Gdybym miał wymienić jedynie dwa fundamentalne aspekty i obszary pracy trenerów przygotowania motorycznego, to z całą pewnością wspomniałbym o:

  • podniesieniu wydajności, którą rozumiem jako maksymalizację wyników sportowca
    oraz
  • zapobieganiu urazów, co tłumaczę jako formę prewencji i niedopuszczenia do przerw o potencjalnie negatywnym wpływie na formę bądź wynik sportowy

    Oba te obszary łączy jedno pojęcie MOBILNOŚĆ

Jeżeli jesteś osobą ćwiczącą, która chciałaby zminimalizować ryzyko urazów i chciałbyś wypracować coś więcej niż widoczne w lustrze efekty (tj. poprawić dotychczasowe wyniki), to powinieneś przeczytać ten artykuł! Gdy już przeczytasz, po prostu zacznij stosować moje wskazówki i przedstawione tu informacje – nie ma nic gorszego aniżeli brak możliwości sprawdzenia teoretycznej wiedzy w praktyce!

Zatem do dzieła! Na pierwszy ogień (choć o mobilności przygotuję jeszcze kilka wpisów) bierzemy fundament motoryki i zarazem podstawę piramidy przygotowania motorycznego czyli MOBILNOŚĆ oraz trening (ang.) MOBILITY.

Czym jest mobilność?

Jakie są Twoje skojarzenia z terminem mobilności? Z całą pewnością masz przed oczami grupę ludzi, którzy będąc na siłowni leżą na ziemi i rolują całe ciało – począwszy od mm. czworogłowych i tylnej taśmy, a skończywszy na poszczególnych odcinkach kręgosłupa. Wiją się, krzyczą i z prawdziwym grymasem na twarzy wykonują delikatne ruchy na rolerach lub specjalnych piłeczkach. W zasadzie masz sporo racji – rolowanie stanowi jeden z głównych elementów treningu mobility. Jednak czy to wystarczy żeby zdefiniować trening mobilności? I dlaczego do cholery robią te wszystkie bolesne rzeczy?!

Mobilność jest to zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wykonania efektywnego ruchu stawu w pełnym bezbolesnym zakresie.

Nasze ciało ma określone fizjologicznie zakresy ruchu, które na skutek wielu czynników (np. przebytych urazów, braku regeneracji, codziennych i rutynowo powtarzanych w nieodpowiedni sposób czynności, chorób cywilizacyjnych ) ulegają skróceniu i ograniczeniu. Naszym zadaniem jest przywrócenie optymalnych wartości wspomnianych zakresów, co pozwoli m.in. na ograniczenie ryzyka kontuzji i wykorzystanie maksymalnego potencjału ciała.

Gdybym miał to uprościć, to napisałbym, że mobilność jest to zdolność do wykonania optymalnego i niczym nieograniczonego ruchu w stawie bez odczucia najmniejszych dolegliwości bólowych.

Mobilizowanie to z kolei wszelkie aktywności, które poprzez użycie odpowiednich narzędzi, pozwalają na efektywne poruszanie się i skuteczne wykonywanie ćwiczeń.

Nie masz ruchomości = nie masz mobilności

A czym jest zakres ruchu?

Jest to kąt, w którego obrębie jesteś w stanie poruszyć kończyną w stawie w określonym kierunku.

Jeżeli przykładowo nie jesteś w stanie wykonać przysiadu na jednej nodze i ciągnie Cię do tyłu, to prawdopodobnie masz ograniczenie w obrębie stawu skokowego. Gdy brakuje Ci zakresu ruchu z rękami nad głową i nie możesz np. wykonać prawidłowego wycisku sztangi w optymalnym ustawieniu, to prawdopodobnie problem tkwi w ograniczeniach ze strony stawu ramiennego bądź tkankach miękkich. Zakresy ruchu w stawach są mierzone z pozycji naturalnego zera, a osoba znajduje się w pozycji stojącej z wyprostowaną i skierowaną na wprost głową oraz ze swobodnie zwieszonymi wzdłuż tułowia i wyprostowanymi ramionami.

Przykładowe zakresy ruchu:

  • dla stawu skokowego – zgięcie (45-50’), wyprost (20’), nawracanie (20’), odwracanie (40’)
  • dla stawu biodrowego – zgięcie (125’), wyprost (15’), przywodzenie (25’), odwodzenie (45’), rotacja zewnętrzna (45’), rotacja wewnętrzna (45’)
  • dla odcinka piersiowo-lędźwiowego kręgosłupa – zgięcie (85’), wyprost (30’), skłon boczny (30’), rotacja (50’)
  • dla stawu ramiennego – zgięcie (170’), wyprost (50’), przywodzenie (0’), odwodzenie (170’), rotacja zewnętrzna (90’), rotacja wewnętrzna (80’)

Skoro już wiesz, że optymalny zakres ruchu jest kluczowym zagadnieniem w definiowaniu mobilności, to co jeszcze jest szczególnie istotne dla pełnego zrozumienia tematyki mobility i wprowadzenia jej do programów treningowych?

Kształtowanie mobilności praktycznie na każdym etapie jest związane z ciałem i ma nieodzowny wpływ na ruch. Każdy czynnik ograniczający możliwości ruchowe naszego ciała jest obszarem, który będzie istotnym elementem do pracy nad mobilnością. Mówiąc prościej – tam, gdzie występuje ograniczenie ruchomości, tam stosujemy mobility.

Tematyka mobilności i zakresów ruchów jest nierozerwalnie związana z połączeniami stawowymi oraz innymi strukturami narządu ruchu (m.in. ścięgna, więzadła, powięzi). To właśnie one wpływają na ruchomość i ślizg stawowy, co jednocześnie pozwala na prawidłowe funkcjonowanie tych struktur, mięśni oraz innych tkanek zgromadzonych wokół stawu.

Brak mobilności w połączeniu z nieprawidłowym działaniem powierzchni ślizgowych we wszystkich płaszczyznach (tj. strzałkowej, czołowej, poprzecznej i rotacyjnej) uniemożliwi efektywne zbudowanie jakiejkolwiek funkcji mięśniowej.

Przed każdym treningiem powinieneś odtworzyć pełną ruchomość w danym stawie.

Właśnie dlatego wchodząc do klubu crossfitowego lub siłowni widzisz wspomnianych wcześniej ludzi, którzy wykonują mniej lub bardziej zrozumiałe aktywności z wykorzystaniem wałków, piłeczek czy power bandów. W dalszej części opowiem o tym szerzej i zagłębię się w szczegóły. Dowiesz się, dlaczego tak robią, oraz jak należy podejść do tego tematu.

Mobilność to priotytet

Skoro wiesz, na czym polega mobilność, to gdzie należy ją uszeregować na skali ważności w kontekście treningu, ruchu i Twojej motoryki?

Na pozycji lidera!

Zanim zaczniesz pracować nad wszystkimi obszarami motoryki (m.in. stabilnością, siłą, mocą, systemami energetycznymi, szybkością, koordynacją itp.) powinieneś popracować nad mobilnością. Dobrym przykładem jest rozwój dziecka, które właśnie na bazie optymalnej mobilności,  rozpoczyna kształtowanie poszczególnych obszarów motorycznych oraz buduje własne czynności życiowe.

Jeżeli po wykonaniu testów lub na bazie własnej obserwacji zauważysz dysfunkcje w kontekście wzorca ruchowego (tj. zaburzona technika bądź niewłaściwe poruszanie się) lub konkretnego segmentu (np. występowanie okrągłych pleców), to powinieneś wprowadzić ćwiczenia korekcyjne. Punktem wyjścia powinny być aktywności ukierunkowane na rozwój mobilności.

Dlaczego?

Problem mobilności, który rzutuje na jakość wzorca ruchowego, jest priorytetem każdego postępowania korekcyjnego. Bez poprawy mobilności nie ma nawet mowy o rozpoczęciu kształtowania stabilności! Pracuj nad mobilnością, dopóki nie uznasz, że nastąpiła zauważalna i mierzalna zmiana.

Co bardzo istotne?

Nikt nie powiedział, że Twoja mobilność musi być w 100% pełna czy nawet mieścić się w normie – grunt, aby nastąpiła jej poprawa! Sens wprowadzenia ćwiczeń stabilizacyjnych jest wtedy, gdy zwiększona mobilność umożliwi przyjęcie prawidłowej pozycji wyjściowej do wykonywania ćwiczeń. Kojarzysz zasadę tunelu? Pozycja wyjściowa ćwiczenia decyduje,  w jakiej je skończysz. Ograniczona mobilność uniemożliwia „wejście do tunelu” w prawidłowy sposób, co jednocześnie uniemożliwia jego bezpieczne opuszczenie. Nietrudno wówczas o wyrządzenie sobie krzywdy, która będzie następstwem powtarzających się mikrourazów.

Jeżeli zauważysz ograniczenia mobilności, to koniecznie wróć do jej kształtowania na początku kolejnej sesji treningowej. Dopiero później możesz wprowadzić ćwiczenia stabilizacyjne, a tym bardziej siłowe.

Dlaczego tak?

Dzięki temu przywrócisz prawidłową długość tkanek oraz zagwarantujesz właściwe ustawienie stawów do ćwiczeń stabilizacyjnych i siłowych. Kształtując mobilność, prowadzisz do zmniejszenia uczucia sztywności i prawidłowego napięcia mięśni (co wiąże się ze stabilnością). Dopiero po osiągnięciu optymalnej mobilności następuje właściwy moment na kształtowanie stabilności. Jednak przez cały czas pamiętasz o utrzymaniu lub przywracaniu odpowiedniego poziomu mobilności – można to porównać do niekończącej się historii, która jest regularnie powtarzana.

Jeżeli tkanki dookoła stawu są luźne i mają optymalną długość oraz nie wykazują przesadnego napięcia (czyt. skrócenia), to staw może być stabilny.

Jednak w sytuacji, gdy ten sam staw z jednej strony jest otoczony luźną tkanką, a z drugiej strony strukturami o podwyższonym napięciu, to jego pozycja będzie ulegać decentralizacji. Samo połączenie stawowe będzie „kierować się” w kierunku zbitej tkanki, co spowoduje automatyczną destabilizację. Nietrudno domyślić się, że taki obrót spraw doprowadzi do przyjmowania nieprawidłowej pozycji wyjściowej i zarazem nieodpowiedniego ustawienia ciała po wykonaniu ćwiczenia (w myśl wcześniej wspomnianej zasady tunelu).

Dlatego proces pracy nad funkcjonalnością ciała rozpoczynamy od mobilności. Dopiero później przechodzimy do stabilności statycznej i dynamicznej, następnie koncentrujemy się na reedukacji wzorca ruchowego (czyli ponownej nauce odpowiedniego wykonywania ruchu), integracji ruchowej i wówczas możemy pomyśleć o budowaniu siły.

Jaka jest różnica pomiędzy gibkością a mobilnością?

Aby wyjaśnić fenomen i potrzebę (konieczność!) treningu mobility należy zrozumieć różnicę pomiędzy gibkością a mobilnością.

Gibkość według słownika nauk o sporcie jest to jedna z podstawowych charakterystyk motorycznych będących funkcją ścięgien i stawów oraz określana jest jako zdolność do osiągania dużej amplitudy wykonywanych ruchów.

Często w kontekście gibkości możesz spotkać się z określeniami elastyczności bądź giętkości. Jednymi z najbardziej charakterystycznych „cech rozpoznawczych” gibkości są zakresy ruchów, obszerność ruchów oraz amplituda ruchów w wybranych stawach. Jedna z różnic pomiędzy gibkością a mobilnością znajduje się w odpowiedzi na poniższe pytanie.

W jaki sposób duża amplituda ruchu została osiągnięta?

Najpierw powinniśmy wrócić do tematu zakresu ruchu. Mamy dwa rodzaje:

  • pasywny, który osiągniesz dzięki oddziaływaniu siły zewnętrznej (np. przy pomocy partnera, siły grawitacji)
  • aktywny, który uzyskasz dzięki aktywacji i pracy mięśni oddziałujących na dany staw

Dlaczego? Ponieważ mobilność to m.in. umiejętność utrzymania maksymalnej ruchomości w warunkach dynamicznych, wymagająca użycia mięśni oraz umiejętność utrzymania optymalnej sprawności i wygenerowania siły (dzięki aktywacji mięśni) w skrajnym zakresie ruchu. Ruchomość pasywna jest bardzo ważna (o czym dokładniej wspomnę w artykule na temat technik stretchingowych), ale dla osiągnięcia lepszych wyników (w sporcie, treningu czy codziennym funkcjonowaniu) należy używać aktywnego zakresu ruchu.

Sporo osób pomimo braku ograniczeń ruchowych nie jest w stanie prawidłowo wykonać takich fundamentalnych ćwiczeń jak martwy ciąg bądź przysiad. Przyczynami są braki w zakresie kontroli motorycznej, siły czy odpowiedniej aktywacji mięśni w warunkach dynamicznych.

Umiejętność wykorzystania pełnej ruchomości w warunkach dynamicznych i w skrajnym zakresie ruchu poprzez aktywację siły jest bardzo ważne w kontekście aktywności ruchowej.

Jednak nie tylko siła stanowi różnicę pomiędzy mobilnością a gibkością. Inną kwestią jest rola ośrodkowego układu nerwowego. Kontrola motoryczna jest rozumiana jako zdolność układu nerwowego do wykonywania ruchów ciała w sposób celowy i kontrolowany, co stanowi nieodłączną część mobilnego ciała. Trening kontroli motorycznej nie ma nic wspólnego z pasywnym rozciąganiem. Celem jest wykonanie optymalnego, kontrolowanego i precyzyjnego ruchu.

Na podstawie powyższych informacji można przyjąć, że gibkość stanowi pasywną formę ruchomości. Natomiast mobilność stanowi wypadkową:

pasywnej ruchomości + siły w krańcowym zakresie + kontroli motorycznej

9 najważniejszych korzyści z mobilizacji

Większość kwestii, które poruszam w tym wpisie, starają się być odpowiedzią na pytanie: dlaczego warto wdrożyć codzienne mobilizacje do własnego grafika?

Będąc szczerym – nie dostrzegam negatywnych aspektów tego rodzaju pracy nad własnym ciałem. Może poza odczuwalnym bólem. 😉

W każdym razie do głównych powodów zaliczyłbym kolejno:

  1. Minimalizowanie ryzyka urazów, które wynikają z nadmiernie napiętych tkanek i ograniczonego zakresu ruchu w połączeniach stawowych
  2. Poprawę większości cech motorycznych, a głównie siły, która dla mnie stanowi najważniejszą cechę (o czym szczegółowo wspomnę w kolejnych wpisach i niejednokrotnie będę powtarzał na blogu).
  3. Poprawę sprawności ogólnej, ale niedefiniowanej przez pryzmat konkretnej cechy motorycznej, lecz możliwości, jakie daje nam aparat ruchu – nasze ciało. Mobilne ciało charakteryzuje sprawność i koordynacja.
  4. Zwiększenie zakresów ruchu i poprawę ruchomości stawów. Znam mnóstwo osób, dla których gibkie, sprawne, rozciągnięte i niczym nieograniczone ciało jest celem samym w sobie. Ty pewnie też świetnie kojarzysz takie osoby.
  5. Szybszą regenerację oraz obniżenie bolesności mięśni – dzięki wykorzystaniu technik mobilizacyjnych (np. foam rolling) następuje szybsza regeneracja tkanek miękkich i powięzi. Ponadto następuje poprawa ukrwienia mięśni i zmniejszenie sztywności ścian naczyń krwionośnych.
  6. Lepszą technikę poruszania i optymalne wzorce ruchowe – pełne zakresy ruchów pozwolą na bezproblemowe wykonywanie poprawnych ruchów.
  7. Korygowanie prawidłowej postawy ciała m.in. dzięki zmniejszeniu napięcia tkanek oraz odpowiedniemu ustawieniu stawu.
  8. Podwyższenie poziomu sprawności naszego ciała do maksimum – mobilność, podobnie jak inne cechy motoryczne, zanika wraz z wiekiem. Dzięki treningom i regularnym sesjom mobility Twoje ciało znacznie dłużej będzie w dobrej formie, a co za tym idzie, zachowasz optymalną jakość własnego życia i nie doprowadzisz do jej drastycznego obniżenia.
  9. Naukę prawidłowego oddychania, ponieważ jednym z ważniejszych kroków do poprawy mobilności jest tzw. oddychanie przeponowe (dokładnie torem przeponowym).

Kiedy powinieneś się mobilizować

Kiedy najlepiej wprowadzać mobilizacje? To zależy od wielu czynników.

Najczęściej pojawiające się określenie w kontekście treningu mamy za sobą. Postaram się to doprecyzować.

PRZED TRENINGIEM

Mobilizacja przed treningiem powinna mieć charakter dynamiczny, aby w jak największym stopniu przygotować mięśnie do wysiłku. Stosowanie dynamicznej formy mobilizacji (np. podczas pracy z rollerem czy aktywnego stretchingu) ma zbawienny wpływ m.in. na ukrwienie mięśnia czy zmniejszenie sztywności naczyń krwionośnych. Kolejnym powodem, dla którego warto przed każdym treningiem wykonać sesję mobility jest odtworzenie pełnej ruchomości w danym stawie, który w sesji treningowej powinien być w swojej najdoskonalszej formie.

Sesja przedtreningowa powinna zmieścić się w 15 minutach.

PO TRENINGU

Wspominałem o tym powyżej, ale powtórzę jeszcze raz: stosowanie technik mobilizacyjnych ma zbawienny wpływ na regeneracje tkanek i powięzi oraz powoduje rozluźnienie przesadnie napiętych mięśni po wyczerpujących sesjach treningowych. Ponadto techniki oddechowe stosowane w części „cool down” dobrze wpływają na układ nerwowy, co powoduje jego szybszą regenerację i jest równie istotne w kontekście efektywności treningowej.

CODZIENNIE

Praca nad mobilnością to przysłowiowe never ending story. To praca na pełen etat, którą należy wykonywać każdego dnia. Wszystko za sprawą tego, że wraz z postępującym procesem starzenia się organizmu zdolności motoryczne (w tym także mobilność) ulegają stopniowemu pogorszeniu. Skoro nie powinniśmy robić dni wolnych od snu i zdrowego jedzenia, to również nie należy zapominać o mobilności. Zwłaszcza jeżeli marzymy o zdrowym i sprawnym ciele.

Co więcej, tkanki na drodze wielu czynników (m.in. intensywnego treningu, urazów czy niedostatecznej regeneracji) każdego dnia ulegają skróceniu. To powoduje ich stopniowe przyzwyczajanie się do nienaturalnej pozycji. Dlatego też codziennie musimy pracować nad nawykiem utrzymania właściwej pozycji, co spowoduje adaptację ciała do prawidłowych warunków.

Poświęcając każdego dnia 15 minut na poprawę własnej pozycji, możesz mieć pewność, że za jakiś czas stanie się ona dla Ciebie naturalna. W przeciwnym wypadku Twoje tkanki i mięśnie będą ulegać stopniowemu zesztywnieniu. To z kolei będzie mieć bezpośrednie i negatywne przełożenie na wykonywane ruchy czy przyjmowane pozycje.

PODCZAS OSOBNYCH SESJI REGENERACYJNYCH

O regeneracji i zbawiennym wpływie mobility napisałem kilka linijek wyżej, ale sesje mobilty możesz (powinieneś) traktować również jako osobną jednostkę treningową, trwającą znacznie dłużej niż 15’.

Podczas takiej sesji skup się na przywróceniu działania powierzchni ślizgowych, rozluźnieniu tkanek, pracy nad punktami spustowymi oraz zniwelowaniu obolałych miejsc i zbitych mięśni. Ponadto możesz dokładnie zając się obszarem który „nie działa” prawidłowo i nad którym powinieneś popracować trochę dłużej.

Podczas takiej sesji działaj bardzo powoli, przykładowo wykorzystując wałek, albo piłkę pozwalaj im wnikać głęboko w tkanki, stopniowo rozluźniając się i pozwalając by piłka, bądź wałek głęboko zatopiły się w rozpracowywaną tkankę. Im wolnej będziesz się poruszał, tym większy nacisk wywołasz i tym efektywniejsza okaże się mobilizacja.

Staraj się rozluźniać, tak aby mięśnie podczas mobilizacji nie były ponapinane. Osobne sesje mobilizacyjne to również czas na stretching statyczny, który charakteryzuje się utrzymaniem pozycji powyżej 30 sekund. Dzięki temu, pomimo że mięsień ulegnie osłabieniu, nie będzie ryzyka kontuzji (nie robisz w tym dniu żadnego innego treningu), a dzięki temu tkanki znacznie wydłużą swoją pozycje.

Gdzie musisz być mobilny – ewolucja koncepcji „Joint by Joint”

W 2005 roku Michael Boyle i Graye Cook stworzyli koncepcję „Joint by joint” przedstawiającą zależność pomiędzy mobilnością a stabilnością. Według ich teorii ludzki organizm tworzy cos na wzór łańcucha, który jest połączony za pomocą stawów. One natomiast charakteryzują się optymalną mobilnością i stabilnością w naprzemienny sposób.

Jeżeli w którymkolwiek obszarze dojdzie do zaburzenia dominującej funkcji, automatycznie dojdzie do kompensacji w odcinku położonym najbliżej. Przez to dochodzi do zaburzenia całego łańcucha kinematycznego.

Przykład – zaburzenie mobilności odcinka piersiowego kręgosłupa spowoduje nadmierną ruchomość odcinka lędźwiowego, co doprowadzi do destabilizacji. Stąd natomiast już bardzo prosta droga do pojawienia się bólu i zwiększonego ryzyka urazu. Założenia tej teorii ewoluowały na przestrzeni lat i zaczęły wyraźnie skręcać w kierunku mobilności.

Jak to rozumieć? Odcinki zaznaczone na grafice kolorem pomarańczowym należy w pierwszej kolejności rozpatrywać pod kątem mobilności, a dopiero później w kontekście stabilności. Każdy element musi charakteryzować się optymalnym poziomem mobilności i stabilności.

Dlatego punktem wyjścia są mobilizacje we wszystkich możliwych kierunkach, które przywracają optymalny zakres ruchu, długość tkanek czy sprawność powierzchni ślizgowych. Jeżeli to wszystko działa, to dopiero wówczas skupiamy się na stabilizacji. Każdy segment powinien być mobilny, a dopiero później odpowiednio stabilny.

Więcej o koncepcji Joint by Joint wspomnę w artykule dotyczącym stabilności.

Obszary mobilizacji wg. koncepcji „Joint by Joint”

Pomimo tego, że koncepcja „joint by joint” na przestrzeni lat uległa powyższym modyfikacjom, to fundamenty jej założeń są nadal aktualne – stawy skokowy i biodrowy, odcinek piersiowy kręgosłupa i stawy barkowe powinny charakteryzować się odpowiednim poziomem mobilności. Te obszary wymagają większej uwagi i należy o nich szczególnie pamiętać

Staw skokowy

A dokładnie staw skokowo – goleniowy ma 4 funkcje:

  • zgięcie (45-50),
  • wyprost (20),
  • nawracanie (20),
  • odwracanie (40)

W nawiasie znajdują się normy, jakie powinien zdrowy staw osiągać podczas testów, które można wykonać za pomocą goniometru (przyrządu do pomiaru ruchomości stawu)

Staw skokowy jest to jeden z obszarów, w którym najczęściej występują zaburzenia mobilności.

DLACZEGO STAW SKOKOWY JEST WAŻNY?

Nieprawidłowe funkcjonowanie stawu skokowego przekłada się na brak dobrej podstawy, co nie pozwala budować kolejnych istotnych aspektów

Jakich?

Kiepska funkcjonalność stawu skokowego powoduje, że gorzej biegamy, niżej skaczemy i mniej dźwigamy. Można śmiało przyjąć, że motoryka całego ciała leży, a osiągnięcie pełnego zdrowia i sprawności jest w zasadzie niemożliwe.

JAK ROZPOZNAĆ BRAK MOBILNOŚCI W STAWIE SKOKOWYM?

Najlepszym sposobem na sprawdzenie jest przeprowadzenie krótkiego testu:

Podczas wykonania zwykłego przysiadu należy obserwować czy stopy rozchodzą się na zewnątrz, Twoja sylwetka ulega pochyleniu w przód lub kolano niezdolne do wyjścia poza linię stopy na około 4-8cm. Obecność tych sytuacji świadczy, że problem mobilności dotyczy stawu skokowego. Jeżeli jednak w trakcie wykonywania tego samego testu dokonasz niewielkiej modyfikacji tj. włożysz talerze pod pięty, a problem zniknie, to z całą pewnością przyczyną jest ograniczenie zgięcia grzbietowego w stawie skokowym. Najlepszym dowodem na to jest czucie wyraźnego ograniczenia w przedniej części stawu w trakcie próby ściągnięcia placów w kierunku kolana.

Kiedy jeszcze można rozpoznać brak mobilności w stawie skokowym?

Pojawienie się problemów z utrzymaniem stopy na podłożu lub uczucia ciągnięcia do tyłu (które kończy się przewróceniem) w trakcie wykonywania przysiadu na jednej nodze (tzw. pistol squat – najpełniejszej formy głębokiego przysiadu) stanowi sygnał do rozpoczęcia pracy nad mobilnością stawu skokowego.

CO MOŻE BYĆ PRZYCZYNĄ BRAKU MOBILNOŚCI?

Główną przyczyną jest ograniczenie lub zanik ruchu zgięcia grzbietowego, który jest uwarunkowany przez m.in. mm. zginacze podeszwowe stopy oraz kość skokową (która może mieć niewystarczającą przestrzeń). Innym powodem mogą być już wcześniej przebyte urazy (np. skręcenie stawu skokowego czy naderwanie więzadła strzałkowo-skokowego przedniego). Do najczęstszych przyczyn ograniczonej mobilności w tym stawie należy zaleczyć przesadnie sztywną powięź, nadmiernie spięte mm. brzuchate łydki bądź brak ruchomości w obrębie torebki stawowej.

KTÓRE MIĘŚNIE SĄ PRZYKURCZONE A KTÓRE OSŁABIONE

Mięśniami przykurczonymi są brzuchate łydki, które są strukturami działającymi dwustawowo tj. przez staw kolanowy (mogą powodować ból w kolanie) i staw skokowy (prowadząc do ograniczeń zakresu ruchu). Ponadto warto wspomnieć o mm. płaszczkowatych, które przechodzą jedynie przez staw skokowy.

Osłabionymi strukturami są mm. piszczelowe przednie, które m.in. pozwalają zadzierać stopę do zgięcia grzbietowego.

W JAKI SPOSÓB BRAK MOBILNOŚCI OGRANICZA CIĘ PODCZAS CODZIENNYCH CZYNNOŚCI?

Ograniczona mobilność podczas treningu i zwiększone ryzyko urazu podczas ćwiczeń to nie wszystko. Zbyt niski poziom mobilności ma również istotne konsekwencje w trakcie wykonywania czynności dnia codziennego np. wchodzenia i schodzenia po schodach, wstawania z pozycji siedzącej czy w trakcie przebywania w niskich pozycjach podczas zabawy z dzieckiem.

Czy są jeszcze inne groźne konsekwencje braku mobilności?

Skręcanie stóp na zewnątrz podczas przysiadu stanowi jednoznaczną informację o ograniczonej ruchomości stawu skokowego, co powoduje kompensacyjną pracę ciała. To niezwykle istotne i godne zainteresowania – podejrzewam, że w takim nieprawidłowym ustawieniu funkcjonujesz każdego dnia.  Biegasz, uprawiasz sport, dźwigasz ciężary, spacerujesz lub po prostu stoisz. Wszystkie aktywności prowadzą do utrwalonego osłabienia rotatorów zewnętrznych biodra, co może skutkować urazami (włączając w to poważne uszkodzenia np. zerwanie ścięgna Achillesa).

JAK POPRAWIĆ MOBILNOŚĆ I UNIKNĄĆ URAZÓW?

Skoro już wiesz jakie są następstwa braku odpowiednich zakresów ruchomości stawowej, to warto zastanowić się nad sposobem uniknięcia tej sytuacji. Co należy zrobić? W pierwszej kolejności trzeba usprawnić mięśnie odpowiedzialne za sterowanie stawem skokowym. Systematycznie i każdego dnia należy powoli i skrupulatnie doprowadzić do pracy w pełnym zakresie ruchu.

  1. Mięśnie trójgłowe łydki, czyli brzuchaty i płaszczkowaty są w dużej mierze odpowiedzialne za prawidłowe działanie stawu skokowego. To bardzo silne mięśnie, które znoszą duże obciążenia. Dlatego ich rozluźnienie (tj. przywrócenie odpowiedniej długości tkanek i „rozklejenie” struktur) wymaga użycia niezwykle dużej ilości siły. Istnieje wiele technik przywracających odpowiednie działanie łydek – począwszy od wywoływania niewielkiego dyskomfortu mobilizacji na wałku, a skończywszy na prawdziwie bolesnej pracy ze sztangą lub partnerem. Zacznij spokojnie, ale pamiętaj – im większy dyskomfort, tym szybszy powrót prawidłowego działania tkanek. Ból jest wyznacznikiem niewłaściwego działania tkanek.
  2. Drugim obszarem pracy jest rozcięgno podeszwowe wraz z jego okolicami. W tym wypadku głównym kluczem jest przywrócenie normalnego działania powierzchni ślizgowych w zbitych tkankach otaczających staw skokowy. W celu przywrócenia mobilności rozcięgna podeszwowego możesz użyć wałka (wersja soft), piłeczki do lacrosse (wersja hard) lub piłeczki do golfa (wersja super hard). Pamiętaj, aby każdą mobilizację zacząć od wcześniej wspomnianego testu. Po zakończeniu mobilizacji należy ponownie wykonać test, aby sprawdzić, czy praca przynosi pożądane efekty. Jeżeli nie, to nie poddawaj się i próbuj innych metod! Istnieją inne metody, które pozwolą na poprawę powierzchni ślizgowych, przywrócenie prawidłowego działania tkanek i uwolnienie torebki stawowej. Sam musisz znaleźć sposób, który będzie skuteczny w Twoim przypadku.

Po zakończonej mobilizacji warto wykonać kilka pełnych przysiadów z niewielkim obciążeniem. Dzięki temu „nauczysz” układ nerwowy zupełnie nowego zakresu ruchu.

Ćwiczenia poprawiające MOBILNOŚĆ w stawie skokowym krok po kroku

ZACZNIJ OD TESTU

Wykonaj prawidłowy przysiad i zatrzymaj się w niskiej pozycji. Zwróć uwagę, jak daleko jesteś w stanie wysunąć kolano bez odrywania pięty i pochylania się do przodu. Po skończonej mobilizacji wykonaj ten sam test i sprawdź różnicę.

ROZLUŹNIJ

Już wiesz, że mięśnie łydki są niezwykle mocne. Pierwszym zadaniem po wykonaniu testów będzie rozluźnienie nadmiernie zbitych tkanek. W tym celu możesz wykorzystać wałek, sztangę, partnera treningowego lub piłeczkę do lacrosse. Sprzęt dobierz w zależności od stopnia zaawansowania i ilości pracy do zrobienia. Zacznij mobilizację od wałka, aby stopniowo przechodzić do coraz intensywniejszych form (sztanga i piłeczka) prowadząc do większego ucisku.

Najpierw zajmij się mm. brzuchatym łydki, rolując się od 2-5’ na każdą nogę.

Pamiętaj jednak, że czas jest mocno umowną kwestią. Twoim głównym zadaniem jest rozluźnienie i rozklejenie zbitych tkanek. Dlatego nie ma reguły – u jednych będzie to trwało 2 minuty, a u innych może trwać nawet i 10 minut. Roluj się tak, aby osiągnąć efekty. O technikach i sposobach rolowania dowiesz się w kolejnych wpisach na blogu.

Następnie dalej będąc w temacie rozluźniania zajmij się drugim mięśniem, czyli mm. płaszczkowatym.

Tutaj będzie potrzebna większa ilość siły, a wałek warto zastąpić piłeczką do lacrosse. Głębokie położenie mięśnia uniemożliwi wałkowi dotarcie do niego. Dlatego wbij piłeczkę, wykorzystaj technikę napinania i rozluźniania (opiszę ją w kolejnej części), a przede wszystkim nie płacz i bądź mężczyzną! (nawet jeśli jesteś kobietą ;))

To jeszcze nie koniec. Jeżeli myślisz, że było ciężko to jesteś w błędzie. Czas Jeżeli sądzisz, że było ciężko, to jesteś w błędzie! To jeszcze nie koniec – nadszedł czas, aby zająć się mm. piszczelowym przednim. Co prawda jest on antagonistą dla trójgłowego łydki, ale w sytuacji nieprawidłowego działania stawu skokowego (i/lub kolanowego) jego mobilizacja może okazać się prawdziwym antidotum. Jest tylko jeden minus – boli jak cholera!

Przejdź do klęku podpartego, umieść wałek pod mobilizowaną nogę i zacznij nią powoli poruszać po wałku

Ból jest tutaj naprawdę duży, dlatego zacznij spokojnie. Kiedy oswoisz się z nim, możesz wykorzystać drugą nogę do dociśnięcia mobilizowanej nogi i zwiększenia intensywności nacisku. Najważniejszym punktem jest skuteczne wbicie się wałka w sztywne i zbite tkanki goleni. Kontrola nacisku doprowadzi do odpowiedniego rozkładu masy własnego ciała. Poprzez naprzemienne przesuwanie się w przód i w tył możesz zwiększać lub zmniejszać siłę ucisku tkanek.

Pierwszy etap za nami. Skutecznie rozluźniłeś napięty obszar. Czas przejść dalej. W kroku drugim…

ROZCIĄGNIJ

Celem jest wydłużenie tkanek i przywrócenie im optymalnej długości. Tutaj również zajmij się mięśniem trójgłowym łydki poprzez stosowanie dwóch technik. Jeżeli będziesz o nich cyklicznie pamiętał, to w zupełności wystarczą – z całą pewnością działają lepiej, gdy będziesz je cyklicznie wykonywał. 🙂

Mobilizacja łydki w oparciu stopy o ścianę, bądź inny stabilny przyrząd

Pierwsze ćwiczenie to klasyczna mobilizacja łydki w oparciu stopy o ścianę lub inny stabilny przyrząd pozwalający oprzeć stopę. Podczas tej techniki skupisz się na mm. brzuchatym łydki, aczkolwiek przy minimalnych modyfikacjach, spokojnie możesz obciążyć również zespół mięśnia płaszczkowatego.

W tym miejscu powinienem poruszyć dwie istotne kwestie. To ćwiczenie jest niezwykle często stosowane, ale pomimo wielu zalet ma również kilka wad. Musisz pamiętać, że w statyce (pozycja jest tutaj statyczna, nawet jeżeli możemy nią manipulować) jest niezwykle ciężko dokonać znaczących zmian w tak zbitej grupie mięśni łydki. Po drugie ta pozycja pozwala wpływać na mięśnie (co jest dobre), ale nie oddziałuje na torebkę stawową i powierzchnie ślizgowe (co jest złe). Dlatego ta mobilizacja jest niewystarczająca. Dla uzyskania skutecznych zmian zawsze zaczynaj od pierwszego punktu na liście, czyli wcześniej wspomnianego rozluźniania.

Wykorzystanie gumy power band

Aby podnieść możliwości tego ćwiczenia i wpłynąć na torebkę stawową wykorzystaj gumy power band, ponieważ element odciągania angażuje torebkę stawową.

Niewątpliwą zaletą tej mobilizacji jest zaangażowanie ścięgna Achillesa oraz praca łydki w pełnym zakresie ruchu. To ćwiczenie zawsze warto wykonywać w obuwiu. Zapewnisz sobie większą wygodę, a stopa nie będzie zsuwać się po ścianie. To także świetne uzupełnienie technik stosowanych w rozluźnianiu. Dzięki niemu można skupić się na tkankach występujących u podstawy pięty.

Drugie ćwiczenie angażuje najmocniej mm. płaszczkowaty oraz ścięgno Achillesa. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, tak samo tutaj sugeruję wykorzystać power band – guma umożliwi pozbyć się ograniczonego ruchu w torebce stawowej i pozwoli na przywrócenie normalnej funkcji stawu.

To ćwiczenie możesz wykonać w staniu lub w klęku. W tej drugiej wersji możesz wykorzystać dodatkowe obciążenie w postaci talerzy, które pozwolą na dociążenie stawu. Istotne jest, aby nie odrywać pięt podczas wypychania kolana w przód i na zewnątrz. Wysuwaj i cofaj kolano oraz operuj stawem skokowym w końcowym zakresie ruchu.

Skoro rozluźniłeś i rozciągnąłeś, to teraz…

WZMOCNIJ

Dlaczego to takie ważne?

Wykonane mobilizacje doprowadziły do poprawy zakresu ruchu – czas, aby układ nerwowy szybko „zapamiętał” ten nowy zakres. Dla system nerwowego ruch jest najważniejszy. Jeżeli nie zaczniesz go „uczyć”, to równie szybko może go zapomnieć i cała praca pójdzie na marne. Staraj się zawsze popracować w pozycji, którą chcesz poprawić. Dlatego po skończonej mobilizacji stawu skokowego warto wykonać serię 10 przysiadów.

Najszybszą metodą rozwoju mięśni jest wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu.

Kolejnym wartościowym ćwiczeniem są wspięcia na palce na podwyższeniu. Dzięki niemu nie tylko zapewnisz rozwój mięśni brzuchatych łydki, ale i zwiększysz siłę oraz poprawisz kontrolę motoryczną w nowo „poznanym” zakresie ruchu.

Na sam koniec zajmij się mięśniem piszczelowym przednim, który rozciąga łydkę i jako wspomniany antagonista mm. trójgłowych jest mocno osłabiony. W jaki sposób? Wykonuj wszelkiego rodzaju ruchy unoszące stopę lub przyciągające ją do siebie – powinny spełnić swoje zadanie.

Na samym początku wspomniałem, że to dopiero pierwszy z wielu wpisów na moim blogu dotyczący zagadnienia Mobility. Ten temat jest tak obszerny, że chcąc opisać wszystkie jego aspekty, zapewne napisałbym wielostronicową książkę.

TRZY RZECZY DO ZAPAMIĘTANIA PO PRZECZYTANIU TEGO WPISU

Zdecyduję się na proste słownictwo – łatwiej utrwalisz i zapamiętasz te informacje.

  1. Mobilność to praca na pełny etat – poświęć minimum 5 min każdego dnia na mobilizacje, pamiętając o przywracaniu pełnych zakresów, a zwłaszcza w tych stawach, które będą najmocniej obciążane np. podczas treningu
  2. Zanim zaczniesz robić cokolwiek – zacznij od mobilności. Brak mobilności będzie miał negatywny wpływ na większość aktywności, które będziesz wykonywać.
  3. Nie mierzysz – nie ćwiczysz: przed mobilizacjami zrób test i sprawdź czy wybrane ćwiczenia były pomocne. Jeżeli tak – jesteś na dobrej drodze do sprawnego zdrowego ciała. Jeżeli nie – zmień ćwiczenia
JEDNA RZECZ DO ZROBIENIA PO PRZECZYTANIU TEGO WPISU
  • Wybierz po 1 ćwiczeniu na rozluźnienie, rozciągnięcie i wzmocnienie mm.trójgłowych łydki i poświęć na każdym treningu przez cały miesiąc po 2 minuty na wykonanie każdego z nich

Zgodnie z małą blogową tradycją – bardzo dziękuję, że dotrwałeś do końca!
Jeżeli w jakimś stopniu pomogłem Ci odkryć temat mobility i dzięki temu wdrożysz coś do codziennej aktywności, to napisz mi o tym w komentarzu. 🙂

Jeżeli masz jakieś pytanie, to chętnie na nie odpowiem. Zostaw komentarz albo wyślij maila, a ja w miarę możliwości rozwieję Twoje wątpliwości i postaram się udzielić satysfakcjonującej odpowiedzi.

74 ćwiczenia stabilizacyjne, które poprawią Twoje wyniki i zabezpieczą kręgosłup przed urazami

Zostaw swój adres email i zobacz video
ZOBACZ VIDEO

2 Komentarze

  1. Ruda 23 listopada 2020 at 09:39

    Dawno nie czytałam tak rzeczowego tekstu… dzięki 🙂
    Szkoda ze nie wystarczy przeczytać :)…

    Odpowiedz
    1. Jakub Podgórski 23 listopada 2020 at 09:58

      Dziękuje Ci bardzo!
      Zgadzam się w 100% wiedza to potęga, ale tylko stosowana w praktyce 😉

      Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *