Czy spotkałeś się z sytuacją, w wyniku której niedostosowany ciężar albo zbyt intensywne ćwiczenie wyrządziły więcej szkody niż pożytku? Natomiast kręgosłup w najlepszym wypadku na drugi dzień odczuwał, że to nie był dobry pomysł?

Chciałbyś ćwiczyć więcej, ale pewne ograniczenia powodują, że nie możesz wykonywać wielu ćwiczeń? Chciałbyś dźwigać ciężary i nie obawiać się o ewentualne konsekwencje dla własnego kręgosłupa? Pragniesz, aby ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa nie był Twoim towarzyszem każdego dnia i nie kroczył z Tobą ramię w ramię niczym Pippen i Jordan (wiecie, Last dance effect ;)? 

Jeżeli tak, to doczytaj ten artykuł do samego końca i dowiedz się, jak to osiągnąć dzięki mądremu podejściu i zbudowaniu fundamentów zaczynając od stabilizacji?

Czym nie jest stabilizacja

Żeby zrozumieć pojęcie stabilizacji, zacznę nietypowo, bo od odpowiedzi na niezwykle ważne pytanie: czym nie jest trening stabilizacyjny? Jeżeli na początku rozwiejemy własne wątpliwości, to później znacznie łatwiej będzie połączyć „kolejne kropki” i uzyskamy pełny obraz pojęcia stabilizacji. Dzięki temu o wiele prościej będzie programować, trenować i wykorzystywać całą masę dobrodziejstw, które niesie za sobą trening stabilizacyjny. To z kolei zapewni odpowiednią efektywność wykonywanych ćwiczeń oraz sprawi, że ciało będzie sprawne i (co najważniejsze) piękne bezpieczne. 

Stabilizacja jest wielokrotnie określana mianem treningu Core – zapewne nie raz spotkaliście się z pojęciem Core Stability. Jednak nie należy tego traktować na równi z szeroko rozumianym treningiem mięśni brzucha. Ćwiczenia stabilizacyjne nie mają nic wspólnego z trzaskaniem tysięcy „brzuszków”, a widoczny 6-cio pak na brzuchu w żadnym stopniu NIE JEST świadectwem stabilnego ciała! Zadbana i estetyczna sylwetka to z pewnością fajna sprawa, ale jeżeli zdrowe i sprawne ciało jest ściśle uzależnione od solidnego fundamentu czyli stabilizacji!

To nie jest świadectwo stabilności!

Nareszcie mamy to za sobą, a w dalszej części wyjaśnię dlaczego. W tym miejscu zatrzymam się jeszcze na chwilę, bo nie mam pojęcia, czy pojawi się kolejna szansa na poruszenie pewnej istotnej kwestii:

Czy powinniście całkowicie odpuścić brzuszki i zapomnieć o wyrzeźbionym brzuchu?

NIE, ale pod warunkiem, że Waszym celem nie jest stabilne i bezpieczne ciało oraz bardziej cenicie sobie jego wizualny aniżeli funkcjonalny aspekt! NIE, ale tylko w sytuacji, gdy trenujecie jednowymiarowo i wykonujecie setki brzuszków dla rozbudowy górnego odcinka mm. prostych brzucha oraz nie zależy Wam na pozostałych częściach, które niekoniecznie są widoczne i wówczas traktowane po macoszemu 😉 (m.in. reszcie mięśni fazowych, dolnej części prostego brzucha, wewnętrznych i zewnętrznych mm. skośnych brzucha oraz prostowniku grzbietu).

I co najważniejsze – takie ćwiczenia możecie wykonywać, ale nie ZAMIAST ćwiczeń stabilizacyjnych! Brzuszki mogą pojawić się w Waszej rozpisce treningowej, lecz nie są zamiennikiem programu stabilizacyjnego!

O matko! Tak długi wstęp, a ja jeszcze nie zacząłem pisać o podstawowych kwestiach! Pewnie to skasuję…

O co mi chodzi? Chciałbym, abyś w żadnym stopniu nie traktował popularnych ćwiczeń na brzuch jako treningu stabilizacji. Nie szukał usprawiedliwienia przed samym sobą, że masz silny CORE z uwagi na dziesiątki wykonywanych serii brzuszków. Praca nad stabilizacją to coś bardziej zaawansowanego i z pewnością o wiele bardziej korzystnego.

Sądzę, że mamy to już za sobą i możemy iść dalej. Wobec tego pojawia się kolejne pytanie:

jak w prostej formie wyjaśnić czym jest stabilizacja?

Jest to właściwa kontrola mięśniowa w rejonie bioder, tułowia i barków, pozwalająca na wykonywanie poprawnego ruchu oraz wykorzystywanie pełnych zakresów w sposób kontrolowany.

Chcąc to uprościć należy napisać, że stabilizacja jest fundamentem naszego ruchu. Najlepszym przykładem może być kajak postawiony na środku jeziora, który ma posłużyć nam do skoku w dal. Kajak jest odzwierciedleniem poziomu Twojej stabilności – pozostawiony sam sobie nie daje zbyt dużych szans na wykonanie dalekiego skoku, a nawet może uniemożliwić prawidłowe odbicie się. W sytuacji, gdy kajak zostanie przymocowany i ustabilizowany, to prawdopodobnie całą energię skupisz na odbiciu się i wykonasz skok o wiele dalej niż w pierwszym przypadku.

Równie istotne jest to, że stabilność jest skorelowana bezpośrednio z mobilnością. Wspomnę o tym niejednokrotnie, ale będę się odnosił przede wszystkim do tematu, czyli stabilizacji.

O czym jeszcze powinienem napisać? Stabilizacja jest kluczowa jednakowo dla zawodników sportowych i osób nieuprawiających żadnej konkretnej dyscypliny, a pragnących cieszyć się ze zdrowego i sprawnego ciała. CORE dla sportowca to baza i prawdziwy fundament, aby skutecznie i bezpiecznie kształtować zdolności motoryczne. Przykład – bez odpowiedniego poziomu mobilności i stabilności nie ma mowy o efektywnym wykonywaniu podstawowych ćwiczeń siłowych (np. przysiad czy martwy ciąg), które odgrywają niezwykle istotną rolę w kontekście kształtowania mocy lub szybkości.

Co sprawia, że brak odpowiedniej stabilizacji uniemożliwi efektywne kształtowanie siły? Przede wszystkim występowanie mechanizmów kompensacyjnych, które zachodzą w najbliżej położonym odcinku. Kolejny przykład – niedostateczna mobilność piersiowego odcinka kręgosłupa spowoduje kompensację w odcinku lędźwiowym, a w konsekwencji m.in. niestabilność, pogłębienie lordozy, dysbalans mięśniowy (utratę odpowiedniej równowagi napięcia), nieprawidłową technikę wykonywania ruchu, co doprowadzi do przeciążenia i dolegliwości bólowych. Dokładając do tego dodatkowe obciążenie, możemy w bardzo prosty sposób nabawić się kontuzji, o której wspomniałem już we wstępie.

Ludzkie ciało ma niepowtarzalną umiejętność, aby instynktownie i profilaktycznie ustabilizować własną pozycję. To mechanizm ochronny, który ma na celu zaoszczędzenie energii i umożliwienie wykonania zaplanowanej czynności – problem polega na tym, że niekoniecznie odbywa się to w odpowiedniej pozycji i najczęściej dochodzi do dodatkowego obciążenia innych struktur. 

Brak odpowiedniej ilości czasu na wykształcenie niezbędnej stabilizacji tułowia sprawi, że organizm samodzielnie wytworzy kompensacyjne metody do równoważenia występujących przeciążeń. Z tego miejsca już krótka i prosta droga do powstania przyzwyczajeń o niezwykle szkodliwych skutkach dla zdrowia m.in. przesadnie przeprostowany lub pochylony kręgosłup bądź nadmiernie zgarbione i wysunięte do przodu ramiona.

Joint by joint

Zanim przejdziemy dalej, chciałbym jeszcze raz podkreślić, że stabilność stanowi niezwykle ważny element w odniesieniu do popularnej teorii „Joint by joint” autorstwa Greya Cooka i Michaela Boyle’a. Dokładniej opowiem o niej w artykule dotyczącym pojęcia Mobilności, ale już teraz jedynie wyjaśnię, że ta teoria w łatwy sposób przekłada mobilność i stabilność na konkretne obszary ludzkiego ciała.

W ramach przypomnienia – teoria Cooka i Boyle’a mówi, że organizm tworzy pewnego rodzaju łańcuch zbudowany z połączonych stawów. Każdy staw charakteryzuje się optymalnym poziomem mobilności i stabilności. Jest to bezpośrednio powiązane z koncepcją FUNKCJI SĄSIEDNICH STAWÓW. Jej założenie wiąże się z tym, że niektóre stawy muszą być mobilne, a inne stabilne, aby konkretny ruch został wykonany maksymalnie bezpiecznie i efektywnie dla naszego organizmu.

Zrozumienie powyższej koncepcji i jej wdrożenie do planu treningowego pozwoli na wytworzenie wręcz bezcennego nawyku – nauka ergonomicznej pracy układu ruchu pozwoli na uzyskanie wysokiej jakości i prawdziwej skuteczności podczas realizowanych jednostek treningowych. Jeżeli dotychczasowo nie dbałeś o te obszary, to z całą pewnością powinieneś zacząć!

Zastanawiasz się, które konkretne odcinki i połączenia stawowe odpowiadają za stabilność? Ludzkie ciało posiada 5 takich obszarów:

  1. Staw kolanowy
  2. Odcinek lędźwiowy
  3. Staw łopatkowo-żebrowy
  4. Odcinek szyjny (dolny segment)
  5. Staw łokciowy

Na niebiesko zaznaczyłem obszary, które muszą mieć określony zakres ruchu i powinny charakteryzować się optymalnym poziomem mobilności. Dokładniej opiszę je w kolejnym wpisie, który poświęcę zagadnieniu Mobilności.

Cook jest również autorem popularnej piramidy optymalnego przygotowania motorycznego z 2002 roku, która jest potwierdzeniem, że podstawą wszelkich działań są mobilność i stabilność.

Piramida Greya Cooka

Osobiście zmodyfikowałbym tę piramidę i postawił mobilność pod stabilnością. Dlaczego? Jeżeli chcemy, aby połączenia stawowe były stabilne w optymalnych zakresach ruchu i w żadnym stopniu nie były ograniczone wskutek rozmaitych czynników, to w pierwszej kolejności musimy zadbać o odpowiedni poziom mobilności.

Zmodyfikowana Piramida Greya Cooka

Które obszary i mięśnie tworzą Core?

Stabilizacja dotyczy odcinka obejmującego rejon bioder, tułowia i barków, którego najsłabszym ogniwem jest zwykle kręgosłup. Pojęcie stabilizacji obwodowej odnosi się do dystalnych odcinków ciała, czyli kończyn górnych i dolnych. Z kolei stabilizacja centralna dotyczy rejonu tułowia, czyli terminu Core – często kojarzonego z pojęciem „stabilności”.

Za stabilizację centralną odpowiadają tzw. mięśnie toniczne (posturalne), w których skład wchodzą: mm. poprzeczny brzucha, wielodzielny, dna miednicy oraz przepona

Dla lepszego zobrazowania warto sobie wyobrazić, że wyżej wspomniane struktury mięśniowe tworzą ściany figury o kształcie prostopadłościanu.

Jak działają mięśnie Core?

Chęć wykonania ruchu jest związana z wytworzeniem podciśnienia w jamie brzusznej czyli zaangażowania tzw. tłoczni brzusznej. Działanie to jest możliwe m.in. dzięki prawidłowej pracy przepony, która jest jednym z kluczowych mięśni warunkujących stabilność centralną. Tłocznia brzuszna odgrywa rolę naturalnego gorsetu, który zaciskając się wokół pasa stabilizuje kręgosłup i zabezpiecza go przed urazami. To z kolei umożliwia wykonywanie złożonych ruchów z odpowiednią siłą, także w warunkach zewnętrznego obciążenia. W tym momencie warto wrócić do wcześniejszego przykładu z kajakiem – tłocznię brzuszną można porównać do rąk trzymających go po obu stronach.

Kolejny raz zatrzymam się i podkreślę niezwykle kluczowy aspekt dla prawidłowej stabilizacji, a mianowicie umiejętność prawidłowego oddychania.

Jak wcześniej wspomniałem, przepona stanowi niezwykle ważny mięsień w kontekście centralnej stabilizacji tułowia. Jej dokładną pracę opiszę w jednym z kolejnych wpisów, ale już teraz zaznaczę jej istotną rolę dla całego organizmu. Mowa dokładniej o zdolności do aktywowania przepony w trakcie ruchu i tzw. oddychaniu przeponowym.

Bardzo dobrym przykładem są sportowcy, a zwłaszcza zawodnicy dyscyplin siłowych – miłośnicy dźwigania olbrzymich ciężarów zwykle wykonują krótkie, szarpane wdechy i wykonują napięcie brzucha podczas każdego wydechu. To idealnie odzwierciedla rolę stabilizacji tułowia. Zawodnicy nawet na krótki moment nie zmieniają pozycji kręgosłupa, nie rozluźniają brzucha i nie rezygnują z oddychania za pomocą przepony.

Po co stosować trening stabilizacyjny?

Już wcześniej wielokrotnie wspominałem, że wdrożenie programu stabilizacyjnego do planu treningowego jest niezwykle istotne. Niemniej jednak chciałbym podkreślić 2 najważniejsze powody, które są warte dokładniejszego omówienia:

  1. Bezpieczeństwo – mm. stabilizacyjne zapobiegają niepożądanym ruchom, chronią nasze wewnętrzne struktury, utrzymują kręgosłup w neutralnej pozycji. Dzięki temu nie dochodzi do patologicznych przeprostów i zgięć kręgosłupa, co ogranicza ryzyko niebezpiecznego ucisku na struktury.
  2. Większa moc – mięśnie stabilizacyjne pozwalają transferować (przenosić) moc z bioder i tułowia na kończyny dolne i górne, bez utraty energii (rozproszenia mocy).

Kolejny raz posłużę się konkretnym przykładem. Tym razem warto zwrócić uwagę na golfistę, który musi mieć niezwykle wysoki poziom stabilności tułowia. Silny Core pozwoli na wygenerowanie mocy przez kończyny dolne, która zostanie przetransportowana przez biodra i tułów do kończyny górnej, a następnie na kij i wykonanie solidnego uderzenia. Głównym celem jest zachowanie mocy i ograniczenie jej rozproszenia w trakcie całego „transportu” – finalnie cały ładunek powinien znaleźć się na główce kija. Co więcej, wytworzenie mocy bez ustabilizowania kręgosłupa może prowadzić do szeregu istotnych problemów. Powstająca siła działa ścinająco na kręgosłup, co w konsekwencji może skutkować poważną kontuzją. Na krótką metę brak stabilności może jedynie utrudnić wykorzystanie generowanej mocy. Jednak w szerszej perspektywie może być przyczyną rozwoju m.in. przepukliny, zwężenia kanału kręgowego czy kręgozmyku. Nie muszę dodawać, że takie problemy mogą mocno skomplikować codzienne funkcjonowanie i upośledzić wykonywanie nawet najprostszych czynności.

Jak prawidłowo wzmacniać mięśnie core?

Punktem wyjścia jest zwrócenie uwagi na funkcje kręgosłupa, gdyż mięśnie Core mają za zadanie ograniczenie działania sił zewnętrznych, które starają się zaburzyć jego odpowiednie ustawienie we wszystkich trzech płaszczyznach (kolejno wg zasady progresji – strzałkowej, czołowej i poprzecznej).

Wyróżniamy 4 podstawowe funkcje kręgosłupa:

  • zgięcie
  • wyprost
  • zgięcie boczne
  • rotacja

Ćwiczenia wzmacniające Core będą składały się z ćwiczeń będących przeciwieństwem tych ruchów.

Teraz możesz zrozumieć, dlaczego na każdym treningu GT w ostatniej części Core widujesz właśnie te wzorce.  

W myśl zasady progresji należy zacząć od płaszczyzny strzałkowej. Wówczas najważniejszym zadaniem jest niedoprowadzenie do przeprostu oraz przeciwdziałanie sile grawitacji, co oznacza ograniczenie wygięcia kręgosłupa w łuk. Jakie są najbardziej popularne ćwiczenia? Najlepszym wyborem okażą się wszelkiego rodzaju podpory przodem, które określa się mianem planków. Co niezwykle istotne – podpór przodem sam w sobie nie jest zbyt skuteczny (chyba że planujesz wystartować w zawodach pt. kto dłużej wytrzyma w planku :)). Bardzo ważne jest nałożenie na tą pozycję pewnego rodzaju siły np. poprzez urozmaicenie ruchem rąk lub nóg. Dzięki temu będziesz starać się utrzymać kręgosłup w stabilnej pozycji i postarasz się ograniczyć ryzyko przeprostu, co pozwoli na świadome wzmocnienie korpusu w płaszczyźnie strzałkowej.

Anty wyprost
Anty zgięcie

W przypadku płaszczyzny czołowej nie doprowadzamy do bocznego zgięcia kręgosłupa.

Anty zgięcie boczne

Jeżeli chodzi o płaszczyznę poprzeczną, to unikamy rotacji kręgosłupa. Staramy się przeciwdziałać sile spychającej i ściągającej ciało do boku.

Anty rotacje

Teraz jedynie wspomnę, a mocniej skupię się o tym w artykule na temat aktywacji bioder, że niezwykle ważną rolę w kontekście stabilizacji odgrywają mm. pośladkowe.

Ich zadaniem jest m.in. stabilizacja miednicy i wyprostu tułowia oraz udział w ruchach rotacyjnych stawu biodrowego. Mięśnie te są najsilniejszymi prostownikami stawu biodrowego. Trudno więc o nich nie mówić, gdy poruszamy temat możliwości stabilizacyjnych.

Co się stanie jeżeli zaniedbasz mięśnie core?

Aby odpowiedzieć na to pytanie wystarczy raz jeszcze przeczytać powyższe informacje i zwrócić uwagę na korzyści, które można uzyskać z wprowadzenia ćwiczeń stabilizacyjnych do programów treningowych. Jednak postaram się to wszystko uporządkować i poniżej przedstawiam główne efekty, które wynikają z zaniedbania mięśni Core:

  • mniejsze możliwości generowania mocy
  • słabsze wyniki w biegach krótkich i długodystansowych
  • gorsze wyniki siłowe
  • pogłębianie wad postawy
  • kompensacje w innych, niepożądanych odcinkach ciała
  • ograniczenie zakresu ruchomości w stawach
  • ryzyko urazów kręgosłupa
  • zaburzenia wzorców ruchowych

Kiedy w treningu wdrożyć ćwiczenia stabilizacyjne?

Ile ludzi tyle opinii – moim zdaniem trudno jednoznacznie obrać jedno konkretne stanowisko. Część osób uważa, że warto wprowadzić je na początku treningu i umożliwić stworzenie fundamentu dla bardziej zaawansowanych wzorców ruchowych (zaliczam się do tej grupy!). Poza tym jesteśmy wówczas bardziej skoncentrowani, a trening mięśni Core wymaga większego skupienia na przyjmowanej pozycji aniżeli na intensywności wykonywanych ćwiczeń. Inni natomiast uważają, że początek treningu nie jest dobrym momentem. Tłumaczą to niedostatecznym przygotowaniem mięśni do ćwiczeń stabilizacyjnych. Sami zdecydujcie, które z rozwiązań będzie bardziej efektywne.

Trening reprezentacji

Podsumowując

NO CORE, NO SPORT

TRZY RZECZY DO ZAPAMIĘTANIA PO PRZECZYTANIU TEGO WPISU

  1. Trening stabilizacyjny powinien być nieodłącznym elementem Twojego programu treningowego. Jeżeli nie było tak do tej pory, zmień to i 2-3 razy w tygodniu poświęć min. 10 minut na trening Core.
  2. Wzmacniaj Core poprzez wykonywanie ruchów przeciwnych do funkcji kręgosłupa – anty rotacje, anty zgięcia boczne, anty wyprosty.
  3. Trening stabilizacyjny to większe bezpieczeństwo oraz lepsze wyniki w dyscyplinach sportowych, w których siła i moc mają kluczowe znaczenie

JEDNA RZECZ DO ZROBIENIA PO PRZECZYTANIU TEGO WPISU

Wybierz po jednym ćwiczeniu z każdej części, które widzisz na filmach:

  • anty wyprost
  • anty zgięcie boczne
  • anty rotacje

I wprowadź je na początku każdego swojego treningu, poświęcając na nie nie więcej niż 10′

Przykład
Anty wyprost, ćwiczenie nr. 1 – 30 sekund
Anty zgięcie boczne ćwiczenie nr. 2 – 30 sekund na każdą stronę
Anty rotacje ćwiczenie nr. 3 – 30 sekund na każdą stronę.

Po każdym ćwiczeniu odpocznij około 30 sekund i powtórz całość od 2 do 3 razy.

Na koniec. Bardzo mi zależy, aby moje wpisy i działania były dla Ciebie w jakimś stopniu wartościowe. Twoja opinia ma dla mnie niezwykle duże znaczenie, ponieważ motywuje mnie do tworzenia treści i dalszej nauki! Dzięki temu wiem, nad czym powinienem pracować, a co muszę jeszcze poprawić. Zostaw opinię pod tekstem – to dla mnie naprawdę ważne!

Dlatego mam prośbę! Jeżeli uznasz ten artykuł za wartościowy, to podaj go dalej! Pozwól innym osobom czerpać cenną wiedzę i przekaż go osobom, które Cię czytają, słuchają i liczą się z Twoją opinią.

Być może informacje zawarte w tym tekście okażą się dla kogoś bardzo pomocne – byłbym z tego powodu niesamowicie szczęśliwy!

Jeżeli wyniosłeś coś z tego tekstu – daj mi znać! Kliknij „lubię to”, udostępnij artykuł na Facebooku bądź oznacz na Instagramie. Dla mnie to sygnał, że każda godzina spędzona na tworzeniu tego materiału nie poszła na marne!

74 ćwiczenia stabilizacyjne, które poprawią Twoje wyniki i zabezpieczą kręgosłup przed urazami

Zostaw swój adres emil i zobacz video
ZOBACZ VIDEO
(Visited 2 295 times, 1 visits today)

  1. Chmielu 12 listopada 2020 at 21:31

    Wielkie dzięki. Bardzo pomocne artykuły do poprawy warsztatu trenerskiego oraz pracy nad swoją formą. Oby więcej takich przydatnych publikacji. Pozdrawiam Karol.

    Odpowiedz
    1. Jakub Podgórski 19 listopada 2020 at 17:25

      Dzięki wielkie Chmielu!
      Postaram się regularnie dostarczać merytoryczne i przydatne treści

      Odpowiedz
  2. olek 18 listopada 2020 at 10:30

    Super wpis! A jest sens robić trening CORE 4-5 razy w tygodniu przy założeniu że biegam około 80km z czego 3 treningi to są mocne akcenty a 2-3 to regeneracyjne rozbiegania. Oczywiście oprócz CORE robię ćwiczenia siłowe typu brzuszki, podciąganie na drążku, pompki, bułgarskie przysiady itp. Cała sesja CORE+siła trwa 30-50 minut. Zazwyczaj robię 3 serie po 7 ćwiczeń i staram się mieszać ćwiczeniami żeby nie robić ciągle tego samego-choć pompki, bułgarskie i podciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku staram się robić często(wiem że to nie CORE 😉

    Odpowiedz
    1. Jakub Podgórski 19 listopada 2020 at 17:31

      Pamiętaj że podczas ćwiczeń siłowych i biegowych, o których wspominasz również angażujesz mięśnie korpusu, np. żeby utrzymać wyprostowana sylwetkę podczas biegu.
      Dlatego jeżeli czujesz znużenie podczas wykonywania dodatkowych sesji na korpus zmniejsz ich objętość, ale zwracając uwagę żeby w tygodniu popracować na wszystkimi funkcjami kręgosłupa, oczywiście w formie przeciwstawnej. Np. w poniedziałek zrób ćwiczenia antywyprostne, w środę antyzgięciowe bokiem, w piątek antyrotacyjne. Zmniejszając objętość będzie wykonywał je dokładniej, z większą uwagę i jakością. Twój kręgosłup będzie świetnie zabezpieczony a ty nie przetrenowany.
      Pozdrawiam Olek!

      Odpowiedz
      1. Olek 1 grudnia 2020 at 11:43

        Dziękuję!

        Odpowiedz

Pozostaw odpowiedź Jakub Podgórski Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *