Jak powinny wyglądać mezocykle? Które popularne metody niekoniecznie się sprawdzają?
Michał Puchała
Trener przygotowania motorycznego związany z Ekstraklasą futsalu mężczyzn, jak i kobiet. Obecnie tworzy plany dla Rekordu Bielsko-Biała, Zawiszy Bydgoszcz i LKS Goczałkowice-Zdrój. Koordynuje także Akademię BVB w Goczałkowicach. Oprócz tego współpracuje z kliniką sportową Galen i prowadzi własną firmę: Pszczyńskie Centrum Treningu Rehabilitacyjnego.
Zapraszam do wysłuchania odcinka.
O czym usłyszysz w tym odcinku podcastu?
- 4:33 Jakie są największe różnice przygotowania do sezonu w futsalu i w piłce nożnej
- 8:58 Jakie największe wyzwania towarzyszą trenerom w przypadku planowania okresów przygotowawczych
- 13:42 Ile powinien trwać okres przygotowawczy do rundy wiosennej, żeby był efektywny
- 18:12 Na jakie konkretnie obszary motoryczne warto zwracać uwagę podczas przygotowań do rundy
- 25:32 Jak dzielić mezocykle na bloki treningowe
- 27:59 Ile czasu poświęcać na wybrane cechy motoryczne w kontekście systemów energetycznych, ale również w kontekście adaptacji siłowej
- 45:15 Jakie metody stosować w konkretnych systemach energetycznych
- 49:27 Jaki stosunek pracy do odpoczynku stosujesz i jaki jest stricte czas pracy w małych grach
- 56:03 Jakie rodzaje siły trenować i mniej więcej kiedy je osadzać w okresie przygotowawczym
Podcast do poczytania
Kuba Podgórski Witam Was serdecznie w 21. odcinku Treningu na faktach. Okresy przygotowawcze. To właśnie ten okres, kiedy trenerzy przygotowania motorycznego wychodzą na pierwszy plan, a uwaga w dużej mierze skupia się na ich pracy. Na co szczególnie zwrócić uwagę? Jakich błędów nie popełniać? Jak powinny wyglądać mezocykle? Które popularne metody niekoniecznie się sprawdzają? Między innymi o tych kwestiach porozmawiałem w długiej, mocno merytorycznej rozmowie z moim dzisiejszym gościem, Michałem Puchałą. Zapraszam do wysłuchania odcinka.
Cześć Michał.
Michał Puchała Cześć Kuba.
KP Cieszę się, że przyjąłeś zaproszenia. Raz jeszcze dziękuję. Moment jest nietypowy, ponieważ tematem dzisiejszego podcastu są okresy przygotowawcze w piłce nożnej. Mam nadzieję, że te materiały, kontent który się pojawia w tym podcaście są być może nawet ponadczasowe, przydatne na dłuższą metę. Natomiast nietypowe dlatego, ponieważ w większości zespołów okresy przygotowawcze właśnie się kończą.
Jak to wygląda u Was? Czy jesteś zadowolony z ostatniego okresu przygotowawczego i czy są jakieś elementy, o których chciałbyś powiedzieć?
MP Pytanie gdzie? Ponieważ jestem w kilku klubach 😉
KP No właśnie. Wiesz co, to ja jeszcze przepraszam. To może przedstaw się jeszcze słuchaczom 😉 Powiedz kilka słów o sobie, jednocześnie odnosząc się do kwestii okresów przygotowawczych w kontekście zespołów, z którymi pracuję.
MP Jakbym miał standardowo siebie przedstawić, to oczywiście pojechałbym tą drogą od specjalizacji trenerskich, ale myślę, że przede wszystkim muszę powiedzieć, że jestem tatą i partnerem. A chciałbym pod tym kątem, bo bez mojej partnerki Madzi nie byłoby możliwe, żebym był tak zaangażowany w życie sportowe, w życie na kanwie pracy. I to bardzo doceniam i mam nadzieję, że pod tym kątem uda mi się wypracować lepszy konsensus z samym sobą. A jeżeli wracamy na ścieżkę typowo pracy, to mogę siebie nazwać trenerem przygotowania motorycznego, który wiąże mnie z kilkoma klubami, z kilkoma akademiami. W tym momencie działam w kilku aspektach piłkarskich, bo od kilku dobrych lat jestem związany z ekstraklasą futsalu, z wielokrotnym mistrzem Polski, Rekordem, gdzie razem z Kubą Korbą przygotowujemy ten zespół do rywalizacji sportowej. Jeżeli patrzymy dalej, jest to trzecia liga Rekordu, czyli też seniorzy, cała Akademia Rekordu Bielsko-Biała, gdzie też tworzę plany. Niedawno doszła drużyna ekstraklasy kobiet. Z moich sytuacji związanych z przeszłością, czyli pracy w ekstraklasie, zostało kilka fajnych kontaktów i na bazie tego jestem teraz u Piotrka Kołca, który jest trenerem Zawiszy Bydgoszcz, która gra też na poziomie trzecim, gdzie też poprosił mnie, abym przygotowywał ten zespół w kierunku motorycznym. I jestem oczywiście u Łukasza Piszczka w Goczałkowicach, gdzie jestem fizycznie i tam przygotowuję zespół także do rywalizacji sportowej. Oprócz tego narodziło się po drodze jeszcze koordynowanie Akademii BVB w Goczałkowicach i oczywiście moja własna firma, która wiąże ze sobą współpracę lekarsko- fizjoterapeutyczną. Tak to można nazwać, bo zatrudniam i trenerów różnych specjalizacji, fizjoterapeutów u mnie w Pszczynie i chwalę sobie moją dobrą współpracę z kliniką sportową Galen, czyli z profesorem Krzyśkiem Fickiem jego lekarzami, gdzie łatwość współpracy i kooperacji pozwala na jeszcze lepsze efekty pracy z klientem. To takie główne obszary.
KP Jest ich naprawdę naprawdę dużo. Także myślę, że to też jeszcze bardziej podkreśla, na ile kompetentny jest wybór Twojej osoby w kontekście tematu przygotowania do sezonu.
Na ile według Ciebie różnią się przygotowania w futsalu, a w piłce nożnej trawiastej? Czy mógłbyś wskazać największe różnice, które rzuciły Ci się w oczy?
MP Jeżeli podchodzilibyśmy do tego tematu kilka lat temu, trochę się tego obawialiśmy, bo rzeczywiście to jest troszkę inna dyscyplina, aczkolwiek pod względem fizjologicznym mimo wszystko jest tam kilka parametrów, czy kilka zmiennych, które na boisku piłkarskim nie występują. Choćby możliwość zmian hokejowych, gdzie nastawiamy się na to, że mamy czas dość krótki, w którym dana czwórka musi wypluć się fizjologicznie z tego co posiada, by zdobyć największe efekty i może totalnie się zregenerować. Czego w piłce nożnej tak naprawdę, w 11 osobowej trawiastej, nie ma. Te wysiłki bardziej i mocniej oscylują w kierunku eksplozywności, w kierunku krzywej beztlenowej. Jeżeli chodzi o kwas mlekowy łatwiej się troszkę regenerować w postaci przerwy biernej, bo ona występuje. I też pod kątem wykorzystania pracy mięśniowej znacznie mocniej obciążam możliwość pracy przez grupę hamstring, czyli kulszowo-goleniową (kwestia semantyki), czy znaczenie mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Ponieważ środek ciężkości, jeżeli chodzi o pracę w futsalu a w piłce nożnej, też jest inny. W futsalu jest lekko przeniesiony w miednicy małej w kierunku do przodu, jak i jest bardziej obniżony. Futsalowiec pracuje nieco niżej. Więc tak samo siły, które działają na poszczególne stawy, też jest to troszkę inna bajka, niż w piłce nożnej.
Wiadomo, tak samo inne podłoże pracy. Więc stopa, staw skokowy, też inaczej reaguje. Więcej jest też urazów, związanych ze stawem skokowym. I tak po kolei różnica jest widoczna. I też oczywiście sezon jest specyficzny. W Rekordzie w ogóle inny, ponieważ trzeba wiązać to z ligą. Trzeba to wiązać z Ligą Mistrzów, w której Rekord chce się coraz lepiej odnajdywać. Do tego dochodzą mecze kadry, na których większość zawodników różnych kadr narodowych jedzie do swoich krajów. No i trzeba to umiejętnie wiązać. Np. niedawno był okres przygotowawczy dla kilku zawodników, bo reszta była na mistrzostwach Europy, więc de facto Chus López mógł korzystać tylko z kilku zawodników, których musieliśmy podtrzymywać pod procesem treningowym i wiązać się z tym, że reszta wróci, każdy na innym wariancie biochemicznym – i niestety trzeba sobie z tym radzić.
KP Tak. Tutaj bardzo dużą trudnością dla Was, jako trenerów przygotowania motorycznego, jest również bardzo duża dysproporcja w tempie rywalizacji w meczach reprezentacji, o których wspomniałeś, ale przede wszystkim również w meczach rozgrywek Ligi Mistrzów, ponieważ to tempo w polskiej ekstraklasie jest diametralnie inne. I o ile zawodnik właśnie na parkiecie w ekstraklasie wytrzyma bez problemu dwie, trzy, cztery, pięć minut, to już w tych rozgrywkach europejskich, w rozgrywkach międzynarodowych, również reprezentacji, nierzadko to jest maksymalnie 40 sekund do minuty, więc podejrzewam, że tu też jest duża różnica.
MP Jest różnica na pewno zasadnicza, jest to trochę może syndrom Bayernu Monachium, czyli drużyny, która w lidze musi sztucznie podnosić swoje możliwości fizjologiczne, biochemiczne, jak je nazwiemy. Bo liga niemiecka, choć jest oczywiście bardzo silną ligą, na pewno nie może oscylować z tym wariantem np. angielskim. I łatwiej takiej drużynie jak Bayern czy Rekord rywalizować na własnym podwórku, niż na arenie międzynarodowej. Ale to jest wiele czynników, choćby nawet ostatnia Liga Mistrzów, która pokazała, że nawet podłoże na którym gramy, czy nawet Liga Mistrzów, która była w Bielsku, gdzie było sztuczne podłoże na nowej hali. Inne podłoże, które nie było przystosowane do form treningowych wcześniejszych i rozgrywanych meczy przez zawodników Rekordu, też trochę dawało inną sytuację i nie było to korzystnym rozwiązaniem. Więc tych zmiennych jest sporo. Wiemy, że trzeba się do nich umieć zaadoptować w najlepszy możliwy sposób.
KP Myślę, że jak będę szukał kolejnego gościa w temacie właśnie futsalu, który jest mi szczególnie bliski, to myślę, że już wiem do kogo będę mógł się odezwa 😉 Mam nadzieję, że przyjmiesz zaproszenie.
Wracając do okresów przygotowawczych – jakie największe wyzwania towarzyszą trenerom w przypadku planowania właśnie okresów przygotowawczych? Mam tutaj na myśli kwestie infrastruktury, być może współpracy z pierwszym trenerem, poziomów sportowych zawodników. Co to jest według Ciebie?
MP Jeżeli miałbym krótko powiedzieć, to największym problemem jest to, że motoryka i jej zasady, które są twarde i niezmienne, nie pasują do tego, jak trenujemy w piłce nożnej. Więc to jest główny problem. Na przykład rozgrzewka przedmeczowa. Jeżeli byśmy chcieli w pełni uruchomić biochemię wysiłku zawodnika, czyli włączyć bardzo dobrze wolne kwasy tłuszczowe choćby, to potrzebujemy naprawdę 40-45 minut takiej rozgrzewki w odpowiednim tempie, w odpowiedniej strukturze, do tego, żeby ten organizm był przygotowany do wysiłku interwałowego rzędu 90-100 minut. Rzadko doświadczyłem, albo powiedzmy, że słyszałem, ale nie odczułem tego na własnej skórze, że trener ma taką możliwość, żeby tak długo ta rozgrzewka mogła trwać. Np. mamy okres przygotowawczy, w którym mówimy, że chcemy przygotować zespół pod kątem tlenowym – czy to pojemności tudzież mocy tlenowej. Naprawdę konia z rzędem temu, który przez kilka tygodni jest w stanie zrewidować biochemię wysiłku pod względem tlenowym zawodnika. Odsyłam do Ryszarda Szula, który sam to podkreśla bardzo mocno, że taką naprawdę dobrą adaptację organizmu do zmian w strefie tlenowej uzyskujemy po pół roku mocnych wysiłków w tej strefie. Więc trudno powiedzieć, że w cztery, czy trzy nawet czasem tygodnie, bo chcemy jeszcze przejść w fazę beztlenową, eksplozywną, jesteśmy w stanie wpłynąć na tego typu znaczniki biochemiczne. Więc każda taka teoria i zasada musi być, że tak powiem w nomenklaturze internetowej, spakowana, shermetyzowana w plik, który musi wystarczyć i przynosić jakie pozytywne konsekwencje tych zmian. Ogólna zasada motoryki nie pasuje do sfery treningu piłkarskiego stricte.
Jeżeli mówimy o współpracy z pierwszym trenerem. Nie przypominam sobie, abym mógł powiedzieć, że gdzieś pracowałem podobnie. Każdy charakter mojej współpracy, czy to z Krzysiem Brede w ekstraklasie, czy w Akademii GKS Tychy z poszczególnymi trenerami, czy w Rekordzie, czy na kanwie futsalowej wcześniej z Andrzejem Szłapą czy z Lópezem, czy obecnie z Łukaszem Piszczkiem. Każda ta praca jest inna i to nawet nie symilarna. Ja staram się zawsze dopasowywać do tego, czego oczekuje ode mnie pierwszy trener, ponieważ główną zasadą jednak w piłce nożnej jest to, żeby grać w piłkę nożną. Czyli piłka nożna jest clue i istotą tej dyscypliny i trener przygotowania motorycznego musi się do tego dopasować. Moją główą zasadą, która była wspólna we wszystkich pracach, gdzie miałem okazję uczestniczyć w procesie przygotowania motorycznego, to są pewne oczywiście zasady. Czyli z punktu widzenia np.fizjologii wysiłku chcemy wiedzieć, w którą stronę trener chce bardziej uderzać, w które przemiany, które włókna, które możliwości biochemiczne bardziej pasują do modelu, czy stylu gry drużyny. Pod względem siłowym moim głównym celem jest prewencja i balans mięśniowy. Bo jeżeli nawet zawodnik według wzorów, testów będziemy mu przyjmować określone możliwości obciążeń treningowych, tudzież back squat, deadlift, nazwijmy to jak chcemy po kolei, to jprzy błędnym bilansie i dysfunkcjac, które posiada, nie przynosimy mu więcej pożytku, a szkody. Wiadomo, że każdy zawodnik jest inny. Teraz też nie powiem nazwiska, ale mam zawodnika obecnie z którym współpracuje, który nijak nie pasuje do żadnych wzorców ruchowych, czy wzorców ćwiczeń, które powinny być wykonywane. Czasem łapię się za głowę. Jest to zawodnik starszy wiekiem. Cały czas pracował w taki, a nie inny sposób i jest w tym sposobie swoim wydolny. On jest po prostu przystosowany i zaadaptowany do tego, żeby w ten sposób pracować. I tak naprawdę już w tym momencie nie mamy co zmieniać. On jest bardziej przy końcu swojej kariery, można mu podpodpowiedzieć kilka rozwiązań, ale tak naprawdę tą karierą swoją przetrwał na tych bardzo błędnych, by się wydawało, wzorcach ruchowych, które mimo wszystko pozwalały mu generować dobre właściwości cech motorycznych. Więc temat jest szeroki jak widać.
KP Ile według Ciebie powinien trwać okres przygotowawczy do rundy wiosennej, czyli ten dłuższy? Bo mamy w piłce nożnej dwa takowe okresy, okres zimowydo rundy wiosennej i letni do rundy jesiennej. Dlaczego o tym mówię? Ponieważ sam powiedziałeś, że pewne adaptacje zachodzące na poziomie choćby biochemii są niewystarczające w trwającym czasie. Ale możliwości są, jakie są.
Czy dałbyś radę jakoś to uśrednić, albo według Ciebie ile taki okres powinien trwać żeby był efektywny?
MP To też jest sprawa trochę indywidualna. Spróbujemy ją jakoś zaokrąglić. Na przykład (myślę, że Piotrek Kołc, trener Zawiszy, pozwoliłby mi żebym to powiedział) gdy wchodziliśmy w pracę w Zawiszy Bydgoszcz zrobiliśmy oczywiście test, które miały nam powiedzieć, w którym miejscu jesteśmy. I widzieliśmy bardzo mocno, że potencjał tlenowy, który by nas interesował, jest mocno niewystarczający. I zeszła runda przygotowawcza wchodziła nawet mocno w sezon startowy. Mogliśmy sobie na to pozwolić. Piotrek się na to chciał zdecydować, ponieważ mieliśmy to znaczenie, że awans jest możliwy, bo byli na pierwszym miejscu, kiedy Piotr przejmował ich po rundzie jesiennej. I był tam jakiś stopień bezpieczeństwa, że można sobie pozwolić na nieco więcej. I tam okres przygotowawczy – nazwijmy go w ten sposób, a tak naprawdę adaptacji tlenowej w pojemności i mocy – trwał bodajże prawie 14 tygodni. Zawodnicy już mnie bardzo nie lubili i to naprawdę były wymagające rzeczy. Piotr na szczęście jest bardzo takim twardym i konsekwentnym trenerem, więc ujarzmił sytuacje związane z mentalem zawodników. Ale musieliśmy to przetrawić i tamten czas był skupiony właśnie na tej adaptacji w tlenie. A ten okres treningowy sami zawodnicy podobno się pytają, czy coś się zmieniło w moim myśleniu albo w ogóle trenera zmieniliśmy, bo mogliśmy sobie już pozwolić na to, aby skupić się bardziej na tej krzywej beztlenowej, na tych wysiłkach szybkokurczliwych i na budowaniu eksplozywności, bo potencjał tlenowy po następnych badaniach wyszedł nam w sposób zadowalający i poszczególne markery, które w trakcie byliśmy w stanie używać, też pokazywały nam krzywą wzrastającą. Także to było dla nas bardzo istotne i to nam się udało uzyskać. I teraz ten okres trwał bodajże niecałe sześć tygodni. Jest to specyficzna praca.
KP Te sześć tygodni to był najkrótszy, czy to był optymalny okres? Bo drugie pytanie brzmi ile trwał najkrótszy, a ile najdłuższy okres przygotowawczy. Najdłuższy już chyba wiem 😉 Odpowiedziałeś chyba na początku, bo nie wyobrażam sobie dłuższego szczerze mówiąc. Zwłaszcza w realiach, w jakich się obracamy.
MP Najkrótszy oczywiście wiązał się z Ekstraklasą. Byliśmy po prostu zobowiązani czasem terminarza, który nas gonił. Ja nie miałem okazji popracować w okresie zimowym, tylko letnim, więc ten okres praktycznie to było wejście z przysłowiowego buta w sezon i reagowanie na bazie systemów pomiarowych. Oczywiście Ekstraklasa ma swoje systemy, które są bardzo dokładne i precyzyjne i możemy bardzo mocno wniknąć w każdą jednostkę treningową, jak i meczową. I tam musieliśmy oczywiście reagować na bieżąco. Czyli można powiedzieć, że testem był każdy trening, każdy mecz. I mieliśmy takie momenty, w których z trenerem pierwszym, Krzysztofem Brede, musieliśmy usiąść i pokazać sobie, że te odległości, czy te dystanse, ilość powtarzanych sprintów w takiej i takiej strefie jest dla nas niezadowalające. Musieliśmy na to umieć reagować. I robiliśmy t, bo motorycznie pomimo tego miejsca, które mieliśmy – według programu Ekstraklasy zajęliśmy piąte miejsce – mogliśmy biegać. Tylko nie byliśmy na tyle skutecznie, żeby tych punktów mieć troszkę więcej w tym momencie, chociaż staraliśmy się zrobić co w naszej mocy.
KP Tu taka ciekawostka, gościem podcastu był Twój następca i to nie było planowane, przysięgam 😉
Na jakie konkretnie obszary motoryczne zwracasz uwagę podczas przygotowań do rundy i z jakich metod korzystasz, tak, żeby trenerzy, którzy nas słuchają, mieli szansę w jakiś sposób sobie tą wiedzę uszeregować.
MP Żeby tak naprawdę zacząć tę rozmowę w tym aspekcie, czym jest dla mnie motoryka w piłce nożnej: dla mnie jest to zależność funkcji zgięcia i wyprostu biodra, funkcji zgięcia stawu kolanowego, czyli knee domination lub hip domination. I to działanie zawsze kompatybilnie poprzedza działanie specjalistyczne w piłce nożnej i je kończy. Jakbyśmy zobaczyli dojście do piłki, odegranie piłki, zmianę pozycji, dojście do wyskoku do głowy, uderzenie piłki głową, lądowanie, przejście do kolejnego zadania ruchowego, drybling – mieści się w tej kwestii. I pomiędzy zawsze jest to działanie specjalistyczne, które zawiera w sobie tak naprawdę trzy spektra, czyli spektrum stabilności, mobilności koordynacji. I to powinniśmy wziąć w nawias, zrobić razy N powtórzeń w meczu, a w mianowniku wrzucić motorykę twardą, czyli potencjał, jakim jest wydolność, wytrzymałość, czyli kreacja tego potencjału, siła i wypadkowe tych dwóch rzeczy poprzez siłę dynamiczną, ekskplozywną, poprzez wytrzymałość szybkościową, szybkość. Dążymy do tego, żeby usprawnić zawodnika pod kątem cech motoryki twardej, jak i wyżej, tej miękkiej. Te miękkie cechy starałem się zawsze sprzedawać, że tak powiem kolokwialnie, w wersji rozgrzewkowej. To też jest mój jeden z większych celów, jeżeli współpracuję z drużyną, że nigdy nie powielam tej samej rozgrzewki. Nawet jeżeli rok pracuję z zespołem, nie znajdziemy tej samej rozgrzewki. Oczywiście są te same zależności, te same cele, które chcemy w tej rozgrzewce wyciągnąć. Mogę potem opowiedzieć, jak to w mikrocyklu choćby teraz Goczałkowicach wygląda u Łukasza Piszczka. A tą motoryką twardą oczywiście trzeba się zająć odrębnie w części podgłównej lub głównej, gdzie skupiamy się właśnie na tych cechach, co powiedziałem w mianowniku. I to wszystko jako ułamek trzeba pomnożyć razy R czyli regenerację. Bo tak naprawdę trening powinien się odbywać w trzech aspektach, czyli trening, odżywianie, regeneracja. Wiemy, że u piłkarzy jest to bardzo specyficzny temat. Szczególnie te dwa ostatnie elementy, czyli odżywianie i regeneracja, bo to jest podsumowanie tego, jakiego zawodnika dostaniemy dzień później do treningu. Myślę, że na niższym poziomie, a nawet na poziomie czasem pierwszo-, drugoligowym, bo nie mamy tam czasem możliwości pomiarowych, nie wiem czy któryś trener korzysta, ale warto sobie wziąć pod uwagę taką możliwość: zastosować test ortostatyczny zawodników. Czyli oczywiście mówimy o tym, że zawodnik po przebudzeniu, leżąc jeszcze, czyli w pozycji spoziomowanej, mierzy przez 15 Ssekund tętno, następnie zmienia pozycję na pozycję stojącą i ponownie mierzy tętno. I różnica już nam coś powie. Niby prosty test. Ma to zasadność i jest to kompatybilne z rzeczywistością. Np. jeżeli różnica jest do 20-30 uderzeń, jest OK. Jeżeli jest różnica 30-35, do 40, zależy jaki kto ma „piec” fizjologiczny, to wiemy, że zawodnik dzień wcześniej przeszedł jednostkę treningową i to jest dla nas sygnał, że bodziec był właściwy. Oczywiście nie mówimy o okresie startowym, tylko o okresie przygotowawczym, gdzie chcemy progresować te możliwości cech motorycznych. Ale gdy już mówimy, że różnica tego tętna jest powyżej 40-50, to znaczy, że zawodnik jest przemęczony w tym momencie i kolejna jednostka treningowa będzie nie wpływała na niego pozytywnie, a będzie go wprowadzała większy dług i negatywnie będzie oddziaływał na swój organizm. Więc taki prosty test też polecam, można go w ten sposób wykonać.
Jeżeli patrząc w tym aspekcie mikrocyklu, to mamy wpływ tak naprawdę na te dwie możliwości, czyli wartości motoryki miękkiej i twardej. Z tym, że w twardej metodyce trzeba się liczyć z tym, że tam powinna być druga specjalizacja. Moim zdaniem mamy trenera przygotowania motorycznego, ale powinien być też trener przygotowania fizjologicznego. Z braku możliwości, możliwości finansowych stricte, zazwyczaj rolę fizjologa i trenera przygotowania motorycznego łączy właśnie trener przygotowania motorycznego.
KP Właśnie – chciałbym, żebyś to rozwinął.
MP Bo popatrzmy stricte na to, jak będziemy patrzeć na fizjologię. Mamy krzywą mleczanową, która jak wiemy, jest clue jeżeli chodzi o fizjologię wysiłku. I teraz możemy na niej wyznaczyć różne punkty. Punkt 2-milimolowy, 4-milimolowy, indywidualny próg przemian metabolicznych, indywidualny próg mleczanowy, próg węglowodanowy, próg fosfokreatynowy, jak zwał tak zwał. Najważniejszy moim zdaniem jest próg mleczanowy, w którym mamy na uwadze to, że jeżeli mielibyśmy to określać właśnie z punktu widzenia fizjologicznego, to ten pierwszy próg poprzedzający, czyli węglowodanowy mamy wtedy 50/50, czyli połowę resyntezy ATP wywoływana jest przez węglowodany, połowę przez wolne kwasy tłuszczowe. I to jest moment, od którego wolne kwasy tłuszczowe coraz mniejszy mają udział wysiłku. Aż dochodzimy do progu mleczanowego, w którym wiemy, że krzywa mleczanowa znacznie wzrasta i już nie jest w stanie się utrzymywać na w miarę równym poziomie. I teraz to jest próg, w którym wiemy, że albo mamy do czynienia do progu z większą aktywnością włókien wolnokurczliwych, czyli tych przemian bardziej tlenowych, pojemności tudzież mocy tlenowej. Pracując na tym progu wyzwalamy większe możliwości tlenowe – do tego progu lub lekko pod progiem. I przekształcamy swoje włókna szybkokurczliwe, włókna transferujemy do włókien wolnokurczliwych, jeżeli ten proces oczywiście odpowiednio długo trwa.
Jeżeli jesteśmy nad krzywą, idziemy w kierunku beztlenowych założeń treningowych – wiemy, że tam mocniej aktywizują się włókna białe, włókna szybkokurczliwe, co wiąże się właśnie z tym podwyższeniem stężenia kwasu mlekowego, bo to jest efekt uboczny. No i wiemy, że wtedy mocniej adaptujemy do wysiłku ten typ włókien. I teraz pytanie o balans – czego chcemy więcej, bo piłka nożna to jest wysiłek zmienny, jest to wysiłek interwałowy. I czy nam jest potrzebne bardziej tonaż, że tak powiem, tlenowy, do tego aby mieć podstawę do lepszej resyntezy i lepszej regeneracji, czy też potrzebny na daną chwilę nam jest większy potencjał eksplozywny, szybkościowy i wtedy skłaniamy się ku wysiłkom tego typu.
KP Myślę, że to jest decyzja na poziomie – notabene mówiłeś o tym już dzisiaj – testów. Bo jeżeli ten fundament tlenowy, o którym wspominasz, jest zadowalający, to rzeczywiście możemy bardziej skręcić w kierunku tych wysiłków eksplozywnych w kontekście mocy, wytrzymałości glikolitycznej, fosfagenowej. No ale tak jak mówię, to jest kwestia testów. Próbuję wejść jeszcze bardziej w to zagadnienie konkretnych obszarów.
Czy dzielisz mezocykle (bo tu mówimy o przynajmniej okresie miesięcznym w kontekście okresu przygotowawczego, tego dłuższego) na bloki treningowe? Jeżeli tak, to w jaki sposób podzielone są mezocykle pod kątem rodzajów mikrocyklu? Ile tam jest bazowych, ile jest kształtujących, ile regeneracyjnych, czy też masz jakiś inny swój sposób?
MP Generalnie wiadomo, że patrzymy w punkt przygotowania pod kątem standardowym jednostki, mikrocyklu i mezocyklu. Zazwyczaj mezocykl u mnie trwa w granicach czterech tygodni. Im bliżej do ligi, może być skrócony. Najkrótszy mezocykl, który ja wykorzystuję, jest dwutygodniowy, a on jest właśnie blisko okresu startowego, tego „peaku”, w którym chcemy wykorzystać nasze przygotowanie. Początkowo wykorzystuję mezocykle czterotygodniowe, w których więcej mamy adaptacji do kreowania kształtowania zdolności siłowych i właśnie potencjału tlenowego. Potem mam tak zwany mikrocykl przejściowy, którym staramy się adaptować arytmię wysiłku do treningu motorycznego. Ja pracuję w takim układzie przeważnie, choćby teraz w Goczałkowicach ale nie tylko. Staram się, aby mikrocykl bazował na wejściu prewencyjnym, na tak zwanym treningu bazowym, którym jest część główna, część właściwa pracy nad możliwością cech motorycznych zespołu i właśnie później dostosowanie tej motoryki miękkiej do reszty tygodnia z inklinacją na ten ostatni dzień, piątkowy, z pobudzeniem fosfagenowym, którego uczymy organizm już od samego początku. Wiemy, że szok fosfagenowy dobrze wpływa na potencjał eksplozywności zawodnika od 24 do 30 godzin od momentu wypłukania. Potem ta krzywa znacząco spada, ale właśnie możemy się w ten punkt wbijać, próbować się wkomponować, ucząc nasz układ właściwej reakcji na tego typu przemiany. Więc bardziej ukierunkowujemy się na początek przez mezocykl cztermikrocyklowy, a potem w zależności od tego, gdzie chcemy iść i co widzimy, czego jesteśmy świadkiem możemy go kodyfikować i modyfikować.
Ile czasu poświęcasz na wybrane cechy motoryczne w kontekście systemów energetycznych, ale również w kontekście adaptacji siłowej? Jak one są osadzane w tych mezocyklach w okresach przygotowawczych, żeby trenerzy wiedzieli cały czas o czym mówimy? Krótko mówiąc: w jakim okresie pracujesz nad konkretnymi systemami energetycznymi i jeżeli jest szansa, czy mógłbyś podać bardziej precyzyjnie, kiedy nad siłą, mocą, szybkością etc. Tak, żeby słuchacze mogli to łatwiej zrozumieć.
MP To oczywiście jest kolegialne, jest to wspólne, czyli ten pierwszy mezocykl jest głównie oparty o pojemność i moc tlenową. Tam staramy się trzymać się w tych zasadach, które dotyczą tych dwóch aspektów pod względem kolejnego mikrocyklu, bo zaczniemy tylko od wydolności. Staramy się przebywać w pojemności mocy glikolitycznej. Kolejny, ostatni mezocykl to jest pojemność i moc fosfagenowa. Pojemność i moc to też jest sprzeczne i czasem niektórzy nie rozróżniają różnicy. Ja widzę w tym potencjał, ponieważ najpierw musimy organizm nauczyć „gromadzenia zapasów”, czyli budowania magazynu i umiejętnego”wyplucia” z siebie tego, co mamy. Tak brzydko mówię – czyli wyrzucenia na obwód możliwości, które udało nam się zbudować w pozycji pojemności. Zazwyczaj wiemy, że powinno to trwać nieco inaczej, ale żeby tak klasycznie móc przejść i dotknąć tych stref, powinniśmy spędzić nad tym moim zdaniem minimum 8 tygodni. Z tym, że pierwsze 4 są osadzone w tlenie, pojemności i mocy, a kolejne 4 tygodnie na tych czterech aspektach, które omówiliśmy wcześniej. Bardziej optymalne byłoby spędzenie na tym odpowiedniego czasu 12 tygodni, gdzie zbudujemy sobie 3 mezocykle po 4 mikrocykle. Ale można też iść szkołą, która niedawno też wpłynęła w proces fizjologiczny, czyli przesunąć sobie okres pojemności fosfagenowej w kierunku sezonu. Czyli kończymy do pierwszego meczu przygotowanie opcji pojemności fosfagenowej, a te dwa kolejne, które są najmniej objętościowe i obciążeniowe w kierunku naszego organizmu przesunąć już w kierunku drugiego, trzeciego spotkania ligowego. I najczęściej taki wariant jest przeze mnie wybierany.
Jeżeli mówimy o sile – pytanie jak współpracujemy z trenerem pierwszym, bo np. w jednych klubach to jest od niedawna przeze mnie stosowane i to też musimy brać pod uwagę, bo jak ktoś prosi o jakąś np. literaturę, czy właściwy kierunek, w którym powinniśmy patrzeć, co powinienem przeczytać, co powinienem wiedzieć, to już teraz te opcje, które były jeszcze parę lat temu, nagle nie są właściwe, albo zatoczyły koło jeszcze dalsze pojęcia, które niedawno były jeszcze negowane. Więc ja też jestem ciągle poszukującym właściwych rozwiązań. Na przykład jako jednostkę bazową (nie chcę tu wymieniać klubów, bo to może nie być właściwe dla pierwszych trenerów) jest też możliwość łączenia pracy siłowej i wytrzymałościowej w jednej jednostce interwałowej, czyli np. mamy określone dobrane ćwiczenia siłowe na zasadzie balansu mięśniowego, właściwie zawsze trzy do dwóch i określoną intensywność wytrzymałościową. Czyli w skrócie: mamy ćwiczenie, które wykonujemy w określonej liczbie powtórzeń i wchodzimy w określony bieg. I to wszystko dzieje się na boisku. Mam posegregowane to w kierunku czterech grup, czyli grupa, która w meczu wykonuje największą pracę pod tym kątem, czyli np. boczni pomocnicy, boczni obrońcy, wahadłowi, jak ich nazwiemy tak ich nazwiemy, lub „szóstka”. I oni mają inne wartości zarówno objętości jak i obciążenia. Kolejna grupa, która wywodzi się z pracy boiskowej, z innych możliwości fizjologicznych, z innych wyników, które osiąga pod kątem biochemii wysiłku. I tak przygotowaliśmy sobie cztery odpowiednie grupy. Ostatnia grupa, czwarta, to są zawodnicy najstarsi, szczególnie z takiego kręgosłupa taktycznego, czyli np. środkowy obrońca, środkowy pomocnik, ofensywny. Trudno do końca powiedzieć, jaki model pracy jest takiej pozycji na boisku, jakie funkcje i zadania ma przybrane. To zależy właśnie od trenera prowadzącego. I taka grupa, każda w swoim układzie pracuje nieco inaczej, dzięki czemu wprowadzamy już małą indywidualizację treningu, co jeszcze bardziej trafia w potrzeby takiego zawodnika. Więc inaczej będzie u mnie pracował w tym wypadku zawodnik, który będzie biegał na prawym wahadle na boisku, a inaczej pracuje zawodnik, który jest w centralnej sferze, jeżeli chodzi o taktykę i np. jest zawodnikiem starszym, bo on też wymaga trochę innych innego podejścia do pracy treningowej, niż zawodnik załóżmy młodszy, który biega na wahadle.
Ale tak jak powiedziałem wcześniej, to też jest teoria względna. Na przykład weźmy prosty test, który możemy sobie określić. Wydolność zawodnika, czyli bieg na 1500 metrów. Wiemy, że adaptacja przemian tlenowych następuje w pełni, czyli maksymalny VO2max między 3 a 6. minutą możemy określić i to zapewnia nam właśnie bieg na 1500 metrów. I teraz z tego, co wiem, bo też zasłyszane, ale myślę, że bardzo sprawdzone, np. Tomasz Kiełbowicz biegał to w granicach 4.30-34 i to odpowiadało bodajże, z tego co pamiętam, około 66 miligramów na kilogram masy ciała ( pobór tlenu u zawodnika). A na przykład Tomek Frankowski biegał w granicach 6 minut i więcej, czyli na granicy 45. Jeden i drugi był świetnym zawodnikiem. Wiadomo, że jeżeli Frankowski poszedłby na bok, czy miałby inne zadania, bardziej ukierunkowane na wytrzymałość, to pewnie na tym poziomie by nie grał, ale ukierunkował swoje możliwości jako napastnik. I wywiązywał się z tego świetnie. Ale to jest inna pozycja. Wiemy, że w Polsce to jeszcze pokutuje, bo na przykład na Zachodzie bardzo jednak zwraca się uwagę na potencjał biochemiczny zawodnika, jeżeli mówimy choćby właśnie o przyswajaniu tlenowym. Zawodnik poniżej 60-65 mililitrów nie jest w stanie tak naprawdę być brany pod uwagę, jako zawodnik profesjonalny w najwyższych ligach, ponieważ najzwyczajniej w świecie nie jest w stanie się regenerować co trzy dni i odpowiadać na potrzeby wysiłkowe. I to u nas jeszcze pokutuje i dlatego widząc, jak zawodnicy na Zachód wyjeżdżają i zderzają się z tą rzeczywistością (ja nie mówię lepszą/gorszą po prostu znacznie inną i usystematyzowaną) mają z tym duży problem. Ponieważ tam jest trudniej, a właściwie niemożliwe przez proces selekcyjny trafić do najwyższej ligi, nie mając odpowiednich parametrów, na które mocno się uważa i zwraca uwagę. I to nie wynika też z tego na przykład, że u nas w Polsce mniej biegamy pozycji takiego a takiego wysiłku, ponieważ my tak naprawdę biegamy bardzo podobnie, jeżeli chodzi o naszą ligę, ligę niemiecką, ligę hiszpańską. Pierwsze, co widzimy, pewnie też to widzisz – jak włączasz mecz ligi polskiej, a włączasz mecz ligi hiszpańskiej, to jak przełączasz właśnie na polską, czy z niemieckiej na polską, to włącza ci się slow motion. Możnaby tak powiedzieć. Ale to może wynikać trochę z innych aspektów. Weźmy na przykład taką zmienną, jak częstość kontaktów przy jednym podaniu zawodnika. Jeżeli patrzymy na polską ligę, to z tego co wiem, to jest rzędu 1,9 -2,5 kontaktu na podanie. W lidze niemieckiej jest to 1,5 na maksie, czyli najlepsi zawodnicy mają 1,2, 1,3, 1,5. U nas jest 1,9-2,5. I z tego widzimy, że zawodnik np. w zachodniej lidze gra na jeden kontakt najczęściej i gra jest płynniejsza. A u nas często może być przyjęcie, poprawienie, podanie i nagle wizualnie u nas ta gra zwalnia. Ale tak de facto, jak porównasz sobie, ja też miałem do tego bardzo mocny dostęp, będąc w Ekstraklasie, porównać sobie wartości biegowe. Jasne – delikatnie mamy różnice, szczególnie w HSR i w High Speed Running. Jeżeli chodzi też o możliwość potencjału top speed zawodnika, ale to – wracam do tematu który powiedziałem wcześniej – wynika z dobrej selekcji. Jeszcze większej, usystematyzowanej selekcji, niż mamy tutaj u nas. I to jest ta główna różnica, potem już aspektów techniczno-taktycznych, gdzie widzimy różnicę, że u nas niejako wygląda to trochę w slow motion, a tam ta gra jest nieco bardziej przyśpieszona.
KP To ja jeszcze pociągnę ten temat, bo on jest na tyle ciekawy, że myślę, że kiedyś zrobię osobny odcinek. A mianowicie: z czego według ciebie bierze się to, że bardzo często (nie chcę jeszcze używać słowa „regularnie”) zawodnik wyjeżdżający na Zachód zderza się z ogromną dysproporcją intensywności nie tylko gry, o czym przed chwilą wspomniałeś, ale być może przede wszystkim treningów. Ostatni świeży przykład to głośny przykład, Piotr Parzyszek, zawodnik mistrza Polski. To jest ważne podkreślenie, bo mówimy o, na pewnym etapie, najlepszej drużynie w kraju, który wyjeżdżając do Serie B, czyli drugiej klasy rozgrywkowej we Włoszech (już nie takiej potędze w skali Europy) wyraźnie podkreślał intensywność gry i samego treningu. I oczywiście to jest kolejny przykład – skąd to się bierze według Ciebie?
MP To akurat ciekawy przykład, Serie B, bo ja sam prowadziłem zawodnika Serie B. Zderzyłem się z rzeczywistością, gdzie musiałem co chwilę reagować na to, co tam się dzieje. I oczywiście po prostu jest to świat, który jest bardziej usystematyzowany i dopasowany do tego, żeby wchodzić na wyższe możliwości fizjologiczne.
KP Czyli selekcja zawodników jest na tyle istotna w tym konkretnym aspekcie, że tam po prostu idą lepiej wytrenowani zawodnicy i automatycznie ta intensywność treningu może być wyższa na dzień dobry?
MP To nie jest takie zero-jedynkowe. To już się zaczyna w wieku młodzieńczym, dziecięcym, gdzie odpowiednie treści są odpowiednio dobierane do odpowiedniej fazy ontogenetycznej, do odpowiednich okien motorycznych. Młody zawodnik wzrasta w treningu piłkarskim. U nas najczęściej pamiętajmy, że ten proces treningowy w grupach młodzieżowych jest najważniejszy, ale jest niedoceniany totalnie. I tam trenerzy nie mają takich możliwości, narzędzi ani wiedzy, myślę fizjologicznej, bo jest to trudna wiedza, do tego, żeby być wszystkim dla tych dzieciaków. Oni mają prawdopodobnie bardzo dobrą wiedzę techniczno-taktyczną, ale ta fizjologiczna to jest bardzo duża baza, którą ciężko opanować i często nie jest ona opanowywana. I my tworzymy plany najczęściej 12-,13-, 14-latka w oparciu o piłkę seniorską. I on jest wtedy bardzo dobrym 12-, 13-, 14-latkiem, ale potem nie ma już go jak bodźcować. I ten progres zaczyna bardzo mocno zwalniać. Z tego, co zdążyłem bardzo mocno poznać, tego we Włoszech nie ma. Oni też bardzo mocno zwracają uwagę na przygotowanie lekkoatletyczne. To chyba też Ryszard Szul niedawno podkreślał w swoich wypowiedziach, że praktycznie przy każdym boisku jest usypana górka, każdy klub jest przygotowany pod kątem sprzętowym. Nie jakoś fantastycznie, ale mają te możliwości do pracy lekkoatletycznej. I ta praca powiązana np. z mocnym systemem taktycznym (a Włochów chyba nie trzeba przedstawiać jako wybitnych taktyków) sprawia, że ta koneksja taktyczno- motoryczna, a tudzież i mentalna, jest na znacznie lepszych połączeniach, niż mamy to u nas. Jest to bardziej dopasowane. Ja prowadząc z tego zawodnika (też Polak) potrafiłem słyszeć, że są gry np. 1 na 1 na całym boisku. W treningu. Zróbmy coś takiego. Mamy krycie 1 na 1 w grze 11 na 11 przez blisko 45 minut gry. No i to są fakty, z którymi ja się spotkałem, gdzie po takim treningu wyobraź sobie jak wygląda twoja odpowiedź biochemiczna, fizjologiczna organizmu na tego typu trening. Po pierwsze u nas by to było niemożliwe, bo zaraz zawodnicy zwolnią trenera. Musimy sobie też powiedzieć o pewnej kulturze, która wynika z tego, że gdzieś coś jest bardziej możliwe, a u nas niemożliwe. I to jest myślę odrębny podcast do zrobienia, bo chyba wiemy wszyscy o czym w tym momencie napomknąłem. Ale tam oczywiście są narzekania, ale nikt nie myśli w tym temacie, że można by było zrewidować myślenie trenera na ten punkt i go mocno podważyć. Tego tam nie ma. Po prostu musisz się zaadaptować. Tylko, że ci zawodnicy są uczeni adaptacji w sposób ciągły latami. Wiemy tak samo jak my. Jeżeli my wejdziemy choćby w trening prewencyjny na tylną taśmę, gdzie drużyna nie miała z tym styczności, to po jednym-dwóch treningach zawodnicy mówią: nie, my tego nie chcemy. My jesteśmy zmęczeni, nas bolą mięśnie. Jest to bez sensu. Ale jeżeli to przetrwamy i po sześciu tygodniach stosujemy odpowiedni moment progresowania tego treningu i odpowiednią adaptację, to ten zawodnik praktycznie nie odczuwa tych dolegliwości, czyli DOMSów. Czyli wiemy, że chodzi tutaj o mikrourazy. W tym wypadku jest już zaadaptowany. Tylko my mówimy o kilku tygodniach. A popatrzmy – jeżeli fizjologię, biochemii wysiłku możemy adaptować latami, tak jak tam się to dzieje. To jest ten główny problem, z którym się zderza w tym momencie zawodnik wyjeżdżający. Mówimy teraz o Polsce, to mówimy z Polski. Myślę, że Robert Lewandowski też na początku był trochę schowany, bo z tego co pamiętam, Robert długo siedział na ławce rezerwowych. Kto by teraz pomyślał, żeby Robert Lewandowski siedział na ławce rezerwowych. Ale to też była kwestia adaptacji do tego, co go spotkało. Adaptacji do objętości i do obciążeń.
KP Robert i cała trójka z Borussii Dortmund jest tutaj o tyle specyficznym przykładem, że właśnie Łukasz Piszczek notabene z którym teraz współpracujesz, jak również Jakub Błaszczykowski, oni ich predyspozycje motoryczne, a zwłaszcza Łukasza, były na tak wybitnym poziomie, gdzie on w Polsce był przez większość, jak nie każdego trenera, z którym pracował, stawiany jako wzór właśnie przygotowania motorycznego łączącego te aspekty eksplozywne z aspektami stricte wytrzymałościowymi. I to był akurat ewenement i on sobie bardzo dobrze poradził, pomimo początkowych problemów.
Natomiast chodzi mi o to, że to ta trójka i tak łagodnie przeszła tę fazę adaptacyjną w porównaniu do naprawdę wielu, wielu zawodników, którzy wyjeżdżali i po prostu potrzebowali minimum pół roku, żeby się zaadoptować do tamtej intensywności.
MP Mam przyjemność znać się z profesorem Chmurą i jego współpracownikami, doktorem Markiem Konefałem i synem profesora Chmury, Pawłem. I Chmura badał właśnie Łukasza Piszczka i opowiadał mi o tym, jak przeszedł próg psychomotorycznego zmęczenia, do którego powinien dążyć zawodnik. Łukasz to odbiera trochę inaczej i już tu mamy dwie inne narracje, bo też go o to pytałem. Więc nie wszystko jest zero-jedynkowe takie, jakie słyszymy lub czytamy, jeżeli chodzi o przygotowanie motoryczne. Najważniejszy jest taki empiryzm, praktycyzm i wyciąganie z tych motywów właściwych wniosków. Bo to jest mimo wszystko ciągła analiza tego procesu.
KP Wspominałeś dużo na temat mocy tlenowej, pojemności tlenowej. Również odniosłeś się do mocy glikolitycznej, pojemności glikolitycznej i również fosfagenowej.
Jakie metody stosujesz w tych konkretnych systemach energetycznych, tak, żeby słuchacze mogli w miarę możliwości, wiedząc, że w okresie X, o którym wspominałeś na początku, pracować nad pojemnością w dalszym elemencie, nad mocą tlenową, jakieś konkretne metody i ewentualnie je wytłumaczy? Pokrótce, na czym polegają?
MP Metod jest oczywiście też kilka, jak nie kilkanaście do tego, żeby to kształtować. Osobniczo, jeżeli mamy tak krótki okres, w którym możemy na to wpłynąć, powinna być ta metoda, przede wszystkim jeżeli mówimy o pojemności i o mocy tlenowej, niezwiązana z pracą specjalistyczną. Jeżeli się da. Czyli według mnie wyłączamy z niej piłkę, jeżeli mówimy o metodach kształtowania tych możliwości. Czy jest to metoda ciągła lub metoda interwałowa zmienna i na tą jednostkę możemy użyć na przykład niekoniecznie odrębnej jednostki. Np. w Zawiszy Bydgoszcz, jak pracowaliśmy nad tego typu pracą, najczęściej używaliśmy tej metody po zakończeniu lub pod koniec jednostki specjalistycznej. Tam, gdzie mogliśmy sobie pozwolić na to, że przemiany dotyczące aspektów beztlenowych są mocno już wykorzystywane, wyeksploatowane w treningu piłkarskim. I na koniec treningu przy właśnie zwiększonej objętości treningu, gdzie dochodziliśmy do 110-120 minut treningu, w drugiej fazie lub w 1/3 końcowej, zawodnicy przechodzili (można się domyśleć, bardzo to kochali i lubili) w fazę pracy bez piłki, metodą zmienną najczęściej. Czyli poruszaliśmy się w okolicach progu między 75 a 83-84% HR Max z odpowiednim balansem zmian. Czyli na początku bardziej kierowaliśmy się przy tym progu węglowodanym, czyli około 75 % HR Max, w przeciągu czasu pracy mezocyklu, zwiększania możliwości tlenowych, szliśmy w kierunku bardziej mocy tlenowej, czyli gdzieś w okolicy pod próg mleczanowy. I odpowiedni dobór zmiennych decydował o tym, że organizm mógł adaptować się do tych zmian w pozycji kolejnych wejść treningowych. Potem gdy zaczęliśmy schodzić w kierunku przemian glikolitycznych mogliśmy sobie pozwolić na wprowadzenie piłki. Najczęściej, jeżeli to jest możliwe, wykorzystujemy odpowiednią grę treningową, odpowiednią grę techniczno-taktyczną mieszaną z odpowiednim wysiłkiem biegowym. Najczęściej to jest określony wysiłek biegowy. Następnie następuje gra lub na odwrót, która jest w odpowiednim stosunku tonacji tych możliwości biochemicznych organizmu. I wysiłek oczywiście – im bardziej idziemy w kierunku fosfagenu, tym bardziej ma dla nas znaczenie przerwa, proces regeneracyjny i maksymalne wykorzystanie możliwości fosfagenowych organizmu w wysiłkach izolowanych, ale krótkich, w małej objętości, gdzie zawodnik w miarę taki wysiłek przyswaja mentalnie i go lubi. Więc raczej tą drogą byśmy się poruszali. Odpowiednia gra. Wiemy że Verheyen jest tutaj, jakby nie patrzeć, pierwszym prekursorem, jeżeli mówimy o możliwościach mieszania wysiłków fizjologicznych ze specjalizacją techniczno-taktyczną. Aczkolwiek nie wszędzie to jest możliwe. Np. ja kiedy byłem koordynatorem w GKSie Tychy, to musieliśmy wymyślić swój własny sposób. Dlaczego? Ponieważ czasem cztery grupy były na jednym boisku. I teraz dostosować 1/4 boiska do wymogów Verheyenowskich było praktycznie niemożliwe. Więc trzeba było stworzyć na bazie naszych możliwości infrastrukturalnych plan, który będzie mógł rozwijać pojemności fizjologiczne zawodnika i jeszcze uwzględniając to, co powiedziałem wcześniej: ontogenezę i okna motoryczne.
Cofnę się do tego, co przed chwilą powiedziałeś. A mianowicie najpierw chciałbym, żebyś doprecyzował te formy glikolityczne, o których mówiłeś. Bo rozumiem, że mówimy o formie małych gier. I tu jakbyś podał konkretnie, jaki stosunek pracy do odpoczynku stosujesz i jaki jest stricte czas pracy. I powiedziałeś, że łączysz je jeszcze z wysiłkami biegowymi. I ja to rozumiem jako osobną wstawkę, prawda?
MP Tak. Generalnie w małych grach osiągamy cel, jakim jest wytworzenie pracy na bazie pojemności, tudzież mocy gry glikolitycznej, ale pamiętajmy, że gra nie zawsze będzie wpływała jednakowo na zawodników. Jeden zawodnik będzie się bardzo dobrze czuł w strefie, tak jak mówiłem, centralnej, bo jest po prostu środkowym pomocnikiem i on swoją percepcją i postrzeganiem pracy boiskowej będzie umiał się nawet wystarczająco dobrze ustawić, żeby nie zrobić dodatkowych metrów. I to mu wystarcza, żeby być efektywnym. Ale czasem zdarzają się mecze, w których rywal jest dominujący, albo na odwrót, musisz gonić wynik i dać z siebie trochę więcej. Więc w tym wypadku musimy go doładować sztucznie. W tym wypadku wykorzystujemy właśnie odpowiedni czas pracy biegowej. W wysiłkach pod kątem glikolitycznym najczęściej dla mnie to są wahadła, czyli określona długość biegowa między 40- a 60-metrowym wahadłem w określonym czasie pracy i zazwyczaj wysiłku 1 do 1.
KP Ile takich wahadeł? Chodzi mi o czas, mniej więcej o czas pracy, jaki dedykujesz.
MP Między 30 a 60 sekund. Najczęściej odbywa się to w tym aspekcie, bo potem już za dużo mamy przemian wchodzących w przemiany dominacji tlenowej, więc nie jest to już możliwe do adaptacji. Ale znowu – tu każdy zawodnik też pracuje trochę inaczej i te wahadła też są dobrane inaczej do zawodnika, który porusza się na skrzydle, a inaczej do dziewiątki na przykład, czy środkowego obrońcy. Gdzie środkowy obrońca też zależy, czy jest wprowadzający, czy ma inklinacje do tworzenia gry, gdzie włącza się w grę i pokonuje kilka metrów, nawet czasem kilkadziesiąt metrów. W tym, że dobrze się czuje w rozgrywaniu, penetracji taktycznej przeciwnika. I to też jest inny typ zawodnika i jego też należy wtedy przesunąć i przeanalizować jego pracę motoryczną tudzież do standardowego zawodnika środka pola, środka obrony. Więc to też jest kwestia ukierunkowana.
Jeżeli przechodzimy dalej – pod kątem pracy pojemności i mocy fosfagenowej, to już są wysiłki często w grze albo w przewadze, gdzie chcemy, żeby zawodnik w małych grach w przewadze 2 na 1, 3 na 2, ewentualnie 4 na 2, żeby mocno można było popracować w defensywie, jak i bardzo szybko łączyć inklinacje techniczno-taktyczne w ofensywie, gdzie też następuje duża ilość strzałów, czyli jeszcze większego wsparcia pod kątem siłowym, eksplozywnym tego procesu. Dążąc nawet do pojedynku 1 na 0 z bramkarzem, maksymalnym, szybkim na określonej przestrzeni z odpowiednimi sprintami i z przerwami oczywiście znacznie dłuższymi. Ale jest to trudny trening, bo jeden sprint np. jest wydzielony przerwą rzędu od 3 do 4 minut. I to jest proces ciągły, mocno zmienny, ale umiemy w tym zauważyć pewną chronologię, którą chcemy w tym momencie wykorzystać.
KP Dotknęliśmy glikolizy, jeszcze dopytam o przemiany tlenowe. Przykładowo – czy np. stosujesz MASy, EUROFIT, Fartlek? Dlatego dopytuję, bo wiem, że to wielu osobom może uprościć pracę. Czyli powiedziałeś dużo kiedy to osadzamy i to jest super. I teraz od tych przemian biochemicznych, myślę, że to też powinno być zrozumiałe, ale teraz słuchacze już konkretnie będą, wiedzieć jakie mogą stosować metody.
MP Może źle to zabrzmi, niepopularnie, ale jestem przeciwnikiem metody MAS w piłce nożnej. Nawet nie zawsze mi się udaje przekonać trenerów, że nie podoba mi się to, jak mocno mimo wszystko adaptuje się włókno białe na transfer na włókna czerwone, czyli wolnokurczliwe jak i przemiany bardziej dominujące w kierunku jednak przemian tlenowych w biegach MAS. Może to być kontrowersyjne dla jednych osób, mogą uważać całkowicie inaczej. OK, każdy ma do tego prawo, ale przez lata doświadczeń, możliwość pracy bardziej eksplozywnej pod kątem beztlenowej w takim obszarze, w jakim pracowaliśmy objętością pod kątem MAS bardziej wpływało pozytywnie. I to było widać i subiektywnie w pozycji pierwszego trenera, nie schodzącego już potem z tych zmian w kolejnym procesie, jak i oczywiście w badaniach, zarówno zmęczeniowych, jak i w testach eksplozywnych. I w tym momencie dla mnie bardziej adekwatną metodą jest szukanie rozwiązań w kierunku metody zmiennej, biegu zmiennego o odpowiedniej tonacji pracy do wypoczynku, lub też do zmniejszenia intensywności pracy. I to niestety nie da się tak powiedzieć, że to mamy zrobić tak i tak, że przerwa 1 do 1, 2 do 1 lub 1 do 2, albo tu biegniemy na takiej intensywności, ponieważ musimy wiedzieć jaki jest materiał.
Wiemy, że w wysiłkach tlenowych interwał będzie wyglądał inaczej w pozycji pojemności mocy tlenowej, a inaczej będzie ten interwał wyglądał budując choćby pojemność i moc glikolityczną. Teraz trzeba będzie się do tego zaadaptować. Komuś się sprawdza taka, a nie inna metoda, ja też stosowałem na początku metody przygotowane odgórnie, które są już sprawdzone, ale z biegiem czasu widziałem, że czegoś mi w tym brakuje. I to nie jest tak, że ja jestem nad tymi metodami. Po prostu moim zdaniem nie zawsze metoda jest słuszna dla materiału, w którym pracujemy, a będąc na miejscu i znając pewne podstawy i mechanizmy pracy biochemicznej, możemy poprzekręcać kilka śrubek do tego, żeby bardziej dopasować tą metodę do kształtowania możliwości zespołu.
KP Dużo rozmawiamy na temat systemów energetycznych.
Chciałbym spróbować jeszcze zahaczyć o kwestię kształtowania siły, oczywiście w ujęciu tematu dzisiejszego odcinka, czyli okresów przygotowawczych. Jakie rodzaje, mniej więcej kiedy to osadzasz i dlaczego z Twojego doświadczenia to jest istotne?
MP Zupełnie inaczej będziemy mówić o zawodnikach młodych, wzrastających, bo tam wiemy, że ontogeneza będzie nas sprowadzać albo w kierunku akceleracji albo retardancji, czyli albo mamy do czynienia z retandantem, albo z akcelerantem, czyli powiedzmy sobie otwarcie – z zawodnikiem przyspieszonym biologicznie, albo zostającym nieco z tyłu, pomimo takiego samego wieku kalendarzowego. I właśnie o tym, co mówiłem wcześniej, odpowiedniego bodźcowania. My potrafiliśmy w GKSie Tychy na przykład (pozdrawiam trenera Mateusza Skwiruta) pracować cały rok tylko i wyłącznie na adaptacji wzorca. Nie interesował nas w wieku rocznika U12, nie interesował nas żaden tonaż, żadne obciążenie w przypadku pokonywanych oporów przez zawodnika, bo siła to jest umiejętność pokonywania oporu zewnętrznego. Tylko adaptacje motoryki miękkiej, czyli stabilności przede wszystkim, mobilności w danym ćwiczeniu siłowym. Idąc dalej, interesowało nas coraz więcej. Na początku, w kolejnym roku, czyli np. U14 czy U15 interesował nas już aspekt obciążenia, ale na przykład tylnej taśmy. Bo ja wiem, że na przykład bardzo mocno eksploatowana jest taśma przednia. I w treningu specjalistycznym dla balansu, który jest dla mnie bardzo ważny i prewencji, nie interesowała mnie na przykład formuła back squatu w pozycji obciążenia. Interesowała mnie technika ruchu ale w postaci tylnej taśmy, czy na przykład martwego ciągu, który nadal jest ćwiczeniem kontrowersyjnym, czy wkładamy martwy ciąg, czy nie. Dla mnie jest to bardzo istotne ćwiczenie, jeżeli mówimy o przygotowaniu motorycznym zawodnika. I w tym aspekcie już nas zaczęło interesować, jakie obciążenie dany zawodnik będzie pokonywał, czy właśnie jest reptandantem, czy akcelerantem, czy w danym okresie kwartalnym wzrósł o tyle i tyle milimetrów. I czy można takie założenia wytworzyć czy nie. I to w skrócie o piłce młodzieżowej. Dopiero potem wchodziliśmy w coraz mocniejszy aspekt, ale też pozdrawiam koordynatora, który wtedy dał mi bardzo mocno wolną rękę do przygotowania motorycznego, czyli Piotra Mrozka, który prowadził w ramach koordynacji Akademię GKSu Tychy. Wiek 17 lat był dla nas wiekiem, w którym należy traktować zawodnika jak zawodnika dorosłego, ponieważ to był wiek, w którym może on występować w seniorskich rozgrywkach. Więc ma być do tego zaadaptowany. I były tam pewne wskaźniki. Jeżeli mówimy o pracy z seniorami, na początku też bardzo mocno podchodziło się do siły maksymalnej, do tego, czy to metodą pośrednią, czy bezpośrednią próbować wytworzyć takie warunki dla zawodnika. I z biegiem czasu, z biegiem lat coraz bardziej od tej metody odchodziłem. Z punktu widzenia, że za mało było dla mnie aspektów prewencyjnych, a bardziej szkodliwych. Widzę to po zawodnikach, kiedy prosty wydawałoby się ruch jest nieprzyswajalny, kiedy musimy długo czekać na to, aby poprawił się aspekt techniczny wykonywanego ćwiczenia. Bo co z tego, że z wzoru wyliczymy co on ma zrobić, jeżeli w back squacie on dominuje pracą przez kolano, nie używa biodra, nie ma współpracy systemu zgięcia i wyprostu stawu biodrowego ze stawem kolanowym. Co z tego, jeżeli nie umie wytworzyć aktywnej stopy. Co z tego, jeżeli on wchodzi w rotację wewnętrzną przy pokonywaniu ciężarów w ruchu anty rawitacyjnym czyli w ruchu do góry, choćby w back squacie. To pytanie należy sobie zadać, czy ja mu robię krzywdę, czy mu pomagam.
KP Jeżeli pracujesz pod obciążeniem zewnętrznym, to zdecydowanie krzywdę.
MP No więc właśnie. Więc teraz pytanie, czy należy od tego odejść, czy nie. I teraz dla mnie numerem 1 w pracy siłowej jest prewencja. Jest trening, który bazuje tylko i wyłącznie na balansie metody systemu core. Czyli mnie interesuje stabilizacja antywyprostna, antyzgięciowa boczna i finalna, czyli antyrotacyjna w pozycjach spionizowanych jednonóż. I to staram się wprowadzać w ćwiczeniach treningu prewencyjnego, jak i oczywiście klasyczne ćwiczenia na tylną taśmę, począwszy od adaptacji mięśnia dwugłowego i płaszczkowatego tworząc trójkę podudzia, mięśni kulszowo-goleniowych i mięśnia pośladkowego wielkiego i średniego, niestety niektórzy ich nie rozróżniają. A wiemy, że choćby przez zmianę kierunku powyżej 90 stopni odpowiada nam znacznie bardziej mięsień pośladkóowy w średni, a nie wielki, więc on musi być też dobrze zaadaptowany. No i oczywiście bardzo newralgiczna część, czyli odcinek lędźwiowy, jeżeli mówimy o centrum. Musimy pamiętać, że jest to sfera (bardzo mi się podoba stwierdzenie mojego kolegi, który myślę, jest też wielkim znawcą przygotowania motorycznego, czyli Artura Moore’a). Jak Artur bardzo dobrze powiedział, jest to bieda z nędzą. Jeżeli patrzymy ze względów motorycznych na ten odcinek. Ponieważ mamy tam kręgosłup, nie mamy wsparcia kostnego w postaci żeber. I ta stabilizacja tego odcinka musi się odbywać na zasadzie mięśni głębokich, od mięśnia wielodzielnego, poprzez mięsień poprzeczny brzucha i oczywiście mięśnie dna miednicy. I tutaj mówimy o tym, że ta adaptacja u piłkarzy jest mocno przekierowana w kierunku tylnej taśmy, jest przeciążona, szczególnie prostownik grzbietu. Jeżeli zauważymy jak się podciąga piłkarz, zawsze pójdzie tyłkiem do tyłu przy podciągnięciu, jeżeli nie zna zasad. Mało który piłkarz nie zaskoczył, że trzyma nogi cały czas przed sobą. Czyli moje oczy, mówiąc najprościej, mają widzieć moje palce. Wtedy mięśnie sfery przedniej, jeżeli mówimy o mięśniach centralnych, są zaadoptowane do tego, żeby balansować i współpracować w całym systemie core, czyli tłoczni brzusznej. Łączenie tego typu rzeczy jest dla mnie kluczem numer 1, choćby popatrzeć na jedno z najważniejszych dla mnie ćwiczeń, pewnie też go używasz, czyli opady skandynawskie, nordic curl w tym wypadku, gdzie mamy bardzo dużo opracowań. Czyli van der Horst, Laursen, który o tymbardzo mocną pracę wytwarzał już latami. Petersen, 2011, 2015, 2016, gdzie choćby 2019 Van Dijk przytacza temat z pracy, że nordic curl zmniejsza ryzyko HI, czyli hamstring injury, o 50%. A z całą pewnością zmniejsza o 95% możliwość kontuzji o 50% wynikające z siły mięśniowej zawodnika. I to nie jest wykorzystywane. Więc jeżeli mam do dyspozycji trening siłowy, w którym mogę wejść w prewencję i balans, bo wiem, że to podtrzyma mi zawodnika w aspekcie treningowym, on będzie do dyspozycji trenera, to ta droga jest dla mnie najważniejsza.
Jeżeli mówimy o przygotowaniu siłowym, mamy pewne wzorce, czyli mamy choćby back squat, w którym wiemy, że to, że mięsień zaczyna progresować pod względem siłowym zaczyna się od połowy masy ciała w ogóle, dopiero startowo. I trwa to na przykład do dwukrotności masy ciała. I potem ten przyrost już też nie jest znaczący, więc nie ma co się pchać wyżej w tym wypadku. Staram się osadzać indywidualnie zawodnika właśnie w tych ramach danej struktury mięśniowej, danej struktury kinematycznej i progresować go z tygodnia na tydzień, widząc czy jest bezpieczny technicznie. Więc ten trening jest mocno zindywidualizowany. Każdy zawodnik ma dostosowane swoje obciążenia swojej objętości pracy. Co do objętości, ona też jest dla mnie ważna, czyli w tych ćwiczeniach, w których możemy dodać czas pracy, bo wiemy że np. mięśnie głębokie tak naprawdę zaczynają być efektywne treningowo powyżej 60 sekund. To jest taka startowa dla mnie waga, jeżeli chodzi o mięśnie głębokie, to też wprowadzamy ten system czasowy, w którym możemy kształtować tą stabilizację centralną siłową w tym wypadku. I dla mnie też jest ważna ciągłość danego ćwiczenia, czyli na przykład jeżeli budujemy odpowiedź siłową w kierunku kształtowania możliwości, zwiększania potencjału siłowego, na przykład w back squacie, to finalnie, jeżeli to jest możliwe, w pozycji mocy glikolitycznej lub też, jeżeli zawodnik jest na tyle dobry technicznie, w wersjach fosfagenowych, używa już na przykład Clean & Jerk, czyli zarzutu i podrzutu do wersji asymetrycznej. Gdzie back squat przechodzi u mnie przez fazę bardziej dynamiczną, czyli arytmię wprowadzamy w późniejszym czasie o obniżonej objętości, czyli wolniejszyruch w dół, szybszy ruch do góry. Najpierw oczywiście też wersja izometryczna. Potem wersje asymetryczne, potem wersje asymetryczne arytmiczne i na końcu typowa eksplozywność już przerzucenia transferu siły na szybkość kreowania tego ruchu. To się dzieje właśnie przez ten czas, w którym możemy zawodnika do tego przygotować.
KP Ok. Tu postawmy kropkę, bo zeszło nam bardzo dużo czasu, ale przede wszystkim mega ciekawych i interesujących informacji. Ale mam nadzieję, że dokończymy tą rozmowę, bo nie ukrywam, że jest jeszcze kilka zagadnień. Chodzi mi oczywiście okres przygotowawczy, więc mam szczerą nadzieję, że jeszcze będziemy mogli kontynuować, być może troszeczkę krócej. Nie ukrywam, że mam nadzieję, że jeszcze będziemy mogli w przyszłości poruszyć kilka innych wątków, bo rozmawiając z Tobą kiełkowało mi przynajmniej jeszcze 5 innych obszarów, o których moglibyśmy naprawdę tutaj długo rozmawiać.
Także bardzo Ci dziękuję za poświęcony czas, za wszystkie informacje, którymi się podzieliłeś i mam nadzieję do usłyszenia.
MP Do usłyszenia. Dziękuję bardzo.
KP Dzięki.
