Jakie wskaźniki są najbardziej przydatne w kształtowaniu wytrzymałości? Jak je prawidłowo wykorzystać? Na co powinniśmy uważać?
Dr Jerzy Lipczyński
Trener przygotowania fizycznego, wykładowca akademicki, wykładowca na kursach UEFA. Pracował z wieloma sportowcami na poziomie kadry Polski, Europy i świata. Autor programów treningowych związanych z doskonaleniem zdolności motorycznych w różnych dyscyplinach sportu. Badania w swojej pracy doktorskiej oparł o innowacyjny program szkolenia zawodników z zakresu przygotowania fizycznego. W ostatnim czasie odpowiadał za przygotowanie fizyczne do Igrzysk Olimpijskich Szpadzistki Aleksandry Jareckiej, w sportach drużynowych pracował z zawodnikami Hutnika Kraków, Podbeskidzia Bielsko-Biała czy Progresu Kraków.
Zapraszam do wysłuchania odcinka.
O czym usłyszysz w tym odcinku podcastu?
- 3:14 Jak wyglądało doświadczenie Jurka w temacie sportów drużynowych
- 5:45 Jak na skali ważności plasuje się szeroko pojęta wytrzymałość w sportach drużynowych?
- 8:20 Jakie możemy wyróżnić rodzaje systemów energetycznych
- 12:49 Jak wygląda podział systemów energetycznych w różnych dyscyplinach sportowych
- 21:15 Jak kształtować wytrzymałość tlenową z podziałem na moc i pojemność w piłce nożnej w okresie przygotowawczym
- 26:23 Jakie metody stosuje się w celu kształtowania wytrzymałości
- 30:22 Jaki wskaźnik jest dominujący w ocenie wytrzymałości
- 42:04 Jak poprawić restytucję
- 47:37 W którym kierunku pójdzie przygotowanie motoryczne w sportach drużynowych
Podcast do poczytania
Kuba Podgórski Witam serdecznie w podcaście Trening na faktach. Cieszę się, że zgodziłeś się podzielić ze słuchaczami swoją wiedzą i doświadczeniem. Dzisiaj porozmawiamy o wytrzymałości – szeroko pojętej, ale stricte w kontekście sportów drużynowych.
Tu może tak spontanicznie byś powiedział – jak wygląda Twoje doświadczenie właśnie w temacie stricte sportów drużynowych? Jak to do tej pory się układało?
Jurek Lipiński Jeszcze raz witam wszystkich. Ja zacząłem bardzo wcześnie, ponieważ już na studiach starałem się nawiązywać współpracę z kadrą Małopolski, wtedy jeszcze młodzieżową, która była jeszcze powoływana i konsultacje były robione.
KP Jeszcze z trenerem Cyganem za sterami, czy to już nie te lata?
JL Tak, dokładnie, jeszcze z trenerem Cyganem za sterami. Teraz już był tam trener Cygan i trener Królikowski. Także można powiedzieć, że legendy polskiego sportu i małopolskiej piłki nożnej. Od nich łapałem pierwsze szlify i tak naprawdę od tego wszystko się zaczęło, zdefiniowałem siebie jako osobę, która chce iść w kierunku przygotowania fizycznego i zostania właśnie specjalistą od tej dziedziny, od tej części przygotowania w sportach drużynowych. Oczywiście, jak sam wiesz ze swojego doświadczenia, my, jako specjaliści od przygotowania fizycznego, możemy się również odnaleźć nie tylko w sportach drużynowych, ale też w różnych sportach indywidualnych, bo siła, szybkość, wytrzymałość i koordynacja oraz inne elementy są we wszystkich sportach. Występują w nich w mniejszej lub większej części, ale zarówno w sportach indywidualnych, jak i zespołowych.
Potem trafiłem do zespołu Krakus Nowa Huta, następnie Górnik Wieliczka i stamtąd Hutnik Kraków. I tam się zaczęła już przygoda można powiedzieć z drużynami juniorskimi oraz seniorskimi. No i z CLJ, gdzie gdzie miałem zarówno juniorów B i juniorów A pod sobą – można powiedzieć, że koordynowałem wszystkie grupy młodzieżowe jeśli chodzi o przygotowanie fizyczne w Hutniku. Potem była przygoda z Podbeskidziem Bielsko-Biała już w ekstraklasie, ekstraklasowe szlify. Więc w taki sposób to wyglądało jeżeli chodzi o sporty drużynowe.
Gdzie osadziłbyś na skali ważności szeroko pojętą wytrzymałość w sportach drużynowych? Jak to według Ciebie wygląda? Ważna? Nieważna? A jeżeli ważna, to na ile?
JL Z doświadczenia Ci powiem, że tak naprawdę jeżeli mówimy globalnie o każdej jednej zdolności kondycyjnej, czy sile, czy szybkości, czy wytrzymałości – myślę, że nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Patrząc na taką dyscyplinę jak piłka nożna, w tym momencie kierunek rozwoju tak naprawdę jest taki, by rozwijać każdego zawodnika w sposób bardzo zindywidualizowany, czyli podchodzić do każdego zawodnika jak do osobnego bytu i rozwijać go zgodnie z indywidualnym planem, natomiast potem tworzyć całość w postaci zespołu.
Sam wiesz, że ilość kilometrów przebieganych przez załóżmy środkowych obrońców, czy zawodników wahadłowych znacznie się różni od siebie. I tutaj jeżeli byśmy mieli powiedzieć globalnie o tym, czy wytrzymałość jest istotna w sportach drużynowych – oczywiście, że tak, jest istotna. Natomiast pytanie – czy bardziej dla zawodnika skrzydłowego czy wahadła jest potrzebna wytrzymałość, czy bardziej mówimy tutaj o powtarzalności sprintów. Jeżeli mówimy o napastniku, to mówimy o generowaniu bardzo dużej mocy, czy szybkości lokomocyjnej. Więc jeśli chodzi o wytrzymałość, tak naprawdę możemy powiedzieć, że jest potrzebna, ale niezwykle ciężko (myślę, że to jest temat na doktorat) powiedzieć, czy wytrzymałość jest przed siłą, czy po sile, i dlaczego tak.
Zupełnie inaczej ma się sprawa w koszykówce, gdzie mamy pracę interwałową. Oczywiście w piłce nożnej też można powiedzieć, że praca wygląda interwałowo. Natomiast w koszykówce ta praca znacznie się różni od pracy w piłce nożnej. Tam jest przebiegnięcie na drugą stronę boiska, chwila bardziej statycznej gry, ataku pozycyjnego i powrót do obrony. I tam można powiedzieć, że możemy sterować tym procesem kształtowania wytrzymałości właśnie na podstawie tego interwału.
JP Będę chciał o to zahaczyć za chwilę, bo teraz wchodząc w ten temat, chciałbym zapytać, jakie możemy wyróżnić rodzaje systemów energetycznych? Gdybyśmy mieli tę rozmowę starać się w jakiś sposób „moderować” to chciałbym zacząć od podstaw tak naprawdę i później przejść między innymi do tego tematu, o który przed chwilą zahaczyłeś i troszeczkę bardziej go poruszyć. Ale właśnie:
Czy mógłbyś w prostej, zrozumiałej formie scharakteryzować słuchaczom te podstawowe systemy energetyczne i jak Ty je klasyfikujesz?
JL Żebyśmy się dobrze zrozumieli i słuchacze żeby zrozumieli, może nie wiem, wyprzedzę Twoje kolejne pytanie: powinniśmy zdefiniować sobie, czym jest wydolność, a czym jest wytrzymałość. Ja od pewnego czasu posługuję się definicją profesora Górskiego. Polecam jego pozycję słuchaczom: „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego” z 2019 roku wydawnictwa lekarskiego PZWL. Tam Górski w bardzo prosty sposób definiuje wydolność fizyczną jako trzy aspekty, a mianowicie zdolności do wysiłku fizycznego, zdolności do tolerowania zmian homoestazy w trakcie wysiłku, oraz zdolności do szybkiego przywracania spoczynkowej homeostazy w okresie powysiłkowej odnowy. Czym tak naprawdę jest homeostaza? To tolerowanie wszystkich zmian, które zachodzą w naszym organizmie podczas wysiłku fizycznego – czyli zmienia się tętno, zmienia się zakwaszenie w mięśniach, zmienia się wiele, wiele innych rzeczy. Ale tak naprawdę jeżeli zapamięta się te trzy aspekty, to możemy w prosty sposób zdefiniować wydolność fizyczną.
Natomiast jeżeli mówimy o wytrzymałości, mówimy o stopniu wykorzystania potencjału, jakim jest wydolność fizyczna. Czyli dany zawodnik możemy powiedzieć, że jest w swoim szczycie formy wydolny w jakimś stopniu, możemy np. określić maksymalne VO2max. Natomiast stopień wykorzystania tego potencjału jest załóżmy 10 mililitrów niżej, niż on ma maksymalne VO2. Więc w taki sposób najłatwiej jest sobie zapamiętać to, czym się różni wydolność od wytrzymałości.
JP Natomiast jeszcze te kwestie wolicjonalne, że tak powiem, mają dosyć istotne znaczenie.
JL Tak, oczywiście. Jeżeli mamy powiedzieć co determinuje wydolność fizyczną, to właśnie te przemiany energetyczne, o których powiedziałeś. Do tego za chwilę wrócę, ale są to procesy tlenowe, mieszane, beztlenowe, oraz rezerwy energetyczne. Czyli to, jak dużo organizm jest w stanie zgromadzić adenozynotrójfosforanu, czyli ATP, glikogenu, czy glukozy, czy fosfokreatyny w swoich zasobach i jak szybko z nich korzysta. To też jest ciekawa sprawa, bo u niektórych zawodników poziom tych elementów jest bardzo wysoki, ale bardzo nieekonomicznie korzystają z tych zasobów. Więc my tutaj też w trakcie treningu jesteśmy w stanie nad tym pracować.
Jeżeli chcemy kontynuować ten wywód odnośnie tego, co determinuje wydolność fizyczną, to możemy powiedzieć jeszcze o wysokim poziomie koordynacji nerwowo-mięśniowej, termoregulacji i gospodarce wodno-elektrolitowej, budowie czy składzie ciała zawodnika. I właśnie o tych czynnikach psychologicznych, które myślę, że się zgodzisz, odgrywają niesamowicie ważną rolę, jeżeli chodzi o np. testowanie czy właśnie sytuacje meczów mistrzowskich, czy w ogóle zawodów sportowych. Tu mówimy o sportach indywidualnych. Także zgadzam się z Tobą w 100%, tutaj te czynniki psychologiczne, cechy wolicjonalne są niezwykle istotne.
JP Wracając do tych systemów energetycznych – jakbyś mógł kontynuować ten wątek innych dyscyplin. Dałeś przykład koszykówki, gdzie występują formy interwałowe, czyli charakteryzujące się krótkim czasem trwania i przerwą odpoczynkową, czasami całkowitą – w kontekście niebrania udziału w grze.
Gdybyś mógł powiedzieć które z wyżej wymienionych systemów są dominujące w wybranych sportach drużynowych – weźmy na początek te najbardziej popularne, tak, żeby unaocznić słuchaczom, o czym mówimy w kontekście podziału. Czyli weźmy pod uwagę piłkę nożną, sporty halowe typu koszykówka, piłka ręczna i odmienny, ale również sport halowy, czyli przykładowo siatkówkę. Czy mógłbyś jakoś podzielić te systemy energetyczne zgodnie z tymi
JL Podział pracy w oparciu o przemiany energetyczne, jakie zachodzą w organizmie, dla wszystkich dyscyplin jest taki sam, jeśli mówimy stricte tylko o podziale.
JP Bardziej chodziło mi o to, czy są dyscypliny, w których dominująca jest praca tlenowa przykładowo, a czy są może takie dyscypliny, gdzie ewentualnie te formy beztlenowe mają większy udział?
JL Tak, oczywiście. Jeżeli mamy podzielić, tak jak wcześniej wspomniałem, podział pracy w oparciu o przemiany energetyczne – jest jednoznaczny, jeśli chodzi o publikacje naukowe. I tutaj tak naprawdę nie ma zbyt wiele dyskusji na ten temat, ponieważ jest to zbadane, zmierzone setki razy. I możemy wyróżnić pracę tlenową, czyli aerobową, gdzie intensywność nie jest duża, a czas trwania wysiłku może być naprawdę spory. Wspomniałeś o tym, że zawodnik na boisku nie bierze udziału w grze. Tzn. nie wykluczamy zawodnika z gry, tylko generalnie nie udziela się, np. w koszykówce. Jak idzie na ławkę, to zdecydowanie praca tlenowa 😉
Jeżeli chodzi o pracę tlenową, to mówimy od tętna spoczynkowego, które u zawodników bardzo mocno wytrenowanych może być nawet w okolicach 40-kilku uderzeń. I ta strefa tlenowa jest właśnie od momentu tętna spoczynkowego do progu tlenowego. I tu mówimy stricte o pracy tlenowej, czyli aerobowej. Ponad progiem tlenowym, jak byście sobie wyobrazili na skali, na takiej strzałce pionowej, to mamy już pierwszą kreskę, czyli pierwsza kreska to jest tętno spoczynkowe. Drugą kreską możemy nazwać ten próg tlenowy, czyli w nazewnictwie LT (lactate treshold). Często spotykam się gdzieś na blogach, czytając różnych autorów, z tym, że mylony jest próg LT z progiem AT – są zamienione.
JP Ja też podobnie jak Ty, posługuję się LT w kontekście wysiłków tlenowych i progów beztlenowych jeżeli chodzi o AT. Też jestem zaskoczony, bo ostatnio się z tym spotkałem.
JL Kiedyś była dyskusja, ponieważ kilku naukowców anglojęzycznych odwróciło to.
JP Australijskich?
JL Tak 😉 Anglicy też mają taką tendencję 😉
JL Odbiegając od tematu wytrzymałości, zapytam Cię o jedną rzecz. Czy wiesz, czemu w Anglii się jeździ po lewej stronie?
JP Nie mam pojęcia, ale pewnie zaraz się dowiem 😉
JL Dowiesz się 😉 I tu ciekawostka, uwaga uwaga. Bo dawniej jak budowano trakty w czasach Średniowiecza, to rycerze jeździli z mieczami. I w momencie, kiedy miecze miała większość rycerzy i nie ma takich badań, ale przypuszczam, że większość rycerzy było praworęcznych, czyli na lewym biodrze mieli miecz. Przypuszczam, że ich wkurzało to, że się trącają końcówkami i zmienili na drugą stronę i się wtedy problem rozwiązał 🙂
JP Powiem Ci, że gruba dygresja 😉
JL Dobra, jedziemy – beztlenowe/tlenowe.
Wracając do naszych rozważań. Mamy drugą kreskę, czyli próg tlenowy LT. Zapamiętać do końca życia. I od tego progu możemy mówić o strefie mieszanej, czyli tlenowo-beztlenowej. Aerobowo-anaerobowa, trwające wysiłki w okolicach od 70 do 80 minut o wyższej intensywności, niż w pracy tlenowej. I w tej strefie mówimy już o delikatnym wzroście kwasu mlekowego, oczywiście tętno wzrasta bardziej niż w pracy tlenowej, natomiast pojawia się zdecydowanie więcej kwasu mlekowego w mięśniach. Do tego momentu, jak byście sobie wyobrazili lejek, przez który przelewamy wodę – to teraz dolewamy wodę, czyli ten kwas, szklanką i ta woda jeszcze delikatnie nam się gdzieś tam na tym lejku zatrzymuje. Ale lejek jest w stanie odprowadzać tą wodę, czyli organizm poprzez przepływ krwi radzi sobie z neutralizacją kwasu mlekowego w mięśniach. I dlatego te wysiłki mogą trwać 70-80 minut bez zmiany intensywności. Czyli jeżeli wymagamy od zawodnika w trakcie meczu, żeby był to wysiłek załóżmy w strefie mieszanej i zawodnik jest przygotowany, to możemy na przykład średnim czy niskim pressingiem całe te 70-80 minut pracować, w założeniu, że zawodnik jest w strefie mieszanej. I możemy w 100% powiedzieć, że zawodnik wytrzyma tę rywalizację, zakładając że będzie tylko i wyłącznie w strefie mieszanej, jeżeli chodzi o tętno, bo neutralizacja kwasu jest dokonywana na bieżąco. No i tutaj ta strefa mieszana kończy się tak jakby kolejną wartością, kolejną kreską jak to wcześniej nazwaliśmy, czyli progiem beztlenowym anaerobic treshold, czyli AT. Tutaj już mamy podział pracy beztlenowej na glikolityczną i mleczanową oraz beztlenowo-fosfagenową. Ta pierwsza, glikolityczno-mleczanowa jest o dużej intensywności. I ten czas trwania wysiłku może być w okolicach 2-3 minut bez zmian intensywności. Natomiast jeżeli mówimy o pracy beztlenowej fosfagenowej, to to już jest praca naprawdę na takim topowym poziomie i zmiany intensywności w zależności od wytrenowania danego zawodnika w tym zakresie, to mówimy o pracy trwającej przez około 10-15 sekund. Potem następuje bardzo duży spadek intensywności, możliwości utrzymywania intensywności wysiłku i przechodzimy już do naprawdę ciężkich tematów. Można kolokwialnie powiedzieć, że zaczynamy zajeżdżać zawodnika.
JP Dokładnie. Tego właśnie chcemy unikać i przede wszystkim dlatego prowadzimy monitoring, o którym jeszcze z Tobą porozmawiam w dzisiejszym odcinku.
Czy moglibyśmy jeszcze spróbować to albo doprecyzować, albo po prostu włożyć w jakieś ramy – czy Ty tak robisz?
Czy robisz w ten sposób, że dzielisz jeszcze wytrzymałość fosfagenową na moc i pojemność, wytrzymałość glikolityczną na moc i pojemność i wytrzymałość tlenową na moc i pojemność, czy podchodzisz trochę inaczej do tego samego tematu, tylko być może inaczej go nazywasz? Skąd to pytanie? Ponieważ po pierwsze chciałbym to wyjaśnić słuchaczom, a po drugie chciałbym wrócić niejako do podstaw i zapytać jak kształtować wytrzymałość tlenową z podziałem na moc i pojemność w piłce nożnej? Tu zaznaczyłem sobie jeszcze, że w okresie przygotowawczym, gdzie te możliwości są większe z racji braku meczów mistrzowskich które są tą główną determinantą jeżeli chodzi bardzo często o ocenę pracy m.in. trenera przygotowania fizycznego.
JL Zarówno w publikacjach naukowych jak i w różnych dysertacjach nie spotkałem się z tym, żeby ktoś w cyklu np. przemian energetycznych mówił o mocy tlenowej czy o pojemności tlenowej. Myślę, że na tyle jest to zdefiniowane, każdy z tych elementów, że teraz delikatnie można powiedzieć, że wprowadzając takie nazewnictwo może się słuchacz, czy może się czytelnik często zastanawiać: zaraz zaraz, mówimy o mocy w aspekcie wysiłków krótkotrwałych o bardzo dużej intensywności i trwających naprawdę kilka sekund. A tutaj mówimy o pracy tlenowej i o mocy w pracy tlenowej. I tak naprawdę zderzają się dwa bieguny, gdzie ktoś, kto wcześniej załóżmy przeczytał jakąś definicję mocy i wie, że to jest praca krótkotrwała, a tutaj mówimy o mocy tlenowej, to może być to mylące, jeśli nie do końca ma jeszcze usystematyzowane te rzeczy, pewne definicje i pewne zagadnienia. I może tutaj się mylić. Trzeba by było to w jakiś sposób zderzyć z tym, co jest dostępne w literaturze i w publikacjach i w jakiś sposób ujednolicić. Chociaż tak jak mówię, myślę, że ktoś, kto przeczytał kilka prac czy publikacji z zakresu fizjologii to raczej się nie spotka z takim nazewnictwem. Natomiast przypuszczam, że wiem o czym mówisz, to znaczy jeśli chodzi o pojemność tlenową to mówimy o wysiłkach na niskiej intensywności i długim czasie trwania. Czyli to jest po prostu praca tlenowa.
JP Może to doprecyzuję. Rozmawialiśmy o tym też poza anteną, ale doprecyzując to słuchaczom – chodzi mi o zdefiniowanie mocy w wysiłkach fosfagenowych, glikolitycznych i tlenowych jako wykonanie jak największej pracy w określonym czasie trwania, który z kolei możemy osadzić w danym systemie energetycznym. Przykładowo, jeżeli mówimy o pojemności fosfagenowej to chodzi o wykonanie jak największej ilości pracy w czasie (tu oczywiście są różne publikacje, ale umownie) do 6 sekund. Natomiast już jeżeli chodzi o pojemność fosfagenową to spotkałem się z takimi pracami, które mówiły nawet o czasie 15 sekund, który jak dobrze wiemy, zahacza już mocno o glikolizę. I teraz idąc w górę (zaraz dojdę do tego tlenu) bardzo podobnie możemy zdefiniować pracę glikolityczną, to znaczy z podziałem na moc glikolityczną, którą ja rozumiem jako pracę i wykonanie jak największej ilości pracy w czasie od 10 do 20 sekund. Natomiast w pojemności glikolitycznej mówimy o czasie od 20 do nawet 60 sekund, ale generalnie raczej do 40. No i teraz idąc w górę do tej mocy tlenowej, to to jest właśnie czas pracy między minutą a trzema minutami. Ale nie tylko, ponieważ jest to praca w dłuższym okresie czasu, np. do 3 minut, ale z bardzo krótką przerwą odpoczynkową. Czyli też tutaj biorę pod uwagę wszystkie te wysiłki, w których pracujemy w formie interwałowej, czyli bardzo intensywna praca 20-sekundowa i przykładowo 10- bądź 20-sekundowa, ale już w formie bardzo, bardzo wolnego truchtu, już absolutnie w tej strefie już stricte tlenowej, regeneracyjnej. Ale suma czasu i brak tej pełnej restytucji powoduje, że tutaj właśnie mamy do czynienia z wysiłkami bazującymi na mocy tlenowej. Także o to mi bardziej chodziło. I stąd moje pytanie o metody, jakimi się posługujesz.
Ale ok, ale powiedz mi o metodach, jeżeli chodzi o kształtowanie wytrzymałości. Jakie metody stosujesz w okresie przygotowawczym?Może spróbujemy wtedy dojść do jakiegoś konsensusu.
JL Jeszcze tylko wracając do tej nomenklatury. Tak jak wspomniałeś, my mówimy dokładnie o tym samym, tylko ta nomenklatura jest trochę inna. Natomiast myślę, że jeżeli ktoś idzie torem i tokiem rozumowania Twoim i nazwie to w ten sposób, a spotka się dwóch, ładnie to teraz ujmę (troszkę nam posłodzę) inteligentnych ludzi, to zawsze się dogadają. Kwestia ustalenia tylko teraz jak co nazywamy i w ciągu kilku minut jesteśmy w stanie mówić tym samym językiem.
JP Ok, to okres przygotowawczy i spróbujmy porozmawiać o tych metodach, tak, żeby słuchacze mogli z tego wyciągnąć jak najwięcej.
JL Jeśli chodzi o sporty drużynowe, ja jestem zwolennikiem tego, aby kształtować tlen, kolokwialnie mówiąc, czyli wydolność aerobową, w grach, ale również w sposób wyizolowany, czyli metodą kija i marchewki. Zawodnicy wchodzą do gry, gdzie mamy tę grę podciągniętą pod strefę mieszaną, nawet minimalnie może wchodzić w tą strefę mieszaną. Jeżeli mamy zbadanych zawodników i określone progi, to jesteśmy w stanie na bieżąco monitorować to, na jakim zakresie tętna zawodnik pracuje. I teraz tutaj umiejętności i warsztat trenerski się kłania. Jeżeli trener na tyle umiejętnie dopasuje ilość zawodników, pole gry i założenia gry, co jest niezwykle istotne, to jest w stanie tak naprawdę w trakcie gry kształtować praktycznie każdą jedną zdolność kondycyjną, nie omijając oczywiście wytrzymałości. Teraz przykładem takiej gry jest gra, w której jest 6 na 6 zawodników, mamy pole gry w okolicach dwóch 16, czyli około 32 metry na 40 metrów szerokości pola karnego. Postawione dwie duże bramki, oczywiście bramkarze również uczestniczą w grze. No i mamy zawodników, którzy mają za zadanie po prostu podczas gry zdobyć bramkę.
Możemy dołożyć, żeby zwiększyć intensywność, jeżeli byśmy chcieli w jakiś sposób stymulować tę pracę, bo będziemy widzieć, że jesteśmy za nisko, jeżeli chodzi o zakres tętna. Wtedy możemy dołożyć zawodników, którzy na boku będą grali jako banda i wtedy wchodzą albo ze zmianą od razu płynną, albo po prostu określam, że jest to 2-3 minuty intensywnego biegania i gry w zakresie tlenu, czy tam w strefie mieszanej. I następuje zmiana i ten aktywny wypoczynek jest w formie również uczestniczenia w grze, gdzie zawodnicy mają za zadanie zdobyć bramkę.
Jaki wskaźnik dla Ciebie jest dominujący w ocenie wytrzymałości? Ostatnio muszę przyznać z ręką na sercu, że może nie tyle miałem z tym problem, ale taką zagwozdkę, w momencie, w którym musiałem argumentować zawodnikom, dlaczego tak, a nie inaczej są podzieleni na grupy. Być może powiem Ci, jak ja to robię, ale najpierw powiedz mi, jaki wskaźnik jest dla Ciebie dominujący w ocenie wytrzymałości. Jak dzielisz po testach np. zawodników na grupy, patrząc przez pryzmat czego?
JL Zawsze starałem się dążyć do tego, żeby określić u zawodników poziom maksymalnego minutowego pochłaniania tlenu, czyli VO2max. I teraz jest wiele metod, wiele form określania tego parametru. Są metody pośrednie, takie jak Beep Test, Yo-Yo test, czy inne testy wytrzymałości. Myślę, że Beep i Yo-Yo są takimi najbardziej popularnymi, wielostopniowymi testami podczas biegu wahadłowego.
JP Czyli VO2max? Dobrze rozumiem? Maksymalny minutowy pobór tlenu?
JL Tak, tylko chcę jedną rzecz zaznaczyć, że jeżeli mamy badania laboratoryjne i jesteśmy w stanie zbadać ze spirometrią i z pomiarem mleczanu z opuszka palca, czy z płatka ucha, to korzystajmy z tej metody. Jest ona, można powiedzieć, chyba najbardziej w tym momencie precyzyjną metodą oceny progów u zawodników. Natomiast mam świadomość, że na poziomie nawet przypuszczam Centralnej Ligi, ale drugiej linii, nie wszystkie zespoły są w stanie wykonać testy laboratoryjne, bo koszt takiego testu jest dosyć dosyć spory i trzeba się posiłkować testami pośrednimi. I tak jak wspomniałem, tych testów jest trochę. Natomiast jeżeli miałbym w jednym zdaniu powiedzieć, to tak, VO2max jest dla mnie wyznacznikiem tego, jaki dany zawodnik prezentuje poziom wytrzymałości.
JP Żeby nie trzymać słuchaczy w jakiejś ewentualnej niepewności, to muszę Ci przyznać, że ja bardzo podobnie. Dla mnie to był absolutnie dominujący wskaźnik oceny wytrzymałości, natomiast mocno mi się to zmieniło na przestrzeni lat w kontekście stricte już pracy „w terenie”, czyli konkretnie prowadząc zespoły. I muszę Ci przyznać, że u mnie właśnie prędkość progowa AT, to ona jest dominująca, ale w kontekście wyznaczania konkretnych grup do pracy, ponieważ w dużym stopniu ja bazuję na tej prędkości. Miałem mnóstwo takich sytuacji, w których różne wskaźniki typu restytucja VO2max, o którym mówiłeś, prędkość progowa AT, też prędkość tlenowa LT, o której mówiliśmy, też dla wielu była wyznacznikiem, w zależności jak wysoko ten próg tlenowy się znajduje i jakim potencjałem dany zawodnik dysponuje.
Ale krótko mówiąc, muszę Ci przyznać, że często ten wskaźnik VO2max w porównaniu do prędkości progowej był bardzo niski. Też oczywiście w zależności na jakim etapie sezonu i okresu były robione badania. Ale w związku z tym, że ta prędkość była bardzo niska to w momencie, w którym ja planując pracę, przygotowując treningi, dzieląc zawodników po testach na grupy, gdybym się kierował stricte VO2max, to muszę przyznać, że zupełnie miałem to rozbite. Czyli zawodnicy, którzy generowali największą prędkość progową i biegali na tej prędkości, bądź powyżej, to wtedy miałem to mocno niedopasowane. Tu może prywata, ale z mojego doświadczenia – zacząłem mocno zwracać uwagę na prędkość progową w kontekście zwracania uwagi, który wskaźnik chciałbym bodźcować, na który zwracam uwagę. I na koniec jeszcze restytucja. Na pewnych etapach była taka sytuacja, w której ewidentnie musiałem poprawić ten wskaźnik, bo on kulał, chodzi oczywiście o to, jak szybko zawodnik powraca do stanów wyjściowych po intensywnym wysiłku. I też muszę Ci przyznać, że dosyć często na pewnych etapach, patrząc na poziom restytucji, też tym się kierowałem. Czyli im zawodnik oczywiście słabszy, tym niżej go szeregowałem, pracowaliśmy nad tym, szybko podnosiliśmy te wartości, no i wracaliśmy do oceny innych wskaźników. Co o tym myślisz?
JL Tak Kuba, ale ja Ci powiem jedną rzecz. Proste jest rozwiązanie. Tak naprawdę VO2max jest wskaźnikiem, który pokazuje nam w danym momencie wydolność tego zawodnika.
JP Czyli to, o czym mówiłeś na początku, mówiąc różnicę między wydolnością a wytrzymałością, tak? Czyli odznacza się jakimś potencjałem, prawda?
JL Tak, dokładnie. I teraz na ten moment załóżmy, że zawodnik przykładowo jest w stanie zużywać 60 mililitrów na minutę na kilogram masy ciała. I w tym momencie mamy informację, o tym że to jest 60 mililitrów. Mówimy tutaj stricte o tym, że ten maksymalny minutowy pobór tlenu został zbadany. To jest dla trenera przygotowania fizycznego informacja: ten zawodnik jest w grupie, gdzie ta 60tka może występować. Jeżeli będziesz miał dostęp do badań właśnie takich laboratoryjnych, czy w terenie, bo też są teraz przenośne już te urządzenia, gdzie możemy ze spirometrii korzystać po prostu w formie takiego plecaka. Zawodnicy biegają po boisku czy po hali, czy gdziekolwiek, w różnych warunkach. Co do warunków, to też często się zastanawiam, jak trenerzy podchodzą do tego, bo to też widziałem, że już pozwalając sobie na badania wytrzymałości właśnie takie stricte laboratoryjne, jeden okres przygotowawczy robią na boisku badania, a drugi robią w hali. No i nijak nie można tego porównać.
JP Dokładnie, tu nawet prędkość wiatru ma znaczenie.
[00:34:00.880] – Jurek Lipiński
Więc jeżeli ktoś ma wykonywać takie testy, to rzetelność testów nakazuje to, aby robić to w prawie idealnych warunkach, lub takich samych, jak się zawsze robiło. Ma znaczenie obuwie, ma znaczenie czy to jest hala, jaka jest temperatura, jak te nawroty wyglądają itd itd. W każdym bądź razie, wracając do tematu – wskaźniki.
JL Jeżeli widzisz, że dany wskaźnik jest na danym poziomie, czyli np. mówimy o VO2max i chcesz podzielić tych zawodników na grupy, ale ci, co mają 60 mililitrów nijak Ci się mają, jeżeli chodzi o prędkości progowe, czyli są rozjechani totalnie. Czyli prędkość progowa AT u zawodnika, który ma 60 mililitrów jest inna, niż u zawodnika dokładnie z 60 mililitrami, ale jest inna prędkość. I teraz trzeba to po prostu zrobić w taki sposób, aby określić grupy, tak żeby pogrupować tych zawodników w sposób, na jakim nam zależy. Czyli jeżeli chcemy dopasować wszystkich zawodników do prędkości progowej AT, to nie patrzymy na VO2max tego zawodnika, tylko patrzymy na prędkości progowe. Bo jeżeli zależy nam na tym, żeby trenować daną zdolność, czy dane przemiany energetyczne w pewnych zakresach tętna, to mówimy tutaj o tętnie i o prędkościach, żeby to do siebie po prostu dopasować.
Ja tak na przykład robiłem właśnie w Podbeskidziu, że wszystkich zawodników, których mieliśmy, pogrupowałem pod kątem tego, jak wyglądały ich progi. Nie patrzyłem na VO2max. Dla mnie VO2max było informacją o potencjale i nad czym musimy jeszcze pracować.
JP Bardzo mi zależy, żeby to wybrzmiało, żeby słuchacze mogli nie powielać pewnych błędów, ruchów zwał tak zwał – między innymi dobierając odpowiednie obciążenia i przede wszystkim grupując zawodników. To może nie być dla każdego oczywiste, zwłaszcza, jeżeli mówimy o tym dominującym wskaźniku wytrzymałości, czyli Vo2max. Ktoś mógłby pomyśleć, że dobra, to muszę oceniać, czyli ten zawodnik jest taki i taki, czyli podzielę ich w ten sposób. No właśnie nie. Cieszę się, że to wybrzmiało właśnie z Twoich ust.
JL Tak. I jeszcze na jedno pytanie trzeba sobie odpowiedzieć – pracując z każdą jedną drużyną sportów zespołowych, nawet można powiedzieć też o sportach indywidualnych – musimy sobie odpowiedzieć na pytanie, jak wygląda rywalizacja sportowa w warunkach bojowych w danej dyscyplinie. Jeśli mówimy o przemianach energetycznych – jak wygląda praca organizmu w oparciu o jakie przemiany podczas rywalizacji sportowej? Czy to są przemiany tlenowe, czy to są przemiany mieszane, czy to są przemiany beztlenowe? A jeżeli beztlenowe, to czy to jest powtarzalny wysiłek, czy to jest jednorazowa szybka praca, czy to są wysiłki fosfagenowe, a potem mamy bardzo długą przerwę, gdzie możemy się zregenerować? Czy to jest praca izometryczna, gdzie podnosimy tętno? Teraz mi przyszła do głowy rywalizacja w siłowaniu się na rękę. Nigdy nie czytałem ani nie interesowałem się przemianami energetycznymi akurat w tej rywalizacji, ale przypuszczam, że tam przy spięciu izometrycznym na pewno dochodzi do bardzo wysokiego tętna, gdzie zapotrzebowanie mięśni na tlen jest ogromne. I musimy odpowiedzieć na pytanie: w jakiej dyscyplinie są jakie przemiany energetyczne i jak wygląda praca w rywalizacji sportowej.
JP Jak powiedziałeś o siłowaniu na rękę, to ja pomyślałem jakoś absurdalnie dziwnie o ostatnimi czasy popularnym sporcie – dawaniu sobie plaskaczy na ryj. Nie wiem, czy kojarzysz. I zastanowiłem się jakie tam są przemiany energetyczne 😉
JL Tam przed samym strzałem to tętno myślę, że może być dosyć wysokie 😉
JP Tam pewnie jest klasyczny, czysty fosfagen 😉 Zarówno w pierwszym, jak i w drugim przypadku 😉
JL Myślę, że tak 😉 Wyrzut adrenaliny może być dosyć duży, a praca serca może się opierać o migotanie komór 😉
JP Ok, żarty na bok.
JL Przecież jesteśmy poważnymi trenerami.
Jak poprawić restytucję? Czy masz jakieś tutaj ewentualnie sprawdzone metody, czy raczej nie szedłeś w tę stronę?
JL Restytucja to jest coś, co można łatwo powiedzieć komuś, kto nigdy nie miał do czynienia z kształtowaniem wytrzymałości. Można w bardzo prosty sposób powiedzieć, że im większy maksymalny minutowy pobór tlenu, tym ta restytucja będzie lepsza. Czyli tak naprawdę można powiedzieć, że zawodnik, który ma wysokie koło VO2max prawdopodobnie będzie się lepiej regenerował i restytucja będzie szybsza, niż zawodnik z niższym poziomem VO2max. To wynika również z definicji, o której mówiłem, czyli o tej zdolności do szybkiego przywracania spoczynkowej homeostazy w okresie powysiłkowej odnowy. Powysiłkowa odnowa, czyli restytucja. Ci zawodnicy, którzy prezentują wysoki poziom VO2max, prezentują go właśnie dlatego, że ta praca tlenowa na początku była u nich w bardzo dużym stopniu opanowana i duża część treningu była w pracy tlenowej, gdzie występował – jak sama nazwa wskazuje – tlen, plus spalana była tkanka tłuszczowa i dzięki temu budowaliśmy wytrzymałość tlenową.
Potem jeżeli wchodzimy w charakterystykę w oparciu o przemiany w tej strefie mieszanej, to mówimy już o tym, że glikogen który występuje u nas w mięśniach, ma potencjał i magazyn w wątrobie. Występuje też glukoza, która pomaga w kontynuowaniu wysiłku. I również w tej strefie mieszanej jest jeszcze obecność tlenu. I w tym momencie kształtujemy wytrzymałość tlenowo-beztlenową. I przez te dwa elementy w tych procesach tlenowych kształtujemy tą restytucję do tego, aby była jak najlepsza. Oczywiście jeżeli robi się to w umiejętny sposób, to poziom VO2maxmax również się podniesie. Musielibyśmy wejść w bardzo duże szczegóły, jeżeli chodzi o trening i o to, co robimy na tych treningach i w jaki sposób budujemy formę danego zawodnika w zależności od tego, w jakiej dyscyplinie uczestniczy. Ale generalnie jest to dosyć skomplikowany proces i trzeba te cegiełki umiejętnie układać, żeby wiedzieć, w jakim momencie tego budowania formy się jest. Można powiedzieć, że w bonusie dostajemy tą restytucjię – jeżeli to umiejętnie zrobimy, to ta restytucja sama się poprawia. Jeżeli poprawia się wytrzymałość zawodnika, to poprawia się również restytucja.
Kiedyś rozmawialiśmy na temat Beep testu i tego, że po takich testach, czy po teście Yo-yo, czy po każdym innym teście sprawdzając restytucję, możemy powiedzieć o tym, jak dany zawodnik znosi dany wysiłek. Czyli czym mamy pracować nad procesami: systemem tlenowym czy systemem mieszanym, czy systemem beztlenowym. Nie wiem czy robiłeś kiedykolwiek, albo czy robisz, pracując np. z futsalowcami, test RAST?
JP Beztlenowe wysiłki, tak.
JL Dokładnie. Ja w teście RAST również badam restytucję, ponieważ tak naprawdę jeżeli chodzi o wysiłki piłkarskie, czy to mówimy o wysiłkach futsalowych, czy mówimy o dużym boisku, to tak naprawdę powtarzalność wysokiej intensywności w tych dwóch dyscyplinach jest jest pożądana. Czyli na wysokiej intensywności wygenerowanie maksymalnej mocy w jak najkrótszym czasie – to jest kwintesencja tego, do czego powinni dążyć trenerzy przygotowania fizycznego w piłce nożnej. Nie wiem czy spotkałeś się z taką publikacją, Niemcy opublikowali z badań w Kolonii z wcześniejszych sezonów, w którym kierunku Deutscher Fußball-Bund będzie szło. I oni chcą zmniejszać objętość wysiłku, czyli kilometraż przebiegnięty przez zawodników, na rzecz zwiększania intensywności. Czyli nie zależy im na tym, żeby zawodnicy wybiegali 110, 120, 125 kilometrów, bo to świadczy o tym, że oni w tym momencie nie grają w piłkę, tylko biegają za tą piłką. A chcą posiadać piłkę i wykorzystywać powtarzalność wysiłku o wysokiej intensywności, czy przekraczającej te 25 i 2/10 kilometra na godzinę, czyli już mówimy tutaj o sprintach. Powtarzalność sprintów jest dla nich kluczową wartością i kluczowym elementem, który w przygotowaniu fizycznym chcą kształtować.
To ciekawe co mówisz, bo właśnie też chciałem zapytać jak myślisz, w którym kierunku pójdzie przygotowanie motoryczne w sportach drużynowych. Ale myślę, że tu w dużym stopniu odpowiedziałeś na to pytanie, czyli zdecydowanie zmniejszać objętość, ale absolutnie na rzecz intensywności. No, zobaczymy.
JL To jeszcze dopowiem, jeżeli już zadałeś to pytanie. Mi się wydaje, że o przygotowaniu fizycznym można powiedzieć, że wiemy bardzo dużo. Natomiast wydaje mi się, że i piłka i w ogóle wszystkie dyscypliny pójdą w kierunku przygotowania opartego również o bardzo szeroko rozumiane przygotowanie psychofizyczne, czyli np.orientowanie się w przestrzeni. Tu mówimy o elementach składowych, ktoś powie o koordynacji, czyli orientacji w przestrzeni i szybkości reakcji – tego typu rzeczy, ale osadzone również w realiach piłkarskich. Kiedyś robiłem takie badania i będę chciał to kontynuować. To były badania na sprzęcie FITLIGHT, czyli takie świecące lampki, które możesz definiować. Zawodnicy mieli np. za zadanie w kwadracie 20 na 20 normalnie funkcjonować tak jakby w grze i starać się zdobyć zdobyć bramkę. Natomiast na czterech narożnikach ustawiłem te światła i ja wiedziałem, że 20 razy pojawi się zielone światło na którymś z narożników. Natomiast później, po skończonej grze, po wyświetleniu tych 20 razy zielonego światła, na reszcie lampek się pojawiały różne inne kolory. I po okresie tej gry zapytałem się każdego z zawodników, ile razy pojawiło się to światło i wyobraź sobie, że nikt nie odpowiedział, że 20. To były raczej wartości w okolicach 10, czyli można powiedzieć, że zawodnik który jest skoncentrowany w danym momencie na grze, w ogóle nie zwraca uwagi na to, co się dzieje wokół niego. A przecież to jest kluczowa sprawa w piłce i myślę, że właśnie te elementy koordynacji i umiejętności psychofizycznych będą kluczowe w dalszym rozwoju zawodnika. Zwróć uwagę, co Niemcy na przykład zrobili w Dortmundzie. Postawili całe laboratorium, gdzie wypluwana jest piłka i pojawiają się kwadraty. Niby prosta sprawa, ale musisz połączyć orientację w przestrzeni z umiejętnościami piłkarskimi – ta piłka leci z różnymi prędkościami, jest w różny sposób podawana, jest podkręcona i ciężka w przyjęciu, czy półgórna, a zawodnik musi sobie z nią poradzić i umieścić piłkę w odpowiednim kwadracie. I popatrz jak Niemcy chwalili to, że każdy jeden zawodnik, który tam wchodził, łącznie z Lewandowskim, poprawiał swoją szybkość gry i szybkość orientacji w przestrzeni. Wszystkie elementy są mniej więcej osadzone w realiach, z jakimi zawodnik się spotyka później na boisku.
JP To ciekawe, co mówisz, ponieważ to też jest mocno skorelowane z bardzo popularnym określeniem (zwłaszcza w piłce nożnej), tzw. skanowaniem przestrzeni.
JL Nienawidzę tego określenia 😉 Powiem Ci prywatnie.
JP Ok 😉 Natomiast na wielu analizach wygląda to w ten sposób, że jest dokładnie pokazana stopklatka, w której zawodnik na długo zanim w ogóle otrzyma piłkę, cały czas skanuje/orientuje się w przestrzeni. I właśnie patrzy, gdzie jest i jaki wykona kolejny ruch. Jest to mocno związane z tym, co mówisz i rzeczywiście jest to chyba słuszny kierunek. Pytanie jak szybko będziemy mieli szansę pracować na sprzęcie i technologii, która może bardzo mocno ten parametr kształtować, bo rzeczywiście to już jest związane z trochę wyższym stopniem technologicznym. Ale kierunek fajny, podoba mi się.
JL Tylko ja nie wiem czy tutaj bardziej nie powiedziałeś o sprzęcie.
JP Chodzi Ci o kreatywność trenerów?
JL No właśnie. Jeżeli my będziemy kształtować ten nawyk w młodym wieku u zawodników, czy będziemy pracować nad koordynacją – mówimy teraz o wytrzymałości, ale jeżeli chcemy powiedzieć o tym co jest jeszcze istotne jeżeli chodzi o kształtowanie wytrzymałości, to koordynacja odpowiada również za siłę, szybkość i właśnie wytrzymałość w sile. Im więcej jest pobudzonych aktonów mięśniowych, tym mięsień zdecydowanie może intensywniej pracować. W szybkości to już jest naprawdę w sposób wybitny pokazany.
JP Tu też chodzi o zarządzanie energetyką, prawda? Czyli utraty energii w jakichś dodatkowych zbędnych ruchach, które absolutnie mają na to przełożenie.
JL Tak, dokładnie. Ale chciałem wspomnieć o tym, że kreatywność trenerów jest niezwykle istotna i kształtowanie koordynacji w młodym wieku u zawodników jest w mojej ocenie jeszcze bardziej istotne, niż kształtowanie którejkolwiek innej zdolności kondycyjnej, ponieważ od koordynacji zaczyna się wszystko. Jeżeli zawodnik nie będzie świadomy swojego ciała, czy miejsca w przestrzeni, jakim jest boisko, to zginie i nie będzie się potrafił odnaleźć.
JP Zdecydowanie, to ma później przełożenie bezpośrednio na umiejętności siłowe, na potencjał siłowy, jaki ten zawodnik będzie mógł generować, na właśnie tą kontrolę motoryczną szeroko rozumianą, absolutnie jest to kluczowe. Ale to nie ten odcinek 😉
JL Chciałem przemycić 😉
JP To Ci się na pewno udało 😉
Zbliżamy się do magicznej godzinki – zróbmy tak, jak się umówiliśmy. Bardzo miło mi się rozmawiało. Mamy jeszcze dwa bloki do omówienia i zajmiemy się nimi w drugiej części podcastu. A dzisiaj serdecznie Ci dziękuję. Dużo fajnych informacji, trochę innego punktu widzenia. Słuchało mi się tego z przyjemnością. Mam nadzieję, że słuchacze będą mieli podobne odczucia, a mnie nie pozostaje nic innego jak podziękować. No i przede wszystkim do szybkiego usłyszenia następnym razem.
JL Ja również bardzo serdecznie dziękuję za zaproszenie. Mam nadzieję, że Was nie zanudziłem, że nie popełniłem jakichś wielkich gaf słownych. Jeżeli coś by trzeba było doprecyzować, to jak najbardziej, tak jak Kuba wspomniałeś, będziemy wyjaśniać pewne elementy, czy rzeczy, które są niezrozumiałe, albo chcielibyście, żeby to lepiej wytłumaczyć. Jak najbardziej jestem do dyspozycji. Bardzo się cieszę, że mogę się dzielić swoją wiedzą z Wami i również coś się nauczyć od Kuby.
JP Dzięki wielkie. Trzymajcie się!
JL Cześć!
