Jakie są najważniejsze fundamenty regeneracji? Z jakich metod dodatkowych najlepiej korzystać i w jaki sposób? Jak powinien wyglądać protokół regeneracyjny?

Marcin Bator – Specjalista w leczeniu urazów ortopedycznych oraz dolegliwości bólowych, absolwent AWF w Warszawie. Od 2021 roku pełni funkcję fizjoterapeuty piłkarskiej reprezentacji Polski. Wcześniej, przez wiele lat, współpracował z młodzieżowymi reprezentacjami Polski oraz Legii Warszawa. Jest także koordynatorem rehabilitacji w oddziale enel-sport Łazienkowska. Stawia na ciągły rozwój zawodowy, biorąc udział w branżowych szkoleniach oraz konferencjach, zarówno jako uczestnik, jak i prelegent (m.in. Sceince4Football Warszawa, Isokinetic Conference Londyn, Isokinetic Conference Barcelona, Kongres PTMS Gdynia, IOC Monaco). Brał też czynny udział w projekcie naukowym Esportslab.

Zapraszam do wysłuchania odcinka.

O czym usłyszysz w tym odcinku podcastu?

  • 1:23 Czym na co dzień zajmuje się Marcin
  • 3:39 Jaka obecnie jest świadomość zawodników i trenerów w kontekście potrzeby regeneracji
  • 6:51 Jaka jest różnica między odnową a regeneracją
  • 8:42 Jak ważny jest czas, w którym wdrożymy procesy regeneracyjne
  • 10:59 Po czym poznać, że nasz podopieczny jest przetrenowany lub niedostatecznie wypoczęty
  • 13:27 Jakie są najlepsze metody regeneracji
  • 17:01 Dlaczego sen jest ważny w procesie regeneracji
  • 19:50 Jak możemy monitorować jakość snu
  • 22:25 Jaki wpływ na regenerację ma odżywianie
  • 24:01 Czy aspekt masażu jest ważny w kontekście regeneracji, czy przeceniany
  • 29:16 Czy zalecany jest automasaż
  • 32:40 Jaki jest wpływ terapii ciepłem na regenerację
  • 38:52 Czy lekkie ćwiczenia są zalecane po wysiłku w ramach regeneracji
  • 42:55 Rola odzieży kompresyjnej – jak i kiedy ją nosić
  • 45:46 Jak wygląda przykład protokołu regeneracyjnego krok po kroku
  • 51:07 Jakie są ciekawe publikacje bądź materiały, z którymi warto się zapoznać w temacie regeneracji

Podcast do poczytania

Kuba Podgórski Moim dzisiejszym gościem jest Marcin Bator – absolwent fizjoterapii na warszawskiej AWF. Obecnie pracuje jako fizjoterapeuta w reprezentacji Polski w piłce nożnej oraz jako koordynator rehabilitacji w warszawskiej klinice Enel-Sport. Z Marcinem poruszę zagadnienia dotyczące regeneracji – jednego z fundamentalnych aspektów w procesie treningu i superkompensacji. Porozmawiamy o jego doświadczeniach, o tym, jak bardzo teoria niekiedy rozjeżdża się z praktyką, oraz o hierarchii ważności, pozwalającej odróżnić ziarna od plew i działania skuteczne, potwierdzone badaniami naukowymi, od działań modnych, potwierdzonych jedynie liczbą polubień na Instagramie.

Cześć Marcin!

Marcin Bator Cześć, witam, dzień dobry 😉

KP Przedstaw się na sam początek słuchaczom, powiedz czym się zajmujesz na co dzień i gdzie pracujesz.

MB Nazywam się Marcin Bator, jestem z zawodu fizjoterapeutą, absolwentem warszawskiej AWF. Tak naprawdę całe moje życie zawodowe związane jest ze sportem. Obecnie jestem koordynatorem rehabilitacji w warszawskiej klinice Enel-Sport, a także fizjoterapeutą reprezentacji Polski w piłce nożnej. Natomiast w przeszłości pracowałem przez ponad 8 lat w Legii Warszawa, gdzie przeszedłem wszystkie szczeble pracy: od pracy z najmłodszymi, poprzez pracę w pierwszym zespole. Współpracowałem także z młodzieżowymi reprezentacjami Polski od U-18 do U-20, także całe moje zawodowe życie jest związane z zawodowym sportem, z piłką nożną, ale też nie tylko, bo ostatnie 2 lata miałem też możliwość uczestniczenia w ciekawym projekcie Esportslab, gdzie zajmowałem się oceną posturalną zawodników e-sportu. Jest to dosyć  ciekawa i nowa dziedzina, gdzie myślę, że zarówno i fizjo i trenerzy znajdą miejsce pracy w przyszłości.

KP To rzeczywiście bardzo ciekawa gałąź, bardzo prężnie się rozwijająca. Sam jestem ciekaw, czy będziemy mogli się odnieść w jakiś sposób, jeżeli chodzi o dzisiejszy temat, czyli regeneracji.

MB Myślę, że tak.

KP Cieszę się, że wywodzisz się bardzo mocno z piłki nożnej, ponieważ bardzo duża grupa słuchaczy to właśnie trenerzy piłki nożnej, także wydaje mi się, że tutaj zero-jedynkowo będziemy mogli poruszyć też kilka kwestii związanych z procesem regeneracji w piłce nożnej, ale oczywiście nie zapominając o innych sportach. I nie tylko, bo mam na myśli również sport amatorski.

Dobra, przechodzimy powolutku do tematu dzisiejszego odcinka. Wiemy, że aby wydajność rosła, aby procesy adaptacyjne miały szansę zaistnieć, musimy ciężko trenować. Ale ciężki trening jest bezpośrednio związany ze zmęczeniem – i teraz jeżeli ten proces regeneracji nie będzie odpowiednio zachodził, to na pewno nie możemy spodziewać się dobrych efektów.

Jak oceniasz dzisiaj świadomość zawodników i trenerów w kontekście potrzeby regeneracji?

MB Na przestrzeni lat bardzo się to zmieniło. Oczywiście mówię tutaj o pozytywnej zmianie, dlatego, że teraz coraz więcej zawodników ma pełną świadomość, albo przynajmniej częściową, na temat procesów regeneracji, jak również na temat treningu regeneracyjnego. Coraz więcej trenerów szuka informacji, pyta o to, rozmawia z nami, fizjoterapeutami, ale także z trenerami motorycznymi i podejmuje ten temat. Chciałbym przede wszystkim powiedzieć, że żeby odnieść sukces w tym procesie regeneracyjnym, potrzebujemy pracy zespołowej, w której będzie zaangażowany zawodnik (oczywiście najlepiej świadomy), ale także trener, trener przygotowania motorycznego, fizjoterapeuta, ale także dietetyk czy psycholog. Także jest to proces dosyć skomplikowany, w którym zaangażowani są różni specjaliści.

Natomiast wracając do świadomości – jest coraz większa, patrząc na przykładzie piłkarzy czy reprezentacji, czy pracując w Legii, czy w młodzieżowych reprezentacjach Polski – jest ta świadomość coraz większa i ta znajomość tych różnych technik i środków odnowy wśród zawodników jest również coraz większa.

KP A (oczywiście bez nazwisk i bez przykładów personalnych) czy spotykasz, bądź spotykałeś się z – nazwijmy to – delikatną niechęcią do wdrażania pewnych kwestii regeneracyjnych? Czy raczej dostrzegasz, że ta świadomość jest na tak wysokim poziomie, że tu absolutnie nie ma dyskusji, tylko w większości jest to po prostu realizowane?

MB Oczywiście w każdej grupie czy to piłkarzy, czy w innych dyscyplinach sportu, są jednostki, które bardziej dbają o pewne aspekty okołotreningowe, a są osoby, które tak naprawdę niezbyt dbają o regenerację, czy o inne formy treningu. Natomiast patrząc na grupę już zawodników, taką 24-osobową, już mogę z czystym sumieniem powiedzieć, że na pewno więcej niż połowa tych chłopaków, zarówno w Legii jak i w reprezentacji, na pewno dba o takie aspekty. Na poziomie reprezentacji to już tak naprawdę większość zawodników jest na takim poziomie, że pilnuje każdego drobiazgu, detalu. Natomiast nawet też patrząc po pacjentach, którzy amatorsko uprawiają sport, coraz więcej nas dopytują, coraz więcej pytają, szukają informacji na temat różnych form regeneracji. Więc myślę, że ta świadomość jest naprawdę coraz większa i mniejszością są już te osoby, które mają „w nosie” te aspekty.

KP Mówię o tym dlatego, ponieważ mam nadzieję, że tego typu audycje, tego typu rozmowy jak nasza dzisiaj, będą się przyczyniały do zwiększenia świadomości potrzeby regeneracji wśród zawodników i oczywiście nie tylko, bo dzisiaj ten sport amatorski jest mocno rozwinięty, a jeszcze bardziej się rozwija. Mam wrażenie, że ta świadomość jeszcze nie do końca jest bardzo wysoka, a mam nadzieję, że tego typu rozmowy będą się do tego przyczyniały.

Jaka jest według Ciebie różnica między odnową a regeneracją? Według ASCA, Australijskiego Stowarzyszenia Przygotowania Motorycznego, regeneracja jest bezpośrednio związana z czynnikami psychologicznymi, takimi jak humor, nastrój. Natomiast odnowa bardziej z markerami zmęczeniowymi, czynnikami fizjologicznymi. Jak Ty różnicujesz te dwie kwestie?

MB Właśnie te dwa pojęcia powinny być ze sobą tożsame. Natomiast tak jak wspomniałeś, występują pewne różnice. Ja wrócę do przeszłości, gdzie jak pisałem prace licencjacką na temat odnowy biologicznej w sporcie, stosowaliśmy definicje z tamtych czasów, choćby z publikacji Walaska czy Deca, gdzie tak naprawdę pojęcie odnowy biologicznej odnosiło się do świadomego oddziaływania na organizm za pomocą warunków środowiskowych i różnych środków (naturalnych i sztucznych) w celu przyspieszenia fizjologicznych procesów wypoczynkowych. Natomiast „regeneracja” jest pojęciem szerszym. Ona obejmuje także aspekt psychosomatyczny, jest on bardzo często podejmowany i myślę, że słusznie. Dla mnie samo słowo „regeneracja” jest szerszym pojęciem, niż jakby sama odnowa biologiczna. Aczkolwiek myślę, że tutaj na definicję nie patrzmy – po prostu starajmy się przede wszystkim uporządkować sobie to wszystko, co jest dostępne teraz wszędzie. W Internecie mamy bardzo dużą ilość informacji na temat różnych kwestii dotyczących regeneracji. Natomiast myślę, że fajnym pomysłem będzie uporządkowanie sobie tego wszystkiego, co jest dostępne, dostępnych metod.

Jak ważny jest czas, w którym wdrożymy procesy regeneracyjne?

Czas jest bardzo istotny. Natomiast chciałbym tutaj dwa słowa wspomnieć jeszcze o tym aspekcie naukowym w kontekście regeneracji. Dlatego, że to pytanie dotyczące czasu odnosi się właśnie do tego aspektu. Mamy bardzo dużą ilość publikacji dotyczących właśnie regeneracji. Natomiast też te publikacje nie wszystkie są, jeżeli chodzi o jakość, na wysokim poziomie. Musimy oddzielić to, co jest teorią i oddzielić to, co jest praktyką. Ja zawsze starałem się łączyć tą teorię z praktyką, być troszeczkę „w rozkroku” między tymi dwoma światami. Oczywiście jest to trudne, dlatego, że często spotykam się z opiniami „tylko nauka”, gdzie neguje się pewne aspekty z praktyki, które mogą coś przyspieszyć, a nie mają podłoża naukowego. Nawiązuję do tego czasu dlatego, że wiemy, że ten czas jest istotny, że tak naprawdę według różnych źródeł w zależności od danego bodźca treningowego, proces wypoczynkowy trwa nawet do 72 godzin. W praktyce wiemy, że jest to niemożliwe. W piłce nożnej czy w innych dyscyplinach sportu jest niemożliwe, aby dać zawodnikowi taki czas na regenerację, gdyż ten mikrocykl treningowy jest często po prostu tak wymagający, że na to czasu nie mamy. Więc musimy sobie te dwa światy spróbować połączyć, tę teorię z praktyką. I tak naprawdę wiemy, że czas jest istotny, wiemy, że powinniśmy dać temu zawodnikowi więcej czasu, ale w praktyce będzie to prawdopodobnie niemożliwe i musimy znaleźć pewien kompromis jak to zrobić. To jest właśnie to najcięższe zadanie, które stoi przed nami fizjoterapeutami, czy trenerami motorycznymi.

KP Dokładnie. Podzieliłbym tą rozmowę na 2 części. Pierwsza z nich (albo druga) będzie dotyczyć tego „mięsa” regeneracyjnego, czyli porozmawiamy o najlepszych metodach i protokołach regeneracyjnych. Natomiast ta pierwsza kwestia, która jest dla mnie bardzo istotna i myślę, że dla słuchaczy również, to:

Jakie są najważniejsze wskaźniki wskazujące, że nasz podopieczny jest przetrenowany albo niedostatecznie wypoczęty? Po czym to poznać?

MB To jest tak naprawdę bardzo trudne pytanie, bo z jednej strony mamy czynniki obiektywne, choćby w formie markerów krwi. Słynna kinaza kreatynowa, czy choćby kwestie np. analizy moczu, która dosyć często jest wykorzystywana pod kątem nawodnienia zawodnika, jak również wskaźniki, które możemy wyczytać z analizy GPS. W tą kwestię nie chcę wchodzić, dlatego, że tutaj zawsze, czy na poziomie Legii Warszawa, czy reprezentacji Polski, współpracowaliśmy z trenerem motorycznymi i otrzymywaliśmy od nich konkretne raporty z konkretnymi informacjami. I myślę, że jest to temat na oddzielny pewnie podcast ze specjalistami z tego zakresu.

Czynniki subiektywne, które wynikają z codziennego monitoringu i analizy choćby ankiet samopoczucia, które zawodnicy codziennie rano wypełniają, czyli jak się wyspali, jak się czują, czy czują zmęczenie, czy czują bóle mięśniowe, itd. Takich ankiet jest bardzo dużo, tutaj na pewno można sobie coś wybrać i znaleźć w piśmiennictwie. I tak naprawdę dopiero na bazie tego jesteśmy w stanie zebrać to wszystko do tzw. kupy. Po prostu te czynniki obiektywne i subiektywne musielibyśmy podłączyć, dlatego, że zdajemy sobie sprawę, że regeneracja to są różne podłoża – podłoże właśnie to fizjologiczne, gdzie te czynniki, o których wspomniałem, są ważne. Współdziałanie z procesem treningowym jest istotne, czyli ten aspekt GPSu, a także zmniejszenie ryzyka urazu, przetrenowania, poprzez aspekt psychosomatyczny. Tutaj też ważna jest współpraca z psychologiem. Psychologowie wykorzystują swoje skale oceny zmęczenia psychosomatycznego. Aspekt jest szeroki, ale są na pewno czynniki obiektywne i subiektywne, które musimy wziąć pod uwagę.

KP Czy mógłbym cię prosić, żebyśmy założyli np. taką przykładową ankietę zmęczeniową, którą wykorzystywaliście w pracy w klubie?

MB Myślę, że tak. To nie jest coś nadzwyczajnego. Odszukam coś takiego tutaj i nie ma problemu.

Czy mógłbyś wymienić najlepsze według Ciebie metody regeneracji?

MB Zanim dojdę do wymienienia tego – istotna będzie też kwestia o jakiej dyscyplinie sportu mówimy. Bo to jest też ważna sprawa. Oczywiście pewne rzeczy są wspólne dla wszystkich dyscyplin, ale generalnie bardzo ważne jest poznanie charakteru i biomechaniki danej dyscypliny, poznanie mikrocyklów, mezocyklów, makrocyklów w tych dyscyplinach. Co jest też ważne – ważny jest charakter danej jednostki treningowej. Czy mamy trening np. siły, mocy, szybkości, proporcje treningowe, a także ilość spotkań i kalendarz. Bo są dyscypliny, w których wygląda to zupełnie inaczej, niż w piłce nożnej. Także to jest ten istotny element.

Ale tak naprawdę zawsze, odpowiadając na to pytanie, przywołuje słynne zdjęcia, to są myślę wszystkim słuchaczom znane, tzw. góra lodowa, o którą rozbił się Titanic, gdzie to, co wystaje, to najczęściej są właśnie te wszystkie elementy dodatkowe, o których się fajnie mówi, czyli właśnie te wszystkie sprzęty cudowne do regeneracji. A pod spodem , w tej zapomnianej części, zapomina się o tym, czym jest sen, dieta z suplementacją, nawodnienie, czyli podstawa, która jest bazą tej odnowy i regeneracji.

Wychodząc z tego wywodu – najważniejszymi rzeczami, które mają podparcie w nauce, to przede wszystkim sen, który staje się teraz coraz bardziej „trendy” sprawą w kontekście regeneracji. Odpowiednia suplementacja, nawodnienie, dieta. Więc jeśli te dwa aspekty olewamy, to tak naprawdę to, czy będziemy robić kompresję, czy będziemy robić elektrostymulację, czy będziemy robić terapię tkanek miękkich, to moim zdaniem nie ma sensu. Więc podstawą są właśnie te wymienione przeze mnie elementy, a dopiero później wchodzimy w tę może troszkę mniej naukowe, ale też istotne z punktu widzenia praktyki metody regeneracyjne.

Czyli tutaj mam na myśli właśnie od terapii manualnej poprzez kompresoterapię, elektroterapię, terapię zimnem, ciepłem, czy właśnie potem już w dalszej kolejności tlenoterapia, floating i inne metody, o których tutaj jeszcze później wspomnę.

KP Czyli zdecydowanie tym fundamentem jest sen, żywienie i trzeci, wymieniony przez Ciebie – nawodnienie, tak?

MB Tak, aspekt snu i żywienia. Oczywiście ta hierarchia obejmuje tę aktywną regenerację, ten aspekt myślę istotny dla trenerów. I potem te pasywne formy, tych podziałów regeneracji jest bardzo dużo. Ja też tutaj nie chcę przywoływać konkretnych podziałów, jest ich olbrzymia ilość. Ważne jest mniej więcej ustalenie hierarchii i przede wszystkim możliwości w danym klubie czy w danym ośrodku, w którym pracujemy. Dlatego, że jeśli nie mamy pieniędzy na zakup jakichś sprzętów, to wyjdźmy od tych podstaw, które są tak naprawdę najtańsze – czyli dbanie o sen, dbanie o odpowiednią dietę i higienę snu itd.

KP Zgodnie z obietnicą, przejdźmy do dzisiejszego „mięsa” i to będzie pytanie, które będzie się powtarzało praktycznie w większości tych sytuacji. Więc zacznę od odpoczynku pasywnego, czyli snu.

Dlaczego sen jest ważny w procesie regeneracji? Co konkretnie otrzymują zawodnicy w momencie, w którym przykładają do tego baczną uwagę?

MB Tutaj przywołam przykład. Kiedyś było głośno po takim wywiadzie czy artykule dotyczącym Roberta Lewandowskiego, gdzie pojawiło się, że on miał trenera snu itd. Podkreślał bardzo istotny aspekt, jakim jest właśnie sen. Po głębszej analizie tego tematu dotyczyło to przede wszystkim tzw. higieny snu, teraz to jest modne słowo. Polega ona na tym, że dbamy o pewne aspekty przed pójściem spać i w trakcie – stworzenie odpowiednich warunków do tego snu. I chodziło przede wszystkim o to, aby zachować pewną rutynę, którą wprowadzimy w codzienne funkcjonowanie, czyli plus minus stałe godziny snu, odpowiednie wietrzenie pomieszczenia, odpowiednie zasłonięcie wszelkich elementów, które mogłyby ten sen nam utrudnić, czyli np. zasłonięcie wszystkich diod od telewizora, które mogą świecić, punktów światła, które mogą nas wytrącać z równowagi. Nie korzystanie z urządzeń produkujących niebieskie światło, czyli telefonów, laptopów, przynajmniej godzinę przed pójściem spać, ewentualnie używanie blokerów, odpowiednich okularów, które blokują to światło niebieskie. I przede wszystkim długość snu. Badania naukowe znajdziemy w tym aspekcie, bardzo dużą ilość mówiących o tym, że sportowcy, którzy śpią poniżej 8 godzin, czy ten sen nie jest regularny, czy zaburzony, mają ryzyko powstania urazu większe, niż osoby, które mają te 8 godzin i więcej snu w regularnych odstępach czasu.

Chciałem też wspomnieć o naszej wizycie, jeszcze pracowałem w Legii, w Juventusie Turyn, gdzie też rozmawialiśmy ze specjalistami z zakresu regeneracji w tym klubie i też zwracali bardzo dużą uwagę na temat snu, choćby na temat tego, że jeśli kończyli mecz późno, jeśli powrót po meczu miał być później niż o godzinie 1-2 w nocy, to zawsze zostawali na całą dobę dłużej w miejscu, w którym rozgrywali spotkanie – tak, aby zawodnicy się przespali i dopiero potem, na drugi dzień, ruszali do domu. I tak naprawdę ten sen jest coraz bardziej takim aspektem branym pod uwagę w każdej dyscyplinie sportu. I teraz przeżywa renesans, że tak powiem.

Jak możemy monitorować jego jakość? Mam tutaj na myśli ewentualnie jakieś ankiety, bądź być może aplikacje, które mogłyby pomóc trenerom w analizie?

MB Tak naprawdę, pracując w piłce, stosowaliśmy tylko ankiety jakości snu, czyli zawodnicy oceniali sami, subiektywnie, jak się czują rano, czy czują się wyspani czy nie, czy nie wybudzali się w nocy itd. Natomiast chciałem nawiązać właśnie do e-sportu, bo jednym z aspektów tego projektu, w którym uczestniczyłem, był monitoring snu poprzez aplikację, poprzez zegarek, który monitorował fazy snu. Natomiast stosowanie tych zegarków nie odzwierciedla w stu procentach faktycznej sytuacji. Próbowaliśmy też metody z zegarkiem w przypadku e-sportowców, tego monitorowania snu. Ale myślę, że jest to trudne w praktyce, szczególnie wdrożenie tego w sport zawodowy.

KP A czy w reprezentacji macie właśnie tego typu monitoring, czy też zawodnicy mają własne, sprawdzone metody i generalnie trzymają się tych ustalonych zasad, które realizują w swoich klubach?

MB Jeśli chodzi o reprezentację, za proces prowadzenia ankiet  odpowiadają trenerzy motoryczni, oni to regularnie wykonują. Natomiast też w kontekście reprezentacji musimy pamiętać, że to są zawodnicy już na pewnym poziomie, świadomi, którzy mają swoje rutyny okołotreningowe i tak naprawdę przyjeżdżają, spotykają się na 10-12 dni na zgrupowanie i wracają. Oczywiście jesteśmy tutaj po to, żeby też doradzać tym chłopakom, starać się edukować tam, gdzie widzimy, że jest na to jeszcze miejsce. Natomiast w dużej mierze są to osoby świadome, stosujące już pewnego rodzaju swoją rutynę. I w zależności od klubów różni się to znacząco – w niektórych klubach zwraca się na sen dużą uwagę, w niektórych nie. To jest tak, jak wszędzie. To pokazuje to, że my jako Polacy też nie mamy się czego wstydzić i naprawdę wiedzę nasi trenerzy, nasi fizjoterapeuci, trenerzy motoryczni mają naprawdę dużą w aspekcie zarówno regeneracji jak i treningu. Tak naprawdę na Zachodzie też są rezerwy.

KP Kolejny element, o którym wspominałeś jako fundament – prawidłowe odżywianie. Dlaczego to jest ważne i co ewentualnie tutaj moglibyśmy powiedzieć w kwestii regeneracji?

MB Tutaj tak naprawdę nie chciałbym wchodzić w ten temat głęboko, dlatego, że uważam, że są pewne specjalizacje i to, co powiedziałem na początku – proces regeneracji to jest współpraca, to jest team. Musimy współpracować, korespondować, w tym wypadku z dietetykami. I taką współpracę, czy na poziomie klubowym, czy reprezentacji, podejmowaliśmy. Natomiast to, co jest istotne, to jest jak najszybsze wdrożenie praktycznie bezpośrednio po zakończeniu spotkania, czy też nawet w przypadku zawodnika, którego zmieniamy, dostarczenie mu substratów, które uzupełnią straty energetyczne podczas wysiłku. Tutaj mogę odesłać do profilu Żywienie Mistrzów, które prowadzi nasz dietetyk, Wojciech Zep, gdzie udziela wszelkich szczegółowych informacji jak to wszystko wygląda – co podaje zawodnikom, kiedy podaje. Myślę, że jest to temat do zgłębienia właśnie w kontekście dietetyki.

KP Super. Także drodzy słuchacze, jeżeli w tym konkretnym obszarze są jakieś niedociągnięcia, albo chcielibyście się podnieść i poprawić ten element, to odsyłamy do profilu Żywienie Mistrzów.

Masaże – czy to jest ważny aspekt regeneracji według Ciebie, czy być może jest przeceniany?

MB Jeśli chodzi o kwestię badań naukowych, to jest pole do poprawy. Czyli w takim znaczeniu, że do przeprowadzenia większej ilości badań w tym aspekcie, jakie konkretnie formy terapii manualnej, bo tak bym to chciał nazwać, wpływają pozytywnie w kontekście regeneracji. Jest to dosyć  ciężkie, dlatego, że nie jest łatwo przeprowadzić takie badania, szczególnie na profesjonalnych grupach sportowych, bo o tym też chciałbym wspomnieć. Z reguły kluby nie zgadzają się na eksperymentowanie, na przeprowadzanie badań na swoich zawodnikach, stąd niedobór informacji, jeśli chodzi o naukę.

Natomiast ja powiem tutaj z punktu widzenia praktyki. Jak najbardziej stosujemy w kontekście regeneracji szeroką gamę terapii manualnej, zarówno w kontekście pracy, zaczynając od metod „delikatnych”, jak kwestia technik osteopatycznych, poprzez tzw. techniki mięśniowo-powięziowe, czyli prace na układzie mięśniowym. Natomiast oczywiście istnieje terapia punktów spustowych, wszelkiego rodzaju praca w kontekście poizometrycznej relaksacji mięśni, czyli aktywnej pracy ze sportowcem, ale też powiedzmy w jakiejś  formie pracy manualnej. Tak naprawdę szereg technik manualnych. W praktyce oczywiście zawodnicy to lubią, gdyż tutaj wiadomo, jest niewielki wkład ich pracy, natomiast więcej działania fizjoterapeutów. I aspektem ostatnim jest po prostu klasyczny masaż, jako forma typowej relaksacji. Ale wyszedłbym od tych technik, tak jak wspomniałem – techniki osteopatyczne, techniki mięśniowo-powięziowe, praca na punktach spustowych i tak dalej, schodząc w dół aż do masażu zwykłego. I zawodnicy bardzo często korzystają z tego, decyzja zostawiana jest fizjoterapeucie, który dokonuje badania fizjoterapeutycznego, oceny napięcia tkanek i on podejmuje tutaj odpowiednie działania.

KP A co powoduje masaż? W jaki sposób on pomaga w regeneracji? Żebyśmy ewentualnie rozwiali wszelkie wątpliwości dlaczego warto.

MB Tak jak mówię, chciałbym to rozdzielić, bo wiem, że naszą grupą docelową są bardziej trenerzy i też chciałbym wspomnieć, że często fizjoterapeuta jest kojarzony jednoznacznie z masażystą. Chciałbym rozdzielić te dwa ważne aspekty. Oczywiście jednym z elementów naszej pracy jest masaż, ale on najczęściej kojarzy się właśnie z taką pracą, jak my się śmiejemy, na kremie, na „mazidle”. Natomiast chciałbym dać tutaj dużą świadomość, że ten zakres naszej pracy manualnej jest o wiele szerszy i tak naprawdę masaż jest na samym dole tej hierarchii, jeśli chodzi o stosowanie technik manualnych. Czyli tak naprawdę musimy pamiętać o czymś takim, jak wpływ poprzez pracę manualną na układ nerwowy, czyli na układ współczulny i przywspółczulny, który jest istotny w kontekście regeneracji. Więc dlatego wychodzimy od takiej oceny zawsze na drugi dzień po wysiłku fizycznym, gdy staramy się ocenić te „straty” u zawodnika po wysiłku fizycznym, czyli np. duże napięcie konkretnych grup mięśniowych, czy np. bardziej widzimy, że to jest kwestia zdenerwowania np. po złym wyniku, bo to też jest istotne i widzimy, że ten zawodnik jest cały zdenerwowany, cały czas w stresie. Więc tam też nie stosujemy mocnych bodźców, tylko wiemy, że musimy iść w kierunku wyciszenia. Więc ta gama technik manualnych jest dosyć szeroka i zachęcam na pewno do tego trenerów, że czasami wiemy oczywiście, że w klubach nie ma możliwości finansowych na to, by zatrudnić trenerów motorycznych, fizjoterapeutów itd, ale żeby jednak mimo wszystko właśnie zachęcać zawodników, żeby raz w tygodniu starali się na taki przegląd do fizjoterapeuty przyjść, gdzie zostaną zastosowane odpowiednie bodźce w postaci terapii manualnej. Niekoniecznie masażu. Nie zawsze masaż jest najlepszy, ale czasami też zawodnicy lubią po prostu się przemasować w celu relaksacji, redukcji napięcia mięśniowego, wpłynięcia na efekt DOMSu. Aczkolwiek tak jak wspominam, badania w tym aspekcie są różne.

Jeżeli chodzi o masaż, czy zalecałbyś automasaż w kontekście pracy zawodników np. na rolkach, a jeżeli tak, to czy różnicujesz to w jakiś sposób na przed treningiem, po treningu, przed zawodami, po zawodach?

KP Kwestia automasażu jest dosyć popularna. Poza samym rolowaniem mamy teraz całą gamę pistoletów do automasażu, jest to teraz bardzo popularne, pewnie się też nieraz już spotkałeś, zawodnicy sami przychodzą i posiadają już tego typu urządzenia. I znowu niestety przywołuję po raz kolejny kwestię badań a rzeczywistość. Nie możemy powiedzieć, że jest jeden absolutnie pewny, najlepszy protokół stosowania rolowania, czy kwestii automasażu. Niestety nie mamy takiego czegoś i do tej pory badania wskazują różnego rodzaju działania, dlatego musimy znaleźć złoty środek.

Ja może powiem, jak stosowane było to u nas w praktyce. Oczywiście za aspekt rolowania najczęściej odpowiadali trenerzy motoryczni, więc tak naprawdę w zależności od tego, jaki był trener, tak często przychodził ze swoimi trenerami motorycznymi i oni też tam próbowali swoje trzy grosze dorzucić. Więc nie zawsze to było ujednolicone. Natomiast na pewno zachęcam do rolowania i do stosowania pistoletów, ale tak jak mówię, jest to w tej hierarchii nie najważniejszy element. Oczywiście trzeba zastosować kwestie snu, diety, itd. I oczywiście potem wchodzimy w ten aspekt przyrządów. Tak naprawdę w zależności od charakteru jednostki treningowej, można spotkać w badaniach, że np. po treningu siły czy szybkości (i tak np. stosowaliśmy to u jednego z trenerów w Legii), nie stosowaliśmy bodźców żadnych rozluźniających, relaksujących. Celem treningu było zachowanie tonusu mięśniowego. To był jedyny wyjątek, gdzie w klubie nie stosowaliśmy żadnych środków odnowy, czy rolowania, czy automasażu. Tak naprawdę w kwestiach pozostałych, zawodnicy zarówno przed treningiem jak i po treningu stosowali to rolowanie. Było to dla chętnych, aczkolwiek byli oni do tego zachęcani. Z reguły przed treningiem. Trwało to krótko, w charakterze aktywacji, natomiast po treningu trwało to z reguły dłużej, z wyłączeniem tego treningu o charakterze siły, czy szybkości. Także takiego jednego modelu niestety nie ma. Natomiast bardzo ważne jest też odczucie zawodnika. Ten feedback z jego strony, jak on się czuje. Więc tutaj na pewno warto wyposażyć się w roler, i wyposażyć się w te pistolety do automasażu.

KP Oczywiście to co powiedziałeś a propos fundamentów jest kluczowe w tej rozmowie i teraz schodzimy piętro niżej. I właśnie dlatego wchodzimy w tego typu elementy, które dodatkowo mogą pomóc zawodnikom i osobom generalnie ćwiczącym w regeneracji.

Terapia ciepłem – co sądzisz na ten temat?

MB Myślę, że jeśli chcemy podjąć temat ciepła, to warto rozszerzyć to o terapię zimno/ciepło. Ciężko będzie mi powiedzieć o samym cieple.

KP Ok, czyli terapia kontrastowa.

MB Wyjdźmy znowu od kwestii badań naukowych, bo często zadają ludzie pytanie, zawodnicy tak samo: jaki jest najlepszy protokół? Czy istnieje najlepszy protokół? I tak naprawdę w kontekście terapii zimnem, bo to  jest najbardziej popularne, jak również w terapii kontrastowej, czyli łączenia zimna i ciepła, tych protokołów ujednoliconych nie ma. Najczęściej w piśmiennictwie znajdziemy informację, że oczywiście żebyśmy stosowali przede wszystkim zimno, lub w późniejszych etapach połączenie zimna z ciepłem. Natomiast są też badania pokazujące, że efekt tych działań jest to efekt o charakterze placebo. Także zawsze trzeba na to spojrzeć w ten sposób. To są te aspekty, do których my nigdy nie staraliśmy się nie przymuszać zawodników. Była to kwestia indywidualna. Oczywiście np. w reprezentacji szykujemy zarówno  kąpiele lodowe, mamy też możliwość skorzystania z kontrastu, natomiast jest to ten aspekt dodatkowy, gdzie też zawodnik, który np. nie czuje się po stosowaniu tego dobrze, bo już miał jakieś inne złe doświadczenia, nie jest przymuszony do tego. Musimy o tym pamiętać, że jest to spora kwestia indywidualizacji.

Jeśli chodzi o samo ciepło, nie wiem czy masz na myśli sauny?

KP Tak, sauna, kąpiele. Tego typu rzeczy.

MB Tak jeśli chodzi o kwestie sauny, tutaj jest problem skomplikowany, dlatego że kiedyś była to dosyć popularna forma odnowy, potem badania wskazywały, że stosowanie takiego dużego ciepła, przegrzania tkanek nie wpływało dobrze na kwestie regeneracji. Szczególnie pamiętajmy, mówimy o saunie w kontekście takiej pełnej sesji. Mówi się o tym, że sauna to jest taka forma treningu, angażuje cały układ krwionośny. I jakby połączenie tego z wysiłkiem fizycznym w pełnym cyklu sauny powoduje dodatkowy bodziec treningowy. My odchodziliśmy w piłce,  w Legii przede wszystkim, od sauny. Natomiast był to taki element, który był wprowadzony w momencie, kiedy np. na drugi dzień był dzień wolny, gdzie ten zawodnik miał też taki czas na to, aby dojść do siebie. Ale byli też trenerzy tacy, jak np. trener Cherchesov, który np. obligatoryjnie chciał, żeby codziennie była dostępna sauna dla zawodników. I tak w Rosji działał i tak miało być. I części zawodników to pasowało. Nie zauważyliśmy wtedy, aby ilość urazów miała wzrastać. Ale było to sprzeczne z badaniami, które na tamten moment były. Ale to była jego inicjatywa.

Więc tak naprawdę znowu odniosę się do tych elementów dodatkowych. Nie ma ujednoliconego protokołu, ja uważam, szczególnie z tą sauną po intensywnym wysiłku fizycznym, na co dzień nie stosujemy tego w pracy ze sportowcami. Tak jak mówię – to odpowiedni moment, kiedy wiemy, że jest dzień wolny, itd., wprowadzamy ten bodziec. Więcej koncentrujemy się na zimnie – kąpiele lodowe, kriosauna, to są najczęściej stosowane metody dodatkowe.

KP A jak myślisz, z czego może wynikać niechęć niektórych zawodników? To o czym zresztą wspominałeś, że u was jest to też mocno indywidualizowane? Czyli jeżeli zawodnik ma negatywne doświadczenia z tego typu procesem regeneracyjnym, to raczej od tego odchodzicie. Jak myślisz, czy może to wynikać ze słabej adaptacji, czy po prostu „ten typ tak ma” i odpuszczacie?

MB Oczywiście staramy się w pierwszej kolejności edukować. Wiemy o tym, że np. kąpiele lodowe, analizując badania, czy to jest efekt placebo, czy ma realny wpływ na efekt DOMS, itd. To jest już inna kwestia, ale z reguły tych skutków negatywnych w badaniach nie znajdowaliśmy. Ewentualnie jest dyskusja na temat procesu zapalnego. Czy zabijanie tego procesu zapalnego przez zimno, które jest takim naturalnym procesem w tkankach, jest dobrze czy nie. Ale to już jest temat na głębszą dyskusję. Ale generalnie te protokoły, te konsensusy, które się pojawiają, jest bardzo dużo publikacji, np. Recovery in Soccer, taka dwuczęściowa publikacja sprzed kilku lat, natomiast co jakiś czas mamy aktualizację. Stosowanie zimna jest tam wymieniane, jako element dodatkowy, ale mający sens. I te protokoły są różne, bo zarówno różnią się pod kątem temperatury, są protokoły, które wskazują, że te temperatury powinny być w granicach 6-8 stopni. I wtedy ten czas jest krótszy, około 2-3 minut. Są protokoły, które wskazują, że np. ma być to 10-15 stopni i już wtedy ten czas ma być dłuższy. Więc już widzimy, że w kwestii nawet takich kąpieli lodowych, ten przekaz jest w publikacjach jest różny. Dlatego jest to też ciężkie do powiedzenia – słuchajcie, macie robić tak i tak, bo tak jest najlepiej, bo tak my robimy. Trzeba znaleźć złoty środek. Wiemy, że na ten moment stosowanie tego bezpośrednio po meczu w jakimś stopniu wpływa pozytywnie. Nawet jeśli miałby to być efekt placebo, zawodnicy czują się bardziej zrelaksowani po stosowaniu tej formy.

Często po spotkaniach, po meczach, obserwujemy zawodników, którzy nie schodzą jeszcze do szatni, tylko mają może nie dodatkową jednostkę, bo to jest coś zupełnie innego, ale truchtają wokół boiska, mam na myśli lekkie ćwiczenia regeneracyjne. Czy zalecałbyś taką formę, a jeżeli tak, to dlaczego ona jest ważna po wysiłku?

MB Tutaj poruszasz aspekt regeneracji aktywnej. Zawsze, niezależnie od tego, czy to była Legia, kadra młodzieżowa, czy kadra A, zawsze ten temat jest konsultowany przede wszystkim z trenerami motorycznymi. I tutaj też w zależności od trenerów, było to stosowane różnie. Z reguły ta aktywna forma regeneracji wchodziła dopiero na drugi dzień po wysiłku, czyli tak naprawdę po meczu z reguły zawodnicy schodzili do szatni. Przede wszystkim w pierwszej kolejności tutaj było działanie dietetyka, który podawał odpowiednie odżywki chłopakom i stosowanie tych form zimnolecznictwa, czyli kąpieli lodowych, ewentualnie kriosauny. Dopiero na drugi dzień rozpoczynały się te procesy aktywne, czyli kwestia rowerka stacjonarnego, truchtu, w zależności od tego, jaką decyzję podjął trener motoryczny. Stosowanie rolowania, stosowanie różnych form stretchingu, podizometrycznej relaksacji mięśni i często treningu górnych partii mięśniowych, które tam miały zaangażować także układ krążenia, nie dotykając nóg, ale przyspieszyć ten proces usuwania niekorzystnych produktów przemiany materii z organizmu.

KP Czyli nie jest to standardem, ale generalnie w różnej formie jest to realizowane, na pewno na drugi dzień. Tutaj nie ma dyskusji. Natomiast nie jest standardem zaraz po.

MB Tak, ale tutaj też chciałem wspomnieć o tym ważnym aspekcie regeneracji psychosomatycznej, bo na jednej z konferencji grupy Isokinetic w Londynie był bardzo fajny panel dyskusyjny, którego gościem zarówno byli lekarze, fizjoterapeuci, ale przede wszystkim był trener Roy Hodgson. I on właśnie wspomniał o jednej ważnej rzeczy, zapytany o aspekt regeneracji, itd., że on sobie zdaje sprawę, że np. w dzień po meczu ważne byłoby to wprowadzenie aktywnej formy regeneracji, ale on często dawał ten drugi dzień wolny chłopakom w klubach, w których pracował, dlatego, że dla niego ważniejsze było to (mimo, że wiedział, że istotne będzie wprowadzenie tych aktywnych form), wiedział, że istotniejsze będzie spędzenie tego czasu z rodziną. Oczyszczenie głów i dopiero przyjście i wprowadzenie regeneracji dopiero dwa dni po spotkaniu. Więc też istotne jest to, że musimy pamiętać, że w sporcie szefem jest zawsze trener. I tutaj ten proces jest ważny, to jest kwestia tzw. „Team spirit” i pracy zespołowej. Na poziomie pracy w klubie czy w kadrze zawsze te rzeczy dyskutujemy w szerszym gronie i wybieramy to, co jest najlepsze, czasami idąc na kompromisy. I to jest też istotne, ta współpraca, czasami ten kompromis, gdzie musimy z pewnych rzeczy zrezygnować na korzyść innych. To jest istotne.

KP No tak, nie ma jednego złotego środka, a na pewno kwestia porozumienia i współpracy całego sztabu z pierwszym trenerem jest absolutnie kluczowa. Myślę, że też stąd biorą się różne formy regeneracji, o których dzisiaj rozmawiamy.

Odzież kompresyjna – zalecałbyś? Tak/ nie? Korzystasz? Jak to wygląda?

MB Mamy bardzo dużo badań w tym aspekcie. Bardzo dużo też takich metaanaliz, które analizują te wszystkie dostępne publikacje – i zasadne jest stosowanie odzieży kompresyjnej. Chciałem też tylko wspomnieć, że wnioskiem z metaanalizy dotyczącej  stosowania odzieży kompresyjnej jest znowu ten może mało ciekawy wniosek, że niestety nie ma konkretnych protokołów. Czyli znowu nie odpowiem Wam jak najlepiej byłoby to stosować, bo tak mówi nauka, tylko podam znowu przykłady stosowania tych form, które występują w różnych badaniach, ale brakuje tych badań na profesjonalnych grupach sportowców i to jest ten największy zarzut, dotyczący dotyczący tego tematu, czy też innych form odnowy.

Ale jeśli chodzi o odzież – jak najbardziej. W kontekście podróżowania na pewno. W kontekście noszenia odzieży po wysiłku, tu powstaje znaczące pytanie. Są badania pokazujące i mówiące o tym, że 2-3 godziny po wysiłku fizycznym dobrze tę odzież ponosić, ale już niekoniecznie w niej spać i nosić ją zbyt długo po wysiłku. Na pewno nie ma wątpliwości w badaniach co do podróży, o których wspomniałem. 

KP Jaki jest główny benefit? Dlaczego badania mówią, że warto?

MB Przede wszystkim kwestia ucisku. Musimy sobie zdawać sprawę, że mamy pewnego rodzaju ciśnienie w poszczególnych częściach naszego ciała, krew krąży góra/dół. Więc odpowiedni ucisk w odpowiednim miejscu powoduje poprawę tego krążenia, szczególnie, jeśli jesteśmy w warunkach podróży, gdzie siedzimy, gdzie lecimy, zmienia się to ciśnienie. Poprawia to krążenie i to jest główny benefit. Zachęcam przede wszystkim do robienia tej odzieży na wymiar. Są firmy, które tym się zajmują. Czasami warto zainwestować parę złotych więcej, ale jednak dokonać pomiarów tych poszczególnych punktów i zakupić tą odzież już profesjonalną.

KP Mógłbym Cię prosić ewentualnie o link do odzieży, którą byś polecał dla słuchaczy?

MB Mogę coś podrzucić pod kątem kilku firm. Nie chciałbym konkretnej jednej reklamować.

KP Tak, chodzi o to żeby wskazać kierunek, bo mówimy o tej profesjonalnej.

Protokół regeneracyjny krok po kroku po zakończeniu meczu, zawodów. Jak jak to u Marcina Batora dokładnie wygląda? Oczywiście mówię w współpracy, żeby było jasne 😉

MB Chcę jeszcze raz podkreślić, to jest praca zespołowa. Decyduje o tym zarówno trener główny, trener motoryczny i główny fizjo. Ja zarówno w kadrze, czy w Legii współpracowałem i tworzymy razem z Pawłem Bambrem, który jest głównym fizjo w kadrze i jeszcze za moich czasów głównym fizjo w Legii. Dzielimy się tymi informacjami, z reguły jest to forma dyskusji i też możliwości wykonania tego. Co innego robimy, kiedy mecz jest u nas na stadionie, a co innego w zależności od możliwości, robimy na wyjeździe. Jeśli np. nie ma możliwości przeprowadzenia pełnej jednostki.

Ale wracając, może jak bym chciał, żeby to wszystko wyglądało. Na pewno to, co już wspomnieliśmy – jeżeli obserwujemy np. mecz i widzimy, że już dochodzi do zmiany zawodnika, zawodnik w kwestii dietetyka dostaje już od razu na ławce rezerwowych odpowiedni koktajl białkowo-węglowodanowy, od razu dostaje od dietetyka odżywki, wodę, izotonik, itd. Czyli ten istotny aspekt, który jest ważny, czyli od razu uzupełnienie substratów energetycznych po wysiłku. Jest to aspekt dietetyka. Gdy mecz się kończy, zawodnicy oczywiście w pierwszej kolejności właśnie mają styczność z dietetykiem. Po meczu korzystają, tak jak już wspomniałem, z możliwości, jakie są – czyli kąpiele lodowe, tutaj te protokoły, tak jak wspominałem, są różne, ale z reguły temperatura jest w granicach 8-10 stopni Celsjusza. W zależności od indywidualizacji, zawodnicy często w klubach stosują różne protokoły. Ale tak jak wspominałem, badania mówią, że zawodnicy nawet mogliby siedzieć do 10 minut, czyli 2 sety po 5 minut, to już jest super. Często się to kończy tak, że robią 5 minut, 3 minuty, ale staramy się zachęcać, żeby robili. Oczywiście stosowanie odpowiednich suplementów to już kwestia dietetyka. I posiłek po meczu.

Wracając do hotelu dokonujemy przeglądu bieżących rzeczy w postaci mikrourazów. Jeśli zawodnicy coś czują, mogą skorzystać z wszelkich form, chłodzenia Game Ready, butów regeneracyjnych, itd. Staramy się, aby to na drugi dzień wszystko już przygotować, dlatego, że często po nocy dopiero wychodzą pewnego rodzaju problemy. Natomiast na drugi dzień zaczyna się już cała robota, czyli przegląd chłopaków, ocena parametrów zmęczenia i zastosowanie kwestii aktywnej regeneracji, czyli z reguły jest trening regeneracyjny rano, gdzie zawodnicy z trenerami motorycznymi mają kwestię rozbiegania, czy rowerków, stosowania rolowania, różnych form stretchingu, poizometrycznej relaksacji mięśni i potem schodzą stopniowo do pracy. Fizjoterapeuci stosują także kwestie zimnej wody, terapii kontrastowej zimno/ciepło, mają do dyspozycji cały pakiet, właśnie Game Ready, mają stosowaną kompresoterapię, czyli różnego rodzaju buty do kompresoterapii, są elektrostymulatory, np. Compex, które też mogą wykorzystywać. Mamy taki miks tej pracy, czyli praca manualna i stosowanie tych wszystkich form.

Są zawodnicy, którzy lubią stosować taką terapię, jak floating. To jest forma hydroterapii, gdzie w wodzie, która ma duże stężenie soli, gdzie tak naprawdę pływamy na powierzchni, leżymy sobie, odpoczywamy. To taka forma, którą część zawodników lubi, preferuje. Także tych dodatkowych elementów jest w zależności od możliwości, które mamy w miejscu, w którym się znajdujemy. Ale ta podstawa to jest to, o czym wspomniałem przed chwilą.

KP I oczywiście sen.

MB Oczywiście tak. Może tutaj błąd, bo zapomniałem o tym powiedzieć, ale to jest istotne. I chciałbym jeszcze wspomnieć, że po meczu bardzo trudno jest zawodnikom pójść spać, bo stosują oczywiście przed meczem kwestie kofeiny, bardzo dużą ilość kofeiny, pobudzaczy. Ten aspekt, szczególnie właśnie po meczu, jest istotny. Więc my np. często zostajemy właśnie na noc w hotelu, żeby oszczędzić im tą podróż i w miarę możliwości starać się, żeby chłopaki poszli spać.

Tak jest. A czy na koniec mógłbyś polecić jakieś ciekawe publikacje bądź materiały, z którymi warto się zapoznać w temacie regeneracji?

MB Myślę, że tutaj możemy zrobić tak, że też podeślę jakieś linki. Dlatego, że tak jak już wspomniałem, publikacji jest duża ilość. Natomiast takich „konsensusów”, które miałyby to wszystko zebrać w jednym miejscu, za dużo nie ma. Także w każdym aspekcie omawianym myślę, że coś wartościowego, jakąś wartościową publikację mógłbym podesłać, żeby można było się do tego do tego odnieść. Więc myślę że tutaj nie będzie problemu. Coś podeślemy.

KP Dobra, to super. Bardzo dziękuję za dzisiejszą rozmowę i mam nadzieję, że jeszcze do usłyszenia w przyszłości.

KP Również zachęcam, dzięki wielkie, do usłyszenia!

MB Również dziękuję, pozdrawiam, zachęcam wszystkich do polubienia profilu Świadoma Fizjoterapia 😉

Mam nadzieję, że po wysłuchaniu tej rozmowy w łatwiejszy sposób wprowadzisz działania mające na celu odbudowę i regenerację, dzięki czemu proces adaptacyjny będzie przebiegał skutecznie. Osobiście cieszę się, że mogłem skonfrontować pewne przekonania i sam sporo z tej rozmowy wyciągnąć, przede wszystkim jeszcze mocniej koncentrując się na fundamentach – śnie, diecie, superkompensacji i nawodnieniu. Dziękuję Ci za poświęcony czas. Mam nadzieję, że pojawiły się w tym odcinku informacje, które wniosą coś wartościowego do Twojej pracy lub codziennych nawyków. Jeżeli tak, poświęć proszę 30 sekund i zostaw swoją recenzję na Apple Podcast. Pozwoli mi to poprawić jakość kolejnych odcinków i docierać z treściami do szerszego grona odbiorców. Dziękuję i do usłyszenia.

Linki

74 ćwiczenia stabilizacyjne, które poprawią Twoje wyniki i zabezpieczą kręgosłup przed urazami

Zostaw swój adres email i zobacz video
ZOBACZ VIDEO

You May Also Like

#Podcast

39/ Sen

View Post