„Siła rządzi sportem” powiedziałby dzisiaj Pitagoras, gdyby żył i wypowiadał się nie na temat matematyki, a na temat treningu. Pewnie trochę wyolbrzymiam, ale wcale nie tak bardzo, jak mogłoby się wydawać. Dlaczego? Bo to siła jest królową przygotowania motorycznego i w dzisiejszym tekście postaram się udowodnić dlaczego.

Historyczne podejście vs potrzeby sportowców (i nie tylko!)

Zanim przejdę do omawiania dzisiejszego tematu i spojrzenia na trening siłowy pod różnym kątem, w odpowiednim kontekście cofnę się trochę do przeszłości i pokażę, jak dawne przekonania zakorzeniły się w dzisiejszej świadomości ćwiczących.

Oryginalne korzenie treningu siłowego niebezpiecznie ustanowiły fundament dopasowany do wąskiego zakresu funkcji, jakie powinno pełnić Twoje ciało. Dlaczego? Ponieważ sztywna struktura ośrodków (dawnych siłowni) i metod (kulturystycznych, skoncentrowanych na budowie mięśni) stworzyła pułapkę, która może ograniczać możliwości treningowe i rozwój sportowców.

Zwróć uwagę, jak wygląda większość siłowni? Pomimo dynamicznych zmian, wciąż są zaprojektowane tak, aby poprawiać wygląd Twojego ciała, a nie jakość ruchu. A to spora różnica i ważna w kontekście budowania siły. A na pewno w kontekście budowania siły u sportowców.

Istnieje wiele cech wspólnych w tym, jak są zaprojektowane siłownie na całym świecie (pomimo naprawdę dynamicznych zmian) – a są zaprojektowane, czy nam się to podoba, czy nie, według sposobu myślenia kulturystów.

Przede wszystkim nie ma w tym nic złego, ale to, co jest nie do końca dobre to to, że jeśli nie jesteś kulturystą, to w jaki sposób przestrzeń siłowni pomoże Tobie lub Twoim podopiecznym? Zastanów się, jaki sprzęt pomaga najlepiej się rozwijać Twoim zawodnikom? Jeśli pracujesz przykładowo z piłkarzami, w jaki sposób to, na co są wystawiani podczas treningów i zawodów, będzie miało przełożenie podczas korzystania z konkretnych sprzętów? Lub to, na co są wystawiani, jeśli chodzi o protokoły treningowe? Jak to zwiększa zdolności Twoich zawodników? Czy wyizolowane maszyny, które wciąż są w przeważającej części wyposażeniem siłowni komercyjnych, pomogą Twoim podopiecznym w realizacji swoich celów, jeżeli nie jest nimi wielkość mięśni?

Czy ten sprzęt i to, co jesteś w stanie zrobić z tym sprzętem, pomaga Twoim zawodnikom lepiej radzić sobie na boisku? Pozwala im być lepszymi piłkarzami?

Jakie są ruchy, jakich każdy z Twoich zawodników konkretnie potrzebuje? Czego potrzebują, aby pracować nad poprawą swojej wydajności, rozwoju i zostaniem wysokiej klasy zawodnikami? Czy scenariusz treningu kulturystycznego i ułożenie/zagospodarowanie typowej siłowni tak naprawdę pomaga im w osiąganiu ich celu w znaczeniu dominujących płaszczyzn ruchu, typowych dla ich sportu?

To może brzmieć jak przesadne uogólnienie, ale kulturystyka zdefiniowała nasze tradycyjne spojrzenie na sprawność fizyczną. Po dziś dzień, doprowadziło nas to do postrzegania tego, jak wygląda wysportowane ciało, jakie są jego estetyczne wyznaczniki i co powinniśmy robić, aby tak wyglądać. To przeważnie oznacza, że postrzegamy konkretnie wyglądające osoby, jako wysportowane.

Ale to nie tylko kulturystyka. Na różnych etapach i w różnych latach pojawiły się kolejne dyscypliny oparte na sile. Mam na myśli trójbój siłowy, olimpijskie podnoszenie ciężarów oraz fitness. Moim zdaniem pojawienie się tych dyscyplin miało pozytywny wpływ na środowisko treningowe, głównie dlatego, że pomogło wskazać i rozwijać umiejętności, które mają większe przełożenie na sport, zwłaszcza na jego dynamikę. Ale pewne ograniczenia wciąż występują.

Jakie?

Przede wszystkim funkcjonują w środowisku, które jest w miarę kontrolowane. Trójbój, olimpijskie podnoszenie ciężarów, fitness, funkcjonują w ściśle określonych okolicznościach i mają ściśle określone zasady. Oczywiście osiągnięcie wyników w kulturystyce, w olimpijskim podnoszeniu ciężarów lub w trójboju jest bardzo trudne i wymagające wyrzeczeń i ogromu pracy. Są to złożone sporty, a osoby, które je uprawiają zasługują na duży szacunek, ale sporty te mają niewiele zmiennych.

Jeśli podnosisz ciężary, bazujesz głównie na ćwiczeniach clean / jerk / snatch.

Możesz je wykonywać tylko w jednej płaszczyźnie ruchowej – strzałkowej. Gdybym miał porównać je do gry w szachy – byłyby wieżą. Bardzo mocną figurą, ale jednak ograniczoną w sposobie poruszania. Samą wieżą ciężko będzie Ci wygrać i założyć szach – mat. Aby to zrobić, potrzebujesz królowej.

Te w/w sporty polegają na dużej mocy (i to jest super!), ale odbywają się tylko w jednym kierunku. To samo dotyczy trójboju. Możesz kształtować siłę i moc, których potrzebujesz aby coś osiągnąć w trójboju, ale to nie oznacza, że będziesz w stanie wykorzystać te umiejętności bezpośrednio w świecie sportu, gdzie poruszasz się w różnych kierunkach – również bocznych i rotacyjnych. 

Zastanów się w tym miejscu, czy świat, w którym funkcjonujesz na co dzień, nie jest bardziej złożony, bardziej chaotyczny i bardziej nieprzewidywalny, zarówno jeśli chodzi o sport, jak i o codzienne życie? Jak możesz przygotować się na funkcjonowanie w tych światach?

Sport w znaczeniu sportu odbywającego się na boisku (nie opartego na ciężarach), będzie wymagał wielu umiejętności na niezdefiniowanym terenie. Będzie o wiele więcej czynników środowiskowych, które będziesz musiał jako Trener wziąć pod uwagę, gdyż środowisko będzie zmienne i będzie decydować jak szybko, z jaką mocą i z jaką siłą mogą działać Twoi podopieczni. Dyscypliny stricte siłowe nie uwzględniają tych zmiennych.

Siłownie i sporty, które się tam narodziły i ukształtowały postrzeganie treningu siłowego na długie lata, są świetnym miejscem, są czymś pozytywnym, są dobrym drogowskazem, ważnym elementem treningu, ale dzisiaj jako Trener, powinieneś wybić się ponad nie.

Ruchy, których używasz na siłowni i na sali treningowej, to, jaki zaaplikujesz ciężar, jaką szybkość tych ruchów, jakie wybierzesz kierunki – wszystko to powinno być bardziej złożone. Powinno to odzwierciedlać rzeczywistość, w której oczekujesz, że Twoi podopieczni będą funkcjonować. 

Mam na myśli trening polegający w dużej mierze na przygotowaniu się tak, jak będziesz działać. Zawiera on konkretny przepis na to, jak będziesz progresować obciążenia (lub w razie potrzeby regresować), jakich wielostawowych ruchów będziesz używać, jakich płaszczyzn ruchu, proporcjonalnie wzbogaconych/urozmaiconych ze zróżnicowanym obciążeniem i zróżnicowaną szybkością. A zatem kluczowe elementy tego treningu to wielostawowość, wiele płaszczyzn, wiele zakresów i kombinacji ruchu – to będzie najbardziej istotne. Będzie dużo wyzwań. 

W sportach odbywających się na boisku nie zawsze jest możliwość, aby obydwie stopy były stabilne na podłożu. Nie zawsze działamy z jednym rodzajem obciążenia. Te obciążenia i wystawienie na nie mogą się zmieniać cały czas, szybkość może się zmieniać cały czas. Pamiętaj, żeby to brać pod uwagę. 

Kiedy myślę o różnych płaszczyznach ruchu, myślę o płaszczyźnie strzałkowej, czołowej i poprzecznej. Natomiast na boisku i w życiu codziennym Twoi podopieczni wiele razy będą funkcjonować w rotacji. Będą przemieszczać się z jednej strony na drugą. Na dodatek, nie tylko będą poruszać się w tych kierunkach, ale będą też z nich otrzymywać konkretny impuls lub siłę. Będą mieli styczność z sytuacjami, kiedy będą “przepychani” i przemieszczani.

A więc chodzi nie tylko o to, żeby Twoi podopieczni byli w stanie wygenerować siłę w określonych płaszczyznach, ale też o zdolność redukowania siły oddziałującej na nich w tych płaszczyznach. 

Kiedy myślisz o różnych płaszczyznach ruchu w sporcie i w życiu codziennym, zastanów się, co robią Twoi podopieczni? Kiedy patrzysz na swojego zawodnika uczestniczącego w rozgrywkach typowych dla jego dyscypliny sportu, jak często się rotuje? Jak często przemieszcza się z jednej strony na drugą? Jak często przyspiesza, a następnie musi szybko zmniejszyć prędkość, zmieniając równocześnie płaszczyznę ruchu? 
Te ruchy są bardzo złożone, więc miej pewność, że kiedy budujesz siłę pochodzącą z ruchu, co jest Twoim celem, to robisz właśnie to i tylko to.

Podsumowując – pamiętaj, że tradycyjne pomiary osiągów w treningu siłowym mogą nie zawsze być najbardziej odpowiednie, zwłaszcza kiedy przeanalizujesz dokładnie specyfikę dyscypliny, oraz celów i roli Twojego podopiecznego.

Zrozumienie wpływu środowiska treningowego i rywalizacji oraz odnotowanie, jakie czynniki mają znaczenie, a także co nie ma wpływu na wydajność Twojego podopiecznego, jest ważne na każdym etapie Twojej pracy i planowania treningów dla Twoich podopiecznych.

Wrócę na moment do celów treningowych. Jakie są dwa główne zadania trenera przygotowania fizycznego? Wielokrotnie o tym wspominam chyba w większości wpisów na tym blogu.

1/ PREWENCJA URAZÓW
Poprzez trening powinieneś dążyć do minimalizowania ryzyka kontuzji Twoich podopiecznych. Będą wykorzystywać w pełni swój potencjał tylko w sytuacji… kiedy będą mieli taką możliwość podczas rywalizacji. Oczywiście aby im to umożliwić, muszą być w pełni sprawni, dlatego to tak bardzo istotne.

Takie podejście nie zmniejsza Twojego wpływu, wręcz go zwiększa. Jeżeli pracujesz w sporcie, we wszystkim, co robisz, oczywiście powinieneś mieć na uwadze wynik meczu/zawodów (tak to działa), ale jeśli trenujesz tylko pod to, to tak naprawdę utrudniasz zawodnikowi wyjście na boisko, zwłaszcza, jeśli nie wykonujesz swojej pracy dobrze.

Ryzyko kontuzji – zawsze miej to z tyłu głowy. To nie oznacza, że masz dobierać ćwiczenia bazując na strachu i obawie. To oznacza, że powinieneś poświęcić swoim podopiecznym i swojemu programowi należytą analizę, która sprawi, że osoby z którymi pracujesz, nie tylko osiągną swoje cele, ale osiągną je w możliwie najbardziej bezpieczny sposób.

2/ PODNOSZENIE WYDAJNOŚCI TWOICH PODOPIECZNYCH
Trening powinien zwiększać wydajność. I to zwłaszcza w sporcie zawodowym będzie miarą Twoich efektów. To, że powinieneś uważać na ryzyko kontuzji nie oznacza, że jeśli Twój zawodnik nie osiąga oczekiwanych rezultatów, Ty osiągniesz sukces jako trener tylko dlatego, że w tym procesie zawodnik nie odniósł kontuzji.

Dlatego Twój cel treningowy jest podwójny. Powinieneś zwiększać wydajność zawodnika, jednocześnie dbając o to, aby nie odnosił kontuzji. Będzie to od Ciebie wymagało wyboru m.in odpowiednich ruchów, które będą miały za zadanie wzmocnić zawodnika.

Sport oczywiście może być wyrażony na wiele sposobów, ale często przygotowujesz swoich podopiecznych w założeniu, że będą brali udział w czynnościach opartych na ruchu, a jeżeli pracujesz stricte ze sportowcami, to na pewno będziesz przygotowywał ich do czynności opartych na ruchu.

Jeśli trenujesz kulturystę, który przygotowuje się do zawodów sylwetkowych, albo ciężarowca, którzy przygotowuje się do zawodów w dźwiganiu ciężarów, jak będziesz pracował? Odpowiedź jest prosta: zastosujesz protokół dźwigania ciężarów.

Ale jeśli trenujesz np. piłkarza, czyli kogoś, kto będzie używał ruchu we wszystkich płaszczyznach, aby pomóc mu osiągnąć sukces w swojej dyscyplinie, stosowanie tych samych metod będzie niewystarczające. Będą one skuteczne, ale pozostawione same sobie spowodują więcej szkody, niż pożytku. Trening siłowy powinien być dostosowany do wymagań dyscypliny, a nie do przyzwyczajeń i starych nawyków wywodzących się z przeszłości.

Teoria treningu siłowego

---

Typy siły

Pisząc o typach siły, chciałbym wymienić 5 rodzajów, które w dalszej części artykułu szczegółowo opiszę.

1. typ to kontrola i stabilizacja, czyli fundament i początek, bez którego nie powinno się wchodzić w większe obciążenia – Zdolność do kontrolowania i stabilizowania mięśni oraz stawów podczas ruchu, a także minimalizowanie niechcianego ruchu.

2. rodzaj to hipertrofia czyli wzrost wielkości mięśni, który powoduje wiele zmian w funkcjonowaniu mięśni i może stanowić pewnego rodzaju ochronę w formie zbroi, która zapewnia również stabilność chroniącą przed niepożądanymi ruchami i chroni stawy w sportach kontaktowych.

Trening zwiększający rozmiar mięśni prowadzi do bardzo uogólnionych przyrostów siły.

Hipertrofia dzieli się na:

• Sarkoplazmatyczną, którą charakteryzuje zwiększenie objętości sarkoplazmy (płynu międzymiofibrylarnego) oraz białek kurczliwych. Jest to tzw. Hipertrofia niefunkcjonalna i ona mniej Cię interesuje, jeżeli pracujesz np. w sportach drużynowych, gdzie większe znaczenie ma moc, szybkość i zwinność, a nie rozmiar mięśni.
• Miofibrylarna, którą charakteryzuje powiększenie włókien mięśniowych poprzez wzrost gęstości miofibryli oraz sarkomerów – i ten rodzaj hipertrofii będzie dla Ciebie ważny tam, gdzie nie liczy się tylko rozmiar mięśnia.

3. rodzaj czyli siła maksymalna, charakteryzuje się zdolnością do przekraczania najwyższego poziomu siły. W wielu przypadkach to będzie Twój główny „target”.

4. rodzaj to moc lub siła-szybkość, czyli zdolność do wygenerowania jak największej siły tak szybko, jak to tylko możliwe. Moc łączy w sobie obie cechy – siłę i szybkość.

5. rodzaj to wytrzymałość mocy/siły, charakteryzująca się wykonaniem jak największej pracy przez jak najdłuższy okres czasu i utrzymaniem wysokich poziomów mocy w długim okresie.

Etapy treningu siłowego

Pierwszy etap to wprowadzenie do treningu siłowego poprzez trening z obciążeniem własnego ciała oraz trening wzorców ruchowych.

• 

• 

• 

Drugi etap to wciąż głównie trening z wykorzystaniem własnego ciała, ale pojawiają się trudniejsze formy ćwiczeń, np. podciąganie na drążku. Na tym etapie pojawia się możliwość wykorzystania lekkiego oporu, np. power bandów, mini bandów, tubingów.

• 

• 

• 

• 

• 

Na trzecim etapie dopiero wprowadź do treningu sztangę. Do bazowych ćwiczeń, nad którymi pracowałeś w 1 i 2 etapie dodajesz sztangę. Ponadto kontynuujesz trening z obciążeniem własnego ciała.

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Etap czwarty to wprowadzenie do siły maksymalnej oraz do treningu specyficznego dla danego sportu. To na czwartym etapie dodajemy większe obciążenia na sztandze, wzorce ruchowe są bardziej skomplikowane i przede wszystkim po analizie celów i dyscypliny dodaj ruch, który jest typowy dla danego sportu, bądź celu Twoich podopiecznych. Przykładem niech będą tutaj ćwiczenia olimpijskie, które są charakterystyczne dla sportów, w których moc eksplozywna jest kluczowa.

Etap piąty to zaawansowany trening siły maksymalnej, który nie ogranicza się tylko do sztangi i talerzy, ale może być dodatkowo dociążany np. gumami lub łańcuchami.

Ostatni etap, czyli etap szósty to super zaawansowany trening siły maksymalnej oraz trening specyficzny dla danego sportu. Niewiele różni się on od etapu piątego, ponieważ również dodajesz dodatkowe obciążenie, ale różnica polega na tym, że jest to etap kształtowania siły i mocy dla osób z największym doświadczeniem.

Planowanie treningu w oparciu o ruch – etap 1 i 2

Na tym etapie, czyli na etapie wprowadzenia do treningu siłowego chciałem przedstawić fundamenty, na których opieram tworzenie programów treningowych dla moich podopiecznych. Jeżeli po zapoznaniu się z tymi rozwiązaniami zobaczysz coś, co może pomóc Ci ustandaryzować pracę i wprowadzić porządek oraz przejrzystość do kształtowania siły, to zabierz dokładnie te rzeczy, które uznasz za przydatne.

Tworzenie wspólnego języka i kierunku działania. Taki mam cel na 1 i 2 etapie kształtowania siły.

Nie zakładam, że wszyscy używamy tego samego języka do opisywania rzeczy, które chcemy osiągnąć. 
Kiedy myślę o treningu, myślę o języku i o rezultatach. Rezultaty w treningu są wynikiem dobrej organizacji. Kiedy patrzysz na program treningowy, upewnij się, że, jak by nie wyglądał, istnieje tam system, który wprowadza równowagę w mikrocyklu treningowym. Dobrym sposobem, aby wprowadzić tą równowagę, jest stworzenie języka, który skategoryzuje wszystkie ruchy i wszystkie kierunki, w których poruszają się Twoi podopieczni. 

Od tego zacznij – przemyśl i zbuduj infrastrukturę, która przyczyni się do równowagi, będzie zrozumiała i łatwo będzie ją ocenić, aby regularnie spoglądać na to, czy kierunek w którym podążasz jest właściwy, a jeżeli nie, to łatwo będzie wprowadzić modyfikacje, które ponownie będziesz mógł ocenić.

Zacznę od dwóch kluczowych kierunków, na których się skupimy: pchanie i ciągnięcie. 
Kiedy myślę o ciele, kiedy myślę o ruchu, kiedy myślę o faktycznym przenoszeniu obciążenia, chcę mieć ustaloną i zrozumiałą zasadę identyfikowania na czym polega pchanie, a na czym polega ciągnięcie. Aby to uprościć:

PCHANIE – kiedy używasz siły do przesunięcia (kogoś lub czegoś) naprzód lub od siebie. Przykładem ruchu dla dolnej części ciała, który możemy zakwalifikować jako pchanie, będzie np. Przysiad.

• 

• 

CIĄGNIĘCIE – kiedy trzymasz i przesuwasz (kogoś lub coś) w określonym kierunku, w szczególności do siebie. Przykładem ruchu dla dolnej części ciała, który możemy zakwalifikować jako ciągnięcie, będzie np. martwy ciąg (Deadlift).

• 

• 

 
Ważne na tym etapie jest to, żebyś patrząc na swój program treningowy był w stanie ocenić, czy jest w nim równowaga między pchaniem i ciągnięciem, póki co bez wchodzenia w kategorię ruchów dla dolnych i górnych partii ciała oraz ruchów rotacyjnych. 

Pytanie: Czy w Twoim programie tygodniowym istnieje większa skłonność do ruchów z grupy push (pchanie) czy pull (ciągnięcie)? 

Wracając – kiedy mówię o ruchach pchania i ciągnięcia, ich istotą będzie kierunek (wektor), w którym porusza się obciążenie – w kierunku Twojego ciała lub w przeciwnym. Pozwoli Ci to w jasny sposób zróżnicować ruchy push i pull. Pozwoli to też na bardzo ważną kwestię – wprowadzenie równowagi w kontekście podstawowych wzorców ruchowych do planu treningowego.

Kolejną kwestią, która pomoże Ci ustandaryzować kierunki działania, jest stworzenie klasyfikacji rodzajów ruchu.

Mówiąc o wzmacnianiu ruchu i o treningu opartym na ruchu, wymienię kilka punktów, które będziemy klasyfikować:

Wzorce ruchowe

Możesz spotkać się z różnymi klasyfikacjami, ja poruszam się w obrębie:

• górnych partii – pchanie/ciągnięcie (upper body push/pull)
• dolnych partii – pchanie/ciągnięcie (lower body push/pull)
• wzorce przysiadów (squat)
• wzorce jednonóż (split)
• rotacje (w dalszej części wyjaśnię dlaczego)

Ruchy wielostawowe i ruchy wielopłaszczyznowe

• Wielostawowe ruchy to te, które angażują więcej niż jeden staw i to na nich chciałbym się głównie koncentrować w treningu.
• Wielopłaszczyznowe, czyli to, o czym wspomniałem powyżej: praca nie tylko w płaszczyźnie strzałkowej. Zaangażowanie pozostałych dwóch płaszczyzn: łączenie ruchów czołowych i rotacyjnych da podejście wielopłaszczyznowe, na którym powinno Ci zależeć zwłaszcza w przypadku sportów drużynowych. Jeśli chcesz wzmocnić ruchy i jakość ruchów, które odbywają się na boisku lub korcie, zastanów się, które ruchy najczęściej pojawiają się w środowisku typowym dla danej dyscypliny sportowej. 

Rodzaje skurczów mięśni

Temat jest na tyle istotny, że postaram się napisać o tym osobny wpis. Na tym etapie chciałbym, żebyś zapamiętał, że z fizjologicznego punktu widzenia wyróżniamy 5 rodzajów skurczów mięśni:

• Izotoniczne – utrzymują stałe napięcie w mięśniu wraz ze zmianą długości.
• Akusotoniczne – występują gdy ani siła, ani długość nie pozostają takie same. Masz z nimi do czynienia kiedy chodzisz, biegasz, skaczesz.
• Izometryczne – W przeciwieństwie do skurczów izotonicznych, skurcze izometryczne generują siłę bez zmiany długości mięśnia. Jest to typowe np. dla mm. przedramion: mięśnie nie zmieniają długości, a stawy nie poruszają się, więc siła do chwytu jest wystarczająca. Przykładem jest sytuacja, w której chwytasz sztangę i nie chcesz jej upuścić. Wówczas stawy nie poruszają się, ale mięśnie wytwarzają wystarczającą siłę, aby zapobiec upuszczeniu sztangi.
• Koncentryczne – występują, kiedy mięśnie skracają się podczas wytwarzania siły. Przykładowo ten rodzaj skurczu występuje w bicepsie w momencie, kiedy trzymasz sztangę w ugiętych rękach i unosisz ją.
• Ekscentryczne – analogicznie, mięśnie wydłużają się podczas wytwarzania siły, a będąc precyzyjnym – mięsień wydłuża się pod napięciem z powodu przeciwstawnej siły, która jest większa, niż siła wytwarzana przez mięsień. Biorąc na tapet przykład ze sztangą, którą unosiłeś, teraz będziesz ją opuszczał.

W tym miejscu skupię się na 3 ostatnich rodzajach, czyli ruchach ekscentrycznych, koncentrycznych i izometrycznych. Dlaczego?

Ponieważ staram się unikać sytuacji, w której mówiąc o ruchach, mających na celu poprawę umiejętności, mówimy w większości o ruchach koncentrycznych. Natomiast, jeśli chodzi o wydajność, o zwiększanie siły i mocy, o zapobieganie kontuzjom, umiejętność użycia siły i mocy w fazie ekscentrycznej oraz w fazie izometrycznej jest ekstremalnie ważna.

Zwróć uwagę podczas tworzenia programów treningowych, biorąc pod uwagę rodzaje ruchów: Koncentryczne, Izometryczne, lub Ekscentryczne, czy będzie tam równowaga? Czy tworząc swój program oprócz koncentryki znajdują się w nim również dwie pozostałe fazy? Jeśli istnieją trzy, a Ty skupiasz się na jednej, to zostawiasz na boku ⅔ zdolności, nad którymi powinieneś pracować. Pamiętaj, że powinieneś pracować nad wszystkimi trzema fazami. 

Cel treningu

Kształtowanie siły, która będzie “wspierała” ruch. To filozofia, która jest mi szczególnie bliska i tak staram się pracować. Pomaga mi ona, kiedy zastanawiam się nad wyborem ćwiczenia. Kiedy myślę o wyborze ćwiczenia, zadaję sobie pytanie: czy ono wzmocni dany ruch, potrzebny zawodnikowi w jego dyscyplinie sportowej, ale również w życiu?

Jeśli odpowiedź brzmi “nie”, to wiem, że mogę dokonać lepszego wyboru, niż ten. 

Rodzaje ruchów, nad którymi się koncentruję, to już w bardziej szczegółowej formie:

W treningu GT, który programuję, klasyfikacja ta jest jeszcze bardziej uproszczona i wygląda następująco:

To właśnie na tych wzorcach się koncentruję i tworzę prostą do zapamiętania klasyfikację ruchów.

Wiesz już, jakie są rodzaje ruchów, teraz nadam im „punkty koncentracji” tak, aby w prosty sposób doprowadzić do wyjaśnienia równowagi organizacyjnej w programie treningowym. 

Punkt koncentracji: SIŁA

Ruchy związane z kształtowaniem siły podzielę na potrzeby wpisu na dwie grupy:

Ruchy zaliczające się do grupy pierwszej najczęściej będą najbardziej wymagające fizycznie i neurologicznie (w największym stopniu bedą obciążały układ nerwowy i mięśniowy), zazwyczaj będą to ruchy obustronne (bilateralne) i bedą głównym punktem koncentracji danego dnia treningowego. Generalnie to ćwiczenie (ćwiczenia) będzie najbardziej wymagające, w rozumieniu obciążenia zewnętrznego – będziesz mógł wycisnąć największy ciężar.

Analogicznie ruchy zaliczające się do grupy drugiej będą mniej wymagające fizycznie i neurologicznie i zazwyczaj będą to ruchy jednostronne (unilateralne).

Spróbuję jeszcze to uprościć – ruchy, które zaliczają się jako pierwszy punkt nacisku (pierwszy priorytet) z natury będą obustronne, co oznacza, że będziesz w stanie zaaplikować większe zewnętrzne obciążenie i zrobić to poprawnie, niż gdybyś miał do czynienia z ruchem jednostronnym.

Drugorzędny nacisk: będą to ruchy mniej wymagające (fizycznie i neurologicznie). Zazwyczaj będą to ruchy jednostronne, drugorzędne jeśli chodzi o skupienie na nich w danym dniu treningowym. 

Zwróć uwagę na klasyfikację rodzajów ruchu:

Podstawowa kategoria, Górne partie ciała, dzieli się na ruchy Pchania i Ciągnięcia. Te z kolei możesz wyegzekwować na dwa sposoby, w dwóch kierunkach – wertykalnie (pionowo) bądź horyzontalnie (poziomo). Idąc dalej, sposób wertykalny jak i horyzontalny, ma po 3 sposoby, na które można dany ruch wykonać: oburącz / jednorącz / naprzemiennie. 

Możesz wykonać ćwiczenie na Górne Partie pchając w kierunku horyzontalnym oburącz lub jednorącz lub naprzemiennie (np. wyciskanie hantlami na ławce płaskiej).

Te 3 sposoby będą możliwymi sposobami wykonania ruchu w całej kategorii górnych partii, niezależnie od tego, czy będą to ruchy poziome czy pionowe. 

Podam Ci kilka przykładów, które ćwiczenia będą należały do kategorii górnych partii pchania oraz ciągnięcia:

Upper Body – Push oburącz oraz Pull oburącz, wertykalnie: Military press – wyciskanie nad głową, a drugi przykład to Chin up – podciąganie podchwytem.

• 

• 

Obydwa te ćwiczenia są bilateralne (obustronne) i w programie treningowym te ćwiczenia byłyby głównym punktem nacisku. 

Kolejny przykład: Upper Body – Push oburącz oraz Pull oburącz, horyzontalnie: Bench Press – Barbell, a drugi przykład to Bent Row – Barbell.

• 

• 

Bench Press – Barbell to klasyczny przykład ćwiczenia oburącz we wzorcu push, które angażuje głównie górną część ciała. Ławeczka daje stabilizację, stabilizację daje też sama sztanga. To pozwala na nałożenie maksymalnego ciężaru. To klasyczny przykład ruchu klasyfikowanego jako główny nacisk. 

Bent row to także ćwiczenie pierwszorzędne (główny nacisk), na które możesz nałożysz solidne obciążenie zewnętrzne.

Spójrz teraz na przykłady ćwiczeń drugorzędnych – unilateralnych:

Upper Body – naprzemienne
Push oraz Pull w ułożeniu wertykalnym

Będą to pozycje, w których nie będzie obustronnej symetrii, będzie natomiast pewien rodzaj asymetrii, zależnie od tego, w jaki sposób zaaplikowane jest obciążenie, oraz co ciało musi zrobić, żeby tą asymetrię obciążenia zrównoważyć. 

Widać tutaj zarówno hierarchię, jak i złożoność ćwiczenia.

Wyciskanie hantli, naprzemiennie nad głową w klęku jednonóż to jedno z ćwiczeń, które możesz sklasyfikować w swojej bibliotece jako wertykalne ćwiczenie pchania, drugorzędne. 

Przejdźmy do klasyfikacji dla dolnych partii ciała, która jest trochę bardziej złożona:

Jeśli mówimy o wzorcach pchania i ciągnięcia dla dolnych partii, dodam trochę teorii, aby łatwiej zrozumieć, skąd biorą się niektóre klasyfikacje. 

Kiedy mówię o kategorii dolne partie/pchanie, myślę o ruchach, gdzie biodro i kolano pracują razem, aby wyegzekwować ruch. Natomiast jeśli chodzi o dolne partie/ciągnięcie, jeden z tych dwóch stawów – kolano lub biodro – będzie nieruchomy. Przynajmniej w początkowej fazie, kiedy rozpoczynasz ruch.

Np. w klasycznym Deadlifcie na prostej sztandze, budowa sztangi niejako zmusza Cię do unieruchomienia kolan, dopóki biodra nie skończą egzekwowania ruchu – stąd klasyfikacja jako Pull. Mając te kwestie z tyłu głowy, łatwiej Ci będzie zaplanować równowagę między ćwiczeniami pchania i ciągnięcia w programie treningowym dolnych partii.

Wracając do kategorii pchania – jak egzekwujesz ruchy? Możesz to zrobić albo obunóż (bilateralnie), albo jednonóż (unilateralnie).

Obunóż – to klasyczna pozycja przysiadu. Obie stopy na podłożu, ustawione równolegle do siebie. W tej sytuacji to obciążenie (zależnie od Twojego ustawienia) będzie rozłożone po równo na obu nogach. Dlatego jest to prawdziwa pozycja obunóż.

W ćwiczeniach wykonywanych jednonóż (unilateralnie), lub z przewagą jednej nogi – np przysiad na jednej nodze (jedna stopa oderwana od podłoża), albo pozycja split, w której obydwie stopy są na podłożu, ale waga niekoniecznie jest rozłożona między nimi po równo – jedna noga będzie bardziej obciążona. I zdecydowanie o to nam chodzi.

• 

• 

A więc pozycje, które klasyfikujemy jako wykorzystujące głównie jedną nogę, to niekoniecznie są pozycje, gdzie druga noga jest oderwana od podłoża. Chodzi raczej o to, jak wygląda rozłożenie ciężaru. Np.kiedy poruszasz się rotacyjnie, albo w pozycji split, oba te rodzaje ruchu będą zakwalifikowane do pozycji wykorzystujących w większej mierze jedną nogę (nie kwalifikujesz ich jako pozycji obunóż, nawet, jeśli stopa nie odrywa się od podłoża). 

Dolne partie/ciągnięcie

Tak jak wspominałem, aby ruch był zakwalifikowany jako ciągnięcie, jeden ze stawów powinien być unieruchomiony, a wtedy drugi staw przejmuje wyegzekwowanie ruchu. Wobec tego można wyróżnić dwa rodzaje ruchów ciągnięcia: takie, w których dominuje ruch z biodra, oraz takie, w których dominuje ruch z kolana. 

Ciągnięcie wychodzące z biodra jest wtedy, kiedy kolana są w stałej pozycji, a biodro egzekwuje ruch. Z kolei w ruchu, który egzekwują kolana, to biodro będzie unieruchomione. Mając to na uwadze, możesz wykonać każdy z tych rodzajów ruchu obunóż lub jednonóż. 

Przykłady wszystkich w/w wzorców ruchowych dla dolnych partii ciała:

Pchanie – obunóż, jednonóż

W tym rodzaju ruchu biodro i kolana pracują razem. Poniżej przykłady dwóch ćwiczeń; jedno wykonane obunóż, a drugie – z naciskiem na jedną nogę. 

Przysiad z rękami nad głową: Ruch inicjuje biodro, natomiast w dalszej fazie kolana i biodro pracują już razem.

Przysiad bułgarski – klasyczny przykład ruchu, który w większej mierze angażuje jedną nogę. Obydwie stopy opierają się o coś (o podłoże i box), ale obciążenie zdecydowanie przejmuje noga z przodu, która odpowiada przy okazji za stabilizację. Jest to noga, która egzekwuje ten ruch.

Ciągnięcie – ruch z biodra – obunóż, jednonóż

Jeśli pomyślisz o głównych punktach nacisku, w tych przykładach kolana będą w stałej pozycji (neutralnej), a ruch będzie egzekwowany przez biodro. 

Rumuński martwy ciąg – to przykład ćwiczenia wykonywanego obunóż. Obydwa kolana są w pewnym stopniu zgięte, ale nie powinny się zginać ani prostować bardziej, niż ustalona pozycja. Biodra będą sterowały tym ruchem w głównej mierze, pracując głównie we wzorcu hinge, rozciągając się i skurczając.

Rumuński martwy ciąg jednonóż – Hantle to z kolei koronny przykład ćwiczenia we wzorcu ciągnięcia jednonóż i główne punkty nacisku pozostają niezmienione. Pozycja kolana będzie dokładnie taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, ani przesadnie zgięta, ani nadmiernie wydłużona, ale nie zmieniająca się w czasie wykonywania ćwiczenia. Biodra pracują we wzorcu hinge, tułów jest prosty, głowa w pozycji neutralnej, będąca przedłużeniem tułowia.

Ciągnięcie – ruch z kolana – obunóż, jednonóż

Bardzo dobrym przykładem są ćwiczenia Leg Curl, gdzie głównym ruchem jest przyciąganie nogi. 

Główne punkty: biodra w tym przypadku są unieruchomione, więc możesz skoncentrować się na ruchu, który inicjują stawy kolanowe. Kolejnym plusem jest to, że możesz wykorzystać to ćwiczenie zarówno w formie obunóż (bilateralnie) jak i jednonóż (unilateralnie).

• 

• 

• 

Punkt nacisku: ROTACJE

Ruchy rotacyjne są bardzo ważnym elementem treningu siłowego, ale z kilku względów czasami pomijanym w programach treningowych. Czasami ma na to wpływ ograniczony czas jednostki treningowej i lekceważenie tego właśnie punktu, czasami brak świadomości na ile te konkretne ruchy są istotne – zarówno w sporcie, jak i codziennym funkcjonowaniu.

W przypadku rotacji dzielę je na ruchy stabilizacyjne – antyrotacyjne i dynamiczne – rotacyjne

Dlaczego te wzorce są ważne? Ponieważ bez względu na to, czy pracuję z zawodnikami i przygotowuję ich do zawodów, czy z ludźmi nie mającymi niczego wspólnego ze sportem wyczynowym, wiodących normalne życie, zarówno w jednym jak i drugim przypadku, rotacja będzie im towarzyszyła nieustannie.
Zwróć uwagę, jak dużo występuje rotacji na co dzień, czy podczas rywalizacji, a jak dużo czasu poświęca się tym ruchom podczas pracy w klasycznym treningu siłowym na siłowni. Różnica jest naprawdę spora, dlatego warto o tym przypominać i edukować.

Punkty nacisku w rotacji to:

Stabilność – biodra i tułów są trenowane w sposób statyczny, oporując siły rotacyjne generowane przez dany ruch. Siła będzie wygenerowana ze stabilnego korpusu, co oznacza, że musimy się ustabilizować od centrum naszego ciała na zewnątrz do odcinków dystalnych (rąk i nóg).

Dynamika –  biodra i tułów są trenowane w sposób dynamiczny.
Pojawia się w tym przypadku tzw. łączenie kinetyczne (kinetic linking).
To, co jest istotne w tym mechanizmie, to transfer mocy z podłoża przez tułów, aż do naszych kończyn. 

Zarówno w systemie GT, który programuję, jak również podczas przygotowywania planów treningowych dla moich zawodników, praca nad core, w tym rotacje, są używane podczas sesji siłowej jako trzeci element, bądź jako pierwszy w ramach prewencji i przygotowania do treningu.

Różnica polega na objętości treningu. W przypadku prewencji stosuje zasadę – mało i często, w przypadku kształtowania – rzadko, ale długo.

Szczegółowo temat stabilizacji omówiłem we wpisie nr 3 – Jak poprawić stabilność i bezpiecznie trenować, gorąco zachęcam do przeczytania.

Mając omówione punkty nacisku, wymienię teraz klasyfikację ruchów w rotacjach. Biorąc pod uwagę ich podział – Stabilizacyjne (anty rotacje) i dynamiczne (rotacje), możesz wykonywać te ruchy z góry w dół, z dołu w górę, oraz poziomo.

Kiedy spojrzysz na pierwszy zestaw ruchów stabilizacyjnych, możesz wykorzystać np:

Na przykładzie tych ćwiczeń możemy zobaczyć, że skupienie na stabilności bierze się stąd, że kolano jest na ziemi, dolna część ciała jest unieruchomiona, tułów również jest unieruchomiony w taki sposób, że ramiona pracują wokół stabilnej bazy. 

Ćwiczenie Chop to kategoria z góry do dołu, a Lift – z dołu do góry. Główne punkty nacisku to stabilna “baza” i statyczne trenowanie tułowia. 

W tej konkretnej sytuacji, nacisk będzie na tzw. połączenia kinetyczne. Wyobraź sobie, że obydwaj ćwiczący są w pozycji siedzącej (np. na piłce gimnastycznej), ale pozycja ta nie oznacza, że nie używają w pewnym stopniu bioder, aby zainicjować ruch. W przypadku rotacji dynamicznych ćwiczący używają dolnej części ciała, aby wspomóc ruch, który wykonują. 

W przypadku Rotational Chop, jest to kategoria ruchu z góry do dołu. Zaś w przypadku Rotational Lift, będzie to kategoria z dołu do góry. 

Wykorzystujesz tutaj dolną część ciała, aby przenieść moc przez tułów do kończyn. Jest to bardzo ważny element w sportach dynamicznych, w których moc górnych partii ciała jest dominująca – np. piłce ręcznej.

Etapy treningu mocy

Pochodną siły jest moc, która również ma swoje etapy kształtowania i teraz pokrótce je scharakteryzuję.

Etap I – wprowadzenie do treningu mocy

Wprowadź tutaj „zapauzowane” wersje podstawowych ruchów związanych z mocą. Przede wszystkim jest to umiejętność hamowania i lądowania, tak bardzo przydatna np. w sportach drużynowych.

Po etapie nauki hamowania wprowadź elementy wyskoku (obunóż), przeskoku (z jednej na drugą nogę) oraz podskoku (wyskok i lądowanie na tej samej nodze) ponadto wprowadź różnego rodzaju rzuty np. medball, o czym szczegółowo pisałem w artykułach:

• Jak z pomocą piłki lekarskiej poprawić moc i stabilność
• Piłka lekarska – alternatywne formy poprawy mocy i stabilności
• Plyometria – Jak poprawić moc i zapobiegać urazom
• Plyometria – odkrywamy karty mocy

Etap II – eliminacja „zapauzowania”

Moc i szybkość, gdzie eliminujesz formy „zapauzowane”, oraz wprowadzasz w/w wyskoki, podskoki i przeskoki w pełnej formie oraz lekkie obciążenie, np. w formie gum oporowych.

Etap III – sztanga

Podobnie jak w przypadku siły to wprowadzenie do podstawowego treningu mocy sztangi. Np. Jump squat, hang power clean wraz z nauką progresji. Ważna uwaga – na sztangę dodajemy maksymalnie 20-30% 1RM.

• 

• 

Etap IV – moc maksymalna i ćwiczenia olimpijskie

Wprowadzenie do mocy maksymalnej oraz ćwiczeń olimpijskich (rwanie, zarzut).
Wykorzystaj ćwiczenia jak w przypadku trzeciego etapu, ale z większym obciążeniem (do 40-50% 1RM).

Etap V – dla zaawansowanych

Rozwiązania dla zaawansowanych i trening mocy eksplozywnej, m.in ciężkie ćwiczenia olimpijskie takie jak power cleans, jerki, snatches oraz ich wariacje. Obciążenie wzrasta nawet do 90-100% 1RM.

Etap VI – dla super zaawansowanych

Super zaawansowane, bardzo ciężkie ćwiczenia olimpijskie. Większość ćwiczeń na szóstym etapie wykonywana jest na obciążeniu 90-100% 1RM, typowych dla konkretnej dyscypliny, bądź celów zawodnika, podopiecznego.

Ścieżka rozwoju różnych typów siły

1. Na pierwszym i drugim etapie zdecydowanie dominuje koncentracja na stabilności i kontroli ruchowej podopiecznego, wykorzystując obciążenie własnego ciała, lekki opór zewnętrzny (np.power band), dużą ilość powtórzeń oraz ćwiczenia izometryczne. Na tym etapie uczysz wzorców ruchowych.
   
2. W trzecim etapie kształtowania siły – progresujesz, wprowadzając do treningu sztangę, głównie w celu zwiększenia rozmiaru mięśni oraz siły ogólnej. Wykonuj średnią, bądź dużą liczbę powtórzeń. Ten etap prowadzi do wzrastania siły maksymalnej i jest to trzeci etap kształtowania siły, bądź możesz go nazwać pierwszym etapem treningu ze sztangą.
   
3. Dopiero na etapach 4, 5 i 6 pojawia się progresja do obciążeń maksymalnych, do cięższych form treningu siły i mocy, w dużej mierze dostosowane do konkretnej dyscypliny, jaką uprawia Twój podopieczny. Aby skutecznie i przede wszystkim bezpiecznie kształtować siłę maksymalną – przygotuj do tego swoich podopiecznych.

Ważne, żebyś zapamiętał, że bazą zawsze będzie kontrola i stabilność, siła ogólna oraz funkcjonalny rozwój podopiecznego.

Programowanie treningu siłowego – dobór odpowiednich elementów

Program treningu siłowego powinien zawierać następujące, podstawowe elementy, które jako trener powinieneś każdorazowo dobierać. Większość z tych kwestii jest dla Ciebie oczywista, ale warto podkreślać te elementy, aby żaden z nich nie był pominięty.

Cele III etapu siły

Wrócę teraz do etapów kształtowania siły, ponieważ doprecyzuję i skoncentruję się na 3. etapie, czyli pierwszym, w którym wprowadzamy do treningu sztangę.

Pamiętaj, że w pierwszych dwóch etapach koncentrujesz się na nauce wzorców ruchowych, oraz koncentracji na stabilności i kontroli ruchowej, stosując obciążenie w postaci własnego ciała, oraz lekkich obciążeń elastycznych (np. power band).

Etap 3 to rozwój ogólnych umiejętności siłowych – czyli siła ogólna, rozmiar mięśni, mobilność oraz stabilność. Etap 3 nie odnosi się do konkretnej specyfiki danego sportu, jest on bardzo ogólny.

Oczywiście można dopasować go np. do konkretnej dyscypliny, ale generalnie z zasady nie jest on specyficzny, tylko jest taki sam dla każdego sportu.

Ogólne wskazówki do programowania treningu siłowego w III etapie

Powyżej wspominałem jakie elementy powinien zawierać program siłowy i teraz na konkretnych przykładach odniosę się do 3. etapu kształtowania siły. Mam nadzieję, że dzięki temu łatwiej będzie Ci zaplanować pierwsze treningi, w których wprowadzisz sztangę.

Zacznę od liczby powtórzeń, która powinna wynosić od średniej do wysokiej, czyli około 6-15 powtórzeń.

Obciążenie z kolei powinno być dobrane tak, aby ćwiczenie było wykonywane z prawidłową technika. To ona jest wyznacznikiem, a nie liczba talerzy na sztandze.

Liczba serii – zazwyczaj 2-4, najczęściej 3, ale nie wliczaj tutaj serii rozgrzewkowych.

Czas przerw – od 1 do 3 minut

Szybkość dźwigania – ruch ekscentryczny powinien być powolny, kontrolowany, ruch koncentryczny – szybki, dynamiczny. Bez pauzy pomiędzy tymi dwoma ruchami. Czyli np. 301, gdzie 3 to ruch ekscentryczny, 0 – pauza, 1 – ruch koncentryczny.

Ćwiczenia podstawowych wzorców ruchowych – squat, split squat, hip hinge, push, pull, rotacje, oraz podstawowe ćwiczenia ze sztangą.

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Kolejność ćwiczeń zależy od tego ile masz czasu, ilu masz ćwiczących oraz jakie masz warunki i udogodnienia na sali treningowej.

Programowanie treningu na 3. etapie to przede wszystkim trening 2-3 razy w tygodniu, mając na uwadze progresję liniową w czasie od 6 do 8 tygodni.

Programowanie treningu na etapie III

Najpopularniejsze programy treningowe na etapie trzecim?

2 treningi w tygodniu na całe ciało, najlepsze dla osób będących w okresie startowym:

Ćwiczenie & Kolejność	Dzień A	Dzień B
1a	Bench press	Narrow grip bench press
1b	Inc DB rows	Bent rows
2a	Pull-ups	Pulldown
2b	DB o/head press	Barbell o/head press
3	Front squat	Overhead squat
4	Romanian deadlift	Hang power clean progression
5a	Step-up	Split squat
5b	Rollout	TRX plank
5c	Sit-up/rotate on floor	Sit-up/rotate from pull-up bar

3 treningi na całe ciało w tygodniu, najlepsze dla osób będących w okresie przygotowawczym:

	Poniedziałek	Środa	Piątek
1a. Pchanie horyzontalnie	Bench press	Incline press	Narrow grip bench press
1b. Ciągnięcie horyzontalnie	Seated row	Inc DB row	Bent row
2a. Pchanie wertykalnie nad głową	DB press/press behind neck	Barbell press	Push press
2b. Ciągnięcie wertykalnie z nad głowy	Supinated pull-ups	Lat pulldown	Neutral grip pull-ups
3. Dolne partie pchanie (przysiad)	Squat	Front squat	Overhead squat
4. Dolne partie ciągnięcie (hinge)	Clean pull style deadlift	Romanian deadlift	Hang power clean progression
5a. Dolne partie jednonóż (split)	DB step-up	Split squat	Lunch
5b. Core stabilność	Plank on TRX	Rollouts	Paloff press
5c. Core rotacje	Twisting sit-up	Upper Russian twist	Hanging ab sling rev. crunches

Dla bardziej zaawansowanych osób w etapie 3, dobrze sprawdzą się 3 sesje w tygodniu – 1 na górną, 1 na dolną i 1 na całe ciało.

Jak dobrać ćwiczenia?

GÓRNE PARTIE – PCHANIE / WYCISKANIE

• 

• 

GÓRNE PARTIE – CIĄGNIĘCIE / PRZYCIĄGANIE

• 

• 

DOLNE PARTIE – CIĄGNIĘCIE / HINGE

DOLNE PARTIE – PCHANIE / SQUAT

DOLNE PARTIE – SPLIT – unilateralne formy

We wzorcu Split – unilateralne formy, charakteryzujące się obciążeniem jednej nogi. Bardzo ważne zwłaszcza w sportach, w których bieg jest istotnym elementem.

Przykład 1

W tym przypadku wybierz tylko jedno ćwiczenie z w/w grup, ale mając 3 treningi w tygodniu tak nimi manipuluj, aby każdy z nich wyglądał inaczej.

Trening nr 1 to „Normalny dzień”

Kolejność	Ćwiczenia	Normalny Dzień
1a.	Bench press	3×10@60kg
1b.	Bent row	3×10@35kg
2a.	Pull-ups	3×8@bwt+5kg
2b.	Barbell OH press	3×10@35kg
3a.	Romanian deadlift	3×10@55kg
3b.	Split leg squat	3x8es@30kg
4	Front squat	3×10@50kg
5a.	Plank/balancing	4×20-s
5b.	Sit-up/rotate	4x6es@5kg

Trening nr 2 to „Dzień wolnych powtórzeń”, które charakteryzować się będą wolną fazą ekscentryczną (3-4 sekundy), 1 sekundą pauzy i 1 sekundą w fazie koncentrycznej.

Kolejność	Ćwiczenia	Normalny Dzień	Dzień wolnych powtórzeń
1a.	Bench press	3×10@60kg	3×10@50kg@311
1b.	Bent row	3×10@35kg	3×10@30kg@311
2a.	Pull-ups	3×8@bwt+5kg	PLD3x10@50kg@411
2b.	Barbell OH press	3×10@35kg	3×10@27.5kg@311
3a.	Romanian deadlift	3×10@55kg	3×10@40kg@411
3b.	Split leg squat	3x8es@30kg	3x8es@20kg@411
4	Front squat	3×10@50kg	3×10@40kg@411
5a.	Plank/balancing	4×20-s	2×60-s
5b.	Sit-up/rotate	4x6es@5kg	2x60es@521

Przykład 2

Tutaj z kolei wybierz dwa różne ćwiczenia z każdej z grup, dla dwóch różnych treningów wykonywanych 3x w tygodniu, ale zamiennie

Ćwiczenia & kolejność	DZIEŃ A	DZIEŃ B
1a	Bench press	Narrow grip bench press
1b	Inc DB rows	Bent rows
2a	Pull-ups	Pulldown
2b	DB o/head press	Barbell o/head press
3	Front squat	Overhead squat
4	Romanian deadlift	Hang power clea progression
5a	Step-up	Split squat
5b	Rollout	TRX plank
5c	Sit-up/rotate on floor	Sit-up/rotate from pull-up bar

Przykład 3

I ostatni przykład, gdzie zbuduj 3 różne programy treningowe, wybierając 3 różne ćwiczenia z każdej z w/w grup, wykonując program 3x w tygodniu:

Wzorce ruchowe & kolejność	Poniedziałek	Środa	Piątek
1a. Pchanie horyzontalnie	Bench press	Incline press	Narrow grip bench press
1b. Ciągnięcie horyzontalnie	Seated row	Inc DB row	Bent row
2a. Pchanie wertykalnie nad głową	DB press/press behind neck	Barbell press	Push press
2b. Ciągnięcie wertykalnie z nad głowy	Supinated pull-ups	Lat pulldown	Neutral grip pull-ups
3. Dolne partie pchanie (przysiad)	Squat	Front squat	Overhead squat
4. Dolne partie ciągnięcie (hinge)	Clean pull style deadlift	Romanian deadlift	Hang power clean progression
5a. Dolne partie jednonóż (split)	DB step-up	Split squat	Lunge
5b. Core stabilność	Plank on TRX	Rollouts	Paloff press
5c. Core rotacje	Twisting sit-up	Upper Russian twist	Hanging ab sling rev. crunches

Jakich rezultatów możesz się spodziewać?

Dzięki tym 3 programom, podzielonym na 6-8 tygodniowe cykle przygotujesz takie plany treningowe dla swoich podopiecznych, które zapewnią im spodziewaną progresję, jeżeli chodzi o obciążenie, nauczą techniki, świetnie wprowadzią do treningu ze sztangą i nauczą umiejętności ruchowych, co ważne – wykonywanych pod obciążeniem.

W zależności od stopnia zaawansowania, te osoby, których kontrola motoryczna jest na niezłym poziomie, osiągną lepsze rezultaty, jeżeli wystartują od razu od przykładu 2, czyli programu z 14 różnymi ćwiczeniami ze sztangą.

Progresja treningu siłowego na etapie III

Kiedy rozpoczynasz trening ze sztangą, cykl #1 związany jest z dużym % przyrostu siły i jest to w dużej mierze związane z nauką poprawnej techniki, oraz niektórymi adaptacjami układu nerwowego.
Wchodząc w cykl #2 musisz liczyć się z tym, że nie będzie już takiego samego % wzrostu siły i ona wciąż będzie wzrastać, ale w wolniejszym tempie.

Badania (JASC 5(4): 2-8.1998 pokazują jak zmieniała się siła w cyklu #1 i w cyklu #2 na grupie zawodników rugby.

Kiedy należy przejść z etapu III do IV

Pamiętaj, że umownie nazywany etap 3 treningu siłowego to moment wprowadzenia do treningu sztangi, a etap 4, to trening siły maksymalnej, wymagający świetnej bazy siłowej, odpowiedniej mobilności, kontroli motorycznej, koordynacji, stabilności i bardzo dobrej techniki.

Po czym poznasz, że Twój podopieczny jest na to gotowy?

Ważny jest wiek osoby, siła, historia treningu, rodzaj uprawianego sportu oraz wyniki testów w/w czynników.
Ogólne wskazówki: Weźmy pod uwagę sportowców i na tej podstawie pokażę, kiedy można rozpoznać moment przejścia do wyższego etapu w treningu siłowym.

Im szybciej następuje specjalizacja treningowa w danej dyscyplinie, tym krócej trwa etap 3. Jest to związane z większą potrzebą specyficznego treningu, np: w nurkowaniu, gimnastyce.

Z kolei im później jest wprowadzana specjalizacja do danego sportu, tym dłużej trwa etap 3, ponieważ w tym przypadku w większym stopniu potrzebna jest baza siłowa, na której później będziesz mógł oprzeć bardziej specyficzny trening. Np. dyscypliny rzutowe w lekkiej atletyce: rzut młotem, rzut dyskiem itp.

Kiedy jeszcze etap 3 powinien być wydłużony? Im bardziej w danej dyscyplinie jest potrzebna siła maksymalna, moc, rozmiar mięśni. Jest to spowodowane potrzebą zbudowania dużej, naprawdę stabilnej bazy, na której można następnie budować siłę maksymalną, moc i mięśnie. Przykład? Rugby.

Cele etapu IV

Głównym celem jest rozwijanie umiejętności sportowych specyficznych dla danej dyscypliny, które są osiągane przez:

• wprowadzenie do siły maksymalnej i treningu mocy, oraz więcej umiejętności specyficznych dla danej dyscypliny,
• większej liczby ćwiczeń do wyboru lub kategorii tych ćwiczeń,
• bardziej zróżnicowane wariacje serii oraz powtórzeń dla różnych kategorii ćwiczeń, bądź samych ćwiczeń.

Większy wybór ćwiczeń, oraz przykłady ćwiczeń w oparciu o wzorce ruchowe oraz kategorie ćwiczeń:

Ruch	Główne	Asystowane	Akcesoryjne	Izolowane
Upper body pushing – Horizontal	Bench press	Incline press Narrow/close grop BP	DB bench press	DB flies
Upper body pushing – Vertical Overhead	Military Press	Press b neck	DB press	DB raises
Upper body pushing – Vertical Downwards	Decline Press	Bar dips	Bench press	Triceps pushdowns
Upper body pulling – Horizontal	Bent/Pendlay Row	Seated rows	Inc DB press	1-arm rows
Upper body pulling – Vertical Overhead	Chin/Pull-up	Lat pull downs	DB pullovers	Bicep curls
Upper body pulling – Vertical Downwards	High pull	Upright rows	DB upright rows	1-arm upright raws
Lower body oushing – Squating	Squat	Front squat Box squat	DB squats	1-leg squats Pistols
Lower body oushing – Split leg	Lunge	Step-up	Back front elevated squat	Split squat
Lower body oushing – Hip hinge	Deadlift Sumo DL	Romanian style DL Trap bar DL	Kettlebell swings	Back extensions Revers back ext
Torso flexion	Hanging reverse crunch	Floor reverse crunch	Partial sit-up	Crunch
Torso rotation	Hanging windscreen wipers Landmines	Hanging around the worlds Standing chops	Lower Russian twists Upper Russian twists	Diagonal sit-ups Diagonal reverse crunches
Torso stabilisation and antirotation	Paloff press weight resistance Pollouts, toes in rings	Paloff press band resistance Rollouts on toes	Planks on rings Rollouts + band assis	Planks on floor Rollouts on knees

Programowanie treningu na etapie IV

Przykładowy plan treningowy dla etapu 4-go, składający się z 3 różnych dni treningowych, różniących się od siebie celem, a co za tym idzie – liczbą serii, powtórzeń, obciążeniem oraz przerwą odpoczynkową. Takie zróżnicowanie ma sprzyjać rozwijaniu różnych celów, każdego dnia: Siły, mocy oraz hipertrofii.

W okresie przygotowawczym możesz taki plan realizować w ujęciu tygodniowym (np. pn, śr, pt), a w okresie startowym w ujęciu miesięcznym.

Przykładowo: w tygodniu kształtującym hipertrofia, w tygodniu bazowym: siła maksymalna, w tygodniu regeneracyjnym: moc. Tutaj znowu wrócę do wpisu na temat periodyzacji, gdzie dokładnie tłumaczę okresy bazowe, kształtujące i regeneracyjne. I w takim układzie również powinieneś wpasować trening siłowy.

Dzień A – Siła maksymalna	Dzień B – Moc	Dzień C – Hipertrofia
1. Bench press	1a. Narrow grip bench press	1a. Incline press
2a. Pull-ups/chins	1b. Medicine ball throws	1b. Pendlay style bent ever row
2b. Inc DB press	2a. Push press	2a. Barbell press
3a. DB o/head press	2b. Front pulldown	2b. Pulldown B neck
3b. Split squat	3a. Power shrug jumps/hang cleans	3. Deadlift
4. Squat	3b. Jump squat	4. Overhead squat
5. Romanian deadlift	4. Front squat	5a. Rollout
6a. Plank	5a. TRX plank	5b. Sit-up/rotate on incline
6b. Sit-up/rotate on floor	5b. Sit-up/rotate on bars

Poniżej z kolei kilka popularnych periodyzacji i schematów kształtowania siły maksymalnej:

	Wk1	Wk2	Wk3	Wk4	Wk5	Wk6	Wk7	Wk8	Wk9
Subtle linear	4×10 65%	4×10 66%	3×8 72%	3×8 65%	3×6 80%	3×6 82%	3×5 84%	3×5 86%	3×3 92% or test
Linear block	4×10 63%	4×10 66%	4×10 69%	5×5 78%	4×5 81%	3×5 84%	3×3 90%	2×3 93%	test
Undulating	4×10 63%	4×10 66%	3×5 80%	3×5 83%	4×7 72%	4×7 75%	3×3 90%	2×3 93%	test
Wave-like Prep. period	4×10 67%	5×5 77%	4×3 87%	3×10 69%	4×5 81%	3×3 90%	3×7 75%	3×5 85%	2×2 95% or test
Wave-like In-season	3×8 70%	8-6-5 70-80%	6-5-3 78-88%	5-3-2 80-92%	3×8 90-92%	8-6-5 72-82%	6-5-3 80-90%	5-3-2 83-94%	test

Na czym polega periodyzacja sprężona?

Metoda sprężona, jest to metoda, która pociąga za sobą wszystkie podtypy treningu siły w każdym tygodniu, np. tygodniowy proces „falujący” (obciążenie wzrasta i maleje, oczywiście wraz ze zmianą liczby powtórzeń)
To, co jest ważne, to to, że ta metoda jest wykorzystywana przez osoby znacznie bardziej doświadczone.
Różne ćwiczenia siłowe wybierane są z różnych podtypów, a następnie są one rotowane co 1, 2 bądź 3 tygodnie.
Generalnie jest to bardzo zaawansowana metoda, która rzadko nadaje się dla osób ćwiczących na etapie 3 i 4 i dotyczy super zaawansowanych osób.

FRONT SQUAT / OVERHEAD SQUAT / SQUAT. Co wybrać na 3.etapie (wprowadzając sztangę)?

Najczęściej najlepszym rozwiązaniem jest, aby przy odpowiednim obciążeniu zacząć trening ze sztangą na etapie 3. z techniką front squat. Dlaczego? Ten charakter ruchu dodatkowo wzmacnia mobilność, ale również ogranicza obciążenie, które przekłada się na kręgosłup, a to jest szczególnie ważne, jeżeli pracujemy z nastolatkami. Oczywiście w samym wzorcu przysiadu gradacja wygląda inaczej (wprowadzając obciążenie świetnie sprawdzi się Goblet Squat), ale tutaj odnoszę się tylko do treningu ze sztangą i wyboru pomiędzy 3 w/w technikami.

Zanim zdecydujesz się na dodatnie innej wariacji ćwiczenia, to uzależnij to w pierwszej kolejności od rodzaju sportu oraz od poziomu mobilności swojego podopiecznego.

Jeżeli przykładowo Twój podopieczny potrzebuje siły, ale również odpowiedniej mobilności, jako drugi wariant przysiadu dodaj overhead squat. Przykładem są tutaj np. surferzy.

Na drugim biegunie znajdują się osoby, które potrzebują bardzo dużej siły, dużych mięśni, a nie posiadają odpowiedniej mobilności i dyscyplina sportu, która uprawiają również nie wymusza tego na nich. Wtedy lepszym wyborem będzie zwykły przysiad, ze sztangą na barkach. Dobrym przykładem są tutaj np. zawodnicy Rugby.

Natomiast najlepszym wyborem dla ćwiczących w 3-cim etapie kształtowania siły i najlepsze efekty osiągną jeżeli będą trenować wszystkie 3 warianty przysiadów. Jednego dnia front squat, następnego overhead squat i na koniec squat.

• 

• 

• 

Jak wybrać obciążenie?

W pierwszej kolejności zwróć uwagę na to, aby obciążenie jakie wybierasz, pozwoliło Twoim podopiecznym wykonać dobrze technicznie zakładaną liczbę powtórzeń. Np. planując na poziomie periodyzacji powtórzenia na poziomie 12-15 dobierz tak obciążenie, aby powtórzenia 12-15 były ostatnimi powtórzeniami, oczywiście wykonanymi poprawnie technicznie. Ani więcej, ani mniej.

Oczywiście nie jest to proste, ale (zwłaszcza w przypadku osób początkujących) jest to kwestia prób i błędów, korygowana na bieżąco w pierwszych sesjach treningowych.

Po dobraniu odpowiedniego obciążenia ważne, abyś posiadał i stosował metody, które pozwolą Ci to obciążenie zwiększać.

Teraz przedstawię kilka z nich.

Pierwsza metoda: „ZAKRES POWTÓRZEŃ” lub/i „POWTÓRZENIE +”

Ta metoda polega na dobraniu obciążenia w taki sposób, aby poprawnie technicznie wykonać określoną liczbę. Ani mniej, ani więcej.

Przykładowo: Cykl 1, trwający 6 tygodni

• Tygodnie 1-2: zacznij z obciążeniem pozwalającym wykonać 12 powtórzeń. Jak tylko 15 powtórzeń tym samym ciężarem staje się możliwe, powinieneś zwiększyć obciążenie na sztandze dalej pozostając przy 12 powtórzeniach
• Tygodnie 3-4: zacznij z 10 powtórzeniami – jeżeli 12 powtórzeń tym samym ciężarem będzie możliwe, zwiększ obciążenie, pozostając przy 10 powtórzeniach
• Tygodnie 5-6: zacznij z 8 powtórzeniami – kiedy 10 powtórzeń będzie możliwych, zwiększ ciężar

Cykl 2, trwający 8 tygodni

• 1-2 zacznij z 10 powt. – kiedy 12 jest możliwych, wtedy zwiększ obciążenie
• 3-4 zacznij z 8 powt.- kiedy 10 jest możliwe, wtedy zwiększ obciążenie
• 5-6 zacznij z 6 powt.- kiedy 8 jest możliwe, wtedy zwiększ obciążenie
• 7-8 zacznij z 4 powt.- kiedy 6 jest możliwe, wtedy zwiększ obciążenie

Jest to bardzo prosta metoda, zwłaszcza dla osób będących na etapie 3 kształtowania siły (początkach pracy ze sztangą).

Przykład progresji opartej o zakres powtórzeń:

Bench press	Wk1 3×10-12	Wk2 3×10-12	Wk3 3×8-10	Wk4 3×8-10	Wk5 3×6-8	Wk6 3×6-8	Wk7 3×6-8	Wk8 3×6-8
Set #1 Set #2 Set #3	40/12 40/12 40/11	40/12 40/12 40/12	42.5/10 42.5/10 42.5/10	45/10 45/10 45/9	47.6/8 47.5/8 47.5/7	47.5/8 47.5/8 47.5/8	50/750/6 50/6	50/8 50/7 50/6

Metoda „powtórzenie +” różni się od w/w tylko tym, że tylko w 3 serii próbujesz większej liczby powtórzeń niż była zaplanowana, a dokładnie mówiąc większej o 1 powtórzenie.

Przykładowy program oparty o metodę „powtórzenie +”

Day 1	Wk1	Wk2	Wk3	Wk4	Wk5	Wk6	Wk7	Wk8	Wk9
Bench Press rozgrzewkowo 20kg x 5 60-66% TWx10	10-10-10+	10-10-10+	10-10-10+	10-10-10+	8-8-8+	8-8-8+	8-8-8+	8-8-8+	Test: 5 rep max
Shoulder press	10-10-10+	10-10-10+	10-10-10+	10-10-10+	8-8-8+	8-8-8+	8-8-8+	8-8-8+
Chin-up	10-10-10+	10-10-10+	10-10-10+	10-10-10+	8-8-8+	8-8-8+	8-8-8+	8-8-8+	Test: 5 rep max
Incline DB row	10-10-10+	10-10-10+	10-10-10+	10-10-10+	8-8-8+	8-8-8+	8-8-8+	8-8-8+
Squat rozgrzewkowo BWT x 5-10 60-66% TWx10	10-10-10+	10-10-10+	10-10-10+	10-10-10+	8-8-8+	8-8-8+	8-8-8+	8-8-8+
DB Romanian Deadlift	10-10-10+	10-10-10+	10-10-10+	10-10-10+	8-8-8+	8-8-8+	8-8-8+	8-8-8+

Ważne aby pamiętać, że kiedy maleje liczba powtórzeń, należy zwiększać obciążenie na sztandze.

Druga metoda: % OBCIĄŻENIA MAKSYMALNEGO

Pierwszą rzeczą, jaką musisz zrobić, aby wprowadzić tą metodę, jest określenie ciężaru maksymalnego Twoich podopiecznych.

Metoda ta jest stosowana w przypadku bardziej zaawansowanych osób, przede wszystkim znających swoje obciążenie maksymalne. Jednakże osoby będące na 3 etapie kształtowania siły, również mogą używać tej metody, ponieważ da się określić 1RM na podstawie liczby powtórzeń, oraz mogą użyć testu 3RM jak również 5RM.

Jak obliczyć 1RM z tabelki?

etap III
szacunkowy % 1RM	100	96	94	92	90	88	86	84	82	80
Powtórzenia	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Przelicznik	–	1.04	1.06	1.08	1.11	1.13	1.16	1.19	1.22	1.25

etap IV
szacunkowy % 1RM	100	95	92	89	86	83	81	79	77	75
Powtórzenia	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Przelicznik	–	1.05	1.08	1.12	1.16	1.2	1.23	1.26	1.29	1.33

Możesz również skorzystać z tabelki, opartej o test 3RM, dopasowanej do konkretnej liczby powtórzeń:

	15 powt.	12 powt.	10 powt.	8 powt.
Bench press	66% of 3RM	70% of 3RM	75% of 3RM	80% of 3RM
Narrow grip bench press	60% of 3RM	66% of 3RM	70% of 3RM	75% of 3RM
Incline bench press	54% of 3RM	60% of 3RM	66% of 3RM	70% of 3RM
Military press	33% of 3RM	40% of 3RM	45% of 3RM	50% of 3RM
Press behind the next	33% of 3RM	40% of 3RM	45% of 3RM	50% of 3RM
Front squat	55% of 3RM	60% of 3RM	65% of 3RM	70% of 3RM
Back squat	65% of 3RM	70% of 3RM	75% of 3RM	80% of 3RM
Overhead squat	40% of 3RM	42% of 3RM	44% of 3RM	46% of 3RM
Romanian deadlifts	40% of 3RM	45% of 3RM	50% of 3RM	55% of 3RM
Clean deadlifts	40% of 3RM	45% of 3RM	50% of 3RM	55% of 3RM
Power shrugs	40% of 3RM	45% of 3RM	50% of 3RM	55% of 3RM
Step-ups	25% of 3RM	28% of 3RM	30% of 3RM	33% of 3RM

Ostatnia, mam nadzieję pomocna, tabelka przedstawia zależność pomiędzy ciężarem podnoszonym w różnych ćwiczeniach przy tej samej ilości powtórzeń:

Bench press	100%	Supinated chin	100%	Full squat	100%
Decline press	105%	Pronated chin	90%	Front squat	80%
Incline press	80%	CG pulldown	95%	Lunge	40%
Narrow grip BP	90%	Wide RG pulldown	90%	Step-ups	40%
Close grip BP	80%	Wide B Neck PLD	75%	1 leg squat	40%
DB bench press	33%	Seated row	75%	Lateral lunnge	35%
Pusch press	66%	Bench pull	65%	Power clean	65%
Front/military press	55%	1-arm DB row	33%	Pull to waist	80%
DB shoulder press	20%	Upright row	50%	Romanian DL	75%

W dalszej części artykułu pokażę dokładnie, jak obliczyć ciężar maksymalny metodą 3 powtórzeń (3RM). Teraz zostańmy przy metodach zwiększania obciążeń:

Trzecia metoda: METODA BAZUJĄCA NA WYSIŁKU

W tym miejscu chciałbym wrócić do szeroko opisywanej skali RPE w artykule n. 23 na temat Planowania i periodyzacji w sporcie.

Wysiłek maksymalny odpowiada RPE10.
Chodzi generalnie o małą liczbę powtórzeń (1-5), gdzie nie da się wcisnąć ani jednego powtórzenia więcej – wtedy mówimy o RPE10.

RPE 9.5
odpowiada trochę większej ilości powtórzeń (około 6) ale wciąż nie da się wcisnąć ani jednego powtórzenia więcej

RPE 9
Wysiłek odpowiadający 9 to taki wysiłek, gdzie jesteś w stanie wcisnąć dosłownie 1 powtórzenie więcej od zakładanej liczby

RPE 8
jesteś w stanie zrobić 2-3 powtórzenia więcej od zakładanej liczby

RPE 7
jesteś w stanie zrobić 3-4 powtórzenia więcej

RPE 6,5,4
analogicznie jesteś w stanie zrobić większa liczbę powtórzeń

Którą metodę wybrać?

Oczywiście to zależy – różni trenerzy stosują różne metody, w zależności od rodzaju ćwiczeń, stopnia treningu, oraz charakteru dyscypliny.

Przykładowo: Metoda powtórzeń i powtórzenie + jest uznawana jako najlepsza dla osób, które wprowadzają do treningu sztangę, czyli według naszej nomenklatury, osób na poziomie 3. treningu siłowego.

Metoda opierająca się o % ciężaru maksymalnego (1RM, 3RM, 5RM) oraz o metodę wysiłku (skala RPE) sprawdza się najlepiej w przypadku osób, które są zaadaptowane do treningu ze sztangą i są przygotowane do pracy na ciężarze maksymalnym, czyli według naszej nomenklatury będącej na poziomie 4 i wyżej.

Metoda 1 oczywiście może być również używana u osób z etapu 4 i powyżej, ale głównie dla ćwiczeń, które są już bardziej zaawansowane i skomplikowane, np. ćwiczenia olimpijskie, jak również w treningu hipertrofii często w połączeniu z % ciężaru maksymalnego oraz wysiłku.

3 metody dobierania obciążeń

TESTY SIŁY

Aby świadomie i skutecznie zaplanować progresję i adaptację, musisz wiedzieć, z którego punktu wychodzisz i czy zmierzasz w dobrym kierunku. Aby te dwa punkty zostały spełnione, powinieneś testować swoich podopiecznych.
Dla osób, które zaczynają przygodę ze sztangą, polecam ogólne testy siły: test 3RM lub 5RM we wzorcach.

• squat
• bench press
• chin up

Dlaczego ten test? Ponieważ dobrze przeprowadzony jest bezpieczny i skuteczny. Czyli spełnia dwa najważniejsze warunki pracy z człowiekiem.

Zanim przystąpisz do przeprowadzenia testu, kilka ważnych informacji:

• Upewnij się że osoba, którą będziesz testował posiada odpowiednie umiejętności techniczne aby do takiego testu przystąpić.
• Upewnij się również, że jej doświadczenie i forma fizyczna predysponuje ją do testów, oraz najważniejsze – czy nie uskarża nie na żadne urazy, dyskomfort, który mógłby zaburzyć przeprowadzenie testu albo co gorsza.
• , pogłębić uraz. Osoba, której przeprowadzasz test, musi być w pełni zdrowa.

Po upływie 3-4 miesięcy powtórz test dla tych samych ćwiczeń
Dla osób bardziej zaawansowanych (będących minimum na etapie 4 kształtowania siły) wybrane do testów ćwiczenia powinny odpowiadać już bezpośrednio konkretnej dyscyplinie którą uprawiają.

Przykładowo trzy różne dyscypliny, będą używały wzorca podciągania do testu siły, ale z różnym chwytem.
Pływanie – chwyt neutralny
Surfing – nachwyt
Rugby – podchwyt

Generalnie testy siły będą różniły się pomiędzy osobami będącymi na wysokim vs niskim poziomie.

TEST 3RM I 5RM

Jak wygląda procedura i przeprowadzenie takiego testu?
Zacznij oczywiście od rozgrzewki, proste ogólne ruchy, nie ma sensu się doktoryzować na tym etapie. Następnie przejdź do rozgrzewki, która będzie dostosowana do ćwiczeń, które będą brały udział w teście. W naszym wypadku będzie to squat, bench press i chin up. Przygotuj podopiecznych przede wszystkim pod kątem poprawy mobilności w stawie skokowym, biodrowym, barkowym, oraz piersiowym odcinku kręgosłupa. Sporo informacji na temat rozgrzewki, przygotowania ruchowego oraz mobilności znajdziesz we wcześniejszych wpisach.

TEST 3RM W PRZYSIADZIE – PRZYGOTOWANIA

Opiszę Ci punkt po punkcie jak ja to robię, mam nadzieję że te informacje będą dla Ciebie przydatne

1. Przygotuj formularz testu, odpowiednią przestrzeń i oczywiście sprzęt, w tym wypadku sztangę olimpijską, uchwyty, oraz talerze.
2. Poproś jedną osobę, aby pełniła funkcję osoby asekurującej.
3. Następnie poproś osobę, którą testujes,z aby tak wybrała obciążenie, które pozwoli jej wykonać 5 do 10 powtórzeń. Czas na odpoczynek – 2’ i pierwsza seria zaliczona.
4. Po zaliczeniu próby zacznij II serię, w której zwiększ ciężar na sztandze o 10-20% (najczęściej będzie to 5 kg na każda stronę) i poproś osobę testowaną o wykonanie 3 powtórzeń. Odpoczynek 2-4’ (do pełnego wypoczynku) i zamknęliśmy II serię.
5. W III serii ponownie poproś o zwiększenie ciężaru o 10-20% (około 7.5 -10 kg na każdą stronę w zależności od stopnia zaawansowania i poziomu siły) i czas na wykonanie 2 powtórzeń. 2-4’ przerwy i przygotowujesz IV serię.
6. Nic się nie zmienia, dodaj na sztandze 10-20% większy ciężar (po około 10 kg na stronę) i wykonaj 1 powtórzenie. Przerwa 2-4’ i przechodzimy do testu właściwego.

TEST WŁAŚCIWY 3RM – SPRAWDZAMY CIĘŻAR MAKSYMALNY

Użyj komendy „Dobierz ciężar tak, aby wykonać maksymalnie 3 powtórzenia i podejmij próbę”.

Jeśli testowany wykonał próbę i jest w stanie wykonać powtórkę z większym obciążeniem i właściwą techniką, ma 2-4 minuty odpoczynku. Po dodaniu 10-20% podchodzi do testu.
Jeśli przeciwnie, w trakcie próby nie uda mu się wykonać 3 powtórzeń, ma 2-4 minuty odpoczynku, a obciążenie jest obniżone o 5-10% dla dolnej części ciała i podchodzi do testu.

Jeżeli testowany uzna po wykonaniu 3 powtórzeń, że to był maks, pomnóż liczbę kilogramów jaką maksymalnie wykonał 3 powtórzenia x 1.08, bądź uznaj że jest to 93 % aktualnych możliwości i wylicz w ten sposób maksa 1RM.

Najczęściej na tym etapie test się zakończy, bo subiektywne odczucia Twojego podopiecznego, oraz Twoja obserwacja pozwolą Ci trafnie oszacować ile powtórzeń z wybranym ciężarem może wykonać Twój podopieczny.

Analogicznie możesz użyć tabelki, którą już w tym wpisie prezentowałem i przeliczyć liczbę powtórzeń, którą pokonał Twój podopieczny w celu wyliczenia maksymalnego obciążenia.

Mamy to 🙂
Znasz ciężar maksymalny swojego podopiecznego i możesz progresować trening w oparciu o jego aktualne możliwości. Gratuluję 🙂

Podsumowanie

Mam nadzieję, że ten długi wpis dotyczący siły pozwoli Ci w prostszy sposób planować i realizować treningi tej fundamentalnej dla aparatu ruchu zdolności motorycznej.

Liczę również, że nie raz wrócisz do tego artykułu i wykorzystasz go w różnych momentach swojej pracy – testując, planując, realizując i edukując swoich podopiecznych.

Przygotowując się do pisania jeszcze w roku 2021, konsultowałem mnóstwo wątków, które tutaj przeczytałeś z czołowymi trenerami przygotowania motorycznego w Polsce, m.in podczas rozmów w podcaście „Trening na faktach”. Ponadto sporo czasu poświęciłem na analizę specjalistycznych artykułów oraz szkoleń takich organizacji jak ASCA i EXOS, które w dużym stopniu są dla mnie wyznacznikiem merytorycznym i nadają kierunek rozwoju w obszarze przygotowania motorycznego.
Dlatego czytając ten wpis poznałeś nie tylko punkt widzenia i doświadczenia mojej skromnej osoby, ale przede wszystkim doświadczenia znakomitych Trenerów z ogromnym dorobkiem, jak również dużych sportowych organizacji.

Dziękuję za poświęcony czas i będzie mi niezmiernie miło, jeżeli podzielisz się tym artykułem i udostępnisz go na swoich mediach społecznościowych oznaczając @treningnafaktach.
Dzięki temu będę mógł dotrzeć do większego grona odbiorców i docierać z moimi treściami do większej grupy ludzi z naszego środowiska, co pozwoli mi zwiększać swoją wiedzę i będzie motywować do dalszej pracy.

Ze sportowym pozdrowieniem
Kuba