Powołując się na dane przedstawione w roku 2018 podczas forum GFI, patologiczne nietrzymanie moczu stanowi przypadłość u około 423 milionów osób, przy czym aż 303 miliony odnotowanych przypadków dotyczy kobiet. Według ubiegłorocznego raportu przygotowanego przez stowarzyszenie „UroConti” i World Federation of Incontinence Patients (WFIP) epizody związane z nietrzymaniem moczu występują u 10% populacji wszystkich dorosłych kobiet. Co więcej, problem ten dotyka ich dwukrotnie częściej niż mężczyzn.

Nieprawidłowości związane z właściwym funkcjonowaniem układu moczowo-płciowego wciąż stanowią wstydliwy problem, który oprócz dyskomfortu w zakresie codziennych czynności może być także przyczyną dużego stresu i wyraźnych utrudnień życia społecznego. Inkontynencja tylko pozornie wydaje się rzadkością – w rzeczywistości stanowi niezwykle popularną przypadłość, która może dotykać bez względu na wiek i płeć. Czy odpowiednio zaplanowana aktywność fizyczna sprzyja ograniczeniu ryzyka występowania nietrzymania moczu?

Anatomia i funkcjonalność mięśni dna miednicy

Mięśnie Kegla, które fachowo określa się mięśniami dna miednicy, to grupa struktur o niezwykle wartościowym znaczeniu w kontekście funkcji podporowych i prawidłowej pracy narządów wewnętrznych. To właśnie one odgrywają rolę aparatu stabilizująco-nośnego, który pozwala na podtrzymanie i regulację pracy rozmaitych organów. W odniesieniu do tematu dzisiejszego wpisu nietrudno domyślić się, że mięśnie Kegla są również bardzo istotne dla prawidłowego działania układu moczowo-płciowego.

W skład grupy mięśni dna miednicy wchodzi kilka pomniejszych struktur. Wśród nich wymienia się mięśnie:

• guziczny
• dźwigacz odbytu
• kulszowo-jamisty
• opuszkowo-gąbczasty
• zwieracz cewki moczowej
• zwieracz zewnętrzny odbytu
• poprzeczne – głęboki oraz powierzchowny krocza

Powyższe struktury mięśniowe posiadają charakterystyczną budowę względem innych mięśni wchodzących w skład ludzkiego ciała. Pierwszą grupę stanowią włókna oksydacyjne (tlenowe) odpowiedzialne za funkcję podporową, gdyż potrafią przez długi czas wytrzymać w nieustannym napięciu. Drugą z nich są włókna glikolityczne, które wywołują szybkie i silne skurcze. To właśnie dzięki tej budowie mięśnie Kegla umożliwiają m.in. świadome zatrzymanie moczu podczas uczucia nagłego parcia na pęcherz.

Problemy z prawidłowym funkcjonowaniem mięśni dna miednicy okazują się bardzo poważne w skutkach. Nadmierne osłabienie mięśni Kegla może spowodować wiele kłopotów w trakcie porodu, co jednocześnie tłumaczy położenie dużego nacisku na ich trening podczas zajęć w szkole rodzenia. Kiepska forma tych struktur stwarza ryzyko obniżenia i wypadania narządów rodnych, może skutkować zaburzeniem ich statyki oraz spowodować znaczące zmniejszenie przyjemnych doznań podczas zbliżenia seksualnego. Jednak na pierwszy plan wysuwają się problemy związane z niezdolnością do utrzymania moczu, które dotykają setki osób na całym świecie.

Wstydliwy temat, który dosięga każdą kobietę

Inkontynencja jest schorzeniem występującym bez względu na wiek, sposób odżywiania, poziom aktywności seksualnej czy charakter wykonywanej pracy. Starając się znaleźć najprostsze wytłumaczenie dla procesu nietrzymania moczu, możemy pokusić się o stwierdzenie, iż mamy do czynienia z bezwiednym i całkowicie mimowolnym oddaniem moczu wskutek konkretnej przyczyny. W zależności od czynnika prowadzącego do zaburzenia zdolności utrzymania zamkniętego pęcherza oraz konkretnego mechanizmu mimowolnego odpływu moczu specjaliści wyróżniają kilka całkowicie odmiennych postaci nietrzymania moczu. [Borowicz & Wieczorowska-Tobis 2010]

Jeden problem o wielu twarzach – rodzaje nietrzymania moczu

Choć wszystkie występujące postaci inkontynencji charakteryzuje jednakowa przypadłość niekontrolowanego oddawania moczu, to w praktyce każda z nich jest wywołana przez zupełnie inną przyczynę. Właściwie przeprowadzona diagnostyka pozwala na odpowiednio szybkie uchwycenie problemu nietrzymania, co przekłada się na znacznie szybsze rozpoczęcie odpowiedniego leczenia oraz zaoszczędzenie nerwów pacjentki. Inkontynencja jest niezwykle wstydliwym problemem. Należy pamiętać, że jest to schorzenie dotykające nie tylko sfery fizjologicznej kobiety, lecz także jej godności i zdrowia psychicznego – niejednokrotnie nietrzymanie moczu może doprowadzić do wyraźnego wycofania społecznego i stanowić początek problemów emocjonalnych czy obniżonej samooceny.

Jakie są najczęstsze czynniki ryzyka nietrzymania moczu?

• otyłość, nadmierna masa ciała i współtowarzyszące jej nieprawidłowości metaboliczne (np. problemy z cholesterolem, zaburzenia hormonalne)
• ciężka i intensywna praca fizyczna
• zawodowe uprawianie sportu (zwłaszcza dyscypliny siłowo-wytrzymałościowe i kolarstwo)
• okres menopauzalny i współtowarzyszące mu niedobory estrogenu
• spożycie dużych ilości słodkich, gazowanych napojów (zawarte w nich kwasy, cukry i inne dodatki mogą zwiększyć ryzyko niekontrolowanego oddania moczu)
• niektóre leki (np. obniżające wartość ciśnienia tętniczego, psychotropy lub uspokajające)
• częste zaparcia i problemy z wypróżnianiem, które zmuszają do nadmiernego parcia

Wysiłkowe nietrzymanie moczu

To najczęściej stwierdzana forma, która stanowi następstwo niewydolności aparatu podtrzymująco-nośnego narządu miednicy małej. W efekcie pochwa zostaje obniżona lub ulega wypadnięciu, co powoduje upośledzone zamykanie pęcherza moczowego i skrócenie interwału mikcyjnego (przerw między kolejnymi próbami oddania moczu) do mniej więcej 3 godzin. Nietrudno domyślić się, że problem ten występuje zazwyczaj przy próbie podniesienia ciężkiego przedmiotu i skutkuje podwyższeniem ciśnienia śródbrzusznego. Specjaliści niejednokrotnie wspominają, że wysiłkowa inkontynencja może być wywołana m.in. długotrwałymi zaparciami, nadmiernym stresem czy uciążliwym stanem zapalnym dróg oddechowych z nawracającym kaszlem.

Naglące nietrzymanie moczu

Ten model inkontynencji jest obserwowany w sytuacji, gdy pacjentka doświadcza mimowolnego odpływu moczu bez najmniejszych zmian strukturalnych w obrębie aparatu podtrzymująco-nośnego. Charakterystyczną oznaką tej postaci nietrzymania jest wyjątkowo krótki interwał mikcyjny, którego czas wynosi maksymalnie 60 minut! Nagląca inkontynencja może rozwijać się na dwojakim podłożu:

• czuciowym – jako efekt ostrej infekcji dróg moczowych bądź innych schorzeń np. nieprawidłowo zdiagnozowanej i nieleczonej kamicy nerkowej
• motorycznym – będącym następstwem skutkiem poważnych zaburzeń neurologicznych (np. udaru mózgu czy choroby Parkinsona) lub niezwykle niebezpiecznych zatruć (np. chemikaliami, środkami farmakologicznymi bądź długofalowego i intensywnego picia alkoholu)

Zdaniem specjalistów niejednokrotnie może dojść do połączenia obu tych postaci. Wówczas mowa o tzw. naglącym mieszanym nietrzymaniu moczu.

Odruchowe nietrzymanie moczu

Wielokrotnie inkontynencja stanowi następstwo poważnego uszkodzenia kręgosłupa np. w wypadkach komunikacyjnych. W przypadku mimowolnego odpływu moczu poprzez przerwanie rdzenia kręgowego powyżej segmentu S2 (tj. drugiego kręgu krzyżowego) dochodzi do odruchowego nietrzymania moczu. Powodem popuszczania moczu są mimowolne i niemożliwe do zahamowania skurcze mięśnia wypieracza moczu, co jest wyrazem wspomnianego wcześniej urazu rdzenia kręgowego.

Nietrzymanie moczu z przepełnienia

Ostatnim i równie niekomfortowym typem nietrzymania moczu jest inkontynencja z przepełnienia. O tej przypadłości mowa wówczas gdy pęcherz moczowy jest względnie rozciągnięty i nie ulega całkowitemu opróżnieniu, przy czym równocześnie stopniowo napełnia się zalegającym moczem. Problem ten charakteryzuje się niezwykle dużymi dolegliwościami bólowymi tzw. bolesnym parciem na mocz. [Surkont et al. 2003, Borowicz & Wieczorowska-Tobis 2010, Zygmunt et al. 2017]

Rehabilitacja jest kluczem do sukcesu

Lekarze i specjaliści zgodnie stwierdzają, że najlepszą formą pomocy dla pacjentek z inkontynencją jest kompleksowa fizjoterapia uroginekologiczna. Punktem wyjścia jest trening mięśni Kegla, który polega na systematycznych skurczach w trakcie dnia. Początkowo powinno być to mniej więcej 50 skurczów dziennie, aby z biegiem czasu i postępami wykonywać nawet 350 w ciągu doby! Warto dodać, że jednorazowy skurcz powinien trwać od 3 do 5 sekund. Dzięki regularnemu treningowi mięśni dna miednicy kobiety są zdolne do niezwykle efektywnej poprawy skróconego interwału mikcji. Ćwiczenia tych mięśni są szczególnie rekomendowane przy wysiłkowej i naglącej formie inkontynencji.

Niezwykle wartościowym uzupełnieniem dla treningu mięśni Kegla jest metoda biofeedbacku. To nie tylko skuteczne narzędzie diagnostyczne, ale i bardzo cenny sposób na zobrazowanie pacjentce pracy poszczególnych grup mięśniowych. Biofeedback wykorzystuje specjalną sondę dopochwową, która umożliwia przedstawienie sygnałów i impulsów generowanych przez struktury mięśniowe związane z pęcherzem moczowym.

Zdaniem wielu fizjoterapeutów proces leczenia warto wzbogacić o zabiegi z zakresu elektrostymulacji. Dzięki wykorzystaniu terapeutycznych właściwości prądu elektrycznego do drażnienia nerwów sromowych i krzyżowych, gałęzi łechtaczkowych i mięśni miednicy małej, istnieje spora szansa na odbudowanie upośledzonych wzorców motorycznych w obrębie struktur odpowiedzialnych za pracę pęcherza. Ponadto elektrostymulacja może mieć wartościowy wpływ na rozrost mięśni, co jest możliwe poprzez zwiększenie ich siły oraz poprawę wielkości napięcia jednorazowego skurczu. [Opara et al. 2011, Zygmunt et al. 2017]

Trening Core a nietrzymanie moczu

O wartościowym znaczeniu mocnego, dobrze wytrenowanego tułowia wspominałem już parokrotnie na moim blogu m.in. w artykule dotyczącym stabilizacji i jej niesamowicie istotnej roli w kontekście bezpiecznego wykonywania ćwiczeń. Wspomniałem wówczas, że dzięki silnym mięśniom rdzenia następuje wzrost świadomości własnego ciała, co przełoży się na lepsze zaangażowanie organizmu w zakresie aktywacji mięśni dna miednicy – niestety, ale znaczna część kobiet nie ma wiedzy i sprawności w kontekście świadomego napinania.

Czy trening Core może okazać się wsparciem lub formą uzupełnienia dla fizjoterapii opartej na regularnych ćwiczeniach mięśni dna miednicy? Połączenie tych dwóch metod pracy [Farzinhme et al. 2013] w grupie kobiet z udowodnionym wysiłkowym nietrzymaniem moczu doprowadziło do znaczącej poprawy ich stanu (m.in. powodując zmniejszenie wyniku na skali VAS – dolegliwości bólowych – oraz wzrost siły mięśni dna miednicy). Oprócz tego warto wspomnieć o istotnej roli mięśni brzucha. W niektórych pracach naukowych zaobserwowano zbieżność pomiędzy aktywnością mięśnia poprzecznego brzucha a skurczem mięśni Kegla. Co więcej, w postępowaniach rehabilitacyjnych praca nad Corem odbywa się poprzez treningi oddechowe z zaangażowaniem przepony. [Wallace et al. 2004; Bø 2004; Neumann et al. 2005]

Oprócz klasycznego treningu Core dobrym dodatkiem okaże się wprowadzenie do planu elementów Pilatesu – formy treningu z oporem, którego założenia w dużej mierze opierają się na pracy nad stabilnością miednicy, ułożeniem ciała czy mobilnością aparatu ruchu. W badaniach naukowych coraz częściej można zaobserwować porównywanie skuteczności tej metody nad typowym treningiem mięśni Kegla bądź analizować jej przypuszczalne korzyści jako uzupełnienie programu rehabilitacyjnego. Wyniki prac [Moore et al. 2004; Mariotti 2015] w których Pilates okazał się skuteczną i co najmniej równie dobrą formą wsparcia dla osób z inkontynencją, wydają się dostatecznym argumentem za wprowadzeniem ćwiczeń bazujących na tej metodzie treningowej.

Kilka praktycznych porad dotyczących terapii nietrzymania moczu

Jak mawiał rzymski komediopisarz Terencjusz Ile ludzi, tyle zdań (Quot homines tot sententiae: suo’ quoique mos). W Internecie można znaleźć wiele informacji dotyczących leczenia i radzenia sobie z inkontynencją. Jednak część z nich jest nie tylko nieskuteczna, co wręcz niewskazana dla kobiet borykających się z tym problemem. Oto kilka istotnych porad, które okażą się wartościowym uzupełnieniem terapii i pomogą w profilaktyce.

---

Może Cię również zainteresować

• Do poczytania: artykuł na temat treningu stabilizacyjnego
• Do posłuchania: podcast o tym co osiągniesz wprowadzając do swojego treningu ćwiczenia stabilizacyjne

---

Leki i suplementy nie są rozwiązaniem!

Popularność problemu nietrzymania moczu okazał się bardzo chwytliwym tematem dla branży farmaceutycznej. Niestety problem inkontynencji nie jest możliwy do rozwiązania za pomocą cudownych kapsułek czy tabletek zawierających przeróżne składniki aktywne. To schorzenie ściśle powiązane z funkcjonalnością mięśni dna miednicy i pracą pęcherza moczowego – jedynym skutecznym sposobem jest terapia w postaci optymalnie dostosowanego  zestawu ćwiczeń. Czy ziołowe preparaty i leki są zupełnie nieskuteczne? 

Ich stosowanie może być pomocne w niwelowaniu niektórych nieprawidłowości dotyczących układu moczowo-płciowego (np. infekcji bakteryjnych, stanu zapalnego czy ograniczeniu ryzyka powstawania kamicy nerkowej) , nie stanowią jednak remedium na problem dotyczący mimowolnego i niekontrolowanego oddawania moczu wywołanego przez zaburzoną funkcjonalność mięśni Kegla.

Postaw na ergonomię codziennego funkcjonowania

Nawyki dotyczące prawidłowej postawy ciała i sposobu wykonywania niektórych czynności mają niesamowicie duży wpływ na stan pęcherza. Fizjoterapeutki zajmujące się różnymi postaciami nietrzymania moczu niejednokrotnie wskazują, że przyczyną problemu jest brak ergonomii w zakresie codziennego funkcjonowania. Oprócz rehabilitacji i świadomego treningu mięśni Kegla warto też zwrócić uwagę na szereg aspektów:

1. Unikaj dźwigania w pozycji zaokrąglonych pleców i postaraj się o ruch aktywnego zgięcia stawów biodrowych – wiele kobiet nie ma o tym pojęcia i często decyduje się na podnoszenie ciężkich przedmiotów (bądź własnych dzieci) wraz z niezwykle intensywnym obciążeniem kręgosłupa lędźwiowego. Ich nadmierne przeciążenie skutkuje osłabieniem mięśni brzucha, co jest jednym z czynników ryzyka.

2. Zrezygnuj z mycia włosów nad wanną – to zmora większości kobiet, które przesadnie nadwyrężają ugięty kręgosłup, równocześnie zwiększając ciśnienie śródbrzuszne. Jeżeli koniecznie chcesz zachować ten sposób pielęgnacji, to nie zapominaj o utrzymaniu prostych pleców! Niemniej znacznie lepszym rozwiązaniem okaże się pozycja siedząca (w wannie) lub stojąca (pod prysznicem).

3. Wystrzegaj się oddawania moczu na siłę – część kobiet decyduje się na takie rozwiązanie np. przed ważnymi spotkaniami lub wyjściem z domu na dłuższy czas. Pozornie może się to wydawać rozsądne dla ograniczenia potrzeby korzystania z publicznych toalet. W rzeczywistości usilne parcie sprzyja wyraźnemu zwiększeniu ciśnienia w obrębie mięśni dna miednicy, co z czasem spowoduje ich osłabienie i pojawienie się pierwszych sygnałów związanych z inkontynencją.

4. Zadbaj o właściwą pozycję podczas korzystania z toalety – wbrew powszechnemu przekonaniu, nogi ustawione w pozycji kąta prostego nie są optymalnym ułożeniem dla mięśni dna miednicy. Aby ograniczyć przesadny wzrost ciśnienia w obrębie mięśni Kegla, kobiety powinny korzystać z toalety z kolanami położonymi powyżej stawów biodrowych – włóż stopień/stołeczek pod stopy (nie stawiaj stóp na palcach).

Ruch to niekoniecznie zdrowie

Choć powszechnie wiadomo, że sport to zdrowie, a w tekście parokrotnie podkreślono wartościową rolę ruchu w kontekście przeciwdziałania problemowi nietrzymania moczu, to nie każda forma aktywności fizycznej okazuje się bezpieczna dla kobiet. Czego należy się wystrzegać, aby nie osłabiać mięśni dna miednicy?

Niezwykle niekorzystnym wyborem dla kobiet są zajęcia na trampolinach. Osoby decydujące się na regularne treningi (np. 2 dni w tygodniu) mogą za pewien czas odczuwać pierwsze skutki, które będą dotyczyć omawianego problemu nietrzymania moczu. Co jest tego przyczyną? Ludzki organizm nie jest przystosowany do pracy z miękkim podłożem, a układ ruchu nie jest w stanie rozpoznać momentu odbicia. W efekcie mięśnie zostają zdezorientowane, a wykonywane ćwiczenia zaczynają przynosić więcej szkód niż korzyści. Nie popadając w skrajności – okazjonalne ćwiczenia na trampolinach nie są niczym złym, zwłaszcza  w przypadku osób posiadających umiejętności koordynacji pracy mięśniowej (zwłaszcza brzucha i przepony) wraz z oddychaniem.  

Warto jednak dodać, że mięśnie dna miednicy w trakcie treningu na trampolinie ulegają nieustannemu napięciu. Mięśnie kegla, podobnie jak i inne struktury poprzecznie prążkowane, potrzebują fazy skurczu i relaksu do prawidłowego działania (w tym przypadku – utrzymania narządów płciowych, jelit i zawartości pęcherza). Blisko 60 minut ciągłego napięcia skutkuje ich późniejszym osłabieniem. Można więc łatwo sobie wyobrazić, że kilka sesji treningowych w miesiącu realnie zwiększa ryzyko występowania zaburzeń o charakterze inkontynencji.

Drugim kontrowersyjnym tematem jest…crossfit. Dlaczego? Ten popularny system treningowy niejednokrotnie stanowi pierwszy wybór kobiet, które chcą rozpocząć przygodę z aktywnym trybem życia. Ćwiczenia na siłowni są często rekomendowane jako forma profilaktyki. Urofizjoterapeuci polecają treningi siłowo-wytrzymałościowe w ramach „przyjemnego z pożytecznym” – aktywacja mięśni brzucha i dna miednicy przy równoczesnej pracy nad sylwetką i walce z nadprogramowymi kilogramami. Niestety w praktyce dochodzi do mocnego zderzenia się z rzeczywistością. Brak dostatecznej wiedzy i praktycznych umiejętności dotyczących techniki prawidłowego wykonywania ćwiczeń często idzie w parze z dużymi ciężarami, co bardzo szybko może spowodować przesadne obciążenie kręgosłupa lędźwiowego i narządów wewnętrznych.  Warto więc  w pierwszej kolejności poświęcić nieco czasu na oswojenie się z crossfitem, zrozumieć pracę własnego ciała i przede wszystkim świadomie angażować odpowiednie grupy mięśniowe.

Zadbaj o siebie póki nie jest za późno!

Problem nietrzymania moczu z pewnością stanowi jeden z tematów tabu wśród kobiet, ale nie można zapominać, że zdrowie i codzienne funkcjonowanie jest najważniejsze! Pojawienie się pierwszych sygnałów świadczących o obecności inkontynecji powinny być wystarczającym powodem do odwiedzenia specjalisty ginekologii lub wykwalifikowanego fizjoterapeuty. Nie zwlekaj i w przypadku wszelkich wątpliwości umów się na badanie diagnostyczne! Pamiętaj, że to Ty masz największy wpływ na własne życie!