Jak radzić sobie z treningiem mocy mając do dyspozycji 15-20 minut? Kiedy najlepiej wprowadzić sztangę do treningu i czy na pewno jest ona niezbędna?
Tomasz Gęborys
Trener przygotowania motorycznego, trener personalny, szkoleniowiec. Ukończył studia Strength & Conditioning w Wielkiej Brytanii oraz Performance Coaching w Irlandii. Posiada akredytacje EXOS Level 1, 2 & 3, ASCA Level 2, UKSCA, PICP Level 1 & 2. Od 6 lat mieszka w Monako, gdzie pracuje z żeńską drużyną piłki nożnej AS Monaco Féminin.
Zapraszam do wysłuchania odcinka.
O czym usłyszysz w tym odcinku podcastu?
- 7:31 Jak w prostej formie zdefiniować moc
- 10:13 Jakie możemy wyróżnić rodzaje mocy i czym one się od siebie różnią
- 13:34 Czy na poziomie analizy dyscypliny jesteśmy w stanie określić, który rodzaj mocy jest odpowiedni
- 19:41 O czym początkujący trenerzy powinni pamiętać, pracując nad kształtowaniem mocy
- 23:41 Jak powinny wyglądać etapy kształtowania siły
- 29:03 Jak kształtowanie mocy możemy osadzić w okresie np. przygotowawczym w sportach drużynowych
- 36:24 Czym różnią się zasady stosowane w okresach startowych od zasad w okresie przygotowawczym
- 38:28 Kiedy najlepiej wprowadzić trening mocy biorąc pod uwagę podział mikrocyklu na bloki
- 39:57 Czy trenerzy mają opory przed wprowadzaniem do treningu mocy sztangi
- 44:04 Kiedy wprowadzić sztangę do treningu mocy
- 47:01 Jak planować i monitorować obciążenie w treningu mocy
- 51:03 W jaki sposób poradzić sobie z poprawą parametru mocy, mając bardzo ograniczony czas pracy
- 53:43 Na ile trenerzy mają wpływ na rozwój mocy, a na ile decydują czynniki genetyczne, takie jak na przykład ilość włókien szybkokurczliwych
- 56:33 Nad jakim projektem związanym z mocą pracuje obecnie Tomek
- 59:28 Jaka jest jedna rzecz do zapamiętania z tego odcinka
Podcast do poczytania
Kuba Podgórski Witam Was bardzo serdeczni w kolejnym odcinku Treningu na faktach. Dzisiaj niejako kontynuacja poprzedniego odcinka i po sile, poruszę temat mocy. Moim dzisiejszym gościem jest Tomasz Gęborys, którego charakterystyka jest bardzo ciężka, ponieważ pół podcastu musiałbym poświęcić na wymienienie wszystkich akredytacji, kursów i specjalizacji. Dlatego najlepiej, jeżeli przedstawi się sam.
Dziękuję, że przyjąłeś zaproszenie do podcastu Trening na faktach. Zanim zaczniemy rozmawiać na temat mocy, bo taki mamy dzisiejszy temat, chciałbym, żebyś powiedział o sobie dwa słowa i przedstawił się słuchaczom.
Tomasz Gęborys Po pierwszy to bardzo dziękuję, że mnie zaprosiłeś. Bardzo chętnie biorę udział w takich podcastach. Jest to dla mnie też bardzo ważne miejsce, w którym mogę poznać nowych ludzi, nawiązać kontakty.
A jeśli chodzi o mnie to, od około 6 lat mieszkam i pracuję w Monako. Jeśli chodzi o sport, to pracuję z żeńską drużyną piłki nożnej, a na co dzień jestem również trenerem personalnym i opiekuję się jedną rodziną. Wcześniej pracowałem i mieszkałem w Wielkiej Brytanii, tam ukończyłem też studia kierunkowe. Jest magistrem przygotowania motorycznego. I pewnie tak jak wielu z Was zaczynałem jako trener personalny, później trochę pracowałem w sporcie. Jakoś to się nawzajem przeplatało. W międzyczasie też przez wiele lat pracowałem dla linii lotniczych, gdzie byłem stewardem. Myślę, że to jest dosyć fajna rzecz, taki kontakt z ludźmi, bo naprawdę dużo mi to pomaga w pracy i pomagało.
KP Mógłbyś powiedzieć coś więcej o swojej ścieżce edukacyjnej? Bo jest ona naprawdę imponująca i myślę, że jest warta podkreślenia.
TG Zaczynałem jako trener personalny. W Wielkiej Brytanii wygląda to tak, że należy ukończyć kurs, którego są różne opcje. Najkrótsza wersja jest 5-6 tygodniowa, następnie jest egzamin praktyczny, jak i teoretyczny. Ja to zrobiłem, pracowałem przez kilka lat. Później wybrałem się na workshopy organizowane przez Brytyjskie Stowarzyszenie Przygotowania Motorycznego, bo myślałem aby uzyskać tą akredytację. I po takim weekendzie doszedłem do wniosku, że generalnie to ja nic nie wiem 😉 i zdecydowałem się na studia z przygotowania motorycznego, które ukończyłem w University of South Wales. Następnie tam też zrobiłem studia magisterskie ze Strength & Conditioning. Oprócz tego ostatnio, w tamtym roku w lipcu, również ukończyłem drugie studia magisterskie w Setanta College w Irlandii i to było Sport Performance. W międzyczasie jeszcze kilka różnych kursów i dodatkowych edukacji, między innymi jako trener personalny, byłem też na kursie Poliquin. W czasie studiów udało mi się również kilka razy być na takich małych internshipach właśnie w Stanach, m.in. w EXOSie, w Arizonie i w LA, robiłem cały Mentorship. Następnie po przeprowadzeniu się do Monako miałem trochę więcej czasu, jeśli chodzi o edukację. I tutaj zacząłem patrzeć jakie są możliwości, jeśli chodzi o akredytacje. Udało mi się po ukończeniu studiów i przeprowadzeniu się tutaj zdać ten egzamin w Wielkiej Brytanii, UKSCA, następnie ASCA. Ale ja uważam, że nie można mylić akredytacji z edukacją, bo to są dwie różne rzeczy. Bardzo prosto to porównując, to jeśli wyobrazimy sobie – mamy wielu tłumaczy. Ukończenie studiów bycia tłumaczem nie daje ci właśnie bycia tłumaczem przysięgłym. Musisz zdać ten egzamin i wygląda to w moim tłumaczeniu mniej więcej w ten sposób. To w sumie tyle. Ale cały czas coś się dzieje. Teraz właśnie próbuję udzielać się jeśli chodzi o bycie po tej drugiej stronie, czyli wykładam pewne kursy, także cały czas jakoś się rozwijam.
KP O to też chciałem się dopytać, ale to w dalszej części naszego programu, że tak ładnie to określę, bo rzeczywiście jest to jest to rzecz bezpośrednio związana z tematem dzisiejszego odcinka, którym jest kształtowanie mocy. Wiem, że nie jest to wydawałoby się dla trenerów tak prosty obszar. Wielu trenerów, z którymi rozmawiam, na różnych etapach ma problem ze zdefiniowaniem kierunków, w których to kształtowanie mocy powinno podążać. I często jak właśnie na wielu kursach, bądź podczas prywatnych rozmów z trenerami, zauważam, że o ile kształtowanie systemów energetycznych, kształtowanie siły, która oczywiście będzie miała bezpośredni związek z mocą, o której dzisiaj będziemy rozmawiać, o ile to jest w jakimś stopniu zdefiniowane, osadzone w ramach w jakimś procesie kształtowania, o tyle z tą mocą mam czasami wrażenie, że jest troszeczkę inaczej. I dlatego właśnie chciałem porozmawiać z Tobą na ten temat – z osobą, która jest fachowcem, który również wykłada w tym temacie. Ale tak jak powiedziałem, o tym troszeczkę później.
W ramach rozgrzewki – jak w prostej formie zdefiniować moc? Jak ją wyjaśnić osobom, które nas słuchają, w takiej najprostszej formie?
TG Definiowanie mocy jest dosyć trudne, a to dlatego, że naprawdę wpływa na nią bardzo wiele rzeczy. Jeżeli zapamiętamy, że moc określa pracę wykonaną w jednostce czasuo, to będzie najprostsza definicja. Czyli to, co zrobiliśmy, w czasie, w którym to zrobiliśmy. I wiadomo – jeśli się zastanowimy nad pracą, to jeżeli wykonujemy jakąś pracę to mówimy o sile, jaką zaaplikowaliśmy na jakiejś odległości. I dlatego też biorąc to wszystko pod uwagę, można określić moc i moc jest definiowana jako właśnie siła przez przyspieszenie.
Czyli mamy dwie rzeczy – siła, jako to, co jest podstawową zdolnością motoryczną w wielu sportach i zdolnością motoryczną, która pomaga w rozwijaniu innych zdolności. No i mamy tę prędkość, czyli velocity. Chcę też zauważyć, że bardzo ważne jest, żeby pamiętać, że dlatego, że jest to iloczyn siły i iloczyn prędkości, to mimo tego, że dwie osoby mogą mieć taką samą moc, ta moc może pochodzić z dwóch różnych składowych. Czyli ktoś może być silny, dlatego ma wysoką moc, ale ktoś może być szybki i też będzie miał wysoką moc.
Jak ze wszystkim, jest też tak zwany sweet spot, czyli miejsce, w którym te dwie wartości się spotykają, czyli optymalna ilość siły i optymalna prędkość. JB Morin w swojej pracy w 2018 właśnie to pokazał. Myślę, że to jest dosyć ważne do zapamiętania, brania tego pod uwagę, kiedy pracujemy w różnych sportach z różnymi zawodnikami.
Jakie możemy wyróżnić rodzaje mocy i czym one się od siebie różnią?
TG Tutaj należy wziąć pod uwagę, że moc jako taka, jak już wcześniej powiedziałem, różnie wygląda w różnych sportach. Jeżeli się zastanowimy, to na przykład w badmintonie mamy lekkie narzędzie, którego używamy z dużą prędkością. Czyli ta siła jest mniejsza, ale znowu prędkość jest większa. Jeżeli popatrzymy np. na taki sport, jak pchnięcie kulą, narzędzie jest dużo wyższe, ale prędkość jest niższa. To jest dosyć ważne. Będziemy musieli tu trzymać się pewnych nazw: mamy speed power, balistic power, maximum power, explosive power i później jest max strength. I myślę, że najprostszym określeniem tych zdolności motorycznych, czyli speed power, to będziemy nad tym pracować, jeżeli obciążenie, którego używamy, będzie albo zerowe, albo maksymalnie do 20%. Podam przykład: speed power to będzie np. body weight jump, czy wyrzuty z piłką lekarską, kiedy ten ciężar jest bardzo niewielki. Jeżeli mówimy o balistic power, czyli mocy balistycznej, to ten ciężar już będzie trochę wyższy, ale z drugiej strony, również prędkość, z którą dany ruch będzie się odbywał, w tym momencie się zmniejszy.
Myślę, że taką „prawdziwą” mocą jest maximum power, czyli jakieś 40-60% swojego RM Max. I tu będą takie rzeczy, jak loaded jump squat, gdzie ta komponenta siły i prędkości się spotyka. I później mamy balistic power, gdzie siła jest główną komponentą, jeśli chodzi o produkcję mocy. I oczywiście jeżeli musimy aplikować większą siłę, wówczas ten ruch będzie dużo wolniejszy. I ostatnią podgrupą będzie maksymalny strength, gdzie będzie nacisk na siłę, a dużo mniej na prędkość, gdyż będzie to dużo wolniejsze. Jest to jeden z podziałów, który proponuje ASCA i myślę, że jest to dosyć ciekawe podejście i daje bardzo specyficzne ramy do tego, nad czym możemy pracować i w jaki sposób możemy to rozróżniać.
A biorąc pod uwagę te rodzaje mocy, które dokładnie wymieniłeś – czy na poziomie analizy dyscypliny jesteśmy w stanie określić, który rodzaj mocy jest odpowiedni? Jeżeli tak , czy mógłbyś w jakimś stopniu scharakteryzować najpopularniejsze rodzaje dyscyplin z podaniem konkretnych dominujących rodzajów mocy po to, żeby nasi słuchacze mogli bardziej osadzić te rodzaje mocy, które wymieniłeś, w dyscyplinach, w których funkcjonują?
TG Wbrew pozorom jest to dosyć trudne, dlatego, że sport jako taki jest bardzo chaotyczny. Jeśli chodzi o sport generalnie, to jak wiemy, mamy wiele czynników, przynajmniej w grach zespołowych. Jest to dosyć trudne do określenia, czego dokładnie potrzebujemy. Możemy potrzebować na przykład mocy, która jest generowana w czasie sprintu, czyli tej mocy, w której nie ma ciężaru ciała, czyli speed power. Aczkolwiek w następnym momencie będziemy np. wyskakiwać do bloku w siatkówce i wówczas jest ta moc balistyczna. Albo będziemy podawać piłkę i wówczas to jest moc, która wraca do tego zakresu medium. Bardzo często próbujemy się skupić na szufladkowaniu, czyli jeżeli mam ten sport, to muszę rozwijać np. tylko moc eksplozywną, albo tylko moc balistyczną. A z drugiej strony zapominamy jeszcze o zawodniku i zapominamy o tym, jakie zdolności motoryczne i jakie predyspozycje dana osoba ma. I właśnie ze względu na te predyspozycje powinniśmy raczej próbować robić analizę tego, nad czym powinniśmy pracować z daną osobą albo z daną drużyną.
Ale biorąc to pod uwagę, są też ekstrema. Bo wiadomo, że praca nad plyometrią nie będzie aż tak ważna, jak praca nad maksymalną siłą przy zawodnikach na przykład rugby, gdzie oni muszą pokonywać dosyć duży opór. Bardzo wiele badań pokazuje, że taka praca na pełnym spektrum rozwoju mocy, czyli począwszy od maximum strength, skończywszy na plyometrii, ma najlepsze efekty i najlepiej się przekłada na sport performance.
KP Oczywiście, absolutnie pełna zgoda, że nie mówimy o wyodrębnionym rodzaju danej mocy, bo rzeczywiście praktycznie każda dyscyplina sportowa składa się z szerokiego spektrum i mocy i z różnych jej rodzajów. Tu bardziej mi chodziło o te formy dominujące. Ale powiedz mi, czy bliżej Ci do tego, żeby przejść przez wszystkie fazy kształtowania mocy, rodzaje mocy i indywidualizować wybrane rodzaje, biorąc pod uwagę predyspozycje zawodników, czy też skupiać się bardziej na tym rodzaju, który jest dominujący stricte w danej dyscyplinie? Do której formy jest Ci bliżej?
TG Musimy zapamiętać, jako trenerzy przygotowania motorycznego, czy trenerzy personalni, że zawsze pozostaniemy jakby takimi serwantami dyscypliny. Także my powinniśmy budować te podstawowe zdolności, które następnie mogą być jakby przetworzone przez trening techniczny, aby pomogło to w performance, aby to pomogło w zawodach, aby to pomogło w danej dyscyplinie w danym czasie. Jeśli chodzi o mnie, to zależy od czasu, czyli na jakim etapie rozwoju jest przede wszystkim zawodnik. A z drugiej strony, na jakim etapie jesteśmy, jeśli chodzi o sezon, czy ile mamy czasu. Np. Ian Jeffreys i Jeremy Moody w swojej książce
Strength and Conditioning for Sports Performance pokazuje trzy takie modele. Jeden z nich zaczyna się od hipertrofii, czyli od budowania tego „silnika” czyli od budowania masy mięśniowej. Następnie przekształcane jest to w siłę. Czyli dajemy temu silnikowi horse power i następnie przetwarzamy to w power. Drugim sposobem podejścia jest począwszy od strength endurance, czyli uczymy ciała specyficznych ruchów, które będziemy następnie używać do poprawy siły i następnie przerabiamy to, przetransferowujemy to w power endurance. To są takie najprostsze sposoby, ale ja myślę, że te najprostsze rzeczy najlepiej się sprawdzają.
No właśnie dotknąłeś kwestii, która myślę jest bardzo istotna i o którą chciałem zapytać, a mianowice kwestii etapów kształtowania mocy. O czym początkujący trenerzy powinni pamiętać, chcąc poprawić ten konkretny parametr?
TG Wiemy jako fakt, że moc to iloczyn siły oraz prędkości. A więc siła jest tym kluczowym aspektem przy rozwoju mocy. Mamy wiele badań na to: Dan Baker, Tudor Bompa… Badania potwierdzają, że siła jest podstawą. I ja uważam, że przynajmniej w tym momencie, w naszym polskim świecie przygotowania motorycznego, czy nawet treningu personalnego, to praca nad siłą naprawdę da bardzo duże efekty. I nie trzeba tego sobie za bardzo utrudniać. Można tym jedynie trochę manipulować, aby był ten overloading effect – i zacząłbym od siły. Myślę, że jest tu ważne, w jaki sposób ja podchodzę do treningu. Mamy np. 5-6 zdolności motorycznych: siła, szybkość, wytrzymałość, gibkość… I to nie jest tak, że pracuję nad jedną komponentą i przechodzę w drugą, trzecią, czwartą. Zazwyczaj w pewien sposób pracujemy nad wszystkim, czyli wyobraźmy sobie – mamy tych talerzy, które się kręcą, pięć, tylko niektóre z nich kręcą się po prostu szybciej, niż inne. Bo tutaj przychodzi tzw. residual effect, czyli pewne zdolności motoryczne mają pewien czas, przez który się utrzymują w organiźmie, czyli nie musimy przez cały czas nad nimi pracować, ale one po prostu tam zostaną. I ważne jest, żeby po prostu później, co jakiś czas, pracować nad nimi. Czyli taki micro dosing. Ja bym proponował, rozpoczynając z młodymi zawodnikami, albo z ludźmi, którzy nie mają doświadczenia treningowego, zaczynać od siły. Ale to nie znaczy, że nie powinniśmy ich uczyć skakać, nie powinniśmy wykonywać treningu plyometrycznego. A z drugiej strony, wraz z wiekiem, są fajne badania z 2000 roku, które pokazują, że gdy sportowcą utrzymuje wysoki lub nawet bardzo wysoki poziom siły, to ma to już dużo mniejsze znaczenie. Czyli dalsza praca nad siłą będzie będzie nieefektywna. Wówczas musimy zaczynać pracować nad innymi zdolnościami motorycznymi. Ja generalnie w swojej pracy mam taką zasadę, że przed sezonem robię dużo i rzadko, czyli robię jakieś sesje treningowe, które są dosyć specyficzne pod daną cechę motoryczną. Daję kilka dni odpoczynku i ponownie powtarzam. W sezonie to jest po prostu często i mało, czyli ten micro dosing.
KP Czyli schodzisz z objętości na rzecz intensywności?
TG Nawet niekoniecznie. Oczywiście to są dużo mniejsze dawki, to ze względu na czas. Musimy zapamiętać, że jednak ten sport bierze priorytet. Sport jest najważniejszy. Wówczas już na tym wyższym poziomie nie ma raczej mowy o rozwoju zdolności motorycznych. W czasie sezonu próbujemy je bardziej bardziej utrzymać. Ale praca z mniej doświadczonymi zawodnikami pozwoli nam na to, że nawet w sezonie będziemy w stanie rozwijać dane zdolności motoryczne.
Zanim przejdę dalej to troszeczkę chciałem tutaj podrążyć i dopytać jednak o te etapy, ale bardziej w kontekście takim, że mamy ten fundament, o którym powiedziałeś, czyli siłę, z niego wychodzimy. Koncentrujemy mocno uwagę na poprawie tego parametru. Natomiast gdyby trenerzy chcieli się dowiedzieć co później, czyli wiemy, że oczywiście elementy plyometryczne powinny się pojawiać nie pomimo i osobno, tylko w trakcie kształtowania siły. Ale czy mógłbyś tutaj doprecyzować? Czyli mamy plyometrię, ona się pojawia. Jest kształtowanie siły i co później? Albo co równo/pomiędzy? Tak, żeby trenerzy w miarę możliwości mogli to wprowadzić do swoich rozwiązań.
TG Jeżeli mówimy o sile i mamy na myśli krzywą siły, to zazwyczaj zapominamy, że tam jest jeszcze siła ekscentryczna i izometryczna, bo nad tym też warto pracować. Czyli takie surfowanie po force velocity. Tak jak mówię, siła ekscentryczna, siła izometryczna, siła maksymalna, później strength speed, czyli trening eksplozywny. Później mamy typowy power.
KP Możesz tu podawać od razu króciutkie przykłady?
TG Oczywiście. Jeśli chodzi o trening ekscentryczny, to jest na przykład ćwiczenie, w którym opuszczamy ciężar, czyli mięsień rozciąga się pod ciężarem, ale to jest ważne do założenia, że ten ciężar musi być większy, niż nasz max. To jest typowa ekscentryka. Aczkolwiek możemy robić też tempo trening, czyli np. przysiad, w którym ta faza ekscentryczna jest dużo wolniejsza, czyli np. schodzimy w dół na 5-6 sekund, wychodzimy w górę w ciągu jednej sekundy.
Następny mamy trening izometryczny. O izometrii dużo można by mówić, ale są dwa rodzaje, czyli yielding i overcoming. I w yielding mamy takie ćwiczenia, jak split squaty, które są utrzymane przez 5-6 sekund, które są bardzo fajne, można je używać w czasie sezonu, czy w czasie okresu, w którym jest recovery, bo one mają komponentę zwaną pain killer, czyli one pomagają w recovery. I bardzo niska komponenta metaboliczna. Czyli nie ma zmęczenia tutaj.
Następnie typowy trening siłowy, koncentryczno-ekscentryczny. Tutaj jeżeli mówimy o mówiliśmy o następnej części, to był ten trening explosive power. I tutaj można używać chains, olimpic weightlifting z dosyć dużym ciężarem. Musimy zapamiętać, że ten ciężar musi być dosyć duży, 60-80% naszych maxów. Jeżeli później zrobiliśmy ten maximum power, czyli ten true power, o którym mówiłem wcześniej, takie ćwiczenia jak wyskoki, czyli ta plyometria, o której mówimy, tylko że ta długa plyometria, powyżej 250 milisekund, kiedy kontakt z podłożem jest dużo dłuższy.
Następnie przechodzimy w balistic power, czyli lekko obciążone ćwiczenie plyometryczne, kiedy intencja intencja jest taka, że wykonujemy to bardzo szybko. I co tu jest ważne, to będą wszelkiego typu rzuty, ćwiczenia, w których jesteśmy w stanie „wypuścić” implement, to urządzenie, które którego używamyo. To jest bardzo ważne, dlatego, że jak pokazują badania, to przy np. bench pressie to 30 do 40% ruchu to jest po prostu zwalnianie przy końcu. Czyli to nie jest już balistyczne, nie ma produkcji mocy.
No i ostatni – speed power, czyli generalnie speed, to takie ćwiczenia jak sprinty, szybka plyometria. I to jest jedna z takich rzeczy, nad którymi ja bardzo dużo pracuję i w sporcie, jak i z generalną populacją.
KP To jest teraz jasne, bo o to mi chodziło, podałeś gradację, albo kolejność kształtowania mocy, oczywiście w zależności od potrzeb etapu, na jakim znajdują się trenerzy, zawodnicy.
Jak kształtowanie mocy możemy osadzić w okresie np. przygotowawczym w sportach drużynowych? Na jakie zasady zwrócić uwagę? Bo myślę, że ta wiedza z kolei też może pomóc zrozumieć trenerom, słuchaczom to, o czym mówiłeś przed chwilą jeszcze bardziej.
TG Nie za bardzo lubię używać słowa „zależy”, ale w tym momencie zależy od tego, jak długi jest sezon przygotowawczy. Jeżeli sezon przygotowawczy mamy wystarczająco długi i jesteśmy w stanie użyć periodyzacji blokowej, to w tym momencie bym to zaaplikował.
KP Jakbyś mógł to doprecyzować – na czym polega periodyzacja blokowa?
TG Pracujemy nad jedną zdolnością motoryczną, a następnie przechodzimy w kolejną. W sportach, w których częścią sportu jest kontakt z zawodnikiem, prawdopodobnie budowa masy mięśniowej nam w tym pomoże. Czyli zaczniemy od hipertrofii, czyli budowania masy mięśniowej. To są kwestie czasami tygodni, to też zależy od tego, jakie jest doświadczenie naszych zawodników i na jakim etapie są, ale to są kwestie tygodni. Następnie tą masę mięśniową, zmniejszając liczbę np. powtórzeń, czyli złota zasada five by five, czyli 5 powtórzeń, 5 setów, 5 minut przerwy. Tu bym przeszedł w pracę nad siłą maksymalną. I następnie przed sezonem pracowałbym nad szybkością, czyli dodałbym komponentę szybkości w produkcji mocy. Natomiast jeżeli sport jako taki nie wymaga na tyle kontaktu z drugim zawodnikiem, to tutaj znowu może bym zaczął od strength endurance, czyli praca na mniejszych ciężarach, więcej powtórzeń, która pomaga nam po pierwsze przygotować nasze mięśnie i przygotować nasze ścięgna i stawy do tego, co będzie kolejne, czyli basic strength, czyli zwiększamy intensywność, zmniejszamy volume i później przechodzimy właśnie w power speed. To może być nawet plyometria. Wprowadzamy metody plyometrii czy sprintu, czy jakieś lekko obciążone skoki. I to bym w ten sposób zrobił.
KP Już cały czas jesteśmy w okresie przygotowawczym. Wracając jeszcze może do tych sportów kontaktowych – czy na tym etapie po sile maksymalnej, mógłbyś doprecyzować etapy kształtowania mocy? Bo powiedziałeś, że zwiększamy prędkość i przechodzimy do speed. A czy tam według Ciebie byłaby przestrzeń np. na moc balistyczną, o której mówiłeś, mocy charakteryzującą się komponentą siła/prędkość, następnie prędkość/siła, czy raczej bardzo szybkie przejście do mocy stricte charakteryzującej się czystą prędkością?
TG Możemy próbować dzielić ten strength speed, speed strength. To jest dosyć trudne do zrobienia, bo musimy zapamiętać, tak jak powiedziałem, że te ćwiczenia izometryczne i praca nad siłą ekscentryczną, na przykład tempo trening, czy maximal strength, to będzie 5 na 5. Aczkolwiek musimy też zapamiętać, że każde ćwiczenie jako takie, może być użyte do rozwijania speed strength, power i strength speed. Wszystko zależy od tego, jakie mamy obciążenie. I każde z ćwiczeń ma swój tak zwany optimal lot. Jeżeli popatrzymy na takie ćwiczenie jak jump squat, tutaj jest bardzo fajna praca, którą muszę polecić – to jest Gregory Haff i Sophie Nimphius „Training Principles for Power”. I naprawdę jeżeli jest jedna rzecz, którą należy przeczytać, to myślę, że to będzie to. Oni pokazują, że aby wyprodukować maksymalną moc, to w jump squat obciążenia nie mogą być większe, niż do 30% RM Max. Ale z drugiej strony, jeżeli popatrzymy na takie ćwiczenia, jak power clean, clean, co by się wydawało, że są to ćwiczenia siła/szybkość, to te obciążenia będą już dochodziły nawet do 60-80% RM. Także jest to dosyć trudno określić, biorąc tylko pod uwagę ćwiczenia jako takie, albo biorąc tylko pod uwagę obciążenie jako takie. Bo jest naprawdę bardzo dużo składowych. Ja osobiście nigdy nie miałem takiej potrzeby, aby to wszystko tak dzielić i mieć np. bardzo specyficzne okresy przygotowawcze, że OK, robimy to, później strength speed, speed strength, ale zawsze gdzieś tam z tyłu głowy wiedziałem, do czego dążę. Bo ja myślę, że najważniejsze jest to, co chcemy osiągnąć, czyli do czego chcemy przygotować naszego zawodnika, naszego klienta, jak jest cel. I wówczas patrzymy jaki mamy czas, żeby to osiągnąć. Patrzymy, gdzie jest zawodnik, z jakiego miejsca zaczyna i wtedy możemy sobie pracować. Bo czasami nawet w niektórych sportach nie ma potrzeby, aby pracować nad siłą, albo z niektórymi zawodnikami nie ma potrzeby, żeby pracować nad taką typową siłą. Dlatego, że oni to robili bardzo długo i wówczas przechodzimy bezpośrednio na ten tak zwany speed strength, czyli przechodzimy bezpośrednio na tą komponentę velocity.
KP Przejdźmy teraz do okresu, w którym tak jak powiedziałeś, jest bardzo ciężko mówić o jakiejś adaptacji, o kształtowaniu mocy, a bardziej mówimy o utrzymaniu maksymalnej sprawności zawodnika, również w obszarze tej zdolności, o której rozmawiamy dzisiaj, czyli mocy. I mam na myśli okresy startowe.
Czym różnią się zasady stosowane w okresach startowych od tych zasad, które wymieniłeś w okresach przygotowawczych? No i znowu to pytanie – jaki charakter powinien mieć trening mocy według Ciebie w okresie startowym?
TG Tak jak wcześniej mówiłem, ja przynajmniej i tak myślę, że wielu trenerów używa tej zasady „mało i często”, czyli micro dosing. Dlatego, że dosyć trudno jest to polepszać, a musimy to utrzymywać, bo tego wymaga sport. Bardzo ważnym aspektem jest to, że musimy pamiętać o efekcie interferencji, a więc negatywnego wpływu adaptacji treningowej przy różnych metodach treningowych. Jest też fajne badanie Wilsona z 2012 roku, które mówi, że jednoczesny trening siły oraz trening wytrzymałości, czyli endurance, wpływa na rozwój mocy. Czyli te zdolności motoryczne jako takie, nie wykluczają się nawzajem, ale wpływa to na rozwój mocy. Czyli musimy uważać. Jak myślimy na przykład o sportach takich, jak piłka nożna, w której wiadomo – bardzo często trening mocy polega na tym, że po prostu próbujesz podtrzymać tą komponentę siły i jako tako ten aspekt mocy się utrzyma. Ja przynajmniej w ten sposób do tego do tego podchodzę.
Pociągnę wątek w kontekście już okresów startowych. Zakładając podział mikrocyklu na bloki wprowadzające, kształtujące, taperingu – kiedy najlepiej według Ciebie wprowadzić trening mocy? W jakiej formie i dlaczego?
TG Verkhoshansky w swojej książce Supertraining powiedział, że moc jest główną, wyjściową cechą wyjściową ćwiczeń wyczynowych, czyli tego, czego szukamy u sportowców i tego, co jest najważniejsze. To jest coś, nad czym ja bym pracował w tej części makrocyklu tuż przed startem. Musimy też pamiętać, że moc może być tylko i wyłącznie rozwijana, kiedy jesteśmy dosyć wypoczęci, nie może być organizm przemęczony. To trochę tak jak z szybkością. Także odpowiadając na pytanie – przed samym okresem startowym.
KP Według ASCA, etap trzeci treningu mocy, podobnie jak w przypadku siły, to wprowadzenie do treningu sztangi np. jump squat, hang power clean, wraz z nauką progresji.
Czy według Twoich doświadczeń i Twojej wiedzy, trenerzy mają opory przed wprowadzaniem tego typu rozwiązań? Jeżeli tak, to skąd one się biorą?
TG To może zacznę od tego, skąd się biorą. Jeśli chodzi o mnie, sztanga to jest po prostu przyrząd. Jeżeli nie przygotowaliśmy swojego zawodnika wystarczająco dobrze pod to, że on będzie w stanie wykonywać pewne ćwiczenia, takie jak countermovement jump, squat jump, te formy plyometrii wcześniej, to wówczas po prostu zaczynamy się bać. I podobnie jak mówiliśmy, że w treningu mocy wszystko wpływa na wszystko, również i plyometria jest jednym z tych czynników. I tu plyometria jest bardzo ciężka do zaszufladkowania, do określenia. Intensywność jest bardzo ciężka do jej określenia. I jeżeli nie mamy na przykład takich przyrządów jak jump mat, który nam pozwoli zobaczyć, jakie siły są produkowane, jaka moc jest produkowana, jak wyglądają nasze kończyny, jeśli chodzi o porównanie lewej do prawej. Jeśli tylko i wyłącznie ufamy swojemu instynktowi i oczom, wówczas staje się to problemem.
Jeśli chodzi o sztangę, wydaje mi się, że chodzi tutaj o trening zwany Olimpic weightlifting. Przede wszystkim jest to trening, który wymaga bardzo wysokich zdolności technicznych i te zdolności techniczne muszą być rozwijane bardzo wcześnie, powinny być rozwijane od najmłodszych lat. Osobiście spotkałem się w Akademii Arsenalu i tam chłopcy, którzy mają 8-9 lat już wykonują ruchy, które następnie transferują pod ćwiczenia olimpijskie. Ale z drugiej strony – dodawanie obciążenia zewnętrznego nie jest zawsze konieczne. Możemy po prostu intensyfikować dane ćwiczenie w inny sposób. Możemy używać np. platform, różnych nawierzchni i nachylenia tych nawierzchni. I tutaj też jeśli chodzi o Olimpic lifting, bardzo fajną opcją są właśnie te pochodne podnoszenia ciężarów, gdzie mamy taki sam efekt. Czyli produkcja mocy jest taka sama, tylko nie mamy części, w której jest catch, bo to jest najbardziej technicznie wymagające. Mamy tylko wszelkiego rodzaju pulle, czyli pulle z kolan, kpulle z ziemi. Ta rzecz, nad którą chcemy pracować, czyli produkcja siły w fazie koncentrycznej, nadal jest spełniona.
Tutaj też Horner ma bardzo fajną pracę, która przedstawia dokładnie jakie są siły produkowane w czasie ćwiczeń pochodnych od Olimpic Weightlifting.
Ciekaw jestem Twojego zdania na temat wprowadzenia sztangi do treningu, ale w kontekście etapu. Kiedy? I obiektywne czynniki pozwolą nam sądzić, że zawodnik jest gotowy wprowadzić do treningu mocy sztangę?
TG Tutaj kompetencje techniczne są najważniejsze. Ja nadal uważam, że sztanga to jest jest taki, przyrząd jak wiele innych i niekoniecznie jest to dla mnie progresja z czegoś. Sztanga nie jest optymalnym przyrządem, ze względu na to, jak tam jest w obręczy barkowej. Bardzo często używam ciężarków, które pozwalają na większą dowolność ruchu, na większą adaptację. Zawodnicy na wysokim poziomie są bardzo dobrymi kompensatorami i ja mu pozwalam to po prostu robić. Odpowiadając na Twoje pytanie – nie mam dokładnych wytycznych, tak jak na przykład w jakichś procesach rehabu, czy procesach powrotu do sportu, że jeżeli osiągniesz to, to możesz zacząć robić to, albo to.
Myślę, że kompetencje techniczne tutaj są najważniejsze, co jest dosyć trudne do obiektywnego zweryfikowania, bo tam nie ma liczb. Ale jak dla mnie bycie coachem, to jednak są oczy, jednak jest doświadczenie. Także takich rzeczy uczymy się przez praktykę i ja jak każdy pewnie z nas, też popełniałem swoje błędy. Ale ważne, żeby na tych błędach jednak się uczyć i bardziej w tym kierunku się rozwijać, obserwować. To jest coś, co co ja teraz robię bardzo dużo i staram się być w miejscach, w których są ludzie, którzy są w stanie mi w tym pomóc. Bo tę wiedzę teoretyczną możemy po prostu jakoś tam sami sobie znaleźć. Ale z wiedzą praktyczną jest dosyć ciężej.
W temacie popełniania błędów – jak planować i monitorować obciążenie w treningu mocy?
TG Żeby mówić o monitorowaniu obciążenia w treningu mocy, musimy sobie powiedzieć o podziale treningu mocy. Ja dzielę trening mocy na trzy komponenty. Pierwsza z nich jest oparta na ruchu, czyli tradycyjny trening oporowy, trening balistyczny, podnoszenie ciężarów, czyli to, o czym mówiliśmy, czyli Olimpic Weightlifting i pochodne, plyometria, trening rotacyjny. Drugą częścią jest trening oparty na obciążeniu, możemy mieć wysokie obciążenie, niskie obciążenie, albo kombinację obciążeń. Trzecią rzeczą, na którą ja zwracam uwagę, jest prędkość, czyli prędkość i prędkość wykonywanego ruchu, jak również intencja tego wykonywanego ruchu.
Jak widzisz, jest tych komponentów bardzo wiele. I tak naprawdę musielibyśmy je oddzielnie mierzyć. Wiadomo, możemy mierzyć tonaż, możemy mierzyć ilość wyskoków, np. w treningu plyometrycznym, ale jeszcze są inne komponenty. Jest to dosyć ciężkie do zmierzenia. Ale jeśli miałbym wybrać jedną metodę pomiaru, to myślę, że byłoby to jednak VBT, czyli velocity based training, bo to nam daje bardzo dobrą informację tam i teraz. Czyli wiemy, czy naprawdę pracujemy nad tą mocą, czy nie. Czy my pracujemy nad tą siłą, czy my pracujemy nad czymś innym. Myślę, że to jest dosyć ważne. Jeśli chodzi o monitorowanie, to jedną rzeczą jest co my aplikujemy, a drugą rzeczą jest jak odbiera to organizm. Ian Jeffreys zawsze powtarza, że jego najlepszym przyrządem do pomiaru jest jego telefon, bo on może w każdym czasie wziąć telefon i zadzwonić do swojego zawodnika i zapytać, jak się czuje. Ja też mam trochę takie podejście, że nie możemy po prostu bezkrytycznie patrzyć w te wszystkie urządzenia i całkowicie się sugerować tym, co widzimy widzimy na numerach. Zapominamy o komponencie ludzkiej. Nie jest to tak obiektywne, jak przyrządy i liczby, ale ma to sens, jeżeli mamy te przyrządy. W ten sposób ja do tego podchodzę i myślę, że coraz bardziej się tak podchodzi do tego w sporcie też. Kiedyś mierzyliśmy wszystko, tylko dlatego, że mogliśmy. A teraz w przygotowaniu motorycznym w Stanach czy w Australii mierzy się trochę mniej, mierzy się tylko to, co jest potrzebne.
KP Dokładnie, złoty środek. Powolutku będziemy kończyć, ale jeszcze mam do Ciebie kilka pytań. Chciałem się zapytać o specyfikę pracy w sportach drużynowych, w których funkcjonujemy, a mianowicie 15-20 minut na poprawę wydajności zawodników. Często w tym, mówiąc bardzo kolokwialnie, rozgrzewka.
W jaki sposób w takich warunkach poradzić sobie z z treningiem mocy? W jaki sposób możemy poprawić ten parametr, znając specyfikę pracy w sporcie drużynowym, czyli bardzo często ograniczony czas pracy?
TG Jedno słowo – plyometria. Tutaj naprawdę mamy bardzo duże pole do popisu, jeżeli rozumiemy podstawy. Właśnie tak wygląda mój trening w sezonie. Ja mam sesje 15 do 30 minut maksymalnie i to są wszystkie sesje na zewnątrz, czyli dużo jumpów, dużo hopów, dużo bandów, zmiana kierunków.
KP Liczysz to na jednostkę treningową? Czy trochę inaczej tutaj podchodzisz do kwestii monitoringu? Chodzi mi o ilość kontaktów stóp z podłożem w plyometrii.
TG To jest duży temat, długi temat pomiaru intensywności. Są jakieś wytyczne, jeśli chodzi o kontakty, 60 do 80. Ale to nie bierze pod uwagę wielu innych rzeczy, nawierzchni, ciężaru. Jak już mówiłem wcześniej, pomiar intensywności jest najtrudniejszą rzeczą do określenia, bo musielibyśmy po prostu skakać na frost plate’ach. Ale ja biorę pod uwagę dystans. Czyli jeżeli robię bandy, to są np. maksymalnie 10 do 15 metrów w formie rozgrzewki. Jedną też rzecz którą robię, to na pewno sprinty co najmniej raz w tygodniu. Też to zmieniam, albo jest to w formie potencjacji, albo czasami po posesji. Podejście tutaj we Francji jest takie, że sesja treningowa jest tylko i wyłącznie z piłką. Tam jest piłka, piłka piłka. Także ja próbuję tę piłkę zabrać i jeżeli miałbym jedną rzecz zrobić, to bym się skoncentrował na plyometrii i jej pochodnych. Plyometria wpływa na rozwój siły, na koordynację. Szczególnie jeżeli ja pracuję tutaj z dziewczynami, to prevention ma naprawdę duży wpływ.
Na ile my jako trenerzy mamy wpływ na rozwój mocy, a na ile decydują czynniki genetyczne, takie jak na przykład ilość włókien szybkokurczliwych?
TG To jest ta sławna nature vs nurture, czyli to, jak się urodziliśmy, a jak zostaliśmy wychowani. Wiadomo, że żeby być najszybszym, to musisz sobie wybrać rodziców 🙂 Masz wtedy gwarancję, że będziesz szybką osobą. Aczkolwiek tutaj ja się trochę zagłębiałem i patrzyłem, jak to wygląda w świecie nauki. I tak naprawdę nie jest to tak do końca. Bo Ty wiesz lepiej i nasi słuchacze pewnie też wiedzą, że np. są zawodnicy, którzy nie są obdarzeni przez naturę, aczkolwiek są wspaniałymi zawodnikami. Myślę, że Messi jest takim typowym przykładem. Jeżeli go zmierzymy, on nie będzie najszybszy, on nie będzie na pewno najsilniejszy. No ale jak się porusza po boisku, jest jednym z topowych. Ale wracając do nauki, to właśnie w to się zagłębiałem i muszę powiedzieć, że zostały zrobione badania, taka duża metaanaliza ow 2010 roku. Ten gen odpowiedzialny za szybkość, za produkcję mocy, nazywa się ACTN3 i on został zbadany u ponad 230 sprinterów amerykańskich i jamajskich i okazało się, że nie było korelacji. Także z jednej strony tak, ale z drugiej strony nie. Jeżeli myślimy na przykład o takich sportach jak siatkówka, w której dosyć dużo pracuję, czy koszykówka – no wiadomo, że że ma jakiś tam wpływ na początku. Co mnie martwi trochę to jest to, że duży wpływ ma na to, że jeżeli ktoś nie jest wysoki w młodym wieku, nie zostaje wyselekcjonowany do kontynuowania treningów w tej dyscyplinie. I tu może być większy problem, niż tak naprawdę właśnie ta nasza nature vs nurture. To może być większym problemem. A jeszcze jeszcze upraszczając, to duże badanie przekazane zrobione w Wielkiej Brytanii, kiedy pokazują w akademiach piłkarskich, że ci chłopcy, którzy urodzili się przed czerwcem, mają lepszy sukces. A to dlatego, że wiadomo, w tym młodszym wieku te 6-8 miesięcy ma bardzo dużą różnicę.
Obiecałem na początku tego odcinka, że podzielisz się ze słuchaczami, nad jakim projektem aktualnie pracujesz, który notabene jest bezpośrednio związany z tematem dzisiejszego odcinka. Czy mógłbyś powiedzieć coś więcej?
TG Jest to projekt u Artura Mohra z Praktycznej Strony Treningu, gdzie prowadzimy cykl 3 szkoleń. Pierwsze szkolenie jest to Strength and Power Development, drugie to Plyometrics Agility and Change of the Reaction i trzecie to Testing, Monitoring Atesty & Energy System Development. Jest to taki zbiór tego, co ja gdzieś tam zrobiłem, mojego doświadczenia i myślę, że jest to dosyć fajny projekt. Zrobiliśmy już pierwsze dwa szkolenia, właśnie w ostatni weekend byłem w Katowicach. No i fajne jest to, że mamy bardzo dużo trenerów przygotowania motorycznego, ale również i trenerów personalnych, ale również mamy fizjoterapeutów. Także bardzo mi się podoba to, że ten świat między sobą zaczyna współpracować w ten sposób. Ja jestem również trenerem personalnym i i ja się z tego np. cieszę i się tym chlubię, bo kiedy pracujesz w sporcie profesjonalnym, to ci zawodnicy mają płacone, żeby z tobą pracować. A ci ludzie mi płacą, żeby pracować. Także coś tam musisz robić dobrze, żeby dojść do takiego stopnia. Także mam nadzieję, że to to będzie taki dosyć długi projekt na dłuższą metę, bo bardzo mi się podoba, że pomaga mi w tym, aby być może w krótkiej przyszłości jednak wrócić do Polski, bo myślę, że to jest teraz ten czas i wystarczy.
KP Ja mogę tylko w tym miejscu polecić na pewno wasze kursy. Sam mam nadzieję, jak tylko czas pozwoli, bo to jest największy problem w momencie, w którym każdy tydzień jest zajęty na rozgrywki. Ale gdzieś tam mam nadzieję, że uda się wstrzelić i w kalendarzu znajdę miejsce właśnie na Wasze szkolenia. Także gorąco polecam i reklamuję Was, bo myślę, że zdecydowanie warto i mam nadzieję, że dzisiejszy odcinek tylko utwierdzi słuchaczy właśnie w tym przekonaniu, że warto od Ciebie się uczyć.
Jaką jedną rzecz chciałbyś, żeby słuchacze zapamiętali z tego odcinka?
TG Prostota zawsze wygrywa. Róbmy te proste rzeczy bardzo dobrze i to naprawdę pomoże.
KP Dziękuję Ci za udział i mam nadzieję do usłyszenia jeszcze w tym podcaście.
TG Ja też bardzo dziękuję, do usłyszenia i mam nadzieję do zobaczenia.
Linki
Instagram Tomasz Gęborys
Szkolenia Praktyczna Strona Treningu
