Chciałbyś zacząć ćwiczyć, ale nie wiesz od czego zacząć? Treningi na siłowni są dla Ciebie nużące?? Potrzebujesz szczególnej motywacji? Szukasz nowych bodźców, bo dotychczasowe już dawno przestały działać? A może po prostu nie lubisz samotnych treningów i chcesz spędzić wolny czas w towarzystwie podobnych miłośników aktywności fizycznej?

Być może najlepszą odpowiedzią na powyższe pytania będzie udział w treningach grupowych, które są organizowane w wielu miejscach jak np. kluby fitness, boxy CrossFit czy studia treningowe. W niniejszym artykule zaprezentują świetną alternatywę dla osób, które nie mogą sobie pozwolić na treningi personalne i nie posiadają dostatecznych umiejętności w tworzeniu własnych planów treningowych.

Ten wpis to także mój punkt widzenia na temat zajęć grupowych, które na przestrzeni ostatnich 15 lat mocno ewoluowały. Dzięki temu udało mi się wyciągnąć sporo wniosków dotyczących świata fitness, wokół którego krążą różne opinie. Dodatkowo podkreślę, że wpis jest moim punktem widzenia – subiektywną oceną Trenera funkcjonującego od wielu lat w zawodowym sporcie i w branży fitness. Postaram się, aby przybliżyć do siebie te dwa mocno, lecz coraz mniej oderwane od siebie wymiary.

To właśnie dlatego nie przeczytasz tutaj o pośladkach bum-bum, o sexy pupie i płaskim brzuchu. Czy te zajęcia występują w fitnessie? Jasne, że tak, ale nie chcę i nie będę sprowadzał treningu w branży fitness do dbania tylko o stronę wizualną. Myślę, że to właśnie takie podejście na przestrzeni wielu lat spowodowało, że sporo Trenerów patrzy na „świat fit” z przymrużeniem oka, nie widząc zbyt wielu korzyści mających bezpośrednie przełożenie na sprawność i zdrowie człowieka. Czy słusznie? Moim zdaniem nie, ponieważ w dzisiejszych czasach branża mocno się rozwinęła i proponuje dzisiaj szereg naprawdę jakościowych treningów, mających przełożenie nie tylko na stronę wizualną, ale również sprawnościową.

Aerobic? Nie, dziękuję

Kiedy zaczynałem swoją przygodę z treningiem siłowym, w moim przypadku pojęcie „zajęcia grupowe” nie istniało i nie wchodziło w rachubę, z paru powodów.

Po pierwsze, to były czasy, w których fitness i zajęcia grupowe kojarzyły się z Jane Fondą, obcisłymi getrami w kolorze fioletowym i ewentualnie z kawałkiem Erica Prydza „Call on me”.

Po drugie „żyłem” wtedy tylko siłownią i nie wyobrażałem sobie, że mógłbym nagle pójść na salę i z innymi kobietami (tak, wtedy mężczyzna na sali fitness był mniej więcej taki zjawiskiem jak dzisiaj kobieta będąca mechanikiem samochodowym) ćwiczyć ramię w ramię „płaski brzuch”.

Kolejnym powodem mojej niechęci była „dziwna” moda, na jaką „zachorowało” w tamtym okresie kilku moich Trenerów, a mianowicie wprowadzenie aerobiku do treningu… piłkarskiego, jako formy uzupełniającej, poprawiającej koordynację, wytrzymałość i sprawność ogólną. Generalnie zajęcia te nie miały wiele wspólnego z w/w elementami, w najlepszym wypadku kończyły się wybuchem śmiechu i głupimi docinkami i popisami przed Panią instruktor. Tak więc, jeżeli do tego momentu byłem obojętny w stosunku do zajęć grupowych (wtedy to był tylko aerobic i joga, a np.o pilatesie, nikt kto nie siedział głęboko w fitnessie, nie miał pojęcia) po doświadczeniach w klubie zmienił się on z obojętnego na mocno negatywny. I rozstaliśmy się na kilka najbliższych lat.

Miłość od drugiego wejrzenia

Od tamtej pory czasy zmieniły się diametralnie, także (a może przede wszystkim) w treningu i branży fitness. Dzisiaj zajęcia grupowe to przemyślane, precyzyjnie programowane treningi, odpowiadające praktycznie wszystkim potrzebom osób ćwiczących. Dzisiaj to treningi nie tylko dla osób ćwiczących rekreacyjnie, ale również dla sportowców amatorów, jak również dla zawodowców, co postaram się udowodnić w dalszej części artykułu. Dzisiaj to treningi, które pozwolą zarówno na poprawę mobilności, wytrzymałości ogólnej, ale także siły, mocy, a nawet szybkości. Czasy się zmieniły. I o tym będzie dzisiejszy wpis.

Mój pierwszy grupowy trening to był bodajże rok 2009 i zajęcia… w Warszawie. Żeby wziąć udział w pierwszym poważnym treningu grupowym ,musiałem pojechał aż do stolicy, a biorąc pod uwagę, że jestem z Krakowa, nie było to całkiem normalne.

Praktycznie od samego początku… wpadłem jak przysłowiowa śliwka w kompot. Byłem zachwycony, poziom ekscytacji jeszcze długo po treningu mnie nie opuszczał, a chęć dowiedzenia się czegoś więcej w tym temacie była przeogromna. Dlaczego, skąd taka reakcja? Po pierwsze, nagle ktoś mówił mi, co powinienem zrobić, nie musiałem sam wszystkiego wymyślać, moim jedynym zadaniem było tylko dostosowanie się do poleceń trenera. Piękne uczucie. Po drugie – ktoś mnie dodatkowo motywował (!), co spowodowało dodatkowy wystrzał adrenaliny i mocno zakorzeniło mi się w głowie. Co jeszcze? Nie mogłem przestać sobie ot tak ćwiczyć, bo np. nie mam siły, nie mogłem odpuścić, widząc obok grupę ludzi, która również ewidentnie nie miała zamiaru odpuszczać. Musiałem „wyjść zdecydowanie poza własną granicę komfortu”, co od zawsze mocno mnie nakręcało i dawało dodatkową motywację. No i na koniec, kiedy już wydawało mi się, że nie może być lepszego treningu, doszła motywująca muzyka, czyli kolejne paliwo rakietowe, którego potrzebowałem, zwłaszcza w chwilach największego kryzysu.

Co to był za trening?

Zajęcia TRX z Gosią Klimkiewicz, którą serdecznie z tego miejsca pozdrawiam. Gosia była moim pierwszym trenerskim guru zajęć grupowych. Matko, jak ja byłem w nią wpatrzony. Marzyłem, żeby zostać kimś więcej, niż trenerem. Chciałem być trenerem TRX. Po rozmowie z Gosią, już nie miałem żadnych wątpliwości w którym kierunku chciałbym podążać. Niesamowicie mi to imponowało i to wtedy wszystko się zaczęło. „To”, czyli właśnie wtedy wykiełkował pomysł stworzenia własnej strefy treningowej, w której powstał trening GTX, dzisiaj znany w całej Polsce jako GT Training.

Time change

Żeby złapać odpowiedni kontekst, przybliżę Ci, jak wyglądały początki fitnessu i zajęć grupowych w Polsce i na świecie. Prekursorem fitnessu na świecie był dr Kenneth Cooper, ten sam, który stworzył słynny test wytrzymałościowy, polegający na przebiegnięciu jak najdłuższego dystansu w przeciągu 12′ i określenia w ten sposób progów metabolicznych. Pod koniec lat 60-tych Cooper pracował dla NASA i opracował system ćwiczeń dla kosmonautów. Jak wyglądał? Był to zestaw klasycznych ćwiczeń aerobowych, które charakteryzowały się znacznie dłuższym czasem trwania i niższą intensywnością. Stąd też nazwa Aerobic. Cooper postanowił propagować aerobic, co rozpoczął od wydania książki „Aerobic” w 1968 roku. Materiał zawarty w książce przysłużył się do promocji jego autorskiego systemu treningowego wśród Amerykanów, czego najlepszym dowodem było wydanie dwóch kolejnych pozycji. To nie koniec działań dr. Coopera: w 1972 roku otworzył Centrum Aktywności Aerobowej, które istnieje do dzisiaj pod nazwą Cooper Clinic.

Jednak to nie Cooperowi fitness zawdzięcza tak dużą popularność, a trzem kobietom, które spopularyzowały do niebotycznych granic ten prozdrowotny trend, nie zdając sobie chyba do końca sprawy, jak bardzo przyczynią się do poprawy zdrowia i sprawności fizycznej wielu milionów ludzi na świecie.

Te kobiety to kolejno: profesjonalna tancerka Judy Sheppard, twórczyni programu Jazzercise, Jacki Sorensen, która do ćwiczeń aerobowych dr. Coopera dodała elementy tańca, tworząc w ten sposób metodę ćwiczeń, a później promując ją pod postacią programów: Aerobic Dance, Aerobic workout i Strong Step, oraz najsłynniejsza z nich, aktorka Jane Fonda, która dzięki swojej gigantycznej popularności wypromowała swój program ćwiczeń Jane Fonda Workout.

Lata 90-te z całą pewnością można określić czasem rosnącej popularności zajęć fitness. Wszystko za sprawą tak sławnych osób jak Cher, Cindy Crawford czy Heather Locklear, które w tamtym okresie wydawały autorskie programy do ćwiczeń na kasetach VHS.

W Polsce początki fitnessu przypadają dopiero na połowę lat 80-tych. Hanna Fidusiewicz, która ukończyła kurs aerobicu w Paryżu otworzyła pierwszy polski klub fitness „Pod Skocznią” – miejsce, w którym dominowały zajęcia przy muzyce.

Dziś w Polsce działa ponad 3000 klubów fitness.

Jaki trening wybrać?

W latach 80-tych jedyne znane zajęcia grupowe to aerobic, oraz zyskujący coraz większą rzeszę zwolenników pilates i joga. Gdybym dzisiaj chciał wybrać zajęcia grupowe dla siebie, najpierw musiałbym przedrzeć się przez tysiące różnych nazw, obiecujących zdrowe i piękne ciało. Kiedyś takiego wyboru praktycznie nie było. No ale przejdźmy do meritum. Jak wybrać najlepsze zajęcia dla siebie?

Do wyboru jest ogrom zajęć i treningów, które dzielą się na różne kategorie. Najpopularniejszy podział to:

• Wzmacniające
• Wytrzymałościowe
• Taneczne
• Choreograficzne
• Mieszane
• Mentalne

Taki podział jest jednak mocno umowny i kategoryzowanie ćwiczeń może być znacznie rozbudowane. Treningów, jak również kategorii zajęć grupowych jest tak dużo, że bardzo możliwe. że kiedy piszę ten tekst, właśnie powstają kolejne.

Dochodzi jeszcze mnóstwo innych treningów, które jest mi naprawdę ciężko przyporządkować do którejkolwiek z w/w kategorii, więc umownie nazwijmy je „inne”.

Dzisiaj przedstawię szczegółowo najpopularniejsze i najlepsze moim zdaniem treningi z każdej w/w kategorii. Finalnie nie ma szans, żebyś nie znalazł zajęć dla siebie.

W związku z tym, że zależy mi każdorazowo na jakości wpisów, jakie tworzę, o wyróżnionych treningach wypowiedzą się czołowe postaci polskiej sceny fitness, którzy specjalizują się w tychże treningach.

Na pierwszy ogień kategoria ćwiczeń, które są mi najbliższe.

Wytrzymałościowo-Siłowe

Jest to moja ulubiona forma treningów grupowych i to właśnie z nich korzystam najczęściej. Jednym z powodów, dla których właśnie takie treningi preferuję, jest mój background zawodniczy. Piłka nożna, bo to o niej mowa, pomimo, że charakteryzuje się przewagą wysiłków tlenowych, reprezentuje dyscyplinę, w której wysiłki glikolityczne oraz formy interwałowe są bardzo istotne. Jeżeli do tego dodam, że na treningu uwielbiam się zmęczyć i spocić, to mamy gotową odpowiedź jaka forma zajęć grupowych zdecydowanie przypadła mi do gustu.

Najbardziej charakterystyczny dla tej formy treningów jest interwałowy charakter, to znaczy taki, podczas którego pracujemy intensywnie przez krótki okres czasu (interwały krótkiego czasu do 40 sekund, interwały długiego czasu do 180 sekund) i równie krótko odpoczywamy.

• formy intensywne
  to zależność praca/ odpoczynek 1:2 np: 10s pracy / 20 s odpoczynku
• formy normalne
  to zależność praca/odpoczynek 1:1 np: 20s pracy / 20 s odpoczynku
• formy ekstensywne
  to zalezność praca/ odpoczynek 2:1 np: 30s pracy / 15 s odpoczynku

Czy treningi z kategorii siłowo-wytrzymałościowych są dla każdego? Moim zdaniem nie, ale oczywiście to zależy 🙂 od świadomości osoby ćwiczącej. Zdecydowanie wyobrażam sobie sytuację, w której pomimo deficytów zarówno w przygotowaniu siłowym, jak również w przygotowaniu wytrzymałościowym, osoba trenująca we własnym tempie z odpowiednim obciążeniem bez problemu na tego typu zajęciach sobie poradzi. Słowo-klucz: świadomość aktualnych możliwości i własnych ograniczeń.

Tyle charakterystyki tego typu zajęć jako ogółu. Jestem przekonany, że wchodząc w świat treningów interwałowych zrozumiesz dokładnie ich specyfikę. Na pierwszy ogień – znany na całym świecie Les Mills, o którym porozmawiałem z Magdaleną Konstańczak – opiekunką i promotorką systemu treningowego Les Mills na terenie Polski. Już ponad 10 lat zajmuje się przekazywaniem wiedzy na temat tej koncepcji ćwiczeń oraz wsparciem partnerskich klubów fitness i siłowni. Co więcej, jest także aktywnym instruktorem metody Les Mills, prowadzi rozmaite szkolenia oraz edukuje właścicieli placówek sportowych o sposobach prowadzenia biznesu i skutecznego zarządzania grafikami zajęć grupowych.

---

Les Mills. Jak to się wszystko zaczęło?

Cofnijmy się do roku 1968, kiedy to czterokrotny olimpijczyk, Les Mills, założył pierwszą butikową siłownię w Auckland (Nowa Zelandia), która była wówczas niewielkim klubem opierającym się na treningach cardio i ćwiczeniach siłowych. Miejsce było skierowane przede wszystkim do niewielkiej lokalnej społeczności sportowców. Dopiero Phillip Mills wraz z żoną Jackie zdecydowali się na zmianę dotychczasowej koncepcji działalności klubu i wprowadzenie zajęć fitness. Rok 1990 był momentem pojawienia się prawdziwej nowości w postaci treningów z użyciem hantli, co dało początek systemowi treningowemu BODYPUMP®. To właśnie dzięki niemu klub Les Mills dokonał globalnej rewolucji w świecie fitness – centra treningowe, siłownie i inne miejsca do ćwiczeń zaczęły tętnić życiem, a w ofercie pojawiły się zajęcia grupowe łączące muzykę z ruchem i wprowadzając zupełnie nowy sposób wyrabiania zdrowego nawyku aktywnego trybu życia.

Zupełnie nowy wymiar treningów

Stwierdzenie, że system BODYPUMP® był przyczyną szeregu zmian w prowadzeniu zajęć ruchowych nie będzie przesadą. Phillip i Jackie postanowili wypromować program Les Mills – pomysł opierał się na zatrudnieniu zespołu doświadczonych i utalentowanych instruktorów, którzy podróżując po całym świecie, będą prezentować wymyśloną koncepcję grupowych treningów fitness. Takie podejście w latach 90-tych było niezwykle nowatorskie i wyznaczyło zupełnie nowy kierunek sposobu reklamowania szeroko rozumianej aktywności ruchowej. Po blisko 50. latach od momentu założenia pierwszego butikowego klubu, istnieje aż 20 000 miejsc oferujących system treningowy Les Mills.

Dziś zestaw programowy nie przypomina już pierwotnej wersji. Globalny postęp technologiczny, zmieniające się trendy i nieustanny wzrost wiedzy na temat aktywności fizycznej przyczyniły się do wprowadzenia szeregu innowacji w systemie Les Mills. Aktualnie mowa o blisko 21 programach przeznaczonych dla dzieci i dorosłych. Diana i Les Junior Mills (dzieci Phillipa i Jackie) kontynuują misję wyznaczoną przez swoich rodziców. Kierując globalnym zespołem składającym się z kilku tysięcy osób, wykorzystują nowatorskie sposoby ćwiczeń, które mają na celu łączyć naukę, muzykę, nowoczesną technologię oraz szereg innych rzeczy prowadzących do wzrostu dostępności zajęć fitness i zapewnienia jeszcze większej efektywności z ich wykonywania.

Specyfika treningów systemu Les Mills opiera się przede wszystkim na utrzymaniu ćwiczących w rutynie treningowej. Wielu trenerów stara się wśród podopiecznych zaszczepić niezdrowe poczucie obowiązku wykonywania ćwiczeń – w tym przypadku mowa o wyrobieniu chęci do aktywnego trybu życia. Z obserwacji wynika, że po blisko 6 tygodniach regularnych treningów pojawiają się pierwsze oznaki spadku motywacji do ćwiczeń. W efekcie blisko połowa klubowiczów rezygnuje z uczęszczania na kolejne zajęcia i porzuca treningi. Dlatego nadrzędnym celem dla instruktorów Les Mills jest motywacja, której trudno uświadczyć w trakcie domowych ćwiczeń. W związku z tym każde zajęcia w partnerskich klubach fitness są traktowane jako mini event.

Poszukaj odpowiedzi na istotne pytania

Co należy przez to rozumieć? Zajęcia bazują nie tylko na fitnessie i sporcie, ale i na szeregu innych bodźców przyczyniających się do wywołania wielu pozytywnych wrażeń. Począwszy od starannie dobranej muzyki, zmieniających się choreografiach w przypadku zajęć tanecznych, edukacyjnych materiałach video, zaangażowaniu profesjonalnych instruktorów, odpowiedniej komunikacji, aktywności na platformach social media, a skończywszy na współpracy ze znanymi i modnymi markami, promowaniu poczucia współzawodnictwa czy wyznaczaniu realnych celów do osiągnięcia przez uczestników zajęć. Trenerzy Les Mills starają się wspólnie z ćwiczącym odpowiedzieć na dwa istotne pytania:

1. Jak chcesz się poczuć na naszych zajęciach?
2. Co chcesz uzyskać dzięki naszym zajęciom?

Rezultaty podopiecznych stanowią niesamowicie ważny aspekt w systemie Les Mills. Odnotowanie „namacalnego” progresu w wykonywanych ćwiczeniach (np. zwiększenie wartości stosowanego obciążenia, poprawa konkretnych parametrów wysiłkowych jak szybkość czy zwinność) przekłada się na korzyści dla sfery psychicznej, co potęguje motywację do dalszej i jeszcze intensywniejszej pracy nad własnymi wynikami.

Warto też wspomnieć o niezwykle istotnej roli prowadzących, którzy oprócz typowej komunikacji ukierunkowanej na korektę techniki wykonywania ćwiczeń (np. „zwiększ tempo”, „pracuj dokładniej”) koncentrują się na spersonalizowanych uwagach do konkretnych uczestników (np. „Twoja ciężka praca i rezultaty są prawdziwym dowodem na to, że upór i determinacja stanowią drogę do sukcesu!”). To niesamowicie istotne dla rozbudzenia wewnętrznej motywacji i zmiany dotychczasowych nawyków – sport, który początkowo jest traktowany jako obowiązek dla osiągnięcia jakiegoś celu powoli zmienia się w styl życia i prawdziwą pasję, pozwalającą pokonywać własne bariery.

Czy system Les Mills wykorzystuje sprzęt? Tak, ale jego ilość jest ograniczona do niezbędnego minimum. Są to:

• Step SMARTSTEP™
• Tubingi SMARTBAND™
• Mata gimnastyczna SMARTMATS™
• Sztanga SMARTBAR™ z obciążeniem od 2,5 do 10 kg

Większość zajęć realizowanych wedle koncepcji Les Mills jednak nie wymaga używania dodatkowych przyrządów. Podstawowe założenia metody – efektywność, ekonomia i prostota – sprzyjają pierwotnej biznesowej wizji w klubie fitness.

Cel niejedno ma imię

Trudno jednoznacznie określić cel zajęć Les Mills, ale jednym z najważniejszych aspektów tego systemu ćwiczeń grupowych są emocje i doświadczenia uczestników w trakcie spotkań. Ćwiczący wybierają tę opcję zajęć, która będzie zaspokajać ich potrzeby i dostarczy pozytywnych wrażeń. Zajęcia mają nie tylko motywować do dalszej pracy nad własną formą, ale i zachęcać do ponownej wizyty w klubie – dlatego tak istotną rolę odgrywają wcześniej wspomniane elementy, jak np. różnorodność zajęć, właściwie dobrana muzyka czy komunikatywny i doświadczony instruktor wyzwalający w ćwiczących dodatkowe pokłady energii do ćwiczeń.

Jak zostało wcześniej wspomniane, system treningowy Les Mills jest ukierunkowany przede wszystkim na wyrobienie zdrowego nawyku aktywnego trybu życia. Pozostałe efekty w postaci lepszych proporcji ciała, korzystniejszego samopoczucia czy dodatkowej energii do funkcjonowania, przyjdą z biegiem czasu i wraz z kolejnymi treningami. Odmienne potrzeby ćwiczących wymagają od prowadzących kluby nieustannego analizowania globalnych trendów w świecie fitness, co pozwala nie tylko poszerzyć ofertę, lecz i pozyskać zupełnie nowych uczestników. Większość placówek oferuje zajęcia z zakresu ćwiczeń siłowych, rowerowych, tanecznych, body&mind, sztuk walki i kształtowania czucia głębokiego.

Odpowiednikami w systemie Les Mills są:

BODYPUMP^®

60-minutowy trening siłowy całego ciała wykorzystujący lekki ciężar do wykonywania dużej ilości powtórzeń (tzw. REP EFFECT), prowadzących do wyczerpania mięśni. W niektórych przypadkach mowa tu o liczbie blisko 800 ruchów w czasie treningu, co jest prawie czterokrotnie lepszym wynikiem niż w przypadku indywidualnych sesji. Wedle badań naukowych ta forma zajęć prowadzi do wzrostu liczby spalonych kalorii, wspiera spalanie tkanki tłuszczowej, poprawia wydolność tlenową oraz wykazuje wartościowy wpływ na siłę i wytrzymałość mięśni.

RPM® i SPRINT^®

30-min i 45-min. treningi cardio, które prowadzą do wzmocnienia dolnych partii ciała. W dużym skrócie – jest to trening HIIT (trening interwałowy o dużym poziomie intensywności), który wykorzystuje rower stacjonarny. Niewątpliwym atutem tej formy zajęć jest intensywne spalanie tkanki tłuszczowej nawet przez wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń.

W przeciwieństwie do klasycznych zajęć ukierunkowanych na modelowanie sylwetki, pozwala spalić o 9% więcej nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Ponadto zapewnia o 17% więcej efektywności aniżeli typowe treningi aerobowe czy inne ćwiczenia o umiarkowanym poziomie intensywności. Osoby początkujące w pierwszej kolejności powinny zdecydować się na RPM®, a dopiero po pewnym czasie przystąpić do zajęć typu SPRINT®.

BODYJAM® i SH’BAM^®

Opowiedniki treningu tanecznego, które zapewniają efekt podobny do ćwiczeń cardio i wpływają na polepszenie samopoczucia. Ta forma zajęć pozwoli zmienić salę treningową w prawdziwie imprezowy parkiet i zagwarantować wrażenia porównywalne do występów na estradzie!

Warto wspomnieć, że SH’BAM® jest zdecydowanie łatwiejszy od BODYJAM®, a treningi różnią się od siebie rodzajem wykorzystywanej muzyki.

BODYBALANCE^®

Rodzaj treningu body&mind łączący m.in. stretching, ćwiczenia wzmacniające i relaksujące ciało bazującena ruchach inspirowanych metodami Pilates, Tai Chi czy Yogą. Holistyczny charakter treningu jest uwarunkowany poprzez kontrolowanie oddechu, wyjątkowe skupienie i staranne wykonywanie ruchów rozciągania oraz odpowiednie pozy do właściwie dobranej muzyki. Takie połączenie z całą pewnością pozwoli na wprowadzenie równowagi psychofizycznej do codziennego funkcjonowania i uzyskanie niezbędnej harmonii.

BODYCOMBAT^®

Trening cardio inspirowany sztukami walki, który jest realizowany w rytm muzyki. Wedle badań naukowych zajęcia BODYCOMBAT® i wykonywane w nich aktywności (tj. uderzenia i kopnięcia) pozwalają na wyraźny wzrost aktywności mięśni brzucha, co odpowiada mniej więcej 1700 spięciom w trakcie klasycznych ćwiczeń tej partii.

CXWORX^®

Trening funkcjonalny ukierunkowany na aktywację mięśni głębokich (tzw. CORE) w czasie 30 minut. W przypadku Les Mills stanowi fundament dla wszystkich programów treningowych. Dzięki odpowiednio wybranym ruchom poprawia kontrolę całego ciała i świetnie kształtuje poczucie równowagi.

Co przyczyniło się do sukcesu Les Mills?

Zajęcia Les Mills są skierowane dla osób od 16 r.ż., które chcą wprowadzić do własnej codzienności aktywną formę spędzania wolnego czasu. Za sukcesem systemu treningowego i jego ogromną popularnością na całym świecie stoją trzy istotne kwestie.

1. Wykwalifikowani instruktorzy
   Każdy trener metody Les Mills nabywa odpowiednie umiejętności oszacowania różnorodności uczestników w grupie, co pozwala w trakcie zajęć na dobranie m.in. właściwego tempa, zakresu ruchu oraz niezbędnej techniki dla uzyskania zamierzonych rezultatów.
2. Prawidłowo dobrana muzyka i gotowa choreografia
   System treningowy Les Mills jako pierwszy zdecydował się na ustawienie instruktora przodem do grupy w trakcie zajęć. Dlaczego? Przede wszystkim dla zbudowania silnej więzi pomiędzy trenerem a ćwiczącymi i „zobaczenie” potrzeb konkretnych uczestników zajęć.
3. Choreografia powtarzana przez 3 kolejne miesiące
   To rozwiązanie pozwala wszystkim ćwiczącym zbudować pewność siebie, poznać i zrozumieć technikę zajęć oraz dostrzec własny progres. Specjalnie uruchomiony projekt SMARTSTART ma na celu uświadomienie uczestnikom, że udział w zajęciach Les Mills nie wymaga od nich bycia fit.

Grupowe treningi fitness są skierowane do wszystkich osób, a ich forma powinna być dostosowana do emocji i rezultatów pożądanych przez uczestników. W przypadku zajęć z systemu LesMills trudno w jednoznaczny sposób zdefiniować odbiorców:

• BODYBALANCE®
  to zajęcia, na które uczęszczają przede wszystkim osoby od 40 lat wzwyż
• BODYCOMBAT® i BODYPUMP®
  przyciągają jednakowo kobiety i mężczyzn z niezwykle szerokiego przedziału wiekowego
• GRIT® (HIIT)
  w większości przypadków angażuje kobiety i mężczyzn od 20 do 35 r.ż. o pewnym stopniu doświadczenia, którzy poszukują treningów o większej intensywności

System Les Mills nie definiuje zajęć pod kątem płci czy aktualnego poziomu doświadczenia. To spora różnica względem czasów, gdy aerobik i szeroko rozumiany fitness były kojarzone wyłącznie z kobietami. Najlepszym przykładem jest fakt, że zajęcia są również prowadzone dla najmłodszych – BORN TO MOVE to specjalnie przygotowany zestaw ćwiczeń, który może być realizowany przez dzieci pomiędzy 3 a 16 rokiem życia.

Jednak nie wszystkie osoby będą mogły zdecydować się na ćwiczenia wedle systemu Les Mills. Kobiety w ciąży, osoby w trakcie choroby lub z mniej bądź bardziej uciążliwymi kontuzjami, z całą pewnością będą musiały zrezygnować z uczestnictwa w zajęciach – w ich przypadku niezbędna będzie dodatkowa opieka i poświęcenie większej uwagi podczas spotkań, co przy kilkudziesięciu osobach może okazać się niezwykle problematyczne dla instruktorów. Również kulturyści ukierunkowani na hipertrofię mięśniową raczej nie odnajdą się w tym systemie ćwiczeń. W ich przypadku kluczową rolę odgrywają precyzyjnie określone przerwy wypoczynkowe oraz wartość zastosowanego obciążenia. Założeniem zajęć Les Mills jest raczej ustalenie momentu na rozpoczęcie ćwiczeń w bezpieczny i przemyślany sposób, co umożliwia wcześniej wspomniany projekt SMARTSTART.

W Polsce zajęcia Les Mills są dostępne u ponad 135 partnerów na terenie całego kraju. Na ten moment mowa o blisko 330 czynnych programach i około 400 wykwalifikowanych instruktorach z łączną liczbą 891 aktywnych licencji. W jaki sposób znaleźć miejsce do treningu wedle systemu Les Mills? Wystarczy wejść na oficjalną stronę internetową i w sekcji „Find the class” wpisać miasto – system wyświetli informację, który klub posiada w ofercie zajęcia.

Programy i choreografie Les Mills są przygotowywane w Nowej Zelandii, która jest kolebką całego systemu. Tamtejsi dyrektorzy programowi opracowują koncepcję całych zajęć. Kadra trenerska obejmuje instruktorów z całego świata, ale jedynie najlepsi i najbardziej wykwalifikowani mają możliwość reprezentowania marki Les Mills podczas renomowanych eventów fitness.

Do elity polskiej kadry należą:
Edyta Długa, Paweł Jeziorek, Natalia Litwiniuk, Justyna Szarawarska, Szymon Wesołowski (od początku istnienia systemu w Polsce, czyli ponad 10 lat).

Chcesz dołączyć do grona najlepszych?

Niejednokrotnie można natknąć się na pytania: co należy zrobić, aby zostać trenerem/instruktorem Les Mills? Poniżej krótka ścieżka postępowania:

1 Punktem wyjścia jest udział w zajęciach LesMills w lokalnym klubie fitness, co pozwoli na dokładne zapoznanie się z poszczególnymi programami i dobranie ich do własnych potrzeb. Grunt to zdecydować się na aktywność, która dostarcza szczerej satysfakcji – nie ma nic cenniejszego aniżeli autentyczność i pasja bijąca z pracy prowadzacego! Oprócz odpowiedniej techniki, niezbędna jest wiarygodność w wykonywanych ruchach, które prezentuje się innym uczestnikom.

2 Kolejnym krokiem jest zapisanie się na dwudniowe szkolenie. Kandydat otrzymuje komplet niezbędnych materiałów, które pozwalają przygotować się do kursu. Szkolenie umożliwia udział w zajęciach master class, co w późniejszym czasie wiąże się z samodzielnym zaprezentowaniem 2 utworów wraz z prowadzeniem. Dzięki temu kandydat otrzymuje feedback pozwalający na poprawę ewentualnych niedociągnięć i wzmocnienie słabych punktów. Oprócz techniki ważna jest także umiejętność odpowiedniej komunikacji. Po zakończonym szkoleniu kursant dostaje 2 miesiące na nagranie własnego video z uczestnikami. Jeżeli cały materiał przebiega bez zarzutu, wówczas otrzymuje międzynarodowy certyfikat.

3 Następnym etapem jest uzyskanie licencji instruktora systemu Les Mills, co jest możliwe dzięki udziałowi w kwartalnych szkoleniach poszerzających dotychczasowo zdobyte umiejętności. Ma to niewątpliwie wartościowe znaczenie dla partnerskich klubów, które mają okazję mieć we własnym zespole osoby nieustannie podnoszące kwalifikacje i stawiające na rozwój umiejętności.

Nie ma jednak konkretnych wytycznych dotyczących predyspozycji do uzyskania tytułu instruktora Les Mills. Każda osoba lubiąca towarzystwo innych ludzi, zarażająca pasją i motywacją oraz nastawiona na dalszy rozwój, może zostać trenerem. Blisko 50-letni staż organizacji związanej z promocją systemu Les Mills ma jasną wizję „zmianę sposobu myślenia o fitnessie”. Przełamywanie stereotypów, poszukiwanie nowych rozwiązań i wyznaczanie trendów to jedynie część założeń wielkiej misji, którą jest globalna promocja aktywnego i zdrowego trybu życia wśród wszystkich osób.

---

Ameryka to z całą pewnością miejsce, które stanowi kolebkę dla wielu metod treningowych o ogólnoświatowej sławie. Nie inaczej było w przypadku systemu P90 – treningu domowego, który w krótkim czasie podbił serca tysięcy osób na całym globie.

P90X jako punkt wyjścia

W latach 2002 – 2004 instruktor Tony Harton, jedna z czołowych postaci świata fitness i członek zespołu trenerskiego portalu BeachBody.com, postanowił przygotować autorski program ćwiczeń P90X. Program ten opiera się na 90-dniowym wyzwaniu, które polega na wykonywaniu niezwykle intensywnych ćwiczeń łączących różne typy aktywności fizycznej. Trening P90X jest przykładem treningu domowego, wykorzystującego niewielką ilość sprzętu i wymagającego niezwykle dużego zaangażowania ze strony ćwiczącego. Dlatego też przed przystąpieniem do programu niezbędne jest wykonanie testu wydolnościowego, który pozwoli oszacować możliwości ćwiczącego i zasadność udziału w wyzwaniu narzuconym przez autora.

Lata mijały, a P90X stał się niesamowicie popularnym sposobem na poprawę sylwetki i walkę z niedoskonałościami (m.in. nadmierną masą ciała czy zbyt dużym poziomem tkanki tłuszczowej). Niestety duża część społeczności zwracała uwagę na wysoki poziom trudności systemu P90X, który przez to nie mógł być realizowany przez osoby niedoświadczone lub mające krótki staż treningowy. Harton postanowił nie pozostać obojętnym wobec wszystkich, którzy pragnęli zmienić coś we własnym życiu i wcielić do codzienności aktywność fizyczną.

To było jedynie kwestią czasu, aż Tony weźmie sprawy we własne ręce i postanowi dotrzeć do pozostałych osób. Właśnie w ten sposób narodził się program treningowy P90 – nowa wersja klasycznego wyzwania, która została przygotowana z myślą o wszystkich osobach rozpoczynających własną przygodę ze sportem.

Nowa odsłona pierwotnych założeń

System P90 to przede wszystkim mniejsza intensywność, co w żadnym stopniu nie ujmuje efektywności w zakresie uzyskiwanych efektów. Tony Harton postanowił nieco zmodyfikować własny pomysł i dostosować go do możliwości osób początkujących – jako promotor zdrowego stylu życia nie mógł pozostawić na lodzie rzeszy zainteresowanych jego wcześniejszym programem.

Głównym założeniem treningów w P90 jest brak rutyny i walka z nudą w trakcie ćwiczeń. Dzięki postawieniu ogromnego nacisku na tzw. muscles confusion (zamęt mięśniowy) organizm nie ma możliwości przyzwyczajenia się do realizowanych zadań. P90 stanowi bowiem niezwykle przemyślane połączenie różnych form wysiłku fizycznego – począwszy od klasycznego treningu siłowego, przez elementy sztuk walki, jogę, stretching, gimnastykę i ćwiczenia plyometryczne.

Wielowymiarowy charakter systemu P90 nie pozwala ćwiczącym na nudę, a przede wszystkim umożliwia zaangażowanie całego ciała i rozwój jego zdolności na rozmaitych płaszczyznach.

Podobnie jak w wielu innych programach treningowych, tak samo i w tym przypadku, Tony Horton przygotował P90 w formie pakietu zawierającego:

• 4 płyty DVD z 9 progresywnymi treningami podzielonymi na fazy A, B, i C (w tym także specjalny trening dodatkowy)
• Przewodnik „Jak to osiągnąć?” ze wskazówkami Tony’ego Hartona do uzyskania upragnionego celu
• Prosty i przejrzysty plan dietetyczny na czas całego wyzwania, który ułatwi zmianę dotychczasowych nawyków żywieniowych
• Profesjonalnie przygotowany 90-dniowy kalendarz ćwiczeń, który umożliwia notowanie progresu i usprawni realizację poszczególnych założeń
• Wysokiej jakości ekspander, który będzie wykorzystany do wykonywania niektórych aktywności
• Nielimitowane wsparcie online dla uzyskania niezbędnych odpowiedzi dotyczących samego programu i wszelkich wątpliwości związanych z pracą nad sylwetką
• 6 Day Shred – bonusowy prezent od portalu BeachBody.com, który stanowi dodatkowe wsparcie podczas próby radykalnej zmiany dotychczasowego wyglądu

Treningi znajdujące się na płytach są demonstrowane przez samego Hortona, który oprócz instruktażu, nieustannie motywuje do jeszcze intensywniejszej pracy! Co więcej, każde z ćwiczeń wykorzystanych w P90 posiada dodatkowe modyfikacje – dzięki temu nie ma mowy o znużeniu, a program można kontynuować nawet po zakończeniu wyzwania.

Niewątpliwą zaletą systemu P90 jest krótki czas trwania treningów. Wystarczy jedynie 25 minut dziennie, aby wraz z Tonym Hortonem sukcesywnie zwalczać niedoskonałości i pracować nad wymarzoną sylwetką. Zamieszczenie programu na płytach DVD pozwala na ćwiczenia nie tylko w domu. Program P90 można z łatwością odtwarzać na laptopie w podróży lub na świeżym powietrzu – nic nie stoi na przeszkodzie, aby trenować wspólnie z partnerem, dziećmi lub grupą przyjaciół.

Czy P90 wymaga dodatkowego sprzętu?

Choć zestaw startowy P90 zawiera wspomniany wcześniej ekspander, to warto zaopatrzyć się w kilka dodatkowych przyrządów. Wśród nich należy wymienić:

• hantle (choć nie są obowiązkowe i można je zastąpić np. butelkami z wodą)
• ręcznik (dla utrzymania odpowiedniej higieny ciała i pozbywania się dużej ilości potu)
• matę do ćwiczeń (nie jest konieczna, ale na pewno ułatwia zachowanie równowagi)
• butelki z wodą lub napojem z elektrolitami (w celu utrzymania optymalnego poziomu nawodnienia)

Trening P90 nie wymaga też dużej przestrzeni – wystarczy niewielki obszar o wymiarach 2 × 2 metry. Oprócz tego niezbędne są szczere chęci i prawdziwa motywacja do ciężkiej pracy, bo bez tego żadna metoda treningowa nie przyniesie pożądanych efektów.

Rezultaty są lepsze, niż myślisz!

Przez 90 dni organizm zostaje wystawiony na prawdziwą próbę własnych możliwości – nie tylko w zakresie sprawności fizycznej, ale też determinacji i samozaparcia do realizacji wyznaczonego celu. Brak rutyny oraz wielowymiarowe oddziaływanie programu P90 pozwala na uzyskanie rozmaitych efektów. Czego należy się spodziewać po przystąpieniu do wspólnego treningu z Tonym Hortonem?

1. Realnej utraty nadprogramowych kilogramów i spalenia zbędnie zalegających pokładów tkanki tłuszczowej
2. Poprawy definicji mięśni, pomimo wykonywania treningu o stosunkowo niewielkiej intensywności
3. Polepszenia szybkości, zwinności, siły, równowagi i zakresu ruchomości w połączeniach stawowych
4. Zwiększenia elastyczności struktur mięśniowych i innych elementów narządu ruchu
5. Ogólnej poprawy zdrowia i skuteczniejszego funkcjonowania układu odpornościowego
6. Większych korzyści w kontekście samopoczucia, czy jakości snu i zasypiania

P90 – program przeznaczony praktycznie dla każdego

Tony od samego początku starał się dotrzeć do osób bez doświadczenia i do amatorów. To właśnie oni powinni w pierwszej kolejności zdecydować się na system P90, którego intensywność i poziom trudności z całą pewnością okażą się właściwie dostosowane na tak wczesnym etapie zaawansowania. Co więcej, brak rutyny i duża liczba modyfikacji pozwolą przełamać jedną z najczęstszych przyczyn zbyt szybkiej demotywacji, czyli nudy.

Oprócz tego program treningowy P90 będzie idealnym wyborem w przypadkach osób:

• po kontuzjach, które mają problem ze znalezieniem właściwego rodzaju aktywności fizycznej do pracy nad kondycją i sylwetką
• oczekujących zauważalnych efektów w obrębie sylwetki, ale nie mających dostatecznych możliwości czasowych do wypracowania pożądanych efektów
• mających trudności z realizacją innych metod treningowych, które mogą okazać się zbyt obciążające lub niedostatecznie efektywne
• bez odpowiedniej wiedzy i umiejętności do utrzymania dotychczasowej formy

Czy P90 rzeczywiście jest dla każdego?

Wysiłek fizyczny i zaangażowanie bardzo szybko weryfikują. Dlatego osoby, które nie są w stanie poświęcić 25 minut dziennie na trening, raczej powinny odpuścić przystąpienie do programu P90. Ponadto system wymaga zaakceptowania ćwiczeń z nieustannymi komentarzami i motywacją Tony’ego Hortona – dla części osób może okazać się to zbyt trudne, np. z uwagi na trudności ze skupieniem lub większej satysfakcji z wykonywania treningu ze słuchawkami na uszach. Dodatkowo nie można zapominać, że P90 nie trafi raczej w gust osób pragnących zbudować muskularną sylwetkę i imponującą masę mięśniową.

---

Trudno obiektywnie opisać własne „dziecko”, gdyż to właśnie ja jestem twórcą metody GT Training. Na bazie zdobywanego przez lata doświadczenia w zakresie praktycznej i teoretycznej wiedzy o ruchu oraz praktycznych umiejętności pracy z ludźmi jako trener przygotowania motorycznego, jak i własnej pasji do sportu, zdecydowałem się stworzyć autorski system ćwiczeń. Jest to system przemyślany od A do Z, który z pełną odpowiedzialnością poleciłbym moim zawodnikom i podopiecznym oraz z którego korzystam osobiście dla poprawy własnej sprawności. W mojej metodzie postawiłem sobie jasny cel – wydłużyć do maksimum sprawność społeczeństwa.

GT Training

Choć wiele osób trenujących mięśnie zapomina o ruchu samym w sobie, w przypadku GT Training trenujesz ruch, nie zapominając o mięśniach. Trenerzy GT skupiają się na kształtowaniu konkretnych zdolności ruchowych, co pozwala na realne wzmocnienie organizmu.

Treningi GT są idealną metodą dla osób, które nie lubią monotonii i pragną przekonać się, że najlepsze rezultaty gwarantuje kompleksowa aktywność fizyczna. Od samego początku chciałem zadbać, aby każdy uczestnik zajęć GT miał możliwość wszechstronnego rozwoju ciała oraz poprawy kondycji na wielu płaszczyznach. Dlatego też zdecydowałem się przygotować aż 240 programów treningowych! Co 2 tygodnie udostępniamy 5 zupełnie nowych planów, które umożliwiają zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych oraz wymagają od ćwiczących prawdziwej determinacji. Nie ma lekko – prawdziwe efekty wymagają poświęcenia!

Jakie treningi wchodzą w skład naszego systemu

Niecała godzina prawdziwego treningu

Dzisiejszą rzeczywistość charakteryzuje pośpiech i nieustanne życie w biegu, co niejednokrotnie stanowi częstą wymówkę dla wielu osób stroniących od aktywności fizycznej. Dla wielu osób treningi wciąż kojarzą się z przesiedzeniem kilku godzin na siłowni, ale bądźmy szczerzy – dłużej niekoniecznie znaczy lepiej i skuteczniej. W GT Training udowadniam, że wystarczy niecała godzina, aby całe ciało dostało porządny wycisk i żaden z kluczowych elementów dla poprawy sprawności ruchowej nie został potraktowany po macoszemu.

Pojedyncza jednostka treningowa trwa 55 minut i mogę zapewnić, że każda sekunda jest tutaj zupełnie nieprzypadkowa. Wszystkie plany udostępnianie ćwiczącym są skrupulatnie przygotowywane przez zespół wykwalifikowanych trenerów, którzy mają doświadczenie w pracy z zawodowymi sportowcami. Jednak abyśmy się dobrze zrozumieli – GT Training jest dla każdego! Początkujący, jak i profesjonaliści mogą pojawić się na naszych zajęciach, aby poprawić własne możliwości wysiłkowe i zadbać o własne zdrowie. Dzięki trzem stopniom trudności prawie każdego ćwiczenia wykorzystywanego w systemie, trening GT może być dostosowany do potrzeb zarówno profesjonalnego sportowca, jak i osoby, która dopiero zaczyna proces budowania formy fizycznej.

Treningi mają holistyczny charakter. Oznacza to, że podczas każdych zajęć ćwiczący przechodzą przez wszystkie najważniejsze etapy przygotowania motorycznego. Żaden z aspektów nie zostanie pominięty, każdy element składający się na szeroko pojętą sprawność ruchową dostanie niezbędną ilość czasu i odpowiedni bodziec do działania. Wszystko to w niesamowitej atmosferze – na zajęciach pracujemy z muzyką, grupy posiadają optymalną ilość uczestników, a instruktorzy dbają, aby każdy dawał z siebie co najmniej 100%!

Co wyróżnia GT Training?

• innowacyjny i kompleksowy charakter precyzyjnie przygotowanych planów
• oddziaływanie jednostek treningowych na wielu płaszczyznach
• bezpieczeństwo – ćwiczenia są poniekąd ukierunkowane na prewencję urazów
• niesamowita różnorodność treningów i brak nudy podczas zajęć grupowych
• wszechstronne zastosowanie – treningi stawiają przede wszystkim na poprawę sprawności organizmu w codziennym życiu

Czy GT Training wymaga użycia sprzętu?

Podczas treningu wykorzystujemy przede wszystkim specjalistyczne gumy treningowe Power Band GT by tiguar, które umożliwiają zmienny opór w trakcie wykonywanych ćwiczeń. Dostępne są w rozmaitych wariantach, co pozwala na dostosowanie obciążenia do aktualnych możliwości konkretnej osoby i zapewnia maksymalna efektywność podczas realizowanych zadań. Jednak sprzęt w GT Training nie ogranicza się wyłącznie do gum. Oprócz nich instruktorzy używają m.in. stepów, sztang z obciążeniem, drabinek do ćwiczeń koordynacyjnych, mat gimnastycznych i szeregu innych przyrządów – wszystko jest tak naprawdę podyktowane kreatywnością prowadzącego podczas programu treningowego.

Główne korzyści płynące z regularnych treningów GT

• realna utrata nadmiernie zalegającej tkanki tłuszczowej
• kompleksowy rozwój parametrów wysiłkowych i całego ciała
• polepszenie podstawowej motoryki ciała (mobilności i stabilności)
• polepszenie sprawności fizycznej oraz zwiększenie możliwości ruchowych
• poprawa ukierunkowanej motoryki ciała (siła, moc, koordynacja, wytrzymałość)
• poprawa nastroju i zwiększenie całkowitej ilości energii do codziennego funkcjonowania
• modelowanie smukłej i sportowej sylwetki oraz pozbycie się zbędnych kilogramów

Jak wprowadzić GT Training do klubu i kto może zostać trenerem?

Z prawdziwą przyjemnością dzielimy się własną wiedzą i zarażamy kolejne miejsca ideą GT Training! Dlatego bez najmniejszych przeszkód nawiązujemy współpracę z klubami fitness i indywidualnymi trenerami, którzy chcą zaproponować coś zupełnie nowego dla swoich podopiecznych. Dla wszystkich przyszłych partnerów przygotowaliśmy trzy modele współpracy dostosowane do możliwości miejsca i warunków finansowych – oprócz treningów oferujemy dostęp do ogromnej Biblioteki Ćwiczeń, liczne materiały pomocnicze (m.in. soundtracki i nagrania filmowe) oraz wsparcie marketingowe. Zgodnie z zasadami GT Training stawiamy na kompleksowość, także w zakresie współpracy!

Niejednokrotnie dostajemy pytania: kto może zostać instruktorem GT Training, dlatego w tym momencie rozwieję wszelkie wątpliwości – każda osoba, która chce rozpocząć pracę w zawodzie trenera i działać w branży fitness może dołączyć do naszego teamu! Oferujemy kompleksowe szkolenia przygotowujące do roli instruktora systemu GT. Zapewniam, że to coś więcej niż zwykły kurs. To prawdziwa przygoda, która pozwala poszerzyć własne horyzonty na temat ruchu i zdrowia oraz uzyskać zupełnie nowy punkt widzenia w zakresie prowadzenia zajęć grupowych.

Szkolenie obejmuje zarówno teoretyczne podstawy treningu motorycznego, fizjologii czy biomechaniki, jak i praktyczne wykorzystanie zdobytej wiedzy m.in. w programowaniu planów treningowych wedle koncepcji GT, prowadzeniu zajęć, skalowaniu poziomu trudności ćwiczeń czy motywowaniu i kontrolowaniu grupy podczas spotkań. Nie pominiemy żadnego istotnego efektu i sprawimy, że po ukończeniu szkolenia ruch będzie dla Ciebie całkowicie nowym narzędziem do utrzymania prawidłowego stanu zdrowia i sprawności ruchowej. Kursy zostają opatrzone niezbędnymi certyfikatami, a osoby zainteresowane uzyskaniem profesjonalnej licencji trenera GT mogą przystąpić do egzaminu końcowego.

Warto też wspomnieć, że szkolenia GT Training są realizowane w niewielkich grupach. W kursie może uczestniczyć jedynie 14 osób, co pozwala na zachowanie dużej dozy indywidualności w zakresie współpracy. Naszym zadaniem jest wyszkolenie prawdziwych profesjonalistów – nie stawiamy na ilość, lecz na jakość. System GT od samego początku był ukierunkowany na wysoki poziom w zakresie realizowanych zajęć oraz kadry, która pomaga mi w promocji całej koncepcji. I tego się trzymam.

---

Czy 4 minuty wystarczą, aby zapewnić całemu organizmowi optymalną porcję pobudzenia? Choć ten pomysł może wydawać się szalony, to w praktyce może zostać zrealizowany bez najmniejszego problemu. W jaki sposób? Odpowiedzią jest trening Tabata, który od blisko 30 lat umożliwia kompleksową i intensywną pracę nad całym ciałem.

W kilku słowach o treningu Tabata

Trening określany mianem Tabaty jest jedną z form popularnego treningu HIIT (High Intesity Interval Training – treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Przygotowany w 1990 przez japońskiego naukowca Izumiego Tabata program treningowy był przede wszystkim skierowany do profesjonalnych sportowców. Tabata stworzył indywidualny sposób wykonywania podstawowych ćwiczeń, który był wykorzystywany przez doświadczonych zawodników łyżwiarstwa. Jednak z biegiem czasu popularność tej metody opanowała cały świat i dziś w każdym klubie fitness można natrafić na zajęcia z treningu Tabata.

Krótki i intensywny wysiłek

Ćwiczenia według systemu Tabata stawiają przede wszystkim na intensywność. Ideą metody jest wykorzystanie właściwego tempa wykonywanych aktywności, co umożliwi utrzymanie organizmu w stanie pobudzenia. W jaki sposób można tego dokonać? Izumi Tabata zaproponował autorskie rozwiązanie, którego kluczem było odpowiednie rozplanowanie czasu pojedynczego powtórzenia.

• 20 sekund intensywnej pracy (maksymalna liczba powtórzeń)
• 10 sekund przerwy (pomiędzy kolejnymi podejściami lub innymi ćwiczeniami)

Łączny czas treningu Tabata musi wynosić 4 minuty. Autor nie narzuca konkretnego sposobu realizacji założeń metody. Najczęstszym rozwiązaniem jest wykonanie 2 serii składających się z 8 odmiennych aktywności, co pozwala zapewnić brak nudy podczas treningu oraz w kompleksowy sposób zaangażować całe ciało do pracy. Niektórzy instruktorzy proponują zestaw 4 ćwiczeń, inni zwolennicy Tabaty często przeznaczają cały czas na wykonywanie jednego ćwiczenia. We wszystkich przypadkach trening Tabata jest formą treningu HIIT, w którym niezbędne jest utrzymanie niezbędnego tempa i dużej intensywności podczas wykonywanych ćwiczeń.

Najważniejsze korzyści treningu Tabata

Połączenie dużej intensywności treningowej z ćwiczeniami wykonywanymi w systemie interwałowym w mocny sposób oddziałuje na wzrost tempa przemiany materii. Trening Tabata w dość bezpośredni sposób stymuluje intensywność pracy metabolizmu. Treningi typu HIIT skutecznie wpływają na poprawę wydolności tlenowej i beztlenowej organizmu oraz zwiększają całkowity poziom wytrzymałości. Dzięki temu kondycja uczestników ulega znaczącemu rozwojowi, co może mieć przełożenie m.in. w polepszeniu adaptacji treningowej i odporności na rosnący poziom zmęczenia psychofizycznego.

Oprócz tego trening Tabata jest chętnie wybieranym systemem w trakcie odchudzania. Duże pobudzenie pracy metabolizmu sprzyja utracie tkanki tłuszczowej, lepszej przemianie materii oraz korzystniejsze warunki do utrzymania optymalnej masy ciała. W przypadku treningu Tabata często wspomina się o tzw. efekcie „after burn”. Intensywna 4-minutowa sesja treningowa oddziałuje tak mocno, że organizm przez kolejne 48h po treningu jest w stanie samodzielnie przeprowadzać reakcje spalania tkanki tłuszczowej. Dlatego Tabat jest chętnym wyborem wśród osób dbających o sylwetkę i szukających szybkiego sposobu do uzyskania widocznych rezultatów.

Uniwersalne zastosowanie treningu Tabata

Tabata może być wykonywana przez osoby w każdym wieku. Większość zajęć oferowanych przez kluby fitness, siłownie i studia treningowe jest skierowana w głównej mierze do sprawnych osób młodych i w średnim wieku, którzy chcą wykorzystać Tabatę jako formę regularnej aktywności fizycznej. Jednak coraz częściej w grafikach zajęć grupowych można natrafić na programy, które są rekomendowane dla dzieci i seniorów. Grono odbiorców treningu Tabata nieustannie zwiększa się, co potwierdza wyjątkowość tego systemu treningowego i praktyczne zastosowanie.

Choć każdy może ją wykonywać, to jednak nie każdy powinien. Z uwagi na dużą intensywność Tabata nie jest rekomendowana dla osób borykających się z problemami krążeniowo-oddechowymi, nadciśnieniem bądź ograniczoną wydolnością. Aktywne kontuzje, stany zapalne i problemy z narządem ruchu również wykluczają z uczestnictwa w wyczerpujących treningach Tabata.

Warto też dodać, że Tabata mocno oddziałuje na redukcję tkanki tłuszczowej i sprzyja odchudzaniu. Z pewnością nie można go nazwać treningiem wspierającym proces budowania masy mięśniowej, ale trudno zaprzeczyć o jego istotnej roli w modelowaniu sportowej sylwetki. Tabata może być potraktowana jako forma uzupełnienia treningów siłowo-wytrzymałościowych, co pozwoli utrzymać optymalną masę ciała i ograniczyć nieestetyczny efekt „podlanej sylwetki”.

Jakie ćwiczenia w treningu Tabata?

Przygotowanie planu treningowego powinno uwzględniać fakt, że Tabata opiera się wyłącznie na ćwiczeniach wykorzystujących masę ciała. Dzięki temu ćwiczący mogą w pełni skoncentrować się na prawidłowym prowadzeniu ruchu i przestrzeganiu właściwej techniki oraz utrzymają odpowiedni poziom intensywności treningowej. Lista ćwiczeń, które mogą zostać wykorzystane w treningu, jest naprawdę długa, a znaleźć można na niej:

• pompki
• burpees
• brzuszki
• wyskoki
• przysiady
• sprint w miejscu
• boksowanie w miejscu
• wznosy bioder w leżeniu tyłem
• skakanie w miejscu na skakance
• naprzemienne wykroki nóg w podporze

Nie można zapominać, że punktem wyjścia do treningu jest odpowiednia rozgrzewka. Dynamiczne przygotowanie ciała do właściwej części treningowej z całą pewnością będzie mieć przełożenie na profilaktyce kontuzji.

Tabata – ze sprzętem czy bez?

Ponadto powyższe ćwiczenia mogą być dowolnie modyfikowane (np. różne warianty ułożenia dłoni w pompkach) bądź wykonywane w formie łączonej (np. przysiad z wyskokiem). Trening Tabata jest domyślnie wykonywany bez żadnego sprzętu, co również było stworzone z myślą o potrzebach sportowców i możliwości treningu w ograniczonych warunkach.
Nie ma jednak przeciwwskazań, aby sesje treningowe Tabata zostały urozmaicone w postaci dodatkowego obciążenia. Wykorzystanie ciężaru zapewni dodatkową korzyść organizmowi, co będzie związane z wykonywaniem ćwiczeń o charakterze oporowym. Treningi umożliwią wówczas mocniejsze zaangażowanie ciała pod kątem siły mięśniowej. Wielkość obciążenia powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości ćwiczącego. Ciężar nie może utrudniać treningu, a wykorzystane akcesoria nie powinny krępować ruchów lub oddziaływać na jakość wykonywanego ruchu. Zachowanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń jest niezbędne dla wypracowania wartościowych i długotrwałych efektów, które będą mieć przełożenie dla ogólnego stanu zdrowia i całkowitej sprawności.

Jaki sprzęt można wykorzystać podczas treningów Tabata?

• piłki lekarskie
• sztangę fitness
• taśmy i gumy gimnastyczne
• obciążenie w formie talerzy
• niewielkie hantle lub odważniki kettlebell

Warto też pamiętać o akcesoriach, które pomogą w ćwiczeniach i zapewnią właściwe bezpieczeństwo w trakcie treningów. Dlatego też dobrze jest przygotować wygodny ubiór, matę do ćwiczeń oraz uchwyty do pompek, które wbrew pozorom okazują się bardzo przydatne podczas adaptacji organizmu do pracy przy dużej intensywności.

Plusy i minusy treningu Tabata – obiektywna ocena

Wszystkie metody treningowe mają własne wady i zalety. Dokonując wnikliwej oceny pozytywnych i negatywnych stron treningu Tabata można uzyskać odpowiedź, czy ta forma aktywności okaże się trafnym wyborem.

Tabata w domu i w klubie – różnice

Trudno zaprzeczyć, że jedną z podstawowych zalet treningu Tabata jest jego uniwersalność. Ćwiczenia wykorzystywane do przygotowania planu treningowego nie wymagają zastosowania dodatkowego sprzętu, a sam program można z łatwością realizować w domowym zaciszu. W praktyce wystarczy jedynie odpowiednia ilość miejsca, wygodny strój do ćwiczeń oraz butelka z wodą lub izotonikiem. Trening Tabata z uwagi na krótki czas jest chętnym wyborem osób, które nie mają możliwości ćwiczenia poza domem i z powodu dużej liczby obowiązków nie mogą sobie pozwolić na zajęcia w klubie.

Czy wobec tego treningi Tabata pod okiem instruktora są w ogóle potrzebne? Nie wszystkie osoby mają tak sporą dozę determinacji do samodzielnej pracy, co może wiązać się ze znacznym ograniczeniem chęci do ćwiczeń na własną rękę. Wówczas dobrym rozwiązaniem okażą się zajęcia grupowe, które są prowadzone w klubach fitness. Trener wraz z innymi uczestnikami z pewnością dodadzą odpowiedniej dozy motywacji i pomogą przełamać niechęć bądź brak mobilizacji do wykonania treningu.

Warto też dodać, że treningi Tabata z profesjonalistą zapewniają fachowe programowanie wykorzystywanych ćwiczeń. Dzięki temu nie ma obaw o brak efektów bądź nieefektywny plan treningowy – właściwie przygotowana rozpiska przez instruktora daje pewność, że każda wylana kropla potu i 20 sekund intensywnej pracy w czasie treningu nie idzie na marne!

---

Wiele omawianych w tym tekście metod treningowych bazuje w głównej mierze na masie własnego ciała, a dodatkowe akcesoria są jedynie uzupełnieniem dla podstawowych założeń pracy mięśniowej. System TRX przede wszystkim wykorzystuje specjalistycznie zaprojektowany sprzęt, który jest punktem wyjścia do budowania całego planu treningowego. Przekonajcie się, na czym polega fenomen prostego gadżetu, który kilkanaście lat temu niezwykle skutecznie odmienił oblicze fitnessu i szeroko rozumianych treningów.

Z wojska na salony – krótka historia TRX

Pomysłodawcą systemu jest Randy Hetrick, który w 1997 roku, jako żołnierz służący w US Navy Seal poszukiwał zupełnie nowych sposobów na wykonanie treningu angażującego całe ciało. Będąc osobą o dużym poziomie sprawności i dobrej kondycji fizycznej postanowił wykorzystać do ćwiczeń dodatkowe przyrządy – użycie pasa jiu-jitsu oraz taśmy spadochronowej okazało się wystarczające, aby mięśnie zyskały zupełnie nowe rozwiązanie dla przełamania treningowej rutyny. Prowizoryczny trenażer posłużył mężczyźnie do ćwiczeń, a kolejne lata Randy poświęcił na doskonalenie własnego pomysłu.

Do roku 2001 Hetrick służył jako zawodowy żołnierz armii USA. Po zakończeniu kariery wojskowej zdobył tytuł MBA na prestiżowym Uniwersytecie Stanford i opracował pierwszą wersję TRX® Suspension Trainer™. Wyraźne zainteresowanie koncepcją ze strony trenerów, profesjonalnych sportowców oraz miłośników szeroko pojętej aktywności fizycznej sprawiło, że Randy w maksymalnym stopniu skoncentrował się na udoskonaleniu sprzętu. Prace nad prototypem TRX trwały do roku 2004. To właśnie wtedy Randy Hetrick powołał do życia firmę Travelfit Inc. i wprost z bagażnika samochodowego zaczął sprzedawać pierwszy model trenażera bazującego na systemie podwieszanych pasów (początkowo nazywany Travel X i z czasem nazywany już właściwie TRX).

Lata 2005 i 2006 to czas dużego wzrostu popularności systemu TRX. Autor uruchamia pierwsze szkolenie, które umożliwia prowadzenie zajęć przygotowaną przez niego metodą. Oprócz tego TRX zaczyna robić międzynarodową karierę, co stanowi jedynie zwiastun globalnej ekspansji programu Randy’ego. W roku 2007 firma prezentuje prawdziwy powrót do korzeni i prezentuje rewolucyjny TRX Force – wzmocnioną wersję klasycznego trenażera, która została przygotowana z myślą o zawodowych żołnierzach i innych przedstawicielach służb mundurowych. Dzięki temu Hetrick złożył prywatny hołd dla wojska, które miało istotny wpływ w przygotowaniu jego rewolucyjnej metody treningowej. Efektem jest włączenie programu szkoleniowego do US Marine Corps

Kolejne lata stanowią jedynie potwierdzenie faktu, że moda na TRX objęła już cały świat. Po 5 latach od premiery (2009) firma zanotowała ponad milion sprzedanych sztuk trenażera, które trafiły do mieszkańców z ponad 60 różnych krajów. Rok później (2010) marka TRX zdecydowała się otworzyć własne centrum szkoleniowe w San Francisco, które po dziś dzień stanowi najbardziej prestiżowy ośrodek edukacyjny w zakresie „podwieszanego treningu”.

Na przestrzeni lat 2011 – 2015 marka TRX odnotowała wiele niesamowitych sukcesów, które są niczym innym, jak efektem dużej popularności systemu Randy’ego Hetricka. Do najważniejszych punktów należy zaliczyć:

• TRX Rip Training Pro Pack – połączenie systemu podwieszanych taśm TRX wraz z funkcjonalnym przyrządem Rip-Core FX
• Uruchomienie profesjonalnego TRX Commercial Suspension Trainer, który ułatwia wprowadzenie metody treningowej do klubów fitness
• Wystartowanie z kursami online, które pozwalają kształcić trenerów z całego świata
• Zorganizowanie TRX Summit – pierwszego zjazdu miłośników i promotorów metody TRX
• Powołanie TRX Academy – zespołu prawdziwych specjalistów

Trenażer TRX – budowa, zastosowanie, zalety

System podwieszanych taśm TRX, który został przygotowany przez Hetricka, przypomina budową popularne ekspandery. W miejscu rozciągliwych gum wykorzystano wytrzymałe pasy zakończone specjalnymi uchwytami do rąk i stóp. Regulowana długość taśm i uchwytów umożliwia dostosowanie sprzętu do własnych potrzeb oraz pozwala modyfikować poziom zaangażowania poszczególnych partii mięśniowych (np. poprzez zmianę kąta nachylenia ciała w stosunku do podłoża).

Każdy zestaw TRX daje możliwość przymocowania pasów do drzwi, drążka, sufitu oraz każdego innego wytrzymałego elementu otoczenia. Dlatego też TRX to bardzo dobre rozwiązanie dla osób w podróży lub na wakacjach, które pomimo ograniczonych warunków nie chcą rezygnować z treningów. Co więcej, materiał wykorzystywany w zestawach TRX jest niebywale odporny na obciążenie. Dlatego też „trening podwieszany” jest polecany osobom w trakcie odchudzania i borykającym się ze sporą ilością nadprogramowych kilogramów.

Na ten moment firma TRX oferuje 3 wersje trenażera

TRX HOME2	TRX PRO4	TRX Tactical Gym
Standardowa wersja trenażera, która jest rekomendowana dla osób początkujących i średniozaawansowanych.	Klasyczny trenażer wykonany  z bardziej trwałych materiałów i zapewniający jeszcze większy komfort podczas profesjonalnych treningów. Wersja rekomendowana dla osób doświadczonych.	Wersja dla prawdziwych „sportowych freaków”, którzy nie wyobrażają sobie życia bez funkcjonalnego treningu. Ten model przygotowano z myślą o wielbicielach survivalu, pracowników i pasjonatów militariów oraz osób ćwiczących bez żadnych oporów.

Każdy zakupiony trenażer TRX jest uzupełniony o przemyślaną i niezwykle funkcjonalną aplikację. Mobilne oprogramowanie pozwala notować i monitorować własne postępy, wykorzystywać gotowe i indywidualnie przygotowane plany treningowe oraz podejmować wyzwania sprawnościowe przygotowane przez profesjonalnych instruktorów. Co więcej, aplikacja umożliwia wykonywanie treningów TRX pod kątem innych dyscyplin sportowych (np. bieganie, joga czy jazda na rowerze).

Jak wygląda trening TRX?

Punktem wyjścia dla zbudowania planu treningowego wedle metody TRX jest wykorzystanie 7 bazowych aktywności ruchowych, które niejako wpisują się do grona prawidłowych wzorców ruchowych. Ich opanowanie nie tylko umożliwia właściwą technikę wykonywania ćwiczeń, ale i zapewnia harmonijny rozwój całej sylwetki. Treningi TRX przede wszystkim bazują na:

• wyciskaniu (push)
• przyciąganiu (pull)
• wykrokach (lunge)
• przysiadach (squat)
• rotacjach (rotation)
• ruchach zawiasowych (hinge)
• desce/podporze przodem (plank)

Na podstawie powyższych aktywności instruktorzy i trenerzy TRX przygotowują jednostki treningowe. To oczywiście fundamentalna baza, która może być rozbudowywana na wiele rozmaitych sposobów. Jednym z nich jest wspomniana już zmiana ułożenia ciała w stosunku do podłoża – modyfikacja pozycji wyjściowej stanowi formę ułatwienia lub utrudnienia wykonywania konkretnego ćwiczenia.

Ponadto nic nie stoi na przeszkodzie, aby trening z trenażerem TRX wykorzystywał też inne akcesoria. W oficjalnym sklepie firmy znajduje się wiele ciekawych przedmiotów, które mogą zapewnić większe zaangażowanie określonych partii ciała i ułatwić pracę nad konkretnym celem (np. poprawą stabilizacji centralnej, spaleniem tkanki tłuszczowej czy zwiększeniem siły mięśniowej). Wszystkie produkty opatrzone logo marki TRX charakteryzuje wysoka jakość wykonania, wykorzystanie wytrzymałych komponentów oraz realne zastosowanie w procesie kształtowania sylwetki i sprawności fizycznej. Jaki sprzęt stanowi wartościowy dodatek do treningu TRX?

• Skakanka
• Gumy treningowe typu miniband i powerband
• Power bags czyli worki z obciążeniem znane z Crossfitu
• Piłki treningowe jak fitball czy różnego rodzaju piłki lekarskie
• RIP Trainer – innowacyjne połączenie sztangi z obciążeniem wraz z systemem rozciągliwej liny bungee

Autor metody nie narzuca czasu trwania pojedynczej jednostki treningowej. Większość zajęć grupowych wykorzystujących trenażer TRX trwa od 45 do 60 minut, co w dużej mierze jest uzależnione od osoby prowadzącej zajęcia oraz szeregu innych czynników, np. poziomu zaawansowania uczestników.

Zalety i korzyści z treningów TRX

Nie ulega wątpliwościom, że system treningowy TRX ma niezwykle wartościowy wpływ na zdrowie. Na pierwszy plan wysuwa się realne oddziaływanie na szeroko pojętą kondycję uczestników. Regularne treningi z wykorzystaniem TRX w znaczący sposób pozwalają na poprawę zdolności wysiłkowych. Siła, moc oraz wytrzymałość w obrębie kończyn górnych i dolnych ulega diametralnemu zwiększeniu, co przekłada się m.in. na poprawę dotychczasowych wyników w szeregu rozmaitych ćwiczeń (np. wyciskaniu na ławce czy ilości wykonywanych pompek).

Treningi przy użyciu TRX mają też realny wpływ na wydolność. Specjaliści niejednokrotnie wspominają, że ćwiczenia z użyciem trenażera mają niezwykle cenne oddziaływanie regulację ciśnienia krwi i duże ograniczenie ryzyka chorób układu krążenia. Nie bez powodu terapeuci zajmujący się pacjentami kardiologicznymi wykorzystują TRX jako jeden z elementów rehabilitacji ruchowej.

Nie można zapominać, że TRX stanowi niezwykle częsty wybór u osób pragnących spalić nadmierną tkankę tłuszczową oraz zwalczyć przesadną masę ciała. Ćwiczenia z trenażerem to idealny sposób na pozbycie się zbędnych centymetrów w obwodach, zmniejszenie procentowego poziomu tkanki tłuszczowej oraz ukształtowanie smukłej i umięśnionej sylwetki. Właściwe tempo ćwiczeń, prawidłowo zbilansowana dieta i samozaparcie z całą pewnością sprawią, że treningi TRX ułatwią odchudzanie!

Oprócz tego system TRX ma wartościowe oddziaływanie na:

• aktywację mięśni głębokich
• stabilizację centralną tułowia
• zwiększenie zakresu ruchomości stawowej
• kontrolę napięcia mięśniowego i utrzymanie prawidłowej postawy ciała

Jak wprowadzić TRX do klubu i zostać trenerem?

Osoby pragnące zgłębić temat metody TRX powinny rozpocząć przygodę od 7-godzinnego szkolenia online. Kurs stanowi idealne wprowadzenie do dalszej edukacji, a po jego ukończeniu uczestnicy nabywają szereg praktycznych umiejętności m.in. prawidłowe używanie i konfigurowanie trenażera, właściwą technikę wykonywania ćwiczeń, wyłapywanie i korygowanie najczęstszych błędów, dostosowanie poziomu trudności do możliwości funkcjonalnych oraz podstawowe zasady coachingu opartego na systemie TRX. Ponadto szkolenie pozwala poznać szereg ćwiczeń o charakterze progresowym i regresowym, które można właściwie dopasować do ćwiczącego. Kurs kończy się egzaminem, którego zaliczenie jest nagradzane certyfikatem oraz punktami CEC do dalszej edukacji z programu TRX.

Szkolenie wirtualne umożliwia członkostwo w elitarnym gronie TRX Core. To dalszy etap wtajemniczenia w tajniki systemu Randy’ego Hetricka, który pozwala na poznanie zupełnie nowych technik pracy przy pomocy trenażera czy programowania jednostek treningowych do osiągnięcia konkretnych celów. Członkowie TRX Core nabywają też wiedzę dotyczącą samego prowadzenia zajęć, wykorzystywania innych akcesoriów TRX do wzbogacenia planu treningowego oraz kształtują umiejętności marketingowe do pozyskiwania nowych klientów i promowania systemu.

Uruchomiony w 2012 roku program TRX Commercial Solutions został przygotowany specjalnie dla właścicieli siłowni i klubów fitness, którzy pragną poszerzyć ofertę realizowanych zajęć. Wprowadzenie treningów z wykorzystaniem trenażera TRX z całą pewnością pozwoli na pozyskanie nowych klientów – zarówno zwolenników metody, jak i osób poszukujących zajęć prowadzonych przez profesjonalnego instruktora. Jednak należy pamiętać, że uniwersalny charakter TRX pozwala go wykorzystać wszędzie. Dzięki temu może pojawić się również w szkołach, ośrodkach sportowych, placówkach medycznych i rehabilitacyjnych czy jednostkach militarnych.

Program partnerski zapewnia niezwykle kompleksowe wsparcie, które obejmuje:

• dostosowanie zajęć z TRX do miejsca ich realizacji
• dobór właściwego wyposażenia treningowego do aktualnych potrzeb
• dostęp do materiałów edukacyjnych i szkoleniowych dla instruktorów
• adaptację przestrzeni do wykonywania treningów wykorzystujących trenażer

---

Strona BeachBody.com jest z całą pewnością jednym z najbardziej rozpoznawalnych portali w świecie fitnessu. Niektóre systemy treningowe, które wyszły „spod skrzydeł” tego zespołu, odniosły niesamowitą popularność. Po wcześniej omówionym programie P90 nadchodzi czas na kolejny, którego nazwa jest adekwatna do poziomu intensywności i zaangażowania ćwiczącego.

Insanity: Szaleństwo podczas treningu

W 2000 roku Shaun T zaprezentował autorską formułę treningu HIIT (High Intense Interval Training – Trening interwałowy o wysokim poziomie intensywności), który został przygotowany przede wszystkim dla osób poszukujących niesamowitych doznań w trakcie ćwiczeń i pragnących podjąć prawdziwe wyzwanie. Termin „wyzwanie” nie będzie w tym wypadku przesadzony! Program treningowy Insanity jest zmodyfikowaną wersją HIIT, a główną różnicą jest przede wszystkim wysoka intensywność wykonywanych zadań.

Insanity jest planem obejmującym 60 dni zróżnicowanych ćwiczeń, które należy wykonywać 6 razy w tygodniu. Czas trwania pojedynczej sesji waha się od 20 do nawet 60 minut, a w jej trakcie ćwiczący muszą przygotować się na prawdziwy wycisk! Shaun T przygotował bowiem trening bazujący przede wszystkim na maksymalnej intensywności – każde ćwiczenie jest wykonywane na pełnych obrotach od 3 do 5 minut, po czym następuje niezwykle krótka przerwa (około 30 sekund). Zdaniem pomysłodawcy taki sposób pozwala organizmowi osiągnięcie szczytowej wydajności podczas pracy nad kondycją.

Jak to wygląda w praktyce?

System treningowy Insanity podobnie jak inne programy z portalu BeachBody.com jest dostępny w formie płyt DVD zawierających nagrania umożliwiające wykonywanie ćwiczeń w domu. To niezwykła wygoda i zarazem idealny sposób na zorganizowanie prowizorycznych zajęć grupowych, które można realizować wspólnie z partnerem lub znajomymi. Wyzwanie trwające 60 dni zostało podzielone na dwie fazy treningowe.

Analizując w sieci rozmaite recenzje i wypowiedzi na temat Insanity można natknąć się na wiele opinii. Jednak wszystkie podkreślają jeden niesamowicie istotny aspekt – ćwiczący przed przystąpieniem do wyzwania Shauna T muszą mieć niezbędną bazę sprawnościową. Duża intensywność programu Insanity z całą pewnością okaże się zbyt dużym wyzwaniem dla osób niećwiczących lub początkujących. Dlatego przed rozpoczęciem programu warto poświęcić kilka tygodni (a niekiedy nawet i miesięcy!) na przygotowanie organizmu do nadchodzącej próby. W tym celu warto przygotować trening oparty na ćwiczeniach:

• siłowych
• aerobowych
• poprawiających gibkość
• bazujących na kalistenice
• wzmacniających stabilizację (core)

System treningowy Shauna T jest całkowicie ukierunkowany na wykorzystanie własnej masy ciała. Aktywności użyte w treningach nie wymagają użycia dodatkowego sprzętu. Duża intensywność w przypadku programu Insanity jest wystarczającym bodźcem dla mięśni, które doznają prawdziwego szaleństwa z uwagi na dużą dynamikę i krótkie przerwy.

Ciemna strona programu Insanity

Duża intensywność treningowa i zawrotne tempo znacznie oddziałują na stan organizmu, jednak nie zawsze pozytywnie. Specjaliści analizujący system Insanity wskazują, że zaproponowany tryb ćwiczeń jest wyjątkowo obciążający dla układu ruchu. Z kolei profesjonalni trenerzy podkreślają, że istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo kontuzji podczas wykonywania kolejnych etapów wyzwania Shauna T. Najczęstsze obszary objęte urazami to przede wszystkim biodra, stawy kolanowe i skokowe oraz obręcze barkowe (zwłaszcza stożki rotatorów).

Co ciekawe, kontuzje mogą występować nie tylko u osób początkujących. Również osoby doświadczone w fitnessie i treningach grupowych są niezwykle narażone na rozmaite nadwyrężenia. Choć z całą pewnością nie było to zamysłem autora, to jednak pogodzenie wysokiego poziomu intensywności z zachowaniem prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń i bezpieczeństwa okazuje się w praktyce niezwykle trudne do zrealizowania.

Czy warto przystąpić do programu Insanity?

Program treningowy Shauna T z całą pewnością należy do skutecznych metod domowego treningu, jak i treningu grupowego. System Insanity dostarcza bowiem szeregu wartościowych korzyści:

• polepsza stabilizację centralną tułowia (mięśnie CORE)
• wspiera redukcję dolegliwości bólowych kręgosłupa poprzez wzrost siły mięśni pleców
• poprawia wydolność oraz korzystnie wpływa na stan i funkcjonowanie układu krążenia
• zwiększa zdolności plyometryczne poprzez wzmocnienie pośladków i mięśni kończyn dolnych
• realnie oddziałuje na odchudzanie – prowadzi do spalania tkanki tłuszczowej, spadku masy ciała i utraty nawet 1000 kalorii w trakcie pojedynczego treningu

Nie można jednak zapominać o minusach. System Insanity
z całą pewnością jest skierowany do konkretnej grupy odbiorców, którzy mają odpowiedni staż treningowy oraz prezentują całkiem wysoki poziom umiejętności i wydolności. Osoby początkujące muszą w pierwszej kolejności zaadaptować się do pracy na tak wysokich obrotach, co może okazać się dosyć żmudne i demotywujące. Ponadto treningi Insanity są w dużym stopniu obciążające dla układu ruchu. Istnieje spore ryzyko nabawienia się kontuzji, które na długi czas mogą wykluczyć z wykonywania jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

Co więcej, plan treningowy Insanity nie przewiduje rozciągania i w niewielkim stopniu oddziałuje na poprawę elastyczności struktur. Pominięcie tak istotnego elementu jak mobilność wydaje się sporym niedociągnięciem, bo jak wiadomo, to podstawa w treningu przygotowania motorycznego i zarazem punkt wyjścia do pracy nad ogólną sprawnością ciała.

---

Kolejnym systemem treningowym omawianym w niniejszym tekście jest metoda o niezwykle kompleksowym charakterze. Program FACTS został przygotowany z myślą o zajęciach grupowych i indywidualnych spotkaniach, którego głównym zadaniem była odmiana dotychczasowego postrzegania pojęcia treningu personalnego.

FACTS. Ciało to jedność

Głównymi współtwórcami metody FACTS są Christiane Reiter, Steffen Conrad oraz Balzas Fuzessy. To właśnie oni postanowili przygotować prozdrowotny system treningowy, który będzie nie tylko prosty, ale i umożliwi zaangażowanie całego ciała w trakcie wykonywanych ćwiczeń. Podstawowym założeniem jest potraktowanie organizmu człowieka jako całości. Tkanki łączne, mięśnie, układ nerwowy, system krążenia, powięzi oraz kontrola motoryczna – wszystko to współdziała ze sobą podczas ruchu, a każdy z wymienionych elementów nie jest samowystarczalny, lecz całkowicie uzależniony od pozostałych. Problem jednej ze sfer przekłada się na zaburzenie pracy całego organizmu we wszystkich wymiarach.

Twórcy metody FACTS postanowili połączyć doświadczenie w pracy z podopiecznymi z wieloletnimi obserwacjami oraz najnowszymi doniesieniami ze świata nauki, które dotyczyły szeroko rozumianego ruchu. Autorzy niejednokrotnie wspominają, że przygotowując FACTS bazowali na spostrzeżeniach i wiedzy największych specjalistów z dziedzin przygotowania motorycznego i treningu funkcjonalnego (m.in. Mark Verstegen, Mike Boyle, Gray Cook, Ida Rolf, Robert Schleip czy Tudor Bompa). To idealny dowód na to, że jego założenia mają realne uzasadnienie poparte doświadczeniem prawdziwych specjalistów w zakresie pracy z ruchem.

Koncepcja oparta na 4 filarach

FACTS, czyli Functional And Careful Training, to w dosłownym tłumaczeniu „funkcjonalny i bezpieczny trening”. Autorzy metody skoncentrowali się na czterech głównych aspektach, które stanowią niejako znak rozpoznawczy i zarazem podstawową ideę programu.

I. movementFACTS (ruch)

Głównym filarem metody FACTS jest oczywiście ruch, który stanowi fundament aktywności fizycznej. Zadaniem instruktorów jest praca nad mobilnością, stabilnością i równowagą ciała. Dzięki temu ćwiczenia pozwalają na poprawę jakości wykonywanego ruchu, zwiększenie dotychczasowego zakresu ruchomości stawowej, polepszenie czucia głębokiego i stabilizacji centralnej tułowia (CORE) oraz stanowią jeden z elementów prewencji i ograniczenia ryzyka kontuzji.

II. hitFACTS (integralny i funkcjonalny trening interwałowy)

Temat treningu HIIT był niejednokrotnie poruszany w tym tekście i na naszym blogu, co jednocześnie dowodzi o dużej wartości tego sposobu ćwiczeń dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W przypadku metody FACTS ćwiczenia bazują wyłącznie na masie własnego ciała, a poszczególne aktywności posiadają różne poziomy trudności. To idealny przykład treningu metabolicznego, który pozwala na efektywną poprawę siły, koordynacji i wytrzymałości mięśni.

III. fascialFACTS (aktywna regeneracja)

Metoda FACTS to nie tylko praca w kontekście wykonywania konkretnych ćwiczeń czy pokonywania własnych ograniczeń. Twórcy systemu nie zapomnieli, że jednym z najważniejszych aspektów jest odnowa tkanki mięśniowej i łącznej. Tylko w ten sposób organizm jest w stanie odzyskać utraconą równowagę (np. w zakresie napięcia mięśniowego) oraz poradzić sobie z szeregiem mikrouszkodzeń, które powstały na drodze wysiłku. Aktywna regeneracja oddziałuje na poprawę ogólnej sprawności fizycznej, zwiększa skuteczność nadchodzącego treningu wzmacniającego i wydolnościowego, a także minimalizuje ryzyko utrzymywania się niekorzystnych następstw związanych z kolejnymi jednostkami.

IV. All in one (kompleksowość)

Kluczem programu treningowego FACTS jest wykorzystanie powyższych aspektów w trakcie jednych zajęć. System opracowany przez Reitera, Conrada i Fuzessy’ego ma łączyć wspomniane aspekty, aby zapewnić ćwiczącym wielowymiarowe wsparcie. Wówczas żadna ze sfer nie zostaje pominięta, co jednocześnie ogranicza ryzyko powstawania tzw. słabych ogniw.

Szkolenia FACTS – jak zostać instruktorem?

System treningowy FACTS jest rekomendowany przede wszystkim dla trenerów personalnych i instruktorów szeroko rozumianej aktywności fizycznej (a zwłaszcza fitnessu), którzy pragną nabyć praktyczne umiejętności pracy tą metodą z własnymi podopiecznymi. To także dobry wybór dla fizjoterapeutów, którzy chcą poszerzyć warsztat swoich umiejętności i nabyć dodatkowe techniki do aktywnej rehabilitacji pacjentów. Co więcej, FACTS sprawdzi się również u nauczycieli wychowania fizycznego – bezpieczny charakter treningu funkcjonalnego z całą pewnością znajdzie zastosowanie wśród uczniów oraz zapewni dodatkową atrakcję w trakcie lekcji WFu.

Promotorem programu FACTS w Polsce jest Paweł Oracz – współtwórca i współwłaściciel centrum treningowego OMTC, który od blisko 15 lat jest jedną z czołowych postaci polskiego fitnessu na całym świecie. Absolwent wielu prestiżowych kursów, prawdziwy pasjonat sportu oraz indywidualny trener przygotowania motorycznego zawodników różnych dyscyplin sportowych (m.in. trener polskiej kadry Juniorek U18 w koszykówce 2018-2019).

Wraz ze Steffenem Conradem – jednym z autorów metody FACTS – systematycznie prowadzi kilkudniowe szkolenia w Polsce, które każdego roku kształcą kolejne pokolenia instruktorów tego wyjątkowego programu treningu funkcjonalnego. Podczas kursów uczestnicy nabywają teoretyczną wiedzę, a przede wszystkim praktyczne umiejętności pozwalające na realizację założeń metody wraz z własnymi podopiecznymi w formie indywidualnych treningów lub zajęć grupowych.

---

Ten tekst z całą pewnością nie byłby kompletny bez jednego z najbardziej znanych systemów treningowych, który w przeciągu kilkunastu lat zdobył niesamowitą popularność na całym świecie. CrossFit, bo o nim mowa, okazał się idealną alternatywą dla klasycznej kulturystyki i treningu siłowego oraz udowodnił, że kompleksowa aktywność fizyczna stanowi najskuteczniejszy sposób dla rozwoju szeroko pojętej kondycji i zdolności wysiłkowych.

CrossFit. Początki zrodzone z pasji

Pomysłodawcą metody CrossFit jest Greg Glassman, który jako nastolatek interesował się gimnastyką i prężnie dążył do poprawy swoich dotychczasowych możliwości. Podczas rozmaitych rywalizacji z rówieśnikami trenującymi inne dyscypliny sportowe zwrócił uwagę, że część konkretnych parametrów wysiłkowych jest niemożliwa do realnej poprawy na drodze treningu z własną masą ciała. Jego spostrzeżenia były słuszne – wówczas jako młody chłopiec zorientował się, że akcesoria wykorzystywane dla określonego sportu są trudne do zastąpienia w kontekście poprawy dotychczasowych możliwości. Uznał, że od tego momentu postanowi połączyć różne formy aktywności fizycznej dla uzyskania harmonijnego rozwoju sprawności i jeszcze większych korzyści w kontekście pracy nad własną sylwetką.

Greg przez wiele lat skrupulatnie kształtował własną metodę treningową, która niedługo miała zawojować cały świat. Jednym z najważniejszych punktów są lata 1995-1996, kiedy to Glassman w kalifornijskim Santa Cruz założył pierwszą siłownię. W tym samym czasie rozpoczął pracę jako szkoleniowiec oficerów policji – funkcjonariusze oraz indywidualni klienci zostali niejako pierwszymi osobami, które poza Gregiem sprawdzały jego autorski system w praktyce. Pomysł przerósł jego najśmielsze oczekiwania, a społeczność osób uczęszczających na zaproponowane przez niego treningi ulegała stopniowemu zwiększeniu. Najlepszym dowodem na to jest fakt, że CrossFit zaczął być wdrażany dla kolejnych służb mundurowych (m.in. strażaków oraz żołnierzy).

Właśnie w ten sposób narodziła się firma CrossFit Inc. (2000), którą Glassman założył wspólnie ze swoją ówczesną partnerką Lauren Jenai. Pierwsza filia (CrossFit North) mieściła się w waszyngtońskim Seattle. W roku 2005 funkcjonowało 13 partnerskich placów, a w roku 2016 liczba ta wzrosła do…13 000! Greg po rozwodzie z Jenai wykupił jej udziały w firmie za kwotę 16 miliardów dolarów! Dzięki temu został jedynym właścicielem firmy CrossFit Inc., co umożliwiało mu swobodny rozwój własnego projektu w pożądanym kierunku.

Glassman w czerwcu 2020 roku odsprzedał firmę Ericowi Roza. Powodem jego decyzji był udział w skandalu online, co wywołało falę niezadowolenia wśród społeczności CrossFit i dezaprobatę zwolenników systemu treningowego. Glassman dla dobra sportu wycofał się z przedsiębiorstwa.

Co to jest CrossFit i jakie są jego założenia?

Firma CrossFit Inc. definiowała ten system treningowy jako „metodę rozwoju siły i kondycji poprzez zmienne ruchy funkcjonalne, które wykonuje się ze wzrastającą intensywnością w szerokim zakresie czasu i częstotliwości ruchów”. Punktem wyjścia dla treningów CrossFit było przygotowanie szybkich i niezwykle intensywnych sesji dla osiągnięcia zamierzonego celu. Zadaniem Glassmana było symulowanie uczucia uczestnictwa w prawdziwych zawodach sportowych.

Trening powyższych cech jest możliwy wyłącznie poprzez kompleksowo przygotowany plan. Wedle koncepcji Grega należy zdecydować się na wielowymiarowe podejście w kontekście wysiłku fizycznego i skorzystać z kilku różnych form aktywności m.in. kalisteniki, gimnastyki, biegania, sprintów, treningu siłowego (zwłaszcza bojów olimpijskich), plyometrii, wioślarstwa, pływania i treningu typu HIIT. Tylko w ten sposób istnieje szansa, aby w harmonijny sposób zwiększyć możliwości wysiłkowe i dokonać poprawy wszystkich 10 cech.

Typowy trening crossfitowy trwa około 60 minut i realizowany jest w salach gimnastycznych lub specjalnie zaadaptowanych „boksach treningowych”. Zajęcia rozpoczynają się od rozgrzewki, która stanowi wprowadzenie do segmentu umożliwiającego rozwój wspomnianych umiejętności wysiłkowych. Kolejnym punktem jest tzw. WOD (Workout Of the Day), czyli trening dnia – to specjalnie zaprogramowany schemat powtarzanych ćwiczeń, który jest analizowany w długoterminowej perspektywie. Treningi WOD są często oceniane przez instruktorów, co powoduje zwiększenie poczucia rywalizacji wśród zawodników – dzięki temu ćwiczący zostają zmotywowani do jeszcze intensywniejszej pracy nad własnymi wynikami i do analizowania własnych postępów. Zajęcia zostają zakończone indywidualnym lub grupowym rozciąganiem, co pozwala na relaksację nadmiernie napiętych struktur po wyczerpującym treningu oraz umożliwia zmniejszenie ryzyka utrzymywania się bólu mięśniowego (tzw. DOMSów).

Oficjalne zawody Crossfit Games

Idealnym potwierdzeniem popularności CrossFitu jest fakt, że od 2007 roku organizowane są zawody określane mianem igrzysk. Uczestnicy na kilka godzin przed turniejem dowiadują się o poszczególnych etapach rywalizacji – niejednokrotnie zawody uwzględniają ćwiczenia i aktywności, które nie są bezpośrednio związane z typowymi treningami crossfitowymi, np. rzut softballem, wspinaczka po ściance czy przepłynięcie krótkiego dystansu we wzburzonej wodzie. Jak podkreślają sami organizatorzy „zawodnicy muszą być gotowi na wszystko”.

Prawdziwą rewolucją dla turniejów CrossFit było wprowadzenie kwalifikacji online. W roku 2011 organizatorzy uruchomili „CrossFit Open”, cykl treningów dostępnych dla zawodników na każdym poziomie doświadczenia. Podczas trwających 5 tygodni rozgrywek kwalifikacyjnych uczestnicy każdego tygodnia otrzymują plan treningowy do zrealizowania. Nagrane rezultaty (w formie video) są przesyłane do organizatorów w celu weryfikacji i oceny.

W latach 2011 – 2018 najlepsi zawodnicy z zawodów CrossFit Open byli zapraszani do imprez regionalnych, które były organizowane w ciągu 2 kolejnych miesięcy. Z turniejów regionalnych wyłaniani są kolejni zawodnicy, którzy mają możliwość kwalifikacji do wspomnianych Igrzysk (CrossFit Games). Od roku 2019 zasady uległe zmianie. Organizatorzy zrezygnowali z dotychczasowych konkursów regionalnych i zdecydowali na zupełnie nowy sposób wybierania zawodników. Mistrzowie Open z danego kraju mogą podjąć walkę o miejsce w światowej dwudziestce, która bierze udział w Igrzyskach CrossFrit. Warto wspomnieć, że CrossFit Games wyróżniają kilka sekcji m.in. ze względu na płeć czy przedziały wiekowe (Masters i Teenage)

Rok 2020 i związana z nim pandemia wymusiła na organizatorach kolejne zmiany. Przede wszystkim zrezygnowano z zawodów drużynowych i z podziałem na grupy wiekowe. Ubiegłoroczne CrossFit Games składały się z dwóch części:

• kwalifikacje online
  Grupa 60 uczestników (40 zawodników z CrossFit Open oraz 20 zawodników z turniejów sankcjonowanych).
• turniej finałowy
  Pięciu najlepszych zawodników wzięło udział w konkursie w Aromas (Kalifornia), który trwał od 19 do 25 października.

Sprzęt do treningu CrossFit

Podczas ćwiczeń wykorzystywane są różnego rodzaju akcesoria i przyrządy, które stanowią dodatek do wcześniej wspomnianych dyscyplin. Sprzęt należy dostosować do możliwości ćwiczącego lub grupy – instruktorzy poprzez dobór właściwych narzędzi mogą skuteczniej zaangażować konkretną partię mięśniową i położyć większy akcent na kształtowanie konkretnej cechy. W praktyce wykorzystuje się niezwykle dużą liczbę przedmiotów, które umożliwiają przełamanie nudy podczas treningu:

• sztangi
• wioślarz
• sandbagi
• jump boxy
• piłki lekarskie
• drążki i poręcze
• hantle/kettlebell
• systemy pasów TRX
• maty gimnastyczne
• kółka gimnastyczne
• rowerki (np. spinningowe)
• taśmy i gumy gimnastyczne

Szkolenia i model biznesowy CrossFit Inc

Proces edukacji na stanowisko oficjalnego instruktora CrossFit obejmuje cztery poziomy. Pierwszy z nich (CF-L1) stanowi niejako wprowadzenie do całej metody – w trakcie weekendowych zajęć grupowych uczestnicy zapoznają się z fundamentalnymi aspektami metodologii programu treningowego oraz kształtują umiejętności samodzielnego prowadzenia zajęć. Podczas pierwszego modułu szkoleniowego przyszli trenerzy nabywają też wiedzę o poszczególnych technikach pracy z podopiecznymi, co pozwala im we właściwy sposób skalować plany treningowe do możliwości uczestników zajęć.

CF-L2 jest skoncentrowany na pogłębienie teoretyczno-praktycznej wiedzy z mechaniki ruchu. Ponadto uczestnicy szkolenia kształtują umiejętność komunikacji oraz uczą się jak pełnić funkcję lidera – to niezwykle istotne kwestie, gdyż podczas tego modułu szkoleniowego uczniowie są oceniani jako trenerzy grupowi. Kolejny poziom (CF-L3) wymaga od trenera aż 1500 godzin praktyki w fitnessie oraz certyfikatu CPR. Rzeczony dokument jest możliwy do uzyskania po uprzednim zrealizowaniu 50 jednostek szkoleniowych. Ostatni poziom, czyli CF-L4 jest możliwy do zdobycia wówczas, gdy trener przez 3 kolejne lata pracuje jako instruktor CF-L3 i pomyślnie zda test (160 pytań wielokrotnego wyboru, które dotyczą szeregu kwestii – począwszy od diagnostyki, przez wiedzę trenerską i żywieniową, a skończywszy na zarządzaniu i organizacją pracy).

W roku 2019 odnotowano, że w blisko 150 krajach na całym świecie funkcjonuje ponad 15 000 partnerskich placówek CrossFit Inc. Licencjonowanie nazwy dla siłowni lub klubu fitness jest opłacane na drodze rocznego abonamentu. Co więcej, firma może przeprowadzić dla zatrudnionych trenerów szkolenie (w zakresie CF-L1) oraz oferuje szereg specjalistycznych kursów, m.in. obejmujących treningi z olimpijskiego podnoszenia ciężarów, zajęć kettlebells, mobility czy biegania i wytrzymałości.

CrossFit w oczach krytyków

Wielbicielom programu treningowego Grega trudno dostrzec jakiekolwiek wady – kompleksowy charakter zajęć, duży poziom intensywności, przyjazna atmosfera, a przede wszystkim niesamowita dawka energii z całą pewnością należą do głównych atutów CrossFitu. Krytycy zwracają jednak uwagę, że z systemem wiąże się sporo kontrowersji. Jakich?
Przede wszystkim CrossFit jest postrzegany jako sport o dużym ryzyku kontuzji. Złożoność wykonywanych ruchów w połączeniu ze wspomnianą intensywnością w dużym stopniu może powodować trwałe urazy narządu ruchu. Spore kontrowersje rodzi też obawa, że CrossFit sprzyja rabdomioloizie – niebezpiecznej chorobie mięśni, która jest wywołana przez duże uszkodzenie tkanki mięśniowej na drodze wyczerpujących treningów.

Zdaniem krytyków głównym powodem jest nie tyle sam sport, ile kiepskie kompetencje trenerów – wedle ich oceny firma nie przykłada zbyt dużej wagi do wymagań od potencjalnych instruktorów. W roku 2005 jeden z uczestników treningu CrossFit uzyskał aż 300 000 dolarów odszkodowania za nabawienie się rabdomiolizy po zajęciach prowadzonych przez niecertyfikowanego trenera. Dlatego też przed udaniem się na jakiekolwiek zajęcia warto wcześniej sprawdzić opinie na temat konkretnej placówki i zatrudnionych tam prowadzących.

---

Czy połączenie kilku zupełnie odmiennych metod treningowych może okazać się wartościowym sposobem na przełamanie nudy podczas ćwiczeń? Jeszcze jak! Idealnym przykładem jest system treningowy Piloxing, który, choć nie jest jeszcze bardzo popularny w Polsce, to w innych regionach świata zdobyła już pokaźną rzeszę fanów. 

Piloxing: trening stworzony z myślą o kobietach

Viveca Jensen to rozpoznawalna osoba w branży fitness, która w 2009 roku postanowiła zaprezentować wszystkim miłośnikom sportu i aktywnego trybu życia autorski system treningowy. Cel był niezwykle prosty – stworzyć program treningów grupowych skierowany przede wszystkim do kobiet, które pragną jednakowo wzmocnić własne ciało i psychikę. Właśnie w ten sposób narodził się Piloxing będący połączeniem trzech zupełnie odmiennych form aktywności ruchowej:

• Tańca – tytuł absolwentki prestiżowej Stockholm Ballet Academy i studia pod okiem Billy’ego Goodsona w Los Angeles potwierdzają niesamowite doświadczenie Jensen w dziedzinie zawodowego tańca
• Pilates – uzyskanie certyfikatu Master Level z metody Pilates oraz prowadzenie własnego studia oferującego zajęcia tego typu są świetnym dowodem na pasję Viveci dotyczącą fitnessu
• Boks – autorka już jako młoda dziewczyna rozpoczęła przygodę z tą sztuką walki, która trwa do dziś i jest realizowana pod czujnym okiem profesjonalnego trenera  

Piloxing wykorzystuje dynamikę tańca, precyzję ruchów metody Pillates oraz skupienie i siłę pochodzącą z boksu. System treningowy został ukierunkowany na dążenie do uzyskania zdrowego ciała, zwiększenia świadomości jego czucia i funkcjonowania, poprawę ogólnego poziomu sprawności i zwiększenie pewności siebie.  

W jaki sposób ćwiczyć Piloxing? Jednym z najpopularniejszych sposobów jest zapisanie się na zajęcia w klubie, który oferuje w grafiku profesjonalne sesje treningowe. Drugim jest zamówienie programu dostępnego na płytach DVD – dzięki temu bez wychodzenia z domu można ćwiczyć samemu lub ze znajomymi bądź rodziną. Od teraz nic nie stoi na przeszkodzie, aby samodzielnie przygotować zajęcia grupowe w gronie najbliższych.

5 twarzy Piloxingu – odnajdź własną drogę do sylwetki!

Na przestrzeni lat Pilloxing doczekał się kilku form, które miały za zadanie spełniać oczekiwania zwolenników tego systemu ćwiczeń. Klasyczna formuła treningów Viveci Jensen z biegiem czasu zaczęła być modyfikowana. W obecnej chwili istnieje 5 form zajęć Piloxingu, które różnią się od siebie m.in. dynamiką pracy, naciskiem na konkretną dyscyplinę czy poziomem intensywności.

Piloxing SSP

Klasyczny program treningowy Piloxingu. Gwarantuje kompleksową pracę nad siłą mięśniową, wytrzymałością i wyglądem sylwetki. Dzięki optymalnemu balansowi pomiędzy tańcem, Pilatesem i boksem nie ma mowy o nudzie w czasie spotkań.

Piloxing Barre

To wyjątkowo oryginalne połączenie treningu baletowego z elementami boksu. Idealne rozwiązanie dla osób, które pragną poprawić dotychczasową koordynację, zwiększyć elastyczność struktur, polepszyć zakres ruchomości oraz polepszyć czucie mięśniowe.

Piloxing Knockout

Niesamowicie intensywny i niebywale dynamiczny trening funkcjonalny, który stawia przede wszystkim na boks, Pilates i plyometrię. Ten rodzaj Piloxingu jest świetnym wyborem dla osób, które uwielbiają wyczerpujące zajęcia grupowe. Skutecznie oddziałuje na siłę mięśni głębokich (CORE) i stabilizację tułowia, poprawia elastyczność struktur narządu ruchu, ogranicza ryzyko kontuzji , zwiększa siłę mięśniową oraz wspiera stan i funkcjonowanie układu krążenia.

Piloxing The Mix

Program stworzony przede wszystkim dla miłośników tańca. Dzięki tym zajęciom pojawia się prawdziwa szansa na poprawę koordynacji i dynamiki ruchów tanecznych, naukę właściwego czucia rytmu i przede wszystkim wzrost pewności siebie podczas tańca towarzyskiego lub w klubie.

Piloxing Booty Builder

Zajęcia ukierunkowane przede wszystkim na wypracowanie kształtnych pośladków. Ćwiczenia pozwalają na zwiększenie ich jędrności, poprawę funkcjonowania miednicy oraz wzmocnienie i modelowanie dolnych partii ciała, co jednocześnie przełoży się na znaczną poprawę dotychczasowej kondycji.

Piloxing od kuchni – kwestie techniczne i organizacyjne

Pojedyncza sesja zajęć wszystkich form Piloxingu trwa 30 minut. Uczestnicy treningów wykorzystują przede wszystkim specjalnie zaprojektowane Piloxing Gloves – materiałowe rękawice do ćwiczeń wypełnione granulatem (o masie 300 g/rękawica). Wykorzystanie rękawic w trakcie treningu umożliwia zwiększone zaangażowanie mięśni kończyn górnych oraz intensywniejszą pracę nad górną częścią tułowia. 

W przypadku zajęć Piloxing Booty Builder niezbędne są gumy do ćwiczeń Booty Bands. To elastyczne taśmy miniband, które pozwalają uczestniczkom zajęć na większą efektywność w zakresie kształtowania mięśni pośladkowych. Co więcej, praca z gumami korzystnie oddziałuje na świadomą kontrolę ruchu.

Jakie są korzyści metody Piloxing? 

• Mocne zaangażowanie pracy górnej części tułowia – zwłaszcza ramion, obręczy barkowej i mięśni piersiowych
• Kompleksowy charakter treningu i brak nudy – połączenie trzech odmiennych dyscyplin w formie jednych zajęć
• Niezwykle intensywna forma wysiłku korzystnie oddziałuje na kondycję, aktualny stan i pracę serca i ogólną wydolność
• Znacząca poprawa koordynacji ruchowej – świetny trening dla osób bez poczucia rytmu
• Intensywne odchudzanie i modelowanie sylwetki –  dzięki 60-minutowemu treningowi organizm zyskuje szansę na  spalenie od 500 do 900 kalorii

Przeciwwskazania do Piloxingu

Metoda Viveci Jensen nie jest jednak wskazana we wszystkich przypadkach. Piloxing z uwagi na dużą intensywność jest odradzany osobom z potwierdzonymi klinicznie problemami sercowo-krążeniowymi. Co więcej, obecność ostrego stanu zapalnego i kontuzji w obrębie narządu ruchu również wyklucza z treningów Piloxingowych.

Akademia Piloxingu – jak zostać trenerem?

Założona w 2009 roku Akademia Piloxingu ma na koncie ponad 20 000 wykwalifikowanych i utalentowanych instruktorów z rozmaitych zakątków świata. To właśnie oni zarażają Piloxingiem kolejne osoby i propagują system treningowy przygotowany przez Vivece Jensen. W jaki sposób można zostać profesjonalnym trenerem Piloxingu?

Niezbędne jest odbycie profesjonalnego szkolenia, które jest organizowane stacjonarnie lub online. Podczas dziewięciogodzinnych warsztatów młodzi sympatycy sportu i szeroko rozumianej aktywności fizycznej nabywają niezbędne umiejętności praktyczne oraz sporą dawkę teoretycznej wiedzy, które są podstawą do nauczania Piloxingu. Po jego zakończeniu można dołączyć do oficjalnego Stowarzyszenia Instruktorów Piloxingu – to idealny sposób, aby uzyskać sporą zniżkę na kolejne kursy i uzyskanie następnych certyfikatów do prowadzenia zajęć Piloxingu. 

W jaki sposób wprowadzić Piloxing do swojego klubu?

Wszelkie informacje dotyczące prowadzenia zajęć przez wykwalifikowanych instruktorów Piloxingu są dostępne na oficjalnej stronie internetowej. Osoby zarządzające Akademią Piloxingu i programami szkoleniowymi z całą pewnością pomogą we wdrożeniu tego systemu treningowego do klubu fitness, który chciałby zwiększyć frekwencję oraz zapewnić swoim podopiecznym coś zupełnie nowego. Oprócz programowania treningowego Akademia Piloxingu pozwala na uzyskanie szeregu wartościowych korzyści, m.in. profesjonalnych Piloxing Gloves (do sprzedaży lub wypożyczenia w klubie), autorskich setlist muzycznych (wykorzystywanych w trakcie zajęć), czy bogatej oferty treningów online.

---

Na tym zakończymy pierwszą część cyklu dotyczącego treningów grupowych. Mam nadzieję, że zaprezentowane informacje poszerzyły Twoją perspektywę postrzegania fitnessu i ćwiczeń grupowych. Natomiast już teraz pragnę zaprosić Cię na kolejną część – miej oczy szeroko otwarte, bo już niedługo dostarczę następną solidną porcję wiedzy i wiele ciekawostek związanych z zajęciami grupowymi. Liczę na to, że po zapoznaniu się z całym cyklem, z łatwością wybierzesz zajęcia grupowe dla siebie – jako uczestnik bądź jako instruktor.