Co jest najbardziej istotne w kształtowaniu wytrzymałości? Razem z Darkiem Ilnickim, trenerem i wielokrotnym zdobywcą podium w biegach z przeszkodami, bierzemy pod lupę systemy energetyczne. 

Darek Ilnicki – Trener przygotowania motorycznego, jeden z czołowych zawodników biegów z przeszkodami w Polsce i w Europie. Pracuje w tenisie ziemnym, w piłce nożnej, w sportach walki oraz w szermierce, gdzie z kadrą narodową kobiet wywalczył kwalifikacje do Igrzysk Olimpijskich w Tokio. Wielokrotnie stawał na podium oraz w pierwszej dziesiątce w biegach z przeszkodami. Prywatnie jest właścicielem rodzinnego centrum sportu D.I. Sport oraz Dzieciaki w Formie.

Zapraszam do wysłuchania odcinka.

---

O czym usłyszysz w tym odcinku podcastu?

• 1:33 Jak zaczęła się miłość Darka do sportu i biegów przeszkodowych
• 4:39 Jakie były najlepsze wyniki Darka w biegach
• 7:10 Czym jest wytrzymałość i jak ją rozumieć
• 9:04 Dlaczego potrzebujemy energii i jak ona powstaje
• 10:43 Jak przemiana materii wpływa na pozyskiwanie energii
• 13:16 Jak nasze ciało i nasza wytrzymałość zmienia się pod wpływem treningu
• 19:02 Jakie mamy systemy energetyczne i jaka jest ich charakterystyka
• 23:10 Co to jest system energetyczny
• 26:28 Dlaczego substraty energetyczne są istotne w kontekście wytrzymałości
• 28:52 Czym charakteryzuje się system tlenowy
• 32:42 Jaki wpływ ma system tlenowy na system glikolityczny i fosfagenowy
• 36:23 Jaka jest rola progu przemian tlenowych w kształtowaniu wytrzymałości
• 38:38 Na czym polega efekt zderzenia ze ścianą
• 41:44 Jak kontrolować i monitorować swoje treningi
• 44:38 Jakich konkretnie narzędzi użyć do monitorowania treningu
• 50:39 Jak poprawić wytrzymałość
• 51:21 Jakie są najprostsze metody treningu wytrzymałościowego
• 56:38 Jak przygotować się do maratonu
• 58:49 Na co zwrócić uwagę planując strategię treningu wytrzymałościowego
• 1:03:54 Jak Darek przygotowuje się do swoich zawodów
• 1:07:38 Jak rozpocząć przygodę z biegami z przeszkodami

---

Podcast do poczytania

Kuba Podgórski Moim dzisiejszym gościem jest Darek Ilnicki. Z Darkiem porozmawialiśmy na temat szeroko rozumianej poprawy wydolności oraz przygotowania do zawodów takich, jak Runmaggedon. Zapraszam do wysłuchania odcinka.

KP Darku –  zanim zaczniemy rozmawiać o naszym dzisiejszym temacie, chciałbym, żebyś się przedstawił naszym słuchaczom i powiedział o swoich sukcesach  i przede wszystkim przybliżył jak się zaczęła Twoja pasja do sportu, do treningu, ta miłość do biegów, również przeszkodowych, które dzisiaj na pewno wielokrotnie pojawią się podczas tej rozmowy. Jak to się wszystko zaczęło?

Darek Ilnicki Po pierwsze, cieszę się, że jestem tutaj u Ciebie Kuba i będę mógł podzielić się ze słuchaczami naszą wiedzą. Żeby było to jak najbardziej na rzeczy i praktyczne, to tak pokrótce tylko opowiem co miałem wspólnego ze sportem, gdzie to mniej więcej zaczynałem, jak się bawiłem, w które dyscypliny i których sportowców prowadziłem. A więc słuchajcie. Już od małego byłem osobą nazbyt ruchliwą, rozrabiaka numer jeden na osiedlu, gdzie odkąd pamiętam, jak tylko wbiegałem do domu,  jak mi mój tata opowiadał zamykała się szafa i zaraz pukał sąsiad, żeby tylko znaleźć tego małego rozrabiakę. Także ta energia musiała być spożytkowana do sportu i tak też się stało. I pierwszą dyscypliną, do której trafiłem, były biegi wytrzymałościowe. Biegałem 1500, 1000 metrów, wcześniej jeszcze 600 metrów, tam osiągałem różnego rodzaju sukcesy, m.in. mistrzostwa województwa podkarpackiego, mistrzostwa makroregionu, startowałem w mistrzostwach Polski w biegach przełajowych i w biegach na stadionie. I żeby szybko skończyć ten temat, to takie najlepsze czasy, jakie tam osiągałem, to 1000 metrów biegałem w 2.35, półtora kilometra w 4.09, a 3 kilometry 8.50. Żeby może troszeczkę słuchaczom uzmysłowić jakie to są czasy, to jest mniej więcej w granicach 16 minut na 5 kilometrów, lub 32-33 minut na 10 kilometrów. W wieku 16 lat.

KP To jest kosmos. Biorąc pod uwagę, że dla większości (w tym mnie) złamanie granicy 40 minut na 10 kilometrów jest wynikiem wybitnym, to naprawdę chapeau bas.

DI To są też w dużym stopniu predyspozycje. Ale kontynuując – bieganie skończyłem dosyć szybko, mianowicie w wieku około 16 lat. Miałem małe problemy z mięśniami międzyżebrowymi i się to szybciutko skończyło. Kolejną przygodą była piłka nożna, to już tak czysto rekreacyjnie. Potem AWF w Krakowie, no i potem rozpoczęła się moja miłość do biegów z przeszkodami. Dla słuchaczy, którzy nie są z tym tematem obyci, a myślę, że chyba mało kto w Polsce już teraz nie jest, taka najpopularniejsza nazwa to Runmageddon albo Spartan Race. W kwietniu 2015 roku wystartowałem w pierwszym biegu i jestem tutaj do dzisiaj. Zawodowo zajmuję się przygotowaniem motorycznym. Kubę poznałem właśnie kiedy to słowo „przygotowanie motoryczne” jeszcze nawet chyba nie istniało. Było nas kilku w Polsce. Było to 12 lat temu mniej więcej.

KP Dokładnie tak. Tak to Darku zleciało. No ja nie ukrywam, dla mnie osobiście Twoje wyniki są imponujące. Też przejrzałem kilka publikacji. Jeżeli mógłbyś jeszcze szybciutko przybliżyć, jakie to były wyniki w tych popularnych biegach, przede wszystkim w Runmageddonie? 

DI W Runmageddonie to chyba miejsce piąte jakoś mnie prześladowało, byłem 6 czy 8 razy na miejscu piątym i niestety nie mogłem się przebić wyżej. Natomiast przez 3-4 lata byłem w ścisłej czołówce w Polsce w biegach z przeszkodami. Wygrałem jeden z największych biegów w ówczesnym czasie, Survival Race, gdzie startowało 10 tysięcy ludzi i tam regularnie albo wygrywałem, albo stawałem na drugim miejscu podium. A z takich największych osiągnięć, jakie udało mi się w biegach z przeszkodami osiągnąć – a właściwie jakie wytrenowałem, bo „udać się” to może jest złe słowo, staram się unikać tego słowa u swoich sportowców, a przekonywać ich, że to jest wszystko ich praca. Oczywiście szczęście też ma tutaj swoje znaczenie, natomiast to jest ich praca. Największym osiągnięciem było dwudzieste pierwsze miejsce w mistrzostwach świata w kategorii Elite, czyli gdzie ścigałem się już z najlepszymi na na świecie zawodnikami, biegającymi 10 kilometrów poniżej 30 minut i czołowymi zawodnikami, m.in. Jonathan Albon, który jest jednym z najlepszych biegających po górach. No i byłem 3 razy uczestnikiem mistrzostw Europy, mistrzostw świata. Indywidualnie moje najlepsze miejsce to jest właśnie miejsce 32 na mistrzostwach świata w swojej kategorii wiekowej. A w mistrzostwach Polski byłem najwyżej piąty. I tu też w kategorii wiekowej, z racji, że już tych lat jest troszkę więcej i to profesjonalne ściganie się z najlepszymi już troszeczkę odeszło w cień. Teraz staram się ścigać w kategoriach wiekowych, żeby cały czas tą rywalizację czuć i utrzymywać. 

KP Tak, nie dziwię Ci się. Powiem szczerze, są to imponujące wyniki i myślę, że temat wytrzymałości zdecydowanie nie jest ci obcy. Dzisiaj chciałbym, żebyśmy bardzo dużo zahaczali o praktykę, czyli będziemy rozmawiać o wielu kwestiach dotyczących wytrzymałości, a w szczególności tlenowej, bo chciałem, żeby to był dzisiaj taki temat przewodni naszego odcinka. Więc na pewno będziemy zahaczać mnóstwo o kwestie praktyczne, które mam nadzieję przydadzą się bezpośrednio naszym słuchaczom.

KP To w ramach rozgrzewki (nomen omen) spróbujmy odpowiedzieć raz na zawsze – czym jest wytrzymałość i jak ją rozumieć, definiować? Niech to posłuży nam jako kompas do dalszej części rozmowy.

DI I tu Was już od razu zaskoczę, że w fizjologii sportu pojęcie „wytrzymałość” jest rzadziej używane, a w kontekście tego, o czym chcemy porozmawiać, jest to wydolność organizmu, czyli zdolność organizmu do znoszenia długotrwałego wysiłku, tak pokrótce. Natomiast w fizjologii wydolność różni się od wytrzymałości tym, że wydolność jest to czysta zdolność organizmu. Natomiast wytrzymałość – dochodzi tu jeszcze tak zwana strefa charakteru, gdzie na pewno wiecie o tym, że część zawodników nie odpuści, póki nie umrze, a część zawodników odpuszcza troszeczkę wcześniej. I to jest ta różnica w tych pojęciach. Cieszę się, że poruszymy ten temat, bo jest to nierozłączna część chyba każdej dyscypliny sportu, nawet tych biegów sprinterskich, o których na pewno tu powiemy, bo np. sprinter biegnący na 100 metrów koło szóstej sekundy traci maksymalną moc i ta prędkość zaczyna powolutku spadać. Także już tam wchodzi pojęcie wydolności, bądź też wytrzymałości – będziemy ich tutaj używać zamiennie.

KP Tak. Klasyfikować, rozdzielać, itd. Mimo, że akurat będziemy się chcieli skoncentrować (zobaczymy jak to wyjdzie oczywiście) na przede wszystkim jednym z tych trzech dominujących systemów. I zaraz do tego przejdziemy. Ok – fajnie, że na dzień dobry wskazałeś różnicę między wydolnością a wytrzymałością, bo często pada takie pytanie, a ja też spotkałem się zwłaszcza wśród osób trenujących amatorsko, że to pojęcie nie do końca było właściwie rozróżniane. Myślę, że teraz jest to jasne. Kwestie jeszcze mentalne, po prostu cech charakteru tutaj dochodzą w kontekście wytrzymałości.

KP No dobra – rzecz absolutnie nierozerwalna z wytrzymałością, wydolnością, tu będziemy się zamiennie posługiwać tymi nazwami – jest nią energia. I chciałbym, żebyśmy tutaj troszeczkę zostali dłużej. Dlaczego my tak naprawdę potrzebujemy energii?

DI Energia jest potrzebna nam do wszystkiego, a tu byśmy się najbardziej chcieli skupić na sporcie. I tutaj energia jest jest konieczna.

KP Zacznijmy od produkcji energii, czyli konkretnie – jak powstaje energia?

DI Takim najprostszym i najbardziej podstawowym źródłem energii, z której nasz organizm czerpie, jest tak zwana cząsteczka ATP. Postaramy się tutaj tylko pokrótce tę teorię Wam przybliżyć, bo na pewno Was interesują praktyczne sfery, natomiast cała energia jest u nas przekształcona w komórkę ATP, jest to adenozynotrifosforan i składa się on z cząsteczek adenozyny oraz trzech reszt fosforanowych. Nasza energia tworzy się poprzez odłączenie jednej reszty fosforanowej, daje to 7,3 kilokalorii i na tym to wszystko polega. Wszystkie szlaki metaboliczne obijają się o to, że to ATP nam się tworzy. W każdym sporcie – czy to w sporcie siłowym, czy to w sporcie wytrzymałościowym. I zależy z którego szlaku jest to nam brane. Jeżeli mamy typowo sprintera czy osobę podnoszącą ciężary, jest to brane z troszeczkę innego szlaku, jeżeli mamy maratończyka, to jest to brane z troszeczkę innego szlaku.

KP Dokładnie. I to na pewno szczegółowo spróbujemy omówić przy kwestii systemów energetycznych. Ale jeszcze pozostając w temacie początkowym, energii – poza ATP, o którym mówiłeś w kontekście powstawania energii, na pewno powinniśmy poruszyć również temat przemiany materii. Czyli tak naprawdę początek drogi. Jak to się wszystko zaczyna? Jak przemiana materii wpływa na pozyskiwanie energii?

DI Jeżeli chodzi o tworzenie samej energii, przemianę energii, to nasz organizm potrzebuje energii, aby funkcjonować. Czerpana ona jest z pożywienia, o tym na pewno wiecie, gdzie jakość pożywienia oraz to, co spożywamy, ma bezpośredni wpływ na to, jak tą energię i jakiej jakości tą energię pozyskujemy. Nasze mięśnie pożytkują tę energię po prostu na pracę. I tutaj należałoby zwrócić uwagę na coś takiego, jak współczynnik wydajności naszego mięśnia. Nasze mięśnie nie są zbyt perfekcyjną maszyną jeśli chodzi o wydajność, bo ich wydajność, jeżeli spala tą energię, to tylko 20-30%. Czyli 20-30% procent energii, która jest dostarczana do mięśni, przekształcana jest na energię, którą potem potrzebujemy do ruchu, do sportu, do różnego rodzaju innych czynności. Właściwie jesteśmy bardziej grzejnikiem chyba, niż maszyną z punktu widzenia czysto procentowego – bo wiadomo, że nasz organizm jest naprawdę niesamowity i jest to maszyna. Natomiast patrząc na liczby, 20-30% to nie jest dużo. Pozostała ilość energii to energia cieplna. Także fizjolodzy się kłócą, próbują dojść do tego, jak by zwiększyć efektywność tego naszego silnika. Nie znam się na autach, ale kiedyś pamiętam mój profesor z fizjologii, profesor Żołądź, osoba, która prowadziła fizjologicznie Adama Małysza, opowiadał nam o tym, że silnik mechaniczny ma chyba dużo większą wydajność, bo około 80%. Także porównując te dwa mechanizmy, to moglibyśmy sobie życzyć, żeby troszeczkę więcej energii było przekształcane na naszą pracę. Ale i tak jest dobrze, nasz organizm jest po prostu cudem natury. I naprawdę niesamowite rzeczy jest w stanie robić.

KP Ok. I teraz tak – wiemy doskonale, że pod wpływem treningu, pod wpływem adaptacji, nasze zdolności wytrzymałościowe (i nie tylko) rosną. I teraz tak bardzo okrężnie, ale z pojęciem adaptacji również związane jest tzw. pojęcie ekonomii i adaptacji energetycznej. Czy mógłbyś jakoś to przybliżyć i wyjaśnić, dlaczego to jest dosyć istotne i jak nasze ciało, jak nasza wytrzymałość zmienia się na tym początkowym etapie pod wpływem treningu?

DI A więc wyobraźmy sobie, że mamy jakiegoś początkującego piłkarza czy adepta innej dyscypliny sportu – jeżeli on zaczyna uprawiać daną dyscyplinę, jego ekonomia ruchów można by określić, że jest fatalna. Czyli należałoby zaczerpnąć samej nauki pewnego ruchu. Wykonujemy bardzo dużo przyruchów niepotrzebnych, napinają się przeróżne grupy mięśniowe – póki ten proces nauki danego ruchu, czy też adaptacji do treningu, nie zostanie w pełni spełniony i dokończony. Jest takie słynne przysłowie, oczywiście czysto teoretyczne, że aby wytrenować mistrza potrzeba (o ile dobrze pamiętam) 10 tysięcy godzin. Słyszałeś to Kuba? Pewnie słyszałeś.

KP Oczywiście. 10 tysięcy razy 😉

DI 10 tysięcy godzin treningowych. Oczywiście jest to do zrealizowania. Jest to bardzo ogólnikowe, natomiast to też zahacza o to, o czym chcemy wspólnie powiedzieć, czyli trening powoduje, że wykorzystanie energii podczas ruchu jest dużo bardziej efektywne. Czyli przykładowo mamy takiego Messiego czy Ronaldo – ich ilość energii, którą wydatkują na wykonanie pewnej czynności ruchowej jest minimalna w stosunku do wszystkich innych osób. Czyli oni są w stanie zużyć tej energii bardzo mało, bo mają tę perfekcję ruchów bardzo wysoką. Z każdą godziną, z każdym tygodniem, miesiącem, rokiem ta ekonomika ruchu się zwiększa. Czyli po prostu potrzebujemy mniej energii, aby wykonywać dane czynności w życiu i też w sporcie.

KP Tutaj jeszcze odniósłbym się w tym konkretnym temacie do tej adaptacji, że wraz z treningiem, wraz z adaptacją organizmu, zaczyna się zmniejszać potrzeba korzystania z dużej ilości energii, ale z podstawowych fizjologicznych funkcji organizmu. Nie wiem, czy się ze mną zgodzisz, że im więcej tej energii możemy spożytkować na aktywność fizyczną, tym bardziej wydolny, bardziej ekonomiczny się staje nasz organizm. I to też jest dosyć chyba istotne. Tak mi się wydaje.

DI Jak najbardziej się zgadzam z tym, natomiast tu ściśle odniosę się do naszego tematu, czyli treningu wytrzymałościowego. U zawodników trenujących w dużym stopniu sporty wytrzymałościowe zmniejsza się w pewnym stopniu ich podstawowa przemiana materii poprzez to, że serce i naczynia, cały układ krwionośny staje się bardziej wydolny. Jest coś takiego jak bradykardia wysiłkowa. Na skutek wysiłku tętno spoczynkowe, które u normalnego człowieka wynosi między 60 a 80 skurczów na minutę, spada. I ze względu na to, że nasza tzw. lewa komora serca, która wpompowuje krew do całego układu krwionośnego jest większa, jest bardziej wydolna. Przez to, że jest większa, pompuje więcej krwi, czyli nie potrzebuje tyle skurczów, żeby cały ten nasz mechanizm naszego organizmu zaspokoić. I przykładowo Lance Armstrong (to może przykład troszeczkę problematyczny) dochodził do spoczynkowych skurczów serca w granicach 28-30 skurczów na minutę. Jego serce biło raz na dwa razy na zwykłego śmiertelnika i często nawet w niektórych nieoficjalnych tekstach mówiono o tym, że byli popodłączani do różnego rodzaju aparatury, aby to serce jednak zbyt wolno nie biło podczas snu. Ja pamiętam u siebie podczas sportów wytrzymałościowych, kiedy trenowałem lekkoatletykę,rekordowo doszedłem do 43 skurczów na minutę. I tu dla Was ciekawostka – można spróbować sobie zmierzyć tętno spoczynkowe. Często wykorzystywane jest to jako pomiar zmęczenia naszego organizmu. I przykładowo rano wstajemy, można założyć sobie sport tester, bądź też przyłożyć palec do szyi (jeżeli ktoś umie) i zmierzyć sobie tętno na 60 sekund. Przykładowo jeżeli ono wyjdzie 62, mamy nasze tętno spoczynkowe. Można to powtórzyć 2-3 razy. Ważne jest to, aby nasz organizm był w pełni wypoczęty, nie był zmęczony, aby była to pozycja leżąca i w pełnym komforcie. Przykładowo jeżeli przy ciężkich treningach nasze tętno spoczynkowe z rana wyjdzie nam 72, może być to oznaka tego, że nasz organizm nie w pełni się zregenerował po nocy bądź też jest w lekkim stadium przetrenowania. Także warto zmierzyć sobie tętno spoczynkowe.

KP Tutaj taka malutka uwaga, że absolutnie nie są dopuszczane żadne „przyruchy”, że tak powiem, czyli absolutnie nie możemy iść do ubikacji, nie powinniśmy sięgać po telefon i sprawdzać co się wydarzyło na mediach społecznościowych. Tu oczywiście przesadzam, ale generalnie chodzi o to, żeby tak jak powiedziałeś, w 100% sprawdzić od razu po pełnym wypoczynku, po nocy, swoje tętno spoczynkowe.

KP No dobra, to przejdźmy płynnie do pojęcia systemów energetycznych, które tutaj się już pojawiły, co nie jest oczywiście niespodzianką, i pewnie wielokrotnie się jeszcze pojawią. Jakie mamy systemy energetyczne i jak pokrótce scharakteryzować je dla naszych słuchaczy, żeby nie było tu żadnych wątpliwości?

DI Może zacznę od tyłu – najczęściej wykorzystywanym systemem metabolicznym, co Was pewnie nie zdziwi, jest metabolizm tlenowy. Z niego korzystamy na co dzień podczas życia. Natomiast sporcie metabolizm tlenowy wykorzystywany jest wysiłkach długotrwałych. I tu jest taka mała sprzeczność, bo kiedyś uważano, że systemy metaboliczne włączają się jak klocki, jeden po drugim. Natomiast według wiedzy, którą nam przekazywano na AWF-ie, gdzie dział fizjologii jest jednym z bardziej znanych na świecie, m.in. dzięki profesorowi Żołądziowi i innym profesorom, tam twierdzono (i są na to badania), że wszystkie systemy energetyczne w trakcie wysiłku fizycznego na samym początku włączają się równolegle. Ale tu troszeczkę odszedłem od tematu. Także jest tak: metabolizm tlenowy, w którym wykorzystujemy glukozę, wolne kwasy tłuszczowe i aminokwasy. Wszystkie te trzy substancje w metabolizmie tlenowym są wykorzystywane (oczywiście najczęściej są to wolne kwasy tłuszczowe, a glukoza i aminokwasy w bardzo małym stopniu). To jest pierwszy nasz system tlenowy, najczęściej wykorzystywany. Kolejny (idąc od tyłu i od tego, jak często go stosujemy) jest to tzw. glikoliza beztlenowa, gdzie wchodzi fosfokreatyna i ATP. Podstawowym źródłem, które jest włączane od razu, jest energia czerpana właśnie z ATP. Natomiast najczęściej w sporcie, tak żeby już nie wchodzić w szczegóły, jest wykorzystywana glikoliza beztlenowa. I żeby tak szybko uzmysłowić, jak to mniej więcej działa w sporcie, bo to jest myślę ciekawe. W trakcie badań na cykloergometrze w pierwszych 10 sekundach maksymalnego wysiłku, gdzie był wykonywany 30-sekundowy test Wingate, czyli praca do odmowy, gdzie 30 sekund dany zawodnik ma pedałować do maksa, fosfokreatyna dostarczyła 53%,  glikoliza beztlenowa 44%, a procesy tlenowe 3%. I to było tylko pierwsze 10 sekund tego wysiłku. Natomiast w czasie całej 30-sekundowej próby popatrzcie jak to się wszystko zmieniło: fosfokreatyna tam była 53%, a tu była już w granicach 22-28%. Glikoliza była tam 44% i tu była 49-56%, a procesy tlenowe to już 16-18%. Czyli 16-18 % w trakcie 30-sekundowego wysiłku to już jest wysiłek tlenowy. To się niesamowicie zwiększa, a w trakcie wysiłku 3-minutowego, 45% dostarczane jest z procesów beztlenowych, a aż 55% z procesów tlenowych. Czyli dla większości z Was, gdzie wydaje się, że przykładowo wysiłek 3-minutowy to czysty beztlen – jest troszeczkę inaczej. Czyli te procesy beztlenowe są bardzo mało skuteczne i angażowane w naszym organizmie. My od razu musimy wchodzić na tlen. Jest to oczywiście wybuch wulkanu, ogromna energia, natomiast ja to tak porównuję, że rzucamy nożami na prawo i lewo. Oczywiście moc jest duża, energia jest duża, ale bardzo szybko się męczymy. Przykładowo jeżeli chcemy biec sprintem, to jesteście w stanie (tak jak już przytoczyłem na początku rozmowy) praktycznie do 6 sekundy się rozpędzić i uzyskać maksymalną moc. Potem już jest tylko zwalnianie i jak najbardziej efektywne wytracanie prędkości w sprintach. Myślę, że to Wam troszeczkę uzmysłowi, jak wiele w treningu sportowym robi właśnie ta wydolność tlenowa.

KP Tak. Słuchają nas również osoby, które trenują amatorsko i które chciałyby usłyszeć, co to jest w ogóle system energetyczny?

DI Najprostsza definicja jest taka: wszystkie komórki naszego ciała potrzebują energii i pozyskujemy je w różny sposób. Nasz organizm jest na tyle inteligentny, że podzielił to sobie w przełożeniu na to, do czego będzie nam to potrzebne. Jeżeli przykładowo kiedyś w dawnych czasach atakował nas np. tygrys i trzeba było uciekać, musieliśmy mieć jakiś system energetyczny, który spowoduje, że w ciągu 10-30 sekund uciekniemy na drzewo – mówiąc już tak troszeczkę humorystycznie. Ale było to potrzebne. I wtedy musieliśmy np. walczyć ze zwierzęciem, czy coś upolować, bo na takim podłożu trzeba patrzyć po co to zostało stworzone. I wtedy korzystaliśmy tak jakby z bramki numer jeden. Włączam – mam 10 sekund pełnego powera, ale po tych 10 sekundach leżę i szukam swojego płuca i łapię swój oddech. Potem – tłumaczę to bardzo prosto i troszeczkę humorystycznie, ale myślę, że większości naszych słuchaczy właśnie w taki sposób najłatwiej to wytłumaczymy – był system pośredni, gdzie pozwalał nam do tych 30 sekund utrzymać jak największą moc. I ostatni system, z racji tego, że pamiętam jak byłem na takim ciekawym wykładzie, gdzie jeden z wykładowców tłumaczył, że generalnie człowiek był osobą, która nie łowiła na zasadzie dosyć szybkich ruchów, a bardziej na zasadzie męczenia zwierzyny, czyli biegnąc za nią wiele dni. I bardzo często też się przemieszczaliśmy przez bardzo duży okres czasu i dlatego zostały stworzone mechanizmy tlenowe. Jeżeliby patrzyć na tych najwybitniejszych ultramaratończyków, oni są w stanie 20, 40, 50 godzin biec z niesamowitą dla zwykłego śmiertelnika prędkością. Także stąd też nasze ciało zostało zaopatrzone w ten ostatni, najbardziej efektywny, czyli pozwalający nam bardzo długo pracować, mechanizm, który pozwala przez wiele dni korzystać z pewnego rodzaju udogodnień naszego organizmu. To tak bardzo pokrótce i bardzo humorystycznie, ale myślę, że chyba najbardziej to wyjaśni, jak te systemy działają.

KP Tak. Pięknie. Jeszcze mi tam zabrakło nie tygrysa, tylko tygrysa szablozębnego, to już byłoby idealnie 😉

DI Nie znam się na epokach, ale czy to był tygrys, dinozaur, tyranozaurus czy co tam, to miałeś swoje 10 sekund.

KP Trzeba było uciekać albo gonić, dokładnie 😉 I z tym oczywiście jest związane właśnie pojęcie ATP i odbudowy tego ATP. Czyli mamy te 3 szlaki i tymi szlakami odbudowujemy ten nasz główny nośnik energii. Ok. I tutaj jeszcze pojawiło się już podczas tej rozmowy pojęcie wolnych kwasów tłuszczowych, aminokwasów, węglowodanów. Czyli przejdźmy jeszcze do pojęcia tzw. substratów energetycznych i dlaczego one są bardzo istotne w kontekście wytrzymałości, w treningu i w kwestiach praktycznych?

DI Na pewno o tym wiecie, że mamy 3 główne substancje: węglowodany, tłuszcze i białka, na które składamy się i które są w naszym organizmie magazynowanie. One są właśnie tymi substratami energetycznymi, dzięki nim mamy energię. I węglowodany, inaczej potocznie zwane cukrami, są materiałem, paliwem do tych pierwszych dwóch beztlenowych schematów pozyskiwania energii, czyli do glikolizy beztlenowej i do fosfokreatyny oraz odtwarzania ATP. Jeżeli wybuchają te pierwsze dwie bramki, czyli przypuśćmy do 10 sekund jest to głównie energia z ATP, do 30.głównie z fosfokreatyny, wtedy tylko i wyłącznie korzystamy z węglowodanów. Ten odsetek korzystania z białek i tłuszczu jest niewielki i myślę, że nie warto tutaj zwracać na niego uwagę. Istotne jest to, że węglowodany w naszym organizmie możemy magazynować, podobnie jak na pewno wiecie, tłuszcze. Natomiast białek nie możemy magazynować, one są jakby wymieniane. Gdzie magazynujemy węglowodany? Węglowodany są w postaci glikogenu, który jest magazynowany w wątrobie i w mięśniach. Ilość w mięśniach jest dużo większa ze względu na ilość masy mięśniowej, którą mamy, niż w wątrobie.

I jeżeli chodzi o ten ostatni szlak, czyli tlenowy, tam wykorzystujemy głównie tłuszcze w postaci wolnych kwasów tłuszczowych czy trigliceroli. I tak pokrótce dlaczego je wykorzystujemy i  dlaczego dosyć istotne jest pozyskiwanie dobrej jakości tych substancji z organizmu? Bo po prostu ta energia jest lepsza i jest jej więcej.

KP No i super. I w związku z tym, że dzisiaj tematem tego odcinka jest poprawa wytrzymałości, ale w kontekście właśnie systemu tlenowego, to chciałbym, żebyśmy z tych trzech wymienionych systemów energetycznych spróbowali omówić pokrótce, ale bardziej precyzyjnie ten system tlenowy. Gdyby ktoś się Ciebie zapytał czym charakteryzuje się system tlenowy i przede wszystkim na co powinniśmy u niego zwrócić uwagę, to co byś powiedział? Na co byś dał nacisk?

DI Postaram się jak najbardziej praktycznie o tym opowiedzieć. Generalnie mechanizm tlenowy jest podstawą  – zarówno życia, jak i też aktywności fizycznej, bo jak w przytoczonych poprzednio badaniach, że przy 3-minutowym wysiłku korzystamy z mechanizmu tlenowego w 55%, jest to kluczowe i bardzo ważne do wykorzystania. Także takie typowe praktyczne rady dla osób, które trenują rekreacyjnie, jak i dla osób, które trenują sportowo. Wydolność tlenowa jest to wydolność, gdzie praktycznie całkowicie korzystamy z przemian tlenowych. Wysiłek dla zwykłego człowieka, takiego wziętego z ulicy jest to wysiłek na poziomie szybkiego marszu. Dla osoby troszeczkę bardziej rozruszanej, trenującej, jest to bardzo wolny trucht, natomiast dla sportowca jest to lekki bieg. I sami zauważycie, że żeby stricte korzystać z systemu tlenowego to naprawdę ten wysiłek musi być bardzo niski. Tutaj jest dosyć fajna rzecz dla osób, które dbają o to, aby zgubić zbędną ilość kilogramów. W wydolności tlenowej bardzo często w badaniach fizjologicznych wyznaczamy tzw. punkt, przy którym jest najwyższe spalanie tkanki tłuszczowej. Jeżeli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, tą którą mamy odłożoną gdzieś tam w brzuszku, a panie często w pośladkach czy w udach,  bardzo często korzysta się z tego systemu jako takiego sposobu na zagubienie tej tkanki tłuszczowej. I jakbyśmy sobie wyobrazili taką parabolę, taką góreczkę jak byśmy szli pod górę, to w momencie, gdy zaczynamy ten wysiłek, to ten system tlenowy włącza się w 1, 2, 3, 4%. I ten system w około 50-60% osiąga dopiero swój szczyt koło 40.minuty wysiłku, a niektórzy twierdzą (to jest dosyć ciężkie do zbadania), że 80% osiąga to dopiero po 2-3 godzinach. Czyli jednym z najlepszych sposobów na zgubienie tkanki tłuszczowej są długotrwałe wysiłki o bardzo małej intensywności. Przykładowo długa jazda na rowerze, chodzenie po górach o małej intensywności, itd. Tu zaraz pewnie pojawią się pytania o interwały, co Ty gadasz, gdzie są interwały. Oczywiście też, natomiast same interwały powodują spalanie tkanki tłuszczowej w ok.20%. Natomiast przykładowo idziemy w góry, te 3 godziny, spaliliśmy 1000 kalorii. Niech 60% z tego pochodzi z tłuszczy, czyli mamy 600 kalorii z tkanki tłuszczowej. Natomiast robiąc interwały bardzo mocne, spalimy np 1400, może żeby mi było łatwiej policzyć 1500 kalorii, a 20% z tego pochodzi z tkanki tłuszczowej. Czyli też jest to w granicach – strzelam – 300-400 kalorii. I tu mamy 600, tu mamy 400, a jeszcze drugą dobroczynną formułą działania interwałów jest to, że to potreningowe spalanie kalorii jest jeszcze o kilka-kilkanaście procent większe. Czyli najlepszym sposobem na ten moment z mojej perspektywy jest mieszanie tych wysiłków, zarówno jednych jak i drugich.

KP Chciałbym zapytać się Ciebie o wpływ systemu tlenowego na pozostałe dwa – czy takowy jest, a jeżeli jest, to jaki? Czyli jaki wpływ ma system tlenowy na system glikolityczny i fosfagenowy?

DI Ja to pokazuję w postaci piramidy. Czyli na samym dole, największym klockiem jest tzw.system tlenowy. Potem dwa kolejne klocki są troszeczkę mniejsze i im większy ten system tlenowy, tym bardziej mamy rozbudowane mitochondria, które są odpowiedzialne głównie za naszą wytrzymałość i odbywają się tam przemiany tlenowe. I też w bardzo dużym stopniu dostrzegamy to w sporcie. W szermierce, w której pracuję, gdzie też wytrzymałość jest dosyć  istotną formą, bo tam turnieje trwają po 2-3 dni, te zawody są bardzo długie, to też jak najbardziej się na tym skupiamy. Może nadmienię tutaj, że pracuję na najwyższym poziomie w Polsce, żeby nie było to gołosłowne, że nie jest to sprawdzone w praktyce, czyli właściwie z brązowymi medalistkami mistrzostw świata, bo o tym też zapomniałem wcześniej powiedzieć. Dwukrotnie – raz złotymi, raz srebrnymi medalistkami mistrzostw Europy oraz w tym, że dziewczyny zakwalifikowały się na igrzyska olimpijskie i jadą tam właściwie z drugiego miejsca w liście. Także jest to już praca na dosyć wysokim poziomie, gdzie mam dostęp naprawdę do wysokiej jakości sprzętu, wysokiej jakości badań oraz konsultacji naprawdę z fajnymi osobami, które w tym kontekście na świecie są w stanie najnowsze rozwiązania ściągnąć. I wracając do tematu wytrzymałości, ma to ogromne znaczenie. Dlatego, że jeżeli ktoś ma niski poziom wytrzymałości tlenowej i nad nią nie pracuje, to nie jest w stanie dojść do wysokiego poziomu wytrzymałości beztlenowej. Bardzo często to też występuje np. w dyscyplinach takich jak szermierka, czy piłka nożna, czy MMA, gdzie wydolność tlenowa ma niesamowite znaczenie, mianowicie pod tym względem, że jeżeli ktoś wykonuje maksymalną akcję, przykładowo niech to będzie piłka nożna i sprint, to od jego wysokiego poziomu wydolności tlenowej zależy jak szybko jest się w stanie zregenerować i wykonać ten sam szybki sprint na takiej samej intensywności. Jeżeli ktoś ma niską wytrzymałość tlenową, weźmy tu np. piłkę nożną koło 60.minuty (czysto teoretycznie oczywiście mówię), on już nie jest w stanie odtworzyć tych prędkości. Jeżeli ktoś ma wysoki poziom wydolności tlenowej, szybko się regeneruje, szybko odtwarza, ładuje te swoje pistolety, jest w stanie z powrotem cały mecz na tej intensywności wytrzymać. To tak bardzo skrótowo i troszeczkę z porównaniami.

KP Tak, dokładnie. Ja tylko dodam, że to, co powiedziałeś, jak najbardziej tak, przede wszystkim system tlenowy ma wpływ na szybszą regenerację właśnie fosfokreatyny, jeżeli chodzi o system fosfagenowy, jak również właściwości buforujące, dzięki czemu szybciej utylizuje nagromadzone ilości m.in. jonów wodorowęglanowych H+, które właśnie mają bezpośredni wpływ na zakwaszenie naszego organizmu, przez co drastycznie spadają nasze możliwości wysiłkowe. Więc to jest dosyć istotne, żeby podkreślać znaczenie tego systemu tlenowego nie tylko w kontekście biegów długodystansowych i tych dyscyplin, o których mówiliśmy, gdzie ten czas trwania jest dłuższy, ale właśnie że ma również wpływ na te dwa systemy. To jest bardzo ważne.

KP Darku, progi wysiłkowe. Miejmy to za sobą. Czyli mamy dwa progi i przede wszystkim próg przemian tlenowych – co możemy powiedzieć o tym temacie, bo to się bardzo często pojawia w kontekście kształtowania wytrzymałości?

DI Tu dochodzimy do meritum, do najważniejszej rzeczy właściwie w treningu wytrzymałości, czyli do tych progów metabolicznych, progu tlenowego, progu tlenowo-beztlenowego i typowo beztlenowego. I tak pierwszy próg, tzw. typowy próg tlenowy, to jest właśnie ten próg, o którym wcześniej mówiłem, gdzie przemiany tylko i wyłącznie odbywają się przy pomocy mechanizmów tlenowych. I jest to intensywność bardzo mała, bardzo niewielka, dla zwykłego człowieka jest to bardzo wolny trucht bądź też szybki marsz. I tu następuje największe spalanie tkanki tłuszczowej, czyli właściwie powtarzamy to, o czymś o czym mówiliśmy.

Drugi próg, który potocznie też nazywany jest progiem tlenowym -tu następują wysiłki mieszane, czyli tlenowo-beztlenowe, ale ilość produkowanych substancji, tak jak powiedziałeś, jest buforowana i nie pozwalamy na stały wzrost kwasu mlekowego innych substratów, które spowodują tak jakby wejście w system beztlenowy. Czyli zarówno jest produkowany tlen, jest robiony beztlen, ale utrzymujemy stały poziom tego wysiłku. I w tej strefie możemy być też naprawdę długo, jest to już wysiłek troszeczkę większy. I tutaj też bardzo dużo tych wysiłków w sporcie się odbywa.

Po przekroczeniu jakiejś tam intensywności wysiłku wchodzimy tzw. próg beztlenowy. I tutaj już się zaczyna tzw. zabawa, czyli tak jakbym obrócił klepsydrę, jeżeli w tym progu jesteśmy już tylko określoną ilość czasu. To już mówię tak bardzo szybko, skrótowo, żeby uzmysłowić słuchaczom, jak to wygląda w praktyce. I tu jest praktycznie klepsydra odwrócona i kwestia czasu, kiedy będziemy zmuszeni do zaprzestania wysiłku ze względu na bardzo duże zmęczenie. I wszystkie te trzy systemy są łączone. One przechodzą płynnie jeden w drugi. Zależy od dyscypliny, np. w biegach średnich, w triathlonie, zawodnicy muszą utrzymywać się w pewnych strefach, żeby nie spowodować tego, że ukończą zawody przedwcześnie, bądź też zejdą z trasy. Jakieś wyskoczenie zbyt szybko na przekroczenie progu beztlenowego w maratonie spowoduje, że zawodnik po prostu zejdzie z trasy na pewnym odcinku, na którymś kilometrze.

KP Tu mówisz o tak zwanym efekcie zderzenia ze ścianą? Dobrze rozumiem?

DI Niekoniecznie. Zderzenie ze ścianą to jest takie typowe pojęcie maratończyka. I tutaj bardziej wiążą to z wyczerpaniem się glikogenu, dlatego, że potocznie uważa się, że węglowodany starczają na 1,5 godziny wysiłku. Natomiast według badań, które są przytaczane ostatnio w literaturze i według moich doświadczeń, nie jest to prawdą, z racji tego, że nasz organizm się adaptuje. To, o czym na początku mówiłeś – jest w stanie z tych węglowodanów korzystać 2-,20. Przykładowo w sportach wytrzymałościowych, gdzie ten wysiłek trwa długo, przykładowo biegniemy sobie maraton, to już po 20, 30 minucie należy dostarczyć węglowodanów do naszego organizmu, czy należałoby dostarczyć. Dlatego, że teoretycznie po tej 90.minucie się te węglowodany skończą. I tu właśnie jest typowe pojęcie ściany, czyli koło 35 kilometra następuje skończenie się – gdzie to jest idealnie pokazanie (dobrze, że poruszyłeś ten temat) bo jest idealnie pokazane właśnie przejście z jednego systemu energetycznego, tlenowo-bez tlenowego, na tlenowy. Czyli następuje ściana. Kończą się gdzieś węglowodany, musimy w większym stopniu korzystać z kwasów tłuszczowych i następuje – jeżeli ktoś ze słuchaczy to przeżył – dosyć ciężkie i tragiczne przeżycie, jeżeli chodzi o ból, dyskomfort wysiłku, którego należy należałoby uniknąć. Jest to połączenie właśnie skończenia się węglowodanów z dosyć dużym natężeniem wysiłku przy końcu trasy i spotykane jest głównie w maratonach bądź też w wysiłkach trwających troszkę dłużej.

KP Spotkała Cię kiedyś taka sytuacja na trasie? Czy uniknąłeś tego dyskomfortu?

DI Typowa ściana maratońska nie, bo miałem biec maraton rok temu, ale go odwołano z powodu pandemii. Natomiast brak węglowodanów mnie spotkał. I jest to takie uczucie, jakbym był lekko po trzech pięćdziesiątkach, zaczyna się takie lekkie zwolnione tempo. Przynajmniej to są odczucia moje i ja z racji doświadczenia nauczyłem się już to rozpoznawać. Natomiast przy pierwszym spotkaniu zastanawiałem się, czy ktoś do picia nie dolał mi czegoś mocniejszego, bo tak się czułem. Zwalnia tempo biegu, zwalnia postrzeganie. I naprawdę, jeżeli szybko nie uzupełnimy węglowodanów, to marny nasz los. Także jeżeli już ta ściana gdzieś tam u Was występuje, to jak najszybciej trzeba uzupełnić właśnie węglowodany w postaci płynnej, bądź też innej, w zależności od tego, jaki sport uprawiacie.

KP Dokładnie. Dużo było teorii, próbujemy kręcić się koło praktyki i odnosić się do kwestii praktycznych. A teraz już konkretnie spróbujmy w to uderzyć, a mianowicie chciałem porozmawiać z Tobą o monitorowaniu treningu wytrzymałościowego. Czyli jak nasi słuchacze mogą kontrolować swoje treningi? W jaki sposób mogą, biorąc pod uwagę różne możliwości, monitorować swój trening?

DI Najprostszym sposobem monitor to wszystko zależy od dyscypliny. Jest to niesamowicie kluczowe w jaką dyscyplinę uprawiać. Jeżeli są to biegi średnie biegi przykładowo 10 kilometrów półmaraton maraton. Jeżeli jest to triathlon to są bardzo rzetelne rzetelnie można sprawdzić swój stan trenowania na podstawie badań wydolnościowe. Jeżeli są to dyscypliny przerywane piłka nożna jakieś tam szermierka. Tutaj są testy też troszeczkę inny specyficzny. Natomiast takim podstawowym sposobem sprawdzenia naszej wydolności są badania wydolnościowe. Ogólnie one są bardzo dostępne za 250 350 złotych można te badania zrobić wystarczy poszukać troszeczkę w Krakowie też też jest wiele firm które robią opisują te badania i tam właśnie zostaną nam wyznaczone bardzo skrupulatnie ten pierwszy i drugi próg prób przemian tlenowych lub przemian bez tlenowych prób przemian w którym stawiamy największy procent tkanki tłuszczowej także skład ciała dodatkowo jest zrobiony tak że naprawdę fajnie można sobie to ogarnąć i ocenić i raz na jakiś czas. Przykładowo my w sporcie zawodowym robimy to dosyć często natomiast tak polecam osobom zrobić to po dwóch tygodniach rozruchu i wstępnych treningów w okresie przygotowawczym potem Jeżeli stać mnie mogę zrobić w połowie okresu przygotowawczego jeżeli nie to pod koniec tego okresu i dwa trzy takie badania w ciągu roku w zupełności wystarczą a dwa już pozwalają nam gdzieś tam w pełni te progi sobie wyznaczyć i sport tester czyli monitory pracy serca które dzisiaj mamy. Czy firmy Sun czy Polarem czy różnego rodzaju Garmin czy one są na tyle inteligentne że wszystkie te dane tam wprowadzają i naprawdę tylko czytamy co mamy robić i w której strefie biegać i dzięki temu ten trening może być niezwykle efektywny. Jeżeli nie chcemy robić badań wydolnościowe mówię tu o wysiłkach ciągłych jest bardzo proste tzw. test żołnierza który w oryginale oczywiście odbywa się z pomiarem krwi kapitalnej czyli skutkiem palca. Można w Krakowie znaleźć znaleźć osoby które które to robią ale można go także wykonać bez tego testu bez pobierania krwi. Też bardzo fajnie te progi można w miarę w miarę sobie wyznaczyć i w internecie piszecie też żołądź to to wyjdzie Wam mamy ocenę pozytywną m.in. w badaniach laboratoryjnych.

KP Mamy Darku ocenę, powiedziałeś o teście Żołędzia przed chwilą, fajnie. I teraz jakich narzędzi mogliby nasi słuchacze użyć? Powiedziałeś, słusznie, tętno. Czyli zakładamy sport tester, rzeczywiście dzisiaj mamy szeroki wybór, cały czas jest to udoskonalane, wystarczy, że wpiszemy odpowiednie dane, które  zbierzemy na podstawie choćby nawet testów, które przygotowałeś. Ale czy są jeszcze jakieś ewentualnie sposoby oprócz tętna i wyznaczania tętna maksymalnego i trzymania się konkretnych stref? Czy coś jeszcze moglibyśmy zaproponować? Masz jakiś pomysł?

DI Tak jak tak jak powiedziałem oczywiście tak jak dobrze fajnie że nadmienił weź może. Może o tym zapomniałem że tętno to jest tylko jeden z pomiarów który mówi nam o poziomie jaki możemy. Jeśli tak powiem badać z testu wydolnościowe tak że to jest tylko jeden w sportach kolarskich różnego rodzaju np. kajakarz stosowane są tzw. parametry mocy ale też biega gdzieś tam wchodzi ten parametr pomiaru pomiaru mocy i na tej podstawie można też stwierdzić bardzo często jest związana z tempem w odpowiednim wysiłku bo może robiąc krok wstecz wytłumaczyć mniej więcej wydolność wytrzymałość naszego organizmu jest niż jest liniowa. Im bardziej się męczy tym to wyższe tętno naszej jest i na tej podstawie stwierdzono właśnie podzielono te progi metaboliczne. Na jakim terenie na jakie progi się wchodzić. Tomasz przemiany tlenowe. Tu masz mieszaną tu masz bez tlenu. Wiąże się to z piętnem który na danym poziomie osiągamy. I stąd te progi są wyznaczane. Podobnie zrobiono z maksymalną mocą czyli na podstawie maksymalnej mocy i poziomu zmęczenia często tętna. Też takie rzeczy robiono badania np. na WF ie a oprócz Oprócz mierzenia zmęczenia właśnie na podstawie tętna były pobierane parametry oddechowe czyli mieliśmy taką maskę jak w Ghanie i gdzieś tam na podstawie parametrów wydechu owych te progi metaboliczne były wyznaczane i trzecim sposobem oprócz jeszcze parametrów oddechowych są parametry z krwi i pobierana jest krew często z płatka ucha bo z płatka uszach uszu mówimy jak to było dokładnie ucha. Dzięki linki z płatka ucha oraz z palca i na podstawie wzrostu poziomu kwasu lekowego też wyznaczany jest np. poziom próg mleczna nowy ten próg bez tlenowych wtedy kiedy tam akurat jest tak zazwyczaj że wzrost o pół mili mola w stosunku do badania poprzedniego jest wyznacznikiem tego że ten próg jonowy występuje. Czyli podsumowując można z krwi mozna z oddechu można bez tętna w jakimś tam stopniu powodując można z maksymalnej mocy i nie wiem czy mi coś jeszcze umknęło prędkość z prędkości to jest wszystko tak powiązane bo tak jak mówię to rośnie para bo liczy się jeżeli dany wysiłek wykonujemy to tętno rośnie czy rośnie od 10 do wzrostu jest to bez wzrostu związane a dobrze że sam pomiar prędkości to tak nic nam nie powie bo to jest najistotniejsze jest poziom zmęczenia.

KP Tak, to oczywiście jest bezpośrednio ze sobą powiązane. Ale miałem tu na myśli np. procent prędkości maksymalnej, albo test MAS (Maximal Aerobic Speed), gdzie na podstawie prędkości, którą oczywiście przetestowaliśmy np w teście MAS, możemy wtedy też nieźle zaplanować i monitorować przykładowy plan wytrzymałościowy.

DI Jak najbardziej. Pamiętam, jak jeden z australijskich trenerów na jednej z konferencji, na której byłem, pokazywał całkowity plan przygotowania motorycznego, tam akurat było w futbolu amerykańskim, właśnie na podstawie prędkości, czyli wyznaczenia prędkości maksymalnej i dzieleniu tego. Też bardzo fajny, sprawny program i jak najbardziej można stosować. Nie wiem, jak to funkcjonuje w sportach wytrzymałościowych, takich typowych, jak bieganie, triathlon i kolarstwo, natomiast w sportach takich, gdzie wysiłek ma charakter zmienny, z tym nie spotkałem i jak najbardziej polecam.

KP Oczywiście to, co powiedziałeś na samym początku, że w pierwszej kolejności ustalając strategię treningu przygotowania, musimy zrobić analizę albo dyscypliny, do której się przygotowujemy, albo analizę generalnie do czego ten trening ma nam się przysłużyć. I dopiero na tej podstawie będziemy dobierali odpowiednie narzędzia do monitoringu. Jeżeli mówimy o monitorowaniu, ja jeszcze tu wspomniałbym o chyba najprostszej formie i to jest skala RPE. Czyli jeżeli chcemy w jakikolwiek sposób ocenić charakter tego wysiłku, intensywność tego wysiłku, to wypełniając taką skalę regularnie, możemy po dłuższym czasie obserwacji z niej korzystać. I to też wymaga czasu, to jest inna sprawa, żeby nasi podopieczni, bądź osoby, które będą z tego korzystać, się tak naprawdę nauczyły i zrozumiały skalę subiektywnego – jak sama nazwa wskazuje – odczuwania wysiłku. Ale to też chciałem powiedzieć słuchaczom, bo to jest dosyć proste. Jeżeli chcielibyście się z tym zapoznać, to wystarczy wpisać w googlach RPE i świetnie Wam na pewno wszystko wyskoczy. Ja polecam, zwłaszcza dla osób, które np. nie mają sport testera, albo nie mają możliwości testów mocy i szybkości. To jest naprawdę taka banalna skala, która pomoże subiektywnie kontrolować ten poziom zmęczenia.

KP Ok. No to monitoring mamy za sobą, i teraz Creme de la creme. Jak poprawić wytrzymałość? Gdybyśmy mieli stworzyć jakąś strategię działania, albo po prostu powiedz jak Ty to robisz? Jak sugerujesz, biorąc pod uwagę oczywiście osoby ewentualnie początkujące, bądź już zaawansowane? Kwestia wyboru. Jak poprawić wytrzymałość?

DI Rzucę sucharem, żeby troszeczkę rozweselić. Trzeba trenować, i tyle. Inaczej się nie da 😉 Od leżenia się wytrzymałość nie poprawi. A jak trenować? Wszystko zależy od dyscypliny.

KP To jeszcze zacznijmy od metod, żeby rzeczywiście nie rzucać się na wielką wodę. Spróbujmy to podzielić – jakie mamy najprostsze metody treningowe?

DI Najprostszą metodą treningu wytrzymałościowych jest metoda ciągła polega po prostu na ciągłym bieganiu z tym że tutaj bym troszeczkę nadmienił że te metody ja słuchać jak 80 tym czwartym się urodziłem przyznałem się jak biegałem to miałem ile dziewięćdziesiąt szósty rok. To była podstawowa rzecz którą gdzieś tam się w książkach czytałem. Metody i prosty poziom wytrzymałościowe itd teraz ogólnie że tak powiem raczej się tego raczej tych metod naprawdę dosyć rzadko używamy a czy rzadko używamy rzadko o nich mówimy. Tak że teraz ze względu na to że mamy tak dużo innej wiedzy właśnie o tych progach metabolicznych o różnego rodzaju dyscyplinach raczej na przykład tego tego nie używamy ale oczywiście możemy o tym jak najbardziej gdzieś tam powiedzieć bo to są takie podstawowe metody które funkcjonują dzisiaj. Natomiast ja już tego podziału powiem Ci szczerze zaskoczyła mnie pytaniem bo obok bo dawno tego podziału gdzieś tam nie używałem.

KP Pamiętajmy, że słuchają nas również osoby początkujące, dlatego chciałem tylko podkreślić, że jest metoda ciągła i metoda przerywana. 

DI Tak jest to jak najbardziej oczywiście o tym o tym oczywiście mogę powiedzieć przerwana dzieli się na. To jest inaczej nazywaną także może być metodą interweniował w takiej metodzie przerywane. Możemy wyróżnić dwie rzeczy czyli Interview do pełnej regeneracji i Interview do niepełnej regeneracji. I nie wiem. Myślę że to za ciekawi wielu słuchaczy że ogólnie teoretycznie uznane jest teoretycznie i praktycznie uznane jest to w taki sposób że przerwa do trzech minut u osoby w miarę sprawny u sportowca do trzech minut i powyżej trzech minut powoduje w miarę pełną regenerację czyli przykładowo biegacz ma wykonać pewien dystans 6 razy 1 kilometr na przerwach 4 minutowej. To z założenia oczywiście w odpowiedni sposób jeżeli ma to na odpowiednim tempie biegać to przerwa 4 minuty powoduje że on każdy z tych z każdego z tych wysiłków jest w stanie się równo równo wypocząć i równo przygotować oczywiście w praktyce wiadomo wchodzi jeszcze troszeczkę inne zmęczenie bo zmęczenie mamy tu też można nazwać środkowe i obwodowe czyli to w układzie nerwowym i to w układzie mięśniowych. Natomiast to jest pierwsza rzecz idzie przykładowo robicie Interview możecie je robić na przerwach cztero minutowej czyli przykładowo nie wiem robimy sobie trzy minuty szybko czy tam minutę szybko i cztery minuty wolno. Czyli te cztery minuty pozwolą nam w pełni odpocząć. Natomiast inną metodą bardziej intensywną jest Interview Audi niepełnego wypoczynku gdzie przerwa jest poniżej trzech minut. Przykładowo 1 na 1 1 na 2 1 na półtorej czyli gdzie nie jesteśmy się w pełni w stanie pełni w pełni zregenerować i to zmęczenie narasta czyli do niepełnego i do pełnego wypoczynku w tej metodzie przerywana jest metoda ciągła to tak jak mówię bo może dlaczego się tego nie używa dlatego że mamy troszkę bardziej skrupulatne sposób mierzenia wysiłku czyli na zasadzie stref wysiłku owych o tym może też nie powiedzieliśmy bo sporty są teraz ustalane jest zazwyczaj pięć stref wysiłkowi i te strefy ustalane są na podstawie progów i mając te strefy to już nam w jakimś stopniu narzuca robienie pewnych metod czyli przykładowo pierwsza strefa to strefa regeneracji na typowo tlenowe a druga strefa to jest Lenovo bez tlenu gdzie to jest takie spokojne wybiega nie na zasadzie gdzie możemy jeszcze spokojnie między sobą rozmawiać. Strefa trzecia jeszcze nie przekracza My nie wchodzimy w próg bez tlenu. Ale już jest troszeczkę wysiłek taki że trudno by nam było rozmawiać. Przykładowo Ci co biegają np. 8 10 kilometrów w takim szybszym biegu w tej strefie trzeciej biegiem przykładowo półmaraton w strefie czwartej to już jest taki wysiłek np. 4 razy 2 kilometry 5 razy 2 kilometry 5 razy tam 6 minut 5 razy 5 różnego rodzaju tam inne wysiłki ale to już jest taki wysiłek że rozmowa jest niemożliwa i ten oddech jest bardzo szybki i to jest właśnie ten wysiłek już drogowy jeszcze nie maksymalnie bezstresowe ale już bardzo blisko około 90 proc. dziewięćdziesięciu dwóch procent maksymalnego tętna i w sportach startach jest to czwarta strefa także dla każdego kto gdzieś tam ten zegarek ma on jest teraz bardzo dosyć dosyć to jest narzędzie praktycznie dostępne w telefonach i na ręce. To jest ta strefa czwarta i strefa piąta szóstą strefą betonową. Stąd też np. wysiłki ciągłe stosuje się w strefie pierwszej drugiej trzeciej i czwartej już nie bo strefa czwarta jest taka że wystarczy nam siły do 60 minut wysiłku 50 60 także tych wysiłków ciągu nie jesteśmy w stanie utrzymać. One muszą być krótsze. I tu już wchodzi ta forma właśnie właśnie przerywana. Stąd też gdzieś tam oczywiście jak najbardziej w książkach się spotkacie z tym podziałem. Natomiast w praktyce treningu już już już rzadko bo po obu bo mamy troszeczkę bardziej dokładne formy formy pomiaru.

KP Dokładnie. No to fajnie, że wspomnieliśmy w tym momencie o metodach i przede wszystkim o strefach, które pozwalają planowo poprawiać wytrzymałość, zakładając analizę, dlaczego chcemy ją poprawić, więc wtedy bardzo łatwo jest dostosować konkretną strefę albo do dyscypliny albo po prostu do naszego celu.

KP No i właśnie jak już to wiemy, to tutaj spróbujmy już wejść w takie „mięso” i wyobraźmy sobie osobę, która chce przygotować się do maratonu, przykładowo. Czyli mamy typowy posiłek tlenowy, o którym dzisiaj dosyć dużo mówimy. Jak taka osoba ma poprawić wytrzymałość w kontekście przygotowania do maratonu?

DI I tak maraton może przebiec praktycznie w obecnych warunkach co pokazuje każdy. To jest kwestia tylko odpowiedniego przygotowania. Wiadomo że idealnie byłoby gdyby dana osoba wcześniej zgłosiła się do rehabilitacji sportowego który stwierdził zweryfikował by jakieś dysfunkcji przy kurcze ewentualnie technikę biegu może potem miałaby osobę która dba o jej przygotowanie ogólne jak my to jakby bardzo tego słowa nie lubię czyli przygotowanie motoryczne żeby po prostu wzmocnić mięśnie i wszystkie mięśnie układ mięśniowe bo bieganie to wytrzymałość to nie tylko właśnie inaczej trening wytrzymałości nie istnieje bez treningu wzmacniające dokładnie wszystkie mięśnie muszą być wzmocnione musi być aparat ruchu wzmocniony bo inaczej biegacze po prostu kończą na kostce. Rehabilitacja i to jest to dam sobie za to rękę uciąć że tak się dzieje prędzej bądź później. Ale u każdego tak się dzieje jeżeli ktoś nie nie stosuje nie stosuje treningu właśnie takiego wymagającego siłowego oceniającego i zawsze się to dzieje. A w treningu maratońskim jest to dosyć istotne i wszystko zależy od tego od jakiego poziomu zaczynamy czy jest to osoba z kanapy czy jest to osoba która nie wiem się ruszała ale tych planów treningowych takich jest bardzo dużo jest bardzo popularny Pan Pan Skarżyński który pisze książki właśnie jak przygotować się do maratonu jest to maratończyk który legitymuje się wynikiem 2 11 i te jego metody treningowe są takie dosyć starsze ale bardzo skuteczne i tam dokładnie tydzień po tygodniu jest rozpisany mogę go polecić BOBO bo naprawdę jest to dosyć fajnie zrobione i dużo by tu o ten temat mówić. No dobra ale tam jest to bardzo fajnie a czasami to

KP Spróbujmy w ramach podsumowania już powoli tej rozmowy ułożyć taką strategię planowania treningu wytrzymałościowego. Co byłoby na pierwszym miejscu? Na co powinniśmy zwrócić uwagę przy takiej strategii?

DI W zależności od tego, jaka dyscyplina, to jest istotne. I jaki zawodnik, jaki poziom sportowy.

KP Czyli generalnie analiza potrzeb dla danej dyscypliny. Jeżeli mówimy o zawodniku.

DI To jest kluczowe, bo inaczej przygotowujemy zawodnika do maratonu, inaczej do biegu na 5 kilometrów, całkiem inaczej do biegu na 1.5 kilometra, całkiem inaczej do triathlonu, całkiem inaczej piłkarza, całkiem inaczej zawodnika MMA, a całkiem inaczej osoby, która chce schudnąć.

KP Czyli bezwzględnie analiza potrzeb. Co byłoby kolejnym krokiem? Ja sobie wypisałem na drugim miejscu Ocena wytrzymałości. Czyli zrobiliśmy analizę tej dyscypliny, no i punkt drugi, to o czym mówiłeś, mamy różne formy testów.

DI Ok, przypuśćmy, trener personalny, przychodzi osoba i chce poprawić w jakimś stopniu wytrzymałość do biegu na 10 kilometrów. Pierwsza jest analiza  układu ruchu, czyli jeżeli albo to robi rehabilitant albo robię to ja, na zasadzie tego, że sprawdzamy postawę ciała. Jest takie słynne przysłowie, które mówi dr Biernat, jest to jeden z guru jeśli, chodzi o fizjoterapię w Polsce i szkoleniowiec trenerów. „Jeżeli źle stoisz, to na pewno będzie źle chodził, a biegać będziesz fatalnie”. Czyli pierwszą robimy analizę tego, jak kto stoi. Jak kto ma rozstawione nogi. Czy ma bardzo duże rozwarcie stóp na zewnątrz, do 15 stopni jest to fizjologiczne. Czy nogi są ustawione symetrycznie, czy rzut kolana jest przez środek drugiego palca. Potem patrzymy na obręcz barkową, patrzymy na łopatki.

Czyli pierwsza jest analiza postawy. Potem jest analiza chodzenia. Potem jest analiza lekkiego biegu. Nagrywanie był na pewno słyszałeś o tym że biegam z pięty biegam ze śródstopia biegam z palców. To jest tylko takie mocno reklamowane. Natomiast jeszcze za tym stoi bardzo bardzo bardzo wiele czyli od tego zaczynamy czyli analizy biegu i oczywiście to nie jest tak że ktoś nie wiem ma stopy na zewnątrz 30 stopni nie pozwalamy mu biegać nie on nasz nasz organizm tak jak powiedzieliśmy wcześniej jest na tyle fantastyczny fantastycznym nazwy tak w cudzysłowie urządzeniem że on będzie biegał będzie skakał będzie ruszał oczywiście przez to że ma tak ustawione stopy są pewne predyspozycje do jakiegoś urazu ale to nie znaczy że on rok 2 5 10 będzie biegał i czekanie 10 lat aż mu poprawimy te stopy to ja mówię mu ten maraton się czy ten ten bieg na 10 kilometrów mu się dawno znudzi i chodziło o to żeby pewne rzeczy poprawić w trakcie.

Potem sprawdzamy siłę mięśni. Generalnie takie testy bardziej typowo postury czyli mięśni kolor różnego rodzaju innych rzeczy bo to jest podstawa to to że ktoś tam chce trener chce biegać czy chce trenować wytrzymałościowe to najpierw tak jak tutaj na pewno. Myślę że chyba podzielić to zdanie musi być przygotowany w jakimś stopniu siłowo jeżeli ja kogoś mam kogo nie biega to najpierw jest wzmacnianie i potem jest bieganie a dopiero potem zaczynamy od wysiłków tlenowych czyli te 60 70 proc.. Jeżeli macie sport tester a myślę że większość dysponuje to jest ta pierwsza druga strefa i przede wszystkim zaczynać stopniowo 10 procentowy wzrost objętości tydzień do tygodnia czyli zaczynam od 4. Oczywiście jeszcze jak ktoś jest bardzo mało sprawny to zaczyna od np. nie wiem minuta trud dwie minuty masz i to się potem zmienia aż dojdziemy do 30 40 minut ciągłego biegu w przeciągu trzech miesięcy i potem dopiero wkładamy metody treningowe czyli jak mamy te 40 minut w strefie pierwszej drugiej jesteśmy w stanie wytrzymać. Potem zaczynamy dokładać jakieś tam rytmy przyśpieszenia potem może ten bieg w trzeciej strefie np. 4 kilometry kilometrów ale generalnie 10 proc. wzrostu czyli jeżeli biegam 3 kilometry. Dzisiaj wyszedłem pierwszy raz to za dwa w ciągu następnego tygodnia biegam trzy 300 w ciągu następnego tam 3 700 i to się tak zwiększa czasem mogę maksymalnie 10 20 proc. 10 proc. przypadków osób bardzo mało sprawnych gdzie musimy się mocno skupić na przygotowaniu siłowym a 20 proc. wzrostu przy osobach już bardzo bardzo sprawnych czy przychodzących z innych dyscyplin sportu.

KP No dobrze. Na koniec nie mogę nie zapytać – jak przygotowuje się Darek Ilnicki do swoich zawodów? Powiedz jak to wygląda u Ciebie?

DI Jak będziesz słuchać biegi biegi z przeszkodami to jest coś niesamowitego składu o moje serce od siedmiu lat prowadzę też wielu zawodników obecnie trenuje Grzegorz Opala który jest czołowym zawodnikiem mistrzostw w Polsce i w Europie i na świecie mamy nadzieję też mamy nadzieję podbić. Jest on znany krakowskim biegaczem z tego że na 10 kilometrów biega w granicach 32 minut i często wygrywa te biegi uliczne. No i przerzucił się na biegi z przeszkodami. Tam tam walczymy i od siedmiu lat na sobie na innych na wielu wielu zawodnikach czołowych moi zawodnicy wygrywali dziesiątki jak nie jak nie więcej Armageddon ów oraz innych biegów w Europie i na świecie. Opracowuje te swoje metody treningowe pisze książkę. Od roku od dwóch lat nie mogę dokończyć. Właśnie zakładam zakładamy też mamy już rusza zostaną objęci podjęli przeszkodą.

KP Stricte pod biegi przeszkodowe, tak?

DI Biegi z przeszkodami o ile same same biegi o ile same biegi są dosyć mocno wyczerpane literaturą może nie wyczerpana ale jest dużo o tyle tej nowej dyscypliny w której jest niesamowite po prostu że tak powiem zainteresowanie tak bo w największych armagedon może nie teraz ale w największych Armagedon jak najwięcej trzydniowym startowało 10 12 tysięcy ludzi a teraz jeszcze Mało tego ta dyscyplina jak może część z Was pewnie ogląda na Polsacie horror Polska troszeczkę się dzieli właśnie na zawodników ninja i zawodników biegu z przeszkodami czyli oceanem gdzie nie że to są ci zawodnicy tacy którzy pokonują bardzo trudne tory przeszkód a u nas jest podobnie troszkę łatwiejsze przeszkody ale przeplatane biegiem i tak jakby te dwie dyscypliny są koło siebie są pod jednym związkiem. Polskie Stowarzyszenie biegów z przeszkodami ale treningi są całkiem różne. łączą nas podobne podobne przeszkody i powiedzieć jak się przygotowuje to jest rzecz dosyć ciężka bo ja od siedmiu lat studiuję i cały czas nie jestem przekonany że wymyśliłem idealne.

KP A mniej więcej jakie to są dystanse? 

DI Natomiast wygląda to w ten sposób Trenuję sześć razy w tygodniu jeden raz robię taką stricte serię przeszkodą gdzie serdecznie zapraszam. We wrześniu otworzyłem rodzinny centrum sportów. Cztery i cztery kluby cztery korty zgłoszone mamy sauny mamy właśnie salki Ninja na której trenują zarówno dzieci jak i dorośli. I tam właśnie się przygotowujemy do takich biegów. Można zobaczyć właśnie na Facebooku jak to wygląda i tam się na tej sali przygotowuje we wtorek robię półtora dwugodzinny trening wspólnie z moją drużyną.

KP Na pewno podlinkujemy.

DI Zapraszamy i tam robimy taki typowy trening przeszkodą gdzie opiera się właśnie na robieniu przeszkód przeplatane piłkami biegowym i siłowni wzmacniające. Piątkowy trening jest podobny troszeczkę lżejszy i dużo jest biegania właśnie w terenie. I wszystko zależy od okresu przygotowawczego. Teraz obecnie na przykład jest tak że taką główną sesją biegową jest przykładowo wysiłki 4 razy 2 kilometry gdzie przeplatane to są świetnie się tutaj mają mają przygodę bo biegam koło mojego domu. Noszenie worka ciągnięcia różnego rodzaju rzeczy za sobą widać w Warcie pod moim domem zrobiłem kilka przeszkód także dosyć się tu tłuką ale metody bardzo skuteczne bo najbliższa zawodom najbliższa formie zawodów które które się odbywają także notowania zapraszam do konca razy z rzędu.

KP A gdyby ktoś chciał zacząć swoją przygodę z biegami z przeszkodami, to powiedz gdzie musiałby się udać, z czym zapoznać? Czy ot tak można ruszyć, zobaczyć jak to jest i uczyć się na błędach?

DI Świetne pytanie i myślę że tutaj też też zapytam ciebie o zdanie bo ja jestem zwolennikiem pewnej i pewnej PR pewnego pewnej formy którą gdzieś tam każdemu mówię i staram się zachęcić do tego mianowicie nie wiem jest ktoś malarzem czy jest ktoś budowlańcy. Uczy się tego 10 lat. My się uczymy sportu włącznie z tymi Lego trenujemy nie wiem 25 lat 28 spokojnych lat a trenerem jestem 12 I teraz jeżeli macie tyle czasu. Bardzo proszę się nauczyć jeżeli nie zgłosi się do specjalistów do mnie do Kuby słuchajcie u mnie w rodzinnym Centrum Sportu mamy zajęcia dla początkujących i zaawansowanych gdzie ogarnie. Tak jakby dbamy o to żeby to było wszystko zdrowo i poprawnie. Jeżeli ktoś to chce robić samemu. Oczywiście można ale tak jak mówię mi to zajmie. To zajęło 7 lat i dalej uważam że wszystkiego nie wiem. A czy tam ma mnóstwo w tym temacie także naprawdę jeżeli także w innym treningach winnych tych zgłosi się do specjalisty zgłosi się do dietetyka zgłosi się do trenera. Te pieniądze które wydają się w żaden sposób nie są i nawet nie ma porównania do czasu który dany trener wydaje na naukę i na doskonalenie swoich metod i na doświadczenie które zyskał także naprawdę. Ja jestem zwolennikiem tylko i wyłącznie prowadzenia przez przez specjalistów. Oczywiście z czasem rok dwa trzy trenujesz poznajesz metody jak najbardziej jesteś w stanie gdzieś tam już potem samemu działać. Ale te początki no koniecznie musi lepiej zgłosić się do kogoś kto już troszeczkę chleba chleba w tym temacie zjadł.

KP Lepszej puenty bym nie wymyślił. Podpisuję się rękami i nogami. Zdecydowanie zgłaszajcie się do specjalistów. Oni odpowiednio Was poprowadzą i na pewno zaoszczędzą Wam mnóstwo czasu i przede wszystkim waszego zdrowia.

Także Darku bardzo Ci dziękuję za dzisiaj. Tak jak obiecałem, podlinkujemy wszystkie kwestie, o których mówiliśmy, przede wszystkim gdzie można Cię spotkać, jeżeli ktoś chciałby zacząć przygodę z biegami, z biegami z przeszkodami i nie tylko.

Wielkie dzięki, że podzieliłeś się swoją wiedzą i mam nadzieję, że jeszcze do usłyszenia.

DI Dziękuję bardzo i w ramach odwdzięczenia się albo i współpracy, chciałbym Cię zaprosić do naszego kanału YouTube, jakbyś miał chwilę przyjechać do nas i opowiedzieć o swoim doświadczeniu treningowym, które jest także ogromne. Jestem pod wrażeniem Twoich sukcesów i kibicuję Ci gorąco. Także mam nadzieję, że zapisujesz termin w kalendarzu. Nie odpuszczę, albo Cię przywiozę do nas 😉

KP Bardzo chętnie. Bardzo dziękuję za zaproszenie i jak tylko oczywiście czas pozwoli, i warunki, bo wiemy, w jakiej rzeczywistości dzisiaj jeszcze funkcjonujemy, to bardzo chętnie. Jeszcze raz Darek bardzo Ci dziękuję i do usłyszenia i do zobaczenia.

DI Dzięki wielkie, pozdrawiam. Trzymajcie się.