Problem, który do niedawna stanowił domenę osób pracujących fizycznie, dziś stanowi prawdziwe schorzenie cywilizacyjne. W XXI wieku praktycznie każdy człowiek odnotowuje w swoim życiu mniej bądź bardziej nasilony epizod dotyczący popularnego „bólu pleców”. Co może stanowić przyczynę występowania dolegliwości bólowych? Jakie czynniki ryzyka sprzyjają ich rozwojowi? Czy wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej pozwoli uniknąć uciążliwego dyskomfortu? Zobacz, jak wykonywanie ćwiczeń może pomóc w pozbyciu się bólu i problemów z kręgosłupem.

Siedzący tryb życia i postęp technologiczny z całą pewnością stanowią sprzymierzeńca do występowania bólu w okolicy pleców. Dziś tak naprawdę każdy jest narażony na występowanie problemów z kręgosłupem, które początkowo mogą powodować jedynie okazjonalne niedogodności. Brak odpowiedniej interwencji i niezważanie na istniejący problem z całą pewnością nie pomogą w poprawie aktualnego stanu, a raczej stworzą idealne warunki do postępowania obecnych ograniczeń i dysfunkcji. Nawet najmniejszy ból nie powinien być lekceważony, a traktowany jako jawny sygnał o zbliżających się kłopotach.

Wielokrotnie słyszałeś, że zmiana dotychczasowego trybu życia pozwoli na utrzymanie optymalnego stanu kręgosłupa i złagodzi związane z nim dolegliwości bólowe? Nie jesteś przekonany, aby wysiłek fizyczny stanowił skuteczny sposób na poprawę Twojego dotychczasowego stanu? Pozwól, że postaram się przedstawić problem zespołów bólowych kręgosłupa i udowodnić istotną rolę sportu w ich przeciwdziałaniu.

W kilku słowach o funkcjach kręgosłupa

Trudno dyskutować o przyczynach dolegliwości bólowych kręgosłupa bez odpowiedniej wiedzy na temat jego roli w ludzkim organizmie. Poniżej przedstawiam krótką charakterystykę fundamentalnych funkcji, które oddziałują na prawidłową pracę pozostałych części ciała oraz całego ustroju.

Ochrona rdzenia kręgowego

Przez całą długość kręgosłupa przebiega długi „tunel”, który fachowo określa się mianem kanału kręgowego. Jest to miejsce, przez które przebiega rdzeń kręgowy – fundamentalna część systemu nerwowego, która stanowi miejsce wyjścia poszczególnych korzeni nerwowych unerwiających całe nasze ciało (m.in. począwszy od mięśni i skóry, a skończywszy na narządach wewnętrznych). Rdzeń kręgowy jest chroniony przez wspomniany kanał od strony przedniej, natomiast z tyłu przez struktury kostne (tj. wyrostki kręgów) wraz z licznie występującymi tam więzadłami (pełniącymi funkcję dodatkowego zabezpieczenia).

Wytrzymała budowa kostna zapewnia ochronę rdzenia przed uszkodzeniami mechanicznymi. Z kolei jego rozczłonkowana forma i występowanie elastycznych połączeń międzykręgowych (w postaci krążków i jąder miażdżystych) zapewnia dużą sprężystość w trakcie wykonywania ruchów. Właściwość ta pozwala na sporą amortyzację wstrząsów, które dodatkowo nie są przenoszone na czaszkę. [Bochenek i Reicher 2002, Drake et. al. 2009]

Główne rusztowanie dla całego ciała

Nie ulega wątpliwościom, że kręgosłup pełni funkcję podporową i umożliwia utrzymanie pionowej postawy ciała. Jednym z fundamentalnych zadań kręgosłupa jest dźwiganie całego ciężaru górnej części ciała. Idealnym dowodem jest fakt, że niżej położone kręgi (np. odcinka lędźwiowego) charakteryzuje bardziej masywna budowa aniżeli struktury znajdujące się w wyższych partiach ciała (np. kręgi szyjne u podstawy czaszki i segmentu szyjnego). [Bochenek i Reicher 2002, Drake et. al. 2009]

Element narządu ruchu

Budowa kręgów, obecne krążki międzykręgowe i licznie występujące połączenia więzadłowe sprawiają, że zakres ruchomości w stawach kręgosłupa jest niewielki. Jednak w całościowym ujęciu kaskada niewielkich ruchów pomiędzy kręgami sprawia, że kręgosłup stanowi mobilną strukturę. Każdy z segmentów kręgosłupa odznacza się zupełnie innym stopniem ruchomości – największy w obrębie odcinka szyjnego (co wynika m.in. z małej budowy kręgów), a najmniejszy w obrębie odcinka piersiowego (jako efekt występowania klatki piersiowej oraz obecności wyrostków kolczystych w kręgach).

Sam kręgosłup umożliwia wykonywanie ruchów:

• zgięcia i prostowania,
• rotacyjnych i skłonów bocznych,
• wysuwania i odsuwania (protrakcja i retrakcja odcinka szyjnego)
  [Bochenek i Reicher 2002, Drake et. al. 2009]

Miejsce przyczepu mięśni i więzadeł

Trudno zaprzeczyć, że kręgosłup nie stanowi swoistego „centrum dowodzenia” i to nie tylko z uwagi na własną lokalizację w budowie ciała. Zawarte w kręgach wyrostki, guzki i inne elementy stanowią miejsce przyczepu dla wielu mięśni posturalnych czy rozmaitych więzadeł, które pełnią niezwykle istotną funkcję w kontekście biomechaniki i funkcjonalności. [Bochenek i Reicher 2002, Drake et. al. 2009]

Jakie są najczęstsze przyczyny bólu pleców?

Problem związany z występowaniem zespołów bólowych kręgosłupa może mieć mnogie podłoże. Na tej podstawie można też stwierdzić, czy wprowadzenie aktywności fizycznej może przynieść realne korzyści dla osoby borykającej się z dyskomfortem spowodowanym bólem.

Poniżej zdecydowałem się zaprezentować i nieco szerzej omówić najczęściej występujące przyczyny dolegliwości bólowych w obrębie pleców.

Wady postawy ciała

To prawdopodobnie jeden z najbardziej popularnych problemów, który w większości przypadków rozpoczyna się jeszcze w wieku nastoletnim. Mianem wad postawy ciała określa się wszelkie odchylenia i nieprawidłowości w zakresie prawidłowego ustawienia poszczególnych elementów sylwetki.

Wady postawy ciała mogą mieć charakter wrodzony (np. deformacje struktur kostnych kręgosłupa) lub nabyty. To właśnie druga grupa stanowi znacznie większy odsetek, który precyzyjnie określa się mianem wad nabytych nawykowych. Czym są? To nieprawidłowości wynikające m.in. z czynników naszego otoczenia (np. nieprawidłowe oświetlenie podczas czytania, źle dobrane obuwie, nieprawidłowy rozkład obciążenia na sylwetce poprzez noszenie plecaka na jednym ramieniu), problemów morfologicznych (tj. zaburzenia optymalnego napięcia mięśniowego w wyniku chorób) i aspektów fizjologicznych (czyli innych schorzeń powodujących zaburzenie postawy ciała jak np. problemy psychiczne, zaburzenia czucia głębokiego i stabilizacji centralnej czy wady wzroku).

Zmiany zwyrodnieniowe

Wielu specjalistów niejednokrotnie wymienia problemy zwyrodnieniowe jako jedne z najczęściej odnotowywanych przyczyn w zespołach bólowych kręgosłupa i innych części narządu ruchu. Zmiany zwyrodnieniowe stanowią efekt równoczesnego działania czynników mechanicznych i biologicznych, które powodują zaburzenia (o charakterze destrukcyjnym i upośledzającym syntezę) związane z chrząstką stawową i warstwą podchrzęstną kości. Efektem tego są nieprawidłowości o charakterze rozmiękania, włókienkowatości czy ubytków w chrząstkach stawowych oraz powstawaniem charakterystycznych wytworów zwanych osteofitami. Grupa czynników ryzyka sprzyjająca występowaniu zmian zwyrodnieniowych jest niesamowicie duża – począwszy od wcześniej wspomnianych wad postawy, wieku, przez nadmierną masę ciała, urazy, ciężką pracę fizyczną, a skończywszy na niektórych chorobach narządu ruchu, problemach hormonalnych bądź konkretnych dyscyplinach sportowych czy rodzajach wykonywanej pracy zawodowej. [Coote 2007, Klimiuk i Kuryliszyn-Moskal 2012, Wróblewska et. al. 2014]

Dyskopatia

Jednym z najpopularniejszych problemów związanych z dolegliwościami bólowymi kręgosłupa są tzw. zmiany dyskopatyczne, które często przebiegają wraz ze wcześniej wspomnianymi zmianami zwyrodnieniowymi. Mechanizm dyskopatii w dużym uproszeniu jest związany z pogorszeniem uwodnienia centralnej części krążka międzykręgowego, co zwykle stanowi efekt połączenia siedzącego trybu życia z niewielkim poziomem aktywności fizycznej. Rozwój dyskopatii może być także związany z nadmiernym osłabieniem gorsetu mięśniowego (w obrębie odcinka objętego procesem chorobowym oraz mięśni brzucha), nieprawidłową pracą przepony, nieumiejętnym wykonywaniem ćwiczeń i źle skomponowanym planem treningowym oraz nieprzestrzeganiem zasad prawidłowej postawy ciała. Proces degeneracji i deformacji wspomnianego krążka ma charakter wieloetapowy.

Wraz z biegiem czasu i brakiem odpowiedniego postępowania dochodzi do pogorszenia jego stanu, co w praktyce pozwala wyróżnić cztery zasadnicze postaci:

• uwypuklenie
• wypuklinę
• przepuklinę
• sekwestrację

Czy można ćwiczyć z dyskopatią?

Oczywiście, że tak! Pomimo, że aktywność fizyczna w niektórych przypadkach jest niewskazana, dla innych będzie jednym ze sposobów na zreponowanie (przywrócenie) przemieszczonego jądra miażdżystego w odpowiednie miejsce. Zawsze należy skonsultować aktualny stan funkcjonalny ze specjalistą z zakresu fizjoterapii, który da odpowiednie wskazówki dotyczące treningu. [Koes et. al. 2006, Cote i Haslam 2007, Boisson 2018]

Zaburzenia psychologiczne i socjalne

Coraz częściej wspomina się o istotnej roli czynników socjopsychologicznych w kontekście występowania bólu kręgosłupa. Niejednokrotnie zdarza się, że stan anatomiczno-funkcjonalny ciała jest bez zarzutu, a mimo to występują uciążliwe dolegliwości. Wówczas ból może być generowany w podświadomości człowieka i wywoływać uciążliwe objawy w obrębie narządu ruchu. Osoby takie zwykle charakteryzuje niskie poczucie własnej wartości, utrzymujący się nastrój depresyjny, wysoki poziom lęku, wycofanie społeczne i trudności z nawiązywaniem kontaktów. Wielokrotnie podłożem mogą być problemy związane z życiem emocjonalnym, sprawami prywatnymi (np. aktualna sytuacja materialna w domu), przebytymi traumami czy wysokim poziomem stresu w pracy. [Walden-Gałuszko et. al. 2008, Orzechowska et. al. 2009]

Inne przyczyny dolegliwości bólowych kręgosłupa

• Choroby nowotworowe – guzy dotyczące bezpośrednio kręgosłupa (np. opon rdzenia kręgowego) bądź guzy wtórne będące przerzutami z innych miejsc w obrębie organizmu (np. rak węzłów pachowych lub sutka)
• Osteopooroza – występuje głównie u osób starszych oraz kobiet w okresie pomenopauzalnym; choroba powodująca spadek gęstości kości, co sprzyja ich deformacjom i wykrzywieniom ze współtowarzyszącym osłabieniem siły mięśniowej; bardzo często osoby z osteoporozą mają pogłębione krzywizny kręgosłupa jak w przypadku niektórych wad postawy.
• Cukrzyca – jednym z następstw choroby jest wyraźne postępowanie procesów degeneracji krążków międzykręgowych, które zwiększają ryzyko zmian zwyrodnieniowych czy problemów o charakterze dyskopatii.

W jaki sposób trening może okazać się pomocny dla bólu pleców?

Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu – te cenne słowa Wojciecha Oczko (średniowiecznego lekarza) po dziś dzień mają uzasadnienie i stanowią jedną z głównych maksym wielu fizjoterapeutów i specjalistów zajmujących się szeroko pojętą aktywnością fizyczną. Nic dziwnego – każdy ruch powoduje zaangażowanie organizmu na wielu płaszczyznach. Stymuluje pracę układu krążenia do transportu niezbędnych składników odżywczych, aktywuje układ nerwowy do przekazywania bodźców, angażuje system oddechowy w celu dotlenienia tkanek.

Występowanie szeroko rozumianego zespołu bólowego kręgosłupa jest w dużej mierze powiązane z osłabieniem siły mięśniowej i brakiem stabilizacji centralnej. Brak aktywnego utrzymania odpowiedniego napięcia mięśni podczas wykonywania codziennych czynności wiąże się z niedostateczną kompensacją działających sił np. grawitacji czy obciążenia w trakcie wykonywanych ćwiczeń oporowych. W połączeniu z wieloma innymi czynnikami (np. nieprawidłową trofiką tkanek, sklejeniem powięzi czy ograniczeniami zakresu ruchomości) powstają dogodne warunki do występowania mniej lub bardziej sprecyzowanych dolegliwości bólowych w obrębie pleców.

Niejednokrotnie ból jest postrzegany jako konieczność zrezygnowania z wszelkiego rodzaju aktywności na rzecz regeneracji i odpoczynku. Czy to rzeczywiście słuszne podejście? Czy, aby na pewno ruch nie okaże się tutaj znacznie lepszym sposobem na przeciwdziałanie problemom funkcjonalnym w obrębie kręgosłupa?

Wyniki rozmaitych badań naukowych pozwalają założyć, że szeroko rozumiane treningi i ćwiczenia fizyczne okazują się znacznie lepszym rozwiązaniem w kwestii występujących dolegliwości bólowych.

Za punkt wyjścia może posłużyć analiza skuteczności wykorzystania programu terapeutycznego bazującego na metodzie Pilates oraz ćwiczeniach ukierunkowanych na poprawę kontroli nerwowo-mięśniowej [Rydeader, Leger, Smith 2006]. Rezultaty pracy przeprowadzonej na grupie 39 osób między 20 a 55. rokiem z chronicznymi dolegliwościami bólowymi odcinka lędźwiowego dowodzą, że zaproponowane 4 tygodnie aktywności doprowadziło do znacznej poprawy stanu w grupie badawczej w przeciwieństwie do grupy kontrolnej (która realizowała dotychczasowe wytyczne od lekarzy prowadzących). Co więcej, efekty interwencji utrzymywały się przez kolejne 12 miesięcy!

Ból pleców może być także efektem ciąży

Zmiana położenia środka ciężkości wynikająca z powiększenia brzucha ciężarnej bardzo często powoduje mniej lub bardziej nasilone dolegliwości bólowe w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Włoscy naukowcy (Sedaghati, Ziaee i Ardjmand 2007) postanowili sprawdzić wpływ treningu ergometrycznego na redukcję występujących dolegliwości bólowych.

Grupa badawcza licząca 40 kobiet została poddana 50-minutowemu protokołowi treningowemu:

• 15 minut rozgrzewki (5 minut ruchów wyprostu, 5 minut powolnej jazdy na rowerze stacjonarnym i kolejne 5 minut ćwiczeń wyprostnych)
• 30 minut jazdy na rowerze stacjonarnym (HR = 55 – 65% z dostosowaniem do wieku)

Wyniki pracy wykazały, że w grupie kontrolnej (nieobjętej programem treningowym) zauważono wyraźny wzrost masy ciała, który był jednoznacznie skorelowany z intensyfikacją zgłaszanych dolegliwości bólowych. Można więc śmiało uznać, że ten model aktywności fizycznej w trakcie ciąży wykazuje duże powodzenie w niwelowaniu ryzyka występowania problemów w obrębie kręgosłupa.

Równie cenne rezultaty przynosi praca nad wspominaną we wcześniejszych tekstach stabilizacją centralną, którą często określa się także mianem czucia głębokiego i propriocepcji. Analiza dziesięciu tygodni treningu mięśni tułowia wśród młodych zawodniczek gimnastyki [Durall et. al. 2009] wykazała znaczną poprawę izometrycznej pracy mięśni zginaczy i prostowników tułowia, co doprowadziło do braku występowania pojawienia się nowych przypadków związanych z dolegliwościami bólowymi kręgosłupa w stosunku do poprzednich sezonów. Co warte wspomnienia, ćwiczenia nie wymagały specjalistycznego sprzętu. Cała sesja treningowa trwała natomiast jedynie 15 minut!

Wyniki jednej z prac naukowych wydają się potwierdzać duże zaangażowanie mięśni głębokich w proces niestabilności sylwetki czy problemów bólowych kręgosłupa. Badanie EMG aktywności mięśni tułowia u pacjentów z przewlekłymi dolegliwościami bólowymi pleców wykazały znacznie większe zaangażowanie mięśni prostych i skośnych brzucha, aniżeli grupy kontrolnej. [Silfies Sheri et al. 2005].

Nie można zapominać, że ćwiczenia rozciągające są równie ważnym elementem pracy nad sylwetką i czynnością mięśni jak aktywności ukierunkowane na wzmocnienie siły. W jednym z badań [Sherman et. al. 2011] starano się wykazać skuteczność stosowania treningu opartego na jodze u osób z bólowymi problemami kręgosłupa. W próbie wzięło udział 228 osób (92 – joga, 91 – klasyczne ćwiczenia rozciągające i 45 – poradnik dotyczący zmiany stylu życia w kontekście radzenia sobie z bólami kręgosłupa), które uczestniczyły w 12 tygodniowych zajęciach. Choć każda grupa odnotowała poprawę stanu, to w dwóch pierwszych grupach (tj. joga i ćwiczenia rozciągające) blisko połowa uczestników odnotowała progres sięgający co najmniej 50%!

Jak się okazuje, aktywność fizyczna stanowi rzeczywisty lek na ból pleców, ale podobnie jak każde remedium, musi być umiejętnie dostosowany. Choć każdy człowiek ma identyczną anatomię i fizjologię, to każdy plan treningowy powinien być dostosowany indywidualnie i do aktualnych możliwości funkcjonalnych człowieka. Trudno więc mówić o uniwersalnym postępowaniu w przypadku dolegliwości bólowych kręgosłupa – doświadczony trener personalny wie, że bez wstępnej analizy możliwości ćwiczącego trudno jest cokolwiek zaproponować. Dlatego stosowanie gotowych planów treningowych bez uprzedniego kontaktu z instruktorem wraz z niedostatecznym doświadczeniem w zakresie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń może przynieść więcej szkody niż korzyści. Oddajmy się w ręce prawdziwych profesjonalistów i pozwólmy im poprowadzić nas we właściwym kierunku do odzyskania optymalnego stanu zdrowia.

Na koniec niejako tradycyjnie, jeżeli ten wpis w jakimś stopniu Ci pomógł, daj mi znać, napisz o tym w komentarzu, albo w prywatnej wiadomości. Bardzo mi zależy, aby moje wpisy i działania były dla Ciebie w jakimś stopniu wartościowe. Twoja opinia ma dla mnie niezwykle duże znaczenie, ponieważ motywuje mnie do tworzenia treści i dalszej nauki! Dzięki temu wiem, nad czym powinienem pracować, a co muszę jeszcze poprawić. Zostaw opinię pod tekstem – to dla mnie naprawdę ważne!

Jeżeli uznasz ten artykuł za wartościowy, to podaj go dalej. Pozwól innym osobom czerpać cenną wiedzę i przekaż go osobom, które Cię czytają, słuchają i liczą się z Twoją opinią.

Być może informacje zawarte w tym tekście okażą się dla kogoś bardzo pomocne – byłbym z tego powodu niesamowicie szczęśliwy.

Kliknij „lubię to”, udostępnij artykuł na Facebooku bądź oznacz na Instagramie. Dla mnie to sygnał, że każda godzina spędzona na tworzeniu tego materiału nie poszła na marne!

Ze sportowym pozdrowieniem

Kuba