Jak i kiedy najlepiej wykorzystywać konkretne ćwiczenia plyometryczne, aby zmaksymalizować efekty treningu w danej dyscyplinie sportowej jak i w treningu amatorskim?
Dzisiaj porozmawiamy o plyometrii, która jest bezpieczną, powszechnie stosowaną metodą, której celem jest poprawa parametrów szybkościowo-siłowych, podniesienie poziomu generowanej mocy mięśniowej oraz prewencja urazów. W tym odcinku dowiesz się m.in. jak dokładnie zdefiniować i zrozumieć trening plyometryczny, gdzie i jak powstała ta metoda, jak zaprogramować trening plyo, jak odróżnić podskok od przeskoku i jakie to ma przełożenie na sport, jak w prostej formie zrozumieć mechanizm rozciągnięcie-skurcz, kiedy stosować ćwiczenia plyometryczne i dlaczego powinieneś wprowadzić te ćwiczenia do swoich treningów.
Zapraszam wspólnie z Markiem i Mateuszem do wysłuchania dzisiejszego odcinka.
O czym usłyszysz w tym odcinku podcastu?
- 2:39 Czym jest trening plyometryczny i czy każdy powinien go stosować
- 7:44 Jakie korzyści może przynieść włączenie plyometrii jako elementu przygotowania do treningu
- 9:43 Do jakiej kategorii ćwiczeń możemy zaliczyć plyometrię
- 12:38 Jak mechanizm SSC wpływa na efekty w treningu plyometrycznym
- 16:31 Z jakich elementów tak naprawdę składa się trening plyometryczny
- 23:56 Jakie ruchy wykorzystywać w piłce nożnej
- 28:13 Jak trening plyometryczny powinien wyglądać w siatkówce i jakie są główne różnice między wykorzystaniem plyometrii w siatkówce oraz innych dyscyplinach skocznościowych i w piłce nożnej
- 35:19 Jaka jest różnica między plyometrią szybką i wolną i jakie są przykładowe ćwiczenia
- 40:10 Jakie są największe korzyści zastosowania metody plyometrycznej
- 43:21 Jak prawidłowo zaprogramować element plyometryczny w treningu profesjonalnym jak i komercyjnym
- 55:59 Co jest najważniejsze do zapamiętania odnośnie treningu plyometrycznego
Podcast do poczytania
Kuba Podgórski Witamy Was bardzo serdecznie w kolejnym odcinku Treningu na faktach. Dzisiaj kontynuujemy temat motoryki, temat treningu i metod treningowych, które wykorzystujecie bądź możecie wykorzystywać we własnych treningach. Witam was Panowie, Mati i Marek. Cześć, witam serdecznie.
Mateusz Oszust Cześć, dzień dobry, witam serdecznie.
KP Jak zdrówko? Na początek?
MO Już dobrze, już dobrze. Myślę, że najgorsze już mam za sobą i na jakiś czas mam spokój.
KP My Mati mamy już na minimum trzy miesiące, z tego, co przeczytałem. Marek, Ty ostatni mohikanin 😉
Marek Mroczek Tak, ja póki co jeszcze nie chorowałem i mam nadzieję, że nie zachoruję, ale zobaczymy.
KP Bez testów ciężko znaleźć chorobę. Żartuję 😉 W każdym razie dużo zdrówka. No dobra, słuchajcie – przechodząc do meritum, porozmawiamy dzisiaj o plyometrii. Ja mam takie wrażenie, jakby to była metoda, o której każdy wie, każdy słyszał. Mało tego – większości wydaje się, że ją stosuje. Natomiast obserwując swoje działania w dawnych czasach, śledząc albo przyglądając się niektórym treningom, mam wrażenie, jakbyśmy czasami mieli problem z prawidłowym zdefiniowaniem tej metody. I od tego tak naprawdę chciałem zacząć.
KP Czym dla Was jest trening plyometryczny? Jak byście w prostej formie zdefiniowali tą metodę i czy uważacie, że każdy ją powinien stosować?
MM Raczej nie. Na moim „poletku” to jest silnie zależne od celu wizyty u trenera, wizyty w studio. Jeżeli osoba będąca klientem studio treningu personalnego czy trenera personalnego ma cel stricte sylwetkowy, np. redukcję masy ciała, poprawę zdrowia, to nie uważam, żeby plyometria była jakimś hiperistotnym elementem całego procesu treningowego. Natomiast jeżeli mamy do czynienia z amatorem, który startuje w jakichś amatorskich zawodach sportowych, w biegach ulicznych, górskich, krótkich triathlonach, czy nawet uprawia sporty zespołowe, to absolutnie wtedy przestrzeń do plyometrii w procesie treningowym z taką osobą się pojawia.
A czym dla mnie jest plyometria? Dla mnie plyometria jest – jeśli mam powiedzieć o tym w prostych słowach, nie używając definicji książkowej, bo każdy z nas może do niej zajrzeć – dla mnie to jest taki element treningu, takie narzędzie treningowe, które pozwala uwalniać pełnię potencjału organizmu ludzkiego w zakresie generowania mocy mięśniowej. I tyle. Ja to tak rozumiem. Jak myślę o różnego rodzaju sportach, głównie kontaktowych, to jest ten moment, w którym albo masz odejście, albo uderzenie, albo potrafisz zrobić szybki unik, odskok, doskok, etc. Hiperużyteczne narzędzie treningowe u osób uprawiających sport.
KP Mati, a jak to jest u Ciebie? Czy trening plyometryczny według Ciebie jest potrzebny dla osób – nazwijmy to – trenujących rekreacyjnie?
MO Tutaj Marek poruszył bardzo fajną sprawę, że właśnie wszystko zależy oczywiście od celu. Jeśli moim celem jest niekoniecznie być szybkim, bardzo dynamicznym i zwrotnym, to trening plyometrii jest tak na dobrą sprawę do niczego mi niepotrzebny. Jeśli jednak zależy mi na uprawianiu jakiejś dyscypliny rekreacyjnej, która zawiera element dynamiczny – myślę nawet o tenisie granym rekreacyjnie, squashu, etc – to wydaje mi się, że ten element plyometrii występuje w tej dyscyplinie sportu, którą chcemy uprawiać w jakikolwiek sposób, na jakimkolwiek poziomie – czy rekreacyjnym, czy zawodowym – więc powinien być w jakimś mniejszym lub większym stopniu stosowany także w programie treningowym.
Wydaje mi się, że plyometria jest tak, jak Marek wspomniał, esencją dynamiki, esencją mocy. Każdy ruch dynamiczny może nam się kojarzyć w mniejszym lub większym stopniu z elementami plyometrii. Także oczywiście wszystko z głową, wszystko zależne od celu, ale większość z nas, większość osób aktywnych, może mieć jakieś korzyści z zastosowania plyometrii.
KP Okej. Jeżeli miałbym dopowiedzieć coś a propos treningu osób trenujących amatorsko bądź rekreacyjnie, to rzeczywiście zgodzę się z Wami tu w kontekście przede wszystkim celu, ale również nawet nie tyle co ta osoba chce osiągnąć (oczywiście to jest bardzo istotne), ale biorąc pod uwagę sport rekreacyjny, myślę sobie również o bardzo dzisiaj mocno rozwijającej się gałęzi, jak różnego rodzaju Ligi Biznesu. Tu powiem troszkę ze swojego poletka piłki nożnej, bo tego np. w Krakowie jest bardzo dużo, ale wydaje mi się, że we wszystkich miastach jest podobnie. I tak sobie pomyślałem, że tych piłkarzy amatorów jest naprawdę tak dużo, że warto, żeby tego typu trening wprowadzili oni do swoich rozwiązań. I tutaj nie tylko mam na myśli poprawę parametrów siłowo-szybkościowych i poprawę mocy, ale może przede wszystkim redukcję urazów i zapobieganie tym urazom, bo z kolei ten sport rekreacyjny, amatorski zwłaszcza jeżeli już mówimy o tego typu ligach Biznesu, kojarzy mi się z osobami, które dosyć dużo siedzą przy biurku, a później o tej godzinie np 18 w poniedziałek wychodzą na boisko i te kontuzje są dosyć częste. Także z mojego punktu widzenia ten trening rekreacyjny też postrzegam właśnie w takiej formie i wydaje mi się, że dla takich osób zdecydowanie bym to polecał i zgodzę się z Wami, że pytanie brzmi „w jakim celu” i „dla kogo”. Natomiast czy dla wszystkich?Niekoniecznie. Ale myśląc o prewencji urazów i np. wykorzystując elementy plyometrii w formie jakiejś aktywacji, w formie rozgrzewki, to czemu nie.
KP Nie wiem, czy się ze mną zgodzicie – co sądzicie o wykorzystaniu plyometrii już na etapie przygotowania do treningu?
MO Poruszyłeś tu bardzo ważną kwestię prewencji urazów i dokładnie to miałem na myśli wcześniej – czyli jeśli chcemy rekreacyjnie uprawiać jakiś sport, który jest związany ze zmianą kierunków, dynamiką, z jakimś aktem ruchowym, który będzie się opierał na odbiciu się od czegoś – tu mam przed oczami squasha, który jest taką dyscypliną, która gromadzi wokół siebie ludzi, którzy często siedzą całe dnie – tak jak wspomniałeś przy Ligach Biznesu – a jest to mimo wszystko sport bardzo dynamiczny, bardzo mocno oparty na zmianie kierunku. Wydaje mi się, że to, do czego doszliśmy, czyli wprowadzenie w swój trening elementów plyometrii do rozgrzewki może mieć fantastyczne rezultaty, jeśli chodzi o korzyść tego sportu, czyli przede wszystkim o aspekt zdrowotny, czyli prewencję urazów. Wydaje się, że to jest bardzo duży plus plyometrii.
KP Czyli uważasz, że moglibyśmy to już na tym pierwszym etapie przygotowania do treningu wprowadzić.
MM Z jednej strony mamy walor prewencyjny, na który wskazuje wiele badań dotyczących plyometrii, natomiast jest jeszcze jeden aspekt w tym obrębie, który powinien tu wybrzmieć – mianowicie plyometrię stosujemy też w finałowym etapie rekonwalescencji, po kontuzji. Na przykład po kontuzjach kolana, gdzie plyometria oczywiście nie tyle służy nam do testowania sprawności tego stawu, ale pokazuje nam na jakim etapie np. siły mięśniowej dany delikwent znajduje się w danym momencie. Także jak najbardziej ten walor prewencyjny jest tutaj istotny.
Pytasz o przygotowanie ruchowe – absolutnie tak. To jest świetne narzędzie do tego, żeby nastawiać układ nerwowy na część główną treningu, żeby go adaptować, żeby go włączać na pełne obroty. Także jak najbardziej się z tym zgadzam.
KP Powoli odkrywamy karty dotyczące plyometrii i już w tym krótkim wstępie i krótkiej rozmowie pojawiły się takie określenia jak moc, szybkość, zmiany kierunków. Spróbujmy powiedzieć coś więcej w tym konkretnym temacie, odnosząc się do pytania: do jakiej kategorii ćwiczeń zaliczylibyście plyometrię i jak to w prostej formie wytłumaczyć, w czym ona konkretnie może nam pomóc?
MO Wydaje mi się, że tak naprawdę to wynika od początku rozmowy. Ona może pomóc w bardzo szerokim spektrum ćwiczeń. Oczywiście będą to głównie ćwiczenia szybkościowe czy siłowo-szybkościowe. Głównie, ale spektrum zastosowania jest bardzo szerokie. Tak jak wspomniałeś wcześniej, można jej używać bardziej w kierunku prewencji, w kierunku szybkości lokomocyjnej, w przyspieszeniu, w zmianach kierunku, zwinności. Więc tutaj spektrum jej zastosowania jest naprawdę bardzo szerokie i ciężko zamknąć słowo plyometria czy samą metodę plyometryczną tylko i wyłącznie w jednym zakresie ćwiczeń. Wszystko zależy od tego, jaki mamy cel i co nami kieruje jeśli chodzi o trening.
KP Jasne. Czyli zawsze cel w pierwszej kolejności i wtedy dopiero narzędzia.
MO Dokładnie.
MM Mati powiedział tutaj dwa kluczowe pojęcia: siła i szybkość. Plyometria jest po prostu narzędziem. Jest to grupa ćwiczeń realizujących cele szybkościowo-siłowe i tutaj spektrum (bo to słowo mi się bardzo spodobało 😉 ) jest bardzo szerokie, bo będziemy tutaj mówili o wszystkich elementach, o których wspomniał Mati. Jeszcze się odwołam do swojej dyscypliny bazowej, z której się wywodzę, czyli siatkówki. Dzięki plyometrii jesteśmy w stanie poprawiać skoczność zawodnika, czy reaktywność tego skoku. Ponawianie skoków w siatkówce jest hiperistotne, że jesteś w stanie ponowić 2-3 razy skok na tą samą wysokość w jednej akcji. To zastosowanie jest gigantyczne, natomiast punktem wyjścia jest na pewno siła i szybkość. Czyli są to po prostu ćwiczenia siłowo-szybkościowe.
KP Tak. Myślę, że to jest ten główny aspekt. Jeżeli mówimy o kategorii ćwiczeń to zdecydowanie siłowo-szybkościowe, a jeśli miałbym jakoś rozwinąć ten obszar, to przede wszystkim kształtowanie mocy reaktywnej, czyli tej kategorii siły, która się charakteryzuje z kolei największą prędkością. Tyle dodałbym do tego, o czym powiedzieliście.
KP Mówiąc o plyometrii, nie sposób nie wspomnieć o głównym mechanizmie, jaki odpowiada tak naprawdę za efekty w tym treningu. Mam tutaj na myśli mechanizm SSC, czyli stretch shortening cycle. Po polsku: cykl rozciągnięcie-skurcz. Co tutaj panowie w tym temacie (po polsku oczywiście 😉 ) więcej moglibyśmy dodać, tak, żeby wytłumaczyć dokładnie to zagadnienie słuchaczom – jak ono wpływa na efekty w treningu plymetrycznym?
MM SSC, czyli cykl rozciągnięcie-skurcz z definicji to po prostu dynamiczne wydłużenie mięśnia i natychmiastowego jego skrócenie. Co jest istotne z punktu widzenia teoretycznego – trzeba wiedzieć, że ten cykl charakteryzują trzy fazy: faza rozciągniecia, inaczej zwana fazą zamachu, faza częściowa, czyli faza amortyzacji, no i trzecia faza, czyli faza odbicia koncentryczna. I to jest jakby clue teoretyczne. Dla mnie, jakbym miał to na chłopski rozum sobie spróbować zmaterializować albo wytłumaczyć przeciętnemu Kowalskiemu, to jest zdolność do efektywnego kumulowania energii i jeszcze efektywniejszego wykorzystania tej energii, czyli po prostu zdolność do bardzo szybkiego uwalniania dużej ilości energii z organizmu, z ciała. I tutaj już oczywiście w zależności od tego, czy chcę wysoko wyskoczyć, czy daleko wyskoczyć, czy chcę szybko zmienić kierunek ruchu, czy chcę szybko i mocno kogoś uderzyć po efektywnym uniku – tu mamy masę różnych możliwości.
KP Tak, dokładnie. Pamiętajmy, że plyometria nie odnosi się tylko do kończyn dolnych, czyli do wyskoków, tylko oczywiście również komponenta górna jak najbardziej tutaj bierze udział w tym mechanizmie. Mati, coś byś dodał jeżeli chodzi o SSC?
MO Wydaje mi się, że tutaj pomoże skojarzenie ze sprężyną, bo SSC pozwala nam wykorzystywać sprężystość naszych mięśni. Na tej zasadzie można sobie to dokładnie wyobrazić – ładujemy poprzez w tym przypadku ściśnięcie sprężyny, jest ten moment – tak jak Marek powiedział – kumulowania energii, w którym ta sprężyna nie rusza się w żadną stronę i w końcu dostajemy zwielokrotnioną energię, jeśli chodzi o ruch dynamiczny. Więc wydaje mi się, że takie porównania może pomóc naszym słuchaczom, w ten sposób można sobie wyobrażać cały cykl rozciągnięcie-skurcz, jak i wszystkie teoretyczne zagadnienia, które się pod tym kryją.
KP To, co chciałbym, żeby słuchacze zapamiętali z tego odcinka, to jest właśnie ta sprężyna, bo ona w ogromnej mierze mnie się kojarzy właśnie z odruchem na rozciąganie. A z kolei ten odruch na rozciąganie, czyli tzw. stretch reflex to jest jakby clue tego mechanizmu, czyli cyklu rozciągnięcie-skurcz. Także bardzo upraszczając, myśląc o cyklu stretch shortening cycle, na pewno pamiętajmy, że właśnie tak jak się zachowuje mniej więcej sprężyna i tam występują te trzy fazy (o których z kolei Ty Marek wspomniałeś) i właśnie ten odruch na rozciągnięcie to jest to clue z którego my czerpiemy, generując później tą energię, która jest uwalniana.
Mówiłem dzisiaj o czymś takim jak skojarzenia dotyczące plyometrii. I teraz pierwsze, o czym ktoś słysząc słowo „plyometria” myśli, to – nie wiem czy się ze mną zgodzicie – ale to pewnie jakiegoś rodzaju wyskoki. Mnie wręcz lata temu to się kojarzyło z wieloskokiem, jak tylko ktoś robił wieloskok to już robił trening plyometryczny – i oczywiście to jest prawda.
KP Ale czy możemy powiedzieć coś więcej? Z jakich elementów tak naprawdę składa się trening plyometryczny? Jak to odnieść i spróbować jeszcze mocniej scharakteryzować tą metodę?
MO Jeszcze wydaje mi się, że ciekawym skojarzeniem, jak ktoś myśli o plyometrii, jest skrzynia. Sama jedna skrzynia. Bo wiele razy się spotkałem z tym, że trenerzy, nawet trenerzy fachowcy, którzy się teoretycznie zajmują tym na co dzień, uważają, że jak nie ma skrzyni, jak nie ma zeskoku w głąb, to nie ma plyometrii. A jak dobrze wiemy, niekoniecznie musi to być w ten sposób rozumiane. Także myślę, że kilka mitów mam nadzieję nam się uda tutaj rozwiać. Jeśli chodzi o to, z jakich elementów składa się plyometria – jest to bardzo rozległe pytanie. Nie chciałbym tu teoretycznie przynudzać, ale na pewno z dwóch. Na pewno z elementu lądowania, który jest czymś, co jest bardzo istotne, z czym powinniśmy sobie potrafić poradzić, czyli ten element wyhamowania. I tak jak wspomnieliśmy wcześniej, element koncentryczno-dynamiczny, czyli jakby połączenie tych dwóch elementów poprzez różne środki treningowe, poprzez różne etapy. Tutaj możemy wymieniać długo. To będzie nam się składało na trening plyometrii i to, w jaki sposób nad tą plyometrią będziemy pracować.
MM Jeżeli chodzi o podejście trochę „porządkujące”, to główne elementy to przede wszystkim ruch, kierunek i inicjacja. To są trzy podstawowe obszary do zagospodarowania jeżeli chodzi o wiedzę na temat plyometrii. Wydaje mi się, że w ogóle plyometria z jednej strony jest osłuchana, a z drugiej strony panuje w podejściu do treningu plyometrycznego gigantyczny chaos, brakuje tego uporządkowania. Te trzy główne etapy, czyli ruch, kierunek, inicjacja – ciało mobilizujemy do treningu plyometrycznego w konkretnych kategoriach ruchów, w konkretnych kierunkach i w konkretnych inicjacjach – i to jest fundament wyjściowy.
KP Tak, dokładnie. Jeżeli miałbym tutaj coś dodać, to właśnie to, co Marek powiedziałeś, mnie pozwala troszeczkę łatwiej zdefiniować tą konkretną metodę. Czyli jeżeli ktoś mówi o skakaniu i odnosi to oczywiście do treningu plyometrycznego to ja się zgadzam, natomiast próbuję dzięki uporządkowaniu konkretnego ruchu odnieść to do celu, który chcemy zrealizować. Co mam na myśli? Myśląc o ruchu, mam na myśli wyskok, podskok i przeskok choćby nawet. Czyli wyskok – wyskakujemy obunóż, lądujemy obunóż, przeskok – odbijamy się z prawej nogi, lądujemy na lewą, podskok – odbijamy się z prawej i lądujemy na prawej. I dzięki tej kategoryzacji, jakiemuś uporządkowaniu, możemy to odnieść choćby nawet do dyscypliny, w jakiej pracujemy – troszkę później jeszcze będziemy o tym mówić, czyli jakie elementy wykorzystamy w treningu siatkarza, jakie w treningu piłkarza, hokeisty. Niekoniecznie są to te same elementy. A nawet jeżeli są, bo jak najbardziej holistycznie powinniśmy podchodzić do tego tematu, to z kolei łatwiej jest nam określić procent mniej więcej danego w tym momencie ruchu, o którym rozmawiamy, ale dokładnie odnosi się to w przypadku kierunków. O tym też będziemy jeszcze mówić, ale umiejąc zdefiniować kierunki – tu mam na myśli przede wszystkim wyskok wertykalny, boczny i rotacyjny – w innym procencie będziemy stosować np. wyskok wertykalny u siatkarza, a inne narzędzia i inny rodzaj kierunku zastosujemy np. u hokeisty. Nie wiem, czy się tutaj ze mną zgodzicie i jak Wam jest z taką kategoryzacją treningu plyometrycznego, jak Wy to odbieracie?
MM Dla mnie to jest świetny punkt wyjścia do programowania, nawet w ujęciu makro. Bo bez względu na to, jak sobie metaforycznie wyobrazimy – ja zawsze lubię wyobrażać to sobie przez pryzmat tej słynnej komody czy regału w bibliotece, gdzie mamy szufladki, podkategorie i do środka wkładamy poszczególne karteczki z tytułami pozycji, czyli finalnie w naszym programowaniu to są ćwiczenia, a programujemy od nazwania np. regału, a potem poszczególnych szufladek. Ale do czego zmierzam? Zmierzam do tego, że to pozwala nam stworzyć pewnego rodzaju algorytm pracy. Bo jeżeli mówimy o tym, że mamy konkretne rodzaje ruchów, czyli tak jak wymieniłeś: wyskok, przeskok, podskok, to już mamy trzy kategorie, które potem możemy sobie rozgałęzić w trzech konkretnych kierunkach: liniowym, bocznym i rotacyjnym. Te kierunki znowu rozgałęziamy w dwóch wektorach, czyli liniowym i horyzontalnym. Na koniec nakładamy jeszcze na to rodzaje inicjacji, czyli takie rodzaje inicjacji, jak bez zamachu, z zamachem, podwójny kontakt, wyskoki ciągłe, czy głęboki zeskok. To nam się z tego takie bardzo rozległe drzewko, do którego finalnie planując sobie pracę w ujęciu makro, wystarczy potem powkładać ćwiczenia i okazuje się, że programowanie treningu plyometrycznego może być wtedy bardzo proste i wcale nie chaotyczne. Powtarzalne, ale w ten sposób, że oprzemy się na jakimś konkretnym rodzaju ruchu, który koreluje z daną dyscypliną sportu, ale będziemy go rozwijać o różne kierunki albo różne rodzaje inicjacji, co spowoduje, że ten trening na poziomie wyczynowca będzie hiperefektywny, a na poziomie klienta rekreacyjnego oprócz tego, że będzie efektywny, to będzie jeszcze efektowny – to znaczy, że klient będzie czuł, że jest atrakcyjnie, bo dostaje różnego rodzaju narzędzia, nowe bodźce i nie ma wrażenia nudy. Także ja uważam, że takie segregowanie, takie kategoryzowanie w obrębie plyometrii i nie tylko to jest punkt wyjścia do dobrego programowania. I łatwego programowania. Krótkiego, które zajmuje mało czasu.
KP Tak. I też dzięki temu możemy o wiele łatwiej ułożyć sobie trening plyometryczny w kontekście faz. Mati Ty chyba o tym wspominałeś – jeśli np. mamy tą pierwszą fazę, gdzie kluczowa jest nauka lądowania i wszystko podporządkowujemy tej umiejętności, bez której, myślę, że dosyć niebezpiecznym ruchem byłoby wprowadzanie kolejnych faz. Czyli jeżeli nie umiemy umiejętnie lądować i ta absorpcję siły z podłoża przyjmować, to wtedy jest niebezpiecznie i każdy kolejny wyskok, biorąc pod uwagę nie tyle objętość, co przede wszystkim intensywność czyli np. wysokość tego zeskoku albo wyskoku, to ma już później bezpośrednie przełożenie na ewentualne urazy. A właśnie takie kategoryzowanie, czyli ustalenie faz, od czego zaczynamy, pozwala nam po pierwsze tego uniknąć, a po drugie, wydaje mi się, że kategoryzowanie właśnie przez pryzmat podzielenia tego na konkretny ruch, kierunek, rodzaj skurczu mięśniowego, pozwala nam łatwiej programować ten trening.
KP Dlaczego te rzeczy o których mówimy są istotne i czy jesteśmy w stanie jakoś odnieść się do przykładu piłki nożnej? Jakie ruchy wykorzystywać w piłce nożnej?
MO To jest właśnie kluczowa sprawa. Bardzo spodobało mi się to porównanie którego Marek użył z regałem/komodą i z szufladkami, bo to rzeczywiście bardzo mocno uplastycznia to, w jaki sposób ten trening programować niezależnie od dyscypliny. Tak jak już się ten wątek przez moment pojawił, zupełnie inaczej będziemy programować trening dajmy na to hokeisty, jeśli chodzi o trening plyometrii, a inaczej siatkarza. Myślę, że to są dwa przeciwległe bieguny. Podobnie jest jeśli chodzi o piłkę nożną, chociaż piłka nożna mam wrażenie jest takim sportem, który musi czerpać z bardzo wielu wzorców ruchowych i źródeł, jeśli mogę tak powiedzieć. I tak na dobrą sprawę jest bardzo holistyczna, bo trudno znaleźć jeden wzorzec poruszania, czy nawet 5 wzorców poruszania, jakie występują tylko i wyłącznie w piłce nożnej. Wydaje mi się, że będzie nam trudno coś takiego stworzyć, więc musimy dosłownie małymi garściami czerpać z różnych dyscyplin i próbować z tego zlepić jeden spójny system treningowy, właśnie dla sportów typu piłka nożna. Ale myślę, że nie tylko. Także tutaj muszą znaleźć się elementy skoków wertykalnych, elementy skoków horyzontalnych – bo wiemy o tym, że zawodnik będzie musiał czasami wyskoczyć wertykalnie do głowy i wygrać ten pojedynek. Więc to jest bardzo funkcjonalny wzorzec. Horyzontalnie będzie bardzo podobnie – będzie musiał przyspieszać, bardzo często hamować/przyspieszać/zmieniać kierunek, czyli wzorzec rotacyjny. Tego też nie powinno zabraknąć. Więc tych wzorców w piłce nożnej jest całe mnóstwo i ciężko sobie wyobrazić trening złożony tylko i wyłącznie z jednego wzorca, jeśli chodzi o plyometrię. W piłce nożnej musimy szukać takich rozwiązań, które pozwolą nam zabezpieczyć zawodnika multidyscyplinarnie, holistycznie, wielokierunkowo. I tutaj zwłaszcza przy deficycie czasu, bo nie ukrywam, że zawsze ten deficyt występuje, zawsze chciałoby się mieć tego czasu więcej, musimy szukać jakichś takich minimalnych dawek, które zapewnią zawodnikom przede wszystkim bezpieczeństwo, czyli bezpieczne uprawianie swojej dyscypliny, ale też szukać optymalizacji i maksymalizacji ich osiągnięć, czyli próbować poprawiać szybkość i moc poprzez właśnie ten zróżnicowany trening plyometryczny.
KP Zdecydowanie. Tutaj muszę od razu potwierdzić jedną kwestię, żeby nie było nieporozumień, że my mówimy bardziej o procentowym dostosowaniu tych komponentów, o których mówiliśmy, czyli jeszcze raz powtórzę: ruch, kierunek, rodzaj skurczu mięśniowego, inicjacja ruchu – to zdecydowanie, biorąc pod uwagę np. piłkę nożną, musimy wykorzystywać absolutnie wszystkie te ruchy, bo one najnormalniej w świecie się po prostu tam znajdują. Natomiast próbując jakoś odseparować albo wskazać różnice w procencie wykorzystywanych konkretnych rodzajów skoków – mam na myśli siatkarza albo zawodnika drugiej linii rugby, gdzie przykładowo jego celem jest poprawa wyskoku, ale właśnie w tym kierunku liniowym , wertykalnym – to wiemy, że te konkretne kierunki będą po prostu dominowały w treningu tego typu dyscypliny. Natomiast właśnie piłka nożna pokazuje, że oczywiście, że musimy wyskoczyć, np. wygrać pojedynek główkowy i wtedy znowu generujemy ten kierunek wertykalny – a jednocześnie kluczowy jest kierunek horyzontalny, który pozwala nam zdobywać teren. Tak naprawdę powtórzyłem to, co powiedziałeś. Chciałem podkreślić, że zdecydowanie musimy pracować we wszystkich tych obszarach, ale mając na uwadze te kategorie, dzięki czemu łatwiej nam będzie po prostu to planować.
KP A Marek jak to jest w siatkówce? Bo troszeczkę wyszedłem przed szereg, nie mam nic wspólnego z siatkówką, a chciałem się zapytać, jak to wygląda w kontekście już konkretnej dyscypliny.
MM W zasadzie clue już zawarłeś. Praca odbywa się przede wszystkim w wektorze wertykalnym, bo wiadomo, że siatkówka jest zdominowana przez grę w powietrzu. Natomiast w tym procentowym ujęciu to jest nadrzędne przy pracy plyometrycznej. Ja tutaj widzę tylko innego rodzaju problem, bo trzeba wiedzieć, że stosując trening plyometryczny w drużynie siatkarskiej, bardzo łatwo przy słabym poziomie komunikacji między trenerem motoryki a trenerem głównym, zbudować gigantyczną objętość. Co mam na myśli? Mam takie doświadczenie, przykładowo Wam powiem. Środa, środek tygodnia, mecz w sobotę, w środę robimy sobie element plyometrii. Po zejściu z plyometrii trener główny robi trening bloku i nakłada na ilość kontaktów, które wygenerowaliśmy w treningu plyometrycznym, liczbę kontaktów, wyskoków wertykalnych, liniowo-wertykalnych, np. 3 razy tyle, co w twoim akcencie plyometrycznym. Taki trening wtedy absolutnie traci sens. Piłka nożna jest multidyscyplinarnym sportem, jeżeli chodzi o sprawność – to już powiedzieliście. W siatkówce owszem, ale mimo wszystko jest to dużo bardziej specyficzne i wydaje mi się, że ta multidyscyplinarność wymagana jest mniejsza i tam przy takim zaburzeniu komunikacji zawodnika bardzo łatwo jest, mówiąc kolokwialnie, zajechać. Przebodźcować. W momencie kiedy ja zrobię akcent plyometryczny i na to się nałoży załóżmy trening bloku, który robi trener główny przez następne 90 minut, to wiadomo, że w sobotę nie ma co liczyć na to, że zawodnicy/zawodniczki będą latali na swoje wysokości i że ich parametry skocznościowe będą dobre. Bo nie będą. Bo nie będą w stanie się odpowiednio zregenerować.
KP Czyli klucz to współpraca z pierwszym trenerem.
MM To jest hiperistotne. Myślę, że w piłce nożnej również, ale jak już wzięliśmy na tapetę siatkówkę, to tam jest bardzo łatwo tą objętość przekroczyć. Bo naprawdę po treningu plyometrycznym najprościej byłoby zrobić trening przyjęcia czy trening taktyczny. Natomiast jak na to nałożymy sobie jakąś gigantyczną ilość ataków oddanych zaraz po plyometrii, czy trening bloku, to mamy ugotowane nogi, to jest pewne.
MO Jeśli mogę dopytać ze swojej strony – Marek, jak sobie z tym radzisz? Abstrahując już od komunikacji, tylko czy właśnie zmieniasz ten akcent plyometryczny wiedząc, jaka jest objętość, bo tak na dobrą sprawę każdy atak, tak jak wspomnieliśmy ale podejrzewam że też większość zagrywek będzie jakąś formą plyometrii – jak sobie radzić z punktu widzenia właśnie motoryki? Czy mimo wszystko te akcenty starasz się dorzucać do tygodnia treningowego, czy może wręcz przeciwnie, działasz bardziej zapobiegawczo, prewencyjnie?
MM W mojej filozofii pracy: zapobiegawczo, prewencyjnie. Bo z moich doświadczeń, które nie są jakieś gigantyczne duże, bo przede wszystkim nie pracowałem zbyt długo na wysokim poziomie wyczynowym w siatkówce, bo to trzeba sobie jasno powiedzieć, to ten poziom „spontaniczności” jeżeli chodzi o pracę trenera, to…
KP Słowo klucz 😉 Piękne.
MM Nazywajmy rzeczy po imieniu. Po prostu poziom spontaniczności był zbyt duży, żeby ryzykować przebodźcowanie. Więc zawsze jeżeli patrzymy na założenia teoretyczne – liczbę kontaktów, liczbę serii, powtórzeń – to ja zawsze celuję w te dolny zakresy.
KP Czyli witaj w prawdziwym świecie między teorią a praktyką. Tak to wygląda.
Jeszcze jedno słowo jak mogę, odpowiadając na Matiego pytanie. Na poziomie pracy na niższym poziomie wykwalifikowania sportowego, czy z amatorami, to w treningu plyometrycznym, który pojawia się cyklicznie, jak dla mnie, po wieloletnich doświadczeniach, ta nauka lądowania jako element stale pojawiający się w treningu plyometrycznym jest kluczowy do tego, żeby cokolwiek z tą plyometrią robić dalej. Czyli jakieś pobieżne przejście przez naukę lądowania na niskim poziomie zaszeregowania sportowego czy z amatorem, powoduje, że plyometria jest hipernieefektywna i wręcz niebezpieczna momentami. Mam taki przykład pracy z młodymi narciarzami i już chyba się do tego odwoływałem w poprzednim podcaście, może 2 odcinki temu – dostaliśmy inspiracje od trenera głównego co powinniśmy robić w treningach motorycznych i ja tam widzę tak hiperniedostosowane elementy do materiału, z którym pracujemy( oboje zresztą), że to jest wręcz niewiarygodne. Bo ktoś ma problem z przeskokiem, a my mu chcemy wprowadzać przeskoki w wielu kierunkach i do tego jeszcze wprowadzamy trzy różne sprzęty: jeden stabilny, niestabilny i wysoki boks. I robi się z tego taki tak”instagramowy” efekciarski trening, a efektu z tego nie ma żadnego. Także gwoli uzupełnienia wypowiedzi.
KP Ok. Mati, a właśnie w kontekście siatkówki, gdzie wiemy, że ten element plyometryczny występuje praktycznie na każdym etapie normalnego treningu – czy w piłce nożnej masz podobny przypadek? Musisz wziąć pod uwagę mocno co będzie w części głównej w kontekście taktyki albo treningu techniczno-taktycznego? Czy zdarzyło ci się liczyć ilość kontaktów z podłożem, wiedząc, co będzie w części głównej? Czy raczej robisz swoje?
MO Marek poruszył kluczową rzecz. Wszystko zależy od komunikacji z pierwszym trenerem czy z trenerami techniczno-taktycznymi i przede wszystkim od rozumienia dyscypliny, bo jeśli rozumiemy dyscyplinę, jeśli wiemy czego możemy się spodziewać, to po prostu jesteśmy w stanie dostosować swoją cząstkę treningu do tego, co się dziać może. Wydaje mi się, że jeśli chodzi o plyometrię w piłce nożnej to nie ma aż takiego problemu. Tak jak mówiliśmy – siatkówka czy tego typu sporty typowo skocznościowe są skrajnymi przypadkami i co gorsze – przynajmniej w mojej perspektywie bardzo uważam na tego typu rzeczy, na korelację z treningiem techniczno-taktycznym, ale głównie jeśli chodzi o ilość treningów, ilość przyspieszeń i dystansu pokonanego w treningu. To na pewno jest taki czynnik w piłce nożnej, który jest brany pod uwagę. Plyometria myślę, że zdecydowanie mniej. Aczkolwiek liczebnie ilości kontaktów mniej więcej chciałbym się spodziewać w swojej części treningu. Ale nie ukrywam, że nie będę doliczał tych kontaktów, które są wygenerowane przez np. grę głową czy coś w tym rodzaju na treningu stricte technicznym.
KP Dokładnie. Czyli znowu współpraca z resztą sztabu jest absolutnie kluczowa, jeżeli chodzi o efekty, które chcemy osiągnąć w kontekście naszej pracy jako trenerów przygotowania motorycznego.
KP Dobra – słuchajcie, przyspieszamy. Rzecz, o której nie mogę nie wspomnieć, o którą nie mogę nie zapytać – jaka jest różnica pomiędzy plyometrią szybką i wolną, która jest bardzo istotnym elementem metody plyometrycznej?
MO Znowu wszystko zależy od celu. Jeśli używamy plyometrii tak zwanej wolnej, na pewno będziemy pracowali nad innym elementem, aniżeli w plyometrii szybkiej. Mam tu na myśli fragment, jak ona będzie nam głównie pomocna w wyniku przyspieszenia na pierwszych metrach, akceleracja etc. Plyometria z kolei szybka to jak najkrótszy kontakt z podłożem, to głównie prędkość maksymalna. Wszystko zależy od tego, jaką dyscyplinę trenujemy. Jeśli wrócę do chociażby tenisa, squasha, etc, to te odległości, te dystanse które pokonujemy w tej dyscyplinie nie są aż tak duże, żeby skupiać się np. w 90% nad plyometrią szybką – ta proporcja będzie troszeczkę bardziej zrównoważona, jeśli w ogóle nie odwrotna. Także to są takie podstawowe rzeczy, które powinniśmy brać pod uwagę. Plyometria wolna to głównie przyspieszenie, pierwsze metry, start, generowanie tej mocy z zera. Plyometria szybka jest to typowy bieg niejako na sprężynach, można sobie skojarzyć sprintera biegnącego powyżej 50, 60 metra.
KP Jakieś przykładowe ćwiczenia plyometrii wolnej?
MO Jeśli chodzi o plyometrię wolną, oczywiście wszystko zależy od poziomu sportowca, będzie to przykładowo zeskok skrzyni z delikatnym zatrzymaniem i z tego wygenerowaniem mocy w kierunku horyzontalnym, czyli maksymalnie szybkie przyspieszenie do wyjścia do przodu. Jeśli chodzi o plyometrię wolną może to być oczywiście w każdym innym kierunku i ćwiczenie może być tak na dobrą sprawę wybrane dowolnie. Kwestia jest tylko i wyłącznie w czasie trwania danego aktu ruchowego, który chcemy założyć. Jeśli chodzi o plyometrię szybką, tutaj oczywiście najprostszym ćwiczeniem są po prostu wielokrotne przeskoki przez płotki. Należy zwrócić uwagę na to, żeby te płotki nie były za wysokie, bo będzie nam się to przeradzało właśnie w plyometrię wolną. Bodziec będzie zbyt duży, czas kontaktu z podłożem będzie również zbyt długi, więc będziemy zaburzać cel, do którego dążymy – także na to trzeba zwrócić uwagę. Czasami lepiej jak ten płotek jest zdecydowanie niższy aniżeli zbyt wysoki, jeśli chodzi o plyometrię szybką.
KP Marek, coś do dodania? Bo Mati tu mocno wjechał w temat 😉
MM Dokładnie – i super. Jedyne, co mógłbym chyba dodać, to wrzutę teoretyczną, czyli podstawowa różnica na poziomie teoretycznym dotyczy czasu trwania fazy aktywności. Czyli w plyometrii wolnej mówimy o tym czasie powyżej 0.25 sekundy, a w plyometrii szybkiej to jest przedział między 0.01 a 0.25 sekundy. Jeżeli chodzi jeszcze o uzupełnienie, to z takich podstawowych ćwiczeń, bo może to być użyteczne dla naszych słuchaczy, to w plyometrii wolnej: wyskok z zamachem, przysiad-wyskok, czy skakanie do ściany z wyznaczonym punktem, wyskok z kolanami pod klatkę piersiową, to wszystko będzie użyteczne w treningu plyometrii wolnej. A w plyometrii szybkiej to tak jak już Mati zauważył, wszelkiego rodzaju ponawiane skoki w różnych wersjach, czy bieg sprintem na przykład, będzie się kwalifikował do ćwiczeń użytecznych do kształtowania plyometrii szybkiej.
KP Dokładnie. Panowie nie mam absolutnie nic do dodania, ponieważ powiedzieliście wszystko, czyli kiedy szybka, a kiedy wolna.
MM Czyli egzamin zaliczony 😉
KP Tak, zdecydowanie 😉
MO Czasami tak tutaj się czuję 😉
KP A ja jestem tym egzaminatorem? Musimy to zmienić, zdecydowanie 🙂
No dobra, ale generalnie tak – chodzi przede wszystkim o ugięcie w stawach biodrowych, kolanowych i właśnie to, co powiedzieliście – czas trwania tego skurczu, cyklu. I bardzo fajnie wytłumaczyliście, jeżeli chodzi o te biegi, o prędkość maksymalną czyli o plyometrię szybką, a jeżeli chodzi o start – o plyometrię wolną. I to jest to clue i ta najważniejsza rzecz, bo oczywiście bardzo łatwo jest nam to przenieść na pracę. Czyli krótko mówiąc, jak pracujemy nad szybkością maksymalną, to wtedy plyometria szybka i przykłady ćwiczeń, które podaliście. A jeżeli jeżeli chodzi m.in. o przyspieszenie, to plyometria wolna i również przykłady, które podaliście.
Co do tego egzaminowania, to jest to może mój brak umiejętności prowadzenia takich rozmów i gdzieś tam po prostu zadaję pytania 😉 Ale myślę, że z czasem będzie lepiej.
KP Dobrze – już jesteśmy praktycznie na końcu. Chciałbym podsumować w jakimś jeszcze mniejszym stopniu naszą dzisiejszą rozmowę przez pryzmat właśnie podania może w pigułce, a może konkretnie – jakie są według Was największe korzyści zastosowania tej metody? Ona się przewijała, ale w kontekście przykładów, a gdybyśmy mieli komuś powiedzieć przede wszystkim dlaczego warto wykorzystywać trening plyometryczny w swojej codziennej aktywności?
MM Rozwijanie siły, szybkości i prewencja, bezpieczeństwo – to są takie 3, które najprędzej przychodzą mi do głowy. No i oczywiście coś, co jest hiperistotne z perspektywy czy amatora, czy zawodowca – i ja jestem zakochany w tym – czyli rozwijanie układu nerwowego jako takiego, do tego, żeby wyzwalał z organizmu jeszcze większy potencjał, bo ten potencjał jest nieograniczony. Plyometria jest jednym z narzędzi do tego, więc chyba nie trzeba lepiej reklamować.
MO Wydaje mi się, że ważnym czynnikiem do zapamiętania może być to, że po prostu pozwala – czasami jako jedno z nielicznych ćwiczeń, które jesteśmy w stanie sobie zaaplikować na siłowni, oczywiście mówię tutaj o osobach mniej zaawansowanych – na przełamanie bariery szybkości. Bo czasami jest tak, że po prostu robimy wolne przysiady, wolne wyciskanie na klatkę, to wszystko trwa, to nie są ćwiczenia dynamiczne. A plyometria pozwala nam na odwrócenie tych proporcji, co jest bardzo pożądane w większości dyscyplin sportu. To takie przełamanie, ten transfer siły na szybkość to jest to, co plyometria nam umożliwia i wydaje mi się, że powinniśmy o tym pamiętać, bo w ten sposób przygotowujemy nasze mięśnie, stawy, ścięgna na wyzwania, jakie towarzyszą uprawianiu sportu nawet na poziomie rekreacyjnym.
KP Ja chyba muszę pierwszy zacząć mówić, bo zaczynam się dziwnie czuć, prowadząc tą rozmowę 😉 Ale nie, to tak śmieję się troszeczkę 😉 Ale zdecydowanie – prewencja urazów, pamiętajmy o tym. Nie traktujmy plyometrii tylko w kontekście podnoszenia wydajności przez pryzmat kształtowania tej mocy reaktywnej, poprawy szybkości, zmian kierunku, ale myślmy też o plyometrii w kategorii prewencji urazów. Troszeczkę inaczej to jest wtedy programowane i inną liczbę kontaktów z podłożem wtedy wykorzystujemy, natomiast zdecydowanie np. w początkowej fazie treningu w ramach aktywacji układu nerwowego – nauka lądowania, kilka wzorców plyometrycznych, jest jak najbardziej wskazane właśnie po to, żeby ta prewencja urazów u nas zawsze występowała i żebyśmy pamiętali o przygotowywaniu osób, z którymi pracujemy, również w takiej formie. No i oczywiście to, co powiedzieliście, czyli podniesienie mocy, szybkości, co z kolei też ma bardzo często przełożenie na np. umiejętne zmiany kierunków bez utraty mocy.
KP Dobra, ruszyłem temat programowania. Co moglibyśmy w tym temacie powiedzieć słuchaczom na zasadzie: ok, wiemy, że warto wykorzystywać tą metodę, wiemy kiedy ją wykorzystywać, dla kogo, mniej więcej wiemy jakie ćwiczenia użyć, natomiast co moglibyśmy dodać jeżeli chodzi o programowanie?
MO Przede wszystkim stopniowa progresja. To, o czym cały czas mówimy – nie ma sensu przekraczać pewnego poziomu, jeśli chodzi o objętość przede wszystkim, czy nawet intensywność, bez odpowiedniego przygotowania. Jeśli nie potrafimy dobrze wyhamować, nie potrafimy dobrze zaobserwować tej energii, którą będziemy musieli wygenerować w treningu plyometrycznym, to nie powinniśmy iść za bardzo w głąb tej metody. I wydaje mi się, że taka właśnie standardowa, logiczna progresja to jest to, czym powinniśmy się naprawdę zainteresować i skupić. Tak jak Marek powiedział wcześniej, bardzo rozsądne słowa – warto trzymać się tych dolnych granic, jeśli chodzi o objętość czy intensywność, która jest podawana w literaturze, bo czasami poprzez to, że będziemy trzymać się tych niższych wartości, ta efektywność treningu może być zdecydowanie większa. Nie wiem czy tutaj rzucać liczbami, ilościami kontaktów z podłożem itd, bo to wszystko zależy od poziomu, od celu i tak na dobrą sprawę można to sobie wyczytać w literaturze albo ewentualnie możemy to podrzucić później. To, co powinno nami kierować, to przede wszystkim rozsądek, stopniowa progresja, nie od razu rzucać się na wyskoki w głąb ze skrzyni itd., bo to fajnie wygląda. Stopniowa progresja – jeszcze raz powtarzam – to jest coś, co w zasadzie w każdej metodzie treningowej powinno nam przyświecać.
KP Ok, to umówmy się, że podamy to w linkach w transkrypcji tego odcinka.
MO Możemy teraz podać.
KP Dobra, no to podaj kilka liczb, które uważasz, że mogą się przydać słuchaczom.
MO Takie książkowe parametry, bo to, czym się kierujemy, to bardzo mocno zależy od tego, w jakim jesteśmy etapie sezonu itd., ale takie książkowe parametry to pewnie wszyscy się gdzieś tam spotkaliśmy z takim podziałem: u początkujących to powinno być ok.80 kontaktów na trening, u średniozaawansowanych ok.100-120 kontaktów, a u zaawansowanych – powyżej 100-120. Tu jest liczony kontakt stopy z podłożem (jeśli mówimy o treningu dolnej partii ciała). Taki trening 1-2 razy w tygodniu, oczywiście wraz ze wzrostem zaawansowania możemy sobie według literatury powtarzać. Czas przerwy – ja jestem zwolennikiem tego, żeby był jak najdłuższy, bo tak jak Marek wspomniał, jest to trening w bardzo dużej mierze układu nerwowego, więc ten układ nerwowy potrzebuje trochę czasu, żeby się po takiej serii skoków odkręcić. Jest to czas przerwy od 1 do 5, od 1 do 10, a czasami nawet podejrzewam, że niektórzy z Was czy ja na przykład stosowałem i dłuższy czas przerwy między seriami.
KP Tak. Tam, gdzie musimy wygenerować dużą moc, to tam zdecydowanie musimy doprowadzić do pełnego wypoczynku.
MO Dokładnie. Ale co jest jeszcze interesujące – kiedyś miałem przyjemność porozmawiać z Michaelem Boylem, czyli jednym z prekursorów treningu motorycznego, i zapytałem go o trening plyometryczny – jak dużo powtórzeń, jak wiele serii, itd. I pamiętam jak dziś – powiedział mi, że on jest, jak to określił, „low volume guard”. I to mnie mocno zainteresowało, bo to co powiedział, to to, że on czasami nie przekracza 20-30 kontaktów w treningu. To jest coś, co wydaje mi się, że pokazuje, że nie ma jednej drogi, nie ma co się trzymać jednej przeczytanej informacji w książce i trzeba szukać swoich rozwiązań. Czasami te 20-30 kontaktów bardzo dobrze wykonanych, na dobrej intensywności, z dobrą efektywnością, jest dużo bardziej korzystne dla nas, aniżeli 100 średnich kontaktów w treningu.
KP Tak. Mike Boyle, jeszcze doprecyzujmy – prekursor, albo guru że tak powiem, treningu motorycznego, ale przede wszystkim jeżeli chodzi o kształtowanie mocy. Więc tutaj cieszę się, że podałeś ten przykład w kontekście plyometrii, bo rzeczywiście jest to osoba, która o treningu mocy wie wszystko.
Marek, a jak to wygląda z kolei w treningu komercyjnym? Możesz coś więcej powiedzieć? Bo podejrzewam, że troszeczkę inaczej.
MM Parę wątków mi się tutaj rodzi. Pierwszy wątek, to skoro wywołałeś mnie do tablicy jako przedstawiciela świata komercji i rekreacji, to trzeba wiedzieć też, że Mike Boyle jak dla mnie i pewnie dla wielu trenerów, którzy mieli styczność z jego literaturą i wykładami etc, jest taką osobą, która transferowała prawidła treningu rmotorycznego do świata treningu komercyjnego, i to będzie jego chyba największy wkład w szeroko rozumianą branżę fitness. Czyli w taki bardzo miękki i bardzo efektywny sposób przetransferował rzeczy użyteczne w sporcie do treningu personalnego czy treningu grupowego i uczynił te treningi bezpieczniejszymi i znacznie efektywniejszymi. Low volume guard, to jest coś, co też słyszałem. To mi się bardzo podoba, bo nie ilość, a jakość jest tutaj kluczowa, jeśli chodzi o plyometrię. Ale doprecyzowując – programując trening, musimy wziąć pod uwagę kilka elementów, bo to powinno tu wybrzmieć. Te elementy to częstotliwość, intensywność, objętość, długość przerwy wypoczynkowej – i to są te główne elementy i podstawowe kategorie, które bierzemy pod uwagę w programowaniu. Ja bym to nazwał takim aspektem „twardym”. Natomiast żeby zostawić słuchaczy z taką wiedzą bardzo szeroką i kompleksową, to warto też wspomnieć o jakichś aspektach miękkich, o których Mati w pewnym zakresie wspomniał, bo mówił dużo o sensownej, rozsądnej progresji, wspomniał też o okresie treningowym, czyli ilość tego treningu plyometrycznego, jego intensywność i objętość musi korelować z okresem w sezonie. Ale są też takie elementy, być może nazwałbym je śmiesznymi, ale jako trenerzy, zwłaszcza w ujęciu komercyjnym, musimy je brać pod uwagę, żeby tym treningiem pomagać, a nie szkodzić. Taki element to np. masa ciała delikwenta, z którym pracujemy, czy jakość wzorca ruchowego, jakim on się odznacza. Czyli jeśli ktoś ma tragiczny poziom sprawności ogólnej, to wiadomo, że ten trening plyometryczny, choćbyśmy sobie na kartce zaplanowali nie wiadomo jakie cuda, to on się nie odbędzie, a na pewno nie odbędzie się efektywnie i bezpiecznie. Trzeba też brać pod uwagę wiek takiego podopiecznego. Może warto zapytać też o to, czy kiedyś w przeszłości miał kontakt z treningiem plyometrycznym, czy to będzie w ogóle jego pierwsza przygoda, bo to też daje nam jakąś informację na poziomie „miękkim”, co będziemy w stanie z takim podopiecznym na poziomie programowania założyć. No i oczywiście warto jest posłużyć się jakąś diagnostyką, taką nawet uproszczoną, przed wejściem w trening plyometryczny na poziomie komercyjnym. Oczywiście na poziomie wyczynowym to już w ogóle, ale na poziomie komercyjnym (jak już mówimy o tej części świata aktywności fizycznej), to warto zrobić choćby prosty test mierzący wyskok czy skok w dal z miejsca – takie najprostsze elementy, żeby zobaczyć z czym mamy do czynienia i co będziemy w stanie na poziomie programowania sobie założyć.
KP Tak – jeżeli wspomniałeś już o testach – to jest mega ważne. Czyli znowu wracamy do tematu, o którym też dosyć często wspominamy. Czyli najpierw zmierz, później zacznij działać. Nie mierzysz = nie kształtujesz. Ciężko nie wiedząc, jaki mamy punkt wyjścia, stosować rozwiązania, które mają to poprawić. Jeżeli nie wiemy, co mamy poprawić, to ciężko to poprawić. Ale tu bym dodał jeszcze Drop Jump test na m.in. reaktywność – czyli zeskok ze skrzyni i wybicie w górę. I zdecydowanie to, co powiedziałeś, skok w dal. Zwykły wyskok, counter movement jump przede wszystkim.
MM Fajne jest to, że dzisiaj żyjąc sobie w 2020 roku, już nie musimy myśleć o zakupie nie wiadomo jak zaawansowanych narzędzi technicznych. Wystarczy zainstalować proste aplikacje, które pozwolą nam zmierzyć czyjś wyskok, czy siłę kończyn dolnych, na podstawie tego, co zarejestruje kamera aparatu z naszego smartfona. I nie musi to być już tylko iPhone, tylko proste chińskie telefony też to oferują, więc to jest super ułatwienie na poziomie podejścia do programowania w treningu, bo możemy pozyskać super dużo danych w prosty sposób.
KP Tak, dokładnie. Uzupełniając tą ostatnią część, czyli programowania, odniósłbym się jeszcze do tych dwóch rzeczy, czyli czy mówimy bardziej o prewencji urazów, czy o poprawie wydajności i o poprawie/kształtowaniu mocy etc. O tyle jest to dla mnie istotne, że w tym pierwszym przypadku, jeżeli chodzi o prewencję, spokojnie możemy zastosować taki trening nawet 4 razy w tygodniu. Ale dlatego, ponieważ tam jest o wiele mniej kontaktów z podłożem, około nawet tak jak tutaj wspominałeś Mati Mike’a Boyle’a, gdzie on mówił o 20-30 kontaktach na trening. I właśnie ja akurat stosuję tego typu rozwiązanie w kontekście prewencji. Jeżeli chodzi o poprawę wydajności, poprawę poziomu mocy, to tutaj 60 kontaktów – ale to oczywiście chodzi też o stopień zaawansowania i w jakiej fazie sezonu jesteśmy. Ale myślę, że spokojnie na tydzień około 120 kontaktów. Ale rzeczywiście mówimy o rzeczach książkowych, których warto się trzymać, pewnego szablonu – i co najważniejsze, mierzyć czy to działa. Czyli ktoś zastosuje taką ilość kontaktów i jeżeli zbada to, sprawdzi, nie ma urazów w zespole albo wśród osób z którymi pracujemy i mamy to wszystko spisane, policzone i monitorowane i przede wszystkim progresowane odpowiednio, to wtedy możemy mówić o planowanej pracy i bezpiecznej pracy.
Więc podsumowując: 2 razy w tygodniu jeżeli chodzi o poprawę parametrów mocy, 4 razy w tygodniu jeżeli chodzi o kwestie prewencyjne, ilość kontaktów: 20-30 na trening w wypadku prewencji, a jeżeli chodzi o zwiększenie parametrów mocy to 40-60 w kontekście treningu.
Przerwa – już powiedzieliście. Długa, 2-3 minuty, 1 do 10, o czym Ty Mati wspominałeś.
I na koniec chciałem powiedzieć o progresji. Tutaj właśnie musimy patrzyć przez pryzmat progresji w kontekście rodzaju ruchu, rodzaju skurczu. Czyli wykonujemy najpierw ćwiczenia ewidentnie z pierwszej fazy nauki lądowania i dopiero jak to mamy opanowane, ale naprawdę opanowane, jeżeli chodzi o kontrolę motoryczną, o siłę mięśniową, to później już wprowadzamy logiczną progresję bez zamachu, z zamachem, podwójny kontakt, ciągłe, Drop Jump… Także to jest bardzo ważne, żeby pamiętać o progresji, ale bardzo mądrze skonstruowanej, biorąc pod uwagę zaawansowanie osoby, z którą pracujemy.
I chyba tyle. Nie wiem czy coś jeszcze w tym w tym temacie chcielibyście dodać?
MO Wydaje mi się, że to właśnie było świetne podsumowanie tego, o czym mówiliśmy. Końcowe minuty rozmowy mogą służyć jako taki „take home message” – nie mam nic do dodania.
KP To fajnie, to bardzo się cieszę. I to jest moje podsumowanie Mati, także zabieram to podsumowanie na zasadzie, że zawsze mówimy na koniec z czym chcemy zostawić naszych słuchaczy, więc ja chcę zostawić dokładnie z tym. Róbmy trening plyometryczny, róbmy go mądrze, świadomie, progresujmy, uczmy się wszystkich tych pojedynczych elementów, liczmy to, sprawdzajmy i mierzmy przede wszystkim po to, żeby rozwijać naszych podopiecznych prawidłowowo. Z czym Wy chcielibyście zostawić na koniec naszych słuchaczy? Z jakąś jedną mocną dewizą?
MM Trening plyometryczny to tajna broń każdego trenera. Ale tajną broń, żeby jej używać efektywnie, trzeba po prostu zgłębić na poziomie fundamentów. I tam jak się zadzieje dużo i zdobędziemy te podstawy wiedzy, to potem mamy już z górki. Jakbyśmy sobie spróbowali ten trening plyometryczny znowu jakoś wyobrazić przez pryzmat gotowania czy jakiegoś przepisu kulinarnego, to znajomość fundamentów pozwala nam dodawać do tej wyśmienitej potrawy, jaką nazwalibyśmy po prostu parametry szybkościowo-siłowe, moc eksplozywną etc. Te podstawy teoretyczne pozwolą nam dodawać składniki w odpowiedniej kolejności i wtedy będzie i smacznie i efektywnie.
KP Jak zwykle nietypowo, ale jakże obrazowo. Mati – nie możesz po Marku mówić, wiesz? Bo Marek, jeżeli chodzi o podsumowanie, jest całkiem niezły 😉
MO Prawda. Wydaje mi się, że rzeczywiście powiedzieliście jako podsumowanie dużo. To, co wydaje się dosyć istotne, to to, że treningu plyometrycznego nie powinniśmy się bać, nie powinna być to tajemna receptura, której mogą dotknąć tylko profesjonalni sportowcy, a przede wszystkim ci, którzy robią przysiad z 2 razy swoją masą ciała, co bardzo często pojawia się jako test. Jak już dzisiaj mam nadzieję udowodniliśmy, jest to może nie bzdura, bo to za mocne słowo, ale co najmniej nieprawda. Po prostu nie powinniśmy się tego treningu bać – o ile dobrze go rozumiemy, o ile jesteśmy przebadani w konkretny sposób i o ile wiemy, że na pewnym poziomie tego treningu już sobie z nim poradzimy w sposób bezpieczny.
KP Aż żal się żegnać. No ale nic, niestety musimy. Także bardzo Wam dziękuję za ten odcinek. Tu, drodzy słuchacze, wielka prośba o ocenę w iTunes, o komentarze. Obiecujemy, że na wszystkie pytania odpowiemy. Cały czas na nie czekamy i dzięki temu, dzięki tym komentarzom, jesteśmy wyżej w rankingach, jesteśmy bardziej widoczni i możemy dzielić się wiedzą po prostu z szerszą publicznością. O to was prosimy. Miłego tygodnia! Panowie jeszcze raz dziękuję, cześć i do zobaczenia!
