Czy chciałbyś:

  • Wysmuklić swoją sylwetkę
  • zamienić tłuszcz na mięśnie 
  • dominować fizycznie na każdym orliku i ligach biznesowych nad swoimi kolegami podczas boiskowej rywalizacji
  • znacznie poprawić swoje parametry mocy i szybkości
  • trenować krócej, ale efektywniej

Jeżeli przynajmniej raz odpowiedziałeś TAK – wprowadź do programu treningowego SZYBKOŚĆ

Kiedyś to było…

Przypominasz sobie, jak wyglądały w przeszłości treningi szybkościowe? Nie? Powiem Ci, jak wyglądało to w latach 90-tych i na początku XXI wieku.

3-4 dystanse, tyczki, ewentualnie pachołki poustawiane na 5, 10, 20, 50, 100 a nawet 200(!) metrze, w dwójkach z partnerem obok, gwizdek i jazda 🙂
5, 10, 15 (!) powtórzeń w okresie przygotowawczym (bo w okresie startowym miałeś być na świeżości, więc wtedy nie wolno) i krótkie przerwy odpoczynkowe, max 30 sekund, żeby nie tracić cennego czasu.
Czy to było efektywne? Wtedy na swój sposób tak, ale dzisiaj wystarczy porównać pod kątem intensywności np. mecze piłki nożnej w latach 80-tych do współczesnych i zobaczysz największą różnicę właśnie pod kątem tempa poruszania.

Czy stosowane metody treningowe miały na to wpływ? Zdecydowanie tak!

Dlatego dzisiaj  poruszę kluczowy element w przygotowaniu fizycznym piłkarza (i nie tylko) czyli – szybkość, którą możesz (powinieneś) wdrożyć do swoich treningów.

Postaram się w prostej i czytelnej formie omówić te zagadnienia dotyczące szybkości, które pozwolą zrozumieć i przygotować treningi dla Ciebie, Twoich zawodników i podopiecznych, oraz przełożą się na lepsze efekty treningowe.

Czy Dlaczego Kylian Mbappe będzie najlepszym piłkarzem na świecie?

Mówiąc o szybkości,  spójrz na nią w 3 różnych, ale wzajemnie ze sobą powiązanych elementach, które charakteryzuje jeden cel – pokonać określony dystans liczony w metrach w jak najkrótszym czasie, liczonym w sekundach. 

Każdy z tych 3 elementów jest ważny i powinieneś uwzględnić go w swoim mezocyklu treningowym (30-to dniowy cykl treningowy):

  1. Przyspieszenie
  2. Prędkość maksymalna
  3. Prędkość wielokierunkowa, czyli zwinność

Dzisiaj zajmę się pierwszym elementem, czyli przyspieszeniem. Odcinkiem od 0 do 10m, który jest decydujący w kontekście zdobycia przewagi nad przeciwnikiem w większości sportów drużynowych. To tam, poprawiając swoje osiągi, przeciętni zawodnicy stają się bardzo dobrzy, a bardzo dobrzy – wybitni.  

To na tym dystansie kryje się rozwiązanie zagadki, dlaczego w przeciągu najbliższych lat tytuł najlepszego piłkarza świata będzie wędrował do rąk pewnego młodego Francuza, który charakteryzuje się bardzo dużą siłą, która z kolei pozwala mu generować nieosiągalną dla innych prędkość i tym samym zdobywać przewagę nad przeciwnikiem.

Czego dowiesz się w tym wpisie

Postaram się w poruszyć w prostej i zrozumiałej formie kwestie, które pomogą budować efektywną jednostkę treningową – m.in:

  • co powinieneś osiągnąć w kontekście przyspieszenia – zdefiniujemy cele
  • o których kluczowych aspektach warto wiedzieć, żeby świadomie móc je egzekwować
  • jak wygląda techniczny model przyspieszenia, dzięki któremu poprawisz mechanikę ruchu, która z kolei ma bezpośrednie przełożenie na efekty
  • jak nauczać perfekcyjnego modelu, do którego dążymy
  • jak programować trening

Na koniec, dla każdego kto dotrwa do końca artykułu, udostępnię przykładowy trening przyspieszenia do ściągnięcia i wdrożenia do treningów od zaraz!

checklist

6 kluczowych celów

Zanim zaczniesz trening, ustal cele, które mają służyć za kompas w drodze do zrozumienia tego, co robisz. 

Staraj się korzystać ze wskazówek, które rozumiesz, wykonuj czynności, które potrafisz wyjaśnić, a ludzi z którymi pracujesz, zamieniaj w ekspertów. 

Ja w treningu przyspieszenia skupiam się na 6 kluczowych kwestiach

  1. Osiągnięcie maksymalnej prędkości poziomej na dystansie 10m
  2. Wygenerowanie jak największej siły w jak najkrótszym czasie, zachowując odpowiednią technikę przez cały czas trwania ruchu
  3. Wygenerowanie jak największej siły w odpowiednim kierunku, w celu zmaksymalizowania prędkości horyzontalnej
  4. Podniesienie wydajności i poprawienie wyników, poprzez kształtowanie umiejętności ruchowych, mających bezpośredni wpływ na jakość i technikę przemieszczania
  5. Zrozumienie wpływu odpowiednich zakresów ruchu, oraz kształtowanie mobilności i stabilności w kontekście osiągania optymalnych pozycji biegowych
  6. Optymalizacja techniki w kontekście koordynacji pracy rąk i nóg oraz utrzymania odpowiedniej pozycji

Tak właśnie wygląda moja checklista, którą każdorazowo odhaczam podczas programowania i realizacji treningów szybkości. 

W dalszej części opiszę jak zająć się w/w punktami.

Skoro wiesz już, na jakich elementach się skupić, przejdźmy do kilku informacji, które pomogą Ci zrozumieć cały proces.

Użyj odpowiedniej mapy

Chcąc efektywnie trenować szybkość zdefiniuj precyzyjnie te obszary, które mają największy wpływ na jej rozwój i nie marnuj czasu na inne elementy –  i tak masz go za mało.

Najpierw definicja, żeby nie było wątpliwości, o czym rozmawiamy:

Prędkość jest to zdolność do wykonywania czynności ruchowych w określonych warunkach otoczenia w jak najkrótszym czasie

Prędkość = Dystans (m) / Czas (s)


Co ma największy wpływ na rozwój prędkości i w którym kierunku powinieneś podążać?

Charakterystyka włókien mięśniowych

oraz proporcje włókien szybkokurczliwych (FT) do wolnokurczliwych (STI)

Czy masz wpływ na ich liczbę? Nie, są to cechy mocno uwarunkowane genetycznie. Ale spokojnie, nic straconego – masz wpływ na coś innego, co również przełoży się na większy potencjał włókien szybkokurczliwych. Za chwilę to doprecyzuję.

Pojemność i sprawność procesów energetycznych

W krótkotrwałych ćwiczeniach o maksymalnej intensywności energia wytwarzana jest przez beztlenowe procesy energetyczne: fosfagenowe i glikolityczne. W przypadku kształtowania szybkości system fosfagenowy odgrywa najważniejszą rolę (wysiłki trwające do 6-8 sekund) i to na nim musisz się koncentrować.

Szybkość skracania mięśni

Nie możesz przekształcić włókien wolnokurczliwych w szybkokurczliwe, ale możesz pod wpływem treningu zwiększyć liczbę sarkomerów (kompleks kilkunastu białek będących podstawową jednostką kurczliwą) we włóknach mięśniowych. 

Dlaczego to ważne? Ponieważ szybkość skracania włókien mięśniowych jest sumą szybkości skracania pojedynczych sarkomerów w danym włóknie.

Siła mięśni

Tempo generowania siły (RFD) jest kluczowym parametrem w sporcie  – większość czynności podczas gry trwa krócej niż wynosi czas jaki ludzki mięsień potrzebuje do wygenerowania maksymalnej wartości siły. Silny, dynamiczny zryw wykonywany z dużą częstotliwością ruchu może być osiągnięty przez zawodnika dzięki wysokiej ruchliwości procesów nerwowych w połączeniu z optymalnym użyciem siły.

Moc

Rozwijanie relatywnie dużej siły skurczów mięśni w krótkim czasie, w dużym stopniu determinuje szybkość wykonywania większości czynności ruchowych, a więc pozwala nam pokonać określony dystans w jak najkrótszym czasie.

Elastyczność mięśni

Jeśli elastyczność, rozciągliwość i zdolność mięśni do rozluźnienia się jest niewystarczająca, dochodzi wówczas do zmniejszenia amplitudy ruchu oraz zaburzenia koordynacji ruchowej. Ponadto wewnętrzne tarcia i podwyższone napięcie mięśniowe zwiększają zapotrzebowanie energetyczne, co z kolei prowadzi do szybszego ich zużycia i zmniejszenia szybkości. 

Mobilność

Zakres ruchomości w stawach jest niezbędny w tych czynnościach ruchowych, które wymagają dużej amplitudy ruchu – np: krok biegowy. Zwiększenie ruchomości w stawach pozwala na efektywne, płynne i bezpieczne wykonywanie ruchów.

Koordynacja

Zewnętrznym przejawem koordynacji jest płynność, swoboda i precyzja wykonania ruchu. Jednym z podstawowych warunków wykorzystania zdolności szybkościowych jest odpowiedni poziom koordynacji ruchowej.

Koncentracja

Ważnym aspektem w kształtowaniu szybkości jest koncentracja na ruchu, co wiąże się z poprawnym wykonaniem czynności ruchowej z maksymalną intensywnością i jednoczesnym rozluźnieniem aparatu ruchowego. Koncentruj się na czynnościach inicjujących ruch.

Chcąc poprawić szybkość, w w/w obszarach znajdziesz rozwiązanie.

Czy można stworzyć perfekcyjny model biegowy?

Jeżeli jesteś lekkoatletą, albo trenujesz lekkoatletę, to tak, w innym wypadku nawet gdyby było to możliwe, to ja osobiście odradzam Ci taki pomysł. Dlaczego?

Bo nie musisz wymagać od siebie albo swoich zawodników perfekcyjnego wzorca, m.in. ze względu na nieustannie zmieniające się warunki w jakich Ty bądź Twój podopieczny funkcjonuje podczas rywalizacji. Np. biorąc pod uwagę rywalizację na boisku, najczęściej nie masz wpływu na zachowanie swojego przeciwnika, a to ono determinuje kierunki i sposoby poruszania. 

Postaraj się być czymś w rodzaju kompasu dla siebie lub swoich podopiecznych. Droga, która jest odpowiednia, pojawi się sama. Z doświadczenia wiem, że próba zmiany techniki biegu przynosi często efekt odwrotny od zamierzonego. Bo czy technika biegu Cristiano Ronaldo jest perfekcyjna? No nie jest. A jakie przynosi efekty? Wystarczy popatrzyć na tabele najlepszych strzelców w historii Champions League i wyniki Cristiano na 5, 10 i 30 metrów.

Dlaczego w takim razie w ogóle poruszam temat perfekcyjnego modelu biegowego?

Ponieważ wiedza na temat tego, jak ruch powinien wyglądać, da Ci punkt odniesienia i pokaże obszary, które mają bezpośredni wpływ na efektywność i skuteczność poruszania. Wskażą Ci drogę, pokażą co może  pomóc, ale na końcu Ty zdecydujesz co Ci służy, co w Twoim przypadku jest efektywne i co zabierzesz. Nie musisz być perfekcyjny – ważne żebyś był skuteczny w działaniach.

Perfekcyjny model:

Uświadomienie podopiecznych do jakiego modelu poruszania dążymy i dlaczego, to najważniejszy krok na drodze do zrozumienia, jak się tego nauczyć.

3 obszary koncentracji to prosta droga do zapamiętania tych elementów, które pozwolą Ci skutecznie nauczać ruchu

1 / Postawa

postawa

Jaki efekt dzięki temu osiągniesz?

  • Możliwość generowania maksymalnej mocy w odpowiednim kierunku

2 / Praca nóg

praca-nog-przednia

Jaki efekt dzięki temu osiągniesz?

  • Wygenerowanie jak największej siły podczas odbicia nogi wykrocznej
  • Możliwość wygenerowania maksymalnej mocy w odpowiednim kierunku    
praca-nog-tylna

Jaki efekt dzięki temu osiągniesz?

  • Wygenerowanie jak największej siły podczas odbicia nogi zakrocznej

3 / Praca rąk

Jaki efekt dzięki temu osiągniesz?

  • Wygenerowanie większej mocy zamachowej

Jaki efekt dzięki temu osiągniesz?

  • Wygenerowanie większej mocy zamachowej

Uświadomienie podopiecznych do jakiego modelu poruszania dążymy i dlaczego, to najważniejszy krok na drodze do zrozumienia jak się tego nauczyć.

Najczęściej popełniane błędy

Wiedząc jak wygląda perfekcyjny model, możesz precyzyjnie zidentyfikować błędy, wyznaczyć priorytety, oraz określić, które błędy w największym stopniu rzutują na pozostałe

1 / Postawa

  • Zgięcie kręgosłupa

2 / Praca nóg

  • Niepełne zgięcie
  • Niepełny wyprost
  • Neutralny, nieagresywny kąt natarcia podudzia

3 / Praca rąk

  • Dłoń poniżej linii oczu
  • Brak agresywnego szarpnięcia

Korygowanie i nauka

Wytypuj błędy, które w największym stopniu rzutują na zaburzenie techniki. Znajdź przyczyny, ustal priorytety i na tej podstawie zbuduj strategię, która ma na celu wyeliminowanie krok po kroku poszczególnych błędów.

Wiesz już, do czego dążyć i dlaczego, oraz jakie błędy występują najczęściej. Teraz ostatni etap, czyli korekcja błędów i nauczanie.

Ja używam dwóch sposobów i oba rekomenduję, ponieważ każdy z nich jest skuteczny i oddziałuje na inne bodźce. 

Opisując korygowanie błędów, pokażę jak ja to robię na przykładzie pracy z zawodnikami. Postaraj się zabrać z tej części jak najwięcej dla siebie.

1. sposób to wszelkiego rodzaju metafory, analogie, wskazówki, werbalne formy, które są rewelacyjnym narzędziem do pracy, wykorzystywanym przez najlepszych Trenerów. Polecę od razu dwóch Trenerów i ich świetne pozycje: Bretta Bartholomewa „Conscious Coaching” oraz Nicka Winkelmana „Coaching Science”. Znajdziesz tam naprawdę sporo narzędzi do wykorzystania w praktyce.

POSTAWA

“Wyciągnij się”
„Urośnij o cm”
“Biegnij pod górę”
“Wydłuż pozycję”
„Klamra paska do przodu”

Korygowanie błędów w formie werbalnej, metafory, analogie, wskazówki

2. sposób to konkretne ćwiczenia, które powtarzane wielokrotnie w kontrolowanym środowisku nauczą odpowiednich wzorców ruchowych.

Korygowanie nie werbalne, ćwiczenia realizowane w kontrolowanym środowisko

PRACA NÓG: Nieagresywny kąt natarcia podudzia

„Trzymaj jabłko pod kolanem”
„Utrzymaj piłkę pod kolanem” 
„Moc ponad częstotliwość”

Korygowanie błędów w formie werbalnej, metafory, analogie, wskazówki

PRACA NÓG: Nieagresywny kąt natarcia podudzia

PRACA NÓG: Niepełne zgięcie

„Uderz w przód”
„Jakbyś biegł pod górę”
„Jakbyś chciał rozbić kolanem szybę”  
„Jakbyś chciał uderzyć kolanem w jaja” 
„Przenieś kolano” 
„Nisko”

Korygowanie błędów w formie werbalnej, metafory, analogie, wskazówki

POSTAWA: Niepełny wyprost

„Odepchnij linię od siebie” 
„Zwiń podłogę za sobą”
„Odbij ziemię za siebie”
„Kieruj w tył”
„Rozbij linię”

Korygowanie błędów w formie werbalnej, metafory, analogie, wskazówki

PRACA RĄK

Ręka przednia – niepełny ruch zamachowy: „uderz i zamień”

Korygowanie błędów w formie werbalnej, metafory, analogie, wskazówki

RĘKA TYLNA: Brak pracy zamachowej

„Młoty w tył”
„Kieruj w dół i do tyłu”

Korygowanie błędów w formie werbalnej, metafory, analogie, wskazówki

Programowanie treningu przyspieszenia

Znasz cele, wiesz jak nauczać i korygować błędy, czas na część dotyczącą programowania, gdzie w prostej formie, krok po kroku pokażę szablon postępowania, który możesz dostosować do wymagań swoich lub swoich podopiecznych.

Zaczynamy od przygotowania podstawowego i koncentracji na ćwiczeniach mobility. Opiszę to bardzo pobieżnie, ponieważ jest na ten temat osobny wpis na Blogu oznaczony nr.1

Ta część pomoże Ci zwiększyć zakresy ruchów w tych obszarach, w których będziesz potrzebował czuć się komfortowo podczas biegu.

Twoim celem jest stworzenie odpowiednich zakresów ruchów, mobilności i stabilności dla kluczowych pozycji biegowych. 

Ważne, żebyś to poczuł i wiedział do czego to odnieść.

Użyj wałków, piłek do lacrosse, gum, i skoncentruj się na masażu, aktywacji i stretchingu. Dodaj do tego zestawu ćwiczenia stabilizacyjne.

Zgodnie z tym, co szczegółowo przedstawiłem we wpisie 4, stwórz swoją checklistę dodając do niej ćwiczenia cykliczne, które mają za zadanie nauczyć ruchu i opanować technikę (np. wszelkiego rodzaju drille), oraz ćwiczenia aplikacyjne, które będą kolejnym elementem nauki, ale tym razem w dynamicznej formie (np. pokazywane powyżej ćwiczenia z oporem zewnętrznym w postaci sanek, gum, pasów) oraz główny akcent treningowy, czyli sprint.

1/ Przygotowanie podstawowe 

Mobilność

  • staw skokowy – zgięcie grzbietowe
  • biodro zgięcie – wyprost
  • odcinek piersiowy kręgosłupa zgięcie  – wyprost
  • barki zgięcie – wyprost

Stabilność

Anty-zgięcie z ruchem kończyn dolnych
Anty-wyprost z ruchem kończyn dolnych

2/ Przygotowanie ogólne

  • podstawowe ruchy z zaznaczeniem poruszania liniowego
  • skoncentruj się głownie na skipach z aktywną pracą rąk
Skoczny marsz przodem
Skoczny marsz przodem

3/ Aktywacja bioder

  • wykorzystaj taśmy mini-band i skoncentruj się na akcencie liniowym

4/ Integracja ruchowa

  • akcent liniowy

5/ Koordynacja i aktywacja układu nerwowego

  • akcent liniowy (na nagraniu dodałem wzorce rotacyjne, może z nich skorzystać, ale nie są obowiązkowe w tym konkretnym treningu)

6/ Plyometria

Przygotując się do treningu przyspieszenia, wykorzystaj te ćwiczenia plyo:

  • Rodzaj ruchu: wyskok, przeskok, podskok
  • Kierunek ruchu: liniowy horyzontalny, liniowy wertykalny
  • Inicjacja ruchu: CM, DC, DJ

Zastosuj ćwiczenia plyometrii wolnej (0,25-0,50 CRS), gdzie będziesz mógł wygenerować bardzo dużą siłę w kierunku podłoża

7/ Umiejętności ruchowe

/na tym etapie dobierz ćwiczenia do potrzeb swoich, bądź swoich podopiecznych – wiesz nad czym  pracować i wykorzystaj odpowiednie ćwiczenia/

Podziel ćwiczenia na ćwiczenia cykliczne – tzw. Drille, oraz ćwiczenia aplikacyjne. Drille w kontrolowanym środowisku pozwolą Ci zbudować odpowiednie pozycje i nauczyć wzorców ruchowych, których będziesz wymagał już w formie dynamicznej. 

Ćwiczenia aplikacyjne mają za zadanie zbudować odpowiedni poziom siły, zająć się systemami energetycznymi oraz implementować nauczane wzorce ruchowe w bardziej dynamicznej formie.

Ćwiczenia cykliczne – drille
Ćwiczenia aplikacyjne

8/ Sprinty

Na tym etapie wprowadź pełną formę wykonania, różnicując typy pozycji startowych. Tutaj umożliwiaj zastosowanie umiejętności, które były nauczane w punkcie 7.

a) Intensywność

b) Częstotliwość

1-2 w tygodniu

c) Objętość w jednostce treningowej

  • dystans: 10-30m
  • ilość powtórzeń: 4-8
  • serie: 1-2
  • przerwa odpoczynkowa między powtórzeniami (do pełnego wypoczynku!)
    typ szybkościowy – 1:20
    typ wytrzymałościowy – 1:25
  • przerwa odpoczynkowa między seriami (do pełnego wypoczynku!) – 5-8’
programowanie

Dziękuję Ci bardzo, że dotrwałeś aż dotąd. Jeżeli w jakimś stopniu pomogłem Ci zrozumieć trening przyspieszenia, albo dostrzegłeś w tym wpisie coś wartościowego dla siebie, to napisz mi proszę o tym w komentarzu 🙂

Jak obiecałem, przygotowałem dla Ciebie niespodziankę w postaci gotowego treningu przyspieszenia!

Trening przyspieszenia – ekstraklasowy zespół futsalowy AZS UŚ Katowice

Jeżeli masz jakieś pytanie, chętnie odpowiem w miarę możliwości zarówno w komentarzu, jak również droga mailową 🙂

Ze sportowym pozdrowieniem

Kuba

74 ćwiczenia stabilizacyjne, które poprawią Twoje wyniki i zabezpieczą kręgosłup przed urazami

Zostaw swój adres email i zobacz video
ZOBACZ VIDEO

  1. Korzeń 12 stycznia 2021 at 18:11

    Świetna robota!

    Odpowiedz
    1. Jakub 13 stycznia 2021 at 14:52

      Dzięki Konrad!

      Odpowiedz
  2. Magda LW 14 stycznia 2021 at 08:03

    Brawo Panie Trenerze. 👏 Rzeczowo, przystępnie na temat. Wiem na pewno, że wykorzystam w przygotowaniu sportowców i nie tylko. Filmy – mega pomocne.

    Odpowiedz
    1. Jakub Podgórski 14 stycznia 2021 at 08:23

      Dzięki wielkie Magda! Koniecznie wykorzystaj 🙂

      Odpowiedz
    2. Szymon 21 kwietnia 2021 at 21:56

      Super przygotowany materiał. Dużo ciekawych informacji.

      Odpowiedz
      1. Jakub Podgórski 21 kwietnia 2021 at 21:58

        Dzięki wielkie 🤝

        Odpowiedz
  3. Darek 18 stycznia 2021 at 21:25

    Profesjonalnie i bardzo rzeczowo przedstawiony temat. Myślę że również osoby takie jak ja czyli amatorsko traktujące uprawianie sportu znajdą coś dla siebie. Pozdrawiam Kuba👍😉

    Odpowiedz
    1. Jakub Podgórski 18 stycznia 2021 at 21:26

      Dzięki Darek 👍

      Odpowiedz
  4. KAMIL 3 lutego 2021 at 15:39

    TOP ! Brawo!

    Odpowiedz
    1. Jakub Podgórski 3 lutego 2021 at 15:40

      Dzięki Kamil 👍

      Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *