Dzisiaj chciałbym przedstawić trzeci wpis z cyklu „Piłka lekarska w treningu”, w którym skoncentruję się na kwestii programowania i planowania jednostki treningowej w zależności od przyświecającego celu, oraz stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej.

Zobacz również:
Piłka lekarska – główne korzyści oraz cele treningu
Jak z pomocą piłki lekarskiej poprawić moc i stabilność

1. Częstotliwość treningowa

Mówiąc o częstotliwości, mam na myśli to, ile treningów z piłką lekarską zaplanujesz w mikrocyklu treningowym.

Jeżeli pracujesz z grupą/osobą niezaawansowaną, która dopiero uczy się wzorców ruchowych – zaplanuj taki rodzaj treningu nawet 4x w tygodniu, zwiększając tym samym częstotliwość, ale jednocześnie zmniejszając objętość treningową. Skupisz się dzięki temu na aktywacji i technice, a nie na kształtowaniu siły i mocy. Pracując z grupą zaawansowaną, trenuj 2x w tygodniu koncentrując się na szybkości i sile i wykonując znacznie więcej rzutów podczas treningów niż w przypadku aktywacji  

Częstotliwość
2x tygodniowo Koncentracja: Szybkość – siła
4x tygodniowo Koncentracja: Wzorce ruchowe, aktywacja

2. Objętość treningowa

Objętość treningowa powinna być względnie stała i zawierać nie więcej niż 240 rzutów tygodniowo. To powinno być Twoją bazą, którą dostosuj do warunków, w jakich funkcjonujesz. 

To liczba jednostek treningowych determinuje, ile rzutów powinno się odbyć podczas jednej sesji. A to jest bardzo zmienne i często nie będziesz miał na to wpływu. Może zdarzyć się, że trener techniczno-taktyczny będzie potrzebował więcej czasu na swoją pracę, lub nie będziesz miał dostępu do boiska/hali to – tylko niektóre spośród wielu czynników, które rzutują na Twój plan. Ale teraz będzie Ci prościej, ponieważ wiesz, że Twoja baza to nie więcej niż 240 rzutów tygodniowo. 

Częstotliwość	Objętość
2x tygodniowo Koncentracja: Szybkość – siła	90-120 rzutów podczas treningu, <240 rzutów tygodniowo Koncentracja: Szybkość – siła
4x tygodniowo Koncentracja: Wzorce ruchowe, aktywacja	4x tygodniowo, 50-60 rzutów podczas treningu Koncentracja: Wzorce ruchowe, aktywacja

3. Intensywność treningowa

Planując intensywność treningu weź pod uwagę liczbę serii, powtórzeń (rzutów) oraz regenerację, czyli przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami, jak również pomiędzy treningami. 

Pamiętaj, że trenując moc, Twój podopieczny musi być w pełni zregenerowany, na tyle, żeby każde powtórzenie było wykonane na 100% jego możliwości. Jeżeli przerwa wypoczynkowa będzie zbyt krótka, nie będzie pracował nad mocą, tylko nad wytrzymałością mocy, a to zupełnie inny trening.

Częstotliwość	Objętość	Intensywność
2x tygodniowo Koncentracja: Szybkość – siła	90-120 rzutów podczas treningu, <240 rzutów tygodniowo Koncentracja: Szybkość – siła	2-3 serie / 8-10 powtórzeń <90 PW pomiędzy seriami 72h PW pomiędzy treningami Koncentracja: Szybkość – siła
4x tygodniowo Koncentracja: Wzorce ruchowe, aktywacja	4x tygodniowo, 50-60 rzutów podczas treningu Koncentracja: Wzorce ruchowe, aktywacja	1-2 serie / 8-10 powtórzeń <90 PW pomiędzy seriami 24h PW pomiędzy treningami Koncentracja: Wzorce ruchowe, aktywacja

4. Ruchy

Tutaj bierzemy na tapet elementy, o których szczegółowo napisałem w pierwszym wpisie dotyczącym MB, czyli:

• pozycje
• kierunki
• inicjacje ruchu
• rodzaj piłki

Wszystkie te elementy, jak wiesz z pierwszego artykułu, są kluczowe w kontekście programowania. W zależności od celu, jaki będzie Ci przyświecał, oraz stopnia zaawansowania podopiecznego, wprowadź odpowiednie rozwiązania.

Częstotliwość	Objętość	Intensywność	Ruchy
2x tygodniowo Koncentracja: Szybkość – siła	90-120 rzutów podczas treningu, <240 rzutów tygodniowo Koncentracja: Szybkość – siła	2-3 serie / 8-10 powtórzeń <90 PW pomiędzy seriami 72h PW pomiędzy treningami Koncentracja: Szybkość – siła	Pozycje 3-5 Kierunki 1-2 Inicjacje 1-2 Piłka reaktywna/niereaktywna Koncentracja: Szybkość – siła
4x tygodniowo Koncentracja: Wzorce ruchowe, aktywacja	4x tygodniowo, 50-60 rzutów podczas treningu Koncentracja: Wzorce ruchowe, aktywacja	1-2 serie / 8-10 powtórzeń <90 PW pomiędzy seriami 24h PW pomiędzy treningami Koncentracja: Wzorce ruchowe, aktywacja	Pozycje 2-3 Kierunki 1-2 Inicjacje 1-2 Piłka reaktywna/niereaktywna Koncentracja: Wzorce ruchowe, aktywacja

Na podstawie 4 w/w obszarów zaprogramujesz skuteczny i – co najważniejsze – świadomie zaplanowany trening z wykorzystaniem piłki lekarskiej.

Teraz pokażę, jakie konkretne ćwiczenia i kiedy powinieneś wykorzystać, aby uzyskać kompletny plan treningowy.

Dopasuj intensywność do aktualnych możliwości podopiecznych

Na początek, aby odpowiednio dopasować trening do swoich podopiecznych, wybierz te pozycje, na które są oni przygotowani pod względem stabilności.

Wymogi stabilizacji wzrastają tym bardziej, im wyższe są pozycje. 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Ten element jest kluczowy w kontekście dopasowania ćwiczenia do poziomu Twoich podopiecznych. 

W następnym kroku skoncentruj się na celu, jaki chcesz osiągnąć, skupiając się na kierunku oraz wzorcu ruchowym, jaki chcesz trenować.

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Mam nadzieję, że jest to proste i klarowne i bez problemu wprowadzisz te rozwiązania do treningu swoich podopiecznych.

Najpierw ustal i dopasuj odpowiednie pozycje do poziomu stabilności swoich zawodników, a następnie, biorąc pod uwagę cel, wybierz kierunek i wzorzec ruchu.

Aby jeszcze uprościć Twoją pracę, podam konkretne przykłady na podstawie osoby początkującej i zaawansowanej

Dla osoby początkującej wybierz piłki niereaktywne, mniej wymagające pod względem stabilizacyjnym ruchy, użyj podstawowych inicjacji ruchu, charakteryzujących się niedużą mocą. Skoncentruj się na stabilizacji.  Trenuj z taką osobą 4x w tygodniu i używaj wielu okazji, aby nauczyć ją w pierwszej kolejności wzorców ruchowych, zanim przejdziesz do intensywniejszych ćwiczeń.

Przykładowe ćwiczenia dla osoby początkującej to liniowy-wertykalny przysiad z wyrzutem. Inicjacja będzie zamachowa (Counter Movement; CM), a piłka niereaktywna. 

Drugie ćwiczenie to pozycja Stanie obunóż z wykonaniem liniowo-horyzontalnego wyrzutu sprzed klatki piersiowej. Możesz (ale na tym etapie nie jest to konieczne) wprowadzić piłkę reaktywną, ale utrzymaj ćwiczenie na podstawowym poziomie, wykonując jedynie pojedyncze rzuty. 

Trzecie przykładowe ćwiczenie  to liniowo-horyzontalny wyrzut piłki w pozycji Split, inicjacja niezamachowa (Non-Counter Movement, NCM), piłka niereaktywna. Głównym celem ostatniego ćwiczenia jest przygotowanie i progresowanie zawodnika do wyrzutu horyzontalnego w wykroku. 

U osoby zaawansowanej stosuj piłki reaktywne, używaj mniej stabilnych pozycji oraz bardziej wymagające inicjacje ruchu. Trenując z taką osobą 2 x w tygodniu; zwiększ objętość treningową wykonując większą ilość rzutów podczas jednego treningu.

Przykładowe ćwiczenia:

Stanie obunóż, rzut rotacyjny równoległy, inicjacja ruchu jest niezamachowa (NCM), z użyciem piłki niereaktywnej jeżeli chcesz się skupić na ruchu, lub reaktywnej jeżeli chcesz dodać elementy mocy i stabilizacji. 

Drugie przykładowe ćwiczenie to rotacyjne równoległe rzuty w pozycji Split – bardzo trudne ze względu na stabilizację.  Możesz  progresować to ćwiczenie poprzez włączenie w nie kontynuowanej inicjacji i piłki reaktywnej. 

W ćwiczeniu trzecim jest pozycja podstawowa i rzuty rotacyjne prostopadłe, przy użyciu kontynuowanej inicjacji i piłki reaktywnej, co pozwoli Ci na połączenie wszystkich aspektów i wytrenowanie cech opisywanych w tym module. 

Podsumowując, napiszę jak progresować 4 główne komponenty treningu z piłką lekarską.

POZYCJA
Wysoki klęk obunóż → Klęk jednonóż → Stanie obunóż → Pozycja Split → Stanie jednonóż

W tym wypadku stopniujesz pozycję od bardziej do mniej stabilnej.

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

KIERUNEK 
Liniowy → Rotacyjny równoległy → Rotacyjny prostopadły

Stopniuj kierunki od bardziej ogólnego do celowanego (wertykalny, horyzontalny).

• 

• 

• 

• 

• 

• 

INICJACJA RUCHU
Niezamachowa → Zamachowa → Kontynuowana

Stopniuj od ruchów (a tak naprawdę od rodzajów skurczów) generujących mniejszą do większej mocy (progresja vs. kontynuowany ruch)

PIŁKA
Niereaktywna → Reaktywna 

Stopniuj od mniejszego ciężaru (1.8-2.7 kg) do większego (8-9 kg), pamiętając, żeby ruch był dynamiczny o charakterze balistycznym. Jeżeli użyjesz zbyt dużego ciężaru, ten warunek nie będzie spełniony.

• 

• 

Zawsze w pierwszej kolejności wybieraj pozycję, która będzie zależna od poziomu zaawansowania Twojego podopiecznego, jak i konkretnych aspektów ruchowych, które chcesz u niego kształtować/poprawić (zależne np. od dyscypliny). 

To narzuca poziom złożoności ruchu oraz natężenie mocy, która może być wygenerowana. Dlatego zawsze patrz na to, jaki jest założony cel.

Kierunek – jego wybór będzie zależny od stopnia zaawansowania zawodnika (kierunek liniowy czy rotacyjny) oraz konkretnych właściwości mocy, które powinny zostać ukształtowane. 

Wybór inicjacji ruchu oraz rodzaju piłki będzie również zależny od stopnia zaawansowania zawodnika oraz właściwości szybkościowo-siłowych, które chcesz ukształtować u swoich podopiecznych. 

Ufff.  Trochę tego było.

Dziękuję Ci bardzo, że przeczytałeś ten tekst. Jeżeli w jakimś stopniu pomoże Ci to lepiej zaplanować mikrocykl,  albo dostrzegłeś w tym wpisie coś wartościowego dla siebie, to napisz mi proszę o tym w komentarzu 🙂

Jeżeli masz jakieś pytanie, chętnie odpowiem w miarę możliwości zarówno w komentarzu, jak również drogą mailową 🙂

Ze sportowym pozdrowieniem
Kuba