…liczy się tylko praca po 16 h

Możliwe, że jest to pierwsza i ostatnia w historii tego bloga sytuacja, w której poruszę w zapowiedzi wątki… prawnicze, a gdzieniegdzie zahaczające o politykę. 

Okazja jest wyjątkowa i nie zawaham się jej użyć, ponieważ w ostatnich dniach, kiedy piszę ten artykuł, na językach jest popularny ojciec i prawnik Marcin Matczak, który niejako promuje współczesne niewolnictwo i wsławił się stwierdzeniem, że „liczy się tylko praca po 16h” i to właśnie takie podejście jest jedynym, gwarantującym sukces w XXI wieku.

Oczywiście odrobinę uogólniam, ale przy okazji dziękuję Panu Marcinowi, ponieważ pozwolę się z tym nie zgodzić, a przy okazji przygotował mi dosyć nietypowy wstęp do wpisu na temat pracy, jej wpływu na organizm i związanej z nią regeneracji – oczywiście w kontekście treningu.

Postaram się użyć merytorycznych, opartych na badaniach argumentów, które stoją w sprzeczności do słów pana Marcina, ojca słynnego popularnego rapera Maty (i przy okazji mamy wątki muzyczne).

Biorąc pod uwagę rozwój cywilizacji, rzeczywiście, z całą odpowiedzialnością mogę stwierdzić, że to gdzie jesteśmy, zawdzięczamy w ogromnej mierze ciężkiej pracy. Za każdy sukcesem stoi ogrom często niewidocznego i niedocenianego wysiłku i prawdopodobnie, jeśli jeszcze nie osiągnąłeś swojego celu, wydaje Ci się, że nie pracowałeś wystarczająco dużo i ciężko. 

„No pain, no gain“, „więcej dźwigać”, „więcej biegać”, „mocniej rzucać”, „więcej, więcej, więcej” nawet nie wiem kiedy stało się przekonaniem dotyczącym pracy oraz treningu. 

W czasach agrokultury, ilość godzin pracy człowieka była regulowana wschodem i zachodem słońca. Następnie, po rewolucji industrialnej, człowiek nie musiał już walczyć o swoje prawa dotyczące konkretnych godzin pracy. A wraz z nastaniem ery informatyzacji – bariery puściły i możesz pracować tyle godzin, ile tylko chcesz. 12-godzinny dzień pracy? oczywiście. 16-godzinny? jak najbardziej, 18-godzinny? proszę bardzo, a dla niektórych z nas – nawet 20-godzinny, kiedy tak naprawdę się nie wyłączamy i nie odpoczywamy po tym, co robiliśmy. 

Praca plus jeszcze więcej pracy to, w naszym tradycyjnym rozumowaniu, sposób na osiągnięcie sukcesu. 

Otóż niespodzianka – jest to złe podejście, obarczone bardzo dużym ryzykiem. 

Kiedy trenujesz na siłowni, aby osiągnąć zamierzony cel, lub kiedy próbujesz osiągnąć coś w życiu, nie tylko cel związany podniesieniem większego ciężaru, ale jakikolwiek sukces –

musisz uwzględnić jeden, bardzo, ale to bardzo istotny czynnik –  REGENERACJĘ. 

Mam nadzieję, że ułatwię Ci skorzystanie z wartościowych strategii, które pomogą Ci osiągnąć lepsze wyniki, z korzyścią dla Ciebie i Twoich podopiecznych, poprzez wdrożenie regeneracji w plan i znalezienie równowagi.

CYKL REGENERACYJNY – prosta matematyka

Stres i jego wpływ na organizm oraz konsekwencje, jakie ponosisz, będą ważnym elementem tego artykułu.

Pisząc o podstawach naukowych stresu, mam na myśli cykl regeneracyjny. Jest to prosta zależność:

To bardzo ważne, abyś zrozumiał tą zależność. 

Sformułowanie Trening + Odpoczynek = Efekt jest najważniejsze w programowaniu i cyklu treningowym. Te dwa czynniki są kluczowe na drodze prowadzącej do sukcesu. 

Kiedy mówię o stresie, myślę o wykonaniu określonej pracy. Jeżeli przygotowując się do Iron Mana ubiorę buty i pójdę po prostu biegać, bez zatrzymania, jak myślisz – jak się to skończy? Prawdopodobnie padnę z wycieńczenia i w najlepszym wypadku nabiję sobie siniaki, a w najgorszym – skończy się to ciężką kontuzją. W istocie fakty są takie, że nieprzerwana praca, niezależnie od tego, jak szlachetna, w końcu prowadzi do załamania. 

Jeżeli trenujesz/pracujesz/robisz cokolwiek, jest to z natury kataboliczny proces. Trening tworzy środowisko do rozwoju, ale rozwój nastąpi tylko wtedy, jeśli wystąpi czas na regenerację, który pozwoli na pojawienie się adaptacji, której efektem będzie postęp. 

Bez czasu na regenerację, rezultat będzie wyglądał tak, jak na zdjęciu:

Wrócę do przykładu naszego Iron Mana i w dużym uproszczeniu – jeżeli ponownie ubiorę buty i wyjdę pobiegać i tak naprawdę nie zmienię nic oprócz czasu biegu, skończy się na 20 minutach dziennie przez rok, to zamiast wyczerpania skończy się potrzebną do sukcesu adaptacją, której organizm będzie potrzebować, aby udźwignąć stres, z którym ma do czynienia. Mięśnie, ścięgna i stawy będą się wzmacniać i uodparniać na czynniki zewnętrzne, a systemy energetyczne kształtować, dzięki czemu będę używał znacznie mniej energii, przy coraz szybszym biegu.

A więc w tym przykładzie, stresory, którym zostaje poddany organizm, są czymś pozytywnym. Mogą one powstać tylko wtedy, jeśli występują przerwy w działaniu. A więc znaczenie ma nie tylko opisane 20 minut treningu (uogólniony przykład na potrzeby artykułu), ale w równej mierze – regularny czas przerwy, który został zadany. Właśnie to prowadzi do pozytywnej adaptacji jako efektu pracy, którą wykonujesz. 

OGÓLNY ZESPÓŁ ADAPTACYJNY – odpowiedź organizmu na stres

Zanim przejdę do „mięsa regeneracyjnego” i opiszę konkretne strategie regeneracyjne, które pomogą Twoim podopiecznym ćwiczyć więcej i dłużej, opiszę jaką rolę pełni stres w całym procesie. Wiąże się z tym pojęcie ogólnego zespołu adaptacyjnego.

Mówiąc o ogólnym zespole adaptacyjnym, muszę wymienić osobę Hansa Selye, który podczas swoich badań, polegających na wstrzykiwaniu szczurom różnych hormonów, zauważył jedną wspólną rzecz – niezależnie od tego, jaki hormon wstrzykiwał, pojawiał się taki sam efekt. Zauważył, że niekoniecznie była to reakcja specyficzna dla danego hormonu, ale reakcja ogólna, która pojawiała się jako pierwsza. Tą reakcją był tzw. Etap alarmu. Niezależnie od tego, co robił, ciało reagowało na stresor w taki sam sposób. Układ współczulny był pierwszym aktywowanym, niezależnie od konkretnego stresora. 

Ogólny zespół adaptacyjny to spostrzeżenie, do którego doprowadziły działania Selye. 

Na podstawie badań doszedł on do wniosku, że etap alarmu to coś, czemu organizm musi podołać, aby doszło do kolejnego etapu, który nazywamy etapem odporności. 

Etap odporności to konkretna odpowiedź organizmu na konkretny stresor. Kiedy zakończy się etap alarmu, następuje skonkretyzowana odpowiedź organizmu, która polega na tym, że organizm niejako sam się adaptuje i wykształca zdolność do poradzenia sobie ze stresorem, który napotkał. Etap odporności to nic innego jak adaptacja, o której szeroko pisałem we wpisie o planowaniu i periodyzacji treningu.

Trzeci etap, który również wyjaśniam w w/w wpisie to etap wyczerpania, do którego dochodzi w momencie, kiedy wystawienie na dany stresor przekroczy zdolność budowania w stosunku do niego odporności. 

A więc jeśli myślisz o ogólnym zespole adaptacyjnym, zwróć uwagę, że pierwszy etap będzie podobny dla każdego. Badania dowodzą, że bez względu na rodzaj stresora, któremu jest poddawany organizm, czy byłaby to grypa czy inna choroba, wstępna odpowiedź organizmu będzie taka sama. Początkowe symptomy, które możemy zauważyć na poziomie nerwowym są bardzo podobne. Etap alarmu dąży do ujednolicenia. 

Dopiero po tym etapie, zwanym etapem odporności, następuje oczekiwana adaptacja dopasowana do specyfiki stresora. Jeśli masz konkretne oczekiwanie związane z adaptacją, powinieneś pomóc osobie, której to dotyczy, przejść przez etap odporności.

To, czego musisz uniknąć, to etap wyczerpania. Miej na uwadze, aby wystawianie organizmu na stresor było „limitowane”, co oznacza monitorowanie wejścia w etap, w którym dana osoba już nie buduje odporności na bodziec, ale poddaje się mu. 

Biorąc pod uwagę przykład triathlonisty, którym się posługujemy, musisz tak dopasować czas trwania biegu, jego intensywność, oraz czas wypoczynku, aby nie doprowadzić do wyczerpania.

Dlatego ważne jest, żeby rozumieć jak działa ogólny zespół adaptacyjny. Badania mają pomóc tworzyć programy treningowe tak, aby osiągać adaptacje, które są Twoim celem.  

Jeśli wdrożysz tą teorię w model zmęczenia fizycznego i pomyślisz o opisanym modelu biorąc pod uwagę komponenty treningu, otrzymasz odpowiednio stres, adaptację i superkompensację. 

Zobacz przedstawiony wykres: stres, który aplikujemy, musi mieć równą lub większą ilość regeneracji, która będzie odpowiadała nie tylko za adaptację, ale też za pojawienie się superkompensacji. Bo to na tym najbardziej Ci zależy. Chcesz iść do przodu i osiągać efekty, a nie stać w miejscu. Jeśli ilość zaaplikowanego stresora będzie równa regeneracji, doprowadzi Cię to tylko z powrotem do punktu wyjścia. 

Twoje działania mają prowadzić do superkompensacji, aby organizm za każdym razem był w stanie poradzić sobie z większym bodźcem z lepszą zdolnością adaptacyjną niż na początku.  Konkluzja jest taka, żeby koncentracja na regeneracji była większa, aby organizm mógł się przystosować do stresora, z którym będzie sobie radził coraz lepiej z czasem. 

Mając na uwadze to wszystko, pozytywna adaptacja treningowa jest Twoim głównym celem – pamiętając, że nie zostanie ona osiągnięta bez odpowiedniej dawki regeneracji. 

Przypomnę co może się stać, jeśli ilość regeneracji nie będzie dostosowana do stresora. 

W układzie praca + praca + praca nie doprowadzisz do polepszenia wydajności. Jeśli nie pozwolisz na dojście do etapu superkompensacji, jeśli będziesz pogłębiać fazę wyczerpania, wydajność wręcz się obniży. Niedopuszczanie do superkompensacji przez nieustanną pracę prowadzi do spadków, zamiast do wzrostów wydolności. Istnieje nawet konkretne słowo, które określa taką sytuację, jest to: przetrenowanie. Doświadczyłem na własnej skórze i (kogoś) błędach – nie polecam.

Wracając do dwóch kluczowych sformułowań: podnoszenie wydajności, poprzez przekraczanie granicy vs. przetrenowanie, to dokładnie to, co chcesz, aby Twoi podopieczni robili. 

Pamiętaj, że aby osiągnąć konkretny stopień adaptacji, musisz zaaplikować daną ilość stresora. Z natury, organizm chce utrzymywać homeostazę (równowagę). Równocześnie, z natury organizm jest bardzo odporny i “zaburzenie” równowagi, aby zaadaptował się do nowych warunków, kosztuje dużo pracy. Dużą (kontrolowaną) ilość stresora.

Zarządzanie tym procesem jest naprawdę ważne. 

Weźmy przykład: zawodnik wykonuje trening siłowy o 8 rano w poniedziałek i jeśli poprosisz go, żeby ponownie wykonał go o godzinie 16, z identyczną ilością serii, powtórzeń i intensywnością w postaci ciężaru, nie powinien być w stanie tego zrobić, jeżeli celem było podniesienie wydajności, a nie pomachanie sobie hantelkami. Jednostka treningowa powinna być tak skonstruowana, aby po niej zawodnik potrzebował do pełnej regeneracji 48-72h (oczywiście w zależności od celu i rodzaju treningu, ale o tym innym razem). 

Takie podejście sprzyja monitorowanemu przekraczaniu granicy, do czego powinieneś dążyć.

Natomiast, jeśli Twój podopieczny odbędzie tą jednostkę treningową, wróci po tygodniu i nie będzie w stanie jej powtórzyć, będzie to oznaczało, że jest przetrenowany. Objawia się to przedłużoną niezdolnością do zregenerowania się po odbytym treningu. Jest to coś, czego musisz unikać. 

Odpowiedzmy na pytanie: czym w zasadzie jest stres? To pytanie jest kluczowe, żeby móc ocenić, na jaki rodzaj stresorów powinieneś wystawiać organizm.

Czy “stres” sprowadza się do tego, co zawodnik robi na boisku, bieżni bądź siłowni?

Tak naprawdę wszystko, na czego działanie jest wystawiany organizm, to stresor. 

W ogólnym systemie adaptacyjnym będzie miała miejsce ogólna odpowiedź organizmu. Pierwszym aktywowanym układem będzie układ współczulny i nie będzie miało wpływu, jaki konkretnie działa na organizm bodziec, wystarczy to, że pojawi się stresor, który będzie w jakikolwiek sposób wpływał na zmianę w systemie biologicznym. 

Słowo “stres” ma negatywną konotację i kojarzy się raczej z czymś nieprzyjemnym, natomiast w omawianym konktekście nie traktujemy stresu negatywnie, chyba, że jako efekt wywołuje “złą” reakcję. Czyli jego nagromadzenie jest tak duże, że organizm nie radzi sobie z odpornością na niego i poddaje mu się. To jest ta „zła reakcja”.

Natomiast ze stresem jest tak, że niektóre bodźce są negatywne, inne – nie do końca. 

Negatywne działanie stresora jest uwarunkowane czasem ekspozycji na niego. Jeśli więc ponownie wrócimy do podanego wcześniej porównania – bieganie bez przerwy przez 10h, efekt jest negatywny, gdyż byłeś wystawiony na dany bodziec przez 10h. Z drugiej strony, jeśli biegłbyś przykładowo 40 min a następnie robił 15 min przerwy, efekt będzie zupełnie inny, gdyż nastąpi adaptacja. Adaptacja z kolei jest czymś korzystnym. To pokazuje, jak wiele zależy od tego, jak manipulujesz czasem ekspozycji organizmu na bodziec oraz czasem odpoczynku od bodźca. A więc kiedy mówię o stresorach, przede wszystkim myślę o czasie ekspozycji na te stresory. 

Jakie są najbardziej popularne rodzaje stresorów?

Środowisko 

Środowisko musisz brać pod uwagę, gdyż masz nad tym najmniej kontroli, a ma ono największy wpływ. Zupełnie inaczej zachowuje się organizm w temperaturze +30 stopni, zupełnie inaczej, kiedy wilgotność jest duża i zupełnie inaczej, kiedy wysokość na której trenujemy jest wysoka. Są to warunki, które mają bezpośrednie przełożenie na wydajność, a jednocześnie są one nieprzewidywane i nie masz często nad nimi kontroli. Czy możesz jakoś zareagować?

Oczywiście. Możesz przyjechać na miejsce, w którym np.odędą się zawody 3 tygodnie wcześniej, żeby przyzwyczaić się do innej wysokości. Albo trenować w komorze hiperbarycznej, aby przystosować się do innych warunków, natomiast powinieneś przede wszystkim rozumieć, że środowisko jest bodźcem/stresorem, który niezaprzeczalnie wpływa na organizm.

Kolejny rodzaj stresora to kwestie społeczno-psychologiczne

W XXI wieku warto zaznaczyć to szczególnie wyraźnie. Stres społeczno-psychologiczny, którego organizm może doświadczyć, ma ogromne znaczenie. Jeśli pracujesz z osobami, które np: równocześnie studiują, muszą sobie na co dzień radzić wieloma różnymi stresorami, biorąc pod uwagę egzaminy, ogólnie szkołę, naukę, a także relację z rodzicami, relację z trenerami, pierwsze miłości. 

To wszystko są kwestie, które mają wpływ na ich wydajność i w związku z którymi potrzebują szczególnej regeneracji.

Następny stresor to kwestie biochemiczne i fizjologiczne

Jest to obszar, za który jako Trener jesteś bezpośrednio, lub pośrednio odpowiedzialny i musisz zwracać na niego uwagę. Jakie rodzaje stresorów z perspektywy biochemiczno/fizjologicznej dotykają osoby ćwiczące i zawodników? 

Będą to w szczególności nawyki żywieniowe, jak to, co “wkładają w siebie” wpływa na ich organizm. Jest szereg testów dotyczących żywienia, które możesz przeprowadzić, np.jeśli chodzi o alergie, nadrważliwość na dany rodzaj pokarmu, bardzo popularne obecnie kwestie związane z glutenem, wegetarianizmem itd. 

Ludzie coraz bardziej zaczynają zwracać uwagę na to, jak jedzenie wpływa na ich fizjologię. Jest to bardzo ważne i ma wpływ na wyniki.

Kolejny rodzaj to kwestie anatomiczno-strukturalne 

Przykładaj dużą uwagę do biomechaniki ruchu i zdolności ruchowych Twoich podopiecznych. Jakiekolwiek deficyty, “słabe punkty”, struktura anatomiczna będą miały wpływ na zdolności progresowania w ramach planu treningowego. Jest szereg dostępnych i konkretnych testów oraz sposobów oceny, aby zdobyć takie informacje, np. MCS, FMS, albo banalne do przeprowadzenia testy Overhead squat, które już pozwalą Ci zobaczyć pewne kompensacje.

Jeżeli masz do czynienia z jakimś problemem natury anatomicznej, alergią pokarmową, treningiem na zewnątrz, chorobą, niedawną kłótnią z kimś bliskim – wszystko to będzie miało wpływ na wydajność w danej jednostce treningowej i często jest tak ,że te wszystkie rzeczy dzieją się równocześnie.

Co zatem możesz zrobić? Powinieneś zorganizować i zaplanować ekspozycję na stres. Bierz go pod uwagę w kontekście dnia, tygodnia, miesiąca, roku. Kiedy plan jest kompletny, umożliwi Twoim podopiecznym polepszać ich wydajność. 

Spójrz na definicję regeneracji raz jeszcze. Są to działania i strategie zaplanowane tak, aby ułatwić proces odnowy.

Jaka jest różnica między odnową a regeneracją

Cały czas posługiwałem się słowem regeneracja, a teraz czas doprecyzować czym jest odnowa i jaka jest różnica między odnową i regeneracją.

Odnowa jest to proces, w którym ćwiczący pokonuje stresory związane z bodźcami treningowymi i środowiskiem. Jest to powrót markerów do stanu wyjściowego, bazowego, normalnego.

Różnica polega na tym, że sama regeneracja bardziej odnosi się do kwestii psychologicznych i np. związana jest z nastrojem, humorem. Metody regeneracyjne powinny oddziaływać jednocześnie zarówno na kwestie związane z fizjologią, jak również z psychologią i najczęściej tak się właśnie dzieje, ale warto rozumieć różnice, ponieważ strategie regeneracyjne powinieneś dobierać w zależności do potrzeb.

Regeneracja w dużej mierze odnosi się do kwestii psychologicznych i najczęściej związana jest z humorem i nastrojem, a odnowa bardziej dotyczy powrotu markerów zmęczeniowych do stanu wyjściowego.

W dzisiejszym wpisie w dużej mierze skoncentruję się na kwestiach związanych bardziej z fizjologią, niż z aspektem psychologicznym, o który jednak również zahaczę, ponieważ ma bezpośrednie przełożenie na stan fizyczny organizmu i gotowość do podjęcia wysiłku.

Jakie są najważniejsze wskaźniki wskazujące, że zawodnik jest przetrenowany, bądź niedostatecznie wypoczęty

Skąd masz wiedzieć, że ekspozycja organizmu na stresor była zbyt duża i zawodnik nie jest w pełni wypoczęty i przygotowany do kolejnej jednostki? 

Jeżeli chodzi o bardziej zaawansowane metody, to możesz zlecić badania krwi, m.in poziom kinazy kreatynowej, natomiast zdaję sobie sprawę, że nie każdy ma takie możliwości, dlatego niepokojącym objawem, na który powinieneś zwrócić uwagę jest m.in nadmierne napięcie mięśni oraz ich nadwrażliwość u Twojego podopiecznego. Oczywiście sprawdzisz to w prosty sposób, rozmawiając z nim i obserwując jego zachowanie podczas treningu. 

Kolejnym sygnałem, że organizm nie reaguje prawidłowo na zadane bodźce będzie zwiększony rytm bicia serca – dotyczy to np. momentów, w których podopieczny bada tętno spoczynkowe (zaraz po przebudzeniu, bez wykonywania jakichkolwiek czynności, włącznie z brakiem sięgania po telefon, o porannej toalecie nie wspominając) i regularnie je raportuje w specjalnych aplikacjach, lub momentów pomiędzy seriami ćwiczeń, kiedy wysokie tętno utrzymuje się przez dłuższy czas, a czas powrotu do normalnych wskaźników zdecydowanie się wydłuża. 

To również możesz sprawdzić wykonując uprzednio testy wysiłkowe, określając tętno spoczynkowe oraz tętno na progu przemian tlenowych i beztlenowych. 

Kolejnym wskaźnikiem, który tutaj wymienię, jest HRV i jego negatywne zmiany wynoszące poniżej 65.

Training state	Tętno spoczynkowe rano	Zmienny rytm serca
Pełny wypoczynek	48	83
Ciężki trening i dobra regeneracja	50	70
Zła regeneracja z powodu treningu i snu	58	65
Choroba (infekcja i ciężki trening)	65	52

Jeżeli zaobserwujesz któryś z w/w czynników, przypatrz się temu uważnie i w sytuacji, w której taki stan się wydłuża, bądź pojawia się więcej niepokojących sygnałów  – nie czekaj, zacznij bić na alarm.

Jakie rodzaje ram czasowych powinny być specyficzne w procesie regeneracji

Regeneracja niejedno ma imię i nie możemy myśleć o niej tylko w kontekście wypoczynku pomiędzy dniami treningowymi.

Równie istotne w kontekście całości są przerwy i regeneracja:

• pomiędzy seriami
• pomiędzy częściami treningu 
• pomiędzy sesjami treningowymi w ciągu jednego dnia
• pomiędzy dniami treningowymi
• pomiędzy meczami/mikrocyklami w przypadku zawodników
• pomiędzy fazami i blokami treningowymi 
• pomiędzy sezonami

Przykładowo podczas treningu najlepiej sprawdzą się łagodne ćwiczenia, odżywki, nawadnianie, odpoczynek pomiędzy seriami, etc. Z kolei te same strategie nie będą optymalne w kontekście regeneracji pomiędzy dniami treningowymi, gdzie lepszy efekt dadzą ekspozycja organizmu na różne temperatury (zarówno zimno jak i ciepło) oraz masaże. 

Ważne, żeby poznać jak największy arsenal z którego możesz skorzystać i użyć go w zależności od potrzeb – i tym zajmiemy się w dalszej części artykułu.

Strategie i metody regeneracyjne

Teraz przejdę do obiecanego „mięsiwa regeneracyjnego” podając konkretne rozwiązania, które pomogą Ci odnowić podopiecznych i skutecznie zwiększać obciążenia bez ryzyka wystąpienia efektu przetrenowania.

Mówiąc o strategii regeneracyjnej chciałbym podzielić ją na dwa rodzaje:

1/ SEN (odpoczynek bierny)

Na temat snu mógłbym (i prawdopodobnie tak się stanie) przygotować oddzielny wpis, ponieważ jest to kluczowy aspekt w procesie regeneracji. 

Jak już wspominałem, wydajność wzrasta poprzez lepszą regenerację, a sen należy do jej najważniejszego elementu, bez względu na rodzaj stresora, któremu musisz stawić czoła.

Badanie przeprowadzone na grupie 42 siatkarzy (Australian study on national netball – Juliff et al. JSCR 2017) polegające na monitorowaniu długości snu za pomocą opaski na nadgarstek przez 12 dni przed zawodami i 6 dni w trakcie trwania turnieju wykazało, że zawodnicy drużyn, które zajęły pierwsze 2 miejsca w turnieju przesypiali średnio 8h, natomiast zawodnicy dwóch najgorszych drużyn przesypiali średnio 7h i mniej. Silna korelacja pomiędzy wynikami w turnieju a średnią długością snu wykazała:

Sen to naprawdę ważny temat. Ostatnimi czasy o śnie mówi się bardzo dużo i świadomość społeczeństwa rośnie w szybkim tempie, a jednak z jakiegoś powodu, wciąż dane dotyczące długości snu, oraz jego jakości są niepokojące. 

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat zbawiennego wpływu snu na organizm zapraszam do #16 odcinka podcastu z Michałem Undrą, w którym szczegółowo zajmuje się tym tematem.

Co ma na to wpływ? Dlaczego tak się dzieje? Bombardujące na co dzień z każdej strony bodźce są jednym z głównych winowajców.

Dlaczego sen jest istotny dla osób ćwiczących (i nie tylko!)?

Pierwsze 4h snu, który powinien się zacząć około godziny 22, sprzyjają regeneracji ciała po tym, co robiłeś danego dnia na treningu. Kolejne 4h sprzyjają regeneracji układu nerwowego oraz z punktu widzenia psychologicznego – jest to regeneracja od wszystkich stresorów, z którymi mierzysz się podczas dnia codziennego. 

Na co dzień potrzebujesz pomiędzy 7-9h snu, idealnie gdyby to był sen od 22 do 6 rano. Jest to czas od nastania kompletnej ciemności do momentu, kiedy słońce zaczyna wschodzić. 

Te pierwsze 4h snu, kiedy jest on głęboki, to czas na regenerację organizmu. Zdecydowanie ta faza powinna się rozpocząć przed północą. Aby pomóc sobie w zaśnięciu, wyłącz TV już około 20, aby do 22 zyskać czas bez ekspozycji na światło niebieskie. Kolejne 4h snu to czas, kiedy występuje faza REM (rapid eye movement) – wtedy regeneruje się układ nerwowy. Wszystkie rzeczy, nad którymi pracowałeś w ciągu dnia, które stymulowały Twój umysł do myślenia, procesowania, zapamiętywania, właśnie wtedy możesz od nich odpocząć. Pamiętaj, że bardzo ważne jest to, żeby tworzyć optymalną strategię snu dla swoich podopiecznych i pod żadnym pozorem nie lekceważyć tego aspektu.

2/ PLANOWANIE

O tym, jak ważne jest precyzyjne planowanie w aspekcie regeneracji przeczytaj wpis o periodyzacji w treningu.

Zacytuję w tym miejscu fragment z wpisu:

„Co się dzieje, kiedy trening nie będzie odpowiednio zaplanowany? 

Jeżeli trening nie jest planowany, może być zbyt ciężki (szok dla organizmu jest zbyt duży) a odpoczynek nieadekwatny do zmęczenia. Jaka czeka za to kara? Wydajność osoby ćwiczącej nie będzie wzrastać, a nawet może maleć. 

Główni winowajcy? Zbyt duże obciążenie treningowe (np. ciężary, czas trwania ćwiczenia etc), zbyt mały wypoczynek, zbyt duża częstotliwość. Jaki jest werdykt, wysoki sądzie? Nie dajemy szansy zjawisku superkompensacji.

Na grafice widać co się stanie, jeżeli trening i regeneracja nie będą planowane.”

Dobry plan jest bezpośrednio związany z dobrą regeneracją.

3/ STRATEGIE ŻYWIENIOWE

Sen jest podstawową kwestią regeneracyjną, ale na równi ze snem stawiam żywienie, suplementację oraz nawodnienie. 

Powinieneś patrzyć na kwestię odżywiania jak na źródło paliwa do treningu, do zawodów, ale również jako paliwa do regeneracji po treningu i po zawodach.

Oprócz żywienia ważne jest również odpowiednie nawodnienie, ponieważ zdolności wysiłkowe drastycznie spadają na skutek nawet minimalnego odwodnienia. Waga utracona podczas meczu, treningu, powinna być uzupełniona do stanu wyjściowego – tyle ile wypocisz podczas wysiłku powinieneś uzupełnić, aby proces regeneracyjny przebiegał efektywnie

Co do kwestii żywieniowych, zdarzają się sytuacje, być może sam takiej doświadczyłeś, kiedy ciężko jest spożyć posiłek bezpośrednio po meczu, bądź wyczerpującej jednostce na siłowni, dlatego warto w takiej sytuacji uzupełnić kalorie w formie odżywki. 

Co konkretnie przyjmować?

Na pewno musisz zwrócić uwagę na węglowodany: 30-60g, które są bardzo łatwo wchłaniane (gramatura jest zależna od masy ciała) – np. 500 ml odżywki węglowodanowej = 35g, albo 1 banan = 20-25g, oraz białko: 10-40g – większość batonów proteinowych ma 20-30g.

Po w/w dawce, która powinna pojawić się zaraz po wysiłku, w przeciągu 30-90’ powinien pojawić się odpowiedni, pełnowartościowy posiłek, oczywiście w zależności od osoby, oraz rodzaju wysiłku. Tego typu kwestie koniecznie konsultuj i ustalaj ze specjalistą, czyli z dietetykiem sportowym. Tutaj pragnę podkreślić istotę żywienia w kwestii czasu i szybkości odnowy.

4/ MASAŻ

Mówiąc „masaż” mam na myśli różne jego rodzaje, które w różnym stopniu, ale pomogą Twoim podopiecznym w szybszej odnowie. 

Masaż jest istotny jeśli chodzi polepszenie i utrzymanie jakości mięśni, a dokładnie tkanek, z których się składają. To, w jaki sposób, tkanki pracują, jak się kurczą, będzie miało ogromne znaczenie w kontekście długości i jakości pracy, jaką mają wykonać. 

Podam przykład – załóżmy, że Twoje mięśnie to ręcznik. Wyobraź sobie, że wyszedłeś z sauny, poszedłeś prosto pod prysznic, a później do bani z zimną wodą. Następnie poprosiłem Cię, żebyś użył ręcznika, z którego korzystałeś w saunie i wytarł się nim dokładnie. Gdybyś później zostawił ten ręcznik w plecaku i zapomniał o nim na tydzień (to życiowy przykład, bo sam często tak robię 🙂 ), a następnie wrócił przed kolejnym wyjściem na saunę, ręcznik prawdopodobnie byłby już suchy. Ale mogę się założyć, że jego tekstura w jakiś sposób byłaby gorsza, niż wcześniej. Jakość ręcznika byłaby gorsza. 

Jaki z tego wniosek? Ciało się zregeneruje, jeśli po prostu zostawimy je w spokoju. To jest jasne, bo ciało chce utrzymywać homeostazę. Jeśli po wysiłku nic nie będziesz robił, możemy założyć, że w pewnym sensie, z punktu widzenia tkanek, zregenerujesz się. Natomiast jakość tej regeneracji jest czymś, co możesz poprawiać. 

Wracając do porównania naszych mięśni do ręcznika – gdybyś się wytarł dokładnie ręcznikiem, zostawił na wieszaku, a następnie po 10 minutach wychodząc z sauny poprosiłbym, żebyś użył dokładnie tego samego ręcznika – jak dokładnie byś się wytarł? Prawdopodobnie średnio.

To, co powinieneś zrobić w tym przykładzie, to wykręcić go z wody, rozwiesić i wysuszyć, aby był z powrotem w stanie wykonać taką samą pracę, jak na początku – wtedy będzie efektywny. 

Właśnie w taki prosty sposób możemy pomyśleć o masażu. Jest to aktywny sposób przywracania tkankom jakości, pozwalając im, przez ich “wyciskanie”, aby udźwignąć więcej pracy, a jeśli nie muszą już wykonywać żadnej pracy, zregenerują się dużo lepiej, niż gdybyśmy je po prostu zostawili. 

Jest wiele sposobów stosowania masażu.

Możesz zastosować masaż z wykorzystaniem rollera, przed treningiem w formie aktywacji, a po treningu, zawodach, wykorzystując bardziej statyczną formę w kwestii regeneracji. Innym, bardziej precyzyjnym rodzajem masażu z wykorzystaniem urządzenia będą specjalne pistolety, bądź piłeczki które pozwolą głębiej wniknąć w strukturę i skuteczniej wpłynąć na mięśnie.

Dlaczego masaż jest skuteczny i warto go stosować?

• redukuje zbyt duże napięcie w mięśniach 
• redukuje sygnały nerwowe wysyłane do mózgu ze zbyt napiętych mięśni
• zwiększa przepływ krwi i usuwa negatywne produkty przemiany materii (odpady metaboliczne)
• powoduje uczucie relaksu (zwłaszcza terapia manualna), poprawę nastroju, która zdecydowanie sprzyja regeneracji, o czym wspominałem powyżej 

5/ REGENERACJA CIEPŁEM

Pisząc o terapii ciepłem mam na myśli sesje saunowe (wraz z pojawieniem się saunamistrzów stają się coraz bardziej popularne i nie kojarzą się tylko z nudnym spędzaniem czasu w podwyższonej temperaturze), spa, gorące kąpiele oraz ciepłe okłady.

Dlaczego uważam, że terapia ciepłem przynosi dobre rezultaty?

Przede wszystkim ciepło, podobnie jak masaż, powoduje otwarcie naczyń krwionośnych i zwiększony przepływ krwi, ale w sposób pasywny. Zwiększony przepływ krwi pomaga usuwać produkty przemiany materii z organizmu, lepiej utlenia mięśnie oraz wprowadza do mięśni odżywcze składniki regenerujące.

Dodatkowym profitem jest to, że ciepło działa relaksacyjnie oraz redukuje zbytnie napięcie mięśni.

Optymalna temperatura to 35-38 stopni przez 10-20’ na sesję.

Odzielny temat to wspomniane już powyżej sanowanie. Nie każdy toleruje ten rodzaj wysiłku (ekspozycja organizmu na tak wysokie temperatury to naprawdę mocny stresor i jeżeli adaptacja nie jest wystarczająca, to organizm może zareagować niewłaściwie, a tego chcesz unikać) dlatego należy podchodzić do tego typu form regeneracyjnych indywidualnie i nie zmuszać na siłę, albo wprowadzać tą formę stopniowo. 

Na pewno niezalecana jest dla osób, które mają różnego rodzaju rany, obtarcia, zadrapania – skorzystanie z gorących kapieli jest wtedy bardzo bolesne i mocno niekomfortowe. 

Typowa sesja saunowa powinna odbywać się w temperaturze 70-90 stopni i trwać w zależności od stopnia zaawansowania 5-20’.

Ważne, aby monitorować tolerancję na gorąco, jak również nawodnienie i czas odpoczynku pomiędzy sesjami, który powinien wynosić przynajmniej tyle samo czasu ile spędziliśmy w saunie.

Chciałbym w tym miejscu wyróżnić sauny na podczerwień, które charakteryzują się niższą temperaturą, ale większą wilgotnością w porównaniu do klasycznych saun fińskich.  Przewaga saun na podczerwień polega na tym, że są one mniejszym stresorem dla organizmu i pozwalają na większą penetrację (aż 3-4 cm w głąb tkanki tłuszczowej).

Badania z 2015 roku (Mero et al. SpringerPlus) wykazały, że sauna na podczerwień dała lepsze efekty niż nicnierobienie (przykład z ręcznikiem), bądź skorzystanie z tradycyjnej sauny.

Osobiście preferuję klasyczne sauny fińskie, ale głównie z tego powodu, że jestem mocno zaadaptowany i lubię wystawiać się na wysokie temperatury. 

Ponadto wolę krótsze sesje, które mogę połączyć z terapią kontrastową, a w przypadku sauny na podczerwień takie połączenie jest mocno niekomfortowe (wchodzimy do zimnej wody nie będąc nagrzani od zewnątrz, tylko bardziej od wewnątrz – duży dyskomfort).

6/ TERAPIA ZIMNEM oraz TERAPIA KONTRASTOWA

No i czas na ultrapopularne terapie zimnem i wspomniane powyżej terapie kontrastowe.

Terapia zimnem robi od początku pandemii zawrotną karierę, ponieważ jednym z jej rodzajów jest morsowanie. 

To nie jest przypadek, że tysiące ludzi pokochało zanurzanie się w lodowatej wodzie i jeżeli jeszcze nie próbowałeś, gorąco (nomen omen) polecam. Dlaczego?

Przede wszystkim zanurzanie się w zimnej wodzie (10-13 st wystarczy –  niższa temperatura nie ma lepszego wpływu, to nie działa na zasadzie im zimniej tym lepiej, dlatego popularne gdzieniegdzie dodawanie lodu do zimnej wody w beczkach nie jest konieczne) wspomoże automatyczną regenerację układu nerwowego. 

Ponadto kąpiele redukują temperaturę ciała i przepływ krwi (w tym wypadku jest to korzystne, ponieważ naczynia krwionośne się zwężają, a organizm w ramach utrzymania homeostazy zaczyna ogrzewać się od wewnątrz, uruchamiając temperaturę wewnętrzną, co jest bardzo korzystane dla organizmu i regeneracji).

Powierzchownym efektem będzie zapobieganie stanom zapalnym. Natomiast z punktu widzenia tkanek głębokich, zanurzanie w zimnej wodzie niekoniecznie da taki efekt, co nie oznacza, że nie jest to ważne. Wciąż będzie efekt na układzie nerwowym, co jest ekstremalnie ważne, a właśnie to powoduje zanurzanie w zimnej wodzie. 

Oprócz w/w korzyści warto wspomnieć o zwiększonej odporności organizmu oraz korzyściach zwłaszcza przy wysokich temperaturach na zewnątrz, bądź przy opuchnięciach i stłuczeniach, które zwłaszcza w sporcie są na porządku dziennym.

O temperaturze już pisałem, co do czasu – przy temperaturze 15 stopni dłuższe sesje około 10’, a w temp. 11-12 stopni wystarczy 1-3 sesji po 30-60 sekund.

Co mogę wyróżnić oprócz kąpieli lodowych w ramach terapii zimnem? 

Okłady z lodu, zimne prysznice.

Alternatywą do zimnych kąpieli jest tzw. Kontrast, czyli zimna/gorąca woda naprzemiennie. Kontrastem dla zimnej wody (10-13 st) będzie woda o temperaturze 37-43 st. Kiedy mówię o kontrastowaniu, mam na myśli wytworzenie swego rodzaju efektu “pompowania”, gdzie rozszerzanie i zwężanie się naczyń krwionośnych w żyłach spowoduje polepszony przepływ krwi oraz w większym stopniu usuwa szkodliwe produkty przemiany materii.

Ciepło otwiera, zimno zamyka naczynia i prowadzi do wspomnianego efektu pompowania. 

Tak więc kiedy myślimy o zwiększonym przepływie krwi, oraz wspomożeniu drenażu limfatycznego, kontrastowanie zimną i gorącą wodą będzie bardzo efektywne i zdecydowanie będzie metodą wspomagającą regenerację. 

Jak przeprowadzić metodę kontrastową? Zalecam dwie formy. Pierwsza- 3:1, gdzie 3′ powinieneś spędzić w wodzie o temperaturze 35-38 ℃, i 1′ w temp. 10-15 stop.cel  – powtórzyć ten manewr 1 do 3 razy, stopniowo zwiększając ekspozycję na zimno.
Druga – 1:1, 1′ w gorącej wodzie (35-38 stopni), 1′ w zimnej wodzie (10-15 stopni) – powtórzyć 2 do 6 razy.

7/ AKTYWNA REGENERACJA w formie lekkich ćwiczeń

Na początek coś, co powinno być oczywiste, ale z doświadczenia wiem, że nie zawsze tak jest – napiszę pogrubioną czcionką: MUSISZ MIEĆ DZIEŃ WOLNY, aby się zregenerować. 

Dzień wolny niekoniecznie musi oznaczać leżenie do góry nogami przez cały czas (aczkolwiek czasami taka forma również jest zalecana), możesz regenerować się w sposób aktywny, dzięki czemu znacznie przyspieszysz proces odbudowy. Możesz to zrobić w formie aktywnej regeneracji. Może ona być przeprowadzona pod różną postacią. 

Jednym z rodzajów aktywnego wypoczynku będzie aktywność, która nie jest typowa dla stresora, na który jesteś narażony na co dzień. 

Przykładowo, jeśli jesteś zawodnikiem piłki nożnej, w dniu przeznaczonym na Twój aktywny wypoczynek możesz zagrać w siatkonogę (pamiętając, aby konfiguracja drużyn wynosiła minimum 3 na 3, w innym wypadku intensywność będzie zbyt wysoka), albo piłkę ręczną, już niekoniecznie na boisku piłkarskim. 

Tak naprawdę forma jest dowolna, możesz pójść po prostu na spacer, możesz wybrać wolny bieg, rower, pływanie, stretching, bądź odpowiednie ćwiczenia z gumami oporowymi. Każda aktywność, która utrzyma podwyższone tempo i dzięki temu zwiększy przepływ krwi, będzie miała pozytywny efekt regeneracyjny.

Najważniejszym czynnikiem aktywnej regeneracji jest intensywność. W kontekście ESD (energy system development) i kształtowania się systemów energetycznych, strefa, w której musisz pracować, to żółta strefa ESD, bądź też praca na niskiej intensywności, wysiłek aerobowy – wysiłek, który nie wygeneruje zbyt wiele stresu, nie będzie miał bardzo dużego wpływu na organizm, ale jednak będzie to ruch, np. poniżej 70% MAS (maximal aerobic speed) przez 10-30’. 

Możesz to rozbić np na 3 sesje po 10’ przeplatane ćwiczeniami rozciągającymi. 

Jeżeli weźmiemy pod uwagę już nie systemy energetyczne a trening siły, mocy, bądź szybkości, to warto wykorzystać znacznie niższe obciążenie i zastosować spacer, formy mobility oraz stretching statyczny, oczywiście jako osobna jednostka treningowa, poświęcona w całości regeneracji.

Wypoczynek aktywny jest bardzo ważny nie tylko jeśli chodzi o ciało, ale również o rozładowanie stresu, rozładowanie napięcia i odpoczynek mentalny. Bardzo dobrym sposobem, który ostatnio zyskuje na popularności, jest włączenie medytacji, by dosłownie „rozładować nasz umysł”. Pamiętaj, że to właśnie umysł ma największy wpływ na wszystko, co robisz. W czasie medytacji możesz stosować pozytywne wizualizacje, techniki oddechowe – cokolwiek, co pozwoli CI się zresetować i zrelaksować.

W czym przede wszystkim pomoże aktywna forma regeneracji i dlaczego ją polecam?

Utrzymasz na odpowiednim poziomie krążenie krwi po wysiłku, dzięki czemu przyspieszysz usuwanie z organizmu niekorzystnych produktów przemiany materii oraz szybciej dotlenisz mięśnie. 

Aktywne ćwiczenia regeneracyjne możesz wykonywać jako część treningu pomiędzy seriami i powtórzeniami, pomiędzy treningami jako wsparcie procesu regeneracyjnego oraz jako wspominana od początku oddzielna sesja regeneracyjna.

Chciałbym wspomnieć w tym miejscu, że w toku badań naukowych coraz mocniej uwidacznia się teoria, która mówi, że mleczan nie powoduje zmęczenia powysiłkowego, w związku z czym jego eliminacja w formie aktywnej regeneracji niekoniecznie musi przynosić lepsze efekty, niż regeneracja pasywna. Badania są niejednoznaczne, część wyników wskazuje na korzystny wpływ aktywnej regeneracji na zmniejszenie bólu mięśni, a część, jak wspomniałem powyżej, niekoniecznie. Warto mieć to na uwadze i szukać wciąż dowodów naukowych na to, które strategie są skuteczniejsze oraz oceniać na bieżąco stosowane środki i metody, wyciągając dla siebie najlepsze wnioski.

8/ ODZIEŻ KOMPRESYJNA I MASZYNY

Odzież kompresyjna, czyli inaczej ściskająca np: getry, szorty, skarpetki, spodnie. Ta odzież dzięki swojej charakterystyce „wypycha” krew, dzięki czemu przyspiesza jej krążenie po organizmie i pozwala szybciej usuwać produkty przemiany materii.

Przede wszystkim zalecam stosowanie jej przy dłuższych podróżach, ponieważ zapobiega opuchliznom kostek oraz nóg.

9/ STRETCHING

W tym wypadku pisząc o stretchingu, myślę o takim, który wykorzystasz w regeneracji, aby przyspieszyć i przywrócić balans w ciele. Pamiętaj, że trening może powodować różnego rodzaju asymetrie, a stretching pomoże Ci odwrócić ten proces i przywrócić równowagę.

Stretching dzielimy głównie na:
– statyczny, czyli wykonywany przez długi okres czasu na obszar, przydatny w sesjach regeneracyjnych. Możesz również wykonywać tzw AIS, czyli aktywny stretching izolowany (active isolated stretch). 

– dynamiczny, który możesz wpleść w sesję regeneracyjną, jeżeli chcesz wkomponować w nią więcej ruchu. 

Pisząc o regeneracji w formie stretchingu mam na myśli  stretching statyczny, pasywny, aktywny stretching dynamiczny, który jest trochę bardziej dynamiczny poprzez dodanie odrobiny ruchu, ale nie takiego, jaki dodasz do stretchingu dynamicznego, który wykorzystujesz do przygotowania do treningu. Możesz wykorzystać dodatkowo rurki pcv albo tyczki i popracować w aktywnej formie na mobilnością, dzięki czemu w świetny sposób połączysz regenerację i pracę nad utrzymaniem zakresów ruchu.  

REGENERACJA – Programowanie

W 2006 roku Nick Gill (NZ All Black Head S&C Coach) przeprowadził na grupie zawodowych rugbystów badanie, które w czytelnej formie ilustruje jak wprowadzenie wybranej strategii regeneracyjnej różni się w stosunku do nie robienia niczego.

Nick podzielił rugbystów na 4 grupy i sprawdził, jaki wpływ na włókna mięśniowe mają wybrane strategie regeneracyjne 4 dni po zawodach:

• Grupa 1 nie robiła nic
• Grupa 2 zastosowała terapię kontrastową ciepły/zimny prysznic przez 10 minut
• Grupa 3 pedałowała na rowerku stacjonarnym przez 7 minut
• Grupa 4 chodziła w odzieży kompresyjnej przez 24h

Wyniki badania pokazały że wszystkie trzy grupy, które robiły cokolwiek, miały olbrzymią przewagę w redukcji uszkodzeń mięśni w dniach następujących po zawodach w porównaniu do grupy, która nie zrobiła nic. Różnica była widoczna już po 36h od meczu.

Najważniejszy wniosek – zastosuj cokolwiek i zrób to jak najszybciej po zakończonym treningu bądź meczu. Nie czekaj do następnego poranka, aby zacząć regenerację. 

Wszystkie wymienione w tym artykule strategie są skuteczne w poprawie regeneracji, ale pamiętaj, że są one zależne od danej osoby, oraz sytuacji.

Co mówią badania na temat wybranych metod regeneracyjnych? Opiszę w tym miejscu pokrótce kilka dodatkowych badań, na które natrafiłem.

Pierwsze badania przeprowadzone w Australii w 2013 r. pokazują efekty różnych metod regeneracyjnych wprowadzonych po rozgrywkach Rugby Union 7, czyli rozgrywek, które są wyjątkowo wymagające, jeśli chodzi o sprinty, jak i siłę.

Badania zostały przeprowadzone na 12 zawodnikach, którzy brali udział w tych rozgrywkach. Zawodnicy zostali dokładnie zmierzeni, zważeni, oraz opisani (subiektywna ocena bólu, zmęczenia, itd.)
Badania odbyły się bezpośrednio po ostatnim meczu i rozpoczęły się od krótkiej rozgrzewki, następnie każdemu z 12 zawodników zmierzono CMJ, po czym zastosowano wybrany protokół regeneracyjny. Wśród tych protokołów znalazły się:
1. Siedzenie bez ruchu przez 15 min,
2. 7 minut lekkich ćwiczeń, np. marszu,
3. 10 min w zimnej wodzie,
4. Mix 2 i 3, czyli zanurzenie w zimnej wodzie, a następnie 7 min marszu.

Na następny dzień ponownie zmierzono CMJ każdego badanego, a dodatkowo zawodnicy subiektywnie określali w ankietach umiejscowienie bólu oraz jego skalę od 1-10.
Badacze założyli, że najgorszy efekt w kontekście regeneracji da punkt 1, czyli nic nie robienie.
Wyniki badań pokazały, że pasywny odpoczynek rzeczywiście dał najgorszy efekt, a więc hipoteza się potwierdziła. Natomiast niespodzianką było to, że zawodnicy, którzy zastosowali aktywny odpoczynek w postaci lekkich ćwiczeń na poziomie <35% VO2max, na następny dzień odczuwali większy ból mięśniowy niż zawodnicy, którzy zastosowal aktywny odpoczynek + zimną wodę, czyli punkt 4. Natomiast najlepszy efekt dała strategia samej zimnej wody w temperaturze 10 stopni przez 10’. To właśnie ci zawodnicy osiągnęli najlepsze rezultaty w teście CMJ oraz odczuwali najmniejsze dolegliwości bólowe.

Drugie badanie, przeprowadzone w Nowej Zelandii (Sport Performance Research Institute New Zealand, AUT University, 2013) również polegało na użyciu różnych protokołów regeneracyjnych po meczu sportu kontaktowego (elitarnej drużyny Rugby). W tym badaniu znaczenie miał fakt, że po meczu zawodnicy byli bardzo mocno poobijani. Badań przeprowadzono 8, za każdym razem grupa zawodników liczyła między 14 a 26 osób.

Używano różnych metod regeneracyjnych, a ocena efektów była zarówno subiektywna jak i oparta na badaniach krwi oraz dwóch badaniach, podczas których mierzono czas w biegu na 300m przed i po zastosowanej regeneracji. W jeszcze jednym teście dodatkowo mierzono elastyczność (test sit & reach), oraz 6s pedałowanie + vertical jump.

Tutaj wnioski były odrobinę inne, ponieważ bazując na wynikach przeprowadzonych testów w największym stopniu rekomendowana regeneracja to:

• Aktywna Regeneracja, czyli bardzo lekkie ćwiczenia typu marsz lub rower wykonywane przez15-30 min bezpośrednio po meczu i ponownie przed upływem 24h 
• Odzież uciskowa zakładana po meczu – im dłużej noszona, tym lepiej (natomiast tutaj ważne jest, że zawodnicy byli potłuczeni i odzież miała dodatkowo zmniejszać opuchliznę) 
• Hydroterapia 10-15 min. Nie zostało dokładnie sprecyzowane, która strategia jest najlepsza – zimna woda, gorąca woda, czy naprzemiennie. Działanie było podobne, z zaznaczeniem, że zimna woda zadziałała odrobinę lepiej niż gorąca lub gorąca i zimna naprzemiennie. Zaznaczono jednak, że jeśli zawodnik wyjątkowo nie lubi zanurzania w zimnej wodzie, różnice w działaniu są na tyle niewielkie, że może używać gorącej , gdyż ma odpocząć też psychicznie. 
• Masaż (terapia manualna) – ale dopiero 48h po meczu. Niezależnie od tego, czy korzystamy z masażu, czy nie, zdecydowanie warto wprowadzić regenerację bezpośrednio po wysiłku.

Podsumowanie

Czytając ten artykuł, chciałbym, żeby mocno wybrzmiał jeden aspekt – regeneracja jest piekielnie ważna w procesie treningowym. Każdym. Nieważne czy mówimy o zawodowym sportowcu trenującym ponad 7 razy w tygodniu, czy mówimy o osobie, która startuje w maratonach, czy nawet o kimś, kto rusza się tylko rekreacyjnie. Każdy organizm musi się odbudować, żeby funkcjonować w równowadze w obszarze zdrowia fizycznego i psychicznego. 

Mówiąc o regeneracji chciałbym, żebyś pamiętał o 3 elementach:

1. CYKL REGENERACYJNY

Praca + Odpoczynek = Efekt.

Musisz dać sobie możliwość, aby organizm zaadaptował się do wszystkich stresorów, na które jesteś wystawiony każdego dnia, nie tylko podczas treningu, a to uda się tylko dzięki odnowie. 

Odpowiedzialne balansowanie pomiędzy treningiem i odpoczynkiem, dążenie do cyklicznego, planowanego podnoszenia wydajności, zapewni osiągnięcie sukcesu sportowego.

2. OGÓLNY ZESPÓŁ ADAPTACYJNY

Zrozumienie, że stres i jego wpływ na organizm człowieka jest krytyczny jeśli chodzi o optymalizację wydajności i efektów treningów Twoich podopiecznych. Podwajanie tygodni pracy i stresu tygodniami planowanego i mocnego odpoczynku i regeneracji w najlepszy sposób pozwoli na wzrastanie sportowych wyników. 

Jest wiele form stresu, które mogą mieć wpływ na zdolność regeneracji Twojego podopiecznego oraz na to, czy będzie on w pełni czerpać korzyści z treningu:

• Środowiskowe
• Socjalne
• Biochemiczne
• Anatomiczne/strukturalne 
  

Miej z tyłu głowy wszystkie te kwestie, kiedy myślisz o tym, jaki rodzaj stresu Twoi podopieczni będą musieli przezwyciężyć. 

3. STRATEGIE REGENERACYJNE

Regeneracja posiada wiele form i funkcji. Kluczowym jest zrozumienie tych wielu dróg do odbudowania organizmu  po wykonaniu ciężkiego treningu i przygotowanie go do kolejnego. 

• Sen
• Planowanie
• Odżywianie, nawodnienie i suplementacja
• Masaż
• Regeneracja ciepłem
• Terapia zimnem oraz terapia kontrastowa
• Odzież kompresyjna
• Stretching

… to wszystko są strategie regeneracyjne.

Zrozum i zaimplementuj plan regeneracji oraz upewnij się, że Twój podopieczny posiada wszystkie narzędzia, aby optymalnie się zregenerować i zaadaptować do wewnętrznych i zewnętrznych stresorów w treningu, jak i w życiu. 

Jeżeli uważasz że ten wpis zawiera wartościowe informacje, podziel się nim. Dzięki temu będę mógł docierać z treściami do szerszego grona odbiorców.

Ze sportowym pozdrowieniem

Kuba