3…2…1… Start. Zaczynamy. 

Masz wrażenie, że każda rozgrzewka jest taka sama? Masz dosyć nudnych rozwiązań, które stosujesz bez względu na to do jakiego rodzaju wysiłku się przygotowujesz? A może masz wrażenie, że Twoja rozgrzewka nie jest dobrze zaplanowana i tak naprawdę marnujesz bezcenny czas?

Jeżeli zadawałeś lub zadajesz sobie podobne pytanie, poświęć 10′ i przeczytaj ten artykuł do końca.

Zacznij od dobrego pytania

Rozwiązania, o których tutaj przeczytasz, codziennie stosuję w swoich treningach, oraz treningach drużyn które prowadzę (piłka nożna i futsal), ale chciałbym podkreślić, że bez problemu możesz je stosować w pracy z zawodnikami różnych dyscyplin, ze swoimi podopiecznymi podczas treningów indywidualnych, jak również w swoich treningach.

Jest jeden warunek. Zawsze musisz odpowiedzieć sobie na ważne pytania – czy to będzie korzystne i dlaczego? Co konkretnie dzięki temu poprawisz? Czy przygotowujesz się do odpowiedniego treningu?

To, co dla jednych będzie dobre, dla innych może okazać się niepotrzebne – nie wrzucaj wszystkich do jednego worka.

Dla mnie przygotowanie motoryczne, trening to tak naprawdę niekończące się pytania i analizy, właśnie dlatego sugeruję Ci dokładnie to samo. Pytaj i szukaj odpowiedzi, ciągle powątpiewaj. Jak mówi mój serdeczny przyjaciel Marek Mroczek „Wątpię, więc jestem”

Jeden z pierwszych wpisów na blogu będzie dotyczył, a jakże – początku, czyli przygotowania do treningu. W tym miejscu chcę zaznaczyć, że opiszę dzisiaj tak naprawdę drugi etap, który powinien mieć miejsce w jednostce treningowej, a mianowicie przygotowanie ruchowe po angielsku ładnie brzmiący Movement Preparation. Zaraz doprecyzuję dlaczego taka nazwa, a nie po prostu rozgrzewka.

Tym pierwszym etapem, o którym wspomniałem, jest indywidualna praca tzn. przygotowanie podstawowe (z ang. Pillar preparation). Koncentruje się  na mobilności i stabilności, fundamentalnych w piramidzie przygotowania motorycznego aspektach.

Więcej na ten temat we wpisach nr 2 i nr 3 na blogu:

• Jak poprawić stabilność i bezpiecznie trenować
• Jak poprawić mobilność i wynieść trening na wyższy poziom?

Poświęciłem temu osobny wpis, m.in dlatego, że dotyczy bardziej indywidualnej, systematycznej pracy do której powinieneś się przygotować uprzednio wykonując konkretne testy i tworząc indywidualny program na podstawie wyników tychże testów.

Dlaczego nie używam słowa rozgrzewka?

Wracając do tematu – Dlaczego przygotowanie ruchowe, a nie po prostu „rozgrzewka”?

Tradycyjna definicja rozgrzewki według Wikipedii brzmi:
„seria prostych ćwiczeń fizycznych o narastającej intensywności służąca rozgrzaniu i uelastycznieniu mięśni i przygotowaniu organizmu do wysiłku. Pomaga ona przy pracach związanych z użytkiem mięśni oraz jej celem jest ochrona przed kontuzjami i zwiększenie wydolności.” (skreśliłem bo nie czytasz od „…służąca rozgrzaniu…”) 😉

Często kojarzy się to m.in z różnego rodzaju krążeniami, ogólnymi ruchami, rozciąganiem –  w miejscu, statycznie, aktywnością tlenową o niskiej intensywności, itp. Kojarzycie lekcje WF? No właśnie – generalnie z tym kojarzy się rozgrzewka, a w tym kierunku nie chcemy podążać. Dla mnie to jest za mało i potrzebuję doprecyzować. 

Stwórz swoją check listę

Po pierwsze – pytania które powinieneś sobie zadać każdorazowo przed programowaniem treningu brzmią:

Czy to, co robię codziennie na początku każdego treningu:

• przygotuje mnie do rodzaju obciążeń, którym będę musiał sprostać na treningu, bądź podczas rywalizacji (jeżeli przygotowujesz się do zawodów)
• przygotuje mnie do specyfiki danych ruchów, które są istotne w konkretnym rodzaju treningu, który stosuję, albo dominują w mojej dyscyplinie np. czy to jak się rozgrzewasz poprawi Twój przysiad podczas treningu siłowego?
• przygotuje mnie do dynamicznych zmian kierunków, bez utraty tak kluczowej mocy (bardzo istotnej kwestii w każdej dyscyplinie drużynowej)
• zaznaczy kierunki, w których będę się poruszał w danej jednostce treningowej, bądź które są dominujące w mojej dyscyplinie

To tylko kilka przykładów „dobrych pytań”, ale każdy powinien przygotować swoje pytania, których odpowiedzi pozwolą Ci efektywnie przygotować  siebie bądź podopiecznych do wysiłku.

Pamiętaj – stwórz listę własnych pytań, na które musisz uzyskać odpowiedzi zanim zaczniesz pracować.

Nie marnuj cennego czasu

Po drugie – Czas. Dzisiaj mamy go bardzo mało i podobnie jest w treningu, dlatego każda minuta jest ważna, żeby podnosić wydajność podopiecznych. Nie powinieneś marnować żadnej z nich na bezcelowe działania. Bezcelowe, tzn. takie, które nie poprawiają jakości, nie rozwijają, nie są dostosowane do specyfiki dyscypliny, albo nie są tożsame z celami Twoimi lub Twoich podopiecznych. Jeżeli pracujesz w sporcie zawodowym, wiesz doskonale jak dużym wyzwaniem jest w 30’ włącznie z rozgrzewką (!) przygotować skuteczny plan, który podniesie jakość zawodników i poprawi ich wyniki. M.in dlatego już na etapie rozgrzewki powinieneś dążyć do poprawy sprawności swoich podopiecznych. Po prostu później już nie będziesz miał na to czasu.

Przykłady z życia i średni czas jakim dysponowałem podczas pojedynczej jednostki treningowej w pracy z 3. ostatnimi zespołami:
Ekstraklasa, piłka nożna – 20-30’
Ekstraklasa, futsal – 45-55”
Reprezentacja Polski, futsal – 60-70’ (dzięki Błażej <3 😉

edit: nieaktualne 😉

Jak widać i tak miałem szczęście, ale uczciwie muszę przyznać, że bardzo mocno argumentuję każdorazowo dlaczego tego czasu potrzebuję więcej i mam świadomość, że nie jest to norma.

Skoro tego czasu mamy mało, to jak to zrobić żeby było dobrze?

Po pierwsze, drugie, trzecie, czwarte – plan. Dlaczego, jak, co dzięki temu wypracuję? Jeżeli umiesz zadać odpowiednie pytanie, jesteś blisko dobrej odpowiedzi.

Moje przykładowe pytania podałem powyżej, kolejnym krokiem jest programowanie, które wypunktuję poniżej.

Oto moja check lista, którą odznaczam przed każdą jednostką treningową:

1. Przygotowanie ogólne
Cel: podniesienie temperatury ciała na początkowym etapie oraz wprowadzenie do treningu

Nie przeceniałbym tej części treningu i z własnego doświadczenia ograniczyłbym ją maksymalnie do 5 minut. No i teraz konsternacja, bo pewnie znasz przykłady kiedy trwała nawet 15’.
Tracisz czas, który jest bardzo cenny, a mamy go ciągle za mało. Ta część treningu charakteryzuje się podstawowymi formami ruchu, takimi jak trucht, skip A,B,C krążenia ramion we wszystkich kierunkach i płaszczyznach, kroki odstawne, skrzyżne itp.

Ważne jest, żeby na tym etapie już zwracać uwagę na kierunki poruszania w odniesieniu do celu treningu – Przygotowanie liniowe to poruszanie przodem – w linii prostej. 

Poruszanie wielokierunkowe to poruszanie przodem, tyłem we wszystkich kierunkach, bądź poruszanie bokiem.

Poruszaj się tak, jak będziesz trenował
Czas – do 5’ (max!)
Ilość ćwiczeń 5-6  

2. Aktywacja bioder
Cel: Aktywacja mm.obręczy biodrowej

Napiszę o tym osobny artykuł, a tutaj odniosę się do sedna sprawy.

Powszechna dolegliwość, jaką jest ból w dolnym odcinku pleców (ból lędźwi) jest często wynikiem spiętych mięśni pośladkowych oraz mięśni znajdujących się w ich bezpośrednim sąsiedztwie. Zadaniem mięśni tej części ciała jest prostowanie bioder i tułowia (w tym utrzymanie prawidłowej postawy ciała!). Jeżeli włókna tych prostowników są cały czas spięte i nie dbamy o odpowiednią mobilizację stawu biodrowego – z dużą dozą pewności doprowadzimy do sytuacji, w której nie będziemy w stanie wyprostować bioder. Stąd jesteśmy już o krok od złego ustawienia miednicy, powodującego zaburzenia funkcjonalne i strukturalne, takie jak przeprost pleców i pogłębianie lordozy lędźwiowej. Nawykowe przyjmowanie takiej postawy jest gwarancją wadliwej pozycji i uciążliwego bólu pleców.

Siedzenie zabija

Rozpoczynając swoją przygodę z aktywnością fizyczną (lub przy małej świadomości działania układu ruchu) często nie zdajemy sobie sprawy z codziennych nawyków rujnujących nasze zdrowie i sprawność ciała. Długotrwała praca siedząca powoduje bardzo duży skurcz tkanek w biodrowej części ciała, co zaburza ich prawidłowe funkcjonowanie. W konsekwencji konieczna jest praca nad przywróceniem powierzchni ślizgowej pośladków.

Drugim przykładem niebezpiecznego nawyku jest chód na stopach skierowanych na zewnątrz. Taki marsz to prosta droga do przemęczenia rotatorów zewnętrznych bioder i upośledzenia zakresu ruchu.

Wiemy już, do czego może doprowadzić bagatelizowanie aktywacji bioder. Jakie są jednak wymierne korzyści z regularnego mobilizowania pośladków?

• uzyskanie pełnej ruchomości biodra
• stabilizacja kompleksu lędźwiowo-miedniczo-biodrowego (będąca postawą możliwości generowania większej siły i mocy dolnej części tułowia)
• aktywacja mięśnia pośladkowego średniego odpowiedzialnego za odwodzenie i rotację zewnętrzną w biodrze (absolutnie kluczowe płaszczyzny ruchu w życiu codziennym i w treningu)

Jak to osiągnąć?

Najskuteczniejszą drogą do osiągnięcia opisanego poziomu sprawności jest regularny trening Mobility i wykorzystanie, przykładowo, piłeczek do lacrosse. Cykliczne wykonywanie ćwiczeń aktywacyjnych. Ponadto wykorzystanie taśmy mini band (pośladkowy średni) oraz ciężar własnego ciała (mosty – pośladkowy wielki)

Efektami prawidłowo zaktywizowanych mięśni obręczy biodrowej będą więc:

• skuteczniejsza realizacja celów treningowych
• polepszenie skuteczności realizacji całego treningu
• ograniczenie lub zlikwidowanie bólu pleców w części lędźwiowej
• poprawa kontroli motorycznej miednicy
• wyższa sprawność poruszania się w pozycji spionizowanej
• poprawa stabilności dzięki odpowiedniej dbałości o tkanki i powierzchnie ślizgowe
• ograniczenie ryzyka kontuzji i poprawa jakości ruchu

Czas: 3’
Ilość ćwiczeń: 3-4 

3. Stretching dynamiczny
Cel: Mobilność/ aktywacja/ wydłużenie mięśnia

W jednym z wpisów opiszę różnice, oraz wady i zalety stretchingu statycznego w odniesieniu do stretchingu dynamicznego. Ja na etapie przygotowania do treningu stosuje stretching dynamiczny i do tego samego namawiam Ciebie.
Oto kilka powodów – podczas dynamicznych ruchów aktywujemy układ nerwowy, który z kolei skutecznie uruchamia układ mięśniowy.
Wykonując ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu, aktywnie wydłużając mięsień doprowadzisz do lepszego ukrwienia, szybszego metabolizmu i uodpornisz mięsień na negatywne bodźce zewnętrzne. Pobudzisz mięśnie, zwiększysz ich wydajność i ograniczysz ryzyko urazu. Podczas stretchingu możesz zastosować (powinieneś – szkoda marnować czas!) ćwiczenia równoważne, które w aktywnej formie wpłyną na polepszenie stabilności, poprawę równowagi jednocześnie aktywnie wydłużając np. tylną taśmę, często narażoną na uraz, zwłaszcza wśród osób z przewagą włókien szybko kurczliwych.

Czas: 3-4’
Ilość ćwiczeń: 4-6

4. Integracja ruchowa
Cel: specyficzność ruchu/ aktywacja

Integracja ruchowa to wykonanie w dynamicznej formie prawidłowych wzorców ruchowych, z koncentracją nad utrzymaniem pozycji podstawowej.

Pozycja podstawowa zaangażowana jest w każdy ruch. To integracja mobilności i stabilności rejonu bioder, tułowia i barków. Utrzymanie prawidłowej pozycji podstawowej podczas wykonywania ćwiczeń, oraz ruchów jakie towarzyszą nam na co dzień to podstawa prawidłowego poruszania. Podczas integracji ruchowej zwracamy baczną uwagę na neutralne ustawienie kręgosłupa, oddech, oraz ułożenie kończyn dolnych odwzorowujących w zwolnionym tempie model prawidłowego sprintu.

Ten element wykorzystuję tylko przygotowując aparat ruchu do treningów szybkościowych. Nie jest to obowiązkowa pozycja, aczkolwiek naukę poruszania zdecydowanie rekomenduję i fajnie można to wykorzystać właśnie na etapie rozgrzewki.

Czas: 1-2
Ilość ćwiczeń: 2

5. Koordynacja & aktywacja nerwowa
Cel: Pobudzenie układu nerwowego, kształtowanie zdolności koordynacyjnych

Na tym etapie przede wszystkim chcesz uwolnić swój potencjał i pobudzić mocno układ nerwowy do pracy. Wrzucić wyższy bieg, w środowisku jeszcze całkowicie przez Ciebie kontrolowanym (przed częścią główną treningu, bądź zawodami).

Wiedząc już, że na tym etapie nie marnujesz czasu, tylko starasz się podnieść wydajność (cały czas szukaj okazji!) kształtujesz zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie i czasowo ruchów, przestawiania się płynnie bez utraty mocy z jednego zadania na inne, jak również rozwiązywania nowych, nieoczekiwanie pojawiających się sytuacji ruchowych – krótko mówiąc popracuj nad koordynacją.

Chodzi o to, żeby wytworzyć nawyk ruchowy, nauczyć nasze ciało skoordynownaych reakcji w dużym i zmiennym tempie, jednocześnie zmuszając je nieustannie do pełnej koncentracji i “myślenia zadaniowego” podczas wysiłku.

Nawyk ruchowy tworzymy poprzez wzajemnie połączony system ruchowy wykorzystujący pracę całego ciała np: z wykorzystaniem drabinki koordynacyjnej.

Czas: 1-2’
Ilość ćwiczeń: 3-6  

Mam nadzieję że informacje tutaj zawarte pozwolą Ci jeszcze skuteczniej pracować z podopiecznymi i efektywnie przygotowywać ich do każdego treningu.

ZAPAMIĘTAJ!
Na koniec tylko 3 rady, które chciałbym Ci przekazać, w ramach podsumowania:

Rozgrzewka nie służy tylko podniesieniu temperatury organizmu, ale w swojej budowie zawierać ma szereg istotnych i fundamentalnych elementów, niezbędnych do realizacji założonych celów treningowych

Rozgrzewka ma Cię przygotowywać w odniesieniu do założonego celu treningu, jak również rodzaju wysiłku lub charakteru rywalizacji. To założony cel treningu determinuje kierunki

Rozgrzewka jest pierwszym etapem kształtowania konkretnych cech motorycznych i podnoszenia zdolności ruchowych

Dziękuję Ci bardzo, że dotrwałeś aż dotąd. Jeżeli w jakimś stopniu pomogłem Ci spojrzeć trochę inaczej na kwestię przygotowania do treningu, to napisz mi o tym w komentarzu 🙂

Bardzo mi zależy, aby każdy wpis i każde moje działanie było dla Ciebie w jakimś stopniu wartościowe. Bardzo mi zależy na Twojej opinii, ponieważ to dla mnie motywacja do tworzenia treści i nauka, co muszę poprawić i nad czym pracować. Zostaw mi proszę swoją opinie, to dla mnie ważne.

Jeżeli podoba Ci się ten artykuł to nie chowaj go dla siebie, tylko pomóż mi dotrzeć do innych osób, do ludzi, którzy Cię czytają, słuchają i dla których Twoja opinia jest ważna. 

Może jest ktoś, komu informacje zawarte w tym tekście pomogą, będę bardzo szczęśliwy z tego powodu.

Jeśli zabrałeś coś z tego artykułu, daj mi znać, kliknij „lubię to”, lub udostępnij artykuł na Facebooku, oznacz na Instagramie. Będzie to dla mnie sygnał, że kolejne godziny spędzone na pisaniu miały sens.  

Jeżeli masz jakieś pytanie, chętnie odpowiem w miarę możliwości zarówno w komentarzu, jak również droga mailową 🙂

Ze sportowym pozdrowieniem!

Kuba