Witajcie,

Dzisiaj chciałbym kontynuować poruszony w poprzednim wpisie temat piłki lekarskiej i rozwijania mocy eksplozywnej oraz stabilności.

W ostatnim wpisie scharakteryzowałem główne składowe treningu z wykorzystaniem piłki lekarskiej, a dzisiaj zajmę się tematem głównych celów, które dzięki treningom z wykorzystaniem MB zrealizujesz oraz tematem programowania treningu. 

Nie jest to prosty temat, ale tradycyjnie w miarę możliwości postaram się pisać językiem tak zrozumiałym, jak to tylko możliwe, tak żebyś wyciągnął z tego wpisu jak najwięcej i przede wszystkim zrozumiał to zagadnienie.

Jakie korzyści osiągną Twoi podopieczni dzięki treningom z piłką lekarską?

Pierwszy główny cel, jaki osiągniesz, to rozwinięcie trójpłaszczyznowej mocy, czyli umiejętności wygenerowania maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie w 3 płaszczyznach – strzałkowej, czołowej i poprzecznej. Upraszczając – chciałbym, żebyś dzięki tej metodzie stworzył podczas treningu Twoich podopiecznych podobne środowisko do tego, z którym mają oni do czynienia na przykład na boisku podczas rywalizacji oraz uwydatnił ich zdolność do przeciwdziałania siłom rotacyjnym, jak równiez do ich generowania.

Przechodząc do bardziej szczegółowego opisu dotyczącego głównych korzyści, szczególnie chciałbym wyróżnić trzy z nich:

Lepsza wydajność 

Poprawa koordynacji w ruchach wymagających wysokiego stopnia rozwinięcia mocy w 3 płaszczyznach (np.moc rotacyjna) i w różnych kierunkach.

Trudno jest równocześnie szybko się poruszać i generować moc, ale dzięki treningowi z piłką lekarską zawodnicy mają do czynienia z podobnymi prędkościami, jakich doświadczą na boisku. Jeśli pomyślimy o zmianie kierunku oraz przyspieszeniu liniowym, możemy zacząć łączyć je z rzutem prostopadłym. A więc, przy zmianie kierunku, zawodnik będzie musiał obniżyć nogę podporową, wyhamować ciało, ponownie nadać mu prędkość i przenieść moc na drugą nogę, aby wrócić do kierunku liniowego. Dokładnie to samo odczucie chcemy odwzorować podczas prostopadłego rzutu piłką do ściany. 

Kolejnym elementem jest

Zdolność do kontrolowania i spowalniania sił rotacyjnych w różnych pozycjach. 

Przygotuj swoich podopiecznych do przyjmowania i oddawania mocy w 360 stopniach, tak, aby mogli oni jak najszybciej wyhamować i ponownie wystartować generując jak największą moc, bez jej utraty i rozproszenia, co jest bardzo istotne i o czym napiszę w dalszej części.

podcast-05

I ostatnim, trzecim elementem na który chciałbym zwrócić uwagę, jest

Polepszenie połączeń kinetycznych przez zwiększoną zdolność do generowania i przenoszenia mocy przez całe ciało. 

Postaram się doprecyzować i wyjaśnić w prostej formie – daj zawodnikom możliwości, aby mogli poczuć i zrozumieć efektywny ruch. Efektywny, tzn. taki, który będzie dla nich płynny, skoordynowany i pozwoli świadomie generować określoną siłę oraz kierunek. Dobrym przykładem jest tutaj pozycja pałkarza w bejsbolu i ruch zamachowy.  Noga zakroczna zamachowa rozpoczyna ruch, natomiast noga wykroczna – postawna, przenosi moc zamachu przez biodra, następnie tułów, ramię, i na końcu – kij. I o takie świadome przeniesienie mocy przez całe ciało mi chodzi. Dzięki wykorzystaniu piłki lekarskiej nauczysz swoich podopiecznych świadomego ruchu i umiejętności przenoszenia mocy przez całe ciało, dzięki polepszeniu połączeń kinetycznych.

Mogą oni doświadczyć połączenia kinetycznego tylko i wyłącznie wtedy, kiedy rzeczywiście chcą poruszać się szybko, dając z siebie 100% w każdym ruchu.

Przeprowadzono badanie, które skupiało się na efektach 12-tygodniowego treningu z piłką lekarską wśród graczy drużyn licealnych w USA. Odkryto, że dodanie treningu z wykorzystaniem całego ciała podczas ruchów rotacyjnych z piłką lekarską do planowanego treningu z obciążeniem, wpłynęło na polepszenie mocy rotacyjnej oraz wydajności w rzutach rotacyjnych w porównaniu do treningu bez dodatku piłki lekarskiej. 

Widzisz zatem, dlaczego warto wprowadzić celowany program treningu z piłką lekarską dla Twoich podopiecznych. 

Jeszcze jedna ciekawostka – podczas standardowego treningu ze sztangą, ostatnie fazy ruchu mogą być użyte do hamowania (spowolnienia) sztangi. Coś takiego nie zdarza się podczas treningu z piłką lekarską, poprzez balistyczną naturę ruchu oraz możliwość wypuszczenia piłki. A więc, jeśli to tylko możliwe, znajdź coś, czym można rzucać. 

Wiesz już, jaki efekt i pozytywny wpływ na podniesienie jakości ruchu i zwiększenie mocy może mieć wykorzystanie piłki lekarskiej, ale to nie wszystko. Drugim obok, istotnym celem tego treningu, jest 

Mniej urazów

Prewencja urazów wśród Twoich podopiecznych.

Głównym czynnikiem, mającym wpływ na zapobieganie kontuzjom w przypadku piłki lekarskiej, jest zwiększona tolerancja na tzw. obciążenia rozciągające przy różnych prędkościach i kierunkach.

W tym miejscu chciałbym się odnieść do dwóch przykładów, odnoszących się w bardziej szczegółowy sposób do zagadnienia prewencji urazów.

Pierwszy z nich to zdolność do przenoszenia energii przez stawy bez utraty (rozproszenia) energii.

To bardzo ważna kwestia, o której wspominałem powyżej, zaznaczając, że się do niej odniosę.

Rozproszenie energii elastycznej ma bezpośredni wpływ na jakość i ilość generowanej mocy. Wspominałem o tym sporo przy okazji treningu plyometrycznego i cyklu rozciągnięcie-skurcz.

Ale utrata energii ma wpływ na coś jeszcze, tym razem właśnie w kontekście urazowości. Doprowadzając do utraty energii wpływamy na zwiększenie nadwyrężania organizmu, prowadząc do zmniejszenia wydajności i zwiększenia ryzyka kontuzji. 

Jeśli możemy zmniejszyć utratę energii przy jednoczesnym wzmożeniu połączeń kinetycznych, w efekcie poprawimy ogólną wydajność zawodnika i zmniejszymy ryzyko kontuzji.

Przenosząc tą koncepcję do prawdziwego świata – rozproszenie energii wraz z ubogimi połączeniami kinetycznymi zostały udowodnione jako możliwa przyczyna urazów kolana. Odkryto, że zmniejszona kontrola mięśni tułowia może być połączona ze zmniejszoną stabilnością dynamiczną kolana. Innymi słowy: kontrola tułowia oraz zdolność do ponownej stabilizacji po tym, jak boczna siła przestała oddziaływać, stanowi prewencję urazów kolana u zawodników. 

Dzięki treningom z piłką lekarską możesz sprawić, że niewidoczne staje się widoczne, jeśli chodzi o kompensowanie ruchu i wpływ na stabilność. Ruchy o znacznej szybkości dają możliwość, aby zobaczyć, co zawodnik mógłby zrobić “naturalnie” w swoim sporcie. W związku z tym Twoim zadaniem jest zapobieganie kompensacji ruchu przy optymalizowaniu stabilności. 

Drugim przykładem odnoszącym się do prewencji urazów jest 

Zwiększona zdolność do kontroli rotacji oraz hamowania podczas ruchów rotacyjnych całego ciała. 

podcast-05

Odnosi się to do sytuacji, których zawodnicy doświadczają każdego dnia podczas biegania, rzucania, ataku na boisku, kopania. 

Musimy ich nauczyć, jak umiejętnie “włączyć hamulec” podczas dużej szybkości i dynamicznych ruchów – będzie to doświadczenie podobne do tego, które odczują w czasie dryblingu, mijania przeciwników na dużej szybkości z kontrolą piłki, przestrzeni i ataków przeciwnika.

Świetną strategią do nauki tego ruchu będzie bezzamachowy rzut prostopadły. Kiedy zawodnik odbija piłkę od ściany, skupia się głównie na tym, żeby trzymać ją izometrycznie, nie pozwalając ciału na dodatkową rotację.

kierunek-rotacyjny-rownoleglyjpg

Podsumowując, na w/w przykładach widać, że trening z piłką lekarską może przyczynić się nie tylko do poprawy wydajności, zwiększenia mocy eksplozywnej, ale również do poprawy stabilności oraz mieć niebagatelne znaczenie przy zapobieganiu urazom przez Twoich podopiecznych.

Dziękuję Ci bardzo, że przeczytałeś ten tekst i jeżeli w jakimś stopniu pomoże Ci to lepiej zaplanować mikrocykl,  albo dostrzegłeś w tym wpisie coś wartościowego dla siebie, to napisz mi proszę o tym w komentarzu 🙂

Jeżeli masz jakieś pytanie, chętnie odpowiem w miarę możliwości zarówno w komentarzu, jak również droga mailową 🙂

Ze sportowym pozdrowieniem

Kuba

74 ćwiczenia stabilizacyjne, które poprawią Twoje wyniki i zabezpieczą kręgosłup przed urazami

Zostaw swój adres emil i zobacz video
ZOBACZ VIDEO
(Visited 242 times, 1 visits today)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *