Harmonijny rozwój całej sylwetki, odpowiednio zachowane proporcje oraz widoczna symetria partii mięśniowych – ciało osób uprawiających kalistenikę z całą pewnością można nazwać niezbitym dowodem ciężkiej i żmudnej pracy, która przynosi rezultaty! Jednak największe korzyści drzemiące w tej dyscyplinie nie są zauważalne na pierwszy rzut oka. Prawdziwy sekret kalisteniki kryje się w niespotykanej umiejętności kontrolowania własnego ciała i poszczególnych mięśni, co może wprawić w zazdrość niejednego laureata prestiżowych konkursów sportowych.

Minioną dekadę z całą pewnością można postrzegać przez rosnącą popularność treningu z własną masą ciała, który wymiennie jest określany kalisteniką lub street workoutem. W Polsce i innych krajach masowo zaczęły powstawać rozmaite ugrupowania, które na drodze wzajemnej motywacji do dalszej pracy jednocześnie prowadziły do naturalnego rozwoju samego sportu (m.in. dzięki poszerzaniu teoretycznej wiedzy treningowej i nieustannej poprawie dotychczasowych umiejętności praktycznych). W kalistenice oprócz rywalizacji i osiągania coraz to lepszych efektów niezwykle istotny jest kontakt z ciałem – niezastąpionym sprzymierzeńcem, którego musimy właściwie rozumieć i dostatecznie poznać przed rozpoczęciem wszelkiej pracy nad własną kondycją.

Czym jest kalistenika i jaka jest jej historia?

Próba jednoznacznego i precyzyjnego zdefiniowania kalisteniki okazuje się stosunkowo trudnym zadaniem. Korzenie dyscypliny sportowej określanej powyższym mianem sięgają aż czasów starożytnych. Termin „kalistenika” w wolnym tłumaczeniu oznacza piękny i silny, a sam rodzaj aktywności fizycznej był raczej traktowany jako forma treningu do rozwoju widocznej muskulatury oraz zwiększenia dotychczasowej siły. Nietrudno domyślić się, że w antycznej Grecji (z naciskiem na powszechnie znaną i w pełni zmilitaryzowaną Spartę) ćwiczenia kalisteniczne były jednym z przykładów przygotowania wojowników przed znaczącymi bitwami oraz elementem codziennej rutyny do utrzymania dobrej kondycji.

Choć od tamtej pory świat uległ niesamowitemu postępowi, to fundamentalny charakter kalisteniki przetrwał do obecnych czasów. Mogłoby się wydawać, że dynamiczny wzrost popularności kulturystyki i fitnessu doprowadził do zapomnienia o niej, ale w rzeczywistości jej duch jest wciąż żywy. Najlepszym przykładem mogą być m.in. służby wojskowe, które niejednokrotnie wykorzystują w treningach przygotowawczych ćwiczenia kalisteniczne ukierunkowane na poprawę sprawności fizycznej i równoczesny rozwój muskularnej sylwetki. Dlaczego? Powodów można doszukiwać się na rozmaitych płaszczyznach, ale w większości przypadków wspomina się o harmonijnym rozwoju całego ciała i głównych zdolności wysiłkowych.

Ok, ale wobec tego, czym jest ta cała kalistenika? Mianem tym określa się metodę czy też system treningowy, który opiera się na wykonywaniu kilku bazowych ćwiczeń wykorzystujących przede wszystkim ciężar własnego ciała. Wspomniane ćwiczenia można dowolnie modyfikować (m.in. przez różne pozycje wyjściowe, szybkość prowadzonego ruchu czy użycie dodatkowego sprzętu), co pozwala uzyskać niezwykle dużą liczbę kombinacji. Wraz z postępem lat i rozwojem wiedzy na temat szeroko pojętej aktywności fizycznej, osoby uprawiające kalistenikę zaczęły z czasem poszerzać bazę ćwiczeń, co z biegiem czasu spowodowało, że oprócz klasycznych aktywności siłowo-wytrzymałościowych pojawiły się m.in. elementy sztuk walki, gimnastyki, trenigu Core czy stretchingu. (Wade 2013, 2015)

Jakie są główne założenia i podstawy kalistenikii?

Kalisteniką określa się system treningu progresywnego, który bazuje w głównej mierze na wykonywaniu niewielkiej liczby powtórzeń w serii. Bazą do budowy planu treningowego jest 6 głównych ćwiczeń podstawowych wykorzystujących ciężar w formie masy własnego ciała. Każda aktywność jest realizowana w 10-stopniowej skali trudności, przy czym ostatni poziom określany jest mianem mistrzostwa wynikającego z profesjonalnego opanowania techniki ich prawidłowego wykonywania. Każdy zawodnik decydujący się na uprawianie kalisteniki musi przede wszystkim zbudować mocną i dostatecznie solidną bazę, która składa się z takich ćwiczeń jak:

• mostek,
• pompki,
• przysiady,
• podciąganie na drążku,
• wznosy nóg w zwisie/brzuszki,
• stanie na rękach oraz wykonanie pompki w tej pozycji.

Warto jednocześnie rozwiać wątpliwości, czy treningi oparte na kalistenice są monotonne. Choć fundamentem dla formy i kondycji wszystkich ćwiczących jest 6 powyższych aktywności, to każda z nich posiada wiele modyfikacji związanych m.in. ze zmianą pozycji wyjściowej czy wykorzystaniem zupełnie innego chwytu. Dzięki temu nie tylko można skutecznie urozmaicić plan treningowy, ale i w znaczącym stopniu oddziaływać na osiągnięcie założonego celu. Niektóre z ćwiczeń pozwolą lepiej zaangażować konkretne partie ciała, część o wiele mocniej aktywuje mięśnie Core, a inne będą wyjątkowo wartościowe do poprawy pożądanej zdolności wysiłkowej (np. dynamiki, stabilizacji, mobilności czy siły).

Kalistenika jest ukierunkowana na kompleksowy i harmonijny rozwój całego ciała, jednakowo pod kątem wizualnym (estetyki i widoczności masy mięśniowej) i funkcjonalności – nie można ukrywać, że spora część osób decydujących się na uprawianie tej formy aktywności fizycznej kieruje się nie tylko pobudkami zdrowotnymi, lecz naturalną potrzebą zmiany własnej sylwetki. Warto jednak wspomnieć, że dzięki kalistenice praktycznie każdy ćwiczący nabywa niezwykle cenne umiejętności świadomego zaangażowania odpowiednich grup mięśniowych oraz realnej kontroli ułożenia ciała (co sprzyja m.in. znaczącemu ograniczeniu ryzyka kontuzji poprzez zachowanie prawidłowej liniowości – odpowiedniego i symetrycznego ustawienia konkretnych części ciała w pozycji wyjściowej oraz w trakcie prowadzonego ruchu).

Innym i niezwykle ważnym aspektem w kalistenice jest wykorzystanie najbardziej naturalnej formy obciążenia do ćwiczeń, którą jest masa własnego ciała. Zawodnicy uprawiający kalistenikę rzadko kiedy wykorzystują dodatkowe obciążenie, które w przypadku słabej bazy okaże się jedynie zbędnym utrudnieniem aniżeli skutecznym bodźcem do rozwoju mięśni. Głównym celem ćwiczeń kalistenicznych jest zrozumienie biomechaniki ciała. Dzięki zamierzonej aktywacji konkretnych grup mięśniowych istnieje szansa na bezpieczne, prawidłowe i przede wszystkim efektywne wykonanie ruchu, co zapewni wypracowywanie maksymalnych rezultatów.

Treningi bazujące na kalistenice pozornie wydają się czymś niesamowicie trudnym. Nie można zapominać, że każdy z najlepszych zawodników miał przed sobą do pokonania równie ciężką drogę przez kolejne poziomy ćwiczeń bazowych. Wspomniana wcześniej ogromna liczba rozmaitych modyfikacji pozwala z łatwością dostosować stopień trudności do aktualnych umiejętności. Przykładowo osoby początkujące mogą zdecydować się na wykonywanie pompek na kolanach bądź wykorzystać do podciągania gumę treningową, jeżeli ich klasyczne wersje wydają się niemożliwe do zrealizowania. Powolna i systematyczna praca z pewnością opłaci się, a organizm będzie w optymalnym tempie nabywał zupełnie nowe możliwości funkcjonalne. To tylko kwestia czasu aż kondycja i umiejętności będą ulegać poprawie, co doprowadzi do wzrostu dotychczasowych wyników. (Wade 2013 i 2015; Tomecka 2016)

Kalistenika a street workout – na czym polega różnica?

Nie jest to co prawda oficjalna data, ale przeszukując wiele informacji związanych z kalisteniką, można natrafić na rok 2009 jako początek street workoutu. Termin ten ma swoje podwaliny w Europie Wschodniej (m.in. Białorusi, Ukrainie czy Łotwie), gdzie na tamtejszych terenach młodzi pasjonaci sportowego trybu życia postanowili wykorzystać ćwiczenia kalisteniczne w formie treningu z użyciem miejskiej infrastruktury (stąd też nazwa „ulicznego treningu”). Wzrost popularyzacji wśród młodzieży był podyktowany przede wszystkim kwestiami ekonomicznymi – kalistenika i street workout w żadnym stopniu nie wiążą się z dodatkowymi kosztami dotyczącymi opłacenia karnetu do siłowni czy klubu fitness. Wartościowymi (lecz nie niezbędnymi) przyrządami do treningów są m.in. paraletki do pompek, drążek, piłka lekarska, odważniki kettlebell (doczepiane do pasa ćwiczącego) czy rozmaite gumy i taśmy gimnastyczne.

Z biegiem czasu street workout stał się całkowicie odrębną dyscypliną, co stanowiło efekt naturalnej ewolucji tego sportu i jego dynamicznego rozwoju poprzez wprowadzanie coraz to nowych aktywności. Zwiększenie liczby aktywności zaczerpniętych z akrobatyki i gimnastyki w dużym stopniu spowodowało fiksację street workoutu przede wszystkim na rozwoju dynamiki. Nie jest to jednak żelazna reguła! Należy pamiętać, że priorytety treningowe są ustalane w sposób indywidualny dla każdego ćwiczącego. Tylko od nas zależy, do czego wykorzystamy ogrom korzyści płynących z wprowadzenia ćwiczeń kalistenicznych do tygodniowego planu regularnych aktywności. (Tomecka 2016)

Główne zalety kalisteniki

Czy kalistenika jest pozbawiona wad?

Podobnie jak w każdym innym sporcie, tak samo i w kalistenice istnieje spore ryzyko kontuzji, które w większości przypadków dotyczą kończyny górnej (barków, łokci, nadgarstków). Jednak wspomniana wcześniej mnoga ilość modyfikacji ćwiczeń kalistenicznych pozwala właściwie dostosować poziom trudności do aktualnych możliwości. Warto też podkreślić, że w przypadku kalisteniki dużą rolę odgrywa cierpliwość i samozaparcie. Wielokrotnie przed przystąpieniem do właściwych treningów długi czas spędza się na poprawie aktualnych możliwości ruchowych i wyeliminowania słabych ogniw. Dzięki temu powstaje niezbędny fundament do pracy nad funkcją i rozwojem zdolności wysiłkowych.

Jakie są korzyści dla zdrowia z ćwiczeń kalistenicznych?

Nie trzeba było długo czekać, aż kalistenika ponownie stanie się obiektem zainteresowania świata nauki, a rozmaite badania i testy będą miały na celu uchwycenie realnych dowodów na poparcie tezy o jej pozytywnym wpływie na możliwości ruchowe człowieka. W jednej z takich prac naukowych (Kaya et al. 2012) wykazano, że 6-miesięczny program treningowy bazujący na ćwiczeniach kalistenicznych okazał się skuteczny dla poprawy koordynacji ruchowej. Co ciekawe, kalistenika wypadła o wiele lepiej w tej kwestii od ćwiczeń z metody Pilates – będących formą interwencji w drugiej grupie badawczej.

Wyjątkowo dobre rezultaty wykazało zastosowanie ćwiczeń kalistenicznych u dzieci. Uzupełnienie tradycyjnej formy zajęć wychowania fizycznego o elementy kalisteniki (Guerra et al. 2019) może doprowadzić do znaczącej poprawy wyników uczniów uczestniczących w tym typie treningów. W innym przypadku (de Souza Santos et al. 2015) zastosowanie 12 tygodniowego programu ćwiczeń kalistenicznych ukierunkowanych na wzrost siły doprowadziło do jej zwiększenia w obrębie mięśni brzucha, spowodowało obniżenie wartości współczynnika BMI (pomoc w kontroli prawidłowej masy ciała) i wyraźne zwiększenie liczby wykonywanych pompek. Można więc założyć, że taka forma lekcji WFu mogłaby się sprawdzić znacznie lepiej dla młodego człowieka.

W kontekście siły mięśniowej warto też przywołać inne badanie (Kotarsky 2018), w którym to zastosowanie progresywnego systemu treningowego opierającego się na kalistenice doprowadziło do zauważalnej poprawy w wynikach – 1RM podczas wyciskania sztangi na ławce płaskiej oraz maksymalnej liczby wykonanych pompek. Warto też dodać, że połączenie ćwiczeń kalistenicznych z programem ćwiczeń oddechowych doprowadziło do znaczącego wzrostu wydolności fizycznej oraz wyraźnego obniżenia duszności podczas aktywności fizycznej. Badanie zostało przeprowadzone wśród pacjentów borykających się z problemem POChP, co jednocześnie potwierdza wykorzystanie kalisteniki w procesie szeroko rozumianej rehabilitacji ruchowej (Basso-Vanelli 2016).

Trening z masą ciała określany mianem kalisteniki z całą pewnością może posłużyć jako sposób na rozpoczęcie przygody z szeroko rozumianą aktywnością fizyczną. Oprócz wyraźnego oddziaływania na aspekt funkcjonalny, odpowiada też za hartowanie charakteru oraz uczy pokory. Choć kalistenika jest często wymieniana jako idealne rozwiązanie dla osób pragnących ograniczyć wydatki, to jednak każdy może czerpać wiele korzyści płynących z jej regularnych treningów. Przekonajcie się sami!