Dzisiaj zajmę się tematem mocy eksplozywnej, który w sporcie w większości dyscyplin jest fundamentalny w kontekście osiąganych rezultatów, ale jednocześnie nie zawsze precyzyjnie zdefiniowany.

Co mam na myśli?

Kiedy mówimy o poprawie szybkości – na którymś etapie treningu generalnie biegamy.

Biegamy różne odcinki – 10, 20, 30 metrów, ale biegamy. Kiedy mówimy o poprawie siły – dźwigamy ciężary (aczkolwiek niedawno miałem ciekawą rozmowę, podczas której zdałem sobie sprawę z tego, że wciąż są trenerzy, dla których siłownia to diabeł wcielony i siłę budują tylko z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała).

Natomiast kiedy mówimy o poprawie mocy, to już to takie zero-jedynkowe nie jest. Z jednej strony skaczemy, z drugiej dźwigamy, z trzeciej rzucamy, a jeszcze kiedy indziej skaczemy dźwigając albo rzucając.

I to wszystko jest super i jak najbardziej OK, jeżeli wiesz, co chcesz dzięki temu osiągnąć i dokładnie planujesz nie jeden trening, tylko cały cykl, na który nakłada się kilka innych jednostek.

Ale wracając – w/w metody pomogą w kształtowaniu mocy, jednak planując ten rodzaj treningu, powinieneś wziąć pod uwagę ćwiczenia olimpijskie m.in takie jak Clean, Snatch, Jerk, które są najskuteczniejszą formą kształtowania mocy eksplozywnej i o których napiszę w kolejnych artykułach. Powinieneś, ale sporo osób tego nie robi. Powodów jest mnóstwo, ale do tych najważniejszych zaliczyłbym stopień zaawansowania, umiejętności techniczne osób, z którymi pracujesz, brak sprzętu, a czasami brak pewności siebie u trenerów co do własnych umiejętności technicznych.

I wtedy, kiedy napotykamy m.in w/w problemy, zaczynamy skakać, dźwigać, albo skakać dźwigając.

Piszę o tym dlatego, że chciałbym dzisiaj pomóc w poznaniu jednej z prostszych metod kształtowania mocy, którą osobiście wykorzystuję w wielu treningach i którą bez większych problemów będziesz mógł wprowadzić do swoich treningów od zaraz.

Kształtowanie mocy eksplozywnej z wykorzystaniem Piłki lekarskiej tzw. Medicine Ball

Dzisiaj przedstawię pierwszy artykuł, będący jednocześnie początkiem krótkiego cyklu na temat wykorzystania piłki lekarskiej w treningu, dzięki któremu poprawisz moc i stabilność oraz pomożesz w zmniejszeniu liczby urazów wśród swoich podopiecznych.

Skoncentruję się dzisiaj na głównych składowych treningu, których znajomość będzie pomocna w kontekście nauki programowania treningu z piłką lekarską.

Zależność siły i prędkości

Pracując nad poprawą siły, którą następnie transferujemy na moc (Moc = wygenerowanie jak największej siły w jak najkrótszym czasie) pamiętaj o rożnych jej pochodnych:

Piłka lekarska zalicza się do kategorii prędkość – siła.
Bardzo istotne jest, żebyś nie zapominał o żadnej z wymienionych – wszystkie są ważne, ale tutaj opiszę w jaki sposób i dlaczego warto wykorzystać piłkę lekarską w kontekście kształtowania mocy.

W prostych słowach, o co chodzi…

Wykorzystanie piłki lekarskiej w kontekście treningu mocy ma na celu połączenie optymalnej siły i szybkości podczas wykonywania podstawowych wzorców ruchowych. To właśnie piłka lekarska pozwoli w bezpieczny i skuteczny sposób wykonywać ruchy, które mają różne kierunki, dużą szybkość i obciążenie wymagające użycia naprawdę dużej siły. Przykładowo, wykorzystując sztangę i próbując wykonać te 3 elementy za jednym (nomen omen) zamachem, np. rzucając sztangą na odległość :), możesz nabawić się poważnej kontuzji, albo zrobić komuś krzywdę.

Dlaczego jeszcze trening mocy z piłką lekarską jest super? Charakteryzuje go ruch balistyczny (bardzo szybki, całościowy, niejako automatyczny). Takie odwzorowanie pozwala przenieść na trening te czynności, które występują podczas zawodów i rywalizacji. Dzięki temu zawodnik może poczuć podobną szybkość jak w trakcie meczu.

Ruchy balistyczne polegają na przeniesieniu jak największej siły na sprzęt lub przeciwnika. To pozwala np. piłce golfowej przemieszczać się z dużą szybkością. 

Ruchy balistyczne są zależne od generowania siły z segmentów bliższych do dalszych. Od proksymalnych do dystalnych. Z dołu do góry. I co jest bardzo istotne:

Potrzebujemy dużej siły, aby wygenerować moc, ale sama siła nie wystarczy. Musi być ona użyta w odpowiedniej kolejności (sekwencji) ruchów, aby przenieść jak największą moc bez jej utraty (rozproszenia) na kończyny dolne i górne (odcinki dystalne)

Jak możesz planowo i skutecznie wykorzystać piłkę lekarską w treningu?

Cztery główne elementy treningu z piłką lekarską

Od czego zacząć planowanie treningu z MedBall? Na początek spójrzmy na 4 główne elementy, stanowiące fundament programowania treningu mocy, które pomogą Ci zrozumieć, jak taki trening łatwo przygotować.

To ona decyduje jaka moc będzie wygenerowana i na tym etapie musisz odpowiedzieć na pytanie o cel treningu: Czy będzie to szybkość ruchu, czy może odpowiednia stabilność przy wykonywaniu szybkich ruchów, a może zmienność ruchów?

Odpowiadając na to pytanie, wybierzesz konkretną pozycję, w jakiej będziesz rzucał, o czym napiszę szczegółowo poniżej.

Postawa składa się z pięciu składowych.

Jak wygląda progresja w kontekście pozycji?

To proste – jeżeli chcesz utrudnić ćwiczenie, zaczynaj od rzutów w pozycji stabilnej i przechodź do pozycji mniej stabilnej.

Drugim elementem jest KIERUNEK

Połączenie dwóch wymienionych elementów, czyli: postawy i kierunku, pozwoli nam skoncentrować się na konkretnym obszarze początku ruchu.

Wyróżniamy 3 rodzaje kierunku: liniowy (zawierający horyzontalny i wertykalny) oraz rotacyjny równoległy i rotacyjny prostopadły.

Trzeci element to RODZAJ RUCHU

Podobnie jak w przypadku kierunku, tutaj również wyróżniamy 3 rodzaje:
bezzamachowy, zamachowy, kontynuowany.

Czwarty element – SPRZĘT, czyli PIŁKA

W kontekście wyboru piłki bierzemy pod uwagę 3 elementy

Ciężar piłki

Ma wpływ na szybkość ruchu, więc musimy się zastanowić, jakie konkretnie adaptacje szybkości i siły chcemy trenować. Musimy do tego użyć naszego “trenerskiego oka”, aby zdecydować, czy potrzebny jest większy czy mniejszy ciężar piłki. Im większy ciężar, tym mniejsza prędkość, ale większa siła i odwrotnie.

Niereaktywna piłka

Ten typ piłki ma minimalne właściwości reaktywne i najlepiej jej używać w ruchu koncentrycznym. Z perspektywy trenera – gdy celem jest przede wszystkim szybki ruch.

Reaktywna piłka

Piłka o dużych właściwościach reaktywnych, najlepsza do używania w dośrodkowej progresji  cyklu rozciągnięcie-skurcz (SSC), gdyż pracujemy nad przeniesieniem mocy oraz połączeniem różnych komponentów. 

• 

• 

To tyle na temat 4 głównych składowych, których znajomość pomoże Ci skutecznie programować treningi dla Ciebie i Twoich podopiecznych, dzięki którym w prostej i bezpiecznej formie poprawisz moc.

W następnym wpisie będę kontynuował temat piłki lekarskiej i opiszę optymalizację transferu mocy, korzyści płynące z treningu z piłka lekarską, oraz zajmę się tematem programowania treningu.

• 

• 

• 

• 

Dziękuję Ci bardzo, że przeczytałeś ten tekst i jeżeli w jakimś stopniu pomoże Ci to lepiej zaplanować mikrocykl, albo dostrzegłeś w tym wpisie coś wartościowego dla siebie, to napisz mi proszę o tym w komentarzu.

Jeżeli masz jakieś pytanie, chętnie odpowiem w miarę możliwości zarówno w komentarzu, jak również droga mailową 🙂

Ze sportowym pozdrowieniem
Kuba