Jak i po co poprawiać swój sen? Jak powinien wyglądać prawidłowy sen i jakie przynosi korzyści? Co zmienia się w codziennym funkcjonowaniu na skutek niedoboru lub słabej jakości snu?

Michał Undra – Specjalista ds. zdrowia. Specjalizuje się w interpretacji badań, poprawie pracy mózgu, biohackingu oraz suplementacji. Na co dzień prowadzi konsultacje indywidualne, na których poprawia zdrowie, sylwetkę oraz pracę mózgu swoich klientów. Prowadzi szkolenia stacjonarne oraz online na temat poprawy pracy mózgu, biohackingu, odżywiania. Jest autorem wielu kursów online – Szkoła Optymalizacji Pracy Mózgu dla Akademia.pl, Akademiaketo oraz Twoja Tarczyca. Napisał też dwie książki – Schudnij w 3 miesiące bez efektu jojo oraz Cellulit Stop! z Anką Dziedzic, oraz kilka e-booków – m.in. o chorobie Hashimoto.

Zapraszam do wysłuchania odcinka.

---

O czym usłyszysz w tym odcinku podcastu?

• 2:48 Jakie są najczęstsze mity dotyczące snu
• 6:36 Jak dużym problemem w społeczeństwie jest bezsenność
• 8:29 Jakie są najczęstsze skutki długotrwałych zaburzeń snu
• 12:20 Jak poradzić sobie z deprywacją snu i czy jest jakaś granica, po przekroczeniu której należy szukać pomocy u lekarza
• 15:06 Czy aby poprawić jakość zdrowia i snu warto wprowadzać 15-minutowe drzemki w ciągu dnia do codziennych nawyków, czy wręcz przeciwnie
• 18:48 Jak długo powinien spać przeciętny Kowalski, a jak długo sportowiec trenujący dla wyczynu i czy aktywność dobowa wpływa na to, ile kto powinien spać
• 20:21 Czy jest jakakolwiek różnica w przypadku snu kobiet i mężczyzn
• 20:55 Co ma największy wpływ na zdrowy sen
• 23:18 Jakie nawyki warto wypracować w kontekście zdrowego snu
• 24:35 Dlaczego alkohol ma negatywny wpływ na sen
• 26:50 Jakie warunki należy stworzyć w sypialni, aby zoptymalizować i podnieść jakość snu
• 28:52 Czy odsypianie np. w weekend i wyrównywanie niedoborów snu ma sens
• 30:09 Jaki wpływ ma sen na zdrowie i wyniki sportowców
• 31:03 Czy sportowcy borykają się z problemem zaburzeń snu
• 32:25 Jakie są skutki deprywacji snu w kontekście wyników sportowych
• 35:58 Jaki skutek może mieć przesadne skupianie się na śnie i jego deprywacji
• 37:56 Co jest najważniejsze w aspekcie żywienia i suplementacji, jeśli chodzi o wpływ konkretnych produktów na sen
• 40:26 Na co powinniśmy zwracać uwagę podczas suplementacji melatoniną
• 42:38 Jakie suplementy mogą zoptymalizować procesy regeneracyjne podczas snu
• 45:01 Jakie są największe mity związane z żywieniem i snem
• 46:58 Na czym polega cykl snu i jaki ma wpływ na nasze zdrowie
• 51:15 Jakie aplikacje lub akcesoria mogą podnieść jakość snu
• 54:01 Jakie moglibyśmy wyciągnąć wnioski na podstawie cyklicznej analizy snu przy użyciu zegarków i innych akcesoriów
• 55:50 Jaka jest polecana literatura, kanały na YouTube, podcasty i inne w kontekście poprawy wiedzy na temat snu
• 57:23 Jakie są trzy najważniejsze rzeczy do zapamiętania, jeśli chodzi o sen

---

Podcast do poczytania

Kuba Podgórski Moim dzisiejszym gościem jest osoba, którą prawdopodobnie świetnie kojarzycie, a jeżeli nie, to mam wielką przyjemność ją przedstawić. To Michał Undra – dietetyk, ekspert od dietoterapii i medycyny funkcjonalnej z wieloletnim doświadczeniem. Michał jest znanym zwolennikiem holistycznego podejścia do życia, gdyż jako jeden z pierwszych, łączy zdrowie fizyczne z aspektami mentalnymi, takimi jak medytacja, odpowiedni sen oraz kontrola stresu. Michał jest jednym z najlepszych specjalistów w kraju od wspierania pracy mózgu. Uczestnik wielu szkoleń oraz konferencji, stale dąży do pogłębiania swojej wiedzy praktycznej. Sam prowadzi autorskie szkolenie Biohackingu oraz „Hack Your Brain” – być może o nim słyszeliście, albo nawet braliście w nim udział. Michał jest autorem wielu artykułów do prasy branżowej, a jego misją jest pomoc ludziom w osiągnięciu zdrowia w każdym wymiarze.

Dzisiaj z Michałem porozmawialiśmy na temat bardzo gorący i popularny w ostatnim czasie, a mianowicie na temat snu. Dowiecie się m.in. czy tzw. power napy to dobry pomysł, na czym polega efekt nocebo i dlaczego kiwi jest zalecane przed snem, jak również czy piwo bezalkoholowe poprawia jakość snu. Dowiecie się również na czym polega cykl snu i jaki ma wpływ na nasze zdrowie. Zapraszam do wysłuchania odcinka.

Cześć Michał!

Michał Undra Cześć, witam, dzień dobry 😉

KP Witam Cię bardzo serdecznie, dziękuję, że przyjąłeś zaproszenie do podcastu i będziesz mógł się podzielić z moimi słuchaczami bardzo ważnymi informacjami na temat snu w kontekście po pierwsze regeneracji, po drugie zdrowia rozumianego w bardzo szerokim obszarze dla populacji ogólnej, jeżeli można tak powiedzieć, jak również jaki wpływ sen ma na funkcjonowanie i wyniki sportowców. Także mam nadzieję, że szeroko ten temat rozbudujemy i na zakończenie nie będzie żadnych wątpliwości.

MU Też mam taką nadzieję.

KP Dobra, to może w ramach rozgrzewki – jakie najczęściej słyszałeś mity dotyczące snu?

MU Mitów na temat snu jest oczywiście wiele, chociaż to już troszeczkę się zmienia, bo postrzeganie snu w ostatnich latach poprzez naukę znacznie się poprawiło, znaczenie snu znacznie wzrosło. Ale bardzo często mówi się o tym, że ktoś konkretnie mówi, że po prostu potrzebuje tego snu mniej, że czuje się dobrze przy mniejszej ilości snu. Jak to się mówi „na mnie to działa, więc mogę sobie spać 5-6 godzin i jest wszystko OK”. I tutaj pod względem snu i długości snu jest wpływ na ryzyko chorób i ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny. Co jest najciekawsze, są badania, taka krzywa U czy krzywa J, jak praktycznie we wszystkim występuje, że zarówno nadmiar, jak i niedobór snu jest szkodliwy i zwiększa ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny. Powiedzmy, że poniżej 7 godzin to ryzyko śmierci wzrasta, ewentualnie poniżej 6.5, bo to nie do końca jest jednoznaczne. Ale w każdym razie jeżeli ktoś śpi np. 5 godzin w ciągu doby i robi to codziennie i tak robi od lat, to jest bardzo małe prawdopodobieństwo, że to zapotrzebowanie na sen w odpowiedniej ilości i cała regeneracja przebiega odpowiednio. A jak będziemy później mówić – sen wpływa na naprawdę wszystko. Naprawdę wszystko. Więc myślę, że to jest ten największy problem.

Tutaj też można zaznaczyć, że jest bardzo mały odsetek populacji, czyli 0.1%, 0.01% osób, które mają geny związane z tym, że jak to się mówi, „śpią szybciej”, czyli potrzebują tego snu rzeczywiście mniej i regenerują się bardzo dobrze. Być może jakieś tam znane osobistości, które spały bardzo krótko, takie geny miały wyjątkowo i to też oczywiście predysponuje do większej produktywności. Bo jeżeli ktoś może spać 5 godzin w ciągu doby, to ma dużo więcej czasu na wszystko inne. Ale to myślę, że są takie największe mity.

Pod względem drzemek, faz snu, snu polifazowego, bardzo dużo też się o tym mówi, czy drzemki są zdrowe, czy nie. O tym będziemy rozmawiać, ale to też bardzo często w kontekście mitów – czy można spać, czy nie można spać. I o fazach snu i o tych rzeczach też będziemy na pewno mówić.

Ale myślę, że na początek najlepszym podstawowym przesłaniem jest to, że jak w ostatnich paru latach wykazano, sen naprawdę wpływa na wszystko. Tutaj oczywiście mówimy w dużej mierze o treningu, ale też o regeneracji, o skupieniu, o celności, o dokładności, ale też o podjadaniu, o sytości i hormonach, takich jak testosteron. Na to wszystko sen wpływa. Tak naprawdę najbardziej ze wszystkiego. I wiadomo, że na różnych rzeczach możemy się skupiać, jako np. dietetyk łatwiej jest powiedzieć komuś, żeby np. nie jadł np.nabiału, niż powiedzieć komuś, żeby spał 7-8-9 godzin. Więc to jest może też problematyczne z praktycznej strony widzenia. No i też oczywiście snu nie da się zamienić, bo nie ma na to tabletek. To jest czas, który trzeba zainwestować. Jest to inwestycja najważniejsza. Więc to moim zdaniem jest jakimś problemem. Ale myślę, że się zmienia i coraz bardziej doceniamy rolę snu.

KP Mam nadzieję, że szeroko, a jeżeli nawet niezbyt długo, to bardzo precyzyjnie te mity, o których powiedziałeś, tutaj rozwiejemy i dokładnie wyjaśnisz, dlaczego jest zupełnie inaczej. A to, o czym powiedziałeś – ograniczony czas snu, rzeczywiście jest bardzo często spotykane. Nawet znam środowiska, które wręcz chwalą się tym, jak krótko śpią, ponieważ jest to jakiś symbol produktywności i mam nadzieję, że dzisiaj rozwiejemy pewne wątpliwości i mity, które są bardzo niebezpieczne dla zdrowia dużej populacji.

Ale ok, zaczynajmy.

Jak dużym problemem w społeczeństwie jest bezsenność?

MU Sama bezsenność, powiedzmy że  10-15% osób jak najbardziej może dotykać. Badania są dosyć różne i bezsenność może występować też na różnych poziomach. Może być taka bezsenność, że np. raz w tygodniu, raz w miesiącu, czy kilka dni pod rząd nie możemy zasnąć i to może być związane ze stresem, wiadomo, też z późnym treningiem – to też bardzo bardzo częsty problem. Bardzo późny trening bardzo źle wpływa na sen. Ale taka prawdziwa bezsenność, uwarunkowana genetycznie, jest bardzo trudna, a właściwie nieuleczalna i to dotyka bardzo niewielkiej ilości 1-3% osób, gdzie rzeczywiście te osoby nie mogą spać w ogóle, ze względów genetycznych. Osoby z zaburzeniami genetycznymi, z tym, że nie mogą spać, żyją bardzo krótko – to też świadczy o tym, jak ważny jest sen. Jednak też można stwierdzać o problemach ze snem na podstawie przepisywanych leków uspokajających, na sen, rozluźniających. Wiadomo, że przede wszystkim ze Stanów mamy te wyniki. Ale też spożywanie alkoholu przed snem. Alkohol sam w sobie ułatwia zasypianie, chociaż pogarsza jakość snu. I to jest epidemia tych opioidów,  różnych innych leków nasennych, antydepresantów, które też mogą poprawiać sen. Ten rynek jest ogromny i wiadomo, że jest to rynek oficjalny i nieoficjalny, ale są to jedne z najczęściej przepisywanych leków w ogóle na rynku. Tak więc to świadczy o tym, że może nie codzienne, ale jednorazowe, czy zależne od sytuacji problemy ze snem występują naprawdę bardzo często. Myślę, że te 20-30% nie byłoby przesadą. I myślę, że praktycznie każdy słuchacz ma takie momenty, że nie może zasnąć raz, dwa, trzy razy w miesiącu. Ale jeżeli występuje to często, to wiadomo, że różne problemy i różne przyczyny mogą mieć większy wpływ.

KP Gdybyśmy wzięli generalną populację, czyli nie dzieląc ludzi na sportowców, kobiety, mężczyzn, tylko właśnie popatrzyli na temat bardzo ogólnie – jakie są najczęstsze skutki długotrwałych problemów z zaburzeniem snu? Czyli coś, co utrzymuje się dłużej, niż te pojedyncze incydenty, o których wspomniałeś?

MU Tutaj są wyniki bardzo ciekawe i można mówić tak naprawdę o każdym aspekcie, skupmy się może na tych najważniejszych i najciekawszych. Bardzo ciekawy jest aspekt hormonalny i myślę, że od tego warto zacząć, bo to jest już mega szeroko i dobrze potwierdzone. Jeżeli się nie wysypiamy, to jest hormon, który się nazywa leptyna i grelina. Leptyna jest tzw. hormonem sytości, tak najprościej mówiąc, wydzielanym przez tkankę tłuszczową. Grelina najprościej mówiąc jest hormonem głodu. Ale leptyna okazuje się, że jest wręcz takim zarządzającym, „magicznym” hormonem, który wpływa na inny. To znaczy jeżeli mamy albo niski poziom leptyny, bo jesteśmy bardzo szczupli,  mamy zawody sylwetkowe lub jakieś odchudzanie, lub jesteśmy bardzo otyli, co powoduje leptynooporność, to praktycznie wszystkie inne hormony nam zaczynają siadać. Czyli u mężczyzn jest to testosteron, u kobiet cykl miesięczny się rozreguloweje, opada progestreron przede wszystkim, wzrasta estradiol. Dodatkowo padają hormony tarczycy. Kortyzol przede wszystkim się zmienia, bo nie można powiedzieć, że męczą się nadnercza, czy tego typu rzeczy. Ale to jest jedna z najważniejszych kwestii, którą będziemy widzieć, jeżeli ktoś się nie wysypia. Ja u siebie na konsultacjach bardzo często widzę, jak ktoś ma dużo stresu i się nie wysypia, albo na przykład ma małe dzieci i wstaje w nocy, to na przykład u mężczyzn testosteron jest zaburzony, u kobiet cykl miesięczny nieregularny, czy te hormony niskie. I to jest bardzo mocno ewidentne, bardzo mocno odczuwalne. Tutaj też jest duży wpływ na insulinę, też taki hormon związany z sylwetką, z samopoczuciem, ale też insulina i leptyna będą wpływać też na nasze zachcianki żywieniowe i to, jak się odżywiamy. Jeżeli się nie wysypiamy, jeżeli sen jest słaby, to mamy gorsze wybory żywieniowe, czyli większe szanse, że zjemy coś niezdrowego, bardziej kalorycznego. Plus przy niedoborach snu jest gorsza wrażliwość insulinowa, większy poziom insuliny, gorsza glikemia poposiłkowa może powodować senność poposiłkową, co też jak najbardziej się powtarza.

Są też ciekawe aspekty społeczne, bo wykazano, że osoby, które się nie wysyłają, po pierwsze same w sobie mniej chętnie wchodzą w interakcje społeczne, są mniej otwarte do ludzi. I z drugiej strony pokazując zdjęcia osób wyspanej i niewyspanej, podświadomie/świadomie wiemy, że osoba jest niewyspana i odbieramy ją bardziej negatywnie, więc to też jest bardzo ciekawe.

Oczywiście pod względem treningowym – regeneracja. Jeżeli mamy uszkodzenie mięśniowe, czy nawet przeciążone stawy, cokolwiek, włókna, przy ciężkich treningach sportowych, to wiadomo, że to będzie się bardzo słabo regenerować. Jakiś wzrost, hipertrofia masy mięśniowej  będzie ciężka. Ale też sen bardzo mocno wpływa na celność, dokładność, siłę, eksplozywność. Układ nerwowy w sportach sylwetkowych to jest inny rodzaj treningu, oparty na uszkodzeniach czy zmianach w mięśniach, ale jeżeli trenujemy np. sporty dynamiczne, czy to będzie tenis, koszykówka, a już szczególnie sporty związane z układem nerwowym, czyli np. dwubój, trójbój, gdzie bardzo dużym ciężarem dynamicznie obciążamy układ nerwowy – tam różnica też jest ogromna. Przy dwuboju czy trójboju siłowym nie mamy długiego obciążenia mięśni, ale trening jest bardzo wymagający dla układu nerwowego i ten układ nerwowy będzie się regenerował przede wszystkim podczas nocy. Więc myślę, że to takie podstawowe kwestie. Można by mówić też o wpływie na nastrój i na skórę i na inne rzeczy, ale to powiedzmy, że takie podstawowe rzeczy.

KP Jak poradzić sobie z deprywacją snu i czy jest jakaś granica, po przekroczeniu której należy szukać pomocy u lekarza i po przekroczeniu której te codzienne sposoby już mogą okazać się niewystarczające?

MU Myślę, że to bardzo mocno zależy od przyczyny, bo np. znam takie historie z rozmów z ludźmi, że np. ktoś od X lat spożywa jakieś substancje na to, żeby usypiać, żeby się regenerować, albo ktoś praktycznie 5-6 razy w tygodniu spożywa alkohol przed snem, żeby usnąć, albo spożywa leki, czy jakiekolwiek inne rzeczy na sen. Myślę, że to już jest duży problem, jeżeli to trwa od lat. Dosyć często są te problemy genetyczne, czy jakieś predyspozycje do zaburzeń snu i to też naprawdę występuje tak, że ktoś  od nastoletnich lat ma problemy ze snem. I wtedy to też jest wskazanie, że może warto by było np. udać się do specjalisty, czy zrobić badanie polisonograficzne, zobaczyć jaki jest problem z fazami snu. Myślę, że nawet w takich problemach, nieważne jakie to by były problemy, chyba, że naprawdę nie możemy spać, czy się wybudzamy, czy inne rzeczy mogą na to wpływać, to na przykład zastosowanie pomarańczowych okularów, czy  rutyny przed snem, żeby też przed snem się nie stresować, nie trenować, nie objadać. Najbardziej podstawowe rzeczy. Pomoże to na pewno każdemu, bo to są rzeczy totalnie bezpieczne, uniwersalne, które pomogą każdemu, chociażby to ograniczanie niebieskiego światła może zrobić bardzo dużą różnicę i od tego można zacząć. Ale jeżeli mamy inne wskazania zdrowotne czy problemy, czy podejrzewamy u siebiena przykład nadczynność tarczycy, czy nadmiar hormonów pobudzających, czy inne rzeczy, to wiadomo, że możemy sobie zrobić jakąś rutynę przed snem, ale nie pomoże nam to, bo problem jest gdzieś indziej i musimy hormony wyrównać. Ale jeżeli też ten problem się utrzymuje od dłuższego czasu, jeżeli od dłuższego czasu utrzymywaliśmy jakichś używek, alkoholu czy innych rzeczy na sen, czy w ogóle od zawsze mamy te problemy ze snem, to warto się skonsultować ze specjalistą. Jeżeli to jest taki problem, że mamy zmianę pracy, czy jakiś  tydzień bardziej stresujący, to w tym wypadku te tzw. domowe metody prawdopodobnie bardzo mocno są w stanie pomóc. Ewentualnie jeżeli to jest naprawdę bardzo poważny stresor, taki jak utrata kogoś bliskiego, czy zmiana pracy, czy utrata mieszkania, to pewnie wtedy już leki mogą być konieczne. No i znowu tutaj też lekarz psychiatra może być bardzo pomocny. Ale jeżeli to są takie 2-3-4 razy w miesiącu problemy z zaśnięciem, czy nie zawsze budzimy się rano zmęczeni, czy ten sen nie zawsze jest odpowiedniej jakości, to te podstawowe rzeczy na pewno bardzo pomogą.

KP 15-minutowe drzemki w ciągu dnia, tzw. power napy – jaka jest Twoja opinia w tym temacie i czy aby poprawić jakość zdrowia i snu warto wprowadzać je do codziennych nawyków, czy wręcz przeciwnie?

MU Ja jestem wielkim fanem drzemek. Z drzemkami jest tak, że tak jak powiedziałeś, że ten czas drzemki jest bardzo ważny, bo te 30 minut to jest absolutne maksimum, na które możemy sobie pozwolić, żeby nie wchodzić w głębsze fazy snu. Drzemki są bardzo fajne, tylko tutaj jest jedna ważna kwestia na początek, że to jest kwestia też przyzwyczajenia, w jedną i w drugą stronę – to znaczy jeżeli ktoś nigdy nie robił drzemek, to będzie miał problem, żeby zasnąć. Może się położyć w ciągu dnia i powiedzmy, że poleży to 10 minut, ale raczej nie zaśnie. Ale jeżeli z drugiej strony robimy drzemki codziennie, regularnie, to jest to też nawyk, do którego się przyzwyczajamy. Jeżeli zawsze robimy drzemkę i później jest jakiś dzień, gdzie nie możemy tego zrobić, to nasze samopoczucie będzie gorsze. Także i z jednej i z drugiej strony warto brać pod uwagę. Ale poza tym drzemki mają bardzo dobre badania pod względem zmniejszania reakcji stresowej i poprawy nastroju. Są bardzo dobre, jeżeli mamy duży materiał do nauki, czy dużo pracy, ileś godzin np. się uczymy, robimy drzemkę i to bardzo dobrze zapamiętujemy. Tak samo aktywność fizyczna w przerwie od pracy umysłowej bardzo dobrze działa na to, żeby ten mózg działał bardzo dobrze, więc pod tym względem to się sprawdzi.

Pora tych drzemek jest ważna, żeby nie robić tego oczywiście za późno, np. po 16, czy już na pewno nie po 18. I dodatkowo można te drzemki też wzmocnić kawą, czyli wypicie kawy przed drzemką jest takim „coffee napem”, też super opcją, żeby były podwójne korzyści z pobudzenia.

KP A jak długo trwa okres przyzwyczajania się do tych drzemek? Tak jak powiedziałeś, ta reakcja na samym początku, w momencie, kiedy ktoś z tych drzemek nie korzystał? Może być ciężko zasnąć w nocy? Jak długo organizm się przyzwyczaja, żeby te drzemki miały pozytywny wpływ i żeby później ten prawidłowy sen już w nocy był ok?

MU Ciężko mi to jednoznacznie określić, bo są osoby, które mają nadmiar katecholamin, dopaminy i ogólnie są osobami bardzo energetycznymi i z reguły mają po prostu tej energii dużo. Wstają wcześnie i mają problemy z zasypianiem – i te osoby raczej będą miały problem, żeby zasnąć w ciągu dnia. Ale myślę, że po tygodniu, dwóch, jesteśmy w stanie się do tego przyzwyczaić, jeżeli ta rutyna będzie regularna. Ale z kolei możemy też pójść w drugą stronę, bo jeżeli ktoś na co dzień śpi krótko, jest zmęczony w ciągu dnia, ma niedobory snu, to myślę, że bez problemu po jednym-dwóch dniach takiej rutyny, jeżeli tego nawet nie robił wcześniej, ale po prostu jest to duże zmęczenie, to myślę, że zaśnie bez problemu i nie wpłynie to na jakość snu. Jeżeli ta ilość snu w ciągu doby jest po prostu niewielka. Bo jeżeli ktoś się mega dobrze wysypia i ma poziom energii świetny, budzi się naturalnie np. bez budzika i w ogóle dba o rytm dobowy, to w ogóle nie będzie miał żadnych korzyści i bez sensu będzie się do tego przyzwyczajać. Ale to też jest kwestia obciążenia umysłowego i treningowego, bo to też wykazano, że sportowcy, wielu zawodowych, tych najlepszych sportowców, śpi więcej. Po 9, 10, nawet 11 godzin. Czy to Roger Federer, czy LeBron James, właśnie o takich rzeczach mówili. Kiedy mamy tak duże obciążenie ciała, lub jak ktoś bardzo mocno umysłowo pracuje, robi doktorat, czy ogólnie mocny projekt, to wtedy zapotrzebowanie na sen jest trochę inne, niż standardowe. I wtedy np. takie drzemki mogą być bardziej pożądane i wręcz konieczne, żeby się regenerować. Więc bardzo dużo zależy też od naszego środowiska. Bo jeżeli ktoś się mało rusza, nie obciąża umysłu, to będzie potrzebował mniej snu i nie będzie tak mocno zmęczony.

KP Poruszyłeś bardzo ważny temat – długości snu.  Średni całkowity czas snu u zdrowych dorosłych według badań spadł od połowy XX wieku z około 8-9 godzin na dobę (w 1959 roku) do 7-8 godzin. Były badania, które były przeprowadzane już w 1980 roku. Jak długo powinien spać przeciętny Kowalski, a jak długo sportowiec trenujący dla wyczynu i czy aktywność dobowa wpływa na to, ile kto powinien spać?

MU Pod względem ilości snu zdecydowanie  największe znaczenie ma wynalezienie prądu, żarówki, niebieskiego światła, to, że możemy sobie wieczorem posiedzieć przy telewizorze, czy przy komputerze, czy przy telefonie. To jest rzecz, która ma pewnie największe znaczenie. Standardowe zalecenie na Sleep Foundation, czy ogólnie w dużych instytucjach jest takie, że na dobę potrzebujemy od 7 do 9 godzin snu dla standardowej osoby. Jeżeli mamy osobę mocno trenującą wyczynowo, czyli minimum 6 treningów w tygodniu, to myślę, że to jest od 8 godzin w górę, 10-11 godzin to myślę, że jest max, gdzie 8-9 godzin w ciągu dnia i  jakaś drzemka godzinna pomiędzy np. dwoma sesjami treningowymi w ciągu dnia. To w ten sposób można mniej więcej liczyć. Myślę, że 11 godzin to już jest naprawdę dużo i poza najbardziej zawodowymi sportowcami to i tak nikt nie może sobie pozwolić na tyle.

KP Ok. Pytałem o sen sportowców, czy różni się od osób nieaktywnych fizycznie. I tu wiemy, że zdecydowanie tak. Czyli sportowcy po prostu potrzebują go więcej, żeby ten proces regeneracji przebiegał sprawniej. A czy jest jakakolwiek różnica w przypadku snu kobiet i mężczyzn?

MU Pod tym względem nie ma mocnych różnic, żeby były jakieś inne zalecenia. Myślę, że raczej oddzielnych zaleceń, czy mocnych zmian raczej tutaj nie ma.

KP Ok. Co ma największy wpływ na zdrowy sen? Myślę, że to jest fundamentalne pytanie i coś, co na pewno interesuje nas wszystkich.

MU Ogólnie na sen wpływa wszystko, co robimy w ciągu dnia. Cały nasz rytm dobowy. Ale na pewno największy wpływ ma światło niebieskie, bo to są tzw. sight givery, czyli dawcy czasu, które regulują nasz rytm dobowy. I światło niebieskie, czyli spektrum światła widzialnego o najkrótszej fali, które przede wszystkim w tym sztucznym świetle w dużej ilości występuje, czyli w LEDach, komputerach, itd. Światło i światło niebieskie przede wszystkim najbardziej daje sygnał naszemu mózgowi i naszym oczom, że to jest czas, żeby wstać, żeby się obudzić i żeby robić coś w ciągu dnia. I jeżeli mamy to światło niebieskie rano, to powinniśmy być obudzeni. To jest coś, co możemy jak najbardziej w biohackingu wykorzystać. A jeżeli mamy to światło niebieskie przed snem czy wieczorem, to jest coś, co bardzo mocno będzie zaburzać nam sen. I dlatego też pomarańczowe okulary, czy  ewentualnie blokowanie w inny sposób niebieskiego światła jest rzeczą, która daje największe efekty niezbyt dużym kosztem. Czy to okularów, czy ewentualnie po prostu unikania niebieskiego światła. Ale poza tym wszystko naprawdę w ciągu dnia wpływa na sen. Bo aktywność fizyczna – bardzo fajnie to widać, że jeżeli ktoś się w ogóle nie rusza, nie robi tych kroków, to ma problemy ze snem, z jakością snu, ze wstawianiem rano. A robienie tych 6-8-10 tysięcy kroków dziennie, czy jakiejś aktywności w ciągu dnia, już poprawia jakość snu. Jeżeli ktoś nie trenuje i w ogóle się nie rusza, to będzie spał gorzej. Aktywność umysłowa, bo to też jest coś, co wpływa na poziom adenozyny na takiego zmęczenia i na jakość snu. Jeśli mamy większą aktywność umysłową to prawdopodobnie będziemy spali lepiej.

Wystawianie się na słońce bardzo dobrze wpływa na sen, ekspozycja na zimno i na ciepło może wpływać na jakość snu, czyli czy morsowanie, czy saunowanie, czy ogólnie ekspozycja na temperatury. Odżywianie, czyli przede wszystkim nie jedzenie kilka godzin przed snem. Trening – też w ciągu dnia, ale nie kilka godzin przed snem. Nawodnienie – też żeby jakoś przed snem się nie opijać jakimikolwiek płynami. Wiadomo – stymulanty, kofeina, kawa  – 6 godzin przed snem to jest takie maksimum, później nie powinniśmy tych stymulantów spożywać. Więc w sumie praktycznie wszystko, co robimy w ciągu dnia, będzie wpływać na jakość snu. No i to jest cały rytm dobowy, który właśnie z tym snem jest powiązany.

KP Wiemy, co ma wpływ na zdrowy sen. Tak w cudzysłowie można to określić. A gdybyśmy spróbowali teraz porozmawiać na temat nawyków, które dobrze byłoby wypracować ( czyli już wiemy, że jakąś pracę musimy tutaj ewidentnie włożyć 😉 ) w kontekście właśnie zdrowego snu? Co by to było, gdybyś mógł je jakoś sklasyfikować? Od czego najlepiej zacząć?

MU Przede wszystkim tak, jak mówiłem, cały rytm dobowy – wszystko, co w ciągu dnia robimy jest ważne. Ale żeby ten sen poprawić, najlepsze efekty, najmniejszym kosztem – powinniśmy skupić się na rutynie wieczornej. Czyli powiedzmy, że te 2-3 godziny przed snem po prostu w pewnym stopniu można powiedzieć, że się wyciszamy, czyli nie robimy czynności mocno stresujących, czy to będą treningi, czy to będzie właśnie mocne, sztuczne światło, objadanie się, w ogóle jedzenie, właściwie 2-3 godziny przed snem raczej nie jest wskazane. Jakaś większa ilość płynów, wszelkiego rodzaju stymulaanty i ogólnie rzeczy, które mogłyby nas wyciszyć. Czy to będzie jakiś czas z bliskimi, przytulanie się, czy może spa, czy masaże, czy może spacer w naturze. Tego typu rzeczy mogą pomagać nam zasypiać i robić taką rutynę wieczorną.

KP Ok. To teraz spróbujmy zmierzyć się raz na zawsze z kwestią alkoholu przed snem. Dlaczego alkohol ma negatywny wpływ na sen? Ponieważ wiem, że gdzieniegdzie można usłyszeć opinie, że alkohol nas rozluźnia, powoduje wręcz, że stajemy się senni, co może być dla niektórych spójne  z przygotowaniem się do snu, a wiemy, że jest inaczej. Dlaczego alkohol jest niewskazany i ma negatywny wpływ na sen?

MU Dokładnie, to się jak najbardziej zgadza. To jest powiedzmy trochę oszustwo, bo alkohol wpływa na GABA i nas bardzo rozluźnia, fizycznie i psychicznie. I to widać po jednych osobach mniej lub bardziej, też po dawce alkoholu, jak to wygląda. Dlatego można powiedzieć, że ten drink, czy wino, czy cokolwiek przed snem, a szczególnie piwo, o którym może oddzielnie opowiem, uspokaja nas. Jak mamy stresujący dzień, ciężki dzień, to fajnie sobie wypić drinka i tak się wyluzować. Zasypiamy łatwo, to jest jak najbardziej potwierdzone i jak najbardziej się zgadza. Jednak jakość snu i głębokość snu jest dużo gorsza nawet przy jednym drinku, ale szczególnie przy większej ilości. Przede wszystkim najważniejszą rzeczą, oprócz tego, że ten sen jest płytszy, są częstsze wybudzenia. Czyli jeżeli wypiłem jakąś większą ilość alkoholu, to się często wzbudzałem podczas snu, nawet często tego nie rejestrując, więc pod tym względem alkohol wpływa negatywnie na sen i po prostu potem jesteśmy mniej wypoczęci, mniej zregenerowani.

O piwie można powiedzieć oddzielnie, bo piwo samo w sobie oczywiście zdrowe nie jest i nie polecam na pewno na sen, ale piwo bezalkoholowe jest takim trickiem, który można zastosować, ponieważ nie ma alkoholu, czyli tej toksyny tak naprawdę zawartej w piwie, ale te ekstrakty z chmielu, słód jęczmienny, to są rzeczy, które wpływają na GABA same z siebie, uspokajają. I to jak najbardziej, może nie codziennie, ale można wykorzystywać w takim momencie, gdy jesteśmy spięci, zestresowani. To jest fajna rzecz, która negatywnych efektów nie będzie miała na pewno.

KP Czyli piwo bezalkoholowe raczej tak, alkoholowe – w związku z toksynami, o których wspomniałeś – zdecydowanie nie?

MU Dokładnie.

KP Jakie warunki należy stworzyć w sypialni, aby zoptymalizować i podnieść jakość snu? Czy są jakieś elementy, na które zdecydowanie warto zwrócić uwagę?

MU Wracając do poprzedniego punktu, znowu najważniejsze będzie światło  niebieskie i ogólnie światło, czyli sypialnia powinna być całkowicie ciemna, tak, że wyciągniętej przed siebie dłoni nie powinniśmy widzieć. I to jest najważniejsza rzecz, ponieważ światło, nieważne, czy to jest z ładowarek, czy z lamp, czy z innych źródeł z zewnątrz, będzie zaburzać jakość naszego snu. Nawet jeżeli śpimy w jakichś opaskach na oczy itd, to będzie pomagać, ale idealnie jest po prostu spać w ciemnym pomieszczeniu i myślę, że jeżeli ktoś miał możliwość porównać, np. na wyjeździe czy u kogoś spał w całkowicie ciemnym pomieszczeniu, to zupełnie inaczej się śpi, niż w pomieszczeniu, gdzie jakieś światło po prostu dociera. Więc to jest najważniejsza rzecz. Oprócz tego sypialnia powinna być przewietrzona ze świeżym powietrzem i z niższą temperaturą, niż pozostałe pomieszczenia. Mówi się o różnych zakresach temperatur, powiedzmy, że od 16 do 20 stopni. Ale to zależy od osoby. Przeważnie kobiety lubią tę temperaturę trochę wyższą, mężczyźni może trochę niższą, ale ta temperatura powinna być taka, że nie potrzebujemy grubej kołdry, jakichś grubych ciuchów, nie pocimy się w nocy, a przy lekkim przykryciu możemy spać. To też wpływa na wydzielanie np. hormonu wzrostu, czy na jakość snu i głębokość snu. To są te najważniejsze kwestie. Oczywiście w sypialni też powinno być cicho. I poleca się, żeby sypialnia nie była przeznaczona do niczego innego oprócz snu i seksu, bo np. pracowanie, czy leżenie w sypialni w łóżku, czy jedzenie jest czymś takim, co troszeczkę nasz organizm przyzwyczaja do tego, że to nie jest miejsce tylko do spania, tylko do innych czynności.  Więc pod tym względem dobrze jest tą sypialnię do takich relaksujących czynności wykorzystywać.

KP Rozmawialiśmy dzisiaj o power napach, czyli o drzemkach. Powiedz mi, dosyć popularne w niektórych kręgach, albo po prostu u niektórych osób, jest wyrównywanie niedoborów snu, czyli odsypianie np. w weekend – czy to ma jakikolwiek sens? Czy uważasz, że raczej nie i powinniśmy codziennie dbać o ten rytm dobowy?

MU Jakiś sens ma, bo nie można temu zaprzeczyć, że jeżeli spaliśmy np. przez 5 dni w ciągu tygodnia np 25 godzin, czyli na pewno za mało, to odespanie w weekend jakieś korzyści ma. Ale wykazano też jednoznacznie, że odsypianie nie zniweluje negatywnych efektów niedoboru snu. Czyli praktycznie nie ma możliwości, żeby spać w tygodniu krócej i w weekend się wysypiać i mieć pełne zdrowie. Idealnie jest spać codziennie odpowiednią ilość. Ale jeżeli z jakichś przyczyn w tygodniu nie spaliśmy odpowiednio długo, to odespanie jest jakoś tam korzystne i może w jakimś stopniu niwelować negatywne efekty niedoboru snu, ale niestety nie całkowicie. Krótszy sen w tygodniu będzie wpływał na nas na pewno negatywnie -a na zdrowie długofalowo.

KP Jaki wpływ na osoby aktywne, na sportowców, ma sen i jaki wpływ ma przede wszystkim na zdrowie i wyniki? I teraz chciałbym zacząć od bardzo istotnej kwestii, a mianowicie regeneracji. W którym miejscu na skali ważności osadziłbyś sen w aspekcie regeneracji? I dlaczego zwłaszcza sportowcy nie powinni lekceważyć tego obszaru?

MU Dla mnie sen to jest zdecydowanie numer jeden, ciężko cokolwiek innego postawić przed snem. Sen jest najważniejszy dla regeneracji. Ważne jest oczywiście odżywianie, ilość kalorii, czy może jakieś aktywne formy regeneracji, ale snu nie da się zastąpić. Moim zdaniem to jest totalnie, zdecydowanie numer jeden pod względem regeneracji.

KP Czy sportowcy borykają się z problemem zaburzeń snu? Pod jaką postacią one się najczęściej przejawiają, z czego wynikają?

MU Może być to spowodowane wieloma kwestiami. Najbardziej podstawową rzeczą są wieczorne, późne treningi. Ciężko jest to czasem zmienić, więc to samo w sobie. Ale później to też wpływa oczywiście na późne odżywianie, na jakieś podróże, np. jeżeli ktoś jest sportowcem podróżującym – podróże w nocy, ewentualnie zmiany stref czasowych, podróżowanie za granicą, gdziekolwiek, gdzie są te zmiany zmiany stref czasowych. To już jak najbardziej na ten sen będzie wpływać negatywnie. Granie o różnych godzinach porannych, może o wieczornych, to też będzie wpływać negatywnie. Pod względem snu też ilość kalorii ma wpływ, bo sportowcy, szczególnie tego wysokiego szczebla, mogą mieć problem z niedoborem ilości kalorii, czy ze złą dietą, co będzie wpływać na jakość snu. Być może jakieś elementy bólowe, przeciążenia, ale to też będzie wpływać jak najbardziej na sen. Tych elementów u sportowców, które będą negatywnie wpływać na sen jest dosyć sporo. Trening jako mocna stymulacja, a sen jako mocna regeneracja i wyciszenie są przeciwstawnymi rzeczami, więc u zawodowych sportowców to jak najbardziej może to występować.

KP Rozmawialiśmy na temat skutków niedoboru snu w populacji ogólnej do tej pory – a gdybyśmy spróbowali się zagłębić, wejść w to bardzo szczegółowo, bardziej precyzyjnie i porozmawiać o skutkach deprywacji snu, ale właśnie stricte w kontekście wyników sportowych? Gdybyś miał stworzyć taką klasyfikację, jak wyglądałoby pierwsze 5 czy 3 miejsca?

MU Tu na pewno bardzo dużo cierpi dokładność, i skupienie i celność. Znanym dosyć przykładem jest Andrzej Gudala, który jest koszykarzem, który miał zaburzenia snu i poprawa jakości snu bardzo mocno mu te wyniki poprawiła, on był już takim jednym z najwyższej klasy sportowców, a wcześniej tego nie było. Koszykówka, tenis, tego typu rzeczy będą bardzo mocno odczuwalne jeśli chodzi o dokładność, skupienie, celność, która będzie zaburzona. Ale tak samo i szybkość może być pogorszona, czas reakcji, siła eksplozywna, siła maksymalna i ryzyko kontuzji też się zwiększa. Napięcie mięśni czy tego typu rzeczy bardzo mocno na tym cierpią. I też jeżeli mamygry zespołowe, czy gry, gdzie musimy więcej myśleć, to też na pewno siła koncentracji czy podejmowania dobrych decyzji  będzie pogorszona. Więc właściwie na każdy aspekt treningu będzie wpływać niedobór snu negatywnie. Ciężko powiedzieć na co nie będzie wpływać negatywnie. Więc jeżeli sportowiec jest niewyspany, ma słabą jakość snu, to będzie po prostu gorszej jakości.

KP Jedno z największych niebezpieczeństw dla sportowców, jak również dla trenerów. Są kontuzje u sportowców, o których wspominałeś – czy znasz może wyniki jakichś badań, które mówią o ile wzrasta ryzyko odniesienia urazu u młodzieży jak i u dorosłych sportowców, u których ten czas snu przewlekle jest notowany poniżej 8 godzin? 

MU Niestety nie znam takich konkretnych wskazań, więc nie jestem w stanie tak tego określić.

KP Czyli po prostu wiemy, że ewidentnie ma to wpływ na urazowość, ale akurat ciężko nam określić, jak duży?

MU Tak. Ja się nie spotkałem, chociaż być może są takie badania, ale po prostu nie dotarłem do nich.

KP A jak jest z wydłużonym czasem snu? Czy orientujesz się może, czy to ryzyko również wzrasta u osób, które śpią zbyt długo?

MU Jeśli chodzi o sportowców?

KP Tak, w kontekście w kontekście kontuzji, jeżeli chodzi o sportowców.U

MU U sportowców raczej to nie będzie występować, bo jeżeli ktoś jest zawodowym sportowcem i śpi dłużej, to jest to związane z obciążeniem treningowym i on potrzebuje tego snu. Ciekawe jest to, dlaczego osoby które śpią za długo, mają większe ryzyko śmierci i chorób chronicznych. To jest związane z tym, że jeżeli ktoś nie jest zawodowym sportowcem, tylko zwykłą osobą i śpi po 10-12 godzin, to dlaczego ma większe ryzyko śmierci. Przyczyną jest to, że ma już jakieś problemy zdrowotne, które zwiększają to zapotrzebowanie na sen. Czy to będzie niedoczynność tarczycy, czy może jakaś neurodegeneracja, czy inne rzeczy – więc pod tym względem to się łączy, ale u zawodowych sportowców, którzy w miarę powinni być w jakimś stopniu, przynajmniej sportowym, zdrowi, to nie powinni mieć chorób chronicznych. Uważam, że jeśli ktoś potrzebuje tego snu więcej, to dlatego, że bardzo ciężko trenuje.

KP I że go po prostu potrzebuje i organizm wysyła taki sygnał?

MU Dokładnie.

KP Co sądzisz na temat przesadnego skupiania się na śnie, jego dyprywacji? Czy nie uważasz, że może to mieć odwrotny skutek i działanie destrukcyjne samo w sobie? Podam przykład. Sportowiec nie prześpi jednej nocy tych zalecanych 7-9 godzin i zacznie sobie wkręcać, że te wyniki będą gorsze. Czy tego typu myśli nie będą powodowały samonakręcania się i kreowania negatywnych myśli, które finalnie będą miały negatywny wpływ na wynik?

MU Jak najbardziej. Jest to zarówno efekt placebo, jak i nocebo. W tym wypadku nocebo, bo wkręcamy sobie, że coś wpływa negatywnie, mimo, że nie do końca taki efekt jest. Jak to najczęściej widzę i obserwuję pod względem appek czy opasek do mierzenia snu, które w większości przypadków są bardzo mało dokładne, ale np. wyspaliśmy się dzisiaj super (to w jedną i w drugą stronę oczywiście działa), ale patrzę jednak na aplikacji, że jest słabo, było tam mało głębokiego snu, czy cokolwiek i jakaś gotowość czy regeneracja jest na niskim poziomie. I co ja myślę? Skoro tak mówi aplikacja, to jednak jest słabo i czuję się gorzej. W drugą stronę tak samo może to działać, gdzie wyśpię się słabo, ale aplikacja mówi, że jest super i tutaj mówię sobie, że jest super mimo, że fizjologicznej raczej tak nie jest. I ten aspekt psychologiczny, głowy, w sporcie też jest niesamowicie ważny i na pewno będzie miał bardzo duży wpływ i radzenie sobie w ten sposób, monitorowanie tego czy praca z psychologiem, ma ogromne znaczenie, przynajmniej w aspekcie negatywnym takiego efektu nocebo, żeby to nie wpływało na nasze wyniki sportowe. I to jest bardzo istotne.

KP Ok. Chciałbym przejść teraz do tematu żywienia i generalnie suplementacji – co w tym aspekcie jest najważniejsze? Oczywiście cały czas jesteśmy osadzeni w temacie snu. Jakie produkty powinniśmy przyjmować i w jakich godzinach? 

MU Pod względem snu bardzo ważna jest, właściwie jak w każdym aspekcie odżywiania, ilość kalorii, ponieważ zarówno nadmiar jak i niedobór kalorii będzie wpływać negatywnie na sen. Nadmiar kalorii w dłuższej perspektywie powoduje stany zapalne i często zaburzenia układu pokarmowego i to, że nie będziemy spać odpowiednio dobrze. A z kolei niedobór kalorii na przykład może powodować hipoglikemię i wybudzanie się w nocy po prostu ze spadku glikemii. Więc to w jedną i w drugą stronę działa. Ilość białka może być tutaj istotna, chociaż rzadko się już raczej zdarzają osoby, które tego białka spożywają tak mało, żeby np. nie mieć aminokwasów potrzebnych do syntezy melatoniny czy serotoniny. Tu już bardziej w grę by wchodziły zaburzenia wchłaniania trawienia, to mogłoby na to wpływać. Czas oczywiście – ja zdecydowanie jestem zwolennikiem, jeżeli chodzi o IF, czy jakiekolwiek okna żywieniowe, żeby to było od rana do popołudnia, ale na pewno te 2-3 godziny przed snem nie powinniśmy spożywać nic. Wyjątkiem jest np. znowu trening bardzo późno, to po treningu wiadomo, że coś spożyć musimy, ale to już z jednej i z drugiej strony mamy aspekt negatywny. A pod względem, rzeczy które typowo działają na sen, to np. kiwi jest takim czymś, co zawiera w sobie melatoninę i może sen poprawiać. O bananie się mówi, że zawiera tryptofan, chociaż akurat zawartość tryptofanu w porównaniu np. do kurczaka, który ma białka 10 razy tyle, to jest mit, który jest często powtarzany. Ale z samej samego pożywienia odpowiednia ilość węglowodanów i ogólnie zbilansowana i nieprzetworzona dieta będzie istotna. Same produkty aż tak ogromnego wpływu nie będą miały. Ale jeżeli mamy odpowiednią ilość węglowodanów, to to też wpływa na produkcję serotoniny, na transport serotoniny. To rzeczywiście te aminokwasy, białka i to będzie wpływać na to, czy mózg działa odpowiednio. I tutaj różnica jest np. dieta keto, gdzie węglowodanów się je bardzo mało. Tam często sen jest krótszy i to zapotrzebowanie na sen spada, co może być związane z różnymi neurotransmiterami, z węglowodanami, co też jest właśnie ciekawostką, jak odżywianie na sen może wpływać.

KP Wspomniałeś o melatoninie – ewidentnie stanowi ona pomoc dla osób borykających się z zaburzeniami snu, jest również substancją dostępną bez recepty. Na co powinniśmy zwracać uwagę podczas suplementacji melatoniną, żeby to było bezpieczne?

MU Jeszcze może powiem o diecie, że jeżeli nie mamy niedoborów, bo w sumie o tym warto powiedzieć, że oprócz makroskładników, mikroelementy. Czyli jeżeli dieta będzie niedoborowa w magnez, cynk, czy witaminé B6, to też są rzeczy, które są do produkcji neotransmiterów i snu niezbędne. Jak czegoś brakuje w diecie, to będzie to wpływać na sen negatywnie.

A pod względem melatoniny – jeszcze niedawno bardzo pozytywnie wszyscy się wypowiadali o melatoninie, że tutaj nie ma żadnego ryzyka zastosowania, że ta własna produkcja nie jest zaburzona. Teraz już troszeczkę mówi się o tym, że szczególnie duże dawki i długotrwałe stosowane melatoniny mogą wpływać negatywnie na sen, więc być może nie jest to najlepsza opcja. W ogóle najważniejszą rzeczą pod względem suplementacji melatoniny jest właśnie dawka – melatonina występuje często szczególnie w lekach w aptekach w dużych dawkach, czyli 3, 5, 10 nawet miligramów, a wykazano, że najbezpieczniejsze i najlepsze są dawki na pewno poniżej jednego miligrama, a raczej nawet 0.3, 0.5 miligrama, które powodują dobry sen i nie powodują podwyższonego poziomu melatoniny rano – bo wysokie dawki przed snem powodują, że melatonina jest rano też podwyższona. Co ciekawe, melatonina w aspekcie  zdrowotnym też np. przedtreningowo była podawana, ona jest silnym antyoksydantem i też działania zdrowotne może mieć. Na pewno sprawdzi się u osób starszych, gdzie wydzielanie melatoniny jest osłabione i zaburzone, ale ogólnie u młodych osób przede wszystkim dbałbym o wystawianie się na światło słoneczne w ciągu dnia, o redukcję stresu przed snem, o ograniczenie niebieskiego światła przed snem i w ten sposób dbać o naturalne wydzielanie melatoniny, niż suplementację. Wiadomo, że w wyjątkowych sytuacjach, w okresie stresu, czy być może w przypadku jetlaga melatonina może się bardzo sprawdzić, ale na co dzień regularnie raczej nie.

KP Czy proponowałbyś jakieś suplementy, które mogłyby zoptymalizować procesy regeneracyjne podczas snu?

MU Jest dosyć sporo suplementów, które mogą wpływać na sen – chmiel, waleriana, lemon balm, GABA, czyli ogólnie rzeczy ziołowe fajnie często pomagają zasypiać. Lawenda np. też w postaci olejków eterycznych, to bardzo fajnie może być pomocne i mieć łagodne działanie pod względem snu i wyciszenia, więc jak najbardziej. Ja jestem dużym fanem też glicyny, to jest taki aminokwas, który działa też jako neurotransmiter, też uspokaja. Tej glicyny często mamy mniej w diecie, ponieważ występuje w podrobach czy w skórach mięs np., a my przede wszystkim jemy takie zwykłe mięsa, czy to kurczak, pierś z kurczaka itd. A tych skór i dodatków jemy dużo mniej, czy kolagenu kolagenu, co kiedyś wyglądało inaczej. I przez to mamy dużo metianiny, a mniej glicyny, a ta glicyna też może uspokajać, też może w jakimś stopniu być może na regenerację wpłynąć. Poza tym np. ashwaganda może poprawiać jakość snu. Gotu kola często jest stosowana na sen. Teina jest z takich rzeczy też typowo uspokajających, wyciszających, z mocniejszych rzeczy trochę może kawa. Witaminy z grupy B często są pomocne, szczególnie B6, cynk i magnez, magnez jako glicynian albo treonian, szczególnie przy niedoborach. To są rzeczy, które jakość snu mogą poprawić. Jest tego dosyć sporo, jak widać.

KP Sugerowałbyś przyjmowanie suplementów dla osób, które mają problemy z niedoborem snu, czy ogólnie dla każdego, żeby ten sen był optymalny, zdrowy, dobry?

MU Jeżeli mamy osobę bez zaburzeń snu i w ogóle jest wszystko ok, to myślę, że suplementacja na co dzień nie jest w ogóle wymagana, szczególnie w kontekście samej poprawy snu. Raczej bym to stosował doraźnie, np. piwo bezalkoholowe, czy jakieś ekstrakty ziołowe, czy L-teaninę, czy cokolwiek. Ewentualnie ashwaganda jest czymś, co bierzemy stale przez 2-3 miesiące i to jest cykl, kiedy to bierzemy i jakieś efekty tego oczekujemy. Ale tak na co dzień to zdecydowanie uważam, że skupiamy się przede wszystkim na biohackingu, na stylu życia, na niebieskim świetle, na stresie i tego typu rzeczach. I to da zdecydowanie najlepsze efekty.

KP Jakie są największe mity związane z żywieniem i snem jakie słyszałeś, albo którymi mógłbyś się podzielić?

MU Bardzo popularny swego czasu był carb back loading, czyli ładowanie węglowodanów na sen, czyli przez to podnoszenie insuliny, przez to selektywny transport tryptofanu przez barierę krew-mózg, który jest prekursorem serotoniny, a z serotoniny powstaje melatonina i ta kwestia w ogóle nie miała na początku żadnej teorii naukowej, żadnego udowodnienia. No i z drugiej strony dziś bardzo mocno wykazano, że jedzenie wieczorem jest niezdrowe, więc to na pewno była taka kwestia, która była mocno osadzana. Znowu Intermittent Fasting i inne tego typu rzeczy, gdzie kierujemy swoje odżywianie wieczorem, jest raczej problematyczne. I myślę, że to jest w ogóle taka najważniejsza kwestia, żeby po prostu nie jeść wieczorem. Są też teorie takie naprawdę wymyślone, że jeżeli jemy wieczorem mięso czy owoce, to to fermentuje w jelitach czy tego typu rzeczy, to wiadomo, że to totalnie nie jest prawdą. Ale już takie różne dziwne teorie, związane z odżywianiem i ze snem też jak najbardziej są wymyślone. Ale myślę, że naprawdę powinno się to sprowadzać do odpowiedniej ilości kalorii, mikro- i makroelementów i pory odżywiania, czyli takiego rytmu chronobiologii i odżywiania.

KP Najczęściej spotykanym mitem, z jakim ja się spotykałem, było jedzenie do godziny 18 i to było dosyć częste, że już minuta po 18, to absolutnie jest bardzo źle.

Michał Undra

MU Tylko, że to już bardziej w kontekście tycia, tam się mówiło, że kaloryczność się zmienia, co bardzo fajnie na grafikach było przedstawiane, że banan o 17.50 ma 100 kalorii, a o 18.05 ma 2500 – to obrazuje dokładnie to rozumowanie.

KP Jak w prosty sposób wyjaśnić zagadnienie cyklu snu? Na czym polega i jaki ma wpływ na nasze zdrowie?

MU Druga faza snu pod względem długości trwa nawet do 60 minut, ale też jest płytka,ale tu już występują krótkie aktywności, pobudzenie mózgu, które okazuje się, że może mieć wpływ na pamięć, na koncentrację. I wydaje się, że to jest ważna faza snu, bo trwa naprawdę długo. I potem mamy już tą najgłębszą fazę snu, NREM, N3, gdzie Delta Sleep, taki wolny sen występuje, który jest bardzo ważny też dla regeneracji, dla pamięci i dla pracy naszego mózgu. No i przede wszystkim NREM i REM wraz z wiekiem czy stresem, czy z alkoholem, te fazy najbardziej cierpią, czyli których jest najmniej. To się przekłada na gorsze zdrowie, czy na gorsze samopoczucie. No i ta faza N3, ta najgłębsza, trwa od 20 do 40 minut i to się właśnie zmienia w zależności od tego, jaką godzinę w ciągu doby mamy. I dodatkowo od wieku. I jest faza snu REM, totalnie oddzielna od wszystkich innych. To jest właśnie faza tych marzeń sennych, która bardzo mocno wpływa na regenerację układu nerwowego. Stosunek tych faz REM, NREM, głębokiego i płytkiego snu jest czymś, co przewiduje nasze zdrowie i regenerację. I to możemy mierzyć różnymi opaskami, tak jak mówiłem większość opasek i aplikacji niestety mierzy to bardzo słabo. Wiele opasek i aplikacji w ogóle nie rozróżnia snu głębokiego od REM. Sen głęboki to jest jedno, a REM to jest zupełnie co innego. Więc to powinno być rozróżnione. To jest coś, co często jest takie zgadywane, na podstawie opaski czy innych rzeczy oceniamy, że mieliśmy dużo czy mało płytkiego czy głębokiego snu, ale tak naprawdę nie wiemy, czy to był sen REM czy nie. Ale tak mniej więcej wyglądają te fazy snu. Jakbyśmy to rozrysowali to są takie schodki, czyli najpierw mamy N1, N2, N3, potem często np. N2, faza REM, potem N2, N3, N2, znowu faza REM i w ten sposób to wygląda, że fazy się zmieniają.

KP Wspomniałeś o aplikacjach – chciałbym dopytać ewentualnie o jakieś akcesoria, które mogą nam ten sen poprawić, podnieść jego jakość. Czy czy mógłbyś wymienić jakieś tego typu kwestie, które mogłyby nam pomóc w lepszym śnie?

MUJest cała gama aplikacji i opasek, które mają bardzo małą dokładność i myślę, że nie ma co dokładnie o nich mówić, bo jest ich mnóstwo, Xiaomi czy Garmin itd. Garminy teraz akurat ostatnio dostały, dosłownie tydzień czy dwa tygodnie temu, duży update do mierzenia snu i to może być bardzo obiecujące, ale o tym nie będę się wypowiadał. Ale jest taki bardzo fajny też kanał na YouTube, który mierzy z polisonografem różne opaski i też urządzenia do mierzenia snu, które nie są opaskami, które np. kładzie się pod łóżko. I Apple Watch 6 zdecydowanie najlepiej mierzy sen, zdecydowanie te fazy są bardzo zbliżone do badania polisonograficznego, plus też np. HRV, regenerację, stres, mierzy najlepiej. Więc jest to zdecydowanie najlepsza rzecz, jeżeli ktoś chce mierzyć sen. I Fitbity, szczególnie te droższe, np. Charge czy Inspire. Też bardzo dobrze te fazy mierzą i to są właściwie te dwie rzeczy, które bym mógł polecić pod względem mierzenia jakości. Kiedyś bardzo polecany, bardzo popularny i bardzo reklamowany typowo pod względem mierzenia snu był Oura Ring, czyli taki pierścień. Niestety wykazano, że pdo względem jakości snu nie jest on idealny. On na przykład fajnie mierzy HRV, szczególnie nocny HRV, ale niestety sen nie aż tak.

KP Jakie moglibyśmy wyciągnąć wnioski na podstawie cyklicznej analizy snu, a przede wszystkim tętna, które mierzą właśnie zegarki i akcesoria, o których przed chwilą mówiłeś?

MU Pod względem długości snu, to jest jasne. Ale pod względem jakości snu, uważam, że tu już wchodzi prawdziwy biohacking, jak mamy dobre  narzędzie do mierzenia jakości faz snu, możemy bardzo dobrze stwierdzić, czy np. lampka wina, czy trening późny, czy może jakiś stres czy spacer, jak wpływa to na nasze fazy snu i to jest naprawdę super. I to są te bardziej podstawowe rzeczy. Czy założymy okulary blokujące niebieskie światło, czy nie. Potem możemy testować konkretne np. suplementy, jak na nas działają, czy jakieś substancje – i to jest uważam super. Możemy tę jakość snu do siebie naprawdę dostosować, bo to też jest pewna indywidualizacja w każdej suplementacji, w śnie, w rytmie dobowym, w godzinach snu – to też można do siebie dostosować. Więc to jest super. A pod względem tego tętna, a właściwie zmienności rytmu zatokowego, czyli HRV, czyli najlepszym wyznaczniku obciążenia stresem i regeneracji, to działa też w podobny sposób, ale to jest najlepsza pod względem tego, czy za dużo trenujemy, czy może za mało się ruszamy, czy za mało/za dużo jemy, czy mamy za mało/za dużo snu. I też jak możemy trenować, bo jeżeli rozmawiamy o treningu, to HRV świetnie pokazuje nawet w Oura Ringu czy w Apple Watchu – są wyzwania czy powiadomienia, że dzisiaj właśnie jest świetna regeneracja i to jest czas, żeby robić dobry trening, czy nawet iść na rekord. Albo na przykład innego dnia – dzisiaj słabo było, jakość snu czy ilość była słaba i dzisiaj raczej troszeczkę odpuśćmy i nie róbmy rekordu.

KP Czy jest jakaś literatura, którą polecasz, dotycząca oczywiście snu, regeneracji, bądź jakiś kontent, kanały na YouTubie, podcasty, cokolwiek, co mogłoby poprawić wiedzę w tym zakresie?

MU Pod względem kanału na YouTubie polecam właśnie ten kanał, który podeślę, gdzie mierzy pomiary różnych urządzeń pod względem polisonografu. Pod względem snu z książek na pewno najbardziej znana jest Matthew Walker „Why We Sleep”, chociaż ona jest troszeczkę w analizach już trochę przekłamana pod względem aż za dużego znaczenia snu. Ale jakąś tam informację na pewno na ten temat może nam podać. I myślę, że warto przeczytać, żeby znaczenie zobaczyć. Ale najbardziej warto polegać na artykułach naukowych, które są na bieżąco aktualizowane, czy na jakichś stronach. I bardzo polecam oczywiście PubMed, itd i to sobie też samemu analizować. Ale myślę, że bardzo dobre podstawowe i naprawdę sprawdzone informacje daje National Sleep Foundation. Tam naprawdę dużo fajnych rzeczy można się dowiedzieć, więc to na pewno też bardzo polecam jako źródło edukacyjne i takich też prostych tipów jak poprawić sen i tego typu rzeczy. O fazach snu tam dużo naprawdę można fajnych rzeczy przeczytać. Wiadomo, że po angielsku, ale z polskich źródeł to przede wszystkim oczywiście ja 😉

KP To na pewno w notatkach się znajdzie 😉

Na sam koniec – trzy najważniejsze lekcje do zapamiętania z tego odcinka. Co chciałbyś przekazać słuchaczom, gdyby mieli właśnie wybrać trzy rzeczy (zawsze mówię jedną, ale tak dużo powiedzieliśmy, że dzisiaj zrobię wyjątek). Jakie to były trzy rzeczy, które chciałbyś, żeby osoby nas słuchające zapamiętały?

MU Najważniejsze jest, że sen jest podstawą zdrowia. Nie ma zamienników snu. Trzeba naprawdę dbać o ten sen i to jest najważniejsze, jeżeli chcemy być zdrowi, czy mieć efekty treningowe, czy to pod względem siły, czy pod względem regeneracji, czy budowy masy mięśniowej.

Najważniejszą rzeczą, która wpływa na sen, jest to niebieskie światło i ograniczenie niebieskiego światła jest najważniejsze, żeby to niebieskie, sztuczne światło przed snem ograniczać, żeby ten sen był lepszy i żeby lepiej się regenerować.

I ogólnie cały nasz rytm dobowy, wszystko, co robimy w ciągu dnia, wpływa na nasz sen, ale przede wszystkim te 2-3 godziny przed snem to jest taki okres, gdzie powinniśmy się wyciszać i to będzie wpływać na to, żeby ten sen był dobry.

I to są takie trzy wskazówki, które warto zapamiętać.

KP Dziękuję ci bardzo Michał za poświęcony czas i ogrom wiedzy i mam nadzieję inspiracji dla osób, które nas słuchają. Myślę, że rozwiałeś większość, jak nie wszystkie mity i przede wszystkim pokazałeś i argumentowałeś, co jest też bardzo ważne, dlaczego sen jest piekielnie ważny dla naszego zdrowia. Także jeszcze raz bardzo Ci dziękuję i mam nadzieję, że do szybkiego usłyszenia.

MU Również bardzo dziękuję za zaproszenie. Mam nadzieję, że do usłyszenia i mam nadzieję, że podcast był przydatny.

KP Dzięki wielkie, cześć!