Dzień dobry 🙂

Jest piękny niedzielny poranek, a ja z kubkiem kawy w rękach zabieram się za pisanie 16-go wpisu na bloga. Tak, 16-go, mimo że czytasz go praktycznie na samym początku, jako wpis numer 6. 

Zacząłem nietypowo, ponieważ opisując na blogu krok po kroku od czego zacząć przygodę z treningiem, zorientowałem się, że nie zacząłem tak naprawdę od początku. A dla mnie początkiem jest dokładne zdefiniowanie obszarów, którymi powinieneś się zająć w kontekście Twojego zdrowia i sprawności. Właśnie dlatego powiedziałem „stop” i wróciłem do samego początku. 

Wyobraź sobie, że budujesz duży dom z wieloma pomieszczeniami. Te pomieszczenia to obszary motoryczne, zachowania, oraz wszystkie nawyki, które mają bezpośredni wpływ na Twoje zdrowie i sprawność. 

Jak już ustaliliśmy we wcześniejszych wpisach, fundamentem całego domu jest Stabilność i Mobilność, bez tego nie wybudujesz solidnego i bezpiecznego domu. Przeczytasz o tym szczegółowo we wpisie Jak poprawić stabilność i osiągnąć lepsze wyniki w treningu, oraz we wpisie Jak poprawić mobilność i wynieść trening na wyższy poziom.

Następne pomieszczenia to obszary, dzięki którym możesz określić w jakim stopniu dbasz o siebie, swoje zdrowie i sprawność. 

Jeżeli skupisz całą swoją uwagę na salonie, codziennie będziesz go doglądał, wybierzesz najlepszego dekoratora, będziesz tam sprzątał i spędzał większość czasu, inne pomieszczenia, niezbędne dla Twojego codziennego komfortu jak łazienka, kuchnia czy sypialnia, będą zaniedbane. 

Żeby to dokładnie zobrazować, wyobraź sobie, że Twoim salonem jest siła.  Reszta pomieszczeń w Twoim domu to: łazienka, którą symbolizuje wytrzymałość, dalej – kuchnia, czyli odżywanie, oraz sypialnia będąca symbolem regeneracji. 

Czy chciałbyś się czuć komfortowo i czerpać pełnymi garściami z dobrodziejstw całego domu, czy wolisz unikać tych miejsc i cały wolny czas spędzać w salonie?

Podobnie jest z naszym szeroko rozumianym zdrowiem. Jeżeli nie przygotujesz odpowiedniego planu i skoncentrujesz się tylko na budowie np. muskulatury, ucierpią inne obszary, które będą miały bezpośredni wpływ na Twój komfort podczas codziennych czynności życiowych. Czy tego właśnie chcesz?

Ten artykuł jest o tym, czego nie zaniedbać, żeby czuć się komfortowo we własnym ciele, o czym pamiętać i jak tworzyć plan działania, aby żyć długo, cieszyć się zdrowiem i maksymalnie wydłużyć swoją sprawność ruchową.

Zacznij od planu

W większości wpisów na tym blogu spotkasz się ze słowami „plan”, „check list”, „periodyzacja” ponieważ choćbym nie wiem jak bronił się przed powielaniem pewnych określeń i treści, nie uda mi się od tego uciec. Ja planuję wszystko i wszędzie. I nie inaczej jest (a może przede wszystkim) w mojej pracy oraz treningu – i Ciebie namawiam do tego samego. 

Zacznij od planu i postawienia prawidłowego pytania:

KTÓRY OBSZAR WYMAGA POPRAWY?
CO CHCIAŁBYM W TYM OBSZARZE POPRAWIĆ?
CO MUSZĘ ZROBIĆ, ŻEBY SIĘ POPRAWIĆ?
JAK MUSZĘ TRENOWAĆ, ŻEBY SIĘ POPRAWIĆ?

Przykładowo:

Który obszar wymaga poprawy?

  • Wytrzymałość

Co chciałbym w tym obszarze poprawić?

  • Chciałbym poprawić czas biegu na 10 km

Co muszę zrobić żeby się poprawić?

  • Zbadać jaki jest mój aktualny czas w biegu na 10 km
  • Zbadać tętno oraz prędkość biegu na progu przemian tlenowych i beztlenowych (testy)
  • Ustalić jaki realnie mogę osiągnąć czas, biorąc pod uwagę aktualne możliwości
  • Dowiedzieć się jak i w jakim czasie mogę go osiągnąć (edukacja, wsparcie fachowców)
  • Zarezerwować codziennie minimum 30-60′ na trening

Jak muszę trenować żeby się poprawić?

  • Program wytrzymałościowy
  • Program siłowy
  • Program stabilizacyjny i mobilizacyjny

NIE KOMPLIKUJ

Prosty plan pozwoli Ci wytyczyć prawidłowe kierunki i precyzyjnie skierować całą energię na właściwe rzeczy.


10 głównych obszarów koncentracji


1 / Ocena funkcjonalna

Wszystkie elementy, które wymienię w tym wpisie, będą niejako spisem treści bloga, ponieważ to na nich będę się koncentrował w największym stopniu.

O tych aspektach tutaj przeczytasz i mam nadzieję, że pomogą Ci kroczyć pewniejszym krokiem po treningowych szlakach. Czyli dzisiaj krótko, w formie spisu treści, a później szczegółowo.

Dlaczego zaczynam właśnie od tego? 

Pozwoli Ci to określić, które obszary posiadają najwięcej ograniczeń anatomicznych, zidentyfikować asymetrie oraz deficyty. Periodyzacja i indywidualizacja  treningu w oparciu o te dane pozwoli znacznie ograniczyć ryzyko urazowe oraz stworzyć indywidualny dla każdego protokół postępowania niwelujący w/w dysfunkcje.

Upraszczając: 

Zobacz co nie działa u Ciebie prawidłowo i zacznij właśnie od tego

Jeżeli tego nie zrobisz, wszystkie kolejne działania będą sabotowane przez niezaleczone problemy.

Proponowane rozwiązania to m.in. ocena FMS (functional movement screen), MCS (movement compensation screen), ale pamiętaj, że każdy skuteczny sposób wykrycia dysfunkcji ruchowych i ograniczeń jest dobry. Najważniejsze żeby BYŁ.

2 / Diagnostyka – testy

Planowanie i programowanie treningu bez właściwego określenia poziomu wyjściowego stanowi znaczne ograniczenie możliwości wykorzystania nawet najlepiej przygotowanych planów treningowych. Ponadto nie pozwala precyzyjnie ocenić efektów treningu, oraz niesie ze sobą ryzyko wystąpienia urazu z powodu nieprecyzyjnego doboru obciążeń i intensywności wysiłku.

Zbadaj kolejno:

  • skład ciała, 
  • poziom siły dla dolnych i górnych partii, 
  • poziom stabilności i mobilności,
  • mocy eksplozywnej i reaktywnej, 
  • szybkości, 
  • wykonaj analizę systemów energetycznych ( sprawdź system fosfagenowy ATP – CP, glikolityczny, oraz tlenowy)

Oczywiście jeżeli trenujesz rekreacyjnie nie musisz wykonywać wszystkich testów od razu. Dostosuj je do swoich własnych wymagań i możliwości. Stawiaj sobie małe cele, ale pamiętaj żeby w/w punkt dotyczący oceny Twojej sprawności znalazł się na liście. Dzięki temu, Twój trening od samego początku będzie znacznie bardziej świadomy, bezpieczny i efektywny, niż większości osób trenujących, które lekceważą ten konkretny punkt. Możesz zacząć od bardzo prostej rzeczy jaką jest analiza masy ciała przy pomocy specjalistycznej wagi, albo skorzystaj z pomocy Trenera, którego spotkasz na każdej siłowni.

3 / Przygotowanie ruchowe

Świadome i precyzyjnie ukierunkowane działania, które pozwolą Ci przygotować się zarówno w aspekcie fizycznym jak i psychicznym do wymagań treningu. Koncentracja  uwagi na jakości ruchu pozwoli Ci skuteczniej i bezpieczniej realizować cele treningowe oraz stosować logiczne progresje. Szczegółowo o przygotowaniu ruchowym napisałem we wpisie 5 najważniejszych rzeczy, których nie możesz pominąć w rozgrzewce

4 / Mobilność i stabilność

Mobilność i stabilność to podstawa piramidy przygotowania motorycznego, początek, na którym wszystko się opiera.  Mobilność i stabilność są fundamentami zdrowego i efektywnego ruchu. Dopiero na ich bazie budujemy efektywne wzorce ruchowe, które z kolei są podstawą do planowanego treningu. Proporcje w tych obszarach są często zaburzone i powinieneś nieustannie się edukować i podkreślać znaczenie tych fundamentalnych dla bezpieczeństwa, oraz jakości naszego ruchu wzorców.  Szczegółowo o Stabilności napisałem TUTAJ o Mobilności TUTAJ

Koncepcja funkcji sąsiednich stawów

5 / Siła i moc

Poprawa relacji siły do prędkości to jeden z kluczowych elementów treningu motorycznego. 

W zależności od wyznaczonych celów (Twoich, lub podopiecznych) dobierz określone metody i środki tak, aby poprowadziły Cię od punktu A do punktu B bez utraty jakości ruchu. Trening siły mięśniowej jest bardzo istotnym elementem kształtowania mocy mięśniowej pod warunkiem, że stosowane jest połączenie wysiłku z wykorzystaniem wysokiego obciążenia zewnętrznego ze specjalistycznym treningiem mocy, w ramach którego wykorzystane są ćwiczenia o bardzo zbliżonej formie ruchu do tej, jaka jest finalnym celem, który sobie założyłeś.

Trenując mięśnie – zapomnisz o ruchu. Trenując ruch – nie zapomnisz o mięśniach.

6 / Piłka lekarska

Piłka lekarska znakomicie sprawdza się podczas treningu mocy oraz stabilności. Wykorzystanie piłki lekarskiej w kontekście treningu mocy ma na celu połączenie optymalnej siły i szybkości podczas wykonywania podstawowych wzorców ruchowych.  Charakteryzuje je ruch balistyczny (bardzo szybki, całościowy, globalny). Takie odwzorowanie pozwala przenieść te czynności, które występują podczas codziennych aktywności (np. utrzymanie stabilności tułowia i zabezpieczenie kręgosłupa podczas przenoszenia, podawania ciężkich przedmiotów w połączeniu z ruchem rotacyjnym w różnych nie zawsze kontrolowanych kierunkach) jak również podczas zawodów i rywalizacji na treningu. Dzięki temu możesz poczuć podobną szybkość jak np. w trakcie meczu piłki nożnej. Bardzo istotnym elementem jest również poprawa koordynacji w ruchach wymagających wysokiego stopnia rozwinięcia mocy w 3 płaszczyznach (np. moc rotacyjna) i różnych kierunkach. I o tym szczegółowo napiszę w jednym z artykułów dotyczących wykorzystania piłki lekarskiej w treningu.

Zapamiętaj – wykorzystuj piłkę lekarską do swoich treningów

7 / Plyometria

Plyometria to najskuteczniejsza kategoria ruchów siłowo-szybkościowych, których głównym celem jest poprawa wydajności w kontekście mocy reaktywnej poprzez lepszą wydajność magazynowania i utylizacji energii elastycznej (SSC – Stretch-shortening cycle) oraz w kontekście prewencji urazów poprzez zwiększenie tolerancji na obciążenia skurczowe o zróżnicowanej szybkości, wielkości oraz kierunku. 

Upraszczając: dzięki treningom Plyo znacznie poprawisz swoją szybkość i zniwelujesz ryzyko odniesienia urazu. To ważne w kontekście tego, o czym pisałem na samym początku – traktuj każde pomieszczenie z podobną atencją, a będziesz żył bezpiecznie i komfortowo. Plyometria jest często zaniedbywanym pomieszczeniem, gdzie najczęściej zalega kurz. A szkoda.

Elementy plyometryczne, które prezentujemy z Markiem Mroczkiem

8 / Szybkość

Szybkość jest to zdolność do wykonywania czynności ruchowych w określonych warunkach otoczenia w jak najkrótszym czasie – i właśnie tej umiejętności poświęć czas, zwłaszcza jeżeli uprawiasz sport (zawodowo bądź amatorsko). Ta konkretna zdolność jest kluczowa w większości sportów drużynowych ale nie tylko, o czym napiszę szczegółowo w kolejnych wpisach na blogu. 

Trening szybkościowy i jego kluczowe elementy pomogą Ci również wysmuklić sylwetkę, jak również poprawić muskulaturę. 

W kontekście szybkości ja pracuję w 3 obszarach:

  • przyspieszenia 
  • prędkości maksymalnej
  • zwinności

Każdy z tych obszarów ma swoją charakterystykę i każdy z nich może Ci pomóc nie tylko w treningu szybkościowym, ale również w treningu mocy, siły oraz nadaniu sylwetce ładnej estetyki. 

9 / Systemy energetyczne

Wydolność fizyczna charakteryzuje się jako zdolność organizmu do wykonywania wysiłków fizycznych. Termin ten określa tolerancję organizmu na zaburzenia homeostazy wewnątrzustrojowej  do których dochodzi w czasie wysiłków fizycznych, jak również zdolność do szybkiej regeneracji po zakończeniu pracy. W zależności od Twoich celów skoncentruj swoją uwagę na poprawie 3 systemów energetycznych:

  • system tlenowy
  • system glikolityczny
  • system fosfagenowy

Od tego, jak wydolny będzie Twój organizm, zależy w dużej mierze to, z jaką łatwością przyjdzie Ci wykonywać ćwiczenia wymagające dłuższego czasu pracy, jak szybko będziesz w stanie się zregenerować i powtórzyć nie tylko kolejne powtórzenia, ale również kolejne treningi. Wytrzymałość jest również kluczowa dla Twojego zdrowia = wydolne serce to zdrowe serce. 

10 / Regeneracja + odżywianie

Ostatnia, ale być może najważniejsza część w procesie treningowym. Bardzo istotne  jest zrozumienie że nieodłącznym elementem Twojego sukcesu jest dostosowany do jego potrzeb trening idący w parze z odpowiednią regeneracją i odżywianiem.
Prawidłowe wdrożenie protokołu regeneracyjnego, oraz Twoja wiara w prawidłowy odpoczynek jest jednym z fundamentalnych elementów nad którymi musisz pracować.

Praca + Odpoczynek + Odżywianie = SUKCES

Taka check lista przygotowana już na samym początku pomoże Ci nie tylko skuteczniej trenować, ale również pracować z zawodnikami, Trenerami, oraz osobami bezpośrednio zainteresowanymi efektami Twojej pracy. Dzięki temu będziesz mógł dokładnie wskazać obszary nad którymi pracujesz i powiedzieć, a najlepiej pokazać, jak to robisz, cierpliwie pracując nad swoim zdrowiem i formą.

I na koniec w ramach podsumowania:

  1. Regularnie i systematycznie oceniaj swoje postępy pod względem funkcjonalnym,
  2. Przeprowadzaj cyklicznie testy diagnostyczne, 
  3. Planowo i profesjonalnie, stosując konkretne rozwiązania  przygotuj się do każdego treningu,
  4. Pracuj codziennie nad mobilnością i stabilnością, jak najszybciej budując nawyk indywidualnej pracy w tym kierunku,
  5. Poprawiaj jakość siły, zamieniaj ją na moc jeżeli masz takie wymagania,
  6. Kształtuj określony i dostosowany do swoich indywidualnych celów system energetyczny – bądź wydolny,
  7. Dbaj o jakość regeneracji oraz sposób odżywiania.

Bardzo mi zależy, aby każdy wpis i każde moje działanie było dla Ciebie w jakimś stopniu wartościowe. Bardzo mi zależy na Twojej opinii, ponieważ to dla mnie motywacja do tworzenia treści i nauka, co muszę poprawić i nad czym pracować. Zostaw mi proszę swoją opinie, to dla mnie ważne.

Jeżeli podoba Ci się ten artykuł to nie chowaj go dla siebie, tylko pomóż mi dotrzeć do innych osób, do ludzi, którzy Cię czytają, słuchają i dla których Twoja opinia jest ważna. 

Może jest ktoś, komu informacje zawarte w tym tekście pomogą, będę bardzo szczęśliwy z tego powodu.

Jeśli zabrałeś coś z tego artykułu, daj mi znać, kliknij „lubię to”, lub udostępnij artykuł na Facebooku, oznacz na Instagramie. Będzie to dla mnie sygnał, że godziny spędzone na pisaniu miały sens.  

Jeżeli dostrzegłeś w tym wpisie coś wartościowego dla siebie  to napisz mi proszę o tym w komentarzu 🙂

Jeżeli masz jakieś pytanie, chętnie odpowiem w miarę możliwości zarówno w komentarzu, jak również droga mailową.

Ze sportowym pozdrowieniem

Kuba

74 ćwiczenia stabilizacyjne, które poprawią Twoje wyniki i zabezpieczą kręgosłup przed urazami

Zostaw swój adres emil i zobacz video
ZOBACZ VIDEO
(Visited 692 times, 1 visits today)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *