Każdego roku tysiące osób decyduje się na walkę z niepotrzebnymi kilogramami i zbędnymi pokładami tkanki tłuszczowej. Rezultaty bywają różne – część odnosi realne zwycięstwo, inni tracą jedynie czas i nerwy na bezskuteczne starania, a pozostali odnotowują porażkę w postaci popularnego efektu jojo. W czym tkwi problem u osób, które nie dokonały metamorfozy? Jakie błędy są najczęściej powielane w trakcie odchudzania? Które mity i kłamstwa mimo upływu lat nadal są błędnie traktowane jako fakty?

Odchudzanie niejedno ma imię

Wielokrotnie proces odchudzania jest traktowany po prostu jako kompleksowe połączenie diety, regularnej aktywności fizycznej i właściwie dobranej suplementacji w celu pozbycia się nadprogramowych kilogramów. Przesadna masa ciała stanowi zwykle efekt nadmiernie zalegającej masy tłuszczowej. W wielu przypadkach jest to jednak duże uproszczenie, bo problem nadwagi lub otyłości jest bardzo często powiązany z szeregiem innych nieprawidłowości, które w mniejszym lub większym stopniu mogą stanowić przyczynę aktualnego stanu. Dlatego też rozpatrywanie procesu odchudzania w tak jednoznaczny sposób jest zbyt dużym uproszczeniem. 

W rzeczywistości osoba z nadmierną masą ciała boryka się wieloma innymi niedogodnościami. Kiepska kondycja mikrobioty jelitowej, wahania poziomu cukru, zaburzenia hormonalne, nieefektywna przemiana materii, nadmierny apetyt, przesadnie nagromadzona woda podskórna – to jedynie część dodatkowych problemów, które pojawiają się na celowniku osób rozpoczynających odchudzanie. Jednak oprócz typowych problemów związanych z prawidłowym funkcjonowaniem metabolizmu czy estetyką ciała, dochodzi też aspekt zdrowia psychicznego. W wielu przypadkach osoby otyłe lub z nadwagą mają mniejszą pewność siebie, są nieśmiałe, przejawiają trudności z akceptacją własnego ciała. To natomiast prowadzi do zwiększenia ryzyka występowania problemów dotyczących nastroju, motywacji i codziennego funkcjonowania.

Dlatego odchudzanie to nie tylko walka z dużym wynikiem na łazienkowej wadze, nieestetycznymi „boczkami” bądź piwnym brzuchem. To wieloetapowy proces, którego celem jest przede wszystkim zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych i nauka zupełnie nowego stylu życia. Pod pojęciem zdrowego odchudzania należy rozumieć stopniową utratę zbędnych kilogramów, modelowanie zgrabnej sylwetki i poprawę aktualnego stanu sprawności psychofizycznej – efekt ten jest natomiast możliwy poprzez wspomniane połączenie kilku istotnych bodźców:

odzywianie-mity-8
  1. Właściwie zbilansowanego planu żywieniowego, który w głównej mierze opiera się na zdrowych i nieprzetworzonych produktach
  2. Regularnej aktywności fizycznej, której intensywność jest dostosowana do aktualnych możliwości ćwiczącego 
  3. Zapewnienia organizmowi niezbędnej ilości snu i optymalnej dozy regeneracji
  4. Odpowiednio dobranej suplementacji, jeżeli dietetyk lub trener personalny uznają ją za potrzebną
  5. Zerwania ze szkodliwymi nawykami i złymi przyzwyczajeniami
  6. Wytrwałości i systematyki w realizacji zamierzonego celu

Poznaj największe kłamstwa na temat odchudzania!

Przez wiele lat miałem okazję współpracować z osobami, których celem było pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej i zbędnych kilogramów. I przez wiele lat natrafiałem na rozmaite wymówki, teorie, spostrzeżenia własnych podopiecznych na temat odchudzania – część spekulacji była efektem trafienia w nieodpowiednie ręce, inne domniemania były natomiast wynikiem niewiedzy na temat zdrowego odżywiania i treningów. Choć wiele popularnych mitów i kłamstw związanych z odchudzaniem zostało obalonych, to zwykle pojawiało się kilka osób uparcie wierzących w te wyssane z palca koncepcje. 

Po solidnej selekcji zebrałem 8 największych i najczęściej powtarzanych kłamstw na temat odchudzania. Moim zdaniem można je niejako potraktować za główne przyczyny braku efektów u osób pracujących nad zgrabną sylwetką. Przekonajcie się, które tezy i przypuszczenia należy raz na zawsze odstawić do lamusa!

Mit nr 1: Owoce nie tuczą, czyli o roli indeksu glikemicznego

W dawnych czasach wielokrotnie wspominało się o niezwykle niebezpiecznej roli cukrów w codziennej diecie, co poskutkowało powstaniem systemów żywieniowych opartych na niskiej zawartości węglowodanów (tzw. low carb) czy bazujących głównie na proteinach i tłuszczach (dieta ketogeniczna). O tym, że węglowodany odgrywają niezwykle wartościową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu wiadomo nie od dziś. Stanowią źródło łatwo przyswajalnej energii, która jest wykorzystywana do szeroko rozumianej aktywności psychofizycznej. Co więcej, są wykorzystywane przez metabolizm do resyntezy utraconych zapasów glikogenu – fundamentalnego paliwa dla mięśni.

Węglowodany to przede wszystkim owoce, kasze, ryż, makarony, pieczywo i produkty zbożowe oraz niektóre warzywa (np. ziemniaki, bataty). Wymienione produkty spożywcze stanowią nierozerwalny element zdrowego i zróżnicowanego planu żywieniowego. Jeżeli dietetyk lub lekarz nie widzi konkretnych wskazań do ich wyeliminowania, to nie ma uzasadnienia, aby bazować na niskim poziomie węglowodanów. 

odzywianie-mity-2

Niejednokrotnie można natrafić na informacje, które podkreślają istotną rolę warzyw i owoców w tzw. diecie odchudzającej. I choć obie grupy produktów zawierają cenny błonnik pokarmowy (odpowiedzialny m.in. za utrzymanie prawidłowego pasażu jelitowego czy oddziaływanie na stan mikrobioty), to jednak nie można zapominać o węglowodanach. Zwłaszcza w owocach – zawarte w nich monosacharydy są cukrami prostymi, które charakteryzuje wysoki indeks glikemiczny (IG) i to właśnie on odgrywa niezwykle istotną rolę w kontekście odchudzania. Zanim jednak przejdziemy dalej, poświęćmy mu nieco uwagi.

W dużym uproszczeniu: współczynnik IG określa tempo i poziom wzrostu stężenia cukru (glukozy) we krwi po spożyciu konkretnego produktu. To także informacja o węglowodanach występujących w produkcie – im większy IG, tym większa zawartość cukrów prostych, które prowadzą do skoków cukru. Tego typu produkt powoduje szybkie uwolnienie energii i zaspokojenie apetytu, ale jednocześnie nie powoduje długiego uczucia sytości. Co więcej, gwałtowny wzrost poziomu glukozy skutkuje silnym wyrzutem insuliny. To natomiast może stanowić przyczynę rozwoju szeregu poważnych chorób metabolicznych, ale i nie tylko. Specjaliści wskazują, że dieta bazująca na produktach o wysokim IG ma niekorzystny wpływ m.in. na układ krążenia czy system odpornościowy.

Badania naukowe przeprowadzone na przestrzeni lat (Gögebakan et al. 2011, Schwingshackl  & Hoffmann 2013, Juanola-Falgarona et al. 2014, Lennerz & Jochen 2018) nie tylko udowadniają, że dieta o niskim IG  stanowi wartościowe rozwiązanie dla organizmu, ale i potwierdzają jej istotną rolę w prewencji rozwoju otyłości. Co więcej, zwiększone łaknienie wywołane spożywaniem produktów o wysokim IG może prowadzić do stanu tożsamego z uzależnieniem – glukoza i insulina sygnalizują  organizmowi zmianę stężenia dopaminy podobnie jak niektóre substancje psychoaktywne. Dlatego też przesadne spożycie węglowodanów prostych nie tylko tuczy, ale i wpędza w poczucie nieustannego głodu.

Nie oznacza to jednak, że natychmiastowo należy zrezygnować ze wszystkich owoców i monosacharydów. Wszystko jest kwestią odpowiedniej ilości – optymalnie zbilansowany plan żywieniowy powinien uwzględniać właściwe proporcje prostych i złożonych węglowodanów. Ponadto decydując się na zjedzenie produktu bogatego w glukozę lub fruktozę warto sięgnąć po dodatki, np. samodzielny owoc połączyć z dodatkiem orzechów i jogurtu naturalnego. Białko i tłuszcze okazują się pomocne w ograniczeniu tempa wzrostu poziomu cukru we krwi, dlatego też każdy spożywany posiłek powinien składać się z kilku produktów.

Mit nr 2: Istnieją produkty sprzyjające tyciu

Nie trzeba być znawcą, aby wiedzieć, że zdrowy i zróżnicowany plan żywieniowy powinien bazować na pełnowartościowych produktach. Im lepszej jakości artykuły spożywcze (tj. mniej przetworzone), tym mniejsze ryzyko dostarczania organizmowi niekorzystnych komponentów, m.in. cukru, utwardzonych tłuszczów nasyconych czy konserwantów. Dlatego też dietetycy i specjaliści podkreślają dużą rolę świadomego robienia zakupów – zerknięcie na etykietę w sklepie nie zajmuje aż tak wiele czasu, a niekiedy pozwala uniknąć popełnienia rażącej pomyłki. 

odzywianie-mity-1

Z drugiej strony coraz częściej słyszy się, że najlepsze rezultaty daje dieta w systemie 80/20 – czyli 80% czasu realizujemy założenia planu żywieniowego, a 20% możemy przeznaczyć na okazjonalne odstępstwa. Bo należy pamiętać o tym, że to nie sam produkt jest tuczący, a jego spożyta ilość! Poniżej przedstawię bardzo prosty przykład.

Dobrej jakości czekolada pomimo wysokiej zawartości cukru jest także źródłem cennego tłuszczu kakaowego, a także niektórych pierwiastków (np. magnezu). Racjonalne spożycie czekolady tj. na przykład na poziomie 2 kostek w trakcie tygodnia, nie spowoduje drastycznego zaprzepaszczenia dotychczasowej pracy nad sylwetką. Pytanie jednak brzmi: czy istnieje ktoś, kto z własnej woli poprzestał wyłącznie na 2 kostkach? ☺ Być może, ale już chyba wiecie, o co mi chodzi – zachowanie zdrowego umiaru jest wręcz wskazane podczas odchudzania. Dzięki temu nie skupiamy się na niedozwolonych wyrzeczeniach, a sam proces pracy nad sylwetką mija bez uszczerbku dla psychiki. Jeżeli „drobne grzeszki” mieszczą się w dobowym bilansie energetycznym i nie zaczynają przeważać nad zdrowymi produktami, to można być spokojnym o własną wagę. 

Jednak zagorzali fani restrykcyjnych diet mogą zdecydować się na fit zamienniki – obecnie istnieje wiele ciekawych przepisów pozwalających na przygotowanie ulubionych deserów czy fastfoodów w dietetycznych wersjach. Choć nie każdy ma na to czas/możliwości/chęci/umiejętności (niepotrzebne skreślić), to warto jednak o tym wspomnieć. Często rozpoczęcie odchudzania wiąże się z poznawaniem nowych smaków czy… nauką gotowania. Warto więc rozważyć takową opcję, jeżeli proces walki z nadwagą ma przebiegać nawet bez minimalnych odstępstw od diety.

Mit nr 3: Choroby metaboliczne są wyrokiem w kwestii nadwagi 

Problem otyłości i nadmiernej masy ciała jest wielokrotnie powiązany z występowaniem chorób metabolicznych. W dzisiejszych czasach problemy związane z niedoczynnością tarczycy, cukrzycą, dną moczanową czy fenyloketonurią są bardzo powszechne, nawet wśród młodych i aktywnych fizycznie osób i niezwykle często stanowią przyczynę występowania trudności z utrzymaniem optymalnej wagi. Dla niektórych usłyszenie diagnozy jest porównywalne z wyrokiem, od którego nie ma odwołania. 

odzywianie-mity-5

Dziś jednak wiadomo, że praktycznie większość schorzeń metabolicznych wymaga kompleksowej opieki żywieniowej. Prawidłowo zbilansowana dieta, odpowiednio dobrana suplementacja i przede wszystkim eliminacja niektórych produktów spożywczych wspierają walkę z przeciwnościami, które są efektem występującej choroby. Oto kilka przykładów:

  • w przypadku dny moczanowej należy zrezygnować z produktów bogatych w puryny, czyli mięsa, owoców morza czy podrobów, a także ograniczyć spożycie zwierzęcego tłuszczu i owoców z uwagi na dużą zawartość fruktozy
  • plan żywieniowy w fenyloketonurii powinien pozwolić na utrzymanie niskiego poziomu fenyloalaniny – w związku z tym dieta musi charakteryzować się niską zawartością białka – produktami niebezpiecznymi są m.in. ryby, rośliny strączkowe, jaja czy mięso i nabiał
  • osoby borykające się z problemem nadczynności tarczycy muszą uważać na jod, który może spowodować zaostrzenie objawów choroby, co wiąże się z ograniczeniem spożycia soli, ryb, alg czy sosu sojowego

Oczywiście to bardzo ogólnikowe zalecenia, a konkretne wytyczne należy uzyskać od wykwalifikowanego dietetyka klinicznego. Pragnę jednak udowodnić, że każda choroba kliniczna rządzi się własnymi prawami – oznacza to, że na każdą można znaleźć odpowiedni sposób. Wszystko jest oczywiście kwestią odpowiedniego podejścia i samozaparcia. (Drzewicka i Suliburska 2012, Włodarek et al. 2015, Tuchendler i Zdrojewicz 2017, Kołodziejska 2018)

Mit nr 4: Jedzenie 5 posiłków dziennie jest kluczem do skutecznego odchudzania

Od wielu lat niczym buddyjską mantrę powtarza się, że częste jedzenie niewielkich porcji jedzenia stanowi najlepszy ze sposobów na odchudzanie. Czy to prawda? Kolejny raz należy wspomnieć, że istotą efektywnej walki z nadmierną masą ciała i przesadnymi pokładami tkanki tłuszczowej jest określenie odpowiedniego deficytu kalorycznego. To właśnie ten niedostatek spożywanych kalorii sprawi, że tempo przemiany materii wzrasta i przestawia metabolizm do poboru energii z nagromadzonego tłuszczu. 

odzywianie-mity-3

Oczywiście w przypadku, gdy dieta pozwala pokryć niezbędne zapotrzebowanie na proteiny. W przypadku niedostatecznej podaży białka istnieje duża szansa tzw. spadków masy mięśniowej. Dlaczego? Przede wszystkim organizm w pierwszej kolejności wybierze źródło energii, które nie będzie wymagać od niego aż tak wielkiego zaangażowania do pracy – dlatego też proteiny ulegają szybszemu rozkładowi niż tłuszcz. 

Wracając jednak do meritum tego akapitu – ilość spożywanych posiłków nie odgrywa aż tak istotnej roli w przypadku odchudzania, co ogólna kaloryczność planu żywieniowego i aktualny poziom aktywności fizycznej. Niektóre badania naukowe pokazują, że znacznie lepsze rezultaty przynosi spożycie małej liczby posiłków i stosowaniu dłuższych przerw. (Kahleová et al. 2016). Wyniki przeprowadzonej analizy wykazują, że osoby spożywające do 3 posiłków dziennie mogą skuteczniej zapobiec przesadnemu przyrostowi masy ciała. Co więcej, autorzy pracy zwrócili uwagę, iż regularne jedzenie śniadań i spożywanie najbardziej obfitego posiłku w godzinach porannych również stanowi dobre rozwiązanie w ograniczeniu zwiększenia wagi. 

Niemniej podobnie jak i w innych przypadkach, tak samo i w tym aspekcie, jest to kwestia wielce indywidualna. Warto więc samodzielnie sprawdzić, który model odżywiania lepiej sprawdzi się w trakcie aktualnego planu dnia, intensywności treningowej i nawyków. Jednak wspomniany trend diet opierających się wyłącznie o 5 posiłków, można potraktować jako przesadny wymysł. 

Mit nr 5: Diety sokowe jako idealny sposób na zbędne kilogramy

W pewnym momencie Internet zaczął „pękać w szwach” od cudownych planów dietetycznych i wymyślnych modeli żywieniowych, które gwarantują widoczne rezultaty w krótkim czasie. Jednym z takowych trendów były (i niestety nadal są) diety sokowe polegające na zrezygnowaniu ze spożycia zróżnicowanych i zbilansowanych posiłków na rzecz owocowo-warzywnych soków, które zostały przygotowane na bazie zdrowych i świeżych produktów. Detoks, utrata zbędnych kilogramów, poprawa cery, więcej energii – to tylko część efektów, jakich należy się spodziewać po regularnym piciu soków, których koszty zakupu są porównywalne do konsultacji z profesjonalnym dietetykiem klinicznym. 

odzywianie-mity-4

W rzeczywistości dieta sokowa może być przyczyną wielu szkód i praktycznie zerowych korzyści. Przede wszystkim warto zacząć od tego, że nasze narządy wewnętrzne są przystosowane do utrzymywania optymalnego wskaźnika pH, co jest jednym z głównych aspektów dla utrzymania właściwego stanu zdrowia. Fizjologiczne mechanizmy detoksykacji ustroju są możliwe dzięki wątrobie, nerkom, płucom i skórze – zachowanie ich optymalnej kondycji i prawidłowej funkcjonalności okazuje się wystarczające w oczyszczaniu organizmu z nadmiernie nagromadzonych metabolitów wtórnych. 

W jaki sposób tego dokonać? Poprzez zróżnicowaną dietę, która pozwala na dostarczenie odpowiedniej ilości niezbędnych makro- i mikroskładników. Sokowe kuracje odchudzające będą raczej sprzyjać ewentualnym niedoborom, co jak nietrudno się domyślić, spowoduje nieprawidłowości dla właściwego funkcjonowania wspomnianych narządów. Ponadto soki owocowe mogą skutecznie zakwasić organizm i nadmiernie obniżyć wartość współczynnika pH. Nietrudno domyślić się, że taki stan będzie niekorzystny dla organizmu i zwiększy ryzyko niepożądanego efektu jojo.

Mit nr 6: Trening na czczo ułatwia odchudzanie

Jako trener nie mam zamiaru skupiać się wyłącznie na kwestiach dotyczących odchudzania. Dlatego przyszedł czas, aby poruszyć aspekty dotyczące „mojej działki” i zaprezentować mity odnoszące się do aktywności fizycznej. Jednym z takowych kłamstw jest utarte przekonanie, że aktywność fizyczna na czczo wykazuje znacznie lepszy wpływ na proces redukcji tkanki tłuszczowej i utraty nadmiernej masy ciała. Wiele osób argumentuje to niejako „wzrostem zaangażowania metabolizmu” do poboru energii z tłuszczu – brzmi znajomo?

Trening na czczo jest powiązany z niskim poziomem insuliny, co mogłoby spowodować nasilenie procesu lipolizy – mechanizmu prowadzącego do rozpadu trójglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol, a nie, jak się błędnie rozumuje, spalanie (utlenianie) kwasów tłuszczowych. Ten argument można obalić np. wynikami jednej z prac naukowych, która pokazuje brak skuteczności redukcji tkanki tłuszczowej przy równocześnie niskim poziomie insuliny. (Hall et al. 2015)

odzywianie-mity-6

A jak wygląda kwestia treningu na czczo w praktyce? Tutaj również można odnieść się do niektórych badań naukowych. Pierwsza analiza porównywała dwie grupy kobiet, które wykonywały treningi cardio na czczo lub po posiłku. Wszystkie kobiety stosowały identyczny plan żywieniowy o obniżonej kaloryczności i równym rozkładzie makroskładników. Rezultat badania pokazuje jednak brak istotnych różnic pomiędzy grupami, co pozwala stwierdzić, że treningi na czczo i po spożytym posiłku dają podobne rezultaty w kontekście odchudzania. (Schoenfeld et al. 2014) Podobne wyniki zaobserwowano w badaniu przeprowadzony na grupie mężczyzn wykonujących ćwiczenia oporowe. Również nie wykazano znaczących różnic między osobami ćwiczącymi przed oraz po spożyciu preparatu białkowo-węglowodanowego. (Schoenfeld et al. 2017)

Czy zatem trening na czczo należy traktować jako coś niestosownego i bezwartościowego? Absolutnie nie! Dla niektórych osób może być to korzystne rozwiązanie np. z powodu indywidualnych preferencji czy planu dnia. Znam osoby, które czują się po prostu o wiele lepiej w trakcie ćwiczeń „na pusty żołądek”. Niemniej, ćwiczenia na czczo nie mają bezpośredniego przełożenia na skuteczność odchudzania. 

Mit nr 7: Trening cardio to najlepszy sposób na utratę tkanki tłuszczowej

Wiele osób utożsamia odchudzanie i redukcję tkanki tłuszczowej z długimi sesjami treningów cardio, które są realizowane m.in. w formie biegania na bieżni, jazdy na rowerze czy ćwiczeń na orbitreku. W przeciwieństwie do typowych „aerobów”, cardio charakteryzuje się średnio-wysokim natężeniem, w którym wartość tętna wynosi około 70%. Przyjmuje się, że trening tego typu przynosi pożądane rezultaty w przypadku sesji trwających co najmniej 30 minut. Ponadto trenerzy wielokrotnie rekomendują wykonywanie treningów cardio każdego dnia – oprócz wartościowego wpływu odchudzanie oddziałują też np. na stan i kondycję układu krążenia czy układ hormonalny.

Trudno jednak uwierzyć, że każda osoba planująca odchudzanie podejdzie z dużą aprobatą i prawdziwymi chęciami do codziennego treningu na bieżni lub orbitreku. Dla niektórych będzie to niemożliwe z powodu ograniczonej ilości czasu i napiętego harmonogramu dnia, inni natomiast po prostu nie będą przekonani do tej formy aktywności fizycznej. Czy w związku z tym inne formy treningu będą stratą czasu i nie zapewnią dostatecznego wsparcia procesu odchudzania? Nic podobnego! Patrząc na rezultaty niektórych prac naukowych, okazuje się, że treningi cardio mają wielu solidnych konkurentów.

spinning-3

Za przykład może posłużyć niejednokrotnie wspominany w moich tekstach trening HIIT – trening interwałowy o wysokiej intensywności – którego głównym założeniem jest wykonywanie krótkich, ale wyjątkowo intensywnych i wyczerpujących ćwiczeń na poziomie HR równym co najmniej 80%. W badaniu naukowym przeprowadzonym na grupie 43 kobiet z nadwagą wykazano, że trening HIIT okazał się o wiele skuteczniejszy w redukcji trzewnej i podskórnej tkanki tłuszczowej, aniżeli trening aerobowy o umiarkowanej intensywności. W innej analizie HIIT okazał się o wiele skuteczniejszy aniżeli cardio o niskiej częstotliwości (Steady-State Exercises – SSE) w zakresie redukcji całkowitej tkanki tłuszczowej. (Trapp et al. 2008, Zhang et al. 2015)

Równie wartościowym sposobem walki z nadwagą i zbędnie zalegającymi pokładami tłuszczu są ćwiczenia oporowe. Choć trening siłowy może kojarzyć się wyłącznie z pracą nad muskularną, wyrzeźbioną sylwetką i polepszeniem mobilności ciała, to w praktyce znajdzie też zastosowanie podczas odchudzania. I w tej kwestii również można posiłkować się wynikami niektórych prac naukowych. W jednym z badań zaobserwowano, że trening oporowy okazał się o wiele skuteczniejszy niż ćwiczenia aerobowe w poprawie składu masy ciała u pacjentów z chorobą wieńcową. W innej analizie wykazano korzystny wpływ treningu oporowego na odchudzanie i ograniczenie utraty masy kostnej u starszych pacjentów z nadwagą i otyłością. Można więc przypuścić, że trening siłowy może posłużyć za ciekawą i skuteczną alternatywę dla cardio. (Marzolini et al. 2012, Beavers et al. 2017)

Mit nr 8: Nadwaga nie ma nic wspólnego ze stresem i bezsennością

We wstępie wspomniałem, że jednym z podstawowych aspektów skutecznego odchudzania jest przestrzeganie prawidłowego snu. Nic dziwnego – to właśnie sen stanowi podstawowy mechanizm regeneracji ustroju po całym intensywnym dniu. Dzięki niemu jesteśmy w stanie zredukować przesadne napięcie wynikające z nieustannej aktywności psychofizycznej za dnia. Co więcej, organizm w trakcie snu dąży do uzyskania utraconej równowagi m.in. wyciszając układ nerwowy, zwalniając tempo pracy metabolizmu i przewodu pokarmowego czy normalizując tonus mięśniowy. Optymalna ilość snu dla dorosłej osoby wynosi od 6 do 8 godzin dziennie.

odzywianie-mity-7

Deprawacja snu w postaci trudności z zasypianiem, wybudzaniem się w nocy czy bezdechu sennego może być uwarunkowana wieloma kwestiami. Wśród nich warto wymienić:

  • nadmierny stres i rozdrażnienie
  • niewłaściwą higienę snu (np. niewywietrzony pokój, niewygodny materac)
  • spożycie substancji oddziałujących na układ nerwowy lub krążenia (np. palenie papierosów, picie kawy lub alkoholu w porze wieczornej)

Nie można jednak zapominać, że jakość snu jest nierozerwalnie powiązana z odżywianiem. Spożycie tłustego, ciężkostrawnego posiłku w późnych godzinach wieczornych mocno zaangażuje układ pokarmowy do pracy, co jak nietrudno się domyślić, spowoduje wydłużenie czasu potrzebnego na zaśnięcie. Natomiast posiłki oparte na węglowodanach, poprzez wspomniane wcześniej oddziaływanie na poziom cukru we krwi, mogą okazać się pomocne dla osób mających problemy ze snem.

Niedobór snu, bezsenność i inne kwestie skutkujące „zarywaniem nocek” wprowadzają organizm w stan utożsamiany ze stresem. Łatwo domyślić się, że jednym z następstw takiego stanu rzeczy jest wzrost poziomu kortyzolu – hormonu stresowego. Długotrwałe utrzymywanie się jego wysokiego stężenia skutkuje wyrzutami cukru i insuliny, o czym wspominałem w punkcie dotyczącym indeksu glikemicznego. Można więc śmiało przyjąć, że niedostateczna ilość snu nie tylko utrudni odchudzanie. Będzie wręcz sprzyjać odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Od niedoboru snu do otyłości
Od niedoboru snu do otyłości

Analizując wyniki prac naukowych z ostatnich lat, można zauważyć dość mocną zależność pomiędzy kiepską jakością snu, a otyłością. Niektóre badania pokazują, że osoby sypiające poniżej „regulaminowej” normy prezentują o wiele gorsze nawyki żywieniowe i spożywają mniej zróżnicowane posiłki. Inne natomiast dość jednoznacznie prezentują rezultat krótkiego czasu i słabego snu na obecność wysokiego BMI, wzrostu masy tłuszczowej badanych czy występowania niezdrowej diety. Co więcej, w wielu przypadkach uczestnicy badań mający problemy ze snem, często borykali się też z innymi problemami zdrowotnymi. Trudno więc zaprzeczyć, że zaburzenia snu i wynikające z nich nieprawidłowości w organizmie nie stanowią istotnej bariery do skutecznego odchudzania. (Thomson 2012; Liu, Croft, Wheaton 2013, Hung et al. 2013, Rahe et al. 2015, Ferranti et al. 2016)

Przede wszystkim działaj w zgodzie ze sobą

Choć odchudzanie stanowi niejako próbę wytrwałości dla naszego charakteru, to nie możemy dać się w tym wszystkim zwariować. Racjonalne i zdrowe podejście powinno górować nad chorobliwym i nieustannym myśleniem nad traconymi kilogramami. W ten sposób ciężko oczekiwać efektów. Znacznie lepszym rozwiązaniem będzie sumienna realizacja wytycznych w diecie i planie treningowym oraz dbanie o optymalną dozę odpoczynku dla ciała i ducha – zaręczam, że zdrowy dystans zapewni o wiele więcej efektów aniżeli przesadny „fit fanatyzm”.

Tradycyjnie – dziękuję, że przeczytałeś ten tekst. I jak zwykle, zachęcam do kontaktu! Daj znać w komentarzu lub drogą mailową, czy w wybranych przeze mnie 8 mitach znalazły się znajome Ci przeświadczenia? Może masz jakieś przemyślenia na ten temat?

Ze sportowym pozdrowieniem

Kuba

Bibliografia

  1. Gögebakan, Özlem, et al. „Effects of weight loss and long-term weight maintenance with diets varying in protein and glycemic index on cardiovascular risk factors: the diet, obesity, and genes (DiOGenes) study: a randomized, controlled trial.” Circulation 124.25 (2011): 2829-2838. 
  2. Schwingshackl, L., and G. Hoffmann. „Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis.” Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 23.8 (2013): 699-706.
  3. Juanola-Falgarona, Martí, et al. „Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial.” The American journal of clinical nutrition 100.1 (2014): 27-35.
  4. Lennerz, Belinda, and Jochen K. Lennerz. „Food addiction, high-glycemic-index carbohydrates, and obesity.” Clinical chemistry 64.1 (2018): 64-71.
  5. Drzewiecka, Karolina, and Joanna Suliburska. „Dietoterapia skazy moczanowej.” Forum Zaburzeń Metabolicznych. Vol. 3. No. 3. 2012.
  6. Włodarek, Dariusz, et al. Dietoterapia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2015.
  7. Tuchendler, Paweł, and Zygmunt Zdrojewicz. „Dieta w chorobach tarczycy.” Med Rodz 20.4 (2017): 299-303.
  8. Kołodziejska, Aneta. Czynniki wpływające na jakość i skuteczność leczenia dietetycznego pacjentów z fenyloketonurią. Diss. 2018.
  9. Kahleová, Hana, et al. „Frequency and timing of meals and changes in body mass index: Analysis of the data from the Adventist Health Study-2.” Vnitrni lekarstvi 62.11 Suppl 4 (2016): S15-20.
  10. Hall, Kevin D., et al. „Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity.” Cell metabolism 22.3 (2015): 427-436.
  11. Schoenfeld, Brad Jon, et al. „Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): 1-7.
  12. Schoenfeld, Brad Jon, et al. „Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations.” PeerJ 5 (2017): e2825.
  13. Zhang, Haifeng, et al. „Effect of high-intensity interval training protocol on abdominal fat reduction in overweight Chinese women: a randomized controlled trial.” Kinesiology 47.1. (2015): 57-66.
  14. Trapp, E. Gail, et al. „The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.” International journal of obesity 32.4 (2008): 684-691.
  15. Marzolini, Susan, Paul I. Oh, and Dina Brooks. „Effect of combined aerobic and resistance training versus aerobic training alone in individuals with coronary artery disease: a meta-analysis.” European journal of preventive cardiology 19.1 (2012): 81-94.
  16. Beavers, Kristen M., et al. „Change in bone mineral density during weight loss with resistance versus aerobic exercise training in older adults.” Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences 72.11 (2017): 1582-1585.
  17. Thomson, Cynthia A., et al. „Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight‐loss intervention trial.” Obesity 20.7 (2012): 1419-1425.
  18. Liu, Y., J. B. Croft, and A. G. Wheaton. „authors. Association between perceived insufficient sleep, frequent mental distress, obesity and chronic diseases among US adults, 2009 behavioral risk factor surveillance system.” BMC Public Health 13 (2013): 84.
  19. Hung, Hao‐Chang, et al. „The association between self‐reported sleep quality and overweight in a Chinese population.” Obesity 21.3 (2013): 486-492.
  20. Rahe, Corinna, et al. „Associations between poor sleep quality and different measures of obesity.” Sleep medicine 16.10 (2015): 1225-1228.
  21. Ferranti, Roberta, et al. „Sleep quality and duration is related with diet and obesity in young adolescent living in Sicily, Southern Italy.” Sleep Science 9.2 (2016): 117-122.

74 ćwiczenia stabilizacyjne, które poprawią Twoje wyniki i zabezpieczą kręgosłup przed urazami

Zostaw swój adres email i zobacz video
ZOBACZ VIDEO

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *