Chciałbyś zacząć ćwiczyć, ale nie wiesz od czego zacząć? Treningi na siłowni są dla Ciebie nużące? Potrzebujesz szczególnej motywacji? Szukasz nowych bodźców, bo dotychczasowe już dawno przestały działać? A może po prostu nie lubisz samotnych treningów i chcesz spędzić wolny czas w towarzystwie podobnych miłośników aktywności fizycznej? Być może najlepszą odpowiedzią na powyższe pytania będzie udział w treningach grupowych, które są organizowane w wielu miejscach jak np. kluby fitness, boxy CrossFit czy studia treningowe. W niniejszym artykule zaprezentują świetną alternatywę dla osób, które nie mogą sobie pozwolić na treningi personalne i nie posiadają dostatecznych umiejętności w tworzeniu własnych planów treningowych.

Poprzednio opisałem ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe oraz ćwiczenia z kategorii Body & Mind. W dzisiejszym wpisie scharakteryzuję formy taneczne i choreograficzne, wzmacniające oraz wytrzymałościowe.

Przyjrzyjmy się bliżej tej zróżnicowanej grupie:

• Zumba
• Step Aerobik
• ABS
• TBC
• ABT
• Bieżnie
• Spinning
• Indoor Cycling
• Trampoliny

Taneczne i Choreograficzne

---

Dla niektórych trening nie ma nic wspólnego z dobrą zabawą, a zajęcia z aerobiku okazują się wątpliwą przyjemnością. Warto wówczas zdecydować się na zumbę – niesamowicie energetyczny sposób na aktywne spędzenie wolnego czasu z korzyścią dla zdrowia.

Czym jest zumba? Krótka historia tanecznego treningu

Pomysłodawcą i twórcą zumby jest kolumbijski instruktor aerobiku – Alberto „Beto” Perez. Kiedy w 1998 roku pojawił się na zajęciach z własną muzyką latynoską (salsa i merengue) zapewne nie przypuszczał, że za kilkanaście lat jego pomysł znajdzie zwolenników na całym świecie. Połączenie tanecznych kroków, żywiołowego i zabawowego charakteru utworów muzycznych wraz z aerobikiem okazało się prawdziwym strzałem w dziesiątkę, co udowodniły kolejne lata.

W roku 2001 Perez wraz z dwójką innych instruktorów (Alberto Perlman i Alberto Aghion) zdecydowali się wykorzystać zumbę w celach komercyjnych. Tym sposobem taneczna metoda treningowa ukazała się w formie serii filmów fitness, które zostały użyte w wielu popularnych reklamach telewizyjnych. Dzięki temu zumba zyskała na rozgłosie, co zwiększyło zainteresowanie wokół niej. Dostępność do zajęć organizowanych przez Pereza była jednak ograniczona, a niewiele klubów fitness i centrów rekreacji ruchowej oferowała zumbę w swoich grafikach.

Dlatego też w roku 2012 czołowe firmy z branży fitness & wellness zdecydowały się zainwestować w rozwój jego pomysłu. Zumba stała się marką, która za sprawą odpowiedniego wsparcia logistycznego i marketingowego pojawiła się w większości krajów. Najlepszym dowodem jest fakt, że w roku 2015 szacowana liczba osób uprawiających „latynoski aerobik” wynosiła około 14 miliardów! Ponadto, w tamtym czasie na świecie funkcjonowało mniej więcej 200 tysięcy obiektów umożliwiających udział w zajęciach zumby.

Zumba to połączenie angażującego mięśnie aerobiku i tańca, który jest wykonywany do energicznej latynoskiej muzyki. Głównym założeniem zumby jest wykorzystanie czterech podstawowych rytmów:

• Salsa
• Cumbia
• Merengue
• Reggaeton

Każdy rytm posiada 4 podstawowe ruchy, co łącznie daje 16 elementów tanecznych do opanowania. Ponadto zumba wykorzystuje wiele komponentów z innych form tańca jak np. hip-hopu, mambo, samby, flamenco czy soca. Co więcej, instruktorzy mogą w dowolny sposób wzbogacać przygotowywane zajęcia, aby zapewnić ćwiczącym jeszcze większą frajdę i dodatkowe korzyści podczas pracy nad kondycją.

Intensywnie spala kalorie

Podczas godzinnego treningu zumby, w zależności od jej rodzaju i poziomu intensywności realizowanych zajęć, można spalić od 400 do 1000 kalorii. Uczestnicy angażują całe ciało, co umożliwia redukcję nagromadzonej tkanki tłuszczowej i pomoc w zgubieniu zbędnych kilogramów. Niski poziom trudności sprawia, że zumba będzie idealna dla początkujących osób w trakcie odchudzania.

Forma treningu aerobowego

Zumba z powodzeniem może być wykorzystywana jako forma treningu cardio. Aerobik i taniec świetnie wpływają na układ krążenia i utrzymanie prawidłowej pracy serca. Idealnie sprawdzi się dla osób, które chcą poprawić wydolność.

Pomaga w redukcji stresu

Ułatwia pozbycie się nadmiernego napięcia i korzystnie działa na samopoczucie. Ponadto zumba pomaga we wzroście zdolności adaptacyjnych organizmu, wspiera koncentrację i przyczynia się do utrzymania dobrego nastroju.

Polepsza pracę narządu ruchu

Zumba ma wartościowy wpływ na poprawę dotychczasowej koordynacji ruchowej i poczucie rytmu. Zajęcia pozwalają na zaangażowanie mięśni głębokich, umożliwiają polepszenie czucia wykonywanego ruchu. Ponadto korzystnie oddziałuje na mobilność oraz sprzyja poprawie zakresu ruchomości stawowej.

Zwiększa pewność siebie

Zajęcia grupowe z zumby to idealna propozycja dla osób, które chcą przełamać nieśmiałość i problemy z nawiązywaniem kontaktów. Atmosfera latynoskiej zabawy udziela się wszystkim uczestnikom spotkań, co pozwala otworzyć się na innych i czerpać pozytywną energię od pozostałych. Wiele osób decyduje się na zumbę, gdyż pomaga ona nauczyć się podstaw tańca.

Co warto wiedzieć o zajęciach zumby?

Czas trwania większości zajęć zumby wynosi od 45 do 60 minut. W trakcie pojedynczej jednostki treningowej uczestnicy średnio spalają około 600 kalorii. Instruktorzy budują choreografię na podstawie wcześniej wspomnianych 16 głównych kroków. Osoby prowadzące zajęcia z zumby mogą dodatkowo wykorzystywać w swoich treningach wiele elementów, które pomogą w osiągnięciu wyznaczonego celu. Piom trudności i intensywność spotkań jest uzależniona przede wszystkim od grupy – doświadczenia i wieku ćwiczących. Do ćwiczeń wystarczy jedynie duża butelka wody oraz wygodny ubiór, co udowadnia dużą uniwersalność zumby.
Treningi zumby są zazwyczaj prowadzone w profesjonalnych klubach fitness, ale nie tylko. Zajęcia latynoskiej metody mogą być również realizowane w innych obiektach (np. basenach w przypadku aqua zumby) lub po prostu na świeżym powietrzu – niejednokrotnie ćwiczenia zumby stanowią punkt sportowych imprez open air i rozmaitych targów fitness.

Ponadto warto wiedzieć, że zumba może być trenowana indywidualnie i w domowych warunkach. W oficjalnej dystrybucji istnieje wiele wartościowych programów ćwiczeń i materiałów w postaci płyt DVD czy nagrań online, które pozwalają na sprawdzenie wszystkich klas zumby. Bez wychodzenia z domu i o dowolnej porze – idealne rozwiązanie dla zapracowanych i nieustannie narzekających na trudności z pojawieniem się o konkretnej godzinie na zajęciach w klubie.

10 głównych klas zumby

Zumba Gold

Skierowana do amatorów i seniorów

Zumba Step

Klasyczna zumba w połączeniu ze step aerobikiem

Zumba Toning

Zajęcia o charakterze siłowym i wykorzystującym Zumba Toning Sticks (hantle)

Aqua Zumba

Trening fitness bazujący na aqua aerobiku i zumbie

Zumba in the Circuit

Intensywny 30 minutowy trening obwodowy

Zumba Gold Toning

Zajęcia siłowe z Zumba Toning Sticks dla osób starszych

Zumba Senato

Program treningowy wykorzystujący do ćwiczeń krzesło

Zumba Strong Nation (dawniej Strong by Zumba)

Funkcjonuje od 2016 roku i łączy trening o wysokiej intensywności ze specjalną muzyką motywacyjną Synced Music

Zumbatonic

To specjalne programy treningowe przygotowane z myślą o dzieciach. Wśród nich wyróżnia się Zumba Kids Jr (4-6 lat) i Zumba Kids (7-11 lat)

Zumbini

Zajęcia edukacyjne i rekreacyjne w formie zumby dla maluchów w wieku od 0 do 3 lat.

Od pasji do instruktora – jak zostać trenerem zumby?

Spopularyzowanie zumby wymusiło poszerzenie oferty edukacyjnej dla trenerów personalnych i instruktorów. Dzięki temu wiele klubów i centrów fitness zyskało możliwość na wprowadzenie zumby do grafiku zajęć. Rozwój technologii pozwolił na jeszcze łatwiejsze zdobycie licencji instruktora, co jednocześnie daje możliwość nabycia zupełnie nowych umiejętności dotychczasowym uczestnikom zajęć.

• Indywidualny kurs poprzez livestream
  Personalne sesje szkoleniowe z profesjonalnym trenerem zumby. Livestream umożliwia żywą interakcję ucznia z prowadzącym, co pozwala na bieżąco korygować błędy i zadawać pytania. Spotkania zostają ukończone zaliczeniem i przyznaniem licencji.
• Wirtualna platforma e-learningowa
  Dostęp do 10 godzin materiałów video, które zostały pogrupowane na 16 odrębnych modułów szkoleniowych. Uczestnicy otrzymują miesięczny okres próbny na prowadzenie zajęć online, co jednocześnie stanowi formę zaliczenia kursu.

Program szkoleniowy Zumba Basic 1 pozwala absolwentom ubiegać się o członkostwo w ZIN member i pracować jako instruktor online. Po zaakceptowaniu pojawiają się konkretne informacje dotyczące możliwości współpracy i jej warunków. Firma Zumba zapewnia swoim instruktorom niezbędne zaplecze do jak najlepszego prowadzenia zajęć. Po zakończeniu kursu licencja jest ważna przez 6 miesięcy, jej bezpłatne przedłużenie i aktywne członkostwo w ZIN member jest możliwe dzięki zaangażowanej działalności treningowej i pozytywnym opiniom od uczestników spotkań.

Zumba w innych odsłonach

Zumba nie pozostała wyłącznie metodą treningową. Rozwój marki sprawił, że firma zaczęła szukać nowych sposobów na zwiększenie dotychczasowego grona odbiorców i zaoferowania im szeregu innych rzeczy związanych z latynoskim aerobikiem. Pierwszym przykładem jest bogata liczba produktów dotyczących samych treningów. Począwszy od profesjonalnej odzieży, przez rozmaite nagrania z programami szkoleniowymi i domowymi ćwiczeniami, a skończywszy na grach wideo przeznaczonych na popularne konsole Playstation, Xbox czy Nintendo i skoncentrowanych na zaktywizowaniu typowych domatorów.

Drugim przykładem jest profesjonalna opieka dietetyczna Plate by Zumba. To platforma online umożliwiająca pomoc w zmianie i nauce prawidłowych nawyków żywieniowych. Grono prawdziwych specjalistów odpowiada za przygotowanie zdrowych i zbilansowanych diet, które są dostosowane do indywidualnych potrzeb podopiecznych. Zarówno tych związanych ze smakiem, jak i aktualnym stanem zdrowia.

---

Kenneth Cooper to z całą pewnością jedna z najważniejszych postaci w historii sportu i nowoczesnej kultury fitness. Kiedy w roku 1968 przygotował specjalny system treningowy dla astronautów z USA, nie przypuszczał, że z czasem zyska miano „ojca aerobiku”. Ten popularny program ćwiczeń odniósł sukces na całym świecie, czego dowodem jest fakt, że stanowi on jeden z głównych rodzajów zajęć grupowych. Choć kolejne lata przyniosły szereg modyfikacji aerobiku, to jedną z najpopularniejszych wariacji wciąż pozostaje step aerobik.

Step Aerobik: od przypadku do światowej popularności

Pomysłodawczynią step aerobiku była Gina Miller – wielka miłośniczka aerobiku Coopera – która w 1986 roku wskutek urazu stawu kolanowego musiała ograniczyć ruch i skupić się na rehabilitacji. Jej ówczesny fizjoterapeuta zarekomendował trening opierający się na wchodzeniu i schodzeniu, co miało na celu odbudowę siły mięśniowej i uelastycznienie struktur. Nie mając do dyspozycji schodów, posłużyła się skrzynką na mleko, ale 28 centymetrów wysokości okazało się niekomfortowe do pracy. Kobieta postanowiła wykorzystać 20-centymetrowy stopień werandy i rozpoczęła regularne ćwiczenia.

Miller dość szybko zauważyła, że aktywność fizyczna  z wykorzystaniem tego typu urozmaicenia pozwala na znacznie szybszą poprawę sprawności i możliwości ciała. Nie zwlekając przedstawiła swój pomysł Connie Collin Williams, z którą współpracowała i która z aprobatą podeszła do projektu koleżanki. Kobiety wspólnymi siłami opracowały bazę aż 250 zupełnie różnych ruchów z wykorzystaniem prototypowych stepów, które początkowo były ławkami o wysokości od 10 do 12 cali. Pod koniec roku 1988 wspólnie założyły firmę Bench Blast, która sprzedawała ławki (od 6 do 12 cali wysokości) i propagowała nowy format ćwiczeń aerobowych.

Współpraca Giny i Connie zakończyła się w roku 1989. Jednak Miller nie zamierzała rezygnować z rozpoczętego projektu i dzięki swojej przyjaciółce przedstawiła ponownie swój pomysł, tym razem właścicielowi firmy Reebok, który szybko dostrzegł potencjał drzemiący w step aerobiku. Firma, z uwagi na liczne kontakt z klubami fitness i rozpoznawalność w ogólnoświatowej branży sportowej, postanowiła rozpocząć niezwykle intensywną kampanię promocyjną. Pozostawały jeszcze dwa problemy do rozwiązania:

• zwiększenie popularności step aerobiku wśród mężczyzn
• przygotowanie zamiennika dla drewnianych, niestabilnych i trudnych w przechowywaniu ławek 

W pierwszym temacie firma Reebok zleciła przygotowanie badań naukowych, które miały wykazać skuteczność step aerobiku dla zdrowia. Rezultaty przeprowadzonej próby okazały się zaskakujące – 40-minutowy trening stworzony przez Ginę Miller był równoznaczny z pokonaniem 11-kilometrowej trasy biegiem (w zakresie poboru tlenu i spalonych kalorii). Jednocześnie poziom obciążenia ciała był porównywalny do… spokojnego marszu!

Lyle Irwin, udziałowiec siłowni w której Miller i Williams testowały pierwsze formy steperów, zaproponował przygotowanie ławki z regulowaną wysokością. To właśnie on wpadł na pomysł tworzenia zgrabnych i niewielkich podestów, które można z łatwością układać na sobie w celu zwiększenia wysokości dopasowując ją do potrzeb ćwiczącego. Irwin wraz z Richem Boggsem (właścicielem wspomnianej siłowni Sportslife) postanowili przygotować prototyp stepu treningowego, który został przygotowany z tworzywa sztucznego. Nie trzeba było zbyt wiele czasu, aby firma Reebok zaangażowała się w ich projekt i wspólnymi siłami wypuszczono pierwszy step – w kolorze turkusowym z czarną antypoślizgową powierzchnią. 

Początkiem roku 1990 firma Rebook rozpoczęła pierwsze dostawy stepów do klubów fitness, a Gin Miller szkoliła instruktorów do prowadzenia zajęć ze swojej metody. Wzrost zainteresowania przekładał się na większą liczbę sprzedawanych urządzeń. Już w listopadzie tego samego roku Step Reebok był produkowany na terenie Europy i Japonii. Z biegiem czasu wiele popularnych osób i firm ze świata fitnessu (m.in. Les Mills, Jane Fonda, Kathy Smith czy Jazzercise i Molly Fox) zaczęło wykorzystywać stepery we własnych systemach treningowych. Prawdziwy szczyt zainteresowania przypadł na rok 1995 – szacuje się, że step aerobik był uprawiany przez blisko 11,5 miliona osób z całego świata.

Wpływ step aerobiku na organizm – najważniejsze efekty treningowe

• Poprawa zwinności 
• Wzrost tempa przemiany materii 
• Redukcja stresu i nadmiernego napięcia
• Polepszenie ogólnej sprawności ruchowej
• Zwiększenie motywacji do ćwiczeń i poprawa samopoczucia
• Poprawa koordynacji ruchowej i nauka rytmicznej pracy ciała
• Regulacja poziomu cukru (np. w trakcie cukrzycy) i cholesterolu
• Zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej (m.in. właściwego ciśnienia krwi)
• Pomoc w odchudzaniu m.in. poprzez intensyfikację procesu spalania tkanki tłuszczowej
  i utratę zbędnych kilogramów

Charakterystyka zajęć, czyli co warto wiedzieć o step aerobiku?

Zajęcia typu Step-Step, które stanowią zamienną nazwę dla step aerobiku, są systemem treningowym wykorzystującym ćwiczenia intensywnie angażujące organizm w wymianę tlenową. Choć początkowo aktywność fizyczna bazowała przede wszystkim na masie własnego ciała i  angażowała głównie dolne partie mięśniowe, to z biegiem czasu instruktorzy zaczęli włączać do treningów użycie fitnessowych hantli o niewielkim obciążeniu. Dzięki temu ćwiczenia ze stepem pozwalają na zaangażowanie całego ciała. Same ćwiczenia polegają na rytmicznym wchodzeniu i schodzeniu ze stopnia, obchodzeniu, przeskakiwaniu i wielu innych wariantach – Williams i Miller w latach 90. wymyśliły wówczas blisko 250 aktywności. Dziś ta liczba jest zdecydowanie dużo większa. Niezwykle ciekawą informacją jest fakt, że step aerobik cieszył się dużym zainteresowaniem wśród mężczyzn. Najważniejszym powodem był brak choreografii tanecznej i znacznie prostsze wykonanie niż w przypadku klasycznego „cooperowskiego” aerobiku, który był niesamowicie popularny wśród kobiet. 

Głównym przyrządem jest oczywiście step, który swoją budową przypomina skrzyżowanie stopnia i ławki. Obecnie stepy są wykonane z lekkiego i wytrzymałego polietylenu, którego powierzchnia jest pokryta antypoślizgowym tworzywem, np. gumą. Z biegiem lat wymiary steperów gimnastycznych ulegały zmianie – w większości przypadków kluby fitness posiadają przyrządy o wysokości od 10 do nawet 40 centymetrów. Modyfikowana wysokość umożliwia dostosowanie produktu do własnych potrzeb i aktualnego poziomu sprawności fizycznej.

Istotnym elementem w step aerobiku jest muzyka, którą charakteryzuje średnie tempo. W większości przypadków rytm powinien wynosić od 118 do 122 bpm, przy czym najwyższa wartość dla osób zaawansowanych nie powinna przekraczać 128 bpm. Dobór utworów jest naprawdę dowolny – instruktorzy jednak wskazują, że choreografię należy budować na muzyce z ośmiotaktową sekwencją.

Częstotliwość i intensywność zajęć step aerobiku należy dostosować do potrzeb grupy. Prowadzący mogą wyznaczyć ćwiczącym cztery główne cele, których osiągnięcie wymaga zupełnie różnych metod:

• rozbudowa mięśni – duża wysokość i  zastosowanie od 8 do 12 powtórzeń
• zwiększenie siły – duża wysokość i zastosowanie od 12 do 20 powtórzeń
• wzrost wytrzymałości – średnia wysokość i zastosowanie od 12 do 20 powtórzeń
• poprawa pracy układu sercowo-naczyniowego – mała wysokość i zastosowanie ponad 20 powtórzeń lub nieustannej pracy przez ponad 1 minutę

Zajęcia są zwykle realizowane w dwóch grupach: dla początkujących i zaawansowanych. Poziom trudności należy skonsultować z prowadzącym, który pomoże w dokonaniu właściwego wyboru. Jednak jeżeli nie czujemy się na siłach, to znacznie lepiej jest rozpocząć przygodę ze step aerobikiem od spotkań dla amatorów. 

Czy istnieją przeciwwskazania? Osoby po kontuzjach, ze stanami zapalnymi stawów lub potwierdzoną osteoporozą czy osteopenią powinni wykonywać ćwiczenia o niewielkim poziomie intensywności. Wówczas trening step areobikowy będzie nie tylko bezpieczny, ale i okaże się pomocny dla wzrostu wytrzymałości narządu ruchu. W przypadku tej grupy osób warto zapewnić ćwiczącym dodatkowe wsparcie w zakresie stabilności i równowagi.  Warto też wspomnieć o kobietach w ciąży, które niejednokrotnie muszą ograniczyć poziom aktywności fizycznej – step aerobik jest dla nich bardzo dobrym rozwiązaniem, ale pod warunkiem użycia tzw. mini stepów.

Step aerobik może być z łatwością wykorzystywany w parze z innymi formami aktywności fizycznej. Wielu instruktorów stara się włączać do przygotowywanych choreografii elementy tańca, sztuk walki, ćwiczeń stabilizacyjnych, a nawet i wysiłku siłowego. Pomysłów na urozmaicenie zajęć jest naprawdę sporo – nic nie stoi na przeszkodzie, aby w trakcie treningu sięgnąć po hantle, odważniki kettlebell, fit bary  czy po prostu wolne obciążenie w postaci talerzy.

---

Wzmacniające

---

Płaski brzuch (treningi ABS). Jednym z wyznaczników smukłej i sportowej sylwetki są widocznie zarysowane mięśnie brzucha. Wielu ćwiczących zdaje sobie jednak sprawę, że trening tej części ciała stanowi prawdziwe wyzwanie i potrzeba wiele czasu (oraz sporo determinacji!) na uzyskanie pożądanego efektu. Zamiast tracić nerwy i energię na bezskuteczne ćwiczenia lepiej zdecydować się na treningi, które przynoszą prawdziwe rezultaty. Jak chociażby zajęcia fitness, które często można spotkać w ofercie siłowni i klubów fitness pod nazwą ćwiczeń „Płaski brzuch”.

Co warto wiedzieć o zajęciach na płaski brzuch?

Ćwiczenia „Płaski brzuch” czy też treningi ABS (Abdominal Body System) to niezwykle rozbudowany i bardzo intensywnie angażujący program treningowy, który pozwala na kształtowanie mięśni brzucha. Jego charakterystyczną cechą jest to, że uczestnicy zajęć mają możliwość w niesamowicie skuteczny sposób oddziaływać na wszystkie części tej partii:

• mięsień prosty
• mięsień poprzeczny
• mięsień piramidowy
• mięśnie skośne (zewnętrze i wewnętrzne)
• mięsień czworoboczny lędźwi
• mięśnie między poprzeczne

Niejednokrotnie można spotkać się z opinią, że treningi ABS są wręcz identyczne jak popularny system aerobicznej 6-Weidera – programu treningowego, który wymaga od ćwiczących niezwykle dużej siły i wytrzymałości. Uczestnicy zajęć pozwalających na wypracowanie płaskiego brzucha mają przeważnie do dyspozycji dwa poziomy zaawansowania (amatorzy/doświadczeni), które mogą zostać łatwo dostosowane do aktualnych potrzeb i poziomu wytrenowania grupy. 

Na czym polega fenomen treningów ABS?

Głównym celem zajęć ABS jest przede wszystkim wielowymiarowy trening mięśni brzucha. Ćwiczący w trakcie spotkań angażują ich konkretną część, co pozwala na ich niezwykle skuteczne modelowanie i poprawę aktualnych możliwości wysiłkowych. Wówczas pozostałe części mięśni brzucha pełnią funkcję stabilizatorów co umożliwia:

• pracę w bezpiecznej pozycji wyjściowej
• ruch w zamkniętym łańcuchu kinematycznym 
• ograniczenia rozproszenia energii generowanej podczas ćwiczeń
• uzyskanie maksymalnej aktywności konkretnego fragmentu mięśni brzucha

Dzięki temu program treningowy „Płaski brzuch” sprzyja harmonijnemu rozwojowi wszystkich części tej partii mięśniowej. Wówczas ryzyko występowania asymetrii wizualnych (tj. nieproporcjonalnej rozbudowy) i funkcjonalnych (tzw. dysbalansu mięśniowego)  jest znacznie mniejsze niż w przypadku typowych zajęć angażujących mięśnie brzucha, a raczej ukierunkowanych na ich okazjonalne przećwiczenie.

Niezwykle ważnym elementem w przypadku treningu ABS jest prawidłowe oddychanie. Wedle powszechnej wiedzy mięśnie brzucha w dużej mierze oddziałują na ruchomość klatki piersiowej i uczestniczą w jej unoszeniu lub obniżeniu. Dlatego też aktywny i głęboki oddech w trakcie ćwiczeń ABS jest niezwykle pomocny w kształtowaniu mięśni brzucha. W związku z tym trenujący muszą pamiętać, że wydech podczas ćwiczeń musi być połączony z aktywnym skurczem. 

Równie istotną informacją jest to, że w trakcie treningu ABS pracują też inne grupy mięśniowe. Co prawda nie tak silnie jak brzuch, ale należy mieć na uwadze, iż zajęcia „Płaski brzuch” pozwalają na zaangażowanie mięśni pośladkowych, prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego oraz przedniej, przyśrodkowej i tylnej części ud. Ponadto warto zwrócić uwagę, że silny trening mięśni brzucha wspomaga stabilizację centralną tułowia (CORE). Nietrudno domyślić się, że ćwiczenia wchodzące w skład treningu ABS prowadzą do wzrostu aktywności struktur głębokich.

Jak wygląda trening ABS w praktyce?

Przede wszystkim jakość, a nie ilość! Jedną z najważniejszych zasad podczas treningów ABS jest zerwanie z popularnym trendem katorżniczych ćwiczeń mięśni brzucha, które niezwykle często kojarzą się z wykonywaniem setek powtórzeń (zwłaszcza popularnych brzuszków). W przypadku systemu „Płaski brzuch” mowa o kompleksowym programie, którego intensywność i czas są optymalnie dostosowane do potrzeb grupy.

Ćwiczący realizują treningi ABS w pozycjach bezpiecznych, co nie powoduje przesadnego obciążenia kręgosłupa i zbyt dużego nadwyrężenia pozostałych stawów (np. w przeciwieństwie do wcześniej wspomnianej aerobicznej 6-Weidera). Zajęcia „Płaski brzuch” charakteryzuje duży poziom bezpieczeństwa i niewielkie ryzyko kontuzji. Ponadto system treningowy umożliwia zaangażowanie poszczególnych części brzucha – nie ma więc obaw, aby doszło do nadmiernego przeciążenia całości. 

Zajęcia rozpoczynają się od kilkunastominutowej rozgrzewki (przede wszystkim skręty i skrętoskłony tułowia oraz krążenia bioder), która pozwoli na odpowiednie przygotowanie aparatu ruchu do dalszej pracy. Część główna treningu to optymalne połączenie ćwiczeń dynamicznych i statycznych (równoważnych), które zazwyczaj są wykonywane w formie obwodu stacyjnego. Pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami (czy też stacjami z całego obwodu) następuje około minut przerwy na złapanie oddechu i uzupełnienie płynów. 

Jakie ćwiczenia mogą wchodzić w plan treningowy systemu „Płaski brzuch”? Praktycznie każda aktywność angażująca mięśnie brzucha i zapewniająca bezpieczną pozycję wyjściową będzie idealną propozycją do kształtowania sylwetki! Instruktorzy powinni dobierać ćwiczenia wedle aktualnego poziomu grupy – zarówno pod kątem wieku czy masy ciała, jak i możliwości wysiłkowych oraz kondycji. Oto kilka przykładów ćwiczeń, które mogą znaleźć się w treningu ABS:

• V-up
• Rowerek
• Scyzoryki
• Body Saw
• Bear Hold
• Hollow body
• Russian twist 
• Plank przodem i bokiem
• Dead Bug z prostymi lub ugiętymi nogami

Czy treningi ABS można wykonywać z użyciem sprzętu? Nic nie stoi ku temu na przeszkodzie! Akcesoria w postaci gum, hantli, platform stabilometrycznych typu BOSU, systemu podwieszanych taśm TRX, piłek gimnastycznych czy fit barów nie tylko urozmaicą pracę nad uzyskaniem płaskiego brzucha, ale i zapewnią ćwiczącym jeszcze większą frajdę w trakcie zajęć! Im więcej bodźców dostarczymy mięśniom, tym lepiej będziemy oddziaływać na kształtowanie ich siły i wytrzymałości.

Nie zapominajmy jednak o tym, że jeżeli chodzi o wymarzony przez wiele osób „sześciopak”, „brzuch robimy głównie w kuchni, a nie na treningu”. Trening ABS świetnie wzmocni struktury mięśniowe w obrębie brzucha, jednak efekt estetyczny będzie widoczny dopiero dzięki deficytowi kalorycznemu.

---

TBC (Total Body Conditioning). Praktycznie większość zajęć grupowych stara się zapewnić holistyczne oddziaływanie na organizm ćwiczącego. Wielowymiarowy charakter treningu TBC sprawia, że osoby bez doświadczenia znajdą idealne rozwiązanie na postawienie pierwszych kroków w kierunku aktywności fizycznej.

System treningowy TBC zawdzięcza skrótową nazwę od pierwszych liter opisujących idee tego planu. Total Body Conditioning jest kompleksowym treningiem całego ciała, który przygotowano w celu zaangażowania wszystkich partii mięśniowych. Plan stanowi przemyślane połączenie ćwiczeń wzmacniających z aktywnościami aerobowymi (tj. zwiększającymi puls i tętno). Przygotowane ćwiczenia są wykonywane do rytmicznej muzyki, która motywuje uczestników zajęć do intensywniejszej pracy i gwarantuje łatwiejsze zapamiętanie całego układu. W większości przypadków ćwiczenia TBC mają charakter ogólnorozwojowy – dlatego też zajęcia są rekomendowane na wszystkich poziomach zaawansowania i mogą stanowić uzupełnienie praktycznie każdej dyscypliny sportowej.

Czym jest trening TBC?

Program treningowy Total Body Conditionig został stworzony głównie z myślą o osobach początkujących. Większość wykorzystywanych ćwiczeń jest łatwa do wykonania i nie powoduje zbytniego obciążenia połączeń stawowych. Dlatego też uczestnicy zajęć TBC nie są przesadnie narażeni na kontuzje. Co więcej, niewielkie ryzyko urazowości pozwala wykorzystać ten system ćwiczeń u osób starszych.

Równie istotną kwestią jest fakt, że poziom intensywności treningu TBC jest z założenia umiarkowany. Równoczesne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających i aerobowych pozwala w kompleksowy sposób oddziaływać na kondycję uczestników. Instruktorzy dostosowują poziom zaawansowania planu treningowego do aktualnych potrzeb grupy. Trenerzy muszą pamiętać, że przesadna intensywność może stanowić przeszkodę dla ćwiczących – nietrudno wówczas o gorszą efektywność, zaniedbanie techniki oraz zwiększenie ryzyka nabawienia się kontuzji. 

Treningi TBC są świetnym rozwiązaniem dla osób zapracowanych i borykających się z nieustannym brakiem czasu. W niektórych przypadkach zajęcia mogą trwać nawet niecałe 45 minut, co okazuje się wystarczające dla przećwiczenia całego ciała.  W dobie sedentaryjnego trybu życia niezwykle ważne jest, aby angażować większość struktur mięśniowych – w tym również często zaniedbywane głęboko położone mięśnie posturalne. 

Czego można oczekiwać po regularnych treningach TBC?

• Polepszenia zdolności koordynacyjnych
• Zwiększenia aktualnego poziomu energii 
• Nadania jędrności partiom mięśniowym
• Wzrostu wydolności fizycznej i zwiększenia wytrzymałości
• Ogólnej poprawy sprawności fizycznej i polepszenia dotychczasowej kondycji
• Zwiększenia adaptacji treningowej organizmu – lepsze tolerowanie zmęczenia
• Redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej i pozbycia się nadprogramowych kilogramów – pojedyncza sesja treningowa (60 minut) umożliwia spalenie blisko 450 kalorii!
• Poprawy dotychczasowej pracy układu sercowo-naczyniowego oraz systemu oddechowego
• Polepszenia nastroju i kondycji psychicznej – redukcja niekorzystnych skutków utrzymującego się stresu i przeciążenia układu nerwowego

Jak to wygląda w praktyce? Przebieg zajęć TBC

Podobnie jak w innych treningach, tak i w przypadku ćwiczeń TBC punktem wyjścia jest dynamiczna rozgrzewka. Poświęcenie około 10 minut na wstępne przygotowanie ciała do dalszej pracy pozwala na efektywną aktywację struktur nerwowo-mięśniowych oraz świetnie wpływa na struktury narządu ruchu – proste i energiczne ruchy umożliwiają osiągnięcie optymalnego poziomu mobilności i elastyczności torebek stawowych, więzadeł, ścięgien oraz powięzi.

Właściwa część zajęć TBC to mniej więcej 50 minut efektywnej pracy nad całym ciałem. Instruktorzy poprzez dobór odpowiedniej muzyki realizują zaplanowany zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych. Choreografia łączy w sobie aktywności wzmacniające i wydolnościowe. Dzięki temu proces modelowania umięśnionej sylwetki przebiega z równoczesną poprawą zdolności wysiłkowych, a także pomaga zadbać o ogólny poziom kondycji.  

Ćwiczenia wykorzystywane w trakcie treningu TBC mogą mieć zróżnicowany charakter. Instruktorzy w większości przypadków przeplatają aktywności bazujące na własnej masie ciała (np. pompki, brzuszki, bieg górski, burpees, przysiady) wraz z ćwiczeniami wykorzystującymi rozmaite przyrządy. Podczas zajęć TBC można użyć wielu akcesoriów, które pozwolą na mocniejsze zaangażowanie mięśni, dostarczenie dodatkowych bodźców w procesie modelowania sylwetki i umożliwią jeszcze większą skuteczność w pracy nad własną formą. Najczęściej wykorzystywanymi przyrządami są hantle, odważniki kulowe kettlebell, skrzynie (jump box), piłki gimnastyczne (fitball), różnego rodzaju taśmy i gumy (np. power band, mini band), systemy podwieszanych pasów TRX oraz stepy. 

Część instruktorów decyduje się na wprowadzenie pewnych urozmaiceń, co ma zapewnić jeszcze większą dozę rozrywki dla ćwiczących. Niekiedy zajęcia mogą być realizowane w postaci obwodów stacyjnych – wówczas każdy uczestnik wykonuje zupełnie inną aktywność przez określony czas. Coraz częściej zajęcia przewidują też element rywalizacji. Trenerzy notują wyniki podopiecznych, co pod koniec spotkania pozwala podsumować pracę każdego z nich. Takie rozwiązanie dostarcza dodatkowej motywacji 

Nietrudno domyślić się, że zajęcia zostają zakończone kilkuminutową sesją spokojnego rozciągania i ćwiczeń oddechowych. Dzięki temu organizm zostaje wprowadzony w stan wyciszenia, a ciało poddane rozluźnieniu. Te kilka prostych aktywności umożliwia idealne przygotowanie całego ustroju do procesu potreningowej regeneracji, który ma za zadanie przywrócenie optymalnej równowagi m.in. dla systemu nerwowo-mięśniowego.

Treningi TBC w warunkach domowych

Choć treningi Total Body Conditioning stanowią częsty punkt w ofercie klubów fitness, to nic nie stoi na przeszkodzie by realizować je w domowym zaciszu. Samodzielnie lub wspólnie z rodziną lub przyjaciółmi można przygotować plan ćwiczeń ogólnorozwojowych, które będą łatwe do wykonania w swoich czterech ścianach. W sieci istnieje wiele gotowych systemów treningowych w postaci aplikacji lub nagrań, które można wykorzystać jako formę inspiracji do ułożenia własnych zajęć. Wystarczy odrobina kreatywności oraz kilka podstawowych przyrządów (choć nie są one bezwzględnie potrzebne), a pokój może zostać zamieniony w salę do ćwiczeń.

---

Wytrzymałościowe

Modelowanie sylwetki ciała nie należy do najłatwiejszych zadań. Niektóre partie są szczególnie trudne do ukształtowania, a uporczywie nagromadzona tkanka tłuszczowa uniemożliwia uzyskanie estetycznego wyglądu i pozbycia się niedoskonałości. Brzuch, uda i pośladki – to dla wielu ćwiczących zmora w trakcie treningów. Zajęcia wedle systemu z ćwiczeniami ABT zapewnią, że czas i energia poświęcone na pracę z pewnością nie pójdą na marne!

ABT – brzuch, pośladki i uda na celowniku

Skrót ABT w dosłownym tłumaczeniu oznacza ab domin, buttock, thighs, co w języku polskim odnosi się do głównych sfer zaangażowanych podczas treningu – brzuch, pośladki i uda. Ćwiczenia wykorzystane w planie treningowym są przede wszystkim ukierunkowane na wzmocnienie wspomnianych partii mięśniowych. Warto jednak zaznaczyć, że treningi ABT dbają o harmonijny i optymalny rozwój. Uzyskanie sportowej, niekulturystycznej i przesadnie umięśnionej sylwetki. Dla wielu kobiet jest to niesamowicie ważne, gdyż mogą obawiać się, że ciężkie treningi spowodują zbyt duże wyeksponowanie mięśni.

W przypadku treningów ABT ćwiczenia przede wszystkim zapewniają korzyści w kontekście jędrności i wytrzymałości. Kształtowanie dolnych partii przebiega bez przesadnego wzrostu obwodów. Dlatego nie ma obaw, aby jakakolwiek z uczestniczek z zajęć ABT mogła utracić kobiecość własnej sylwetki.

Korzyści jest więcej niż myślisz

Ćwiczenia wykorzystywane w treningach ABT wspierają zwiększenie elastyczności struktur mięśniowych. Aktywności o charakterze wzmacniającym pozwolą nadać mięśniom odpowiednią odporność na rosnący poziom zmęczenia. Treningi ABT bardzo skutecznie modelują sylwetkę i zapewniają smukłe, widoczne obrysy w obrębie ud, brzucha i pośladków.

Poziom intensywności zajęć jest ściśle dostosowany do potrzeb ćwiczących lub aktualnego stopnia zaawansowania treningowego. Większość treningów ABT to solidny test dla wytrzymałości i kilkadziesiąt minut intensywnej pracy. Ćwiczenia niezwykle pozytywnie oddziałują na wzrost wydolności fizycznej (m.in. wzmacniając funkcjonowanie serca i układu krążenia) oraz są bardzo pomocne dla kontroli masy ciała. Regularne treningi ABT z pewnością będą wartościowym sposobem do przeciwdziałania nagromadzonemu cellulitowi i pozbycia się zalegającej wody podskórnej.

W większości przypadków uczestnikami zajęć ABT są kobiety. Nie ma jednak najmniejszych przeciwwskazań, aby spotkania stanowiły urozmaicenie głównego planu treningowego np. u biegaczy, kolarzy, łyżwiarzy, piłkarzy czy triathlonistów. Treningi ABT są również polecane osobom starszym, które wraz z wiekiem ograniczają poziom aktywności fizycznej i często borykają się z wieloma przypadłościami m.in. wynikającymi z małej ilości ruchu.

Trening ABT od kuchni

Zwykle czas trwania treningu ABT nie przekracza 60 minut. Zajęcia rozpoczynają się od 15-minutowej i intensywnej rozgrzewki, która ma za zadanie właściwie przygotować organizm do dalszej pracy i jednocześnie wyeliminować ewentualne ryzyko kontuzji.

Część główna to 35 minut pracy w bezpiecznych i izolowanych pozycjach, które zapewniają efektywne zaangażowanie i kształtowanie konkretnych grup mięśniowych. Ćwiczący wykorzystują w trakcie zajęć maty gimnastyczne oraz ewentualne akcesoria dodatkowe (np. fitball, hantle, kettlebell, mini bandy), które uatrakcyjniają trening i pomagają we wzmocnieniu efektywności realizowanego treningu. Bezpieczne i ergonomiczne pozycje to także świetny sposób na ochronę narządu ruchu przed nadmiernym przeciążeniem. Treningom ABT przypisuje się brak niekorzystnego oddziaływania na kondycję i funkcjonowanie kręgosłupa.

Choć ABT jest kojarzony przede wszystkim ze wzmacnianiem i modelowaniem, to w rzeczywistości zajęcia są kompleksowym treningiem funkcjonalnym. Ćwiczenia oddziałują bowiem na takie sfery jak:

• CORE
• stretch
• koordynacja ruchowa
• spalanie tkanki tłuszczowej

Wiele osób narzeka, że treningi ABT angażują wyłącznie mięśnie brzucha i kończyn dolnych. Choć wspomniane partie są oczywiście priorytetem, to jednak górne części tułowia równie aktywnie uczestniczą podczas ćwiczeń. Wykorzystanie przez instruktora dodatkowych akcesoriów (np. hantle, gumy treningowe) będzie idealnym sposobem, aby ABT nie tylko odpowiadał za modelowanie dolnych partii ciała lecz także pomagał utrzymać całą sylwetkę w korzystnej kondycji.

W domu czy w klubie – gdzie lepiej wykonywać treningi ABT?

Ćwiczenia modelujące brzuch, pośladki i uda są niezwykle częstym elementem w grafikach zajęć fitness i na siłowni. Treningi ABT przyciągają wiele osób, które przede wszystkim pragnie poprawić wygląd własnego ciała i raz na zawsze pozbyć się uroczych kompleksów. Prowadzący wielokrotnie mieszają treningi ABT z innymi systemami, które mogą okazać się jeszcze skuteczniejsze we wzmacnianiu mięśni.

Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, aby treningi ABT realizować spokojnie w domowym zaciszu. Duża liczba materiałów z ćwiczeniami oraz szereg gotowych programów treningowych pozwalają samodzielnie dostosować plan do aktualnych potrzeb. Indywidualny dobór ćwiczeń pomoże w zaspokojeniu potrzeb, a także pomoże skoncentrować się na sylwetkowych priorytetach. Poza tym domowe treningi mogą stanowić idealny przykład prywatnych zajęć grupowych z rodziną lub znajomymi oraz trenerem online.

---

Zajęcia grupowe na bieżniach. Na hasło bieżnia momentalnie przed oczami pojawia się rząd ustawionych obok siebie urządzeń elektrycznych, które służą wielu ćwiczącym do wylewania siódmych potów podczas treningu cardio. Kreatywność instruktorów aktywności fizycznej nie zna jednak granic i nawet bieżnie mogły zostać zaadaptowane pod zajęcia grupowe. 

Alternatywa dla samotnego biegania

Nie ulega wątpliwościom,  że bieżnia stanowi alternatywę dla treningów biegowych w terenie. Wedle popularnego powiedzenia nie ma czegoś takiego jak zła pogoda, są tylko źle ubrani ludzie – w rzeczywistości trudno jednak zaprzeczyć, że treningi przy niesprzyjających warunkach atmosferycznych przekładają się na znacznie mniejszą efektywność. Wiele osób może uznać, że bieganie w trudnych warunkach jest bardzo dobrym sprawdzianem dla charakteru i sprawdzeniem własnych możliwości. Aczkolwiek należy pamiętać, że nie każdy musi podchodzić do aktywności fizycznej jak do sprawy życia i śmierci. Wiele osób decyduje się po prostu na rekreacyjne ćwiczenia.

Nikt jednak nie powiedział, że bieganie na bieżni musi być jednoznacznie związane z kilkudziesięcioma minutami spędzonymi wyłącznie ze słuchawkami na uszach. Ok nic nie stoi na przeszkodzie, aby wraz ze znajomym lub partnerem czy partnerką zdecydować się na wspólny trening biegowy z wykorzystaniem bieżni. Wówczas każda z osób decyduje o tempie, dystansie i innych parametrach związanych z treningiem.

 Zajęcia grupowe na bieżniach to jednak coś zupełnie innego – osobna sala wypełniona kilkunastoma urządzeniami, w której cała grupa pod przewodnictwem instruktora obiera sobie za cel pokonania konkretnej odległości podczas zaplanowanego spotkania (zwykle od 45 do 60 minut). Prowadzący dba, aby uczestnicy prezentowali podobny poziom sprawności. Kiepska wydolność i kondycja mogą okazać się sporym utrudnieniem w dotrzymaniu kroku pozostałym uczestnikom. Dlatego warto wcześniej skonsultować się z trenerem, który pomoże ocenić aktualne możliwości i szansę w dołączeniu do zajęć.

Zapomnij o bezcelowym bieganiu

Mogłoby się wydawać, że zorganizowane zajęcia grupowe na bieżniach to nic innego jak bezcelowe bieganie przez kilkadziesiąt kolejnych minut. W rzeczywistości instruktorzy oferują rozmaite programy treningowe, które podobnie jak w przypadku innych form aktywności fizycznej różnią się od siebie m.in. poziomem intensywności pracy czy szybkością. Prowadzący przed zajęciami może zaprogramować bieżnie do samodzielnej zmiany parametrów urządzenia (np. po pokonaniu określonego dystansu czy upłynięciu odpowiedniej ilości czasu) bądź na bieżąco informować zgromadzonych uczestników, aby dokonywali zmian przy użyciu monitora. 

Przykładowe rodzaje treningów na bieżniach:

• HIIT 
• Cardio
• Fat burning
• Odchudzanie
• Hills walking – trening imitujący bieganie po górskich trasach
• Indoor walking – spokojne spacerowanie z dużym kątem nachylenia 

Technologia w służbie komfortu i skuteczności

Zajęcia na bieżniach w przeciwieństwie do innych treningów grupowych zapewniają dużą dozę motywacji dla ćwiczących. Monitory znajdujące się w urządzeniach wyświetlają uczestnikom informacje związane z wykonywaną pracą – uczestnicy w dowolnym momencie mogą sprawdzić własne tętno, długość pokonanego dystansu w danym czasie oraz liczbę spalonych kalorii. Dzięki temu znacznie łatwiej analizować własne postępy i w razie potrzeb popracować nad zwiększeniem efektywności  do osiągnięcia pożądanego celu.

Bieżnie bez najmniejszego problemu pozwalają modulować parametry treningowe. Uczestnicy mogą w dowolnym momencie zmienić prędkość biegu oraz poziom nachylenia, który stanowi doskonałą alternatywę dla oporu powietrza będącego wyzwaniem w trakcie treningów outdoorowych. 

Warto też wspomnieć, że coraz więcej klubów fitness decyduje się na bieżnie mechaniczne będące zupełnym przeciwieństwem dla standardowych urządzeń elektrycznych. Brak ruchomej taśmy jest równoznaczny z koniecznością większego zaangażowania pracy mięśni i całego ciała, aby korzystać z bieżni i wygenerować energię do jej działania. Takie rozwiązanie dodatkowo mobilizuje ćwiczących do pracy, nie wspominając o większych korzyściach dla zdrowia.

Efekty z treningów na bieżniach

A skoro o korzyściach mowa, to trudno nie wspomnieć o ogromie wartościowych rezultatów, które uzyskuje się na drodze regularnych treningów przy użyciu bieżni. 

• Poprawa koordynacji ruchowej
• Zwiększenie tempa przemiany materii
• Regulacja poziomu cukru i cholesterolu
• Polepszenie wydolności krążeniowo-oddechowej
• Wzrost zakresu ruchomości w stawach kończyn dolnych
• Obniżenie stresu i korzystne oddziaływanie na samopoczucie
• Wzmocnienie siły mięśniowej kończyn dolnych – uda, pośladki, łydki
• Redukcja poziomu tkanki tłuszczowej poprzez aktywację procesu lipolizy

Niestety zajęcia grupowe na bieżni nie sprawdzą się u każdego. Przeciwwskazaniami do tego typu treningów są choroby układu krążenia (np. nadciśnienie tętnicze, problemy z sercem) oraz schorzenia i kontuzje związane z aparatem ruchu (np. osteoporoza, stany zapalne, urazy).

Treningi łączone czyli bieżnia i ćwiczenia 

Nikt jednak nie powiedział, że zajęcia grupowe na bieżniach muszą być realizowane wyłącznie w postaci biegania. Instruktorzy coraz chętniej decydują się na uzupełnienie sesji treningowych o dodatkowe ćwiczenia. Dzięki temu uczestnicy nie muszą martwić się o rutynę (która jak wiadomo może utrudnić efektywną pracę), a organizm zyskuje pomocnicze bodźce i angażuje inne grupy mięśniowe. W jaki sposób może wyglądać trening łączony na bieżniach? 

• 5 minut marszu z 3% nachylenia
• 2 minuty truchtu z 1% nachylenia
• 5 pompek
• 5 burpees
• 5 pajacyków
• 10 russian twistów (5/strona) z niewielkim ciężarem

Po wykonaniu powyższego obwodu ćwiczący wracają na bieżnię i powtarzają całość. To oczywiście jedynie przykład wielu możliwości na realizację zajęć grupowych wykorzystujących bieżnie. Kreatywność prowadzącego odgrywa niezwykle ważną rolę – różnorodny poziom trudności i nieprzewidywalność zajęć mają niezwykle pozytywne oddziaływanie na uczestników, którzy z ochotą przystępują do ćwiczeń w trakcie kolejnych spotkań.

---

Choć spinning bardzo często jest utożsamiany z opisywanym niżej Indoor Cyclingiem, to w rzeczywistości należy go traktować jako zupełnie inną formę zajęć. Pomimo kilku podobieństw spinning różni się wieloma istotnymi kwestiami, które zaprezentowałem wraz z szeregiem innych ważnych informacji dotyczących tego systemu treningowego.

Kilka słów o historii Spinningu

Johny Goldberg to urodziny w Johannesburgu (RPA) miłośnik kolarstwa, który w roku 1991 wpadł na pomysł przygotowania specjalnego programu treningowego o nazwie Spinning. Założenie było proste – mężczyzna chciał możliwie najdokładniej odwzorować w zamkniętym pomieszczeniu jazdę na rowerze szosowym, pamiętając o niezwykle istotnej roli odpowiedniego dostosowania roweru do parametrów każdego zawodnika. W tym samym roku wraz z innym wielbicielem jednośladów będącym jednocześnie przedsiębiorcą, Johnem Baudhinem zaprojektowali prototypowy model roweru do jazdy spinningowej. Niespełna 3 lata później (’94) popularna firma Mad Dogg Athletics (MDA) zdecydowała się zarejestrować termin Spinningu jako znak towarowy, a także rozpoczęła promocję metody treningowej Goldberga i pierwszych programów szkoleniowych dla potencjalnych instruktorów. Popularność Spinningu rosła, co wzbudziło zainteresowanie mediów – najlepszym dowodem była wzmianka o nowej formie kolarstwa halowego i umieszczenie jej na liście „gorących sportowych trendów”.

W roku 1996 firma MDA wspomina, że na terenie 30 krajów z całego świata funkcjonuje ponad 1000 placówek oferujących grupowe zajęcia z Spinningu.  Z  kolei w roku 1999 zostaje zorganizowana pierwsza Światowa Konferencja Spinningu i Sportu (World Spinning & Sport Conference). Impreza początkowo odbywa się w Los Angeles, a w roku 2001 zostaje przeniesiona do Miami. Popularność programu treningowego Johna Goldberga sprawia, że w latach 2002 – 2003 funkcjonuje ponad 100 tysięcy oficjalnych instruktorów Spinningu, a w Holandii zostaje przeprowadzona pierwsza plenerowa impreza spinningowa. W roku 2004 pomysłodawca odchodzi na emeryturę, natomiast MDA otwiera pierwszą europejską siedzibę Spinningu (Holandia). 

Rok 2005 okazuje się niezwykle dynamicznym momentem dla firmy MDA. Przedsiębiorstwo podejmuje decyzję o produkcji materiałów video, które wraz ze specjalnie zaprojektowaną linią rowerów spinningowych zostają przeznaczone do sprzedaży komercyjnej. Od tej pory praktycznie każdy miłośnik spinningu otrzymuje szansę na samodzielnie treningi domowe i bez konieczności uczestnictwa w zorganizowanych zajęciach w siłowni czy klubie fitness.

Kolejne lata stanowią dalszy rozwój marki Spinning i firmy MDA, która w latach 2013 – 2016 dokonuje następnego przełomu w rozwoju. To właśnie wtedy zostaje uruchomiony zupełnie nowy program szkoleniowo-sprzedażowy SPINPower, któremu towarzyszy premiera roweru Spinner Blade ION. Od tej pory miłośnicy spinningu mogą nie tylko być instruktorami, ale i przedstawicielami handlowymi marki – dzięki temu MDA daje szansę swoim największym zwolennikom, aby nie tylko uczestniczyć w treningach, lecz mieć realny wpływ na pomoc w budowaniu sportowego imperium. Równie ważnym wydarzeniem w historii jest rozpoczęcie partnerskiej współpracy między Spininng
i Precon. W porozumieniu oba przedsiębiorstwa zaczynają produkować i wprowadzać innowacyjne modele rowerów spinningowych, które są przygotowywane z myślą o komercyjnych klientach
z każdego zakątka globu.

Spinning a Indoor Cycling czyli powszechny błąd w nazewnictwie

Wpisując oba terminy w  wyszukiwarce internetowej łatwo natrafić na wiele tekstów, które stosują powyższe nazwy wymiennie. W rzeczywistości jest to istotny błąd, bo choć spinning i indoor cycling są do siebie podobne w niewielu kwestiach, to w praktyce istnieje znacznie więcej różnic. Aby nie marnować dłużej czasu, warto rozwiać wszelkie wątpliwości!

Podobieństwa

• forma zajęć grupowych i treningu sportowego zastępującego outdoorową jazdę na rowerze
• ćwiczenia realizowane są przy użyciu rowerów stacjonarnych do ćwiczeń
• zajęcia wykorzystują rytmiczną muzykę do ćwiczeń
• treningi są prowadzone przez wykwalifikowanego instruktora

Różnice

Rozbieżności pomiędzy spinningiem i indoor cyclingiem dotyczą przede wszystkim sprzętu. Rowery wykorzystywane do treningów spinningowych są o wiele bardziej zaawansowane technicznie, aniżeli typowe rowerki stacjonarne wykorzystywane do ćwiczeń cardio czy wspomnianych zajęć indoor cyclingowych. 

• budowa i sposób jazdy na rowerze spinningowym jest odzwierciedleniem roweru szosowego
• niezwykle „elastyczny” sprzęt – rowery do spinningu umożliwiają modyfikację wielu kwestii związanych z użytkowaniem np. siodełka, pedałów czy kierownicy
• siodełko w rowerze do spinningu jest znacznie węższe niż w typowych rowerach stacjonarnych
• obecność systemu przerzutek, co pozwala na uzyskanie większej intensywności w zakresie wykonywanej pracy, zaangażowanie dużej liczby mięśni czy izolację konkretnych partii mięśniowych
• pedały są wyposażone w specjalne zatrzaski na noski butów, co pozwala na generowanie większej siły podczas pedałowania i lepszą stabilizację kończyn dolnych
• kierownica jest trójpozycyjna i posiada specjalne podkładki na łokcie
• budowa roweru wymusza na cyklistach przyjęcie pochylonej sylwetki w trakcie trneingu
• rowery spinningowe wykorzystują łańcuch transmisyjny, który imituje prawdziwy łańcuch rowerowego – rowery w indoor cyclingu mają typowe paski wykonane z tworzywa
• obecność wolnego biegu i hamulca awaryjnego

Idea Spinningu

Spinning najłatwiej określić mianem treningu tętna. Zamysłem Johnna Goldberga było stworzenie systemu treningowego, który pozwala na systematyczną pracę o określonym poziomie intensywności. Głównym celem ćwiczeń jest przede wszystkim wzrost aktualnego poziomu kondycji i ogólnej sprawności fizycznej. 

Treningi spinningowe są realizowane w tzw. strefa energetycznych, które odpowiadają określonym poziomom intensywności i oznaczają odpowiednie tempo pracy serca (HR) dla uzyskania konkretnego trybu pracy.

1. Regeneracja – 50-65% HR
2. Wytrzymałość – 65-75% HR
3. Siła – 75-85% HR
4. Interwały – 65-92% HR
5. Dzień wyścigu – 80-92% HR

Równie ważną kwestią związaną ze spinningiem jest symulacja jazdy w prawdziwym otoczeniu.
Instruktorzy, przygotowując zajęcia mają na uwadze aktualny poziom wytrenowania uczestników i w ten sposób mogą wykorzystywać podczas treningu wiele niespodzianek np. podjazdy i zjazdy, jazdę po nierównej powierzchni czy mniej lub bardziej intensywne opory powietrza.  Warto też wspomnieć, że treningi spinningu są realizowane w asyście dynamicznej i motywującej muzyki. Trenerzy wielokrotnie wybierają repertuar, który ma nadać grupie odpowiednie tempo do efektywnej pracy i jednocześnie zadbać o dobrą zabawę w trakcie spotkania.

Spinning – efekty

• Wzrost wytrzymałości i wydolności fizycznej
• Wzmocnienie kondycji układu kostnego
• Poprawa kondycji i pracy systemu krążenia
• Polepszenie jędrności i wyglądu skóry
• Skuteczne wsparcie procesu odchudzania i redukcji tkanki tłuszczowej
• Wzmocnienie siły mięśni kończyn dolnych i poprawa nad ich definicją (tj. rzeźbą)
• Pozytywne oddziaływanie na samopoczucie i polepszenie nastroju

Przeciwwskazania

Choć szeroko pojęte kolarstwo halowe jest bezpieczną formą aktywności fizycznej, to podobnie jak i w przypadku innych zajęć ruchowych tak i tutaj istnieją przeciwwskazania uniemożliwiające uczestnictwo w treningach.  W przypadku spinningu są to aktywne kontuzje dotyczące kończyn dolnych, kręgosłupa oraz problemy natury kardiologicznej – w ich przypadku warto skonsultować się z lekarzem specjalistą lub instruktorem prowadzącym zajęcia, którzy potwierdzą szansę na udział w zajęciach.

Jak zostać instruktorem Spinningu?

Na przestrzeni lat firma MDA przygotowała wieloetapową ścieżkę edukacji i kariery dla osób, które oprócz pasji do spinningu chciałyby spróbować własnych sił jako instruktorzy.  Punktem wyjścia jest uzyskanie podstawowego certyfikatu, który może być uzyskany poprzez dwa programy.

Spinning® Instructor Certification

Podstawowy kurs może zostać zrealizowany w dwóch formach – online i stacjonarnej, która jest realizowana w oficjalnych placówkach Spinning®. W obu przypadkach zajęcia są realizowane przez doświadczonych instruktorów. Uczestnicy zajęć zgłębiają praktyczną i teoretyczną wiedzę na temat:

• odpowiedniego ustawienia roweru spinningowego dla siebie i podopiecznych
• optymalnej techniki jazdy, która stanowi gwarancję bezpieczeństwa i wydajności
• roli tętna i mocy w kontekście realizowanych zajęć spinningowych
• prowadzenia sesji treningowych oraz szeregu cennych wskazówek, które pozwolą zmotywować uczestników zajęć
• samodzielnego tworzenia planu treningowego na podstawie rodzaju jazdy czy wyznaczonego celu do osiągnięcia w trakcie zajęć
• przygotowywania odpowiedniej muzyki, która pomoże uatrakcyjnić zajęcia i będzie właściwie dostosowana do charakteru jazdy (m.in. trasy, rytmu czy intensywności)

Pomyślne zakończenie kursu i egzaminu pozwala na uzyskanie certyfikatu instruktora Spinning®, który jest ważny przez 2 lata. Ponadto kursanci uzyskują dostęp do szeregu bezpłatnych materiałów (filmy szkoleniowe, muzyka), rabatów na zakupy sprzętu i przede wszystkim możliwość do dalszego kształcenia własnych umiejętności! 

Bridge Program

Program „mostowy” został przygotowany z myślą o osobach, które są już instruktorami innych form kolarstwa halowego lub outdoorowego.  To idealna forma pogłębienia dotychczasowo uzyskanej teorii i praktyki, a także świetny sposób na zdobycie oficjalnego certyfikatu instruktora Spinning®. W trakcie szkolenia BRIDGE PROGRAM uczestnicy dowiedzą się:

• jak właściwie dostosować rower spinningowy dla siebie i podopiecznych
• które cechy roweru spinningowego są kluczowe – czym jest współczynnik Q, jak działa obciążone koło zamachowe oraz co sprawia, że jazda na rowerze spinningowym przyjemna i wyjątkowo wydajna pod kątem biomechaniki
• które techniki jazdy zapewniają największe bezpieczeństwo i wydajność w trakcie zajęć
• jak przygotować zajęcia spinningowe i co należy wziąć pod uwagę podczas konstruowania trasy
• o metodach trenerskich, które wykorzystują aspekty wizualizacji i metryki

Kolejnym etapem jest poziom zaawansowany, który pozwala rozwijać dotychczasowo zdobyte umiejętności w trzech różnych kierunkach.

SPINPower® Instructor Certification

Ta ścieżka kariery została przygotowana z myślą o instruktorach, którzy chcą skoncentrować się na jeździe ukierunkowanej do uzyskiwania konkretnych wyników. To właśnie SPINPower® pozwala wykorzystać metrykę mocy i wspomniane wcześniej strefy treningowe, które pomogą uczestnikom zajęć poprawić dotychczasową kondycję i zwiększyć zdolności wysiłkowe. Przykładowe zagadnienia:

• przedstawienie korzyści z treningu mocy dla kolarzy na każdym poziomie doświadczenia
• analiza dokładnego pomiaru rzeczywistej mocy przez rowery spinningowe
• optymalizacja mocy i wydajności treningu kolarskiego poprzez odpowiednie ustawienie roweru, właściwą mechanikę pedałowania i prawidłową technikę jazdy
• testy rampowe – pomoc w określeniu Osobistego Progu Spinningowego (PST) dla każdego uczestnika zajęć
• przygotowywanie własnych planów zajęć, które pozwolą rozwijać siłę, szybkość, wytrzymałość i moc podopiecznych

Rockstar Instructor Certification

Kurs ROCKSTAR został przygotowany przede wszystkim dla osób, które chcą postawić na dobrą zabawę w trakcie zajęć i skoncentrować się na rozwoju umiejętności interpersonalnych. Uczestnicy tego szkolenia będą poruszać takie tematy jak:

• urozmaicenie dotychczasowej komunikacji z podopiecznymi, co pozwoli na lepszą motywację grupy do pracy
• właściwe komponowanie playlist na treningi, co pozwoli uzyskać jeszcze większą moc w trakcie ćwiczeń
• wykorzystanie technik wizualizacyjnych dla polepszenia doznań zmysłowych ćwiczących
• ćwiczenia mowy ciała i artykulacji słów, które polepszą kontakt z grupą
• przygotowywanie tras, które będą ukierunkowane na poprawę wydajności 

SPIN® CEC

Firma MDA oferuje też wiele dwu- i czterogodzinnych warsztatów szkoleniowych SPIN® CEC, które pozwalają instruktorom na zdobycie cennych punktów edukacyjnych. Zajęcia obejmują teoretyczne wykłady, praktyczne ćwiczenia oraz wspólną jazdę z instruktorem prowadzącym szkolenie. Bogata oferta pozwala rozwinąć dotychczasowe umiejętności na wielu płaszczyznach – począwszy od planowania treningów ukierunkowanych na jazdę w trybie aerobowym i beztlenowym, przez poprawę komunikacji i technik wizualizacji, a skończywszy na wzmocnieniu koncentracji czy połączeniu spinningu z treningiem typu HIIT.

---

Kiepskie warunki atmosferyczne są niezwykle częstym powodem do rezygnacji z aktywności na świeżym powietrzu. Miłośnicy kolarstwa bardzo dobrze wiedzą, że deszczowa jesień i początek zimy, to czas na ograniczenie treningów poza domem. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, aby cieszyć się jazdy na rowerze przez cały rok. Najlepszym dowodem są zajęcia określane mianem Indoor Cyclingu.

Kolarstwo nie tylko na świeżym powietrzu

Najłatwiejszą definicją indoor cyclingu jest po prostu grupowy trening kolarski na rowerkach stacjonarnych w zamkniętym pomieszczeniu. Warto dodać, że zajęcia są prowadzone pod okiem profesjonalnego instruktora i w asyście rytmicznej, niejednokrotnie niezwykle dynamicznej muzyki. 

Indoor cycling to przede wszystkim prawdziwie wartościowa propozycja dla amatorów, którzy pragną przygotować kondycję do zaawansowanej jazdy na rowerze. Ponadto trening indoor cyclingowy świetnie sprawdzi się u osób doświadczonych, a także prawdziwych profesjonalistów. W ich przypadku trening kolarski w pomieszczeniu jest świetnym sposobem na zachowanie formy poza sezonem (tj. w trakcie późnej jesieni i podczas całej zimy). Dzięki temu mają szansę przez cały rok spełniać się w swojej ulubionej dyscyplinie i dbać o własną formę w praktycznie każdych warunkach. 

Znakiem rozpoznawczym indoor cyclingu są specjalne rowery stacjonarne, które różnią się od typowych rowerków do treningu cardio. Przede wszystkim zapewniają znacznie większą wartość oporu, co pozwala na łatwe dostosowanie obciążenia w trakcie ćwiczeń. Ponadto rowery indoor cyclingowe umożliwiają:

• regulowanie wysokości siodełka
• dostosowanie odległości od kierownicy

Warto jednak pamiętać, że osoby początkujące powinny przed zajęciami skonsultować się z prowadzącym. Nie tylko w kwestii właściwego przygotowania sprzętu, ale i krótkiej rozmowy na temat własnego poziomu sprawności. Wielu osobom wydaje się, że zajęcia indoor cyclingu nie są wymagające. Ot zwyczajne pedałowanie na rowerze stacjonarnym w asyście kilkunastu osób. W rzeczywistości jest zupełnie inaczej, a zbyt szybkie pojawienie się na grupie dla zaawansowanych dosadnie zweryfikuje błąd podjętej decyzji. 

Równie istotną kwestią jest fakt, że indoor cycling świetnie sprawdzi się dla osób otyłych. W przeciwieństwie do szeregu innych zajęć grupowych ten rodzaj nie stwarza zbyt dużego ryzyka kontuzji stawów kończyn dolnych. Te jak powszechnie wiadomo są niezwykle częstą przypadłością u osób borykających się z problemem nadmiernej masy ciała. Przesadna waga i wynikająca z niej duża kompresja (nacisk) dla stawów biodrowych, kolanowych i skokowych wielokrotnie wyklucza udział w treningach. Rowerek stacjonarny stanowi rewelacyjny sposób na ich odciążenie, a sama forma wysiłku fizycznego jest niezwykle korzystna w kontekście procesu odchudzania.

Spinning a Indoor Cycling – błędne nazewnictwo

Choć obie nazwy odnoszą się do treningów kolarskich w zamkniętych pomieszczeniach, to oba rodzaje zajęć różnią się od siebie w diametralnym stopniu. W dużym skrócie spinning wykorzystuje zmienne trasy (podjazdy/zjazdy) oraz pracę w niesamowicie szybkim tempie. Ponadto instruktorzy często decydują się na urozmaicenie treningów o szereg aktywności np. poprzez zaangażowanie kończyn górnych czy zmianę ustawienia ciała. To z kolei powoduje, że spinning oddziałuje na organizm z całkowicie inną intensywnością aniżeli indoor cycling. 

O dokładnych różnicach dowiecie się w dalszej części artykułu, która dosadnie wyczerpuje temat zajęć spinningowych.

• Wykazuje wartościowy wpływ na stan funkcjonowania układu krążenia
  Trening kolarski polepsza ukrwienie narządów wewnętrznych, intensyfikuję dystrybucję tlenu i składników odżywczych wraz z krwią do tkanek oraz zapewnia optymalny poziom elastyczności naczyń krwionośnych.
• Polepsza wydolność organizmu
  Indoor cycyling jest świetnym sposobem na poprawienie wydolności tlenowej, dlatego zajęcia są również polecane m.in. biegaczom, triatlonistom czy zawodnikom sztuk walki.
• Redukcja tkanki tłuszczowej i walka z nadwagą
  W trakcie zajęć o wysokim poziomie intensywności istnieje szansa na spalenie nawet 1000 kalorii.
• Skutecznie „rzeźbi” sylwetkę
  Połączenie indoor cyclingu z treningami o niskiej intensywności, jogą lub ćwiczeniami siłowymi górnych partii ciała tworzy optymalny sposób na wypracowanie sportowej sylwetki oraz widocznej muskulatury.
• Korzystne oddziaływanie na aparat ruch
  Indoor cycling umożliwia zwiększenie elastyczności więzadeł, ścięgien i powięzi, a także wspiera wzrost gęstości kości – zapewnia realne wsparcie dla układu ruchu przed kontuzjami.
  
• Zwiększa siłę i wytrzymałość mięśniową
  Regularne ćwiczenia powodują poprawę zdolności wysiłkowych organizmu, a zwłaszcza dolnych partii ciała.
  
• Stymuluje pracę układu odpornościowego
  Regularne ćwiczenia indoor cyclingowe zwiększają odporność i polepszają ochronę organizmu m.in. przed oddziaływaniem stresu oksydacyjnego, wolnych rodników tlenowych i chorobotwórczych drobnoustrojów. 
  
• Ma cenne oddziaływanie na samopoczucie i kondycję psychiczną
  Grupowe treningi kolarskie stymulują wydzielanie endorfin – hormonów szczęścia – które poprawiają nastrój.
  
• Wspiera prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu
  Indoor cycling jest niezwykle cenną formą aktywności fizycznej dla wzrostu tempa przemiany materii, regulacji poziomu cukru we krwi i oczyszczania ustroju z nagromadzonych metabolitów wtórnych.

Rodzaje zajęć indoor cycling

Oferta klubów fitness może prezentować zupełnie różne modele zajęć „kolarstwa pod dachem”. Jednak w większości przypadków instruktorzy wyróżniają pięć głównych systemów treningowych w indoor cyclingu, które zostały przygotowane z myślą o osobach z rozmaitymi potrzebami i na różnym poziomie wytrenowania.

LOW Indoor Cycling

Zajęcia realizowane w przedziale od 65 do 75% HR. Treningi są ukierunkowane głównie na wzrost wytrzymałości i poprawę wydolności tlenowej. Ponadto zajęcia LOW mają korzystne oddziaływanie na metabolizm tłuszczy. Ten rodzaj jest polecany przede wszystkim dla początkujących, którzy chcą w efektywny sposób zbudować „bazę tlenową” i skoncentrować się na poprawie wydolności.

HILL Indoor Cycling

Treningi odbywające się w zakresie od 75 do 85% HR. Instruktorzy dbają, aby uczestnicy wykonywali pracę w górnych granicach tętna tlenowego. Jak wskazuje sama nazwa, trening stanowi połączenie tras płaskich i górskich, co wiąże się z niesamowicie ciężką pracą. Zadaniem zajęć HILL jest wzrost progu przemian beztlenowych, polepszenie siły mięśniowej oraz pomoc w zbudowaniu masy.

HIGH Indoor Cycling

Ten rodzaj zajęć dotyczy jazdy w przedziale od 75 do 85% HR. Podobnie jak wcześniej uczestnicy wykonują trening w górnych granicach tętna tlenowego, który jest realizowany na płaskim i górzystym terenie. Oprócz podniesienia progu tlenowego trening HIGH pozwala organizmowi na uzyskanie lepszej tolerancji na wysokie tętno.

MIX CLASS Indoor Cycling

Tutaj zajęcia odbywają się w szerokim przedziale od 65 do 85% HR. Trenerzy starają się zaskoczyć uczestników, co jest związane z połączeniem pracy w wysokich i niskich progach tlenowych. Trasy wykorzystują górzyste i płaskie podłoże. Dzięki zajęciom MIX CLASS można zwiększyć dotychczasowy poziom wytrzymałości, poprawić wydolność organizmu oraz skutecznie spalić nadmiernie nagromadzoną tkankę tłuszczową.

INTERVAL Indoor Cycling

Łatwo domyślić się, że ten model zajęć stanowi formę treningu interwałowego. Naprzemienne wykonywanie niezwykle intensywnej pracy z odpowiednią dozą odpoczynku odbywa się na płaskim terenie, który jest urozmaicany podjazdami. INTERVAL Indoor Cycling jest ukierunkowany przede wszystkim na wzrost wytrzymałości beztlenowej, redukcję nadmiernie nagromadzonej tkanki tłuszczowej oraz poprawę pracy systemu nerwowego. Dzięki temu zajęciom przypisuje się bardzo korzystny wpływ na opóźnienie procesu starzenia się organizmu i utrzymanie optymalnego tempa przemiany materii.

MASTER CLASS Indoor Cycling

Te zajęcia wykorzystują od 65 do 95% HRmax, co tłumaczy ich nazwę. Trening MASTER CLASS jest polecany przede wszystkim dla osób doświadczonych, które są przygotowane na intensywną pracę w niskim i wysokim tętnie tlenowym. Ponadto instruktorzy kładą nacisk na zaakcentowanie wysiłku beztlenowego. Uczestnicy realizują trasę obejmującą wszystkie techniki oraz płaskie i górzyste tereny. Do głównych efektów należy zaliczyć wzrost wytrzymałości i wydolności organizmu, a także intensywną redukcję tkanki tłuszczowej.

Jak wyglądają zajęcia indoor cycling?

Pojedynczy trening trwa od 30 do 80 minut, co jest uzależnione od rodzaju zajęć. Instruktorzy polecają ćwiczyć od 1 do 3 razy w tygodniu – to optymalna liczba spotkań, aby zapewnić organizmowi szereg pozytywnych efektów i zarazem przeprowadzić skuteczną regenerację po zrealizowanych treningach. Jak zostało wcześniej wspomniane, poziom intensywności zajęć jest dostosowany do stażu treningowego grupy.

Same zajęcia to nic innego jak rytmiczne pedałowanie do dynamicznej muzyki, która wraz z komendami instruktora nadaje tempo pracy uczestników. W przypadku osób początkujących zajęcia zwykle odbywają się na płaskim terenie. W grupach zaawansowanych trenerzy wielokrotnie decydują się na urozmaicenia i wprowadzenie np. podjazdów lub zjazdów. Dzięki temu nie tylko przełamują rutynę podczas treningu, ale i umożliwiają większe zaangażowanie organizmu. 

Uczestnicy zajęć powinni wybrać wygodne ubrania, które nie krępują ruchów i zatrzymują potu. Treningi indoor cyclingu powodują dużą sporą utratę wody i cennych składników mineralnych. Dlatego w trakcie ćwiczeń warto zadbać o optymalne nawodnienie – dobrymi wyborami będzie woda o dużej zawartości minerałów, napoje izotoniczne, odżywki carbo (np. z dodatkiem elektrolitów) oraz żele energetyczne.  

Co należy wiedzieć przed pierwszymi zajęciami?

Osoby niedoświadczone i debiutujące na zajęciach indoor cyclingu powinny niezwłocznie skonsultować się z instruktorem. Rozmowa z trenerem na temat własnego poziomu sprawności pozwoli mu pomóc w dostosowaniu sprzętu do ćwiczeń – tylko w ten sposób można mówić o efektywnej pracy organizmu w trakcie zajęć. Na co należy zwrócić uwagę? Na prawidłowe ustawienie siodełka i sylwetki zawodnika. Dzięki temu ćwiczący może uzyskać:

• właściwy punkt nacisku stóp na pedałach 
• ergonomiczne ułożenie ciała względem rowerka i ograniczenie ryzyka przeciążenia odcinka lędźwiowego kręgoslupa
• pełny zakres ruchu podczas w trakcie treningu, co pozwoli na wygenerowanie maksymalnej siły i pełne zaangażowanie mięśni

Warto też wspomnieć, że rowerki stacjonarne do indoor cyclingu posiadają regulację wielkości oporu. Dzięki temu każdy ćwiczący może indywidualnie dobrać wielkość obciążenia w trakcie treningu

Inne

---

Fit and Jump, Jumping Fitness, Trampoline Jump Fitness – choć ta forma zajęć grupowych występuje pod wieloma nazwami, to jednak we wszystkich przypadkach mowa o wykonywaniu ćwiczeń z udziałem specjalnie zaprojektowanych trampolin. Pomimo że taka forma treningu może w pierwszym momencie kojarzyć się z wygłupami, to w rzeczywistości okazuje się niezwykle wartościową formą aktywności fizycznej z wieloma korzyściami dla zdrowia!

Trampoliny (jumping fitness). Skacz po zdrowie!

Mianem jumping fitnessu określa się grupowe zajęcia wykonywane na specjalnie zaprojektowanych trampolinach. Celem treningów jest przede wszystkim zwiększenie wytrzymałości oraz poprawa aktualnej kondycji. Instruktor przygotowuje dla uczestników odpowiednią sekwencję ćwiczeń (od zwykłych skoków, przez aktywności wzmacniające i rozwijające stabilizację, a skończywszy na typowych aerobach), która ma za zadanie połączyć intensywny wysiłek fizyczny z zabawą. 

Jumping fitness to przede wszystkim kompleksowy trening całego ciała, ale ze szczególnym ukierunkowaniem na kończyny dolne i brzuch – wszystko za sprawą wspomnianej trampoliny, która odgrywa główną rolę w tym systemie ćwiczeń. Jej miękka powierzchnia umożliwia amortyzację pracy stawów, co ogranicza ryzyko uszkodzenia aparatu ruchu np. na drodze zbyt silnego skoku. Budowa trampoliny umożliwia też aktywację wielu grup mięśniowych, w tym także mięśni głęboko położonych mięśni posturalnych odpowiedzialnych za czynności stabilizacyjne (CORE). 

Zajęcia z jumping fitnessu tylko na pierwszy rzut oka wydają się niewinną zabawą opierającą się na skakaniu w miejscu. W rzeczywistości ćwiczenia wykonywane na trampolinach wykazują niezwykle dużą skuteczność np. w kontekście modelowania zgrabnej sylwetki i spalania zbędnych pokładów tkanki tłuszczowej. Okazuje się, że 60 minut zajęć jumping fitnessu jest trzykrotnie intensywniejszą aktywnością fizyczną aniżeli godzina joggingu! Zdaniem instruktorów w trakcie treningu zawodnicy wykonują ok. 6000 skoków, co odpowiada mniej więcej 800 kaloriom! Trudno więc zaprzeczyć, że jumping fitness nie sprawdzi się u osób pragnących zgubić niepotrzebne kilogramy.

Ponadto wśród przeciwwskazań należy wymienić choroby krążeniowo-oddechowe, obecność endoprotez, ciążę, dużą nadwagę oraz przeziębienia i infekcje, które powodują ogólnie pogorszenie aktualnego stanu zdrowia i uniemożliwiają aktywne uczestnictwo w zaplanowanych zajęciach.

Przebieg zajęć

Punktem wyjścia jest oczywiście kilkuminutowa rozgrzewka, która pomoże ograniczyć szansę na odniesienie kontuzji i pomoże we właściwym zaadaptowaniu narządu ruchu do intensywnej pracy w trakcie zajęć. Choć rozgrzewka powinna być w głównej mierze skoncentrowana na kończynach dolnych (a przede wszystkim stawach kolanowych i skokowych), to jednak całe ciało należy poddać dynamicznemu stretchingowi – to idealna forma przygotowania wszystkich partii mięśniowych, połączeń stawowych, więzadeł, ścięgien i innych struktur aparatu ruchu. Warto dodać, że w rozgrzewce warto też poświecić nieco czasu na skoki, które są dominującym elementem w jumping fitnessie. 

Właściwą część zajęć ruchowych na trampolinach można podzielić na dwa etapy. Pierwszy z nich to typowy trening cardio, który opiera się na rozmaitych konfiguracjach podskoków. Instruktorzy prezentują rozmaite warianty skoków, które mogą być wykonywane w różnym tempie i z odmienną intensywnością – wszystko w zależności od aktualnych potrzeb ćwiczących oraz poziomu zaawansowania grupy. Drugim etapem są ćwiczenia wzmacniające. To nic innego jak klasyczne aktywności pozwalające zaangażować mięśnie do intensywnej pracy, co przekłada się na poprawę ich siły i wytrzymałości. Warto też dodać, że niestabilne podłoże trampoliny powoduje zwiększenie aktywności mięśni. Przykładowymi ćwiczeniami są przysiady, pompki, brzuszki czy wykroki.

Zwieńczeniem zajęć są ćwiczenia rozciągające oraz stopniowe wyciszenie organizmu. Po kilkudziesięciu minutach intensywnej pracy nadchodzi czas,  aby uspokoić ciało i powoli wprowadzić je w stan zmniejszonego napięcia nerwowo-mięśniowego. 

O TYM MUSISZ PAMIĘTAĆ!

Jednym z kluczowych elementów dla efektywnej pracy organizmu podczas ćwiczeń na trampolinach jest prawidłowe oddychanie. Skorelowanie oddechu z aktywnym napięciem mięśni stanowi niesamowicie istotny aspekt dla bezpiecznego uczestnictwa w jumping fitnessie. Dlaczego?

https://youtu.be/iyKIDK8zRmQ

Intensywne skoki, bez prawidłowego oddychania i z brakiem momentu na rozluźnienie mięśni (przede wszystkim brzucha i dna miednicy – u kobiet) może doprowadzić do patologicznego wzrostu ciśnienia śródbrzusznego. To z kolei może spowodować nie tylko osłabienie mięśni posturalnych (tj. głębokich mięśni tułowia odpowiedzialnych za stabilizację CORE), ale i rozwój szeregu niekorzystnych następstw np. zaburzenia prawidłowej pracy pęcherza i niekontrolowane popuszczanie moczu (upośledzenie mikcji), dolegliwości bólowe dolnych części brzucha czy zaburzenie pracy niektórych narządów wewnętrznych. Dlatego przed przystąpieniem do jumping fitnessu na maksymalnych obrotach, warto wcześniej poświęcić nieco czasu na naukę prawidłowego oddychania.

Efekty treningów jumping fitness

• Skuteczne odchudzanie i intensywne spalanie tkanki tłuszczowej
• Modelowanie zgrabnej figury i walka z niedoskonałościami (np. boczki, cellulit)
• Poprawa aktualnego poziomu koordynacji ruchowej
• Zwiększenie wydolności płuc i polepszenie dotlenienia tkanek – pozytywne oddziaływanie na stan i funkcjonowanie układu oddechowego
• Wzmocnienie siły mięśniowej, zwłaszcza w obrębie kończyn dolnych i brzucha
• Poprawa kondycji kości, połączeń stawowych, chrząstek, więzadeł i ścięgien kończyn dolnych
• Korzystny wpływ na samopoczucie i redukcja nadmiernie nagromadzonego napięcia – efektywne  wsparcie w niwelowaniu stresu i skutków jego oddziaływania

Jumping Frog Fitness – polski akcent treningu na trampolinach

Mianem Jumping Frog Fitness określa się autorski system ruchowych zajęć grupowych na trampolinach, który został przygotowany przez Katarzynę Zdebel oraz jej brata. Co wyróżnia Jumping Frog Fitness od typowych treningów na trampolinach? W pierwszej kolejności jest to sam sprzęt wykorzystywany do ćwiczeń. Jumping Frog Trampoline ma kształt sześciokąta foremnego, którego przekątna wynosi 133 cm. Masa trampoliny nie przekracza 12 kilogramów, a jej maksymalne obciążenie wynosi 120 kilo. Warto też wspomnieć, że trampolina posiada wkręcaną do konstrukcji rączkę, a batut zostaje przymocowane dzięki gumowym linom.

Druga różnica polega na samym sposobie prowadzenia zajęć. Autorka metody Jumping Frog Fitness podkreśla ważną rolę rytmicznej muzyki w trakcie zajęć, która nie tylko pomaga w koordynowaniu ruchów, ale i skutecznie podkreśla rozrywkowy charakter treningu na trampolinach. Połączenie dobrego humoru z ogólnorozwojowymi ćwiczeniami stwarza świetne warunki do pracy nad kondycją, sylwetką i ogólnym stanem zdrowia!

---

Podsumowanie – jakie zajęcia grupowe wybrać?

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, bo ile ludzi tyle opinii! Wszystkie przedstawione przeze mnie treningi grupowe różnią się od siebie pod wieloma względami – począwszy od założeń i filozofii, przez rodzaje wykonywanych ćwiczeń czy wykorzystywane przyrządy, a skończywszy na uzyskiwanych efektach. Mając gotową ściągę z dokładnym opisem najbardziej popularnych treningów grupowych z całą pewnością będzie Wam łatwiej wybrać odpowiednią formę. 

Jednego jestem jednak pewien. Rozpoczęcie przygody z regularną aktywnością fizyczną przyniesie wymierne korzyści dla naszego zdrowia! Bez względu na poziom doświadczenia czy intensywność naszej pracy podczas treningów! Świadomy krok w kierunku sportu to zawsze dobra decyzja, która z biegiem czasu przełoży się na lepsze funkcjonowanie naszego ciała i ducha!