Dzisiaj zajmę się tematem mocy eksplozywnej, który w sporcie w większości dyscyplin jest fundamentalny w kontekście osiąganych rezultatów, ale jednocześnie nie zawsze precyzyjnie zdefiniowany.

Co mam na myśli?

Kiedy mówimy o poprawie szybkości – na którymś etapie treningu generalnie biegamy.

Biegamy różne odcinki – 10, 20, 30 metrów, ale biegamy. Kiedy mówimy o poprawie siły – dźwigamy ciężary (aczkolwiek niedawno miałem ciekawą rozmowę, podczas której zdałem sobie sprawę z tego, że wciąż są trenerzy, dla których siłownia to diabeł wcielony i siłę budują tylko z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała).

Natomiast kiedy mówimy o poprawie mocy, to już to takie zero-jedynkowe nie jest. Z jednej strony skaczemy, z drugiej dźwigamy, z trzeciej rzucamy, a jeszcze kiedy indziej skaczemy dźwigając albo rzucając.

I to wszystko jest super i jak najbardziej OK, jeżeli wiesz, co chcesz dzięki temu osiągnąć i dokładnie planujesz nie jeden trening, tylko cały cykl, na który nakłada się kilka innych jednostek.

Ale wracając – w/w metody pomogą w kształtowaniu mocy, jednak planując ten rodzaj treningu, powinieneś wziąć pod uwagę ćwiczenia olimpijskie m.in takie jak Clean, Snatch, Jerk, które są najskuteczniejszą formą kształtowania mocy eksplozywnej i o których napiszę w kolejnych artykułach. Powinieneś, ale sporo osób tego nie robi. Powodów jest mnóstwo, ale do tych najważniejszych zaliczyłbym stopień zaawansowania, umiejętności techniczne osób, z którymi pracujesz, brak sprzętu, a czasami brak pewności siebie u trenerów co do własnych umiejętności technicznych.

I wtedy, kiedy napotykamy m.in w/w problemy, zaczynamy skakać, dźwigać, albo skakać dźwigając.

Piszę o tym dlatego, że chciałbym dzisiaj pomóc w poznaniu jednej z prostszych metod kształtowania mocy, którą osobiście wykorzystuję w wielu treningach i którą bez większych problemów będziesz mógł wprowadzić do swoich treningów od zaraz.

Kształtowanie mocy eksplozywnej z wykorzystaniem Piłki lekarskiej tzw. Medicine Ball

Dzisiaj przedstawię pierwszy artykuł, będący jednocześnie początkiem krótkiego cyklu na temat wykorzystania piłki lekarskiej w treningu, dzięki któremu poprawisz moc i stabilność oraz pomożesz w zmniejszeniu liczby urazów wśród swoich podopiecznych.

Skoncentruję się dzisiaj na głównych składowych treningu, których znajomość będzie pomocna w kontekście nauki programowania treningu z piłką lekarską.

Zależność siły i prędkości

Pracując nad poprawą siły, którą następnie transferujemy na moc (Moc = wygenerowanie jak największej siły w jak najkrótszym czasie) pamiętaj o rożnych jej pochodnych:

SIŁA MAKSYMALNA
ćwiczenia bilateralne, wielostawowe (np. przysiad, martwy ciąg)

SIŁA – PRĘDKOŚĆ
ćwiczenia olimpijskie (np. rwanie, zarzut)

PRĘDKOŚĆ – SIŁA
ćwiczenia z piłką lekarską (np. wyrzut piłki sprzed klatki piersiowej, zza głowy)

SIŁA REAKTYWNA
ćwiczenia plyometryczne (np. przeskoki przez płotki, wyskoki na skrzynie)

Piłka lekarska zalicza się do kategorii prędkość – siła.
Bardzo istotne jest, żebyś nie zapominał o żadnej z wymienionych – wszystkie są ważne, ale tutaj opiszę w jaki sposób i dlaczego warto wykorzystać piłkę lekarską w kontekście kształtowania mocy.

W prostych słowach, o co chodzi…

Wykorzystanie piłki lekarskiej w kontekście treningu mocy ma na celu połączenie optymalnej siły i szybkości podczas wykonywania podstawowych wzorców ruchowych. To właśnie piłka lekarska pozwoli w bezpieczny i skuteczny sposób wykonywać ruchy, które mają różne kierunki, dużą szybkość i obciążenie wymagające użycia naprawdę dużej siły. Przykładowo, wykorzystując sztangę i próbując wykonać te 3 elementy za jednym (nomen omen) zamachem, np. rzucając sztangą na odległość :), możesz nabawić się poważnej kontuzji, albo zrobić komuś krzywdę.

Dlaczego jeszcze trening mocy z piłką lekarską jest super? Charakteryzuje go ruch balistyczny (bardzo szybki, całościowy, niejako automatyczny). Takie odwzorowanie pozwala przenieść na trening te czynności, które występują podczas zawodów i rywalizacji. Dzięki temu zawodnik może poczuć podobną szybkość jak w trakcie meczu.

Ruchy balistyczne polegają na przeniesieniu jak największej siły na sprzęt lub przeciwnika. To pozwala np. piłce golfowej przemieszczać się z dużą szybkością. 

Ruchy balistyczne są zależne od generowania siły z segmentów bliższych do dalszych. Od proksymalnych do dystalnych. Z dołu do góry. I co jest bardzo istotne:

Potrzebujemy dużej siły, aby wygenerować moc, ale sama siła nie wystarczy. Musi być ona użyta w odpowiedniej kolejności (sekwencji) ruchów, aby przenieść jak największą moc bez jej utraty (rozproszenia) na kończyny dolne i górne (odcinki dystalne)

Jak możesz planowo i skutecznie wykorzystać piłkę lekarską w treningu?

Cztery główne elementy treningu z piłką lekarską

Od czego zacząć planowanie treningu z MedBall? Na początek spójrzmy na 4 główne elementy, stanowiące fundament programowania treningu mocy, które pomogą Ci zrozumieć, jak taki trening łatwo przygotować.

POSTAWA

Decyduje jaka moc będzie wygenerowana

To ona decyduje jaka moc będzie wygenerowana i na tym etapie musisz odpowiedzieć na pytanie o cel treningu: Czy będzie to szybkość ruchu, czy może odpowiednia stabilność przy wykonywaniu szybkich ruchów, a może zmienność ruchów?

Odpowiadając na to pytanie, wybierzesz konkretną pozycję, w jakiej będziesz rzucał, o czym napiszę szczegółowo poniżej.

Postawa składa się z pięciu składowych.

I.
KLĘK OBUNÓŻ

(wysoki) – ruch rozpoczyna się z pozycji klęku z obydwoma kolanami na podłożu. W tej konkretnej pozycji pracujemy nad wygenerowaniem mocy z bioder bądź tułowia. Ruch jest skoncentrowany na górnej części ciała, natomiast dolna część ciała zajmuje się stabilizacją i jest poddawana wyzwaniom w jej utrzymaniu

II.
KLĘK JEDNONÓŻ

ruch rozpoczyna się z pozycji, w której tylne kolano spoczywa na podłożu, a stopa nogi przedniej znajduje się z przodu w ustawieniu liniowym. Takie ułożenie bioder w pozycji zgięcia-wyprostu pozwala nam skoncentrować się na stabilności przez dolną część ciała i kreowanie siły zaczynającej się na poziomie tułowia. Jest to jeden ze sposobów na budowanie stabilności proksymalnej (bliższej) dla mobilności dystalnej (dalszej)

III.
STANIE OBÓNÓŻ

(Pozycja podstawowa) – to pozycja, w której stopy ustawione są równolegle, na szerokość ramion. Wykonana prawidłowo, pozwala na skuteczne sekwencjowanie siły

przysiad-wykroczny

IV.
PRZYSIAD WYKROCZNY

(Split position), czyli pozycja wykroczna – ruch rozpoczyna się z pozycji Split Squat, w której stopy są ułożone jedna z przodu, druga z tyłu

stanie-jednonoz

V.
STANIE JEDNONÓŻ

pozycja na jednej nodze – ruch rozpoczyna się z pozycji, gdzie jedna stopa znajduje się na podłodze, a druga noga jest uniesiona w pozycji flex. Ta pozycja jest najtrudniejsza jeśli chodzi o kontrolę dynamicznego balansowania i, zależnie od tego, gdzie rzucana jest piłka – w kierunku klatki piersiowej, nad głowę, do środku czy do boku, zdefiniuje faktory mocy przenoszone z biodra, kolana i kostki

Jak wygląda progresja w kontekście pozycji?

To proste – jeżeli chcesz utrudnić ćwiczenie, zaczynaj od rzutów w pozycji stabilnej i przechodź do pozycji mniej stabilnej.

Drugim elementem jest KIERUNEK

POSTAWA

Decyduje jaka moc będzie wygenerowana

KIERUNEK

Wyznacza niejako dominujący wektor siły (gdzie jest ona kierowana) oraz sekwencję przenoszenia siły przez ciało (skąd dokąd)

Połączenie dwóch wymienionych elementów, czyli: postawy i kierunku, pozwoli nam skoncentrować się na konkretnym obszarze początku ruchu.

Wyróżniamy 3 rodzaje kierunku: liniowy (zawierający horyzontalny i wertykalny) oraz rotacyjny równoległy i rotacyjny prostopadły.

KIERUNEK LINIOWY HORYZONTALNY

Ruch zaczyna się z pozycji strzałkowej z naciskiem na wertykalny lub horyzontalny ruch (do przodu lub do góry). To ruchy takie jak: wyrzut piłki całym ciałem, wyrzut sprzed klatki piersiowej, wyrzut znad głowy.

KIERUNEK LINIOWY WERTYKALNY

Ruch zaczyna się z pozycji strzałkowej z naciskiem na wertykalny lub horyzontalny ruch (do przodu lub do góry). To ruchy takie jak: wyrzut piłki całym ciałem, wyrzut sprzed klatki piersiowej, wyrzut znad głowy.

KIERUNEK ROTACYJNY RÓWNOLEGŁY

/przodem do ściany/ Ruch zaczyna się z pozycji poprzecznej w orientacji równoległej do ściany i z naciskiem na ruch horyzontalny. Ten ruch zaczyna wprowadzać oddzielenie ruchu ramion od ruchu bioder. To ćwiczenie jest świetne, kiedy nogi muszą pozostać w miejscu, a ruch ma być zdominowany przez górną część ciała – dobrym przykładem są rzuty piłką w baseballu czy też odbijanie piłki w tenisie.

KIERUNEK ROTACYJNY PROSTOPADŁY

/bokiem do ściany/ Ruch zaczyna się z pozycji poprzecznej w orientacji prostopadłej do ściany i z naciskiem na ruch horyzontalny. Ruch prostopadły pozwala na największe przeniesienie do ruchu bocznego. Daj zawodnikowi informację, aby obniżyć wewnętrzną krawędź buta i zacznij uczyć go przeniesienia z nogi podporowej do nogi przedniej, co jest niezwykle ważne w sporcie.

Trzeci element to RODZAJ RUCHU

POSTAWA

Decyduje jaka moc będzie wygenerowana

KIERUNEK

Wyznacza niejako dominujący wektor siły (gdzie jest ona kierowana) oraz sekwencję przenoszenia siły przez ciało (skąd dokąd)

RODZAJ

Początek ruchu determinuje typ skurczu i wynikającą z niego adaptację jakości siły i szybkości

Podobnie jak w przypadku kierunku, tutaj również wyróżniamy 3 rodzaje:
bezzamachowy, zamachowy, kontynuowany.

BEZZAMACHOWY (NON-COUNTER)

Jeśli chcesz kształtować siłę startową lub nauczyć nowego wzorca ruchowego, ten rodzaj inicjacji ruchowej będzie perfekcyjnym sposobem.

Bezzamachowa inicjacja charakteryzuje się brakiem przedłużonego ruchu przed skróconym ruchem (praca tylko koncentryczna).

ZAMACHOWY (COUNTER)

Jeśli chcesz zwiększyć szybkość ruchu jak i wymaganą koordynację, wybierz w pracy z podopiecznymi zamachową pracę – jest to szybkie wydłużenie ruchu przed natychmiastowym skróceniem ruchu (cykl rozciągnięcie-skurcz, czyli Stretch Shortening Cycle zwany SSC).

KONTYNUOWANY (Continuous)

Chcąc skupić się na zmniejszaniu prędkości, a następnie na ponownym przyspieszaniu, pracuj z kontynuowanym ruchem – łączy on wielokrotne cykle rozciągnięcie-skurcz (SSC) w szybkiej kolejności jeden po drugim.

Czwarty element – SPRZĘT, czyli PIŁKA

POSTAWA

Decyduje jaka moc będzie wygenerowana

KIERUNEK

Wyznacza niejako dominujący wektor siły (gdzie jest ona kierowana) oraz sekwencję przenoszenia siły przez ciało (skąd dokąd)

RODZAJ

Początek ruchu determinuje typ skurczu i wynikającą z niego adaptację jakości siły i szybkości

PIŁKA

Rodzaj piłki, którą wybierzemy do treningu i jej ciężar jest bezpośrednio połączony z rodzajem ruchu

W kontekście wyboru piłki bierzemy pod uwagę 3 elementy

Ciężar piłki

Ma wpływ na szybkość ruchu, więc musimy się zastanowić, jakie konkretnie adaptacje szybkości i siły chcemy trenować. Musimy do tego użyć naszego “trenerskiego oka”, aby zdecydować, czy potrzebny jest większy czy mniejszy ciężar piłki. Im większy ciężar, tym mniejsza prędkość, ale większa siła i odwrotnie.

pilki-lekarskie

Niereaktywna piłka

Ten typ piłki ma minimalne właściwości reaktywne i najlepiej jej używać w ruchu koncentrycznym. Z perspektywy trenera – gdy celem jest przede wszystkim szybki ruch.

Reaktywna piłka

Piłka o dużych właściwościach reaktywnych, najlepsza do używania w dośrodkowej progresji  cyklu rozciągnięcie-skurcz (SSC), gdyż pracujemy nad przeniesieniem mocy oraz połączeniem różnych komponentów. 

To tyle na temat 4 głównych składowych, których znajomość pomoże Ci skutecznie programować treningi dla Ciebie i Twoich podopiecznych, dzięki którym w prostej i bezpiecznej formie poprawisz moc.

W następnym wpisie będę kontynuował temat piłki lekarskiej i opiszę optymalizację transferu mocy, korzyści płynące z treningu z piłka lekarską, oraz zajmę się tematem programowania treningu.

Dziękuję Ci bardzo, że przeczytałeś ten tekst i jeżeli w jakimś stopniu pomoże Ci to lepiej zaplanować mikrocykl, albo dostrzegłeś w tym wpisie coś wartościowego dla siebie, to napisz mi proszę o tym w komentarzu.

Jeżeli masz jakieś pytanie, chętnie odpowiem w miarę możliwości zarówno w komentarzu, jak również droga mailową 🙂

Ze sportowym pozdrowieniem
Kuba

74 ćwiczenia stabilizacyjne, które poprawią Twoje wyniki i zabezpieczą kręgosłup przed urazami

Zostaw swój adres emil i zobacz video
ZOBACZ VIDEO
(Visited 1 349 times, 1 visits today)

4 Komentarze

  1. wk 26 lutego 2021 at 13:33

    super artykuł. Bardzo pomocny, odświeżył to co zapomniane

    Odpowiedz
    1. Jakub Podgórski 26 lutego 2021 at 13:37

      Dzięki wielkie

      Odpowiedz
  2. kamil 18 marca 2021 at 09:56

    Dobra robota. Zresztą jak zwykle 🙂

    Odpowiedz
    1. Jakub Podgórski 18 marca 2021 at 18:16

      Dziękuje Kamil!

      Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *