Kiedy jako młody chłopak, odważyłem się pójść w końcu na siłownię (w zakładce „o mnie” przeczytasz, dlaczego nie było to takie proste), o dziwo bardzo szybko dostrzegłem pierwsze efekty treningów. Tak samo, jak na początku byłem pozytywnie zaskoczony, tak później nie mogłem zrozumieć, dlaczego pomimo treningów nie widzę efektów i mam wrażenie, że ciągle stoję w miejscu. Znasz to z autopsji?

To opowiem jeszcze jedną sytuacje, cyklicznie przytrafiającą mi się w okresie zimowym, kiedy mieliśmy w klubie przerwę między sezonami, dzisiaj zwaną okresem przejściowym. 

To właśnie w tym okresie, trenując do okresu przygotowawczego, widziałem duże efekty treningów siłowych, ulatujące… już po pierwszych tygodniach przygotowań w klubie, co również było dla mnie dużym zaskoczeniem, ale po kilku latach przyzwyczaiłem się i już przestało mnie to dziwić. 

Dlaczego piszę o tych dwóch przypadkach? Bo oba łączy jeden fakt – trenowałem bez żadnego planu, a na pewno bez planu sięgającego dalej niż jeden dzień na siłowni. 

W pierwszym przypadku brak planu spowodował stagnację i brak efektów, a w drugim przypadku – zły trening (czyli brak dobrego planu) zabił pierwotne efekty.

Jeżeli masz podobne doświadczenia, albo borykasz się z brakiem efektów u swoich podopiecznych – przeczytaj ten artykuł. 

Poświęciłem go w całości planowaniu i periodyzacji, ułatwiającej Ci manipulowanie treningiem tak, aby przynosił efekty Twoim podopiecznym.

Domy budujemy od fundamentów, a treningi zaczynamy od planu

Najciemniej jest pod latarnią, czyli dlaczego nie widzisz efektów?

Zanim przejdziemy do konkretów  i periodyzacyjnego mięsiwa, wyjaśnię, co wpływa na wyniki i efekty Twoich podopiecznych. Trenując daną osobę, weź pod uwagę 4 kluczowe aspekty, mające wpływ na jej rezultaty. Moim zdaniem każdy z nich, zwłaszcza w sporcie, jest istotny w kontekście wyników i nie powinieneś żadnego z nich lekceważyć. Być może Twój podopieczny nie notuje postępów, a ty szukasz nie tam, gdzie powinieneś. 

1. Przygotowanie mentalne
2. Przygotowanie taktyczne, jeżeli pracujesz ze sportowcem, uprawiającym dyscyplinę ściśle związaną z taktyką gry
3. Przygotowanie techniczne, które w tym wypadku dotyczy stricte umiejętności potrzebnych w danej dyscyplinie
4. Przygotowanie fizyczne, na które jako trener masz największy wpływ i tym zajmiemy się w tym artykule 

Trenujesz wszystko czy trenujesz dobrze?

W treningu bardzo ważna jest koncentracja uwagi, dlatego nie trenuj wszystkiego naraz, tylko określ te kwestie, które są istotne dla twojego podopiecznego. 

Dla jednych będzie to siła (np. podnoszenie ciężarów) dla innych wytrzymałość (np. biegi długodystansowe) a dla innych będzie to zbiór wielu cech, które trzeba trenować w odpowiedniej kolejności (np. sporty drużynowe).

W pierwszej kolejności przeprowadź dokładną analizę potrzeb bądź analizę dyscypliny podopiecznego.

Zastanów się dokładnie, jakie cechy są dominujące w dyscyplinie twojego podopiecznego i na tym się skoncentruj. To powinien być Twój pierwszy krok, zanim zaczniesz robić cokolwiek. Zwróć uwagę m.in na:

1. Wzorce ruchowe dominujące w dyscyplinie
   • jakie mięśnie są w największym stopniu angażowane
   • pod jakimi kątami zginają się stawy
   • jak długo trwa zamach bądź uderzenie
   • jak długo trwa skurcz, itp. itd.
2. Wytrzymałości i systemy energetyczne – jak się % rozkładają
   • % wysiłków o charakterze tlenowym
   • % wysiłków o charakterze glikolitycznym
   • % wysiłków o charakterze fosfagenowym 
3. Prewencja urazów
   • jakie są najczęstsze urazy w danej dyscyplinie
   • od strony indywidualnej: jakie Twój podopieczny przebył kontuzje

Im więcej informacji pozyskasz na etapie analizy, tym lepiej przygotujesz swojego podopiecznego.

Przykłady kilku dyscyplin oraz analiza specyficznych wymagań fizycznych

TENIS

• zawodnik funkcjonuje w różnych warunkach, na różnych nawierzchniach (naturalne i sztuczne podłoże), 
• poruszanie zawodnika wymaga m.in szybkiej zmiany kierunku, startów, hamowań, przemieszczania się w różnych kierunkach, obniżonej pozycji i niskiej pracy na nogach,
• zawodnik powinien umiejętnie  startować z niskiej i statycznej pozycji i charakteryzować się dużą mocą eksplozywną, 
• średni czas przerwy pomiędzy zagrywkami: 23 sekundy, średni czas pomiędzy gemami: 90s, średni czas wymiany: 10s na kortach ziemnych, 5,2 na sztucznej nawierzchni, 3s na kortach trawiastych.

Ta krótka analiza pozwala stwierdzić, że w treningu tenisisty należy skupić się na rozwijaniu mocy (eksplozywnej i reaktywnej) oraz prędkości wielokierunkowej, umiejętności poruszania się na niedużej przestrzeni przy dużej intensywności i krótkich przerwach pomiędzy powtórzeniami, oraz utrzymaniu wysokiego poziomu mocy w długim okresie. 

Ostatnim elementem w kontekście ryzyka urazów i przeciążeń, który trzeba wziąć pod uwagę, jest jednostronny charakter dyscypliny i operowanie przedmiotem.

FUTSAL

• zawodnik funkcjonuje w warunkach twardej nawierzchni,
• porusza się w niskich pozycjach, szybko zmienia kierunki, często hamuje, startuje, przemieszcza się w różnych kierunkach, 
• powinien posiadać umiejętność szybkiego startu z pozycji statycznej (o charakterze izometrycznym), 
• czas pracy o charakterze interwałowym, w zależności od poziomu zawodnika, przebywa on na parkiecie od 40s do 5’ po którym następuje przerwa  odpoczynkowa 1:1 – 1:3, 
• w kontekście urazów ważnym aspektem jest bardzo częsty kontakt z przeciwnikiem o charakterze dynamicznym i nieprzewidywalnym.

Wymieniając te dwa przykłady, chciałem pokazać, dlaczego nie należy wrzucać wszystkich „do jednego worka”, tylko na początku namierzyć najważniejsze aspekty fizyczne i na nie położyć największy nacisk. 

W tym artykule skupię się na najważniejszych kwestiach fizycznych:

• Sile
• Wytrzymałości
• Szybkości
• Elastyczności

Oczywiście korelacja pomiędzy w/w cechami jest zróżnicowana, często dzieje się tak, że zawodnik dysponuje świetną siłą, ale brakuje mu szybkości i wytrzymałości, dlatego raz jeszcze wrócę do analizy dyscypliny i potrzeb zawodnika, ponieważ np. piłka nożna polega na szybkości i wytrzymałości, ale bardzo ważna jest siła i elastyczność. W takich wypadkach należy trenować w sposób zrównoważony, biorąc pod uwagę wszystkie 4 zdolności.

O czym powinieneś pamiętać tworząc efektywny program?

Tworzenie programu powinno zawierać czynniki związane bezpośrednio z osobą trenowaną. Na pierwszy rzut oka wydaje się to logiczne, ale nie zawsze takie jest. 

Zwróć uwagę, czy uwzględniasz te czynniki podczas programowania?

• analiza dyscypliny 
• historia medyczna 
• subiektywna ocena trenera
• subiektywna perspektywa zawodnika

O analizie dyscypliny napisałem powyżej i jest to pierwszy krok podczas programowania, natomiast drugi punkt na liście – historia medyczna Twojego podopiecznego – składa się z dwóch komponentów:

1. Historia medyczna dotycząca chorób, predyspozycji chorobowych, ogólnej kondycji człowieka – to jest rola lekarza, a ty dopilnuj, żeby to było wykonywane. Jeżeli według lekarza cokolwiek jest nie tak z tym zawodnikiem, musi on przejść leczenie, albo na podstawie opinii lekarza musimy dostosować program treningowy.
2. Skan mięśni i kości, oraz ocena mobilności i stabilności, których wyniki skonsultuj z fizjoterapeutą i na tej podstawie stwórz protokół, który w największym stopniu będzie zapobiegał powstawaniu urazów oraz nauczy Twojego podopiecznego samodzielnie dbać o swój aparat ruchu, np. przygotowując się indywidualnie do treningu. Kropla drąży skałę – wykonywanie codziennie ćwiczeń poprawiających mobilność i stabilność szybko przyniesie efekty.

Subiektywna ocena trenera dotyczy takich kwestii, jak dopasowanie programu do kluczowych dat w sezonie (kiedy odbywają się najważniejsze zawody, turnieje, mecze, etc), jaką zawodnik pełni rolę w zespole, a jaką ma pełnić w przyszłości, poziom zdolności zawodnika teraz, a jak ma wyglądać to w przyszłości i co się musi wydarzyć, aby to osiągnąć, oraz wytypowanie silnych i słabych stron twojego podopiecznego.

I na koniec bardzo istotna kwestia, często pomijana, a mianowicie subiektywna ocena i perspektywa zawodnika.

Cele ustalane dla zawodnika powinny być zgodne i spójne przede wszystkim z nim. Możemy stworzyć najlepszy program na świecie, ale jeżeli zawodnik nie będzie go akceptował, albo nie będzie do niego przekonany, szanse na sukces są nikłe.

Locke & Latham, 1984, zacytowane w Booker & Meir 1996

Warto rozmawiać z podopiecznymi, używać merytorycznych argumentów, sprawić, aby byli oni częścią planów treningowych i ich tworzenia. Efekty są znacznie lepsze, motywacja na wyższym poziomie, a atmosfera pracy sprzyjająca, co też jest istotne zwłaszcza z psychologicznego punktu widzenia.

5 zasad ułatwiających programowanie

Programując trening, przez cały czas powinieneś mieć z tyłu głowy pewne zasady – nie zapominaj z nich korzystać. Wymienię je teraz i traktuj je jako swoją „check list” do odhaczenia za każdym razem, kiedy zabierasz się do planowania.

1. Umiejętnie dodawaj obciążenie. Jeżeli nie będzie adaptacji (wyjaśnię to pojęcie w dalszej części artykułu) i zwiększania obciążeń, nie spodziewaj się efektów. Zostaniesz na tym samym poziomie, a w niektórych przypadkach możesz spodziewać się obniżenia niektórych parametrów. 
2. Dbaj o to, aby przygotowany trening był specyficzny i celowany dla Twojego podopiecznego, ponieważ pewne adaptacje i rozwój będą pojawiały się tylko w konkretnie dobranym treningu. Najprostszy przykład to szybkość – jeżeli nie będziesz biegał szybko, to nie spodziewaj się, że poprawisz tę cechę.
   Oczywiście brzmi to banalnie, ale wolę na tym etapie zwrócić na to uwagę, ponieważ znam przypadki, gdzie chęć zrobienia czegoś w sposób efektywny przysłoniła prawdziwy cel.  Można wpaść wtedy w pułapkę robienia fantastycznych rzeczy, ale niekoniecznie najważniejszych. Trzymając się przykładu sprintu – będziesz robił ćwiczenia trenujące technikę, sposób poruszania, siłę, a nie zrobisz najważniejszego – treningu na maksymalnych i submaksymalnych prędkościach. Znam takie przypadki i przestrzegam.
3. Aby unikać nudy, dbaj o różnorodność treningu, ale nie tracąc z oczu najważniejszego celu, jaki Ci przyświeca. Pamiętaj, że nudny trening zabił już niejedną motywację, a mięśnie przyzwyczajone do tego samego rodzaju pracy szybko się adaptują i otrzymują zbyt mało bodźca potrzebnego do wzrostu.
   „Zaskakuj” swój organizm – układ nerwowy i mięśniowy wykona nową pracę, która przełoży się na znacznie lepsze i szybsze efekty.
4. To, o czym często wspominam i musi znaleźć się w tym miejscu, to odpowiednia regeneracja, moim zdaniem najważniejszy trening świata, bez którego nie spodziewaj się efektów, a wręcz przeciwnie, spodziewaj się obniżenia zdolności swojego podopiecznego. Najlepszy efekt osiągniesz umiejętnie łącząc trening z regeneracją.
5. Ostatnią zasadą, nie nazywaną zbyt często po imieniu, jest systematyczne trenowanie zdolności najważniejszych dla twoich podopiecznych.
   Dlaczego? Pewnie słyszałeś powiedzenie, że nieużywany organ zanika, tak samo jest z motoryką – jeżeli nie będziesz jej używał, będziesz ją tracił. Dlatego programując, pamiętaj, aby każdy z wyselekcjonowanych aspektów na poziomie analizy znalazł swoje miejsce na osi czasu podczas programowania.

Tych 5 krótkich punktów powinieneś brać pod uwagę za każdym razem, kiedy planujesz trening.

Bez tego nie ruszysz – elementy planu treningowego

Znasz już zasady, których należy się trzymać podczas planowania treningu, więc teraz przejdę do elementów, których nie może zabraknąć w żadnym planie treningowym, jeżeli chcesz, aby twój podopieczny rozwijał się prawidłowo i jego możliwości fizyczne szły do przodu.

1 / Typ treningu

Typ treningu – jaki rodzaj treningu w danym dniu twój podopieczny powinien odbyć. Na tym etapie musisz zdecydować, czy będzie to trening siły, wytrzymałości, szybkości, a może czas na regenerację. 

2 / Częstotliwość

Częstotliwość – jak często planujesz coś trenować. Czy będzie to 1,2 a może 3 razy w tygodniu. Zaznacz to na etapie programowania. 

3 / Intensywność

Intensywność – jak ciężko twój podopieczny będzie trenował. Na tym etapie bierzesz pod uwagę ile będzie dźwigał, jak szybko będzie biegał, jakim ciężarem będzie rzucał, itp. itd.
Dzięki temu łatwiej zaplanujesz obciążenie potrzebne do adaptacji.

4 / Objętość

Objętość – jak dużo twój podopieczny wykona powtórzeń albo serii, jak dużo będzie biegał, albo rzucał, w zależności co jest priorytetem.

5 / Czas

Czas – jak długo np. będzie odpoczywał, bądź ile będzie trwał odcinek, który musi pokonać, albo ćwiczenie, które powinien wykonać. 

Dzięki temu w prosty sposób będziesz mógł progresować i kontrolować trening, zwracając uwagę na liczbę serii, powtórzeń, czas odpoczynku, wybór ćwiczeń oraz ich trudność.

Trenujesz, ale efektów nie widać? Tajemnica adaptacji i superkompensacji

Pokażę teraz dlaczego planowanie konkretnej intensywności oraz dobieranie czasu odpoczynku jest istotne podczas programowania. Wrócę przy okazji do poruszanych już kwestii regeneracji, ale tym razem w kontekście bardzo ważnej zasady adaptacji i wzrostu możliwości fizycznych, a mianowicie zagadnienia superkompensacji.

Na początek prosty wykres pokazujący krzywą zmęczenia, oraz omówienie bardzo ważnego aspektu w treningu – ADAPTACJI. 

Adaptacja jest to nic innego jak przystosowanie. W ujęciu biologicznym mamy do czynienia z przystosowaniem się organizmu do zmieniających się warunków. 

Nasza adaptacja uzależniona jest od bodźca, który zastosujemy podczas treningu i reakcji organizmu na zadany bodziec. Jeśli bodziec jest zbyt mały lub zbyt rzadki to nic się nie wydarzy, organizm bez problemu go toleruje i nie musi nic zmieniać, aby sobie z nim poradzić, jest już zaadaptowany, efektów brak.

Jeśli bodziec jest zbyt duży lub zbyt częsty, to organizm sobie z nim nie poradzi i pojawi się ryzyko przeciążenia, a w dalszej kolejności – kontuzji. 

Dopiero gdy bodziec jest odpowiedni, organizm zaczyna się adaptować, stopniowo podnosić swoją wydajność.

Występują warunki prowadzące do adaptacji, która prowadzi do wzrostu naszej formy. 

Pojawia się ogólny zespół adaptacyjny, z ang. G.A.S, czyli akronim „general adaptation syndrome”.

Umiejętne obciążenie organizmu i zmęczenie jest koniecznym elementem treningu, które prowadzi do superkompensacji. A superkompensacja prowadzi do poprawy wydajności i zdolności organizmu. 

Dzieje się tak, ponieważ intensywność i objętość treningu powodują wspominany w tym wpisie „szok” dla organizmu, poprawiający jego zdolności. 

Jeżeli odpoczynek po treningu jest adekwatny do jego intensywności i objętości, to ten „szok” będzie miał pozytywny efekt w postaci zwiększonej wydajności, a Twój podopieczny będzie w lepszej formie.

Co się dzieje kiedy trening nie będzie odpowiednio zaplanowany? 

Jeżeli trening nie jest planowany, może być zbyt ciężki (szok dla organizmu jest zbyt duży) a odpoczynek nieadekwatny do zmęczenia. Jaka czeka za to kara? Wydajność osoby ćwiczącej nie będzie wzrastać, a nawet może maleć. 

Główni winowajcy? Zbyt duże obciążenie treningowe (np. ciężary, czas trwania ćwiczenia etc), zbyt mały wypoczynek, zbyt duża częstotliwość. Jaki jest werdykt, wysoki sądzie? Nie dajemy szansy zjawisku superkompensacji.

Na grafice widać co się stanie, jeżeli trening i regeneracja nie będą planowane.

Jeżeli z kolei trening jest zbyt lekki (szok dla organizmu jest niewystarczający), nie będzie powodował zjawiska superkompensacji i tak jak w w/w sytuacji, nowy poziom wydajności nie zostanie osiągnięty.

Grafiki pochodzą z książki Supertraining autorstwa Yuri V. Verkhoshansky.

Jak długo powinien odpoczywać Twój podopieczny?

Maksymalnie upraszczając:

• bardzo duża intensywność treningu – 72 h
• duża intensywność – 48-72 h
• odczuwalna intensywność – 24-48 h
• średnia intensywność – 12-24 h
• lekka intensywność – poniżej 12 h

Periodyzacja i jej wpływ na wyniki sportowe

Przejdę teraz do rozwiązania w/w kwestii. Aby osiągnąć zjawisko superkompensacji i doprowadzić do poprawy wydajności podopiecznego, powinieneś stosować metodę zwaną periodyzacją. 

Periodyzacja jest to planowanie programu uwzględniającego systematycznie pojawiające się zmienne treningowe, takie jak: ukierunkowanie, intensywność, objętość. Jest to podzielenie danego okresu, np. roku treningowego, na mniejsze i łatwiejsze do zarządzania interwały czasowe, a celem tego jest pomoc w osiągnięciu naszemu podopiecznemu szczytowej formy w czasie, który będzie dla niego najważniejszy, albo by w długim okresie (np. sezonie), znajdował się w super formie. 

Kilka ważnych punktów:

• Periodyzacja jest potrzebna, aby zmaksymalizować efekty treningowe, zminimalizować ryzyko przeciążenia, przetrenowania i urazów, oraz jak wspominałem. poprawiać formę i wyniki we właściwych momentach. 
• Periodyzacja jest istotna w aspekcie unikania rutyny i stagnacji podczas treningów. 
• Periodyzacja bazuje na superkomensacji i na fakcie, że niektóre treningi będą potrzebowały dłuższej niż inne formy treningu, regeneracji. Ponadto niektóre treningi będą ważniejsze niż inne, w zależności od terminu zawodów.
• W czasie przygotowań do sezonu stosuj inne formy treningu, niż w trakcie sezonu.

Aby ułatwić zrozumienie periodyzacji, podzielę ją na 7 różnych części treningu

1. Okres – jest to ogólny plan, który jest istotny dla osoby ćwiczącej np. okres przed sezonem, w trakcie sezonu, po sezonie, albo okres wprowadzający, kształtujący i regeneracyjny. To już dostosowujesz w zależności od celów, jakie przyświecają tobie bądź twoim podopiecznym
2. Fazy tych okresów – ogólne albo specyficzne 
3. Makrocykle – składające się z mezo- i mikrocyklów – np. rok treningowy
4. Mezocykle – składające się z mikrocykli, np. miesiąc treningowy
5. Mikrocykle – najczęściej jest to tydzień treningowy, ale może być to okres między 4 a nawet 14 dni
6. Sesja treningowa – pojedynczy trening
7. Części treningu – jakiś fragment treningu, np. rozgrzewka, trening siły, szybkości, albo trening Core, upper body, bądź umiejętności techniczno-taktycznych w przypadku np. sportów drużynowych

Planowanie roku treningowego krok po kroku

Czas na „mięso” i konkretne planowanie.

KROK 1
zaplanowanie roku treningowego

Na tym etapie określ rodzaj sportu: czy jest to sport sezonowy np. piłka nożna, siatkówka, futsal, czy też turniejowy jak tenis, golf, bądź krótki, wymagający najwyższej formy w konkretnym momencie, np. lekkoatletyka, sporty walki, pływanie etc. 

Jeżeli chcesz utrzymać formę przez cały rok, to podchodź do tematu programowania tak, jak podczas sportów sezonowych.

KROK 2
ustalenie ram czasowych

Dzięki temu łatwiej zaplanujesz kiedy forma ma być najwyższa. Zaznacz dokładnie kiedy start, kiedy koniec. Wypisz najważniejsze daty zawodów i ustal wcześniejszy okres, kiedy rozpocząć treningi.

KROK 3
podziel rok na okresy

Np. okres przygotowawczy, okres startowy, okres przejściowy w sportach drużynowych.

KROK 4
podziel rok na fazy (np. ogólne i specyficzne)

KROK 5
dokładnie określ priorytety treningowe

Wymień obszary fizyczne, na których skupisz się w pierwszej kolejności – dzięki temu prościej zaplanujesz miesięczny i tygodniowy plan.

Przykład fundamentów planowania, jeżeli chodzi o okresy i fazy w przypadku piłki nożnej.

Przykład wybranych priorytetów treningowych w piłce nożnej (na tym etapie nie wchodź w szczegóły i nie podawaj rodzajów siły, które będziesz trenował – zaznacz po prostu „siła”).

To jest tylko przykład, ponieważ każdy przypadek jest inny. Konkretne daty i terminy musisz dopasować do celów swoich, bądź twoich podopiecznych.

Ale wracając do grafiki: GPP, czyli general preparation phase to ogólne przygotowanie, skupienie się na ogólnej poprawie fundamentalnych zdolności fizycznych, takich jak poprawa fundamentalnych umiejętności ruchowych, siły, szybkości, wytrzymałości. 

Podczas tego okresu obciążenie treningowe w planie powinno być o około 30-40% wyższe niż podczas okresu startowego. 

SPP – Specific preparation phase to czas na konkretne przygotowanie i poprawę tych zdolności, które wytypowałeś i zdefiniowałeś jako najważniejsze. 

Teraz skup się na kluczowych obszarach w dyscyplinie twojego podopiecznego, albo na głównym celu ćwiczącego, jeżeli nie mówimy o sportowcach. 

Na tym etapie będzie mniej przygotowania ogólnego, ale to, co będziesz realizował, będzie wykonywane na dużej intensywności.  

Obciążenie treningowe w tym okresie będzie większe o około 10-20% niż podczas treningów w okresie startowym.

Planowanie okresu startowego

Jeżeli poziom twoich podopiecznych jest wysoki (sprawdzisz to podczas wykonywania testów i porównywania ich z obowiązującymi normami), to Twoim głównym celem jest utrzymanie ich na najwyższym poziomie ich zdolności. 

Jeżeli pracujesz z osobami na niższym poziomie, to przez cały czas skupiaj się na tym, aby te zdolności rosły. Manewruj tym poprzez obciążenie, czasami redukując je na korzyść poprawy umiejętności ruchowych, bądź w przypadku sportów drużynowych – na korzyść poprawy umiejętności technicznych i taktyki.

Ogólna sprawność wystarczy, jeżeli w tym okresie będzie kształtowana w 40-70% w stosunku do okresu przygotowawczego. Przykładowo: jeżeli w okresie przygotowawczym stosujesz 4 sesje siłowe (2x na górne i 2x na dolne partie), to w okresie startowym wystarczą 2 sesje siłowe na całe ciało. 

Treningi wytrzymałościowe możesz zredukować z 3 sesji tygodniowo do 1-2 krótszych sesji.

Utrzymuj wysoką intensywność, ale redukuj objętość – to bardzo ważne w okresie startowym. 

Planowanie mezocykli treningowych

Mezocykle to miesięczne cykle treningowe. 

Zacznę od ogólnych zasad planowania miesięcznego

Planuj znacznie mniejsze zróżnicowanie w trakcie miesiąca dla zawodników trenujących mniej niż 3 x w tygodniu, bardziej zbilansowane zróżnicowanie dla osób trenujących 2-3 razy w tygodniu i mocno zróżnicowany trening dla osób trenujących 5x w tygodniu (bądź więcej). 

Staraj się różnicować trening jak tylko się da.

Aby ułatwić sobie programowanie, podziel okres miesięczny na 4-ro tygodniowe bloki. 2 z nich nazwijmy bazowymi, 1 kształtujący, a 1 regeneracyjny. 

Wróćmy teraz do superkompensacji – aby do niej doprowadzić w tygodniu regeneracyjnym, zredukuj objętość treningową o 25-35% w porównaniu do tygodnia bazowego. 

W tygodniu kształtującym, szokowym, bardzo ciężkim, zwiększ objętość o 20-35% w porównaniu do tygodnia bazowego. 

Dzięki tego typu podejściu na etapie programowania skutecznie będziesz manipulował obciążeniem tak, aby regularnie doprowadzać do superkompensacji.

Możesz również spróbować innego sposobów i podzielić okres „miesięczny”, czyli mezocykl na 3 – tygodniowe bloki, polegające na wykorzystaniu każdego z w/w jeden raz. 

Planowanie mikrocykli treningowych

To tygodniowe okresy treningowe i najczęściej są one definiowane jako:

• bazowe, normalne, bądź ogólne
• obciążające, kształtujące, bardzo ciężkie bądź szokowe
• lekkie, regeneracyjne bądź deload

• 

• 

• 

Generalne zasady planowania treningowego

• Zdefiniuj tygodniowe obciążenie dla zawodników rozumiane jako bazowe / ogólne
• Określ czas, okres i fazę treningową, w jakiej znajdują się twoi podopieczni 
• Zaplanuj i osadź na osi czasu konkretne mikrocykle – kształtujący, bazowe, regeneracyjny 

Określ czas trwania tygodnia treningowego, np. w sportach drużynowych to będzie czas pomiędzy meczami.

Masz już zdefiniowane obciążenie treningowe, czas na kolejny krok:

• zróżnicuj sesje treningowe – określ typ treningu (siła, szybkość, wytrzymałość, itp), obciążenie (przejdziemy do tego w dalszej części artykułu), objętość (liczbę serii, powtórzeń), intensywność (ciężar, prędkość itp)
• zaplanuj sesje regeneracyjne w tygodniu pomiędzy w/w treningami

Pamiętaj, żeby w okresie przygotowawczym było więcej sesji (generalnie więcej treningów kształtujących). Z kolei w okresie startowym zaplanuj ich mniej w stosunku do przygotowawczego.

Po zaplanowaniu okresów treningowych czas na:

Planowanie dnia treningowego

Pierwszy krok to określenie nad czym będziesz pracował w danym dniu i na co położysz największy nacisk. 

Zdefiniuj konkretny rodzaj treningu (wytrzymałość, siła, szybkość, w tym miejscu uwzględniaj także trening techniczno-taktyczny, za który nie odpowiadasz, ale który będzie ważnym elementem w procesie planowania obciążenia, o czym napiszę w dalszej części) i określ czas trwania całego treningu.

Kilka ogólnych zasad, które pomogą Ci w lepszym planowaniu:

• Planuj treningi siły, mocy, szybkości, zwinności, oraz techniczno-taktyczne dzień przed treningiem wytrzymałości (z góry uprzedzam, że nie zawsze będzie to możliwe, ale zwróć na to uwagę)
• Sesje siły, mocy, szybkości, zwinności, oraz tech-takt często mogą tworzyć kombinację w 1 sesji treningowej, w związku z niską intensywnością naturalnie wynikającą z tych aktywności
• Treningi tech-takt zwłaszcza w sportach drużynowych są wdrażane podczas, albo po treningu wytrzymałości, aby trenować te formy w warunkach meczowych, kiedy zmęczenie jest spore.

Na koniec – planowanie pojedynczej sesji treningowej oraz jej części

Zdefiniuj konkretne części treningu np. rozgrzewka, mobility, siła, szybkość, etc i ustal, jaka będzie ich kolejność. Na tym etapie zaznacz szczegółowo o jakim rodzaju siły myślisz, jaki rodzaj szybkości itp itd.

Pamiętaj, że generalnie sesje treningowe, jak również poszczególne części treningu powinny być krótsze w okresie startowym, w porównaniu do okresu przygotowawczego.

Jak zmierzyć obciążenie treningowe

Wiesz już, na co zwrócić uwagę podczas planowania i programowania treningu, przejdźmy zatem do mierzenia obciążenia treningowego, które jest kluczowym elementem całej układanki.

Dlaczego? Ponieważ jest to konieczne, aby efektywnie przygotować plan treningowy.

Zanim przejdę dalej i opiszę sposoby pomiaru obciążenia, zwróć uwagę na dwa parametry charakteryzujące obciążenie: zewnętrzne i wewnętrzne. 

Główne parametry charakteryzujące obciążenie zewnętrzne to objętość i intensywność, o których już wspominałem, czyli m.in. takie parametry jak liczba serii, powtórzeń, ilość przebiegniętych kilometrów oraz czas pracy i stosunek mocy wygenerowanej do mocy maksymalnej, liczba skoków, tonaż treningowy, oraz współczynnik ACWR.

Parametry chrakteryzujące obciążenie wewnętrzne to pochodna intensywności i objętości, czyli reakcja organizmu i związane z tym zmiany ustrojowe takie jak tętno, poziom kinazy kreatynowej, poziom zakwaszenia organizmu, liczba spalonych kalorii, aktywność mięśni, częstość oddychania, wielkość wentylacji oddechowej i zużycia tlenu, a także subiektywne oceny takie jak kwestionariusze POMS, skala RPE, ocena wysiłku, itp.

Są one istotne w kwestii jednego ze wskaźników monitorujących obciążenie treningowe i zaraz do niego przejdę.

Jakie obciążenie sprawi, że polepszy się wydajność twoich podopiecznych? 

Najlepiej – po ocenie i przeprowadzonych testach – ustalić obciążenie treningowe, następnie zmierzyć je np. przed zawodami, ocenić przygotowanie zawodników w czasie zawodów, następnie przeanalizować zaplanowane obciążenie w stosunku do osiągniętych wyników. 

Jeżeli było dobrze, to trzymając się opisanych tutaj zasad (m.in. progresywnego zwiększania obciążeń, czasu na regenerację itp), powinieneś dążyć do polepszania wydajności twoich podopiecznych. 

Jeżeli było źle – modyfikujesz obciążenie i powtarzasz cały schemat od nowa. Pamiętaj w tym miejscu o często przytaczanych słowach Einsteina: 

Szaleństwo to wykonywanie w kółko tych samych rzeczy i oczekiwanie innych rezultatów.

Albert Einstein

Dobrze się nadaje w sytuacji braku efektów i nie wyciągania z tego żadnych wniosków.

Jak zmierzyć obciążenie treningowe i jego wpływ na twoich podopiecznych? 

Sposobów jest wiele, od badania krwi i sprawdzania poziomu zakwaszenia oraz/lub kinazy kreatynowej, po analizę generowania mocy w odniesieniu do maksymalnych osiągów zawodników, tętna spoczynkowego etc. 

Natomiast większość tych sposobów wymaga większych bądź mniejszych nakładów finansowych, jak również dysponowania określonym sprzętem. 

A co jeżeli nie masz takich możliwości? 

Czy powinieneś odpuścić analizę i oprzeć się na tzw „nosie trenerskim”? Niekoniecznie. 

W takim wypadku dobrym rozwiązaniem jest skala RPE, która została wynaleziona jako uniwersalny sposób monitorowania treningowych efektów w przypadku zawodników wykonujących wiele form treningowych (np. treningów wytrzymałościowych, szybkościowych, siłowych, treningów mocy etc).

Metoda RPE jest stosowana przez wielu profesjonalnych trenerów przygotowania motorycznego, ponieważ najlepiej pomaga im w planowaniu i ocenianiu czasu treningu przed meczami i zawodami.

Tak jak wspominałem, jest ona bardzo ogólna, natomiast oprócz niej można stosować bardziej specyficzne metody.

Na czym pokrótce polega metoda RPE 

Skala RPE stworzona została przez Gunnara Borga i początkowo miała być używana w medycynie i sporcie. Obecnie jednak kojarzona jest z nazwiskiem Mike’a Tuchscherera. Mike skalę Borga nieco uprościł i mocno skorelował ze sportami siłowymi.

Nazwa skali RPE pochodzi od angielskiego rating of perceived exertion, czyli subiektywnego odczucia wysiłku. Stanowi jedną z popularniejszych metod planowania intensywności wysiłku.

Zawodnicy oceniają indywidualnie swoje samopoczucie po zakończonej jednostce treningowej – nie wcześniej niż 15’ po i nie później niż 8h po, gdzie 1 oznacza bardzo, bardzo łatwą sesję, 5- ciężką sesję, 10 maksymalnie ciężką, do odmowy.

Po wystawieniu oceny za trening, zawodnicy mnożą ją x ilość minut spędzonych na treningu i otrzymują tzw „training LOAD” czyli obciążenie treningowe. 

np. zawodnik ocenił trening na 6, czyli jako ciężki, pomnożył przez 90 minut (czas trwania treningu) i otrzymał obciążenie treningowe – 540. 

Każda sesja powinna być indywidualnie oceniona.

Na koniec każdego tygodnia wyciągamy obciążenie oraz średnią dla zawodnika, jak również całej drużyny. 

Mając obliczony średni poziom z całego tygodnia możemy policzyć wskaźnik ryzyka kontuzji, tzw. ACWR (Acute: Chronic Workload Ratio). Pokrótce jest to jeden z protokołów, który umożliwi Ci dodatkowe monitorowanie obciążenia treningowego. Współczynnik ten pozwala kontrolować historię obciążeń treningowych, przez co wpływa na obniżenie ryzyka potencjalnych urazów. 

Do obliczeń ACWR można użyć obciążeń zewnętrznych  i wewnętrznych (np. RPE, o którym tutaj rozmawiamy). 

Aby obliczyć wskaźnik ryzyka kontuzji ACWR u twoich podopiecznych, najpierw musisz obliczyć tzw: Chronic Load – jest to wyliczona już przeze mnie w ramach przykładu średnia zliczona z całego mezocyklu (4 mikrocykle) wybranych wskaźników treningowych. Ja posłużę się przykładem RPE.

Wyliczamy średnią RPE z 4 mikrocyklów.

Mikrocykl 1 = 3000

Mikrocykl 2 = 2900

Mikrocykl 3 = 3300

Mikrocykl 4 = 3200

3000+2900+3300+3200 / 4 = 3100

W ten sposób obliczamy CHRONIC TRAINING LOAD, czyli  stosunek tygodniowego obciążenia treningowego do 3-4 tygodniowego średniego obciążenia treningowego.

Następnie wybierz mikrocykl z największym obciążeniem, w tym wypadku jest to mikrocykl 3 i wynosił 3300. Jest to Acute Training Load.

Teraz podziel Acute training load (3300) przez Chronic trainig load (3100). 

3300 : 3100 = 1,06 i otrzymujesz wskaźnik ACWR 

Poniżej kilka prostych przykładów ocenionych mikrocyklów:

Planując obciążenie treningowe w okresie startowym włączając mecz, powinno ono wynosić między 50-70% z najcięższych obciążeń występujących podczas okresu przygotowawczego.  

Planując obciążenie w danym mikrocyklu, weź pod uwagę podróże. Jeżeli wyjazdy są wyjątkowo długie i uciążliwe, uwzględnij to w planie treningowym i zejdź z obciążeń. 

Planując trening dla osób uprawiających sport amatorsko, często obciążenie może być nawet na poziomie 80% z okresu przygotowawczego, ponieważ amatorzy nie mogą trenować na bardzo dużych obciążeniach na etapie okresu przygotowawczego, więc automatycznie to obciążenie będzie mniejsze.

Przykład tygodniowego obciążenia RPE dla osób trenujących amatorsko:

Załóżmy, że w okresie startowym obciążenie wynosi 1900, wtedy obciążenie w okresie przygotowawczym powinno wynosić 2700-3000 rpm, ponieważ w takim wypadku w trakcie rozgrywek obciążenie będzie wynosiło 60-70%.

Warto podkreślić, że nawet 2700-3000 jest ciężkie do osiągnięcia przez amatorów, główne powody to codzienna praca zawodowa, studia, rodzina, brak planowania treningów i realizowanie ich bardziej na zasadzie „mam czas to zrobię”, małe przykładanie uwagi do okresu przygotowawczego.

Biorąc pod uwagę wszystkie w/w powody, ekstremalnie ciężko jest osiągnąć takie obciążenia treningowe wśród amatorów, jak u profesjonalistów. Głównym powodem jest mimo wszystko brak możliwości regeneracyjnych amatorów, takich jak u profesjonalistów, ze względu właśnie na inne zobowiązania. 

Największym błędem jest próba kopiowania obciążeń treningowych profesjonalistów wśród amatorów. 

Ostatnimi czasy głośny był przypadek jednego z trenerów, który próbował przenieść treningi Justyny Kowalczyk na grunt amatorski, kopiując jeden do jednego jej program treningowy, który realizowała przygotowując się do igrzysk olimpijskich.

Chodzi o to, żeby unikać takich praktyk, ponieważ obciążenia są zbyt duże i niedostosowane do danej grupy ćwiczących.

Porównanie obciążeń pośród zawodników amatorskich versus zawodników profesjonalnych:  

Profesjonali zawodnicy w trakcie okresu przygotowawczego często osiągają obciążenia powyżej 4000-4500, podczas gdy w tym samym okresie amatorzy osiągają trochę powyżej 2500.

Na koniec kilka wniosków dotyczących programowania treningu:

• Zawodnicy osiągają szczytową formę przez to, że obciążenie budowane jest stopniowo, a następnie jest ono redukowane, ale zwiększana jest intensywność treningu – ten proces nazywamy periodyzacją.
• W sportach krótkotrwałych objętość powinna maleć o około 50%, a częstotliwość o około 20-30%, ale intensywność powinna pozostać na tym samym poziomie.
• W sportach drużynowych potrzebujesz zróżnicowanej objętości i intensywności podczas sezonu, jest to spowodowane długością tygodnia treningowego, oraz poziomem przeciwników.
• Kalendarz rywalizacji, wyjazdy, również determinują obciążenie treningowe. Im cięższy przeciwnik, tym obciążenie mniejsze w danym tygodniu.
• RPE jest to najprostsza metoda monitorowania objętości oraz intensywności treningu oraz mierzenia obciążenia w planie periodyzacji.

Różne modele programowania

Tak, jak nie ma jednego najlepszego ćwiczenia, tak nie ma jednej najlepszej metody periodyzacji. Wiele zależy od nieśmiertelnego w światku trenerskim „to zależy”.

Wymienię kilka popularnych metod:

Pierwszy model to periodyzacja liniowa, która dobrze  sprawdza się u nowicjuszy charakteryzujących się od 0-1 roku stażu treningowego.

Model liniowy polega na przejściu przez wszystkie fazy treningu i akcent na wszystkie cechy motoryczne. Charakteryzuje się podejściem uwzględniającym zmienne treningowe i manipulację nimi – chodzi głównie o objętość i intensywność.

Drugi model to model blokowy, najlepszy dla osób średniozaawansowanych (1-3 lata treningów).

Charakteryzuje go strukturalna periodyzacja, gdzie przebieg objętości i intensywności przypomina sinusoidę. Kładzie mocny nacisk na ustalenie priorytetów wśród celów treningowych oraz koncentrację na jednej, maksymalnie kilku naraz, ściśle ze sobą powiązanych cechach motorycznych.

Generalnym założeniem programowania w periodyzacji blokowej miały być następujące sekwencyjnie po sobie okresy specjalnej pracy treningowej, tzw. bloki, w których trenowano by z większym naciskiem i jakością minimalną liczbę zdolności czy cech motorycznych. 

Ten skondensowany w krótszym okresie bodziec treningowy o większej jakości (patrz w oryg. high concentrated workloads) był wyraźnie innym podejściem do tradycyjnego programowania treningu, w którym następował jednoczesny rozwój wielu dominujących zdolności.

I ostatni model, dla osób zaawansowanych, to model Łączony (3+ lat stażu treningowego).

Aby łatwiej zrozumieć, pokażę prosty przykład periodyzacji liniowej. Pamiętaj, aby nie kopiować go bezmyślnie, bo bez odpowiedniego kontekstu jest bezwartościowy i może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

PODSUMOWANIE

Planowanie i periodyzacja są nieodłącznym elementem pracy każdego trenera. Bez planu, realizacji i analizy, działania prowadzone są na oślep. Brak efektów jest pochodną wielu czynników i pewnie nie raz będziesz zmuszony do modyfikacji założonych celów – i to jest ok. Pójdziesz inną drogą. Ale nie ok jest, kiedy pójdziesz inną drogą powielając te same błędy, z prostej przyczyny – nie zaplanowałeś co będziesz robił i nie dajesz sobie szansy na analizę i wychwytywanie słabych punktów działań.

Jeżeli odniesiesz sukces, ale nie będziesz planował, ciężko będzie Ci odpowiedzieć na pytanie „dlaczego mi się udało i co muszę zrobić, żeby to powtórzyć”.

Planowanie nie jest prostym procesem, ale im więcej będziesz poświęcał mu czasu, tym szybciej go oswoisz i skuteczniej będziesz pracował, z korzyścią dla swoich podopiecznych.

Jeżeli znasz osobę, która jest Trenerem i chciałaby skuteczniej pracować w dłuższym horyzoncie czasowym, podeślij jej ten artykuł.

Ze sportowym pozdrowieniem

Kuba