Oddech to najprostsze i najbardziej dostępne narzędzie poprawiające zdrowie fizyczne i psychiczne. Jak z niego najlepiej korzystać i dlaczego powinniśmy nad nim pracować?

Sandra Osipiuk – Jak sama o sobie mówi: uczy ludzi oddychać. Magister fizjoterapii, ukończyła Warszawski Uniwersytet Medyczny. Specjalizuje się w odbudowie posturalnej i reedukacji oddechowej. Certyfikowany instruktor metody Butejki i Oxygen Advantage. Pracuje z dziećmi i dorosłymi z problemami oddechowymi i wadami postawy. Przez wiele lat związana z Kliniką Pneumonologii i Alergologii Wieku Dziecięcego. W latach 2018-19 redaktor merytoryczny Fizjoterapii Funkcjonalnej. Autorka prac naukowych z zakresu fizjoterapii. Publikowała artykuły m.in. w Medycynie Sportowej, Terapii, Pediatrii po Dyplomie i Alergologii Polskiej. Współautorka podręcznika medycznego Pulmonologia Dziecięca. Pisze e-booki o zdrowym oddychaniu. 

Zapraszam do wysłuchania odcinka.


O czym usłyszysz w tym odcinku podcastu?

  • 1:37 Czym dokładnie zajmuje się Sandra i jakie ma związane z tym doświadczenie
  • 3:29 Dlaczego i czy słusznie mówi się w ostatnich latach tak dużo o sztuce prawidłowego oddychania 
  • 7:37 W jaki sposób oddech może poprawić nasze zdrowie
  • 9:27 Z jakimi zaburzeniami oddechowymi najczęściej mamy do czynienia
  • 13:17 Jak powinien wyglądać prawidłowy oddech
  • 16:41 Co to jest oddychanie przeponowe, jak się go nauczyć i dlaczego jest istotne
  • 21:22 Jakie są rodzaje oddechu i najważniejsze różnice między nimi
  • 24:04 Jak optymalnie oddychać i czy da się samodzielnie poprawić parametry swojego oddechu
  • 29:19 Jak powinni oddychać sportowcy
  • 33:49 Jak możemy trenować oddech
  • 39:17 Jak często trenować oddech, na czym polega higiena oddechu
  • 42:34 Jaki wpływ ma oddech na stabilność centralną, a co za tym idzie, na trening
  • 47:07 W jaki sposób oddech może poprawić nasze wyniki sportowe
  • 52:23 Na czym polega hipoksja
  • 55:54 Jakie są ciekawe publikacje na temat oddychania
  • 57:59 Czy oddech może wpływać na prawidłową postawę ciała, czy może to prawidłowa postawa ciała ma wpływ na oddech
  • 01:01 Co zmieniła pandemia w kwestii oddechu
  • 01:02 Kilka słów o e-booku Sandry o oddychaniu napisanym w dobie pandemii

Podcast do poczytania

Kuba Podgórski Przed Państwem legenda polskiego oddechu – Sandra Osipiuk. Raz jeszcze dziękuję, że znalazłaś czas, żeby podzielić się z naszymi słuchaczami szalenie istotnymi informacjami na temat oddechu.

Czy mogłabyś przybliżyć czym się zajmujesz? Jakie masz doświadczenie w tej materii?

Sandra Osipiuk Lubię mówić że, nazywam się Sandra Osipiuk i uczę ludzi oddychać. A z wykształcenia jestem fizjoterapeutą i kierunkowo poszłam w kierunku trenera oddechu. Wygląda to mniej więcej tak, że po prostu zaczęłam robić kursy, które dają uprawnienia pracy z różnymi metodami oddechowymi. Zajmuję się nie tylko reedukacją oddechową, ale również odbudową posturalną, bo tak naprawdę moja przygoda z oddechem zaczęła się od pracy z postawą ciała i z tego wynikło moje zainteresowanie przeponą – i dalej to już wiadomo, musiało się skończyć ogólnie na treningu oddechowym. Więc ja pracuję głównie jako trener oddechowy, ale zajmuję się przede wszystkim edukacją na temat treningu oddechowego. Szkolę trenerów, szkolę specjalistów, tworzę też materiały edukacyjne dla „zwykłych” ludzi, ponieważ mam takie poczucie, że ten oddech jest tak prosty do nauczenia się, tak łatwo dostępny, też tani tak naprawdę – sposób na poprawienie swojego zdrowia, wydolności fizycznej czy swojej sprawności sportowej. I gdybym miała powiedzieć czym się zajmuję, to pewnie musielibyśmy całą godzinę na ten temat rozmawiać 😉 Ale myślę, że to są takie główne rzeczy, które na co dzień wykonuję.

KP Na pewno bardzo szeroko (mam nadzieję) porozmawiamy dzisiaj na temat tych wszystkich kwestii, o których powiedziałaś, jeżeli chodzi o kwestie oddychania. Ja, korzystając z okazji, bardzo serdecznie zapraszam wszystkich słuchaczy na Twoje konto, między innymi Instagramowe: @sandra_osipiuk. Na pewno jeżeli kogoś interesuje ta tematyka, to znajdzie mnóstwo istotnych informacji.

Przechodząc do tematu dzisiejszego odcinka: dlaczego i czy słusznie mówi się w ostatnich latach tak dużo o sztuce prawidłowego oddychania? I jeszcze jedno – co ma największy wpływ na to, że (w mojej opinii) w ostatnich latach zdecydowanie to się zintensyfikowało w przeciwieństwie do lat poprzednich?

SO Myślę, że tutaj odpowiedź wcale nie jest prosta, żeby wskazać jeden kierunek. Ja zaczęłam pracować technikami oddechowymi w 2015 roku, to już jest ładnych kilka lat temu. Wtedy zaczęłam swoją przygodę tak naprawdę od metody PRI, czyli Postural Restoration Institute, która już w Stanach od wielu lat funkcjonuje. Instytut powstał w ’97 roku, o ile dobrze pamiętam – i cała ta metoda stoi na przeponie, mówiąc kolokwialnie. I dla mnie to była pierwsza styczność w tamtym momencie. Widziałam, że w tym 2015 roku na pewno w Stanach Zjednoczonych bardzo dużo mówiło się o wpływie przepony na trening ogólnie. Ale sama praca z oddechem nie jest niczym nowym, nie jest niczym wymyślonym przez PRI, nie jest niczym wymyślonym w latach 90-tych. Ponieważ, jak myślę, wszyscy zdajemy sobie z tego sprawę, techniki oddechowe są obecne w życiu człowieka od setek, jak nie tysięcy lat. Razem z jogą przede wszystkim to się zaczęło, Leonardo da Vinci widział już zaburzenia oddychania i jakąś potrzebę pracy z oddechem.

Także ten temat się przewijał na pewno przez wiele dziedzin medycyny, ale myślę, że to jest trochę tak, jak z takimi rzeczywistymi rzeczami. Tak samo jak nie każdy zwraca uwagę na dietę, wiemy, że powinniśmy jeść zdrowo, ale nie każdy się do tego stosuje. Tak samo było z oddechem – te techniki oddechowe, czy nawet pranayamy, co jest bardziej kojarzone z jogą, techniki relaksacyjne, to wszystko gdzieś było, tylko wciąż nie docierało. I to, że o tym się zaczęło mówić więcej w ostatnich latach, to myślę, że pierwsza rzecz to jest to, że zaczęto zwracać uwagę na nasz dobrostan psychiczny. Oddech czy trening oddechowy ma jedno z najważniejszych znaczeń w pracy nad naszym stanem psychicznym. I dwa – zaczęto też mówić, jeśli chodzi o trening, o stabilizacji centralnej. Ten temat stabilizacji też zaczął się pojawiać (tutaj dokładnie nie wiem, nie jestem trenerem) ale jako fizjoterapeuta, to pamiętam, że jak jeszcze studiowałam, to ta stabilizacja centralna była czymś najważniejszym w pracy z pacjentami – z każdym pacjentem, czy ortopedycznym, czy neurologicznym. A kiedy mówimy o stabilizacji centralnej, musimy powiedzieć też o przeponie. Więc gdzieś pewnie z każdej z tych stron zaczął być oddech zauważany.

I nie ma co ukrywać, że pandemia związana z koronawirusem też się przyczyniła do tego, że ludzie zaczęli zwracać uwagę na swój oddech – już bardziej w takim codziennym życiu.

Więc tych dróg, które sprawiły, że oddech stał się tak zauważalny, jest moim zdaniem bardzo dużo, zależy w jakim środowisku się obracamy. Powstaje coraz więcej różnych metod oddechowych. Duży na pewno wpływ miał Wim Hof, który jest osobą bardzo medialną. Jego dokonania są bardzo widowiskowe, więc też wiadomo, że do mass media takie osoby najłatwiej trafiają. Ale osób, które zajmują się treningiem oddechowym jest bardzo dużo i tych metod jest naprawdę wiele. Jest wiele różnych metod, które mają różne podstawy, czy biochemiczne czy związane z mechaniką oddychania. Tylko brakowało pewnie czegoś jednego, co by to wskazało i myślę, że tutaj trzeba przyznać, że Wim Hof na pewno bardzo się do tego przyczynił. Już abstrahując od samej metody, czy ona jest dobra czy niedobra, to na pewno to sprawiło, że ten oddech zaczął być zauważalny. I oczywiście joga, coraz bardziej popularna joga.

KP W jednej wypowiedzi zahaczyłaś o 3 i pół bardzo istotnych tematów, które obiecuję, że dzisiaj poruszymy, ale próbując jakoś sterować tą rozmową, jednak wrócę do początku i zadam oczywiście fundamentalne pytanie, nie mogło go dzisiaj zabraknąć, czyli: w jaki sposób oddech może poprawić nasze zdrowie?

SO Znowu będę długo mówić 😉 No cóż, całe życie o tym mówię 😉 Dla mnie trzy aspekty oddychania są bardzo ważne i one stanowią właściwie trzon nauki na temat oddychania.

Pierwsze – biochemia, czyli to, jak fizjologiczne oddech wpływa na nasze ciało. Po drugie – aspekty psychologiczne, czyli to, że zwyczajnie oddech daje nam dostęp do naszego umysłu. I biomechanika, czyli anatomia funkcjonalna. I to wszystko składa się na to, na co oddech może wpływać, czyli nasze zdrowie.

Coraz częściej mówi się, że powinniśmy patrzyć holistycznie na człowieka i oddech. Patrząc po tych trzech filarach prawidłowego czy zdrowego oddychania, widzimy, że daje on nam możliwości holistyczne pracy z człowiekiem. Oddech może nas uspokajać, redukować stres. Oddech może poprawiać naszą wydolność, poprawiać naszą sprawność fizyczną. I w zależności, w którym punkcie się zatrzymamytych z trzech filarów, to o takim wpływie możemy mówić. Myślę, że pewnie każdy z tych tematów poruszymy już w bardziej szczegółowych pytaniach.

KP Spróbujmy w takim razie najpierw odpowiedzieć na pytanie: co to znaczy, że ktoś ma zaburzony wzorzec oddechowy? Z jakimi zaburzeniami najczęściej mamy do czynienia?

SO Pierwsze takie zaburzenie, które zawsze przychodzi nam do głowy, kiedy zaczynamy na kogoś patrzeć jak oddycha, to jest tak zwana hiperwentylacja, czyli oddychanie w nadmiarze. Jest to związane bezpośrednio ze stresem organizmu. Warto podkreślić, że stres organizmu to nie jest tylko stres psychiczny (to co nam się kojarzy), ale stresem może być też choroba, stresem może być nadmierny wysiłek fizyczny, stresem może być brak odpoczynku. Każda z tych rzeczy może wpłynąć na to, że nasz oddech się zmieni w kierunku nadmiernego oddychania w stosunku do rzeczywistych potrzeb naszego organizmu.

Jeżeli my np. biegniemy długi dystans, to to, że zaczynamy oddychać szybciej, jest jak najbardziej naturalne i potrzebne dla naszego ciała, bo takie są wymagania metaboliczne. Ale jeżeli siedzimy spokojnie, nie ma żadnego stresu zewnętrznego, nie walczymy z nikim, to ten oddech raczej powinien być spoczynkowy, czyli powolny, łagodny, praktycznie niezauważalny. Przy hiperwentylacji przewlekłej ten oddech przyspiesza. I właśnie z tą hiperwentylacją przewlekłą pojawiają się charakterystyczne zaburzenia mechaniczne. Bo skoro zaczynamy oddychać szybciej, zaczynamy też oddychać płycej – po prostu brakuje tego czasu, żeby zrobić na tyle długi wydech, żeby móc zrobić duży wdech. Tak to nazwijmy. Więc jeżeli brakuje tego czasu, to najprościej jest to skompensować poprzez szybkie, płytkie oddychanie. Więc zaczynamy oddychać szybko, płytko, generuje się tak zwany wzorzec górnożebrowy, ponieważ przepona nie może pracować w pełni swoich możliwości i aktywują się mięśnie oddechowe dodatkowe. Więc będziemy widzieć cechy takiego oddechu górnożebrowego, nadmierną pracę barków, nadmierną pracę mięśni szyi i karku. Cechy charakterystyczne to zaburzenia funkcjonalne, które też nam się będą oczywiście pojawiały.

Trzeba jednak pamiętać, że tak samo jak jest z postawą ciała – ideał nie do końca jest znany. Ideał to jest coś takiego, co stanowi dla nas prawidłową funkcję. Więc będą zaburzenia funkcjonalne, takie jak zmęczenie, częste np. wzdychanie, uczucie, że nie możemy wziąć pełnego oddechu. Uczucie duszności, problemy ze snem, czy też duże napięcie, stres, odczuwanie bólu w ciele. To wszystko będzie się składało na nasze funkcjonalne  odczucia związane z zaburzeniem oddechu. Więc gdy ktoś mnie pyta o zaburzenia oddychania, to oczywiście mamy jakiś kierunek, o co mamy pytać, ale najważniejsze jest to, żeby pamiętać, że pracujemy z daną osobą i zapytać tę osobę – jak się czujesz? Czy masz jakieś problemy? I po tym będziemy sprawdzać, czy rzeczywiście będziemy pracować nad zaburzonym wzorcem oddechowym. Czy to, co generuje ciało tej osoby jako wzorzec oddechowy może nie jest dla tej osoby po prostu wystarczające. Bo może widzimy, że ta klatka piersiowa rusza się bardziej niż zazwyczaj – tutaj nie mamy żadnych obiektywnych wyznaczników, co to znaczy – ale ta osoba się czuje dobrze. Ta osoba jest wydolna, nie ma żadnych kontuzji, nie jest zestresowana, jest wypoczęta. To będzie oznaczało, że ten wzorzec dla tej osoby jest po prostu funkcjonalny i spełnia jej wymagania.

Także indywidualna praca, indywidualna ocena to jest to, co powinno nas kierować na to, jak oceniać czyjś oddech.

KP Nawiązując do tego, co powiedziałaś – czy mimo wszystko możemy stwierdzić, ile razy w ciągu minuty powinniśmy oddychać i jak długo powinien trwać prawidłowy wdech i wydech, żebyśmy mówili o braku hiperwentylacji, o której wspominałaś, ale również o zdrowym, prawidłowym oddechu?

SO Ten parametr jest używany standardowo w medycynie. O oddechu takim optymalnym mówi się w zakresie mniej więcej 10-20, to jest naprawdę bardzo duży zakres. I w zależności od tego, do jakiego źródła zajrzymy, to te zakresy mogą być inne. Ja z mojego doświadczenia i z pracy z piśmiennictwem naukowym, uważam, że to jest takie 14-18 oddechów na minutę. To jest norma. Jeżeli mamy tych oddechów więcej niż 18-20 na minutę (w spoczynku oczywiście) to już na pewno powinniśmy się zastanowić, czy ta osoba nie ma cech hiperwentylacji, czy ten oddech nie jest za szybki. Na pewno powyżej 20 oddechów na minutę będzie to dla nas sygnał o przyspieszeniu oddechu. Co ciekawe, ten parametr częstotliwości oddechu powyżej 24 oddechów na minutę w sytuacji nagłej, ostrej, może pretendować do tego, że ktoś znajdzie się na intensywnej terapii. Czyli jeżeli ktoś trafia na SOR i jego oddech spoczynkowy wynosi 24, to jest bardzo niepokojący objaw. Więc jak najbardziej możemy tego używać, ale nie jest to parametr doskonały, bo oddech oddechowi nierówny. Oczywiście jakość też powinniśmy brać pod uwagę.

Jeżeli ktoś oddycha 12 oddechów na minutę ale te oddechy są nieregularne, ktoś ma tendencję do częstego wzdychania, dobierania powietrza, albo wykonuje kilka oddechów i potem ma bezdech, to to będzie jednak świadczyło o słabej jakości tych oddechów. W metodach, którymi ja pracuję (metoda Oxygen Advantage, metoda Butejki) stosuje się też parametry związane ze wstrzymywaniem powietrza, które mówią nam o tolerancji na poziom dwutlenku węgla.

I tutaj pojawia się kolejny temat, który warto wziąć pod uwagę, kiedy mówi się o hiperwentylacji. Im mamy mniejszą tolerancję na dwutlenek węgla, tym będziemy mieli więcej cech hiperwentylacji, ten nasz oddech będzie szybszy, ponieważ dwutlenek węgla jest głównym stymulatorem oddychania dla naszych ośrodków oddechowych. Im dłużej możemy wstrzymać powietrze bez naglącego uczucia, że chcemy oddychać, to będzie znaczyło, że mamy większą tolerancję na poziom dwutlenku węgla. To oznacza, że nasz oddech jest spokojniejszy, bardziej wydajny, jesteśmy bardziej odporni psychicznie – to bardzo rozległy temat. Także nie powiedziałabym tak, że możemy spokojnie robić sobie przesiewowo badanie, że przychodzi do nas klient, mierzymy ile ma oddechów na minutę i koniec. Zawsze musimy patrzyć całościowo, korelować to z objawami, z funkcą, ale również i z np. celami treningowymi klienta.

KP Na pewno wróćmy jeszcze do dwutlenku węgla, ale pojawia się tutaj szereg bardzo istotnych informacji. Nie chciałbym, żebyśmy je zgubili, więc tutaj wrócę do bardzo istotnej kwestii, a mianowicie oddychania przeponowego.

Czy mogłabyś spróbować doprecyzować i powiedzieć dużo na temat oddychania przeponowego? Co to jest, jak się tego nauczyć, jak wyrobić nawyk takiego oddychania? I dlaczego to jest bardzo istotne?

SO Zacznijmy od tego, że każdy oddycha przeponą. To jest coś, o czym czasami zapominamy, a to jest podstawa, żeby zrozumieć całą mechanikę oddychania. Nasza przepona pracuje cały czas. Jest to mięsień, który pracuje automatycznie, mamy nad nim kontrolę i to jest też bardzo ważne w kontekście treningu oddechowego. Przepona, kiedy wykonuje skurcz, obniża się, spłaszcza, poszerza poprzecznie wymiar klatki piersiowej. Dochodzi do zassania powietrza do płuc, ponieważ zwiększa się wymiar klatki piersiowej, zwiększa się powierzchnia, więc spada ciśnienie, a jak spada ciśnienie wewnątrz płuc, to jest wtłaczane powietrze. Taka szybka fizyka. A gdy przepona się rozluźnia, my robimy wydech, to ona się unosi i przyjmuje kształt kopuły. W idealnych warunkach przepona pracuje z tak zwaną optymalną strefą apozycji przepony. Jest to obszar, gdzie przepona przylega do dolnych żeber – w miejscach, gdzie ma przyczepy. Można to wyobrazić sobie tak, jak z każdym innym mięśniem w naszym ciele. Jaki mięsień generuje największą siłę skurczu? Taki, który ma optymalną długość. Ani przekurczony mięsień, ani zbyt osłabiony mięsień nie wygeneruje odpowiedniej, optymalnej siły skurczu. Tak samo jest z przeponą – ona powinna mieć optymalną strefę apozycji, czyli ten obszar przylegania do dolnych żeber.

Żeby przepona generowała ten skurcz, który sprawi, że powietrze zostanie wtłoczone w odpowiedniej ilości do naszych płuc, potrzebuje jednej bardzo ważnej rzeczy – współpracy z mięśniami brzucha. I tutaj chodzi o tak zwaną opozycję mięśni brzucha. Oddech, który daje nam tą optymalną strefę apozycji przepony jest to oddech tzw. dolnożebrowy. I tutaj możemy mówić o zaburzeniu tego wzorca, bo jeżeli jest zmniejszona ta strefa apozycji przepony, np. mięśnie brzucha nie dają nam tej opozycji, w naszych płucach zostaje zbyt dużo powietrza. Wtedy mówimy o tak zwanej hiperinflacji dynamicznej – to przepona jakoby jest cały czas w obniżonej pozycji spoczynkowej. Wtedy nasza klatka piersiowa może przyjąć kształt takiej bardziej beczkowatej, wypełnionej powierzchni, tak zwane wdechowe ustawienie. To sprawia, że pozycja żeber, pozycja naszej klatki piersiowej nie sprzyja po pierwsze pracy przepony, ale też nadmiernie aktywuje  do pracy mięśnie oddechowe dodatkowe. Bo jeżeli przepona jest niewydolna, to co robi nasz układ nerwowy? Będzie chciał jej pomóc, więc aktywuje mięśnie oddechowe dodatkowe już np. do spokojnego oddychania. I wtedy pojawi się oddech górnożebrowy. Więc przepona będzie pracowała, ale nie z taką wydajnością, jakby to było tylko w tym oddechu dolnożebrowym.

Oddech dolnożebrowy, równy dla mnie przeponowy jest to oddech, który znajduje się mniej więcej na wysokości dolnych żeber, zachodzi w kierunku 360 stopni, czyli nasza klatka piersiowa rośnie na boki na wdechu, delikatnie unosi się górna część brzucha i pracują również plecy. Czyli w każdym kierunku zwiększa się wymiar klatki piersiowej. Żebra dolne rotują się na zewnątrz. Żebra dolne, kiedy patrzymy na tzw. kąt mostkowy, one się rozszerzają na tym poziomie. I klatka piersiowa i górna część brzucha ruszają się razem. Popularnie mówi się o tym, że mamy tor piersiowy i tor brzuszny, co też nie jest dobrym podziałem, bo ten podział pomija kwestię tego, że przepona, pracując, będzie wykonywała ruch klatki piersiowej górnej części brzucha. A sam ruch brzuch, kiedy widzimy ten nadmierny ruch przede wszystkim w okolicy pępka, dolnej części brzucha, też nie jest prawidłowy, bo może świadczyć o osłabionej sile mięśni brzucha. Stracona jest ta opozycja, czyli taka aktywność spoczynkowa mięśni brzucha. Może się wtedy nawet zapadać klatka piersiowa, czyli nie zwiększa się wymiar klatki piersiowej, a jak nie zwiększa się wymiar klatki piersiowej, to gdzie ma się zmieścić powietrze?

KP Czyli generalnie, zanim przejdę do kolejnego pytania, a propos rodzajów oddechu – oddychamy przeponą cały czas, natomiast interesuje nas przede wszystkim ten tor przeponowy dolnożebrowy, prawda? I mamy unikać tego górnożebrowego?

SO Tak.

KP A czy są jeszcze jakieś rodzaje oddechu i czy mogłabyś wskazać najważniejsze różnice?

SO Jest tor brzuszny, kiedy ten ruch oddechowy jest skoncentrowany głównie na poziomie pępka. Może się pojawić tak zwany tor odwrócony paradoksalny, czyli my bierzemy wdech, a zapada nam się klatka piersiowa, nie rozszerza się. To są najczęściej już sytuacje patologiczne, czyli np. jakieś uszkodzenia żeber. Ale może się to też pojawić u osób, które mają silnie napięte mięśnie brzucha z jakiegoś powodu. Mówi się wpływach psychologicznych. Osoby, które trzymają w sobie bardzo dużo gniewu mogą mieć bardzo napięte mięśnie brzucha i to może też ograniczać poniekąd ruchomość klatki piersiowej.

Może się pojawić oddech oparty o bezdechy, czyli długie wstrzymywanie powietrza na co dzień. To chyba są główne zaburzenia oddychania. Ale warto pamiętać, że w każdym zaburzonym wzorcu mamy też zmienności osobnicze, więc to są dla nas tylko punkty wyjścia. Nie będziemy mieli dwóch osób, które będą oddychały w ten sam sposób. To jest jak z każdym wzorcem ruchowym – każdy z nas ma swoje własne i kiedy musimy mówić o prawidłowym, do końca tego nie wiemy. Dlatego ja też nie do końca lubię słowo „prawidłowy” w mówieniu o oddechu.

KP A jakiego innego słowa byś użyła?

SO Wolę słowo „optymalny”. Czyli optymalny dla danej osoby. Ale w sumie i tak to się zazwyczaj sprowadza do tego, że trzeba mówić „prawidłowy”, bo tłumaczenie całej filozofii mojego myślenia to czasami jest strata czasu. Ale rzeczywiście każdy z nas będzie miał swój optymalny wzorzec oddechowy. Oczywiście patrzymy na te charakterystyczne cechy, które są związane z dysfunkcjami oddychania, bo od czegoś musimy też móc zacząć pracować. Więc to jak najbardziej warto jest umieć rozpoznawać. Jednak zawsze pracujemy z osobą, czyli pracujemy nad zmianą tego wzorca, nad zwiększeniem strefy apozycji przepony. Nie jest to tylko praca nad wzorcem oddechowym, jest to również praca nad postawą ciała. I patrzymy, jak się poprawia funkcja danej osoby, jak się poprawiają zakresy ruchomości, jak się poprawia jakość ruchu podczas ćwiczeń.

Praca z oddechem wbrew pozorom nie koncentruje się tylko na „zrób wdech, zrób wydech” tylko to jest praca z całym człowiekiem.

KP Na pewno muszę zadać podczas tego odcinka dwa kluczowe pytania i teraz spróbuję zadać jedno z nich, tylko zastanawiam się, jak je uprościć.

Jak optymalnie oddychać? Jak powiedzieć osobie, która nie myślała nigdy o oddechu, a chciałaby poprawić ten parametr? Czy jest jakaś droga? Czy jest jakieś proste wyjaśnienie, na co zwrócić uwagę od samego początku?

SO Przede wszystkim są dwie rzeczy. Spowolnienie oddechu, czyli pracujemy nad tą prędkością, która zbliży nas do wolnego oddychania.

KP Tu już wiemy, że to jest między 14 a 18 oddechów na minutę, tak jak wspomniałaś.

SO Staramy się dążyć do tego, aczkolwiek treningowo pracujemy na jeszcze niższych parametrach.

Druga rzecz to jest skoncentrowanie ruchu na dolnych żebrach. Robię wdech, żebra rozchodzą się na boki, unosi się górna część naszego brzucha. Czujemy, że „rośniemy” wszerz, a nie do góry. Robię wydech, moje żebra opadają, zbliżają się do siebie i czuj,ę że pracują również mięśnie brzucha. W ten sposób będziemy się po prostu uczyć oddychać. Działa to mniej więcej w ten sposób, że jeżeli my to powtarzamy, to ten wzorzec będzie się utrwalał i w którymś momencie też nie będziemy musieli o tym myśleć i po prostu to się stanie naszym naturalnym automatyzmem.

I to są te dwie rzeczy, które zaczynają odbudowywać nasz wzorzec oddechowy.

KP Ok. Powinniśmy oddychać przez nos? Przez usta?

SO Przez nos. Nos jest do oddychania. Jest takie powiedzenie w środowisku trenerów Butejki: „nos jest do oddychania, usta są do jedzenia”. I myślę,  że to jest bardzo obrazowe. Oddychanie nosem jest dużo zdrowsze dla naszego organizmu. Już zaczynając od prostych rzeczy – to, że on po prostu filtruje powietrze, wyłapuje drobnoustroje, wyłapuje albo nawet unieszkodliwia wirusy i bakterie. Więc chociażby z tego powodu warto oddychać nosem. Druga sprawa jest taka, że nasz nos ogrzewa i nawilża powietrze, co też jest zdrowsze, szczególnie jeżeli ktoś ma problemy np. ze skurczami oskrzeli. Również wysiłkowe skurcze oskrzeli można zredukować poprzez oddychanie tylko nosem.

Kolejna sprawa, bardzo istotna, jest taka, że gdy oddychamy przez nos, torowana jest praca przepony. Jest to węższa droga przepływu powietrza, więc to ciśnienie jest większe, więc przepona musi wykonać delikatnie większą pracę. A wiemy, że jeżeli chcemy torować ruch, jakikolwiek ruch, to warto dać jakiś opór. Ten opór, który daje nam nos, pozwala zaktywować w większym stopniu naszą przypomnę. To są najprostsze aspekty oddychania nosem.

KP Wiemy „co” jeżeli chodzi o wdech. Notabene, jak mówiłaś o tym poszerzającym się brzuchu, to jestem przekonany, że w tym momencie większość naszych słuchaczy patrzyła na swój brzuch, jak oddychają 😉

Ale mówiąc poważnie – co z wydechem? Czyli wdech nosem, a wydech? Ustami czy również nosem?

SO Również nosem. Tutaj jest taki problem, że w niektórych metodach oddechowych, zresztą ja też je czasami stosuję, jest wydech ustami. Pomaga on np. kontrolować nasz wydech. Jeżeli ktoś ma problem z pracą na oddechu, ma hiperinflację np. dynamiczną, dla takiej osoby zrobienie długiego wydechu nosem może być problematyczne w początkowych fazach nauki. Dlatego też czasami stosuje się ten wydech przez usta, on daje większą kontrolę, ale nie jest to optymalne. To jest jakby środek do osiągnięcia celu, jakim jest wykonywanie ćwiczeń, po prostu robiąc wdech i wydech nosem.

Jeżeli chodzi o np. wysiłek fizyczny, to też pojawiły się badania, które mówią, że wydech przez usta związany jest również ze stratami wody. Najzwyczajniej w świecie – wody z naszego ciała, również dwutlenku węgla. To wszystko sprowadza się do tego, że może się pojawić przytkanie nosa. To jest taki paradoks, że jeżeli nie oddychamy nosem, to się nam nos zatyka. Tak działa automatycznie nasze ciało i to sprawi, że nawet po wykonaniu wysiłku, po wykonaniu ćwiczeń, my nie możemy oddychać nosem. A jak możemy oddychać nosem, to będziemy oddychać ustami. To jest mniej zdrowe. To generuje też wzorzec górnożebrowy, ponieważ jak mamy otwarte usta, to automatycznie zmienia się praca naszych mięśni, praca mięśni oddechowych dodatkowych. Więc de facto możemy sobie zrobić więcej szkód oddychając w ten sposób, niż będzie pożytku z tego oddychania.

Także tutaj trzeba wiedzieć po co coś robimy. Jeżeli widzimy uzasadnienie dlaczego chcemy zrobić wdech nosem, a wydech ustami, to jest to słuszne. Nie bądźmy też nadgorliwi w niektórych sprawach. Ale jeżeli mamy możliwość, mamy klienta współpracującego czy my potrafimy sobie z tym poradzić to naprawdę zachęcam do robienia ćwiczeń z wdechem przez nos z wydechem również przez nos.

KP Jakie są twoje doświadczenia jeżeli chodzi o sportowców, jeżeli chodzi o oddech? O ile jeszcze wdech nosem jestem w stanie sobie wyobrazić, ale już wydech nosem podczas dużego wysiłku fizycznego jest naprawdę utrudniony. Rozumiem, że pomimo tego powinniśmy dążyć właśnie do takiego rodzaju oddechu. Jeżeli tak, to powiedz mi czy i w jaki sposób się tego nauczyć?

SO Tak, ale to jest bardzo złożony temat, bo tutaj musimy zahaczyć o parę spraw. Pierwsza sprawa jest taka, że oczywiście przy danym obciążeniu fizycznym czy przy danym obciążeniu wysiłkowym, oddychanie przez usta jest jak najbardziej potrzebne. Bo to jest powiedzmy nasza kompensacja przy bardzo intensywnym wysiłku. Tylko, że pojawia się pytanie, czy oby na pewno w odpowiednim momencie pojawia się ten wzorzec oddychania przez usta? Czyli czy jesteśmy tak wrażliwi na dwutlenek węgla, bo tak jak wspominałam wcześniej, dwutlenek węgla jest bodźcem oddechowym, że my mimo, iż nasze ciało jeszcze faktycznie nie jest tak zmęczone, to już zaczynamy oddychać przez usta, co obniży naszą wydolność, nasze możliwości. Po prostu szybciej się zmęczymy, bo im jesteśmy bardziej zmęczeni, tym bardziej chcemy oddychać przez usta. Więc chcemy na pewno przesuwać tę granicę, kiedy czujemy potrzebę oddychania ustami podczas wysiłku.

Kolejna sprawa jest taka, czy jesteśmy zawodowcami, czy nie. Czy nasze życie sportowe, czy nasze życie ogólnie nie zależy od tego, czy my będziemy oddychali efektywnie w danym momencie. Nie są dla nas wtedy istotne długofalowe skutki tego, co my robimy, tylko tu i teraz musimy na przykład oddychać ustami, bo jesteśmy np. na zawodach i nie mamy czasu się nad tym zastanawiać. Więc musimy zawsze rozważyć indywidualnie, czy taka osoba może sobie na to pozwolić. Jeżeli pracuję z amatorami, to dla mnie oczywistym jest to, że jeżeli ktoś trenuje amatorsko, to trenuje dla zdrowia. A skoro oddychanie przez usta może nieść ze sobą różne negatywne rzeczy, to trzeba tego unikać. I wtedy wprowadzamy na pewno treningi, które uczą nas oddychania tylko przez nos. Jest to niestety, ale trudne do wprowadzenia. Były badania na grupie biegaczy, która trenowała standardowo, czyli oddychanie nos/usta i była grupa, która tylko oddychała nosem i się po prostu tego dopiero uczyła. Okres był 6-tygodniowy, żeby się przyzwyczaić do oddychania tylko nosem. Był nawet regres na początku ale po sześciu tygodniach grupa, która nauczyła się oddychać podczas biegania tylko nosem, miała już lepsze parametry. Na pewno warto jest to rozważyć, szczególnie jeżeli mamy okres przygotowań do treningów, bo nawet zawodowi sportowcy mogą bardzo dużo wynieść z tego. Czyli dodać np. oddzielne jednostki treningowe, gdzie będziemy robić tak zwane ćwiczenia tylko na nosie, będziemy robić treningi ze wstrzymywaniem powietrza, co po prostu całościowo wpłynie na „boost” naszej wydolności. Jeżeli jestem amatorem, to oddychanie tylko nosem jest jak najbardziej możliwe. Po prostu schodzę z intensywnością i pracuję na tej intensywności, dopóki mogę oddychać tylko nosem. Oczywiście granica będzie się przesuwała i może się poprawić wydolność, osiągnięcia. Możemy mieć, na przykład co jest istotne szczególnie u osób które mają alergię, czy u osób, które biegają zimą, kiedy oddychanie zimnym powietrzem może powodować skurcz oskrzeli i astmę wysiłkową, to może nam zredukować te objawy. Także korzyści jest bardzo dużo, dróg osiągnięcia tego też jest dużo, bo zależy jaką metodą będziemy chcieli pracować. Na pewno jest to do rozważenia i myślę, że po prostu warto.

KP Jak możemy trenować oddech?. Gdybyśmy mogli to konkretnie przenieść w sprawdzone, konkretne techniki które mogłabyś polecić i oczywiście w miarę możliwości przybliżyć słuchaczom, tak, żeby mogli zacząć z nich korzystać?

SO Pierwsza rzecz, nad którą warto się zastanowić, to poziom stresu. Zawsze mówię, jak szkolę trenerów, że trzeba się zastanowić, z kim pracujemy. Jeżeli pracujemy z kimś, kto się nie wysypia, z kimś, kto ma bardzo duży poziom stresu, przychodzi do nas na godzinę siódmą rano na trening, bo musi zdążyć jeszcze do pracy, cały dzień ma „busy”, to my możemy robić dużo. Możemy zmieniać wzorzec oddechowy, ale ten duży poziom stresu będzie nam zmieniał cały czas wzorzec oddechowy na ten wzorzec stresowy, czyli oddech górnożebrowy, hiperwentylację. Więc wszystkie nasze działania później redukujące wzorzec oddechowy, będą nam znikały po treningu.

KP Czyli redukcja stresu?

SO Redukcja stresu, techniki relaksacyjne, skupienie się na wolnym oddychaniu. Szczególnie poleca się oddychanie z tempem 6 oddechów na minutę. Oddychanie najlepiej tylko nosem, oddychanie z dłuższą fazą wydechową, czyli wydłużanie wydechu w stosunku wdechu, bo wydech jest tym naszym narzędziem, które uspokaja nasz autonomiczny układ nerwowy. Zaczynamy od tego. I to najlepiej jako codzienną higienę oddechową. Czyli w zależności od tego, kto jak się będzie czuł ,czy to może być jakaś medytacja, czy relaksacja, czy po prostu proste techniki oddechowe, która uczą nas tego wolnego oddychania.

No i oczywiście oddychanie dolnożebrowe. Tutaj jeżeli chodzi o warunki treningowe, to ja zawsze polecam zrobienie sobie albo oddzielnych jednostek treningowych, poświęconych na to, żeby nauczyć się oddychać dolnożebrowo i przygotować swoje ciało do oddechu, albo stosowanie tzw. rozgrzewek oddechowych. Czyli jeżeli mamy tendencję do robienia standardowych treningów i mamy standardową rozgrzewkę, to możemy zamiast na przykład jakiegoś rozciągania dynamicznego, zrobić sobie przygotowanie naszego ciała do oddechu, czyli ćwiczenia redukujące pracę naszej klatki piersiowej, pracę naszej przepony, odbudowujące pozycję miednicy. Stosunek pozycji klatki piersiowej do miednicy jest kluczowy dla odbudowania naszego oddechu przeponowego. I trening również ze wstrzymywanie powietrza. Krótkie ćwiczenia ze wstrzymywaniem powietrza, co też może dać nam taki dodatkowy power podczas wykonywania docelowego treningu. No i oczywiście opanowanie oddechu dolnożebrowego, trzymania stabilizacji, szczególnie trzymania opuszczenia dolnych żeber, co może nam pomóc ze wstrzymaniem stabilizacji centralnej, czyli tak zwanej koordynacji całego cylindra oddechowego, czyli współpracy mięśni brzucha, mięśni przykręgosłupowych, mięśni dna miednicy i przepony w trzymaniu stabilności również podczas pracy z obciążeniem. Warto o tym cały czas pamiętać, kiedy trenujemy na siłowni. Jeżeli chodzi o inne sporty, bardziej dynamiczne, gdzie – umówmy się – nie jesteśmy w stanie w ogóle kontrolować tego, jak oddychamy na przykład jak gramy w koszykówkę, to warto jest zrobić takie przygotowanie jako rozgrzewkę i pamiętać o oddechu na co dzień.

Ja uważam, że jeśli zadbamy o oddech spoczynkowy, o swój wzorzec spoczynkowy i będziemy o to dbać na co dzień, to oddech podczas wysiłku będzie sam generował się taki, jaki powinien być przy danym obciążeniu. Kombinowanie z technikami oddechowymi w trakcie treningu oddechowego czy zastanawianie się, czy ja mam np. zgiąć rękę z wdechem czy z wydechem, to strata czasu, jeżeli nie pomyślimy o naszym podstawowym wzorcu oddechowym. Także rozgrzewki i oddzielne jednostki.

Tych metod jest tak naprawdę sporo. Są różne metodyki, jeżeli chodzi nawet o wstrzymywanie powietrza, czyli treningi oparte o tzw. hipowentylację, czyli wolny oddech czy wstrzymywanie powietrza, czy  techniki odbudowy wzorca oddechowego, czyli to oddychanie dolnożebrowe. Ja to wszystko robię w nurcie PRI, bo do mnie to najbardziej trafia. Ale również metoda DNS ma swoje wzorce oddechowe, z którymi pracuję. Także to, co mamy dostępne i co jest w zasięgu naszych możliwości.

KP Czyli można powiedzieć, że Ty byś polecała te dwie metody z całej puli wielu metod do wyboru?

SO One mają trochę inne założenia co do oddechu, ale tak. Jeszcze metoda Pilates – ona bardzo zwraca uwagę na utrzymanie stabilności centralnej poprzez pracę mięśni skośnych i pracę oddechową. To są najpopularniejsze metody dla nas dostępne. Wszystko tam się troszeczkę różni, ale jak dla mnie najważniejsze są ogólne założenia, czyli fakt trzymania cylindra oddechowego jako trzonu dla ruchów funkcjonalnych naszego ciała.

KP Pojawiło się określenie higieny oddechowej, którą ja rozumiem jako robienie czegoś często, nawet codziennie, ale w niedużej liczbie minut. Wielu osobom praca nad oddechem kojarzy się z całą ideologią, przygotowaniem maty, świec zapachowych… Oczywiście żartuję 😉 Czy mogłabyś ewentualnie wyprowadzić z błędu słuchaczy, że niekoniecznie tak to musi wyglądać? Lepiej chyba robić coś krócej, ale częściej? Dobrze rozumiem?

SO Jak najbardziej. Cała moja idea i misja polega na tym, żeby „odczarować” oddech, z pomocą nauki właśnie. Nie potrzebujemy żadnych gadżetów do tego. To jest dbanie przede wszystkim o to, żeby oddychać na co dzień nosem. Naprawdę to już kolosalnie zmienia nasze życie, szczególnie, jeżeli mamy tendencję do oddychania przez usta podczas snu. Więc praca nad tym oddechem przez nos podczas snu naprawdę może zmienić bardzo dużo w naszym życiu.

Kolejna sprawa jest taka, że jeżeli czujemy, że mamy jakieś duże napięcia, że pojawia się hiperwentylacja w naszym życiu, to znaleźć po prostu chwilę. Minutę, dwie, trzy na spowolnienie oddechu – i tych technik spowolnienia oddechu jest naprawdę bardzo dużo. Na moich mediach społecznościowych, czy na moim blogu sofizjo.pl, jest masa różnych artykułów, które pokazują, jak można na co dzień wykorzystywać oddech. Napisałam też dwa e-booki o oddychaniu: „21 dni z oddechem” i „Oddech w stresie”. Teraz piszę trzeci, „Oddychaj na zdrowie”. Każdy z tych e-booków to kopalnia wiedzy, jeżeli chodzi o ćwiczenia oddechowe i uwierzcie mi, że nie ma tam aż tak dużo leżenia na macie wśród świeczek, jakby się mogło wydawać 😉 Jest więcej bardzo praktycznych ćwiczeń, które możemy stosować w zwykłych sytuacjach. Ja bardzo dużo pracuję z ciałem. Z ciałem, z poprawą ruchomości oddechowej klatki piersiowej, więc praca z oddechem to nie jest tylko siad w kwiecie lotosu, ale to jest również zwyczajne rozciąganie klatki piersiowej, rozciąganie mięśni grzbietu, przy zachowaniu oczywiście wzorca dolnożebrowego. Więc wiele rzeczy my też robimy już prawie dobrze. Jeżeli zdarzyło wam się na przykład rozciągnąć rozciągać bok tułowia, bo potrzebna była rotacja, to już byliście blisko tego, żeby poprawić swoją mobilność oddechową.

Więc to są bardzo drobne rzeczy. Myślę, że takie pamiętanie i świadomość swojego oddechu jest czymś, co bardzo wskazuje kierunek, jak powinniśmy z tym swoim oddechem pracować. Bo jeżeli na przykład cały dzień siedzimy przed komputerem i widzimy, że nasza przepona jest zamknięta, bo mamy pozycję zamkniętą przodu klatki piersiowej i widzimy, że się zaczynamy trochę „podduszać”, pojawia się duszność, oddychamy szybciej, to najprostszą rzeczą będzie po prostu wstać i wziąć kilka oddechów przeponowych. I tyle. Nasze ciało wysyła sygnały, a im więcej będziemy zwracać uwagę na swój oddech, tym będziemy też zauważać więcej sygnałów z naszego ciała.

KP Wspominaliśmy dzisiaj wielokrotnie o potrzebie oddychania dolnożebrowego i wiem, że jest ono bardzo istotne w kontekście również wspomnianej dzisiaj stabilności tułowia. Dlaczego tak się dzieje? Jaki zachodzi mechanizm, który ma tak istotny wpływ na nasz trening, jeżeli mówimy o stabilności centralnej w tym wypadku?

SO Musimy pamiętać o tym, że stabilność centralna, czy w skrócie „core”, to nie jest tylko jeden mięsień. To jest cała grupa mięśni, która buduje jak ja to mówię, cylinder oddechowy, czyli to są właśnie mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie dolnego odcinka naszego grzbietu, jest to przepona, są to mięśnie dna miednicy i są to mięśnie brzucha. Cały kompleks, nie tylko poprzeczny, który często jest uważany, że jest tym głównym „wykonawcą” core. Nie. To jest cały ten kompleks. I one pozwalają nam na utrzymanie tego optymalnego ciśnienia wewnątrzbrzusznego. I żeby to optymalne ciśnienie, ten rozkład ciśnień był optymalny, czyli pozwalający nam na taki rozkład, który na przykład nie powoduje zbyt dużego ciśnienia w dół na dno miednicy, co kończy się np. nietrzymaniem moczu, nie powoduje nam wypchnięcia brzucha do przodu i rozciągnięcia mięśni brzucha, wzdęcia brzucha, co może się przełożyć również na problemy z układem trawienia, jak również na tyle pozwala na stabilność odcinka lędźwiowego, że nie mamy problemów z tą częścią ciała, czyli nie pojawiają się jakieś kompensacje ruchowe, ponieważ na przykład mamy niewydolne mięśnie stabilizujące kręgosłup. I nasza przepona, też warto o tym wiedzieć, że jest połączona również przez swoje przyczepy ale i powięziowo z odcinkiem lędźwiowym naszego kręgosłupa, z mięśniem biodrowo-lędźwiowym, jak również mechanicznie poprzez to połączenie z mięśniami brzucha. Nasze mięśnie brzucha, kiedy my oddychamy, pracują w fazie wdechu i wydechu. Pracują koncentrycznie i ekscentrycznie. Jeżeli przedłużymy sobie wydech i zrobimy pauzę, to jeszcze damy skurcz izometryczny, więc mięśnie brzucha, jako bardzo duży obszar tego cylindra oddechowego też muszą współgrać z tą przypomną. Więc to jest jeden z powodów dlaczego oddychanie i przepona współgrają również z utrzymywaniem naszej postawy ciała. To są zależności mechaniczne, jak również anatomiczne, anatomii funkcjonalnej.

A kolejna ważna sprawa to jest pozycja. Bardzo mało mówi się o pozycji -czym jest pozycja naszej klatki piersiowej, pozycja naszej miednicy. To są punkty wyjściowe dla ustawienia naszych mięśni. I to, jaki my mamy obraz naszego ciała w naszym układzie nerwowym, co warunkuje nasze wszystkie wzorce motoryczne, bo nasz mózg musi wiedzieć, gdzie są jakieś mięśnie w jakich one są pozycjach, żeby poprzez czucie głębokie pozwolić nam na wykonywanie danych ruchów. To ustawienie klatki piersiowej i ustawienie miednicy mówi nam o ustawieniu mięśni brzucha właśnie, czy mięśni właściwie całego tego cylindra, trzonu naszego ciała. Przepona jest bardzo blisko kręgosłupa osiowego, bezpośrednio styka się też z kręgosłupem klatką piersiową, jest tam przyczepiona, więc ona stanowi trzon naszego ciała. Jeżeli my gubimy tę pozycję, możemy sobie nawet to w taki najprostszy sposób wyobrazić – jeżeli nasza klatka piersiowa jest uniesiona, żebra są zrotowane na zewnątrz cały czas, bo jest zablokowany wzorzec wdechowe, np. miednica jest w dużym przodopochyleniu, to nasze mięśnie brzucha będą w rozciągnięciu i nasz układ nerwowy będzie to widział jako inhibicję, czyli takie wyłączenie  tych mięśni. Więc to, co będziemy chcieli zrobić, żeby poprawić aktywność tych mięśni, czyli torowanie mięśni brzucha, to będziemy chcieli zrobić wydech, żeby opuścić te dolne żebra, ustalić pozycję klatki piersiowej w stosunku również do miednicy.

To są takie aspekty, które też mówią nam o tym na poziomie neurologicznym, jak oddychanie wpływa na obraz naszego ciała. Umówmy się – oddychamy cały czas. Żaden inny ruch naszego ciała nie jest wykonywany z taką intensywnością, jak oddychanie.

KP W jaki sposób oddech może jeszcze poprawić nasze wyniki treningowe, sportowe? Na co może mieć wpływ poprawa oddechu? Jakieś przykłady?

SO Warto jest się zatrzymać nad wydolnością mięśni oddechowych i w ogóle wydolnością. Istnieje taki mechanizm, który nazywa się „podkradanie krwi”. Jest to związane z tak zwanym „metaborefleksem” i działa to mniej więcej w ten sposób, że jeżeli np. biegniemy, nasze mięśnie nóg zaczynają produkować kwas mlekowy, my zaczynamy się zakwaszać – to może dać  impuls dla tego metaborefleksu, że jesteśmy zmęczeni, więc trzeba krew przekierować do przepony. To jest tzw. pokradanie krwi przez przeponę, bo najważniejsze jest oddychanie, więc nie mają nogi dostawać tej krwi, tylko mięśnie oddechowe, które są ważniejsze. Więc jeżeli będziemy pracować nad siłą naszych mięśni oddechowych, niekoniecznie muszą być to ćwiczenia kierowane na trening mięśni oddechowych, oczywiście można takie ćwiczenia robić, czy nawet bezdechy, będzie to również zwyczajnie wysiłek fizyczny. Kontrolowany wysiłek fizyczny też będzie zwiększał wydolność tych mięśni oddechowych. Nie musi być to bardzo kierowany trening, ale jakieś urządzenia oporow ze stosowaniem oporu na mięśnie oddechowe też oczywiście nam  tę wydolność przesuną. Czyli im bardziej mięśnie oddechowe będą wytrzymałe na zmęczenie ogólne ciała, tym się to przełoży bardziej na naszą ogólną wydolność. Wtedy one nie będą potrzebowały w takich ilościach dostaw energii, jak przy tym bardziej wrażliwym metaborefleksie, można tak powiedzieć.

To jest ta pierwsza rzecz a druga rzecz taka ogólna, o której się może czasami zapomina, to są te kwestie regeneracyjne. Uspokojony oddech, redukcja hiperwentylacji, która przekierowuje nas na balans w autonomicznym układzie nerwowym, czyli naszą możliwość dostosowania aktywności między częścią współczulną, która jest odpowiedzialna za reakcję walki/ucieczki, a częścią przywspółczólną, która jest związana z relaksem i regeneracją, pozwala nam po prostu na dostosowanie również do odpoczynku. To, co również wpływa na nasze wyniki sportowe to jest regeneracja i sen. I im bardziej nasz oddech jest optymalny, czyli nie mamy przede wszystkim cech hiperwentylacji, tym nasza regeneracja będzie bardziej efektywna.

Kolejna sprawa to są wszelkie aspekty techniczne. Czyli koncentracja, możliwość utrzymania uwagi podczas bardziej precyzyjnych sportów, co też się przekłada na naszą sprawność. I oczywiście wszelkie sporty siłowe. Myślę, że tutaj manewr Valsalvy, który jest chyba najbardziej znany, jeżeli chodzi o trzymanie stabilizacji. Ja uważam, że ten manewr jest zarezerwowany naprawdę dla maksymalnych ciężarów, ale też musimy wiedzieć, że można go zrobić źle. Więc jeżeli chcemy, żeby ten manewr, czy jakikolwiek inny manewr, który zwiększa naszą stabilizację przy dużym obciążeniu, submaksymalnym nawet, opuszczenie żeber do dołu, to musimy potrenować nasz oddech, żeby rzeczywiście potrafić utrzymać ciśnienie wewnątrzbrzuszne na takim poziomie, który pozwoli nam dźwigać maksymalny ciężar. Bez treningu wcześniejszego tego wzorca przeponowego, aktywności mięśni brzucha czy kontroli napięcia mięśni brzucha przy dużym obciążeniu, nie będziemy w stanie udźwignąć na przykład naszego maksa. Także prawda jest takam że w każdym aspekcie znajdziemy jakieś elementy treningu oddechowego, które nam się przydadzą do pracy. Lubię mówić, że to nie jest tak, że teraz każdy ma rzucić wszystko, położyć się i oddychać. Zupełnie tak to nie wygląda, ale uważam, że każdy powinien wiedzieć, co może zrobić oddechowego dla poprawy swojej wydolności, czy poprawy sprawności swoich klientów czy podopiecznych. Ta wiedza jest bardzo szeroka, ale odpowiedzi i stosowane techniki mogą być naprawdę bardzo proste ,tylko trzeba wiedzieć, co kiedy może nam się przydać.

KP Dokładnie o to mi chodziło. To są bardzo ważne elementy, które są dosyć często zapominane, a w praktyce mają fundamentalne znaczenie dla wyników sportowych – między innymi, a może przede wszystkim, kwestie regeneracyjne i snu, o których właśnie wspominałaś.

Na czym polega hipoksja? Czy mogłabyś przybliżyć ten temat?

SO Pewnie pytasz bardziej w kontekście treningów? Tutaj chodzi o takie wstrzymanie powietrza, które spowoduje, że obniży się poziom tlenu w naszej krwi. W warunkach domowych możemy kontrolować to tylko za pomocą saturacji, ale teraz większość smartwatchy ma tego typu opcje, zresztą przy pandemii wiele osób się wyposażyło w pulsoksymetry. Więc jesteśmy w stanie to sprawdzić. Prawda jest taka, że to obniżenie poziomu tlenu w naszej krwi, co w saturacji będzie oznaczało poniżej 94% saturacji, aczkolwiek silne silne objawy hipoksji będziemy widzieć raczej poniżej 90%, możemy wykorzystać treningowo. Ponieważ jeżeli wstrzymujemy to powietrze treningowo, czyli robimy hipoksję, to zwiększa się poziom dwutlenku węgla. I tutaj znowu wracamy do dwutlenku węgla. Bo jeżeli my robimy to w kontrolowanych warunkach, oczywiście najlepiej z pulsoksymetrem na palcu, przy konkretnym obciążeniu  – bo to nie chodzi tylko o wstrzymanie powietrza. Samo wstrzymanie powietrza już zrobi nam objawy hipoksyczne, ale to jeszcze nie będzie spadek saturacji taki, który np. pozwoli nam na symulację treningu wysokogórskiego, tak jakbyśmy byli na iluśtam metrach nad poziomem morza.

Jeszcze do tego musi dojść wysiłek fizyczny, ponieważ nasze pracujące ciało, pracujące mięśnie, również produkują dwutlenek węgla. Dlatego jest to korzystne z punktu widzenia wydolności, bo jeżeli my wprowadzamy hipoksję wprowadzamy hiperkpnię poprzez świadome działanie, to nasze ośrodki oddechowe również zwiększają swoją odporność na dwutlenek węgla. Tak jak przed chwilą powiedziałam, nasze pracujące sportowo ciało również produkuje dwutlenek węgla, więc można tutaj dać sobie takie uproszczenie, że jeżeli ja mam większą odporność na poziom dwutlenku węgla, to ja mam lepszą wydolność fizyczną. Takie treningi mogą nam po prostu zwiększyć wydolność poprzez wstrzymywanie kontrolowania powietrza.

Metodą, która chyba najlepiej jest rozpowszechniona i najłatwiej dostępna, jest metoda tlenowej przewagi, metoda Oxygen Advantage, która uczy całej teorii jak to prawidłowo robić. Jest książka Patricka Mckeowna „Tlenowa przewaga” i jest to jedna z lepszych książek napisanych na temat oddechu. Nie jest ona idealna, bo nie ma tam za bardzo dobrze wyjasnionej mechaniki oddychania, co uważam, że w kontekście treningu trzeba dobrze zrozumieć i pracować nad tym. Ale same zasady właśnie hipoksji i hiperkapni wspaniale są tam wyjaśnione, są przykłady ćwiczeń i można to stosować w swoich treningach. Jednak oczywiście polecam instruktaż trenera tej metody, bo łatwo jest sobie zrobić chyba krzywdę jeżeli nie będziemy robić tego pod kontrolą.

Przede wszystkim chcemy efektów, a żeby mieć efekty, to musimy robić to przede wszystkim dobrze, czyli wiedzieć na ile wstrzymywać to powietrze, w jaki sposób, w jakich cyklach. To jest już bardzo złożony temat.

KP Czyli jak zwykle – przede wszystkim nie szkodzić i opieka, opieka, jeszcze raz opieka, żeby robić to mądrze.

Mogłabyś polecić jeszcze jakieś ciekawe publikacje albo badania dotyczące sztuki prawidłowego oddychania?

SO Badań na temat oddychania jest naprawdę masa, polecić coś jednego to jest ponad moje siły. Ale ja na swoim blogu bardzo często jak piszę, to wrzucam źródła, więc źródeł tam jest u mnie masa. Jeżeli chodzi o książki, które są ogólnodostępne i przystępne też dla innych, to myślę, że warto się zapoznać z książką, którą Ty też chyba czytałeś, Jamesa Nestora  „Oddech”. Obecnie jest już po polsku wydana. To jest bardzo ciekawa książka, bardziej teoretyczna niż praktyczna, ale uważam, że bardzo fajnie wprowadza w świat oddechu i naprawdę serdecznie polecam.

No i książki Patricka Mckeowna, które są wszystkie napisane wokół metody Butejko czy tlenowej przewagi, które są tak naprawdę bardzo pokrewne.

Jest bardzo fajna taka mała książeczka Belisy Vranich, „Naucz się prawidłowo oddychać” – ona też jest napisana po polsku. Nie jest książką idealną, z wieloma rzeczami się nie zgadzam, ale sam trening nauki oddychania tym torem dolnożebrowym uważam, że jest dosyć fajnie wytłumaczony.

Jeżeli chodzi o pozycje, które pewnie byłyby bardziej interesujące dla trenerów czy fizjoterapeutów, to niestety muszę powiedzieć, że takiej książki nie ma. 😉

KP Ale myślę że to, co podałeś to na pewno bardzo mocno podniesie świadomość naszych słuchaczy jeżeli chodzi o kwestię oddechu.

Rzeczywiście przeczytałem książkę Jamesa Nestora, notabene niedawno byłem prelegentem na wydarzeniu Eu4ya by tiguar, gdzie James Nestor był główną gwiazdą, także taka ciekawostka na temat jego osoby.

Czy oddech może wpływać na prawidłową postawę ciała? Czy może to prawidłowa powstawa ciała ma wpływ na nasz oddech? Co jest bliższe prawdy?

SO Co było pierwsze, kura czy jajko 😉 To jest dokładnie ten sam problem. Miałam okazję pracować przez wiele lat w szpitalu pediatrycznym, zajmowałam się rehabilitacją oddechową dzieci, również przewlekle chorych na choroby płuc, czy to przewlekłe zapalenia płuc, czy to astma, czy nawet choroby genetyczne związane z układem oddechowym. I praktycznie wszystkie te dzieci miały zmienioną postawę ciała. Zresztą ja prowadziłam badania do pracy magisterskiej na temat postawy ciała dzieci chorych na astmę. I była bardzo duża korelacja, czyli zaburzenia oddechowe wpływały na postawę ciała. Tutaj na pewno choroba ta podstawowa, była pierwsza. I ona zmieniła oddychanie.

Jednakże jeżeli mielibyśmy się zatrzymać w naszym codziennym funkcjonowaniu to ja mam trochę inne postrzeganie postawy ciała niż standardowe. Dla mnie postawa ciała to jest źródło ruchu. To jest po prostu ruch. Jeżeli miałabym powiedzieć, że jeśli ktoś ma zaburzony wzorzec ruchowy to zawsze u takiej osoby znajdziemy zaburzone funkcje, zawsze takiej osoby znajdziemy zaburzenia oddechu. Będzie niewydolna przepona. I idąc tokiem rozumowania metody PRI, której ja jestem naprawdę wielką fanką, znam też jej ograniczenia, ale jej filozofia i logika pracy z ciałem bardzo do mnie przemawia, jest oparta o to, że my jesteśmy asymetryczni i przede wszystkim nasza przeponya jest asymetryczne. Większość naszych zaburzeń funkcjonalnych w ciele wynika właśnie z tej asymetrii pracy przyepony, tego jak inaczej nasza przepona pompuje powietrze do lewego i prawego płuca. To też jest temat rzeka. Patrząc z tej strony, jak byśmy nie chcieli, to zawsze będziemy mieć taką samą przeponę, zawsze będziemy mieli tak samo asymetrycznie ułożone nasze narządy wewnętrzne. Więc wtedy odpowiedź byłaby takaak: tak, nasze oddychanie wpływa na funkcje ciała. Więc wtedy by było, że oddychanie zmienia.

Patrząc na poważne dysfunkcje u osób np. chorych przewlekle, to widzimy, że te osoby też mają zmienioną postawę ciała, ale nie wiemy jak było, zanim zachorowały. Myślę, że to się wszystko i tak sprowadza do jednego, że jeżeli widzimy dysfunkcję, to musimy nad nią pracować. Jeżeli ja w swojej praktyce stosuję trening oddechowy do poprawy funkcji również postawy ciała, to dla mnie nie ma znaczenia, co było pierwsze. Ja będę po prostu miała jakiś swój algorytm postępowania, który dostosuję do danego pacjenta. Jeżeli mam inny algorytm postępowania, pracuję innymi metodami, ale widzę u kogoś, że ma zmieniony oddech, to logiczne jest, że nad tym też powinnam popracować ponieważ, jest to wzorzec w który pracuje cały czas.

Więc odpowiedź nie wiem, jaka będzie, trzeba na to patrzyć szeroko, ale nie można o tym zapominać.

KP Co zmieniła pandemia w kwestii oddechu?

SO Ludzie zaczęli się bać bardzo o swoje zdrowie i to nakierowało światło na oddech, bo przy zakażeniu koronawirusem mamy problemy z oddychaniem, po prostu. Każdy zaczął się tego obawiać, pojawia się  bardzo silna duszność. Myślę, że to też sprawiło,  że ludzie zaczęli trochę zwalniać i pojawił się bardzo duży stres w ludziach. Ludzie zostali zamknięci w domach, to napięcie rosło i każdy musiał radzić sobie w pewien sposób sam, bo tak był ograniczony dostęp do specjalistów. Jak się wpisze „jak łagodzić stres” w Google, to zawsze te techniki oddechowe się pojawią jako pierwsze.

Zresztą ja „Oddech w stresie” napisałam też na początku pandemii, na samym początku. Była ogromna wtedy potrzeba na tego e-booka, ja go planowałam na drugą połowę 2020, a napisałam go w kwietniu 2020.

KP Właśnie to jest moje kolejne pytanie – czy mogłabyś coś więcej powiedzieć na temat Twojego e-booka „Oddech w stresie”? A propos też poprzedniego pytania, co zmieniła pandemia i jak ten poziom stresu wzrósł w naszym społeczeństwie?

SO Tak jak mówiłam, z oddechem pracowałam od wielu lat, właściwie to zaczęłam pracować z oddechem już na studiach, więc wiele lat temu ta moja przygoda się zaczęła. Z taką większą świadomością tego oddechu wyszłam do ludzi w 2018 roku, kiedy to miałam nagranie TEDEXa. I już od tamtej pory widziałam, że ludzie potrzebują tej wiedzy. Gdzieś ta higiena swojej psychiki po prostu zaczęła tego wymagać. I w pandemii ten stres naprawdę silnie narósł. Ludzie zaczęli szukać, zaczęli do mnie pisać na Instagramie, pisać do mnie maile przez mojego bloga. Naprawdę była bardzo silna potrzeba radzenia sobie przede wszystkim ze stresem i też radzenia sobie w obliczu zakażenia. Bo też rehabilitacja oddechowa jest jednym z  integralnych elementów, jeżeli chodzi o leczenie koronawirusa. Więc moją potrzebą stworzenia czegoś większego, pierwsze co stworzyłam, to był poradnik dla pacjenta na temat koronawirusa, on był za darmo i cały czas jest za darmo do pobrania na mojej stronie. I kolejną rzeczą było zbudowanie dużego e-booka, który pomoże łagodzić stres, ale nie tylko w kontekście pandemii, ale właśnie ogólnie. I „Oddech w stresie” właśnie jest takim kompleksowym narzędziem, które uczy nie tylko technik oddechowych, które łagodzą stres, ale uczy też zmiany myślenia na temat stresu.

Mi bardzo zależało na tym, żeby ten e-book był praktyczny, żeby to nie było lanie wody związane z tym, co zawsze słyszymy o stresie, tylko żeby były konkrety. Jak sobie radzić w stresujących sytuacjach, dlaczego oddech zmienia stres, dlaczego stres zmienia oddech i dać ludziom narzędzia do pracy z ciałem, do pracy z umysłem. Poprzez właśnie oddech. Więc to jest moja odpowiedź na to, co się działo. Ten „Oddech w stresie”.

Czy pandemia w jakiś sposób zwiększyła tę potrzebę? Myślę, że na pewno, ale ten e-book na pewno był potrzebny dużo wcześniej.

KP A ja z mojej strony serdecznie zachęcam Was Drodzy Słuchacze do zapoznania się z tym e-bookiem i nie tylko, ale również z całą twórczością Sandry.

Sandra – Tobie serdecznie dziękuję za udział w dzisiejszym odcinku. Mam wrażenie, że moglibyśmy rozmawiać o tym oddechu przynajmniej jeszcze dwie godziny, ale uczciwie przyznaję, że obiecałem, że maksymalnie godzinę porozmawiamy i już przekroczyłem o 7 minut, mam nadzieję że mi to wybaczysz 😉 Raz jeszcze serdecznie Ci dziękuję za podzielenie się ogromną wiedzą i doświadczeniem ze słuchaczami. No i tradycyjnie w dzisiejszych czasach zwłaszcza życzę Ci bardzo, bardzo dużo zdrowia i do usłyszenia.

SO Dziękuję również, bardzo miło było rozmawiać. Cieszę się, że mogliśmy nagrać ten podcast. Dzięki.

KP Dzięki wielkie, do usłyszenia!


Linki