Sport to zdrowie, jak mówi popularne przysłowie – i trudno się z nim nie zgodzić. Jest również popularna teoria, że sport wyczynowy to z kolei zdrowie, ale utracone. Choć regularna aktywność fizyczna niesie ze sobą wiele niepodważalnych korzyści, to nie można ukrywać, że zawsze istnieje ryzyko nabawienia się kontuzji. Bez względu na rodzaj uprawianej dyscypliny, poziom doświadczenia, czy wykonywane ćwiczenia.

Chcesz uniknąć niepotrzebnych problemów z narządem ruchu? Pragniesz poznać sposoby, aby zawczasu uchronić się przed kontuzjami? Zastanawiasz się, co należy zrobić, aby Twój trening był maksymalnie bezpieczny? Ten tekst jest z pewnością dla Ciebie.

Zarówno amatorzy, jak i zawodowcy są narażeni na mniejsze bądź większe urazy narządu ruchu. Czy tego chcemy czy nie, sport to poniekąd jedno wielkie wyzwanie, test własnych możliwości, a czasem wręcz pokonywanie granic wydających się niemożliwymi do przekroczenia. Oczywiście zawsze musimy pamiętać, aby mierzyć własne siły na zamiary – w niektórych przypadkach może nas to sporo kosztować, a nic nie jest cenniejsze od naszego zdrowia. 

Nie wiesz w jaki sposób możesz ograniczyć ryzyko kontuzji? Szukasz skutecznych metod, które pozwolą Ci ćwiczyć bez najmniejszych obaw? Postanowiłem przybliżyć Ci kilka wartościowych sposobów, jak zabezpieczyć się przed kontuzjami i czerpać maksymalną satysfakcję ze spokojnego treningu.

Przyczyny powstawania kontuzji

Trudno jednoznacznie określić, co jest najczęstszą przyczyną kontuzji. Czasami mogą być efektem działania jednego konkretnego czynnika, w innym przypadku są rezultatem równoczesnego działania kilku istotnych bodźców. Niekiedy można powiedzieć, że ktoś nie miał wystarczająco szczęścia, aby kolejnym razem wspomnieć o „prawdziwym talencie do wpadania w kłopoty”. Ile osób, tyle opinii, ale zgodnie trzeba przyjąć, że czynniki ryzyka powodujące urazy sportowe można podzielić [Emery 2005, Blecharz 2008; Physopedia] na dwie konkretne grupy, które przedstawiłem w poniższej tabeli.

Czynniki zależne od osoby ćwiczącej	Czynniki niezależne od osoby ćwiczącej
– Nieprawidłowa rozgrzewka – Brak respektowania przepisów danej dyscypliny – Zła kondycja psychofizyczna (np. zmęczenie, kiepskie samopoczucie) – Lęk i nadmierny stres związany z aktywnością fizyczną – Niedostateczna regeneracja – Bagatelizowanie rad lekarzy, trenerów i sygnałów od własnego organizmu  – Wcześniejsze i niewyleczone kontuzje – Źle zbilansowana dieta i nieprawidłowe nawodnienie	– Wiek i wiążące się z nim aktualne możliwości kondycyjne – Inni zawodnicy (w przypadku sportu drużynowego) – Kiepski stan techniczny sprzętu bądź miejsca do ćwiczeń – Specyfika danej dyscypliny sportowej – Nieprawidłowo przygotowany plan ćwiczeń i niewłaściwy nadzór trenerski – Inne czynniki (np. złe warunki atmosferyczne)

Klasyfikacja kontuzji – poznaj własnego wroga!

Zanim jednak przejdę do szczegółowych działań, które pozwolą Ci uchronić się przed nabawieniem się kontuzji, w pierwszej kolejności przybliżę ich rodzaje. Kontuzje można podzielić ze względu na szereg rozmaitych czynników, m.in. mechanizm ich powstawania, typ uszkadzanych struktur czy dyscyplinę sportową, której dotyczą. Poniżej przedstawiam najczęściej wymieniane kontuzje w literaturze naukowej [Coote i Haslam 2008, Kużdżał et. al. 2010, Burnker i Khan 2011, Mońka 2015], które postanowiłem uszeregować od najmniej do najbardziej niebezpiecznych dla zdrowia.

Naciągnięcie

Zazwyczaj jest to efekt zbyt intensywnego przeciążenia nieprzygotowanych wcześniej mięśni. Niejednokrotnie naciągnięcie przebiega na drodze bardzo gwałtownego ruchu. Naciągnięte ścięgna, więzadła bądź mięśnie skutkują intensywnymi dolegliwościami bólowymi i wyraźnymi ograniczeniami zakresu ruchu.

Naderwanie

Naderwanie najłatwiej zdefiniować jako poważniejsze naciągnięcie – w jego przypadku szybki i dynamiczny ruch powoduje jednak uszkodzenie fragmentu włókien bądź innych struktur tworzących konkretny element aparatu ruchu. Oprócz dolegliwości bólowych przyjdzie nam zmierzyć się ze stanem zapalnym, któremu zwykle towarzyszy opuchlizna i duża tkliwość w miejscu objętym kontuzją. 

Zerwanie

Ten rodzaj urazu stanowi już poważny problem, co jest spowodowane całkowitym zerwaniem ciągłości konkretnej struktury. Termin zerwania najczęściej odnosi się do utraty kontaktu mięśnia z kością – nietrudno domyślić się, że taki stan powoduje utratę kontroli i możliwości prawidłowego wykonywania ruchu. Niejednokrotnie dochodzi też do naruszenia prawidłowego stanu nerwów i naczyń krwionośnych.

Stłuczenie

Ból, siniaki i upośledzona funkcjonalność tkanek wskazują na problem o chrakterze stłuczenia. To uszkodzenie o charakterze wewnętrznym, którego przyczynami są zgniecenie tkanek, uszkodzenie naczyń i struktur nerwowych oraz przerwanie ciągłości włókien. Co istotne, w trakcie stłuczenia nie dochodzi do naruszenia struktury skóry, mięśni czy kości.

Skręcenie

Stanowi następstwo przekroczenia fizjologicznego zakresu ruchu, co powoduje zmianę położenia powierzchni stawowych i jednocześnie ich powrót na właściwe miejsce. Podczas skręcenia następuje naruszenie stanu torebki stawowej, więzadeł, przyczepów ścięgien oraz chrząstek stawowych. Skręcone połączenie stawowe znajduje się w pozycji przymusowego ustawienia kątowego, które może dotyczyć nawet całego odcinka ciała. 

Zwichnięcie

Podobnie jak w przypadku skręcenia, mamy do czynienia z przesadnym przekroczeniem granicy optymalnego zakresu ruchomości stawu. To co jednak wyróżnia zwichnięcie, to całkowita utrata kontaktu pomiędzy przemieszczonymi powierzchniami stawowymi. Do dolegliwości bólowych i siniaków należy dodać wyraźną opuchliznę, krwiaki i zauważalne upośledzenie obrysu stawu. Warto wspomnieć, że zwichnięcie może być przyczyną poważnego niedokrwienia.

Złamanie

Ostatnim i zarazem najbardziej poważnym modelem kontuzji są złamania, które prowadzą do przerwania ciągłości struktur kostnych. Można je podzielić ze względu na przyczyny, lokalizację czy stopień zaawansowania – najbardziej popularne typy to złamania zamknięte oraz otwarte (w których następuje rozerwanie skóry i wydostanie się elementu kostnego na zewnątrz). Następstwa złamań są uzależnione od miejsca problemu – w większości przypadków powodują jednak patologiczną ruchomość kości, wyraźne ograniczenie zakresu ruchu, dolegliwości bólowe, obrzęki, krwiaki i szereg innych uciążliwych nieprawidłowości.

Teraz, kiedy masz świadomość jak wygląda uraz, mam nadzieję, że łatwiej będzie Ci jeżeli nie unikać (bo to czasami jest niemożliwe), to przynajmniej dobrze reagować w momencie jego wystąpienia.

W jaki sposób ograniczyć ryzyko kontuzji?

Jak widać, kontuzje mogą przybierać rozmaite formy i stanowić następstwo oddziaływania wielu, niekiedy bardzo odmiennych czynników. To niezwykle istotna informacja w kontekście ich prewencji – wielowymiarowe podejście do treningów i własnej kondycji pozwala wyeliminować potencjalne ryzyko na różnych płaszczyznach. Dzięki holistycznemu podejściu jesteśmy w stanie zapewnić organizmowi optymalne wsparcie. Na co zatem należy zwrócić uwagę?

Na bazie wieloletniego doświadczenia jako zawodnik i trener, a także po przeanalizowaniu merytorycznych źródeł (m.in. Physiopedia, American Academy of Pediatrics, Unviersity of Rochester Medical Center) postanowiłem krótko scharakteryzować wartościowe sposoby na ograniczenie kontuzji.

Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka

W tekście na blogu dotyczącym przygotowania do treningu wspomniałem, że odpowiednie przygotowanie do właściwego treningu pozwala zminimalizować ryzyko urazu oraz zwiększyć adaptację organizmu na wysiłek fizyczny. Sama rozgrzewka powinna obejmować ćwiczenia ogólnorozwojowe (tj. krótki wysiłek o charakterze aerobowym jak np. biegi, aktywności rozciągające struktury, czy też niezbyt intensywne ćwiczenia z dodatkowym oporem) oraz ćwiczenia specjalistyczne, które należy dostosować stricte pod daną aktywność fizyczną. Wyniki niektórych prac [Olsen et. al. 2005] dają naprawdę obiecujące rezultaty – odpowiednie programy rozgrzewkowe pozwoliły na zmniejszenie częstości występowania urazów w obrębie kończyn dolnych o około 50% u zawodniczek piłki ręcznej. W innych badaniach [Van Beekvelt et. al. 2012] rozgrzewka oparta na ćwiczeniach aerobowych daje możliwość na złagodzenie bólu mięśnia w jego środkowej części. Czas i intensywność należy dostosować indywidualnie do własnych potrzeb i możliwości, ale nie dopuszczając do przesadnego zmęczenia. 

Strategie nerwowo-mięśniowe i praca nad stabilnością tułowia (core)

To, co kiedyś wydawało się dość rzeczą abstrakcyjną, dziś stanowi jeden z najważniejszych punktów w pracy trenera z osobami początkującymi. Choć większość pragnie rozpocząć pracę nad sylwetką i zdolnościami ruchowymi od modelowania konkretnych grup mięśniowych, to trudno przejść obojętnie wobec niestabilnego tułowia. Szczegółowo napisałem o tym we wpisie Jak poprawić stabilność i trenować bezpiecznie.

Czucie głębokie (zwane fachowo propriocepcją) często tłumaczy się jako umiejętność lub funkcję układu nerwowo-mięśniowego, do obierania bodźców związanych m.in. z uciskiem i rozciąganiem konkretnych struktur, położenia części ciała względem siebie (tzw. liniowości) oraz ich względem siebie. [Wilson et. al. 2005]

W dużym uproszczeniu propriocepcja (stabilizacja centralna) polega na świadomości i czuciu własnego ciała, co pozwala na określenie jego aktualnego położenia bez zaangażowania np. wzroku. To właśnie czucie głębokie pozwala kontrolować prawidłową postawę ciała i utrzymywać np. właściwe ustawienie stawów czy kontrolować pracę mięśni, aby w trakcie ćwiczeń zachować niezbędną równowagę oraz przestrzegać zasad prawidłowej techniki ich wykonywania. Trudno więc nie zgodzić się, że stabilizacja centralna nie odgrywa wartościowej roli w prewencji urazów sportowych.

Tym bardziej, że istnieją na to dowody poparte badaniami. Wcześniej wspomniane ćwiczenia rozgrzewkowe [Olsen et. al. 2005] obejmowały aktywności, których charakter i sposób wykonania dość jednozacznie wiązał się z treningiem propriocepcji (m.in. praca na niestabilnym podłożu, asymetryczny trening równowagi). Wyniki innej pracy naukowej [Leetun et. al. 2005] przedstawiają z kolei związek pomiędzy osłabioną stabilizacją centralną, a występującymi kontuzjami w obrębie kończyn dolnych. Część prac [Hubscher et. al. 2010, Sadoghi et. al. 2012] wskazuje z kolei na istotną rolę optymalnej kondycji więzadła krzyżowego przedniego i kontroli nerwowo-nerwowo mięśniowej w ograniczeniu ryzyka kontuzji o nawet 25%. 

Treningi stabilizacji, podobnie zresztą jak każdy plan ćwiczeniowy, należy dostosować do indywidualnych potrzeb każdego początkującego adepta. Niektórzy specjaliści [Wilson et. al. 2005] wspominają o wcześniejszym sprawdzeniu możliwości funkcjonalnych ćwiczącego za pomocą testów izometrycznych, izokinetycznych oraz izoinertialnych, które pozwolą na przeanalizowanie kondycji nerwowo-mięśniowej w różnych typach skurczu. Inni natomiast [Cook et. al. 2006, Huxel Bliven i Anderson 2013] polecają przetestowanie aktualnej kondycji za pomocą FMS (Functional Movement Screen), który daje trenerowi szansę na sprawdzenie zawodnika w 7 aktywnościach oraz wykazanie słabych ogniw w obrębie układu ruchu.

Odpowiednie odżywianie i zdrowy styl życia

Codzienne odżywianie to nie tylko wsparcie dla zgubienia zbędnych kilogramów czy pozbycia się nadprogramowej tkanki tłuszczowej. Zasada „jesteś tym, co jesz” świetnie sprawdza się także w kontekście prewencji kontuzji, co prawda nie w sposób bezpośredni, ale w długofalowej perspektywie. Najlepszym dowodem na to mogą być rezultaty jednej z prac naukowych [Von Rosen et. al. 2017], które wykazują dość duże powiązanie między odżywianiem a prewencją urazów – młodzi sportowcy spełniający założenia dietetyczne (związane z odpowiednim spożyciem warzyw, owoców i ryb) ograniczyli ryzyko kontuzji o prawie 64%. Co więcej, istnieje dość duża zależność pomiędzy nadmierną masą ciała i zwiększoną podatnością na urazy. [Richmond et. al. 2013]

Zdrowa dieta może w rozmaity sposób oddziaływać na stan i kondycję narządu ruchu. Proteiny, które obok tłuszczu i węglowodanów stanowią fundamentalny element codziennego odżywiania, wykazują nie tylko wartościowy wpływ na wzrost i zachowanie masy mięśniowej. Białko (roślinne i zwierzęce) ma również istotne znaczenie w kontekście zdrowych i wytrzymałych kości, które w trakcie wykonywanych ćwiczeń są wielokrotnie obciążane i poddawane intensywnemu działaniu sił nacisku. Część prac [Dawson-Huges 2003, Bonjour 2005, Darling 2009] wskazuje wyraźny związek pomiędzy ilością białka w codziennej diecie, a gorszą kondycją kości, co najlepiej jest zauważalne u osób starszych – dieta wysokoproteinowa stanowi u nich jeden z elementów profilaktyki złamań, które są niezwykle częste np. na drodze upadków wynikających z zaburzeń równowagi.

W kontekście zdrowych i wytrzymałych kości istnieje szereg innych, ale jakże wartościowych składników aktywnych. W przypadku witamin i minerałów nie sposób wspomnieć o cholekalcyferolu (witamina D3) oraz wapniu, które są od siebie zależne. Witamina D3 jest składnikiem syntezowanym przede wszystkim w skórze i pod wpływem światła słonecznego, jej właściwosci polegają na wzmocnieniu kondycji struktur kostnych poprzez wzrost zaangażowania wspomnianego wapnia – fundamentalnego komponentu masy mineralnej kości, którego niedobory (podobnie jak i D3) przyczyniają się do zwiększenia ich podatności na złamania. Jedna z prac naukowych [Lovell 2008] na temat witaminy D potwierdziła, że o jej optymalny poziom powinny zadbać w szczególności osoby o ograniczonej ekspozycji na słońce np. ćwiczące przez długi czas w zamkniętych pomieszczeniach i warunkach halowych. 

Jednak nie tylko powyższe składniki odgrywają wartościową rolę dla diety i możliwości wysiłkowych sportowca. Eksperyment przeprowadzony u wytrenowanych biegaczy [Hausswirth 2006] zademonstrował, że 21 dni suplementacji innymi witaminami (B, C, E) i minerałami (cynk, magnez, mangan, miedź, selen, żelazo) przed planowanym ultramaratonem spowodowało sprawniejszą regenerację organizmu w przeciągu 24 godzin aniżeli u osób stosujacych preparat placebo – u nich czas powrotu do wyjściowej formy wynosił aż 48 godzin. W innym badaniu [Watson 2005] udowodniono, że sportowcy bazujący na diecie ubogiej w składniki o właściwościach antyoksydacyjnych (witaminy C i E) przejawiali większe uczucie zmęczenia w trakcie ćwiczeń.

Regeneracja i dobry jakościowo sen

Zdrowy styl życia wiąże się również z utrzymaniem optymalnej ilości snu – jednego z najważniejszych procesów pozwalających na przywrócenie równowagi po wyczerpującym obciążeniu układu nerwowo-mięśniowego na drodze treningu. Badania naukowe [Milewski et. al. 2014, Von Rosen et. al. 2017] wykazują swoistą zależność pomiędzy zwiększoną podatnoscią na urazy, a nieprzestrzeganiem zalecanej ilości snu. Wedle nich można przypuścić, że osoby śpiące poniżej 8 godzin wykazują ponad 1,5 raza większą tendencję do odnoszenia obrażeń związanych z aktywnością fizyczną.

Jak widać, kontuzje są problemem równie złożonym co ludzki organizm i fizjologia. Jedynie kompleksowe podejście może okazać się wartościowym sposobem na niwelowanie ryzyka niepotrzebnych urazów, które doprowadzą do krótszego bądź dłuższego wykluczenia z regularnego wykonywania treningów. Dlatego mam nadzieję, że zanim zaczniesz własną przygodę ze sportem – bez względu na cel i rodzaj uprawianej dyscypliny – zapamiętasz istotne informacje dotyczące zapobiegania niebezpiecznym kontuzjom.

4 RZECZY, KTÓRE POWINIENEŚ ZABRAĆ Z TEGO ARTYKUŁU

Tradycyjnie, na koniec zależy mi abyś zabrał z tego wpisu konkretną wiedzę, którą wprowadzisz od zaraz do swojego życia. Pamiętaj, że tylko wiedza stosowana w praktyce ma jakąkolwiek wartość. Będę o tym często przypominał, ponieważ celem tych wpisów jest praktyczne realizowanie zawartych tutaj informacji. Trzymam za Ciebie kciuki!

1. Przygotowanie do treningu

2. Treningi stabilizacyjne

3. Odpowiednie odżywianie

4. Regeneracja i dobry jakościowo sen

Pamiętaj, że są to podstawowe informacje dla osób zaczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Jeżeli jesteś osobą zaawansowaną i trenujesz na wyższym poziomie, te podstawowe kwestie nie będą wystarczające, aby przeciwdziałać urazom i powinieneś poszukać większej liczby rozwiązań aby trenować zdrowo i bezpiecznie. Napiszę o tym wpis w późniejszym terminie.

Na koniec bardzo mi zależy, aby każdy wpis i każde moje działanie było dla Ciebie w jakimś stopniu wartościowe. Zależy mi na Twojej opinii, ponieważ to dla mnie motywacja do tworzenia treści i nauka, co muszę poprawić i nad czym pracować. Zostaw mi proszę swoją opinię, to dla mnie ważne.

Jeżeli podoba Ci się ten artykuł to nie chowaj go dla siebie, tylko pomóż mi dotrzeć do innych osób, do ludzi, którzy Cię czytają, słuchają i dla których Twoja opinia jest ważna. 

Może jest ktoś, komu informacje zawarte w tym tekście pomogą, będę bardzo szczęśliwy z tego powodu.

Jeśli zabrałeś coś z tego artykułu, daj mi znać, kliknij „lubię to”, lub udostępnij artykuł na Facebooku, oznacz na Instagramie. Będzie to dla mnie sygnał, że godziny spędzone na pisaniu miały sens.  

Ze sportowym pozdrowieniem

Kuba