Jak w bezpieczny i skuteczny sposób wykorzystać piłkę do połączenia optymalnej siły i szybkości podczas wykonywania podstawowych wzorców ruchowych?
W dzisiejszym odcinku poruszę temat wykorzystania piłki lekarskiej w treningu. Opowiem o zależności siły i prędkości w treningu mocy oraz zdefiniuję główne elementy treningu z piłką lekarską, dzięki czemu łatwiej dopasujesz konkretne rzuty do swoich celów treningowych. Ponadto poruszę temat nie tylko kształtowania mocy, ale również budowania stabilności – oczywiście wykorzystując piłkę lekarską.
Zapraszam do wysłuchania odcinka.
O czym usłyszysz w tym odcinku podcastu?
- 1:23 Dlaczego piłka lekarska
- 2:47 Co jest bardzo ważne w treningu z piłką lekarską
- 8:32 Jakie są rodzaje postawy w treningu z piłką i jaka jest ich rola w progresji ćwiczeń
- 12.33 Jakie są kierunki pracy piłką i jak połączyć je z postawą
- 15:36 Jakie są rodzaje ruchu i kiedy je wykorzystywać
- 18:02 Jaki wybrać rodzaj piłki w zależności od celu treningu
- 21:36 Jaka jest jedna rzecz do zapamiętania w kontekście treningu z piłką lekarską
Podcast do poczytania
Kuba Podgórski Dlaczego piłka lekarska?
KP Chciałem o niej opowiedzieć, ponieważ jest to bardzo prosta metoda kształtowania mocy, która nie wymaga od nas wielkich umiejętności technicznych, specjalistycznego sprzętu, a nawet szczególnie dużej przestrzeni. W przeciwieństwie do ćwiczeń olimpijskich, rwania, zarzutu, gdzie bardzo ważne są umiejętności techniczne, tutaj te umiejętności nie są wymagane na aż tak wysokim poziomie i zdecydowanie łatwiej jest nam wykonać prosty rzut piłką, aniżeli zarzucić przykładowo sztangę nad głowę. Mówię to z doświadczenia, bo zarówno moi podopieczni zawodnicy mają z tym spore problemy, jak i nierzadko zdarza się, że te formy ruchu są na tyle skomplikowane i trudne technicznie, że początkujący trenerzy również mogą mieć z nimi kłopot. Z piłką lekarską jest zgoła odmiennie. Są to dosyć proste formy, o których dzisiaj będę chciał porozmawiać podczas tego podcastu, dzięki którym możemy się skupić na kształtowaniu mocy, nie posiadając wybitnych zdolności technicznych.
Co jest bardzo ważne przy treningu z piłką lekarską?
Pracując nad poprawą siły, którą chcemy transferować na moc, pamiętajmy o różnych formach i zależnościach siły do prędkości. Podam teraz kilka przykładów, jak również rodzajów ćwiczeń. Mam nadzieję, że dzięki temu łatwiej będzie nam osadzić piłkę lekarską w kontekście kształtowania mocy i o wiele skuteczniej będziecie ją wykorzystywać w swoich treningach. Pracując nad poprawą siły, którą następnie transferujemy na moc (przypominam, że moc = wygenerowanie jak największej siły w jak najkrótszym czasie), pamiętaj o różnych jej pochodnych. Podam od razu rodzaje i zależność siły do prędkości, jak również konkretne przykłady ćwiczeń.
Pierwsze – na skali siły i prędkości mamy siłę maksymalną, która charakteryzuje się bardzo dużą siłą i bardzo małą prędkością. Tutaj głównie możemy wymienić ćwiczenia bilateralne wielostawowe, np. martwy ciąg, przysiad.
Drugi rodzaj w kolejności to siła/prędkość. I tutaj przede wszystkim mamy ćwiczenia olimpijskie, rwanie, zarzut, który charakteryzują się dużą siłą, jak również optymalną prędkością – ale ta siła powinna być większa w stosunku do szybkości ruchu.
Trzeci rodzaj to prędkość/siła. I tutaj zależność jest odwrotna: o wiele większa szybkość i mniejsza siła – ale ta siła zdecydowanie się tutaj pojawia. Na tej półce znajdują się właśnie ćwiczenia z piłką lekarską, o których dzisiaj będziemy mówić.
Czwarty rodzaj to siła reaktywna. Tutaj chciałem wyróżnić ćwiczenia plyometryczne, takie jak skoki przez płotki, wyskoki na skrzynie, i wiele innych – ale o tym powiemy w kolejnym odcinku, w którym będziemy rozmawiać o plyometrii.
Tak jak wspomniałem, piłka lekarska zalicza się do kategorii prędkość/siła. To, co jest bardzo ważne: nie powinniśmy zapominać absolutnie o żadnej z nich. Pomimo trudności technicznej, jeżeli chodzi o ćwiczenia olimpijskie, krok po kroku stosując pojedyncze formy ćwiczeń, zdecydowanie powinniśmy się uczyć dokładnie tej formy ruchu i jak najszybciej wprowadzać ją do swojego treningu, jak również oczywiście siłę reaktywną, czyli formy plyometryczne. No i oczywiście trening siły maksymalnej, żebyśmy mieli z czego transferować później tą siłę na moc.
Ok, ale dlaczego piłka lekarska? Wykorzystanie piłki lekarskiej w kontekście treningu mocy ma przede wszystkim na celu połączenie optymalnej siły i szybkości podczas wykonywania podstawowych wzorców ruchowych, jak również wygenerowanie tej siły w różnych kierunkach, w różnych płaszczyznach i nierzadko w bardzo niespodziewanych sytuacjach. Czyli nic innego jak sytuacje, których możemy się spodziewać np. podczas rywalizacji sportowej. To właśnie piłka lekarska pozwoli ci w bezpieczny i skuteczny sposób wykonywać takie ruchy, które pomimo tego, że mają różne kierunki, różną szybkość, różne obciążenie, charakteryzują się naprawdę dużą siłą wprost proporcjonalną do szybkości. Co jest w kontrze w stosunku do tego? Np. trening ze sztangą, ponieważ próbując wykorzystać sztangę i wykonać trzy elementy, o których wcześniej wspomniałem, czyli kierunek, szybkość, obciążenie, myślę, że zdecydowanie mielibyśmy większe problemy i mogłoby się to skończyć kontuzją naszą, bądź któregoś z naszych kolegów, który byłby w pobliżu. Jeżeli chodzi o piłkę lekarską, takiego niebezpieczeństwa nie ma. Możemy pracować w tych trzech obszarach i to ma odzwierciedlenie właśnie w np. rywalizacji boiskowej. Dzisiaj mnóstwo osób uprawia sport amatorsko, spotykają się na orlikach, są tam zawody w piłce nożnej, w koszykówce, siatkówce. Ten sport amatorski bardzo mocno się rozrasta i między innymi dlatego trening z piłką lekarską również dla takich osób będzie bardzo skuteczny i pozwoli im kształtować moc w sposób bezpieczny, a jednocześnie bardzo efektywny.
Podsumowaniem tej części niech będzie stwierdzenie, że potrzebujemy dużej siły, aby wygenerować moc, ale sama siła nie wystarczy. Musimy pamiętać, że powinna być ona użyta w odpowiedniej kolejności, w odpowiedniej sekwencji ruchu – dzięki temu będziemy mieli szansę przenieść jak największą moc bez jej utraty, o czym często wspominaliśmy – bez jej rozproszenia na kończyny dolne, na kończyny górne, czyli na nasze odcinki dystalne.
A teraz przejdźmy do czterech głównych elementów treningu z piłką lekarską, co, mam nadzieję, pozwoli łatwo zrozumieć, jak ją wykorzystać, jak również w prostej formie pozwoli nam programować taki trening.
Od czego zacząć planowanie treningu z medicine ball, czy właśnie z piłką lekarską? Na początek cztery główne elementy stanowiące niejako fundament programowania treningu mocy.
Pierwszy element to postawa.
Pozycja. To ona decyduje, jaka moc będzie wygenerowana i na tym etapie – na etapie wyboru pozycji – musisz odpowiedzieć na pytanie o cel treningu. Czy będzie to szybkość ruchu? Czy może odpowiednia stabilność przy wykonywaniu szybkich ruchów? A może zmienność ruchów? To właśnie postawa determinuje odpowiedzi na te pytania. I to właśnie tutaj możemy m.in. odpowiednio dobrać ćwiczenia do wymagań naszych, bądź naszych podopiecznych. Mamy pięć różnych pozycji, z których możemy wygenerować ruch ćwicząc z piłką lekarską.
Pierwsza pozycja to klęk obunóż, tzw. klęk wysoki. Ruch tutaj rozpoczyna się z pozycji klęku, z obydwoma kolanami na podłożu. To, co bardzo ważne, w tej konkretnej pozycji pracujemy nad wygenerowaniem mocy z bioder, bądź ruch jest skoncentrowany na górnej części ciała. Dolna część ciała z kolei zajmuje się stabilizacją i cały czas jest poddawana wyzwaniom w jej utrzymaniu.
Drugi rodzaj to klęk jednonóż. Tutaj ruch rozpoczyna się z pozycji, gdzie tylne kolano spoczywa na podłożu, a stopa nogi przedniej znajduje się z przodu w ustawieniu liniowym. Takie ułożenie bioder w pozycji zgięcia i wyprostu pozwala nam skoncentrować się na stabilności przez dolną część ciała, czyli bardzo podobnie jak w kręgu obunóż, i kreowanie siły zaczynające się już na poziomie tułowia.
Trzeci z kolei rodzaj pozycji to stanie obunóż i jest to tak zwana pozycja podstawowa, czyli stopy są ustawione równolegle na szerokość ramion, piłka – w zależności od rodzaju ruchu – jest trzymana albo na wysokości bioder, albo na wysokości klatki piersiowej, albo nad głową, jeżeli ten ruch rozpoczyna się z samej góry. Przedostatni rodzaj pozycji to przysiad wykroczny, tzw. split position, czyli pozycja wykroczna. I tutaj ruch rozpoczyna się z pozycji, w której stopy są ułożone jedna z przodu, druga z tyłu. Myślę, że świetnie znamy to ustawienie.
Ostatnia pozycja to stanie jednonóż, czyli pozycja na jednej nodze. Jest to zdecydowanie najmniej stabilna pozycja, w związku z czym przede wszystkim wykorzystujemy ją, jeżeli chcemy kształtować stabilność dynamiczną, czyli stabilność tułowia w połączeniu z dynamicznym ruchem.
Teraz bardzo łatwo jest mi wyjaśnić, w jaki sposób wygląda progresja w kontekście pozycji. Jak pewnie świetnie się domyślacie, jeżeli chcesz utrudnić dane ćwiczenie, zaczynaj od rzutów w pozycji stabilnej i przechodź do pozycji mniej stabilnych. Czyli konkretnie rzecz biorąc, najbardziej stabilna pozycja to pozycja w klęku jednonóż, w klęku obunóż, w staniu obunóż, a najmniej stabilna jest pozycja jednonóż, jak również pozycja split squat.
Temat pozycji mamy, mam nadzieję, omówiony. Wiemy dokładnie, jakie możemy przyjąć postawy i jakie rodzaje ruchu możemy wtedy wygenerować w zależności od tego, jaki jest postawiony cel danego treningu, albo cel, który osoba, z którą pracujemy, bądź który sobie założyliśmy, jest priorytetowy.
Drugim elementem treningu z piłką lekarską jest kierunek.
Kierunek wyznacza niejako dominujący wektor siły, gdzie jest ona kierowana, oraz sekwencję przenoszenia siły, czyli skąd jest kierowana. Połączenie tych dwóch wyżej wymienionych elementów, czyli pozycji numer jeden: postawy, jak również kierunku, pozwoli Ci skoncentrować się na konkretnym obszarze początku ruchu. Mamy trzy rodzaje kierunku.
Liniowy: ruch tutaj zaczyna się z pozycji strzałkowej z naciskiem na wertykalny lub horyzontalny ruch, czyli albo do przodu, albo do góry. Przykłady tych ćwiczeń to oczywiście wyrzut piłki całym ciałem do przodu sprzed klatki piersiowej, znad głowy, jak również w kierunku wertykalnym, czyli wyrzut nad głowę – może być oczywiście z dołu lub z góry. Tutaj najistotniejszy jest kierunek, czyli albo przed siebie, albo nad głowę.
Drugi rodzaj kierunku z trzech, które tutaj definiujemy, to kierunek rotacyjny równoległy. Przede wszystkim ustawiamy się przodem do ściany. Ruch zaczyna się z pozycji poprzecznej w orientacji równoległej do ściany i z naciskiem na ruch głównie horyzontalny, czyli wszystkie wyrzuty przed siebie. Ten ruch z kolei zaczyna wprowadzać oddzielenie ruchu ramion od ruchu bioder. To ćwiczenie jest świetne, kiedy nogi muszą pozostać w miejscu, a ruch ma być zdominowany przez górną część ciała. Dobrym przykładem są rzuty piłką w baseballu, czy też odbijanie piłki w tenisie.
Ostatni rodzaj kierunku to również kierunek rotacyjny, ale prostopadły, czyli jesteśmy ustawieni bokiem do ściany. Ruch zaczyna się z pozycji poprzecznej w orientacji prostopadłej do ściany i z naciskiem na ruch horyzontalny. Ten ruch prostopadły, czyli bokiem do ściany bądź do partnera (wyobraźmy sobie, jak jesteśmy ustawieni) pozwala na największe przeniesienie do ruchu dobocznego. Przykładowo jeżeli damy informację, albo po prostu obniżymy pozycję i obciążymy wewnętrzną krawędź buta i zaczniemy uczyć przenoszenia od nogi tylnej do nogi przedniej, to właśnie dokładnie w tym kierunku (jeżeli chodzi o kierunek rotacyjny prostopadły) będziemy wykonywać ćwiczenia.
Czyli podsumowując, trzy rodzaje kierunków to liniowy, rotacyjny równoległy i rotacyjny prostopadły. I tak powinniśmy programować trening: dokładnie ustawiając się w określonych kierunkach w zależności od tego, gdzie chcemy wygenerować moc, bądź czym charakteryzuje się ruch lub dyscyplina osób, z którymi pracujesz.
Trzeci z czterech elementów treningu z piłką lekarską to rodzaj ruchu.
Generalnie chodzi o typ skurczu i wynikającą z niego adaptację jakości siły i szybkości. Może przejdę od razu do wymienienia tych elementów, będzie to o wiele prostsze do zrozumienia. Podobnie jak w przypadku kierunku, tutaj także wyróżniamy trzy rodzaje.
Pierwszy rodzaj ruchu to ruch bezzamachowy, tak zwany non-counter. Kiedy możemy go wykorzystać? Jeżeli chcesz kształtować na przykład siłę startową, albo nauczyć nowego wzorca ruchowego, czyli kiedy umiejętności techniczne nie są zbyt duże, to sprawdzi się dokładnie ten rodzaj ruchu, ten rodzaj skurczu, ten rodzaj inicjacji – będzie on świetnym sposobem. Ten bezzamachowy ruch charakteryzuje się przede wszystkim brakiem przedłużonego ruchu przed skróconym ruchem. Tak naprawdę występuje tutaj tylko praca koncentryczna.
Drugim rodzajem ruchu, skurczu, jest ruch zamachowy, tzw. counter. Kiedy możemy go wykorzystać? Jeżeli chcesz zwiększyć szybkość ruchu, jak i wymaganą koordynację, czyli połączyć te dwa wzorce w bardzo szybki ruch, ale skoordynowany i kontrolowany – wtedy ta zamachowa forma jest bardzo dobra. Ruch zamachowy to inaczej szybkie wydłużenie ruchu przed natychmiastowym skróceniem tego ruchu, czyli nic innego jak słynny cykl SSC, czyli Stretch-Shortening Cycle, czyli krótko mówiąc, cykl rozciągnięcie-skurcz. I to właśnie z nim mamy do czynienia, kiedy mówimy o ruchu zamachowym.
Ostatni rodzaj ruchu to ruch kontynuowany: continuous. Tutaj przede wszystkim jeżeli chcesz skupić się na zmniejszaniu prędkości, a następnie na bardzo szybkim ponownym przyspieszeniu, to właśnie praca z kontynuowanym ruchem jest najlepszym rozwiązaniem. Ten ruch kontynuowany łączy wielokrotne cykle, o których wspominałem przed chwilą, czyli cykle rozciągnięcie-skurcz w szybkiej kolejności jeden po drugim.
Ostatni, czwarty element, który musimy wziąć pod uwagę w treningu z piłką lekarską, to sprzęt, czyli piłka jakiej będziemy używać.
Rodzaj piłki, którą wybierzesz do treningu i jej ciężar jest bezpośrednio połączony z rodzajem ruchu. W kontekście wyboru piłki bierzemy pod uwagę trzy elementy.
Pierwszy element to ciężar piłki. Ciężar piłki ma wpływ przede wszystkim na szybkość ruchu, czyli im cięższa piłka, tym ten ruch będzie wolniejszy. Będziemy musieli wygenerować o wiele więcej siły kosztem prędkości. Analogicznie, lżejsza piłka to mniejsza siła, ale o wiele większa szybkość. Jak dopasować odpowiednią piłkę do naszego podopiecznego? Tutaj przede wszystkim musimy użyć naszego wewnętrznego „trenerskiego oka”, które musi zdecydować, czy potrzebny jest większy czy mniejszy ciężar piłki, biorąc pod uwagę szybkość, jaką obserwujemy. A więc jeżeli ta szybkość jest zbyt mała i nie kształtujemy mocy, to wtedy po prostu musimy zmniejszyć ciężar.
Drugi bardzo istotny element to rodzaj piłki, ale ze względu na jej reaktywność. Piłka niereaktywna ma, jak sama nazwa wskazuje, minimalne właściwości reaktywne. Najlepiej używać jej w ruchu koncentrycznym, czyli ekscentrycznie przy bardzo dynamicznej praca koncentrycznej – i tu jest koniec i wygaszenie. Piłka zostaje wyrzucona, a w związku z tym, że jest niereaktywna, to już do nas nie wraca. I tutaj głównym celem jest bardzo szybki, pojedynczy ruch. Jeżeli pracujemy nad szybkim ruchem, to właśnie ta piłka niereaktywna będzie tutaj kluczowa.
Trzeci rodzaj po ciężarze piłki, po niereaktywnej piłce, to piłka reaktywna, czyli piłka o dużych właściwościach reaktywnych, najlepsza do używania w progresji cyklu rozciągnięcie-skurcz, o którym dzisiaj już wspominałem. Kiedy najlepiej wykorzystać taką piłkę? Kiedy pracujemy nad ruchem kontynuowanym i kiedy pracujemy nad przeniesieniem mocy oraz połączeniem różnych rodzajów ruchów albo różnych rodzajów komponentów.
Także to są cztery elementy, które mają bezpośredni wpływ na programowanie i tworzenie treningu z piłką lekarską. W ramach podsumowania, są to: postawa, kierunek ruchu, rodzaj ruchu oraz piłka. Programując trening (o czym jeszcze będę mówił w następnym odcinku), świadomie ustalając pozycję, z której zaczniemy ruch, rodzaj ruchu i kierunek, w którym on będzie wygenerowany i dopasowując do tego odpowiedni rodzaj piłki, o wiele skuteczniej i efektywniej będziemy dostosowywać ten rodzaj treningu do naszych podopiecznych.
Jaką jedną rzecz chciałbym żebyś zabrał z tego odcinka?
Przede wszystkim wprowadź trening z piłką lekarską do treningów mocy. Trenując moc reaktywną w formie plyometrycznej załatwiasz jeden charakter. Jeżeli twoje umiejętności, albo umiejętności osób, z którymi pracujesz, są na tyle wysokie, żeby wprowadzać trening mocy eksplozywnej z wykorzystaniem sztangi i ćwiczeń olimpijskich, zdecydowanie zalecam tego typu formy. Natomiast pewnym kompromisem, czyli tym elementem, w który wygenerujemy odpowiednio dużą prędkość jednocześnie nakładając na to odpowiednią siłę, jest właśnie trening z piłką lekarską, który jest bezpieczny, prosty i do którego tak naprawdę nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu oprócz piłki dopasowanej do Twoich wymagań. Także jedną rzecz, którą chciałbym, żebyś zabrał, jest po prostu wprowadzenie treningu z piłką lekarską do twojego repertuaru treningu.
Tyle na dzisiaj. Chciałem, żeby to był krótki odcinek, podczas którego poznasz cztery podstawowe elementy treningu z piłką lekarską. Dzięki za dzisiaj i do zobaczenia następnym razem!
