Jak przygotować się do treningu, aby zmaksymalizować jego wyniki? Co zrobić, aby rozgrzewka nie była serią nudnych, codziennie powtarzalnych ćwiczeń, tylko świadomym i zaplanowanym procesem, który poprawi Twoje rezultaty?
Jeżeli zadawałeś sobie kiedykolwiek podobne pytania, to witaj w klubie. Ja tak robiłem, przez lata traktując temat rozgrzewki i przygotowania do treningu jako zło konieczne, marząc, aby jak najszybciej przejść do dania głównego i zacząć konsumpcję „mięsa” treningowego.
I dzisiaj bardzo żałuję tego typu podejścia, ponieważ zmarnowałem na oko jakieś 500h (!), które mógłbym poświęcić przygotowując się świadomie do treningu na poprawę takich obszarów jak mobilność, stabilność, koordynacja, nauka poprawnego ruchu i wielu innych czynników, które mają przełożenie na szeroko rozumianą sprawność.
W dzisiejszym odcinku porozmawiamy z Markiem Mroczkiem, jak nie popełnić błędów i optymalnie przygotować się do treningu nie marnując cennego czasu.
Marek Mroczek – doświadczony trener personalny, trener przygotowania motorycznego, doradca żywieniowy specjalizujący się w coachingu dietetycznym i psychodietetyce. Były ligowy siatkarz i dziennikarz sportowy piszący dla Przeglądu Sportowego. Miłośnik dyscyplin wytrzymałościowych. Współwłaściciel OMTC – Oracz Mroczek Training Center w Krakowie.
Zapraszam do wysłuchania odcinka.
O czym usłyszysz w tym odcinku podcastu?
- 2:06 Dlaczego mówiąc o przygotowaniu do treningu, odchodzimy od słowa „rozgrzewka”
- 4:42 Jakie są zalecenia dotyczące czasu trwania przygotowania do treningu
- 12:09 Jakie są różnice pomiędzy różnymi rodzajami rozgrzewek
- 22:15 Z jakich elementów powinno się składać prawidłowe przygotowanie do treningu i co dokładnie warto o nich wiedzieć
- 1:09:37 Co dodatkowo wprowadzić do rozgrzewki, aby była atrakcyjna
- 1:12:08 Jakie są główne trzy rzeczy, o których należy pamiętać w kontekście przygotowania do treningu
Podcast do poczytania
Kuba Podgórski Dzisiaj porozmawiamy o przygotowaniu do treningu. Marek, chciałbym, żebyś dużo mi dzisiaj opowiedział o swoich doświadczeniach. Ja też postaram się odnieść do tego, jak to wygląda u mnie w pracy zawodowej i nie tylko. Na początek, powiedz mi Marek – czy, i dlaczego, mówiąc o przygotowaniu do treningu odchodzimy bardzo często od słowa „rozgrzewka”.
Marek Mroczek Jest taki trend i to się rzeczywiście obserwuje – ten trend jest związany ze wzrostem profesjonalizacji naszego zawodu. Myślę, że to pojęcie samo w sobie nie jest złe, natomiast nie jest odpowiednio pojemne, żeby wyjaśnić cały proces konieczny do tego, żeby odpowiednio przygotować podopiecznego czy zawodnika do jednostki treningowej. Stąd też myślę, że przebijają się różnego rodzaju protokoły i różnego rodzaju nazewnictwo do tego, jak wygląda ta część wstępna treningu. Moim zdaniem to z tego powodu pojęcie „rozgrzewka” trochę odchodzi do lamusa.
KP Ja tu mam taką teorię – myślę, że dlatego słusznie próbujemy zamieniać słowo „rozgrzewka” na „przygotowanie do treningu”, ponieważ dzisiaj mamy bardzo mało czasu (zwłaszcza w sporcie zawodowym, gdzie ten czas jest mocno ograniczony, jeżeli chodzi o jednostkę treningową). Krótko mówiąc, już na etapie rozgrzewki tak naprawdę przygotowujemy zawodników i nie traktujemy tego tylko jako rozgrzanie organizmu, ale zdecydowanie jako element treningu, podczas którego możemy naprawdę zrobić wiele fajnych rzeczy.
MM Wrzucając jeszcze jedno zdanie komentarza – w zasadzie nieważne jak byśmy to nazwali, czy nazwiemy to rozgrzewką czy przygotowaniem, czy jeszcze w inny sposób – najważniejsze jest to, co tak naprawdę jest zawarte w trakcie tego postępowania. Same rozważania na temat tego, czy to pojęcie funkcjonuje czy nie funkcjonuje, powinny zejść na dalszy tor, biorąc pod uwagę to, co taki protokół powinien zawierać.
KP Tak, ale mnie się to o tyle osobiście podoba, że rzeczywiście wysyłamy sygnał w eter, że już od pierwszej sekundy wykonywania jakiejkolwiek czynności podczas treningu, zaczynamy robić coś, co będzie miało przełożenie – na co? O tym będziemy dużo rozmawiać. Na realizację konkretnych zadań treningowych? Na konkretne wzorce, które w danej dyscyplinie są dominujące? I to głównie o to mi chodziło, żeby właśnie na tym pierwszym etapie już starać się wysyłać taki sygnał, żebyśmy nie tracili czasu.
KP Przejdźmy zatem do czasu. Powiedz mi Marek, jakie są twoje doświadczenia jeżeli chodzi o „pojemność” terminologii przygotowania do treningu? Z jakim czasem się spotykałeś? Chciałbym, żebyś spróbował wykorzystać jak najwięcej przykładów – czyli jak pracujesz z osobą podczas treningu personalnego (tu mam na myśli klienta „komercyjnego”), w jaki sposób pracujesz ze sportowcem, itd. Czyli dużo różnych przykładów różnych rozgrzewek, i czy one się różniły od siebie czasowo, a jeżeli tak, to dlaczego i ile wynosiły.
MM Główną zmienną, która osadza na osi czasu czas trwania przygotowania ruchowego, czy też rozgrzewki, jest czas ogólny całej jednostki treningowej. Od tego w stu procentach zależy to, ile to przygotowanie potrwa. Jeżeli weźmiemy „na tapetę” świat treningu personalnego, czyli spotkanie z amatorem, czy też z miłośnikiem jakiejkolwiek aktywności ruchowej, to wystandaryzowanym czasem takiego treningu jest 60 minut. Dlatego ja sobie zakładam, że jestem w stanie poświęcić na przygotowanie ruchowe do 20 minut. Staram się robić to szybciej, bo mam określone metody pracy i zabiera mi to około 15 minut, czyli 1/4 jednostki treningowej. Czasami, jeżeli potrzeby są bardziej specyficzne, czyli np jest więcej słabych ogniw, to można to przygotowanie wydłużyć. Natomiast próbując dać jakąś globalną odpowiedź – podczas spotkania z klientem treningu personalnego, czas trwania przygotowania ruchowego to od 15 do 20 minut.
Jeżeli chodzi o sytuację z treningów grupowych, które też przez wiele lat w dużej objętości prowadziłem, to ten czas, który poświęcałem na przygotowanie grupy do treningu, zmieniał się w przeciągu lat mojej pracy. Również wraz ze wzrostem wiedzy i świadomości jak ważne jest przygotowanie ruchowe do tego, co zadzieje się w części głównej, to biorąc pod uwagę taką masową potrzebę, zdarzało mi się poświęcać na to nawet 25 minut z 55 minutowej jednostki treningowej.
W sytuacjach sportowych natomiast trzeba by było omówić poszczególne sporty. Jeżeli biorę pod uwagę spotkanie z grupą młodych narciarzy, których jednostka treningowa trwa 120 minut, to tak naprawdę przygotowanie ruchowe, składające się z poszczególnych etapów, trwa nawet do 50 minut. Biorąc pod uwagę specyfikę ich potrzeb i specyfikę dyscypliny, jak i czy trenujemy w sezonie czy też w off sezonie, to jesteśmy w stanie poświęcić nawet 50 minut. Inny przykład to praca z drużyną siatkarską. Tam, w zależności od tego w którym dniu tygodnia trafisz na trening, czasu jest od 15 do nawet 45-50 minut, więc jak słychać z mojej wypowiedzi, czas rozgrzewki bardzo mocno zależy od czasu ogólnego jednostki treningowej. Ja zawsze staram się od tego uzależniać ilość czasu, którą zainwestuję w tą część treningu. Oczywiście – puentując – biorąc pod uwagę pracę ze sportowcem czy grupą sportowców w sportach zespołowych, mam taką filozofię, że zawsze jest ścisła współpraca z trenerem głównym, którego ja uważam za takiego głównego menadżera, szefa i osobę, która ma wskazać ile jest w stanie zainwestować w to czasu. Oczywiście jeżeli uważam, że ten czas jest nieadekwatny do potrzeb, to staram się przeforsować swój pogląd – ale bez ciśnienia i presji. Staram się podporządkować pod to, co „boss” jest w stanie mi oddać. Jeżeli mówi, że to jest 15 minut, to ja w tych 15 minutach staram się tą „cytrynę” pod tytułem przygotowanie ruchowe wycisnąć jak najmocniej.
KP Dotknąłeś kluczowej kwestii, o której mam nadzieję, że będziemy bardzo często rozmawiać. Chciałbym, żebyśmy nigdy nie zapomnieli, że to head coach, pierwszy trener, jest tą osobą, która decyduje i która ustala pewien porządek. Oczywiście trener przygotowania motorycznego pełni bardzo ważną funkcję sztabu szkoleniowego, ale ja mam taką teorię, o której czasami rozmawiam z trenerami i obserwując ich zachowanie i wypowiedzi na temat przygotowania, mam wrażenie, że bardzo często zapominamy, że to pierwszy trener decyduje w zależności od tego, jak wygląda plan całego treningu. Od tego zależy ile będziemy mieli czasu na rozgrzewkę i musimy się dostosować do jego wymagań. Jeżeli to będzie – strzelam – nawet 5 minut (mówię o rzeczy abstrakcyjnej), to musimy się tak dostosować, żeby przez te 5 minut przygotować zawodnika, zespół, bądź osobę ćwiczącą do wysiłku. Oczywiście przerysowałem to świadomie, bo chciałem podkreślić, że to nie ma ram. Jeżeli mamy to wrzucić w ramy, to powiedziałbym, że nie widzę sensu, żebyśmy przekroczyli 20 minut w przygotowaniu. Dlaczego? Z różnych względów. Tu dochodzą bardzo często kwestie mentalne, gdzie osoba trenująca chce już przejść do „dania głównego”, jakim jest – jeżeli mówimy o dyscyplinie drużynowej jaką jest np piłka nożna, czyli mówię ze swojego doświadczenia – gra, kwestie techniczno-taktyczne, etc. A więc tego typu „obciążenie mentalne” też nie jest OK. A więc krótko mówiąc, jeżeli miałbym to wrzucić w jakieś ramy, to powtórzę, że nie ma sensu przekraczać 20 minut. Natomiast dlatego zadałem to pytanie i cieszę się, że na samym końcu swojej wypowiedzi to podkreśliłeś, ponieważ ja jestem po tej stronie i tego mnie życie nauczyło, że pierwszy trener zdecydowanie jest osobą decydującą i ustalając z nim wszystko na początku mikrocyklu, bierzemy to pod uwagę. Natomiast miałem w swoim życiu mnóstwo sytuacji, w których po prostu musiałem się sprężać i przygotowanie do treningu trwało 7, czasami maksymalnie 10 minut. Tu nie było dyskusji, bo priorytety były przesunięte w inną stronę. Także podsumowując, musimy się dostosować do tego, co jest najważniejsze.
MM Dokładnie.
KP Chciałbym teraz, żebyśmy porozmawiali na temat różnicy pomiędzy różnymi rodzajami przygotowania ruchowego. Z jakimi z jakimi się spotkałeś formami, protokołami i charakterami rozgrzewek?
MM W toku rozwoju zawodowego i realizacji różnych szkoleń, również międzynarodowych, doszło do mnie, że istnieją w ogóle protokoły rozgrzewki. Wcześniej jako wieloletni zawodnik piłki siatkowej, rozgrzewkę kojarzyłem zawsze z tym samym słynnym powiedzeniem, czyli „grzejemy się, Panowie” 😉 No to się grzaliśmy, każdy na swój sposób to realizował. Teraz się śmiejemy z innymi trenerami u nas w studio a propos protokołu rozgrzewki siatkarzy i koszykarzy i wymyślamy najgłupsze ćwiczenia świata, które realizowaliśmy jako zawodnicy. Ale do brzegu – spotkałem się z kilkoma takimi protokołami i jednym z nich jest protokół R.A.M.P., czyli protokół składający się z 4-etapowego przygotowania ruchowego. Cztery litery tworzące skrót R.A.M.P. to pierwsze litery poszczególnych części tegoż przygotowania, czyli R jak Raise (podniesienie temperatury ciała), A jak Activate (aktywacja kluczowych grup mięśniowych), M czyli Mobilize (praca nad mobilnością) i P jak Potentiate, czyli aktywacja i uwolnienie potencjału układu nerwowego.
Inny z protokołów, o który zahaczyłem, to oczywiście protokół Movement Prep z EXOSa. Tam też protokół przygotowania ruchowego składa się z czterech etapów: aktywacji bioder, stretchu dynamicznego, integracji ruchowej i aktywacji nerwowej. I ostatni, który bym tutaj wymienił, z którego regularnie też korzystam, to „wielka szóstka” w systemie treningowym GT, który jest i tobie i mnie bardzo bliski. „Wielka szóstka” to przygotowanie ruchowe składające się z sześciu etapów: z przygotowania ogólnego, aktywacji bioder, stretchu dynamicznego, integracji ruchowej, z części poświęconej kształtowaniu koordynacji, i ostatni element, czyli praca nad stabilnością i mobilnością.
Ja zawsze uważam, że bardzo dobrze jest opierać się o pewnego rodzaju standardy i absolutnie nie ma tutaj dla mnie gradacji czy będziemy używać R.AM.P., czy Movement Prep, czy przygotowania ruchowego z GT, czy jakiegokolwiek innego protokołu – to nie ma w ogóle znaczenia. Na końcu tej drogi jest po prostu celowość i zrozumienie tego, co się robi. Jeżeli uważam, że najpłynniej i najsprawniej poruszam się w obrębie Movement Prep, to dlaczego mam z tego nie korzystać? Jest to standard, który został wyznaczony przez bardzo mocnych i merytorycznych edukatorów i trenerów. Jeżeli bliższe jest mi przygotowanie ruchowe z systemu GT, to dlaczego miałbym się na tym nie oprzeć? Nie ma to większego znaczenia, liczy się końcowy efekt.
KP Dokładnie tak. Chciałbym tutaj od siebie dodać ciekawostkę, którą obserwuję już od kilku dobrych lat, że rzeczywiście paradoksalnie nie liczy się to, co zrobimy, tylko co jest naszym celem. To brzmi jak banał, ale odnoszę się do tego, że zauważyłem, że jeżeli wychowamy sobie zawodnika (mam nadzieję, że to nie jest jakieś brzydkie określenie) i on na etapie współpracy z nami przez dłuższy okres czasu wypracuje swoje standardy przygotowania do treningu, to dla mnie to jest coś rewelacyjnego. Ja bardzo często postępuję w ten sposób, że mówię do zawodników, z którymi pracuję, że w ramach przygotowania do treningu mają 10 minut dla siebie i mają zrobić całą sesję Mobility. Przykładowo, mają zrobić obszar stabilizacji i podaję jeden z czterech typów, np. że mają dzisiaj zrobić elementy antyrotacyjne. Moje doświadczenie jest takie, że to się świetnie sprawdza. Nagle przenoszę odpowiedzialność na barki zawodnika (dosłownie i w przenośni), oczywiście na bazie wcześniejszej edukacji, więc to nie jest rzucenie kogoś na głęboką wodę, i dodatkowo rozwijam tego zawodnika od strony edukacyjnej. Mamy konkretne protokoły, a okazuje się, że w momencie, w którym zawodnik przygotuje się indywidualnie na bazie konkretnych ćwiczeń mobilizacyjnych i elementu stabilizacyjnego, to również świetnie wygląda w treningu, nie mamy żadnych urazów, to po prostu dobrze działa.
To, z czym się spotkałem z kolei na bazie konsultacji, chyba to było w lidze francuskiej – wiesz, jak tam wygląda przygotowanie do treningu? Zawodnik przychodzi do klubu, oczywiście stosunkowo wcześniej, ale on – uwaga – wychodzi na boisko już do treningu. Czyli tam nawet nie ma tego, co przed chwilą powiedziałem, że ustalamy coś z zawodnikami, przykładowo podajemy hasłowo, że robimy dzisiaj to i to, i oni się przygotowują do treningu. Tam zawodnik przychodzi wcześniej sam, oczywiście korzystając z masażystów etc., ale trenerzy się spotykają na boisku i dopiero tam jest prowadzona już docelowa jednostka treningowa. To wiem z historii, więc chętnie przeczytam w komentarzach, czy fakty się nie rozjechały z fantastyką 😉 Ale powiedział mi to zaufany zawodnik, który grał w lidze francuskiej, więc czemu miałbym mu nie wierzyć. Dlaczego znowu o tym mówię? Bo po raz kolejny pokazujemy, że nie ma czegoś takiego jak jedno, najlepsze przygotowanie do treningu, tylko zawsze musimy dobierać pewne narzędzia, środki i tzw. zasób ludzki do tego, z czego korzystamy.
Na koniec jeszcze tylko dodam, że w przygotowaniu do treningu bardzo często stosujemy różnego rodzaju strumienie tlenowe, albo sekwencje podań przeplatane np. stretchingiem dynamicznym. Mówię o tym po to, żeby każdy szukał jak najlepszego rozwiązania dla siebie, które oczywiście będzie się zawierało w określonych ramach, o których zaraz porozmawiamy, kiedy będziemy omawiać z czego to się powinno składać.
MM Ogólnie chciałbym też dodać do tego, co mówisz, jeden bardzo ważny element: filozofia upraszczania tego wszystkiego jest bardzo ważna. My, jako trenerzy, którzy pozyskują wiedzę nieustannie, szkolą się, szukają nowych inspiracji, ten proces przygotowania często próbujemy rozbudować do granic możliwości – a prawda jest taka, że na końcu tej drogi jest po prostu wyposażenie zawodnika w narzędzia, które mu służą do przygotowania do treningu – czyli wyposażenie go w znajomość 5-6 ćwiczeń, które będą realizowały temat antyrotacyjny, 4-5 ćwiczeń, które będą go mobilizowały przed treningiem, pokazanie mu ścieżki do tego jak aktywować swój układ nerwowy, i tyle. I koniec. Ja, jako trener personalny czy trener, który spędził właśnie w tych spotkaniach indywidualnych najwięcej swojego zawodowego czasu, uważam, że jednym z moich największych sukcesów w pracy z podopiecznym jest moment, w którym on przychodzi na trening kilka minut wcześniej, czy nawet na czas, a ja potrzebuję np porozmawiać z poprzednim podopiecznym, albo wyjść do toalety. Ja mówię „OK stary, zaczynamy od stretchu dynamicznego” i kiedy wchodzę z powrotem na salę treningową, widzę, że on realizuje coś, co jest dla niego znane i powtarzalne. On się w tym doskonalił przez ostatnie parę lat i wie, co z jego ciałem powinno się zadziać w tej części treningu. I tu ważne jest to, żeby podkreślić ten aspekt, że po prostu my musimy jako trenerzy wyposażyć zawodników czy podopiecznych w narzędzia do realizacji przygotowania ruchowego, bo to jest kluczowe. Fajnie, że przeprowadzimy cały proces, ale jeżeli on nie zawiera waloru edukacyjnego, czyli zawodnik/podopieczny niczego się nie uczy, to na końcu tej drogi jest cień, mgła. A nie powinno tak być. Jeśli pracujesz dzisiaj w klubie X, to dobrze by było, żeby zawodnik, który potem trafi do klubu Y, albo jeżeli ty z tego klubu X odejdziesz i trafi tam kolejny trener, to fajnie by było, żeby on widział zawodnika który został „przepracowany”. Zawodnika, po którym widać, że pracował z nim świadomy trener i wyposażył go w dobre narzędzia. To jest dla mnie bardzo ważne i uważam, że właśnie z tym powinniśmy naszych słuchaczy zostawić.
KP Rewelacja. Dokładnie – edukacja. Marek, tyle. Odchodzisz z klubu, przychodzi ktoś inny, zawodnik jest przygotowany, wie mniej więcej co powinien robić, jak powinien robić to dobrze i dlaczego. I dla mnie to jest w jakimś stopniu wygrana tego trenera. Podpisuję się pod tym rękami nogami.
OK – podsumowując, porozmawialiśmy, że rzeczywiście trzeba dostosować charakter przygotowania do celu i do momentu, w którym się znajdujemy – to też jest ważne pod względem mentalnym (ale myślę, że o tym powiemy kiedy indziej). Wymieniliśmy różne protokoły, powiedzieliśmy o kilku rodzajach przygotowania do treningu. Ale mimo wszystko spróbujmy teraz rozłożyć je na czynniki pierwsze, porozmawiać o elementach, które powinny wejść w skład przygotowania do treningu.
KP Z jakich elementów przygotowanie do treningu, o którym wspominaliśmy, powinno się według ciebie składać?
MM Gdybym miał to wystandaryzować i wziąć pod uwagę elementy, które zawsze powinny się zadziać bez względu na to, jaki jest background mojego podopiecznego, czy zawodnika z którym przychodzi mi pracować, to uważam, że są to cztery kluczowe elementy. Jest to przede wszystkim aktywacja bioder, jak również praca ze stretchem dynamicznym (jestem fanem tego elementu w przygotowaniu ruchowym, bo widzę bezpośrednie przełożenie na poprawę jakości ruchu stosując regularnie stretch dynamiczny). Następnie część, która będzie zawierała w sobie elementy koordynacyjne i takie elementy, które będą silnie stymulowały układ nerwowy. Ostatni, czwarty etap, to praca nad mobilnością i stabilnością. To są właśnie te cztery dla mnie powtarzalne składowe bez względu na to, o jakim podopiecznym byśmy nie wspomnieli, czy w jakiej dyscyplinie aktualnie pracujemy. Celowo nie wymieniłem np. integracji ruchowej, bo ona nie w każdym spotkaniu z grupą sportowców czy klientów będzie miała przełożenie na poprawę jakości ruchu, czy będzie w ogóle celowa. O przygotowaniu ogólnym też nie wspominam, bo tak jak często podkreślamy, jeżeli jestem trenerem personalnym, to zawsze mówię podopiecznemu, aby przyszedł parę minut wcześniej, siadł na wioślarza, na airbike, wszedł na bieżnię, zrobił kilka przebieżek – to nie „zużyje” wykupionego czasu treningowego. Tak załatwiamy ten temat szybko i prosto.
KP Nic dodać, nic ująć. Nie mam absolutnie nic do dodania. Ale żebyśmy nie zostawiali słuchaczy z „pustym” przekazem, spróbujmy scharakteryzować te elementy, o których wspomniałeś, i dodać tytułem komentarza dlaczego uważamy, że dany element rzeczywiście powinien się znaleźć w standardzie przygotowania do treningu. Wyjaśnijmy, dlaczego te elementy powinny się w nim znaleźć, ile powinny trwać i jakie masz doświadczenia w różnych sytuacjach – mam tutaj na myśli trening komercyjny i pracę ze sportowcem. Czy to się od siebie różni, a jeżeli tak, to czym? I jakim okresem czasowym? Zacznijmy od przygotowania ogólnego.
MM Jeżeli chodzi o przygotowanie ogólne, to w spotkaniu czysto „komercyjnym” z klientem treningu personalnego, z podopiecznym, którego jedyną aktywnością jest właśnie ten trening, najczęściej stosuję któryś ze sprzętów szeroko nazywanych sprzętami cardio – 4 do 6 minut. Absolutnie nie proszę o to, żeby ktoś się tam mocno „zajeżdżał”, tylko żeby był wysiłek o bardzo niskiej intensywności, czyli na ogół to jest po prostu marsz po bieżni, albo marsz pod górę, ewentualnie lekki trucht. Czasami jest to po prostu combo, czyli używam bieżni, airbike’a i wioślarza w sekwencjach po 2 minuty. Jeżeli pracuję np. z drużyną siatkarzy, to jest to kilka przebieżek, proste krążenia, to też trwa nie więcej niż 5-6 minut, bo większe potrzeby są gdzieś indziej, więc tu nie bierzemy pod uwagę niczego więcej. Czasami w ramach przygotowania ogólnego można już wprowadzać formy obwodowe, bo to urozmaica ten proces. Mówię tutaj oczywiście o treningu grupowym czy o pracy w sporcie zespołowym. Także 5-6 minut to jest czas, który absolutnie wystarcza do tego, żeby móc przejść dalej do ważniejszych elementów.
KP Dokładnie. To, co ja bym podkreślił, to to, co powiedziałeś na samym końcu. Absolutnie nie przekraczałbym granicy 5 minut w tej części. Spotkałem się z sytuacją, w której tego typu elementy trwały nawet 15 minut. Tu odwołałbym się do moich doświadczeń np. z lekci WF-u 😉 , gdzie to tak właśnie wyglądało, i to jest coś, od czego chcielibyśmy odchodzić. I naprawdę nie chcę lekceważyć tej części, ale kompletnie bym jej nie przeceniał. 5 minut to jest absolutne maksimum jakie ja poświęcam na ten element. Oczywiście jest w nim to, co powiedziałeś, czyli wszelkiego rodzaju formy, które minimalnie mają podnieść nasze tętno i ewentualnie temperaturę, i tak naprawdę tylko tyle jeżeli chodzi o tę część. Częściej niż ze sprzętu cardio korzystam z różnych form skipów, poruszania się w określony sposób. I tutaj jest bardzo ważna rzecz, którą chcę podkreślić dla osób, które nas słuchają, że w momencie, w którym zależy nam na planowanym przygotowaniu i komunikacji z ludźmi, z którymi pracujemy, to jedyną rzeczą, na którą tutaj mocno zwróciłbym uwagę, jest sposób poruszania się w zależności od tego, co będziemy robić w danym treningu. Czyli krótko mówiąc – poruszanie bokiem, przodem, tyłem. Chodzi o to, żeby te elementy, które dominują w danej jednostce, bądź w danej dyscyplinie (to już jest kwestia decyzji) dominowały już w tych formach, gdzie dopiero zaczynamy się poruszać.
MM Dokładnie. Jest taka święta zasada, którą też się kieruję od wielu lat, odkąd usłyszałem o niej od jednego z moich treningowych autorytetów. Skoro trenujesz w 3D uprawiając sporty lokomocyjne, to przygotuj się też w 3D. Biorąc pod uwagę moje doświadczenia i wspomnienia, pamiętam, że wtedy byłem bardzo mocno zaangażowany w zajęcia grupowe różnego rodzaju, i w trakcie części ogólnej rozgrzewki za świętość uznałem właśnie tą zasadę 3D. Zawsze starałem się dobierać ćwiczenia bardzo proste, super znane, właśnie takie, które realizują pracę w trzech płaszczyznach, skoro wiedziałem, że podczas treningu właściwego będziemy właśnie w tych płaszczyznach się poruszali. Przekładając to na świat sportów lokomocyjnych to jest to super istotne, jeżeli np. masz grupę piłkarzy, żeby w trakcie przygotowania ogólnego poruszali się nie tylko do przodu i do tyłu, tylko żeby pojawił się też aspekt wielokierunkowy, czy poruszanie do boku.
KP I tu bardzo ważny jest właśnie aspekt edukacyjny. Oczywiście nie chciałbym broń Boże przesadzać, żeby na każdym kroku podczas treningu podkreślać ten aspekt edukacyjny, ale to wychodzi samo z siebie. To jest podkreślenie kierunku, dlaczego to robimy, na co dzisiaj zwrócimy większą uwagę, podkreślenie akcentu, nacisku na konkretną część stopy (zewnętrzną/wewnętrzną krawędź) w zależności od tego, jak się ten zawodnik później będzie przemieszczał, odpychał. Czy to będzie krok skrzyżny, czy krok odstawny? Tego typu rzeczy warto wplatać w rozmowy z ludźmi, z którymi pracujemy, i pracować świadomie, w zależności od tego, na co stawiamy. OK, rozgadaliśmy się na temat rzeczy, której mieliśmy nie przeceniać 😉
KP Idźmy dalej – punkt numer 2 to według ciebie aktywacja bioder.
MM Tak. To jest dla mnie kluczowy element w przygotowaniu ogólnym, z dwóch powodów. Biorąc pod uwagę moją codzienną pracę, 80-90% czasu poświęconego na spotkania z totalnymi amatorami, aktywacja całego kompleksu biodrowo-miedniczno-lędźwiowego jest tutaj super istotna z powodu tego, że moi podopieczni cały czas siedzą. Siedzą w pracy, siedzą w domu, siedzą w samochodach. Więc cały ten kompleks i mięśnie zlokalizowane wokół niego, więzadła, ścięgna, staw biodrowy – te wszystkie struktury są zdegenerowane. Może to hardcorowo brzmi, ale na pewno nie są w pełni wydolne, więc wiadomo, że ta część rozgrzewki ma przywracać je do życia.
Na drugim biegunie mojej codziennej pracy jest sport – zawodnicy, czy też amatorzy trenujący jak wyczynowcy, bo też mi się tacy zdarzają. Uprawiają oni najczęściej sporty lokomocyjne, więc staw biodrowy i wszystko zlokalizowane wokół tego stawu to kluczowy element mierzący ich efektywność we wzorcu właściwym. Także tutaj nie ma wątpliwości, że aktywacja bioder to jest jeden z fundamentalnych punktów przygotowania do treningu – właśnie z tych dwóch powodów, które podałem. Czyli z jednej strony zaniedbania, a z drugiej strony to, co jest celem sportowca wyczynowego, czyli przemieszczanie się.
KP A jakie są rodzaje ćwiczeń i zalecany czas trwania?
MM Jeżeli chodzi o rodzaje ćwiczeń, to znowu – jeżeli mówimy o amatorach, sympatykach aktywności fizycznej, to element przemieszczania się będzie trochę mniej istotny. Będzie o wiele ważniejszy u osób, które uprawiają jakikolwiek sport bazujący na lokomocji. Wtedy warto zaimplementować w tą część poruszanie liniowe czy wielokierunkowe. Do aktywacji całego kompleksu najczęściej używam gum mini band, bo idzie to sprawnie, jest dobrze odczuwalne przez podopiecznych, uczy też dobrej pozycji podstawowej, czyli tej pozycji, w której szukamy swojego środka ciężkości. Uczymy się, gdzie on powinien się znajdować, a gdzie nie. Mówię tutaj oczywiście o pozycji stojącej. W momencie, w którym wycofujemy biodra, uginamy nogi w kolanach, uczymy się co to jest praca „na niskich nogach” – dla sportowca jest to bardziej naturalne, bo cały czas tak funkcjonuje, ale dla amatora może nie być to takie oczywiste.
Ile powinna ta część trwać? Staram się znowu tego nie przeceniać, najczęściej używam do tego około 4 do 6 ćwiczeń w sekwencjach 30 sekund do minuty, czyli jak łatwo policzyć, ta część trwa od 3 do maksymalnie 6 minut w moim przypadku.
KP OK. Powiedziałeś, jaki jest powód tej aktywacji – przede wszystkim choroby cywilizacyjne. Bardzo dużo siedzimy. Przemieszczamy się samochodami, siedzimy pracując, siedzimy odpoczywając. To powoduje wszystkie te skutki, o których wspominałeś. Natomiast z pozytywów (zwrócę się tu bardziej ku tej jasnej stronie mocy), dzięki aktywacji biodra uzyskujemy jego pełną ruchomość, która z kolei w sporcie i nie tylko, jest jednym z kluczowych aspektów, o czym też rozmawialiśmy w ostatnim odcinku z Mateuszem. Biodro jest szalenie istotne w kontekście lokomocji i przekłada się na motorykę i na kontrolę motoryczną całego naszego ciała. Drugą kwestią, o którą zahaczyliśmy z kolei w odcinku bodajże na temat stabilizacji jest to, jak ważny jest mięsień pośladkowy w kontekście stabilności tułowia. Stabilizacja kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego w tym wypadku jest dla mnie kluczowa i to już zaczyna się dziać na etapie właśnie aktywacji biodra. Doświadczenie z mojego podwórka, jeżeli chodzi o kwestie pracy z piłkarzami sportu zawodowego, z futsalistami, wskazuje, jak ważna jest aktywacja mięśnia pośladkowego średniego, odpowiedzialnego za odwodzenie i rotację zewnętrzną w biodrze – a są to dla mnie absolutnie kluczowe płaszczyzny ruchu, jeżeli chodzi o wszystkie kwestie generowania wymagań, które w tych dwóch dyscyplinach o których wspominałem, występują.
Więc to byłyby dla mnie trzy bardzo duże plusy, na które zwróciłem uwagę. To co bym dodał do tego, co ty powiedziałeś a propos ćwiczeń i ewentualnie czasu trwania, to ja jeszcze dzielę to sobie na dwie podkategorie. Pierwszą jest aktywacja mięśnia pośladkowego średniego i tu mam na myśli wszystkie ćwiczenia o których wspominałeś, mówiąc o wykorzystywaniu taśm mini band. Mamy tu wszelkiego rodzaju odwodzenia, przywodzenia, unoszenia – ważne, żeby aktywować pośladek z oporem taśmy. Czy one są założone powyżej stawu skokowego czy stawu kolanowego, czy też tu i tu, to już zależy od tego, jaką intensywność chcemy nadać danej rozgrzewce, z kim pracujemy, na co ta osoba jest przygotowana (to też jest dosyć istotne), czyli jaką nakładamy intensywność w kontekście gęstości danej taśmy mini band. Nie warto od razu przesadzać i zakładać np. dwie szare gumy tiguara, warto też pamiętać o tych śliwkowych. A ta druga podkategoria to jest aktywacja mięśnia pośladkowego wielkiego, i tu wykorzystuję bardzo często słynne i znane mosty , czy to z unoszeniem nogi pojedynczej czy obunóż. Także tytułem doprecyzowania, na pośladkowy wielki patrzymy tu w kontekście mostów. Czy chciałbyś coś dopowiedzieć, zgodzisz się ze mną?
MM Myślę, że nie odkryję tutaj kolejnej nieznanej bezludnej wyspy 😉
KP W tych programach niestety nie będziemy odkrywać na razie koła na nowo 😉 Ale dobrze. Make it simple, jak to często mówimy.
MM Make it simple, keep it simple.
KP Dokładnie. Wróćmy jeszcze do czasu trwania. Tak jak powiedziałeś…. Chociaż nie. Inaczej. 3 minuty. Ja nie chcę dłużej. Powiem Ci uczciwie, że myślę, że 6 minut to dla zawodników by było za dużo. Oczywiście to też zależy na jakim jeteśmy etapie, ale ja lubię takie standardy. W takim wystandaryzowanym okresie, czyli w okresie startowym, bardzo często, a właściwie zawsze, aktywuję biodro tak naprawdę przed samym meczem. Tam już chodzi stricte o pobudzenie, bodźcowanie wręcz punktowe, i tyle. Także 2-3 minuty, szybciutko założyć te gumy parę razy, zrobić parę mostów i jedziemy dalej.
KP No to co – punkt 3, twój ulubiony – stretching dynamiczny.
MM Dokładnie. Wypowiedziałbym się może na temat roli tego stretchingu u amatorów, bo to jest coś co „trawi” moją psychikę od wielu lat. Jest to niesamowicie ważny element treningu z każdym amatorem. Dlaczego? Dlatego, że kręgosłupy naszych podopiecznych ja nazywam „zapieczonymi”. One są po prostu ekstremalnie niemobilne, są zabetonowane, a to się przekłada bezpośrednio na to, co możemy z tym podopiecznym tak naprawdę zrobić w trakcie spotkania tzw. komercyjnego. Czy będziemy wiecznie bazować na najprostszych wersjach ćwiczeń, czy będziemy go w stanie fajnie, progresywnie, liniowo rozwijać w dłuższej perspektywie czasu. Mam na myśli to, że musimy tak dobierać ćwiczenia stretchu dynamicznego, żebyśmy widzieli realnie, że np. kręgosłup lędźwiowy odzyskuje względną elastyczność, że kręgosłup piersiowy znowu garnie się do rotacji. W przeciwnym wypadku, jeżeli tego nie przepracujemy, nie będziemy tego powtarzać aż do znudzenia – np. przejścia typu flow z psa z głową w górę do psa głową w dół w odpowiedniej dla podopiecznego wersji, czy T-Spine Mobility, czyli wszelkiego rodzaju otwarć czy to w pozycji podporowej, klęcznej, stojącej, czy z użyciem gumy Power Band, czy z użyciem TRXa – nie ma to większego znaczenia; to naprawdę realnie biorąc pod uwagę ilość treningów personalnych, które przeprowadziłem i podopiecznych, z którymi miałem przyjemność pracować –
KP Czyli jakiś trzeci milion? 😉
MM Akurat w lutym pęknie magiczna liczba 20 tysięcy treningów, także kosmos. Ale ja uwielbiam tę pracę, to jest inna bajka, temat na inny odcinek podcastu. Ale wracając – zmierzam do tego, że w momencie kiedy stretch dynamiczny się nie pojawia, to naprawdę część główna treningu personalnego będzie odbywała się w bardzo ograniczonym środowisku, jeżeli chodzi o dobór narzędzi treningowych. Także nie zapominajmy o tym. Dla mnie dwa kluczowe elementy – bo z czymś konkretnym chciałbym zostawić słuchaczy – to kręgosłup i biodra. Czy jest tutaj gradacja? Nie. Dla mnie jest znak równości. Jeden i drugi segment ciała musi być tutaj mocno przepracowany.
Ile czasu? Znowu moją ulubioną liczbą jest 6, więc staram się dobierać około sześciu ćwiczeń. Nie wypompowuję ilości powtórzeń czy czasu trwania każdego z tych ćwiczeń jakoś nadmiernie, więc to jest od 5 do 10 powtórzeń, więc taka sesja stretchu dynamicznego w przygotowaniu ogólnym do treningu personalnego nie przekracza u mnie nigdy 5-6 minut, doliczając oczywiście czas na tłumaczenie i ewentualną korektę techniki.
KP Ok. Kontrola motoryczna na etapie treningu dynamicznego – tak czy nie?
MM Hm. Nieuświadomiona w treningu personalnym. Świadomie oparłem się o trening personalny, bo tak jak mówię, to jest 90% mojego czasu zawodowego i chciałbym dać taką naprawdę pozyskaną z własnego doświadczenia perspektywę na to, jak to realnie wygląda z podopiecznym. Bo otwieramy książki Kelly’ego Starretta, otwieramy YouTube, otwieramy masę różnych opracowań, i wierzcie mi, moi drodzy słuchacze, że naprawdę to, co tam znajdziemy i wiedza, którą pozyskujemy na temat mobility, na temat stretchu dynamicznego etc, zostaje silnie zweryfikowana z materiałem, z którym potem przychodzi nam pracować na treningu personalnym. I tym absolutnie nie wolno się zniechęcać, tylko trzeba prawidłowo osadzić rzeczywistość i dopasować do niej narzędzia, których używamy.
KP Mam podobne doświadczenia do tych, o których wspomniałeś, pomimo, że ja z klientem komercyjnym nie pracuję, ale mam podobne doświadczenia jeśli chodzi o kwestie zawodnicze. Czy coś mógłbym dodać? Chyba tylko tyle, że na etapie przygotowania do treningu zdecydowanie preferuję i namawiam do tego, żebyśmy tutaj mocno szli w kierunku stretchingu dynamicznego versus stretchingu statycznego. Ale o ile często powtarzamy, że nie wymyślamy koła na nowo, to nie wiem jak to nazwać 😉 bo to już zaczyna być nawet nie standardem – ale muszę coś dopowiedzieć. Bo ja jestem z tego pokolenia, które łączyło te dwie formy, czyli wyobraź sobie, że całe życie przygotowywałem się statycznie i nagle pewnego pięknego dnia ktoś mi powiedział, jeszcze jako zawodnikowi: od dzisiaj zapomnij o statyce i od dzisiaj zaczniesz się przygotowywać tylko i wyłącznie dynamicznie. No i wiesz – nie wiedziałem o co chodzi.
MM Ja wiem, co wtedy zrobiłeś, mogę powiedzieć. Wszedłeś na Naszą Klasę wyszukać gościa i od razu kliknąłeś „blokuję” (bo jeszcze facebooka nie było).
KP Hahaha 😉 A wyobraź sobie, że złapałem kontuzję! Tak mój organizm nie był przyzwyczajony do zupełnie innego charakteru ruchu, że zaczął łapać kontuzje. Dzisiaj to brzmi… hm, nie chcę mówić, że śmiesznie, bo to były fakty i z tym zmagało się całe moje pokolenie. Mówię „moje pokolenie”, czyli grupa wtedy zawodników, a dzisiaj trenerów, która całe życie się rozciągała statycznie i nagle zaczęliśmy robić to dynamicznie. I tu efekt był przez krótki okres czasu odwrotny od zamierzonego. Mówię to oczywiście w ramach ciekawostki, bo później te efekty były zdecydowanie o wiele lepsze. A o co chodzi z efektami? Stretching statyczny nie jest zły sam w sobie i to nie jest tak, że on wszystko degraduje, powoduje zmęczenie włókien mięśniowych, itp, itd. On nam po prostu nie pomaga. Ja bym to tak scharakteryzował. Czyli o ile stretching dynamiczny podnosi naszą wydajność na etapie choćby nawet wydłużenia mięśnia, a przede wszystkim lepszego ukrwienia, co ma później przełożenie już bezpośrednio na generowanie mocy i siły itp, to po prostu stretching statyczny tego nie degraduje, ale też nam nie pomaga. Natomiast myślę, że tu zdecydowanie nie ma co przedłużać tego tematu – wiemy, że przygotowujemy się dynamicznie, odwzorowujemy te ruchy, które później zaczynamy wykonywać, i myślę, że na tym ten temat możemy spokojnie zakończyć.
MM Jeszcze tylko jedna rzecz w ramach ciekawostki. Wiele lat temu byłem na urlopie w Wiedniu, pamiętam jak dziś – dosyć ważny moment dla mnie w życiu. Czytałem książkę Novaka Đokovića pod tytułem „Serwuj aby wygrać”. I w tej książce była opisana sytuacja dokładnie taka, o której ty wspomniałeś. Któregoś pięknego dnia, w momencie kiedy on miał zapaść treningową, zmieniał swoją dietę (ta książka jest głównie o zmianie sposobu żywienia). Był bardzo perspektywicznym tenisistą, ale próbowano dojść do tego, dlaczego pojawiają się te „zapaści” w trakcie jego spotkań etc, dlaczego łapie kontuzje itd. W każdym razie zmierzam do tego, że wykuło mi się w pamięci takie zdanie, w którym Novak Đoković pisze, że nowy trener, z którym zaczął współpracować, powiedział do niego: „Od dzisiaj będziesz wykonywał tylko stretching dynamiczny, dlatego że ty na korcie poruszasz się w sposób dynamiczny. Nie musisz zostać mistrzem w zrobieniu szpagatu, ale masz być mistrzem w dosunięciu do linii bocznej”. I to było coś, co tak głęboko wyryło się w mojej pamięci, że od tamtego momentu w swoim prywatnym treningu nigdy nie wykonałem stretchu statycznego (którego ogólnie nie jestem fanem).
KP To był twój game changer.
MM Naprawdę game changer. Widzisz, ja to zapamiętałem – jedno zdanie z 200-stronicowej książki. Ale to był ważny element. Novak tłumaczył, dlaczego zmienił rodzaj przygotowania do treningu i formę treningową, bo po prostu razem z trenerem uznali, że to ma większe przełożenie na realia, w jakich funkcjonuje jako zawodnik.
KP Dokładnie. Ale nie powiedzieliśmy o najważniejszym! Konkretne przykłady ćwiczeń, żeby słuchacze absolutnie nie mieli wątpliwości, o czym mówimy.
MM Przykłady. Pierwszy z brzegu. Formy martwego ciągu jednonóż. Nieważne, jak to nazwiemy – żurawiem, wagą, whatever.
KP Tu ci przerwę, to jest bardzo ważne, bo zahaczasz o ten kluczowy element równoważny i pewne formy stabilizacyjne i aktywacyjne, o których nie mówiliśmy, a one są istotne właśnie na etapie stretchingu dynamicznego i cieszę się, że wspominasz o tym już przy okazji konkretnych ćwiczeń. Ale to jest bardzo ważne w kontekście kształtowania świadomości na temat kwestii równowagi, postrzegania przestrzennego etc.
MM Dokładnie. To był pierwszy przykład z brzegu. Weźmy pod uwagę na razie pozycje wyprowadzane z pozycji stojących. Zakroki, wypady boczne, wypady w przód, czy kombinacje ruchów, np. zakroki z odpowiednią kombinacją ułożenia ramion. Czy są to formy typu Samson Stretch i mocny wypad w przód z przeniesieniem ramion nad głowę, czy wypad boczny bez sprzętu albo z użyciem slidera, czy też formy bardzo proste jak przysiad wykroczny czy nawet zwykły przysiad, przysiad do boku… Tych możliwości w pozycjach stojących mamy bardzo wiele. Jeżeli idziemy w dół, to w pozycjach podporowych to będą różnego rodzaju kombinacje wyprowadzane z podporu. Czy to będzie pies z głową w górę, pies z głową w dół, World’s Greatest Stretch, czy pobudzanie mięśni pośladkowych i w ogóle bioder do pracy poprzez kombinacje dynamiczne Pigeon Stretchu, czy pobudzanie tylnej taśmy anatomicznej przez aktywne wyprosty nogi w kolanie w pozycji półpodporowej lub na leżąco. Także tu bym wymienił 10 pierwszych ćwiczeń, których używam nieustannie.
KP Nie będę się powtarzał, bo zgadzam się z Tobą, i tutaj zahaczę tylko o jedną kwestię, o której mówiłem już na etapie przygotowania ogólnego, i znowu – jeżeli pracujemy w obszarze, w którym przemieszczamy się przykładowo do boku, gdzie będzie więcej zmian kierunku, to tutaj zdecydowanie preferuję właśnie wszelkiego rodzaju wypady do boku, formy lateralne, czyli boczne – to tak w wielkim skrócie. Natomiast jeżeli mamy jakąś jednostkę, w której dominują formy liniowe, to wtedy rzeczywiście można zaznaczyć, podkreślić to, powiedzieć dlaczego tak a nie inaczej robimy, w kontekście właśnie wszelkiego rodzaju zakroków i wykroków. Nie wiem czy też masz podobne doświadczenia, sposoby?
MM Raczej tak, chociaż powiem, że jako element dodatkowy, staram się w formie zwalczania słabych ogniw przełamywać dominujący wzorzec. Czyli jeżeli np. mam sportowca narciarza, który generalnie porusza się oczywiście w różnych płaszczyznach, ale często porusza się w przód i ma nadaktywne np. mięśnie taśmy przedniej, to będę go katował w przygotowaniu ogólnym wzorcami lateralnymi, które są u niego fatalne, tragiczne, dramatyczne. I to będzie dla mnie też forma pracy korekcyjnej z taką osobą. Także zawsze lubię sobie wybrać taki rodzynek czy dodatkowy element, który przełamuje coś, co jest niedominujące u danej osoby. Natomiast zgodzę się z tym, że większy nacisk kładę na dobór ćwiczeń zgodny z płaszczyznami, w których porusza się dany sportowiec. U osoby totalnie amatorskiej, u przeciętnego podopiecznego oczywiście staram się przepracować jak najwięcej w różnych płaszczyznach.
KP Tytułem doprecyzowania, podajemy to bardziej w ramach ciekawostki, ponieważ w 80% rozgrzewek i form aktywacyjnych, a w tym konkretnym wypadku – form stretchingu dynamicznego, oczywiście mamy wszystkie płaszczyzny, bo we wszystkich płaszczyznach w większości się poruszamy. Mówimy to w ramach ciekawostki w momencie, w którym jest ewidentnie akcent na np. poruszanie wielokierunkowe, to rzeczywiście wtedy można podkreślić nacisk na krawędź wewnętrzną bądź zewnętrzną. Żeby było jasne, to nie jest tak, że przygotowujemy osoby, z którymi pracujemy, w jednej płaszczyźnie. Ale warto tłumaczyć tym osobom dlaczego np. dzisiaj jest taka a nie inna przewaga takiej a nie innej płaszczyzny.
KP Zapomnieliśmy o jednej rzeczy i ciekaw jestem tutaj Twojego zdania. Nie powiedzieliśmy nic o aktywacji łopatki, troszkę się zafiksowaliśmy na aktywacji biodra. Dodałbyś tutaj coś więcej? Tak czy nie, a jeżeli tak, to kiedy?
MM Znowu wejdę w buty trenera personalnego. Super kluczowy element, znowu z powodów cywilizacyjnych. Protrakcja barków – choroba masowa, jeżeli można tak mówić. Większość naszych podopiecznych żyje z tego, że siedzi przed komputerem, albo w jakiejkolwiek innej formie, więc automatycznie łopatka traci swoje naturalne właściwości, staje się mało wydolna. I jeżeli chcemy bezpiecznie z taką osobą pracować we wzorcach push czy pull, mówiąc o górnej części ciała, to oczywiście aktywacja łopatki jest tutaj kluczowa. Z jednej strony mówimy tutaj o ćwiczeniach wzmacniających w części głównej, a na drugim biegunie aktywacja łopatki będzie formą pracy korekcyjnej, prewencyjnej z takimi osobami. Wcześniej czy później w sytuacjach totalnie codziennych, życiowych, po prostu z powodu tej protrakcji, z powodu osłabienia pewnych struktur mięśniowych (mówię tutaj oczywiście o mięśniach głównie grzbietu i ramion), są one narażone na różnego rodzaju urazy. Dźwigają coś z ziemi, coś z półki i nagle huk! Strzela coś w barku i pojawia się przewlekły problem z barkiem przez N miesięcy jak nie lat, właśnie związany z tym, że łopatka jest totalnie nieaktywna, mało stabilna i kłopot gotowy.
Także z perspektywy trenera personalnego, jest to super istotne pod kątem tych dwóch elementów, czyli A: prewencji i B: możliwości wykorzystania narzędzi treningowych w części głównej. Bez stabilnej łopatki niestety ani nie powyciskamy efektywnie, skutecznie, bezpiecznie, ani nie powiosłujemy, nie mówiąc już o podciąganiu na drążku.
KP Aktywacja łopatki jest tym dla górnej części ciała, czym aktywacja bioder dla dolnej. I tak domknąłbym ten temat. Zafiksowaliśmy się na tą aktywację biodra, bo u mnie z racji zawodowych kończyny górne spełniają odrobinę mniejszą rolę. Spełniają dużą, ale odrobinę mniejszą niż dolne. Także tak nam uleciało, ale mam nadzieję, że jakoś to wyprowadziliśmy. Tak, to jest bardzo istotne, zwłaszcza jeżeli już zaczynacie pracę nad górną częścią ciała, nad kończynami górnymi, to zdecydowanie to musi być element przygotowania do treningu, którego nie powinno zdecydowanie zabraknąć.
KP Ok, jedziemy dalej. Punkt 4 na liście: Mobilność i stabilność.
MM O tym dużo mówiliśmy.
KP Tak, akurat mieliśmy dwa odcinki poświęcone tym dwóm zagadnieniom, więc myślę, że tutaj większość powiedzieliśmy, ale może jeszcze raz w pigułce. Co, jak, dlaczego, jak długo, jakie ćwiczenia.
MM Ja zawsze wybieram ćwiczenia jak najbardziej globalnie, tzn staram się korzystać z podziału ćwiczeń stabilizacyjnych na antyzgięciowe, antywyprostne, antyrotacyjne i antyzgięciowe w kierunku bocznym, i w te wzorce „wpychać” jak najwięcej ćwiczeń, które mogą mobilizować czy to ramię, czy kręgosłup piersiowy, czy biodro, czy staw skokowy. Uwielbiam kompleksy ruchów jeżeli chodzi o implementację ćwiczeń w tą część przygotowania ruchowego. Staram się, żeby to poszło w miarę sprawnie, wybieram sobie od 5 do 6 ćwiczeń, to taka magiczna liczba.
KP Zauważyłem 😉
MM Jeżeli chodzi o programowanie treningu, to tego też staram się uczyć kursantów na szkoleniach, które prowadzę. Zawsze to rozumiem przez pryzmat takiej szafki, komody, regału w bibliotece, na który spoglądamy i widzimy tam kategorie, np. historia. Czyli w naszym przypadku mobilność i stabilność. Idziemy w to miejsce, patrzymy sobie na poszczególne szufladki, na każdej z tych szufladek są – akurat w przypadku biblioteki – litery alfabetu. W naszym przypadku najpierw będziemy mieli podział na dwie główne szuflady, czyli mobilność i stabilność. Otwieram szufladę z nazwą „mobilność” i mam tam trzy mniejsze szufladki, w których będę miał np. redukcja asymetrii, zwiększenie zakresu ruchomości, i trzecia szufladka: najsłabsze ogniwo. I do każdej z tych szufladek dopiero wrzucam ćwiczenia. W ten sposób rozumiem programowanie, nawet w przygotowaniu ruchowym. Co mi to daje? Daje mi to z jednej strony totalną swobodę, a z drugiej strony – nie muszę siedzieć nad programem treningowym N godzin, bo rozumiem proces treningowy od fundamentu po szczegół, a nie odwrotnie. Czyli nie staram się połączyć ćwiczenia, które sobie wymyśliłem że zrobię, z całym procesem i z wszystkim, co zostało zaplanowane, tylko robię to w moim odczuciu we właściwej kolejności. Potem idąc dalej tym tokiem rozumowania, otwieram sobie szufladę pod tytułem „stabilność” i mam tam 3 podszufladki: antyrotacja, antyzgięcie, antywyprost. Wrzucam sobie po jednym ćwiczeniu na każdą z tych kategorii i gotowe.
KP No i super. Czyli mamy punkt 4. Zahaczę tu jeszcze o integrację ruchową, dlatego, że dużo mówimy o naszych doświadczeniach, rozmawiamy, chcemy przekazywać to, czego dotykamy na codzień, tego, co nam pomaga w pracy, i na jakich błędach się uczymy. Bardzo dużo chciałbym o tym mówić, i dlatego właśnie zahaczę o integrację ruchową, ponieważ zdecydowanie zgodzę się z tym, co powiedziałeś, że to absolutnie musi być wykorzystane w sytuacji, w której ktoś tego potrzebuje. Mówiąc o integracji ruchowej mam na myśli wykonywanie prawidłowych wzorców ruchowych w dynamicznej formie, z koncentracją nad utrzymaniem tzw. pozycji podstawowej, czyli stabilnej pozycji w pełni kontrolowanej. Czyli na to, czego się uczymy, nakładamy dynamikę. Mnie to bardzo pomaga w piłce nożnej, ponieważ tam mam mnóstwo elementów dobocznych, liniowych, w których chcę, żeby to, czego nauczam w kontekście kontroli motorycznej, motoryki ogólnej, sposobu poruszania, zawodnik umiał przenieść w dynamicznej formie. Żeby tam nie był zagubiony, żeby był stabilny i skoordynowany. Dlatego tak mocno tutaj chciałem to podkreślić w kontekście moich doświadczeń. Czy polecałbym to osobie, która przygotowuje się np. do treningu na siłowni? Nie, nie polecałbym.
MM Podam tu prosty przykład. Wiele lat prowadziłem chłopaka, który trenuje wciąż strzelectwo sportowe, czyli strzela do celu z trzech pozycji: stojącej, klęcznej i leżącej, i nie porusza się. Dąży do tego, żeby wystabilizować swoje ciało na maksa i oddać strzał w odpowiednim momencie. I męczenie go różnymi formami skipów w różnych płaszczyznach, w różnych kierunkach, uważam za budowanie sztucznej objętości treningu. To nie ma sensu, bo nie przekłada się nijak na jego efektywność w sporcie.
KP Dokładnie. Jeżeli mówimy o czymś, co ma mu pomóc stricte w jego dyscyplinie, to to jest kompletnie bez sensu. I teraz jeżeli ktoś się przygotowuje do treningu w kontekście tego, co chciałby, żeby miało przełożenie, to to odradzamy. Oczywiście jeżeli ktoś chce pomimo uprawiania dyscypliny X poruszać się ogólnie dobrze i wykorzystywać jakieś formy dynamiczne, to jak najbardziej, czemu nie. Natomiast chcemy wyraźnie to rozróżnić, że to broń Boże nie powinno być elementem każdego przygotowania do treningu, ale warto byłoby o tym pamiętać, bo to jest jeden z elementów, które zdecydowanie poprawią naszą wydajność i jednocześnie przygotują nas do treningu.
MM Ta główna zmienna, czyli czas trwania jednostki treningowej jest zawsze ograniczony. Więc jeżeli jest ograniczony, to kasujemy z niego to, co jest najmniej istotne w danym momencie.
KP Dokładnie tak. Ok. Masz punkt 5?
MM Mam. To jest jeden z moich ulubionych punktów. A w zasadzie wymieniłem go jako czwarty punkt na samym początku, bo pominąłem przygotowanie ogólne, ale zmierzam do tego, że to jest punkt pod tytułem koordynacja i aktywacja ruchowa.
KP Z moich obserwacji jest to bardzo mocno zapominana, a może nawet zaniedbywana część.
MM Ja uwielbiam tą część treningu. I teraz chyba N-ty raz w tym odcinku wchodzę w buty trenera personalnego, czy wieloletniego trenera zajęć grupowych. To jest ta część, która A: jest dla ludzi super atrakcyjna, pomimo tego, że mówią że tego nienawidzą etc. Jest to dla nich super atrakcyjne, bo po przejściu poszczególnych etapów przygotowania ruchowego, które są często wymagające, obnażające – to znaczy pokazują moje słabości, ja sobie sam uświadamiam, że trener pokazał mi takie proste ćwiczenie, np. przejście z psa z głową w górę do psa z głową w dół, a tutaj u mnie to nie działa, to jest fatalna sprawa – a tu nagle jest element atrakcyjności. Ten element jest zresztą kluczowy w pracy trenera personalnego czy trenera zajęć grupowych albo trenera fitness. Myślę, że w zajęciach ze sportowcami jest dokładnie tak samo. Im atrakcyjniej przemycisz rzeczy istotne, tym pewnie większy posłuch masz u zawodników. Ale zmierzam do tego, że jest ten element atrakcyjności, bo możemy użyć masy różnych narzędzi. Moje dwa flagowe, których staram się używać niemalże nieustannie, to jest drabinka szybkościowa i system Quick Lights czy BlazePod. Na drugim końcu tej mojej wypowiedzi jest to, co jest pewnie kluczowe z perspektywy trenerów i instruktorów, którzy nas słuchają – to jest ta część, która daje różnicę, czyli poprawa umiejętności koordynacyjnych. Stymulowanie układu nerwowego do rozwoju w tym aspekcie ma bardzo duże przełożenie na to, jak potem wygląda trening w części właściwej, zwłaszcza jeżeli weźmiemy pod uwagę używanie złożonych ruchowo ćwiczeń. Koordynacja spada z wiekiem i to jest fakt. Koordynację bardzo rzadko się stymuluje, czy jesteś sportowcem byłym, obecnym, czy amatorem. Jeśli jesteś amatorem to prawdopodobnie ostatni raz ćwiczenia koordynacyjne robiłeś 100 lat temu (jak nie miałeś zwolnienia z WF po drodze). Natomiast dążę do tego, że z jednej strony rozwijając tą cechę motoryczną jaką jest koordynacja, jesteśmy w stanie osiągnąć efekt, który jest kluczowy też we wszystkich innych protokołach przygotowania ruchowego, czyli jesteśmy w stanie w pełni aktywować układ nerwowy, nie zamęczając go przed częścią główną, ale aktywując go na pełne obroty. Super jest to, że możemy zrobić coś atrakcyjnego, coś efektywnego, coś, co nie zburzy części głównej naszego treningu – czy mówimy o amatorze czy o sportowcu – a jednocześnie pobudzi na odpowiednim poziomie wszystko to, co pobudzone być powinno, aby ten proces treningowy zadział się w sposób efektywny. Trochę płynąłem naokoło, ale mam nadzieję, że zrozumieliście o co chodzi. Czyli z jednej strony ta część jest tą częścią, która jest bardzo atrakcyjna w narzędziach, jakie wykorzystujemy. Jeżeli trenuję dzieci (a trochę ich trenuję), które uprawiają różnego rodzaju sporty, też piłkę nożną, to one uwielbiają pracować z systemem lamp. Ja tam przemycam naukę kroku skrzyżnego, zmiany kierunku ruchu, przemycam koordynowanie racjonalnego myślenia pomimo wzrastającego poziomu zmęczenia, i te dzieciaki o tym nie wiedzą. A ja wykorzystuję to narzędzie w sposób świadomy, budując efektywność procesu treningowego na lata. Jeżeli chodzi o klientów treningu komercyjnego, personalnego, którego często celem jest redukcja masy ciała, co nie jest tajemnicą, to jeżeli ktoś wchodzi na set z drabinką koordynacyjną, który trwa np. 6 minut, a nawet krócej, oczywiście podzielony w formie interwałowej, to i tak jest to dosyć intensywne. I on, jeżeli wcześniej przez 15 minut czuł, że kurczę, jakieś takie promedyczne rzeczy się dzieją, sama korekcja, a tu obok jakiś gość prawie zwymiotował, to what the fuck? Źle wybrałem trenera? To właśnie to jest ten moment w którym on łączy, że wreszcie trenujemy, coś się tu „zadziewa”. Zaczynamy spalać kalorie, ooo to zaraz będzie kaloryferek. Oczywiście ty jako trener wiesz, że to jest tylko narzędzie do tego, żeby przeprowadzić dobrze część główną, ale twój podopieczny inaczej to plasuje w swojej świadomości. Także tak to rozumiem i tak to wykorzystuję, bardzo lubię tą część.
KP Powiedz mi, czy jest grupa sportowców, ludzi, osób trenujących, której byś to odradzał? Nie sugerujemy, że integracja ruchowa jest dla każdego, że elementy koordynacyjne i aktywacji nerwowej są dla każdego. I tu mówię świadomie, chcę to rozdzielić. Tak więc czy komuś byś odradzał elementy aktywacji nerwowej lub/i koordynacyjne?
MM Nie odradzałbym. Polecam to wszystkim.
KP A wyobrażasz sobie np. ciężarowca, że będzie się przygotowywał koordynacyjnie ?
MM A dlaczego nie? Absolutnie tego nie odradzam. Nie upieram się wtedy oczywiście na drabince koordynacyjnej, ale nie widzę problemu.
KP Wiem do czego zmierzasz – że może mu się to przydać. Natomiast bardziej mi chodzi o to, czy gdybyśmy pracowali z ciężarowcem, to czy trochę inaczej byś poprowadził to przygotowanie do treningu?
MM Absolutnie. Bardziej specyficznie.
KP Dokładnie. Jeżeli tak, to czy tam byłyby elementy koordynacyjne?
MM Jeżeli miałbym ograniczony czas, to na pewno nie.
KP Właśnie o to mi chodziło.
MM Jeżeli miałbym ograniczony czas, to na pewno bym to wyciął. Ale zrobi się wtedy focus na aktywację nerwową, zgodną ze specyfiką jego dyscypliny. Czyli jakieś formy prób olimpijskich, takie bardzo proste. Na przykład rzut piłką typu Slam Ball o ziemię pionowo w dół. Ruch eksplozywny z bioder etc. Więc to by miało bezpośrednie przełożenie na to, co potem tenże jegomość, czy pani, robi w treningu właściwym.
KP Czyli nie zamykamy się w sensie takim, że uciekamy od jakiejś standaryzacji. Dostosowujemy absolutnie wszystkie nasze rozwiązania, jeżeli chodzi w tym wypadku o temat tego odcinka, czyli przygotowanie do treningu, do osób, z którymi pracujemy i do ich celów. Także koordynacja też myślę, że nie do końca w niektórych obszarach sportowych i nie tylko, jest takim „must have” przygotowania ruchowego.
MM Trzeba też pamiętać, bo wydaje mi się, że musi to wybrzmieć w kontekście koordynacji, że jeżeli naszym celem jest połączenie tych dwóch elementów, czyli koordynacji i aktywacji nerwowej w jedną całość (myślę, że skomentujesz ze świata piłki nożnej, z treningu właściwego), to w momencie, kiedy ktoś ma niski poziom koordynacji wzrokowo-ruchowej i ty narzucasz na niego dosyć skomplikowane wzorce na drabince koordynacyjnej, to nie osiągniesz odpowiednio silnej aktywacji układu nerwowego, bo intensywność jego wysiłku będzie zbyt niska, żeby doszło do tej pełnej aktywacji. On się będzie długo zastanawiał, którą nogą, którą ręką, w którą stronę i co ma w zasadzie zrobić. W piłce nożnej nakładanie integracji bardzo często skomplikowanych rzeczy na pracę z piłką i implemetowanie w te ćwiczenia pracy na szlakach energetycznych kończy się właśnie tak samo. Ktoś ma bardzo niskie umiejętności piłkarskie, a my próbujemy pracować z nim na hiperintensywności. Bardzo często ta niska technika piłkarska będzie powodowała, że intensywność się nie pojawia, bo piłka „przeszkadza”, mówiąc kolokwialnie.
KP Masz rację. Przypomniałem sobie jeszcze jedną rzecz, o której chciałem już na koniec wspomnieć, jeżeli chodzi o kwestie aktywacyjne i koordynacyjne, żebyśmy nie zamykali się absolutnie na znane wzorce ruchowe w tym konkretnym obszarze. Bo w momencie, w którym wykonujemy coś automatycznie, możemy zapomnieć, że kształtujemy koordynację. Jeżeli ruch jest nam znany, jeżeli nie nakładamy na ten ruch jakiejś nowej specyfiki, jakiegoś innego bodźca, jakiegoś innego kierunku ruchu, nie dodajemy czegoś, to nie możemy mówić o kształtowaniu zdolności koordynacyjnych, tylko wykonujemy powtarzalne ruchy, które, jak sama nazwa wskazuje, są już znane i powtarzalne. To mi uciekło i to też chciałbym podkreślić, żebyśmy szukali ciągle nowego bodźca, ciągle nowego ruchu, ciągle wykorzystywali naprawdę kreatywne pomysły i nigdy nie mylili pracy na drabince koordynacyjnej z kształtowaniem szybkości. To jest taki mój apel na sam koniec.
KP Dobrze. Marku, czy my powiedzieliśmy o wszystkich elementach? Tak, wydaje mi się, że chyba o wszystkich elementach takiego w wielkim cudzysłowie „standaryzowania” przygotowania do treningu. Chciałbyś jeszcze coś dodać?
MM Chciałbym dodać jedną rzecz, która jest dla mnie ważna też prywatnie. Mianowicie element zabawy. Chciałbym zostawić jakąś małą radę dla trenerów i instruktorów. Pamiętajcie, że ludzie, bez względu na wiek, uwielbiają się bawić. Więc implementowanie w sposób celowy zabaw w którąś część przygotowania ruchowego po prostu działa. Hiper. Jeżeli mówimy o pracy w sporcie zespołowym, to w ogóle rewelacja. To buduje czynnik integracji grupy, który osiągany w ten sposób jest genialny, a jednocześnie może to być efektywne jeżeli chodzi o cały proces zwany przygotowaniem ogólnym. Nie wiem czy pamiętasz, kiedy prowadziłem zajęcia GT wiele lat temu w jednym z klubów, to my się nieustannie bawiliśmy w ramach przygotowania ogólnego. A to gra w łapki, a to coś tam, to było po prostu fajne, wprowadzało ludzi w fajny nastrój, a jednocześnie osiągaliśmy wszystko to, co było założone w przygotowaniu ogólnym. Więc bawmy się z ludźmi, a jak trenujecie młodzież czy dzieciaki, to trzeba przeplatać cały czas coś, co jest efektywne i coś, co jest kształtujące zabawą, żeby nieustannie utrzymać koncentrację i focus tego dzieciaka, czy grupy dzieciaków na treningu. Polecam. Zabawa, zabawa, zabawa – wszyscy lubimy się bawić.
KP Zdecydowanie. To kapitalnie buduje też atmosferę w zespołach, wśród osób, z którymi pracujemy. Mnóstwo uśmiechu zawsze jest ok, zwłaszcza na początkowym etapie. Później zaczyna się bardzo często już poważna praca. Ale jeżeli o tym mówisz, to mogę tylko powiedzieć, że zdecydowanie tak. Jest to paradoksalnie bardzo ciężkie. Wielokrotnie to nie jest takie proste, żeby dobrać odpowiednie narzędzia do celu, w których możemy wykorzystać zabawę, ale mega gorąco do tego namawiam, żebyście szukali tego typu rzeczy. Po prostu sprawdzają się rewelacyjnie. Jeżeli macie jakiekolwiek wątpliwości, czy ktoś dobrze odbierze waszą pracę, to jeżeli to konkretne narzędzie zastosujecie, to mogę wam obiecać, że dokładnie tak będzie odebrane, czyli bardzo pozytywnie. Jeżeli to oczywiście jest dobrze zaplanowane.
Tu Marek przypadkiem/nie przypadkiem zrobiłeś rzecz, o którą chciałem cię prosić na koniec, czyli z czym chciałbyś zostawić słuchaczy, albo jak chciałbyś podsumować ten odcinek, więc wielkie dzięki. Ja z mojej strony wynotowałem sobie trzy rzeczy, z którymi chciałbym was zostawić. Pierwsza to jest paradoksalnie coś, o czym mało dzisiaj mówiliśmy, a na szkoleniach zawsze to powtarzamy jak mantrę, że rozgrzewka nie służy tylko podgrzaniu temperatury organizmu. Dzisiaj nam trochę umknęło to, z czym ludzie kojarzą, albo kojarzyli rozgrzewkę, czyli formy tlenowe, niska intensywność, i słynne „podniesienie temperatury organizmu”. Nie, to nie jest tylko podniesienie temperatury organizmu i mam nadzieję, że ten odcinek wam to udowodnił, i dał wam sporo narzędzi, które pokazują, że przede wszystkim na etapie rozgrzewki/przygotowania do treningu, my już podnosimy wydajność, ale pracujemy nad konkretnymi obszarami, które są kluczowe w A: treningu, który realizujemy, B: dyscyplinie sportu, którą uprawiamy i C: mają mieć bezpośrednie przełożenie na waszą sprawność ogólną. To jest bardzo ważny element przygotowania do treningu. I to jest od razu punkt numer 2, czyli rozgrzewka ma przygotować do założonego celu treningu bądź celu, jaki sobie postanowiliśmy w danym obszarze sportowym. Co mam na myśli? Plan. Planujemy, myślimy, zastanawiamy się. Co robię, co będę robił, i w ten sposób dostosowujemy dopiero wszystkie ruchy, być może nawet kierunki, o czym dzisiaj dosyć dużo mówiliśmy, i elementy tej części. I znowu, już podsumowując absolutnie, rozgrzewka jest pierwszym etapem kształtowania konkretnych cech motorycznych i podnoszenia zdolności ruchowych. Amen.
Bardzo wam dziękujemy. Za nami trzeci odcinek. Bardzo mocno prosimy o komentarze, prosimy was o oceny na wszystkich platformach podcastowych, przede wszystkim Apple Podcast, bo tylko dzięki wam będziemy widoczni w rankingach i ta nasza praca, to nasze gadanie mam nadzieję będzie miało dla kogoś fajne przełożenie i pomoże w treningu. Pomoże czuć się lepiej.
To tyle z mojej strony. Wielkie dzięki i do usłyszenia następnym razem.
MM Do usłyszenia, dzięki!
Linki
- Budowa treningu GT
- Aktywacja bioder – kluczowe zagadnienia, zagrożenia i propozycja ćwiczeń
