Spacery wydają się prawdziwym wyzwaniem? Podczas pokonywania kolejnych schodów czujesz niesamowite zmęczenie? Nawet krótki bieg stanowi dla Ciebie wyzwanie urastające do rangi wielogodzinnego maratonu? Być może problem nie jest podyktowany wyłącznie kiepską kondycją, a wiąże się ze zbyt słabymi mięśniami nóg. Jeżeli sądzisz, że uda Ci się zbudować sportową sylwetkę bez angażowania tej partii w trakcie treningu, to jesteś w prawdziwym błędzie!

Jeszcze kilka lat temu można było zauważyć na siłowni osoby o tzw. bocianich nogach. Pasjonaci kulturystyki i treningu siłowego niejednokrotnie prezentowali imponująco rozbudowany tułów i ramiona, podczas gdy uda i łydki w widoczny sposób odstawały od wypracowanej masy mięśniowej w obrębie górnych części ciała. Na szczęście moda na pomijanie treningu nóg odeszła do lamusa, a dziś trenerzy i instruktorzy niejednokrotnie podkreślają jego wartościowy wpływ w kontekście rozwoju całej sylwetki czy poprawy wyników konkretnych zdolności wysiłkowych.

Mogłoby się wydawać, że mocne nogi przydadzą się jedynie miłośnikom biegania, jazdy na rowerze czy zawodnikom gier zespołowych, takich jak piłka nożna. W praktyce okazuje się, że wypracowanie dostatecznej siły mięśniowej w obrębie mięśni nóg przekłada się na rozwój innych partii mięśniowych. Mogłoby się wydawać, że praca nad ich rozbudową to nic trudnego. W rzeczywistości zwykły trening siłowy może okazać się niedostatecznym sposobem na wykrzesanie prawdziwej mocy, która drzemie w obrębie kończyn dolnych i może zostać wykorzystana przez organizm na wielu rozmaitych płaszczyznach.

Kilka słów o anatomii i biomechanice kończyn dolnych

Punktem wyjścia moich rozważań są oczywiście fundamentalne kwestie związane z budową i funkcjonalnością dolnej części tułowia. Podstawowa wiedza z zakresu anatomii i biomechaniki narządu ruchu pozwala o wiele łatwiej przygotować późniejszy plan treningowy, a przede wszystkim zrozumieć i poczuć ruch w trakcie wykonywanych ćwiczeń.

Obie kończyny dolne składają się z trzech odcinków (ud, podudzi oraz stóp), które są ze sobą połączone za pomocą trzech stawów (biodrowych, kolanowych i skokowych). Ponadto nie można zapominać o tzw. obręczy kończyn dolnych, którą powszechnie nazywa się miednicą. W poniższej tabeli zaprezentowałem uproszczoną funkcjonalność każdego ze wspomnianych połączeń stawowych:

Ruch w stawach jest możliwy dzięki mięśniom, które poprzez aktywne napięcie powodują zmianę położenia struktur kostnych. W zależności od położenia i oddziaływania na konkretne połączenie stawowe można je podzielić na mięśnie obręczy biodrowej, uda (przednie, tylne, boczne i przyśrodkowe), mięśnie podudzia oraz drobne mięśnie stóp. Poniżej dokonałem krótkiej charakterystyki ich funkcjonalności, nie zagłębiając się specjalnie w ich konkretną lokalizację i przyczepy – te informacje można bez najmniejszego problemu znaleźć w każdym atlasie anatomicznym.

Mięśnie obręczy biodrowej

Grupę przednią stanowi mięsień biodrowo-lędźwiowy, który składa się z 3 pomniejszych mięśni: biodrowego oraz lędźwiowych mniejszych i większych. Ich głównym zadaniem jest wykonywanie ruchu zgięcia, przywiedzenia i rotacji zewnętrznej uda w stawie biodrowym. Mięsień ten jest także zaangażowany m.in. w ruch unoszenia tułowia (np. w trakcie wykonywania brzuszków) czy zgięcia bocznego kręgosłupa (podczas pracy jednostronnej).

Grupę tylną stanowią 3 mięśnie pośladkowe – mały, średni i wielki. Fundamentalną funkcją jest ruch odwiedzenia kończyny. Aktywacja włókien przednich powoduje zgięcie i rotację wewnętrzną uda w stawie biodrowym, natomiast włókna tylne umożliwiają ruchy wyprostu z rotacją zewnętrzną. Oprócz mięśni pośladkowych, w tej grupie znajdują się 2 mniejsze mięśnie, tj. naprężacz powięzi szerokiej i gruszkowaty.

Ostatnią grupę mięśni miednicy stanowi tzw. grupa brzuszna. W jej skład wchodzi 5 niewielkich mięśni (zasłaniacze zewnętrzne i wewnętrzne, bliźniacze górne i dolne oraz czworoboczne uda), które odpowiadają przede wszystkim za rotację zewnętrzną uda oraz współdziałają przy jego wyproście i przywiedzeniu.

Mięśnie uda

W skład uda wchodzi aż 10 mięśni, które są podzielone na 3 pomniejsze grupy wynikające z ich położenia:

Mięśnie podudzia (goleni)

Podobnie jak w powyższym przypadku, tak samo i tutaj wyróżnia się 3 podstawowe grupy mięśniowe, wynikające z topografii poszczególnych struktur.

Aparat mięśniowo-więzadłowy wraz z połączeniami stawowymi pozwala na wykonywanie czynności ruchowych umożliwiających zmianę położenia sylwetki w przestrzeni. Sam cykl chodu składa się z kilku faz, które aktywują poszczególne grupy mięśniowe – jednak ten temat jest na tyle szeroki i wymagający wnikliwej analizy, że warto będzie mu poświęcić osobny tekst. [Bochenek i Reicher 2002, Drake et. al. 2009]

Nogi w globalnym ujęciu sylwetki – jakie są inne funkcje kończyn dolnych?

Ciężko zaprzeczyć, że kończyny dolne odpowiadają przede wszystkim za funkcje lokomocyjne. Marsz, trucht, bieg sprinterski, pływanie, jazda na rowerze, skoki w dal i wzwyż – wszystkie z wymienionych aktywności wymagają zaangażowania mięśni kończyn dolnych, które odpowiadają za generowanie niezbędnej mocy do przemieszczenia ciała w czasie oraz przestrzeni. Zainicjowanie ruchu w biodrze powoduje przeniesienie pobudzenia na dalsze struktury elementy łańcucha kinematycznego (czyt. nogi), co wiąże się (w dużym uproszczeniu) z wykonaniem kroku bądź każdej innej formy ruchu w dowolnym kierunku.

Niemniej jednak nogi nie odpowiadają jedynie za lokomocję. Obręcz biodrowa oraz kończyny dolne pełnią też szereg innych i równie ważnych funkcji w kontekście całego ludzkiego ciała. Choć większość osób zdaje sobie z nich sprawę, to mimo wszystko mam wrażenie, że niejednokrotnie zapominamy o nich – niekoniecznie umyślnie, a raczej ze zwyczajnego przyzwyczajenia i automatyzmów bądź nawyków dnia codziennego.

W jaki sposób wzmocnić mięśnie nóg i poprawić dotychczasowe wyniki?

Z całą pewnością głównym aspektem treningu nóg jest intensywna praca. Topograficznie mięśnie kończyn dolnych obejmują duży obszar naszego ciała, co wymaga solidnego zaangażowania poprzez ćwiczenia fizyczne. Kluczem jest jednak efektywność, a nie efektowność – to zasadnicza różnica podczas komponowania planu treningowego, który jest ukierunkowany na rozwój mięśni nóg i dotychczasowych możliwości wysiłkowych. Na co warto zwrócić uwagę? Oto kilka istotnych kwestii, które moim zdaniem należy uwzględnić, aby zwiększyć dotychczasowe wyniki.

Prawidłowe wzorce ruchowe

Punktem wyjścia dla każdej aktywności czy dyscypliny sportowej jest odpowiednia technika wykonywania ćwiczeń. Oprócz przestrzegania konkretnych zasad w poszczególnych sportach, nadrzędnymi kwestiami są wzorce ruchowe – to kombinacja konkretnych ruchów, które ciało wykorzystuje do podniesienia lub utrzymania ciężaru w określonym zakresie ruchu.

Wyróżnia się 7 podstawowych wzorców:

1. przysiad (squat)

2. zgięcie w biodrze (hip hinge)

3. pchanie (push)

4. ciągnięcie (pull)

5. zakrok (lunge)

6. rotacja (twist)

7. noszenie (gait)

Aktywna praca we wzorcach ruchowych umożliwia globalne oddziaływanie na struktury mięśniowe, co pozwala na znacznie większą efektywność pracy w kształtowaniu sylwetki oraz poprawie ogólnych możliwości funkcjonalnych. Przygotowując plan treningowy należy zwrócić uwagę na to, aby ćwiczenia były nie tylko ciekawe, lecz przede wszystkim przydatne w kontekście codziennego funkcjonowania. Oznacza to, że prawidłowo przygotowany plan treningowy powinien umożliwić eliminację występujących słabości oraz pozwolić przywrócić utraconą równowagę w zakresie sprawności fizycznej (np. wyrównanie dysbalansu mięśniowego pomiędzy prawą i lewą stroną ciała). [Fenwick et. al. 2009; Schoenfeld 2010; Snarr i McGinn 2015]

Trening siły eksplozywnej

Pojęcie siły eksplozywnej odnosi się do umiejętności organizmu w rozwijaniu maksymalnej siły w najkrótszym możliwym czasie. To właśnie dzięki niej ciało ma zdolność do m.in. do skoków, nagłych zmian kierunków, błyskawicznych zwrotów ruchu czy gwałtownego zatrzymania się podczas przemieszczania się. Siła eksplozywna jest w głównej mierze istotna dla osób uprawiających dynamiczne sporty wytrzymałościowe (m.in. dyscypliny lekkoatletyczne, gry zespołowe), ale nikt nie powiedział, że pasjonaci treningów siłowych i ukierunkowanych na zbudowanie muskularnej sylwetki powinni z niej zrezygnować. Wprowadzenie jej do planu treningowego umożliwi ciekawe urozmaicenie.

W jaki sposób należy kształtować siłę eksplozywną? Przede wszystkim poprzez krótkie, precyzyjne i intensywne treningi o dynamicznym charakterze. Bardzo dobre rezultaty przynoszą ćwiczenia związane z podskokami w miejscu, które z czasem można urozmaicać poprzez wprowadzenie elementu podwyższenia. To natomiast pozwoli na zmianę wysokości skoku i kształtowanie amortyzacji w trakcie lądowania. Ponadto warto pomyśleć o aktywnościach biegowych, które można urozmaicić poprzez zmiany kierunku, tempa czy szybkie zwroty i powroty do punktu startowego. Najważniejsza jest jednak jakość wykonania. Oprócz tego dobre rezultaty można uzyskać dzięki ćwiczeniom z piłką lekarską, uderzeniom młotem w oponę czy poprzez wykonywanie pompek z wybiciem.

Ciekawe rezultaty można zaobserwować w pracach naukowych. Przykładem mogą być wyniki jednego z badań [Mikkola et. al. 2007], w którym analizowano urozmaicenie standardowego protokołu treningowego dla biegaczy poprzez włączenie ćwiczeń o charakterze eksplozywnym. Plan treningowy grupy eksperymentalnej w 19% składał się z aktywności wykonywanych 3 razy w tygodniu (przez ok. 30 – 60 minut), które obejmowały rozmaite wariacje sprintów, skoków oraz ćwiczeń kończyn dolnych z niewielkim obciążeniem.

Wartościowy wpływ treningu eksplozywnego na poprawę wyników wykazano [Santos i Manule 2008] też w przypadku koszykarzy. Podczas 10-tygodniowego programu treningowego (opierającego się na rozgrzewce i ćwiczeniach siłowych) wzbogacono go o aktywności o charakterze eksplozywnym. Uczestnicy grupy badawczej 2 razy w trakcie tygodnia wykonywali ćwiczenia wykorzystujące m.in. piłki lekarskie i skrzynie. Po badaniu odnotowano znaczący wzrost wysokości skoków (dosiężnego, z miejsca i w teście Abalakova) i większy wynik w rzucie na odległość piłką lekarską. Ponadto eksperyment udowodnił poprawę mocy mechanicznej (o 3,4%) i wartości skoku głębokiego z platformy (o 5,6%).

Warto też zwrócić uwagę, że niektórzy specjaliści [Buchheit et. al. 2010] decydowali się na porównywanie efektywności treningu eksplozywnego ze sprintami wahadłowymi. Uczestnicy grupy badawczej i kontrolnej wykonywali sprinty na dystansie 10 oraz 30 metrów, po których analizowano szereg aspektów. Sprinty wahadłowe przyczyniły się do poprawy zdolności powtarzanego sprintu. Z kolei osoby z ćwiczeniami eksplozywnymi odnotowały wzrost w skoku dosiężnym oraz lepsze wyniki w teście skoków na jedną nogę, co daje informację o lepszych rezultatach aktywności plyometrycznych na stabilizację tułowia.

Trening oporowy o zmiennej intensywności

Ćwiczenia siłowe to z całą pewnością jeden z najlepszych sposobów na wzmocnienie mięśni i poprawę ogólnych zdolności wysiłkowych. Powszechnie utarty mit związany z zastosowaniem treningu oporowego wyłącznie u zdrowych mężczyzn już dawno został obalony, czego najlepszym dowodem są rzesze kobiet uczęszczających na siłownie. Warto też mieć na uwadze, że coraz więcej seniorów decyduje się na wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej jako jednego z elementów utrzymania optymalnego stanu zdrowia i zachowania odpowiedniego poziomu sprawności funkcjonalnej.

Pozytywny wpływ treningu oporowego o niskiej intensywności zaobserwowano [Karabulut et. al. 2010] u osób starszych (ok. 60 lat) mających problemy z ograniczonym przepływem krwi. Wyniki tego doświadczenia udowodniły, że efektywność treningu o wysokim poziomie intensywności (80%) jest porównywalna do efektów wykonywania ćwiczeń z niską intensywnością (20%). Podobne wartości uzyskanej poprawy w zakresie siły mięśni kończyn dolnych pozwalają założyć, że trening oporowy jest dobrym sposobem na zachowanie sprawności w zakresie samodzielnego poruszania się i podstawowych czynności lokomotorycznych.

Równie wartościowe efekty treningu oporowego zaobserwowano u osób po problemach związanych z urazami biodra [Mangione et. al. 2010]. Wprowadzenie 10-tygodniowego programu treningowego, który był realizowany m.in. w postaci konkretnie zaplanowanych ćwiczeń oraz przy użyciu przenośnego urządzenia do ćwiczeń oporowych z możliwością regulacji zastosowanego obciążenia. Uczestnicy grupy badawczej wykonywali plan w warunkach domowych (2 razy w tygodniu), a uzyskane rezultaty zostały porównane z wynikami zastosowania prądów typu TENS (czyli przezskórnej elektrostymulacji nerwów). Osoby poddane progresywnemu treningowi z obciążeniem nie tylko odnotowali więcej korzyści w zakresie funkcjonalności i zdolności wysiłkowych (ocenianych m.in. na podstawie izometrycznej siły mięśni kończyn dolnych, prędkości chodu czy testu 6-minutowego marszu), ale wypracowane efekty utrzymywały się nawet 3 miesiące po zrealizowanym badaniu.

Praca nad siłą kończyn dolnych, podobnie jak i w innych przypadkach, wymaga indywidualnego podejścia i wielowymiarowego oddziaływania. Zastosowanie różnych technik treningowych, ćwiczeń czy przyrządów pozwala na kompleksowe zaangażowanie mięśni nóg do poprawy własnych możliwości wysiłkowych. Kończyny dolne jako prawdziwa podstawa naszego ciała i generator mocy pozwolą na poprawę szeregu innych aspektów związanych z funkcjonalnością czy kondycją fizyczną. Jeżeli pragniesz zwiększyć dotychczasowe wyniki, koniecznie zwróć uwagę na trening kończyn dolnych, co umożliwi Ci postawienie kolejnego kroku w kierunku rozwoju własnej formy i sylwetki.

Na koniec bardzo mi zależy, aby każdy wpis i każde moje działanie było dla Ciebie w jakimś stopniu wartościowe. Zależy mi na Twojej opinii, ponieważ to dla mnie motywacja do tworzenia treści i nauka, co muszę poprawić i nad czym pracować. Zostaw mi proszę swoją opinie, to dla mnie ważne.

Jeżeli podoba Ci się ten artykuł to nie chowaj go dla siebie, tylko pomóż mi dotrzeć do innych osób, do ludzi, którzy Cię czytają, słuchają i dla których Twoja opinia jest ważna. 

Może jest ktoś, komu informacje zawarte w tym tekście pomogą, będę bardzo szczęśliwy z tego powodu.

Jeśli zabrałeś coś z tego artykułu, daj mi znać, kliknij „lubię to”, lub udostępnij artykuł na Facebooku, oznacz na Instagramie. Będzie to dla mnie sygnał, że godziny spędzone na pisaniu miały sens.