Jak optymalnie łączyć treningi i jakie, aby uzyskać jak najlepsze rezultaty w kontekście zwiększania szybkości? Jak poprawić technikę biegu i co jest kluczowe w treningu przyspieszenia?

Bartosz Cierplikowski – Student 4-go roku fizjoterapii, trener rozwijania prędkości, w wolnych chwilach pomaga wrócić do pełni formy. Jego pasją od lat jest bieganie i podnoszenie ciężarów, dlatego pomaga innym w zrozumieniu procesów, które zarządzają naszymi organizmami w odniesieniu do dyscypliny sportu związanej z przebieraniem nogami. Członek teamu Anatomia Biegania.

Zapraszam do wysłuchania odcinka.

---

O czym usłyszysz w tym odcinku podcastu?

• 1:59 W czym specjalizuje się Bartek
• 3:11 Jak w prostych słowach zdefiniować szybkość
• 4:17 Czy możemy w jakiś sposób podzielić trening szybkości
• 5:41 Jakie są różnice w treningach przyspieszenia, prędkości maksymalnej, prędkości wielokierunkowej i wytrzymałości szybkościowej
• 9:22 Czy możemy łączyć przyspieszenie, prędkość maksymalną i prędkość wielokierunkową na jednym treningu
• 11:08 Jak zaplanować trening szybkości w ujęciu makro-, mezo- i mikrocyklu w treningu sprinterskim, ale również w treningu przyspieszenia w sportach drużynowych
• 20:13 Dlaczego tak ważna jest przerwa odpoczynkowa w treningu przyspieszenia i w treningu szybkości i dlaczego jest taka długa
• 24:17 Jaki wpływ ma trening na organizm, zarówno jeżeli chodzi o obciążenie zewnętrzne, jak i wewnętrzne, ale również dzieląc go na rodzaje, czyli trening prędkości wielokierunkowej, prędkości maksymalnej i przyspieszenia
• 28:14 Który z tych treningów najbardziej obciąża organizm
• 29:24 Jak konkretnie wygląda obciążająca jednostka treningowa
• 32:48 Dlaczego trening siły jest bardzo ważnym elementem treningów szybkościowych i treningów przyspieszenia
• 35:45 Czy treningi szybkości możemy łączyć w tym samym dniu z treningiem siły
• 40:50 Jaki rodzaj treningu siłowego jest zalecany w kontekście kształtowania szybkości
• 44:05 Kiedy w mikrocyklu tygodniowym w sportach drużynowych najlepiej wprowadzić trening przyspieszenia
• 46:02 Techniczny model przyspieszenia – przereklamowana kwestia w treningach szybkości, czy absolutny must-have każdego zawodnika i każdego trenera
• 47:18 Czy powinniśmy zmieniać technikę biegu u doświadczonych zawodników
• 50:34 Jak poprawiać technikę biegu i kilka słów o drillach 
• 57:20 Jak monitorować obciążenie i zarządzać poziomem zmęczenia w kontekście treningu szybkości
• 1:01:18 Czy w sportach drużynowych zalecane są wyizolowane formy, jeżeli chodzi o trening szybkości
• 1:02:36 W jakim wieku jest najbardziej możliwe poprawienie przyspieszenia, kiedy przypada „złoty okres” motoryczny, jeżeli chodzi o kwestie szybkości
• 1:06:40 Jakie są normy biegowe z podziałem na konkretne dyscypliny sportowe
• 1:08:52 Co jest kluczowe w treningu przyspieszenia i jak możemy go poprawić
• 1:11:24 Jak powinien wyglądać trening siłowy, żeby wzrastała szybkość
• 1:12:44 Z jakiego sprzętu warto korzystać i dlaczego
• 1:17:15 Jakie są polecane kursy i literatura z obszaru szybkości

---

Podcast do poczytania

Kuba Podgórski Moim dzisiejszym gościem jest Bartosz Cierplikowski. Z Bartkiem poznaliśmy się na szkoleniu ASCA i od razu przykuł moją uwagę swoim podejściem, profesjonalizmem, przede wszystkim niesamowitą wiedzą merytoryczną – właśnie z tematu dzisiejszego odcinka, czyli sprintu. Bartek przez piłkę nożną trafił do lekkiej, przez bieżnię, na studia fizjoterapii i jak sam o sobie mówi, bieganie i fizjoterapia stały się jego małym światem, którego z pewnością nigdy nie opuści. Z Bartkiem poruszyliśmy temat szybkości w kontekście przyspieszenia, prędkości maksymalnej, prędkości wielokierunkowej.

Witam Cię, serdecznie, dziękuję, że przyjąłeś zaproszenie i że będziemy mogli porozmawiać o bardzo istotnej kwestii, jeżeli chodzi o przygotowanie motoryczne, jeżeli chodzi o trening, czyli generalnie o treningu szybkości, rozbijając to troszeczkę bardziej na czynniki pierwsze. Dzisiaj chciałem się skupić na rozmowie o jednym z elementów, czyli przyspieszeniu.

Ja Cię pięknie przedstawiłem, ale gdybyś mógł powiedzieć na początek, na rozgrzewkę słuchaczom kim jesteś, czym się zajmujesz i w czym się specjalizujesz?

Bartosz Cierplikowski Na początek to bardzo Ci dziękuję, że mnie zaprosiłeś, totalnie się tego nie spodziewałem, przyznaję. Poznaliśmy się na kursie, na ASCA, gdzie chyba nawet słowa nie zamieniliśmy 😉

KP Jak widzisz, nie znasz dnia ani godziny. Słuchajcie, drodzy znajomi z następnych kursów, musicie być uważni.

BC Z zaskoczenia potrafią cię wszyscy wziąć 😉 No to krótko o mnie – na razie, aktualnie, studiuję fizjoterapię, już kończę, zaraz idę na piąty rok, tylko praca magisterska została do napisania. A poza tym na co dzień pracuję w gabinecie i na siłowni, jako trener przygotowanie motorycznego, trener sprintu, pracuję face to face z zawodnikami i zajmuję się klubem żużlowym Unią Leszno, „leszczyńskie Byki”.

KP To ciekawe. Rozumiem, że tam trening sprinterskic jest, że tak powiem, mocno specyficzny 😉

BC Tak, też mają szybkość, tylko nie na swoich nogach, tylko na motorach 😉

KP Dokładnie. No dobra. Bartek, słuchaj – powiedzmy, że tą rozgrzewkę mamy za sobą, nazwijmy ją tzw. wstępną rozgrzewką.

Jeszcze teraz, żeby się rozkręcić, zacznijmy od podstaw oczywiście, czyli jak możemy zdefiniować szybkość? Jak Ty ją rozumiesz, jak Ty lubisz o niej w prostych słowach rozmawiać?

BC Szybkość to przede wszystkim wartość fizyczna. Określa, jak szybko możemy się przemieścić z punktu A do punktu B i to dotyczy i piłki tenisowej i nożnej i naszego ciała, jak i motoru chociażby. To wszystko będzie szybkością. To, co robimy na co dzień, jak szybko wstajemy z łóżka, jak szybko biegniemy na pociąg, na autobus, potem idziemy na trening, jak szybko dźwigamy, jak szybko pomyślimy, jak szybko biegamy. Tym wszystkim można określić tą szybkość.

KP Dobrze, że wspominasz właśnie o tych aspektach, m.in. dźwigania, ponieważ dzisiaj będziemy się odnosić też myślę nie raz, nie dwa, do kwestii pojmowania szybkości, jak również jej kształtowania, nie tylko w kontekście treningu stricte szybkościowego. I o tym m.in. chciałbym z Tobą porozmawiać. Ale wchodząc w to zagadnienie, bo chciałbym przybliżyć to bardziej słuchaczom i trenerom, którzy nas słuchają:

Czy możemy w jakiś sposób podzielić trening szybkości?

BC Tak, bo szybkość, tak jak już powiedziałem, dotyczy pewnego czasu, a w sprincie czy w ogóle w sporcie – czy piłce nożnej, tenisie, futbolu amerykańskim, czymkolwiek innym – dzieli się oczywiście na odpowiednie fazy. I pierwszą fazą, taką najbardziej popularną, będzie akceleracja. Potem z akceleracji przechodzimy w część tranzycji naszej siły, czyli przejście, faza przejściowa pomiędzy akceleracją a max velocity, czyli maksymalną prędkością. I drugi typ treningu właśnie można tak nazwać, max velocity, kiedy trenujemy maksymalną prędkość na treningu. Następnie ta prędkość maksymalna jest swego rodzaju podstawą do speed endurance, czyli wytrzymałość szybkościowa.

To jest takie pojęcie raczej z moich młodszych lat, gdzie trenowałem lekką i cały czas ono miało duże znaczenie, nie było może zgodnie z teorią praktykowane, te treningi nie były dokładnie takie, bo biegaliśmy dosłownie na każdej prędkości. Tzw. speedn endurance to wtedy się po prostu tempo nazywało.

Następnie na co możemy podzielić, to już takie wymijanie się, a tak naprawdę łączenie tego wszystkiego w całość. Kolejnym elementem może być np. wytrzymałość glikolityczna, czyli to będą wszystkie przemiany tlenowo-beztlenowe i potem tak naprawdę mamy tylko Endurance.

KP Ok. To spróbujmy znowu rozłożyć na czynniki pierwsze to zagadnienie. 

Spróbujmy zastanowić się, jakie są największe różnice w treningach tych składowych, które wymieniłeś i przybliżyć poprzez pryzmat różnic przyspieszenie, prędkość maksymalną, prędkość wielokierunkową, o której wspominałeś, jak również wytrzymałość szybkościową – tak, żeby słuchacze nie mieli wątpliwości w którym momencie co robią, o czym mówimy. Jak to można łatwo oddzielić i scharakteryzować?

BC Pierwszą różnicą będzie po prostu odległość. Akceleracja, faza przyspieszenia dla sportów drużynowych chociażby kończy się na 15 metrach, czasami na 25 – zależy jak mamy daleko do przebiegnięcia. W sprincie to może być nawet 50 metrów, ale wtedy jak w książce Joela Smitha,że jeśli rozpędzasz się do 50-60 metra, to znaczy, że masz kilka ringów wytatuowanych na plecach albo na nodze. Czyli po prostu uczestniczyłeś w Olimpiadzie. Sprinterzy zawodowi, czyli cała elita, rozpędza się znacznie wolniej, a w zasadzie znacznie dłużej. A w warunkach niekontrolowanych, czyli chociażby na boisku, musisz się bardzo szybko rozpędzić. Nie masz takiego kontrolowanego zwrotu, czyli np. nie startujesz z bloku. Startujesz z różnych pozycji, chociażby z leżenia, czasami z klęku, musisz się obrócić o 360 albo o 90 stopni. No i lecisz.

Kolejną różnicą będzie wzorzec ruchu. W akceleracji będzie podobny oczywiście do zwrotów, czyli do zmiany kierunku, change of directions. W max velocity, czyli w prędkości maksymalnej, będzie zupełnie inny wzorzec. Siły będą się inaczej rozkładały. Nasza postura będzie inaczej wyglądała, inne partie będą pracowały. Dla przykładu – na starcie bardziej przysłowiowe „czwórki” będą pracowały, a przy max velocity – hamstringi.

Dalej – można wymieniać zasoby energetyczne, czyli pierwsze z których korzystamy to fosfageny, czyli będzie PCR ATP. ATP to adenozynotrójfosforan – to już nie będę tłumaczył bo to przedmiot, super to poprzednio wytłumaczyłeś. Dobry podcast swoją drogą 😉

Dalej – przemiany glikolityczne, czyli tlenowo-beztlenowe. I tlenowe. Idąc dalej, z czym jeszcze możemy porównać? To tak jak już mówiłem, warunki – tu będą bloki, tam będzie trawa. No i testy. Testowanie też tak naprawdę zrobi nam różnicę. Testować będziemy na np.40 jardów, lub na 30 metrów, to takie najpopularniejsze.

KP Tak jest. Powiedz mi jeszcze w tym aspekcie, o którym powiedziałeś, gdybyśmy mieli to teraz jakoś podsumować, ten mały element, tę różnicę. Czyli mówimy po pierwsze o odległości, po drugie – o czasie trwania danej cechy, powiedzmy składowej tej szybkości. To były dwie kwestie. Trzecią kwestią była technika i umiejętności techniczne, które też bezpośrednio mają przełożenie na kierunek generowania siły, na sposób ułożenia sylwetki. I czwarty element – testy. Czy możemy to tak uprościć i powiedzieć o tych czterech elementach, które w największym stopniu wpływają na różnicę w tych właśnie składowych szybkości? Czy coś pominąłem?

BC Myślę, że nic nie pominąłeś.

KP Czy możemy łączyć przyspieszenie, prędkość maksymalną i prędkość wielokierunkową na jednym treningu? Czy sugerowałbyś inne rozwiązania, jeżeli chodzi o kwestie kształtowania i adaptacji?

BC Ogólnie możemy łączyć i nie możemy łączyć 😉 Zależy w jakim okresie czasu jesteśmy.

KP „To zależy”, ulubione określenie wszystkich trenerów 😉

BC Tak, ale wiesz co, to jest z tego względu, że ilu trenerów, tyle pojęć, bo niektórzy trenerzy mają akcelerację i tylko tej akceleracji na danej jednostce się trzymają. A niektórzy idą akcelerację i na koniec jeszcze robią dwa odcinki na przykład. Jak zaczynamy ze sportowcem, to dajmy na to że on mieszka 200 kilometrów od nas, nie ma czasu, żeby przejechać 3 razy w tygodniu. Ok, wtedy na jednej jednostce chcemy go sprawdzić, np. na pierwszej. To zrobimy mu trzydziechę, zrobimy mu sprawdzianowo krótkie testy, chociażby jak to wygląda, prosty test wizualny. Ale na koniec robimy też 150tkę, mimo, że on już będzie trochę zmęczony, ale jednak chcemy to zrobić, bo chcemy zobaczyć, jak on się trzyma. Więc możemy łączyć, tak samo w sportach drużynowych, możemy łączyć. Bo na początku na rozgrzewce możemy zrobić akcelerację, możemy zrobić krótkie zwroty, a potem możemy coś cięższego dać, to też nie będzie tak naprawdę nic przeciw temu, bo na początku przy akceleracji, nie oszukujmy się – w sportach drużynowych cały czas trzeba trenować ten wzorzec. Więc trenując ten wzorzec, cały czas będziemy dawać krótsze odcinki. Ale jednostkę musimy jakoś wypełnić, prawda? A nasi zawodnicy też częściowo by się zanudzili.

KP Jak zaplanować trening szybkości, przyspieszenia, w ujęciu makro-, mezo- i mikrocyklu? W dwóch przypadkach: treningu sprinterskim, w którym się specjalizujesz, ale również w treningu przyspieszenia w sportach drużynowych?

Powiedzmy, że makro- i mezocykl potraktujemy trochę ogólnie, a o mikrocyklu może bardziej szczegółowo.

BC Dobra, to króciutko o tym makrocyklu, bo w sprincie najjaśniej to podzielić sobie po prostu albo Short to Long, albo Long to Short – to są dwa takie podejścia. Short to Long oznacza, że zaczynamy od tych krótszych odległości i idziemy do dłuższych odległości. Long to Short: zaczynamy od dłuższych odległości, kończymy na krótszych odległościach, wraz z fazą sezonu. Jak dochodzi sezon, żeby to wytłumaczyć na zawodnikach: Bolt, jako że mieszkał na Jamajce przygotowywał się Long to Short, a taka że Shaunae Miller-Uibo, czyli mistrzyni olimpijska na 400 metrów, na odwrót. Przygotowywała się inaczej.

KP Od czego to było zależne?

BC Od trenera przede wszystkim 😉

KP Aha, myślałem, że względy geograficzne miały jakieś kluczowe kwestie 😉

BC Myślałem nad tym, ale jednak nie do końca – wiadomo, zawsze mają na Jamajce ciepło. Shaunae Miller-Uibo też pochodzi z Bahamów. Ona trenuje z trenerem, ale oni mieli tam specyficzne warunki. To i to podejście jest bardzo dobre. Ważne, żeby zawodnik „łapał się” w to, żeby dobrze progresował na tym. A jeśli progresuje przez tyle lat, to po co mamy to zmieniać? Oczywiście, nowe bodźce jak najbardziej. Ale jeśli to działa? Zmienimy i nagle przestanie działać. Wtedy mamy problem.

KP Lepsze jest wrogiem dobrego.

BC Co do mezocykli. Ja osobiście lubię programować 4-tygodniowo i 3-tygodniowo metodą schodkową lub falową. Mi to sprawia tak naprawdę przyjemność i moim zawodnikom sprawia przyjemność, że po 2-3 tygodniach zachrzaniania ostrego mają ten jeden tydzień resetu.

KP A mógłbyś przybliżyć słuchaczom bardziej szczegółowo, na czym polega metoda schodkowa i falowa, o której wspomniałeś?

BC Metoda schodkowa polega na tym, że co mikrocykl zwiększamy objętość (niekoniecznie intensywność, bo często jest na stałym poziomie, wysokim poziomie). I np. w 2, 3 tygodniu mamy spadek tej objętości, niekoniecznie intensywności, np. o 40-50%, co wywołuje superkompensację tak zwaną. Czyli po prostu nasz zawodnik odpoczywa adaptuje się do danego bodźca, jaki był zadany w trakcie tego mezocyklu i przechodzimy dalej do następnego mezocyklu, czyli do kolejnego mikrocyklu, czyli tutaj mikrocykl w ujęciu tygodniowym.

KP OK, ale poczekaj, tu się zatrzymam. Czyli w praktyce wygląda to w ten sposób, że tydzień bądź dwa poświęcasz na kształtowanie, później jest zejście z obciążenia w kontekście objętości i później jeszcze jest faza regeneracyjna?

BC Nie nie, fazą regeneracji jest właśnie to zejście z objętości. Przykładowo, zawodnik ma 4 razy 200 metrów do przebięgnięcia na jednym treningu, dajmy na to sobotnim, bo to najpopularniejsze. Albo tempo, albo speed endurance, jak zwał tak zwał. I to się dzieje w drugim tygodniu. W pierwszym tygodniu ma np. 4 razy 150, to jest ponad 10% wzrostu objętości, ale mniejsza o to, to przykładowo podaję. I w trzecim tygodniu mamy np. 2 razy 200, zamiast tego 4 razy 200. I to 2 razy 200 może nam wzorować oczywiście na trochę większej intensywności, bo będzie w stanie. Ale to nie oznacza, że cały tydzień był tak mocno wypełniony wszystkim, że on nie będzie w stanie tego zrobić. Zawodnik będzie to w stanie zrobić, a nawet lepiej. Sprawdzianowo dla niego, że on to może zrobić. On wie, że to może zrobić.

KP My mówimy teraz o prędkości maksymalnej, rozumiem?

BC Tak, ale chodziło mi o mezocykl ogólnie.

KP Ok, chciałem doprecyzować. I teraz powiedz mi, czy Ty to jeszcze planujesz dodatkowo, dzielisz to na sesje przyspieszenia, czy planujesz to trochę inaczej, jeżeli chodzi o mezocykl?

BC Tutaj już wchodzimy w mikrocykl. Mezocyklu nie rozliczam, ile mam tych sesji przyspieszeń. Bardziej biorę to w mikrocykl, ustalamy jeden mikrocykl i potem odnośnie tego mikrocyklu ustalam sobie dalej objętości. Ale idąc tym tropem, to 2-3 jednostki przyspieszenia. To jest pod względem regeneracji, nakładania się bodźców, nakładania się zmęczenia, fatygi. Ale 2-3, większość literatury, większość naukowców, trenerów rekomenduje taką ilość. 4 to jest bardzo dużo, ale to nie są jedyne jednostki. Oprócz tego najczęściej mamy jeszcze jednostki Speed (jedną), Speed Endurance (jedną), ale to już hardcore’owo jest, bo to są cztery duże jednostki. A pomiędzy tym jeszcze mają oczywiście trening siłowy. Nieraz to jest cztery razy w tygodniu. Ale jeszcze mają tempa ekstensywne, które ja śmiało nazywam tempami regeneracyjnymi, treningami regeneracyjnymi. Moi zawodnicy wiedzą, że to nie zawsze wychodzi tak 😉

KP Znowu zróbmy Stop i powiedz, czym charakteryzują się te właśnie jednostki, o których wspominałeś, między nimi Speed. Jak wygląda, żeby przybliżyć mniej więcej, żeby sobie wyobrazić to programowanie właśnie w kontekście mezocyklu, o czym mówiliśmy, i mikrocyklu, o czym mówimy teraz.

BC Jak przyspieszenie mamy do tych 30-40 metrów max, u zawodników, którzy nie są w elicie, to Speed zaczyna się oczywiście od 45-50 metrów i on dochodzi aż nawet do 80 metrów, bo statystycznie po 80 metrach zawodnicy już zaczynają wytracać prędkość, nie mogą jej utrzymać, walczą z tym, żeby ją w ogóle utrzymać. Taka jest różnica, po prostu odległościowo. Intensywność zawsze będzie ponad 95%.

KP A ten Speed Endurance, o którym mówiłeś? Też mówimy tylko w kontekście długości odcinka?

BC To już nie do końca. Jest też takie pojęcie jak Light Speed Endurance i to będzie po prostu ponad 80%, bo mała intensywność kończy się powiedzmy na tych 75%, a średnia intensywność, która nazywana jest tzw. śmieciową, jest od tych 75 do 85%. Powyżej 90-90+%, to już na tym się biega. To jest związane z tym, żeby cały czas utrzymywać ten sam wzorzec Max Velocity, czyli maksymalnej prędkości.

KP W sportach drużynowych to wygląda chyba troszeczkę inaczej.

BC Zdecydowanie inaczej.

KP No właśnie. Nie tylko jeżeli chodzi o odcinki, ale o programowanie. No to może coś więcej w tym temacie?

BC W programowaniu w sportach drużynowych prędkość maksymalna nie będzie miała większego znaczenia. Tutaj bardziej będą się liczyć powtarzalne odcinki o dużej intensywności, czyli treningi będą np. 10 razy 30 metrów i to na przerwach niekoniecznie krótkich, niekoniecznie długich. Możemy na początku przygotowań dać krótkie przerwy, ale podzielić to np. na dwie serie. 2 razy 5 powtórzeń po 30 metrów, mamy przerwę 2 minuty pomiędzy tymi pięcioma powtórzeniami, a między serią np.więcej, 8-10 minut przerwy. I to już będzie fatygowało organizm do pod konkretny zaaplikowany bodziec. Ale co do programowania takiego mikrocyklowego, to biorąc pod uwagę, że jeszcze mamy treningi polegające na umiejętnościach piłkarskich, weźmy pod uwagę piłkę nożną, to będzie mniejsza ilość tych jednostek. Nie będzie 4 jednostek akceleracji jak u mnie, tylko będą np. 2 jednostki, albo będzie to wprowadzane na rozgrzewce. Elementy tego wzorca będą wprowadzone na rozgrzewce, jak i dalszy ciąg intensyfikacji tej rozgrzewki.

KP Wrócę tylko minimalnie do jednego zagadnienia, bo nie chcę, żeby nam uciekło.

Dlaczego tak bardzo ważna jest przerwa odpoczynkowa w treningu przyspieszenia, w treningu szybkości i dlaczego jest taka długa?

BC To może zacznijmy od tego, ile te przerwy mają trwać, żeby już od razu sobie uzmysłowić to takie ratio, czyli ten licznik, mianownik. Kurczę, jednak jestem słaby z matmy 😉 Bierzemy sobie ilość metrów, czyli 40 metrów razy 10. 4 razy 10 = 400 sekund. Łatwo sobie policzyć, że to jest 6 i 2/3 minuty. Czyli będzie około sześć do siedmiu minut. I to by się nam zgadzało.

KP Czyli generalnie długie przerwy, dlatego, ponieważ musimy się maksymalnie zregenerować, aby móc wygenerować maksymalną prędkość, moc, żeby ten trening miał sens. Zgadza się?

BC Dokładnie. Żeby biegać, szybko trzeba biegać szybko. Po prostu.

KP Wróćmy jeszcze do programowania cały czas teraz w ujęciu sportów drużynowych. Czy gdybyśmy podzielili mezocykl na 4 okresy bazowe, dwa: 1 kształtujący i 1 regeneracyjny. Czy w takim układzie miałbyś jakąś propozycję umieszczenia konkretnych jednostek treningu szybkości (mam na myśli prędkość wielokierunkową, o której mówimy, szybkość maksymalną i przyspieszenie, o którym trochę więcej będziemy rozmawiać). Czy to nie ma znaczenia? Czy jakoś osadzić te elementy właśnie w ujęciu bazowym, kształtującym i regeneracyjnym, czy to akurat według Ciebie nie ma znaczenia?

BC Te cięższe jednostki, z akceleracją, czy jak robimy Shuttle w trakcie treningu change of directions, czyli zmiany kierunku biegów, dałbym więcej odpocząć, co najmniej 48 godzin. Aczkolwiek jeśli te treningi się stackują, czyli jest jeden trening po drugim treningu, który jest bardzo wymagającyawsze, zawsze lepiej wtedy zrobić się dzień przerwy, albo dwa dni przerwy. I wtedy kolejne treningi, które się stackują, nakładają na siebie, wtedy te 4-5 tygodni to może być zbyt długo, bo nasz zawodnik zacznie się już trochę bardziej męczyć. I wtedy dałbym w sumie trzy tygodnie takiego mezocyklu, aniżeli 4 czy 5. A jeśli np. byśmy zachowali odstęp 48-godzinny pomiędzy treningami o bardzo dużej intensywności, ale to są też treningi akceleracji, jak maksymalnej prędkości, te i te będą bardzo mocno obciążające, zależy oczywiście wszystko od objętości. Wtedy, jeśli one mają odstęp 48 godzin, jeszcze te 4 tygodnie może bym pociągnął. Więcej już nie.

KP I co po 4 tygodniach? Tydzień przerwy?

BC Tydzień zmniejszonej objętości, albo nawet w 4.tygodniu już bym dał zmniejszoną objętość. Zależy oczywiście od profilu zawodników, jak oni się męczą, czy mamy monitoring odpowiedni. Ostatnio nazywam to inwigilacją, wchodzę wszędzie, gdzie nie trzeba 😉 Pytam zawodników o wszystko. Trzeba wiedzieć, co robią 😉

KP Ciekawe, co Ci odpowiadają 😉

BC Nie chcesz wiedzieć 😉

KP No właśnie, trzeba być ostrożnym 😉 No dobrze, ale wracając na „kort”, tudzież na bieżnię. Fajnie, że zahaczyłeś o kwestię obciążenia, ponieważ chciałem dopytać, jaki wpływ na organizm ma trening szybkości, ale znowu, powiedziałeś, że bardzo obciążający ze względu na bardzo dużą siłę, która jest generowana w podłoże. Ma trening prędkości wielokierunkowej, przy zmianie kierunku przede wszystkim, przy hamowaniu.

I teraz wracając do pytania: jaki wpływ ma trening na organizm, zarówno jeżeli chodzi o obciążenie zewnętrzne, jak i wewnętrzne, ale również dzieląc go na rodzaje, czyli trening prędkości wieluokierunkowej, prędkości maksymalnej i przyspieszenia?

BC Może zacznijmy tym razem od tych zmian kierunku. Tutaj będzie tak naprawdę większy kąt natarcia, będziemy musieli więcej wyhamować, aniżeli po takich akceleracjach, czy biegach o maksymalnej prędkości, tam po prostu wybiegamy sobie luźno, stopujemy po tych jeszcze 30,40, 50 metrach. Wyłączamy stoper i mamy przerwę. A tutaj jednak musimy często wyhamować, zwrot. Znowu zahamowanie, zwrot, i tak dalej, i tak dalej. Oczywiście to są 2-3 zwroty, ale jednak to obciążenia będzie znacznie większe, aniżeli przy każdym kroku na akceleracji czy maksymalnej prędkości. Więc adaptacje też będą inne, te obciążenia wewnętrzne będą się rozkładać właśnie wewnątrz nas, bo nasze ścięgna np. są zbudowane z włókien kolagenowych, będą się adoptowały do tego obciążenia. Dlatego początek naszego programowania całego cyklu, makrocyklu, powinniśmy poświęcić na takie podstawy, czyli adaptacje naszych ścięgien. To będą duże zakresy powtórzeń, ćwiczeń akcesoryjnych, jak chociażby Pogo Jumps. To musi być duża ilość, żeby nasze ścięgna zaadaptowały się do dalszej rozgrywki, bo im będą silniejsze, tym lepiej to wytrzymają. A nie daj Boże przed sezonem się coś stanie. I potem fizjoterapeuci roboty mają 😉 Tak to bywa.

Dalej możemy zahaczyć o odpowiedź hormonalną. Odpowiedź hormonalna też po takich treningach będzie na wysokim poziomie, szczególnie jak połączymy to z treningiem siłowym. Oczywiście hormon wzrostu, wiadomo.

Dalej – zahaczamy o systemy energetyczne. Jak to będzie kształtowało nasze wnętrze, czyli będzie pojemność glikogenowa, aerobowa, wszystkie enzymy, czyli te, które rozkładają nam fosfokreatynę ATP, to są właśnie te enzymy. Ale to też nie będę tłumaczył, bo Twój kolega to lepiej wytłumaczy 😉

I dalej możemy zahaczyć już o ostatnie, czyli w sumie najważniejsze -mięśnie. Czyli mamy podział: szybkie i wolne. A tak naprawdę podobno mamy 7 rodzajów włókien mięśni. Ja sobie wyróżniamy 3 i mi starczy. Zostawmy to dla naukowców 😉 I w kontekście Fast Muscle Fibers rozróżniamy IIa i IIx. To są te szybkie, ale troszkę bardziej odporne na zmęczenie, a te IIx to są te jeszcze bardziej eksplozywne i jeszcze mniej odporne na zmęczenie. A typu pierwszego – one są wypełnione mnóstwem mitochondriów i są po prostu odporne na zmęczenie. I jak sobie powiedzmy „obczajałem” badanka na ten temat, to bardzo dużo rzeczy znalazłem na temat samej translacji jednych jednostek motorycznych i jednych rodzajów mięśni na drugie. I znacznie ciężej było uzyskać z mięśni typu pierwszego typ drugi, albo z typu drugiego, typ pierwszy, aniżeli z typu IIa na IIx. To taka ciekawostka odnośnie tego.

Ale nasz trening potrafi kształtować sobie to wszystko, potrafi się świetnie adaptować i już po trzech tygodniach potrafi nam zmienić chociażby ten profil, którego i tak się nie da bardzo mocno zmienić.

KP Mówimy stricte o liczbie włókien mięśniowych? I rodzaju? Mówimy o zamianie włókien mięśniowych.

BC Tak.

KP OK. A powiedz mi, z tych trzech rodzajów, gdybyś miał ułożyć gradację, jeżeli chodzi o obciążenie organizmu, długość regeneracji po takim treningu, to jak ona by wyglądała? Mam na myśli teraz wiadomo, cały czas przyspieszenie, prędkość wielokierunkową i maksymalną. Który trening najmocniej obciąża?

BC Max velocity, stanowczo max velocity. I change of direction, a jeszcze połączone te dwa to już potrafią nas totalnie zajechać. A potem jeszcze na siłownię idziemy. To wtedy 72 godziny co najmniej. Tak z doświadczenia powiem, że jeszcze mogą dać takie wrażenie treningi glikolityczne, czyli tlenowo-beztlenowe, gdzie jest duży wyrzut kwasu mlekowego. Na drugi dzień nawet jest ok, ale w trakcie treningu jest tragedia. Zawodnicy, przynajmniej u mnie, po tempach (u mnie to się inaczej trochę nazywa) ciężko wyglądali, ciężko. Współczułem im bardzo jak patrzyłem na to, ale mi się biegać nie chciało 😉

KP A mógłbyś przedstawić taki trening, o którym mówisz? Jak wygląda taka jednostka, która aż tak wykańcza zawodników?

BC Jasne. Najpierw rozgrzewka, jeśli chodzi o moich zawodników, to sobie sami robią. Jedyne co, to oczywiście pomogę, jakby czegoś zapomnieli. Zawsze mogą na mnie liczyć. Jeśli coś komuś się dzieje, to też staram się zrobić, co mogę. Rozgrzewkę kończymy najczęściej na krótkich startach albo dłuższych przebieżkach, ewentualnie tym i tym, najczęściej tak bywa. I potem idziemy biegać. I do biegania, dajmy na to, że mamy do zrobienia 3 serie, 250 metrów plus 100 metrów, albo 250 metrów plus 150 metrów. Tu daję przykład 400-metrowców, to może dam 200-metrowców, to będzie 200 plus 100. I między tą 2dwusetką i setką jest 45 sekund pauzy, czyli bardzo krótka pauza. Ale oni muszą to biegać na 90%. I to 90% na dwusetkę to jest poniżej 24, jeśli ktoś ma życiówkę, dajmy na to 22.5. A setka będzie w granicach 12, jeśli wtedy biegają okolice 11 sekund na setkę. To jeśli zrobią dwa takie odcinki, to oni po pierwszym odcinku już naprawdę mogą coś czuć, a tu jeszcze mają setkę do przebiegnięcia. Wtedy ten efekt, akumulacja tego kwasu mlekowego nawarstwia się, nogi stają się ciężkie, trochę dyszą, ciężko potem dojść na start kolejnych odcinków. Po tych dwóch odcinkach mamy dłuższą przerwę, 4, 5 do 6 minut. Jeśli zawodnik już oczy ma gdzie indziej, to jest 8, ale często jeszcze dobiegają. Gorzej, jak biegają szybciej, niż mają, bo to też jest oczywiście ustalane, na ile mają biec. Mają biec tyle i tyle. No ale jak biegną szybciej, to potem cierpią, niestety. Ciężko oczywiście wszystko wyliczyć, bo jeśli masz dane zadanie i dany wynik różni się od siebie o sekundę, to czasami ciężko wyliczyć. Szczególnie, że jeszcze masz trzech chłopa obok siebie biegnących i każdy nieraz biegnie inacze,j ale każdy chce się ścigać. To jest taki mankament treningu w grupie, że nie zawsze wszystko wychodzi tak, jak byśmy chcieli. I wtedy po tych trzech seriach już wszyscy mają ciężko i często mieli jeszcze rozpisane np. treningi plyometrię, albo na siłowni trening, ale nie wykonywali, bo czasami warunki na to nie pozwalały, jak trzeba było dojść z jednego miejsca do innego miejsca, to dzieliło 10 minut marszu, albo10 minut tramwajem. Bardzo różnie to bywało, zależy gdzie to robiliśmy, ale takie są warunki niestety w Polsce. To nie wykonywali tego. Ja starałem się też rozpisywać, jak mieliśmy schody do wyboru, no to schody zrobimy. Ale jak widzę po nich, że nie mogą, to odpuszczam. Chciałoby się zrobić wszystko na treningu, ale nie da się. Takie są realia. Nie wszystkich na to stać.

KP Niestety. Ale dobra – rzeczywiście pojawia się kluczowy aspekt, o którym również chciałem porozmawiać w kontekście szybkości, czyli oczywiście trening siły.

Dlaczego trening siły jest bardzo ważnym elementem treningów szybkościowych, jak również, a może przede wszystkim, przyspieszenia?

BC Trening siły przede wszystkim usprawni po prostu nasze mięśnie, one będą mocniejsze, szczególnie te mięśnie, które są najważniejsze, które najbardziej działają w danych jednostka treningowych, w danej dyscyplinie, czyli w akceleracji. Dajmy na to – jaki jest najważniejszy mięsień na przykład szybkiego sprintera?

KP Cała grupa kulszowo-goleniowa.

BC No właśnie nie. Też się kiedyś zdziwiłem, bo to jest właśnie biodrowo-lędźwiowy, czyli zginacze biodra. I tutaj jeszcze możemy podzielić te mięśnie na trzy inne mięśnie – lędżwiowy mniejszy i większy i biodrowy. I który z nich będzie jeszcze większą rolę odgrywał – ten czy ten? Okazało się, że lędźwiowy, bo ma duży wpływ na nasz tułów z kolei, czyli kręgosłup, na całą naszą kolumnę. Też taka ciekawostka swoją drogą. Bardzo ciekawe to jest wszystko, naprawdę jest tyle mankamentów, że szok.

Ale wracając do treningu siłowego – bardzo często używa się go jako swego rodzaju potencjacji treningu, albo jest tzw. trening PAP – Post Activation Potentaion. Tak naprawdę to jest bodziec, który stymuluje nas do następnej sesji, albo sesja, którą można zrobić w dniu zawodów, albo na rozgrzewce, albo dzień przed, czasami nawet dwa dni przed. To też zależne będzie od zawodnika, np. jak on woli, jak on się lepiej czuje. Też oczywiście trzeba poznać tego zawodnika, też potrzeba czasu na to. Trening siły, jak już mówiłem, usprawni nasze mięśnie ale też możemy w niego fajną specyfikę treningu wprowadzić, czyli odpowiednie pozy, które mamy w trakcie max velocity albo akceleracji wplatamy w trening siłowy, chociażby w izomętrię. W izometrii jest fajne to, że nie trzeba wiele. No i mamy potencjację treningu, czyli mamy potencjację z siły na bieganie. To, co wmocniliśmy siłowo, wzmocni się na bieganiu. Oczywiście techniki biegu nie zmienimy. Nie ma takiej opcji, żeby jedno ćwiczenie siłowe zmieniło diametralnie technikę biegu – bo takie doniesienia od niektórych trenerów są, ale niestety tak nie ma. Chciałoby się oczywiście, ja też bym chciał. Nie da się. Zmiana techniki biegu jest trochę trudniejsza, niż programowanie.

KP O tym właśnie też zaraz będziemy rozmawiać między innymi.

Ale jeszcze w kontekście siły – rozwiejmy już wszelkie wątpliwości – czy treningi szybkości możemy łączyć w tym samym dniu z treningiem siły?

BC Znowu muszę odpowiedzieć, że to zależy. Tak jak jeszcze przed chwilą wspomniałem, jak tłumaczyłem o treningu moich zawodników. Jak widzisz, że zawodnik stoi już pod drzewkiem i ledwo co widzi, to go nie wyślesz na siłownię. Wtedy jak masz rozpisane, to musisz dać w inny dzień, a żeby wszystko się zgadzało, to czasami to będzie jeszcze przed treningiem, albo po treningu, albo trzeba łączyć treningi, wtedy wywalasz jedne ćwiczenia, wplatasz drugie. Ale żeby podsumować co jest lepsze, a co gorsze, oczywiście tu mamy dwie opcje. Albo robimy trening w ogóle poza jednostkami biegowymi, ale możemy nie mieć czasu, lepiej to zrobić po, albo zrobić przed. I jeśli zrobimy to sobie przed treningiem biegowym, to będziemy mieli większy wyrzut tej potencjacji, ale będziemy sobie zwielokrotniać ten bodziec i będziemy przygotowani na jednostkę szybkościową. Poza tym do tego treningu siłowego, na którym nam też oczywiście zależy, będziemy podchodzili na „świeżości”, czyli on będzie lepszy jakościowo. Ale też jeśli chodzi o jednostkę, którą zaraz po nim mamy, czyli bieganie, będzie wzrastała tzw. body awareness, czyli „bojaźliwość” mięśni, czyli one będą już przygotowane na to, co mnie czeka. Ale minus jest taki, że one mogą być zbyt zmęczone do tego. Możemy zaburzyć sobie pewnego rodzaju skill, czyli tą umiejętność. Ten trening umiejętności, albo trening  akceleracji wtedy może nie być na takim poziomie, na jakim byśmy chcieli.

KP Czyli sugerowałbyś,  żeby nie robić w tym samym dniu przy treningu stricte czystej szybkości, czy bardziej byś się skłaniał do tego, żeby to była osobna jednostka w osobnym dniu? I nie łączyć tego w tym samym dniu z treningiem siły, gdzie zaczynamy przykładowo od treningu siły?

BC Ja robię tak, przyznam od razu, że ja zawsze praktycznie staram się ładować trening siłowy po treningu biegowym. Po prostu mam swoje priorytety w tym, moi zawodnicy też mają swoje priorytety. I tutaj możemy wziąć pod uwagę, czy nasz zawodnik jest muscel driven czy maso czy neural driven. Muscle driven to będzie ten większy „mięśniak”, a neural driven to ten, który będzie teoretycznie mniejszy, ale będzie zachrzaniał szybciej, przebierał tymi nóżkami szybciej. Dobrym przykładem jest Bolt i De Grasse, może kojarzysz się jak na olimpiadzie w Rio biegli eliminacje 200 metrów i się uśmiechali do siebie, a biegali 20 sekund na dwusetkę. Niebotyczne prędkości, a oni się jeszcze śmieją. To są dwa idealne przykłady kategorii zawodników. Bolt – wysoki, ogromny gościu, a De Grasse – dwa razy mniejszy, mimo, że też ponad 1.80m ma chłopak. I teraz wygrał swoje pierwsze złoto olimpijskie na 200 metrów. Udało mu się.

KP Bo nie było Bolta 😉

BC Dokładnie, rzecz jasna, nie było Bolta. Zupełnie inaczej się ogląda olimpiadę, jak nie ma Bolta.

Wracając do naszych priorytetów, czyli treningu siłowego, to właśnie o te priorytety chodzi, tak już powiedziałem. I do tego niektórzy słabo reagują na ta potencjację. Niektórym dwa dni przed zawodami lepiej jest walnąć siłkę, aniżeli dzień przed, albo w ten sam dzień. Oni mogą się po prostu słabo czuć. Mogą się czuć „wypompowani” albo bez mocy.

KP A Twoje doświadczenie jest takie, że się adaptują do tego, czy to jest po prostu „ten typ tak ma” i koniec? Źle się czuje, źle reaguje i lepiej z czegoś takiego zrezygnować?

BC Ten typ tak ma. Ten typ po prostu tak ma. Próbowałem różnych rzeczy, po prostu ten typ tak ma. On się lepiej wtedy czuje. Może po prostu za mało wiem. Doświadczenie mam nadzieję, że to przyniesie.

KP Ale to jest dobra uwaga, żeby czasami nie brnąć ewentualnie w te kwestie.

BC Dokłądnie. Nie kłócić się z zawodnikiem, bo to już psycha wtedy działa.

KP Zdecydowanie ten układ nerwowy jest tutaj absolutnie również kluczowym aspektem, więc na pewno na to też trzeba zwracać uwagę.

No dobra. Czyli jeżeli pracujemy nad szybkością to zaczynamy od treningu szybkości, później akcent siłowy. 

A jaki rodzaj treningu siłowego byś zalecał w kontekście kształtowania szybkości?

BC To na pewno będzie podnoszenie olimpijskie, albo chociażby progresja podnoszenia olimpijskiego. To jest moim zdaniem na ten moment taki must-have, którego powinniśmy uczyć swoich zawodników, nawet jeśli są młodzi, możemy wprowadzić bardzo łatwe elementy, które będą zwielokrotniały nam ten efekt mocy na treningu. Będą powodowały, że nasz zawodnik będzie musiał użyć tej mocy w konkretnym wzorcu ruchowym. Bo nie oszukujmy się, w siadzie nie wygeneruje tyle mocy, a już na przykład z hanga na biodra, to już może wygenerować taki bardzo krótki bardzo ruch, mimo, że pełen przysiad to jest ogromny wzorzec ruchu, ogromny zakres ruchowy przede wszystkim, a tam będzie to dosłownie 30-40 centymetrów. Ale tam wygeneruje dużą moc, a tutaj wygeneruje, ale nie będzie ona tak szybka.

Do tego podstawowa siła, czyli podstawowe wzorce, zaczynając od martwego ciągu, rumuńskich martwych ciągów, przysiadu, góra, czyli chin upy, pull upy, bench press – wszystko używam i polecam.

KP OK, ale bardziej w kierunku siły maksymalnej, dzielisz trening na moc eksplozywną, o czym wspominałeś, jeżeli chodzi o ćwiczenia olimpijskie, ale również elementy siły maksymalnej? Czy koncentrujesz się na mocy w największym stopniu?

BC Dzielę to wszystko. Teraz, jak mamy okres akumulacji, jeszcze takiego wstępu tak naprawdę, bo ten sezon był trochę szalony, szczególnie dla zawodników, gdzie docelowe imprezy były oddalone od siebie o miesiąc każda. Więc musieliśmy to rozdzielić. Ale dzielę to. W odpowiednich warunkach też muszę brać to pod uwagę co mamy do dyspozycji. Bo niektórzy nie mają jak zrobić ciężkiej izometrii, więc wtedy po prostu programujemy to pod czystą siłę. Ale też daję oczywiście ćwiczenia akcesoryjne, czyli tak jak mówiłem, wzmacnianie po prostu mięśni i ścięgien w dużym zakresie powtórzeń. Z mocą zaczynam już od olimpijskiego podnoszenia. Co nam jeszcze zostało z siły?

KP Chyba wszystko powiedziałeś. A ile razy w tygodniu taką jednostkę aplikujesz zawodnikom?

BC Od dwóch do czterech razy. Teraz aktualnie mając cztery razy, bo mamy pewne braki, które chciałem nadrobić. 

KP I ile razy w tygodniu trening biegowyo do tego?

BC Od czterech do pięciu. Przeważnie to łączę, ale od czterech do pięciu.

KP Dobra, to minimalnie skręćmy jeszcze w kierunku sportów drużynowych. Chciałbym poruszyć dwie kwestie, które dosyć często pojawiają się w pytaniach, a mianowicie:

Kiedy w mikrocyklu tygodniowym w sportach drużynowych najlepiej wprowadzić trening przyspieszenia? Czyli zakładając od poniedziałku do niedzieli, gdzie zawody sportowe w tym wypadku, mecz mistrzowski na przykład jest rozgrywany w soboty. Kiedy w takim wypadku najlepiej wprowadzić trening przyspieszenia?

BC Zaczynając od poniedziałku chociażby, potem patrząc na to, że są w sezonie, to ja bym dał bardziej między takimi ważnymi jednostkami o wysokiej intensywności ponad 48 godzin przerwy.

KP Czyli mamy najcięższą jednostkę w mikrocyklu, 48 godzin przerwy i wtedy trening przyspieszenia?

BC Tak. Wtedy bym dał trening przyspieszenia przyspieszenia i elementy tego treningu chociażby mogą być też przed tymi konkretnymi zawodami, czyli tym meczem o mistrzostwo chociażby. Jako właśnie nasza potencjacja.

KP To mówimy 24 godziny przed?

BC To też zależy jaka drużyna.

KP No jasne. Ale drugie pytanie brzmi, czy jednostkę szybkościową w ramach właśnie takiej potencjacji, pobudzenia, możemy przeprowadzić dzień przed meczem? A jeżeli możemy, to dlaczego? Bo wielu trenerów obawia się pewnych pewnych działań w tak bliskiej odległości do tego kluczowego punktu każdego mikrocyklu, czyli spotkania mistrzowskiego.

BC Tak, takie działania to jest ryzyko kontuzji i ryzyko zmęczenia, ale nigdzie nie jest powiedziane, że musimy robić 100% objętości, jaka była w każdym mikrocyklu. Możemy zrobić 40%, możemy zrobić 30%. I to będzie fajne. To będzie coś innego dla zawodników przede wszystkim. 

KP Techniczny model przyspieszenia – według Ciebie przereklamowana kwestia w treningach szybkości, czy absolutny must-have każdego zawodnika i każdego trenera właśnie w tym konkretnym aspekcie?

BC Dla mnie must-have. Jak nic innego. Z tego względu, że im mamy lepszą technikę biegu, to działamy ekonomiczniej. Jest nam łatwiej się poruszać na boisku, nie spędzamy za dużo czasu na ziemi, na trawie, czasami oczywiście, bo jak się wywalimy to trochę tam spędzimy czasu 😉 Ale głównie o to chodzi. Wraz ze wzrostem naszej techniki, wraz ze wzrostem naszego wieku, różnych parametrów siłowych, szybkościowych, będzie wzrastała nasza ekonomia. Co łatwiej wyniesie nas na wyższy poziom, zrobi tą przewagę nad innymi. Jeszcze innych ładnych słówek można użyć.

KP Czyli przede wszystkim kwestia ekonomii, energetyki.

BC Tak, zawsze to biorę pod uwagę jako pierwsze. Tak samo biorąc pod uwagę długodystansowych biegaczy, też u nich to robi ogromną robotę. Ekonomiasama.

KP Powinniśmy zmieniać technikę biegu u doświadczonych zawodników?

Takich przykładów mamy mnóstwo. Generalnie mam na myśli technikę biegu Cristiano Ronaldo, który oczywiście dzisiaj już jest zawodnikiem wiekowym (jak to szybko leci, to jest niesamowite). W każdym razie on zawsze wyróżniał się gigantycznym przyspieszeniem, wielką mocą, dużą prędkością. Ale jednak ten model techniczny był bardzo specyficzny. Krótko mówiąc, jeżeli zobaczyłby to jakiś wykwalifikowany trener, to na pewno nie powiedziałby o Cristiano Ronaldo, że on biega dobrze techniczni. A jednocześnie moc, jaką generuje, jest tak duża, że nie przeszkadza mu to w pokonywaniu dystansów na bardzo dużej prędkości. No i teraz właśnie – czy u osób, które są bardziej doświadczone, albo które  nie mają problemu z szybkością, co jest bardzo istotne, bo są obawy, że zmiana techniki biegu może wręcz spowodować, że ten zawodnik będzie wolniejszy czego, oczywiście nikt by nie chciał. Więc jak to jest według Ciebie? Czy powinniśmy ingerować w tą technikę biegu u takich zawodników, czy nie?

BC Nie tylko wolniejszy, ale może się bardzo szybko „zepsuć”. Wtedy wchodzi bardzo mocno ingerencja w naszą neurologię, czyli nasz mózg, nasze wzorce, co może spowodować, że nagle inne mięśnie zaczną inaczej pracować i przejmować inną rolę. Jak to się łatwo mówi, w rzeczywistości to jest bardziej skomplikowane. Ale jeśli chodzi o to, czy mamy zmieniać naszej elicie diametralnie naszą technikę biegu, to nie. Nie zmieniałbym. Jeśli to jest taki zawodnik, który ma już ponad 30 lat, biega bardzo szybko, bo też taki przykład podałeś, to ja bym nie zmieniał – z tego względu, że to może zakończyć jego karierę.

KP A u młodych zawodników?

BC U młodych jak najbardziej, nawet do 30.roku życia, u osób które są w sub-elit, czyli nie są jeszcze w tej elicie, ale dążą do tego, wtedy jak najbardziej zmieniałbym tę technikę biegu, ale nie szybko. Po pierwsze tego nie da się zrobić szybko. Mamy 20 zawodników na treningu dajmy na to, to każdego nie złapiemy za rączkę. Powoli, powoli, małymi kroczkami. Jak zrobimy to szybko i pokażemy, że masz biegać tak, a nie tak, to on też nie będzie wiedział, co się dzieje. Też jest ryzyko kontuzji.

Dobrym przykładem, tu akurat sprinterskim, jest Richard Kilty – mistrz świata halowy na 60 metrów. Jak spojrzymy na jego bieg, jak on biegnie od przodu, to jakby „jedno oko na Maroko”, a drugie na Kaukaz. Tylko tak właśnie jego nogi wyglądają, że jedna idzie fajnie prosto, a druga jest jakby odwiedziona o 30 stopni w trakcie drive phase przedniej, czyli jak kolano jest z przodu.

KP Czyli tutaj trzeba bardzo mocno uważać z ta ingerencją i robić to umiejętnie.

BC I trzeba liczyć się z tym, że zawodnik będzie miał pretensje 😉

KP To jak poprawiać technikę biegu? Zastanówmy się nad tymi umiejętnościami ruchowymi. Przede wszystkim kiedy słyszę „technika biegu”, myślę – drille. Czy mógłbyś bardziej przybliżyć ten aspekt? Jeżeli  drille, to co to jest, na czym polegają, czym się różnią drille przy przyspieszeniu, o którym mówimy, na co zwrócić uwagę, a czym się różnią np. przy prędkości maksymalnej? Jak to wygląda, jeżeli chodzi o technikę?

BC Nie każdy wie, ale drill to jest po prostu ćwiczenie. To nie jest żadna zmyślna nazwa, to jest po prostu z angielskiego ćwiczenie. Też na początku nie wiedziałem, przyznaję się.

KP No dobra, ale oczywiście te ćwiczenia na pewno są specyficzne, więc czym one się charakteryzują? Mniej więcej, bo wiadomo, że to jest audycja, więc tego nie pokażemy, ale może spróbujesz to zobrazować.

BC Najłatwiej zobrazować sobie albo skipy, albo wall drille. Skipy każdy może kojarzyć z lat dziecięcych, gdzieś tam robił w szkole podstawowej, czy jeszcze w gimnazjum, jak ktoś był, w  liceum nawet. Zawsze ktoś się znajdzie, kto robił te skipy. I bardzo różnie ich uczono. Więc na pewno każdy sobie wyobraża Skip A, czyli high knees, czyli wysoko kolana. Jak to wygląda? To jest pierwszy drill, jaki bym zregresował totalnie do zera i po prostu nauczył ruszać stopą. Bardzo łatweo to jest dla trenerów i bardzo pomocne w całym treningu i potem w całej mechanice biegu. Następnym, jaki możemy sobie zobrazować, to jest wall drill, czyli ćwiczenie przy ścianie. Najbardziej popularne to są switche albo marsze, gdzie opieramy się o ścianę. I tutaj też są dwa podejścia – albo 35 stopni, jak Karl Gilligan, albo 60, 70, 80 stopni, jak mieliśmy na ASCA, dla przykładu. To i to jest bardzo dobre. Aczkolwiek ja bym bardziej się skłaniał ku większemu pochyleniu. 35 stopni to już bardzo hardcore’owo, bo często się ręce mogą zacisnąć i upaść można na ziemię. Więc ja bym dał sobie chociaż takie 50 stopni, to jest troszkę więcej, żeby czuć się bezpiecznie. I o co w tym chodzi? Najpierw maszerujemy, zamieniamy nogi. I tutaj już możemy naszego zawodnika uczyć tej sztywności w stawach, że on musi zachowywać takie ustawienie stawu skokowego na każdym kroku podczas przyspieszania, czyli 6-8 kroków. Czyli one będą pochylone mniej więcej 70-80 stopni. Oczywiście zależy jak jesteśmy ustawieni, bo im bardziej jesteśmy pochyleni na ścianę, tym staw skokowy będzie w większym natarciu, czyli będzie pod większym kątem. Czyli dajmy na to, jak jesteśmy pochyleni 35 stopni to on będzie jakieś 70 mniej więcej, to może ktoś sobie zobrazuje. I potem zamieniamy dynamicznie nogi, żadna filozofia. Tylko, że jest taki mankament, że musimy cały czas zmieniać w tym samym miejscu na początek. Musimy wrócić do tego samego miejsca, w którym była poprzednia noga. Oczywiście obok, bo działamy na szerokość bioder. Nogi nie muszą być koniecznie proste, ale najważniejsze, żeby biodra nam nie opadały.

I dalej idziemy sobie w ustawienie kolana, ustawienie goleni. Pamiętamy, że goleń, ta, która wychodzi do przodu, najlepiej żeby była równolegle do goleni, która znajduje się z tyłu, czyli nogi podporowej. I tak naprawdę potem tylko to drillujemy, czyli cały czas ćwiczymy. Na każdym treningu możemy to powtarzać. Jako rozgrzewka, bo jest bardzo łatwą rozgrzewką. Nie jest tak obciążająca i to możemy sobie zintensyfikować z małego obciążenia na duże obciążenie. Potem możemy zamieniać nogi dwukrotnie, trzykrotnie, czterokrotnie. Jako ćwiczenie możemy to zadać po prostu, jako trening zamienny. Czyli zawodnik nie może pewnego elementu wykonać, bo np. jest jakaś kontuzja, coś go boli, to idziemy w wall drille. Ćwiczy ten odpowiedni movement pattern i wszystko się dzieje, wszystko idzie do przodu.

KP Powiedziałeś o sztywności w stawie skokowym. Co jeszcze trenujemy przy wall drillach i dlaczego to jest takie ważne? Dlaczego to nam pomaga (i w czym tak naprawdę) jeszcze bardziej precyzyjnie w kontekście przyspieszenia?

BC Pomaga nam przede wszystkim w ułożeniu ciała w trakcie pierwszych metrów.

KP Czyli głównie chodzi o tą kontrolę motoryczną naszego ciała w warunkach izolowanych, kontrolowanych, którą chcemy później transferować, odwzorować już w tym biegu właściwym, czyli chodzi o ustawienie ciała?

BC Tak, tylko trzeba też pamiętać, że to jest łańcuch zamknięty. To nie jest łańcuch otwarty. Jak otworzymy ten łańcuch, to się wywalimy. Nie będziemy mieli takiego pochylenia. Pod kątem 35 stopni trenują najlepsi, wyskakują najlepsi z bloku. A my na początek jak wyskoczymy 45 stopni, to będzie super. To będzie fajne, to będzie dynamiczne. A gdy dojdziemy do 35 stopni, to jeszcze lepiej. Gratulować już można, naprawdę. To już jest wyczyn, zrobić pewne elementy, które sprinterzy robią, ci, co występują chociażby na Olimpiadzie albo na mistrzostwach świata, to jest szacun. Wielki szacun jest dla piłkarzy, dla sportowców sportów drużynowych.

KP Na co jeszcze w kontekście techniki, oprócz wall drillów zwróciłbyś uwagę? Jak jeszcze możemy poprawić naszą technikę właśnie w treningu przyspieszenia?

BC Możemy użyć różnych expanderów, możemy użyć taśm, cały czas prowadzić naszego zawodnika „za rączkę”, jak ja to mówię, czyli ustawić go w odpowiedniej pozycji, poprawić mu kątowo ułożenie jego kończyn i puścić go wolno. To też jest dobry przykład, jak stajemy przed naszym zawodnikiem, łapiemy go za barki, a on się pochyla na nas – i to jest progresja wall drilla. I on maszeruje w naszą stronę, dokłada do tego pracę rąk. To ma być bardzo odwzorowane co do tego, co było pod ścianą.

KP Ok, czyli już przeniesienie tego w formie dynamicznej. No i przede wszystkim lokomocyjnej, zaczynamy już pokonywać jakiś dystans.

Dobra Bartek, czyli wiemy, jak rozgrzać się do treningu sprintu. Nie jest to oczywiście jakaś wielka filozofia, ale mimo wszystko ta specyfika tam występuje, przede wszystkim te elementy plyometryczne, o których też wspominałeś, są dosyć istotne w kontekście również kierunków, a nawet liczby kontaktów. 

Jak monitorować obciążenie i zarządzać poziomem zmęczenia w kontekście treningu szybkości?

BC Monitoring zaczniemy już od samego programowania naszego treningu, ponieważ musimy szacować, ile nasz zawodnik będzie biegał, zaplanować, ile będzie biegał. Jak już zaplanujemy, dojdzie do tych treningów, to możemy np. zmierzyć skalą subiektywną, jaką jest RPE. Na pewno każdemu dobrze znana skala od 0 do 10, skala Borga inaczej zwana, a następnie możemy również podać czas treningu naszego zawodnika. Jeśli pomnożymy licznik tego, to będzie session RPE. I to już mierzy się w skali tygodnia, potem w skali miesięcy, każdego mezocyklu. W każdym mezocyklu widzimy, jak nasz program szedł dalej. Wtedy możemy się spodziewać, że coś mogło pójść nie tak, jeśli poszło coś nie tak. Jeśli wszystko jest ok – spoko. Oczywiście mamy kontakt z naszym zawodnikiem, bo to nie jest tak, że jeśli bierzemy się za takie sprawy poważnie, to nie mamy z tym zawodnikiem żadnego kontaktu, bo moim zdaniem to jest trochę bez sensu, jeśli chcemy przygotować zawodowca. Oczywiście wiemy, jak się czuje. Rozmawiamy z nim, jesteśmy z nim na sesji treningowej, ile razy w tygodniu, dwa-trzy, czasami raz. Wiemy, jak on się czuje. Wtedy patrzyymy znowu na arkusz. Ok, dobra, to było trochę tego za dużo, trzeba albo zrobić deload szybciej, niż planowano,  albo jeszcze nie. Jeśli ten bodziec nie był nadprogowy, albo w idealnym progu, to czemu mamy cały czas jeszcze obniżać teraz, czemu mamy robić ten deload. Nie musimy. Czyli np. z trzech tygodni zrobi nam się cztery. To w piątym tygodniu deload też będzie ok, szczególnie w niektórych przypadkach na początku sezonu, kiedy nie chcemy za bardzo przesadzić.

KP Jasne. Czyli mamy jeden sposób. Coś jeszcze?

BC Jest dużo. Jeśli dalej testować, to mamy jeszcze różne arkusze. Albo Rest HR, czyli tętno spoczynkowe, to rano możemy mierzyć. To będzie miało bardzo duże znaczenie u biegaczy długodystansowych, też u zwykłych sprinterów. Są arkusze, takie jak DALDA (daily analysis of life demands for athletes). Tu mamy 25 pytań podzielonych na dwie grupy. I one są podzielone na general stressors, czyli te główne nasze stresory i symptomy reakcji na stres. I tutaj mamy odpowiedzi, takie jak worse than normal, normal, better than normal. I tutaj możemy też oczywiście to analizować, tylko to już wymaga troszkę więcej albo drukowania, jeśli mamy całą ekipę pod sobą, albo stworzenia ankiety Google. Tak możemy sobie zaplanować.

Dalej na czym możemy bazować, to nasze testy, nasz monitoring, również tu będzie marker fizjologiczny, jakim jest HRV. To już bardziej jeśli mamy zegarki, jeśli mamy monitoring bardziej rozszerzony. Zwykle biegacze je posiadają. Dalej – CMJ, counter movement jump. Też możemy zobaczyć z sesji na sesję, jak nasz trening przebiega. Albo z tygodnia na tydzień, czy nasz zawodnik czasami nie słabnie na poziomie nerwowym. Jeśli ten spadek będzie powyżej 5-7 centymetrów, to znaczy, że może coś się dziać. Też bierzemy pod uwagę błąd pomiarowy.

KP No i oczywiście badania krwi i tego typu specyficzne kwestie.

BC Tak, ale to już nie codziennie.

KP Oczywiście, zwłaszcza, że też musimy brać pod uwagę poziom zaawansowania i czym dysponujemy, a zdecydowanie nie każdy może sobie pozwolić na taki monitoring w postaci badań krwi.

Dużo rozmawiamy o Twoich doświadczeniach jako trenera sprintu w lekkiej atletyce.

A czy w sportach drużynowych zalecasz wyizolowane formy, jeżeli chodzi o trening szybkości? Czy być może można łączyć ten trening z przyborem, w tym wypadku piłką np.?

BC Wyizolowanych raczej bym nie polecał, zawsze bym wplatał specyfikę  dyscypliny. Więc piłkę, jeśli chodzi ci o piłkę nożną, to jak najbardziej. Z tym też możemy stworzyć szybkość, bardziej będzie ten skill, czyli nasza umiejętność. Tutaj bardziej wejdą wtedy zdolności kognitywne, to będzie związane też z change of direction, czyli zmianą kierunku biegu. Tutaj też dzielimy nasze zdolności motoryczne i zdolności kognitywne, czyli poznawcze, np. wzrok, czyli co widzimy, jak szybko reagujemy na to. Odpowiadając na pytanie – oczywiście, że możemy wprowadzić, To będzie lepsze urozmaicenie dla naszych lekkoatletów. Plyometria to też piłka, to jest też treningiem na power, czyli na moc.

KP Rozmawialiśmy na temat m.in. rodzajów włókien mięśniowych w kontekście poprawy szybkości. Natomiast chciałbym, jakkolwiek to zabrzmi, głębiej wejść w ten temat i zapytać:

Czy według Ciebie można poprawić przyspieszenie? Jeżeli tak, to w jakim wieku jest to najbardziej możliwe, kiedy przypada nam ten „złoty okres” motoryczny, jeżeli chodzi o kwestie szybkości i przede wszystkim o ile to prawda, o jakich my procentach rozmawiamy w kontekście poprawy szybkości bądź też przyspieszenia?

BC Można by się rozwodzić nad tym pół dnia, bo to ontogeneza. Parę tych złotych okresów w naszym życiu jest, np. pierwszy taki okres to jest około 5 roku życia, kiedy nasza motoryczność naprawdę rozwija się bardzo szybko. Dalej mamy okres wczesnoszkolny, czyli to jest od 7 do 12 roku życia i wtedy mamy istotne zdolności, istotne przyrosty w zdolnościach siłowych, szybkościowych i wytrzymałościowych. Oczywiście to wszystko, co się składa na naszą motorykę. I dalej przechodzimy do 13 roku życia, wtedy to dojrzewanie motoryczne bardziej rośnie i zaczynają się różnice pomiędzy płcią męską i żeńską. I teoretycznie uważa się, że to jest najlepszy okres uczenia się motoryki u dzieci . Wtedy jeszcze bardziej wzrasta ta szybkość, jeszcze bardziej wytrzymałość, czas reakcji, nasza ogólna sprawność fizyczna. I wtedy to jeszcze możemy podzielić na dwie fazy, jaką jest pubertalna, czyli odpowiadająca za rozwój płciowy, psychofizyczny i faza adolescencji, czyli stabilizacja. I tutaj zachodzi większa indywidualizacja. Wtedy podział naszych włókien szybkokurczliwych i wolnokurczliwych będzie miał więcej do powiedzenia, to się bardziej będzie indywidualizowało, to, w co chcemy iść. Aczkolwiek w wieku 13 lat nie polecam również takiej indywidualizacji, szczególnie, jeśli chodzi o lekkoatletykę.

KP Czyli zalecasz wszechstronność, żeby dać możliwość wyboru gdzieś na późniejszym etapie, w momencie, w którym pewne cechy w większym stopniu będą widoczne.

BC Tak.

KP A o jakim procencie mówimy, jeżeli chodzi o poprawę szybkości?

BC Dajmy na to, że do 19 roku życia się rozwinęliśmy, mamy daną prędkość, daną szybkość, dane zdolności motoryczne, to nasz rozwój taki powiedzmy do tego 27. roku życia, gdzie określa się, że wtedy ludzie robią najlepsze wyniki na świecie (tak jest teoretycznie średnio), to będzie takie 10%. I to się wydaje mało.

Robiłem research. Mamy takiego Gatlina, wszyscy go znają, sprinter. 100 metrów, 200 metrów, wcześniej płotkarz. On w wieku 18 lat biegał 10.47 albo 10.36 na 100 metrów, na 60tkę 6.61, a w wieku 32 lat jest 9.74, to jest różnica. To jest 5%. To jest niedużo, a na 60 metrów np. poprawił się o 2%, w wieku 21 lat 6.45 biegał. Kolejnym dobrym przykładem jest De Grasse. W wieku 18 lat 10.59. Żeby była jasność, w Polsce też biegają takie czasy chłopaki w wieku 18 lat, nawet szybciej. I w wieku 26 lat 9.89 – z tego roku, z Tokio. Poprawa o 6.1%, to jest niedużo.

KP Ok. Podałeś teraz konkretne czasy. Czy mógłbyś podać, jakie są normy, ale tym razem z podziałem na konkretne dyscypliny sportowe? Weźmy na tapet np. sprintera, piłkarza, tenisistę.

Żeby trenerzy, którzy nas słuchają, mogli w jakikolwiek sposób bardzo precyzyjnie określić ,czy ich grupa, tudzież ich zawodnik/zawodnicy mieszczą się w określonych normach dla danej dyscypliny.

BC Moim zdaniem takich norm nie ma. Można wszystko podrzucić pod rekordy świata, chociażby rekordy najlepszych zawodników danej dyscypliny. Możemy to wziąć i pod względem metrów na sekundę i pod względem czasu. Można wymieniać i wymieniać, ale tak naprawdę reguł moim zdaniem nie ma. Możemy tutaj wymienić klasy sportowe, jakie są w Polsce na przykład, że jeśli sprinter albo piłkarz osiągnie pierwszą klasę sportową na 100 metrów, to jest 10.90, to już jest bardzo dobry wynik.

Potem mamy klasę mistrzowską 10.65. Andre De Grasse biega w wieku 18 lat 10.59, a to jest już wynik niesamowity. Czyli ogólnie dla piłkarzy to około 11 sekund gdyby się kręcili, to super wynik.

KP Dla piłkarzy oczywiście najistotniejsze są te metry pierwsze, 10 metr, maksymalnie 30 metr, kiedy rozwija prędkość maksymalną, natomiast do 5 metrów poniżej jednej sekundy, to jest wynik bardzo dobry. I to są takie myślę normy, w które celujemy, poniżej 4 sekund na 30 metrów. To są właśnie takie normy, gdzie piłkarze celują.

Co jest kluczowe w treningu przyspieszenia i jak możemy go poprawić? I tu od razu zahaczę o temat, który również poruszaliśmy przy okazji innego zagadnienia, czyli trening siłowy. Jak on jest istotny i co konkretnie nam daje w kontekście przyspieszenia?

BC To może zaczniemy od treningu przyspieszenia. Najważniejsza jest moc i siła, a potem idzie technika. „Prawdziwa siła techniki się nie boi”, jak to się mówi 😉 Tak naprawdę technika, technika, i jeszcze raz  technika. To kształtujemy się od najmłodszych lat i to będzie zawsze tak naprawdę najważniejsze i zawsze będzie to duży temat, ogromny temat, który cały czas będzie poruszany i do końca też nie będzie rozwikłany, bo ile jest przypadków, ilu jest super sportowców, którzy biegają zupełnie inaczej, a robią takie same wyniki.

Potem będzie się liczyła stabilność naszych występów i to będzie świadczyło o naszym performance. Raz ktoś powie, dajmy na to 9.80, a potem będzie biegał tylko 10.20, całe życie. Jeden wystrzał, ok, pewien podziw, 9.80, kurczę. Ale potem co się dzieje? Coś musiało pójść nie tak.

A odnośnie treningu siły. Trening siłowy jest niezbędny i już od razu wchodzi nam na wszelkie adaptacje. Np. patrząc na izometrię, lepsza adaptacja pod względem sztywności ścięgien wchodzi niż w treningu dynamicznym. Jest to proste, jest niskie ryzyko kontuzji, ogólnie sam trening siłowy zmniejsza ryzyko kontuzji.

A wracając jeszcze do tej sztywności, to występuje jeszcze lepsza transmisja mocy z mięśni. Trening siłowy będziemy mieli i na koncentryję, i na ekscentrykę, i tak możemy sobie zaprogramować cały cykl treningowy. Od tego też będzie zależało, kiedy przejdziemy do eksplozji, power, do ćwiczeń bardziej eksplozywnych. Wszystko sobie programujemy pod to i to jest nieodłączna część naszego treningu. Można spekulować, czy bez treningu siłowego ludzie osiągaliby takie same czasy, ale wiemy już, że nie.

KP Czy mógłbyś powiedzieć coś więcej na temat programowania stricte pod trening szybkości? Oczywiście w wielkim skrócie, czyli przechodząc od kształtowania siły maksymalnej do transferu na mocy eksplozywną wykorzystywanie ćwiczeń olimpijskich.

Jak taki trening siłowy powinien wyglądać, żeby ta szybkość wzrastała?

BC W treningu siłowym możemy uznać, że takie coś jak baza istnieje. Czyli jak mamy w treningu, nazwijmy to brzydko „starą szkołę polskiej lekkoatletyki”, tam była taka baza i wszyscy, czy to sprinter, czy nie sprinter, robił bazę wytrzymałościową, to zostawmy ten temat na później 😉 Ale w treningu siłowym baza jak najbardziej istnieje, przez cały cykl treningowy będziemy używali ćwiczeń, które chociażby wzmacniają wytrzymałość naszych ścięgien. I ten stosunek oczywiście, dajmy na to, że będzie maksymalna siła, maksymalna moc i wytrzymałość siłowa, to ten stosunek będzie się zmieniał w skali naszego cyklu treningowego. Czyli na początku mamy to GPP, general physical preparation i fazę akumulacji, to w większym stopniu będzie miała znaczenie ta wytrzymałość siłowa i duża siła, czyli maksymalna siła. A mniejszy, to oczywiście Max Power, czyli moc. I dalej to będzie się zmieniało, ta wytrzymałością będzie znacznie mniejsza, a moc będzie rosła w stosunku do maksymalnej siły. Maksymalna siła również będzie się troszkę zmniejszała. Na początku oczywiście będzie się zwiększała potem, będzie się zmniejszała, na rzecz maksymalnej mocy. Jeśli to tak w skrócie można określić, to tak jest.

KP Wyobraźmy sobie teraz, że żyjemy w idealnym świecie i dysponujesz każdym możliwym sprzętem dostępnym dzisiaj na rynku. Z czego polecałbyś trenerom skorzystać i dlaczego? Oczywiście cały czas jesteśmy w temacie kształtowania szybkości.

BC Są różne sprzęty, które kosztują miliony monet. Jest takie urządzenie jak 80Move. To jest urządzenie, które ma wyciągnik, linkę i całe oprogramowanie, które można obliczyć do 0.1% bodajże obciążenie, jakim sterujemy. Czyli możemy biegać z obciążeniem 2.5 kg, jak i 0.1 kg. To jest coś naprawdę super. Kosztuje swoje pieniądze, ale widzę, że w Polsce też już niektórzy to mają i inwestują w to. Więc naprawdę super, wszystko idzie do przodu. Takie trochę tańsze rzeczy, inne wyciągniki, czyli tzw. raptory, to też po prostu będzie wyciąg, dzięki któremu będziemy biegali z obciążeniem. Fajne to jest, bo to się montuje na ścianie bodajże, ale też można na ziemi jest znacznie tańsze.

KP A dasz radę później podlinkować tego typu rzeczy, żebyśmy mogli do tej rozmowy dodać? Być może dla ciekawości większości, a być może ktoś skorzysta. 

BC Jasne. Ja już tyle razy o tym marzyłem, że mam wszędzie pozapisywane.

KP OK, to zejdźmy na ziemię i teraz realia. Jak radzić sobie z obszarami, o których dzisiaj rozmawiamy, bo nie tylko mam na myśli trening sprintu, ale choćby nawet kształtowanie techniki, trening siłowy, o którym wspomniałeś.

Jak mógłbyś doradzić trenerom, którzy dysponują ograniczonym sprzętem, wyposażeniem, programować, tworzyć, przeprowadzać treningi szybkości, mając np. Power Bandy do dyspozycji i 2 sztuki sanek?

BC Powiem Ci, że 2 sztuki sanek to już jest dużo. 

KP No tak, ale na przykład w sporcie drużynowym, jak masz 26 zawodników, to ciężko to zaadoptować.

BC Tak, to się nie da, to trzeba mieć co najmniej 5-6 sztuk sanek. Ale z dwoma sztukami sanek oczywiście można bardzo dużo zrobić. Można podzielić osoby trenujący na parę grup, dwie grupy dajmy na to.

KP A co Ty wykorzystujesz w treningu? A być może nic? Ponieważ, tak jak mówiliśmy, przede wszystkim, żeby szybko biegać, trzeba szybko biegać.

BC Sanki i Power Bandy wykorzystuję. Jak nie mam sanek to korzystam z Power Bandów, a jak nie mam ciężaru do sanek to też wykorzystuję Power Bandy, bo najczęściej te sanki są za lekkie, a jak takie „konie” biegną, to nie da rady. Też fajnym treningiem są podbiegi, tylko to trzeba mieć górkę. Tej górki czasami można nie znaleźć w naszym mieście, jak mieszkamy na nizinach.

Wracając do sanek. Dlaczego mówię o ciężarze? Bo czasami z sankami trzeba biegać z ciężarem na 50%. Ja odnośnie biegania z obciążeniem, z oporem, to programuję w specyficznej fazie, czyli tej, która najczęściej następuje po fazie akumulacji, kiedy wchodzę po prostu w większą specyfikę. I oczywiście to jest udowodnione naukowo, że szybkość u osób używających metod oporowych, ta szybkość szybciej rośnie, niż u osób, które nie używały tego typu treningu.

KP Czyli głównie Power Bandy i sanki, tak jak mówiliśmy. To jest u niektórych rarytas i też trzeba tę liczbę odpowiednio dopasować do grupy.

BC Power Bandy są spoko, bo są tanie. Sanki teraz też już są w tanie, kupi się za 150 zł dobre sanki. Gorzej już z ciężarem. A Power Bandy są tak konstruowane, że typowo pod trening szybkości.

KP Korzystasz ze spadochronów?

BC Nie. Nie korzystam ze spadochronów. Nigdy mi się nie podobały, jakoś się nigdy nie przekonałem. Ostatnio widziałem badania, że w stosunku do sanek i do Power Bandów są znacznie gorsze.

KP Czy są jakieś kursy, które szczególnie byś polecał w temacie szybkości? Albo może od razu – kursy literatura, generalnie gdzie trenerzy mogą się edukować? Gdzie warto popatrzyć, żeby podnosić wiedzę z tego konkretnego obszaru?

BC Bardzo fajnie zacząć w internecie, niestety.

Natomiast jeśli ktoś chce zacząć z krótkimi spritnami, to jak najbardziej polecałbym ALTIS, człon EXOSa. Ten kurs się nazywa Short Sprints. Krótkie sprinty, krótkie bieganie. Jeśli chodzi o EXOSa to Gain Speed, też bardzo w porządku. Te dwa kursy na początek. Cena też nie jest jakaś wymagająca, Short Sprint kosztuje chyba niespełna 600 zł. To jest naprawdę malutko, a ogrom wiedzy tam jest naprawdę duży .Duża jest wiedza, którą nam chcą przekazać tam i fajnie jest przedstawione, przejrzyście wszystko. Tylko angielski pasowałoby znać. Problem może być dla niektórych, ale teraz tłumacz Google jest sprawny na tyle, że daje radę w większości.

A co do trenerów na przykład, których bym polecił, aktualnie Karol Kruczek bardzo wysoko stoi z tymi szkoleniami i on-line i bardzo dobrze stoi merytorycznie przede wszystkim, co jest teraz ważne. A tak to polecałbym też chyba wyjechać. Marzę o tym, o takich rzeczach, jeszcze nie stać mnie, powiedzmy. Ale myślę, że wszystko przede mną mam nadzieję. Po kolei wszystko.

 A co do literatury: Joel Smith, Speed Strength. To jest bardzo fajna książka. Jedna z takich podstaw przygotowania motorycznego. Dalej -High Performance Training for Sports. Dalej – Periodyzacja Bompa, to jest taki klasyk. Te 3 książki bym na początek polecił. Te dwie ostatnie są bardziej ogólne o przygotowaniu motorycznym, a ta pierwsza – typowo pod sprinty, 100m i 200m. I tam też jest temat poruszany oczywiście w sportach drużynowych, jak to się ma.

KP Myślę, że bardzo mocno wyczerpaliśmy temat. Dziękuję Ci za udział w tym odcinku i przede wszystkim życzę powodzenia na dalszej ścieżce trenerskiej. Mam nadzieję, że do zobaczenia. I być może do usłyszenia już przy innym temacie, bądź w temacie sprintu, czemu nie? Ale już być może w jakimś innym kontekście. Bardzo Ci dziękuję za rozmowę i do usłyszenia.

BC Dziękuję Ci bardzo również, wszystkim chciałem podziękować. Mam nadzieję, że nie zamęczyłem za bardzo 😉 i czegoś dało się nauczyć ode mnie.

KP Wielkie dzięki. Cześć!