Jak prawidłowo podzielić mezocykl w danym okresie? Nad jakimi obszarami motorycznymi powinniśmy pracować w zależności od części mezocyklu? Jakie formy regeneracji są zalecane w okresie startowym?

Jakub Grzęda
Trener przygotowania motorycznego.W poprzednich latach odpowiadał za przygotowanie motoryczne żeńskiej reprezentacji Polski w hokeju na trawie a także zawodników akademii Lecha Poznań. Swoją wiedzą dzieli się na kursach i konferencjach trenerskich Polskiego Związku Piłki Nożnej, Polskiego Związku Hokeja na Trawie czy Polskiego Stowarzyszenia Treningu Motorycznego .Współpracował z takimi klubami i organizacjami jak, Enea Basket Poznań, Posnania Rugby Club,  Polską Federacją Squasha. Jest absolwentem studiów na kierunku Wychowanie Fizyczne ze specjalizacją Trenera Przygotowania Fizycznego.

Zapraszam do wysłuchania odcinka.

---

O czym usłyszysz w tym odcinku podcastu?

• 2:14 Czym zajmuje się Kuba
• 3:24 Z jakimi największymi wyzwaniami dotyczącymi planowania pracy w okresie startowym Kuba musiał sobie poradzić w swojej dotychczasowej karierze trenerskiej
• 8:10 Jak wyglądał okres startowy podczas lockdownu związanego z Covid-19
• 9:30 Na co zwrócić przede wszystkim uwagę podczas planowania okresu startowego
• 12:12 Jak planować mezocykl w okresie startowym
• 13:48 Na czym polega podział na bloki kształtujące i regeneracyjne
• 17:37 Jakie obszary motoryczne możemy osadzić w poszczególnych blokach
• 24:22 Jak mierzyć obciążenia treningowe w celu prewencji urazów
• 29:17 Co i jak powinniśmy indywidualizować, a co możemy realizować w formie zajęć grupowych
• 34:26 Jak współpracować z trenerem personalnym, który pracuje z zawodnikiem indywidualnie
• 39:53 Jakie formy regeneracji są zalecane w okresie startowym i kiedy dokładnie
• 43:40 Jakie są ciekawe publikacje w kontekście planowania okresów startowych w piłce nożnej
• 44:44 Jaka jest jedna rzecz do zapamiętania z tego odcinka

---

Podcast do poczytania

Kuba Podgórski Moim dzisiejszym gościem jest Kuba Grzęda. Wielu z Was może kojarzyć Kubę z jego działalności Instagramowej, gdzie w sposób bardzo czytelny dzieli się swoją wiedzą. Jeżeli jeszcze nie śledzicie Kuby to zapraszam Was do polubienia jego profilu Instagramowego @grzedajakub, a następnie do odsłuchania dzisiejszego odcinka.

Cześć Kuba. Raz jeszcze dziękuję, że przyjąłeś zaproszenie. Mam nadzieję, że słuchacze usłyszą dzisiaj bardzo dużo ciekawych i ważnych informacji, jeżeli chodzi o okresy startowe w piłce nożnej.

Ale zanim zaczniemy – jakbyś mógł dwa słowa powiedzieć o sobie i przedstawić się słuchaczom.

Kuba Grzęda Przede wszystkim dziękuję za zaproszenie. Bardzo mi miło. Parę słów o sobie: pracowałem 8 lat w Akademii Lecha Poznań, pracowałem w Polskim Związku Piłki Nożnej przy okazji różnych wydarzeń związanych z piłką młodzieżową i ze szkoleniem trenerskim. Byłem trenerem przygotowania motorycznego żeńskiej reprezentacji Polski w hokeju na trawie. Od 10 lat prowadzę swoją działalność, gdzie indywidualnie pracuję z zawodnikami różnych dyscyplin sportowych.

KP Ja zwróciłem na Ciebie uwagę podczas Twojej pracy w Lechu Poznań. Mieliśmy okazję mierzyć się przeciwko sobie, jak również, jeżeli chodzi o Twoją działalność Instagramową, na której w bardzo fajny, merytoryczny sposób dzielisz się swoją wiedzą. Także myślę, że trafiłem idealnie, jeżeli chodzi o specjalistę i eksperta w dziedzinie przygotowania motorycznego w piłce nożnej.

Na początek – z jakimi największymi dotychczas wyzwaniami dotyczącymi planowania pracy w okresie startowym musiałeś sobie poradzić w swojej karierze trenerskiej?

KG Nie mogę się nazwać wybitnym specjalistą (tak uważam) w kontekście pracy na wysokim poziomie. Pracowałem w Akademii i na poziomie drugiej ligi, ale praca na poziomie rezerw jest bardzo specyficzna. Jednym z głównych problemów, z którym się spotykałem, był taki problem, że zdarzało się – i to bardzo często – że trenujesz z jedną grupą zawodników przez cały tydzień, a w weekendy grasz drugą grupą zawodników. Albo po prostu gra tylko dwóch czy trzech zawodników z tej ekipy, którą przygotowałeś do meczu. No więc jest problem tego, że trzeba przede wszystkim ich przygotować i nie wiadomo, kto zagra, nie wiadomo kto nie zagra. Później te wszystkie obciążenia dostosować i wyrównać, jeśli ci zawodnicy nie grali. Więc to na pewno jest dużym wyzwaniem dla trenera, bo to też jest aspekt psychologiczny, który odgrywa bardzo dużą rolę w piłce nożnej i ma też wpływ na podejście zawodników do pracy. To jest jedna rzecz.

Druga rzecz – myślę, że każdy z trenerów miał jakiś problem organizacyjny w momencie Covidu i lockdownu. Możliwości organizacyjne, które ja miałem pracując w Lechu w tym okresie nie były idealne, ponieważ zawsze korzystamy z siłowni, która jest w hotelu obok. Przez okres pandemii ona była zamknięta i w momencie, kiedy po okresie zimowym mieliśmy pracować, to wiadomo – jak pada deszcz i jest zimno, nie będziesz robił na boisku wstawek siłowych. Po pierwsze grozi to kontuzją. Po drugie – będzie zimno i nie będziesz spędzać 45 minut na boisku, żeby coś tam zrobić. Więc mieliśmy do dyspozycji tak naprawdę tylko szatnie, w których mieściły się 2 gryfy. I weź tu sobie poradź. Trzeba przygotować zawodników. I to są takie rzeczy, których się nie pisze w książkach, nie mówi. No ale tak jest.

Kolejna rzecz – myślę, że wszyscy trenerzy mają z tym problem. Kwestie organizacyjne, czyli sprzęt, czyli dostępność boisk. Tutaj nie będę się odwoływał do dostępności boiska, bo w początkowej fazie pracy, czy to w okresie przygotowawczym, czy na początku okresu startowego po zimie, mieliśmy dostęp do jednego boiska ze sztuczną trawą, gdzie trenowały 4 zespoły. Zdarzały się dni, kiedy musisz zrobić dużą grę na dużej przestrzeni, ale masz do dyspozycji tylko 45 minut i pół boiska. Chcesz wyrobić pewne założenia motoryczne, które sobie zaplanowałeś, a masz tylko 45 minut. Tutaj trzeba pogłówkować gdzie tą pracę dorobić – czy przed, czy po, w jakiej formie. Dodatkowo, pracując w rezerwach, było dużo zawodników, którzy nadal chodzili do szkoły, to są młodzi zawodnicy. I po treningu jak chciałes zrobić coś ekstra to nie było czasu, bo musieli pędzić do szkoły. Więc tych wyzwań było dosyć sporo. Ale to pozwala się rozwijać, bo szukasz rozwiązań, które będą efektywne i się sprawdzą.

KP Powiem Ci szczerze, że zadając to pytanie nie zdawałem sobie sprawy, jak gigantyczne combo Cię spotkało. Bo nie dość, że pracowałeś rzeczywiście w skrajnie specyficznych warunkach – tak jak powiedziałeś, ta specyfika przede wszystkim polega na tym, że część zawodników pracowała w zupełnie innej grupie. Mam na myśli osoby, które schodziły na mecze. Poza tym rzeczywiście Lech w tamtym okresie, ale i nie tylko, bo teraz jest podobnie, charakteryzował się najniższą średnią wieku w całej drugiej lidze. Więc rzeczywiście tutaj są dodatkowe wyzwania. I dochodzi jeszcze kwestia infrastruktury, która we Wronkach też jest powiedzmy ograniczona.

KG Teraz się rozbudowuje.

KP Tak, rzeczywiście, to idzie prężnie, to fakt.

Ale chciałem jeszcze dopytać, bo mówiąc o lockdownie zdałem sobie sprawę, że w tym „twardym” lockdownie, tym pierwszym, w okresie marcowym, już byliśmy w okresie startowym. To chyba była pierwsza albo druga kolejka rundy rewanżowej. Jak poradziłeś sobie w tym bardzo specyficznym, bardzo trudnym okresie?

KG Myślę, że tak, jak wszyscy. Starałem się robić jakieś treningi online przez Zooma 😉 Zawodnicy mieli rozpiski biegowe. Mieli gpsy ze sobą, więc mogłem w miarę to sprawdzać. Tylko tyle można było zrobić. Myślę, że nie tylko ja miałem problem, tylko każdy z nas. Wtedy były środki, które można było wykorzystać na utrzymanie zespołu. Było 20 rowerków, każdy dostał do domu, po parę hantli. To co mogliśmy, to zrobiliśmy. Patrząc na nasz wynik, bo w seniorach niestety na to się patrzy – to zdało egzamin.

KP No tak, zwłaszcza, że mierzyliśmy się wszyscy z tym absolutnie po raz pierwszy. Nie było nigdy sytuacji, w której nagle pozamykali nas w czterech ścianach.

Dzisiaj jest 13 luty, okres startowy zbliża się w piłce nożnej (przynajmniej w tych ligach pierwszej, drugiej, w centralnych) wielkimi krokami.

Na co zwrócić przede wszystkim uwagę podczas planowania okresu startowego?

KG Nigdy nie ma jednej słusznej drogi, jest wiele dróg do Rzymu – ale mogę powiedzieć jak ja do tego podchodziłem, na co ja zwracałem uwagę. Przede wszystkim dla mnie ważny jest mecz – kiedy on jest? Ile razy w tygodniu jest ten mecz? To jest pierwsza sprawa, bo dzięki temu ja mogę też zaplanować całą pracę i budowanie progresji obciążeń pod względem mikrocykli obciążeniowych i regeneracji. To będzie wtedy stosunek 3 do 1 czy 4 do 1 pod względem mikrocykli budujących a regeneracyjnych. Kolejna sprawa to dostosowanie periodyzacji jaką stosuję w kontekście budowania siły. Mówiąc ogólnie o treningu siły – czy to będzie moc, czy to będzie wytrzymałość siłowa. Jak do tego podchodzę? Trzeba sobie zdać sprawę z tego, z jakimi zawodnikami mamy do czynienia. Czy ci zawodnicy kiedykolwiek przeszli jakąkolwiek formę periodycazji siłowej, bo to też będzie wpływało na to, jak dane bodźce na tych zawodników oddziałują, więc na to patrzę. I tak naprawdę to są te dwie główne rzeczy. Oczywiście wszystko co dla mnie jest ważne, to w piłce moim zdaniem mało rzeczy można zaplanować długofalowo, bo wiele rzeczy się wydarza z dnia na dzień. Coś tam wypada, zmieniają się boiska, nie ma tylu zawodników, zmienia się praca, trzeba dużo kombinować i działać tak naprawdę z dnia na dzień, z tygodnia na tydzień. Więc ja bardziej byłem za tym, żeby planować. Miałem w głowie długofalową drogę i do tego chcę dojść, ale to jest zawsze planowanie z tygodnia na tydzień. Tym bardziej, tak jak wspomniałem wcześniej, gdzie opisałem, w jakim środowisku pracuje, że nie wiem ilu zawodników zejdzie z pierwszego zespołu, ilu będzie grało, itd.

KP Właśnie o tym chciałem porozmawiać, żeby spróbować to rozłożyć na czynniki pierwsze, ale przede wszystkim żeby słuchacze, a zwłaszcza początkujący trenerzy mogli wyciągnąć z tego jak najwięcej. Więc porozmawiajmy o tym trochę bardziej szczegółowo.

Jak planować mezocykl? Czyli rozbić ten okres 4-5 miesięcy, mam na myśli jedną rundę w okresie startowym? Czy masz jakiś sposób, albo istotne wskazówki w kontekście planowania mezocykli w tym okresie?

KG Trochę się będę powtarzał, bo planując cały mezocykl, tak jak wspominałem, patrzyłem przede wszystkim na to, z jakiego punktu wychodzimy. To była praca w okresie przygotowawczym – to jest raz. Dwa: kiedy zdarzają nam się mikrocykle, gdzie mamy więcej niż jeden mecz w tygodniu, to wtedy też mogę sobie pod to ułożyć kiedy mezocykl i to, kiedy dzielę go na mikrocykle i kiedy mają być one budujące, a kiedy regeneracyjne – tak, żeby osiągnąć poziom superkompensacji. To dla mnie było główną sprawą, na którą zwracałem uwagę, bo jak wiedziałem, kiedy mamy „napięty harmonogram”, to wtedy już dzieliłem sobie ten mezocykl na mikrocykle. Ale tak, jak wspomniałem wcześniej, nie patrzyłem jakoś dalej – bardziej patrzyłem wstecz, niż do przodu. W ten sposób podchodzę.

To w takim razie pogadajmy o tych mikrocyklach, bo tutaj pewnie zatrzymamy się na troszeczkę dłużej. Wspominasz o blokach regeneracyjnych i kształtujących. Czy mógłbyś doprecyzować – dlaczego tak, a nie inaczej? Co to są w ogóle za bloki? Dlaczego tak to dzielisz?

KG Pierwsza rzecz – to mezocykl dzielę na, może nie będę używał fachowej nomenklatury, ale na ten blok bazowy, czyli miejsce, z którego wychodzimy, wiedząc, jaka praca była wykonana w okresie przygotowawczym. I później na tej podstawie planuję blok kształtujący, czyli jak chciałbym tę pracę rozwijać, w którym kierunku iść. Przykładowo – wiem, że robiłem np. przysiad z takim ciężarem, taka była ilość serii i powtórzeń. Jeśli chcę progresować to wiem, że w następnym bloku (kształtującym, który będzie po tym bloku bazowym) zwiększam albo obciążenie, albo ilość serii. Tymi komponentami obracam, tak, żeby po prostu był progres. Więc blok kształtujący jest po to, aby rozwijać tego zawodnika, patrząc na jego różne zdolności motoryczne – czy to jest siła, czy to jest wytrzymałość. Patrząc już bardziej na pracę taktyczną, też na wszystkie gry. Jeśli mieliśmy gry na takim polu w takim czasie, to w następnym tygodniu albo dajmy dłużej, albo po prostu dajmy większą objętość. Wszystko zależy, od której strony do tego podejdziemy. I później, jeśli wiemy, że następuje blok kształtujący, czy jeden, czy drugi, to później planujemy tak, aby nastąpiła supekompensacja, czyli progres zawodnika. Musi być regeneracja, więc wtedy planuję sobie mikrocykl regeneracyjny, wiedząc też, że jeśli jest jeden mecz w tygodniu to też można go zaplanować – czy w mikrocyklu regeneracyjnym, czy np. ucinam ileś minut, jeśli chodzi o objętość treningową, czy obcinam w ogóle jedną jednostkę treningową w tygodniu. To znowu wszystko zależy od podejścia do pracy.

KP Precyzując ten wątek – mamy mezocykl, w mezocyklu znajdują się mikrocykl bazowy, mikrocykl kształtujący i mikrocykl regeneracyjny. I teraz od czego zależy czwarty tydzień? Czy on jest np. z definicji bazowy i wtedy jeden mezocykl zawiera np. 2 bazowe, 1 kształtujący i 1 regeneracyjny – zawsze? Czy też może masz tu jakiś inny inny sposób, a jeżeli tak, to od czego to zależy?

KG Różnie to robiłem – czasem było 3 do 1, czasami było 4 do 1, czyli np. w 3 do 1 pierwszy mikrocykl był bazowy, były dwa kształtujące i jeden regeneracyjny. Wszystko zależało od harmonogramu meczów – jak wiedziałem, że np. w piątym tygodniu występuje mikrocykl, gdzie mam dwa mecze w tygodniu, to wiedziałem, że tutaj będzie większa objętość. Więc wtedy też sobie planowałem czy to będzie wtedy 3 do 1, czy nawet 2 do 1. Bardziej patrzyłem na to kiedy mecz, jaki mecz, jak to wszystko wyjdzie.

KP Też podróże są też bardzo istotne, prawda? Bo to też jest kwestia, o której czasami zapominamy, a jest ona niezwykle istotna, jeżeli chodzi właśnie o kwestie regeneracyjne. Zwłaszcza w drugiej lidze centralnej, czyli chyba najdalsza liga na świecie 😉 Żartuję oczywiście, ale w Polsce te odległości są naprawdę ogromne, praktycznie co tydzień.

Mówiliśmy o blokach i wiemy, że mamy bazowe, kształtujące i regeneracyjne. I teraz wejdźmy w ten tydzień bardziej szczegółowo. Wiem, że to wielu słuchaczy interesuje.

Pewnie będziesz się chciał do tego odnosić, bo to jest akurat bardzo istotne, kiedy jest spotkanie mistrzowskie, ale na razie spróbujmy (jeszcze zanim odpowiemy w zależności, czy mecz jest piątek, w sobotę czy w niedzielę) określić to, jak osadzić te obszary motoryczne w poszczególnych blokach?

KG Ja miałem taką filozofię, że starałem się dotykać, nie powiem, że wszystkich, ale w każdym bloku, mówiąc o konkretnym mikrocyklu, planowałem np. siłę. W każdym bloku była wytrzymałość i szybkość czy zwinność. Bo to są zdolności, które występują w piłce nożnej. A jeśli po, dajmy na to, czterech tygodniach siły przechodziłem w moc, to wtedy już występowała moc. Ale takie zdolności, które się zawsze przewijały, to oczywiście wytrzymałość, szybkość, czy zwinność, siła czy też moc. No i ogólnie pojęta koordynacja. Tutaj bardziej myślę o pracy nad czasem reakcji, nad wzrokiem. To też zawsze się gdzieś przejawiało, w każdym bloku.

KP Spróbujmy to doprecyzować. Załóżmy standard, mecz sobotni. Jak mniej więcej wyglądał taki mikrocykl, właśnie osadzając te obszary, o których przedtem mówiłeś?

KG Są dwa-trzy podejścia. Moje podejście było zobligowane tym, że nasi zawodnicy chodzili do szkoły, więc też musieli kiedyś pojechać do domu i odpocząć. Jak w sobotę był mecz, to w niedzielę zostawali w domu. Bo jest też takie podejście, że dzień po meczu jest dniem regeneracji, jest też podejście, że jest trening wyrównawczy.

KP Tak, różne są szkoły.

KG Dokładnie. Ja bardziej szedłem tym, co było zobligowane, jeśli chodzi o wymagania organizacyjne, że dzień po meczu był wolny. Następny dzień był bardziej blokiem rekreacyjnym, czyli dzień meczowy plus 2. Dzień meczowy plu 3 to już wchodziliśmy w blok kształtujący. Dzień minus 3 do meczu to też był kształtujący. Czyli wtorek to był czas na małe gry, czas na pracę siłowa. Wchodząc w dzień meczowy minus 3 była praca na na dużych przestrzeniach, praca wytrzymałościowa, gdzie też dochodziły aspekty pracy wyizolowanej, jeśli chodzi o bieganie. I później dzień meczowy minus 2 to już tzw. tapering, czyli przygotowanie się do meczu, już schodziliśmy. Czyli tutaj czasami w dzień minus 2 była szybkość, a w dzień minus 1 była aktywacja czy też pobudzenie.

KP A jeżeli mecz był w niedzielę? Praktycznie nie zmieniało się nic? Bo bardzo ładnie tutaj rzeczywiście powiedziałeś tą nomenklaturę że tak powiem, czyli dzień minus 1, dzień minus 2. Czyli rozumiem, że jeżeli mecz był w niedzielę, to tak naprawdę przesuwał się tylko ten mikrocykl? Czy może były jakieś różnice, o których chciałbyś powiedzieć?

KG Jeśli mecz był sobota i później niedziela, to czasami się przesuwał ten mecz. A czasami jak mieliśmy mikrocykl kształtujący, to pojawiała się też czasami po prostu jedna jednostka, więc dochodziła jedna jednostka i zazwyczaj to była jednostka o charakterze dzień plus 2. Dzień meczowy plus 2.

KP Czyli zawsze dzień plus 2.

KG Czyli można powiedzieć – poniedziałek.

KP Ale wracając jeszcze do meczu sobotniego – ten poniedziałkowy to praktycznie zawsze był jeszcze dzień regeneracyjny, prawda?

KG Tak.

KP Wtorek – praca siłowa, małe gry, czyli też formy wytrzymałościowe. Środa – stricte formy wytrzymałościowe, duże przestrzenie, duże odległości. Czwartek zamiennie, ale bardzo często szybkość, zwinność, prędkość wielokierunkowa, a w piątek już aktywacja, elementy mocy. Tak?

KG Czasami też modyfikowałem, że np. w czwartek były jakieś elementy mocy, pobudzenia. A bardziej w dzień minus 1 była szybkość, zmiany kierunków, reakcje.

KP Jak jesteśmy na etapie tych bloków – czy w jakiś sposób różnicowałeś prędkość maksymalną, zwinność, o której mówiliśmy, przyspieszenie, ale w kontekście układania tego w poszczególne bloki? To znaczy czy przykładowo prędkość maksymalna np. była zawsze w bloku kształtującym, albo wyglądało to troszeczkę inaczej? Czy nie miało to generalnie większego znaczenia i starałeś się po prostu te trzy obszary jakoś zagospodarować, ale niekoniecznie układając je w bloki?

KG Nie organizowałem tego w bloki, bo jestem bliżej podejściu mikrodozowania, czyli w każdej jednostce staram sięoś przemycić coś z każdej zdolności. Gdzieś tam tego dotykaliśmy, więc starałem się bardziej w mikrocyklu to rozłożyć, że np. prędkość maksymalna była bardziej w środę, przygotowująca pod duże przestrzenie. Zmiany kierunku były bardziej we wtorek, gdzie przygotowywaliśmy się do małych gier na małych przestrzeniach, gdzie występują zmiany kierunku, zatrzymania, ponowne przyspieszenie. A na przykład typowo przyspieszenie to bliżej meczu, czyli dzień minus 1, np. w piątek. Starałem się bardziej w ten sposób podchodzić do tematu, niż dzielić to na bloki, bo czasami też ktoś tam wypadł z treningu, wracał i też ktoś wypada, gdybyśmy mieli to w blokach, no to można by powiedzieć, że pewne rzeczy by w ogóle umknęły i dopiero robił by je za kolejne trzy tygodnie, a nie wcześniej.

KP Przejdźmy do bardzo ważnej kwestii w kontekście prewencji, zapobiegania urazów przede wszystkim.

Jak w warunkach, o których na początku mówiłeś, mierzyłeś obciążenia treningowe?

KG Dobrze, że to zaznaczyłeś 😉

KP Zdaję sobie sprawę, że nie jest to zawsze proste 😉 Dlatego tak to podkreśliłem.

KG To się zmieniało na przestrzeni lat. Oczywiście wszystko jest uzależnione od możliwości organizacyjnych i finansowych. To trzeba sobie jasno powiedzieć. Nie sztuką jest mierzyć wszystko, sztuką musi zmierzyć to, co później możesz wykorzystać. To jest moje zdanie. I tak naprawdę pierwsza najważniejsza rzecz, którą zawsze starałem się badać to jest RPE. Na tej podstawie oceniamy subiektywne odczucie co do oceny jednostek i później Acute:Chronic Load i całą resztę, czy też zmienne tygodniowe.

KP A mógłbyś jeszcze to słuchaczom doprecyzować? Bo to dla wielu jest jasne, natomiast pojawia się nazewnictwo, które nie dla każdego może być istotne. Tak w prostych słowach, jak byś mógł wyjaśnić, w jaki sposób tę wartość możemy obliczyć, czym ona jest i jak ją generalnie mierzyć.

KG Acute:Chronic Load, czyli stosunek obciążenia chronicznego do aktualnego. Czyli z tego, co pamiętam (zawsze to miałem wszystko w systemie i też w excelu to zrobione) jeśli chodzi o wszystkie formuły.

KP Z czterech mikrocyklów wyliczałeś to z największym obciążeniem. Najpierw sumowałeś obciążenie z RPE w czterech mikrocyklach i dzieliłeś je przez sumę RPE, tak? I co ten wynik nam dawał?

KG Ten wynik nam mówi, że jeśli wychodzi nam tutaj 1,2 to jesteśmy, że tak powiem, w tzw Sweet Spot, czyli w dobrej, bezpiecznej przestrzeni. Jeśli mamy 1,6 to już ta przestrzeń idzie w złym kierunku, czyli zbliżamy się do momentu, kiedy zawodnik jest bardziej narażony na urazy. A gdy mamy wynik 3,6 to ewidentnie jest źle. Czyli ryzyko urazów jest bardzo duże.

KP Cieszę się, że o tym mówimy, bo praktycznie w każdych warunkach możemy mimo wszystko w prostej formie obliczyć ryzyko urazu u naszych podopiecznych, zawodników, właśnie stosując skalę RPE, o której powiedziałeś i wyliczając wskaźnik, o którym teraz mówisz.

KG Jeśli mogę dodać, to fajnym też wskaźnikiem jest patrzenie na zmiany tygodniowe w obciążeniu, czyli ważne też jest to, aby obciążenie z mikrocyklu na mikrocykl nie zwiększało się bardziej niż te 15-20%, czyli żeby nie było skokowe. Badania naukowe mówią o tym, że jeśli obciążenie znacznie wzrasta, to ryzyko urazu zawodnika też wzrasta. Więc ja na to też patrzyłem, porównywałem sobie tydzień do tygodnia jak te obciążenia się zmieniały, czy to na gpsach, czy patrząc na wskaźniki RPE.

KP To też jest ważne, o czym mówisz, ponieważ w momencie, w którym nie planujemy swojej pracy, ciężko nam tego typu rzeczy – podstawowe wydaje się – wychwytywać. Natomiast wiem, że realia czasami są takie, że w momencie, w którym szeroko rozumiane możliwości organizacyjne są skromne, to czasami niestety treningi są prowadzone trochę „na nos”. A właśnie to, o czym powiedziałeś, to są bardzo istotne kwestie – zarówno jeżeli chodzi o superkompensację, czyli jeżeli myślimy o zwiększaniu wydajności naszych podopiecznych, to tego typu kwestie są podstawowe, jak właśnie nie tylko ocena poprzez RPE, ale zwiększanie (mądre)- obciążeń, które stosujemy.

KG Tym bardziej, że to są rzeczy, których można użyć korzystając z kartki papieru i excela, więc nie można tłumaczyć, że nie było warunków. To można zebrać, wpisać, ustalić sobie pewne formuły, gdzie później te dane same wychodzą, ten excel sam je wypluwa i możemy na tej podstawie przede wszystkim wyciągać wnioski z pracy, którą zrobiliśmy wcześniej i planować pracę do przodu na tej podstawie.

KP Tutaj przeszkodą albo trudnością jest notabene sama nazwa, to znaczy ten subiektywizm zawodników, podopiecznych, ponieważ oni tak naprawdę też muszą się go nauczyć. Czyli inaczej mogą oceniać obciążenia na samym początku, kiedy uczą się pewnych rzeczy, a inaczej, kiedy to doświadczenie wzrasta. Ale niestety tak naprawdę droga jest jedna. Powinniśmy to wprowadzać i cyklicznie powtarzać i tylko dzięki temu ta świadomość będzie rosła.

Co i jak powinniśmy indywidualizować, a co śmiało możemy realizować w formie zajęć grupowych? Zawsze to pytanie gdzieś mam z tyłu głowy, ponieważ też wiem, że warunki w zespołach są różne. Nie jest to takie proste, żeby ten trening indywidualny przeprowadzić w takiej skali, w jakiej byśmy chcieli. Jak u Ciebie to wyglądało, albo jaki miałeś na to pomysł, jeżeli chodzi o indywidualne rozwiązania dla zawodników?

KG Zgadzam się, że w treningu grupowym jest bardzo ciężko. Zazwyczaj jesteśmy sami, mamy na głowie wszystkich zawodników i tysiąc innych rzeczy. Gpsy, testowanie, całą resztę. Jeśli chodzi o indywidualizację, to ja staram się to zrobić przede wszystkim w obszarze pierwszym – to jest praca pod wzgledem potrzeb ciała. Na podstawie testów określamy potrzeby w kontekście mobilności i stabilności. Tutaj każdy z zawodników mógł pracować indywidualnie. Zawsze to polegało to na tym, że przed treningiem mieliśmy salkę, była lista zawodników, były ćwiczenia, zawodnicy byli podzieleni na grupy, ponieważ pewne obszary u nich się pokrywało jeśli chodzi o rzeczy do poprawy.

KP Jakie testy stosowałeś?

KG Miałem swoje narzędzia, ale korzystałem z dwóch testów z FMS. To była pompka, później z MCSu przysiad zeskok. Patrzyłem na mobilność stawu biodrowego, rotację zewnętrzną i wewnętrzną. Później w stawie skokowym wall test i chyba to wszystko. Jeszcze robiłem zawodnikom testy dysbalansu siłowego, czyli patrzyłem która noga jest słabsza, który mięsień jest słabszy w stosunku noga do nogi i w stosunkui antagonistycznym. I to też pozwalało na to, że zawodnicy pracowali nad tymi obszarami, które mieli do poprawy, tak, żeby zmniejszyć ryzyko urazu. Bo ryzyko urazu też można sobie łatwo przewidzieć stosując taką skalę – wiedząc, ile każdy z zawodników miał kontuzji wcześniej, ile operacji, jaki jest ich poziom funkcjonalny patrząc na ocenę przesiewową. Patrząc, jaki jest poziom siły czy mocy i wtedy można w łatwy sposób jakiejś tam skali powiedzieć kto jest bardziej narażony na urazy. I w tym aspekcie starałem się bardziej indywidualizować pracę.

Jeśli chodzi o pracę siłową to też robiłem testy siłowe na górną część ciała i na dolną część ciała. I tutaj nie ukrywam że też możliwości organizacyjne, czyli trzy sztangi, obciążenia i godzina czasu na to, żeby wszystko zrobić, to też jest wyzwanie.

KP I nie każdy ma Keisery, prawda?

KG Nie każdy ma Keisery, nie każdy ma sztangę dla każdego. Wtedy można by to zrobić dziesięć razy lepiej. Nie da się ukryć, że są ograniczenia i to mogłoby być zrobione lepiej. Bo nie jesteś w stanie podejść do każdego indywidualnie, mając godzinę, gdzie jeden potrzebuje 100 kilogramów a drugi potrzebuje to 50, trzeci 60, a Ty łącznie masz tylko 200. Jak masz to zrobić, mając godzinę? Nie da się. Więc tak jak mogłem, tak po prostu starałem się dotykać tych obszarów, które były najważniejsze. I tutaj mówię już o zajęciach grupowych. Oczywiście w kontekście też indywidualnym, ale też grupowym, można podejść do pracy wyizolowanej nad wytrzymałością. Jest to jednak trening grupowy, ale można to po prostu podzielić indywidualnie na grupy na podstawie testu. Ja korzystałem z testu Maximal speed i tam sobie dzieliłem na grupy i w łatwy sposób każdy mógł biegać na tym poziomie, na jakim obecnie się znajdował.

KP Podsumowując – jeżeli chodzi o kwestie prewencji, testy pokazały Ci, w których obszarach zawodnicy wymagają pracy i to po testach im przygotowałeś i mogli w ramach też przygotowania do treningu, ale nie tylko, bo gdzieś tam indywidualnie mogli nad tymi obszarami pracować. Drugi obszar, czyli kształtowanie siły w kontekście tak jak już powiedziałeś oczywiście, przy tych warunkach, którymi dysponujemy, ale w miarę możliwości po testach obliczałeś procenty ciężarów maksymalnych i w zależności od planu zawodnicy wiedzieli, jak pracować. I trzeci obszar, czyli systemy energetyczne – tutaj głównie bazowałeś, jeżeli chodzi o masy i każdy pracował po testach również oczywiście na swoich prędkościach.

KG Tak jest.

KP A jakie jest Twoje podejście do treningu indywidualnego, w którym notabene jesteś ekspertem, bo w tym momencie się tym zajmujesz już chyba w 100%?

Jak współpracować z trenerem personalnym, z trenerem przygotowania motorycznego, który pracuje z zawodnikiem indywidualnie? Czy to jest taki obszar, który należy zostawić tamtej osobie, czy też w jakiś sposób można złapać taki kontakt, żeby jednak ta współpraca była na wysokim poziomie?

KG Ja mogę to powiedzieć z dwóch stron. Wcześniej pracowałem indywidualnie i pracowałem w drużynie, teraz pracuję tylko indywidualnie. Moje zdanie było i jest takie, że po 1 nie można tego zostawić samemu sobie, ponieważ to musi współgrać i zarówno trener pracujący w drużynie jaki i trener pracujący indywidualnie, pracuje na sukces zawodnika. Żeby był sukces, to ta praca musi być ze sobą współgrać. To nie może być tak, że zostawię i ja robiłem dzisiaj siłę, a on tego samego dnia lub następnego dnia też robi siłę. Pewne rzeczy się wykluczają. Zawsze miałem taką zasadę, że na początku sezonu spotykałem się z zawodnikami i mówiłem im, jakie mam do tego podejście. Zawsze mówiłem, że bardzo się cieszę, jeśli chcą pracować indywidualnie. Ja to rozumiem. Ważne jest dla mnie tylko to, żeby mogli chodzić we wskazane przeze mnie dni, kiedy to moim zdaniem było uzasadnione. Albo chciałbym wiedzieć co robią z trenerem. Po prostu. Te dwie rzeczy. I to było dla mnie ważne, bo wiedziałem że to współgra. I zawsze się cieszyłem, bo jeśli zawodnik ma możliwość i chce pracować, to świetnie się będzie rozwijał. Patrząc na to z punktu widzenia mojej aktualnej pracy to pracuję zarówno z zawodnikami na poziomie ekstraklasy jak i młodzieży – ja sobie nie wyobrażam, że nie zadzwonię do trenera przygotowania motorycznego. Nie wyobrażam sobie tego, że nie znam mikrocyklu, że nie zapytam się, co z tymi zawodnikami zrobić. Ja też jak robię testy to wysyłam temu trenerowi mój pogląd, może to mu się przyda do treningu. Musi być ta wymiana, bo każdy z nas pracuje na ten sam efekt w postaci rozwoju zawodnika. Więc takie jest moje podejście i myślę, że można to fajnie połapać, żeby to ze sobą współgrało i każdy z tego będzie miał i czerpał korzyści.

KP Wiem, że słucha nas też sporo zawodników, także drodzy piłkarze, zawodnicy – nie bójcie się mówić swoim trenerom, że pracujecie indywidualnie, bo jest to wręcz konieczne, żeby te efekty naprawdę były i żeby sobie nie szkodzić, a pomagać.

KG Tym bardziej, że wiemy jakie ograniczenia wiążą się z treningiem grupowym.

KP Dokładnie.

KG Wszystkiego nie da się zrobić, więc tym bardziej jeśli ktoś ma możliwość, to super polecam.

KP Cieszę się, że o tym mówisz. Natomiast chciałem doprecyzować jedną rzecz, bo wiem, że często pojawiały się takie pytania.

W jaki sposób zalecasz łączenie tego typu aktywności, mówiąc konkretnie – przykładowo jest trening siłowy we wtorek, to według Ciebie w treningu indywidualnym kiedy takowy trening Ty zalecałeś już w tej formie indywidualnej?

KG To by był czwartek. Z tego względu, że po pierwsze wiem z doświadczenia, że wielu zawodników lubi, albo dobrze się czuje w treningu siłowym w czwartek, później to wychodzi na meczu. Oczywiście wszystko zależy od tego, co robisz. Bo kolejna sprawa jest taka, że fajnie jest też w czwartek zrobić jakiś element pobudzający i robimy wtedy trening ukierunkowany na rozwój mocy. To też fajnie. Jest wiele zależnych, zależy co się robiło w środę. Nie może być tak, że zawodnik przyjdzie po dużych grach i nogi ma zabetonowane, a ja mu daję trening mocy. Więc dla mnie też jest ważne, co było dzień wcześniej, jak ten zawodnik się czuje i tyle.

Kolejna sprawa – w jakim wieku jest ten zawodnik? Na jakim poziomie gra? Czy patrzymy krótkofalowo pod względem pracy z zawodnikiem ekstraklasy i nas interesuje to, żeby był dobrze przygotowany do meczu w sobotę. Jeśli pracuję z młodzieżą dla mnie ważne jest to, żeby on był na dobrym poziomie motorycznym, jak będzie miał 17, 18, 19 lat. On ma wtedy być kompletnym zawodnikiem, przygotowanym. Teraz nas interesuje to, żeby się rozwijał harmonijnie, pracował nad tymi aspektami, w których gdzieś tam mu brakuje czegoś.

KP Mam nadzieję, że ten wątek, który poruszyliśmy być może rzuci troszeczkę inne światło na trening indywidualny, a być może utwierdzi niektórych trenerów, zawodników, w kierunku jakim podążają.

Wspominaliśmy o kluczowym aspekcie w procesie treningowym, to znaczy o regeneracji. I powoli zbliżając się do końca:

Jakie formy regeneracji zalecasz w okresie startowym i oczywiście kiedy? Już powiedzieliśmy, że jeżeli mecz jest w sobotę, to po meczu jest dzień wolny. Nie jest to regułą, ale akurat w Twoim wypadku stosowaliście takie rozwiązania, a ten trening poniedziałkowy jest wciąż treningiem regeneracyjnym.

Czy mógłbyś więcej powiedzieć generalnie o kwestiach regeneracyjnych w okresie startowym?

KG Tak jak powiedziałeś, poniedziałkowy trening jest treningiem regeneracyjnym, ale jago nie traktowałem dosłownie regeneracyjnie. Chodziło o to, że objętość i intensywność była po prostu zdecydowanie niższa, bo niektórzy zawodnicy po meczu nie byli zregenerowani, więc trzeba mieć na uwadze to, co możemy tego dnia zrobić.

KP Tak, zwłaszcza też, że często ten dzień jest kryzysowy u wielu zawodników, którzy mieli ciężkie spotkanie w sobotę.

KG Powiem Ci jeszcze taką ciekawostkę z mojego punktu widzenia, bo tak jak mówię, mamy dwie szkoły. Poniedziałek robi się czasami treningowy, a czasami sobotę treningową, a poniedziałek wolny. Ja patrzę na zawodników z Akademii, gdzie od wielu lat mamy taki styl pracy. To też zależy od adaptacji zawodników. Nasi zawodnicy moim zdaniem się zaadaptowali do takiego trybu pracy i dla nich poniedziałek nie jest takim dniem jak patrząc na starszych zawodników, którzy przyszli np. z zewnątrz. Oni zupełnie inaczej reagują. Po prostu to wynika z moim zdaniem trochę z adaptacji, ale wiadomo – poniedziałek jest taki, żeby trochę tą machinę „rozbujać” do pracy na niższej objętości i intensywności. Mówiąc o regeneracji to ja mam takie podejście i czytając badania naukowe, że nie jestem zwolennikiem aktywnej regeneracji od razu po meczu – w sezonie startowym, czy to na meczach wyjazdowych, czy spotkaniach na własnym placu. Zawsze po meczu korzystałem z kąpieli lodowych. To dla mnie zawsze najważniejsze, patrząc na to, jakie plusy możenieść. Nie stosowałem rozbiegania, bo wyniki badań są bardzo wątpliwe i w tym aspekcie akurat nie jestem zwolennikiem. U mnie się to sprawdzało na przestrzeni lat, mówiąc bardziej nawet o młodych zawodnikach. Jak przychodziłem do Akademii Lecha i patrzyłem na urazowość zawodników po wprowadzeniu takich prostych rzeczy, jak właśnie kąpiele, jak dbanie o tzw.złotą godzinę, czyli po treningu, po meczu posiłek w postaci jogurtu, czy szejka, czy banana. I zadbanie, bardziej uświadomienie zawodników w kontekście snu, który jest kluczowy dla regeneracji, bo dzięki temu ryzyko i ilość kontuzji naprawdę znacznie się zmniejszyło w kontekście nawet jednego sezonu. Więc ja tutaj widzę duży potencjał w takich pozostałych rzeczach jak właśnie sen, odżywianie, kąpiel lodowa, to jest dla mnie klucz.

KP Ewentualnie odzież kompresyjna?

KG Też stosowaliśmy na mecze wyjazdowe, jeśli wiadomo, jedziemy w autobusie ileś godzin, to tą odzież kompresyjną zalecam. A druga rzecz, że po przyjeździe do hotelu stostawaliśmy krótkie rolowanie, rozciąganie, żeby te mięśnie, które były uposkracane podczas jazdy, żeby je rozruszać.

KP Jeszcze tylko dopytam w kontekście prewencji – treningi wyrównawcze po meczu. Stosowaliście?

KG Tak, Trening wyrównawczy po meczu w zależności od tego, kto ile grał, w zależności od wyniku.

KP Kwestie mentalne 😉

KG Widzę z roku na rok, że są one coraz ważniejsze.

Robiliśmy też formy czysto izolowane biegowe, albo formy biegowe połączone z małymi grami.

Czy mógłbyś polecić jakieś ciekawe publikacje, na które się natknąłeś w kontekście planowania, organizowania okresów stricte startowych w piłce nożnej?

KG Ciekawymi pozycjami w kontekście typowo specyfiki piłki nożnej są publikacje Adama Owena. Dwie książki – nie pamiętam dokładnie tytułów, ale dwie jego książki przeczytałem i naprawdę w bardzo fajny, prosty, przejrzysty sposób, jak to programować. Zresztą patrząc na jego CV, gdzie pracował, to ta robota się broni, więc ja polecam.

KP Przypomnijmy – były pierwszy trener (nieoczekiwanie) Lechii Gdańsk ekstraklasowej, wcześniej trener przygotowania motorycznego w Lechii Gdańsk, no i przede wszystkim reprezentacji Walii w okresie, w którym awansowali do półfinału mistrzostw Europy. Jeżeli nie będzie to dla Ciebie problem i zlokalizowałbyś gdzieś te pozycję, to ja może bym podlinkował, słuchacze mogliby się z nimi zapoznać.

KG Oczywiście.

Jaką jedną rzecz chciałbyś, żeby słuchacze zapamiętali z tego odcinka?

KG Myślę, że przede wszystkim jeśli myślicie o planowaniu to to, że piłka jest nieprzewidywalna i trzeba patrzyć z dnia na dzień, z tygodnia na tydzień na to, co było, co będzie, nie wychodząc do przodu, bo naprawdę to jest tak dynamiczne środowisko, że bardzo wiele rzeczy się się zmienia i to trzeba bardzo się dostosowywać do tego, co się dzieje.

KP Dziękuję za poświęcony czas i mam nadzieję do usłyszenia.

KG Ja również bardzo dziękuję za zaproszenie i mam nadzieję, że chociaż część tego, co powiedziałem, przyda się słuchaczom.

---

Linki

• Football Conditioning A Modern Scientific Approach (Book Depository)
• Football Conditioning A Modern Scientific Approach (Empik)