Choć regularna aktywność fizyczna niesie ze sobą wiele niepodważalnych korzyści, to nie można ukrywać, że zawsze istnieje ryzyko nabawienia się kontuzji – bez względu na rodzaj uprawianej dyscypliny, poziom doświadczenia, czy wykonywane ćwiczenia.
W dzisiejszym odcinku porozmawiamy o tym, jak uniknąć niepotrzebnych problemów z aparatem ruchu. Co zrobić, aby zawczasu uchronić się przed kontuzjami? Jak działać, aby trening był maksymalnie bezpieczny?
Zapraszam do wysłuchania odcinka.
O czym usłyszysz w tym odcinku podcastu?
- 1:38 Czy sport to zdrowie
- 4:35 Jakie są najczęstsze przyczyny powstawania kontuzji
- 9:21 Jakie kontuzje zdarzają się najczęściej
- 15:28 Jakie są konkretne przyczyny powstawania najbardziej popularnych urazów
- 26:53 Jak zapobiegać kontuzjom z perspektywy trenera, jak i osoby ćwiczącej indywidualnie
- 40:48 Czy żywienie ma wpływ na prewencję urazów
- 45:21 Co jest najważniejsze do zapamiętania w kontekście zapobiegania kontuzjom
Podcast do poczytania
Kuba Podgórski „Sport to zdrowie”, jak mówi popularne przysłowie – i trudno się z nim nie zgodzić. Jest również popularna teoria, że sport wyczynowy to z kolei zdrowie, ale utracone. Choć regularna aktywność fizyczna niesie ze sobą wiele niepodważalnych korzyści, to nie można ukrywać, że zawsze istnieje ryzyko nabawienia się kontuzji – bez względu na rodzaj uprawianej dyscypliny, poziom doświadczenia, czy wykonywane ćwiczenia. W dzisiejszym odcinku porozmawiamy o tym, jak uniknąć niepotrzebnych problemów z aparatem ruchu. Co zrobić, aby zawczasu uchronić się przed kontuzjami? Jak działać, aby trening był maksymalnie bezpieczny?
KP Tematem dzisiejszego odcinka będzie: jak skutecznie zabezpieczyć się przed kontuzjami i unikać przerw w treningu. Na początek zaczepnie chciałbym zapytać, czy według was sport to zdrowie?
Marek Mroczek Zależy o kim mówimy i na jakim poziomie rozpatrujemy ten sport. Jeżeli traktujemy go jako formę rekreacji i podtrzymywania określonego poziomu aktywności fizycznej, to, przy zachowaniu odpowiedniej objętości i intensywności treningu, absolutnie jest zdrowiem. Natomiast amatorzy, którzy zbyt mocno intensyfikują swój trening, są niewydolni na wielu poziomach – czy to jest siła, czy wytrzymałość – wtedy wiadomo, że to jest dla nich autostrada do kontuzji i do problemów zdrowotnych. Więc najlepiej wszystko z umiarem u takich osób. Natomiast na poziomie wyczynowym myślę, że nie muszę odpowiadać. Jak wy chłopaki siedzicie w pracy z zespołami, ze sportowcami wyczynowymi, to wiecie do czego sprowadza się wasza rola przez 90% czasu pracy: polega na prewencji i dobieraniu narzędzi treningowych tak, żeby jak najwięcej tych kontuzji uniknąć.
Mateusz Oszust Dokładnie tak jak powiedziałeś chwilę wcześniej – sport to zdrowie do pewnego poziomu. Jak najbardziej wskazane jest uprawianie sportu, nawet w okresie pandemii (o czym porozmawialiśmy sekundę przed nagraniem), bo to po prostu poprawia nasze samopoczucie, odporność, stan zdrowia. Ale po przekroczeniu pewnego poziomu, czyli po wejściu w sport zawodowy, profesjonalny, to czasami przestaje być „czyste” zdrowie. Czasami można przekroczyć pewną barierę i rzeczywiście może nie stracić zdrowie, ale poniekąd krok po kroku je sobie odbierać. Sport zawodowy polega na przekraczaniu swoich barier i granic jeśli chodzi o wytrzymałość i o tolerancję naszego układu ruchu. Po przekroczeniu pewnego poziomu, kiedy sport staje się wyczynowy, przestaje być prozdrowotny.
KP Podsumuję to taką piękną teorią, że owszem, sport to zdrowie, natomiast sport wyczynowy to z kolei zdrowie, ale utracone. I niestety warto o tym pamiętać, ponieważ tam już wchodzimy w aspekty przekraczania własnych możliwości. Bardzo często, tak jak mówicie, troszeczkę inaczej to wygląda jeżeli chodzi o sport zawodowy, jak również sport amatorski ale uprawiany „zawodowo”. Mam tu na myśli to, co jest teraz dosyć mocnym trendem – czyli do godziny 15-16 ludzie normalnie pracują i spędzają czas za biurkiem, natomiast później zaczynają się przygotowywać do bardzo popularnych dzisiaj triathlonów, maratonów, i wszystkich tego typu imprez, które kosztują nas sporo energii.
KP Przejdźmy do najczęstszych przyczyn powstawania kontuzji. Możemy stworzyć jakąś klasyfikację, tak, żeby znaleźć później po kolei receptę jak im przeciwdziałać. Jakie są według was najczęstsze przyczyny?
MM To jest dosyć długa lista. Podczas szkoleń, które prowadzę, staram się dużo o tym mówić, posiłkuję się różnymi publikacjami. Jest taka instytucja, która bada tę tematykę – American Sports Medicine College. Oni uważają, że tych czynników jest kilka i klasyfikują je w zależności od tego, czy mówimy o treningu o charakterze oporowym, czy wytrzymałościowym, czy o treningu o złożonej strukturze. Jeden główny czynnik najczęściej pojawiający się w ich publikacjach (jeżeli mówimy o uprawianiu jakiegokolwiek sportu) to po prostu zbyt słabe, niedostateczne przygotowanie fizyczne. Na poziomie treningu oporowego to będzie oznaczało, że mówimy o bardzo niskim poziomie siły. Jeżeli mówimy o sportach wytrzymałościowych, to będzie chodziło o zbyt słabe przygotowanie wytrzymałościowe, które nakładamy na zbyt ciężki trening. Jeżeli mówimy o treningu o bardziej złożonym charakterze, to będziemy mówili o niskim poziomie sprawności ogólnej, o niskim poziomie różnego rodzaju zdolności motorycznych.
Ale jak miałbym się bardziej skoncentrować na moim środowisku codziennym i pracy, której wykonuję najwięcej, to ja bym wymienił ich kilka. Pierwszy z czynników kontuzjogennych, które mi się nasuwają, to na pewno nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Inny to duży poziom dysbalansów mięśniowych. Kolejny to dokładanie obciążenia, czy zwiększanie intensywności czy objętości treningu w obszar dysfunkcji danego klienta, pacjenta, czy danego podopiecznego. To zła praca oddechem. To zły wybór sprzętu. To np. zły nadzór. I tutaj bym wrzucił kamyczek do naszego ogródka trenerskiego – czyli ktoś przysypia na treningu, siedzi, w ogóle go klient nie interesuje, tylko grzebie w telefonie, albo w jakichś innych rzeczach, a klient jest na ostatnim punkcie listy, jeżeli chodzi o rzeczy do koncentracji. I na skutek braku tego nadzoru klienci często odnoszą kontuzje.
Jest jeszcze jeden czynnik, który trzeba brać pod uwagę. Czasami mamy na niego wpływ, a czasami nie mamy wpływu – to są po prostu wypadki, czyli urazy mechaniczne związane np. z głupim spadnięciem talerza na nogę człowieka na siłowni, bo to też się zdarza i nie można takich rzeczy wykluczyć. Można minimalizować, ale nie wykluczać.
KP Tutaj taka dygresja a propos naszej rozmowy przed wejściem na antenę (nie wiem czy tak można powiedzieć? 😉 ) W każdym razie przypomina mi się Wojtek Szczęsny i nieprawdopodobna kontuzja. W ośrodku Arsenalu, czyli w skrajnie zawodowym zespole, złamał obie ręce podczas treningu na siłowni. Nie wiem czy słyszeliście o tym?
MO Podczas, zdaje się, przysiadów. Słyszałem historię, że zawodnicy robią tam przysiady ze sztangą na barkach. Nie wiem, czy to prawda, ale słyszałem, że właśnie wtedy to się wydarzyło.
KP Coś niesamowitego. Raz, że na tym poziomie, a dwa, że jednak dotyczy to tak klasowych zawodników, pod taką opieką. Rozmawiamy jakie są przyczyny, a na takim poziomie może się coś takiego zdarzyć. Mati, a Ty jakie masz zdanie w kwestii najczęstszych przyczyn kontuzji?
MO Takie same czynniki można wymienić jeśli chodzi o sport amatorski, jak i zawodowy. Wydaje mi się, że można to ubrać w ramy zrobienia czegoś, na co nie jest się gotowym, wyjścia poza optimum obciążenia. Czyli cokolwiek bym nie zrobił, wyjście poza to optimum naraża na kontuzje – czy to będzie ilość treningów, czy to będzie objętość, intensywność, czy ciężar, którym jestem obarczony, etc. To jest coś, co powoduje, że wychodzę poza swoją granicę, swoje optimum, na które jestem gotowy i na które moje ciało jest przygotowane. I wtedy dramatycznie rośnie ryzyko urazu.
KP Tak. Jak temu przeciwdziałać, oczywiście omówimy jeszcze dzisiaj. A teraz jakbyśmy weszli w nasze role, bo na tym mi bardzo zależało, zwłaszcza w tym odcinku: jakie są Wasze doświadczenia? Z jakimi kontuzjami najczęściej borykają się wasi podopieczni?
Jeżeli chodzi o mnie, to szybciutko – tu Mati myślę, że my mówimy bardzo podobnym językiem. U mnie najczęstsze urazy to są kontuzje stawu kolanowego i wszelkiego rodzaju naciągnięcia i naderwania mięśni. To są generalnie urazy, z którymi w największym stopniu ja, jako trener przygotowania motorycznego w piłce nożnej i w futsalu się spotykam. A jak jest u was?
MO U mnie jest zdecydowanie podobnie. Na szczęście – odpukać – urazów stawowych w tej chwili jest odrobinę mniej, ale rzeczywiście urazy mięśniowe w piłce nożnej i w grach zespołowych zdecydowanie królują, o ile można tak powiedzieć. Są to rzeczywiście naciągnięcia, naderwania, grupa kulszowo-goleniowa, mięśnie czworogłowe, szeroko pojęte mięśnie pachwiny, czy grupa przywodząca udo. To są szczególne miejsca urazowe, na których powinniśmy się skupić, jeśli chodzi o przeciwdziałanie i o to, czy możemy się spodziewać jakiegoś urazu czy nie. W dalszej kolejności – łydka i oczywiście obręcz kończyny górnej, to już raczej przypadki, nazwijmy to – pechowe. A niestety kończyna dolna w obrębie biodra jest narażona dosyć znacznie i to udowadniają wszelkie badania, bo na jakimkolwiek poziomie nie pracujemy, to tak naprawdę kontuzje są bardzo podobne i ich ilość jest wbrew pozorom też bardzo podobna. Więc „mądre głowy” nie od dzisiaj myślą o tym, jak zapobiegać urazom w piłce nożnej, a cały czas ta tendencja do powstawania przeciążeń i w konsekwencji urazów w tych konkretnych rejonach się utrzymuje.
KP Tak. A powiedz mi jeszcze, może nie poza kolejnością, ale w kontekście tego, o czym teraz rozmawiamy, bo ciekaw jestem Twojego zdania. Jako były zawodnik (dziś już możemy tak powiedzieć, prawda?) czy dostrzegasz jakiś rodzaj urazu z dawnych czasów, kiedy Ty grałeś w piłkę, który teraz uległ diametralnie zmianie w kontekście liczby? Bo ja mam jeden przykład – za moich czasów, mam wrażenie, że znacznie więcej było urazów stawu skokowego. Mam oczywiście swoją teorię na ten temat, też o tym będziemy rozmawiać, ale ciekaw jestem, czy Ty dostrzegasz jakiekolwiek rodzaje urazów, które kiedyś były nagminne w piłce nożnej (bo tutaj akurat rozmawiamy stricte na temat z własnego podwórka), a których dzisiaj jest mniej?
MO Wydaje mi się, że staw skokowy to jest dobry trop, bo rzeczywiście – odpukać – w tej chwili nie narzekam na nadmiar tego typu urazów. Również w ostatnich latach pracy rzeczywiście z tym urazem nie mieliśmy zbyt wiele problemów. Oczywiście są przypadki, ale statystycznie jest tego mniej. Ja bym powiedział troszeczkę w drugą stronę, być może nie do końca na temat naszej pracy czy nawet odcinka – nie wiem, czy się ze mną zgodzicie, ale dużo częściej, jeśli chodzi o młodych sportowców i młodych piłkarzy zwłaszcza, z którymi też współpracuję i z którymi mam wiele doświadczeń – dużo więcej jest urazów, a w zasadzie schorzenia – tzw Osgood-Schlattera, którym jest ból przedniego przedziału kolana u dojrzewających chłopaków i dojrzewających dziewczyn. Jest to problem zdrowotny, który na dosyć długo wyłącza zawodnika z treningu w wieku 13-16 lat, a to jest okres, w którym młoda osoba może jako sportowiec zyskać bardzo dużo. Tymczasem jest to problem nagminny. To się zdarzyło praktycznie w każdym zespole, z którym współpracowałem. Było kilka, jeśli nie kilkanaście przypadków chłopaków ze stwierdzonym Osgood-Schlatterem. I to jest naprawdę plaga. Wydaje mi się, to jest coś, co w obecnych czasach występuje, a czego nie było kiedyś. Nie przypominam sobie, żeby którykolwiek z moich kolegów z drużyny, czy z moich znajomych, z którymi dorastaliśmy, żeby cierpiał na coś takiego. Natomiast teraz to jest bardzo powszechny problem, z którym młodzi sportowcy muszą się mierzyć. Także właśnie w tą stronę bym poszedł – że to jest coś, co się pojawiło, czego ja nie pamiętam z kiedyś.
KP Rzeczywiście. Marek, a jak doświadczenia u Ciebie?
MM Z naszego poletka, jakbyśmy mieli stworzyć top 3 urazów czy kontuzji, z którymi boryka się przeciętny klient usług treningu personalnego czy zajęć grupowych to kręgosłup lędźwiowy, czyli szeroko pojęty ból w kręgosłupie lędźwiowym – to jest dla mnie numer jeden. Na 2.miejscu: bóle kolan, też szeroko pojmowane z różnych powodów, a na 3.miejscu będzie niewydolność stawu biodrowego. To są 3 podstawowe obszary, w których musimy zajmować się redukcją bólu lub formą prewencji, albo wyprowadzaniem klienta ze stanu wręcz agonalnego. Z czym to się wiąże? Najczęściej jest to siedzący tryb życia, czyli stopniowe kompresowanie kręgosłupa, bądź jakieś inne dysfunkcje nakładające się na właśnie ten siedzący tryb życia. Niski poziom siły mięśniowej, w ogóle niski poziom sprawności ogólnej – te trzy rzeczy. Ja wykonuję ten zawód od dziewięciu lat i to postępuje falowo, przyrost jest okrutny.
KP Chciałbym pociągnąć ten temat. A mianowicie, wiemy już, jakie są najczęściej pojawiające się kontuzje i bóle, i teraz przechodzimy powolutku do tego „mięsa”, czyli jakie są przyczyny? I automatycznie, jak możemy temu przeciwdziałać? Jeżeli poznamy wroga, o wiele łatwiej będzie nam się z nim zmierzyć. Jakie są według was główne przyczyny powstawania urazów, które wymieniliśmy?
MM Głównym czynnikiem jest siedzący tryb życia i sposób, w jaki dzisiaj żyjemy. Regularne osłabianie struktur mięśniowych, destabilizowanie kolumny kręgosłupa związane z permanentnym siedzeniem, objawia się później po prostu bólem w tym kręgosłupie. I bez względu na to, jak zaklasyfikujemy ten ból, z jakim typem kontuzji będzie się to wiązało, to głównym sprawcą jest po prostu siedzący tryb życia. Skalując to na populację, która przychodzi do obiektów takich, które ja prowadzę, objawia się to po prostu niskim poziomem sprawności ogólnej, a w szczególności mówimy tutaj o dramatycznym deficycie siły mięśniowej, który w konsekwencji prowadzi do niestabilności w kręgosłupie lędźwiowym. I kłopot gotowy. Także to są główni winowajcy, jakbyśmy mieli od poziomu fundamentalnego zbudować taki ciąg przyczynowo skutkowy: siedzący tryb życia, niska sprawność ogólna, gigantyczny deficyt siły. I końcem tego równania jest po prostu ból.
KP Miałeś jakieś niezbyt miłe przygody w swojej karierze trenerskiej, gdzie albo miałeś nagminny problem z jakimś urazem u kogoś, albo wydarzyła się jakaś historia?
MM Mamy z tym do czynienia każdego dnia. Trzeba powiedzieć wprost, i myślę, że ten komunikat musi wybrzmieć w świat, jeżeli mamy być choć małym ziarenkiem, które coś spróbuje zmienić: ból kręgosłupa lędźwiowego (szeroko pojętego) u zdecydowanej większości klientów miejsc takich jak to, które prowadzimy, to jest sprawa permanentna. To nie są sytuacje, to nie są przypadki, to nie jest akcja pt. uraz mechaniczny etc, tylko to jest permanentny ból, z którym walczą nasi podopieczni ze względu na styl życia, jaki prowadzą.
Czy ja miałem jakieś „akcje lędźwiowe”? Oczywiście, że miałem. Staram się zabezpieczać moich podopiecznych na maksimum swoich możliwości, czyli staram się tak dobierać narzędzia treningowe, korelować to z tym poziomem wiedzy, który mam, żeby im nie szkodzić, a żeby rozwijać osłabione struktury. Co ja dzisiaj obserwuję wśród podopiecznych? Bardzo często trzeba ich po prostu hamować. Są pewnego rodzaju ćwiczenia, które nie są dla nich na ten moment. Bo, tak jak Mateusz wspominał wcześniej, ich aparat ruchu i ich układ ruchu jest niewystarczająco wydolny do tego, żeby wykonywać dane ćwiczenie czy żeby podejmować się pokonywania danego oporu. I to jest praca na poziomie często mentalnym, edukacyjnym, bo to jest praca polegająca na tym, że wielu ludzi trzeba wycofywać. Trzeba im mówić: słuchaj stary, martwy ciąg w klasycznej wersji ze sztangą to jest ćwiczenie, które na dzisiaj nie jest dla ciebie, bo po prostu jesteś absolutnie niewydolny do tego, żeby je robić. Musimy je zamienić na to i na to. I tyle. Jeżeli ktoś jest w stanie się w tej bajce odnaleźć, to osiąga efekty treningowe i buduje się krok po kroku, a jeżeli te argumenty nie trafiają na podatny grunt no to cóż – finał jest zawsze taki sam. Po tylu latach pracy, widząc takiego przeciętnego człowieka, przeciętnego amatora wykonującego określony rodzaj aktywności w określony sposób, jesteśmy w stanie przewidzieć – już nawet nie na poziomie CZY coś złego się zadzieje, tylko KIEDY to się zadzieje.
KP Mati? Główne przyczyny powstawania urazów na twoim poletku?
MO U mnie to jest to, o czym powiedzieliśmy sobie na samym początku tej rozmowy – czyli przekroczenie pewnych granic optymalnego obciążenia. Mam na myśli, jeśli chodzi o zawodowych sportowców, po prostu częstość występów, częstość rozgrywania meczów, rozgrywania spotkań, coraz większe wymagania jeśli chodzi o szybkość gry, coraz częstsze zajęcia treningowe itd. To wszystko powoduje, że bodziec jest naprawdę duży. Bardzo trudno przygotować organizm na to, żeby tak duży bodziec był tolerowany, zwłaszcza jeśli spotka się z deficytem czasu. Okres przygotowawczy w piłce nożnej, czy w każdym sporcie jest coraz krótszy z uwagi na to, że telewizja czy kibice chcą oglądać jak najwięcej spotkań, więc gramy więcej spotkań dysponując krótszym okresem przygotowawczym. Pomiędzy meczami mamy dużo mniej czasu na regenerację, na przygotowanie itd, i to koło się zamyka. Także moim zdaniem to jest największy problem – za mało spokojnego treningu, za mało optymalnego obciążania i progresji obciążeń, a zbyt dużo wysiłku typowo meczowego, zawodniczego, gdzie zawodnicy chcą generować jak najwyższe osiągi, pokazywać się zawsze z jak najlepszej strony. Czasami organizm nie wytrzymuje. I to jest zdecydowanie mój numer 1.
KP Czyli zbyt duża intensywność i zbyt duża objętość treningu, dobrze rozumiem?
MO Bardziej mówię tutaj o meczach, o występach.
MM Jest jeszcze jeden czynnik, o którym wypada wspomnieć, a właściwie nie wypada nie wspomnieć, którego nie wymieniłem , a który bezpośrednio łączy się z naszą codzienną pracą. To jest czynnik, który jest często przyczyną kontuzji, czynnik, który potem komplikuje nam bardzo dużo podczas pracy z podopiecznym. Ten czynnik to nadwaga. Nadwaga, czyli po prostu nadmierne obciążanie aparatu ruchu zbędnymi kilogramami. Bardzo często ludzie z dużą nadwagą podejmują się różnych aktywności bez głowy – chociażby biegania na dużej objętości. O intensywności już nie wspominam, bo nie korelujemy intensywnego treningu biegowego z osobą z dużą nadwagą, bo wiadomo, że nie jest w stanie go wykonać. Ale bardziej chodzi o to, że amator z dużą nadwagą, który bierze się za bieganie (bo to jest przecież „najlepszy sport na schudnięcie”), to jest pewne, że taka osoba będzie miała problemy zdrowotne. Więc to jest coś, co też jest ważnym czynnikiem w tej codziennej pracy.
KP Tak. Już wiemy skąd te bóle kolan. Mati, wracając, zastanawiam się jakie jest Twoje zdanie – ale teraz szybko, a kiedyś o tym porozmawiamy szerzej – właśnie na temat tego, co jest ostatnio głośne, czyli krytyki zawodników wyjeżdżających na Zachód, dotyczące intensywności treningu na przykład w Polsce. I zastanawiam się w kontekście urazów, kontuzji. Jakbyś się do tego odniósł?
MO To się wszystko ze sobą wiąże. Jeśli przez jakiś czas nie trenowaliśmy intensywnie, gdziekolwiek by to nie było, to wskakując w mocny reżim treningowy na pewno jesteśmy bardziej narażeni na nagły uraz, ponieważ to obciążenie, któremu jesteśmy poddani nagle, jest duże i jesteśmy niekoniecznie chronicznie bardzo dobrze do niego przygotowani. Więc tutaj na pewno może mieć to wpływ. Natomiast ciężko też mówić, bo nie lubię uogólniania, że w Polsce to się trenuje tak, a za granicą tak. Oczywiście są przypadki, gdzie się trenuje lżej i gdzie się trenuje mocniej, to po prostu jest zależne od warsztatu każdego trenera i od jego wizji na trening. Czyli nie uogólniałbym, tylko postarałbym się bardziej sprecyzować. To jest w tej chwili niestety niemożliwe, ale jedno jest faktem: jeśli zawodnik przez dłuższy czas był poddawany lekkim treningom, które nie końca go bodźcowały i nie były progresywne w kontekście rozwoju jego formy, nagle wskakując w duże obciążenie treningowe, w dużo mocniejszy trening, jest na pewno narażony na to, że jego organizm sobie z tym „szokiem” nie poradzi i będzie narażony na kontuzje.
KP Ja jeszcze chciałem odnieść się do pytania, jakie są główne przyczyny powstawania urazów, z jakimi mamy do czynienia. I tutaj krótko wymienię je tylko dlatego, bo chciałbym zaraz o nich porozmawiać i przejść już do konkretów, do tego „mięsa”, do czegoś, z czym możemy zostawić słuchaczy tak, żeby tych urazów było jak najmniej. To, z czym ja się spotykam, to na pewno rodzaj treningu. Mam tutaj na myśli zdecydowanie zbyt mało treningu siłowego, zbyt mało treningu plyometrycznego. To są dwa główne obszary, które powodują, że ja się spotykam z pewnymi rodzajami urazów. Ponadto, i to jest chyba mój absolutny numer 1, ruch – po prostu. Sposób poruszania się, sposób siadania, sposób zabierania czegoś, podnoszenia. Kiedy to bardzo mocno analizuję podczas pracy, to dopiero wtedy widzę jakie – w takich fundamentalnych wzorcach ruchowych, czy to podczas treningu, gdzie pracujemy z jakimś obciążeniem, czy to podczas właśnie codziennego przebywania – dopiero tam widzę, jakie są problemy. Nie dziwię się, że sporo również sportowców ma problemy z kręgosłupem, czego my akurat Mati nie wymieniliśmy. Zwróciliśmy bardziej uwagę na kończyny dolne, ale rzeczywiście te problemy z kręgosłupem również się pojawiają.
I na koniec nie mogę nie wspomnieć o treningu stabilizacyjnym i treningu Mobility, o których bardzo dużo mówiliśmy w poprzednich odcinkach, a które m.in. mają bezpośrednie przełożenie na przykład na ból w okolicy kręgosłupa.
MO W kontekście tego, co powiedziałeś, mam taką obserwację, że w zawodowym sporcie ból pleców czy ból odcinka lędźwiowego jest bardzo powszechny. Z tym, że nie traktuje się go jako coś uniemożliwiającego trening, czy coś, do czego warto się przyznać itd. Jeśli naderwałem mięsień, jeśli boli mnie np. udo, to OK, to może być kontuzja dla sportowca, oczywiście w jego głowie. Ale z plecami, z problemami, które nie są powszechnie uznawane za duży uraz, czasami zawodnikowi zwyczajnie głupio przyjść i te plecy bolą i bolą.
KP One nie uniemożliwiają wzięcia udziału w meczu.
MO Tak, ale badania pokazują, że to jest bardzo powszechny problem. Moje doświadczenie również jest tego typu. Wcale nie mówię, że to jest dobrze. Chodzi o to, że po prostu trzeba uświadamiać zawodników, że ten problem może się przerodzić w problem chroniczny i że warto o tym pamiętać i poradzić sobie z tym w zarodku, czyli już na samym początku pojawienia się tego typu problemu. Tak jak mówię, ból w nodze jest sygnałem alarmowym dla piłkarza, a ból w plecach to nie do końca jest zdrowa sytuacja.
KP Tak. No to panowie – mięso. Przechodzimy do najważniejszej części tego odcinka. Przejdźmy do konkretów. Jak my, jako trenerzy, możemy przeciwdziałać urazom, kontuzjom o których dużo dzisiaj mówimy, i co mogą zrobić osoby ćwiczące indywidualnie, we własnym zakresie, na co powinny zwracać uwagę. I tu już konkretnie: rodzaj treningu, charakter regeneracji, sposób żywienia i suplementacji, i wszystko co przyjdzie wam do głowy, co mogłoby pomóc naszym słuchaczom i zawodnikom minimalizować ryzyko urazu.
MM Jak myślę sobie o takiej komplementarnej hybrydzie treningowej dla kogoś, kto nas słucha, kto trenuje indywidualnie czy to w zaciszu domowego ogniska, czy chodzi na siłownię
KP W zaciszu domowego ogniska? Piękne 😉
MM Tak, na czasie. Oby nie było to ognisko zakażeń 😉 Ale zmierzam do tego, że ja obserwuję, że ludzie mają takie ładnie nazwane podejście zero-jedynkowe. Czyli jak jestem miłośnikiem i fanem treningu siłowego, to będę robił tylko trening siłowy, zapominając o tym, że to nie jest trening, który będzie oznaczał komplementarną sprawność w życiu codziennym. Mówimy tu o przeciętnej osobie, nie o sportowcu. Mówimy o kimś, kto na co dzień pracuje np. jako przedstawiciel handlowy, albo administruje jakimś biurem. Na drugim biegunie będziemy mieli ludzi, którzy są ślepo zapatrzeni w trening wytrzymałościowy i w ogóle nie rozumieją roli treningu siłowego w czymś, co może dać im różnicę w ich umiłowanym treningu. I znowu mówimy tu o przeciętnej osobie, a nie o biegaczu, który z tego żyje. Do czego zmierzam? Wydaje mi się, że to, co możemy zostawić słuchaczom, to jest to, żeby zrozumieli, że ciało trzeba stymulować wielopoziomowo. Czyli na trening oporowy (który sugeruję) nakładać trening wytrzymałościowy. Czyli z jednej strony budujemy silny aparat mięśniowy, z drugiej strony – wydolne serce. I to oznacza komfort na co dzień. To zapewnia też podopiecznemu, czy też takiej osobie, która sobie ćwiczy, odpowiedni wydatek energetyczny tygodniowy ze swoich treningów – bo to też jest istotne. Jeżeli masz siedzącą pracę, nie jesteś ascetycznie przywiązany do zliczania każdej jednej kalorii, to zawsze przy niedostatecznym wydatku energetycznym z całego tygodnia możesz mieć kłopoty z utrzymaniem należnej masy ciała. Więc kombinacja różnego rodzaju aktywności, które zapiąłbym w takie hybrydy, czyli aktywności o charakterze oporowym i aktywności o charakterze wytrzymałościowym, będą dawały ludziom najlepsze efekty w życiu codziennym.
Mówisz o konkretach. Jak pracujemy tutaj w studio z ludźmi, którzy narzekają na różnego rodzaju bóle, to mamy ten komfort, że mamy gabinet fizjoterapeutyczny, więc jesteśmy w stanie diagnostykę pogłębioną osiągnąć w moment, jeżeli my, jako trenerzy nie jesteśmy pewni pochodzenia tego bólu. Ale sprowadzając to na poziom najprostszy o dużej ogólności, to trening po prostu opiera się o ćwiczenia oporowe, wzmacniające przede wszystkim łańcuch posturalny. Tam, gdzie budujemy u ludzi siłę, gdzie wzmacniamy ich aparat mięśniowy, wykluczamy ćwiczenia, które mogą być dla nich dysfunkcyjne. To prowadzi do tego, że każdy klient tak naprawdę może pracować w zupełnie inny sposób. Na to nakładamy oczywiście regularne, chroniczne (podoba mi się to słowo: chroniczne) akcenty związane z poprawianiem mobilności i stabilności ogólnej ciała. I na koniec, oczywiście w każdym jednym treningu, który prowadzimy, staramy się umieścić jakiś akcent budujący wytrzymałość. To są rzeczy, które robimy permanentnie, które w każdym 60-minutowym treningu w ujęciu komercyjnym się zawierają. I to nie chodzi o to, czy ktoś tu osiąga sześciopak na brzuchu etc, bo to jest cel wtórny dla trenera, który chce budować sprawnych, wydolnych ludzi – ale na pewno ludzie czują się lepiej, czują się sprawniejsi w życiu codziennym. I jeżeli udaje się nam zredukować ich ból, to naprawdę możemy czuć wielką satysfakcję.
KP Ok. A jak wygląda regeneracja w treningu komercyjnym?
MM Ja zalecam aktywną regenerację. Staram się namawiać moich podopiecznych do nisko intensywnych aktywności pomiędzy treningami właściwymi. Czyli jeżeli ktoś przychodzi do mnie trzy razy w tygodniu (załóżmy cel typowo sylwetkowy) i pracujemy metodą kulturystyczną, to ja chcę, żeby w dni nietreningowe był wykonany trening typu low aerobic, żeby to był nisko intensywny trening o charakterze wytrzymałościowym, który totalnie przełamuje wzorzec, z którego korzystamy w trakcie treningu właściwego. Także staram się namawiać ludzi do tego, żeby byli aktywni 7 dni w tygodniu. Namawiam ich do tego, by każdy dzień wiązał się z wykonywaniem jakiejś aktywności fizycznej. Ale im starszy jestem, im dłużej pracuję w tym zawodzie, to namawiam ich również do tego, żeby pokochali aktywności o niskiej intensywności. Widzę, jakie spustoszenie sieje trening wysoce intensywny wykonywany np. od poniedziałku do soboty i bierna regeneracja w niedzielę. To nigdy na końcu nie prowadzi do niczego dobrego.
Podsumowując, sinusoida bodźców treningowych daje ludziom największe efekty i powoduje, że są oni w stanie cały czas efektywnie i wydajnie trenować.
KP OK. A powiedz mi, namawiasz ich na terapie np. kontrastowe, korzystanie z sauny, z krioterapii jeśli to możliwe, i korzystają?
MM Z rzeczy najczęściej pojawiających się to jest oczywiście korzystanie z sauny, korzystanie z wizyt w gabinecie fizjoterapeutycznym i stosowanie szeroko rozumianych technik rozluźniających. I oczywiście praca wodą, zimno-ciepło, bo to jest najprostsze. Plus oczywiście zwiększenie ilości godzin snu, bo w tym obszarze też staramy się mocno naciskać na klientów, na podopiecznych, żeby zrozumieli benefit z tego, że po prostu pośpią godzinę dłużej. To robi wielką różnicę (pomijając 17 innych aspektów 😉 ), jeśli chodzi o fundamenty.
KP O to będę chciał jeszcze dopytać, ale to za chwilkę. Mati – konkretnie. Jak możemy przeciwdziałać kontuzjom? Jakie są twoje wnioski? Co robisz? Co byś sugerował?
MO Ważnym podpunktem będzie to, żeby nie rzucić się od razu na głęboką wodę, tylko tak jak powiedziałem wcześniej, progresywnie zwiększać obciążenia i krok po kroku zwiększać granicę naszego optimum – po prostu przygotowywać swój organizm na coraz bardziej efektywny trening. I wydaje mi się to ogólnie dużym uproszczeniem, ale kluczem jeśli chodzi o prewencję urazów.
KP OK, to jest ważne. Czyli testujemy, sprawdzamy z jakiego punktu wychodzimy w obszarze motoryki ogólnej i mam tutaj na myśli różnego rodzaju testy. Dopiero mając pełną informację, możemy, tak jak powiedziałeś, spokojnie przekraczać pewne granice. Czy to jest dobre określenie? O to Ci chodziło?
MO Myślę, że tak to można ująć. Czyli podsumowując: wszelkiego rodzaju monitoring, który mi pomaga w pracy, jest jak najbardziej wskazany. Cenię sobie to, że mogę korzystać z wszelkiego rodzaju monitoringu – w sensie takim, że każda informacja jest dla mnie ważna. I obojętnie czy to jest informacja zwrotna od zawodnika, czy to jest informacja zwrotna z wykonanego testu, czy też z zaawansowanej technologii typu GPS itd. Bardzo pomaga mi to w pracy nad kontrolą częstości występowania wszelkiego rodzaju przeciążeń czy urazów. To jest coś, co na pewno jest istotne. Natomiast schodząc troszeczkę niżej w tej piramidzie „zaawansowania sportowca”, to będzie właśnie to, o czym powiedziałem: wykonywać tylko tyle, na ile jestem gotowy, na ile jestem przygotowany. Czyli nie rzucać się od razu na triathlon, tylko być może zacząć od np. biegu na 5 kilometrów i dopiero wtedy myśleć o tym, żeby biec na 10 km, a nie od razu maraton itd. Więc stopniowa progresja obciążeń, kontrola tego, jak się czuję, regeneracja, jak i cały kompleks treningowy, o którym wspomniał Marek – bardzo istotna sprawa. Ale z mojej strony: monitoring, kontrola obciążeń, spokój i cierpliwość – to jest to, co powinno nas cechować jeśli chodzi o długofalowy proces treningowy.
KP A rodzaje, charakter, częstotliwość regeneracji? Jak to jest u Ciebie?
MO Jeśli chodzi o nas, staramy się z tego korzystać codziennie, bo różne formy regeneracji są stosowane właśnie tak często. Oczywiście zależnie od tego, kiedy mieliśmy ostatni mecz, czy kiedy mieliśmy mocniejszy trening, ta regeneracja jest troszeczkę różna. Im dalej od meczu, tym więcej stosujemy bardziej „inwazyjnych” środków, czyli wszelkiego rodzaju kąpiele czy nawet sauna, bo akurat zawodnicy to lubią. Im bliżej meczu, tym więcej jest regeneracji bardziej „precyzyjnej” – czyli więcej masaży, więcej terapii tkankowej, itd, jeśli chodzi o poziom fizjoterapii. Jeśli natomiast chodzi o sam poziom treningu, to jest w zasadzie odwrotnie, bo im bliżej jesteśmy poprzedniego meczu, czyli np. dzień – dwa dni po meczu to jest to, o czym wspomniał Marek, czyli regeneracja raczej aktywna, trening mniejszej intensywności. Tak jak Marek nazwał to low aerobic – jak najbardziej stosujemy tego typu strategie. Wszelkiego rodzaju rolling, aktywne zwiększanie zakresów ruchomości czy właśnie trening, który poprawi nam krążenie krwi i troszeczkę wszelkie metabolity po trudach spotkania – mówiąc kolokwialnie – wypłucze. A im dalej w mikrocyklu, czyli im bliżej kolejnego meczu, ta regeneracja opiera się bardziej na strategiach treningowych, na czasie pracy i na intensywności pracy. Ale to już są takie szczegóły, w które tutaj ciężko będzie wejść.
KP OK. Krótko podsumuję to, co powiedzieliście. Gdybym miał odpowiedzieć w jaki sposób możemy zapobiegać urazom wśród zawodników bądź osób, z którymi pracujemy niekoniecznie na poziomie zawodowym, to wskazałbym przede wszystkim trening siłowy. Świadomie zacząłem od treningu siłowego, którego mi często brakuje i którego niedobór ma później bezpośrednie przełożenie – przykładowo jeżeli bierzemy pod uwagę piłkę nożną – w dużej mierze właśnie na urazy mięśniowe. To jest absolutnie coś, co ja dostrzegam i bardzo mocno na to zwracam uwagę, i ten trening siłowy u mnie jest kluczowy. Natomiast jeżeli mielibyśmy bardziej precyzyjnie się skierować, to troszeczkę powtarzamy poprzednie odcinki, ale taki mamy model podcastu, że chcemy krok po kroku prowadzić naszych słuchaczy za rękę. I to jest mobilność i stabilność. I zdecydowanie nie zapominałbym o tym między innymi przez pryzmat np. zapobiegania bólom kręgosłupa. Dużo o tym mówimy, ale tu podam swój przykład – ja miałem chroniczne bóle kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Byłem już bliski operacji, miałem dyskopatię, i muszę wam przyznać, że dopiero kiedy zacząłem bardzo systematycznie podchodzić do tematów stabilizacyjnych i mobilizacyjnych, na dzisiaj – odpukać w niemalowane – ale ten ból mi zdecydowanie minął. Także myślę, że to jest coś, co na pewno bym sugerował w kontekście zapobiegania dolegliwościom bólowym i prewencji urazów. To mobilność, stabilność, trening siłowy pod okiem fachowca (bo to jest bardzo istotne). To, czego mi brakuje – trening plyometryczny. Bardzo często nazywamy różnego rodzaju przeskoki już plyometrią, a nie do końca tak jest. I tu obiecuję, że zrobimy kiedyś cały odcinek na temat plyometrii i spróbujemy wtedy pokazać, jak zwracając uwagę na kierunek, ruch, rodzaj tego ruchu, można bardzo fajnie taki trening programować i jakie on ma później przełożenie właśnie na kwestie urazowe. Mam tutaj na myśli sposób lądowania, zmian kierunku, tego typu rzeczy. W każdym razie to by były główne kwestie treningowe.
No i regeneracja – to jest absolutne clue. Zdecydowanie traktowałbym to na równi z treningiem. I to tyle jeżeli chodzi o mnie. Czyli upraszczając: kwestie stricte treningowe i bardzo duży nacisk na regenerację, absolutnie pod rękę z treningiem. Regeneracja/trening. Musi to iść ze sobą w parze i zdecydowanie nie powinniśmy tego traktować na zasadzie „dobra, niedziela to odpoczynek”, tylko naprawdę zwracać na to uwagę praktycznie codziennie. I są różne formy, nie będziemy o tym dzisiaj dużo mówić, kiedyś mam nadzieję powiemy więcej stricte o regeneracji. Ale tu Mateusz myślę, że bardzo rozwinął ten temat mówiąc o wszystkich zarówno terapiach kontrastowych, saunach, jak również masażach, wykorzystywaniu wałków etc.
KP I teraz Marek – coś, na czym mi bardzo zależy, bo praktycznie nie poruszyliśmy tego tematu, ale czy i jak według Ciebie żywienie ma wpływ na prewencję urazów?
MM Oczywiście, że ma. Ten czynnik, o którym dodatkowo wspominałem, a w sumie powinienem go wymienić w tej pierwszej podstawowej, fundamentalnej liście, czyli nadwaga, ma bezpośredni związek z tym, jak się odżywiamy. Moją rolą jako trenera czy instruktora jest pokierować tym procesem żywienia, ale oczywiście na poziomie bardzo fundamentalnym, bo od wejścia w głębiej w temat jest oczywiście dietetyk. Jedną z moich ról, którą pełnię podczas treningu personalnego czy instruktażu, jest wyposażenie klienta w sieć narzędzi do tego, żeby był w stanie zrozumieć, że uprawianie sportu (czy w ogóle życie) z nadwagą nie jest niczym dobrym. Więc staram się go wyposażyć w podstawowy poziom wiedzy na temat tego, w jaki sposób pozbyć się tych kilku zbędnych kilogramów. I to tak na poziomie makro, czyli staramy się tak pokierować żywieniem klienta, albo na tyle silnie go edukować, żeby zrozumiał, że m.in. dzięki temu, że będzie miał mniej kilogramów, to będzie mniej narażony na urazy aparatu ruchu w sytuacjach codziennych, czy w sytuacjach sportowych.
KP A jakieś podstawowe wskazówki?
MM Przede wszystkim zdefiniować i nauczyć ludzi rozumieć pojęcie deficytu kalorycznego, czyli wyedukować ich na poziomie „matematycznym”. To znaczy żeby zrozumieli, że jeżeli będą poruszać się w obrębie zdrowego deficytu kalorycznego, to będą w stanie pozbywać się zbędnych kilogramów, a jeżeli będą zerować bądź ten bilans będzie dodatni, co jest permanentne u naszych podopiecznych, to nigdy nie osiągną należnej masy ciała, do której powinni dążyć. Co jeszcze? Regularność posiłków. Nie powiem tutaj nic odkrywczego. Dodatkowo wyedukowanie naszych podopiecznych na poziomie rozumienia pojęcia makroskładników, czyli że potrzebują w diecie i białek i węglowodanów i tłuszczy. Są też rzeczy „dookoła”, o których chciałem teraz wspomnieć, czyli bezpośrednio z potencjałem na urazy wiąże się tematyka np. odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu i odpowiedniej zawartości witamin w organizmie. I na tym poziomie musimy naszych podopiecznych bardzo mocno edukować. Czyli warto pić wodę, warto nawadniać organizm, bo organizm, który jest nawodniony, sprawniej działa, nasze stawy dobrze nawodnione lepiej działają, nasz kręgosłup daje mniejsze odczucia bólowe w momencie, kiedy jest lepiej nawodniony. A w zasadzie cały nasz metabolizm i całe nasze funkcjonowanie krąży wokół odpowiedniego poziomu nawodnienia. No i oczywiście korelowanie odpowiednich, efektywnych suplementów ze stylem życia i poziomem intensywności aktywności naszych klientów też będzie ważny. Czyli mówieniem o roli witaminy D3, kwasów Omega-3, kompleksu witamin B czy w ogóle kompleksów witaminowych, o roli magnezu, o roli cynku w ich codziennej diecie czy w ich codziennym życiu. Także tych kilka elementów, bo też nie chcę za głęboko wchodzić, bo musielibyśmy pewnie nagrać kolejny odcinek, ale zdecydowanie podpisałbym się obiema rękami pod tym, że żywienie nawet na poziomie podstawowym może mieć wpływ na zwiększanie bądź zmniejszanie ryzyka odnoszenia urazów przez naszych klientów.
KP I to jest bardzo ważne, żebyśmy nie zamykali się tylko na trening, oraz nie tylko na regenerację w kontekście tego drugiego kluczowego elementu, który może nam pomóc w zapobieganiu urazów i kontuzji, ale również odżywianie jak najbardziej ma znaczenie. I to, co powiedziałeś w kontekście witamin, deficytów kalorycznych, makroskładników – to wszystko jest bardzo istotne i ma później duże przełożenie na to, czy „łapiemy” kontuzje czy nie. I to było dla mnie bardzo ważne i cieszę się, że o tym powiedziałeś. Rzeczywiście myślę, że kiedyś porozmawiamy troszeczkę więcej o żywieniu, ale na tym poziomie podstawowym – wytłumaczymy rolę makroskładników, witamin i między nimi deficytu kalorycznego, o którym powiedziałeś – ale to już kiedy indziej.
KP OK. Dobiegamy Marku i Mateuszu do końca. I tradycyjnie – jedna rzecz, z którą chcielibyśmy zostawić słuchaczy po tym odcinku.
MM Mierzyć siły na zamiary.
KP OK. Czyli dostosować intensywność, rodzaj i charakter treningu do swoich aktualnych (i nie tylko) możliwości.
MM Dokładnie. Dostosuj narzędzia do swoich własnych możliwości.
KP A ja powiem coś, o czym nie powiedziałem w tym odcinku, a co jest dla mnie fundamentalne, i w sumie jestem zaskoczony, że o tym nie powiedziałem. Najlepszym lekarstwem dla mnie, jeżeli chodzi o kwestię zapobiegania urazom jest leczenie ruchem. Ruszajmy się, zwracajmy uwagę, żeby ten ruch był prawidłowy, żeby był systematyczny. Nie dajmy się zamykać. Notabene akurat jesteśmy w idealnym momencie, kiedy z tym walczymy i to jest tak naprawdę paradoks tego odcinka i to nie było zamierzone, ale leczmy ruchem. Dużo się ruszajmy, ruszajmy się dobrze, zwracajmy na to uwagę i będzie to miało świetne przełożenie na to, czy będziemy łapać kontuzje, czy nie będziemy.
Dziękuję wam za ten odcinek. Mam nadzieję, że te informacje, które tutaj dostaliście w mniejszym bądź większym stopniu pomogą wam zwrócić uwagę na te rzeczy, które są niebezpieczne i które powodują, że są przerwy w treningach. I automatycznie, jeżeli będziecie odpowiednio się dostosowywać do tych sytuacji i odpowiednio reagować, to mamy wielką nadzieję, że tych urazów nie będzie.
