Jak poprawić szybkość i osiągnąć życiową formę

Czy chciałbyś:

Wysmuklić swoją sylwetkę
zamienić tłuszcz na mięśnie
dominować fizycznie na każdym orliku i ligach biznesowych nad swoimi kolegami podczas boiskowej rywalizacji
znacznie poprawić swoje parametry mocy i szybkości
trenować krócej, ale efektywniej

Jeżeli przynajmniej raz odpowiedziałeś TAK – wprowadź do programu treningowego SZYBKOŚĆ

Kiedyś to było…

Przypominasz sobie, jak wyglądały w przeszłości treningi szybkościowe? Nie? Powiem Ci, jak wyglądało to w latach 90-tych i na początku XXI wieku.

3-4 dystanse, tyczki, ewentualnie pachołki poustawiane na 5, 10, 20, 50, 100 a nawet 200(!) metrze, w dwójkach z partnerem obok, gwizdek i jazda 🙂
5, 10, 15 (!) powtórzeń w okresie przygotowawczym (bo w okresie startowym miałeś być na świeżości, więc wtedy nie wolno) i krótkie przerwy odpoczynkowe, max 30 sekund, żeby nie tracić cennego czasu.
Czy to było efektywne? Wtedy na swój sposób tak, ale dzisiaj wystarczy porównać pod kątem intensywności np. mecze piłki nożnej w latach 80-tych do współczesnych i zobaczysz największą różnicę właśnie pod kątem tempa poruszania.

Czy stosowane metody treningowe miały na to wpływ? Zdecydowanie tak!

Dlatego dzisiaj poruszę kluczowy element w przygotowaniu fizycznym piłkarza (i nie tylko) czyli – szybkość, którą możesz (powinieneś) wdrożyć do swoich treningów.

Postaram się w prostej i czytelnej formie omówić te zagadnienia dotyczące szybkości, które pozwolą zrozumieć i przygotować treningi dla Ciebie, Twoich zawodników i podopiecznych, oraz przełożą się na lepsze efekty treningowe.

Czy Dlaczego Kylian Mbappe będzie najlepszym piłkarzem na świecie?

Mówiąc o szybkości, spójrz na nią w 3 różnych, ale wzajemnie ze sobą powiązanych elementach, które charakteryzuje jeden cel – pokonać określony dystans liczony w metrach w jak najkrótszym czasie, liczonym w sekundach.

Każdy z tych 3 elementów jest ważny i powinieneś uwzględnić go w swoim mezocyklu treningowym (30-to dniowy cykl treningowy):

Przyspieszenie
Prędkość maksymalna
Prędkość wielokierunkowa, czyli zwinność

Dzisiaj zajmę się pierwszym elementem, czyli przyspieszeniem. Odcinkiem od 0 do 10m, który jest decydujący w kontekście zdobycia przewagi nad przeciwnikiem w większości sportów drużynowych. To tam, poprawiając swoje osiągi, przeciętni zawodnicy stają się bardzo dobrzy, a bardzo dobrzy – wybitni.

To na tym dystansie kryje się rozwiązanie zagadki, dlaczego w przeciągu najbliższych lat tytuł najlepszego piłkarza świata będzie wędrował do rąk pewnego młodego Francuza, który charakteryzuje się bardzo dużą siłą, która z kolei pozwala mu generować nieosiągalną dla innych prędkość i tym samym zdobywać przewagę nad przeciwnikiem.

Czego dowiesz się w tym wpisie

Postaram się w poruszyć w prostej i zrozumiałej formie kwestie, które pomogą budować efektywną jednostkę treningową – m.in:

co powinieneś osiągnąć w kontekście przyspieszenia – zdefiniujemy cele

o których kluczowych aspektach warto wiedzieć, żeby świadomie móc je egzekwować

jak wygląda techniczny model przyspieszenia, dzięki któremu poprawisz mechanikę ruchu, która z kolei ma bezpośrednie przełożenie na efekty

jak nauczać perfekcyjnego modelu, do którego dążymy

jak programować trening

Na koniec, dla każdego kto dotrwa do końca artykułu, udostępnię przykładowy trening przyspieszenia do ściągnięcia i wdrożenia do treningów od zaraz!

6 kluczowych celów

Zanim zaczniesz trening, ustal cele, które mają służyć za kompas w drodze do zrozumienia tego, co robisz.

Staraj się korzystać ze wskazówek, które rozumiesz, wykonuj czynności, które potrafisz wyjaśnić, a ludzi z którymi pracujesz, zamieniaj w ekspertów.

Ja w treningu przyspieszenia skupiam się na 6 kluczowych kwestiach

Osiągnięcie maksymalnej prędkości poziomej na dystansie 10m
Wygenerowanie jak największej siły w jak najkrótszym czasie, zachowując odpowiednią technikę przez cały czas trwania ruchu
Wygenerowanie jak największej siły w odpowiednim kierunku, w celu zmaksymalizowania prędkości horyzontalnej
Podniesienie wydajności i poprawienie wyników, poprzez kształtowanie umiejętności ruchowych, mających bezpośredni wpływ na jakość i technikę przemieszczania
Zrozumienie wpływu odpowiednich zakresów ruchu, oraz kształtowanie mobilności i stabilności w kontekście osiągania optymalnych pozycji biegowych
Optymalizacja techniki w kontekście koordynacji pracy rąk i nóg oraz utrzymania odpowiedniej pozycji

Tak właśnie wygląda moja checklista, którą każdorazowo odhaczam podczas programowania i realizacji treningów szybkości.

W dalszej części opiszę jak zająć się w/w punktami.

Skoro wiesz już, na jakich elementach się skupić, przejdźmy do kilku informacji, które pomogą Ci zrozumieć cały proces.

Użyj odpowiedniej mapy

Chcąc efektywnie trenować szybkość zdefiniuj precyzyjnie te obszary, które mają największy wpływ na jej rozwój i nie marnuj czasu na inne elementy – i tak masz go za mało.

Najpierw definicja, żeby nie było wątpliwości, o czym rozmawiamy:

Prędkość jest to zdolność do wykonywania czynności ruchowych w określonych warunkach otoczenia w jak najkrótszym czasie

Prędkość = Dystans (m) / Czas (s)

Co ma największy wpływ na rozwój prędkości i w którym kierunku powinieneś podążać?

Charakterystyka włókien mięśniowych

oraz proporcje włókien szybkokurczliwych (FT) do wolnokurczliwych (STI)

Czy masz wpływ na ich liczbę? Nie, są to cechy mocno uwarunkowane genetycznie. Ale spokojnie, nic straconego – masz wpływ na coś innego, co również przełoży się na większy potencjał włókien szybkokurczliwych. Za chwilę to doprecyzuję.

Pojemność i sprawność procesów energetycznych

W krótkotrwałych ćwiczeniach o maksymalnej intensywności energia wytwarzana jest przez beztlenowe procesy energetyczne: fosfagenowe i glikolityczne. W przypadku kształtowania szybkości system fosfagenowy odgrywa najważniejszą rolę (wysiłki trwające do 6-8 sekund) i to na nim musisz się koncentrować.

Szybkość skracania mięśni

Nie możesz przekształcić włókien wolnokurczliwych w szybkokurczliwe, ale możesz pod wpływem treningu zwiększyć liczbę sarkomerów (kompleks kilkunastu białek będących podstawową jednostką kurczliwą) we włóknach mięśniowych.

Dlaczego to ważne? Ponieważ szybkość skracania włókien mięśniowych jest sumą szybkości skracania pojedynczych sarkomerów w danym włóknie.

Siła mięśni

Tempo generowania siły (RFD) jest kluczowym parametrem w sporcie – większość czynności podczas gry trwa krócej niż wynosi czas jaki ludzki mięsień potrzebuje do wygenerowania maksymalnej wartości siły. Silny, dynamiczny zryw wykonywany z dużą częstotliwością ruchu może być osiągnięty przez zawodnika dzięki wysokiej ruchliwości procesów nerwowych w połączeniu z optymalnym użyciem siły.

Moc

Rozwijanie relatywnie dużej siły skurczów mięśni w krótkim czasie, w dużym stopniu determinuje szybkość wykonywania większości czynności ruchowych, a więc pozwala nam pokonać określony dystans w jak najkrótszym czasie.

Elastyczność mięśni

Jeśli elastyczność, rozciągliwość i zdolność mięśni do rozluźnienia się jest niewystarczająca, dochodzi wówczas do zmniejszenia amplitudy ruchu oraz zaburzenia koordynacji ruchowej. Ponadto wewnętrzne tarcia i podwyższone napięcie mięśniowe zwiększają zapotrzebowanie energetyczne, co z kolei prowadzi do szybszego ich zużycia i zmniejszenia szybkości.

Mobilność

Zakres ruchomości w stawach jest niezbędny w tych czynnościach ruchowych, które wymagają dużej amplitudy ruchu – np: krok biegowy. Zwiększenie ruchomości w stawach pozwala na efektywne, płynne i bezpieczne wykonywanie ruchów.

Koordynacja

Zewnętrznym przejawem koordynacji jest płynność, swoboda i precyzja wykonania ruchu. Jednym z podstawowych warunków wykorzystania zdolności szybkościowych jest odpowiedni poziom koordynacji ruchowej.

Koncentracja

Ważnym aspektem w kształtowaniu szybkości jest koncentracja na ruchu, co wiąże się z poprawnym wykonaniem czynności ruchowej z maksymalną intensywnością i jednoczesnym rozluźnieniem aparatu ruchowego. Koncentruj się na czynnościach inicjujących ruch.

Chcąc poprawić szybkość, w w/w obszarach znajdziesz rozwiązanie.

Czy można stworzyć perfekcyjny model biegowy?

Jeżeli jesteś lekkoatletą, albo trenujesz lekkoatletę, to tak, w innym wypadku nawet gdyby było to możliwe, to ja osobiście odradzam Ci taki pomysł. Dlaczego?

Bo nie musisz wymagać od siebie albo swoich zawodników perfekcyjnego wzorca, m.in. ze względu na nieustannie zmieniające się warunki w jakich Ty bądź Twój podopieczny funkcjonuje podczas rywalizacji. Np. biorąc pod uwagę rywalizację na boisku, najczęściej nie masz wpływu na zachowanie swojego przeciwnika, a to ono determinuje kierunki i sposoby poruszania.

Postaraj się być czymś w rodzaju kompasu dla siebie lub swoich podopiecznych. Droga, która jest odpowiednia, pojawi się sama. Z doświadczenia wiem, że próba zmiany techniki biegu przynosi często efekt odwrotny od zamierzonego. Bo czy technika biegu Cristiano Ronaldo jest perfekcyjna? No nie jest. A jakie przynosi efekty? Wystarczy popatrzyć na tabele najlepszych strzelców w historii Champions League i wyniki Cristiano na 5, 10 i 30 metrów.

Dlaczego w takim razie w ogóle poruszam temat perfekcyjnego modelu biegowego?

Ponieważ wiedza na temat tego, jak ruch powinien wyglądać, da Ci punkt odniesienia i pokaże obszary, które mają bezpośredni wpływ na efektywność i skuteczność poruszania. Wskażą Ci drogę, pokażą co może pomóc, ale na końcu Ty zdecydujesz co Ci służy, co w Twoim przypadku jest efektywne i co zabierzesz. Nie musisz być perfekcyjny – ważne żebyś był skuteczny w działaniach.

Perfekcyjny model:

Uświadomienie podopiecznych do jakiego modelu poruszania dążymy i dlaczego, to najważniejszy krok na drodze do zrozumienia, jak się tego nauczyć.

3 obszary koncentracji to prosta droga do zapamiętania tych elementów, które pozwolą Ci skutecznie nauczać ruchu

1 / Postawa

Jaki efekt dzięki temu osiągniesz?

Możliwość generowania maksymalnej mocy w odpowiednim kierunku

2 / Praca nóg

Jaki efekt dzięki temu osiągniesz?

Wygenerowanie jak największej siły podczas odbicia nogi wykrocznej
Możliwość wygenerowania maksymalnej mocy w odpowiednim kierunku

Jaki efekt dzięki temu osiągniesz?

Wygenerowanie jak największej siły podczas odbicia nogi zakrocznej

3 / Praca rąk

Jaki efekt dzięki temu osiągniesz?

Wygenerowanie większej mocy zamachowej

Jaki efekt dzięki temu osiągniesz?

Wygenerowanie większej mocy zamachowej

Uświadomienie podopiecznych do jakiego modelu poruszania dążymy i dlaczego, to najważniejszy krok na drodze do zrozumienia jak się tego nauczyć.

Najczęściej popełniane błędy

Wiedząc jak wygląda perfekcyjny model, możesz precyzyjnie zidentyfikować błędy, wyznaczyć priorytety, oraz określić, które błędy w największym stopniu rzutują na pozostałe

1 / Postawa

Zgięcie kręgosłupa

2 / Praca nóg

Niepełne zgięcie
Niepełny wyprost
Neutralny, nieagresywny kąt natarcia podudzia

3 / Praca rąk

Dłoń poniżej linii oczu
Brak agresywnego szarpnięcia

Korygowanie i nauka

Wytypuj błędy, które w największym stopniu rzutują na zaburzenie techniki. Znajdź przyczyny, ustal priorytety i na tej podstawie zbuduj strategię, która ma na celu wyeliminowanie krok po kroku poszczególnych błędów.

Wiesz już, do czego dążyć i dlaczego, oraz jakie błędy występują najczęściej. Teraz ostatni etap, czyli korekcja błędów i nauczanie.

Ja używam dwóch sposobów i oba rekomenduję, ponieważ każdy z nich jest skuteczny i oddziałuje na inne bodźce.

Opisując korygowanie błędów, pokażę jak ja to robię na przykładzie pracy z zawodnikami. Postaraj się zabrać z tej części jak najwięcej dla siebie.

1. sposób to wszelkiego rodzaju metafory, analogie, wskazówki, werbalne formy, które są rewelacyjnym narzędziem do pracy, wykorzystywanym przez najlepszych Trenerów. Polecę od razu dwóch Trenerów i ich świetne pozycje: Bretta Bartholomewa „Conscious Coaching” oraz Nicka Winkelmana „Coaching Science”. Znajdziesz tam naprawdę sporo narzędzi do wykorzystania w praktyce.