Co osiągniesz wprowadzając do swojego treningu ćwiczenia stabilizacyjne? Gościem dzisiejszego odcinka jest Mateusz Oszust.
Dyplomowany trener przygotowania motorycznego w grach zespołowych AWF Katowice, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego oraz Uniwersytetu Medycznego w Lublinie na kierunku fizjoterapia. Trener z licencją UEFA A. Były zawodnik min. Motoru Lublin na poziomie I i II ligi. oraz renomowanych światowych organizacji EXOS, NCSC, FIFA F-Marc Diploma in Football Medicine, FMS.
Obecnie trener przygotowania motorycznego ekstraklasowej Wisły Płock. Pracował w takich klubach jak Widzew Łódź, Radomiak Radom czy Motor Lublin czy Legia Warszawa.
Edukator trenerów i specjalistów ds. przygotowania motorycznego w PZPN, PZKosz oraz PZPS. Prowadzi autorskie szkolenia z zakresu przygotowania motorycznego – #wezcienasdoligi.
O czym usłyszysz w tym odcinku podcastu?
- 2:46 Czy stabilizacja jest kluczem do bezpiecznego i efektywnego treningu
- 4:16 Jak duża jest świadomość dotycząca stabilności u osób trenujących sport amatorsko oraz u profesjonalnych zawodników
- 6:55 Jakie są popularne mity dotyczące ćwiczeń stabilizacyjnych
- 8:42 Jak w prosty sposób wyjaśnić pojęcie stabilności i czym nie jest stabilizacja
- 13:50 W których segmentach ciała powinniśmy być stabilini
- 19:53 Które mięśnie wchodzą w skład Core
- 24:18 Jaką rolę w stabilizacji pełni prawidłowy oddech
- 29:07 Po co stosować trening stabilizacyjny
- 32:55 Jakie ćwiczenia stabilizacyjne powinniśmy wykonywać i dlaczego
- 40:58 Kiedy stosować trening stabilizacyjny w kontekście całego mikrocyklu jak i jednostki treningowej
- 50:46 Jaka jest najważniejsza rzecz do zapamiętania odnośnie pracy nad stabilizacją
Może Cię również zainteresować
Podcast do poczytania
Kuba Podgórski: Chciałbym dzisiaj porozmawiać o drugim obszarze po mobilności, o której ostatnio szczegółowo rozmawialiśmy, a mianowicie o stabilności i bardzo popularnym treningu core stability. Pierwsze proste pytanie na rozgrzewkę: Klucz do bezpiecznego i efektywnego treningu to…? Stabilizacja? Tak czy nie?
Mateusz Oszust: Myślę, że jak najbardziej tak. Nie odkrywamy tutaj niczego nowego, bo chyba nie o to chodzi. Chodzi nam o to, żeby przedstawiać jak najwięcej faktów, jak najwięcej sprawdzonych informacji i na pewno takim faktem jest to, że odpowiedni poziom stabilności naszego ciała, naszego układu ruchu, daje nam możliwość bezpiecznego i efektywnego uprawiania wybranej dyscypliny sportu.
KP: Tak, o tym dzisiaj będziemy szczegółowo rozmawiać. Rzeczywiście, tak jak powiedziałeś, umówiliśmy się, że nie chcemy wymyślać koła na nowo. Chcemy rozmawiać o sprawdzonych faktach. Chcemy rozmawiać o kwestiach, które mają bezpośrednie przełożenie na lepszą sprawność, zdrowszy aparat ruchu i generalnie bezpieczne poruszanie.
KP: Przejdźmy zatem do wspomnianego punktu drugiego, czyli po mobilności – czas na stabilność. Jak z twojego doświadczenia do tematu stabilizacji podchodzą osoby ćwiczące? Mówiąc „osoby ćwiczące” mam na myśli osoby uprawiające sport amatorsko. I od razu drugie pytanie – jak podchodzą do tematu stabilizacji zawodnicy, czyli osoby, które sport uprawiają zawodowo? Czy z Twojego doświadczenia, u jednej jak i u drugiej grupy istnieje świadomość i potrzeba wykonywania ćwiczeń stabilizacyjnych?
MO: Jeśli chodzi o populację sportowców-amatorów, to wydaje mi się, że ten temat jest coraz bardziej powszechny, ale czasami mam wrażenie, że to jest na zasadzie „coś dzwoni, ale nie do końca wiadomo, w którym kościele”. Nie wiadomo do końca co z tą stabilnością zrobić. OK, jest ważna, coraz bardziej zdajemy sobie z tego sprawę, ale jak ją wykonywać, kiedy, ile, czym właściwie jest, jak wygląda? Wydaje mi się, że czasami bywa z tym problem.
Jeśli chodzi o populację profesjonalnych sportowców, to tutaj jest dosyć duży procent zawodników, którzy zdają sobie sprawę z tego, jak stabilizacja jest ważna. Pracują nad tym sami i wiedzą, że trening stabilizacyjny jest istotny w kontekście prewencji kontuzji, jak i w kontekście generowania optymalnych osiągów sportowych. Zawodnicy często przed treningiem wykonują samodzielnie dodatkowe sesje treningu stabilizacyjnego, lub „wstawki” stabilizacyjne, mając świadomość, że lepiej zrobić tego więcej – bo im więcej tej stabilizacji zrobię, tym bardziej jestem bezpieczny i efektywny. Oczywiście jak wiemy, nie do końca to musi być prawda i nie do końca to, że trzymam planka przez, powiedzmy, dwie – trzy minuty, jest tożsame z tym, że jestem stabilny bądź nie.
Także według mojego doświadczenia mam takie wnioski, że te dwie populacje w troszeczkę inny sposób rozumieją stabilizację. Sportowcy zdają sobie z niej sprawę, chcą nad tym dużo pracować, wiedzą, że jeśli coś boli, to być może za mało wykonują treningu stabilizacyjnego itd. W tę stronę to idzie. Natomiast sportowcy-amatorzy często nie wiedzą, że poprzez trening stabilizacyjny może coś przestać boleć. Wydaje mi się, że temat jest dosyć powszechny, ale nie do końca dobrze zrozumiany.
KP: To co ja z kolei dostrzegam, to w dużym stopniu to, o czym powiedziałeś na samym początku – a mianowicie, że gdzieś tam dzwoni, tylko nie do końca wiadomo w którym kościele. Co konkretnie mam na myśli? Czasami mam wrażenie, jeżeli chodzi o populację osób ćwiczących rekreacyjnie/amatorsko, to że duża grupa ludzi sprowadza ćwiczenia stabilizacyjne niestety do planków. Przykładowo – wiedzą, że jeżeli przyjmą pozycję deski, to już w jakiś sposób pracują nad stabilizacją. Dzisiaj mam nadzieję, że rozwiejemy te mity i że pewne kwestie troszeczkę się otworzą. Druga moja obserwacja dotyczy zawodowców. Nie chcę mówić, że tutaj jeszcze dochodzi dodatkowo Dead Bug, że ktoś się położy na plecach i zacznie pracować rękami i nogami i myśli, że już w większym stopniu pracuje nad stabilizacją, ale bardziej bym dodał takie elementy jak wykorzystywanie np. niestabilnego podłoża, wszelkiego rodzaju bosu etc. Sporo osób uważa to za trening stabilizacyjny. Do czego zmierzam? Generalnie chodzi o to, że mam takie obserwacje, że wiemy, że to jest bardzo ważne, prewencyjne, potrzebne. Rzeczywiście pomaga to w zabezpieczeniu całego aparatu ruchu. Natomiast to, o czym dzisiaj będziemy rozmawiać, to właśnie czym jest stabilizacja tak naprawdę. Mam wrażenie, jakby jeszcze wiele osób nie umiało tego sprecyzować w kontekście doboru odpowiednich ćwiczeń i odpowiedzieć sobie na pytanie, dlaczego konkretnie to wykonuje. Takie mam obserwacje i cieszę się, że mamy możliwość nagrania tego odcinka. Być może uda nam się chociaż kilka tematów omówić bardziej precyzyjnie i może to będzie dla niektórych prostsze.
KP: Zatem zacznijmy od początku. Jak w prostej formie wyjaśnić pojęcie stabilności? Gdyby ktoś poprosił, żebyś wytłumaczył czym jest stabilizacja, to od czego byś zaczął?
MO: Z definicjami zawsze jest problem, bo co książka to definicja, co osoba to definicja… Ale stabilizacja jest to aktywna kontrola nerwowo-mięśniowa położenia stawu czy też części ciała, pozwalająca w efektywny sposób wykorzystać to, o czym mówiliśmy wcześniej, czyli poziom mobilności, i przede wszystkim przełożyć to na daną funkcję, na poziom generowanej szybkości czy mocy. Czyli to, czy energia wykorzystania danego ruchu w danym zakresie nie „ucieka na boki”, czy ten ruch jest efektywny i ekonomiczny. A na to, czy on taki będzie, pozwala mi odpowiedni poziom stabilności poszczególnych segmentów ciała.
KP: Dokładnie tak. Będę miał fajny przykład, który być może zobrazuje to, o czym powiedziałeś jeżeli chodzi o rozproszenie energii, ale na pewno wiesz od czego bym zaczął – a mianowicie od tego, co myślę że już większość osób wie, ale żeby już nie było żadnych wątpliwości. Powiedziałbym czym na pewno nie jest stabilizacja, żeby broń Boże nie utożsamiać tego z wykonywaniem tysięcy brzuszków i z kaloryferem na brzuchu. Mam nadzieję, że się ze mną zgodzisz, że świetnie wyrzeźbione mięśnie brzucha zdecydowanie nie świadczą o poziomie stabilizacji, tylko o tym, że ktoś ma silny brzuch i po prostu dosyć mocno się skoncentrował na tym konkretnym obszarze. Natomiast gdybym chciał to prosto zdefiniować – bo z definicjami często jest tak, że najtrudniej jest je rozłożyć na czynniki pierwsze – powiedziałbym, że jest to kontrola mięśniowa rejonu bioder, tułowia i barków, pozwalająca na wykonywanie poprawnych, kontrolowanych ruchów. Tu przejdziemy m.in do wspomnianego rozproszenia energii, ale to co jeszcze bym dodał, to że wykorzystujemy pełne zakresy ruchów, o których rozmawialiśmy już w pierwszym odcinku na temat mobilności, ale wykonujemy je w sposób kontrolowany.
Podsumowując – pełna kontrola mięśniowa rejonu bioder, tułowia i barków, pozwalająca na wykonanie poprawnego ruchu, który charakteryzuje się pełnym zakresem, w sposób kontrolowany. Od zawsze podaję taki przykład, który widziałem na jednym szkoleniu i dosyć mocno do mnie wtedy trafił. Wyobrażam sobie ustawiony na środku jeziora kajak i człowieka, który stoi w tym kajaku. Ma on wykonać skok w dal odbijając się z kajaku stojącego na jeziorze, i ma osiągnąć jak największą odległość. I właśnie stabilizacja bądź jej brak, to jest dokładnie ten kajak, który albo jest przez kogoś trzymany, i automatycznie nasz skok będzie po prostu dalszy, albo cała energia pójdzie w niestabilne podłoże, jakim w tym wypadku byłoby jezioro. Nie wiem, czy zgodzisz się z takim zobrazowaniem, ale do mnie takie porównanie mocno trafia – niestabilna energia, która rozprasza się na boki, przez co nie możemy wykonać dalekiego skoku.
MO: Myślę, że jak najbardziej tak. Ten przykład wydaje się być obrazowy. Równie obrazowy przykład, który przychodzi mi teraz do głowy, to strzał z łuku czy z procy. Jeśli będziemy trzymać procę jedną ręką, która będzie się trzęsła lub ruszy się wraz z resztą ciała podczas naciągnięcia gumy, to kamyk nie poleci zbyt daleko. Jeśli jednak procę będziemy trzymać stabilnie w jednej ręce i wygenerujemy odpowiednią moc drugą ręką naciągając cięciwę, to kamyk z odpowiednią mocą i szybkością poleci daleko. Także tutaj chodzi o stabilizację podstawy, na której jesteśmy w stanie generować odpowiednią szybkość, czy moc.
KP: I kontrolować ruch. Myślę, że to jest super obrazowe. Mam nadzieję, że te dwa przykłady pozwolą naszym słuchaczom zrozumieć tę definicję, bo rzeczywiście podstawą o której dzisiaj powiemy, jest korpus. Stąd też powiedzenie „core stability”. Mam nadzieję, że teraz definicja jest w miarę jasna i będzie łatwiej to sprecyzować. Przejdźmy więc do punktu drugiego – w których segmentach ciała powinniśmy być stabilni? Nawiążemy tu między innymi do koncepcji Joint by joint, o której rozmawialiśmy już na etapie mobilności.
MO: Wydaje mi się, że powiedziałem to w poprzednim odcinku, i powiem to też teraz – moim zdaniem powinniśmy być stabilni w każdym segmencie naszego ciała. Powinniśmy posiadać odpowiedni poziom mobilności i stabilności praktycznie każdego stawu i każdego segmentu naszego ciała. Jednak tak jak powiedziałeś już wcześniej, szczególnie powinniśmy zwrócić uwagę na biodra – swego rodzaju centrum naszego ciała, czyli kompleks biodrowo-miedniczno-lędźwiowy. Myślę, że bardzo ważny jest też duży poziom stabilności obręczy barkowej, zwłaszcza jeśli chodzi o wszelkiego rodzaju sporty „rzutowe”, czy też sporty, w których używamy w dużej mierze ramion. Oczywiście cały kręgosłup i wszystkie mięśnie go okalające również powinny nam zapewniać duży poziom stabilności. Ale tak jak wspomniałem na samym początku tej wypowiedzi, nie powinniśmy zapominać też o stawach „mniejszych” czyli: staw skokowy, staw kolanowy, staw łokciowy, czy nawet nadgarstek – w niektórych dyscyplinach powinny się charakteryzować dużym poziomem stabilności w odpowiedniej funkcji i oczywiście w odpowiednich zakresach ruchomości..
KP: Dokładnie. Jeżeli ktoś nie słuchał pierwszego odcinka, to przypomnijmy – koncepcja Joint by joint Graya Cooka i Michaela Boyle’a mówi, że organizm tworzy pewnego rodzaju łańcuch zbudowany z połączonych stawów. Ta teoria odchodzi powolutku do lamusa, ale bardziej w kontekście jej modyfikacji, ponieważ zakłada ona, że stawy powinny naprzemiennie charakteryzować się optymalnym poziomem mobilności i stabilności. Dzisiaj jest nam bliżej do teorii, która mówi, że powinniśmy być najpierw mobilni – praktycznie w każdym obszarze, o którym mówimy – a następnie powinniśmy być stabilni. Jest to bezpośrednio powiązane z koncepcją funkcji sąsiednich stawów. Natomiast ostatnio wyróżniliśmy jednak te obszary, które w większym stopniu powinny być mobilne. Więc tutaj zgodzę się z Tobą, bo jest to wiedza szeroko dostępna – rzeczywiście staw kolanowy, odcinek lędźwiowy, staw łokciowy, staw łopatkowo-żebrowy i odcinek szyjny kręgosłupa to są obszary, które zawsze charakteryzowały się określonym poziomem stabilności. I oczywiście kręgosłup, który ma być w największym stopniu zabezpieczony poprzez pracę mięśni, o których dzisiaj będziemy rozmawiać, czyli tych, które wpływają na naszą stabilność. A więc pamiętajmy – najpierw mobilność, i dopiero później pracujemy nad stabilizacją.
MO: Tutaj niezłym przykładem wydaje mi się być piłkarz ręczny, który jeśli nie będzie miał dobrego poziomu mobilności jeśli chodzi o obręcz barkową, staw łokciowy etc, nie wyprodukuje zakresu ruchu, który pozwoli mu na mocny rzut piłką. Jednocześnie, jeśli ten ruch przy dużym poziomie mobilności nie będzie charakteryzował się siłą i stabilizacją poszczególnych segmentów (mówię tu przede wszystkim o obręczy barkowej i korpusie) to ten ruch nie będzie efektywny i tak samo mocny, jak mógłby być przy zachowaniu obu tych elementów. Więc duża mobilność, duży zakres ruchu obręczy barkowej, do tego stabilność i praca, o której wspomniałem wcześniej, ma szansę funkcjonować jako jeden łańcuch w celu osiągnięcia dużej mocy i dużej szybkości – czyli zdobycia bramki.
KP: Myślę, że w tym odcinku często będą się pojawiały różne konkretne przykłady odnoszące się właśnie do tej podstawy, o której będziemy rozmawiać – na przykład w kontekście mięśni, które wchodzą w skład Core. Możemy to przełożyć później na rzeczywistą sytuację, która ma miejsce np. w sporcie zawodowym. Wspomniałeś o piłkarzu ręcznym, który bez tej bazy, czyli mocnego korpusu, nie jest w stanie wygenerować tak dużej siły transferując ją na odcinki dystalne – w tym wypadku kończyn górnych, żeby wygenerować odpowiednią moc, dzięki której może zdobyć bramkę. Skoro już jesteśmy przy tym temacie, to mam podobny przykład. Zawsze mi się kojarzy słynny już przykład golfisty, gdzie cała energia zaczyna się już od dolnych odcinków, czyli od kończyny dolnej, i jest transferowana na biodro, a później poprzez tułów i utrzymanie odpowiedniego poziomu stabilności możemy przenieść tą moc na główkę od kija – czyli tam, gdzie finalnie powinna mieć ona ujście. Bez odpowiedniego poziomu stabilizacji nie moglibyśmy tutaj oczekiwać, że ten efekt będzie taki sam.
Te dwa przykłady – czyli piłkarz ręczny i golfista – dobrze podkreślają, jak ważny jest obszar stabilizacyjny w odcinku lędźwiowym i w stawie barkowym.
KP: Przejdźmy teraz do tematów bardziej „twardych” – czyli które mięśnie konkretnie wchodzą w skład Core. To pozwoli naszym słuchaczom je zlokalizować, a wtedy będzie im prościej trenować właśnie te mięśnie.
MO: Szeroko pojęte mięśnie brzucha. Przy ciele głównie udowodniona jest rola mięśnia poprzecznego brzucha, i z tego musimy sobie zdawać sprawę. Do tego oczywiście nie można zapominać o mięśniach skośnych (wewnętrznych i zewnętrznych) i o mięśniu prostym – one również będą miały wpływ na korpus i na siłę Core. Jednak mięsień poprzeczny, który nie do końca widać, pełni bardzo dużą rolę jeśli chodzi o utrzymanie stabilizacji ciała i jest aktywowany jako pierwszy podczas większości aktów ruchowych. Jego dysfunkcja może powodować wiele daleko idących problemów.
Dodatkowo mięśnie kręgosłupa, mięśnie wielodzielne, bardzo krótkie mięśnie przykręgosłupowe, z których istnienia być może część naszych słuchaczy nie zdaje sobie sprawy. Od każdego wyrostka kolczystego czy poprzecznego odchodzą bardzo malutkie mięśnie, które również wpływają bezpośrednio na poziom stabilizacji jeśli chodzi o odcinek lędźwiowy, a nawet cały kręgosłup.
Kolejna rzecz to mięśnie dna miednicy. Jest to często zapominany temat, który, gdy jest zaniedbany, powoduje swego rodzaju skrzywienie. Dno miednicy może się kojarzyć z innymi problemami niż problemy treningowe, a jest to nierozerwalnie – nomen omen – dno całego naszego układu, które domyka cały korpus od dołu. Nieszczelność w tym obszarze jeśli chodzi o energetykę, może być spowodowana niewydolnymi mięśniami dna miednicy.
Zamykająca to wszystko od góry przepona również będzie miała duży wpływ na poziom stabilizacji jeśli chodzi o samo centrum naszego ciała.
Idąc troszeczkę dalej – mięśnie bioder, czyli wszelkiego rodzaju stabilizatory obręczy biodrowej. Mięśnie pośladkowe – każdy z tych mięśni, a wyróżniamy chociażby trzy mięśnie, jeśli chodzi o sam pośladek. Mięśnie wewnętrzne, zasłaniacze, rotatory itd. Tych mięśni jest mnóstwo, ciężko je wszystkie tu wymienić, ale to pokazuje złożoność całego tego kompleksu i to, jak ciężko i jak precyzyjnie musimy pracować jeśli chodzi o trening, aby poziom stabilności naszego ciała był odpowiedni.
KP: Dokładnie. Bardzo dużo powiedziałeś na temat szeroko pojętych mięśni stabilizacyjnych. Ja, gdybym miał to uprościć, to powiedziałbym, że jeżeli chodzi o stabilizację obwodową, to rozmawiamy o odcinkach dystalnych, czyli o kończynach dolnych i górnych. Natomiast stabilizacja centralna, która – można powiedzieć, że w największym stopniu nas interesuje w kontekście stabilizacji – zawiera mięśnie posturalne, czyli przepona, mięsień wielodzielny, mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie dna miednicy. Gdybym chciał podkreślić ten podział na stabilizację centralną i obwodową, to rzeczywiście mięśnie toniczne to są te, które wchodzą w skład core stability, czyli terminu, z którym często się spotykamy. Najsłabszym ogniwem jest tu jak zwykle kręgosłup, który chcemy ochronić poprzez wzmacnianie mięśni posturalnych. Gdybyśmy mieli sobie wyobrazić te mięśnie, to tworzą one kształt prostopadłościanu, który właśnie ma za zadanie ochronę naszego kręgosłupa.
KP: Mam nadzieję, że taka taka definicja pozwoli łatwo zlokalizować te mięśnie. Przechodząc dalej – jak one działają? Czy mógłbyś powiedzieć coś więcej na temat roli prawidłowego oddechu, jako jednego z kluczowych aspektów w kontekście stabilizacji?
MO: Oddech jest często zapomnianym elementem, jeśli chodzi o trening core stability. Tak jak mówiliśmy w ostatnim odcinku, to nie jest coś, co wygląda atrakcyjnie – zarówno jeśli chodzi o profesjonalnych sportowców, jak i sportowców-amatorów. Nie wyobrażamy sobie pójścia na trening, wylania siódmych potów i zrobienia efektywnego treningu poprzez to, że leżymy na macie i uczymy się od nowa oddychać. To nie jest to, po co w naszej wyobraźni udajemy się na siłownię. A tymczasem jest tak, że warto od tego zacząć. Warto czasami „wyzerować” swój poziom przygotowania do treningu i zacząć naprawdę od podstaw – prostych ćwiczeń oddechowych, które pozwolą nam zaangażować przeponę, mięśnie dna miednicy, mięśnie poprzeczne brzucha. Jeśli zrobimy to na poziomie „bazowym” już na początku treningu przez wprowadzenie ćwiczeń oddechowych, dużo łatwiej będzie nam je aktywować i w sposób efektywny używać ich podczas coraz trudniejszych zadań ruchowych i właściwie rozumianego treningu stabilizacyjnego. Warto cofnąć się o krok czy nawet o dwa kroki i skupić się na prawidłowym oddechu, skupić się na tym, aby układ nerwowy i układ mięśniowy, potocznie mówiąc, „wyzerować”. Nauczyć się pracy od początku, zaznaczyć to, nad czym będziemy starali się skupić w jednostce treningowej, zaczynając od samych ćwiczeń oddechowych – dosłownie leżąc na macie i zwyczajnie oddychając.
KP: Dokładnie tak. Umiejętna aktywacja toru przeponowego, umiejętność oddychania przeponą to jest tak naprawdę pierwszy krok, żeby świadomie móc mówić o kwestii stabilizacji. Gdybym to miał rozszerzyć i odpowiedzieć na pytanie jak działają mięśnie core, to odniósłbym się do próby wytwarzania podciśnienia w jamie brzusznej podczas ruchu i zaangażowania tzw. tłoczni brzusznej. Ta tłocznia brzuszna, żeby sobie to jakoś wyobrazić, odgrywa rolę naturalnego gorsetu, który, odpowiednio zaangażowany, tworzy swego rodzaju „pas” zaciskający się wokół kręgosłupa. I dopiero wtedy to jest ten moment, który umożliwia nam wykonywanie złożonych ruchów z odpowiednią siłą i równocześnie nierozpraszania się tej energii, o której dzisiaj dosyć dużo mówiliśmy, kiedy podawaliśmy przykłady m.in. piłkarza ręcznego i ogólnie wygenerowania dużej siły w warunkach zewnętrznego obciążenia. Właśnie wtedy zaczyna się kłopot – kiedy musimy nałożyć jakiś opór, który bez odpowiedniego poziomu stabilizacji może nam po prostu wyrządzić krzywdę, nie mówiąc o tym, że ruch będzie nieefektywny i cała wygenerowana energia będzie rozproszona.
Podsumowując i jeszcze dopełniając temat wspomnianego wcześniej kajaka, ja bym porównał tłocznię brzuszną do rąk, które trzymają ten kajak z obu stron. A jeżeli użyłbym Twojego przykładu łuku bądź procy, to byłoby to po prostu mocne trzymanie tej procy. Czyli najpierw musimy wytworzyć podciśnienie i wtedy, dzięki zaangażowaniu tłoczni brzusznej, możemy mówić o stabilnym korpusie.
KP: Odpowiedzmy na pytanie: po co stosować trening stabilizacyjny i jakie daje dodatkowe korzyści (oprócz tego, o czym mówiliśmy) jak również, żeby zebrać informacje w całość – dlaczego ten trening jest taki ważny?
MO: Przede wszystkim po to, żebyśmy byli bardziej bezpieczni podczas zadań ruchowych, jakie są przed nami stawiane. Poprzez trening stabilizacyjny, a co za tym idzie, zwiększenie poziomu swojej stabilności, będziemy każde zadanie ruchowe wykonywać w sposób bardziej bezpieczny i efektywny. Tak jak wspomnieliśmy wcześniej, ilość energii, jaką będziemy musieli włożyć w dane zadanie ruchowe, np. kopnięcie piłki, wyrzut piłki, czy podniesienie ciężkiej sztangi, będzie wbrew pozorom mniejsza, bo utrata energii jest w dużej mierze spowodowana niestabilnością naszego ciała. W przypadku ciała stabilnego, ruch będzie efektywny, gdyż będzie bardziej kontrolowany i łatwiejszy do wykonania. Możemy to sobie wyobrazić na zasadzie stania na czymś stabilnym, a na czymś niestabilnym. Jeśli stoję na chwiejącej się gałęzi i walczę o utrzymanie, muszę użyć sporo energii – zmęczyć się tylko tym, żeby z tej gałęzi nie spaść. Jeśli jednak stoję na krześle, na podstawie, czy na innym stabilnym podłożu, mam pewność, że ruch, który będę chciał wykonać, np.przejść po desce, wykonam z dużym luzem i z dużo większą efektywnością. Zwiększenie poziomu stabilności pozwala nam kontrolować utratę energii i unikać nieprzewidzianych ruchów, które mogą skutkować urazem, przeciążeniem, etc.
KP: Zdecydowanie, dla mnie również to są dwa najważniejsze powody. Bezpieczeństwo i większa moc. Jeśli chodzi o bezpieczeństwo, to tak jak wyraźnie powiedziałeś, m.in. zapobiegamy niepożądanym ruchom, a obciążenia zewnętrzne również nie wyrządzoną nam krzywdy, kiedy nasze nasze ciało jest stabilne – przede wszystkim kiedy kręgosłup jest stabilny i utrzymany w neutralnej pozycji. Dzięki temu nie dochodzi też do żadnego rodzaju przeprostów. Będziemy o tym zaraz rozmawiać, kiedy przejdziemy już do „mięsa” i kiedy będziemy mówić o konkretnych ćwiczeniach stabilizacyjnych. Ale wracając do kontekstu bezpieczeństwa – nie doprowadzamy do żadnych zgięć kręgosłupa, niekontrolowanych przeprostów. Nie będę już powtarzał dokładnie, ale chodzi o to, co powiedziałeś wcześniej – unikamy rozproszenia energii. I tu ponownie są nasze dwa przykłady, czyli golfista i piłkarz ręczny, gdzie dochodzi do transferu mocy z tułowia na odcinki dystalne, w tym wypadku – kończyny górne.
KP: Załóżmy, że ktoś nam zaufał i wie, że dzięki ćwiczeniom stabilizacyjnym będzie bezpieczny, że aparat ruchu będzie zabezpieczony. Wie, że będzie to miało przełożenie na jego wyniki sportowe (jeżeli mówimy o sportowcach albo sportowcach-amatorach) i chce zacząć świadomie (to jest słowo klucz – świadomie!) i mądrze wykonywać ćwiczenia stabilizacyjne i stworzyć sobie taki program, który broń Boże nie ogranicza się tylko do położenia na desce i ewentualnie wykonywania Dead Bugów, o czym powiedzieliśmy na samym początku. Jakie ćwiczenia stabilizacyjnego powinniśmy wykonywać i dlaczego?
MO: Na to pytanie odpowiedź jest prosta i trudna jednocześnie, bo to oczywiście zależy. Zależy od tego, z czym dany zawodnik, dany pacjent, czy dany klient do nas przychodzi. Czyli powinniśmy jako fachowcy zacząć od podstawowej oceny tego, jak rusza się nasz podopieczny. To może być ocena taka, jaką każdy dysponuje we własnym warsztacie trenerskim – może to być ocena po prostu ruchu w dynamice, czy podczas danych ćwiczeń w dynamice itd. Mogą być to inne oceny bardziej ustandaryzowane – testy funkcjonalne itd. Myślę, że od tego powinniśmy zacząć, bo to, czy dobierzemy więcej przykładów ćwiczeń antyrotacyjnych, antyzgięciowych czy antywyprostnych, powinno być dostosowane do poziomu i do potrzeb naszego podopiecznego. Warto tu wspomnieć o tym, o czym jeszcze nie powiedzieliśmy, że ćwiczenia stabilizacyjne dzielą się na różne rodzaje. Przykładowo deska, czyli tzw plank jest najpopularniejszym ćwiczeniem stabilizacyjnym, ale nie jest jedyna, bo może być także ćwiczenie Reverse Plank, które będzie działało przeciwstawnie do tego pierwszego. I teraz pytanie – jakiego ćwiczenia użyć dla jakiego zawodnika, dla jakiej populacji? I znowu zaczynamy od tego, że warto, aby ktoś rzucił okiem na to, jak się ruszamy, z czym mamy problem – być może potrzebujemy więcej ćwiczeń.
KP: Jeżeli moglibyśmy to doprecyzować – czyli chodzi Ci o to, że przykładowo obserwujesz osobę w zwykłym ruchu dynamicznym, to może być równie dobrze bieg, albo po prostu wykonanie jakiegoś ćwiczenia, np Overhead Squat, i wtedy obserwujemy, że ta osoba na przykład wygina kręgosłup w łuk? Czy to jest dla Ciebie konkretna informacja nad czym pracować, czy obserwujemy tutaj coś jeszcze innego?
MO: Nie jest na tyle konkretna, na ile byśmy chcieli, ale to już jest na pewno jakaś informacja. Przykład, który podałeś, czyli Overhead Squat, to może być informacja na temat poziomu mobilności, ale tego jeszcze nie wiemy. Być może problem tkwi w mobilności – albo, jeśli poziom mobilności okaże się odpowiedni, np. wykonamy inny test, taki jak Overhead Squat z FMS czy MCS i okaże się, że sam poziom mobilności zakresu ruchu jest odpowiedni, być może problem tkwi w stabilności. Być może podczas obciążenia sztangą trzymaną nad głową, czyli dość złożone ćwiczenie, objawiają się inne inne problemy właśnie ze stabilnością. Na przykład z tym, że odcinek lędźwiowy czy kompleks biodrowo-miedniczno-lędźwiowy nie radzi sobie z takim obciążeniem i ucieka w kompensację do zgięcia. Być może ten odcinek warto w jakiś sposób zmobilizować, być może trzeba zmobilizować zginacze, bo to też może być tego typu problem, i wtedy znowu wrócimy do mobilności. Może to wystarczy, ale często jest tak, że poziom stabilizacji podczas takich trudnych ćwiczeń jest na tyle słaby i niewydolny, że właśnie wbrew pozorom u większości ćwiczących podejrzewam, że ćwiczenia stabilizacyjne mogłyby w tego typu problemach pomóc.
KP: Spróbuję to może uprościć. Wyobraźmy sobie sytuację, w której osoba ćwicząca rekreacyjnie, słucha nas w tym momencie i rzeczywiście chciałaby zadbać o odpowiedni poziom stabilności, ale nie wie dokładnie od jakich ćwiczeń zacząć, albo po prostu co powinna robić, wiedząc, że deska nie jest tutaj jedynym i najlepszym rozwiązaniem. Jeżeli chodzi o testy, to sugeruję zwrócenie się do trenera, którego taka osoba może spotkać na siłowni, albo do swojego zaufanego trenera personalnego, który w prostej formie oceni zakresy tej osoby w podstawowych formach ruchu (to może być bieg, marsz, czy też właśnie Overhead Squat, czyli przysiad z rękami nad głową i trzymaniem rurki pcv). Natomiast wyobrażam sobie sytuację, że ktoś przychodzi na test i wstydzi się, albo sam nie wie, czy chce w to wchodzić od samego początku. Gdybym próbował to jakoś ułatwić, to odniósłbym się tutaj do bardzo prostej metody, a mianowicie zwrócenia uwagi na funkcje kręgosłupa. Dlaczego na funkcje kręgosłupa? Ponieważ ćwiczenia stabilizacyjne mają za zadanie ograniczenie działania sił zewnętrznych, które starają się zaburzyć odpowiednie ustawienie tegoż kręgosłupa we wszystkich trzech płaszczyznach, czyli kolejno według zasady progresji płaszczyznę czołową, strzałkową i poprzeczną. Wracając do funkcji kręgosłupa – mamy zgięcie, wyprost, zgięcie boczne i rotację. Wszystkie ćwiczenia wzmacniające core będą składały się z ćwiczeń będących przeciwieństwem tych ruchów. Czyli jeżeli ktoś chciałby stworzyć sobie bardzo prosty program stabilizacyjny, to jeżeli zabierze sobie z „koszyka” o nazwie ćwiczenia antywyprostne ćwiczenie numer 1, jeżeli zabierze ćwiczenie antyzgięcia bocznego i ćwiczenie antyrotacyjne, to – nie wiem czy się ze mną zgodzisz – w takiej bardzo prostej formie już znacznie bardziej świadomie niż duża grupa populacji osób ćwiczących, może powiedzieć, że stosuje w miarę zbalansowany program.
MO: Rzeczywiście. W trakcie jak to mówiłeś, przyszło mi do głowy, że najprostszą radą dla adeptów dopiero zaczynających swoją przygodę ze stabilizacją, mogłoby być wykonywanie jednego ćwiczenia na każdą stronę naszego ciała. Czyli przykładowo deska przodem, deska tyłem, deska bokiem, zapewnia nam to, że z każdej strony ruszymy akcję stabilizacyjną. Do tego jeszcze jakiś akcent rotacyjny i rzeczywiście moglibyśmy już w ten sposób zacząć swoją przygodę ze stabilizacją.
KP: Dokładnie tak. I tu bardzo nam zależy na tym, żebyście wyciągnęli to całe „mięso”, czyli w tym przypadku – z każdej strony kładąc się na ziemi. Oczywiście te ćwiczenia są ogólnie dostępne i bardzo łatwe do wyłowienia w sieci. Każdy trener bardzo prosto przedstawi nam te ćwiczenia. Ale chcieliśmy w tym odcinku wyraźnie pokazać, że ćwiczenie w planku albo bardzo popularne ćwiczenie Dead Bug, które obserwujemy na praktycznie każdej siłowni, to tak naprawdę są dwa takie same ćwiczenia. Nam bardzo zależy na tym, żebyście przeszli też na pozycję boczną, nie dali się ściągać do boku i we wszystkich ustawieniach, w których jakaś siła ciągnie Was do boku, Wy jej przeciwdziałacie – i wtedy pracujemy już w kontekście antyrotacji i w bardzo prosty sposób naprawdę zabezpieczamy kręgosłup, zgodnie z jego funkcjami. Mam nadzieję, że to wyjaśnienie jest zrozumiałe i przyczyni się do tego, że Wasz trening stabilizacyjny będzie od teraz o wiele bardziej świadomy.
KP: Mam jeszcze takie pytanie, które od zawsze mnie nurtuje i jestem ciekawy Twojego zdania na ten temat – kiedy stosować trening stabilizacyjny w kontekście mikrocyklu tygodniowego, czyli całego tygodnia, jak również konkretnej jednostki treningowej? Ta druga kwestia mnie bardziej nurtuje, bo tutaj jest duży rozstrzał. Ja mam swoje zdanie na ten temat, o którym zaraz powiem, ale ciekaw jestem twojej opinii.
MO: Moim zdaniem żadna strategia nie będzie błędem, o ile nie wyjdziemy z pewnego poziomu optimum. Będąc na jednej z konferencji, miałem przyjemność słuchać Lee Burtona, który jest fachowcem jeśli chodzi o trening funkcjonalny i trening stabilizacyjny, jest to jeden z twórców metody FMS. Lee przywoływał przykład ze swojej kariery, kiedy dostał do zdiagnozowania drużynę koszykówki, której zawodnicy bardzo często narzekali na bóle związane z dolnym odcinkiem kręgosłupa, ale okazało się, że funkcjonalnie wszystko było ok. Testy były ok. Po dłuższej wizycie u tej drużyny okazało się, że mają praktycznie codziennie aplikowany trening stabilizacyjny i, co lepsze, trzy-cztery razy w ciągu jednostki treningowej. Czyli na początku, w trakcie i na końcu treningu mieli dodatkową dawkę treningu stabilizacji. To pokazuje nam, że wyjście z pewnego optimum zakresu tolerancji może być niebezpieczne.
Natomiast odpowiadając na pytanie kiedy stosować trening stabilizacyjny w jednostce treningowej, to znowu zależeć będzie od celu. Pracując z drużyną na poziomie zawodowym, gdzie przygotowujemy zawodników pod konkretny mecz i konkretny rezultat , to jeśli moim celem w danym treningu będzie to, żeby zwiększyć efektywność ruchową, zwiększyć poziom „napięcia” czy świadomości mięśniowej w dalszej części treningu, to akcent stabilizacyjny umieszczę w części początkowej (czyli w części przygotowania ruchowego). Jeśli z kolei będę chciał pracować nad stabilizacją bardziej jeśli chodzi o element wytrzymałości mięśniowej w okresach przygotowawczych, być może ten akcent stabilizacji przerzucę na sam koniec treningu, bo, upraszczając, to mi pomoże na zmęczonych mięśniach pracować znowu w efektywnej pracy nad mięśniami lokalnymi.
Jednak tutaj ciężko o jednoznaczną odpowiedź, bo moje zdanie jest takie, że wszystko zależy od okoliczności i od materiału, z jakim się pracuje. Jednak mimo wszystko, w tzw ciągu treningowym praca nad stabilizacją w początkowej części jednostki, czyli najpierw mobilność, później stabilność, a później funkcje typu ruch, moc itd., to jest układ, który mi pasuje, bo pozwala stopniowo budować kompetencję ruchową nawet wewnątrz jednej jednostki treningowej. Najpierw poprawiamy delikatnie zakresy ruchu, pracujemy nad mobilnością, później w tych nowych zakresach ruchu próbujemy je ustabilizować, później pracujemy nad funkcją, a następnie próbujemy to wszystko, czego nauczyliśmy się w treningu, wyegzekwować podczas podczas specyficznych zadań ruchowych.
KP: A w kontekście mikrocyklu? Codziennie czy niekoniecznie?
MO: Wydaje mi się, że niekoniecznie. Według mojego doświadczenia w pracy z zawodowymi sportowcami, oni często chcieliby trening stabilizacyjny wykonywać codziennie, wykonywać go bardzo dużo itd. Wracając do przykładu podanego przez Lee Burtona, bardzo łatwo jest przesadzić. Oczywiście są aspekty krótkich wstawek stabilizacyjnych, które możnaby wykonywać codziennie, nie jest to problem. Jednak to, jak ja pracuję w tej chwili, jest to praca nad stabilizacją głównie dwa, może trzy razy w tygodniu z pewnymi wyjątkami. To nie są „uderzeniowe” dawki, ale myślę, że takie optimum, które wypracowałem, jak na razie się sprawdza i wydaje mi się, że mogłoby się sprawdzać również dla naszych słuchaczy. Nie warto rzucać się od razu do garnka z napisem stabilizacja, nie warto przesadzać tak, że na przykład od najbliższego poniedziałku robimy sobie codziennie 60 minut treningu stabilizacyjnego. Jestem zdania, że krok po kroku nasze ciało da nam znać, kiedy będziemy tej stabilizacji potrzebować odrobinę więcej, czy może nawet mniej. A jakie jest Twoje zdanie?
KP: Mam tutaj dwie obserwacje. Zacznę może troszeczkę od tyłu, a mianowicie, jeżeli chodzi o mikrocykl treningowy to tu z mojego doświadczenia większy kłopot jest kwestii mentalnej, czyli krótko mówiąc, obserwuję bardzo często u zawodników, że u mnie niestety tak się do tego nie garną jak u Ciebie 😉 Moja obserwacja jest taka, że pomimo, że aplikuję naprawdę minimalne dawki typu 5, maksymalnie 10 minut, to czasami to i tak jest za dużo, ale tam broń Boże nawet nie chodzi o szeroko rozumiane zmęczenie mięśniowe, tylko o tą stronę mentalną. Nie ukrywam, że jeżeli pracuję z zawodnikami, to rzeczywiście oni są już zaawansowani, więc te wzorce też są troszeczkę trudniejsze. Nie sprowadza się to do planku. Chociaż tutaj jeszcze doprecyzuję, że nie czepiamy się planków samych w sobie, tylko chodziło o to, żeby nałożyć na to jakąś funkcję. Co mam na myśli mówiąc o funkcji? Nałożyć ruch, żebyśmy po prostu nie zostali w tym planku, bo to generalnie nic nie daje, chyba, że chcemy zdobyć mistrzostwo świata w planku. Natomiast jeżeli nałożymy na to jakiś ruch, to wtedy świadomie nakładamy funkcję i wtedy rzeczywiście pracujemy nad przeciwdziałaniem choćby siły grawitacji. Więc taka mała dygresja w kontekście planków. Natomiast wracając do meritum, generalnie mam takie doświadczenie, że zawodnicy bardziej się męczą mentalnie kiedy wiedzą, że ta stabilizacja znowu się gdzieś pojawi. Więc tu bardzo mocno muszę bodźcować i na pewno nie robić tych wzorców codziennie. Czyli odpowiadając na pytanie ile razy w tygodniu robić trening stabilizacyjny, to czasami jest mikrocykl, w którym robię raz, a czasami dwa do trzech razy. Na pewno nie są to codziennie aplikowane jednostki. To jest pierwsza kwestia, a druga kwestia to stabilizacja na początek czy koniec treningu? I tutaj zgadzam się w stu procentach, że jeżeli pracuję nad wytrzymałością (czyli prawie zawsze, inaczej musiałby być jakiś naprawdę specyficzny mikrocykl w okresie startowym), to wtedy rzeczywiście pozwalam sobie po pierwsze na dłuższą sesję stabilizacyjną, i wtedy robię ją na samym końcu, kiedy – znowu upraszczając – ten mięsień jest zmęczony, jest już po tej dawce godzinnej-półtoragodzinnej, w której oczywiście praktycznie w każdym ruchu angażujemy mięśnie core, co jest też bardzo istotne. I rzeczywiście, kiedy ten mięsień jest zmęczony i chciałbym popracować nad czymś zupełnie innym w kontekście wytrzymałości to wtedy robię stabilizację na końcu. Natomiast powiem Ci, że we wszystkich innych przypadkach chcę najpierw popracować nad mobilnością, później nad stabilnością, później nałożyć na to wzorzec ruchowy, i dopiero siłę i moc. Najpierw chcę stworzyć odpowiednie fundamenty dla bardziej zaawansowanych wzorców ruchowych i tutaj chyba mówiłeś bardzo podobnie.
MO: Mamy dokładnie to samo zdanie w tym temacie.
KP: Więc tu możemy powiedzieć, że my zdecydowanie sugerujemy pracę nad stabilnością na początku sesji treningowej, kiedy też koncentracja jest o wiele większaa, a trening stabilizacyjny kojarzy mi się ze skupieniem. Dużo mówiliśmy o oddechu – oddech zdecydowanie kojarzy mi się z koncentracją. I choćby nawet to powoduje, że bodziec stabilizacyjny po mobilności to jest dobry pomysł.
MO: Też tak myślę i też tak pracuję – i wydaje mi się, że nie tylko my w ten sposób tak to postrzegamy, a wielu naprawdę dużej klasy fachowców pracuje w ten sposób, więc sądzę, że to jest uznana metoda.
KP: Jak coś się zmieni to damy znać 😉 Na koniec, chciałbym żebyśmy powiedzieli o przynajmniej jednej rzeczy, jaką chcielibyśmy, żeby słuchacze zabrali z tego odcinka, czyli coś, z czym chcielibyśmy żeby zostali, a może przede wszystkim, żeby zaczęli to wprowadzać do swoich treningów już od jutra. Więc co by to było z Twojej strony? Jaka jest jedna rzecz, którą chciałbyś, żeby słuchacze zabrali z tego odcinka i zaczęli ją wprowadzać do swojej pracy?
MO: Wydaje mi się, że główną myślą tego odcinka może być to, że trening stabilizacji to nie tylko wspomniane podpory przodem, ale również podpory tyłem, bokiem i wszelkiego rodzaju inne ćwiczenia, które pozwolą nam na stabilny ruch w każdej płaszczyźnie. Czyli nie mogę powiedzieć o sobie, że mam dobrą stabilizację, skoro trzymam dwie minuty planka przodem – znowu uczepiliśmy się go, ale to jest bardzo obrazowy przykład – to nie znaczy, że jestem świetnie ustabilizowany, bo ten plank nie przeniesie się w żaden sposób na kopnięcie piłki czy rzut piłki, czy uderzenie w golfie. Oczywiście poniekąd odrobinę będzie mi to pomagało, bo będę wzmacniał poszczególne grupy mięśniowe, ale jest to prosta droga do dysbalansu. Dlatego taki „take home message” dla naszych słuchaczy dzisiaj to jest plank, ale w każdą stronę, czyli każda grupa mięśniowa zaangażowana jeśli chodzi o pracę nad stabilizacją: przód, tył, bok, rotacja, oraz ćwiczenia bardziej funkcjonalne.
KP: Moja jedna rzecz to jest moja definicja dotycząca stabilizacji: „no core, no sport”. I z tym chciałbym zostawić wszystkich. Bez stabilizacji nie możemy mówić o wynikach, nie możemy mówić o bezpieczeństwie i nie możemy mówić o świadomym treningu, który ma na celu poprawienie naszej wydajności i poprawienie naszych wyników, bez względu na to, o jakim sporcie rozmawiamy. Gdybym to miał rozbić na trzy elementy, o których chciałbym, żeby ktoś pamiętał i już od jutra zaczął je realizować, to pierwsza rzecz jest taka, że to powinien być nieodłączny element programu treningowego. Czyli nie wtedy, kiedy nam się chce i położymy się na ziemi i wykonamy kilka ruchów, tylko świadomie, biorąc pod uwagę funkcje kręgosłupa, o których dzisiaj powiedzieliśmy, wykonać jedno ćwiczenie antyrotacyjne, jedno ćwiczenie antyzgięcia bocznego, jedno antywyprostne. Drugi punkt – przynajmniej dwie jednostki w tygodniu powinniśmy poświęcić właśnie takiej formie. Ostatnia rzecz do zapamiętania to to, że trening stabilizacyjny to większe bezpieczeństwo oraz lepsze wyniki w dyscyplinach sportowych, w których siła i moc mają kluczowe znaczenie. Także z tym Was zostawiam.
Bardzo dziękuję za kolejny odcinek, słyszymy się w trzeciej części. Prosimy o subskrypcję i o wszelkiego rodzaju komentarze co możemy poprawić, o czym chcielibyście żebyśmy porozmawiali, i jak Wam się podobało. Do następnego razu, cześć!
