Jak zmieniał się trening siły na przestrzeni lat? Na co w szczególności należy zwrócić uwagę podczas jego planowania? Jakie są główne cele treningu siłowego i jak je osiągnąć?

Piotr Kawula
Trener przygotowania motorycznego i trener personalny z wieloletnim doświadczeniem. Wiedzę zdobywał od najlepszych trenerów na całym świecie biorąc udział w licznych szkoleniach i konferencjach zarówno w Polsce jak i zagranicą. W swojej codziennej praktyce pomaga klientom indywidualnym poprawiać swoje zdolności motoryczne, wracać do aktywności po kontuzjach i urazach, czy po prostu stawać się sprawniejszymi i silniejszymi. Pracuje również jako trener przygotowania motorycznego w III ligowym zespole – ZKS Unia Tarnów.

W przeszłości związany z siatkówką i piłką ręczną na poziomie pierwszej ligi i superligi. Prywatnie miłośnik gór i aktywnego wypoczynku.

Zapraszam do wysłuchania odcinka.

---

O czym usłyszysz w tym odcinku podcastu?

• 2:25 Ile jest prawdy w powiedzeniu, że siła jest królową motoryki i skąd wzięło się takie podejście
• 5:01 Jaki wpływ na dzisiejszych ćwiczących mają dawne przekonania dotyczące treningu siłowego
• 8:36 Jakie główne cele powinien spełniać trening siłowy
• 10:07 Jakie możemy wyróżnić typy siły
• 11:31 Jakie etapy w treningu siłowym powinna przejść osoba od początkującej, która nie miała do czynienia z treningiem siłowym, do zaawansowanego sportowca trenującego dla wyczynu
• 16:45 Jak planować trening siły
• 19:08 Czym dokładnie są wzorce ruchowe i jakie są ich przykłady
• 21:41 Co nam konkretnie daje taka forma planowania i czym różni się od innych siłowych programów treningowych
• 23:14 Dlaczego formy unilateralne są istotne w treningu
• 25:05 Jak zmieniał się trening siły na przestrzeni ostatnich lat
• 28:01 Jak powinien wyglądać trening siły w okresie przygotowawczym
• 31:30 Na czym konkretnie polega trening kontrastowy
• 36:56 Co zmienia się w okresie startowym i jak wtedy powinien wyglądać trening siłowy
• 39:48 Jak dzielić i planować bloki treningowe
• 40:38 Czy trening ekscentryczny i izometryczny jest zaniedbywany w treningu siłowym ogólnie i w sporcie, np. w piłce nożnej
• 41:49 Dlaczego trzy rodzaje skurczów mięśniowych są istotne, co konkretnie daje każdy z nich, w jakich sytuacjach je stosować
• 46:16 Dlaczego ruchy rotacyjne są ważne i jak możemy je podzielić
• 52:13 Na co zwrócić uwagę, żeby podopieczni dźwigali więcej i dlaczego progresja w treningu siłowym jest bardzo istotna
• 54:47Jak dobrać obciążenia
• 57:10 Jakie stosować rodzaje testów i jak je bezpiecznie pfrzeprowadzić
• 1:00:50 Front squat, overhead squat, squat. Kórego powinniśmy najczęściej używać
• 1:03:01 Jakie są ciekawe publikacje i szkolenia w kontekście kształtowania siły
• 1:05:06 Jaka jest jedna rzecz do zapamiętania z tego odcinka

---

Podcast do poczytania

Kuba Podgórski Moim dzisiejszym gościem jest Piotr Kawula – trener przygotowania motorycznego Unii Tarnów i trener personalny z wieloletnim doświadczeniem. Osoba, która bardzo mocno inwestuje w swoją edukację i jest otwarta na zmiany w otaczającym nas świecie przygotowania motorycznego, o czym najlepiej powie Wam sam. Zapraszam do wysłania odcinka.

Cześć Piotrek.

Piotr Kawula Cześć Kuba. Witam serdecznie.

KP Bardzo się cieszę, że przyjąłeś zaproszenie do mojego podcastu. Chciałbym dzisiaj porozmawiać na temat siły, ale zanim zaczniemy, chciałbym, żebyś powiedział o sobie dwa słowa naszym słuchaczom.

PK Przede wszystkim w tym momencie trener przygotowania motorycznego z racji pracy w klubie, z racji pracy indywidualnych, gdzie też mam przyjemność pracować teraz ze sportowcami i może też bardziej z takim profilem wracających po kontuzji, bo gdzieś tych ACLi powiedzmy, że ostatnio dość dużo się u mnie pojawia. Ale głównie trener. Ta motoryka jest mi dość bliska, bo gdzieś na co dzień się z tym stykam.

KP Rzeczywiście poznaliśmy się na różnych szkoleniach, także tu mogę tylko potwierdzić, że mocno idziesz w kierunku właśnie motoryki, rozwijasz się.

Na dzień dobry chciałbym zapytać ile jest prawdy w powiedzeniu, że siła jest królową motoryki i skąd takie podejście?

PK Podejrzewałem, że takie pytanie się pojawi 😉 bo te stwierdzenia typu „siła jest matką”, czy królową, są powszechnie znane. Zastanawiałem się właśnie jak to ugryźć. Wydaje mi się, że można powiedzieć, że jest królową, ale jakby to powiedzieć… Siła jest bardzo ważna, ale według mnie o wiele bardziej ważne jest to, co my z tą siłą później zrobimy, czyli ten magiczny transfer do tego,w jakim kierunku chcemy tę siłę rozwijać. Wyłączając np. trójbój, gdzie siła powiedzmy, że będzie czynnikiem, który będzie dla nas najważniejszy. W pozostałych przypadkach procentowo będzie się to zmieniać, ale jest to coś w rodzaju bazy i dopiero to, co my z tym zrobimy później, będzie warunkowało naszą wydajność sportową.

KP Nie chcę mówić, że dużo się zmienia w tym temacie, bo tak nie jest. Według mnie siła jest fundamentem większości naszych działań w kontekście przygotowania motorycznego. Natomiast na pewno też powinniśmy pamiętać o podstawach, o takich kwestiach jak stabilność, mobilność i od tego wychodzić do kształtowania właśnie siły, o której dzisiaj będziemy rozmawiać, bo ciężko budować pewne obszary, jeżeli gdzieś mamy deficyty. Co jeszcze sądzisz na ten temat?

PK To bardzo ważny i też często bardzo zaniedbywany obszar. Często można zauważyć, że osoby ćwiczące chciałyby od razu zabrać się za trening stricte siłowy i zakresy stricte siłowe. Kiedyś spotkałem fajną metaforę, że można strzelać z armaty z kajaku, tylko, że nie będzie to podłoże do końca stabilne. Jeśli nie zadbamy o to, żeby krok po kroku przejść przez te poszczególne etapy, które swoją drogą też będą czymś, co będzie poprawiać naszą siłę. Nie musi to być stricte trening siłowy, bo czy to będzie hipertrofia, czy zaadaptowanie naszych tkanek w ogóle do pracy stricte siłowej u osoby początkującej, czy u osoby, która wcześniej nie miała treningu – powiedzmy – planowanego. Ona będzie robić progres z miesiąca na miesiąc i ta siła będzie wzrastać. Także myślę, że ta baza i te kroki, zanim dojdziemy do prawdziwego treningu siły, jest równie ważna, jak sam mądry trening siły.

KP Dokładnie.

Jaki według Ciebie wpływ na dzisiejszych ćwiczących mają dawne przekonania dotyczące treningu siłowego? Doprecyzuję. Czy nie jest tak, że sztywna struktura ośrodków (mam na myśli dawnych siłowni) i metod, głównie kulturystycznych, skoncentrowanych na budowie mięśni, stworzyła niejako pułapkę, która mogłaby może ograniczać możliwości treningowe i rozwój sportowców?

PK Te przekonania miały i dalej w większym lub mniejszym stopniu mają ogromny wpływ na przekonania dotyczące treningu siłowego. Ja sam wiem, z czym dawniej mi kojarzyły się treningi, jak ja zaczynałem. Każdy z nas chyba tak zaczynał – czysta kulturystyka. Warto zaznaczyć, że ten element też będzie miał miejsce w drabince przygotowania. Ale myślę, że stąd też bierze się to błędne stwierdzenie, jako że „siła zamula”. Bo jeśli skupimy się tylko na pracy stricte siłowej, a nie zrobimy z tym, tak jak przedtem mówiłem, nic później, to ten zawodnik może być ociężały, może być wolny. Myślę, że te pytanie można też rozpatrzyć jeszcze w takim kontekście starszego pokolenia trenerów np. dyscyplin, którzy też będą myśleć, że siła będzie „zamulać”. Czyli dalej może panować przekonanie, że siłownia, trening siłowy, to jest kulturystyka i można powiedzieć „pompowanie” mięśnia. Ale to nie do końca tak wygląda. Też to co mówisz o sztywnej strukturze ośrodków – w tym momencie wychodzi nasza kreatywność jako trenerów. Bo często możemy mieć dwie hotele, jeden stojak i też zrobimy trening mocy. Z treningiem siły może być ciężej, jeśli nie ma zapasu ciężarów. Ale myślę, że ostatnie dwa lata pandemii pokazały, że kreatywność jest na wysokim poziomie. Czy to formy izometrii, czy dłuższej ekscentryki, to wszystko w jakimś stopniu będzie wpływać na poprawę siły. Myślę, że dalej funkcjonuje przekonanie, że trening siłowy równa się kulturystyka, ale świadomość ćwiczących jak i osób związanych ze sportem jest na o wiele większym poziomie na przestrzeni ostatnich lat.

KP Tak. Osobiście cieszę się, że to się bardzo dynamicznie zmienia, bo tutaj mówimy o tym, że te metody kulturystycznye to jest właśnie jedna z konkretnych metod już wcale nie najpopularniejsza, właśnie dzięki dynamicznym zmianom. To znaczy dzisiaj już wiemy, jak istotna jest siła maksymalna, jak istotny jest transfer siły na moc, o czym mówiłeś. Ogromny wpływ na to ma popularność ćwiczeń olimpijskich, które bardzo mocno przebijają się teraz do świadomości. No i oczywiście występują bardzo mocno (na szczęście) w treningu motorycznym. I bardzo podobnie jest z ośrodkami, bo to pytanie zadałem nie przez przypadek, ponieważ jeszcze w naszych czasach siłownie inaczej wyglądały. Wchodziłeś, one były zawalone maszynami i tam nie było przestrzeni do pracy, jaką dzisiaj obserwujemy. A rzeczywiście to bardzo dynamicznie się zmienia w związku z tym, że inaczej już te ośrodki wyglądają. Tam mamy świetne możliwości, jeżeli chodzi właśnie o stosowanie innych metod, z których my przykładowo korzystamy, przede wszystkim w treningu motorycznym, a hipertrofia to jest jeden z elementów.

Jakie główne cele powinien spełniać trening siłowy?

PK Większy poziom siły pozwoli nam później w sposób efektywniejszy wykorzystać dany sposób, w jaki nam to będzie potrzebne. Czy to będzie w stronę wytrzymałości, czy w stronę mocy. Im wyższy będzie nasz poziom siły, tym będziemy mieć więcej możliwości później do wykorzystania tego w jakiś specyficzny sposób. I też bardzo ważny aspekt, czyli prewencja urazów. Im nasz organizm, nasz aparat ruchu będzie bardziej „obudowany”, wzmocniony i zaadaptowany do zadań stricte specyficznych, boiskowych na przykład, tym też bardziej będziemy bardziej zabezpieczeni przed urazami.

KP Cieszę się, że to wybrzmiało z Twoich ust, ponieważ mam nadzieję, że nasza rozmowa pokaże wielu trenerom, już niekoniecznie z przygotowania motorycznego, ponieważ oni doskonale o tym wiedzą, ale właśnie trenerom dyscypliny, że oczywiście trening siłowy ma ogromny wpływ na prewencję urazów. Tam nie chodzi tylko o podnoszenie wydajności, rozumiane jako zwiększenie mocy, zwiększenie siły relatywnej, ale właśnie prewencji urazów. Także to też jest bardzo istotne, biorąc pod uwagę, że wiem, że czasami trenerzy boją się siły, aż ciężko mi to przechodzi przez gardło. Ale rzeczywiście tak jest. Cieszę się, że to wybrzmiało.

Jakie możemy wyróżnić typy siły i czy mógłbyś powiedzieć dwa słowa o każdym z nich, tak żeby wprowadzić słuchaczy do tego tematu?

PK Myślę, że przede wszystkim możemy wyrazić samą siłę jako zdolność do pokonywania oporu. I później tą siłę możemy rozróżnić na siłę maksymalną, na siłę eksplozywną, relatywną, czy siłę szybkościową. Możemy też bazować na wykresie, który większość z nas, trenerów, zna, czyli krzywą force/velocity. I tam też będziemy mieli od siły maksymalnej, czyli wysiłków stricte siłowych, jak powiedzmy ciężki martwy ciąg, po siłę szybkościową, czyli ciężar dalej cięższy, ale już staramy się go wykonywać jak najszybciej. Wiadomo, nawet siłę maksymalną musimy wykonywać jak najszybciej, bo inaczej tego nie zrobimy. To będzie mógł być np. jakiś element dwuboju olimpijskiego, ciągów rwaniowych, czy jakichś ruchów częściowych ruchu olimpijskiego.

KP Żeby wygenerować ewidentnie jakąś siłę. Natomiast ten ruch już musi się cechować określoną szybkością.

PK Dokładnie. Stricte moc, jako masę x przyspieszenie, czy już te bardziej szybkościowe sprawy, jak właśnie szybkość siłowa, czy sama szybkość, jako np. sprinty.

KP Dokładnie.

Jakie etapy w treningu siłowym według Ciebie powinna przejść osoba od początkującej, która nie miała do czynienia z treningiem siłowym, do super zaawansowanego sportowca trenującego dla wyczynu?

Tak jak powiedziałem, ja mam taką charakterystykę, podzieliłem to na etapy i ciekaw jestem, czy Ty masz może jakiś swój podział, żeby poprowadzić osobę za rękę.

KP Załóżmy, że przychodzi do mnie osoba powiedzmy średnio zaawansowana, nawet typowy amator, który chciałby przejść wszystkie szczeble przygotowania motorycznego. Ja sobie twydzielam cztery szczególne fazy, czyli faza adaptacji anatomicznej, fazę hipertrofii, siły maksymalnej i ostatnia faza to jest ta faza konwersji do siły specyficznej, czyli tego, o czym mówiliśmy na przykład do mocy.

KP Mógłbyś scharakteryzować krótko każdy z tych etapów, czym one się charakteryzują? Tak, żeby słuchacze bardziej szczegółowo to zrozumieli.

PK W adaptacji anatomicznej, czyli w tym pierwszym etapie treningu, będzie się on na pewno cechował większą liczbą powtórzeń. Te ćwiczenia staram się przynajmniej łączyć albo w jakieś małe obwody, albo w jakieś trisety nawet, tak, aby tej pracy zagęścić sobie jak najwięcej. Celem tej fazy będzie przede wszystkim przygotowanie naszego aparatu ruchu na cięższy trening w dalszych fazach, czyli wzmocnienie stawów, ścięgien, więzadeł, przywrócenie prawidłowego zakresu ruchu w stawach, czyli praca nad mobilnością i stabilnością. To też wszystko będzie tam robione. Wyrównanie dysbalansów, dysproporcji, czyli też użycie ćwiczeń unilateralnych, jeśli jest taka potrzeba. Praca nad naszym korpusem, czyli wzmocnienie naszego core, jego wydajności, na początku w sposób izometryczny, w następnych fazach będzie się to zgrywać z naszym treningiem do bardziej specyficznych, czyli na przykład do nie zapobiegania ruchom, ale do generowania tych ruchów w sposób na początku statyczny, później bardziej dynamiczny. Czyli podsumowując, adaptacja anatomiczna będzie to taki pierwszy kroczek, który nasz organizm powoli wdroży do cięższej pracy w kierunku pracy siłowej. Jeśli chodzi o hipertrofię, czyli ten drugi etap, będzie to właśnie ten etap o którym mówiliśmy, czyli praca, która będzie najbardziej zbliżona do typowo turystycznego treningu.

KP On też jest istotny, prawda? Podkreślmy to, że toczywiście to nie jest tak, że zaczęliśmy – nie chcę mówić nietypowo – ale w kontekście takim, żeby nie iść tylko w tym kierunku. Natomiast podkreślmy, jak ten etap jest istotny.

PK Już pomijając fakt pewności siebie zawodnika i tego, że lepiej wygląda jako atleta, to ten trening hipertroficzny, trening kulturystyczny, szczególnie u osób mniej zaawansowanych, to już będzie taki etap, w którym samo dobudowanie mięśnia będzie czynnikiem, który zwiększy poziom jego siły. Także jest to ważny etap, którego nie powinniśmy pomijać. Wiadomo, że tutaj można by to było rozgraniczyć na jakieś dyscypliny, gdzie nie chcemy za bardzo tego mięśnia budować. W idealnym świecie tak to nie wygląda, że po jednym planie hipertroficznym nasz zawodnik urośnie nie wiadomo jak, bo na to składa się szereg wielu zmiennych. Ale ten krok jest równie ważny i powinien się znaleźć, jeśli mamy na to czas. Bo też zależy jak wygląda kalendarz w większym rzucie. Ale tu mówimy o osobie, która chce sobie przejść te wszystkie szczeble krok po kroku. Także anatomiczna adaptacja, hipertrofia i dopiero później moglibyśmy przejść do budowy.

KP I tutaj jeszcze tylko zrobię jedną pauzę, ponieważ to, jak to jest istotny element świadczą bardzo popularne zdjęcia, kiedy widzimy porównanie dwóch sportowców, najczęściej niestety wychodzących na przykład z Polski, i zawodnikiem takim, który często jest pokazany jako wzór, jest m.in.Robert Lewandowski. Widzimy jak bardzo zwiększył on swoją masę mięśniową, jak ta siła relatywna, patrząc na niego, wzrosła. Łukasz Piszczek też często był pokazywany ostatnio, Leon Goretzka, to są kapitalne przykłady, które pokazują, jak bardzo istotny jest to element, ale oczywiście odpowiednio prowadzony. I później znowu wracamy – transferowany odpowiednio na m.in. na moc.

No to kontynuuj. Czyli już mamy dwa etapy.

PK Tutaj też warto podkreślić, że nie jest naszym celem sam cel stricte sylwetkowy, ale każdy atleta, im mniej będzie miał poziomu tkanki tłuszczowej, czyli im mniej „kamieni w plecaku”, będzie w stanie bardziej dynamicznie np. wykonywać swoje zadania treningowe. Ten performance będzie się zwiększał, więc będziemy po prostu bardziej atletyczni. I tutaj matematyka jest raczej dość prosta.

Dalszym etapem będzie już praca stricte siłowa, czyli budowanie naszej bazy siłowej.

KP Dokładnie. I tu mamy siłę maksymalną, o której wspominałeś. I te elementy bardziej dynamiczne.

Spróbujmy słuchaczom teraz wyjaśnić, jak można planować trening siły. Są różne metody. Chciałbym, żebyś powiedział coś o swoich doświadczeniach, o tym, co Ty stosujesz. No i generalnie jakie metody mamy.

PK Przede wszystkim powinniśmy zrobić sobie taki większy żrzut tego procesu. Czyli wiadomo, skupiać będziemy się na tych poszczególnych cyklach treningowych, ale ważne dla nas powinno być też ustalenie dużego planu, powiedzmy kilkumiesięcznego (co najmniej) tak, żebyśmy później mogli dopasować dobór poszczególnych bloków treningowych do tego, ile mamy czasu. Bo też nie mamy zazwyczaj takiego komfortu, że pracujemy z zawodnikiem rok czy dwa i możemy to planować w książkowy sposób. Także to planowanie będzie tutaj bardzo ważne. Jeśli chodzi o budowę tego planu treningowego, przede wszystkim musimy mieć jasno określony i mierzalny cel treningowy. Musimy rozłożyć to w jakiś sposób w czasie, tak, żeby kolejne bloki nam się ładnie zagrywały. Forma testowania, czyli musimy sobie ustawić jakiś poziom sprawności naszego zawodnika na początku, żeby wiedzieć, czy on robi progres później.

Odnośnie planowania treningu – ja kieruję się zasadą 2/3, czyli mamy główne 3 zmienne treningowe, czyli objętość, intensywność i częstotliwość treningu. Objętością wiadomo, będzie ilość wykonanej pracy, czyli np. serie, powtórzenia. Intensywność będzie to użyty ciężar, czy procent ciężaru maksymalnego. Częstotliwość będzie to np. liczba jednostek treningowych w tygodniu. I ta zasada mówi nam o tym, żeby w momencie, kiedy 2 zmienne są relatywnie wysoko, to żeby trzecia była troszkę niżej. I teraz w zależności od poszczególnych faz treningu, te trzy zmienne będą wzajemnie zamieniać swoje miejsca. Jeśli chodzi o programowanie treningu, ja najczęściej korzystam z podziału na fazę akumulacji i intensyfikacji. Czyli mamy fazę akumulacji, pod którą możemy podciągnąć hipertrofię czy anatomiczną adaptację. Generalnie prace na większej objętości, a na mniejszym procencie ciężaru maksymalnego. I fazy intensyfikacji, czyli momentów, gdzie wchodzimy na troszkę większe obciążenia, ale schodzimy już z objętości, czyli np. z liczby powtórzeń.

Ciągle słyszymy o wzorcach ruchowych. Jest to mega popularne określenie i to zdecydowanie wpasowuje się w trening siłowy. Czym one dokładnie są? Jak można je zdefiniować? Czy możesz podać konkretne przykłady rodzajów wzorców ruchowych, również w formie ćwiczeń, żeby to było dla słuchaczy jak najbardziej jasne.

PK Cieszę się, że gdzieś na początku swojej pracy jako trener spotkałem się z podejściem Mike’a Boyle’a i podziałem na wzorce ruchowe, bo przede wszystkim bardzo wiele upraszcza to w pracy trenera, czyli w planowaniu tego wszystkiego. Czym będą wzorce ruchowe? Jest to podział, który mówi nam w trakcie danego ruchu, który staw dominuje, czyli w obrębie których grup mięśniowych biomechanicznie zaangażowany będzie dany ruch. Możemy podzielić wzorce ruchowe na te dotyczące góry ciała i dołu ciała. Jeśli chodzi o górę ciała, możemy wyróżnić wzorce wypychania i przyciągania, zarówno w wersji wertykalnej, jak i horyzontalnej, czyli przed siebie lub nad siebie, znad siebie lub do siebie. Jeśli chodzi o ciągnięcie i dół ciała, ja rozgraniczam to na dominantę biodra i kolana, czyli ruch zawiasowy w biodrze lub ruch dominacji kolana. I wtedy dodatkowo ruchy dołu ciała mogę rozgraniczyć jeszcze na jednostronne lub obustronne. Wiadomo, górę też możemy, ale w dole ciała myślę, że będzie to bardziej czytelne i częściej spotykane.

KP Ok. Miałem zapytać, na czym konkretnie polega planowanie treningu w oparciu o te wzorce pchania i ciągnięcia, ale to świetnie wytłumaczyłeś. Jeżeli chodzi o górne komponenty, mamy właśnie w kierunku wertykalnym i horyzontalnym. To też jest bardzo istotne, żeby nie zamykać się tylko na jeden rodzaj, czyli pchania bądź ciągnięcia, ale również zwracać uwagę na kierunki. I tak jak podkreśliłeś, te formy unilateralne, które również w kontekście góry powinny być wykorzystywane, ale w kontekście dolnych partii, w ujęciu właśnie biodra i kolana. I rzeczywiście takie programowanie, takie planowanie o wiele bardziej upraszcza, bo nie skupiamy się stricte na jakimś ćwiczeniu, ale bardziej myślimy czy robiliśmy te rzeczy, o których przed chwilą mówiłem.

Co nam konkretnie daje taka forma planowania (oprócz tego, że upraszcza) i czym różni się od innych siłowych programów treningowych?

PK Przede wszystkim w rzucie planu treningowego wiemy, czy każdy z tych ruchów zostaje przetrenowany. Możemy sobie to jasno rozpisać. Czyli na początku to, co mówisz – rozpisuję ruchy, wzorce, które chcemy użyć w danym treningu, czy to w skali tygodnia, czy w skali jednej jednostki treningowej. To też będzie zależeć. I dopiero do tego później dodajemy ten nasz worek z narzędziami, czyli ćwiczenia. To już jest mocno indywidualne, w zależności od danego trenera. Czyli to, jakiego narzędzia użyjemy. I to powinno być robione dopiero na samym końcu. Bo często możemy spotkać się z instagramowym trendem, gdzie dobieramy ćwiczenia do koncepcji, a nie na odwrót. Powinniśmy najpierw wiedzieć, jaki ruch biomechanicznie chcemy wykonać, jaki ruch chcemy obciążyć, nad czym popracować. A to, co sobie dobierzemy później, to już jest wisienka na torcie, czyli użycie danego ćwiczenia.

KP I tutaj od razu wysuwa się prosty wniosek, jak istotna jest prostota w treningu. Te proste rozwiązania jednocześnie realizują kluczowe elementy w kontekście wzorca ruchowego, a niekoniecznie te bardzo wymyślne, które bardzo często zaburzają wzorzec, bo nierzadko po prostu łączą jeden z drugim, gdzie w danym momencie plan był zupełnie inny.

Powiedz jeszcze coś na temat tych form uniliteralnych, to znaczy dlaczego one są istotne w treningu siłowym i dlaczego (oczywiście z uprzednią analizą dyscypliny) formy jednostronne nie powinny być zaniedbywane.

PK To, co wspomniałeś, czyli ta specyfika sportu. Jest bardzo niewiele sportów, gdzie pracujemy równocześnie dwiema kończynami. Zazwyczaj ten ruch jest wykonywany właśnie unilateralnie i będzie bardzo ważne, żeby te ruchy też w sposób jednostronny przepracować i wzmocnić. Wiadomo, że w przypadku budowy siły maksymalnej raczej bazujemy na ciężkich ćwiczeniach typowo siłowych, bilateralnych. W przypadku kończyny dolnej np. u piłkarza, przysiad bułgarski będzie świetnym zastosowaniem, gdzie wzmocnimy tą nogę jednostronnie. Ćwiczenia bilateralne na pewno będą bardzo ważne w przypadku, gdy występują znaczne dysproporcje między danymi kończynami. Będzie to świetne narzędzie do tego, aby w łatwy sposób przepracować słabsze partie, na przykład wykonując odrobinę więcej powtórzeń, czy korzystając z systemu na dwie serie na kończynę słabszą, czy wracającą po kontuzji, na rzecz kończyny zdrowej. Myślę, że minusem ćwiczeń unilateralnych, szczególnie na początku tyu osób amatorskich, będzie to, że brakuje im stabilności i często te ćwiczenia wymagają większej kontroli ciała i poczucia tej właśnie stabilności. Ale możemy też sobie to w łatwy sposób załatwić, dodając jakiś punkt podporu, czyli po prostu regresjując dane ćwiczenie, gdzie zabieramy sobie komponent stabilności, ale możemy mocniej przeładować daną grupę mięśniową.

Jak z Twoich doświadczeń i obserwacji zmieniał się trening siły na przestrzeni ostatnich lat, a nawet dekad. Jest to dla mnie zawsze ciekawa dyskusja, bo wychowałem się w latach dziewięćdziesiątych, gdzie to zupełnie inaczej wyglądało i taki powrót do przeszłości zawsze jest dla mnie sentymentalny. Jak Ty pamiętasz trening siłowy i co się zmieniło w kontekście metod, przekonania, ciekawostek może jakichś badań.

PK Chyba najwięcej zmieniło się teraz w kontekście tych metod. Bo ja też nie ukrywam, że w przypadku treningu siłowego jestem zwolennikiem starej szkoły. Jestem fanem podejścia trenerów takich, jak Dan Johnh, czy generalnie amerykańskiej szkoły przygotowania motorycznego. Na pewno teraz mamy więcej możliwości, nawet w kontekście monitorowania tego wszystkiego, czy to jeśli chodzi o trening oparty na szybkości ruchu, czy samo monitorowanie efektów treningowych. Widzę teraz taki trend, że były takie momenty, gdzie za bardzo chcieliśmy wydziwiać, ale wraca się teraz do prostoty i „nudnej” pracy nad solidnym fundamentem. Bo to jest coś, co w końcowym rozrachunku da nam najwięcej.

KP Tak. Można się wspierać różnymi rozwiązaniami, natomiast nie budować na nich swojego fundamentu pracy. Absolutnie tu nie negujemy używania dodatkowych akcesoriów, bo mam wrażenie, że o to chodziło.

PK To jest coś, co nam pomaga, jest to bardziej celowany sposób pomocy. Możemy zrobić to na pewno bardziej skutecznie, szczególnie w przypadku treningu mocy, czy bardziej eksplozywnych ruchów. Ale zasady treningowe się nie zmieniają i w kontekście budowania siły to progresywne przeładowanie i mądrze zaplanowany proces z okresami deloadów będzie tym, co doprowadzi naszego sportowca do zwiększenia siły.

KP Tak. Natomiast z własnych doświadczeń mogę powiedzieć, że diametralnie zmieniło się postrzeganie treningu siłowego w sporcie, w piłce nożnej. Kiedyś się mówiło, że no dobra, powinno się robić, ale tak naprawdę nie miał się tym kto zajmować, bo już wielokrotnie w tym podcaście mówiłem, że instytucji trenera przygotowania motorycznego w latach dziewięćdziesiątych po prostu nie było. W latach dwutysięcznych na pewno w Stanach Zjednoczonych, na Zachodzie oczywiście to już funkcjonowało, natomiast u nas w kraju nie do końca. No i nie można było oczekiwać, że ten trening motoryczny, siłowy, bo wtedy o motoryce to ciężko było mówić, ale mógł być na wysokim poziomie. Więc to jest dla mnie największa zmiana.

I tu płynnie chciałem przejść do treningu siłowego piłkarza, dlatego, bo wśród naszych słuchaczy bardzo duża ilość trenerów to trenerzy, którzy mają swoje doświadczenia właśnie w piłce nożnej.

Jak według Ciebie powinien wyglądać trening siły w okresie przygotowawczym? Rodzaje siły, obciążenia, cała periodyzacja? Jak Ty robisz to właśnie w okresie przygotowawczym?

PK Będzie najlepiej, jeśli odniosę się do tego, jak ja to robiłem i robię. Praca w drużynie mi to umożliwia, dalej jesteśmy w ciągu tego okresu przygotowawczego.

KP Idealnie trafiłem 😉 akurat jesteście w trakcie, także na pewno będziesz pamiętał, nic Ci nie ucieknie 😉

PK Na pewno warto powiedzieć, że w przypadku treningu piłkarzy, ten okres między rundą jesienną a wiosenną, to jest taki prawdziwy okres przygotowawczy, bo w zimie tego czasu jest najwięcej, żeby popracować nad poprawą sprawności naszych zawodników. Jak można ten temat ugryźć? W moim przypadku wyglądało to, można powiedzieć, książkowo, tylko z racji logistyki i wielu kwestii, z którymi spotykamy się w sporcie, bo niestety papier przyjmie wszystko, ale często musimy reagować, czy to ze względu na logistykę, czy po prostu czas, który mamy. Po okresie dwutygodniowej przerwy roztrenowania po ostatnim meczu ligowym nasi zawodnicy wykonywali coś w rodzaju intro do treningu siłowego, czyli dostali pracę indywidualną, bardziej zindywidualizowaną, którą wykonywali w większej częstotliwości. Było to właśnie coś w rodzaju treningu kulturystycznego. Chcieliśmy ich troszkę ponaprawiać, troszkę wzmocnić, przygotować do tego, że w momencie powrotu do klubu będzie kilka tygodni pracy bardziej siłowej i aparaty ruchu powinny być na to gotowe. Także pierwsze cztery tygodnie to było intro w formie większej objętości, ćwiczeń łączonych w pary albo trisety, gdzie była jeszcze jakaś aktywna przerwa, albo praca nad mobilnością i wykonywali sobie takie treningi kilka razy w tygodniu. Następnie z racji logistyki wyizolowaną jednostkę siłową miałem tylko jedną. Przez trzy tygodnie skupiałem się na budowie siły maksymalnej, czyli pracowaliśmy na większej intensywności, na mniejszych zakresach powtórzeń, progresywnie zwiększając ciężar. Czyli powiedzmy w przypadku siły maksymalnej te zakresy intensywności będą gdzieś w okolicy 80-100% ciężaru maksymalnego, czyli zrobiliśmy tam taką drabinkę na 85, 90, 90+ i wiadomo, w momencie, gdy rosła nam intensywność to liczba powtórzeń malała. Czyli mogło być to 4 x 5 w pierwszym tygodniu, 4 x 4 i 4 x 3 w trzecim, najcięższym. Czyli powtórzenia uciekały nam w dół, ale ciężar szedł do góry. I teraz obecnie jesteśmy po okresie takich dwóch tygodni.

KP Dwa tygodnie trwał ten okres?

PK Trzy tygodnie siły maksymalnej. I ostatnie dwa tygodnie, czyli dwa tygodnie okresie siły maksymalnej ja nazwałem okresem przejściowym do mocy. Użyłem metody kontrastowej, czyli dalej zostałem na ćwiczeniu stricte siłowym, już bardziej w zakresie 80%, ale dodałem do tego bardzo zbliżone ruchy dynamiczne. Czyli jeśli robiliśmy przysiady na bok, wykonaliśmy dynamiczny skok wertykalny. Jeśli robiliśmy wznosy bioder, czyli gliute bridge, wdrożyłem chłopakom dynamiczną pracę na hamstringi w postaci dynamicznych przeskoków, switchy na dwóch boksach, czyli dynamiczna zamiana nóg i dynamiczne przepracowanie hamstringów. I teraz jesteśmy na ostatniej prostej.

Jeszcze dopytam z tym treningiem kontrastowym, żeby słuchacze zrozumieli na czym polega. Czyli łączone elementy siłowe, tak jak powiedziałeś, w Twoim wypadku w kontekście około 80% ciężaru maksymalnego przy wciąż małej liczbie powtórzeń, od około trzech do pięciu i automatyczne transferowanie na dynamiczny ruch, również trzy do pięciu powtórzeń. Jakie konkretnie łączysz elementy? Wiem, że to będzie bardzo ciekawe dla słuchaczy, bo to jest rzeczywiście metoda, którą zdecydowanie polecam. I właśnie już podałeś dwa przykłady takich superserii. Czy możesz jeszcze podać kilka takich przykładów?

PK Jasne. U mnie to wyglądało w zindywidualizowany sposób, z racji tego, że mieliśmy akurat dwóch czy trzech zawodników, którzy wracali po urazie stawu skokowego i nie obciążałem ich przysiadem, ale robili martwy ciąg na trap barze, gdzie zgięcie stawu skokowego jest troszkę mniejsze, ale biomechanicznie wykonywali dalej podobny ruch. Także ważne w tej metodzie jest to, żeby wybrać jedno ćwiczenie siłowe – może być to przysiad, może być to martwy ciąg. Może być to nawet ćwiczenie jednonóż, czyli jakiś ciężki zakrok. I fajnie, żeby sparować je z jak najbardziej zbliżonym ruchem później w formie dynamicznej, czyli powiedziałem już o przysiadzie na box i wyskoku np. na boxa, tak samo. Powiedziałem o wznosach bioder, czyli o pracy siłowej na tylną taśmę mięśniową i dynamicznej pracy w formie dynamicznych przeskoków we wznosie bioder. Można by to połączyć też ze swingiem, ze skokiem w dal. Są to podobne ruchy, które w podobny sposób nam to zaangażują. Jeśli chodzi o górę ciała – klasyczne wyciskanie na klatkę piersiową i np. plyometryczna pompka, czyli pompka z odbiciem. Jakiś dynamiczny wyrzut piłki lekarskiej sprzed siebie, to też będzie forma kontrastu. Najciężej ćwiczenia kontrastowe jest ugryźć w formie w ruchów ciągnących. Tutaj chyba musielibyśmy mieć Keisera, żeby zrobić mocno dynamiczny ruch ciągnący, bo opór gumy nie zawsze będzie wystarczający.

KP Dokładnie. A wiemy, że z Keiserem jest ciężko, jeśli chodzi o dostępność.

Powiedziałeś, że to jest taki moment przejściowy. I co później?

PK I teraz właśnie od najbliższego poniedziałku wchodzimy już w trzy tygodnie, w których będę chciał się skupić na dolnej części tej krzywej force/velocity, siły do prędkości, czyli na balistyce, na szybkości siłowej. Czyli mówiąc prosto – dalej zostawiamy sobie wzorzec przysiadu, ale będzie to np. wyskok z ciężarem relatywnie niskim, jeśli chodzi o procent ciężaru maksymalnego, bo np. 30%, ale dalej w podobnych ruchach będziemy starać się już pracować bardziej specyficznie. Pojawi się też więcej szybkiej plyometrii, czyli np. drop jumpów ze zmianą kierunków, powtarzalnych skoków bez zatrzymywania – to też jest praca, którą wykonuję na pozostałych dwóch dniach w klubie, które robię po prostu w terenie, bo tutaj nie potrzeba dużego sprzętu i gdzieś w tej stawce motorycznej, na początku treningu możemy sobie fajnie to ugryźć. Te ostatnie trzy tygodnie będzie to już praca bardziej szybkościowo-siłowa.

KP Wykorzystujesz tutaj ćwiczenia olimpijskie, na którymś z tych etapów? Czy też umiejętności techniczne zawodników nie są na tyle dobre, żebyś to wdrażał?

PK Szczerze mówiąc, rzadko. Nawet na treningach personalnych, indywidualnych nie korzystam. Szukam jakichś zamienników właśnie z racji braku czasu, a ten ruch jest złożony i dużo czasu ta nauka zajmuje. Także w przypadku drużyny nie korzystam. No ale trening balistyczny, czy właśnie formy wyskoków, czy to z trap barem, sztangą trapezową, czy ze sztangą myślę, że mogą nam w bardzo dobrym stopniu odwzorować te ruchy.

KP Jeszcze mała dygresja – trap bar traktujesz jako ruchy pchania czy ciągnięcia?

PK To jest dobre pytanie. Trap bar w martwym ciągu używam jako łącznik. Jak mamy wersję półsztangi horyzontalnej i wertykalnej, ten trap bar jest dla mnie czymś łatwiejszym od martwego ciągu, np. dla osoby początkującej, bo środek ciężkości jest gdzie indziej. Sam fakt, że trzymamy tak jakby dwie walizki po bokach, a nie musimy trzymać ciężaru przed sobą. No ale myślę, że tutaj też możemy manewrować tą pozycja troszeczkę, bo jesteśmy w stanie się ustawić troszkę niżej i bardziej zaangażować zgięcie w kolanie. Wtedy bardziej by to było zbliżone do dominacji kolana. Możemy też zawodnika ustawić bardziej z biodrem ustawionym wyżej i wtedy mocniej zaangażujemy sobie pracę tylnej taśmy i grupy kulszowo-goleniowej. Także myślę, że to zależy. Jeśli ta sztanga jest dostępna, jest to jedna z moich ulubionych wersji.

KP Nie tylko Twoich. Mam wrażenie, że absolutnie jest to po prostu hit większości siłowni i klubów. To mogę tylko potwierdzić.

Bardzo ci dziękuję, że powiedziałeś o okresie przygotowawczym, bo takie praktyczne porady są mega istotne, bo można je wdrożyć tak naprawdę do działania od zaraz. I gorąco namawiam do tego słuchaczy.

Wiemy, jak przygotować piłkarza do sezonu. I też z praktycznego punktu widzenia co zmienia się w okresie startowym i jak według Ciebie wtedy powinien wyglądać trening siłowy?

PK Przede wszystkim moje podejście do tego tematu jest takie, że nie jest to okres, w którym będziemy w stanie zbudować duży poziom siły. Zima jest na to najlepszym czasem. Będzie to mocno zależne od poziomu rozgrywkowego, od tego, czy te mecze w środku tygodnia też występują, bo to często potrafi dość mocno zaburzyć mikrocykl tygodniowy. I trzeba wtedy mocniej elastycznie do tego podejść.

Jak powinien wyglądać trening piłkarza w trakcie sezonu? Dalej powinniśmy zostawić jakiś cięższy ruch w formie np. przysiadu na zakresie 80%. Dalej moglibyśmy to łączyć z dynamicznym ruchem, czyli np. użyć metody kontrastowej. Tylko, że myślę, że warto też, abyśmy programowali sobie to w blokach czterotygodniowych, też w kontekście właśnie tych meczy powiedzmy w środku tygodnia. Jeśli takich nie ma, to mamy dużo większy komfort pracy, żeby ten czwarty tydzień był odrobinę lżejszy, żeby pojawił się tam element deloadu. Ja pod koniec ostatniej rundy już tak jak wcześniej, korzystałem właśnie na jakichś ćwierćprzysiadach, czy przesiadach na box na cięższym ciężarze, a pod koniec już szedłem bardziej w stronę skoków ze sztangą, czy nawet odciążonych później, samych skoków, bo te trudy sezonu później dawały się dość mocno we znaki i trzeba było troszkę bardziej szybkościowo do tego podejść.

Jak będzie to wyglądać w praktyce? Rzadko kiedy możemy sobie pozwolić na wyizolowaną siłownię w trakcie sezonu, całościową w tym mikrocyklu tygodniowym. W naszym przypadku ta wstawka siłowa była jednym z cięższych dni w mikrocyklu, czyli we wtorek. Miałem to na początku treningu, gdzie później np. ten trening cechował się dużą liczbą zmian kierunku w formie małych gier, czy dużej intensywności właśnie w tych zadaniach. Myślę, że izolowana jednostka mogłaby się pojawić, ale np. w formie treningu góry ciała, gdzień po meczu, dwa dni po meczu. Myślę, że to też zależy od tego, jak z całym sztabem tę pracę organizujemy, ile tego czasu dostaniemy, bo też to będzie zależeć od tego, jak trener główny jest przekonany do tego treningu. Jeden trener dostanie troszkę więcej czasu, drugi troszkę mniej. Taka sztuka adaptacji i elastyczności u nas, trenerów, jest najważniejsza i po prostu z tego czasu, który dostajemy powinniśmy chcieć wyciągnąć jak najwięcej.

KP Wspominałeś o blokach treningowych. To jest też dla mnie bardzo istotny element, oczywiście nie tylko w kontekście kształtowania siły, ale dzisiaj o tym rozmawiamy, więc chciałbym tutaj zapytać:

Czy dzielisz bloki na regeneracyjne, kształtujące, bazowe? Czy masz jakieś inne rozwiązanie, jeżeli chodzi o mezocykl?

PK Staram się nawet w kontekście bloku 4-tygodniowego pracować tak, aby ten ostatni, czwarty, był odrobinę lżejszy, czyli regeneracyjny.

KP Jakie rodzaje, formy treningu, metody, rodzaje siły umiejscawiasz w tych blokach, o których wspominałeś?

PK W przypadku piłkarza w trakcie sezonu, jeśli mieliśmy ten wykres, warto pracować nie nad stricte siłą maksymalną, tylko nad siłą szybkościową. Czyli dalej chcemy zrobić coś ciężkiego, ale z maksymalną intencją. I dalej ciężko.

Czy według Ciebie trening ekscentryczny i izometryczny jest zaniedbywany w treningu siłowym ogólnie i w sporcie, np. w piłce nożnej?

PK Myślę, że jest mocno zaniedbywany, szczególnie jeśli nie przepracujemy dość dobrze tych etapów, czyli można jeszcze wspomnieć, że mamy trzy fazy skurczu mięśnia: skurcz ekscentryczny, izometryczny i koncentryczny.

KP To może powiedz jeszcze, czym się charakteryzują, żeby to doprecyzować. Żeby nie było wątpliwości.

PK W przypadku skurczu ekscentrycznego będzie to cechowało się oddaleniem od siebie przyczepów mięśniowych, czyli rozciągnięcie mięśnia. Izometryczny będzie to utrzymanie stałej długości mięśnia, np. pod oporem. Rodzajów izometrii jest kilka, także za chwilkę o tym powiemy. Koncentryczny jest to czysty skurcz mięśnia czyli to, co najczęściej widzimy. Czyli ten, który najczęściej widzimy i który wygląda najbardziej atletycznie i który wszyscy chcą robić. Ale żeby efektownie korzystać z tej koncentrryki, musimy wcześniej umieć te siły zaabsorbować, musimy przepracować po prostu te fazy ekscentryki.

No właśnie. Dlaczego te trzy rodzaje skurczów mięśniowych są istotne? Co konkretnie daje każdy z nich? W jakich sytuacjach je stosować? Kiedy koncentryka, kiedy ekscentryka, kiedy izometria? Jak to wygląda według Ciebie?

PK Na pewno ekscentryka i izometria będą miały swoje miejsce w pierwszych dwóch fazach treningu, czyli w fazie adaptacji i w fazie hipertrofii. Izometria też może być oczywiście wykorzystana w formie siły maksymalnej, czyli na przykład tego, o czym mówiliśmy o metodzie kontraktowej. Jednym z rodzajów izometrii jest overcoming, czyli przepychanie obiektu, tak mówiąc po chłopsku, którego nie będziemy w stanie przepchnąć, ale musimy wytworzyć maksymalne napięcie mięśnia w danym czasie. I łączenie na przykład tego ruchu z dynamicznym ruchem, to też będzie forma jakiegoś kontrastu. Na pewno ten trening ekscentryczny i izometryczny będzie bardzo ważny w kontekście prewencji urazów. Ale też bardzo ważne jest to, żebyśmy nie skupiali się jednak cały czas tylko na tej izometrii i ekscentryce, bo tak w kontekście treningu, jak i w kontekście prewencji urazów, jest to tylko jedna z faz. I później fajnie żebyśmy skorzystali z dynamicznych ruchów, które będą synchronizować pracę tych mięśni. Mam tu na myśli taki przypadek, gdy robimy tylko nordyckie opadanie przez cały czas i nie próbujemy później wykonać z zawodnikiem czegoś w formie kontrakcji. Kontrakcja jest to umiejętność naszego aparatu ruchu do napięcia mięśni antagonistycznych w obrębie danego stawu i to będzie zabezpieczało niejako ten staw. Będą to też właśnie te ruchy, które np. piłkarz ma w trakcie zadań boiskowych, w trakcie których nie pracujemy tylko jedną częścią naszego aparatu ruchu, tylko są to naprzemienne cykle napinania i rozluźniania tych miejsc. Dlatego fajnie też, żebyśmy tą izometrię i ekscentrykę w następnych krokach uzupełniali o jakieś ruchy dynamiczne, które będą angażowały te grupy mięśniowe. Fajne podejście, może dość specyficzne, ale właśnie w kontekście tego tematu, jest to podejście Franza Boscha, czyli korzystanie z perturbacji, korzystanie z tych kontrakcji. Jest to też wybieranie sobie takich elementów z danej specyfiki i danego sportu i później przepracowanie ich w warunkach siłowni. Ale ważne jest to, żeby przepracować je na wysokiej intensywności , na wysokiej szybkości, bo takie zadania właśnie wykonuje sportowiec. Nie możemy zostać tylko na etapie powolnej pracy, bo później jeśli ten sportowiec zetknie się ze swoimi zadaniami, to nie będzie na nie po prostu gotowy. Często może być to przyczyna urazów.

KP Czyli ekscentryka i izometria w początkowych fazach okresu przygotowawczego. A czy w ramach zapobiegania, prewencji urazów, czy w sezonie, widziałbyś przestrzeń na taką pracę? Czy tu już bardziej te ruchy koncentryczne?

PK Staram się je wdrażać i to też zgrywa się w tych blokach 4-tygodniowych, gdzie przez trzy tygodnie pracuję nad jakąś formą ekscentryki, na przykład dla kulszowo-goleniowych, czy dla grupy przewodzicieli. W tym luźniejuszym tygodniu wykonuję coś dynamiczniejszego, rezygnując z tego. I też wiadomo, że chodzi o progresywne przeładowanie, czyli np. zwiększam liczbę powtórzeń z tygodnia na tydzień. Tak, żeby zawodnik nie robił cały czas powiedzmy 3 x 6, tylko zrobił 3 x 6, później 3x 8 i później 3 x 10. Albo właśnie wdrożyć jakąś formę dynamiczną, albo zrobić liczbę powtórzeń z pierwszego tygodnia. Czyli tak jak w treningu – progresywnie obciążamy, ale później jest ten moment rozładowania, tak, żeby to cała „magia”, jak ja to mówię, zawsze się zadziała. Czyli to, co często jest pomijane i zaniedbywane w treningu, czyli te okresy planowanego odpoczynku. Tak naprawdę wtedy dzieje się to wszystko pozytywne, jeśli chodzi o adaptację naszego organizmu.

KP Często tutaj podkreślam znaczenie regeneracji w treningu, które jest chyba bardziej istotne czasami, niż sam trening.

Nie rozmawialiśmy jeszcze o rotacjach, które moim zdaniem są ważnym elementem treningu siłowego i o ile często zainiedbywanym elementem jest praca ekscentryczna i izometryczna, to rotacje myślę, że również możemy do takowych zaliczyć.

Dlaczego ruchy rotacyjne według Ciebie są ważne? Jak możemy je podzielić? Może jakieś konkretne przykłady takich ruchów?

PK Przede wszystkim to, co powiedziałeś, jest to bardzo aniedbywany element treningu, bardzo często występujący, czy to w wielu sportach, czy w naszym życiu codziennym. Tutaj tak jak w przypadku tej siły, o której mówiliśmy, że fajnie i optymalnie byłoby najpierw przepracować sobie poszczególne etapy, żeby dojść do tego treningu specyficznego, tak i w przypadku samej rotacji powinniśmy ugryźć ten temat. Warto też powiedzieć, że powinniśmy wspomnieć o płaszczyznach ruchu, jakie wykonuje nasz aparat ruchowy. Możemy wyróżnić płaszczyznę strzałkową, jest to najczęściej obserwowana przez ćwiczących płaszczyzna. Czyli te ruchy, które wykonujemy do góry, do dołu, do przodu, do tyłu, czyli powiedzmy wykrok, wyciskanie nad głowę, pompka, przysiad. Troszkę rzadziej spotykamy się z płaszczyzną czołową, ale też jest to spotykane, czyli jakieś wykroki do boku, zaangażowanie aparatu ruchu w formie bardziej wielokierunkowej. No i jest też płaszczyzna poprzeczna, czyli właśnie te ruchy rotacyjne, które są wykonywane rzadko. Jeśli są wykonywane, to często jest to robione źle. Czyli angażujemy do ruchy rotacji nie do końca te struktury i okolice naszego ciała, które powinny generować tą moc rotacyjną i sam ruch rotacji. Mam na myśli to, że obszarami, które będą pozwalały efektownie nam wygkonać ruch rotacji będzie nasze biodra, odcinek piersiowy, staw ramienny. Często możemy zauważyć ruchy rotacji, które wykonywane są w nadmiernej rotacji odcinka lędźwiowego na przykład. To będzie brało się właśnie z tego, że w którymś z tych segmentów, wyżej lub niżej zakresu potrzebnego do danego ruchu nie ma, a wtedy ciało będzie sobie kompensowało i te struktury nie do końca do tego predysponowane będą ten ruch wykonywać. Ale też w dłuższej perspektywie czasu może to prowadzić do przeciążeń, na przykład do bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Także warto, żeby w pierwszym stopniu zadbać przede wszystkim o przywrócenie prawidłowej ruchomości bioder i odcinka piersiowego.

Następnie to, o czym dobrze wiemy, w przypadku budowania siły, musimy w formie izometrii zbudować wytrzymałość naszego korpusu. Czyli tutaj mamy wzorce ruchowe – jeśli chodzi o korpus – antyprzeprost, antyzgięcie boczne, antyrotacja. I tę fazę też bardzo ważne jest, żebyśmy dobrze przepracowali. Ale też równie ważne jest, żebyśmy się nie zamykali tylko na tę fazę, bo robienie planka w nieskończoność też nic nie da. Jest to fajne narzędzie i fajna baza do innych ćwiczeń izometrycznych, ale jest to tylko etap tego treningu.

Kolejnym etapem myślę, że powinna być kontrolowana rotacja, czyli np.z angielskiego sruchy chopping, lifting, czyli siekanie i chopping lifting. Możemy sobie ten ruch zrobić bardziej kontrolowany, nap. z użyciem talerza, czy kettle’a. Nie robić tego jeszcze dynamicznie, czy z formą na przykład gumy powerband i kontrolować w pełni te ruchy rotacyjne. I dopiero jeśli ten ruch przepracujemy w formie bardziej świadomej i kontrolowanej, możemy przejść do ruchów dynamicznych. Czyli np. rzutów piłką lekarską rotacyjnych, do dynamicznych ruchów na wyciągu, czy też na gumach powerband. I właśnie taka drabinka tej hierarchii, budowania tej rotacji, jakbyśmy mogli podsumować, to na początku jest dynamiczna mobilizacja, czyli przywrócenie zakresów ruchomości, budowa bazy, czyl stabilność, czyli użycie np. izometrii, kontrolowana rotacja, dynamiczna rotacja, np. z użyciem piłki lekarskiej. I można jeszcze na czubku tej piramidy dać rotację połączoną z lekomocją, czyli np. jakiś element poruszania się, utrudnienie tego zadania. I do tego dodanie np. ruchu rotacyjnego. Często widać takie ćwiczenia u tenisistów, gdzie jest ruch odstawno-dostawny, połączony np. z rzutem rotacyjnym.

KP Kapitalnie to przedstawiłeś i mam nadzieję, że będzie to jasne dla słuchaczy, bo a) mega ważne ruchy na co dzień i w treningu, przy wszystkich zmianach kierunków, właśnie w poruszaniu się, a b) dokładnie punkt po punkcie: w jaki sposób można świadomie budować komponentę, gdzie bardzo istotne są te elementy stabilizacyjne, które nie tylko możemy traktować jako wprowadzenie do rotacji, ale jako oddzielny trening.

PK Lubię taką analogię Dana Johna, który przedstawił cały ten dzisiejszy podcast, czy to formę treningu rotacji, czy budowy siły. Można to zamknąć do małej metafory. Dan John pokazał 3P. Ta analogia do tych literek P polegała na tym, że pierwsza była literką P mówiącą nam, że robimy ruch Point. Czyli mamy jeszcze bez ruchu, czyli izometria, obudowanie naszego aparatu ruchu, zaadaptowanie naszego organizmu. Następnie mamy ruch Push, czyli naszego palca sobie zginamy, czyli dodajemy trening typowo siłowy.

KP Piotrek pokazuje teraz palca 😉

PK Nie mam jak pokazać, ale na końcu jest Snap, czyli pstryknięcie palcem. I to są najbardziej pożądane przez wszystkich ruchy. Ale nie pstrykniemy dobrze palcem, jeśli wcześniej tego palca nie przepracujemy.

KP Bardzo fajnie można sobie to wyobrazić.

Progresja pojawiła się dzisiaj wielokrotnie w treningu siłowym. Mówiłeś o adaptacji. Trochę chciałbym jeszcze odsłonić ten temat.

Na co zwrócić uwagę, żeby podopieczni dźwigali więcej i dlaczego progresja w treningu siłowym jest naprawdę bardzo istotna? I nie zawsze, mam wrażenie, realizowana, ponieważ pojawiają się tu różne obawy, mity, przeciążenia etc. Oczywiście trzeba to zrobić z głową, ale wytłumacz, dlaczego to jest istotne i dlaczego powinniśmy na to zwracać uwagę.

PK Przede wszystkim nie powinniśmy bać się dźwigać ciężko, ale dźwigać ciężko w okresach, które sobie na to dźwiganie przeznaczamy. Czyli to, o czym już też wielokrotnie dzisiaj mówiliśmy – w przypadku mądrego budowania treningu, tak, aby nasz podopieczny dźwigał więcej, najważniejsza będzie cierpliwość tego podopiecznego i uświadomienie go, że to musi być zbudowane krok po kroku. To, że on w pierwszym tygodniu treningowym wykona jakieś powtórzenia na ciężarze maksymalnym, nic mu nie da. W szerszej perspektywie on bardzo szybko spotka się ze ścianą. Jeśli zrobimy dwa kroki do tyłu i będziemy stopniowo ten proces rozciągać w czasie, wtedy będziemy mogli czerpać korzyści z tych adaptacji, jakimi będzie zwiększenie poziomu siły. Bo musimy pamiętać, że sam trening to nie jest nic innego, jak odpowiednie manipulowanie poziomem stresu. Bardzo ważne jest to, abyśmy brali ten stres z innych środowisk naszego zawodnika, bo trening siłowy jest to jeden ze stresorów. Tu dochodzi sprawa monitorowania i rozmowy z naszym podopiecznym, czy to w życiu codziennym, czy to w pracy, czy to brak snu, czy złe odżywianie, to wszystko są stresory dla naszego organizmu.

Jeśli będziemy za bardzo pracować z kolejnym, naszym stresorem, to będziemy tego zawodnika za bardzo wpadać w dołek treningowy. A cała zabawa w periodyzacji i w treningu siłowym polega na tym, abyśmy celowo tego naszego zawodnika w ten dołek wkopywali, ale później po to jest specjalnie ten odpoczynek, żeby on sobie tą drabinką wyszedł troszkę wyżej, niż był wcześniej. Czyli to jest ta cała teoria superkompensacji. Celowo obciążamy nasz aparat ruchu, wprowadzamy celowe zmęczenie, celowe bodźcowanie stresorami, ale później jest odpowiedni czas, kiedy ten cały nasz aparat ruchu, nasz organizm tak jakby nadbudowuje sobie wszystko z nadwyżką i dzięki temu po prostu stajemy się silniejsi. Książkowo to jest bardzo proste, ale w planowaniu i w życiu codziennym, w pracy, często tych zmiennych jest bardzo wiele i trzeba też brać je pod uwagę.

KP Dokładnie. I właśnie to, co powiedziałeś – zwracać uwagę na stresory, które na co dzień dotykają naszych podopiecznych, a o których możemy nierzadko zapominać. A to jest mega istotne w kontekście efektów treningowych.

Jak dobrać obciążenia? Jeżeli słuchają nas teraz trenerzy i pewnie wielokrotnie mają z tym problemy, czasami natury organizacyjnej, czasami natury metodycznej – jakie mamy metody w treningu siłowym, jeżeli chodzi o dobór obciążeń? Jakie Ty stosujesz?

PK Najbardziej komfortowe dla nas będzie po prostu testowanie naszego zawodnika i poznanie jego ciężaru maksymalnego na dane ćwiczenia. Czyli mamy po prostu ten jeden 1 Rep max. Wtedy możemy bazować na danym procencie tego ciężaru maksymalnego, czyli np. podnosi nasz zawodnik 100 kilo w martwym ciągu, chcemy pracować na 80%, wykonuje ciężar 80 kilo i mamy wtedy jasną sytuację, gdzie przynajmniej mniej więcej wiemy, w jakich widełkach powinien się on obracać. Bo wiadomo, że tutaj może dochodzić wiele innych czynników, ale myślę, że jest to najbardziej dla nas wygodne, jeśli znamy te wartości wcześniej i możemy na ich podstawie programować trening. Ale ja też bardzo często korzystam z dwóch innych narzędzi, jakimi jest skala RPE, subiektywnego zmęczenia.

KP W tym podcaście się pojawia cały czas.

PK Powiedzmy, że 10/10 to będzie taki wysiłek, że sztanga nie jest w stanie pójść kolejne powtórzenie do góry. 9 to będzie powiedzmy jakieś jedno powtórzenie w zapasiei tak będziemy sobie schodzić. Czyli to jest jedna z tych metod, gdzie odpowiednikiem dla naszego 80% w martwym ciągu, o którym mówiliśmy, może być RPE 7,5-8, gdzie chcemy mieć 2-3 powtórzenia jeszcze zapasu. Korzystam też z Reps in reserve, czyli odwracamy tą skalę, np. daję komuś RiR 2: ma zrobić pięć ciężkich martwych ciągów. Ale RiR 2 będzie mówiło o tym, że jeśli zepniesz tyłek, zrobisz ich 7 i ani powtórzenia więcej. Jest to łatwe narzędzie, żebyśmy pokazali zawodnikowi, w których okresach chcemy go mocniej zaangażować do tej ciężkiej pracy, a w których on tego zapasu powinien mieć troszkę więcej.

KP Czyli 3 metody: metoda powtórzenia +, bo też się z taką trenerzy na pewno spotkają. Następnie mamy metodę procentowego doboru w zależności od ciężaru maksymalnego i metodę opierającą się o skalę RPE.

Bardzo ważna kwestiawiem – wiem, że sporo osób ma dylematy, a mianowicie rodzaje testów siłowych.

Jakie rodzaje testów stosujesz? Pokrótce jak one wyglądają, jak je przeprowadzić?

PK Ja korzystam z bardzo podstawowej bazy testów, którą rozszerzam w zależności od tego, co potrzebuję w przypadku danego sportowca. Na pewno zaczynamy zazwyczaj od oceny funkcjonalnej, czyli od ocenienia sprawności ogólnej naszego zawodnika, od poszukania deficytów, które później możemy poprawiać na przykład wykonując regularnie rozgrzewkę, lub rozpisując jakieś zadania domowe naszemu zawodnikowi. I w moim przypadku nie korzystam z jednego narzędzia. Jest to blend FMSa, MCS, kilku testów manualnych, które też wykonuję z podopiecznym.

Testy siły maksymalnej będzie to nic innego, jak to dźwiganie, raczej szukam 3 do 5 powtórzeń.

KP Właśnie. To drugie pytanie przede wszystkim chodziło. o to, jaką liczbę powtórzeń bierzesz pod uwagę? Wiadomo, o co chodzi. Niebezpieczeństwo jest takie, że trenerzy boją się przeciążać zawodnika, więc zdecydowanie na pewnym etapie odradzam test jednego powtórzenia. To absolutnie nie powinno tak wyglądać, zwłaszcza w przypadku osób niedoświadczonych. Natomiast pojawiają się dylematy, czy to jest 8 powtórzeń, 5, czy jak. Co Ty byś doradził takim trenerom, jak taki test bezpiecznie przede wszystkim i skutecznie w kontekście wyniku, przeprowadzić?

PK Generalnie szukałbym raczej tych 5 powtórzeń maksymalnych, czyli momentu, w którym nasz zawodnik nie jest w stanie podnieść sztangi szósty raz. Ja też bardzo często korzystam z takiej metody, szczególnie sprawdza się to w przypadku pracy z drużyną, gdzie tych zawodników jest dużo i trzeba sobie to jakoś fajnie logistycznie rozegrać. Jeśli znam już jakieś wartości z sezonu, czyli wiem mniej więcej, w jakich zakresach mogą pracować, wybieram sobie ich około 80-85%. Jeśli mam mało czasu, karzę im po prostu po rozgrzewce zrobić z tym ciężarem maksymalną liczbę powtórzeń. A później z tej liczby, czy to będzie 4 czy to będzie 8, są gotowe kalkulatory na internecie, które po prostu obliczają nam szacowany 1 Rep max.

KP Czy mógłbyś podlinkować później jeden z takich kalkulatorów, żebym podał słuchaczom? To mega naprawdę uprości Wam pracę, więc podamy to w linku.

Czyli krótko mówiąc, robimy określoną liczbę powtórzeŃ, załóżmy 5, czyli mamy to 5 RM i następnie kalkulator, który Wam podlinkujemy, pięknie wam wylicza ciężar 1 RM, od którego później odliczacie procenty, na jakich pracujecie już w kontekście tego, jak ta cała periodyzacja siłowa wyglądała. Tak, Piotr? Zgadza się?

PK Dokładnie.

KP Jeszcze jakieś testy?

PK Jeszcze testy mocy w formie czy to skoku w dal, czy counter movement jump, czyli skoku z rękami na biodrze, czy np. squat jump. Nie ma tu jakichś możliwości sprzętowych. Ja korzystam z najprostszej aplikacji, My Jump. Rozmawiając z wieloma trenerami, paradoksalnie ta aplikacja jest bardzo porównywalna do tych innych narzędzi na rynku. Wiadomo, że nie będzie się nam to równało platformie, czy jakiejś macie, ale jeśli przede wszystkim powtarzamy na tym samym urządzeniu ten test, to mamy jakiś punkt wyjścia i widzimy, czy ten trend się zmienia. Także bardzo ważne jest to, żeby przeprowadzać te testy w podobnych warunkach i na tych samych narzędziach, bo tylko to nam pokaże, czy jest jakiś jakiś progres w tym przypadku.

KP Zbliżamy się powoli do końca. Mam dwa pytania. Pierwsze dotyczy rodzajów squatu.

Front squat, overhead squat, squat. Kórego powinniśmy najczęściej używać? Którego Ty używasz? A może wszystkich? A jeżeli wszystkich, to dlaczego? Jak wygląda tutaj gradacja stricte w kontekście przysiadów? Bo na pewno trenerzy obserwują różne jego formy i wiem, że często zastanawiają się, od czego zależy wykorzystanie takiego, a nie innego rodzaju.

PK Z tych wymienionych przez Ciebie przysiadów nie korzystam w ogóle z overheada. Korzystam w formie testu z kijkiem nad głową. To jest tak naprawdę jedyny overhead, jaki robię z moimi podopiecznymi

KP Czyli MCS, o którym wspomniałeś.

PK Dokładnie. To, jaką wersję przysiadów sobie dobierzemy, myślę, że będzie warunkowało to, w jakiej fazie treningu jesteśmy. W przypadku hipertrofii czy adaptacji, skorzystałbym z goblet squat, czyli z przysiadu z chwytem kielichowym z ciężarem trzymanym przed nami, czy to z jakiejś wersji np. unilateralnej. Jeśli chcemy mocniej ten nasz aparat ruchu dociążyć np. w formie treningu siły maksymalnej, korzystam często z box squatu.

KP Przy sile maksymalnej, tak?

PK Tak. Lub po prostu z jakiejś klasycznej wersji, jak back squat. Ale czynnikiem limitującym u naszych sportowców często jest to, że tych zakresów ruchomości nie ma. Nie ma aż tak dobrych. I musimy jakieś mniejsze zło tu wybrać, czyli nawet nie chodzi o to, że ja skracam ten zakres ruchu celowo w kontekście wartości kątowych i specyfiki danej dyscypliny. To po prostu daje mi jakiś punkt odniesienia pod tyłkiem, żeby wiedzieli, jak głęboko siąść. To jest coś bardziej w tym kierunku.

KP No i czują się bezpieczniej w momencie, w którym dźwigają duży ciężar.

PK Dokładnie. Front squat – na pewno użyłbym z zawodnikiem i używał go częściej jeśli miałbym z tyłu głowy, że będę chciał z nim później wykorzystywać formy olimpijskiego podnoszenia ciężaru, bo będzie to niejako jedna z części tego ruchu. Ale tak jak mówimy, to wszystko to są tak naprawdę tylko narzędzia. A to, jak my je użyjemy, jaki jest kontekst, to będzie klucz.

Na koniec – czy mógłbyś polecić słuchaczom jakieś ciekawe publikacje, szkolenia na polskim rynku? Bo wiemy, że szkolenia zagraniczne są nie dla każdego dostępne, nazwijmy to po imieniu. Jakie są kwestie, które mogłyby podnieść tę wartość edukacyjną dla naszych słuchaczy w kontekście budowania siły?

PK Ostatnie wyłączyłem się troszkę z udziału w szkoleniach. Wiem, że ten rynek dość mocno się rozwinął i tych szkoleń jest bardzo dużo. Ciężko mi polecić jakieś jedno. Na pewno mogę polecić to, na którym sam byłem w styczniu tego roku, u Piotrka Ciebiery, z powrotu po urazie kończyny dolnej. Konkretnie to było odnośnie ACLa, czyli więzadła krzyżowego przedniego. Bardzo super szkolenie. Bardzo szczerze polecam wszystkim osobom, które mają styczność z zawodnikami, którzy wracają po kontuzjach. Nie musi być to stricte ta kontuzja, ale każda kontuzja kończyny dolnej. Będzie to miało wiele punktów stycznych.

Źródła, z jakich korzystam, są to przede wszystkim jednak źródła zagraniczne. Korzystam z materiałów publikowanych przez Amerykańskie Stowarzyszenie Przygotowania Motorycznego. Mają też swój żurnal, mają swoją gazetkę z artykułami, korzystam z tego. A tak to szukam. Nie mam jednego źródła, bazuję bardziej na swoich autorytetach. Ale też w kontekście protokołów treningowych wiem, że tEvidence Based Medicine jest bardzo ważne i jeśli coś jest sprawdzane przez naukowców i przez wiele osób, to też po prostu jest to zrobione po to, żebyśmy z tego korzystali, a nie szukali na siłę rozwiązań. Bo sprawdzone rzeczy to są dla nas gotowe rozwiązania. Także tak jak kucharz, masz gotowy przepis, to na początku nie komplikujesz na siłę, tylko po prostu idziesz krok po kroczku.

KP Jedna rzecz, jaką chciałbyś przekazać słuchaczom do zapamiętania z tego odcinka?

PK To słowa osoby, o których wspomniałem, Dana Johna, czyli że ta nudna praca u podstaw to jest coś, co w końcowym rezultacie przyniesie największe benefity, jeśli mądrze to później oczywiście poprowadzimy. Ale nie wydziwiajmy, skupmy się na podstawach. Jeśli opanujemy je w zadowalającym stopniu, będziemy mieć już bardzo dużą bazę, żeby zrobić z tym coś dalej. Skupmy się na podstawach mimo nowych trendów w treningu. Tak naprawdę te zasady treningu się nie zmieniają i są ponadczasowe.

KP Dziękuję za rozmowę.

PK Dzięki wielkie.

---

Linki

• Akademia Trenerów
• Instagram Akademii trainmovement_academy
• Instagram Piotra kawulainatrening
• One Rep Max Calculator