Nikt nie rodzi się profesjonalistą, ale nikt z nas nie lubi czuć się niczym amator! Chcesz zacząć ćwiczyć, ale nie masz bladego pojęcia jak wystartować? Przeraża Cię obsługa maszyn na siłowni? Nie wiesz, czy poradzisz sobie z ciężarem i prawidłową techniką wykonywania ćwiczeń? Inni trenujący oraz ich kondycja wprawiają Cię w kompleksy? A może po prostu chcesz wprowadzić do swojego życia regularną aktywność fizyczną? Jeżeli choć raz głośno wypowiedziałeś TAK, to jesteś we właściwym miejscu.

Jestem najlepszym przykładem, że do każdego celu prowadzi długa droga. Pamiętam swój pierwszy trening na siłowni (1998 rok) – stres przed kompromitacją w oczach doświadczonych jednocześnie mieszał się z trudną do zahamowania pasją i rozsadzającymi pokładami energii. Możecie mi wierzyć, że nie było lekko, a rzekłbym nawet, iż miałem sporo obaw! Po wielu latach treningów i dużej liczbie popełnionych błędów (które później okazały się niezwykle cennymi lekcjami!) bardzo dobrze rozumiem niepewność i dezorientację osób wdrażających się w „sportowy tryb życia”.
Wciąż zastanawiasz się, czy warto rozpocząć treningi na siłowni? Nie wiesz od czego zacząć? Mam dla Ciebie rozwiązanie. Sporządziłem listę 10 najważniejszych wskazówek, które moim zdaniem okażą się niezwykle pomocne dla osób początkujących – przekonaj się, co powinieneś wiedzieć, zanim zaczniesz pracę nad poprawą sylwetki i kondycji.

1. Określ dokładny cel, który chcesz osiągnąć

Niezdecydowanie i brak sprecyzowanego celu stanowią problem praktycznie wszystkich osób, które stawiają pierwsze kroki w szeroko rozumianym sporcie i aktywności fizycznej. Masz niesamowitą determinację do zmiany swojej sylwetki, pragniesz poprawić kondycję, zrzucić zbędne kilogramy, zredukować tkankę tłuszczową, zbudować masę mięśniową, zwiększyć ruchomość w stawach, poprawić mobilność i wiele, wiele innych – widzisz, że jest tego całkiem sporo. Trudno jednak osiągnąć wszystko w jednym momencie. Zwłaszcza, gdy dopiero zaczynasz przygodę z treningami.

Dokładnie określony i realny do osiągnięcia cel stanowi fundamentalny aspekt przed rozpoczęciem treningów. Nie trzeba być zawodowcem, aby dość łatwo wywnioskować różnice pomiędzy budowaniem masy a odchudzaniem. W zależności od celu należy dobrać zupełnie inne narzędzia (np. ćwiczenia, czas trwania przerw pomiędzy seriami), co pozwoli nie tylko na zaoszczędzenie czasu i nerwów, ale przede wszystkim zapewni zauważalne efekty i dostarczy odpowiedniej dozy motywacji do dalszej pracy.

Jak skutecznie ustalić realny do osiągnięcia cel? Polecam technikę OKR, polegającej na wyznaczeniu sobie najważniejszych do osiągnięcia celów (np. zacznę biegać, schudnę, zacznę ćwiczyć, zwiększę siłę) i następnie wybraniu do każdego z nich miar, które będą obiektywnie potwierdzać zbliżanie się do nich.
Bardzo szczegółowo o technice OKR napisał Piotr Nabielec w swoim artykule, który znajdziesz tutaj

2. Dostosuj intensywność treningów do własnych możliwości

Istnieje powiedzenie „lepsze jest wrogiem dobrego”, co w idealny sposób odzwierciedla duży poziom zaangażowania początkujących adeptów aktywnej rekreacji i sportu. Niesamowita chęć do zmiany i rozpoczęcia czegoś zupełnie nowego wieszczą spory potencjał, ale niejednokrotnie szumne zapowiedzi mogą skończyć się szybkim i bolesnym dla ego niepowodzeniem. Dlaczego? Wszystko za sprawą niewłaściwie dostosowanej intensywności wykonywanych ćwiczeń.

W większości przypadków mowa oczywiście o jej przesadnym poziomie, czego powodem jest błędne rozumowanie: im bardziej się zmęczę i skatuję, tym lepsze osiągnę efekty. W rzeczywistości mija się to z prawdą. Skuteczny trening pozwala w odpowiedni sposób zaangażować nasze ciało i układ nerwowy, ale z pewnością nie powinien doprowadzić organizmu na skraj wycieńczenia!

Optymalnie dostosowana intensywność treningowa umożliwia zachowanie zapasu sił na kilka dodatkowych powtórzeń w serii.
Nie mogę jednak zapomnieć o drugiej stronie medalu, czyli przesadnie małej intensywności! Dla osób obawiających się zmęczenia lub spocenia się w trakcie ćwiczeń mam niestety złą wiadomość – niedostateczne zaangażowanie i zbyt mały wydatek energii podczas wykonywanego treningu w znaczącym stopniu wydłuży drogę do osiągnięcia pożądanego celu. Pamiętaj – ciężko pozbyć się przesadnie nagromadzonej tkanki tłuszczowej bez uronienia kropli potu. Jest tez dobra wiadomość, a mianowicie poczucie dobrze wykonanej roboty i szalejące po treningu hormony szczęścia, czyli endorfiny, które na dłuższą metę uzależniają tak bardzo, że po trudnych początkach, codzienna aktywność zmienia się w nawyk, bez którego ciężko funkcjonować. I to jest Twój pierwszy cel. Zbudować nawyk z codziennej aktywności fizycznej. Endorfiny mają Cię w tym wspierać.

Co konkretnie powinieneś zrobić, aby dopasować intensywność treningu do swoich aktualnych możliwości?

  1. Skontaktuj się z Trenerem, który na podstawie przeprowadzonego wywiadu oceni na jakim poziomie fizycznym aktualnie się znajdujesz
  2. Nie przetrenowuj się. Dostosuj ciężar, ilość powtórzeń, ilość serii, czas trwania treningu do aktualnych możliwości. Jeżeli zaczniesz za mocno, bardzo szybko się zniechęcisz. I to jest coś, czego chcesz uniknąć na samym początku budowania dobrych nawyków. Jak dostosować intensywność do swoich aktualnych możliwości? Albo trenuj zdroworozsądkowo, subiektywnie oceniając w/w elementy (szybko zrozumiesz czy coś jest dla Ciebie dobre czy nie), albo porozmawiaj z trenerem, który na bazie wcześniejszego wywiadu dopasuje odpowiednie ćwiczenia i wszystkie składowe z nimi związane.

3. Każdy trening rozpoczynaj od rozgrzewki

Jednym z najczęściej powtarzanych błędów przez początkujących jest rozpoczęcie treningu bez uprzedniej rozgrzewki. Niejednokrotnie można zaobserwować, jak ćwiczący tuż po wyjściu z szatni udają się od razu na salę treningową i bez żadnego przygotowania zaczynają działać. Taka postawa nie jest dobra, a uczciwie mówiąc jest bardzo zła.

Poświęcenie kilkunastu minut na wykonanie dynamicznej rozgrzewki stanowi niezbędny punkt dla głównej części treningowej (szczegółowo napiszę o przygotowaniu do treningu w jednym z następnych artykułów, tymczasem przygotowałem dla Ciebie dokładny plan rozgrzewki w formie PDF, z krótkim wyjaśnieniem co czemu ma służyć). Jej celem jest m.in. aktywacja grup mięśniowych, wzrost zakresu ruchomości stawowej, poprawa możliwości wysiłkowych, ograniczenie ryzyka kontuzji, zwiększenie temperatury ciała , mięśni czy też stymulacja układu nerwowego.

Czy rozgrzewka ma rzeczywiście realne przełożenie na efektywność realizowanych treningów? Część prac naukowych [McGowan et. al. 2015] wskazuje, że wzrost temperatury mięśnia o 1°C na drodze pasywnych strategii rozgrzewkowych może okazać się wartościowy do poprawy wydajności wykonywanych ćwiczeń rzędu od 2 do 5%. Dokładny wynik jest uwarunkowany od rodzaju i prędkości pracy mięśni (skurczów). Inne badanie [Lima et. al. 2013] wykazało, że zastosowanie rozgrzewki o charakterze dynamicznych skoków (2×5) z niewielkiej wysokości (75 cm) doprowadziło do skrócenia czasu sprintu o około 2%. Równie ciekawe wyniki zaobserwowano podczas eksperymentu [Ingham 2010] sprawdzającego utrzymywanie się bólu po wykonanych ćwiczeniach. Grupa wykonująca optymalną nieobciążającą rozgrzewkę zanotowała dwukrotnie mniejszy spadek siły mięśniowej (13%) po zrealizowanym treningu aniżeli grupa bez wstępnego rozgrzania i przygotowania (26%).

O tym jak optymalnie przygotować się do treningu napiszę w następnym artykule, który pojawi się w przyszłym tygodniu na blogu.

Co powinieneś zrobić, aby dobrze przygotować się do treningu?

Zapoznaj się z udostępnionym PDF-em, a następnie przeczytaj następny artykuł 🙂

4. Zadbaj o prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń

Teoretycznie ćwiczenia w treningu siłowym wydają się proste do wykonania. Popularne ruchy wyciskania czy przysiadu na pierwszy rzut oka nie mają w sobie większej filozofii. Początkujący niejednokrotnie postrzegają je w dość jednowymiarowy sposób – zrobić określoną liczbę ruchów z danym ciężarem. Jest w tym sporo prawdy, ale nie można zapomnieć o jeszcze jednym istotnym elemencie.

Czy poprawnie wykonuję ćwiczenia z planu? Na to pytanie powinieneś sobie odpowiedzieć po pierwszym tygodniu treningowym i zwrócić uwagę, które aspekty w trakcie prowadzonego ruchu wymagają znaczącej poprawy. Przestrzeganie techniki prawidłowego wykonywania ćwiczeń nie tylko umożliwi maksymalne zaangażowanie odpowiednich grup mięśniowych. Dzięki temu w znaczącym stopniu zmniejszysz ryzyko nabawienia się kontuzji, które mogą Cię wykluczyć z dalszych treningów. Pamiętaj, że nawet największa i wytrzymała budowla runie przy słabych fundamentach.

Moja rada – zawsze w pierwszej kolejności zwracaj uwagę na technikę i ucz się jej, przynajmniej na początku – pod okiem wykwalifikowanego trenera.
Cały czas się na niej koncentruj. Wykonuj dużo powtórzeń, zawsze obserwując swoją technikę i staraj się poprawiać z ćwiczenia na ćwiczenie. Dużo obserwuj, sprawdzaj, czytaj. Bądź pazerny na wiedzę.

5. Korzystaj z ćwiczeń wielostawowych

Jeżeli Twoja dotychczasowa aktywność fizyczna kończyła się raczej na kanapie lub przed monitorem komputera, to z całą musisz zacząć wykonywać ćwiczenia wielostawowe. Dlaczego sprawdzą się w Twoim przypadku?

Aktywności bazujące na ruchach siadów, wyciskania, wiosłowania czy ciągów są niezwykle istotne dla każdego początkującego z kilku powodów. Po pierwsze pozwalają na zaangażowanie dużej liczby mięśni, w tym także głęboko położonych mięśni posturalnych, co umożliwi zwiększenie świadomości własnego ciała (np. pozwalając na zwiększoną stabilizację tułowia i ułatwiając zachowanie prawidłowej postawy). Po drugie zapewniają harmonijny rozwój całej sylwetki, dzięki czemu żadna z partii nie zostanie pominięta. Po trzecie mają uniwersalne zastosowanie – sprawdzą się zarówno przy budowaniu umięśnionej sylwetki, zwiększeniu siły, jak i odchudzaniu oraz redukcji nagromadzonego tłuszczu. Oczywiście po uprzednim dobraniu właściwego ciężaru, odpowiedniej liczby powtórzeń, a także odpowiedniego czas pomiędzy kolejnymi seriami i ćwiczeniami.

Co powinieneś zrobić? Ustal cele treningu, pamiętaj o odpowiednim planie trenigu dostosowanym do Twoich możliwości technicznych, dopasuj intensywność i nie zapominaj w pierwszej kolejności o takich ćwiczeniach jak przysiady, ciągi, przyciągania, pchania. Jeżeli nie jesteś po kontuzji, nie rehabilitujesz się po urazie, raczej unikaj maszyn i ćwiczeń izolowanych właśnie na rzecz ćwiczeń wielostawowych.

6. Pamiętaj o istotnej roli regeneracji

Pierwsze treningi będą dla Ciebie naprawdę wyczerpujące. Pomimo optymalnego poziomu intensywności wykonywanych ćwiczeń Twój organizm będzie potrzebował czasu na adaptację do regularnego wysiłku psychofizycznego. Cierpliwość popłaca! Z każdym kolejnym treningiem Twoje zdolności wysiłkowe będą coraz to lepsze. Nie możesz jednak zapominać, że po każdej sesji należy zapewnić organizmowi odpowiednią regenerację. Czy odpoczynek jest rzeczywiście wartościowy dla uzyskania lepszych efektów? O co należy zadbać w pierwszej kolejności?

Sen

Trudno zaprzeczyć, że utrzymanie optymalnej ilości snu stanowi jedną z najlepszych metod regeneracji po ciężkiej aktywności fizycznej. Co więcej, niektóre prace naukowe [Venter et. al. 2010; Erlacher et. al. 2011] wskazują konieczność dbania o prawidłowy sen z uwagi na występowanie mniej lub bardziej poważnych zaburzeń związanych z zasypianiem i porannym wstawaniem. Niedostateczna ilość snu u osób aktywnych fizycznie może powodować znaczne osłabienie funkcji poznawczych i motorycznych, pogorszenie nastroju czy znaczne wydłużenie czasu reakcji [Walters 2002]. Sen trwający od 7 do 9 godzin dziennie wykazuje wartościowe znaczenie dla zdrowia psychicznego i fizycznego.

Jak należy o niego zadbać, aby przełożył się na poprawę Twojej regeneracji? Pojęcie higieny snu [Nedelec et. al. 2015] obejmuje wieloczynnikowe działanie, które może okazać się korzystne dla odnowy organizmu po wyczerpującym treningu. Wśród nich mogą znaleźć się m.in. spożywanie posiłków o wysokim indeksie glikemicznym, krótkie drzemki w porze popołudniowej, regularne pory kładzenia się spać, eliminacja zegarów z pokoju przeznaczonego do snu czy stworzenie optymalnego środowiska do spania poprzez wykorzystanie niskiej temperatury (ok. 19°C) i słabego światła.

Rolowanie i rozciąganie

Potreningowe rolowanie i stretching na dobre zagościły wśród osób aktywnych fizycznie, które pragną zadbać o stan własnego układu ruchu. Fizjoterapeuci, profesjonalni sportowcy i trenerzy personalni jednomyślnie potwierdzają zasadność ich stosowania dla zwiększenia efektywności powysiłkowej regeneracji, a także eliminowania niekorzystnych następstw długotrwałego i wyczerpujacego treningu fizycznego.

Rolowanie to forma automasażu, która polega na obciążeniu określonej grupy mięśniowej na wałku (zwykle wykonanym z wytrzymałej pianki) o gładkiej powierzchni lub pokrytej wypustkami. Proces rolowania polega na przesuwania ciała w każdą ze stron (tj. przód i tył / góra i dół) po całej długości konkretnej grupy mięśniowej. Działanie to powoduje mobilizowanie powięzi – struktur łącznotkankowych, które pokrywają mięśnie. Intensywna aktywność fizyczna i regularne treningi sprzyjają „zlepianiu” powięzi do tkanki mięśniowej, co powoduje np. ograniczenie prawidłowego zakresu ruchu. Rolowanie natomiast sprzyja polepszeniu uwodnienia komórek, a także złagodzeniu dolegliwości bólowych. Czy rolowanie rzeczywiście działa? Na przestrzeni kilku lat przeprowadzono wiele badań naukowych [Junker 2015; MacDonald 2013; Lukas 2012], których wyniki potwierdzają korzystne oddziaływanie rolowania na stan i funkcjonowanie narządu ruchu. Najlepszym sposobem będzie przekonanie się o tym samodzielnie. Dosłownie na własnej skórze!

Stretching powinien obejmować początek (dynamiczny) i koniec treningu (statyczny), co pozwoli na zachowanie optymalnej plastyczności grup mięśniowych oraz zminimalizować ryzyko kontuzji. Regularnie wykonywane sesje rozciągania umożliwiają wzrost elastyczności torebek stawowych dla zwiększenia mobilności, pozwalają poprawić przepływ krwi i odżywienie tkanek, a także ograniczyć nadmierną kompresję poszczególnych elementów kręgosłupa (np. po całym dniu siedzenia przy biurku). Badania naukowe [Witvrouw 2004 & 2007; Jamtvedt 2010] jednoznacznie udowadniają, że sesje mobility stanowią cenny element profilaktyki występowania urazów i niekorzystnych dolegliwości bólowych. Spróbuj. To jedynie 5-15 minut każdego dnia, a osiągnięte korzyści będą naprawdę zaskakujące

Szczegółowo o treningu Mobility napisałem tutaj

O czym musisz pamiętać – regeneracja jest tak samo, a w wielu przypadkach ważniejsza, niż sam trening. Dbaj o swój sen, kontroluj go dzięki aplikacji, którą masz w swoim zegarku, albo na telefonie, zaprzyjaźnij się z sauną, morsowaniem, masażami, weekendy poświęcaj na rekreacyjne bieganie, ćwiczenia mobility i dużo spaceruj.

7. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie

Utrzymanie optymalnego poziomu płynów i stałe nawodnienie organizmu w trakcie treningów stanowi kluczowy aspekt dla efektywnej pracy nad własną sylwetką. Przyjmuje się, że średnia ilość wody do spożycia w trakcie dnia powinna wynosić od 2 do 2,5 l, jednocześnie uwzględniając uzupełnienie strat powstałych podczas wykonywanych ćwiczeń.

Dlaczego prawidłowa hydratacja jest tak ważna?

  • Wspomaga kontrolę prawidłowej masy ciała i ułatwia tłumienie nadmiernego apetytu
  • Sprzyja detoksykacji ustroju i usuwaniu zbędnych metabolitów wtórnych
  • Determinuje optymalną temperaturę ciała – w przypadku treningów pozwala uniknąć nadmiernego przegrzania
  • Uzupełnia utracone wraz z potem składniki mineralne
  • Pozwala na ugaszenie pragnienia, które wzrasta w trakcie wysiłku fizycznego

Nadmierne odwodnienie organizmu może okazać się przyczyną szeregu poważnych problemów. Specjaliści [Grandjean et. al. 2003; Agostoni 2010] wskazują, że niedostateczna podaż wody może skutkować bólem i zawrotami głowy, drażliwością, przyśpieszonym oddechem, niewydolnością nerek, a także zaburzeniami elektrolitowymi prowadzącymi m.in. do nieprawidłowego rytmu serca, upośledzonego wydalania moczu, a także nadmiernym spadkiem masy ciała. Dlatego podczas każdego treningu miej ze sobą butelkę wody! Staraj się nie dopuszczać do uczucia pragnienia, pij regularnie niewielkie porcje, spożywaj produkty bogate w wodę (np. arbuz, ananas), stosuj napoje izotoniczne w przypadku niezwykle intensywnego wysiłku fizycznego.

8. Zastosuj zbilansowaną i zróżnicowaną dietę

Hasło „sylwetkę buduje się w kuchni” nie jest kolejnym ładnie brzmiącym sloganem marketingowym, a szczerą prawdą. Jeżeli chcesz, aby Twoje treningi naprawdę okazały się wartościowe dla wypracowania widocznej muskulatury lub pozbycia się uporczywej tkanki tłuszczowej i nadmiernych kilogramów, to musisz dostarczać odpowiedniej ilości kalorii!

O tym, jak powinna wyglądać dieta osób aktywnych fizycznie mógłbym pisać w nieskończoność, dlatego skupię się na najistotniejszych kwestiach związanych dla Ciebie – osoby stawiającej pierwsze kroki.

  • Zachowaj optymalny rozkład makroskładników odżywczych (białka, tłuszcze i węglowodany) – to one są niezbędnym budulcem dla mięśni i zarazem istotnym paliwem energetycznym dla całego organizmu.
  • Dbaj o odpowiednią podaż witamin i minerałów – dzięki nim będziesz mieć pewność co do prawidłowego funkcjonowania Twojego ciała i zapewnisz pomoc szeregowi istotnych procesów (np. wesprzesz prawidłowe funkcjonowanie odporności, zadbasz o właściwą pracę mięśni, wspomożesz właściwe wykorzystanie dostarczonych składników odżywczych, ułatwisz redukcję uczucia zmęczenia i znużenia)
  • Czytaj etykiety podczas zakupów – niejednokrotnie produkty opatrzone chwytliwymi hasłami BIO lub ORGANIC okazują się kaloryczną bombą. Im prostszy skład i mniejsza ilość dodatków (np. wzmacniaczy smaku, konserwantów) tym więcej zdrowia.
  • Korzystaj z rozmaitych produktów – białko to nie tylko mięso i jaja, ale i rośliny strączkowe czy ryby; tłuszcze dostarczaj nie tylko w postaci oliwy z oliwek, lecz także orzechów i nasion; wybieraj świeże owoce i warzywa będące źródłem cennego błonnika oraz wielu antyoksydantów; nie bój się stosować przypraw, które nie tylko urozmaicą smak, lecz także mogą wspomóc pracę metabolizmu.
  • Posiłki spożywaj regularnie, aby nie czuć głodu, oraz wypijaj niezbędną ilość płynów
  • Ogranicz suplementy do niezbędnego minimum – choć nie są lekami, to mają istotny wpływ na Twoją codzienną dietę. Jeżeli istnieją ku temu istotne powody, to zaopatrz się w odpowiednie preparaty. Pamiętaj, aby wybierać produkty od znanych i renomowanych producentów, którzy gwarantują wysoką jakość oraz skład zgodny z deklaracjami na etykiecie. [US Department of Healt and Human Services 2017; Jarosz 2012]

9. Przygotuj wygodny strój do ćwiczeń

Ubranie treningowe niekoniecznie musi być markowe. Pamiętaj, że rezultaty wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń nie są uzależnione od sprzętu, a od własnej determinacji i zaangażowania. Niemniej jednak nikt nie powiedział, że ubiór ma stanowić dodatkową przeszkodę w drodze do sukcesu. Nic bardziej mylnego!

Strój treningowy powinien być idealnie dopasowany do ciała i nie może krępować wykonywanych ruchów. Hipoalergiczny i przyjazny dla skóry materiał ograniczy ryzyko występowania reakcji alergicznych, a także zagwarantuje optymalny poziom wentylacji dla ciała – uchroni to przed nadmiernym przegrzaniem i wspomoże termoregulację organizmu. Ubiór określany mianem odzieży kompresyjnej [Born 2013] wykazuje wartościowe zastosowanie u sportowców w kontekście poprawy powysiłkowej regeneracji, nawet nieznacznej poprawy osiągnięć.

Osobną kwestią są oczywiście buty – obuwie treningowe powinno być właściwie dopasowane do kształtu stopy, zapewniać optymalny poziom wentylacji i nie być zbyt ciężkie. Jednocześnie należy pamiętać o prawidłowym rozkładzie punktów podparcia na stopie, co podyktuje odpowiednia grubość podeszwy. Wyniki badań [Apps 2015] pokazują jednak, że znaczna część osób ćwiczących stawia raczej na wygląd, przyczepność i amortyzację, aniżeli konkretne przeznaczenie – większość osób biorących udział w próbie deklarowała, że wykorzystuje obuwie do biegania, aniżeli stricte pod siłownię.

10. Korzystaj z porad i wskazówek doświadczonych

Sport uczy pokory, pozwala poznać i rozprawić się z własnymi słabościami, a także przyczynia się do wzrostu pewności siebie. Należy jednak pamiętać, że nie bez powodu jesteśmy amatorami na samym początku drogi do upragnionego celu. Brak odpowiedniego bagażu praktycznych doświadczeń i niedostateczna wiedza z pewnością mogą stanowić barierę dla zachowania odpowiedniej ergonomii sylwetki w trakcie ćwiczeń czy też skutkować brakiem pożądanych postępów.

Dlatego wszelkie wątpliwości powinieneś skonsultować z kimś, kto ma pojęcie o treningach i prezentuje zdrowe podejście do sportu. Jeżeli zdecydowałeś się na treningi personalne, to nie bój się zadawać pytań własnemu prowadzącemu – trener powinien udzielić wyczerpujących i satysfakcjonujących odpowiedzi, które umożliwią pozbycie się niepewności. Będąc na siłowni samemu, możesz skorzystać z pomocy dyżurnego instruktora lub po prostu zapytać innego ćwiczącego o radę.

Nie mógłbym zapomnieć o wartościowych portalach i merytorycznych blogach. W sieci można znaleźć masę cennych informacji, ale niekiedy trudno zweryfikować rzetelność ich źródła. Dlatego też przygotowałem artykuł dla wszystkich początkujących, stawiających pierwsze kroki na drodze do wymarzonych rezultatów. Czerp z niego tyle wiedzy, ile jesteś w stanie przyswoić, podobnie jak z pozostałych wpisów. Mam nadzieję, że zaproponowane wskazówki okażą się pomocne, aby pierwsze postawione kroki na siłowni były naprawdę pewne!

11. PO PROSTU ZACZNIJ

To nadprogramowy punkt, ale chyba najważniejszy. Po prostu zacznij. Nie odwlekaj. Umów się sam ze sobą że każdego dnia przynajmniej założysz buty sportowe. Jak stwierdzisz że Ci się nie chce ćwiczyć, to nie ćwicz. Ściągnij je i wróć do tego, co w danym momencie sprawiało Ci radość. Ale rób tak codziennie. Zakładaj buty, może wykonaj tylko kilka przysiadów, ale zrób coś. Trzymam za Ciebie kciuki.

TRZY RZECZY DO ZAPAMIĘTANIA PO PRZECZYTANIU TEGO WPISU

  1. Pamiętaj, że trening ma Cię cieszyć i sprawiać przyjemność (przynajmniej po). Stawiaj zawsze na zdrowy rozsądek, ćwicząc tak, jak podpowiada Ci organizm. W razie jakichkolwiek wątpliwości konsultuj się z fachowcami.
  2. Ustal cel treningu, nie szarżuj, dostosowuj intensywność do swoich możliwości, krok po kroku buduj nawyki. Dbaj o technikę ćwiczeń, regenerację, nawodnienie i odżywianie w taki sam sposób. Nic nie jest ważniejsze. Wszystko jest tak samo ważne i na tym się koncentruj. W razie jakichkolwiek wątpliwości, wiesz co masz robić – konsultuj. Z fachowcami.
  3. Zacznij! Codziennie wkładaj buty i jeżeli nie będzie Ci się chciało, to je ściągaj. I powtarzaj ten nawyk codziennie. Zakładaj buty.
JEDNA RZECZ DO ZROBIENIA PO PRZECZYTANIU TEGO WPISU

Jutro załóż buty. I zacznij ćwiczyć. Jeżeli nie wiesz od czego zacząć – załóż buty i pojedź na najbliższą siłownię w Twoim mieście, albo umów się od razu na spotkanie z Trenerem z polecenia.

Powodzenia. Trzymam za Ciebie kciuki.

Na koniec bardzo mi zależy, aby każdy wpis i każde moje działanie było dla Ciebie w jakimś stopniu wartościowe. Zależy mi na Twojej opinii, ponieważ to dla mnie motywacja do tworzenia treści i nauka, co muszę poprawić i nad czym pracować. Zostaw mi proszę swoją opinie, to dla mnie ważne.

Jeżeli podoba Ci się ten artykuł to nie chowaj go dla siebie, tylko pomóż mi dotrzeć do innych osób, do ludzi, którzy Cię czytają, słuchają i dla których Twoja opinia jest ważna. 

Może jest ktoś, komu informacje zawarte w tym tekście pomogą, będę bardzo szczęśliwy z tego powodu.

Jeśli zabrałeś coś z tego artykułu, daj mi znać, kliknij „lubię to”, lub udostępnij artykuł na Facebooku, oznacz na Instagramie. Będzie to dla mnie sygnał, że godziny spędzone na pisaniu miały sens.  

Bibliografia

  1. McGowan, Courtney J., et al. „Warm-up strategies for sport and exercise: mechanisms and applications.” Sports medicine 45.11 (2015): 1523-1546.
  2. Lima, José Bomfim, et al. „Acute effects of drop jump potentiation protocol on sprint and countermovement vertical jump performance.” Human Movement 12.4 (2011): 324-330.
  3. Ingham, Stephen A., Ken A. van Someren, and Glyn Howatson. „Effect of a concentric warm-up exercise on eccentrically induced soreness and loss of function of the elbow flexor muscles.” Journal of sports sciences 28.13 (2010): 1377-1382.
  4. Venter, Rachel E., Justus R. Potgieter, and Justhinus G. Barnard. „The use of recovery modalities by elite South African team athletes.” South African journal for research in sport, physical education and recreation 32.1 (2010): 133-145.
  5. Erlacher, Daniel, et al. „Sleep habits in German athletes before important competitions or games.” Journal of sports sciences 29.8 (2011): 859-866.
  6. Walters, Peter Hudson. „Sleep, the athlete, and performance.” Strength & Conditioning Journal 24.2 (2002): 17-24.
  7. Nédélec, Mathieu, et al. „Sleep hygiene and recovery strategies in elite soccer players.” Sports Medicine 45.11 (2015): 1547-1559.
  8. Junker, Daniel H., and Thomas L. Stöggl. „The foam roll as a tool to improve hamstring flexibility.” The Journal of Strength & Conditioning Research 29.12 (2015): 3480-3485.
  9. MacDonald, Graham Z., et al. „An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force.” The Journal of Strength & Conditioning Research 27.3 (2013): 812-821.
  10. Lukas, C. „Faszienbehandlung mit der Blackroll [Treatment of fascia with the blackroll].” Norderstedt: BoD, Books on Demand (2012).
  11. Witvrouw, Erik, et al. „Stretching and injury prevention.” Sports medicine 34.7 (2004): 443-449. .
  12. Witvrouw, Erik, et al. „The role of stretching in tendon injuries.” British journal of sports medicine 41.4 (2007): 224-226.
  13. Jamtvedt, Gro, et al. „A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness.” British journal of sports medicine 44.14 (2010): 1002-1009.
  14. Grandjean, Ann C., Kristin J. Reimers, and Maxime E. Buyckx. „Hydration: issues for the 21st century.” Nutrition reviews 61.8 (2003): 261-271.
  15. Agostoni, C. V., et al. „Scientific opinion on dietary reference values for water.” (2010).
  16. US Department of Health and Human Services. Dietary guidelines for Americans 2015-2020. Skyhorse Publishing Inc., 2017.
  17. Jarosz, Mirosław, and Instytut Żywności i Żywienia, eds. Normy żywienia dla populacji polskiej-nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, 2012.
  18. Born, Dennis-Peter, Billy Sperlich, and Hans-Christer Holmberg. „Bringing light into the dark: effects of compression clothing on performance and recovery.” International journal of sports physiology and performance 8.1 (2013): 4-18.
  19. Apps, Charlotte, et al. „Gym training shoe requirements in China and England.” Footwear Science 7.1 (2015): 51-62.

74 ćwiczenia stabilizacyjne, które poprawią Twoje wyniki i zabezpieczą kręgosłup przed urazami

Zostaw swój adres emil i zobacz video
ZOBACZ VIDEO
(Visited 1 206 times, 1 visits today)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *