Chcesz ćwiczyć w domu, ale brakuje Ci motywacji? A może nie wiesz od czego zacząć i jak przygotować trening? Masz motywację, wiesz jak zaprogramować trening, ale dopadło Cię znużenie? Trening w domowych warunkach może być fenomenalnym rozwiązaniem. W jaki sposób zadbać o bezpieczeństwo i skuteczność treningów w domu? O tym i o wszystkich aspektach dotyczących treningu w domu przeczytasz w tym artykule.

Popularność treningów w warunkach domowych uległa wyraźnie zauważalnemu wzrostowi. Ostatnie wydarzenia dość mocno udowodniły, iż do osiągnięcia wyznaczonego celu czy wymarzonej sylwetki wystarczą odpowiednia doza samozaparcia, trochę miejsca i podstawowe wyposażenie. W myśl starego powiedzenia „chcieć znaczy móc”, treningi domowe wydają się najlepszym przykładem, że prawdziwe rezultaty zależą od własnych chęci i realnego skupienia na realizacji konkretnych założeń. Czy aby na pewno?

„Treningi domatora” to żadna nowość czy odkrywczy trend. Wiele osób już wcześniej decydowało się na wykonywanie mniej lub bardziej zaawansowanych ćwiczeń w warunkach domowych, co jest podyktowane sporą ilością zalet takiego systemu treningowego. Oczywiście nie można mówić, że jest to metoda pozbawiona wad, ale z całą pewnością idealnie sprawdzi się dla osób początkujących i zastanawiających się nad sprawdzeniem własnej kondycji przed podjęciem ostatecznej decyzji o zakupie karnetu na siłownię czy podjęciu współpracy z trenerem personalnym. Własny kąt, który można w prosty sposób zaadaptować pod prowizoryczne studio treningowe, okazuje się jednak równie skutecznym miejscem do walki z nadprogramowymi kilogramami, co profesjonalne studia treningowe.

Jakie są zalety treningów domowych?

Istnieje wiele pozytywnych aspektów przemawiających za wykonywaniem treningów domowych, które można w pewnym stopniu traktować jako przewagę nad klasycznymi wizytami w siłowni. Pierwszym i jednym z najczęściej wymienianych powodów są kwestie ekonomiczne. Choć wykonywanie ćwiczeń w domu jest związane z zakupem niezbędnego sprzętu czy odzieży sportowej, to jednak jest to wydatek jednorazowy i na dłuższy czas. Ćwicząc we własnych czterech ścianach możemy zaoszczędzić pieniądze nie tylko na karnecie, ale i kosztach związanych z dojazdem do lokalnego klubu fitness. Niejednokrotnie po zajęciach możemy skusić się na zakup batona bądź shake’a proteinowego, co również wiąże się z dodatkowymi kosztami – własne suplementy pozwalają na ograniczenie zbędnych wydatków.

Wspomniana oszczędność nie dotyczy wyłącznie pieniędzy. Drugim i znacznie ważniejszym elementem jest czas, który z całą pewnością jest co najmniej na wagę złota. W przypadku domowych treningów nie musimy martwić się, że zdążymy na zajęcia czy bez zbędnego pośpiechu zrealizujemy założenia naszego planu. Ćwiczenia domowe w znacznie prostszy sposób pozwalają nam wygospodarować odpowiednią ilość czasu, aby z łatwością zająć się innymi zajęciami w naszym harmonogramie. Co więcej, to także idealna alternatywa np. dla rodziców z dziećmi, którzy nie mają możliwości pozostawienia własnej pociechy pod opieką znajomych czy innego członka rodziny.

trening-w-domu-3

Innymi i równie wartościowymi zaletami treningów domowych są:

  • mniejsze poczucie stresu wynikające m.in. z nadmiernej masy ciała czy brak odpowiedniego doświadczenia w zakresie wykonywania ćwiczeń,
  • łatwiejsze utrzymanie higieny osobistej – treningi realizujemy jedynie na sprzęcie używanym przez nas i przez domowników,
  • większa pewność siebie, która wynika ze znajomości otoczenia czy braku obcych osób,
  • wykonywanie ćwiczeń o dowolnej porze – świetne rozwiązanie dla osób, które nie mają stałego harmonogramu dnia lub kończą pracę wyjątkowo późno.

Czy treningi domowe są pozbawione wad?

Nie! Podobnie jak inne metody treningowe, tak samo i ćwiczenia w domu mają pewne minusy. Wśród nich wymienia się m.in. mniejszą motywację do aktywności fizycznej, łatwiejsze rozproszenie uwagi i trudniejsze uzyskanie pożądanego skupienia czy też obawy przed brakiem dostatecznej efektywności wypracowanych rezultatów. Pamiętajmy jednak, że wszelkie ograniczenia powstają w naszej głowie! Realny cel posłuży za motywację do działania, wyłączone telefony i komputery pozwolą skupić się na wykonaniu zadań, a pierwsze zauważalne rezultaty pojawią się szybciej, niż sądzimy! Grunt to wiara we własny sukces i potraktowanie treningów domowych równie poważnie, co ćwiczeń wykonywanych na siłowni.

Jak zmotywować się do ćwiczeń?

Znam kilka świetnych sposobów na motywację i zdradzę teraz dwa z nich, z których szczególnie pierwszy u mnie zawsze działa, kiedy tylko mam problem z motywacją.

Nie chce Ci się? Zaplanuj na to 10-15 minut (a nawet 1 minutę! nie żartuję). Ubierz buty. Zrobisz 10 minut? Spoko, 10 minut to więcej niż 0, więc i tak warto. Ale jest duże prawdopodobieństwo, że jak już zaczniesz, to zrobisz jednak więcej, a łatwiej się zmotywować i zebrać nie myśląc o tym. Zaplanowałeś serię pompek i na samą myśl o tym kręci Ci się w głowie (albo gorzej)? Ubierz dres i zrób jedną pomkę. I na drugi dzień powtórz to samo. Gwarantuję, że któregoś dnia ta jedna pompka zmieni się w serię, którą planowałeś. Tak więc małe, a czasami malutkie kroki działają (do małych kroków zaliczam również ubranie samych butów, albo dresu).

Oraz druga kwestia motywacyjna – monitorowanie swoich rezultatów i zwiększanie obciążeń. Robisz pajacyki? Po kilku treningach zwiększ tempo. Pracujesz z hantlami? Po kilku treningach zwiększ obciążenie/ilość powtórzeń. Itp, itd.

Jak zadbać o bezpieczeństwo podczas treningu w domu?

Choć dom znamy jak własną kieszeń, to w przypadku każdej aktywności fizycznej należy zadbać o optymalne bezpieczeństwo dla siebie i pozostałych domowników. Walający się sprzęt i chwila nieuwagi mogą okazać się wystarczającymi powodami do nabawienia się kontuzji. Co więcej, warto też pamiętać, że podczas wykonywania ćwiczeń należy zapewnić organizmowi optymalne warunki do pracy – podczas treningu w domu realizujemy równie intensywne zadania, które wymagają właściwego przygotowania. Na czym należy się skoncentrować przed rozpoczęciem treningów domowych?

Wygospodaruj odpowiednią ilość miejsca i zadbaj o swobodną przestrzeń

Trening domowy różni się od tego wykonywanego na siłowni czy w fitness klubie. Jednak w obu przypadkach należy stworzyć optymalną przestrzeń do realizacji ćwiczeń. Bardziej dynamiczne aktywności (np. podskoki, wykroki chodzone czy wymachy nóg) wręcz wymagają dostatecznego miejsca, aby przypadkiem nie zahaczyć o jeden z elementów wystroju pokoju. Nietrudno o kontuzję – czasami wystarczy naprawdę niewiele, aby doprowadzić do mocniejszego uderzenia kończyną w mebel lub stracić równowagę i wylądować na podłodze.

Osobną kwestią jest samo „stanowisko” do ćwiczeń. Sprzęt warto umiejscowić w zasięgi ręki i wzroku jeszcze przed rozpoczęciem treningu. Będziemy mieć pewność, że każdy przyrząd do realizacji założeń naszego planu będzie tuż pod nosem i zaoszczędzimy swój czas na niepotrzebne poszukiwania.

Mata do ćwiczeń i antypoślizgowe podeszwy w butach do podstawa!

mata-buty

Większość kompleksów sportowych jest wyposażona w specjalną i antypoślizgową powierzchnię na podłodze, która odpowiada m.in. za amortyzację wstrząsów z rzucanego obciążenia, łatwiejszą kontrolę ruchu, czy utrzymanie równowagi i ograniczenie ryzyka niespodziewanej zmiany pozycji ciała. W warunkach domowych możemy pomarzyć o tak profesjonalnym sprzęcie, ale to nie oznacza, że mamy rezygnować z treningu! Dobrej jakości maty do ćwiczeń pozwalają na odpowiedni komfort i bezpieczeństwo podczas ćwiczeń, a dzięki właściwie dobranym butom zapewnimy ciału stabilną pozycję wyjściową do wykonywania kolejnych ćwiczeń. To bardzo ważne – jeżeli nie ćwiczysz aktualnie jogi albo innego rodzaju treningu z kategorii body & mind zwróć uwagę na obuwie, które ma zagwarantować nie tylko w/w stabilną pozycję ale również odpowiednią amortyzację.

Przewietrz pomieszczenie przed rozpoczęciem treningu

Każde kolejne ćwiczenie, seria i wykonane powtórzenie zwiększa temperaturę ciała, co powoduje emisję ciepła. Po kilku chwilach w pokoju jest parno jak w saunie, a ciężkie powietrze i brak świeżości powodują utrudnione oddychanie oraz znaczący spadek efektywności treningowej. Domowa klimatyzacja to z całą pewnością wydatek nie na każdą kieszeń – jednak otworzenie okien lub zakup niewielkiego oczyszczacza powietrza okażą się wartościowymi rozwiązaniami. Jeżeli masz dostęp do ogrodu, a pogoda dopisuje, wykonuj treningi na zewnątrz! Rześka aura i otoczenie przyrody stanowią dodatkowy atut dla samopoczucia, co może przełożyć się na zwiększenie zaangażowania do ćwiczeń.

Dostosuj ciężar i intensywność ćwiczeń do własnych możliwości

Więcej niekoniecznie znaczy lepiej! Zdaniem wielu osób treningi domowe nie wymagają aż tak dużej samoświadomości pod kątem przestrzegania prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń – kompletna bzdura! Bez względu na miejsce zawsze musimy pamiętać, że trening musi być dopasowany do aktualnej kondycji czy zdolności wysiłkowych. Przesadna intensywność czy zbyt duży ciężar z całą pewnością uniemożliwią organizmowi optymalną pracę, nie wspominając o większej szansie na doznanie niespodziewanej kontuzji.

Nie zapominaj o właściwym nawodnieniu w trakcie i po treningu

trening-w-domu-1

Podczas wykonywanych ćwiczeń nasze ciało pozbywa się wielu cennych elektrolitów wraz z potem. To także utrata wody, która pozwala na ugaszenie rosnącego poziomu pragnienia i utrzymanie optymalnej temperatury ciała. Warto więc pamiętać, aby podczas każdego treningu mieć pod ręką butelkę wody mineralnej, która pozwoli na uzupełnienie niezbędnych składników (zwłaszcza magnezu, wapnia, sodu i potasu) oraz ochłodzi przegrzane w wyniku ćwiczeń ciało. Wspomniane składniki mineralne odpowiadają m.in. za redukcję uczucia zmęczenia, regulację pracy mięśni, utrzymanie optymalnej równowagi kwasowo-zasadowej czy zachowanie właściwego metabolizmu energetycznego.

Pamiętaj o odpowiedniej regeneracji po zakończonym wysiłku

Ćwiczenia ćwiczeniami, ale bez odpowiedniej dozy odpoczynku nie ma mowy o uzyskaniu pożądanych efektów! Przemęczony treningiem układ nerwowo-mięśniowy aż prosi się o odzyskanie utraconej równowagi, co jest możliwe poprzez właściwie długi i skuteczny wypoczynek. Jednym z najistotniejszych elementów jest oczywiście odpowiednia ilość snu – człowiek powinien przeciętnie sypiać od 6 do 8 godzin przy umiarkowanej aktywności fizycznej. Dlatego wzmożona intensywność podyktowana regularnymi ćwiczeniami będzie wymagać jeszcze większej uwagi. Zwłaszcza, że niektóre badania naukowe [Chin T., et al. 2017] potwierdzają, że już nawet jedna noc z deprawacją snu po wykonaniu treningu interwałowego o wysokiej intensywności, powoduje znaczący spadek zdolności regeneracyjnej mięśni.

Innym i równie wartościowym sposobem na regenerację okazuje się zastosowanie krótkotrwałego i zimnego prysznica po zakończonym treningu. Krioterapia (czyli leczenie zimnem) wykazuje od długiego czasu bardzo dobre wyniki w zakresie działania przeciwbólowego związanego z kontuzjami czy urazami mechanicznymi. Równie owocne rezultaty okazuje się mieć w przypadku zmniejszenia uszkodzeń mięśni i ewentualnego dyskomfortu po zrealizowanych ćwiczeniach. Dowodem na to mogą być wyniki jednej z prac naukowych [Acensao A., et al. 2010], która wykazała, iż pojedyncza sesja krioterapii (w postaci zanurzenia się w wodzie o temperaturze 10°) dała pozytywne oddziaływanie w zakresie m.in. neutralizacji wskaźników uszkodzenia mięśni i stanu zapalnego (tj. kinazy kreatynowej czy białka C-reaktywnego) czy poprawy wytrzymałości kończyn dolnych.

Jak skutecznie trenować w domu?

Trening nie powinien być efektowny, lecz efektywny! Niejednokrotnie powtarzam podopiecznym, że znacznie lepszym rozwiązaniem będą systematyczne i krótkie sesje aniżeli jeden czy dwa niezwykle długie i niesamowicie męczące treningi. Organizm na drodze regularnych ćwiczeń będzie stopniowo zwiększał własne możliwości wysiłkowe, co z czasem spowoduje poprawę kondycji i zmiany w dotychczasowej sylwetce. W drugim przypadku będziemy raczej „walczyć o przetrwanie”, a brak efektów spowoduje demotywację i porzucenie myśli o dalszych treningach.

W jaki sposób realizować treningi domowe? Poniżej przedstawiam listę istotnych elementów planu treningowego w warunkach domowych, która pozwoli na kompleksowe przećwiczenie całego ciała i wartościową aktywizację niezbędnych struktur narządu ruchu.

Zacznij od krótkiej rozgrzewki

Wielokrotnie powtarzałem i prawdopodobnie nigdy mi się to nie znudzi, ale punktem wyjścia dla każdego treningu jest krótka i przemyślana rozgrzewka! Nie sposób dokładnie zliczyć ogromu zalet, które może zapewnić organizmowi – począwszy od wzrostu siły i szybkości skurczów mięśni, przez wzmożenie tempa przemiany materii, a skończywszy na wzmożeniu transportu tlenu do pracujących mięśni czy poprawie transmisji nerwowej powodującej skrócenie czasu reakcji. [Woods K., Bishop P., & Jones E.] Wszystkie te elementy pozwalają na zapewnienie organizmowi jeszcze większej efektywności podczas wykonywania zaplanowanych ćwiczeń.

Sama rozgrzewka może mieć dwojaką formę – bierną (statyczną) oraz tą, którą zdecydowanie polecam – aktywną (dynamiczną). W pierwszym przypadku mowa o podniesieniu temperatury ciała za pomocą zewnętrznych bodźców np. gorącego prysznica, maści rozgrzewającej czy specjalnych poduszek termalnych. W drugim mamy do czynienia z krótką formą aktywności fizycznej, która może mieć charakter ogólny (np. jazda na rowerku stacjonarnym lub krótki bieg) bądź specjalistyczny, o którym na blogu wielokrotnie wspominałem (wówczas mowa o dokładnych ruchach i ćwiczeniach aktywacyjnych czy rozciągających, charakterystycznych dla konkretnych dyscyplin sportowych). [Bishop D. 2003]

W tym miejscu znajdziesz artykuł na temat Optymalnego przygotowania do treningu. Rozgrzewkę, którą proponuję, spokojnie możesz wykorzystać w treningach domowych.

Trening HIIT – podstawa dla efektywnych rezultatów w krótkim czasie

Mianem treningu HIIT określa się trening interwałowy o wysokiej intensywności (ang. high intensive interval training), który łączy się z pracą o niższej intensywności. Głównym założeniem jest niedopuszczenie do pełnej regeneracji organizmu w trakcie przerw na odpoczynek, co sprawia, że nasze ciało i tempo przemiany materii są stale pobudzone. Jednorazowa sesja treningu HIIT trwa maksymalnie 25 minut. W tym systemie treningowym możemy z łatwością łączyć ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem, własną masą ciała, elementy stretchingu czy aktywności o charakterze aerobowym.

Największą zaletą treningu HIIT jest jego pozytywne i wielopoziomowe oddziaływanie na organizm, czego przykładem mogą być m.in.:

  • wzrost wrażliwości tkanek na insulinę, co wspomoże ograniczenie ryzyka rozwoju cukrzycy [Soogard D., et al. 2018],
  • zwiększenie pułapu tlenowego (VO2max) prowadzącego do wzrostu ogólnej wydolności organizmu i mocy szczytowej ćwiczącego [Foster C., et al. 2015],
  • poprawa ciśnienia rozkurczowego i ograniczenie szansy występowania niektórych czynników ryzyka kardiometabolicznego u osób otyłych [Batacan RB., et al. 2017],
  • zmniejszenie masy ciała oraz wartości współczynnika BMI, co stanowi jeden z istotnych elementów walki z nadwagą i profilaktyki układu sercowo-naczyniowego [Su LQ., et al. 2019].

Jakie proponuję najlepsze rozwiązania treningowe z grupy siłowo-wytrzymałościowych, realizowanych w formule HIIT, które możesz wykonywać w domu?

Trening CORE – zadbaj o stabilizację własnego ciała

Już we wcześniejszych wpisach wspominałem o istotnej roli mocnego rdzenia i aktywnych mięśni głębokich. Ćwiczenia CORE pozwalają przede wszystkim na znacznie lepsze zrozumienie własnego ciała czy utrzymanie prawidłowej pozycji wyjściowej w trakcie wykonywanych ćwiczeń. Oprócz siły, niezwykle ważną rolę odgrywa sama wytrzymałość mięśni posturalnych – dzięki temu niejednokrotnie nasz organizm może skutecznie uniknąć kontuzji, które stanowią następstwa np. niedostatecznego zakresu ruchomości stawowej.

Regularne ćwiczenia centralnej stabilizacji tułowia mogą mieć przełożenie na warunki anatomiczno-funkcjonalne. Trening mięśni rdzenia umożliwia m.in. łatwiejsze utrzymanie równowagi na niestabilnym podłożu, redukcję występowania dolegliwości bólowych związanych z kręgosłupem czy ograniczenie ryzyka pojawienia się kontuzji podczas treningów (co jest związane przede wszystkim z odpowiednim wytrenowaniem ruchów rotacji i odwodzenia). Niektórzy specjaliści wskazują, że trening rdzenia może być także istotnym elementem dla poprawy maksymalnej mocy czy wyeliminowania tzw. słabych ogniw łańcucha kinematycznego. Do treningu CORE można wykorzystać np. piłki lekarskie, dyski sensomotoryczne (tzw. berety rehabilitacyjne) czy popularne systemy podwieszanych pasów typu TRX. [Jeng S., 1999; Behm DG., Anderson K. & Curnew RS 2002]

Bardzo szczegółowo na temat stabilizacji napisałem w artykule Jak poprawić stabilność i bezpiecznie trenować, jak również mnóstwo informacji uzyskasz słuchając ostatniego podcastu Stabilność – jak zabezpieczyć kręgosłup i bezpiecznie trenować Ponadto w artykule znajdziesz aż 74 ćwiczenia, które komplementarnie zabezpieczą Twój korpus, a poniżej możesz zobaczyć kilka przykładów takich ćwiczeń.

Rozciąganie i rolowanie – kluczowe punkty dla mobilności i regeneracji

rozluznij-podparty

Zwieńczeniem każdego treningu powinno być poświęcenie kilku-kilkunastu minut na wyciszenie organizmu. Najlepszymi sposobami dla złagodzenia nadmiernego napięcia i pobudzenia wynikającego ze zrealizowanej aktywności fizycznej są ćwiczenia rozciągające oraz rolowanie.

Stretching od wielu lat jest uznawany za niezbędne zakończenie mniej lub bardziej intensywnego wysiłku fizycznego. Rozciąganie może przybierać formę dynamiczną bądź statyczną. Głównym założeniem ćwiczeń rozciągających jest wydłużenie tkanek miękkich i mięśni, co jednocześnie przekłada się na poprawę ich elastyczności i odporności na zniekształcenia. [Weerapong P., et al. 2002] Badania przeprowadzone na drużynie piłkarskiej Australian Rules [Verall GM., et al. 2005] wydają się potwierdzać założenie, że wprowadzenie systematycznego programu rozciągania powoduje wyraźne zmniejszenie liczby odnotowywanych urazów (co spowodowało mniejszą absencję zawodników na meczach z powodu kontuzji) oraz wyraźne ograniczenie obciążania ścięgien udowych w trakcie gry.

Popularność rolowania jest niesłabnąca i stanowi jedną z najczęstszych form autoterapii wobec utrzymujących się DOMSów – opóźnionej bolesności mięśni i wyraźnie przedłużonego upośledzenia ich prawidłowego funkcjonowania. Wykorzystanie piankowych wałków do automasażu okazuje się nie tylko sprawnym sposobem na przeciwdziałanie dolegliwościom bólowym czy nieprawidłowościom wynikającym z intensywnej aktywności fizycznej. Wyniki jednego z badań [Pearcey GEP., et al. 2015] wydają się jednoznacznie udowadniać, że regularne sesje z wykorzystaniem rollerów powodują zmniejszenie tkliwości mięśni oraz eliminują niekorzystne ograniczenia zdolności wysiłkowych spowodowane występowaniem wspomnianych DOMSów (np. spadek dynamicznej wytrzymałości siłowej czy wydłużenie czasu sprintu).

Więcej na temat mobilności przeczytasz w 1 wpisie na blogu oraz w 1 odcinku podcastu

trening-w-domu-2

Czy konieczny jest specjalistyczny sprzęt?

Wiele osób nie wyobraża sobie odchudzania lub codziennych treningów bez cardio. Czy to najlepsza forma treningowa? Nie. Zdecydowanie sugeruję włączenie do swojego programu ćwiczeń siłowych. Natomiast jeżeli jesteśmy zdecydowani na formy Cardio w swoim programie, ale zakup bieżni, orbitreka czy nawet rowerka stacjonarnego może okazać się zbyt dużym wydatkiem, a co gorsza – spełnieniem chwilowej zachcianki, która z czasem posłuży za kolejny prowizoryczny wieszak na ciuchy, albo jeżeli nie jesteśmy do końca pewni własnej motywacji i dopiero stawiamy pierwsze kroki w treningu domowym, to znacznie lepiej będzie wykonywać cardio bez zbędnych zakupów wykorzystując np. popularne zwłaszcza w okresie lock downu butelki wypełnione wodą albo piaskiem.

Jaki konkretnie sprzęt wybrać?

Jaką mamy alternatywę i co wykorzystać, jeżeli chcielibyśmy wprowadzić do treningu formy ćwiczeń siłowych? Najlepszym przykładem będzie przygotowanie obwodu stacyjnego z kilkoma ćwiczeniami, które można z łatwością wykonywać przy niewielkich kosztach – np. serię skoków na skakance warto uzupełnić o wykonanie przysiadów z oporem power band, które zwieńczymy „krokodylkami” (burpees – padnij/powstań) i rundą intensywnego biegu górskiego (czyli dynamicznym naprzemiennym przyciąganiem kolan do klatki piersiowej w podporze). Gwarantuję, że nawet największy twardziel uroni kilkadziesiąt kropli potu po takim treningu! Do takiego rodzaju treningu możemy (powinniśmy!) wykorzystać między innymi :

  • taśmy TRX
  • gumy Power Band
  • gumy mini band
  • kettlebells
  • hantle
  • sztangi fitnessowe
  • piłki lekarskie
  • piłki gimnastyczne
  • kółka gimnastyczne
  • boxy, stepy

Oczywiście nie musisz od razu inwestować we wszystkie te sprzęty. Zacznij z tym, co aktualnie masz, nawet jeśli są to butelki z wodą. Swoją kolekcję sprzętu możesz uzupełniać stopniowo lub wybrać te sprzęty, na które znajdziesz miejsce w mieszkaniu. Dla każdego z wymienionych wyżej sprzętów z łatwością znajdziesz w Internecie mnóstwo propozycji ćwiczeń.

Ćwiczenia domowe niekoniecznie muszą kojarzyć się z nudą. Dla wielu osób trening w mieszkaniu lub we własnym pokoju stanowi prawdziwe wyzwanie i swoisty test silnej woli. Trudno się z tym nie zgodzić – będąc na siłowni ciężko nie być zmotywowanym na widok innych osób, które w pocie czoła pracują nad własną sylwetką i kondycją. Jeżeli jednak przełamiemy barierę lenistwa i skoncentrujemy się na obranym celu, to z całą pewnością osiągniemy pożądane rezultaty! Treningi domowe są równie wartościową formą aktywności fizycznej, a dzięki właściwemu podejściu mogą okazać się znacznie skuteczniejsze niż niejedne profesjonalne zajęcia fitness. A zatem wstajemy od komputera i do dzieła!

Aplikacje treningowe

Jednym z najlepszych rozwiązań w temacie treningów domowych są aplikacje treningowe, których popularność w czasach pandemii bije rekordy popularności.

Dzięki tego typu treningom za jednym zamachem załatwisz mnóśtwo problemów, które możesz spotkać na swojej drodze, zwłaszcza jeżeli nie jesteś zbyt doświadczoną osobą.

  1. Nie musisz już więcej martwić się programem treningowym, ponieważ o to dba trener, którego widzisz po drugiej stronie ekranu
  2. Jeżeli treningi domowe, zwłaszcza w dłuższym okresie wydają Ci się nużące, możesz wybierać za każdym razem inne rozwiązanie, w którym o dziwo nie ma przysiadów 😉
  3. Problemy z motywacją? Są programy treningowe, w których trenerzy są bardzo charyzmatyczni i potrafią zmotywować nawet będą po drugiej stronie ekranu
  4. Dzięki aplikacjom treningowym możesz śledzić swoje postępy, zapisywać w jednym miejscu wszystkie treningi i obserwować jak na przestrzeni czasu Twoja forma idzie w górę.

TRZY RZECZY DO ZAPAMIĘTANIA PO PRZECZYTANIU TEGO WPISU

  1. Pozbądź się podejścia „wszystko albo nic” – po prostu zacznij
  2. Wykorzystaj sprzęt, który aktualnie masz w domu i stopniowo uzupełniaj go w miarę możliwości
  3. Trenuj systematycznie i bezpiecznie

Bibliografia

  1. Rae, Dale E., et al. „One night of partial sleep deprivation impairs recovery from a single exercise training session.” European journal of applied physiology 117.4 (2017): 699-712.
  2. Ascensão, António, et al. „Effects of cold water immersion on the recovery of physical performance and muscle damage following a one-off soccer match.” Journal of sports sciences (2010).
  3. Woods, Krista, Phillip Bishop, and Eric Jones. „Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury.” Sports medicine 37.12 (2007): 1089-1099.
  4. Bishop, David. „Warm up II.” Sports medicine 33.7 (2003): 483-498.
  5. Søgaard, D., et al. „High‐intensity interval training improves insulin sensitivity in older individuals.” Acta physiologica 222.4 (2018): e13009.
  6. Foster, Carl, et al. „The effects of high intensity interval training vs steady state training on aerobic and anaerobic capacity.” Journal of sports science & medicine 14.4 (2015): 747.
  7. Batacan, Romeo B., et al. „Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies.” British journal of sports medicine 51.6 (2017): 494-503.
  8. Su, LiQiang, et al. „Effects of HIIT and MICT on cardiovascular risk factors in adults with overweight and/or obesity: A meta-analysis.” PLoS One 14.1 (2019): e0210644.
  9. Jeng, S. „Lumbar spine stabilization exercise.” Hong Kong Journal of Sport Medicine and Sports Sciences 8 (1999): 59-64.
  10. Behm, David G., Kenneth Anderson, and Robert S. Curnew. „Muscle force and activation under stable and unstable conditions.” The Journal of Strength & Conditioning Research16.3 (2002): 416-422.
  11. Weerapong, Pornratshanee, Patria A. Hume, and Gregory S. Kolt. „Stretching: mechanisms and benefits for sport performance and injury prevention.” Physical Therapy Reviews9.4 (2004): 189-206.
  12. Verrall, Geoffrey M., John P. Slavotinek, and P. G. Barnes. „The effect of sports specific training on reducing the incidence of hamstring injuries in professional Australian Rules football players.” British journal of sports medicine 39.6 (2005): 363-368.

74 ćwiczenia stabilizacyjne, które poprawią Twoje wyniki i zabezpieczą kręgosłup przed urazami

Zostaw swój adres emil i zobacz video
ZOBACZ VIDEO
(Visited 454 times, 1 visits today)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *