Dlaczego Mobilność powinna stanowić podstawę Twojego treningu? Gościem dzisiejszego odcinka jest Mateusz Oszust.
Dyplomowany trener przygotowania motorycznego w grach zespołowych AWF Katowice, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego oraz Uniwersytetu Medycznego w Lublinie na kierunku fizjoterapia. Trener z licencją UEFA A. Były zawodnik min. Motoru Lublin na poziomie I i II ligi. oraz renomowanych światowych organizacji EXOS, NCSC, FIFA F-Marc Diploma in Football Medicine, FMS.
Obecnie trener przygotowania motorycznego ekstraklasowej Wisły Płock. Pracował w takich klubach jak Widzew Łódź, Radomiak Radom czy Motor Lublin czy Legia Warszawa.
Edukator trenerów i specjalistów ds. przygotowania motorycznego w PZPN, PZKosz oraz PZPS. Prowadzi autorskie szkolenia z zakresu przygotowania motorycznego – #wezcienasdoligi.
O czym usłyszysz w tym odcinku podcastu?
- 2:42 Jakie są dwa najważniejsze obszary w treningu i co ma z nimi wspólnego mobilność
- 5:26 Czy podejście do mobilizacji znacząco różni się u sportowców i osób trenujących amatorsko
- 12:31 Czym jest mobilność i jak w prostych słowach ją zdefiniować
- 15:15 Gdzie w piramidzie ważności elementów treningowych umiejscowić Mobilność
- 21:32 Jaka jest różnica pomiędzy mobilnością a gibkością
- 26:39 W jakich obszarach powinniśmy być mobilni
- 31:58 Jak zapobiegać chorobom cywilizacyjnym i uratować swój kręgosłup
- 37:02 Jakie są najważniejsze korzyści wynikające z mobilizacji. Po co to robić
Może Cię również zainteresować
Podcast do poczytania
Kuba Podgórski: Dzisiaj chciałbym żebyśmy porozmawiali o Mobility. Na sam początek gdybym miał wymienić jedynie dwa fundamentalne aspekty w obszarze pracy trenerów przygotowania motoryczne to wspomniałbym na pewno o podnoszeniu wydajności którą rozumiemy jako poprawę wyników i drugą kwestią byłoby zapobieganie urazów i moim zdaniem oba te obszary łączy jedno pojęcie właśnie mobilności. Czy zgodzicie się z tym a jeżeli tak, to dlaczego?
Mateusz Oszust: To znaczy wydaje mi się że to jest absolutny fundament. Tutaj jesteśmy w tym temacie zgodni. Niezależnie od poziomu prezentowanego przez sportowca czy to jest sportowiec amator czy sportowiec zawodowy, to ta właśnie podstawa zakresu mobilności układu ruchu, daje mu właśnie taki bezpieczny fundament, bezpieczną podstawę do tego żeby na dobrym poziomie ten sport uprawiać.
Wydaje mi się że to jest taka absolutna baza od której powinniśmy tak na dobrą sprawę zaczynać planowanie jakiejś pracy czy poszczególne jednostki treningowe. Jeśli mamy taką możliwość, przynajmniej Ja w ten sposób często pracuję, to ta mobilność jest podstawą większości jednostek treningowych. Gdyż tak jak mówię niezależnie od poziomu, ta mobilność jest potrzebna, jest niezbędna do tego żeby zabezpieczyć ruch który dany zawodnik sportowiec czy dana osoba jest w stanie wykonać. Wydaje mi się że nie ma kontrowersji w tym temacie i tylko pozostaje kwestia co z tym robimy dalej.
Marek Mroczek: Ja się również pod tym podpisuję. Te dwa obszary czyli z jednej strony bezpieczeństwo a z drugiej możliwość uwolnienia pełni potencjału. Czy mówimy tutaj o sportowców wyczynowym czyli mówimy tutaj o amatorze czy nawet o osobie która po prostu szuka poprawy sprawności ogólnej. Te dwa obszary absolutnie praca nad mobilnością pokrywa.
Ważne jest to co Mateusz powiedział, że tutaj nie ma dyskusji na temat tego czy to jest fundament czy nie bo wiadomo że jest to fundament pracy motorycznej, fundament kształtowania sprawności ogólnej. W zasadzie każdą jednostkę treningową zaczynamy od pracy nad mobilnością. Tak jak ja robię to w ujęciu komercyjnym w treningu personalnym czy jak pracuję indywidualnie ze sportowcami już stricte nazwijmy to w treningu motorycznym to również ta mobilność jest punktem wyjścia do dalszej pracy.
KP: Nieprzypadkowo zapytałem o ten temat i w takim właśnie kontekście, ponieważ chciałem poznać waszą opinię i jak to wygląda u was, jak z waszego doświadczenia, a dokładnie u osób trenujących amatorsko bądź sportowców. Bo chciałbym zdecydowanie w tych dwóch obszarach się cały czas poruszać – jak to u nich wygląda? Czy rzeczywiście to jest nawykowe mobilizowanie się bez żadnego przymusu, pełna świadomość kiedy, gdzie i jak? Czy też może macie inne doświadczenia w tym temacie.
MM: Tutaj nie ma uniwersalnej odpowiedzi. Ja mam różne doświadczenia w pracy ze sportowcami. Jedni robili to w sposób nawykowy bo gdzieś ktoś kiedyś dotknął pewniej genezy, tego czym ta mobilność jest i jak ona jest ważna dla danego sportowca i wypracował mu pewnego rodzaju protokoły czy nawyki postępowania w tym kierunku. Spotykam się z takimi sportowcami którzy absolutnie nie mają takiej kultury pracy tzn. rozgrzewka w stylu dwa krążenia w przód, dwa w tył i wskakuje na siatkę, na bramkę czy na stok narciarski.
Także tutaj ja nie widzę takiej regularności. Na pewno w przeciągu ostatnich lat, bo już wiele lat zajmuję się tym czym się zajmuję widzę poprawę w tym temacie, bo myślę że tematyka pracy nad stabilnością jest tematem dosyć popularnym w ostatnich latach i taką generalną poprawę w tym obszarze widzę natomiast z perspektywy edukatora, trenera, widzę taką potrzebę żeby zawodnikom to poukładać, wystandaryzować, narysować i dać im narzędzia do tego żeby sami mogli się poprawiać np. zwiększając ich kulturę pracy.
KP: Jak Mati wygląda to z Twojego doświadczenia. Jest nawyk czy jeszcze nie?
MO: Wydaje mi się że to się zmienia trochę tak jak Marek wspomniałeś wcześniej. To się zmienia na korzyść, gro zawodników na poziomie zawodniczym w którym aktualnie najwięcej czasu spędzam na dobrą sprawę już gdzieś tam te nawyki zaczyna łapać, czy już złapało w poprzednich miejscach w których trenowali w klubach czy z poprzednimi trenerami. Tak że to się zmienia jak najbardziej na korzyść. Duża część z nich ma swoje indywidualne zestawy ćwiczeń czy przygotowane przeze mnie czy to przygotowane gdzieś tam na podstawie własnych doświadczeń poprzednich szkoleniowców i wykonują takie ćwiczenia przed treningiem.
Znają korzyści wynikające z tych ćwiczeń, znają ich zalety, wiedzą że będą się po nich po prostu lepiej czuli, że będą efektywniejsi w treningu i po prostu stosują to jako swoją rutynę treningową po prostu prep przedtreningowy. Wydaje mi się że coraz więcej zawodników stosuje tego typu metody.
Oczywiście dziś trudniej jest pewnie z tymi starszymi w moim przypadku piłkarzami którzy gdzieś tam pewnie przez długie lata tego typu ćwiczeń nie wykonywali. Więc teraz ciężej jest do nich dotrzeć. Skoro było tak dobrze gdzieś tam przez te wszystkie lata to dlaczego mieliby zmieniać swoje nawyki. Oczywiście gdzieś tam kwestia edukacji kwestia tego jak do tego danego zawodnika się trafi to jest też jakby nasza duża rola jako trenerów jako edukatorów czy wychowawców tych zawodników żeby przedstawiać im korzyści i przedstawiać im rozwiązania być może nie wszystko od razu naraz tylko krok po kroku wprowadzać pewne rozwiązania i oni się przekonują.
Rzeczywiście kultura treningu się zmienia i tak jak Marek powiedziałeś ta kultura pracy w danym środowisku jest uważam bardzo istotna bo im więcej chłopaków zaczyna pracować nad sobą indywidualnie i gdzieś tam zaczyna dbać o swoje swoje ciało poza taką główną jednostką treningową tym coraz bardziej zaraża się innych w szatni, zaraża się całe środowisko i coraz więcej chłopaków podpytuje i chce wykonać jedno, dwa czy trzy razy więcej ćwiczeń chociażby przed treningiem żeby sobie pomóc bo nawet z czystej ciekawości a później już mam nadzieję dochodzimy do takiej sytuacji w której niejako może nie to że wstydem, ale nie jest dobrze widziane jeśli ktoś nic nie robi przed treningiem skoro wszyscy inni nad sobą pracują i chcą być lepsi.
KP: Bardzo się cieszę że zadałem to pytanie ponieważ moje doświadczenia z kolei są takie że – mam nadzieję że dzisiaj w tym podcascie, w tym odcinku dojdziemy do tego wniosku – coś co jest tym fundamentem motoryki, coś co powinno być nawykowym elementem tak naprawdę każdego treningu nie zawsze jest.
Moje doświadczenia są różne a mianowicie jeżeli chodzi o osoby ćwiczących tu mam na myśli może nie tyle komercyjnych klientów ponieważ ja jako trener personalny akurat nie funkcjonuje, ale choćby w klubach fitness kiedy obserwuję jak ludzie ćwiczą jak również ja sam grając jeszcze na poziomie zawodniczym absolutnie niestety to dzisiaj nie jest że tak powiem „must have” coś absolutnie pewnego, że każdy wie że powinien dokładnie w ten sposób rozpoczynać trening, że powinien zwracać na to uwagę również w codziennych czynnościach albo po prostu poświęcić na to bardzo niewiele czasu bo mówimy czasami nawet o piętnastu minutach.
Podsumowując TEN wątek – to co ja chciałbym podkreślić albo przekazać to tak jak dzisiaj rozgrzewkę traktujemy jako coś obowiązkowego przed treningiem to podobnie powinniśmy traktować przygotowania pod kątem mobilizacji do treningu.
MM: Absolutnie tak. Ja też mogę się odwołać do swoich najświeższych doświadczeń bo teraz mam taki moment że nawiązuje współpracę z moim macierzystym klubem. Kiedy byłem zawodnikiem grałem w piłkę środkową z Hutnikiem Kraków i chłopaki awansowali do drugiej ligi. Próbuję im pomagać i prowadziłem ostatnio jeden z pierwszych treningów. Mamy dwóch zawodników z przeszłością z ekstraklasy ale młodych zawodników. Po wejściu na halę od razu widać jaka jest drastyczna różnica pomiędzy kulturą pracy. Od czego zaczynają trening. Co robią w tzw. czasie wolnym zanim zacznie się trening jak oni się zachowują, kontra kilku chłopaków którzy grali na poziomie drugiej czy pierwszej ligi gdzie ten fundament nie jest zbudowany.
Zgodzę się z tym co powiedziałeś czyli nie lubię tego słowa rozgrzewka w ogóle to stwierdzenie przygotowanie się do treningu, przygotowanie ruchowe, nieważne jak to nazwiemy bo myślę że w ogóle rozgrzewka jako taka w naszym polskim języku jest optycznie rozumiana a w ogóle już w kontekście sportu wyczynowego całkowicie, bo przygotowanie do treningu którego fundamentalnym elementem jest praca nad Mobility tak naprawdę już jest stricte takim silnym elementem tego treningu jest punktem wyjścia do tego co będę robił dalej.
KP: Panowie to w prostych słowach. Najprościej jak potrafimy. Jak zdefiniować mobilność. Czym jest mobilność i jak można ją wytłumaczyć dla osoby która chciałaby zacząć się mobilizować ale w sumie nie do końca wie co to jest.
MO: Mobilność jest to zdolność naszego układu ruchu do osiągania zakresu ruchu który będzie dla nas funkcjonalny w bezpieczny sposób tak jak sobie gdzieś tam to definiujemy w ten sposób. Tak jak mówię to nie zawsze musi się wiązać z tym żeby ten zakres ruchu był ponadprzeciętnie ogromny itd. To nie znaczy że jesteśmy wtedy bardzo mobilni bo ten zakres może być osiągany w niebezpieczny albo w bardzo komensowany sposób. Tak że tutaj musimy zwrócić uwagę na funkcję, na zabezpieczenie tego zakresu ruchu który jest dla nas potrzebny w danym wzorcu ruchowym.
I wydaje mi się że to właśnie odróżnia mobilność od szeroko pojętego stwierdzenia że ktoś jest bardziej lub mniej rozciągnięty bo często tak się mówi w mowie potocznej. Tutaj raczej mamy do czynienia powiedzmy z gibkością a mobilność jest to tak jak wspomniałem coś co wykonujemy w świadomy bezpieczny i funkcjonalny sposób.
MM: Ja mobilność rozumiem przez pryzmat właśnie funkcjonalności to znaczy definiuje mobilność jako funkcjonalny zakres ruchu. Ta funkcja stawu czy też całego łańcucha jest tutaj kluczowa żeby dobrze rozumieć mobilność bo wiemy że punktem wyjścia do posiadania prawidłowych wzorców ruchowych, bezpiecznych wzorców ruchowych, punktem wyjścia do tego jest właśnie mobilność.
KP: Ja też krótko. Oczywiście zgadzam się z wami że jest to zdolność przede wszystkim do wykonania optymalnego ruchu w stawie. A to co chcę podkreślić to że ten ruch nie może być ograniczony i przede wszystkim on musi być bezbolesny żebyśmy mogli mówić o mobilności. Więc najprościej jak potrafię. Niczym nieograniczony zakres ruchu w stawach, wykonywany bez bólu.
KP: Niejako płynnie, podsumowując tak naprawdę tą część w której mówimy o skali ważności Mobility. Mówiliśmy o potrzebie wręcz edukacji, namawiania do stosowania treningu Mobility przed każdym treningiem albo codziennie w formie 10-15 minutowych sesji. I przechodząc jakby płynnie w tym temacie jak na skali ważności w piramidzie treningu osadzilibyście mobilność.
MM: Gdybym miał budować piramidę ważności elementów treningowych to mobilność stałaby na jej fundamencie i myślę że tutaj nie odkryje Ameryki bo nie ja tą teorię wymyśliłem, ja się pod tą teorią po prostu podpisuję. Mobilność i w konsekwencji stabilność ogólna ciała, to punkt wyjścia do pracy nad wszystkimi innymi cechami motorycznymi czy wzorcami ruchomymi.
Brak mobilności będzie przekładał się na gorszy poziom stabilności ogólnej i niski poziom mobilności będzie przekładał się na mało efektywny i mało bezpieczny wzorzec ruchomy. Ale tak naprawdę od właśnie jego i jego prawidłowości od poziomu jego jakości będzie zależało to w jaki sposób to zadanie ruchowe jest wykonywane i czy to zadanie ruchowe będziemy rozumieli jako zadanie o wysokiej, dobrej jakości. Czy to będzie zadanie obarczone bardzo dużą ilością kompensacji które są po prostu wprost zagrożeniem dla ciała zawodnika czy sportowca amator.
MO: Pełna zgoda tutaj. Tak jak Marek wspomniał to jest absolutna podstawa absolutny, fundament tej piramidy którą każdy z nas ma gdzieś tam przed oczami, nawet na wielu szkoleniach czy w wielu publikacjach jest przywoływana słynna piramida Greya Cooka na której mobilność i stabilność jest absolutnym fundamentem i podstawą tej piramidy.
Nie mam tutaj wiele więcej do dodania poza tym że może taki przykład gdzieś tam dla naszych słuchaczy dużo mówiący że chociażby ja na poziomie pracując teraz zawodowym czy co dziennie tak na dobrą sprawę, na co dzień pracując z zawodnikami bo jednostki treningowe mamy codziennie, jak nie dwa razy dziennie tak na dobrą sprawę ta mobilność i stabilność jest dla mnie tak ważna że akcentuje ją na każdym treningu praktycznie na każdej jednostce jest grupa mniejsza, większa ćwiczeń które są poświęcone właśnie zakresowi mobilności i jej poprawy. Uważam że stanowi to przykład tego jak ważna jest ta zdolność, jak ważna jest ta umiejętność aby nasze ciało było bezpieczne aby bezpiecznie wykonywało dane zadania ruchowe.
MO: Dokładnie tak. Jeśli mogę – fajną rzecz poruszyłeś że być może dla klienta czy dla danego zawodnika ta mobilność nie jest atrakcyjna bo wiąże się z powiedzmy nie jakąś taką pracą która może nie wygląda imponująco gdzieś tam na Instagramie. Nie można się nią pochwalić bo rzadko chwali się tym że potrafi dajmy na to szpagat, jakiś taki skrajny przykład mobilności przeszedł mi przez głowę, a raczej jej sportowcy, czy właśnie sportowcy amatorzy wolą się pochwalić tym że mają kratę na brzuchu i dosyć duży biceps. Oczywiście troszeczkę koloryzuje, ale wydaje mi się że właśnie czasami o tej mobilności zapominamy bo właśnie to nie wygląda, bo może to nie jest takie imponujące jeśli chodzi o wygląd samego treningu ale to jest praca która ma niebagatelne znaczenie jest absolutnie niezbędna na każdym poziomie.
MM: Jest takie potoczne stwierdzenie którego bym tutaj użył w naszej dyskusji to znaczy w większości wypadków praca nad mobilnością nie jest sexy, zwłaszcza w takim studio treningowym jak ja prowadzę, części klientów może to się wydawać bezsensu. Niektórzy pracują nad poprawą mobilności, mobilizują staw skokowy z użyciem gumy, trener mi mówi że to jest ważne a w drugim końcu studio widzę jak ktoś robi jakieś super-hiper atrakcyjne ćwiczenia i robi dużo huku, stenka, poci się i to jest na pewno efektywne więc po co mi praca nad jakimś stawem skokowym. Także to jest absolutnie taka rzecz z którą mierzymy się codziennie. Trzeba to wiedzieć po prostu. Mobilność nie jest sexy, praca nie jest sexy ale jest ekstremalnie efektywna.
KP: Dokładnie i właśnie po to jest m.in ten podcast abyśmy o takich rzeczach rozmawiali. I mam nadzieję uświadamiali osoby ćwiczące. Zdaję sobie sprawę że większość trenerów doskonale sobie zdaje sprawę z potrzeby mobilizować swoich podopiecznych. Natomiast wiem że zupełnie inaczej to wygląda wśród osób uprawiających sport amatorsko, ale jak już powiedzieliśmy nie tylko bo niektórzy zawodnicy też nie do końca są jeszcze przekonani.
Ja powtórzę i potwierdzę że zdecydowanie na pozycji lidera, nawet bym użył stwierdzenia że pod stabilnością bo jeżeli nie będziemy mobilni to też nie możemy spodziewać się efektów jeżeli chodzi o trening stabilizacyjny, mogą pojawić się pewnego rodzaju kompensacji w odcinkach najczęściej położonych poniżej. Więc nawet powiedziałbym że trochę zmodyfikowałbym tę słynną piramidę Greya Cooka i Michaela Boyla. W każdym razie najpierw mobilność później stabilność i dopiero możemy zacząć pracować bezpiecznie i skutecznie nad wszystkimi innymi cechami motoryczne. I tutaj jeszcze fajnym przykładem jest również rozwój dziecka, gdzie właśnie na bazie optymalnej mobilności dopiero zaczyna kształtować poszczególne funkcje życiowe, obszary motoryczne. Jeżeli źle się poruszamy nie możemy oczekiwać że będziemy dobrze ćwiczyć.
KP: Przejdźmy do kolejnego tematu. Jaka jest różnica między gibkością a mobilnością?
Słuchajcie bardzo często ciężko jest ludziom wytłumaczyć jaka jest różnica między gibkością a mobilność. Gibkość utożsamiana jest również z pełnym zakresem ruchu, osoby robiące szpagaty etc. A jednak ta różnica jest i to znacząca. Jak to w prosty sposób wytłumaczyć osobom trenujących.
MM: Podstawowa sprawa to jest właśnie rozróżnienie mobilności i gibkości bo bardzo często jest to wrzucane do jednego worka a z praktyki treningowej i doświadczenia trenerskiego, myślę że obaj wiecie i pewnie część naszych słuchaczy również że dobra gibkość wcale nie musi oznaczać dobrej mobilności. I zła mobilność nie zawsze musi oznaczać złą gibkość. Te dwa obszary one oczywiście się przenikają natomiast nie zawsze wprost. Dla mnie jednym słowem gibkość to po prostu elastyczność mięśni i nie tylko mięśni ale też struktur okalających mięśnie.
MO: Wydaje mi się że tutaj nie ma co silić się na kolejne definicje. Tutaj Marek wyjaśnił to dosyć obrazowo, gdzieś tam posługując się przykładem które już dzisiaj przywoływane. Jeśli wyobraźmy sobie gimnastyka, oczywiście nie mam nic absolutnie do gimnastyki i pełen szacunek za to ale nie każdy gimnastyk dysponuje bardzo dobrą mobilnością. Większość gimnastyków czy nawet każdy gimnastyk będzie dysponował dużym poziomem gibkości ale niekoniecznie równoznaczny z bardzo dużą mobilność. Nie każdy ten ruch jest wykonywany bezpiecznie.
To czym mówiliśmy czasami ruch jest oparty na wielu kompensacjach, czasami jest ruch już mówiąc w głębi stawu, ja jestem też fizjoterapeutą z wykształcenia więc gdzieś tam to spojrzenie jeszcze głębiej mogę teraz przytoczyć. Czyli nie zawsze ten ruch w stawie zachodzi w takim stopniu kątowym w jakim powinien. A gdzieś tam inny staw nadrabia i często właśnie w ten sposób ten poziom gibkości jest osiągany. Niekoniecznie panujemy nad tym ruchem. Czyli czy dany sportowiec panuje w 100 procentach nad tym ruchem i robi go w 100 procentach bezpiecznie. Więc wydaje mi się że tutaj ta różnica jest dosyć wyraźna jeśli chodzi o to co zostało powiedziane.
KP: Spróbuję to sprowadzić do jednego punktu – rozumie różnicę między gibkością a mobilnością w taki sposób że muszę sobie odpowiedzieć na pytanie w jaki sposób ten pełen zakres ruchu, ta amplituda ruchu została osiągnięta. Jeżeli ona została osiągnięta w sposób pasywny czyli przy oddziaływaniu jakiejś siły np. siły grawitacji albo partnera to ten ruch został osiągnięty w sposób pasywny. Natomiast mobilność Ja definiuje jako umiejętność utrzymania tej maksymalnej ruchomości o której ciągle rozmawiamy, ale w warunkach dynamicznych, gdzie musimy włączyć świadomie mięsień, gdzie musimy w warunkach dynamicznych utrzymać optymalną sprawność. I to jest bardzo ważne żeby w tych warunkach umieć wygenerować odpowiednią siłę. Jak amplituda ruchu została osiągnięta, jeżeli aktywnie, z użyciem mięśni to mówimy o mobilnym ciele, jeżeli w sposób pasywny to mówimy o gibkim ciele.
Drugą cechą odróżniającą mobilność od gibkości jest to czy jak my się poruszamy a mianowicie rola ośrodkowego układu nerwowego. I tutaj chodzi mi głównie o kontrolę motoryczne. Czyli czy my poruszamy naszym ciałem w sposób celowy i kontrolowany. Bo moim zdaniem kontroli motorycznej czyli właśnie tego dobrego ruchu, niczym nieograniczonego nie wyćwiczymy w cudzysłowie rozciągając się metodami pasywnymi. Moim zdaniem w treningu chodzi o ruch, który jest właśnie kontrolowany, precyzyjny i optymalny o czym cały czas powtarzamy i tam musimy wykorzystać te aspekty aktywne. Zgodzicie się tutaj z taką definicją.
MO: Tak, jak najbardziej to jest zakres ruchu który jesteśmy w stanie bezpiecznie kontrolować, to wszystko co powiedziałeś tutaj jest jak najbardziej z tym związane.
KP: Mam nadzieję że w prosty sposób, mimo wszystko wytłumaczyliśmy tę różnicę, po to żeby nie mylić na przyszłość gibkości z mobilność tylko dbać prawidłowo o te dwa obszary. Ale na pewno pamiętając o Mobility i wiedząc jak do tego generalnie podejść.
KP: W jakich obszarach powinniśmy być mobilni?
MM: Dla mnie, po swojej przygodzie siatkarskiej kiedy zająłem się sportami wytrzymałościowymi, mój obszar zainteresowań to są przede wszystkim stawy które ja nazywam stawami lokomocyjnymi czyli: staw skokowy, staw kolanowy i staw biodrowy, absolutnie nie zapominając oczywiście o tych położonych wyżej, m.in stawie ramiennym. Natomiast do prawidłowej lokomocji, te trzy które wymieniłem chyba będą kluczowe i biorąc pod uwagę to czym się zajmuję na co dzień w większym wymiarze czyli pracą nazwijmy ją komercyjną są to też stawy które są niestety degenerowane na skutek stylu życia. Czyli jeżeli my spędzamy „n” godzin w pozycji siedzącej powiedzmy 8-10 godzin plus potem wsiadam do samochodu, potem siedzę wieczorem oglądam Netflix HBO GO albo Amazon Prime i dalej siedzę, no to wiadomo że funkcjonalny zakres ruchu o którym wspominaliśmy czyli o mobilności w poszczególnych stawach będzie spadał, a to będzie miało bezpośrednie przełożenie potem na to w jaki sposób ja będę ćwiczył i czy ja będę ćwiczył bezpiecznie, efektywnie.
Ja to oglądam bardzo często właśnie w takim świecie treningu personalnego gdzie przychodzi do mnie podopieczny, bardzo częsty przykład, zaczynamy ćwiczyć, zadaje pytanie co sądzisz o biegach ulicznych na przykład etc i ktoś kto wstał od biurka po 15-20 latach nagle zaczyna zwiększać swoją objętość treningową, mówię tu o bieganiu i ta niska mobilność stawów lokomocyjnych prowadzi do bardzo szybkiej kontuzji. Nie wiem czy wiecie czy się tym interesujecie, bo jesteście ze świata piłki nożnej więc być może nie czytacie na temat biegania, ale trzy z czterech startujących osób w certyfikowanych biegach ulicznych rocznie, leczą przynajmniej jeden duży uraz, wśród maratończyków ten współczynnik wynosi ponad 90 proc. to się z czegoś bierze. Tak więc zwiększenie objętości treningowej na które ciało jest absolutnie nieprzygotowane. A to nie przygotowanie to jest niska: mobilność, deficyt siły i słaby wzorzec lokomocyjny który jest tak naprawdę konsekwencją tych dwóch wcześniej wymienionych i prowadzi do tego że na dziesięciu maratończyków, dziewięciu będzie leczyło jakiś uraz raz na sezon.
KP: Mati gdzie powinniśmy być mobilni?
MO: Że tak powiem wszędzie. Tak chyba trzeba to określić, bo teraz jak o tym rozmawiamy to przypomniała mi się ta teoria, którą pewnie znacie koncepcja Joint by joint, która gdzieś tam zakłada że w pewnych stawach powinniśmy być bardziej stabilni, w pewnych bardziej mobilni. Wydaje mi się że tutaj zgodzić się ze mną że ta koncepcja powoli gdzieś tam odchodzi do lamusa bo bo tak na dobrą sprawę w każdym stawie powinniśmy mieć określony poziom mobilności ale również stabilności, więc tutaj nie możemy w jakikolwiek sposób tego segregować. Dla mnie jako trenera teraz pracującego głównie w sportach zespołowych takim kluczowym punktem mobilności jest właśnie przede wszystkim szeroko pojęte biodro, obręcz biodrowa, oczywiście staw skokowy.
I przyznam szczerze że dosyć dużą wagę przykładam również dużą wagę do odcinka piersiowego i ogólnie do mobilności kręgosłupa. Tak że jeśli miałbym cokolwiek tutaj wyróżnić to są to są te elementy. Wydaje mi się że to jest takie absolutne must have tego co powinniśmy akcentować w treningach, nad czym powinniśmy się skupić gdyż tak jak Marek wspomniał, zwłaszcza w populacji sportowców amatorów ten siedzący tryb życia dominuje czy to w pracy, czy to w samochodzie, czy w autobusie itp itd więc ten staw biodrowy cały czas jest w pozycji ograniczonego powiedzmy wyprostu jak nie po prostu zgięcia.
Także ten staw biodrowy na pewno jeśli chodzi o obecne czasy, o naszą populację musimy brać pod uwagę jeśli chodzi o poprawę mobilności. Tak jak wspomniałem staw skokowy również. Staw skokowy determinuje wszystko to co się dzieje wyżej, nie tylko nie tylko to co się dzieje z samą stopą czy z samym achillesem. Tak jak tak jak często właśnie biegacze narzekają na achillesy zalecamy im np. poprawę ruchomości stawu skokowego, ale to nie zawsze się kończy na samym bo może iść również i w kolano i właśnie w biodro także to kolejny taki punkt który uważam za mega istotny. I tak jak wspomniałem wcześniej jeszcze kręgosłup, który również bardzo często w naszej populacji jest w statycznej pozycji zgięcia, który jest tylko i wyłącznie mobilizowany właśnie w ten sposób, o ile można powiedzieć że jest mobilizowany w ten sposób siedząc, jednopłaszczyznowo właśnie w płaszczyźnie do zgięcia. Tutaj myślę że wszelkie ruchy, uwalniające ten ruch czyli chociażby ruchy wyprostu kontrolowanego, czy rotacji jak najbardziej są wskazane i wydaje mi się że są również podświadomie wykonywane przez przez ludzi pracujących. Często jest tak że widzimy że ktoś wstaje zza biurka i się podświadomie przeciąga więc dlaczego tego nie robić częściej. Dlaczego tego nie robić w codziennych treningach.
MM: Ja bym chciał jeszcze dodać bo Mateusz bardzo fajnie zaznaczył istotności kręgosłupa piersiowego i tego na jakim poziomie mobilności już się znajduje. Wśród klientów komercyjnych ta mobilność na skutek prowadzonego stylu życia jest dramatyczna.
Jak ktoś nie wykonuje pracy trenera personalnego na dużą skalę na co dzień, to może nie zdawać sobie sprawy jak tragicznie to dzisiaj wygląda. Ruch wyprostny kontrolowany o którym Mateusz wspomniał i nałożenie na to delikatnej rotacji to są po prostu tak drastyczne ograniczenie mobilności że mnie się wydaje że przeciętni ludzie, którzy nie mają zbyt dużej wiedzy anatomicznej, ani w ogóle tego nie rejestrują a nie wiedzą jak katastrofalny ma to wpływ na kondycję całego kręgosłupa. Mam też takie doświadczenie zawodowe pracując dla firmy Benefit jako edukator, to znaczy jeżdżę po dużych firmach w całym kraju edukując ich na poziomie podstawowym, z tego co im grozi ich na skutek prowadzonego trybu życia, jakie są deficyty związane z siedzącym trybem życia, czym to się może skończyć, jak można temu przeciwdziałać etc. I Mateusz mówił o przeciągają się i w trakcie tych prezentacji w wielkich firmach, w wielkich zespołach pracowniczych zawsze mówimy: „wierćcie się, wiercę się więc jestem”. To jest naturalna obronna aktywność naszego organizmu, która próbuje ten kręgosłup przywrócić jakkolwiek do swojego neutralnego ustawienia. Nie możemy w pracy po prostu zakazywać odchylenia się, zmieniania pozycji z siedzącej na stojącą, przemieszczania się po biurze etc. Dla nich to jest po prostu destrukcyjne.
Skala zniszczeń jest naprawdę gigantyczna, ja przyznam się szczerze że dopóki nie zacząłem jeździć po biurach bo też przecież w studio treningowym, w klubach fitness przez wiele, lat czy na boiskach, halach to ja sobie w ogóle nie uświadamiałem w środowisku codziennym żyje mój przeciętny klient. Jak to wygląda? Co to znaczy siedzieć 10 godzin przed przed ekranem komputera i kiedy tam wszedłem to skala tej destrukcji jest porażająca i ja też tak sobie myślę że, zawsze to powtarzam że jako istota biologiczna kiedyś musieliśmy być sprawni żeby przeżyć, a dzisiaj niestety na skutek postępu społecznego czy technologicznego żeby przeżyć musimy siedzieć i to jest tragedia.
MO: A propos jeszcze tego wiercenia jeżeli mogę dodać, gdzieś tam zawsze siedzi mi z tyłu w głowie rada dla pacjentów z którymi pracowałem głównie jako fizjoterapeuta z wykształcenia i bardzo często padało pytanie „to jaka jest najlepsza pozycja dla moich pleców, w jakiej powinienem ćwiczyć, w jakiej powinienem siedzieć” to gdzieś kiedyś przeczytałem fajne zdanie i odpowiadałem „następna jaką przyjmie”. Zwracam uwagę na to że powinniśmy jak najwięcej się ruszać jak, najwięcej się wiercić, jak najwięcej zmieniać tej pozycji żeby rzeczywiście ten kręgosłup nie został mówiąc obrazowo zabetonowany.
KP: Odniosę do Twoich słów. Bardzo się cieszę że właśnie powiedziałeś i podkreśliłeś to o czym wcześniej rozmawialiśmy a mianowicie że dzisiaj odchodzimy troszeczkę od koncepcji Joint by Joint która już ma 15 lat, właśnie w kierunku mobilności o której dzisiaj rozmawiamy. Co dokładnie to oznacza? Że najpierw powinniśmy być mobilni a dopiero później stabilni, że stopa powinna być mobilna dopiero później stabilna a nie tylko stabilna. Staw skokowy powinien być mobilny i stabilny a więc nie tylko mobilny.To chciałbym żebyśmy też bardzo mocną kolportowali, żebyśmy nie mówili tylko i wyłącznie o mobilności w obszarach właśnie stawu skokowego stawu biodrowego czy piersiowego kręgosłupa i stawu barkowego, tylko żebyśmy gdzieś tam podkreślali ważność mobilizowania wszystkich naszych odcinków, które najpierw powinny być mobilne a dopiero później stabilne.
Ale chcąc niejako pomóc osobom, które nas słuchają gdyby po tym odcinku chcieli rozpocząć ten trening właściwie, to myślę że te cztery obszary czyli staw skokowy, biodrowy, odcinek piersiowy kręgosłupa, staw barkowy w zależności nad czym pracujemy na treningu, to jest absolutnie kluczowe i w zależności co jest jakby naszym głównym tematem danego treningu to od tego bym sugerował rozpoczęcie mobilizacji.
KP: Próbujemy przekonywać o ważności i potrzebie mobilizacji, dlatego spróbujmy podać jakie są najważniejsze korzyści wynikające z regularnej mobilizacji. Po co tak naprawdę się mobilizować. Konkretnie co nam to da i dlaczego warto.
MO: Po to żeby żyło nam się lepiej, żeby świat był bardziej kolorowy 🙂
MM: Żeby świat był zdrowszy i sprawniejszy 🙂 Ja jestem takim człowiekiem który bardzo lubi odwoływać się do naturalizmu i takiego biologicznego przeznaczenia człowieka. Naprawdę jako ludzie żyjący w innych warunkach byliśmy mobilni, byliśmy stabilni, odpowiednio silni etc, ale żeby zostawić słuchaczy z czymś konkretnym, po co się mobilizować? Po to żeby zachować bezpieczeństwo i uwolnić pełnie potencjału organizmu. To znaczy żeby móc w sposób bezpieczny budować wysoki poziom siły, wysoki poziom mocy, szybkości i skuteczności. Żeby poprawiać swoją technikę ogólną w ćwiczeniach i technikę specjalistyczną, jeżeli uprawiamy jakikolwiek sport i żeby zapewniać sobie długofalowe zdrowie. To znaczy zdrowie na całe życie a nie okresowo takim rzutem przez kilka miesięcy. Pomyśl o tym żeby poprawić jakość swojego życia.
Wszystko o czym powiedzieliśmy powinno być dla nas nawykowe, takie codzienne rutynowe etc. Sportowcy dodatkowo jako osoby zaangażowane w ten cały proces również zarobkowo powinni sobie zdawać sprawę z tego że praca nad mobilność to jest coś co może im pozwalać rozwijać się zawodowo to znaczy grać w coraz lepszych klubach osiągać coraz lepsze rezultaty a przede wszystkim poprawiać swoje zdrowie które też jest jakby integralną elementem tego czy oni w tej grze „są czy ich nie ma”. Czy w tej grze są coraz lepsi czy powoli odchodzą od stołu.
MO: Myślę że tak na dobrą sprawę clue tego co chciałem powiedzieć to rzeczywiście już powiedziałem, bo nawet na swoim przykładzie teraz gdzieś tam ma człowiek całe życie się ruszał tak jak Marek powiedziałeś też gdzieś tam praca trenera opiera się na tym że pracuję z ludźmi gdzieś tam pokazując pewne ćwiczenia czy ruszając się nawet mimochodem niejako z klientami jest się cały czas w ruchu mniej lub bardziej, do tego jakieś swoje treningi. Teraz obecnie nawał pracy powoduje u mnie to że tak jak to w sportach zespołowych czy pracy zespołowej ten trening jest zawodnikami jeden bądź dwa dziennie. Resztę czasu spędzam przed komputerem a jeśli uda mi się zmusić sam siebie do tego żeby potrenować no to to jest mój trening. Ale dlaczego o tym mówię. Pojawił się ten element, nagle sporej ilości pracy biurowej u mnie, którego kiedyś nie było.
Tak jak wspomniałem, gdzieś tam zawsze pracowałem na sali, zawsze pracowałem w ruchu, wcześniej jeszcze grałem w piłkę itd itd, zawsze większość mojego dnia spędzałem bardzo aktywnie. Teraz proporcje się troszeczkę odwróciły. Ja mam świadomość oczywiście tego że powinienem coś robić ale proporcja się zdecydowanie odwróciła, niestety na korzyść pracy przed komputerem. Ja to naprawdę po sobie czuję po roku takiej pracy, ja czuję to że ten styl życia się u mnie zmienił. Moje ciało się zmieniło i ja naprawdę czasami pod koniec dnia o niczym innym nie marzę nic o tym żeby się po rozciągać bo po prostu mój organizm przez tyle lat do tego przyzwyczajony dalej tego potrzebuję.I zwracam tu uwagę tylko po to czasami nam brakuje tej perspektywy że jeśli ktoś rzeczywiście całe życie spędził za biurkiem to on się całe życie tak czuje i warto wiedzieć że można czuć się zdecydowanie lepiej. Warto wiedzieć że poprzez pracę nad mobilność albo chociażby jakieś sety rozciągające czy jakieś swoje rutynę z zakresu mobilności, czy ogólnie ćwiczeń fizycznych można zdecydowanie podnieść jakość swojego życia i można czuć się zdecydowanie lepiej niż mieliśmy w ogóle takie wyobrażenia. Naprawdę poziom jakości naszego życia może się zdecydowanie zmienić, zdecydowanie poprawić poprzez wprowadzenie takiej małej zmiany do codziennego harmonogramu dnia.
MM: I tutaj pojawiło się jedno słowo klucz Mateusza w końcówce wypowiedzi czyli codzienność. To powinna być nasza codzienność, rutyna, codzienna kilku minutowa daje znacznie lepsze efekty niż to co obserwuję wśród klientów komercyjnych czyli „bieg po mobilność” – raz, dwa razy w tygodniu zajęcia Mobility przez dwie godziny tygodniowo, a potem przez pięć kolejnych dni nic nie robię. To nas nie doprowadzi do strukturalnej zmiany, która właśnie wpłynie na poprawę jakości naszego życia a kilku minutowa stymulacja dziennie daje niesamowite efekty w poprawie jakości życia na co dzień.
KP: Cały czas przewija się ten efekt poprawy jakości życia. Dla mnie to jest ten największy efekt, ten największy plus to jest wydłużenie sprawności naszego ciała do maksimum. Dlaczego? Mobilność podobnie jak i inne cechy motoryczne zanika wraz z wiekiem i dzięki właśnie tym regularnym, podkreślam słowo regularnym sesją Mobility twoje ciało, nasze ciało będzie dłużej w bardzo dobrej formie. Co za tym idzie? Ta jakość życia nie będzie ulegać drastycznej obniżce i myślę że my jako piękni, już niedługo 40 letni możemy coś o tym powiedzieć bo zupełnie inaczej czujemy się fizycznie na przestrzeni lat 🙂 W każdym razie zmierzam do tego że rzeczywiście ta sprawność zanika i jeżeli my o to nie zadbamy właśnie w bardzo prostej formie mobilizacji to nikt o nas nie zadba.
KP: Słuchajcie na sam koniec. Gdyby ktoś chciał, posłuchał nas, wie jakie to jest ważne, wie że powinien robić to nawykowo, regularnie. Gdzie moglibyśmy teraz takie osoby wysłać. Co moglibyśmy im zasugerować, z jakich pomocy, materiałów, filmów etc mogłyby korzystać żeby zacząć tak naprawdę od jutra.
MM: Internet jest pełny publikacji czy to wideo czy artykułów czy książek dotykających Mobility. Możemy tu też wziąć pod uwagę aplikacje, które pomogą nam rozpocząć tą ścieżkę. W takim ujęciu oczywiście komercyjnym bo w sporcie wyczynowym jest zupełnie inaczej, uważam że jest to po prostu święty obowiązek trenera że powinien wyposażyć zawodnika z którym pracuje nieważne jak pracuje czy trzy miesiące czy pół roku czy rok bo wiemy jak wygląda ten biznes. On go powinien wyedukować, powinien go wyposażyć w narzędzia do tego żeby był w stanie do końca swojej kariery pracować nad tymi tak zwanymi „hot point-ami” w tym sporcie, czyli tymi obszarami które powinny być mobilne żeby zapewnić mu bezpieczeństwo.
Natomiast już dla takich przeciętnych zjadaczy chleba, amatorów sportowych i w ogóle ludzi którzy którzy się ruszają no to z takich publikacji na pewno warto wziąć pod uwagę na przykład książki Kellyego Starreta. Czy to musi być „Bądź sprawny jak Lampard”? Niekoniecznie. Możemy sobie wziąć książkę np. „Gotowy do biegu” znacznie krótszą i taką bardziej skomplikowaną wersję tego co możemy przeczytać w jakimś kompendium. Są publikacje Gin Miller czy publikacje dotyczące treningu powięziowego, ale naprawdę narzędzi do tego żeby pozyskać taką podstawową wiedzę jest dużo. Możemy się udać do klubu fitness czy do studia treningu personalnego gdzie po prostu poprosimy trenera czy instruktora o to żeby tego typu ćwiczenia nam pokazał i wyposażył nas w takie narzędzia. To naprawdę nie jest żadna czarna magia, to nie jest żadna kosmiczna naukowa wiedza tylko kilka prostych ćwiczeń wykonywanych rutynowo dających finalnie bardzo dobre efekty.
KP: Najważniejsza wydaje mi się jest świadomość, potrzeba że mamy to robić i wychodząc od tego, skupiając się na tym co i gdzie powinniśmy poprawić w obszarze mobilności. Wtedy bez problemu poradzicie sobie ze znalezieniem odpowiednich materiałów. A gdzie? Przede wszystkim trenerzy, wszelkiego rodzaju konsultacje zarówno w klubach fitness, w studiach treningu personalnego ale myślę że o ile kiedyś jeszcze internet to było takie miejsce w którym tych materiałów było bardzo dużo ale nie do końca one były wyselekcjonowane, to dziś też możemy znaleźć naprawdę bardzo profesjonalne wpisy np: na blogach dotyczące tych konkretnych obszarów. Czyli krótko mówiąc – edukacja, edukacja i świadomość, oraz potrzeba. Książka Kelly’ego Starreta myślę że na pewno mogłaby się przydać i tam znajdziecie praktycznie wszystko co w temacie mobilności będzie wam potrzebne.
MO: Warto żeby pójść do fachowca, czy to będzie fizjoterapeuta czy to będzie trener żeby zorientować się jak właściwie ja się ruszam, bo czasami mnie się może wydawać że ja się ruszam doskonale albo mam problem z danym stawem a poprzez konsultację u fachowca, u fizjoterapeuty, czy u trenera przygotowania motorycznego, trenera fitness może się okazać że ten problem z danym stawem tak na dobrą sprawę jest wywoływany przez zupełnie inną część ciała. Wydaje mi się że warto raz na jakiś czas przejść taki przegląd, tak na dobrą sprawę przegląd własnego ciała, własnego organizmu tak jak jesteśmy zobligowani do tego żeby wykonywać przegląd samochodu tak samo wydaje mi się że raz na jakiś czas warto rzucić okiem na swój układ ruchu. Żeby fachowiec doradził pewne ćwiczenia nad czym się skupić i to powinien być taki punkt startu i punkt wyjścia od którego powinniśmy zacząć i później zgłębiać tą wiedzę już w bardziej skonkretyzowany sposób który będzie nam potrzebny właśnie poprzez wspomniane przez was publikacje czy filmy.
MM: Ja bym zostawił słuchaczy z takim małym apelem, żeby tego też nie komplikować, żeby się trzymać prostoty. I to jest też gdzieś tam super istotne. Zapamiętajcie, że to ta nawykowość i rutyna da efekty, a nie to co tam zaaplikujcie tak naprawdę, tylko właśnie rutyna i codzienne powtarzanie.
KP: Mam nadzieję że dzisiaj przekonaliśmy was, że ten konkretny obszar treningowy jest bardzo ważny i że będzie on miał bezpośredni wpływ na wasze efekty treningowe.
Panowie dziękuję i do usłyszenia za dwa tygodnie. Cześć!
Linki
- Książka „Bądź sprawny jak lampart” –
- Książka „Gotowy do biegu” –
