Wedle pewnego powiedzenia lepiej, żeby spadł deszcz, niż masa. W dzisiejszych czasach muskularna sylwetka nie jest już tak mocno kojarzona z „monstrualnymi pakerami”, którzy ledwo mieszczą się w drzwiach i pożerają kilka woreczków ryżu za jednym razem. Widocznie zaznaczone partie mięśniowe, bez nadmiernie zalegającego tłuszczu są dla wielu osób głównym celem treningowym. Jednak tak jak w przypadku odchudzania, tak samo i w tym temacie można spotkać się z wieloma mitami, jak np. niesamowitymi treningami czy cudownymi suplementami, które umożliwiają przekształcenie obfitych pokładów tłuszczu w czyste mięśnie. Czy aby na pewno?

Czy możliwe jest zamienienie tkanki tłuszczowej w mięśnie?

Już w tym momencie rozwieję Twoje wątpliwości i udzielę jednoznacznej odpowiedzi na powyższe pytanie:

Nie ma możliwości, aby tkanka tłuszczowa uległa przemianie w mięśnie

Na pocieszenie jednak dodam, że takowa transformacja nie działa też w drugą stronę – utracona tkanka mięśniowa nie zostanie nagle uzupełniona pokładami tłuszczu. Mięśnie i tłuszcz to dwie zupełnie odmienne struktury, które różnią się budową i funkcją pełnioną dla organizmu. To jednocześnie rzutuje na realnym wyglądzie sylwetki i ogólnym stanie zdrowia. Poświęćmy więc chwilę, aby przeanalizować oba komponenty ludzkiego ciała.

Tkanka tłuszczowa jest zgromadzona w komórkach tłuszczowych (adipocytach), które są zlokalizowane pomiędzy skórą a warstwą mięśni. Tłuszcz odznacza się niewielką gęstością w przeciwieństwie do tkanki mięśniowej, która jest wyjątkowo gęstą strukturą. To pierwsza istotna różnica – gęstość rzutuje na ilości zajmowanego miejsca na ciele. Rzadka tkanka tłuszczowa „rozlewa się po ciele” i przez to obejmuje znacznie większe fragmenty sylwetki, aniżeli gęste i skumulowane włókna mięśniowe. W tym miejscu dobrze też obalić mit, który mówi, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Różnica pomiędzy strukturami wynika z wyżej wytłumaczonej zależności dotyczącej gęstości.

Równie istotną kwestią jest fakt, że mięśnie pozwalają na spoczynkowe spalanie większej ilości kalorii (11 kcal) aniżeli tłuszcz (4 kcal). Prawie trzykrotna różnica może wydawać się bardzo imponująca, ale w kontekście odchudzania i modelowania sylwetki nie ma to aż tak dużego znaczenia. Niemniej warto o tym wiedzieć, bo jest to kolejny dowód na różnice pomiędzy każdą z tkanek.

Jak pozbyć się nadmiaru tłuszczu i odsłonić mięśnie?

W tym celu niezbędny jest deficyt kaloryczny, który stanowi podstawę do efektywnego spalania nadmiernie nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Ucięcie kalorii w planie żywieniowym to najskuteczniejszy sposób, aby waga zaczęła lecieć w dół, a w sylwetce dochodziło do stopniowego odsłaniania partii mięśniowych. Oczywiście  nie można zapominać, że oprócz diety należy zadbać o wiele innych istotnych aspektów:

• odpowiednią ilość błonnika w codziennej diecie
• regularne treningi, a zwłaszcza ćwiczenia aerobowe
• przestrzeganie optymalnego nawodnienia organizmu i równowagi elektrolitowej
• mocny i zdrowy sen oraz odpowiednią dozę odpoczynku po ciężkim i stresującym dniu
• spontaniczną aktywność fizyczną (NEAT – non-exercise activity thermogenesis), czyli każdy ruch niezwiązany z sesjami treningowymi, np. spacery, sprzątanie, piesze wyjście na zakupy.

Niemniej jednak to właśnie dieta bazująca na deficycie kalorycznym sprawi, że organizm zacznie pracować intensywniej i rozpocznie pobieranie dodatkowej energii z zalegających pokładów tłuszczu. Spalanie tkanki tłuszczowej, będące połączeniem systematycznej pracy psychofizycznej (trening) i zbilansowanego planu żywieniowego daje najlepsze efekty w procesie modelowania zgrabnej sylwetki, kontroli masy ciała i w uwidocznieniu mięśni.

Oprócz deficytu kalorycznego niezwykle istotną rolę odgrywają proteiny, które, jak powszechnie wiadomo, są elementami budulcowymi mięśni. Nie będzie więc zaskoczeniem, że diety ze stosunkowo dużym udziałem białka wspomogą proces odchudzania na wielu płaszczyznach. Wśród ich zalet należy wymienić:

• zapewnienie uczucia sytości i pomoc w walce z głodem
• realne wsparcie rozbudowy mięśni poddanych treningowi
• niewielką kaloryczność i brak ryzyka wzrostu masy tłuszczowej
• wzmożenie intensywności spoczynkowego spalania kalorii m.in. poprzez wzmożenie procesów trawiennych (wysoki efekt termiczny żywności – TEF)
• dostarczenie organizmowi cennych aminokwasów, które oddziałują na bilans azotowy (i proces syntezy protein).

Jaka powinna być ilość białka w diecie osób aktywnych fizycznie?

To kwestia wielce umowna. Choć wedle powszechnego przekonania osoby wykonujące treningi siłowo-wytrzymałościowe powinny spożywać od 1,6 do 2 g protein/kilogram masy ciała, to w rzeczywistości trudno bazować na gotowych schematach. Wartości te należy potraktować jako wyznacznik do zbudowania indywidualnego planu dietetycznego, który powinien być dostosowany do konkretnych potrzeb ćwiczącego. Zwłaszcza, że komponowanie planu żywieniowego jest procesem wieloetapowym i wymagającym od dietetyka przeprowadzenia niezwykle skrupulatnego wywiadu, aby mieć pewność, że zaproponowane posiłki i zawarte w nich produkty spożywcze nie narobią więcej problemów niż pożytku (np. utajone alergie pokarmowe).

Budowa masy mięśniowej – jak się do tego zabrać?

Skoro już przebrnąłeś przez mit dotyczący cudownej „zamiany tłuszczu w mięśnie” i poznałeś ogólne założenia dla procesu efektywnego odchudzania, to nadszedł czas na drugą część naszego dzisiejszego tekstu. A jest nią cel większości mężczyzn, którzy pojawiają się na siłowni. Mogłoby się wydawać, że budowa muskularnej sylwetki jest banalnie prosta w porównaniu do walki z opornym tłuszczem i zbędnymi kilogramami. W praktyce jest to równie żmudny proces, który wymaga odpowiedniego podejścia do uzyskania pożądanych efektów. Co warto wiedzieć?

Istotna rola nadwyżki kalorii

Skoro w przypadku odchudzania dieta musiała odznaczać się deficytem energetycznym, to w trakcie budowania masy niezbędna jest nadwyżka kalorii. I podobnie jak w poprzednim przypadku, jest to kwestia niezwykle indywidualna. U części osób wystarczy 200 dodatkowych kalorii, aby w odpowiedni sposób zaktywizować przyrosty. Inni z kolei będą potrzebować ich znacznie więcej, co może wynikać m.in. z poziomu doświadczenia treningowego, tempa przemiany materii czy efektywności pracy jelit i przyswajalności dostarczanych wartości odżywczych. Moim zdaniem lepiej wystartować z niewielką nadwyżką i stopniowo analizować postępy – zarówno na wadze, jak i po wizualnej ocenie sylwetki. Nic tak nie motywuje do dalszej pracy jak zobaczenie widocznych zarysów partii mięśniowych, które z biegiem czasu ulegają mocniejszemu zaznaczeniu.

W tym akapicie jeszcze raz chciałbym podkreślić istotną rolę białka, które jest głównym komponentem solidnych mięśni. Dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości białka, pochodzącego z wysokiej jakości produktów. Pamiętajmy, że jesteśmy tym, co jemy, a nasze odżywianie ma niezwykle ważne znaczenie dla zdrowia i sylwetki. Słabe fundamenty nie pozwolą zbudować mocnych efektów. Nie zapominajmy również o tłuszczu i węglowodanach, które stanowią paliwo dla naszego organizmu w kontekście wykonywania wyczerpujących ćwiczeń i nie tylko.

Staż treningowy a tempo budowania masy

W przypadku budowania masy mięśniowej istotną rolę odgrywa poziom dotychczasowego doświadczenia treningowego. Metabolizm osoby początkującej i układ mięśniowy są bardziej podatne na bodźce pochodzące z wykonywanych ćwiczeń, co oznacza „dużą łatwość” podczas budowania masy. To oczywiście duże uproszczenie, ale trudno zaprzeczyć, że osoby stawiające pierwsze kroki w przygodzie ze sportem o wiele szybciej uzyskują widoczne efekty. Dlaczego?

Powodem jest brak adaptacji organizmu (mięśni, układu nerwowego) na ogrom bodźców dostarczanych podczas realizacji planu treningowego. Ćwiczenia o różnej intensywności i przede wszystkim nowe ruchy dla ciała sprawiają, że mięśnie zostają zaangażowane do zupełnie innej formy pracy. Odmiennym przypadkiem są osoby zaawansowane, które muszą eksperymentować z objętością treningową czy rodzajami ćwiczeń, aby pobudzić mięśnie do rozwoju.

Choć mogłoby się wydawać, że osoby z wieloletnim doświadczeniem będą szybciej i skuteczniej rozbudowywać masę, to jednak w rzeczywistości jest zupełnie odwrotnie. Oczywiście adaptacja osób początkujących nie trwa wiecznie i również po pewnym czasie muszą poszukiwać nowych rozwiązań, aby pobudzić do wzrostu konkretne partie mięśniowe.

Aktywność fizyczna

Nie ulega wątpliwości, że trening siłowy jest jednym z najskuteczniejszych jeśli chodzi o rozbudowę masy mięśniowej. Jednym, ale nie jedynym. W zależności od stopnia zaawansowania na pewnym etapie warto postawić na kompleksową pracę całego ciała i oprócz zdolności siłowo-wytrzymałościowych skoncentrować się na innych, np. czuciu głębokim, mocy czy gibkości.

Dlatego też polecam, aby „klasyczny trening na siłowni” uzupełnić o dodatki takie jak:

• ćwiczenia z piłką lekarską
• krótkie sesje treningu HIIT
• ćwiczenia z własną masą ciała (bez sprzętu)
• aktywności plyometryczne np. skoki na skrzynię
• aktywności z systemem podwieszanych pasów TRX

Ile masy mięśniowej można zbudować w trakcie miesiąca?

Dziwne pytanie, prawda? Nie jest jednak bezpodstawne, bo wiele cudownych diet i preparatów dla osób aktywnych fizycznie obiecuje osiągnięcie zawrotnych wyników na przestrzeni miesiąca! Choć wiele z nich odnosi się do szybkiej utraty zbędnych kilogramów, to można też napotkać na oferty programów treningowych do „zbudowania prawdziwych mięśni w zaledwie X tygodni”. No cóż, reklama dźwignią handlu. Mam jednak nadzieję, że coraz mniej osób daje się nabierać na tego typu rozwiązania. Bo do osiągnięcia prawdziwych efektów nie ma drogi na skróty!

A jak to wygląda w rzeczywistości? W tym celu można odwołać się do dwóch modeli, które zaproponowali prawdziwi znawcy treningu siłowego i renomowane persony świata nauk kultury fizycznej. Pierwszym z nich jest Lyle McDonalds:

Lata „właściwego” wytrenowania	Potencjalne tempo rocznego przyrostu masy mięśniowej
1 rok	ok. 9 – 11 kg (0,9kg/miesięcznie)
2 lata	ok. 4,5 – 5,4 kg (0,45 kg/miesięcznie
3 lata	ok. 2,25 – 2,7 kg (0,22 kg/miesięcznie)
Ponad 4 lata	0,9 – 1,35 kg

Autorem drugiego modelu jest Alan Aragon, który, podobnie jak poprzednik, określa tempo rozwoju masy mięśniowej w zależności od kategoryzowania ćwiczącego (na podstawie poziomu doświadczenia):

Kategoria ćwiczącego	Tempo miesięcznego wzrostu tkanki mięśniowej
Początkujący	1-1,5% całkowitej masy ciała
Średnio-zaawansowany	0,5-1% całkowitej masy ciała
Doświadczony	0,25 – 0,5% całkowitej masy ciała

Choć powyższych tabel nie należy traktować jako bezwzględnego wyznacznika, to jednak w obu przypadkach potwierdza się fakt dotyczący stażu treningowego. Dlatego też doświadczeni zawodnicy sportów sylwetkowych tak pieczołowicie i przez cały rok pracują, aby na kolejnych zawodach zaprezentować jeszcze lepszą sylwetkę z solidnie wyeksponowanymi partiami mięśniowymi. 

Tabela Aragona pozwala nam zaobserwować jeszcze jedną istotną kwestię. Masa mięśniowa okazuje się jedynie elementem całkowitej masy ciała. Pod pojęciem beztłuszczowej masy ciała (FFM – Fat Free Mass) kryją się bowiem wszystkie struktury, które nie są zbudowane z tkanki tłuszczowej. Oprócz mięśni są to m.in. tkanka łączna tworząca skórę, glikogen, woda, struktury kostne, ścięgna. To niezwykle istotne, bo zdaniem większości osób beztłuszczowa masa ciała jest równoznaczna z wagą wszystkich partii mięśniowych. 

Hipertrofia – fundament budowania masy mięśniowej   

Tekst o budowie masy mięśniowej można uznać za bezwartościowy, jeżeli nie znajdziemy w nim nawet najmniejszej wzmianki o procesie hipertrofii. Zanim jednak do niego przejdę, niezbędne jest krótkie przypomnienie budowy włókien mięśni szkieletowych – w tym celu posłużę się jednak poniższą grafiką. 

W dużym uproszczeniu – pojedyncze włókno mięśniowe składa się z pomniejszych miofibryli, które otacza sarkoplazma. Natomiast w pojedynczej miofibryli wyróżnia się białka miozynowe i aktynowe, które w zależności od pracy powodują skrócenie (skurcz) lub wydłużenie (rozkurcz) włókna mięśniowego. Hipertrofia to nic innego jak proces, którego efektem jest rozwój (zwiększenie) włókna mięśniowego. W praktyce wyróżnia się dwa typy hipertrofii:

Rekompozycja – hit czy mit? O równoczesnym budowaniu masy i odchudzaniu

Termin „rekompozycji” stanowi dość drażliwą kwestię i śliski temat, a z całą pewnością jest mocno nadużywany przez wielu trenerów. Proces ten najłatwiej określić mianem budowania masy w trakcie odchudzania. Czy to możliwe? Tak, ale raczej należy to traktować jako swoistą ciekawostkę, która dotyczy głównie osób początkujących i wynika z ich niewielkiego doświadczenia.

Dlaczego? Już tłumaczę. 

1. Osoby bez uprzedniego kontaktu z aktywnością fizyczną charakteryzują się zwiększonym rezerwuarem energii w postaci zalegających pokładów tkanki tłuszczowej.
2. U osób początkujących białka miofibrylarne dominują nad proteinami sarkoplazmatycznymi, co tłumaczy wcześniejsze tabele dotyczące efektywności i tempa pracy nad rozwojem masy mięśniowej. 
3. Mięśnie i układ nerwowy osób bez doświadczenia treningowego jest bardziej podatny na bodźce pochodzące z wykonywanych ćwiczeń.

Pozostaje więc przypuścić, że osoby stawiające pierwsze kroki w świecie regularnych treningów mają ułatwione zadanie w procesie modelowania sylwetki. Dlatego też dieta ukierunkowana na redukcję tkanki tłuszczowej w połączeniu z odpowiednio rozplanowanymi treningami może spowodować, jako formę „efektu ubocznego”, pewnego rodzaju rozbudowę masy mięśniowej.

Cierpliwość i ciężka praca kluczem do sukcesu

Choć bardzo chciałbym Wam zdradzić sekret skutecznej rozbudowy masy mięśniowej, to jak w każdym przypadku, niezbędne jest stopniowe osiąganie pomniejszych celów. Metodą małych kroków można wypracować trwałe i zadowalające jakościowo efekty. Dzięki pomocy doświadczonego trenera nie tylko uzyskacie muskularną sylwetkę, ale i lepiej zrozumiecie pracę własnego ciała. Bo wiedza jest niezbędna do uzyskania pożądanego rezultatu – we wszystkich dyscyplinach sportowych i na każdym etapie zaawansowania! Dlatego nigdy nie zatrzymujcie się w miejscu.