Pamiętasz, jak byłeś mały i Babcia na bolące gardło częstowała paskudnym syropem? Trzeba było przełknąć to bardzo niesmaczne lekarstwo, bo Babcia wiedziała najlepiej i po kilku dniach terapii zdrowie wracało, a gardło przestawało boleć.

Dlaczego wzięło mnie na wspominki? Bo podobnie jest z pewną popularną metodą treningową, której większość unika jak ognia, a systematycznie powtarzana daje znakomite efekty.

O jakiej metodzie rozmawiamy?

Plyometria – najskuteczniejsza metoda treningowa w kontekście poprawy mocy reaktywnej. 

Poświęć najbliższe 10 minut na lekturę, a dowiesz się m.in jak minimalizować ryzyko urazu, poprawić szybkość, a dodatkowo na końcu wpisu czeka na Ciebie niespodzianka 😉

Trenuję Plyometrię

Pierwszy raz spotkałem się z tą metodą w 1979 latach 90-tych, kiedy Trener kazał przeskoczyć mi przez kozła, dumnie oznajmiając, że „teraz robimy plyometrię”. Oczywiście miał rację, tylko nigdy nie wytłumaczył mi dlaczego to robimy, co to ma na celu, a może przede wszystkim – do czego to odnieść i z czym tą metodę łączyć. Po latach mam wrażenie, że aż tak wiele w tej kwestii się nie zmieniło i plyo robimy w klubach i na treningach na zasadzie: powinniśmy skakać, więc będziemy skakać.

Korzystamy z płotków, skrzyni i pachołków i dobrze! Brakuje jednego małego detalu, który w globalnej skali robi różnicę. Brakuje odpowiedzi, które pojawią się przy dobrym pytaniu.

Startujesz w Formule 1, ale trenujesz na motorze

• Po co wykonuję ćwiczenia plyo?
• Co konkretnie chcę dzięki nim osiągnąć?
• Z czym muszę je łączyć, aby w/w cele osiągnąć?
• Jak w kontekście poruszania się moich zawodników, podopiecznych, bądź specyfiki dyscypliny, dobrać prawidłowe ćwiczenia plyo?
• Dlaczego skaczę w górę, a nie do przodu?

Czy zadajesz sobie te pytania? Czy znasz prawidłowe odpowiedzi? Jeżeli tak, to super i szczerze Ci gratuluję – robisz to dobrze. Jeżeli nie, to tak jak w tytule – ścigasz się na torze, osiągasz zawrotne prędkości, wciskasz gaz do deski, ale robisz to wykorzystując nieprecyzyjne narzędzia.

W tym artykule przedstawię w możliwie najbardziej przystępny sposób teoretyczne podstawy i praktyczne sposoby wykorzystania treningu plyometrycznego, a na końcu otrzymasz do pobrania kompendium wiedzy z programowania, dzięki któremu przygotujesz optymalne treningi dla siebie, swoich podopiecznych i zawodników.

Jak się to wszystko zaczęło

Jeżeli nie interesuje Cię historia – skroluj w dół i odpuść tą część.

Metoda plyometryczna ma swoje korzenie w Europie i początkowo nazywana była treningiem skocznościowym shock-method. Shock-method jako pierwszy zdefiniował dr Yuri Verkhoshansky, który spopularyzował wykorzystanie wyskoku z przysiadu oraz z zeskoku.

Właściwa nazwa PLYOMETRIA (obowiązująca do dzisiaj) pojawiła się w 1975 r, przed Olimpiadą w Montrealu. Wprowadził ją do terminologii sportowej Fred Wilt, jeden z najlepszych amerykańskich trenerów lekkiej atletyki.

W latach osiemdziesiątych dwudziestego wieku nastąpił dynamiczny rozwój tej metody treningowej, co zdecydowanie zmniejszyło negatywny wpływ ćwiczeń plyometrycznych na układ ruchu (z czym mieliśmy do czynienia w początkach istnienia metody). Trenerzy, widząc znaczną poprawę wyników, stosowali coraz intensywniejsze formy polegające m.in na zeskoku z jeszcze większych wysokości, z dodatkowym obciążeniem. Skutkowało to ogromną ilością kontuzji, zwłaszcza stawów skokowych i kolanowych, czy problemów z kręgosłupem.

Obecnie metoda plyometryczna jest bezpiecznym, powszechnie stosowanym systemem, którego celem jest poprawa parametrów szybkościowo-siłowych oraz podniesienie poziomu generowanej mocy mięśniowej.

Czym nie jest plyometria

To nie są tylko wyskoki. Plyometria składa się z szeregu innych form ruchowych, a te „wyskoki” powinny mieć swoje określone cechy, żeby móc nazywać je ćwiczeniami plyo.

Spróbuję zatem ją zdefiniować i przełożyć na język powszechny. 

Najprościej: są to ćwiczenia nakierowane na optymalizację parametrów siły oraz szybkości podczas wykonywania podstawowych wzorców  ruchowych (szybkość-siła). Ćwiczenia te są definiowane jako dynamiczne, wymagające dużej produkcji mocy ruchy. Zawarte w nich wzorce wykorzystują cykl rozciągnięcie-skurcz (SSC – ang. stretch-shortening cycle).

Wiemy więc, że plyometria reprezentuje grupę ćwiczeń, których celem jest poprawa parametrów siłowo-szybkościowych, oraz że mamy do czynienia z dynamicznym ruchem, którego celem jest wykorzystanie jak największej siły w jak najkrótszym czasie. Wiemy także, że głównym mechanizmem odpowiadającym za efekty tej metody jest cykl rozciągnięcie-skurcz (więcej na ten temat w dalszej części artykułu).

Możemy tym samym wnioskować, że jeżeli chcesz poprawić swoją moc (reaktywną), szybciej się poruszać, polepszyć swoje wyniki na boisku, bieżni, itd. – warto wprowadzić do treningów rozwiązania plyometryczne.

Programujemy trening PLYO

Jak wspominałem na samym początku – jeżeli plyo kojarzy się Wam z podskokami, wyskokami i przeskokami – macie rację! To rzeczywiście formy zdecydowanie zaliczające się do kategorii ruchów plyometrycznych. Natomiast wyróżnia się jeszcze dwa kluczowe elementy, dzięki którym planując trening metodą plyometryczną zrobimy to precyzyjnie i świadomie.

Oprócz RUCHU są to KIERUNEK oraz INICJACJA.

Spróbujmy to uporządkować. Aby nasz trening można było nazwać treningiem plyo, powinien zawierać 3 współgrające elementy:

• ruch (wyskok, podskok, przeskok)
• kierunek (liniowy, boczny, rotacyjny)
• inicjację (CMJ, double contact, continuous, DJ)

Jeżeli wytrwasz do końca artykułu, przygotowałem do pobrania prezent związany z w/w elementami plyometrii, które pomogą Ci w programowaniu treningu.

WYSKOK: Wybicie z dwóch nóg, lądowanie na dwóch nogach

PODSKOK: Wybicie z jednej nogi, lądowanie na tej samej nodze

PRZESKOK: Wybicie z jednej nogi, lądowanie na przeciwnej nodze 

Prawidłowe odróżnianie i aplikowanie tych 3 elementów to pierwszy krok na drodze do skutecznego programowaniu treningu plyo.

Inaczej będziesz programował trening piłkarza, a inaczej siatkarza

Te 3 główne elementy dobierz w zależności od celu, jaki sobie założysz na etapie planowania i analizy osoby, z którą pracujesz (może to być również analiza siebie samego, jeżeli chcesz poprawić się w jakimś szczególnym obszarze, albo analiza dyscypliny, w której pracujesz).

Przykładowo: jeżeli pracujemy z zawodnikiem drugiej linii rugby (lub koszykarzem, siatkarzem) i jego celem jest poprawa wyskoku, powinniśmy odpowiednio dobrać kierunek (liniowy  wertykalny), inicjację ruchu (dłuższy kontakt z podłożem, by wygenerować większą siłę – np. CMJ,  zeskok – depth jump) oraz sam ruch (wyskok – odbicie i lądowanie obunóż).

W innym przypadku: jeżeli pracujemy z hokeistą, skrzydłowym w piłce nożnej, bramkarzem bądź piłkarzem ręcznym, czyli wszędzie, gdzie zmiana kierunku bez utraty mocy jest ważną cechą motoryczną, również na etapie planowania treningu dobieramy odpowiedni kierunek (boczny, horyzontalny), inicjację (np.: double contact) i ruch (np. przeskok, czyli wybicie z jednej nogi i lądowanie na przeciwnej).

To pierwsza odpowiedź na pytanie postawione na początku artykułu.

Dlaczego plyometria jest skuteczna

Zastanówmy się w takim razie co powoduje, że ten trening jest skuteczny i pozwala nam realizować wspomniane cele? Ten mechanizm jest bardziej skomplikowany, postaram się jednak przedstawić go w jak najprostszej formie.

Głównym sprawcą zamieszania jest tak zwany mechanizm SSC, (z ang. stretch-shortening cycle) czyli cykl rozciągnięcie-skurcz. SSC jest naturalną funkcją mięśni, z którą mamy do czynienia codziennie podczas wykonywania podstawowych czynności takich jak chodzenie, bieganie czy skakanie.

W badaniach na temat metody plyometrycznej udowodniono, że ruchy wykorzystujące cykl SSC wykazują się 15% wyższą efektywnością w porównaniu do tych niewykorzystujących SSC.

To, o czym musisz wiedzieć, to fakt, że SSC to dynamiczne wydłużenie mięśnia i natychmiastowe jego skracanie.

Charakteryzuje się je w 3 fazach:

Faza rozciągania (zamach) –  możesz spotkać się także z takimi nazwami jak ekscentryczna, hamowania, zamachowa, akumulacji czy też rozpędzania. Każda z nich jest prawidłowa. Rzecz dotyczy samej struktury mięśniowej, w której pod wpływem działania siły zewnętrznej następuje wydłużenie mięśnia bez zmiany jego struktury biologicznej.

Faza przejściowa (amortyzacji) – faza przejściowa w ćwiczeniu  plyometrycznym to faza pomiędzy rozciągnięciem i odbiciem. Faza ta jest kluczowa ze względu na odruch na rozciąganie o charakterze centralnym, tak zwany stretch reflex. Dochodzi wtedy do tak zwanej pracy quasi-izometrycznej, gdzie mięsień nie ulega już aktywnemu rozciąganiu, ale jeszcze nie rozpoczął aktywnego skracania. Ten krótki okres przejściowy nazywany jest również czasem sprzężenia. Jest konieczny dla optymalnego wykorzystania nagromadzonej energii elastycznej. Nie możemy doprowadzać do rozproszenia energii elastycznej. Jeżeli omawiana faza trwa zbyt długo – część energii skumulowanej w fazie rozciągania ulega rozproszeniu w tkance mięśniowej i elementach elastycznych.

Świadomie przedstawiam tę fazę precyzyjnie. Obiecałem, że będę unikał specjalistycznych określeń i mało zrozumiałych definicji, ale faza przejściowa SSC jest kluczowa dla oceny rodzaju plyometrii.   

Faza odbicia (koncentryczna) – możesz spotkać się z innymi nazwami: skróceniem, odepchnięciem, propulsją – wszędzie oznacza to samo. Występuje natychmiast po fazie przejściowej i charakteryzuje się koncentryczną praca mięśni. Cykl SSC jest korzystny dla fazy koncentrycznej podczas treningu ze względu na funkcję akumulacji i odzyskiwania zebranej energii sprężystej. W trakcie fazy koncentrycznej aktywne mięśnie ulegają przed-napięciu i absorbują energię.

Dopasuj odpowiednie ćwiczenia

Wiesz już, na czym polega mechanizm rozciągnięcie-skurcz, dzięki czemu wprowadzenie tej metody do treningu powinno być łatwiejsze. Aby precyzyjnie dopasować odpowiednie ćwiczenia do ustalonych celów, musisz wiedzieć, że cykl SSC dzielimy na:

SSC SZYBKI
SSC WOLNY

Plyometria wolna od szybkiej różni się, między innymi, większym ugięciem w stawach biodrowych i kolanowych. W tym wypadku czas trwania fazy aktywności wynosi 0,25-0,50 s. Taki rodzaj treningu wspomaga zdolności wyskoku oraz wzorce ruchowe przyspieszenia ze względu na większą siłę, którą musimy wygenerować w kontakcie z podłożem. 

Rozpatrując to na przykładach zawodników rugby i piłki nożnej wspomnianych powyżej: gdybyśmy chcieli precyzyjnie dopasować odpowiedni rodzaj ćwiczeń do ich charakterystyki, to plyometrię wolną zastosowalibyśmy w przypadku, między innymi, zawodników drugiej linii rugby. W tym miejscu musimy także pamiętać o odpowiednim dopasowaniu kierunków, ruchów oraz inicjacji.

Ćwiczenia należące do kategorii plyometrii wolnej wykorzystywane są często u początkujących sportowców i u osób trenujących, które nie miały wcześniej styczności z programowanym treningiem sportowym.

Przykładowymi ćwiczeniami będą CMJ, Squat Jump, Tuck Jump, Wall Jump.

Drugi rodzaj, czyli plyometria szybka (szybki SSC) charakteryzuje się z kolei niewielkim ugięciem we wszystkich stawach i fazą aktywności trwającą 0,10-0,25 s.

Szybki SSC jest szczególnie ważny dla sportowców, dla których sprint z maksymalną prędkością oraz zmianą kierunku jest dominującą cechą motoryczną. W związku z tym (pamiętając o odpowiednich kierunkach, ruchach, oraz inicjacjach) ten rodzaj ćwiczeń zastosujemy w przypadku drugiego przykładu – między innymi w treningu hokeistów.

Szalenie istotne jest podkreślenie zasady: stosując trening plyometryczny należy pracować holistycznie i wykorzystywać wszystkie jego rodzaje oraz formy, pamiętając tylko o przewadze jednych i drugich w zależności od celu, jaki postawiliśmy przed naszymi podopiecznymi.

Co konkretnie mam na myśli? Fakt, że koszykarz pracuje często w ujęciu wertykalnym (skacze wzwyż) nie znaczy, że nie zmienia on kierunku biegu i mamy zapominać o tym charakterze ćwiczeń (w tym wypadku rodzaju plyo). Powinniśmy trenować z naszym koszykarzem wszystkie jego formy.

Przykłady ćwiczeń dla plyometrii szybkiej to m.in: Rebound Hurdle Jumps, Drop Jump, bieg sprintem.

Kiedy stosujesz ćwiczenia plyometryczne?

W przypadku szybkiego SSC jeśli kontakt z podłożem jest zbyt krótki (0-0,09 s.) kompleks mięsień-ścięgno posiada zbyt mało czasu aby uzyskać właściwy efekt plyometryczny. Jeżeli natomiast ta faza jest zbyt długa (powyżej 0,25 s.) – uzyskany efekt będzie daleki od zamierzonego. Oznacza to, że nie wszystkie skoki czy ćwiczenia oporowe wykorzystujące cykl SSC są ćwiczeniami z kategorii plyometrycznych.

Tylko te ćwiczenia, w których faza amortyzacji pomiędzy fazą ekscentryczną i koncentryczną jest skrócona do ściśle określonych wartości, spełnia warunki ćwiczeń plyometrycznych.

Dlaczego powinieneś stosować ćwiczenia plyometryczne na każdym treningu

W swojej pracy trening plyometryczny stosuję z dwóch powodów:

I) Prewencja urazów – chroń swoich podopiecznych przed kontuzjami

Większość urazów występuje podczas niespodziewanych przeciążeń mięśni/ścięgien podczas lądowania, hamowania oraz nagłej zmiany kierunku. Wiele spośród tych urazów ma miejsce, gdy znajdujemy się w pozycji, w której nie możemy odpowiednio szybko zareagować na bodziec. Ćwiczący dzięki treningom plyometrii zwiększą zdolność do znoszenia nagłych obciążeń skurczowych oraz poprawą koordynację wzorców ruchowych podczas reakcji i dynamicznych zmian kierunku. 

Ponadto plyometria charakteryzuje się poprawą wydajności ruchu, równocześnie zmniejszając potencjalne ryzyko uszkodzenia wewnątrzstawowego więzadła stawu kolanowego  (ACL). Badania przeprowadzone w 2012 roku na grupie mężczyzn oraz kobiet objętych nerwowo-mięśniowym programem prewencyjnym ACL zawierającym trening plyometryczny pokazały, że znacząco obniżyła się liczba uszkodzeń ACL (u mężczyzn o 85%, dla kobiet o 52%).

II) Podniesienie wydajności

Objawia się przede wszystkim w zwiększeniu siły eksplozywnej – następuje podniesienie tempa rozwoju RFD (rate force development – miara siły eksplozywnej) oraz zwiększenie siły reaktywnej przez lepszą wydajność magazynowania i utylizacji energii elastycznej (patrz. SSC). 

Następuje także poprawa zdolności do transferu sił poprzez stawy z minimalizacją utraty energii. Mówiąc prosto – wygenerujemy większą siłę w krótszym okresie czasu, co będzie miało bezpośrednie przełożenie na lepsze strzały u piłkarza, rzuty u szczypiornisty i szybsze pokonywanie dystansu u obu wymienionych zawodników.

Dziękuję Ci bardzo, że dotrwałeś aż dotąd. Jeżeli w jakimś stopniu pomogłem Ci zrozumieć trening plyometryczny, albo dostrzegłeś w tym wpisie coś wartościowego dla siebie, to napisz mi proszę o tym w komentarzu 🙂

Jak obiecałem, przygotowałem dla Ciebie niespodziankę w postaci kompendium wiedzy dotyczącej programowania treningów plyo, które bez problemu pozwoli Ci dostosować ćwiczenia do celów Twoich podopiecznych.

Jeżeli masz jakieś pytanie, chętnie odpowiem w miarę możliwości zarówno w komentarzu, jak również droga mailową 🙂